guia de

industrializados
 industrializados
Sumário:
01. Pão integral
02. Iogurte
03. Granola

Guia de
04. Requeijão
05. Barrinhas
06. Snacks
07. Geleia de frutas
08. Leite
9. Leite em pó
10. Açaí
11. Chocolate
12. Molho de tomate
13. Creme de queijo
14. Molhos
15. Sucos
16. Sem lactose
 01

pão
integral
como escolher?
 industrializados
Analise a lista de ingredientes
Quanto menos ingredientes, melhor é a qualidade nutricional!

Um pão de verdade é feito apenas com farinha, água, fermento e um pouco

de sal. Evite opções que contenham muitas substâncias artificiais, como:
conservantes, emulsificantes, acidulantes, aromatizantes, etc.

Veja se é realmente integral

Para serem identificados como integrais, os produtos alimentícios à base de
cereais precisam obedecer a dois critérios: a quantidade de ingredientes
integrais tem de ser superior à de ingredientes refinados e, pelo menos, 30%
de todos os ingredientes devem ser integrais. Ao analisar o rótulo de um pão
integral, observe se o primeiro ingrediente é a "Farinha de trigo integral".
Caso o primeiro ingrediente for "Farinha de trigo enriquecida com ferro e
ácido fólico" significa que o pão não é verdadeiramente integral.

De acordo com a nova rotulagem de alimentos, o termo "100% integral" foi

excluído, uma vez que o percentual informado deve representar a
quantidade dos ingredientes integrais em relação aos demais (ovo, óleo,
açúcar, fermento).

Analise a tabela nutricional

Na tabela nutricional, prefira opções com boa quantidade de fibras (pelo
menos 3g de fibras na porção de 2 fatias).
sugestões de marcas
 02

iogurte
como escolher?
 industrializados
Analise a lista de ingredientes
Um iogurte só precisa ter leite e fermento lácteo.

Evite produtos com lista de ingredientes extensa. Alguns são ricos em

açúcares, corantes, conservantes e outros aditivos alimentares. Quanto
menor a lista de ingredientes, melhor.

Evite as opções saborizadas

Os iogurtes saborizados normalmente possuem pior qualidade nutricional e
adição de açúcar.

Açúcar disfarçado:
Maltodextrina;
Dextrose;
Glicose;
Maltose;
Sacarose;
Xarope de milho;
Xarope de glicose;
Xarope de malte.

Analise a tabela nutricional

Prefira as opções de iogurtes com maior teor de proteínas e menor teor de

gorduras, principalmente gordura saturada (< 5 g na unidade).

De acordo com a nova rotulagem, caso o produto

seja alto em açúcar, sódio ou gordura saturada,
esta informação será alertada na frente, facilitando
a visualização.
 tipos de iogurte
Integral:
É o iogurte na sua forma natural, possui
maior quantidade de gordura quando
comparado ao iogurte desnatado.

Desnatado:
Possui menor quantidade de gorduras na
sua composição.

Sem lactose:
Possui adição da enzima lactase, é uma
opção para indivíduos intolerantes à
lactose (açúcar do leite).

Iogurte proteico:
Iogurte com maior quantidade de proteínas
por porção.
sugestões de marcas
sugestões de marcas
PROTEICOS
sugestões de marcas
PROTEICOS
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granola
como escolher?
 industrializados
Analise a lista de ingredientes
A granola é um produto preparado com diversos ingredientes, por isso é
muito importante analisar sua lista de ingredientes.

Os primeiros ingredientes da lista são os que aparecem em maior

quantidade na composição, portanto, o ideal é que as variações de açúcar
e os cereais não integrais apareçam apenas no final da lista.

Açúcar escondido:
maltodextrina;
dextrose;
glicose;
maltose;
sacarose;
açúcar invertido;
mel;
melado;
xarope de glicose;
xarope de milho;
xarope de malte.

Evite aquelas embalagens cujo rótulo alerte sobre o alto teor de açúcar
adicionado.

Prefira as granolas ricas em fibras

As fibras contribuem para o bom funcionamento do intestino e auxiliam no
controle do colesterol e índice glicêmico. Normalmente, as melhores opções
de granola contém mais de 3g de fibras por porção.
sugestões de marcas
 04

requeijão
como escolher?
 industrializados
Analise a lista de ingredientes
O requeijão é um produto típico brasileiro obtido pela fusão da massa
coalhada, ou seja, é elaborado através da coagulação do leite, completada
pela ação de bactérias lácticas específicas com adição de creme de leite.
Portanto, um autêntico requeijão deve conter leite, fermento lácteo e creme
de leite. E só.

