EXEMPLO PLANO ALIMENTAR PARA O EMAGRECIMENTO LOW

FODMAPS

DESJEJUM

1 limão espremido com 15 gotas de própolis verde alcóolico e água.

CAFÉ DA MANHÃ

Opção 1: 2 ovos mexidos (90g) com azeite de oliva com 1 porção de fruta low
FODMAP + 1 colher (sopa) (15g) de aveia flocos finos

Opção 2: 1 fatia de pão low carb (ver receita) com mantegia ghee e
Vitamina com 1 scoop (15g) de proteína vegana de baunilha (Nutrify®) + 6
morangos (87g) + água e gelo à gosto.

Fruta LOW FODMAP Quantidade (g)

Abacaxi 1 fatia média (100g)
Banana não madura 1 unidade pequena (55g)
Kiwi 1 unidade média (110g)
Laranja 1 unidade pequena (125g)
Mamão 1 fatia média (100g) ou ½
unidade pequena de
papaya (140g)
Morango 8 unidades médias (116g)
Tangerina ½ unidade grande (75g) ou
1 pequena (90g)
Uva Rubi 7 bagos (70g)
 ALMOÇO

LEGUMES E VERDURAS: escolha 3 porções de legumes A e legumes B a vontade.

LEGUMES E VERDURAS grupo A LOW FODMAPs

Legumes Quantidade (g)
Abóbora cabotiá ou moranga, 2 colheres de sopa cheias
cozida (50g)
Beterraba (somente em 2 colheres de sopa cheias
conserva) (30g)
Cenoura 4 colheres de sopa (60g)
Tomate 2 fatias (60g)
Broto de feijão 1 pires de chá
Abobrinha 3 rodelas (60g)
Berinjela 3 rodelas (75g)
Palmito 1 unidade (50g)

Legumes e verduras do grupo B LOW FODMAPs

Vegetais de consumo livre

Alfaces vários tipos (sem talo)
Acelga
Couve-manteiga crua sem talo
Espinafre refogado
Pepino
Broto de bambu
Endívia
Pimentão
Rúcula

Tempero para as saladas:

Azeite de oliva - 1 colher de sobremesa (5 ml) + vinagre de maçã (opcional) + orégano.
+
PROTEÍNA (peso cozido)

80g de peito de frango ou carne suína ou

100g de de peixe (salmão, atum, tilápia, linguado, arenque, côngrio) ou

80g de carne magra (patinho, filé mignon, coxão duro)

Obs: para o preparo da proteína, utilize um pouco de azeite de oliva.

+

CARBOIDRATO LOW FODMAP

45g de arroz integral cozido ou vermelho ou negro ou multigrãos (sem trigo, centeio e
lentilha)

45g de quinoa em grãos

80g de batata inglesa ou batata salsa

+ 1 fruta LOW FODMAP

Fruta LOW FODMAP Quantidade (g)

Abacaxi 1 fatia média (100g)
Banana não madura 1 unidade pequena (55g)
Kiwi 1 unidade média (110g)
Laranja 1 unidade pequena (125g)
Mamão 1 fatia média (100g) ou ½
unidade pequena de
papaya (140g)
Morango 8 unidades médias (116g)
Tangerina ½ unidade grande (75g) ou
1 pequena (90g)
Uva Rubi 7 bagos (70g)

LANCHE DA TARDE (até 17h)

Opção 1: 1 scoop (15g) de proteína vegana (Nutrify®) + ½ mamão papaia (140g) com 3 colheres
(sopa) granola caseira low FODMAP (ver receita)

Opção 2: 1 scoop (15g) de proteína vegana (Nutrify®) + 1 banana (55g) ou kiwi (110g) + 2
colheres (sopa) de aveia (30g) e 3 castanhas do Brasil (12g).

JANTAR (pré treino)

Idem ao almoço.

Dias sem treino, consumir o jantar sem carboidratos.

