Sugestão de cardápio semanal com refeições leves e balanceadas

SUGESTÃO DE CARDÁPIO
SEMANA 1
Desjejum Quantidade Pode ser substituído por

1 copo (50-100ml) de agua gelada + suco de
Água com limão +
½ limão espremido + 15 gotas de extrato de
própolis
própolis
Refeição com aproximadamente: 20kcal
Obs: Fazer esse suco assim que acordar e tomar ainda em jejum.
Procure consumi-lo imediatamente após o preparo para não haver perdas nutricionais. Esse suco não quebra
o jejum.
Caso você se exercite de manhã cedo, dificilmente terá tempo de digestão suficiente, então antes de ir, prefira
itens de rápida absorção e digestão, e deixe para fazer o café da manhã na volta do exercício.
Sugestões: 150-200ml de suco integral de uva ou natural de laranja + 2 castanhas do Pará ou 5 de caju OU 1
biscoito de arroz com 1 fatia de queijo minas frescal + 1 colher de cha de geleia ou mel. OU 1 banana pequena
amassada com 1 colher de sobremesa de farelo de aveia.
Café da
Quantidade Pode ser substituído por
manhã
Ovos mexidos 2 unidades (untar frigideira 60g de frango desfiado ou peito ou carne moída 3
ou cozidos com uma pincelada de colheres de sopa + 1 colher de sobremesa de requeijão
manteiga ghee ou óleo de coco light ou creme de ricota
ou azeite de oliva) + 1 colher Ou
de sobremesa de chia Mexidão proteico (1 ovo mexido+ 2 colheres de sopa
de carne desfiada ou frango ou shimeji)
Ou
1 unidade de espeto de queijo coalho assado.
Ou
3 colheres fatias finas de queijo mussarela
Fruta com 1 porção de fruta (ver na última 2 biscoitos de arroz integrais grandes
cereais pagina) – sugestão 1 banana Ou
ou ½ mamão pequeno ou 3 1 fatia de pão integral ou 2 torradas levemente salgadas
colheres de sopa de abacate + ou ½ pacote de magic toast + 1 porção de fruta cítrica
1 colher de sopa de aveia + fio Ou
de mel 80g de batata doce ou macaxeira cozida
(2 rodelas da espessura de 1 dedo)
Ou
1 colher de sopa rasa de farofa funcional + 1 porção
de fruta
+ Café preto – preferencialmente adoçar com sucralose ou stevia
Obs: Fazer esse item em casa quando acordar. Se necessário acorde mais cedo ou peça para alguém agilizar o
preparo para você.
Lanche da manhã
Enroladinho proteico: 1 fatia de queijo mussarela + 1 fatia de presunto de peru sem gordura
Ou
4 ovos de codorna cozidos ou 1 ovo de galinha cozido ou mexido.
Ou
2 castanhas do pará grandes ou 5 de caju
Obs: Fazer esse lanche no meio da manhã independente de onde estiver.
Licenciado para - Cynthia fernanda Miranda da Costa - 01069298280 - Protegido por Eduzz.com
#EUPOSSOEM30 BY JUSCÉLIO ARAÚJO - NUTRICIONISTA CRN 7-4266
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SEMANA 1
Almoço (até 13h) Quantidade Pode ser substituído por

Peito de frango ou pei- 2 pedaços médios – tamanho 7 colheres de sopa de carne moída simples ou
xe grelhado ou carne da palma cada (75g cada = frango desfiado ou camarão regional 120g
vermelha (optar pelas 150g)
versões grelhadas, de
forno ou cozidas)
Arroz temperado – 3 colheres de sopa (60g) Batata doce ou macaxeira cozida 80g ou 2 ro-
pode ser o branco mes- delas da espessura de um dedo.
mo – se conseguir, jogue Ou
cenoura/brócolis etc 4 colheres de sopa de quinoa cozida (80g)
Ou
2/3 de xicara (80g de macarrão integral)
Ou
2 colheres de sopa rasas de farofa funcinal
Feijão simples tempera- 1 concha pequena rasa ou 4 3 colheres de sopa de grão de bico, lentilha ou
do (sem embutidos) colheres de sopa ervilha.
Opção de salada crua: Opção salada cozida: Opção salada grelhada:
Alface (todos os tipos), Chuchu, beterraba, abóbora, Acelga, repolho normal e roxo, cenoura e pi-
rúcula, acelga, tomate, cenoura, feijão verde, vagem, mentão
pepino, cenoura/beter- brócolis e couve flor +
raba ralada + Refogar/grelhar com azeite ou manteiga ghee
+ 2 castanhas do pará ou 5 de + no máximo 1 colher de sobremesa de shoyu
1 porção de fruta cítrica caju (raladas ou assadas)
(manga, uva, abacaxi, mo- Quantidade: no mimimo ½ prato (aprox.. 4
rango) Quantidade: no mínimo 1/3 colheres de sopa cheias).
do prato. (aproximadamente
Quantidade: à vontade. 1 ½ xicaras – se estiverem
em cubinho
Essas opções de salada são apenas sugestões, caso não tenha todos os itens sugeridos ou não goste de um
deles não tem problema, utilize o que você tem a disposição.
+ 1 colher de sopa rasa de azeite de oliva extra virgem.
Se não gostar de azeite, consuma 2 castanhas do pará raladas na comida, ou 5 de caju
Obs: Fazer essa refeição em casa ou onde quer que esteja. Evite consumir líquidos durante a refeição e COMA
DEVAGAR, APRECIE A REFEIÇÃO.
Lanche da tarde (entre 15h e 17h)

