≅ 1.

422 kcal

35,1% Proteína
33,2% Carboidrato
31,7% Lipídio

08/01/2023

Café da manhã

Opção 1
Pão integral (1 fatia) ou Tapioca (30g) ou Cuscuz (60g) ou Escolher 1 porção de frutas
+ Ovo (2 Unidades)
+ Queijo branco ou amarelo (25g) ou Abacate (90g)

Opção 2
Whey Protein (20g)
+ Escolher 1 porção de frutas
+ Pasta de amendoim ou Castanhas ou Amêndoas (25g)

Lanche da Manhã *Essa refeição pode ser consumida em outro horário do dia.

Escolher 1 porção de frutas

+ Pasta de amendoim ou Castanhas ou Amêndoas (15g)

Almoço

Proteína magra -frango, patinho, maminha, alcatra, lagarto, lombo suíno (130g) ou Peixe
branco (150g)
+Arroz ou Macarrão ou Aipim (50g) ou Batata doce ou Batata baroa (70g) ou Batata
inglesa (120g) ou Abóbora (140g)
+ Feijão ou Lentilha (80g)
+ Vegetais (100g - 200g)
Salada de folhas à vontade

*Quando não optar por feijão, pode acrescentar 50g de arroz/macarrão ou 70g de batata ou incluir 1 porção
de frutas no dia.
Lanche da tarde

Opção 1
Pão integral (2 fatias) ou Rap 10 (Unidade 1)
+ Frango desfiado (50g) ou Atum (70g)
+ Creme de ricota ou Requeijão light (15g)
*sanduíche natural, pode incluir cenoura ralada e salada

Opção 2
Banana (50g) ou Maçã (90g)
+ Aveia (15g)
+ Ovo (1 unidade)
+ Whey Protein (20g)
*bolinho de caneca: amasse a banana ou rale a maçã e adicione os demais ingredientes (exceto o whey).
Leve ao microondas por aproximadamente 2 minutos ou menos. Faça uma calda com whey, usando pouca
água e coloque por cima do bolinho depois de pronto.

Opção 3
Whey Protein (30g)
+ Escolher 1 porção de frutas
+ Pasta de amendoim ou Castanhas ou Chocolate 60%-70% (10g)

Jantar

Opção 1
Proteína magra - frango, patinho, maminha, alcatra, lagarto, lombo suíno (100g) ou Peixe
branco (120g)
+ Arroz ou Mandioca ou Macarrão (70g) ou Batata doce ou Batata baroa (110g) ou Batata
inglesa (160g) ou Abóbora (180g)
+ Vegetais (100g - 200g)
Salada de folhas à vontade

Opção 2
Pão integral (2 fatias) ou Rap 10 (Unidade 1) ou Tapioca (50g)
+ Frango (90g) ou Atum (110g)
+ Queijo branco ou amarelo (25g)

Opção 3
Tapioca (30g) ou Aveia (15g)
+ Frango (80g) ou Atum (100g)
+ Ovo (1 unidade)
+ Queijo branco ou amarelo (20g)
*crepioca
Porção de frutas (Escolha 1 opção)

Abacaxi ou Manga ou Uva (120g)

Melancia ou Morango ou Melão ou Mamão (150g)
Maçã ou Pêra ou Goiaba ou Laranja ou Tangerina ou Kiwi ou Pêssego ou Banana pequena
(1 unidade)

Vegetais (Tente sempre variar entre 2 à 3 opções)

beterraba, cenoura, chuchu, ervilha verde, nabo, quiabo, vagem, abobrinha, alcachofra, aipo,
aspargo, bertalha, berinjela, brócolis, chicória, couve, couve-flor, espinafre, palmito, pepino,
pimentão, rabanete, repolho, tomate.

Observações:
Café sem açúcar ou adoçante (livre)
Evite o consumo de frituras
Evite o consumo de temperos prontos
Aumente a ingestão de água
Pese os alimentos depois de pronto
Para as preparações, use o mínimo possível de gordura

Agendamento para plano alimentar individualizado, entre em contato pelo whatsapp

(21) 97951-9036.

08/01/2023