Desjejum

Suco detox (1 folha de couve,Suco de limao,1 pedaço pequeno de abacaxi,300ml de

agua)

2 caps de óleo de cartamo

Café da manhã
Uma fatia de pão integral light,

Uma colher de queijo cottage light

Duas fatias de peito de peru light

Uma xicara de café (adoçado com sucralose)

Opção 2

1 banana +1 colher de sopa de aveia, + 1 colher de gojeberri

1 fatia de queijo branco + uma colher de mel

Obs: tomar 500ml de cha de hibisco todos os dias !!!

Lanche da manhã 10h
1 pote (200mL) de Iogurte nolac grego LIGHT

1 colher de chia

1 castanha do para

Café com adoçante liberado

ou

2 claras de ovo cozida

Ou

Omelete 1gema 2 claras

Um pedaço de queijo branco

Uma fatia de peito de peru

Temperar com salsinha, sal marinho, pimenta

Almoço
1 prato cheio de salada, verde escura, temperada com limão e vinagre balsâmico

1 colher de servir pode ser uma destas opções:/ mandioca cozida / batata doce cozida /
cará / beterraba / macarrão integral/ abobora moranga ou 2 colheres de sopa de arroz
integral

1 bife grande de uma destas opções: carne de boi / peito de frango / bife de fígado OU 3
pedaços de carne cozida OU 1 pedaço grande de salmão.

Observações:

1. Todos os dias consuma uma dessas opções na salada: brócolis, rúcula, espinafre,
agrião, alface escura, couve;

2. Evite preparo de carnes fritas, preferindo as cozidas, assadas ou grelhadas;

3. Não tomar líquido após o almoço.

 sobremesa (2 horas após o almoço)

1 fruta( Preferência Maçã)

Ou

1 barrinha de proteína de amendoim supreme

Ou 1 picole de limao de agua ok

Lanche da tarde 16:00

Uma fatia de pão integral light

duas fatias de peito de peru light

um polenguinho light

Café ou suco de limão

Obs:Tomar 300ml de chá verde

18h30 Um copo de 200ml de iogurte light (batavo ou corpus ou fitzero ou lacfree)

Jantar 21:00
Opção 1:

Prato cheio de Salada

Omelete uma gema duas claras, queijo cottage e peito de peru.

Obs: Tempere a salada com limão

Opção 2:

1 fatia de pão integral

50g de atum ou sardinha em água

Folhas e legumes no geral

Opção 3:

1 fatia de pão integral

2 fatias finas de queijo branco / 1 colher de sopa de pasta de ricota ou requeijão light

1 fatia de peito de peru ou frango

Folhas e legumes no geral

Opção 4:

Prato cheio de Salada

1 omelete de espinafre com 1 ovo

Obs: Pode tomar a limonada com adoçante em qualquer uma das opções.

Ceia 22:00
1 copo de 200ml de leite semidesnatado ou iogurte LIGHT/desnatado

Se estiver com muita fome coloque uma colher de chia

2caps de ômega 3 antes de dormir mais uma colher de

chá de glutamina
Obs: Caso não sinta fome, não faça a ceia

ORIENTAÇÕES GERAIS:

Não deixe de tomar 1,5-2,0 litros de líquidos por dia;

Alimente-se a cada 3 horas, não ficando mais do que 3,5 horas sem se alimentar.