1 unidade de iogurte natural whey (verde campo) ou yopro ou apreciare ou Piracanjuba whey + 1 castanha do
para ou 3 castanhas de caju,
Ou
1 banana pequena amassada com 1 colher de sopa cheia de whey protein + 1 colher de sopa rasa de pasta de
amendoim ou chia ou linhaça ou 5 castanhas de caju (pode consumir junto ou separado – veja se misturado
assim consegue a pasta de amendoim)
Ou
2 unidades de biscoito de arroz + 1 fatia de queijo muçarela + 1 fatia de peito de peru ou 1 ovo mexido ou
cozido + 1 porção de fruta cítrica + café preto
Ou
4 colheres de sopa de carne moída 80g + 1 banana prata em rodela + 2 castanhas do pará ou 5 de caju
Ou
1 ovo mexido + 2 colheres de sopa rasas de farofa funcional (fazer tipo farofa de ovo)
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SEMANA 1

Obs: Fazer essa refeição até o horário indicado é uma opção prática e leve, veja qual se adapta melhor a sua
rotina.
Se eventualmente você for se exercitar final da tarde, esse item será o seu pré-treino – faça 60-90 min
antes. Se já tiver se exercitado, ele servirá mais para que você não tenha muita fome à noite.
Caso você se exercite no inicio da noite e sinta fome de tarde, pode repetir o lanche da manhã aqui no inicio
da tarde e jogar esse lanche mais tarde para ser o pré-treino (60-90min antes).
Jantar
Omelete proteico: 2 ovos inteiro (misturar em vasilha e despejar em frigideira untada com manteiga ou azei-
te) + recheio proteico: 3 colheres de sopa de frango desfiado ou atum ou carne moída ou 3 fatias de peito de
peru + 1 colher de sobremesa de requeijão light ou creme de ricota (fazer tipo patê) + limonada caseira ou
cha zero + salada cru a avontade
Ou
Pastelão crocante ninja: 2 fatias medias de queijo mussarela ou 3 finas (jogar em frigideira em fogo baixo
não deixando espaço entre as fatias) esperar cerca de 3-5min, quando as bordas estiverem crostando pode
ir usando espátula para desgrudar e pode jogar recheio proteico na frigideira mesmo ou já no prato (recheio
proteico - 50g de frango desfiado ou atum ou carne moida – 2 colheres de sopa cheias com requeijão light ou
creme de ricota) + 1 porção de fruta cítrica (2 fatias finas de abacaxi ou 1 kiwi ou 5 morangos ou 1 tangerina)
Ou
Salpicão light: 4 colheres de sopa cheias de frango desfiado + legumes no vapor (chuchu, cenoura, beterraba,
vagem, feijão verde, batata doce) –quantidade de legumes é o que couber dentro de uma xicara nivelada + 1
colher de sopa de requeijão light ou creme de ricota
Ou
100g de carne de boi ou frango – pedaço um pouco maior que a palma da mão + salada a vontade + ½ espeto
de queijo coalho cortado ou 1 ½ fatias de queijo mussarela ou 1 ovo mexido ou cozido ou 4 de codorna + 1
porção de fruta – pode comer junto da salada ou após
Ou
Vitamina Proteica: 150ml de leite desnatado ou sem lactose (se for você intolerante) + ½ porção de whey
protein 15g ou 3 claras de ovos cruas (não fica gosto na vitamina, prometo kkkk) + 1 banana congelada ou ½
mamão congelado ou 3 colheres de sopa de abacate ou açaí + 1 colher de sobremesa de pasta de amendoim
– bater com gelo e ter as frutas congeladas preferencialmente para dar mais cremosidade.
Ou
Crepioca: 1 ovo + 1 colher de sopa de farinha de tapioca (misture tudo e jogue em frigideira untada com azei-
te ou manteiga) – recheie com patê de frango ou atum ou carne desfiada – faça o patê com requeijão light ou
creme de ricota. Pode consumir 1 porção de fruta cítrica, preferencialmente, ou limonada caseira – suco de 1
limão + sucralose.
Obs: Fazer essa refeição em casa até o horário que geralmente faz o seu jantar. Se tiver se exercitado de tarde
ou de noite, preferencialmente faça essa refeição após. É um opção reduzida em carboidrato.
36
SEMANA 1
Ceia
5 morangos ou 2 fatias finas de abacaxi ou 1 tangerina ou 1 laranja grande ou 2 pequenas ou 5 morangos.
- se quiser pode adicionar 1 colher de sopa de amendoim ou castanhas de caju ou amêndoas.
Ou
½ unidade de Maracujá polpa + canela a vontade (opcional)
Obs: Fazer esse item antes de dormir. ITEM OPCIONAL.
Tente ir ao banheiro antes de dormir e não exagere na quantidade de água, principalmente no período final da
tarde para noite.
I N FO R M AÇÕ E S N UTR I C I O N A I S DA D I E TA
A PROX I M A DA M E NTE 1. 273KC A L
CARBOIDRATO 67G 268KCAL 21%
PROTEÍNA 106G 426,4KCAL 33,47%
LIPÍDIO 64,4G 579,6KCAL 45,49%
Tente fazer jejum alguns dias na semana: você pode fazer de 22:00 até 12:00 do dia seguinte ou das 20:00 ate as
10:00 – contabilizando mínimo de 12-14hs, já ajudará bastante. Pode fazer em dias alternados ou todos os dias,
se se sentir bem.
TENTE SE EXERCITAR PREFERENCIALMENTE ANTES DE UMA GRANDE REFEIÇÃO (CAFÉ, ALMOÇO

