PLANO ALIMENTAR

HENRY GARCIA 17/05/2022

Quantidade Substituto
Café da Manhã
Fruta OU Iogurte zero OU Suco natural 1 unidade ou 1 copo (200ml) ou 1 porção do Grupo Frutas ou Leites
* Após uma hora - ingerir no mínimo 400ml de água até a próxima refeição

Lanche da Manhã
Leite OU Suco natural 1 copo (200ml)
Pão com manteiga OU Biscoito 1 unidade ou 4 a 6 biscoitos ou 1 porção do Grupo Carboidratos
* Após uma hora - ingerir no mínimo 400ml de água até a próxima refeição

Almoço
Vegetais (Legumes e Folhas cruas) 3 a 4 pegadores ou
Arroz integral OU Batata doce cozida ou assada OU Mandioca cozida 1 colher de servir pequena ou
Feijão OU Lentilha OU Ervilha 1 concha pequena ou 1 colher de servir peq ou
Frango OU Carne OU Peixe (Cozido, grelhado ou assado) OU Ovo 1 unidade (100g a 120g) ou 1 colher de servir ou
* Após uma hora - ingerir no mínimo 400ml de água até a próxima refeição
Grupo Vegetais
1 porção do Grupo Carboidratos
1 porção do Grupo Leguminosas
1 porção do Grupo Carnes

Lanche da Tarde
Fruta OU Iogurte zero OU Pipoca sem óleo 1 unidade ou 1 cumbuca pequena ou 1 porção do Grupo Frutas ou Leites
* Após uma hora - ingerir no mínimo 400ml de água até a próxima refeição

Jantar (OU IGUAL ALMOÇO)

Vegetais (Legumes e Folhas cruas e/ou refogadas) 2 a 3 pegadores ou 1 colher de servir ou Grupo Vegetais
Crepioca OU Omelete OU Ovo cozido 1 unidade ou 2 ovos
Frango desfiado OU Carne moída OU Atum light OU Queijo branco 2 colheres (sopa) ou 2 fatias ou 1 porção do Grupo Carnes
* Após uma hora - ingerir no mínimo 400ml de água, até uma hora antes de dormir
 ORIENTAÇÕES

- Coma devagar, mastigue bem os alimentos. Evite se alimentar assistindo TV, lendo ou em frente
ao computador.

- Priorize o consumo de folhas verde escuras e legumes variados, no almoço e jantar.

- Se for adoçar, utilize adoçante a base de sucralose, stevia, eritritol ou xilitol.

- O iogurte dos lanches, pode ser iogurte natural desnatado, Grego zero (sem adição de açúcares
e gorduras), Corpus ou Molico.

- Evite o consumo de: pães, biscoitos, bolos, massas, produtos fabricados com “farinha branca" e
se conseguir, também evite: quinoa, arroz, feijão, ervilha, grão de bico, lentilha, milho, fava e soja.
Os melhores alimentos, do grupo Carboidratos são: inhame, batata doce, cará e mandioca.

- Sucos naturais, oferecem uma alta quantidade de frutose e glicose, que muitas vezes, nosso
organismo, não consegue metabolizar. Os mais indicados são: limão, morango, maracujá, caju e
frutas vermelhas. Se for consumir frutas, dê preferência para abacate, morango, coco, amora,
frutas secas (cranberry, gojiberry, blueberry).
- Prefira carnes magras: lagarto, filé mignon, coxão duro, coxão mole, patinho, alcatra, músculo,
peito de frango, filé de frango, filé de peixe, posta de peixe, lombo ou filé mignon suíno.

- Nas saladas utilize: sal (sem exagero), limão ou vinagre de maçã e azeite de oliva extravirgem.

- Evite açúcares e doces em geral, refrigerantes, sucos em pó, alimentos industrializados,

