ARQUIVOS DO TP ZAP

POSIÇÃO DOS QUADRICEPS NO ESTÍMULOS DOS MÚSCULOS DAS COXAS

@fredazevedo Muito se fala na influência da posição dos pés durante os

exercícios de pernas. Isso tem relação ou é mito?

FRENTE COSTAS

QUADRÍCEPS (visão frontal)

VASTO LATERAL
RETO FEMORAL
VASTO MEDIAL
VASTO INTERMÉDIO (abaixo do Reto Femoral, não visível nessa visão da arte)

PANTURRILHAS (visão frontal)

GASTROCNÊMIO
SÓLEO

GLÚTEOS (visão traseira)

GLÚTEO MÉDIO
GLÚTEO MÁXIMO
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 FEMORAL (visão traseira)
BÍCEPS FEMORAL
SEMIMEMBRANOSO
SEMITENDINOSO
R: Conhecida a anatomia básica das pernas completas, e tmbm o tamanho –
grande - de todo esse conjunto muscular, pode ser uma boa idéia trabalhar em
um mesmo exercício com mais de um ângulo para o estímulo daquele grupo
muscular. E porque a expressão uma “boa idéia”? Porque ainda que tudo aponte
para a eficácia dessas mudanças, tmbm temos teóricos que defendem que isso
não faz grandes diferenças em termos de estímulos.
O que fazer então?
Experimentar, e ver se os resultados aparecem, ou até mesmo com a percepção
de dor/esforço, e notar se a dor muscular acusa que a diferença nas pegadas nos
exercícios de pernas causou realmente um estímulo diferenciado.

A B C
A. Pés bem mais próximos podem causar um estímulo maior para o VASTO
LATERAL, trazendo um ganho maior de volume muscular, já que essa é a porção
dos quadríceps que mais tem destaque em posições de frente, e até mesmo
quando o atleta posa de costas, sobre os palcos.
Cuidado: essa posição pode sobrecarregar os ligamentos da patela (joelho).

B. Pés mais afastados, mesma distância correspondente a largura dos ombros,

posição mais tradicional. Mais destaque para os quatro feixes musculares dos
quadríceps, mas tmbm estimula o posterior das coxas, ainda que com menos
destaque se comparado com a parte frontal.

C. Pernas mais afastadas, com os pés apontando ligeiramente para fora. Posição
com maior grau de dificuldade, mas que além do estímulo tanto na porção
frontal e posterior das coxas, ataca ainda mais os adutores (figura abaixo).

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Observação: quanto mais larga é a distância entre os pés, mais fácil é utilizar mais
pesos no exercício porque a amplitude do movimento é menor, e por isso acaba
sendo a posição preferida pelos basistas e powerlifters.
Quanto mais próximos, maior a dificuldade para o uso de muito peso, mas o
estímulo para os músculos, a hipertrofia, é muito maior.

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