FOLDERS

ORIENTAÇÕES NUTRICIONAIS GERAIS

Leia com atenção e cuidado:

 Quando for se alimentar, coma com bastante calma, procure mastigar mais e
ter atenção ao que você está comendo. Evite comer olhando o celular ou
assistindo televisão. Não ingira líquidos durante as refeições.

 Busque aumentar a ingestão de água durante o dia, entre as refeições. Prefira

beber água aos poucos do que uma garrafa toda de uma vez!

 Observe que alguns hábitos podem prejudicar muito o objetivo do plano

alimentar como: beliscar uns petiscos, salgadinhos, biscoitos, chocolates,
doces, tomar um suco de caixinha, refrigerantes, adicionar muito sal ou
açúcar aos alimentos.

 Evite ou elimine (se possível):

 Frituras
 Alimentos ultra processados:
 Biscoitos recheados
 Salgadinhos de saquinho,
 Embutidos (presuntos, salsichas)
 Congelados comprados em supermercado (pizza, lasanha)
 Produtos desidratados (misturas para bolo, sopas em pó,
macarrão instantâneo, tempero pronto)
 Refrigerantes e sucos de caixinha

 Prefira os alimentos cozidos ou grelhados ou crus, do que os alimentos fritos,

à milanesa, empanados e folhados.

 Procure variar os tipos de frutas, legumes e vegetais, pois cada um contribui

com vitaminas e minerais diferentes! É importante consumir vegetais verdes
escuros.
 Exercitar-se todos os dias da semana. Nos dias em que não é possível ir à
academia, busque fazer qualquer atividade (subir escadas, caminhar, jogar,
dançar, alongar) por pelo menos 15 minutos e procure ir aumentando o tempo
(30, 40min) e a intensidade aos poucos. Se não tiver esse tempo, comece por
10 minutos, fracione algumas atividades durante o dia. Procure se exercitar
mais cedo, para que o jantar seja mais cedo e o horário de deitar-se também
seja mais cedo.

 Para não prejudicar a qualidade do seu sono, 1 hora antes de dormir, evite
assistir televisão ou ficar utilizando computadores, tablets e celulares; nesse
horário, procure reduzir as luzes da casa e na hora de dormir, tente deixar o
seu quarto o mais escuro possível. Ao acordar, abra as janelas para se expor
à iluminação do sol e ativar o seu relógio biológico. Ao acordar, é importante
ingerir um copo de água.

 Ao fazer compras, procure escolher os produtos com menos aditivos

(conservantes, estabilizantes, corantes, aromatizantes.)

“Toda mudança é um desafio, por isso, procure ir fazendo pequenas

modificações a cada semana, para que aos poucos elas comecem a
fazer parte da sua rotina!”