1. Pense a longo prazo

“Não importa a quantidade de peso que deseja emagrecer, você deve pensar em uma
eliminação de peso gradual. Trabalhe com a perda de meio a um quilo por semana”,
recomenda Roberta. A especialista ressalta que, nas primeiras três semanas, a perda de peso
normalmente é maior, já que há muito líquido sendo eliminado. “Esse é outro ponto para o
qual as pessoas precisam se preparar: o emagrecimento tem altos e baixos, e elas precisam
saber lidar com isso para não perderem motivação”, orienta.
Tenha atitudes positivas
Pensamento positivo atrai atitudes corretas e estimulantes. Por isso, nada de desânimo ou de
pensar que você não consegue. Tudo na vida exige uma postura firme e determinação.
Mantenha o foco na meta de peso
“A sua atenção deve estar focada no objetivo de peso e não nos alimentos que você pode
comer ou deve evitar. A boa escolha alimentar será consequência”, diz Roberta. Segundo ela, é
comum que a pessoa que começa a fazer dieta pense “tenho que fechar a boca”, mas que esse
é o principal erro que se pode cometer. A restrição deve ser gradativa, uma vez que, conforme
a pessoa emagrece, sua necessidade energética reduz e, consequentemente, seu consumo
terá de ser reduzido ainda mais na fase final do emagrecimento.
Fuja do estresse e da ansiedade
Não saber como lidar com o estresse e a ansiedade levam as pessoas a comer mais. “É a
famosa frase ‘mas eu mereço, depois de tudo o que aconteceu hoje!’”, diz a especialista.
Segundo ela, as pessoas que utilizam alimentos para ter o sentimento de acolhimento, mesmo
que momentâneo, devem pensar antes de pegar o alimento por impulso. Imaginar como se
sentirá depois ajuda bastante, já que, após o exagero alimentar, normalmente vem a culpa, e
não a solução dos problemas. “Assistir a um bom filme, caminhar pelo bairro, ler um livro e
ouvir música são algumas atitudes que colocam o pensamento bem longe da alimentação”,
sugere Roberta.
Assuma a responsabilidade
Assuma que a mudança na alimentação deve ser para a vida e não para a próxima festa ou
encontro social. Responsabilize-se por suas atitudes e não terceirize sua vitória e sucesso.
“Uma pessoa que quer emagrecer 15 quilos em oito meses para um casamento provavelmente
vai remoer a vontade de emagrecer por sete meses e, no último, vai parar de comer e começar
a seguir modismos. Evidentemente ela irá se punir demais e, já na festa, na melhor das
hipóteses, vai comer como se nunca tivesse visto um salgadinho na vida”, brinca a
nutricionista. “Na pior, ela vai desistir da dieta na primeira semana, ganhará mais quilos e
ficará com a autoestima ainda mais abalada”, completa. A orientação de Roberta neste caso é
começar uma perda de peso gradual, pensando em dois quilos por mês.
Não se dê desculpas
Se você guarda doces e outras comidas calóricas em casa ou no escritório, dificilmente
conseguirá resistir à tentação. Se realmente está comprometida a emagrecer, livre-se destes
alimentos. “Evidentemente que você poderá comer um bombom, mas esporadicamente, não
todos os dias”, diz a profissional.
Se cair, levante-se
Pessoas magras também exageram na alimentação. Elas não ganham peso porque logo em
seguida retomam a alimentação balanceada. Se você exagerar, não fique se martirizando nem
deixe que isso te desanime. No momento seguinte, retome a dieta e não faça uma restrição
exagerada por conta disso como, por exemplo, dietas desintoxicantes, à base de sucos ou de
sopas.
Prepare-se para experimentar
Em vez de pensar no que você não pode comer, pense no que você pode. Novos sabores,
texturas e muitos novos alimentos que não fazem parte da sua rotina alimentar poderão ser
provados. O seu paladar será estimulado, testado e você terá novas opções para variar seu
cardápio.
Informe-se
Quanto mais informações você tiver sobre alimentação saudável, mais saberá diferenciar o
que é correto ou não para o seu emagrecimento e saúde. Assim, controlar a alimentação
acontecerá de forma natural, sem ter de fazer contas a cada vez que for comer uma barrinha
de cereal. Além disso, evite promessas de emagrecimento muito rápido. “Se a promessa é de
eliminar mais do que um quilo por semana, cuidado. A sua saúde e autoestima estão em jogo”,
alerta a nutricionista.
Siga em frente
Mantenha sempre em mente as boas atitudes que não farão você desistir do seu objetivo final.
Quanto mais certeza tiver de que está colhendo os resultados esperados, mais estimulada
ficará para manter uma boa qualidade de vida e de peso por um longo período.

LEMBRE-SE VOCÊ É O QUE VOCÊ É, O QUE VOCÊ COME!!