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Nome do paciente: THAIS MONICA NERES DE SOUZA TAYS.MONICA@GMAIL.COM

Antropometria
Data 26/09
Altura (m) 1,71
Peso (kg) 121
41
IMC (kg/m²)
obesidade
Cintura (cm) 118
Quadril (cm) 133

Metas antropométricas
 Adequação do peso corporal
 Redução da capa de gordura

Plano Alimentar

Metas Nutricionais:
• Consumir água ao longo de todo o dia.
• Comer devagar.
• Distribuir as proteínas ao longo de todo o dia.
• Aumentar a frequência alimentar

Exemplo de um prato equilibrado para o almoço e jantar.

O ideal é que sua alimentação seja a mais variada possível, então, sempre tente mudar as
opções e fazer combinações diferentes, levando em consideração a proposta do
cardápio.
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Legenda do cardápio: / = ou
Café da manhã 8:30h
1 Pão francês
Opção 1: 2 ovos mexidos
1 xicara de café

1 banana da terra (3 min)

Canela
Opção 2: 1 ovo mexido / cozido
1 xicara de café / suco

3 torradas com creme de ricota / requeijão light

1 fruta picada + 1 colher sopa de aveia + 1 colher sopa de granala
Opção 3:
1 xicara de café

 Se sentir fome antes do almoço: 1 fruta com casca.

Lanche 15:30h
1 banana prata
2 pontas de faca de pasta de amendoim
Opção 1:
1 colher de leite em pó

1 fruta
1 copo de iogurte - opcional
Opção 2:
1 colher de farelo de aveia

Lanche pré treino 18:30h

1 crepioca (1 ovo + colher de colher de goma + 1 colher de aveia)
Opção 1:
1 copo de agua
200ml de Suco de polpa + 4 torradas integral + 1 ponta de faca de
Opção 2:
requeijão ligth*
1 fatia de bolo caseiro + 1 xicara de leite desnatado com café
Opção 3:

19h treinar

Frutas sugerida:

Abacaxi, abacate, acerola, ameixa vermelha, banana prata, cajá, goiaba, jaca, kiwi,
morango, laranja lima, maçã, mamão papaia, mamão formosa, manga espada, maracujá,
limão, melão, nectarina, uva, mexerica.

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 Almoço e Jantar
1 filé de frango grelhado + 1 colheres (servir) de arroz + 1 concha de feijão + 2
colheres (sopa) de legumes cozidos (cenoura, chuchu, berinjela, abobrinha) +
salada crua
3 colheres (servir) carne moída + 1 pegador de macarrão cheio + brócolis +
vagem+ cenoura + molho de tomate
2 colheres (servir) de purê / polenta + 1 bife de carne suína + salada crua a
vontade
Escolha 1 Omelete (1 ovo batidos + 1 colher sopa aveia) + cenoura e chuchu + salada
1 crua (alface, tomate, pepino, cenoura) + 1 colheres sopa de arroz + 1 colher
opção sopa de farofa + 1 concha de feijão

1 filé de tilápia + 2 colheres de legumes assados (batata, cenoura, pimentão,

cebola, azeitona) + 1 colher de (sopa) de chia. Arroz e feijão - opcional
Salada folhas variadas + tomate e pepino
3 pedaços de banana frita
1 sobrecoxa assada / 2 ovos cozidos
1 colher sopa de sementes (abobora, chia)
Hambúrguer
1x no mês sem bacon e maionese

Pizza
1 fatia, 1 vez no mês

Açaí
300ml – sem exageros nos complementos. 1x ao mês

*Você deve respeitar o tamanho das porções.

Não quer o jantar tradicional - Escolher 1 opção

1 pão com ovo, creme de ricota, alface tomate
1 tapioca recheada com carne moída
1 bife de frango + salada ( tente comer ao menos 2 folhas)
1 pão com carne + queijo + oregano
1 rap 10 recheado com queijo branco, tomate e rúcula / carne

Sobremesa com fruta – sempre que possível – escolher uma1 opção

 Laranja/ mexerica com bagaço / goiaba/ ameixa: 1 unidade

 Abacaxi/ melancia/ melão: 1 fatia fina

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 Sobremesa com doce – 1x na semana – escolher uma1 opção

 Chocolate : 3 quadradinhos
 Doce de leite: 1 colher de sobremesa
Picolé de fruta: 1

Regra de Ouro – in natura, processado e ultra processados

Prefira comida “feita na hora” ao invés de produtos prontos como macarrão “instantâneo”,
pratos congelados prontos para aquecer, biscoitos, bolachas, chips, bala, pirulito, chiclete,
embutidos (presunto, salaminho, salsicha) e molhos industrializados.

Deixe para consumir esses alimentos de vez em quando.

Bebida alcoólica, suco de caixinha, refrigerante

Evitar!

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 Carnes, qual escolher?

Carnes Magras Carnes Gordas (Consumir

(Consumir no dia a dia) Eventualmente)
Peito de Frango Sem Pele Picanha
Lagarto Fraldinha
Filé mignon suíno e bovino Acém
Coxão mole bovino Capa de filé
Patinho bovino Costela bovina ou suína
Alcatra bovina Contrafilé
Maminha de alcatra Ponta de agulha
Músculo bovino Pá ou patela
Lombo suíno sem gordura Pescoço
Pernil suíno Linguiças; Coração
Peixes grelhados ou assados Asa de frango
Coxa e sobrecoxa de frango S/ pele Coxa e sobrecoxa de frango C/ pele

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