DADOS DO PACIENTE

Nome: KELLY CRISTINA RODRIGUES FERREIRA Idade: 35 anos

Data: 18/08/2018

RESULTADOS BIOIMPEDÂNCIA

Peso: 67,4 kg

IMC: 26,3 kg/m² - Sobrepeso

%G. Corp: 43,7% - muito alta

%M. Magra: 22,3% - muito baixa

TAXA BASAL: 1356 kcal

G. Visceral: 7

Id. Metabólica: 46 anos

PLANO ALIMENTAR
REFEIÇÃO ALIMENTOS SUBSTITUTOS
EM JEJUM/ AO 1 LIMÃO ESPREMIDO + 100ML DE ÁGUA X
ACORDAR (OPCIONAL: + 10 gotas de extrato de própolis + 1 colher de
chá de gengibre em pó ou cúrcuma)
15min depois  CAFÉ DA MANHÃ

ÁGUA: 2 A 3 LITROS POR DIA (ÁGUA + 1L CHÁS)

Café da manhã OPÇÃO 1: Panqueca de aveia (2 ovos inteiros + 2 colheres - Cereais OU Grupo
7h – 7h30 de farelo de aveia + 1 colher de sopa de creme de cottage das frutas
ou requeijão zero carboidrato, tempero livre) - Grupo das carnes e
* Obs: pode ser feito com farinha de linhaça ou de ovos
amêndoas

+ 2 fatias de queijo amarelo/ zero carboidrato (muçarela, * Sucralose, xilitol,

minas padrão, provolone, parmesão ...) demerara ou stevia
+ 1 xícara média de café puro (adoçantes)

OPÇÃO 3: Omelete/ ovo cozido / ovo mexido – 2 unidades

Opcional: 1 fatia de queijo muçarela + 1 fatia de peito de * CHÁS IDEAIS: CHÁ
peru light VERDE, HIBISCO,
CANELA, GENGIBRE,
+ 1 porção de fruta (lista) – destacadas CAVALINHA OU
+ 1 xícara média de café puro* CENTELA ASIÁTICA

ÁGUA: 2 A 3 LITROS POR DIA (ÁGUA + 1L CHÁS)

Paloma Moraes Lima – Nutricionista CRN-1 11784
| Email: nutripalomamoraes@gmail.com
 Almoço OPÇÃO 1: - Grupo das carnes e
11h30 – 12h  Salada de vegetais crus e cozidos á vontade (GRUPO DO ovos
VEGETAL A) – 50% DO PRATO - Grupo dos vegetais
*Máximo de variação e quantidade! A
Vegetais á vontade*
1 bife médio de frango ou peixe ou carne grelhados/
assados (100g)

+ 1 colher de sopa de azeite de oliva extra virgem

ÁGUA: 2 A 3 LITROS POR DIA (ÁGUA + 1L CHÁS)

Lanche da tarde OPÇÃO 1: - Grupo das frutas
1 3 unidades médias (50g cada) de Cozinha fit* OU Kibe fit* - Grupo das carnes e
15h – 16h ovos
OPÇÃO 2: 1 unidade de panqueca*
+ 3 a 4 colheres de sopa de frango/ carne ou atum (70g)

OPÇÃO 3: Omelete (2 ovos + recheio livre: queijo, frango,

carne, vegetais ...)

ÁGUA: 2 A 3 LITROS POR DIA (ÁGUA + 1L CHÁS)

Jantar OPÇÃO 1: - Grupo das carnes e
20h  Salada de vegetais crus e cozidos á vontade (GRUPO DO ovos
VEGETAL A) – 50% DO PRATO Vegetais á vontade*
*Máximo de variação e quantidade!

1 bife médio de frango ou peixe ou carne grelhados/

assados (100g)

+ 1 colher de sopa de azeite de oliva extra virgem

OPÇÃO 2: 3 conchas médias de sopa ou caldo de legumes

(sem batata, mandioca, inhame ou arroz)
+ 5 colheres de sopa de frango desfiado, carne desfiada ou
picada (100g)

ÁGUA: 2 A 3 LITROS POR DIA

Ceia OPÇÃO 1: 2 fatias médias de queijo amarelo/ zero - Grupo das carnes e
OPCIONAL carboidrato OU 200ml de leite de soja zero ou coco* ovos
22h – 23h + 1 porção de oleaginosas (lista) – 15g - Grupo das
oleaginosas
OPÇÃO 2:
Iogurte natural integral/ sem sabor(170g)
+ 2 colheres de sopa de farelo de aveia

ÁGUA: 2 A 3 LITROS POR DIA

Paloma Moraes Lima – Nutricionista CRN-1 11784

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 LISTA DE SUBSTITUIÇÃO
GRUPO DO VEGETAL A
Á VONTADE
ALMOÇO E JANTAR 50% DO PRATO
Abóbora cozida com casca, abobrinha, acelga, agrião, alcachofra, alface, aspargo,
beterraba crua, cenoura crua, champignon, cogumelos em geral, funghi secchi,
palmito em conserva light, pepino em conserva light, rúcula, batata yacon, berinjela,
brócolis, brotos de bambu e feijão, chuchu, couve flor, couve manteiga, ervilha em
vagem, lentilha, mostarda, pimentão, quiabo, repolho, soja, TODOS OS FOLHOSOS,
vagem.