OU JANTAR) JÁ QUE ESSA GRANDE REFEIÇÃO SERÁ O SEU PÓS TREINO, PORÉM SE NÃO CONSEGUIR
NÃO TEM PROBLEMA, O IMPORTANTE É SE MOVIMENTAR.
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SEMANA 2

Água com limão +
própolis
própolis
Procure consumi-lo imediatamente após o preparo para não haver perdas nutricionais. Esse suco não quebra
o jejum.
Caso você se exercite de manhã cedo, dificilmente terá tempo de digestão suficiente, então antes de ir, prefira
itens de rápida absorção e digestão, e deixe para fazer o café da manhã na volta do exercício.
banana pequena amassada com 1 colher de sobremesa de pasta de amendoim + fio de mel.
Café da manhã Quantidade Pode ser substituído por
Ovo com queijo 1 unidade (untar frigideira com 60g de frango desfiado ou peito ou carne
uma pincelada de manteiga ghee moída 3 colheres de sopa + 1 colher de
ou óleo de coco ou azeite de sobremesa de requeijão light ou creme de
oliva) + 1 ½ fatias de queijo ricota
mussarela ou ½ espeto de queijo Ou
coalho Mexidão proteico (1 ovo mexido+ 2
colheres de sopa de carne desfiada ou
frango ou shimeji)
Suco Verde: Suco 1 limão espremido ou 100ml de Suco vermelho: 1 copo (200ml) de suco
de limão ou abacaxi suco de laranja ou abacaxi 2 de acerola natural ou de polpa + 1 folha
ou laranja + couve ou rodelas (+ agua/gelo) + 1 folha de de couve + 2 colheres de sopa (20g) de
espinafre + gengibre + couve ou espinafre + 1 raminho beterraba ou cenoura + 1 colher de sopa
rúcula ou agrião de rúcula (ou 2 pedras de gelo (10g) de folhas de hortelã
verde pequenas ou 1 grande) + Ou
raspas de gengibre Suco amarelo: 1 copo (200ml) de água de
coco + 1 folha de couve + ½ tangerina +
(pode adoçar com sucralose ou raspas de gengibre
stevia se quiser) Ou
80g de batata doce ou macaxeira cozida
Bata tudo no liquidificador (2 rodelas da espessura de 1 dedo)
(Pode bater no liquidificador (se não conseguir fazer esse suco aqui
os vegetais verdes escuros no café, pode deixar para fazer no lan-
com um pouco de água, pôr che da manhã ou da tarde. Tente fazer
em formas de gelo e congelar pelo menos 3x na semana)
para ser mais prático de usar
ao longo da semana)
+ Café preto – preferencialmente adoçar com sucralose ou stevia (opcional)
preparo para você. Se você não treinar pela manhã, pode testar o jejum até 12h.
Se você sentir fome nesse café, é preferível aumentar a quantidade de proteína e gordura da refeição.
Ex: 1 ovo a mais, ou 2 castanhas do Pará ou 5 de caju.
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SEMANA 2
Lanche da manhã
350-500ml de chá de hibisco (pode tomar gelado ou quente).
Pode adicionar pingos de limão se quiser e adoçar com sucralose.
Ou
1 xicara de café preto com sucralose/stevia
Para preparar o chá, use a flor de hibisco. Ferva 500mL de água, quando estiver fervendo, adicione 2 colheres
de sopa da flor e deixe ferver por mais 1 minuto. Se não gostar de chá de hibisco, pode fazer chá verde ou
cavalinha.
É um item opcional, caso não goste ou não queira tomar os chás, tudo bem. E caso sinta fome nesse horário,
pode repetir o lanche da manhã da primeira semana (opções de proteína e gordura).
Obs: Fazer esse lanche no meio da manhã no intervalo do seu trabalho ou onde quer que esteja.
Não usar chás industrializados, já que estes contém maltodextrina na composição (açúcar) e isso
quebra o jejum, caso esteja fazendo.

Peito de frango ou pei- 2 pedaços médios – tamanho 7 colheres de sopa de carne moída simples
xe grelhado ou carne da palma cada (75g cada = ou frango desfiado ou soja texturizada ou ca-
vermelha (optar pelas 150g) marão regional 120g ou 3 claras e 2 gemas
versões grelhadas, de mexidos.
forno ou cozidas)
(pode usar um pouco de requeijão light ou
creme de ricota ou ketchup zero para mudar
um pouco o sabor)
Tubérculos (batata doce/ 80g ou 2 rodelas da espessu- 3 colheres de sopa de cuscuz ou 1 fatia media
macaxeira/batata ingle- ra de um dedo. Ou
sa) Legumes no vapor (chuchu, cenoura, beterra-
ba, vagem, repolho) – 2 xicaras niveladas
Ou
Macarrão de abobrinha/cenoura (2 xicaras
cheias) – pode refogar com azeite e temperos
Feijão simples tempera- 3 colheres de sopas cheias ou 2 colheres de sopa de grão de bico, ou 3 de
do (sem embutidos) 1 concha pequena nivelada lentilha ou ervilha.
Se não gostar de azeite, consuma 2 castanhas do pará raladas na comida, ou 5 de caju
+ 2 ameixas secas sem caroço (ajudará nas fibras laxativas e na vontade de comer doces, caso tenha).
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SEMANA 2