Procure requeijões com uma lista de ingredientes curta e facilmente

reconhecíveis.

Contém amido?
Se estiver escrito que o produto é feito com amido, saiba que este não é um
requeijão convencional, mas, sim, uma versão barateada dele chamada
especialidade láctea. Isso não faz com que ele necessariamente seja um
produto ruim, mas significa que tem carboidrato, o que não acontece na
versão tradicional, e que oferece menos proteína.

Tabela nutricional
Os requeijões podem variar em teor de gordura, desde opções com baixo
teor de gordura (light) até requeijões mais ricos em gordura (tradicionais).
Escolha o teor de gordura que melhor se ajusta à sua dieta e preferências
pessoais. O teor de sódio é um aspecto importante a ser considerado,
especialmente se você estiver monitorando sua ingestão de sódio.
sugestões de marcas
 07

snacks
como escolher?
 industrializados
Analise a lista de ingredientes
Os snacks podem ser uma refeição intermediária ou um petisco quando
bate uma "fominha" entre as refeições.

Eles possuem composição nutricional diferente, alguns são mais proteicos,

outros tem mais carboidratos, outros são baixos em calorias e assim por
diante. A dica é sempre evitar produtos que na lista de ingredientes tenham
nomes que você não conheça, adição de corantes, aromatizantes e
conservantes artificiais. Evite snacks que contenham óleo vegetal, glutamato
monossódico e açúcar logo nos primeiros ingredientes da lista.

O novo regulamento de rotulagem vai te ajudar na escolha dos melhores

snacks, mesmo para seus momentos de confraternização. Evite as opções
que contenham alguma dessas indicações:

Fique atento às quantidades!

Você não precisa comer o pacote inteiro do snack.

Por mais que a opção seja saudável, ainda possui calorias. Calorias em
excesso podem prejudicar o seu processo de emagrecimento. Faça uma
análise rápida da tabela nutricional para refletir sobre a quantidade ideal a
ser consumida de acordo com seu planejamento alimentar.
sugestões de marcas
SALGADINHOS
sugestões de marcas
NUTS E SEMENTES
sugestões de marcas
COCO E FRUTAS SECAS
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geleia
de frutascomo escolher?
 industrializados
Analise a lista de ingredientes
Quanto maior a quantidade de fruta presente na geleia, melhor será sua
qualidade nutricional. Evite as opções com adoçante e prefira aquelas que
são 100% frutas.

O que observar?

Menor lista de ingredientes;

Ingredientes que você conhece o nome;

Fruta como primeiro ingredientes (o que indica que a

fruta está presente em maior quantidade no produto);

Ausência ou pequena quantidade de açúcar ou outros

agentes adoçantes;

Ausência ou menor número de aditivos alimentares

(corantes, conservantes e estabilizantes).
sugestões de marcas
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leite
como escolher?
 industrializados
Caixinha (UHT) x Pasteurizados
Na geladeira, ficam os pasteurizados (geralmente de saquinho). A
pasteurização é um processo mais brando que mata apenas as bactérias
que causam doenças.

Nas prateleiras, ficam os produtos longa vida (normalmente de caixinha).

Eles passam pelo processo de ultrapasteurização (UHT), que é mais
"radical". O leite é aquecido em temperaturas muito altas. Como
praticamente nenhuma bactéria sobrevive, ele dura mais tempo em
temperatura ambiente e pode ser estocado sem refrigeração.

Qual escolher?
Essa é uma escolha bem pessoal. O leite pasteurizado possui mais
vitaminas quando comparada a versão UHT, uma vez que o processo e
ultrapasteurização provoca maiores perdas.

Integral x Semidesnatado x Desnatado

Integral Semidesnatado Desnatado Sem lactose

A versão integral O semidesnatado O desnatado pode
O leite sem lactose,
costuma ter cerca ou semi-integral, apresentar até 0,5%
é indicado para
de 3% de gordura possui entre 0,5 e de gordura na sua
intolerantes.
na sua 3% de gordura na composição.
composição. sua composição.
sugestões de marcas
 10

leite
em pó
como escolher?
 industrializados
O que é o leite em pó?
O leite em pó é apenas uma versão desidratada do leite tradicional. No
processamento ele perderá a água, ficando na versão em pó. Ele continua
sendo saudável, com os nutrientes preservados e maior prazo de validade.

