THE PRE CONTEST BIBLE

Autor: Larry Pepe

Atleta: KING KAMALI

PDF nº 12

Altura 1.67m
Peso em OFF SEASON (Bulking) 136k
Peso em PRE CONTEST (Cutting) 113k
Duração da Preparação 16 semanas

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 DIVISÃO DE TREINO EM PRE CONTEST

SEGUNDA FEIRA PEITO, TRÍCEPS

TERÇA FEIRA COSTAS
QUARTA FEIRA QUADRÍCEPS
QUINTA FEIRA FEMORAL, PANTURRILHAS, INTERNO DE COXAS
SEXTA FEIRA BÍCEPS, ANTEBRAÇOS
SÁBADO OFF
DOMINGO OFF

- Ombros treinados em qquer dia, mas apenas UMA VEZ POR MÊS porque tinham
muita facilidade p/ crescer e atrapalhavam a simetria;

- Os treinos eram com três a quatro exercícios por grupo muscular, com quatro séries
de 20 a 15 repetições por exercício;

- Ainda que tenha sido famoso pela qualidade das suas pernas, Kamali dizia que seu
melhor grupo muscular eram as costas, e essa era sua rotina de treino em Pre Contest:

1. LEVANTAMENTO TERRA PARCIAL 4 X 20/15

a barra não ficava sobre o chão, mas sim na
gaiola de agachamento, cerca de 30cm acima
do solo

2. REMADA LIVRE 4 X 20/15

em um dia usava a pegada normal, e em outro
dia fazia com a pegada invertida

3. PUXADA ABERTA FRONTAL 4 X 20/15

4. PUXADA POR TRÁS 4 X 20/15

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 TREINO DE CARDIO

Durante seu OFF SEASON, King entrava com o cardio logo após a sessão de treino com
pesos. Quando entrava na fase das 16 semanas de PRE CONTEST, o cardio passava
para a parte da manhã, em jejum, sempre usando a esteira, seu equipamento
preferido, e seguindo os tempos abaixo:
SEMANA EM PRE CONTEST DURAÇÃO DO CARDIO
16 20 min
15 25 min
14 30 min
13 35 min
12 40 min
11 45 min
10 50 min
9 55 min
Semanas 8 a 1 60 min

DIETA EM PRE CONTEST

Semanas 1 a 16

Refeição 1 (Pós Cardio)

. 50g de Whey isolada com água

3
Refeição 2 (60 min após o whey pós cardio)
. 450g de peito de frango (pesado cru)
. 60g de aveia cozida
. 1 banana

Refeição 3
. 390g de peito de frango
. 220g de batata doce

Refeição 4
. 390g de peito de frango
. 220g de batata doce
. 60g de brócolis cozidos no vapor

Refeição 5
. 280g de lombo suíno
. 2 fatias de pão integral
. 1 tangerina

Refeição 6 (90 min após a refeição 5 e 30 minutos antes do treino)

. 50g de Whey isolada com água + 10g de glutamina + Cafeína + Efedrina

Refeição 7 (logo após o treino)

. 50g de Whey isolada com água + 10g de glutamina

Refeição 8
. 390g de peito de frango
. 170g de batata doce

Refeição 9
. 390g de peito de frango
. 60g de brócolis cozidos no vapor

Refeição 10
. 18 claras de ovos cozidas
. 50g de Whey isolada com água

4
Refeição 11 (3 ½h após a refeição 10) **
. 50g de Whey isolada com água
** Kamali ia dormir e deixava o alarme do relógio para acordá-lo no horário certo
da refeição. Tomava o whey e dpois retornar para dormir

Da semana 16 até a semana 10

Alguns ajustes podiam acontecer na dieta, principalmente nas primeiras seis
semanas, e 90% dessas alterações estavam ligadas a adição de gorduras extras, que
vinham de castanhas, amêndoas, amendoim, etc, e isso era feito quando King
percebia que o metabolismo estava muito acelerado, e esse aumento das gorduras,
segundo ele, desacelerava essa ação.