1 unidade de iogurte natural whey (verde campo) ou yopro ou apreciare ou Piracanjuba whey + 1 castanha do
Pará ou 3 castanhas de caju
Ou
amendoim ou chia ou linhaça ou 5 castanhas de caju (pode consumir junto ou separado – veja se misturado
assim consegue a pasta de amendoim)
Ou
Enroladinho proteico: 1 fatia de queijo muçarela + 1 fatia de peito de peru ou 1 ovo mexido ou cozido + 150ml
(1 xicara) de suco integral de uva ou laranja natural
Ou
4 colheres de sopa de carne moída 80g + 1 banana prata em rodela + 2 castanhas do pará ou 5 de caju
Obs: Fazer esse item até o horário indicado, são opções práticas e leves, veja qual se adapta melhor à sua rotina.
Caso você se exercite no final da tarde, deixe para fazer esse item mais tarde para ser seu pré-treino – 60-90
min antes, mais ou menos.
Caso você se exercite no inicio da noite e sinta fome de tarde, pode consumir 1 porção de fruta aqui no
inicio da tarde, e jogar esse lanche mais tarde, para ser o pré-treino (60-90min antes)
Jantar
te) + recheio proteico: 3 colheres de sopa de frango desfiado ou atum ou carne moída ou 3 fatias de peito de
peru + 1 colher de sobremesa de requeijão light ou creme de ricota (fazer tipo patê) + limonada caseira ou
chá zero + salada crua à avontade
Ou
Pastelão crocante ninja: 2 fatias medias de queijo mussarela ou 3 finas (jogar em frigideira em fogo baixo
não deixando espaço entre as fatias) esperar cerca de 3-5min, quando as bordas estiverem crostando pode
ir usando espátula para desgrudar e pode jogar recheio proteico na frigideira mesmo ou já no prato (recheio
proteico - 50g de frango desfiado ou atum ou carne moída – 2 colheres de sopa cheias com requeijão light ou
creme de ricota) + salada crua à vontade + 300ml de chá zero (pode ser mate, Feelgood, ou pode fazer de
hibisco, chá verde ou cavalinha)
Ou
vagem, feijão verde, batata doce - a quantidade de legumes é o que couber dentro de uma xicara nivelada) + 1
colher de sopa de requeijão light ou creme de ricota
Ou
100g de carne de boi ou frango (pedaço um pouco maior que a palma da mão) + salada a vontade + ½ espeto
de queijo coalho cortado ou 1 ½ fatias de queijo mussarela ou 1 ovo mexido ou cozido ou 4 de codorna +
300ml de chá zero (pode ser mate, Feelgood, ou pode fazer de hibisco, chá verde ou cavalinha)
Ou
Vitamina Proteica: 150ml de leite desnatado ou sem lactose (se for você intolerante) + ½ porção de whey
protein 15g ou 3 claras de ovos cruas (não fica gosto na vitamina, prometo kkkk) + 1 banana congelada ou ½
mamão congelado ou 3 colheres de sopa de abacate ou açaí + 1 colher de sobremesa de pasta de amendoim
– bater com gelo e ter as frutas congeladas preferencialmente para dar mais cremosidade.
Fazer essa refeição em casa ate o horário que geralmente faz o seu jantar. Se tiver se exercitado, será o seu pós-
-treino. Caso durma tarde e sentir fome, pode consumir 1 porção de fruta ou 1 xicara nivelada de gelatina diet.
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SEMANA 2
A PROX I M A DA M E NTE 1. 070 KC A L
CARBOIDRATO 59,8G 239,2KCAL 22,3%
PROTEÍNA 93,4G 373,6KCAL 34,9%
LIPÍDIO 50,9G 458,1KCAL 42,76%
Tente fazer jejum alguns dias na semana, NO MÍNIMO 2-3X: você pode fazer
de 22:00 até 12:00 do dia seguinte ou das 20:00 ate as 10:00 – contabilizando
mínimo de 12-14hs, já ajudará bastante. Pode fazer em dias alternados ou to-
dos os dias, se se sentir bem.
TENTE SE EXERCITAR PREFERENCIALMENTE ANTES DE UMA GRANDE

REFEIÇÃO (CAFÉ, ALMOÇO OU JANTAR) JÁ QUE ESSA GRANDE REFEI-
ÇÃO SERÁ O SEU PÓS TREINO, PORÉM SE NÃO CONSEGUIR NÃO TEM
PROBLEMA, O IMPORTANTE É SE MOVIMENTAR.
48
SEMANA 3

