Guia da vida organizada:

CONGELANDO ALIMENTOS E
ORGANIZANDO SUA ALIMENTAÇÃO

NUTRICIONISTA MARIANNE SANTANA

Olá, meu nome é Marianne, sou nutricionista e minha missão é
melhorar a relação das pessoas com o alimento, dar
estratégias para minimizar suas dificuldades, prevenindo as
doenças, pois luto por um país, menos obeso, menos diabético
e menos sedentário. Visto que hoje não comemos apenas por
fome, mas por tantos outros motivos, quero lhe ajudar a se
alimentar de maneira correta.
 
Recebo muitas perguntas de porque eu como “pouco” e fulano
come tudo e não engorda. A forma de preparo desse alimento
influencia a absorção correta dos nutrientes presente em cada
alimento, claro que a genética, a composição corporal, o meio
ambiente, o metabolismo e muitas outras coisas também têm
influência. Portanto elaborei esse Ebook com tanto carinho
para ajudar as pessoas a prepararem suas refeições e
conseguirem ter um estilo de vida mais saudável, sem tanto
trabalho e com qualidade.
 1. PLANEJAMENTO
O objetivo é justamente otimizar o tempo, então, para
começar, escolha um dia da semana em que você esteja mais
livre, porque é ele que você vai usar para cozinhar. 
 
O primeiro passo é o planejamento. Toda execução sai bem
feita quando é planejada, então na véspera, ou antes, do seu
dia livre, monte o cardápio do que for cozinhar e já compre os
itens necessários. É importante saber o menu antes para não
correr o risco de esquecer algum ingrediente na hora e ter que
correr pro mercado. Seria um transtorno e queremos poupar
tempo, não perder ainda mais, né? Uma dica: Na hora de
montar o cardápio faça ao menos duas opções distintas para
não enjoar de comer a mesma coisa a semana inteira.
 2. CONGELAMENTO
DE ALIMENTOS
Sei que parece impossível quando você se pega tentando
organizar um cardápio e quando chega com as compras do
supermercado tem dúvidas de como começar. Acredite, hoje
eu faço instintivamente e você também fará é só questão de
hábito e planejamento. As marmitas são uma boa opção para
quem quer fugir do fast food e economizar dinheiro com
alimentação fora de casa.

Não basta, no entanto, cozinhar e armazenar as porções sem

planejamento. Preparar, organizar e congelar as marmitas
corretamente são etapas fundamentais para evitar
desperdícios, aumentar a conservação e durabilidade dos
alimentos, prevenir doenças, como intoxicações alimentares e
salmonelose, e manter o valor nutricional dos alimentos com
sabor.
 3. ESCOLHA 
PENSADA
Selecione ingredientes frescos, preferencialmente
orgânicos e da estação, que são mais saborosos, saudáveis
para o corpo e meio ambiente e duram mais tempo. Se for
congelar a carne pronta com o resto da marmita, prefira
preparações com molho, cozidas, assadas ou grelhadas. Evite
congelar vegetais crus, ovos cozidos, batatas, macarrão sem
molho, maionese, preparações com creme de leite e queijos
cremosos.
 4. RECIPIENTE
ADEQUADO
Todos já devem ter ouvido que o melhor pote para
armazenamento são os de vidro, mas não devem saber o
porquê, então eu digo: eles são livres de BPA ou BPS Free.
 
O BPA é uma abreviação para bisfenol A: é um composto
químico industrial muito utilizado na fabricação de resinas,
vernizes e plásticos do tipo policarbonato. Mas o que a
indústria esconde é que esse composto químico traz danos a
nossa saúde.
 
Estudos dizem que, quando a substância entra em contato
com o organismo, principalmente antes do nascimento, pode
afetar o sistema endócrino alterando a ação de hormônios
produzidos pelo corpo, trazendo danos a saúde, como,
infertilidade, modificações do desenvolvimento de órgãos
sexuais internos, endometriose e câncer.
 
Portanto a comida deve ficar em um recipiente lavável, rígido,
transparente e com tampa fechada hermeticamente - Esses
potes do tipo marinex com tampa é uma ótima opção porque o
vidro comum pode correr o risco de trincar em temperaturas
extremas. Outra opção é embalagens para marmitex . Quando
houver líquidos, que se expandem durante o congelamento,
deixe dois centímetros de sobra até a borda para não vazar.
Marque a data de preparaçãoe de validade – até cinco dias na
geladeira (temperatura inferior a 5ºC) e um mês no freezer
(não acima de -18ºC).
 
