MAS QUE RAIO ESSE MTODO 5X5 AFINAL?

? 5x5 significa 5 sries de 5 repeties que o que voc far no programa que estou compartilhando. importante observar que recomendo fazer o programa exatamente como previsto, o segredo deste programa NO so as 5 sries de 5 repeties. O treinador do Glenn Pendlay MS USAW, que utiliza este sistema de treinamento com seus atletas que ganharam o ouro olmpico, uma vez chamou o mtodo 5x5 de "uma filosofia, uma estrutura, um fundamento". E exatamente do que se trata. Ningum sabe quem inventou este mtodo de treinamento, e definitivamente no tenho crdito por isso. Todas as pesquisas que fiz me levaram ao mentor de Arnold Schwarzenegger, Reg Park, que foi o primeiro a publicar o mtodo 5x5 em seu livro Strength & Bulk Training for Weight Lifters & Body Builders (1960). Este livro continha o sistema de treinamento secreto que Park usou para desenvolver seu fsico e fora de recordista mundial, e que Arnold Schwarzenegger copiou posteriormente com sucesso - o mtodo 5x5. Agora, eis algo interessante. Lembra quando eu disse que Reg Park foi o segundo cara a fazer supino com 500 libras em 1957? Bem, o primeiro cara que conseguiu essa faanha em 1953 foi o Campeo Mundial de levantamento de pesos e 2x medalhista de ouro canadense Doug Hepburn ( 760 no agachamento, 705 no terra, 381 no desenvolvimento e, finalmente, 580 no supino). Bem, acontece que Hepburn, que nasceu 2 anos antes de Reg Park, tambm usou o mtodo de treinamento 5x5 para ganhar fora.

