Saudáveis

RECEITAS

NUTRI CAROL ROMÃO

 Café da Manhã
Aqui você encontra

algumas
opções de receitas práticas
para começar bem o seu dia!
 Musli Matinal
3 xícaras de aveia em grão ou flocos
1 xícara de frutas secas picadas
½ xícara de nozes ou sementes picadas

Pré-aqueça o forno a 180 graus. Coloque a aveia em

uma assadeira e toste-as por 13 a 15 minutos, até
ficarem levemente dourados.
Retire a aveia do forno e deixe esfriar à temperatura
ambiente.
Combine a aveia com os ingredientes restantes e
guarde as sobras em um recipiente hermético por até
7 dias.
 Overnight Oats
½ banana
1 colher de sopa de aveia
¼ xícara de quinoa cozida
2 colheres de chá de sementes de chia
¾ xícara de leite vegetal ou água morna
½ colher de chá de extrato de baunilha
Adoçante a gosto
1 fruta da sua preferência
Opcional: 30g de whey protein

Em uma tigela, amasse a banana. Adicione o restante

dos ingredientes, menos a fruta, e misture. Coloque a
mistura em um recipiente com tampa e deixe
descansar de um dia para o outro na geladeira. No
dia seguinte adicione a sua fruta por cima e bom
apetite!
 Panqueca Matinal
1 banana amassada
1 colher de sopa de psyllium
2 ovos
2 colheres de sopa de farelo de aveia
1 colher de chá de fermento em pó
½ colher de chá de canela em pó
Canela para polvilhar

Misture bem a banana amassada com os ovos, o

psyllium, a aveia e o fermento. Aqueça uma frigideira
antiaderente e unte com um fio de óleo. Coloque a
massa na frigideira, aguarde dourar e vire a
panqueca para dourar o outro lado.
Sirva com a canela polvilhada por cima! Se quiser,
acrescente frutas vermelhas em cima! Bom apetite!
 Omelete
2 ovos
Sal a gosto
Tomate
Cebola
Açafrão da terra à gosto
Opcional:1 colher de sopa de psyllium

Bata bem os ovos, acrescente o sal, o açafrão e

psyllium. Reserve. Em um frigideira coloque um fio
de azeite, grelhe a cebola com o tomate em cubinhos
e depois jogue os ovos por cima. Deixe dourar dos
dois lados. Se gostar, polvilhe cebolinha e majericão
por cima! Bom apetite!
 Omelete Com Espinafre
2 ovos
Sal a gosto
1/2 maço de espinafre
Cebola
3 colheres de sopa de aveia

Bata os ovos em uma tigela até ficar espumoso,

adicione o sal e a aveia. Numa frigideira, coloque um
fio de azeite, refogue a cebola e o espinafre e jogue
os ovos batidos por cima. Deixe dourar dos dois lados
e bom apetite!
 Pão Saudável
6 ovos
1/2 copo de óleo ou azeite
3 colheres de sopa cheia de requeijão
3 colheres de sopa de tapioca
2 colheres de sopa de farinha de aveia
3 colheres de sopa de psyllium
1 cebola
4 dentes de alho
Sal a gosto
1 colher de fermento

Bata todos os ingredientes no liquidificador. Coloque

em uma forma untada e enfarinhada com farinha de
aveia. Asse em forno pré-aquecido a 200 graus por
cerca de 20 minutos. Se quiser, acrescente gergelim
por cima.
Refeições
Principais

Aqui você encontra

algumas opções de
receitas práticas para
o seu almoço e jantar!
 Nhoque de Espinafre
4 bananas verdes cozidas
1 maço de espinafre picado
3 colheres de sopa de cebola ralada
1 colher de sobremesa de alho amassado
2 colheres de sopa de cheiro verde
1 pitada de sal