Fique atento à lista de ingredientes!

Você pode estar comprando composto lácteo no lugar de leite em pó!

Como mencionado anteriormente, o leite em pó é apenas o leite

desidratado, sem adição de nenhum outro composto. Já o composto lácteo
leva açúcar e outros aditivos na sua composição, o que torna a qualidade
nutricional do alimento pior.

Integral x Semidesnatado x Desnatado

Integral Semidesnatado Desnatado

O leite em pó
O leite em pó integral O leite em pó desnatado
semidesnatado é o
possui maior não possui gorduras e
intermediário, contém
quantidade de gordura consequente tem menor
gordura, mas em menor
e calorias. valor calórico.
quantidade quando
comparado ao integral.
 industrializados
Qual a melhor escolha?
Todos os tipos de leite em pó podem fazer parte de uma dieta equilibrada,
você vai escolher a melhor opção de acordo com o seu objetivo!

Confira na tabela abaixo as indicações:

Tipo Calorias Sugestão

Possui maior quantidade
2 colheres de sopa de gordura e calorias,
Integral
126kcal por isso pode ser
utilizado em dietas de
hipertrofia.

Tipo Calorias Sugestão

É o meio termo entre o
1 colher de sopa leite integral e o
Semidesnatado desnatado. Tem
105kcal
quantidade moderada
de gordura.

Tipo Calorias Sugestão

Possui menor
quantidade de gordura
2 colheres de sopa
Desnatado e calorias, por isso pode
68kcal ser utilizado em dietas
de emagrecimento.
sugestões de marcas
 12

açaí como escolher?

 industrializados
Analise a lista de ingredientes
Uma boa marca de açaí deve conter apenas um único ingrediente: o AÇAÍ,
seja ele em polpa, em pó (liofilizado) ou pronto para consumo. Nos casos de
açaí em polpa ainda pode ser adicionado água.

A grande maioria das marcas acrescenta açúcar, corantes, aromatizantes e

espessantes para dar melhor sabor e consistência ao açaí. Mas o ideal é
comprá-lo puro e acrescentar sabor em casa, adicionando frutas maduras,
mel ou até mesmo whey protein com sabor.

Caso opte por alguma marca de açaí já saborizada, analise se todos são
ingredientes naturais, os quais você já ouviu falar.

Tabela nutricional
O açaí é fonte natural de gorduras, logo, é esperado que esse seja o
nutriente em maior quantidade. Se optar por uma marca de açaí já
saborizado, fique atento a quantidade de carboidratos/açúcar por porção.
sugestões de marcas
 13

chocolatecomo escolher?
 industrializados
Analise a lista de ingredientes
Um bom chocolate deve conter como primeiro ingrediente a massa de
cacau, já que a lista de ingredientes sempre está em ordem decrescente de
quantidade.

Melhor ainda se em segundo lugar vier a manteiga de cacau e só então o

açúcar. Evite aqueles que contenham gordura vegetal adicional, que é um
ingrediente de baixa qualidade nutricional.

Os chocolates mais saudáveis sempre serão mais amargos, uma vez que
apresentam maior quantidade de cacau e menor teor de açúcar. A dica
principal é ir acostumando o seu paladar ao sabor mais amargo,
aumentando aos poucos o percentual de cacau dos chocolates.

Tabela nutricional
O cacau é fonte natural de gorduras, logo, um chocolate mais amargo
apresentará maior teor de gorduras em comparação aos demais nutrientes.

Fique atento ao teor de açúcar dos chocolates mais doces, como ao leite ou
chocolate branco. Esse último, dentre todas as opções, é a escolha com pior
qualidade nutricional, uma vez que possui bastante açúcar e apenas a
manteiga de cacau, sendo mais gorduroso.

A nova regra de rotulagem pode te ajudar nessa escolha, por isso, evite
aquelas opções de marcas com alertas de alto teor de açúcar ou gorduras.
sugestões de marcas
 14

molho de
tomate
como escolher?
 industrializados
Analise a lista de ingredientes
Comece analisando a lista de ingredientes no rótulo. Opte por molhos de
tomate que contenham ingredientes simples, como tomates, sal, cebolas,
alho, azeite de oliva e especiarias. Evite produtos que contenham açúcar
adicionado ou xarope de milho de alta frutose, bem como conservantes e
aditivos artificiais.

