TÉCNICA

DIETÉTICA
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CAPÍTULO 1
COMO ESCOLHER O
AZEITE DE OLIVA
EXTRAVIRGEM
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COMO ESCOLHER O AZEITE DE OLIVA EXTRAVIRGEM

Os azeites de oliva extravirgem possuem muita atividade anti-inflamatória e

antioxidante, mas para saber escolher qual é o melhor, você precisa saber que:

1- Menor acidez = < 0,8 – é a primeira prensa Obs: O que muda de um azeite com
acidez < 0,8 ou < 0,3 é a concentração de compostos fenólicos, então quanto
menor a acidez maior a concentração de compostos fenólicos no azeite, mas o
tipo de gordura presente não muda em relação a acidez. Então qualquer
extravirgem < 0,8 vai ajudar a diminuir o LDL, aumentar HDL. Mas se você quer
um azeite que tem maior poder antioxidante e anti-inflamatória é melhor
escolher o com acidez < 0,3

2- Escolher sempre azeite com vidro escuro/âmbar – maior proteção contra

oxidação dos compostos fenólicos e antioxidantes

3- Sempre optar pelos azeites mais próximo da sua data de fabricação, isso vai
garantir que ele tenha uma maior concentração de compostos fenólicos

4- Para cozinhar optar por azeite com acidez < 0,8 e acrescentar na salada o
azeite com acidez < 0,3

5- Variar sempre as marcas de azeite quando for comprar, assim você garante
pegar variedades diferentes de azeitonas que tem compostos fenólicos diferentes

6- Sempre olhar o índice de peróxido que deve estar < 20, melhor ainda se estiver
< 15

7- Se possível optar por comprar azeite orgânico

8- Olhar a data de fabricação, quanto mais novo o azeite melhor

Obs: Os tipos de azeitona que tem mais compostos fenólicos: coratina,

cornicabra, coroneiki, manzanillo, ogliarola, moraiolo – informação presente no
rótulo!!!
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CAPÍTULO 2
COMO PREPARAR O
CAFÉ DA FORMA
CORRETA
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COMO PREPARAR O CAFÉ DA FORMA CORRETA

O café possui muitas substâncias que são importantíssimas para a nossa saúde,
sendo fonte de antioxidante, só que se você não o preparar da forma correta, não
irá extrair esses compostos bioativos, então vou te ensinar como preparar o café
da forma correta.

Antes vou te contar os benefícios que ele traz para nosso organismo:

1. É um alimento fonte de alguns compostos bioativos como: cafeína, cafescol,

kahweol, trigonelina, ácidos clorogênicos, vitamina B3

2. Cafeína tem ação: analgésica, melhora da memória, do foco, da cognição,

diminuição da ansiedade e gera neuroproteção

3. Trigonelina contribui para diminuir insulina, o ácido clorogênico ajuda na

melhora da memória, da atividade locomotora e tem ação ansiolítica

4. Ácido clorogênico: associado a melhora da memória, atividade locomotora e

possui ação ansiolítica.

Forma correta de preparar o café e aproveitar todos esses benefícios:

Modo de escolher e preparar seu café:

1. Aqueles que apresentam menor torra, café com torra mais clara e torra média.
Evitar o máximo comprar café com torra mais escura e o extraforte, pois
apresentam mais substância tóxica como o furano e menor concentração de
ácido clorogênico

Obs: O tipo de torra está nas embalagens de café enumerados de 1 a 5, quanto

mais próximo de 5 mais torrado é o café, esse que você deve evitar, escolher
sempre o com classificação 1 a 3.
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2. Café ARÁBICA tem menor concentração de furanos comparado com o grão

ROBUSTA Obs: Esses furanos são produzidos durante a torra do café, é uma
substância que está associada a inflamação cardíaca e tem ação cancerígena.