Amassar as bananas já cozidas com o auxílio de um

garfo e reservar. Em uma frigideira refogar a cebola
e o alho com um fio de azeite, em seguida adicionar o
espinafre picado e refogar rapidamente. Em um
recipiente, misture a banana amassada com o
espinafre refogado e o cheiro verde. Acertar o sal.
Moldar bolinhas e colocar em um pirex. Adicionar o
molho de sua preferência por cima das bolinhas e
levar ao forno por cerca de 10 minutos. Acrescente
molho de tomate e majericão!
 Espaguete de Abobrinha
Essa receita pode ser feita com espaguete de
pupunha também!
1 prato de espaguete de abobrinha al dente
100g de carne moída
Alho e cebola picadinhos
Azeitona preta picada e alcaparras a gosto
6 tomates grape ou 1 tomate maduro picado
Manjericão
1 xícara de café de vinho tinto

Aqueça um fio de azeite e doure o alho e a cebola.

Acrescente a carne moída e refogue. Acrescente o
vinho, o sal, o tomate, a azeitona e as alcaparras e
deixe cozinhar mais um tempo. Jogue esse molho em
cima do espaguete e acrescente manjericão por cima!
Se preferir, pode acrescentar à carne moída 1 colher
de sopa de purê de tomate.
 Frango com Legumes
500g de peito de frango em cubos
1 cenoura em rodelas ou palitos
1 abobrinha italiana em cubos
1/4 de repolho em lascas grossas
1 brócolis ninja
1/2 bandeja de vagem
4 dentes de alho picados
1 cebola em lascas grossas
Shoyo
Gergelim torrado
Aqueça um fio de azeite e doure o alho. Acrescente a
frango, sal e refogue. Depois que dourar, acrescente
os legumes e o shoyo, e meia xícara de água. Tampe e
deixe cozinhar mais um tempo. Ao final salpique o
gergelim torrado.
 Tabule de Quinoa
1 xícara de chá de quinoa em grãos
3 xícaras de chá de água
Sal a gosto
1 xícara de tomates em cubos sem sementes
1 xícara de chá de pepino japonês em cubos
1/2 xícara de chá de cebola em cubos
1 colher de chá de mistura de temperos secos
(alecrim, manjericão, tomilho, orégano, hortelã,
salsinha, cebolinha e coentro, etc)
Hortelã fresco e salsinha fresco picados
5 colheres de sopa de limão espremido
Em uma panela coloque a quinoa e a água e uma
pitada de sal e leve para cozinhar por 15 minutos,
aproximadamente. Escorra e lave em água corrente
para interromper o cozimento e deixe esfriar. Em uma
travessa, misture a quinoa aos outros ingredientes e
misture. Acerte o sal se necessário e sirva.
 Nuggets de Frango
300 gramas de peito de frango ( limpo sem nervos)
3 dentes de alho triturados
Sal e pimenta a gosto
1/2 colher (chá) de páprica doce
1 colher de sopa de cheiro verde
2 colheres de sopa de farinha de aveia
3 colheres de sopa farelo de aveia ( colocar aos
poucos observando a umidade do frango, talvez não
precise usar as 3 colheres)
Para empanar: 1 ovo + 1 colher (chá) de água
Milharina ( flocos de milho) ou farinha de milho
triturada .

Passe o frango no processador ou liquidificador na

função pulsar. Acrescente os temperos secos e bata
mais um pouco para misturar. Em uma tigela, coloque
o frango, o cheiro verde, a farinha de aveia e misture.
Coloque o farelo de aveia somente o necessário para
dar o ponto. Unte as mãos com óleo e molde os
nuggets. Passe no ovo e na milharina. Leve para assar
no forno ou na air fryer até dourar. Pode congelar
também.
 Rocambole Funcional
500 g de carne moída magra
1 cebola média picada
1 dente de alho picad
3 colheres (sopa) de salsinha picada
5 colheres (sopa) de aveia em flocos
3 colheres (sopa) sementes de girassol
2 colheres (sopa) sementes de linhaça
2 colheres (sopa) quinoa
2 claras de ovo
Farinha de aveia
Sal e pimenta
Recheio: Você escolhe. Opções: tomates secos e
queijo, manjericão.