Doug Hepburn, 1 cara a fazer supino com 500lbs

Ainda mais interessante que Doug Hepburn treinava na academia de Ed Yarick, em Oakland, Califrnia. O lugar produziu alguns dos maiores campees de musculao e fora que o mundo j conheceu, como o fisiculturista e ator Steve Reeves (Mr Universo de 1950 e ator mais bem pago na Europa no auge de sua carreira) e o campeo olmpico John
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Davis (2x medalhista de ouro e 6x campeo mundial senior de levantamento de peso, que fazia levantamento terra com 705, agachamento com 525 e supino com 342). Por que isso interessante? Porque o ingls Reg Park treinou na academia de Ed Yarick em 1949, quando visitou a costa oeste durante sua viagem de seis meses pela Amrica. Assim, ele deve ter conhecido Doug Hepburn e Steve Reeves, que estavam treinando l. Park realmente competiu contra Reeves pelo ttulo de Mr. Universo em 1950 e perdeu. Ento, embora no tenha sido capaz de encontrar uma prova de que Reg Park aprendeu o mtodo 5x5 com Doug Hepburn (e francamente no me importa realmente quem inventou esse mtodo), possvel que este tenha sido o caso. certo que Bill Starr popularizou o mtodo 5x5 ano mais tarde, em seu livro The Strongest Shall Survive (1976). Starr foi o treinador olmpico do Baltimore Colts, quando ganharam o Superbowl, em 1970, treinador de fora de vrias universidades, incluindo Hava, Maryland e John Hopkin, e detentor do recorde nacional em Powerlifting e levantamento olmpico. Starr chamou sua estratgia de treinamento "A Grande rvore " mas se olhar atentamente era o bom e velho mtodo 5x5 que Reg Park tinha publicado quase duas dcadas antes. 27 anos depois, em agosto de 2003 eu perdi uma queda de brao para alguns caras durante minhas frias na Turquia (ler pgina 16). Humilhado, pesquisei como aumentar minha fora quando voltei para a Blgica. Havia um rapaz apelidado de "John Smith" no lugar, cujo mtodo de treinamento consistia em cerca de 5 sries de 5 repeties de agachamento, levantamento terra, remadas e desenvolvimento. Sem exerccios isolados, sem altas repeties, sem treinar at a falha. Apenas adicionando peso barra progressivamente. A premissa: ganho de fora e treino de musculao apenas 3x por semana. Eu treinava 5x porsemana! Este John Smith mais tarde se tornou o treinador olmpico do Glenn Pendlay MS USAW que produziu at agora 97 campees nacionais... cujos atletas quebraram 20 recordes americanos e ganharam 20 medalhas em competies internacionais... que j fez agachamento com mais de 800, levantamento terra com mais de 700, supino com mais de 500... e que tem mestrado em Fisiologia do exerccio com concentrao em endocrinologia pela Universidade do Estado do Kansas... e que publicou artigos em vrias revistas e jornais de renome. Este mtodo 5x5 parecia bom na teoria, mas eu estava ctico - parecia bom demais para ser verdade. Francamente, estava convencido que exerccios de isolamento eram necessrios, como roscas para bceps e elevaes plantares para esculpir os msculos, porque foi o que fiz por cinco anos. E tambm estava com medo de perder a forma que tinha desenvolvido se fizesse s exerccios compostos, especialmente porque o mtodo 5x5 no prescreve as numerosas repeties que eu acreditava serem cruciais para a "definio". Outra coisa era a idia de fazer agachamento 3x na semana. Era um dos poucos caras na minha academia que treinava pernas. Meu instrutor me apresentou o agachamento em janeiro de 2000 e desde ento o fiz todas as semanas. Mas para mim a idia de fazer
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agachamento 3x na semana era loucura. Sabia como o treino de pernas era brutal, muitas vezes fiquei com as pernas doloridas durante 7 dias. Fazer agachamento 3x na semana era pedir por overtraining, eu acreditava em treinar o msculo no mximo 1x por semana. Ento descartei o mtodo 5x5 e fiz outras coisas. A virada ocorreu em Maro de 2004, quando fui expulso da academia onde treinei por 5 anos (em parte culpa minha, em parte, poltica da academia). Finalmente encontrei uma nova academia que tinha uma gaiola para agachamento. A mensalidade era $15,00 mais cara e mais longe da minha casa que a minha academia anterior, mas como precisava treinar em algum lugar, entrei em abril de 2004. Porm, nunca me senti em casa l. Era uma academia muito mais comercial do que a antiga. No tinham nenhuma barra olmpica, mas apenas barras menores de 30 sem local de pegada, j montadas com 250 e extremidades fixas. As anilhas de 45 no eram olmpicas com 17 de dimetro, mas aquelas pequenas. Tente fazer terra com algo assim. Certamente me frustrou. Trs meses depois, vi, em um frum holandez sobre treinamento, fotos de uma academia domstica de um cara. At ento, nenhuma loja vendia suportes, na Blgica, por isso, fiquei surpreso quando vi que aquele cara tinha uma Power Rack. Descobri que poderia adquirir um conjunto completo por US$ 2500 (NOTA: est ainda mais barato atualmente, um amigo meu comprou o mesmo jogo no ano passado por menos de $1000). Foi um grande investimento, mas sabia que ia receber meu dinheiro de volta em de trs anos, economizando em mensalidades e combustvel para ir e voltar da academia. Adicione todo o tempo que ganho e a liberdade que tenho. Comprei minha academia domstica, que instalei na garagem dos meus pais, onde treino at hoje. O nico problema era que no tinha mais acesso a mquinas ou cabos agora que estava treinando em casa. Ento procurei uma rotina que se encaixasse. Isto trouxe-me de volta ao mtodo 5x5 que havia descoberto atravs de Glenn Pendlay exatamente 1 ano antes. Ainda estava ctico, mas no tinha opes. Mas tambm percebi que se pude desenvolver este corpo uma vez, poderia faz-lo novamente, ento no tinha nada a perder. Lembro-me de considerar ir a uma academia comercial 1x por semana para treinar meu peito e braos com exerccios isolados, se porventura eu perdesse a definio ou forma... Bem, isso nunca aconteceu. Para meu espanto, no perdi qualquer frao de tamanho ou definio em meus braos ou peito depois que comecei a concentrar-me em fora usando o mtodo 5x5. Na verdade, passei a parecer mais forte e mais denso do que antes, conforme Arnold dizia (pgina 16). Meu corpo tambm se tornou mais equilibrado: meus trceps, ombros e dorsais que sempre foram deficientes, finalmente comearam a melhorar. Nunca entrei em overtraining fazendo agachamento 3x/semana e aquela irritante dor na lombar e ombros, que arrumei super enfatizando certas partes do corpo seguindo aquelas rotinas desequilibradas por anos, finalmente desapareceu. Mas a melhor parte era que eu realmente estava economizando uma quantidade incrvel de tempo. Fui de 5 treinos por semana com, pelo menos, 2h por dia para 3 treinos na semana
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com cerca de 1h. Significava que agora eu economizava, pelo menos, 364 horas ou 15 dias por ano de tempo gasto na academia. Agora tinha mais tempo para ter uma vida fora da academia (amigos, hobbies, famlia) enquanto obtinha resultados melhores do que nunca e sem todo aquele doloroso treinamento at a falha e pernas doloridas. Obviamente nunca voltei para o fisiculturismo depois disso. E agora, quando meus amigos me pedem conselhos de treinamento, indico o mtodo 5x5. Descobri rapidamente que um grande erro que todo mundo comete, inclusive eu quando comecei, era comear com muito peso. O resultado: dor extrema proveniente do agachamento, que em alguns casos leva at a perder treinos na 1 semana e, na maioria dos casos leva procrastinao prematura e perda da motivao como resultado. Para prevenir que os caras desistam do programa devido a seu prprio ego comandar, adicionei meu toque pessoal ao mtodo 5x5: iniciar obrigatoriamente com a barra vazia. Isto elimina o problema de comear muito pesado, permitindo-lhes concentrarem-se na tcnica em vez de peso e eliminou todas as dvidas sobre a quantidade de peso que devem comear. No mais necessrio calcular o peso de treinamento baseado no seu peso mximo para uma repetio (1RM) que voc pode nem mesmo saber, apenas comece com a barra vazia e progrida a partir da, pronto. Mais importante: uma vez que voc comeando leve, pode adicionar peso a cada treino por muito tempo sem parar, o que obviamente aumenta a motivao. Sucesso gera sucesso: voc v o peso aumentar a cada treino e ento constata que o programa funciona e que lhe mantm motivado e at mesmo o faz implorar por mais. Esta a razo pela qual quase ningum ignora as 12 primeiras semanas de treino quando adota o mtodo 5x5 usando a estratgia da barra vazia que eu apresentei. E quando voc entende que a consistncia o verdadeiro segredo para um sucesso to duradouro, no perder um nico treino no incio se torna inestimvel. StrongLifts 5x5 nasceu.