3. Sempre dar preferência por filtro de papel que ele consegue reter mais
substâncias tóxicas.

Obs: Se você faz uso de estatina (medicamento para diminuir colesterol) tomar
muito cuidado com o consumo de café de prensa francesa e expresso, pois eles
têm maior concentração de cafescol e kahweol que podem aumentar o
colesterol

4. Modo de correto de fazer o café: A água NUNCA DEVE FERVER, pois se utilizar a
água muito quente você perde todas as propriedades boas do café, aroma,
textura. A temperatura deve chega no máximo a 92 graus (é quando começa a
formar bolhas no fundo da vasilha e elas começam a se desprender), nessa
temperatura tem maior extração de trigonelina, vitamina B3, cafeína, ácido
clorogênico.
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CAPÍTULO 3
Como higienizar frutas e
hortaliças
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COMO HIGIENIZAR FRUTAS E HORTALIÇAS

Os legumes, verduras e frutas devem ser lavados, por inteiro, em água corrente.
Aqueles que apresentam cascas mais rugosas e resistentes podem ser
esfregados com uma escovinha exclusiva para essa finalidade. Já as folhas devem
ser lavadas uma a uma, dos dois lados, em água corrente;

Manter de 15 a 30 minutos em solúvel feita com água potável e uma das duas
opções: - 2 colheres de sopa hipoclorito de sódio a 1%, em 1 litro de água ou - 1
colher de sopa de água sanitária para uso geral, com 2 a 2,5 PPM de cloro
(Cândida, por exemplo), em 1 litro de água.

Obs: Olhar no rótulo das águas sanitárias se são indicadas para higienização de
alimentos

Enxaguar em água filtrada ou potável, um a um ou folha por folha;

Enxugar em papel toalha ou com ajuda de uma centrífuga para alimentos antes
de guardá-los;

Os vegetais folhosos em um pote, cobrir por baixo com papel toalha, que irá
ajudar a não deixar úmido e assim maior durabilidade das folhas.

IMPORTANTE: Não utilize sabão ou detergente na higienização de alimentos.

Esses produtos são produzidos para utensílios e não alimentos, podendo deixar
resíduos tóxicos no alimento.

Branqueamento:

A técnica de branqueamento visa conservar, principalmente, legumes e folhas,

com o intuito de preservar a qualidade desses alimentos e o seu valor nutricional.
Além de tudo, o branqueamento de alimentos também dificulta o crescimento e
a proliferação de bactérias.

Isso porque a técnica faz com que a água presente nesses vegetais se transforme
em gelo, o que reduz a carga microbiana, além de inativar as enzimas naturais
responsáveis pelo amadurecimento e escurecimento precoce dos alimentos. essa
forma, os legumes e folhas podem ser muito mais bem aproveitados, adquirindo
mais tempo para serem consumidos e sem perder seus benefícios nutricionais.
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Como fazer em casa? O procedimento de branqueamento é bem simples e

consiste em dar um choque térmico no alimento, colocando-o em água fervente
para logo em seguida mergulhá-lo na água gelada.

É preciso se atentar, pois cada legume e folha tem o seu respectivo tempo de
imersão na água quente e fria.

Segue o passo-a passo:

Higienize bem os legumes e verduras; Corte-os em pedaços, de preferência no

formato que eles serão consumidos;

Em seguida, coloque os alimentos em uma panela com água fervente e no fogo

alto. Tampe a panela e espere;

Como fazer em casa?

Após o tempo indicado, retire os alimentos de dentro da água quente (com o

auxílio de uma escumadeira ou de uma peneira); Rapidamente, coloque as
verduras e legumes em um recipiente com água bem gelada e espere (o choque
da água fervente para a água gelada impedirá o processo de cozimento do
alimento);

Após o tempo indicado, retire os alimentos da água gelada e os deixe escorrer.

Depois transfira-os para saquinhos plásticos culinários ou potes herméticos,
tomando cuidado remover o excesso de ar;

Como fazer em casa?

Por fim, leve os saquinhos ou potes ao congelador; Para melhor consumo e

controle, procure etiquetar os saquinhos e potes com a data da manipulação
antes de congelá-los.

Qual o tempo de fervura para cada alimento?

