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S mesa s e
cre áveis
sa u d

POR JULIANA DUARTE

Está aberta a temporada das
sopas, caldos e cremes!
NESSE FRIOZINHO NÃO TEM COISA
MELHOR, NÃO É MESMO?!
POR SEREM PREPARAÇÕES
QUENTINHAS, TRAZEM UMA
SENSAÇÃO RECONFORTANTE, ALÉM DE
SEREM SUPER SABOROSAS E
NUTRITIVAS.
NO FRIO O NOSSO APETITE TENDE A
AUMENTAR (PASSAMOS A BUSCAR
PRINCIPALMENTE ALIMENTOS MAIS
CALÓRICOS), UMA BOA MANEIRA DE
CONTROLAR ESSA FOME E NÃO
EXAGERAR NAS CALORIAS, É OPTAR
POR INGREDIENTES COM MENOR
DENSIDADE CALÓRICA NA
COMPOSIÇÃO DOS PRATOS, COMO
AS SOPAS DE VERDURAS.

ESPERO QUE GOSTE DAS RECEITAS!

 Sopa de cenoura
INGREDIENTES:
1 TALO DE ALHO-PORÓ CORTADO EM RODELAS
1 CEBOLA PICADA
5 CENOURAS CORTADAS
1 PIMENTÃO AMARELO CORTADO
PÁPRICA DEFUMADA E SAL A GOSTO
3 COLHERES DE SOPA DE AZEITE DE OLIVA
1/2 XÍCARA DE FRANGO COZIDO E DESFIADO

MODO DE PREPARO:
REFOGUE A CEBOLA E O ALHO-PORÓ NO AZEITE.
ADICIONE OS OUTROS INGREDIENTES (EXCETO O
FRANGO) E CUBRA COM ÁGUA.
DEIXE COZINHAR ATÉ A CENOURA FICAR MACIA. COE A
ÁGUA E BATA NO LIQUIDIFICADOR, SE QUISER QUE
FIQUE MAIS RALA, ADICIONE UM POUCO DA ÁGUA DO
COZIMENTO. DESPEJE A SOPA NA PANELA NOVAMENTE
E ACRESCENTE O FRANGO DESFIADO, DEIXE FERVER.
OBS: SE VOCÊ NÃO ESTIVER FAZENDO UMA DIETA COM
RESTRIÇÃO CALÓRICA E NÃO TIVER PROBLEMA COM O
CONSUMO DE LÁCTEOS, PODE ACRESCENTAR 2
COLHERES DE SOPA DE CREME DE LEITE FRESCO.
 Sopa de abóbora
INGREDIENTES:
500G DE ABÓBORA CABOTIÁ OU ABÓBORA SECA
½ CEBOLA PICADA
1 RODELA DE GENGIBRE
SAL E PÁPRICA DEFUMADA A GOSTO.

MODO DE PREPARO:
COLOQUE TODOS OS INGREDIENTES NA PANELA E
COZINHE ATÉ A ABÓBORA AMOLECER.
QUANDO ESTIVER COZIDA, BATA TUDO NO
LIQUIDIFICADOR, SE QUISER MAIS LÍQUIDA, ADICIONE
MAIS ÁGUA DO COZIMENTO, SE PREFIRIR CREMOSA,
ADICIONE APENAS O NECESSÁRIO PARA CONSEGUIR
BATER.
DICA: FINALIZE COM SEMENTES DE ABÓBORA
TOSTADAS POR CIMA.
 Sopa verde
INGREDIENTES:
1 BRÓCOLIS INTEIRO
1 DENTE DE ALHO PICADO
1 CEBOLA PICADA
1 ABOBRINHA PEQUENA
3 COLHERES DE SOPA DE AZEITE DE OLIVA
SAL A GOSTO
1/4 DE XÍCARA DE LEITE VEGETAL
1/2 XÍCARA DE QUEIJO RALADO NA HORA

MODO DE PREPARO:
REFOGUE A CEBOLA E O ALHO NO AZEITE. ADICIONE O
BRÓCOLIS E A ABOBRINHA E CUBRA COM ÁGUA PARA
COZINHAR. QUANDO ESTIVER TUDO BEM COZIDO, BATA
NO LIQUIDIFICADOR E LEVE NOVAMENTE AO FOGO,
ADICIONE O LEITE VEGETAL E O QUEIJO, DEIXE FERVER.
 Sopa de tomate
INGREDIENTES:
2 COLHERES DE SOPA DE MANTEIGA GHEE
2 DENTES DE ALHO PICADOS
1 CEBOLA PICADA
10 TOMATES SEM AS SEMENTES
PIMENTA DO REINO E SAL A GOSTO
1 COLHER DE CHÁ DE ORÉGANO
1 COLHER DE SOPA DE MANJERICÃO
1/2 XÍCARA DE QUEIJO FETA PICADO