Em uma tigela coloque a carne e tempere. Adicione a

cebola, o alho e a salsinha e misture bem. Adicione as
claras de ovos e em seguida a aveia em flocos, as
sementes de girassol, de linhaça, a quinoa. Misture
bem os ingredientes e em seguida adicione duas ou
três colheres de farinha de aveia até dar liga e
misture. Abra a massa do rocambole, cubra com o
recheio escolhido, enrole o rocambole usando o filme
plástico e pressionando. Leve para assar por cerca de
40 minutos.
 Lanches
Intermediários

 Toast de Batata Doce

1 batata doce
2 ovos
1/3 abacate
Opcional: Alho poró

Corte a batata doce no sentido do comprimento, com

espessura de mais ou menos 1 cm. Faça uma torrada
com ela (pode ser no forno, na torradeira ou na air
fryer). Ela será usada como base, no lugar do pão.
Faça os ovos (cozidos, mexidos ou fritos, qual você
preferir).
Amasse o abacate e tempere com sal e pimenta do
reino.
Coloque o abacate sobre o toast de batata e os ovos
por cima.
Creme de Abacate e Cacau
¼ de abacate
½ copo de leite semidesnatado ou leite de soja
Adoçante a gosto
Limão a gosto
1 colher de café de cacau

Bata tudo no liquidificador.

Creme de Chia com Manga
¼ de xícara de semente de chia
¼ copo de água
1 iogurte grego desnatado
1 manga descascada e fatiada
1 colher de chá de gengibre ralado.

Bata tudo no liquidificador (reserve umas fatias de

manga para decorar) e leve para gelar. Espere ficar na
consistência de um pudim. Sirva gelado!
 Muffin de Frango
1 xícara de peito de frango desfiado
Alho e cebola picados
2 colheres de sopa de azeite
Açafrão da terra, sal e pimenta a gosto.
Refogue tudo e acrescente os temperos.
Massa: 1 xícara de batata doce amassada
1 e 1/2 xícara de farinha de aveia
3 ovos
2 colheres de sopa de azeite
Cebola e alho picados
Sal à gosto
Cheiro verde
1 colher de chá de fermento.

Bata no liquidificador os ovos, o purê de batata,

azeite, cebola e alho. Quando virar um creme
homogêneo, coloque a massa numa vasilha e
acrescente a farinha de aveia, o frango, o cheiro verde
e o fermento. Misture bem.
Você pode colocar em forminhas de muffins ou em
forma de bolo inglês. Leve para assar em forma
untada e forno pré-aquecido a 200 graus. Deixe assar
por mais ou menos 30 minutos.
Opcional: polvilhe gergelim por cima.
 Pão de Frigideira
1 ovo
1 colher de sopa de requeijão
2 colheres de farinha ou farelo de aveia
1 colher de sopa de parmesão ralado
1 colher de chá de fermento em pó

Misture todos os ingredientes e coloque numa

frigideira antiaderente, se tiver uma quadrada, fica
bem legal. Asse dos dois lados. Recheie a seu gosto!
 Quiche Verde
½ cebola
4 xícaras de chá de brócolis picado
1 colher de chá de azeite
4 xícaras de chá de espinafre fresco
1 xícara de queijo cottage ou ricota
4 ovos
½ xícara de chá de queijo ralado
pimenta-do-reino, páprica e sal a gosto

Refogue cebola em um fio de azeite adicione o

brócolis picado. Cozinhe por aproximadamente 3
minutos e adicione o espinafre. Mexa até que o
espinafre solte água. Depois cozinhe até evaporar a
água por completo. Quando a mistura estiver
sequinha, desligue o fogo. Em um recipiente, misture
os ovos, o queijo cottage ou ricota, o queijo ralado e
temperos.
Adicione a mistura de espinafre e mexa bem.
Despeje a massa em uma assadeira forrada com papel
manteiga. Asse a 180 °C por 30 minutos até que a
quiche fique dourada.