Projeto Pokémon -1ª fase

@saomiguelio ≅ 1.421 kcal

37,3% PTN
32,4% CHO
30,3% LIP

Café da manhã

Opção 1

Pão integral (1 fatia) ou Tapioca (30g) ou Biscoito de arroz (15g) ou Cuscuz (50g) ou
Porção de frutas (1)
+ Ovo inteiro (2 Unidades)
+ Queijo branco ou amarelo (20g)
Pode incluir espinafre na preparação

Almoço

Proteína magra -frango, patinho, maminha, alcatra, lagarto, lombo suíno (100g) ou Peixe
branco (120g)
+Arroz ou Macarrão ou Aipim (50g) ou Batata doce ou Batata baroa (70g) ou Batata
inglesa (120g) ou Abóbora (140g)
+ Feijão ou Lentilha (80g)
+ Vegetais (100g - 200g)
Salada de folhas à vontade

Quando não optar por feijão, pode acrescentar 50g de arroz ou 70g de batata ou incluir 1 porção
de frutas no dia ou 20g de chocolate 60%-70%
Lanche da tarde

Opção 1
Pão integral (2 fatias) ou Tapioca (40g)
+ Peito de peru ou Frango ou Atum (20g)
+ Queijo branco ou amarelo (20g)
+ Whey Protein (20g) ou Clara de ovo (4 unidades)

Opção 2 - Bolinho de microondas ou Panqueca

Banana (70g)
+ Aveia (15g)
+ Ovo (1 unidade)
canela à gosto
Cobertura
Whey Protein (20g)
+ Cacau em pó (5g)

Opção 3
Iogurte desnatado (160ml)
+ Whey Protein (30g)
+ Porção de frutas (1)
+ Aveia ou Biscoito de arroz ou Granola (10g)

Jantar

Opção 1
Proteína magra - frango, patinho, maminha, alcatra, lagarto, lombo suíno (100g) ou Peixe
branco (120g)
+ Arroz ou Macarrão ou Aipim (50g) ou Batata doce ou Batata baroa (70g) ou Batata
inglesa (120g) ou Abóbora (140g)
+ Vegetais (100g - 200g)
Salada de folhas à vontade

Opção 2
Frango desfiado (70g)
+ Tapioca (40g)
+ Clara de ovo ( 2 unidades)
+ Requeijão light ou Creme de ricota (20g)

Ceia

Opção 1 Bolinho de microondas ou Panqueca

+ Aveia (10g)
+ Ovo (1 unidade)
 canela à gosto
Cobertura
Whey Protein (15g)

Opção 2
Proteína magra - frango, patinho, maminha, alcatra, lagarto, lombo suíno (50g) ou Peixe
branco (70g)
+ Arroz ou Macarrão ou Aipim (50g) ou Batata doce ou Batata baroa (70g) ou Batata
inglesa (120g) ou Abóbora (140g)
+ Vegetais (100g -150g)
Salada de folhas à vontade

Porção de frutas (Escolha 1 opção)

Abacaxi ou Manga ou Uva (120g)

Melancia ou Morango ou Melão ou Mamão (150g)
Maçã ou Pêra ou Goiaba ou Laranja ou Tangerina ou Kiwi ou Pêssego ou Banana pequena
(1 unidade)

Vegetais (Tente sempre variar entre 2 à 3 opções)

beterraba, cenoura, chuchu, ervilha verde, nabo, quiabo, vagem, abobrinha, alcachofra, aipo,
aspargo, bertalha, berinjela, brócolis, chicória, couve, couve-flor, espinafre,, palmito, pepino,
pimentão, rabanete, repolho, tomate.

Observações:
Café sem açúcar ou adoçante (livre)
Evite o consumo de frituras
Evite o consumo de temperos prontos
Aumente a ingestão de água
Pese os alimentos depois de pronto
Para as preparações, use o mínimo possível de gordura

Agendamento para plano alimentar individualizado, entre em contato pelo whatsapp

(21) 97951-9036.