O tempo de imersão na água quente depende do tamanho que o alimento for

cortado. Quanto menor for o tamanho do alimento, menor será o tempo de
imersão na água fervente. Quanto maior o tamanho, maior o tempo de imersão.
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1 minuto: tempo indicado para alimentos pequenos, ralados ou cortados em

pedaços bem pequenos, por exemplo, ervilha em grãos, milho em espiga,
abobrinha ralada, tiras de pimentão.

Qual o tempo de fervura para cada alimento?

2 minutos: abobrinha picada, acelga picada, almeirão picado, brócolis, cenoura

picada, cheiro-verde, chicória picada, couve e couve chinesa picada, espinafre
picado, talo de alho poró, talo de aipo.

3 a 5 minutos: abóbora, batata, aspargo, berinjela, cenoura inteira, couve-de-

bruxelas
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CAPÍTULO 4
COMO organizar sua
geladeira
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COMO ORGANIZAR SUA GELADEIRA

Essas orientações servem para te ajudar na organização, higienização e forma de

armazenamento dos alimentos, para podermos garantir uma alimentação, além
de saudável, muito segura para você e toda sua família.

CONGELADOR:
Utilize embalagens de vidro ou
plásticos para colocar os alimentos.
Sempre colocar uma etiqueta com
COMPARTIMENTO EXTRA FRIO:
nome do alimento e a data do
Ideal para alimentos que
armazenamento e data de validade
precisam estar bem
refrigerados sem congelar. Ex:
laticínios e frios

PRIMEIRA PRATELEIRA:
É a parte mais fria e por isso é
ideal para armazenar produtos
mais sensíveis. Nessa parte
devem ser colocados: ovos,
manteiga, patês e sobras de
comida, sempre armazenados
em potes com tampas, NUNCA
em panelas

SEGUNDA PRATELEIRA:
Armazene os alimentos que serão
consumidos mais rápidos e os que
não precisam de máxima
refrigeração. Como: leites, doces,
bolos, garrafas de sucos, vinhos e
carnes em descongelamento.

PRATELEIRA INFERIOR: Coloque

as frutas sensíveis à temperatura
ambiente, em vasilhas ou sacos
plásticos próprios para isto.

GAVETAS: Tem a temperatura e

umidade ideias para o
armazenamento de vegetais e
hortaliças.

PORTA: É a área que mais sofre com as

variações de temperaturas, por isto, só
armazene alimentos que suportam
essa variação sem estragar, como:
água, outras bebidas, geleias, molhos...
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CAPÍTULO 5
A FORMA CORRETA DE
FAZER REMOLHO DAS
LEGUMINOSAS
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A FORMA CORRETA DE FAZER REMOLHO DAS LEGUMINOSAS

As leguminosas (feijão, soja, grão-debico, lentilha e ervilha, por exemplo)

possuem anti-nutrientes, como o fitato, que dificultam a absorção de
micronutrientes (cálcio, ferro e magnésio). Tem ainda oligossacarídeos,
carboidratos solúveis que não são digeridos no nosso intestino e que são
fermentados pelas bactérias da nossa microbiota, podendo provocar gases.

Como fazer o remolho?

1) Lave a leguminosa em água corrente.

2) Coloque em uma vasilha e cubra com o dobro de água.

3) Adicione suco de limão ou vinagre.

4) Descarte os grãos que boiarem na superfície.

5) Deixe de molho fora da geladeira por 12 a 48 horas - dependerá do grão e da

temperatura de sua cidade.

6) Troque a água a cada 12 horas.

7) Descarte toda a água antes de cozinhar.

8) Se possível, utilize a panela de pressão para retirar mais ainda as lectinas.

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CAPÍTULO 6
A FORMA QUE VOCÊ
CORTA O ALHO PODE
MUDAR COMO VOCÊ
ABSORVE OS
NUTRIENTES
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A FORMA QUE VOCÊ CORTA O ALHO PODE MUDAR COMO

VOCÊ ABSORVE OS NUTRIENTES

Dependendo da forma como cortamos o alho temos uma superfície de contato:

maior (ele amassado) ou menor (ele inteiro), dessa forma o contato com o
oxigênio pode ser maior ou menor. A cada reação dessa com os compostos
funcionais presentes no alho temos um resultado químico diferente. Quando ele
está inteiro, vai haver liberação de Allyl Cisteína, tem a função de: Melhorar a
imunidade Neuroproteção.