Da semana 10 até a semana 8

Nesse período de 15 dias, os carboidratos eram reajustados. King fazia três dias
seguidos com alta restrição de carbo, seguidos por dois dias de alto carbo. Nos dias
de restrição, era um total de 150g, e nos dias de alto carbo eram 350g, mas sempre
mantendo as mesmas fontes em toda a dieta.

Da semana 8 até a semana 4

Agora todo o processo ficava bem mais rigoroso, com absolutamente nenhum furo
ou uso de qquer tipo de condimento, e a meta era perder 900g de gordura a cada
semana, já ficando perto do peso ideal do palco, na faixa de 115k.

Da semana 4 até a semana 2

Nesse ponto King já estava praticamente pronto, e apenas seriam feitos ajustes
finos, seguindo o instinto e de como estava se sentindo no dia, com mais ou menos
disposição para que o nível do treino não caísse.

Da semana 2 até a semana 1

A partir da segunda feira o carboidrato era eliminado das últimas refeições, e
apenas as 5 primeiras podiam conter alguma quantidade. A restrição desse
nutriente ia seguindo até chegar a zero carbo no sábado, antes do show.

Última semana
King fazia uma refeição livre de qquer coisa que sentisse necessidade, e em qquer
quantidade.

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Observações
. Os intervalos entre as refeições eram de duas horas
. King não usava microondas, sempre optando pelo George Foreman Grill

SUPLEMENTAÇÃO

- Whey protein isolada

- Glutamina
- Termogênicos
- Multivitamínino e multimineral
- Vitamina E
- BCAAs

ÚLTIMA SEMANA / COMIDA & INGESTÃO DE ÁGUA

A dieta seguia em zero carbo no domingo, segunda e terça. A ingestão de água ia

sendo reduzida até as 13h da quinta feira, e a partir desse momento a quantidade de
carbos voltava a subir, e aqui acontecia o que ele chamava de “SUPER CARB MEALS”
e “REGULAR CARB MEALS”. Das 13h da quinta até as 21h da sexta, ele comia uma
Super Carb Meal, seguida por duas Regular Carb Meal, a cada 2 ½h, como mostra o
exemplo abaixo:

6
SUPER CARB MEAL
. 5 fatias de manga
. 2 bananas
. 80g de aveia
. 200ml de suco de laranja
. 280g de carne vermelha
. 280ml de água

REGULAR CARB MEAL

. 240g de batata inglesa
. 5 colheres de sobremesa de geléia
. 280g de peito de frango
. 280ml de água

As 21h da sexta feira, King fazia a primeira das duas refeições iguais da noite desse
modo:
. 5 colheres de sobremesa de pasta de amendoim
. 240g de batata inglesa
. máximo de 100ml de água

Sábado pela manhã, dia do campeonato

. 110g de lombo suíno
. 110g de batata inglesa
. 5 colheres de sobremesa de geléia

A cada 30 minutos até o momento da prévia, King ia mandando essas cinco

colheres de geléia e pequenas quantidades de água

Nessa última semana, o treino de pernas era totalmente suspenso. Para a porção
superior do corpo seriam três dias seguidos, domingo, segunda e terça, e paravam
totalmente até o sábado da competição:
Domingo
Peito e Costas
Segunda Feira
Ombros e Tríceps
Terça Feira
Bíceps, Antebraços, Trapézio e Panturrilhas
Cardio
King mantinha sessões de cardio com 60 minutos até a quarta feira

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 TOQUES FINAIS

BRONZEAMENTO
King começa a fazer sessões de bronzeamento artificial de 30 min por dia, ao
faltarem 30 dias para a apresentação. Sua última sessão de treino acontecia na terça
feira da última semana, e na quarta feira começava com sessões de pintura até o
sábado, antes da competição.

BACKSTAGE
King tem uma rotina só para seu aquecimento atrás do palco, com extensões e
roscas usando halteres para os braços. E caminha pelo espaço contraindo glúteos e
pernas ao mesmo tempo. Ao faltarem 10 minutos, começava com flexões, e já ficava
de olho no atleta em que estivesse na melhor condição para se manter perto dele
quando começassem as apresentações.

VIAGEM
Kamali não fazia nada de especial para controlar a água nos vôos. Apenas procurava
já estar na cidade até a quarta feira da semana da competição.