4.1 DICAS DE EVITAR
A EXPOSIÇÃO AO
BISFENOL A
• Jamais esquente no microondas bebidas e alimentos
acondicionados no plástico. O bisfenol A é liberado em
maiores quantidades quando o plástico é aquecido;
 
• Evitar levar ao freezer alimentos e bebidas acondicionadas
no plástico. A liberação do composto também é mais intenso
quando há um resfriamento do plástico;
 
• Evite pratos, copos e outros utensílios de plástico. Opte pelo
vidro, porcelana e aço inoxidável na hora de armazenar 
bebidas e alimentos;
 
• Descarte utensílios de plástico lascados ou arranhados. Evite
lavá-los com detergentes fortes ou colocá-los na máquina de
lavar louças;
 
• Caso utilize embalagens plásticas para acondicionar
alimentos ou bebidas, evite aquelas que tenham os símbolos
de reciclagem com números 3 e 7 no seu interior e na parte
posterior da embalagem. Eles indicam que a embalagem
contém ou pode conter o BPA na sua composição.
 5. HIGIENIZAÇÃO
DAS VERDURAS
1- A primeira etapa consiste em retirar os resíduos visíveis,
devemos selecionar os vegetais, escolher as folhas por folha,
retirando as ruins.
 
2- Em seguida lavamos em água corrente as folhas uma por
uma retiramos assim outra parte de resíduos e eventuais
agrotóxicos solúveis em água.
 
 
 
 
3- Os vegetais devem ser imersos em uma solução com a
concentração de 1 colher de sopa de água
sanitária(hipoclorito de sódio) para cada 1 litro de água
potável, durante 15 minutos.
 
4- Após feito isso, lave-os com água corrente. O cloro mata a
maioria das larvas e bactérias, sendo uma opção das mais
segura e econômica.
 
5- Enxágue os vegetais em água corrente. Segue-os e conserve
na geladeira nas embalagens ou potes adequados.
 6. COZIMENTO DOS
LEGUMES
E ADIÇÃO DE SÓDIO:
1. Cozinhe os alimentos por menos tempo do que o habitual,
porque eles amaciam durante o processo de congelamento.
 
2. Use também menos sal e temperos, que são realçados
depois de congelados. Adicione o sal depois que a água de
cozimento do alimento levantar fervura, pois assim você
preservará mais iodo (mineral presente no sódio).

3.Depois de cozinhar, a preparação deve ser resfriada

rapidamente. Mergulhe a panela sem tampa em água com gelo
para interromper o cozimento e conservar bem os alimentos
para não haver contaminação cruzada até a montagem das
marmitas.
 7. COZIMENTO DAS
LEGUMINOSAS:
O pré-preparo das leguminosas aumenta a absorção de
mineiras e minimizar as chances de você ter flatulência. Para
eficácia desses benefícios você precisa deixar o feijão de
molho por 12 horas. E assim que retirar de molho, não utilizar
essa água e sim uma nova água para cozinhar a leguminosa. O
remolho acelera a etapa de cozimento.
 
Exemplos de leguminosas: feijão, grão-de-bico, ervilha,
lentilha, soja, entre outras.
 8. MONTAGEM  DA
MARMITA
Com o alimento já finalizado, vamos ao preparo do
armazenamento. Distribua as porções alimentares nas
vasilhas e depois deixe esfriar completamente. É importante
não colocá-las ainda quente no congelador para evitar a
formação de cristais de gelo devido ao choque térmico ou
monte suas marmitas depois de todos os pratos frios.
 
Eu não costumo nem pesar, distribuo as marmitinhas vazias
sobre a bancada e adiciono os alimentos na quantidade que
me sinto saciada e alimentada.
 
As saladas você deve distribuir em potinhos separados ou
guardar na geladeira em um recipiente, lembrando de forrar
com 1 pedaço de papel toalha, um potinho para as folhas,
outro potinho com os tomatinhos e assim por diante.
 IMPORTANTE
1. A vitamina C é destruída quando cozinhamos os alimentos e
também quando preparamos com antecedência. Assim,
devemos dar preferência aos alimentos frescos e crus
(saladas, frutas e sucos de frutas feitos na hora de consumir)
se quisermos ter esta vitamina.
 
2. Se vai levar as marmitex para o trabalho, tire do freezer e
leve em uma bolsa térmica, se puder deixar descongelando na
geladeira da empresa perfeito, caso contrário mantenha na
térmica até a hora do almoço que é só esquentar.
 
3. Na hora do gelo: Não deixe o espaço superlotado: o ar frio
precisa circular entre os alimentos. As portas devem estar
bemvedadas para manter a temperatura correta.
 
4. Quando o gelo e o degelo são feitos corretamente, o
alimento não perde as propriedades nem o sabor e fica
parecendo comidinha feita na hora, sabe? É como se tivesse
acabado de fazer, mas sem aquele trabalhão todo dia.

5. Uma vez descongelado, não deve voltar para o freezer,ok?!

 
6. Para as saladas você pode fazer um spray de tempero que te
acompanhará na sua bolsa, vá em uma destas lojas que vende
material de perfumaria e compre um frasco com a ponteira de
spray, coloque 2/3 de azeite e 1/3 de vinagre balsâmico. Deixe
na bolsa e quando for comer sua salada misture e borrife um
pouquinho deste tempero.
 E FIM!
Espero que estas dicas te ajudem a organizar seu dia de
trabalho na cozinha, se você trabalha fora ou estuda e tem
uma rotina super tumultuada, estas instruções te ajudarão
muito (é um alívio não precisar cozinhar de segunda à sexta
não é?). 

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Marianne Silva Santana

Nutricionista
CRN9: 15.845