LISTA DE SUBSTITUIÇÕES – PORÇÕES DE 100 Calorias

VEGETAIS TIPO A – LIVRE

Aipo, acelga, alho, alface, agrião, aspargo, abobrinha, brócolis, cebola, chicória, couve, espinafre,
mostarda, nabo, palmito, pepino, pimentão, rabanete, repolho branco, repolho roxo, rúcula, tomate.

VEGETAIS TIPO B - 6 COLHERES DE SOPA = 1 PORÇÃO

Abóbora, berinjela, beterraba, couve-flor, cenoura, chuchu, ervilha verde em conserva ou em

vagem, jiló, quiabo, vagem.

FRUTAS MEDIDA CASEIRA = 1 porção

Abacate 3 colheres de sopa cheias (135g)

Ameixa 4 unidades médias (180g)

Abacaxi 3 fatias pequenas (200 g)

Banana prata/caturra 2 unidades médias (100g)

Bergamota Poncã 2 unidades médias (250g)

Caqui 1 unidade grande (149g)

Goiaba 2 unidades médias (200g)

Kiwi 2 unidades médias (170g)

Laranja 1 unidade grande (220g)

Limão (suco) Livre

Maça fuji 1 unidade média (171g)

Maça argentina 1 unidade média (152g)

Maça verde 1 unidade grande (210g)

Mamão papaia 2 fatias pequenas (235g)

Mamão formosa 2 fatias médias (215g)

Manga Palmer (sem fiapo) 1/2 unidade média (129 g)

Nutricionista: Eduardo cunha CRN2:18935 Contato: (53) 991509986

 LISTA DE SUBSTITUIÇÕES – PORÇÕES DE 100 Calorias

Manga Tommy 1 unidade pequena (200g)

Melancia 1 fatia grande (345g)

Melão 4 fatias médias (417g)

Morango 16 unidades médias (333g)

Pera 1 unidade média (185g)

Pêssego 4 unidades médias (238g)

Pitaya 1 unidade grande (181g)

Uva Rubi 1 cacho pequeno (200g)

Uva Itália 1 cacho pequeno (175g)

FRUTAS SECAS E SEMENTES MEDIDA CASEIRA = 1 porção

Amendoim torrado 1 colher de sopa (16g)

Ameixa seca 4 unidades (40g)

Avelã crua sem sal 1 colher de sopa (15g)

Castanha do Pará/Brasil 2 unidades grandes(15g)

Castanha de caju sem sal 6 unidades (17g)

Chia em grãos 2 colheres de sopa rasas (23g)

Damasco seco 4 unidades (40g)

Gergelim 1 colher de sopa (17g)

Tâmara seca 1 colher de sopa (32g)

Uva passa 1 colher de sopa (31g)

Semente de gergelim crua 1 colher de sopa (17g)

Semente de linhaça 2 colheres de sopa rasas (23g)

Nutricionista: Eduardo cunha CRN2:18935 Contato: (53) 991509986

 LISTA DE SUBSTITUIÇÕES – PORÇÕES DE 100 Calorias

Quinoa, grão, cozido 4 colheres de sopa rasas (88g)

Pistache 1 colher de sopa (17g)

PROTEÍNAS MEDIDA CASEIRA = 1 porção

Almôndega de rês 1 unidade pequena (37g)

Atum conserva sólido em óleo 2 colheres de sopa (40g)

Camarão sem casca cozido 6 colheres de sopa (120g)

Carne de porco magra assada 1 pedaço pequeno (50g)

Carne de rês magra cozida 1 pedaço pequeno (50g)

Carne de rês moída 3 colheres de sopa (50g)

Fígado de rês grelhada 1 pedaço pequeno (46g)

Sardinha em conserva no azeite 2 colheres de sopa (36g)

Frango peito sem pele grelhado 1 bife pequeno (67g)

Frango, coxa, sem pele, cozida 1 pedaço médio (63g)

Frango, sobrecoxa, sem pele, grelhada 1 pedaço pequeno (43g)

Ovo de galinha inteiro cozido 2 unidades (80g)

Ovo de codorna inteiro cozido 6 unidades (64g)

Peixe cação assado/grelhado 1 filé médio (100g)

CEREAIS, RAÍZES E TUBÉRCULOS MEDIDA CASEIRA = 1 porção

Aipim (mandioca) cozida 3 pedaços pequenos (54g)

Amido de milho cru 2 colheres de sopa (29g)

Arroz branco/ integral 4 colheres de sopa (72g)

Aveia em flocos 2 colheres de sopa (26g)

Nutricionista: Eduardo cunha CRN2:18935 Contato: (53) 991509986

 LISTA DE SUBSTITUIÇÕES – PORÇÕES DE 100 Calorias

Batata doce cozida 3 colheres de sopa ou ½ unidade média

(109g)

Batata inglesa cozida 6 colheres de sopa (192g)

Biscoito água e sal 3 unidades (23g)

Biscoito salgado integral 3 unidades (23g)

Granola 1 colher de sopa (26g)

Macarrão, trigo, sem ovos, cozido 2 pegadores (80g)

Milho verde cozido 1 espiga pequena (78g)

Milho em conserva 4 colheres de sopa (100g)

Pipoca estourada 2 xícaras pequenas (23g)

Polenta cozida 3 colheres de sopa (96g)

LEGUMINOSAS MEDIDA CASEIRA = 1 porção

Feijão preto c/caldo 2 conchas médias rasas (161g)

Lentilha 1 concha média (102g)

Ervilha, grão, cozida 5 colheres de sopa (303g)

Soja, proteína, texturizada 3 colheres de sopa (30g)

Grão de bico cozido (s/óleo) 4 colheres de sopa (88g)

Goma de tapioca 2 colheres de sopa (34g)

Pão de sanduíche/integral 2 fatias (43g)

Pão de queijo pronto assado 1 unidade (26g)

LEITE E DERIVADOS MEDIDA CASEIRA – 1 porção

Nutricionista: Eduardo cunha CRN2:18935 Contato: (53) 991509986

 LISTA DE SUBSTITUIÇÕES – PORÇÕES DE 100 Calorias

Iogurte integral polpa de fruta 1 pote (100ml)

Iogurte natural 1 pote (170ml) Leite de vaca integral 1 copo

(150ml)

Leite de vaca desnatado 1 copo (250ml)

Leite de vaca integral pó 1 ½ colher de sopa (20g)

Leite de vaca desnatado pó 3 colheres de sopa (28g)

Queijo muçarela 2 fatias finas (30g)

Requeijão tradicional 2 colheres de sopa rasas (34g)

Requeijão light 3 colheres de sopa (55g)

Ricota tradicional 2 fatias médias (70g)

Ricota light 2 ½ fatias (73g)

ÓLEOS E GORDURAS MEDIDAS CASEIRA – 1 PORÇÃO

Azeite de oliva 1 colheres sopa cheia (10ml)

Manteiga 1 colher de sobremesa (14g)

Óleo de canola 1 colher de sopa rasa cheia (10ml)

Óleo de coco 1 colher de sopa rasa (10ml)

SUPLEMENTOS MEDIDAS CASEIRA – 1 PORÇÃO

Whey protein 1 porção (scoop) (30g)

Creatina 1 medidor (5g)

Fonte: TABELA BRASILEIRA DE COMPOSIÇÃO DE ALIMENTOS (TBCA), 2023.

Nutricionista: Eduardo cunha CRN2:18935 Contato: (53) 991509986