Agora quando ele está mais em pedaços maiores, tem a liberação do Allyl
dissulfido que tem a função de: Proteção do coração, Diminuição do colesterol e
triglicerídeos Quando amassamos o alho, o contato fica ainda maior e ativamos a
liberação da Alicina um composto muito estudado para impedir o crescimento
de células cancerosas. Principalmente de meduloblastoma e câncer de mama.

DICA: O alho é melhor absorvido quando temos azeite de oliva extravirgem junto
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CAPÍTULO 7
A FORMA QUE VOCÊ
CORTA O ALHO PODE
MUDAR COMO VOCÊ
ABSORVE OS
NUTRIENTES
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COMO DEIXAR SEU MOLHO DE TOMATE MAIS ANTIOXIDANTE

Dê preferência para comprar tomate orgânico e quando não achar diminuir a

quantidade de agrotóxicos comprando de agricultura familiar e se não achar,
compra o que tiver.

Na nutrição os nutrientes mudam muito com a temperatura, e isso acontece no

caso do licopeno que é um antioxidante mais conhecido do tomate. No tomate
cru o licopeno não tem muito efeito, mas ainda temos a quercetina, vitaminas e
minerais, mas se você procura o efeito anticâncer, principalmente em câncer de
próstata, melhor aquecer o seu tomate.

Para poder extrair mais do tomate, é preciso cozinha o tomate, pois ele é ativado
após 8 minutos de fervura e atinge seu maior potencial antioxidante até 20
minutos de fervura. Após esse tempo ele começa a diminuir seu efeito.

Então cuidado em cozinhar ele mais de 20 minutos!!!! Agora adicionar uma fonte
de gordura como azeite ou óleo de coco, vai melhorar o processo absortivo no
nosso organismo. O licopeno é absorvido pelas moléculas de colesterol por isso
ter uma gordura de boa qualidade junto, aumenta em até 42% a quantidade de
licopeno no plasma (sangue).

E a alicina do alho vai ajudar a potencializar ainda mais. Fora que quando
aquecemos, vamos diminuir o teor de fibra, o que ajuda ainda mais a formar
moléculas de colesterol, que nesse caso é bem-vindo já que queremos esse
transporte. Não adianta nada se fizer tudo isso e armazenar ele em um pote
plástico, coloque sempre em pote de vidro e pode congelar!
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CAPÍTULO 8
FORMAS DE DEIXAR SEU
ARROZ MAIS NUTRITIVO
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FORMAS DE DEIXAR SEU ARROZ MAIS NUTRITIVO

um alimento tão cultural do nosso Brasil e que faz parte do nosso dia a dia. Que
tal deixar ele ainda mais nutritivo e terapêutico?

1) Cozinhe ele tradicionalmente e adicione a cebola roxa apenas no final, só para

que o vapor ainda tire a acidez da cebola mas mantenha mais antioxidantes. A
cebola roxa + cebolinha + salsinha com o arroz auxilia a melhorar a circulação
para quem tem varizes e problemas de inchaço nas pernas e sente elas mais
cansadas.

2) Adicione no final da preparação, gergelim tostado e azeite de oliva extra virgem

especialmente para quem está na menopausa e quem tem uma TPM com
irritabilidade e ansiedades. Pois essa combinação ajuda no equilíbrio hormonal
da progesterona e também na melhora do relaxamento muscular devido à
ansiedade hormonal.

3) Coloque rama da cenoura picadinha e amêndoas picadas para ajudar na:

depressão, cansaço e falta de disposição. A rama de cenoura é rica em ferro, mais
do que o feijão, beterraba , rica em selênio, vitamina A e muitas fibras. Conferindo
a ela uma grande ação anti-inflamatória

4)Adicione tomate cereja, ovo mexido, manjericão e cogumelos para deixar esse
arroz poderoso para a imunidade 5)Adicione lentilha, noz moscada e alho poró
para ajudar a melhorar o foco, concentração e diminuir o sono pós almoço.