Água com limão +
½ limão espremido + 15 gotas de extrato
própolis
de própolis
Procure consumi-lo imediatamente após o preparo para não haver perdas nutricionais. Esse suco não
quebra o jejum.
Caso você se exercite de manhã cedo, dificilmente terá tempo de digestão suficiente, então antes de ir, pre-
fira itens de rápida absorção e digestão, e deixe para fazer o café da manhã na volta do exercício.
biscoito de arroz com 1 fatia de queijo minas frescal + 1 colher de cha de geleia ou mel. OU 1 banana pequena
amassada com 1 colher de sobremesa de farelo de aveia.
Café da
manhã
Ovos mexidos 2 unidades (untar frigideira 60g de frango desfiado ou peito ou carne moída 3
ou cozidos com uma pincelada de colheres de sopa
manteiga ghee ou óleo de coco Ou
ou azeite de oliva) + 1 colher Mexidão proteico (1 ovo mexido+ 2 colheres de sopa
de sobremesa de chia de carne desfiada ou frango ou shimeji) ou bacon em
cubinhos
Fruta com 1 porção de fruta (ver na última 2 biscoitos de arroz integral grandes
ou ½ mamão pequeno ou 3 Cuscuz de micro-ondas pequeno – 1/3 xicara aprox.
colheres de sopa de abacate + 35g de flocao de milho + 2 dedos de água – deixe
1 colher de sopa de aveia ou hidratar durante 10min e depois botar em micro-ondas
farinha láctea durante 1:00min) – pitada de sal
Ou
80g de batata doce ou macaxeira cozida (2 rodelas da
espessura de 1 dedo)
1 tapioqunha fina ( no máximo 2 colheres de sopa
cheias) - faça somente se sentir muita vontade
Ou
1 colher de sopa cheia de farofa funcional + 1 porção
de fruta citrica
+ Café preto – preferencialmente adoçar com sucralose ou stevia - opcional
preparo para você. Em dias que fizer jejum, desconsidere esse item.
O café da manhã pode ser substituído por um dos itens abaixo:
Aveioca: 2 claras de ovos + 2 colheres de soa rasas de farelo de aveia – misturar e jogar em frigideira unta-
da com fio de azeite + recheio de 3 colheres de frango desfiado ou, se quiser doce, use no recheio ½ banana
+ 1 colher de sobremesa de pasta de amendoim (pode jogar cacau na massa se quiser) + café preto (adoçan-
te opcional)
Ou
Vitamina proteica: 150ml de agua + 1 porção de fruta congelada (1 banana ou ½ mamão ou 3 colheres de
sopa de abacate ou acai) + 1 colher de sobremesa de pasta de amendoim integral ou linhaça ou chia. Bater
com gelo. Pode adoçar com sucralose, se quiser + 3 claras de ovos (pode jogar na vitamina ou consumir
separadamente)
Obs: Caso tenha se adaptado com o suco verde na semana passada, pode continuar fazendo sem problema.
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SEMANA 3
Lanche da manhã
+
1 porção de fruta a sua escolha + 2 castanhas do Pará, ou 5 de caju ou amêndoas
cavalinha.
Obs: Fazer esse lanche no meio da manhã no intervalo do seu trabalho ou onde quer que esteja. Não usar
chás industrializados, pois contem maltodextrina na composição (açúcar). Se fizer jejum, desconside-
re esse item, mas pode manter o chá.

Peito de frango ou 2 pedaços médios – tamanho da 7 colheres de sopa de carne moída sim-
peixe grelhado ou carne palma cada (75g cada = 150g) ples ou frango desfiado ou camarão regio-
vermelha (optar pelas nal 120g ou soja texturizada
versões grelhadas, de
forno ou cozidas)
Arroz temperado – 3 colheres de sopa (60g) Batata doce ou macaxeira cozida 80g ou 2
pode ser o branco mes- rodelas da espessura de um dedo.
mo – se conseguir, jogue Ou
cenoura/brócolis etc 4 colheres de sopa de quinoa cozida (80g)
Ou
2/3 de xicara (80g de macarrão integral)
Ou
3 colheres de sopa rasas de cuscuz ou 2
de farofa funcional
Feijão simples tempera- 1 concha pequena rasa ou 4 co- 3 colheres de sopa de grão de bico, lenti-
do (sem embutidos) lheres de sopa lha ou ervilha.
Opção de salada crua: Opção de salada cozida: Opção de salada grelhada:
Alface (todos os tipos), Chuchu, beterraba, abóbora, ce- Acelga, repolho normal e roxo, cenoura e
rúcula, acelga, tomate, noura, feijão verde, vagem, bróco- pimentão
pepino, cenoura/beter- lis e couve flor +
raba ralada + Refogar/grelhar com azeite ou manteiga
+ 2 castanhas do Pará ou 5 de caju ghee + no máximo 1 colher de sobreme-
1 porção de fruta cítrica (raladas ou assadas) sa de shoyu
(manga, uva, abacaxi, mo-
rango) Quantidade: no mínimo 1/3 do Quantidade: no mimimo ½ prato (aprox..
prato. (aproximadamente 1 ½ xi- 4 colheres de sopa cheias).
Quantidade: à vontade. caras – se estiverem em cubinho
Se não gostar de azeite, consuma 2 castanhas do Pará raladas na comida, ou 5 de caju
Se sentir vontade de comer doce, escove logo os dentes, faça gargarejo com Cepacol/Listerine ou
masque chiclete 0 açucar.
58
SEMANA 3

