CONSULTORIA

SUGESTÃO DE PLANO ALIMENTAR

Nome: Alexandre Voigt Haliski

24/05/2023.

Alexandre, seja bem-vinda ao TEAM DHONY OLIVER, atente-se a todas as informações

abaixo:

Muito importante – Se atentar aos horários e principalmente não deixar de fazer as

refeições

1. Primeira refeição 9:30h - 3 ovos inteiros e 1 clara + 2 colheres de tapioca, fazer a massa
e fritar em frigideira sem gordura, após feito o recheio será de 1 banana com 1 colher de
sopa de pasta de amendoim 20g ou trocar a pasta de amendoim por doce de leite (como
preferir).

Substituição 1 - Bolinho de banana, 1 banana amassada 3 colheres de sopa de aveia em flocos

+ 2 claras de ovos (apenas a clara sem gema), misture bem e leve 3 minutos ao micro-ondas
em uma caneca) mesmo recheio da opção 1.

2. Almoço 12h A 13:30H ou MARMITA - Arroz branco (7 Colheres de sopa - 150

Gramas) ou Batata Inglesa (2 Unidades médias - 150 Gramas) ou Batata doce (4 Pedaços
médios - 80 Gramas) Peito de frango (1,5 Bife - 150 gramas) ou Filé de tilápia (1,5 filé -
150 gramas) ou Patinho (1 Bife grande - 120 gramas) ou Carne Moída (6 colheres de sopa
- 120 gramas) Salada de folhas (meio prato.

3. Lanche 15:30h OU 16H - Fruta (banana/maçã/pêra/pêssego/meio mamão) Whey

Concentrado (1 Scoop - 30 Gramas) Iogurte natural OU Grego zero (1 Pote).

Substituição 1 - Whey Protein Concentrado (1 Colher de sopa - 15 Gramas) Iogurte Grego

Natural Vigor (1 Unidade) Leite de vaca semidesnatado (1 Copo Americano) Morango (4
Unidades) Mel (1 Colher de chá - 5 Gramas) Receita de smoothie de morango: Misture o
iogurte com o leite, o whey e morango e bata no liquidificador e acrescente o mel até ficar
uma mistura homogênea e consistente.

Substituição 2 - Aveia (2 Colheres de sopa - 30 Gramas) Whey Protein Concentrado (1

Colher de sopa - 15 Gramas) Ovo de galinha (1 Unidade)
Banana (1 Unidade pequena (42g)) Pasta de amendoim (1 Ponta de faca - 10 Gramas) Amasse
a banana e misture a aveia e o ovo, faça uma panqueca e reserve. Misture a pasta de
amendoim com whey e um pouquinho de água e mexa bem, assim que ficar homogêneo
adicione na panqueca. Acompanhe com café com leite se preferir. Pode acrescentar canela se
quiser.

4. Jantar ENTRE 20H A 21H

Jantar Arroz branco (6 Colheres de sopa ou porção de macarrão - 120 Gramas Peito de frango
(1,5 Bife - 150 gramas) ou Filé de tilápia (1,5 filé - 150 gramas) ou Patinho (1 Bife grande -
120 gramas) ou Carne Moída (6 colheres de sopa - 120 gramas) Salada de folhas (meio prato.

SOBREMESA = PODE COMER UMA BARRA DE CHOCOLATE MODERADA!

• Gelatina zero após esta refeição está liberada!

• Não ingerir gorduras, frituras e doces;
• Não beber refrigerantes, tomar clight, chás feel good, aquarius, H20;
• Tomar no mínimo 2 litros a 3 litros de água por dia - Abuse da água,
• Atividades físicas – aeróbios serão o ponto chave dos resultados, dieta e uma boa base
aeróbia são as combinações perfeitas! Recomendo aos finais de semana ou se quiser
mudar o cenário de sala de musculação ir a um parque caminhar, pedalar, correr, a
cabeça agradece te dá mais motivação!

* Opções de vegetais a serem usados, a temperos ou como salada:

Alface não abuse Cebola Pepino natural

Agrião Chicória Rabanete
Acelga Couve Repolho verde
Almeirão Escarola Rúcula
Berinjela Espinafre Salsão
Brócolis sempre é bom Nabo Tomate não abuse
Aspargo Pimentão verde Quiabo
Abobrinha Chuchu Vagem
Alcachofra Couve-flor Broto de alfafa
Cogumelos Repolho roxo Pimentão
amarelo/vermelho

→ MANTENHA o foco, a dedicação e a disciplina do início ao fim do tratamento. Algumas

pessoas começam com tudo e aos poucos vão relaxando na dieta e na suplementação e
quando percebem já estão totalmente fora do tratamento.

→ SIGA exatamente a dieta, EVITE comer fora de hora - EVITE comer qualquer coisa que
não esteja no cardápio - EVITE inverter os alimentos e as refeições. Quando precisar
alterar qualquer coisa na dieta entre em contato via e-mail, rede social ou telefone –
SEGUIR 100% o tratamento é essencial para o resultado.

→ UMA ÓTIMA dica para reduzir a vontade de DOCE é fazer gelo com sabor para chupar
durante o dia. PREPARE suco CLIGHT do sabor que você mais gosta e coloque em
 bandejas de gelo no congelador. Utilize quantos quiser durante o dia. OBS: Pode utilizar
gelatina ZERO no lugar do CLIGHT se preferir. OBS: OUTRA dica para reduzir a
vontade de comer doce é comer alimentos amargos ou azedos nestes momentos (limão
espremido, rúcula, chicória, almeirão ou alcachofra).