Algumas opções de molho, afim de equilibrar a acidez, acrescentam açúcar

na sua composição. Desde que não seja em grande quantidade (confira na
tabela nutricional), esse não é um grande problema.

Tabela nutricional
Verifique o teor de açúcar e sódio no molho de tomate.

Escolha molhos com baixo teor de sódio ou sem adição de sal. Lembre-se de
que você pode adicionar suas próprias especiarias e ervas para dar sabor
sem aumentar o teor de sódio.
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creme de
queijo
como escolher?
 industrializados
Analise a lista de ingredientes
Na hora de selecionar um creme de queijo é importante considerar a
qualidade dos ingredientes, o teor de gordura, a presença de aditivos e o
sabor.

Comece verificando a lista de ingredientes no rótulo. Opte por cremes de

queijo que contenham ingredientes simples, como queijo, leite, creme de
leite e sal. Evite produtos que contenham gorduras trans, óleos vegetais
hidrogenados e aditivos artificiais.

Normalmente, os cremes de queijo são opções mais saudáveis quando

comparados aos requeijões, já que sua lista de ingredientes é melhor.

Tabela nutricional
Observe o teor de gordura no creme de queijo. Algumas variedades podem
ser ricas em gordura saturada, o que pode não ser a opção mais saudável.
Escolha cremes de queijo com teor moderado de gordura (até 5g por
porção). Verifique também o teor de sódio por porção.

Existem duas versões: tradicional e light. Ambas podem se encaixar no

planejamento, no entanto, como a versão light possui menos gordura, pode
ser interessante pensando no controle do consumo desse nutriente e
também na menor ingestão calórica.
sugestões de marcas
 16

molhos
como escolher os melhores?
 industrializados
Analise a lista de ingredientes
Quando se trata de molhos como ketchup e maionese, é importante prestar
atenção à qualidade dos ingredientes, ao teor de açúcar, gordura e
aditivos. Escolha molhos que contenham ingredientes simples e
reconhecíveis, como tomates, vinagre, açúcar (em quantidades
moderadas), ovos, óleo vegetal e especiarias.

Lembre-se que é muito importante moderar o consumo desses molhos,

uma vez que é um produto calórico, que contém aditivos alimentares.

Tabela nutricional
Falando em molhos, os principais pontos de atenção são açúcar, gorduras
e sódio. Preste atenção ao teor de açúcar no ketchup. Opte por versões com
teor de açúcar reduzido ou sem açúcar adicionado, se disponíveis.

Observe o teor de gordura em molhos como maionese. Escolha opções com

teor moderado de gordura e, se possível, com óleos vegetais ou azeite de
oliva. Evite molhos com alto teor de gordura saturada.
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sucos
como escolher?
 industrializados
Analise a lista de ingredientes
Sucos de frutas industrializados podem ser uma opção conveniente para
obter os benefícios das frutas, mas é importante fazer boas escolhas. Opte
por sucos que contenham apenas frutas e água como ingredientes
principais. Evite marcas que contenham açúcares adicionados, adoçantes
artificiais, conservantes ou corantes.

Verifique o teor de fruta no suco. Alguns sucos industrializados podem ter

uma porcentagem muito baixa de fruta e serem principalmente compostos
de água e açúcares. Opte por sucos de preferência 100% de fruta,
independente do sabor.
sugestões de marcas
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sem
lactose
como escolher?
 industrializados
O que é um produto sem lactose?
Os produtos sem lactose ou zero lactose são aqueles com adição da enzima
lactase, cuja função no organismo é quebrar a lactose a fim de que ela seja
absorvida.

Algumas pessoas, os intolerantes a lactose, não produzem ou produzem

essa enzima em pequenas quantidades e, por isso, precisam utilizar esse
tipo de produto em sua alimentação.

As reações ao consumo da lactose podem ser desde as mais leves até

compilações mais graves, por isso, caso você seja intolerante a lactose, é
importante saber selecionar os melhores produtos para o seu consumo
diário. Lembrando que a lactose está presente em todos os produtos a base
de leite, incluindo os seus derivados.

Lista de ingredientes
É importante ficar atento à lista de ingredientes destes produtos, buscando
aqueles com ingredientes mais naturais, com menor quantidade de aditivos
químicos, aromatizantes e conservantes.

Para ter certeza que é um produto sem lactose, confira na lista de

ingredientes a presença de "enzima lactase".
sugestões de marcas