4 colheres de sopa de carne moída/picadinho ou frango desfiado + 3 colheres de sopa 60g de arroz integral
ou 50g 3 colheres de grão de bico ou lentilha + fio de azeite.
Ou
1 banana pequena amassada com 1 colher de sopa cheia de whey protein + 1 colher de sopa rasa de pasta
de amendoim ou chia ou linhaça ou 5 castanhas de caju (pode consumir junto ou separado – em prato tipo
gororoba ou com água e gelo)
Ou
4 colheres de sopa de carne moída (80g) + 1 banana prata em rodela + 2 castanhas do Pará ou 5 de caju
Ou
½ sanduiche integral (1 fatia de pão) + recheio proteico (1 ovo mexido ou 2 colheres de sopa cheias de frango,
atum ou carne moída) + 1 porção de fruta cítrica (10 uvas pequenas ou 1 tangerina ou 1 laranja grande ou 5
morangos ou 1 kiwi ou 2 fatias finas de abacaxi)
Ou
2 ovos mexidos ou cozidos ou 8 de codorna com 1 colher de chá de semente de chia ou gergelim torrado ou
farofa funcional + 1 porção de fruta (similar acima)
Caso você se exercite no final da tarde, deixe para fazer esse item mais tarde para ser seu pré-treino – 60-
90 min antes, mais ou menos.
Caso você se exercite no inicio da noite e sinta fome de tarde, pode repetir o lanche da manhã aqui no inicio
da tarde e jogar esse lanche mais tarde, para ser o pré-treino (60-90min antes).
Jantar Quantidade Pode ser substituído por

Peito de frango ou pei- 2 pedaços médios – tamanho 11 colheres de sopa de carne moída simples
xe grelhado ou carne da palma cada (80g cada = ou de frango desfiado (150g)
vermelha (optar pelas 160g) + 1 ovo mexido ou co- Ou
versões grelhadas, de zido ou 4 de codorna Mexidão de Camarão: 2 ovos mexidos + 3 co-
forno ou cozidas) lheres de sopa de carne desfiado ou frango ou
camarão regional
Tubérculos (batata doce/ 80g ou 2 rodelas da espessu- 3 colheres de sopa de cuscuz ou 1 fatia media
macaxeira/batata ingle- ra de um dedo. Ou
sa) 2 xicaras niveladas de espaguete de abobrinha
ou cenoura
Ou
Legumes no vapor (chuchu, cenoura, beterra-
ba, vagem, repolho) – 2 xicaras niveladas
Ou
3 colheres de sopa de arroz integral turbinado
com cenoura/brócolis etc.
Salada aqui é opcional, se tiver salada crua em casa, pode comer à vontade.
Obs: Fazer essa refeição em casa ou onde quer que esteja. Procure manter sempre a mesma quantidade de
proteína indicada na dieta. E coma devagar, preferencialmente sem ingerir líquidos junto da comida.
59
SEMANA 3
Até 3x na semana poderá variar o jantar nas opções abaixo:

Aveioca: 2 ovos inteiros + 1 colher de sopa cheia de aveia em farelo (misturar em vasilha e despejar em frigi-
deira untada com óleo de coco ou canola) + recheio proteico: 3 colheres de sopa de frango desfiado ou atum
ou carne moída + salada à vontade + limonada caseira ou áero
Ou
te) + recheio proteico: 3 colheres de sopa de frango desfiado ou atum ou carne moída + limonada caseira ou
chá zero + salada cru à vontade + 1 porção de fruta amassada com 1 colher de sopa de aveia
Ou
2 espetinhos pequenos ou 1 grande de carne ou frango + vinagrete a vontade + 1 porção de fruta (sobremesa)
Ceia
5 morangos ou 2 fatias finas de abacaxi ou 1 tangerina ou 1 laranja grande ou 2 pequenas ou 5 morangos.
Se quiser, pode adicionar 1 colher de sopa de amendoim ou castanhas de caju ou amêndoas.
Ou
½ unidade de Maracujá polpa + canela à vontade (opcional)
Obs: Fazer esse item antes de dormir. ITEM OPCIONAL.
Tente ir ao banheiro antes de dormir e não exagere na quantidade de água, principalmente no período final da
tarde para noite.
Se quiser, pode fazer pipoca como ceia – pitada de sal e sem manteiga (30g - aproximadamente 3 canecas ni-
veladas).
Evite assaltar a geladeira de noite: escove logo os dentes, faça gargarejo com Cepacol/Listerine ou masque
chiclete zero açúcar.
A PROX I M A DA M E NTE 1. 50 0 KC A L
PROTEÍNA 105,3G 421KCAL 28%
LIPÍDIO 71,8G 646KCAL 42,99%
60
SEMANA 4

Água com limão +
própolis
própolis
Procure consumi-lo imediatamente após o preparo para não haver perdas nutricionais.
Nessa semana, tente fazer o jejum no mínimo 3x. Se você treinar de manhã, faça a ultima refeição mais cedo
no dia anterior, tipo 18:00 ou 19:00, e a primeira será o seu pré-treino pela manhã. Ou pode fazer a sugestão
convencional: de 21h ou 22:00 até 12:00 do dia posterior.
Se for treinar muito cedo, as opções abaixo pode te ajudar:

1 banana amassada com 1 colher de sobremesa de pasta de amendoim + 1 fio de mel
Ou
1 biscoito de arroz integral grande + 1 fatia media de queijo minas frescal + 1 colher de sobremesa de geleia
de fruta ou mel
Ou
200ml de suco integral de uva ou 250ml natural de laranja + 2 castanhas do pará ou 5 de caju
Café da
manhã
Ovo com 1 unidade (untar frigideira com 60g de frango desfiado ou atum (3 colheres de sopa
queijo uma pincelada de manteiga + 1 colher de sobremesa de queijo ricota) – tipo patê
ghee ou óleo de coco ou azeite Ou
de oliva) + 1 fatia de queijo Mexidão proteico (1 ovo mexido + 2 colheres de sopa
mussarela ou 1/3 espeto de frango desfiado ou shimeji)
queijo coalho
Fruta com 1 porção de fruta (ver na última 1 biscoito de arroz integral grandes
ou ½ mamão pequeno ou 3 2 colheres de sopa de arroz integral ou branco
colheres de sopa de abacate Ou
50g de batata doce ou macaxeira cozida (1 rodela
grande da espessura de 1 dedo)
+ Café preto – preferencialmente adoçar com sucralose ou stevia - opcional
preparo para você. Em dias que fizer jejum, desconsidere esse item.
A refeição pode ser substituída por um dos itens abaixo:
Omelete de claras: 3 claras de ovos + recheio de 3 colheres de frango desfiado ou, se quiser doce, use no
recheio ½ banana + 1 colher de sobremesa de pasta de amendoim (pode jogar cacau na massa se quiser) +
café preto
Ou
Vitamina proteica: 150ml de água + 1 porção de fruta congelada (1 banana ou ½ mamão ou 3 colheres de
sopa de abacate ou açaí) + 1 colher de sobremesa de pasta de amendoim integral ou linhaça ou chia + bater
com gelo. Pode adoçar com sucralose, se quiser.
Ou
Pastelão crocante ninja: 2 fatias médias (ou 3 finas) de queijo mussarela. Jogar na frigideira, em fogo bai-
xo não deixando espaço entre as fatias, e esperar cerca de 3-5min. Quando as bordas estiverem crostando,
pode ir usando espátula para desgrudar e jogar recheio proteico (50g de frango desfiado ou atum ou carne
moída) na frigideira mesmo, ou já no prato + 1 porção de fruta cítrica (2 fatias finas de abacaxi ou 1 kiwi ou
5 morangos ou 1 tangerina)
66
SEMANA 4
Lanche da manhã
cavalinha.
Obs: Fazer esse lanche no meio da manhã no intervalo do seu trabalho ou onde quer que esteja. Não usar
chás industrializados, pois contem maltodextrina na composição (açúcar). Se fizer jejum, pode
manter o chá.
Se sentir fome nesse horário da manhã pode consumir 1 porção de fruta (é opcional)

Peito de frango ou peixe (op- 2 pedaços médios – tamanho 7 colheres de sopa de soja texturizada ou
tar pelas versões grelhada palma cada (75g cada = 1 fatia de carne de soja ou frango desfiado
das, de forno ou cozidas) 150g) ou 2 sobrecoxas pe- ou camarão regional 120g
quenas sem pele
Batata doce ou macaxeira 100g ou 3 rodelas grandes 4 colheres de sopa de arroz temperado –
cozida um pouco maior da espessu- pode ser o branco mesmo – se conseguir,
ra de 1 dedo jogue cenoura/brócolis etc (80g)
Ou
5 colheres de sopa de quinoa cozida
(100g)
Ou
1 xicara 110mg de macarrão integral
Ou
200ml de açaí natural - no máximo, com
sucralose (e no máximo 2 colheres de
sopa de farinha de tapioca) ou 150ml – 1
xicara de açaí com 1 colher de sopa de
aveia ou xilitol
Ou
2 colheres de sopa rasas de farofa funcio-
nal
Alface (todos os tipos), rúcu- Chuchu, beterraba, abóbora, Acelga, repolho normal e roxo, cenoura e
la, acelga, tomate, pepino, ce- cenoura, feijão verde, vagem, pimentão
noura/beterraba ralada brócolis e couve flor +
+ + Refogar/grelhar com azeite ou manteiga
1 porção de fruta cítrica 2 castanhas do Pará ou 5 de ghee + no máximo 1 colher de sobreme-
(manga, uva, abacaxi, moran- caju (raladas ou assadas) sa de shoyu
go)
Quantidade: no mínimo 1/3 Quantidade: no mímimo ½ prato (apro-
Quantidade: à vontade. do prato. (aproximadamente ximadamente 4 colheres de sopa cheias).
1 ½ xicaras – se estiverem
em cubinho
+ 2 ameixas secas sem caroço (caso não sinto necessidade de doce aqui, pode tirar e usar após o seu jantar)
Se sentir vontade de comer doce, escove logo os dentes, faça gargarejo com Cepacol/Listerine ou
masque chiclete 0 açúcar.
67
SEMANA 4

½ porção de whey protein + 2 colheres de sopa de farelo de aveia (misturar em shakeira e adicionar água) +
3 castanhas do Pará ou 8 de caju.
Ou
amendoim ou chia ou linhaça ou 5 castanhas de caju + 1 colher de sobremesa de farelo de aveia (pode consu-
mir junto ou separado – em prato tipo gororoba ou bater com gelo e água e fazer tipo vitamina)
Ou
3 colheres de sopa de frango desfiado + 2 colheres de sopa de grão de bico cozido, lentilha ou ervilha + 2 fatias
finas de queijo mussarela (misturar tudo – pode derreter, se quiser)
Ou
10 uvas + 1 pedaço de queijo minas da espessura de 1 dedo ou 3 fatia de queijo mussarela ou 1 espeto de
queijo coalho assado
Ou
2 ovos mexidos ou cozidos ou 8 de codorna + 1 porção de fruta + 2 castanhas do pará ou 5 de caju
Caso você se exercite no final da tarde, deixe para fazer esse item mais tarde para ser seu pré-treino – 60-90
min antes, mais ou menos.
Jantar Quantidade Pode ser substituído por