→ SEMPRE que estiver prestes a “quebrar” a dieta, comer fora do horário das refeições por
compulsão alimentar, siga os seguintes passos: 1) Faça uma pausa de 10-20 segundos e
respire fundo durante esse período; 2) Beba um copo da água ou alguma das bebidas
liberadas na dieta ou coma gelatina zero; 3) Tente se distrair fazendo alguma tarefa, ler um
livro, revista, jornal, responder e-mail, tarefa doméstica, ligar para um amigo, qualquer
distração inofensiva serve, o objetivo é distrair seu cérebro do momento de compulsão.

→ TOMAR no mínimo 2-3 litros de água por dia (8-12 copos). Complemente com chá, suco
de limão, suco verde DETOX e chimarrão se quiser, mas EVITE deixar de tomar líquidos
(lembre-se de tomar somente as opções permitidas).

→ É PERMITIDO tomar líquidos (somente os permitidos) durante as refeições, mas EVITE

tomar em grande quantidade para não atrapalhar a digestão.

→ DORMIR no mínimo 7-8 horas por dia é essencial para a saúde e para o resultado. Durma
durante o dia para complementar se quiser. ALGUMAS dicas ótimas para dormir melhor
são: 1) tente sempre dormir em horários próximos e de preferência antes da meia noite; 2)
Apague todas as luzes da casa, deixe seu quarto o mais escuro possível, se for necessário
vende os olhos; 3) EVITE dormir em locais barulhentos, quanto mais calmo e quieto o
ambiente melhor o sono.

→ MANTENHA fora de sua visão e de alcance os alimentos que engordam.

→ PRATIQUE atividade física informal, por exemplo: ao sair do carro pare em uma vaga
distante e caminhe; use as escadas ao invés dos elevadores; vá caminhando para o trabalho,
academia, mercado etc.

→ CASO “fuja” da dieta em algum momento, não desanime. Recupere rapidamente o

controle da situação e compense na atividade física.

→ EVITE comer menos que o recomendado na dieta, LEMBRE-SE que para reduzir gordura
corporal o essencial é equilibrar as refeições e não deixar de comer.

→ MASTIGUE bem os alimentos, lembre-se de comer devagar, APRECIE a comida!

→ PREFIRA, se possível, sempre comprar alimentos ORGÂNICOS, apesar do valor ser um

pouco mais elevado são melhores para a saúde.

→ O PALADAR leva 15 dias para se acostumar e apreciar novos sabores, é normal não
gostar das coisas novas no início, mantenha na dieta mesmo assim.

→ PLANEJE sua dieta antes de começar, tenha os alimentos em casa para 1 ou 2 semanas,
EVITE deixar para comprar na última hora. ORGANIZAÇÃO é essencial.

→ A MAIORIA dos produtos você encontra em SUPERMERCADOS grandes, loja de

suplementos, farmácias ou loja de produtos naturais. Caso não encontre alguma coisa entre
em contato para ser sugerido outras opções.
→ ENTRE em contato caso o tratamento (comida e suplementos) estiverem muito acima do
seu orçamento e você não conseguir manter, desta forma poderei adaptar o tratamento para
custar mais barato se possível.

→ ENTRE em contato caso o resultado não esteja ocorrendo dentro do esperado ou conforme
combinado, desta forma poderei adaptar a dieta caso necessário.

→ FOQUE no processo e no tratamento, não no resultado. Fazendo corretamente a dieta,

suplementação e atividade física o resultado virá com certeza.

→ UM GRANDE obstáculo no tratamento para mudar seu corpo são as pessoas ao seu redor.
Quando você decide mudar de vida e melhorar sua saúde e corpo, logo aparecem amigos,
familiares e conhecidos duvidando de você, fazendo piadinhas e dando opinião opostas. É
nessa hora, para atingir o sucesso, que precisamos ter ciência de que nós somos os únicos
responsáveis por realizar nossos sonhos e atingir nossos objetivos. É você que precisa
botar a faca nos dentes, olhar reto, direto no seu alvo e seguir em frente, passo a passo, um
de cada vez, pouco a pouco, sem tirar o olho, sem perder o foco, afinal, é você quem
realmente sabe o que quer.

→ COM CERTEZA durante o processo, algumas vezes, você vai se sentir desanimado e
com uma vontade imensa de desistir, mas lembre-se que algumas pessoas desistem quando
estão a um passo de atingirem seus objetivos. Lembre-se que você não é uma máquina,
você tem direito de sair da linha algumas vezes, isso faz parte inclusive do meu tratamento
com as refeições do LIXO, EVITE EXAGERAR.

→ VOCÊ pode ter a melhor dieta, os melhores suplementos, o personal trainer mais famoso
do planeta, todo o dinheiro do mundo, mas isso jamais levará você ao encontro dos seus
objetivos desde que você decida que é isso que você realmente quer de verdade, que você
faria qualquer coisa para conquistá-lo. É quando você sente essa força interior que tudo
começa cumprir seus objetivos é somente uma questão de tempo, qualquer obstáculo será
ultrapassado com maior ou menor dificuldade, o tempo que você levará não é importante, e
sim o resultado final, saiba esperar o tempo certo. Voltar ou desistir não é uma opção.

→ LEMBRE-SE: sem dedicação e disciplina nada de concreto se consegue, o RESULTADO

é do tamanho do seu ESFORÇO, depende somente de você.

ESTOU CONTIGO!
Dhony Oliver.