MODO DE PREPARO:
REFOGUE A CEBOLA E O ALHO NA MANTEIGA GHEE.
ADICIONE OS OUTROS INGREDIENTES (EXCETO O
QUEIJO) E UM POUCO DE ÁGUA, DEIXE COZINHAR.
QUANDO TUDO ESTIVER COZIDO, BATA NO
LIQUIDIFICADOR. COLOQUE A SOPA NOVAMENTE NA
PANELA E ACRESCENTE O QUEIJO FETA PICADO, DEIXE
FERVER.
DICA: FINALIZE COM CROUTONS LOW CARB POR CIMA.
 Sopa de verduras
INGREDIENTES:
1 CENOURA
1 COUVE-FLOR
1 CHUCHU
1 ABOBRINHA
1 TOMATE SEM AS SEMENTES
1 CEBOLA PICADA
1 MAÇO DE ESPINAFRE
SAL E TEMPEROS DE SUA PREFERÊNCIA
4 COLHERES DE SOPA DE AZEITE DE OLIVA

MODO DE PREPARO:
REFOGUE A CEBOLA NO AZEITE. ACRESCENTE TODOS
OS INGREDIENTES PICADOS GROSSEIRAMENTE (EXCETO
O ESPINAFRE) E CUBRA COM ÁGUA, COZINHE BEM.
BATA TUDO NO LIQUIDIFICADOR E LEVE AO FOGO
NOVAMENTE. ACRESCENTE O ESPINAFRE E DEIXE FERVER
UM POUCO.
DICA: FINALIZE COM SEMENTES DE ABÓBORA E
GERGELIM TOSTADAS.
 Canja de galinha
INGREDIENTES:
1 CEBOLA PICADA
1 DENTE DE ALHO PICADO
3 COLHERES DE SOPA DE AZEITE DE OLIVA
300G DE PEITO DE FRANGO PICADO
1 PIMENTÃO VERMELHO OU AMARELO PICADO
1 PIMENTÃO VERDE PICADO
1 CENOURA CORTADA EM CUBOS
1 XÍCARA DE VAGEM PICADA
1 XÍCARA DE ABOBRINHA CORTADA EM CUBOS
1 XÍCARA DE QUINOA COZIDA
3 COLHERES DE SOPA DE SALSA PICADA

MODO DE PREPARO:
REFOGUE A CEBOLA E O ALHO NO AZEITE, DEPOIS
ADICIONE O FRANGO E DEIXE ATÉ DOURAR UM
POUQUINHO. ACRESCENTE OS OUTROS INGREDIENTES
(EXCETO A QUINOA E A SALSA) E UM POUCO DE ÁGUA,
DEIXE COZINHAR. QUANDO ESTIVER QUASE TUDO
COZIDO, COLOQUE A QUINOA, DEIXE FERVER MAIS UM
POUCO E ACRESCENTE A SALSA.
 Creme de chuchu
INGREDIENTES:
2 CEBOLAS PICADAS
2 DENTES DE ALHO;
4 COLHERES DE SOPA DE AZEITE DE OLIVA
3 CHUCHUS DESCASCADOS E PICADOS
SAL A GOSTO
70G DE QUEIJO GORGONZOLA

MODO DE PREPARO:
EFOGUE A CEBOLA E O ALHO NO AZEITE.
ADICIONE OS CHUCHUS PICADOS E CUBRA COM ÁGUA.
ESPERE A ÁGUA SECAR COMPLETAMENTE. BATA NO
LIQUIDIFICADOR E DESPEJE NOVAMENTE NA PANELA.
ACRESCENTE O GORGONZOLA PICADO E AJUSTE O SAL
(SE FOR NECESSÁRIO).
DICA: FINALIZE COM AMÊNDOAS LAMINADAS
TOSTADAS POR CIMA.
Creme de couve-flor
INGREDIENTES:
1 COUVE-FLOR GRANDE
1 COLHER DE SOPA DE MANTEIGA GHEE OU AZEITE DE
OLIVA
1 CEBOLA PICADA
2 DENTES DE ALHO PICADOS
NOZ MOSCADA, SAL E PIMENTA A GOSTO
1/2 XÍCARA DE CHÁ DE AMÊNDOAS OU CASTANHA-DE-
CAJU