alimentos embutidos (salsicha, salame, presunto, mortadela, linguiça), enlatados e conservas.
- Evite preparar ou comprar e ter em casa: doces, bolos, chocolates, balas, sorvetes, biscoitos
recheados, salgadinhos.
- Faça no mínimo 30 minutos de atividade física todos os dias ou 1 hora 3 vezes por semana.
Caminhar também conta como atividade física.
 LISTA DE SUBSTITUIÇÕES DE ALIMENTOS
GRUPO 01: CARBOIDRATOS GRUPO 04: CARNES, PEIXES, AVES E OVOS GRUPO 06: FRUTAS GRUPO 05: VEGETAIS
Pão de forma integral 2 fatias Atum light (lata) meia lata Abacaxi 1 fatia média Abóbora Acelga
Tapioca ou crepioca 1 unidade Almôndega 3 unidades Ameixa seca 3 unidades Alcachofra Agrião
Pão francês com miolo 1/2 unidade Bife bovino grelhado 1 unidade Abacate 3 colheres sopa Berinjela Alface
Pão francês integral sem miolo 1 unidade Carne cozida 1 colher servir Açaí 3 colheres sopa Brócolis Almeirão
Biscoito recheado 2 unidades Carne assada 2 fatias finas Atemóia meia unidade Chuchu Catalonha
Biscoito integral 3 unidades Carne moída 1 colher servir Amora 10 unidades Couve-flor Couve
Torrada integral 2 unidades Filé de frango 1 unidade Banana 1 unidade pequena Ervilha fresca Espinafre
Bisnaguinha 2 unidades Ovo de galinha 2 unidades Caqui 1 unidade Palmito Chicória
Cookie integral light 3 unidades Ovo de codorna 8 unidades Carambola 1 unidade média Quiabo Aspargos
Bolo simples 1 fatia Hamburguer caseiro 1 unidade Caju 1 unidade Tomate Cebola
Aveia ou granola 2 colheres sopa Salmão 1 posta Cereja 8 unidades Vagem Jiló
Cereal sem açúcar (Nesfit) 3 colheres sopa Filé de peixe grelhado 1 unidade Figo 1 unidade Erva-doce Pepino
Pipoca 1 pote pequeno Truta 1 filé Goiaba 1 unidade média Repolho Rabanete
Barra de cereais ou gergelim 1 unidade Abadejo 1 filé Jabuticaba 10 unidades Rúcula Mostarda
Pizza light 1 1/2 fatias finas Camarão 4 unid. Médias Jaca 5 gomos Rabanete Nabo
Arroz branco ou integral 1 colher servir Carne seca 1 colher servir Kiwi 1 unidade Salsão Abobrinha
Macarrão integral 1 pegador Salsicha de frango 2 unidades Laranja 1 unidade Escarola Broto de bambu
Batata doce cozida 1 colher servir Salsicha de peru 2 unidades Maçã 1 unidade média Broto de feijão Pimentão
Batata cozida 1 colher servir Blanquet de peru 3 fatias Mamão formosa 1 fatia Cenoura Beterraba
Mandioca cozida 1 colher servir Peito de peru ou chester 2 fatias Mamão papaya Meia unidade
Mandioquinha 1 colher servir Espetinho de carne 1 unidade Maracujá 1 unidade TEMPEROS
Purê de batata 1 colher servir Frango assado 1 pedaço sem pele Melancia 1 fatia pequena Obs.: Utilizar pouca qtde. de sal
Polenta cozida 1 colher servir Lingüiça ou salsicha 1 unidade Melão 1 fatia média Sal Vinagre
Presunto magro 1 fatia Mexirica 1 unidade média Orégano Salsa/Cebolinha
Morango 4 unidades médias Limão Aceto balsâmico
GRUPO 08: SOBREMESAS Nectarina 1 unidade grande
GRUPO 02: LEITES E DERIVADOS Gelatina light 1 taça Nespera 3 unidades pequenas
Leite desnatado ou semi 1 copo 200 ml Mousse light meia xícara Pêra 1 unidade
Iogurte 0% gordura 1 unidade Frutas em calda 2 unidades Pêssego 2 unidades pequenas
Leite fermentado (Yakult) 1 unidade Pudim light 1 fatia pequena Pitanga 8 unidades
Iogurte natural desnatado 1 unidade Sorvete de massa light 1 bola Tomatinho 6 unidades
Cream cheese light 1 colher sopa Picolé de frutas 1 unidade Uva 6 unidades
Requeijão light 1 colher sopa Chocolate 70% cacau 20g Uva passa 2 colheres sopa
Queijo branco 1 fatia média Castanha do pará 4 unidades
Polenguinho light 1 unidade GRUPO 09: MATINAIS Castanha de caju 2 colheres sopa
Ricota 2 fatias Achocolatado diet 1 colher sopa Nozes 4 unidades
Queijo prato ou mussarela 2 fatias Mel 1 colher sobremesa Coco seco 2 colheres sopa
Queijos amarelos 2 fatias Geléia sem açúcar 1 colher sobremesa
Molho branco light 3 colheres sopa GRUPO 07: GORDURAS OU ÓLEOS
Azeite de oliva 1 colher sopa
GRUPO 03: LEGUMINOSAS Creme de leite 1 colher sopa
Feijão 1 concha peq GRUPO 10: BEBIDAS Margarina light 1 colher chá
Soja 1 colher servir Refrigerante zero 1 lata Maionese light 1 colher sopa
Ervilha seca 1 colher servir Óleo vegetal 1 colher sopa
Grão-de-bico 1 colher servir Manteiga 1 colher chá LEGENDA
Lentilha 1 colher servir
Milho verde 1 colher servir Evitar