Grupo dos cereais

CEREAIS LIVRES: Aveia (farelo ou flocos), linhaça, chia, amaranto, quinoa, farinha de
amêndoas..
RECEITAS ANEXO*

Grupo das carnes e ovos

Alimento Quantidade (g/mL) Medida caseira

Bife grelhado (sem gordura) 100g 1 unidade grande
Carne moída 100g 5 colheres de sopa
Filé de frango (peito 100g 1 filé grande ou 2 médios
grelhado/cozido/assado)
Peito de frango picado 100g 4 a 5 colheres de sopa
refogado
Peixes 120g 1 posta grande ou 1 latinha conserva em
óleo
Omelete 120g 2 a 3 unidades (ovo inteiro) + recheio
proteico
COMPLEMENTO/ lanches
Leite de coco, amêndoas, soja 200ml 1 copo americano
light ou castanhas
Iogurte integral natural 170g 1 unidade comercial
Queijo muçarela 30g 2 fatias médias ou 2 colheres de sopa
cheia
Peito de peru light* 30g 2 fatias médias
Frango/ carne/ atum 70g 3 a 4 colheres de sopa cheia

Grupo das Frutas

(DESTACADAS)

Alimento Quantidade (g/mL) Medidas caseiras

Abacaxi 150g 2 fatias grandes
Abacate 100g ½ unidade pequena ou 3 colheres de sopa
Açaí (polpa) 75g 3 colheres de sopa
Ameixa 45g 1 unidade
Banana prata/nanica/d´água 75g 1 unidade

Paloma Moraes Lima – Nutricionista CRN-1 11784

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Cereja 60g 6 unidades
Coco seco 90g 4 a 5 pedaços médios
Damasco (seco) 35g 5 unidades
Goiaba 90g 1 unidade
Jabuticaba 100g 15 unidades
Kiwi 75g 1 unidade
Laranja lima/pêra com bagaço 120g 1 unidade
Limão (suco) 120g 2 unidades
Maçã verde 150g 1 unidade
Mamão formosa 170g 1 fatia média
Mamão papaya 155g ½ unidade
Manga 70g ½ unidade
Maracujá 45g 1 unidade
Melancia 200g 1 fatia média
Melão 180g 2 fatias médias
Morango 60g 6 unidades
Pêra 110g 1 unidade
Pêssego 120g 2 unidades
Tangerina/Mexerica 120g 1 unidade
Uva vermelha/verde 100g 1 cacho médio

Grupo das Oleaginosas e sementes

Alimento Quantidade (g/mL) Medidas caseiras

Amêndoa 10g 10 unidades
Castanha de caju/ macadâmia 15g 8 unidades
Castanha do Pará/ nozes 13g 4 unidades
Pasta de amendoim (integral) 20g 1 colher de sopa cheia

ORIENTAÇÕES GERAIS
* FOCO EM ALIMENTOS TERMOGÊNICOS NATURAIS: Proteínas em geral,
oleaginosas, chás (hibisco, chá verde, gengibre e canela), gengibre in
natura, fibras (aveia, chia, linhaça, amaranto ...), coco, abacate,
açafrão, canela, cacau em pó ...

 Mastigar bem os alimentos para favorecer boa digestão;

 Variar os alimentos do plano alimentar durante o dia (evite a monotomia
alimentar). Utilize a lista de substituição de alimentos.
 Iniciar as refeições pelas saladas, dando preferência aos vegetais verdes-
escuros. Opções de tempero: alho, cebola, gengibre, hortelã, salsinha,
cebolinha, manjericão, limão, orégano, alecrim e tomilho;
 Evitar o consumo de bebidas alcoólicas
 Evitar alimentos muito gordurosos, frituras, alimentos muito doces e aqueles
ricos em sal (sódio);
 Não utilizar temperos prontos, caldos para temperos e molho shoyo;
 Não consumir produtos que contenham aspartame, ciclamato de sódio ou
sacarina;

Paloma Moraes Lima – Nutricionista CRN-1 11784

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 Evitar refeições volumosas com alimentos de difícil digestão principalmente
antes da realização de atividades físicas e à noite, antes de dormir;
 Beber, no mínimo, 02 litros de água por dia (4 garrafas 500ml por dia)
 Evitar alimentos industrializados;
 Leve garrafinha de água para todo lugar!
 Procure consumir os vegetais que estão na época, são mais saudáveis.
 Óleo de azeite extra virgem: quanto menor sua acidez, melhor! Não guarde
em vidros claros, e sim nos escuros..
 Utilize ervas e temperos como o açafrão, alecrim, gengibre, pimenta, tomilho,
canela, orégano, hortelã, salsinha e manjericão – ANTIOXIDANTES

Paloma Moraes Lima

Nutricionista Clínica, Estética e Funcional - CRN/1 11784

Paloma Moraes Lima – Nutricionista CRN-1 11784

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