MODO DE PREPARO:
REFOGUE A CEBOLA E O ALHO NA MANTEIGA GHEE.
ADICIONE A COUVE-FLOR E OS TEMPEROS E CUBRA
COM ÁGUA. DEIXE COZINHAR ATÉ A COUVE-FLOR
AMOLECER UM POUCO. COE E COLOQUE TUDO NO
LIQUIDIFICADOR JUNTO COM AS AMÊNDOAS OU
CASTANHAS (UTILIZE UM POUCO DA ÁGUA DO
COZIMENTO, APENAS O SUFICIENTE PARA CONSEGUIR
BATER).
DICA: FINALIZE COM AMÊNDOAS LAMINADAS OU
COGUMELOS REFOGADOS POR CIMA.
Creme de beterraba
INGREDIENTES:
600G DE BETERRABA DESCASCADA E CORTADA EM
CUBOS
2 COLHERES DE SOPA DE AZEITE DE OLIVA
1 CEBOLA PICADA
1 DENTE DE ALHO PICADO
200G DE RICOTA DE BÚFALA
PÁPRICA PICANTE, PÁPRICA DEFUMADA, SAL E PIMENTA
A GOSTO

MODO DE PREPARO:
REFOGUE A CEBOLA E O ALHO NO AZEITE. EM SEGUIDA,
ADICIONE A BETERRABA, O SAL E OS TEMPEROS, CUBRA
COM ÁGUA E DEIXE COZINHAR. PROVAVELMENTE VOCÊ
PRECISARÁ ACRESCENTAR MAIS ÁGUA AOS POUCOS,
POIS A BETERRABA DEMORA BASTANTE PARA
COZINHAR. APÓS COZIDA, BATA NO LIQUIDIFICADOR
COM A ÁGUA DO COZIMENTO E A RICOTA DE BÚFALA
ATÉ FORMAR UM CREME. AJUSTE O PONTO DO CREME
COM MAIS OU MENOS ÁGUA, DE ACORDO COM SUA
PREFERÊNCIA.
DICA: FINALIZE COM SEMENTES DE GIRASSOL E
GERGELIM TOSTADAS POR CIMA.
 Pão low carb
INGREDIENTES:
4 OVOS
2 COLHERES DE SOPA DE MANTEIGA GHEE
100G DE QUEIJO PARMESÃO RALADO
200G DE FARINHA DE AMÊNDOAS
1 COLHER DE SOPA DE FERMENTO

MODO DE PREPARO:
BATA OS OVOS NO LIQUIDIFICADOR POR 3 MINUTOS,
DEPOIS ADICIONE A MANTEIGA, A FARINHA E O QUEIJO.
COLOQUE O FERMENTO E MISTURE SUAVEMENTE.
DESPEJE A MASSA EM UMA FORMA UNTADA E LEVE
PARA ASSAR EM FORNO PRÉ-AQUECIDO POR
APROXIMADAMENTE 25 - 30MINUTOS (FAÇA O TESTE
DO PALITO).
DICA: CONSUMIR 1 FATIA DO PÃO COM AS SOPAS.
OBS: APESAR DE SER LOW CARB E SAUDÁVEL, ESSA
RECEITA É CALÓRICA, 1 FATIA JÁ É SUFICIENTE.
 Croutons low carb
INGREDIENTES:
PÃO LOW CARB

MODO DE PREPARO:
QUANDO O PÃO ESFRIAR, LEVE RAPIDAMENTE AO
FREEZER, NÃO É PARA CONGELAR, É APENAS PARA FICAR
MAIS FIRME E VOCÊ CONSEGUIR CORTAR.
CORTE EM TIRAS E DEPOIS EM QUADRADINHOS.
COLOQUE EM UMA ASSADEIRA E LEVE AO FORNO ATÉ
FICAR BEM CROCANTE.
DICA: COLOQUE O EQUIVALENTE A 1 FATIA EM CIMA
DAS SOPAS.
OBS: APESAR DE SER LOW CARB E SAUDÁVEL, É UMA
RECEITA CALÓRICA, CONSUMA COM MODERAÇÃO.
 Observações:
1) SE VOCÊ TIVER ALGUMA
INTOLERÂNCIA, OU PREFERIR NÃO
CONSUMIR LÁCTEOS DE VACA,
PODERÁ SUBSTITUIR POR
QUEIJO/MANTEIGA DE BÚFALA.
2) SE QUISER TER UMA REFEIÇÃO
COMPLETA, ACRESCENTE UMA
FONTE PROTEICA COMO PROTEÍNA
DE ABÓBORA TOSTADA, FRANGO
DESFIADO, CARNE MOÍDA, OVO,
TOFU, OU LEVEDURA NUTRICIONAL.

ESPERO QUE TENHA GOSTADO E

REPRODUZA AS RECEITAS! SE FIZER
ALGUMA, ME MARCA NO
INSTAGRAM PARA EU VER:
@JULIANADUARTEALMEIDA