 CEIA

Opção 1: 2 kiwis pequenos OU 1 kiwi grande (110g) + 3 nozes (7g)

Opção 2: 1 laranja (125g) + 3 nozes (7g)

Opção 3: 1 fatia média de abacaxi (100g) + 3 nozes (7g)

Opção 4: 1 banana pequena (55g) com 1 colher de sobremesa de linhaça (8g) + 3 nozes (7g)

Granola Funcional Low FODMAP

Ingredientes:

½ xícara de chá de gergelim com casca (branco e preto);

1 xícara de chá de pepitas de girassol sem sal;
½ xicara de chá de quinoa real em flocos;
½ xicara de chá de psyllium sem sabor;
½ xicara de chá de Castanha do Pará sem sal;
½ xicara de chá de macadâmias sem sal;
1 colher de sopa cheia de óleo de coco extra-virgem;
2 colheres de sopa de néctar de coco;
½ de xicara de chá de semente de chia.

Modo de preparo:
1-Misturar todos os ingredientes, exceto as frutas secas e a semente de chia, e levar ao forno á
180°C até tostar e dar “ponto crocante” da granola.
2- Mexer bem todos os ingredientes por duas ou três vezes, tirar do forno e deixar esfriar
para misturar as frutas secas e a semente de chia.

Muffin de atum
Ingredientes
 2 ovos inteiros
 1 colher de sopa de farelo de aveia
 1 colher de sopa de farinha de castanha do Pará
 Temperos naturais (cúrcuma, cebolinha, pimenta preta, pitada de sal)
 4 colheres de atum
 1 fio de azeite de oliva.
Modo de preparo: misturar tudo muito bem. Adicionar a massa em forminhas de silicone e levar
ao micro-ondas por 2 minutos (dependendo da potência do aparelho). Verifique se está cozido e
úmido. Servir em seguida.
Papelotes de peixe
Ingredientes:
 100g de filé de peixe;
 1 colher de raspas de gengibre;
 Raspas de 1 limão siciliano;
 1 pitada de sal temperado;
 1 banana da terra;
Modo de preparo: tempere o filé de peixe com raspas de limão siciliano, raspas de gengibre e sal.
Reserve. Corte em fatias a banana da terra. Corte um pedaço de papel manteiga e distribua a
banana e em seguida o filé. (Nunca utilize papel alumínio aqui; é tóxico ao organismo e não deve
entrar em contato com o alimento). Finalize com um ramo de alecrim e um fio de azeite de oliva
(ou use um azeite temperado – receitas base). Feche o papelote enrolando o papel nas bordas
como se fosse fazer um pastel. Leve ao forno médio por 15 a 20 minutos.

Pão de sementes e nuts LOW FODMAPs

Ingredientes:
1 xícara de sementes de girassol
½ xícara de gergelim preto e branco torrado
½ xícara de castanha do Pará
1/2 xícara de nozes processada
1 xícara de farinha de linhaça
2 colheres de sopa de chia
3 colheres de psyllium
2 colheres de chá de sal rosa
3 colheres de sopa de Azeite
1 ½ xícaras de água

- Capriche nos temperos de sua preferência. Algumas sugestões abaixo, mas adapte ao seu gosto!

1 colher de chá de gengibre em pó

1/2 colher de chá de páprica defumada
1 colher de chá de pimenta síria
1 colher de chá de mostarda em pó
1 pitada de canela
1 colher de sopa de ervas secas

Modo de preparo:
Incorpore o psylium, azeite e temperos com a água. Misture os ingredientes secos. Deixe
descansar por pelo menos 2 horas ou de um dia para o outro. Enforme a massa em uma forma
de bolo inglês. Leve ao forno pré-aquecido á 180c por 20 minutos. Desenforme com cuidado e
leve para assar por mais uns 30/40 minutos. Deixe esfriar antes de cortar. Se gostar dele mais
crocante, coloque na frigideira para dourar e finalize com azeite de oliva e flor de sal. Pode
congelar em fatias.