P l a n o Alimentar

Luciana C. A.Chiele – Nutricionista

CRN9 13113

– Data:10/12/2021
Nome: Sara Marques Andrade

Café da manhã
Quantidade/Medida caseira Alimento

1 porção – ½ xícara Café (adoçante de estévia)

1/2 porção de carboidrato – 1 fatia Pão integral

1 porção de frios – 2 fatias Queijo minas ou 1 ovo

1 porção de fruta e fibras – ½ ou 1 fatia mamão papaia ou formosa com

grossa 1 colher de sobremesa de aveia
em flocos finos ou linhaça

Lanche da manhã
Quantidade/Medida caseira Alimento

1 porção de frutas – 1 unidade Maçã ou pêra ou banana prata

1 porção de castanhas – 4 de Castanha de cajú e 2 do

Pará
Almoço
Quantidade/Medida Caseira Alimento

1 porção de verduras/legumes – 1 Chuchu, abobrinha, couve, couve

colher de servir + 3 flores flor, brócolis, berinjela,
repolho

1 porção de carboidrato – 1 colher Arroz integral/abóbora

ou 2 fatias finas cabotiá/inhame/cará ou batata
doce cozida

1 porção de leguminosas – 1 concha Feijão de caldo

pequena
1 porção de proteína magra – 2 Omelete de 2 ovos, carne moída
unidades refogada, filé de frango ou peixe,
Ou 100g ou 1 palma da mão ou 3 bife bovino.
colheres de sopa Observação: Carne vermelha 2 x
na semana no máximo.

1 porção de salada crua – 1/2 prato Base de folhas variadas: alface,

acelga, rúcula e tomate, cenoura
ou beterraba, pepino - Pode
escolher de 2 a 4 opções

Lanche da Tarde
Quantidade/medida Caseira Alimento

1 porção de fruta – 1 xícara de frutas Mamão, morangos,

picadas maçã

1 porção de leite ou derivados ½ copo americano de iogurte

triplo zero ou coalhada zero

1 porção de fibras – 1 colher de Aveia em flocos finos ou linhaça

sobremesa
Jantar
Quantidade/Medida Caseira Alimento

2 porções de verduras/legumes – Chuchu, abobrinha, couve,

¼ do prato couve flor, brócolis, berinjela,
repolho

1 porção de leguminosas – 1 concha Feijão de caldo ou grão de bico

pequena
1 porção de proteína magra – 2 Omelete de 2 ovos, carne moída
unidades refogada, filé de frango ou
Ou 100g ou 1 palma da mão ou 3 peixe, bife bovino.
colheres de sopa Observação: Carne vermelha 2 x
na semana no máximo.

1 porção de salada crua – 1/2 prato Tomate, alface, cenoura, rúcula,

pepino, acelga, beterraba

1 porção de carboidratos – 1 fatia Batata doce, abóbora cabotiá,

grossa ou 1 colher de sopa. inhame, cará
 Possíveis substituições

LANCHES E CAFÉ DA MANHÃ

Pães e biscoitos: ½ pão francês, 2 torradas integrais, 1 tapioca média (2 colheres de

sopa), 1 fatia de pão sem glúten, 1 fatia de pão integral, 1 fatia média de bolo de
banana integral, 1 fatia média de bolo integral de castanhas e aveia, 1 bisnaguinha
integral, 3 bolachas integrais, 2 cookies integrais, 1 pão de queijo caseiro médio, 3
biscoitos de polvilho.

Proteinas: 2 ovos mexidos, 2 fatias finas de queijo branco, 1 potinho de iogurte

desnatado ou 0 açúcar, ½ copo de coalhada desnatada, 1 col. de sopa de queijo
cottage, 2 fatias de ricota, 1 fatia de mussarela light, 1 col. de sopa de peito de
frango desfiado, 1 col. de sopa de atum, 1 copo americano de leite desnatado ou
0 lactose

Frutas: 1 banana média, 1 maçã média, 1 pêra média, 5 morangos, 1 cacho de uva
pequeno ou 10 grãos de uva grandes, 1 xícara de mamão formosa picado, ½
mamão papaia, 1 laranja, ½ abacate pequeno, 1 fatia média de melancia, 1 fatia
grossa de melão, 2 kiwis, ½ manga média.

Cereais, grãos e castanhas: 1 col. de sopa rasa de aveia em flocos, 1 col. de chá de
linhaça triturada, 1 col. de sobremesa de linhaça em grãos, 1 col. de sobremesa de
chia, 1 col. de sopa rasa de amaranto ou quinua, 2 castanhas do pará, 5 castanhas
de cajú, 1 col. de sopa de amendoim, 1 col. de sopa de granola light.

ALMOÇO E JANTAR

Carboidratos: 2 fatias grossas (80g) batata doce cozida, 2 col. de sopa de inhame,
3 col. de sopa de cará, 2 col. de sopa de abóbora cabotiá, 1 batata média cozida
ou assada, 2 col. de sopa de arroz integral, 3 col. de sopa de macarrão integral.
LEGUMINOSAS

Feijão de caldo (80g) 1 concha média ou 3 col. de sopa, 2 col. de sopa de grão de
bico, 1 col. de sopa de ervilha ou lentilha.

Proteinas: 1 filé de frango médio grelhado ou cozido (100g), 1 bife bovino médio
(100g), 3 col. de sopa de

picadinho de carne magra, 3 col. de sopa de carne moida, 3 pedaços médios de

carne cozida ou assada, 150g de carne magra de churrasco, 1 omelete de 2 ovos,
1 filé grande de peixe assado ou cozido, 2 ovos cozidos, 2 sardinhas, 1 fatia média
(80g) de lombo assado.

Verduras e legumes cozidos ou refogados: 3 col. de sopa de brócolis ou couve flor,

3 col. de sopa de chuchu, 3 col. de sopa de abobrinha, 2 col. de sopa de cenoura,
1 col. de sopa de beterraba (2 fatias finas), 2 col. de sopa de berinjela, 3 col. de
sopa de jiló, 2 col. de sopa de quiabo, 2 col. de sopa de couve.

Salada crua: a vontade – alface, acelga, rúcula, agrião, repolho, tomate, pimentão.

Salada crua: 3 col. de sopa de cenoura, 2 col. de sopa de beterraba

 Orientações gerais no controle da SOP

- O consumo bebidas alcoólicas eventual;

– Preferir carnes magras;

– Aumentar o consumo de alimentos ricos em fibras, frutas e verduras;

– Diminuir o consumo de refrigerantes, doces e açúcar em geral;

– Aumentar o consumo de salada crua;

– Evitar frituras e alimentos com gordura trans (biscoito tipo recheado, sorvetes);

– Procure fazer as refeições em horários regulares (5 a 6 refeições por dia), comendo

menos de cada vez, devagar e mastigando bem os alimentos;

– Aumentar o consumo de água; 2,5 a 3,5 litros por dia

– Evitar alimentos que elevam a glicose rapidamente (balas, chicletes, doces,

pirulitos, melancia, abacaxi);

– Praticar atividade física.