Frango ou peixe (optar pe- 1 pedaço grande (100g – ta- 5 colheres de sopa de frango desfiado ou
las versões grelhadas, de manho da palma da mão) caranguejo ou camarão regional (110g)
forno ou cozidas) Ou
Mexidão de Camarão: 1 ovo mexido +
3 colheres de sopa de frango desfiado ou
camarão regional ou shimeji
Alface (todos os tipos), rúcu- Chuchu, beterraba, abóbora, Acelga, repolho normal e roxo, cenoura e
la, acelga, tomate, pepino, ce- cenoura, feijão verde, vagem, pimentão
noura/beterraba ralada brócolis e couve flor +
+ + Refogar/grelhar com azeite ou manteiga
1 porção de fruta cítrica 2 castanhas do Pará ou 5 de ghee + no máximo 1 colher de sobreme-
(manga, uva, abacaxi, moran- caju (raladas ou assadas) sa de shoyu
go) +
+ Azeite ou vinagrete (opcional) Quantidade: no mímimo ½ prato (apro-
Azeite ou vinagrete ximadamente 4 colheres de sopa cheias).
(opcional) Quantidade: no mínimo 1/3
do prato. (aproximadamente
Quantidade: à vontade. 1 ½ xicaras – se estiverem
em cubinho
+ 1 porção de fruta (sugestão: 10 uvas ou 2 rodelas de abacaxi ou 7 morangos ou 1 manga pequena ou3 fatias
médias (manga rosa) ou 2 laranjas ou 1 tangerina grande ou 2 pequenas ou 2 maças pequenas ou 1 grande ou
1 banana prata grande ou 3 ameixas secas pequenas.
68
SEMANA 4

Obs: Fazer essa refeição em casa ou onde quer que esteja. Procure manter sempre a mesma quantidade de
proteína indicada na dieta. Evite consumir líquidos durante a refeição e COMA DEVAGAR, APRECIE A
REFEIÇÃO.
Até 3x na semana poderá variar o jantar nas opções abaixo:
Pastelão crocante ninja: 2 fatias médias de queijo mussarela ou 3 finas (jogar em frigideira em fogo baixo não
deixando espaço entre as fatias) esperar cerca de 3-5min, quando as bordas estiverem crostando pode ir usan-
do espátula para desgrudar e pode jogar recheio proteico na frigideira mesmo ou já no prato (recheio proteico
- 50g de frango desfiado ou atum ou– 2 colheres de sopa cheias + 1 limonada caseira – limão com sucralose
Ou
vagem, feijão verde, batata doce) –quantidade de legumes é o que couber dentro de uma xicara nivelada + 1
porção de fruta (pode consumir junto ou separadamente) – se gostar de doce com salgado fica bem legal.
Ou
Tomate ou pimentão recheado: 1 tomate grande cortado ao meio recheado com 2 colheres de sopa de patê
de frango ou atum com queijo ricota – levar ao forno as duas bandas com 1 fatia de queijo mussarela por cima
para gratinar. + salada a vontade + 1 porção de fruta
Ou
Vitamina proteica: 100ml de leite sem lactose + 1/2 porção de whey protein ou 3 claras de ovos + 3 pedras
de gelo de açaí ou ½ mamão. Pode usar frutas vermelhas congeladas, que tem ótimo sabor e densidade caló-
rica menor – consegues achar congeladas em supermercados
Ou
1 temaki de salmão/camarão – sem arroz e pouco creamcheese ou sashimi de salmão a vontade – usar po-
quissimo shoyu, e preferencialmente diluir em água
A PROX I M A DA M E NTE 1. 02 0 KC A L
PROTEÍNA 93,5G 374KCAL 36,7%
LIPÍDIO 24,4G 219KCAL 21,56%
69

Sugestão de cardápio semanal com refeições leves e balanceadas

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Sugestão de cardápio semanal com refeições leves e balanceadas

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SUGESTÃO DE CARDÁPIO

Desjejum Quantidade Pode ser substituído por

Almoço (até 13h) Quantidade Pode ser substituído por

Lanche da tarde (entre 15h e 17h)

Refeição com aproximadamente: 211kcal

TENTE SE EXERCITAR PREFERENCIALMENTE ANTES DE UMA GRANDE REFEIÇÃO (CAFÉ, ALMOÇO

Desjejum Quantidade Pode ser substituído por

Café da manhã Quantidade Pode ser substituído por

Almoço (até 13h) Quantidade Pode ser substituído por

Lanche da tarde (entre 15h e 17h)

TENTE SE EXERCITAR PREFERENCIALMENTE ANTES DE UMA GRANDE

Desjejum Quantidade Pode ser substituído por

Almoço (até 13h) Quantidade Pode ser substituído por

Lanche da tarde (entre 15h e 17h)

Jantar Quantidade Pode ser substituído por

Até 3x na semana poderá variar o jantar nas opções abaixo:

Desjejum Quantidade Pode ser substituído por

Se for treinar muito cedo, as opções abaixo pode te ajudar:

Almoço (até 13h) Quantidade Pode ser substituído por

Lanche da tarde (entre 15h e 17h)

Jantar Quantidade Pode ser substituído por

Refeição com aproximadamente: 230kcal

Até 3x na semana poderá variar o jantar nas opções abaixo:

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