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PLANO ALIMENTAR COM APORTE

CALÓRICO DIÁRIO: 1200 KCAL.DIA
OBJETIVO: REDUÇÃO DE GORDURAS E
RETENÇÃO HÍDRICA

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 PARABÉNS!
Você deu um grande passo em direção a sua meta
de emagrecimento, participando do desafio! está
pronta para trilhar um novo e eficaz caminho no pro-
cesso de emagrecimento?

VOCÊ É O RESULTADO DAS SUAS AÇÕES!

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 Prato Ideal

Lembre-se: A ordem altera sim os fatore, então comece a co-

mer pelas saladas, proteínas e depois os carboidrato.
Assim você vai se sentir muito mais saciada!

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 Medidas Caseiras

Lembre-se: Seguir os tamanhos ideais de medidas com

base nas informações acima.

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6
7
Combinações

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10
Lista de Compras

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 Informações adicionais
Orientações:
• Ao fazer sua refeição, escolha um lugar
tranqüilo. Coma devagar, sem pressa, mastigue
bem os alimentos, saboreando-os; e garantindo
assim uma boa digestão dos alimentos;

• Evite pular horários dos lanches ou refeições

estipuladas, não fique sem se alimentar por mais
de 3 horas. Evite o jejum prolongado!

• SUBSTITUA O AÇÚCAR REFINADO

POR UM
ADOÇANTE NATURAL, preferencialmen-
te, aqueles contendo substâncias naturais,
como Stevia.

• Cuidado com a adição de sal nos alimen-

tos. Utilize somente o necessário;

• BEBA PELO MENOS 15 COPOS (200ml) 3

LITROS DE ÁGUA POR DIA.
Evitar líquidos junto às refeições!

• Diminua a ingestão de produtos embutidos

como salsichas, salames, presuntos,
mortadelas, patês, por apresentarem eleva-
do

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teor de sódio, corantes e conservantes. Prefira
os queijos brancos tipo minas, frescal, normal ou
light, ricota e cottage;

• Utilize carnes magras, leite e derivados

desnatados ou lights e evite frituras em geral,
pois atuam no aumento do colesterol.

• Dê preferência as preparações assadas,

grelhadas e cozidas, evitando assim o excesso
de gorduras;

• Evite refrigerantes de modo geral. Prefira

sucos de frutas frescas.

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 Café da manhã
Desjejum (ao acordar) :
Shot imunidade:
Suco de 1 limão + 15 gotas de própolis + 2 g cúrcuma +
50ml água

07:30 h
Ovo de galinha mexido...1 Unidade(s) média(s) (50g)
Queijo prato....................2 Fatia(s) média(s) (30g)
Banana...........................1 Unidade(s) grande(s) (55g)
Canela em pó.................1 Colher café cheia (4g)
Café coado (intenso)......1 Copo americano duplo (240ml)

282kcal

subistituições:
substituição para Queijo prato:

Queijo minas frescal - 1 Fatia(s) grande(s)

(40g) - ou - Queijo cotagem - 1 Fatia(s)
média(s) (30g)

substituição para banana:

mamão - 1 fatia (100g) - ou - maçã- 1 uni-

dade pequena
(100g)

café sem açúca, caso for adoçar utilizar

Stevia

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 Almoço
12:00 h
Peito de frango grelhado ..........1 Filé(s) médio(s) (100g)
Batata inglesa cozida.................2 Colher(es) servir rasa(s) (80g)
Feijão carioca cozido.................1 Colher servir cheia (35g)
Tomate cereja.............................4 Unidade(s) (40g)
Pepino.....................................2 Colher(es) de sopa(picado)(36g)
2 Folha(s) Alface crespa............média(s) (20g)
Azeite de oliva extravirgem ................1 Colher(es) de sopa (8ml)

301 kcal
subistituições:
substituição peito de frango:
Coxa de frango sem pele assada- 1 Unida-
de
média(70g) - ou - Filé de frango grelhado -
1 bife
pequeno (75g)
substituição batata inglesa:
jerimum(abóbora)- 3 colheres de sopa
cheia (100g) -
ou - mandioca(macaxeira) 1 unidade pe-
quena (60g)
salada: rúcula 5 folhas (30g)- repolho cru -
3 colheres
de sopa (30g)- abobrinha italiana - 1 colher
de sopa
(22g)

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 Lanche
15:00h
Ovo de galinha cozido................... 2 Unidade(s) média(s) (100g)
Semente de chia ............................1 Colher(es) de sopa cheia(s)
(15g)
Chá verde sem açúcar ...................1 Xícara(s) de chá (200ml)

190 kcal

subistituições:
1 torrada light- atum - 3 colheres de sobre-
mesa (30g)
semente de linhaça 1 colher de chá (6g)
chá de hibisco sem açúcar 1 xícara de chá
de 200ml

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 Jantar
19:00h
Patinho grelhado .............................1 Filé(s) médio(s) (110g)
Inhame.............................................1 Colher de arroz cheia(pica-
do)(62g)
Couve manteiga refogada ...............1 Colher de servir rasa(30g)
Cebola .............................................1 Colher de sopa cheia (pi-
cada) (10g)

315 kcal

subistituições:
• Opções de substituição para Patinho gre-
lhado:
Contra-filé grelhado - 1 Filé(s) médio(s)
(110g)
• Opções de substituição para Inhame:
Mandioca (aipim, macaxeira, maniva) cozi-
da - 1
Colher(es) de arroz cheia(s) (picada) (60g)
- ou - - ou -
Batata doce
(batata abóbora, batata jerimum, batata
cenoura) - 2
Colher sopa cheia (48g)
Batata inglesa - 4
Colher(es) sopa cheia(s) (96g)

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 Ceia
22:00h
Iogurte natural ...............................1 Copo(s) pequeno(s) (165g)
Castanha do Pará .........................3 Unidade(s) (12g)
Chá de camomila ..........................1 Xícara(s) de chá (200ml)

175kcal

subistituições:
• Opções de substituição para Castanha do
Brasil:
Macadâmia - 4 Unidade(s) (12g) - ou - Cas-
tanha de
caju - 6 Unidade(s) (15g)
• Opções de substituição para Chá de ca-
momila:
Chá de erva-doce - 1 Xícara chá (200ml) -
ou - Chá de
cidreira - 1 Xícara(s) de chá (200ml)

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