GUIA-5 Passos para Mudança Permanente

+ Bônus: Ebook de Receitas deliciosas

OBJETIVO: SAÚDE | IMUNIDADE | EMAGRECIMENTO | COMER MAIS SAUDÁVEL E CONSCIENTE

Lorena Andrade | Nutricionista |

Fone: (86) 9 9920-6459
1º Passo da sua Jornada Alimentar (Comece
aqui).

Para a sua nova vida, queira tudo de verdade. Comida de verdade, uma rotina saudável de verdade,
uma saúde boa de verdade e expectativasde verdade para o futuro.Jamais se abandone, você é uma
mulher forte e capaz das maiores e melhores realizações.

Lembre-se, está em suas mãos o poder de eliminar o efeito sanfona, o ganho de peso e todas as
frustrações e limitações que acompanham essas oscilações. Decida por você e não deixe que
fatores externos interfiramnas decisões da nova mulher que você irá se tornar.

É importante que você tenha consciência das sua escolhas alimentares e o quanto elas podem estar
intimamente relacionadas com suas emoções. Por exemplo, pode ser que após um dia cansativo de trabalho
você sinta que merece uma pizza ou alguma amiga te chame para ir sair em um dia que você não havia
planejado ou ao lembrar de situações ruins do passado sinta que precisa aliviar ou esquecer o que sente
comendo um delicioso hamburguer com fritas e de sobremesa um sorvete. Bom, esse tipo de comportamento
é cada vez mais comum, mas para alcançar resultados e mudar, você precisa primeiramete ser consciente de
seus comportamentos e desenvolver maneiras saudáveis de lidar com todas essas facetas da vida.

Sua nova vida comeca agora! Parabéns!

 ATENÇÃO
Para alcançar resultados e mudar, você precisa seguir e entender cada ponto abaixo:

Auto análise:
Comece a observar quando sente fome física (“estômago roncando”) e quando existe fome emocional
(ansiedade e desconto na comida, geralmente há exagero na quantidade e/ou frequência com que se
alimenta e sentimentos de culpa após o episódio de descontrole). Escute o seu organismo e perceba
sempre que sentir fome emocional batendo na porta, registre isso no material bônus “mapeamento de
hábitos” durante os primeiros 21 dias sempre que sentir fome emocional.

Ao preencher, envie seu mapeamento no email: xxxxxxxx

DICA: Ao observar que está ansiosa, procure fazer atividades que gosta, conversar com uma amiga(o),
caminhar ou ler para evitar que busque alívio para o que está sentindo na alimentação.

Finais de Semana:
Finais de semana: CUIDADO! Sair do planejamento alimentar em uma refeição pode não ser
prejudicial mas um dia inteiro sim. Cuidado com os exageros e restrições compensatórias no dia
seguinte. Este é um plano alimentar definitivo, com mudanças de hábitos.

Ingestão de Água (Necessidade diária Mínima):

Consumir no minimo 2,0L de água por dia no intervalo das refeições nos primeiros 21 dias após adquirir
esse material. Com o passar dessas semanas, adequar essa ingestão de acordo com cálculo
individualizado. Por exemplo: Se você pesa 80 kg irá multiplicar por 0,035 e encontrará o valor ideal para
ingerir por dia.

(80 kg x 0,035 ml=2,8L.)

-Ingestão de água em jejum ao acordar-

Beber um copo de água (200 – 400 ml)

 Planejamento: Planeje-se! Planejamento e organização são essenciais para a execução de uma
alimentação saudável. Por isso vá ao supermecercado e compre apenas os alimentos sugeridos no cardápio abaixo
(escolha os que mais gosta e mais costuma consumir).
DICA PARA PLANEJAMENTO:
Nunca esqueça de estudar o que foi sugerido em seu planejamento.
Some a quantidade de proteína animal que consome durante a semana. Ex: 100g de frango no almoço +
100g de frango no jantar= 200g de frango por dia. Em seguida, some ao longo da semana, 200g multiplicado
por 7dias= 1,4kg durante 1 semana, ou seja, 5,6kg de frango por mês. Esse cálculo facilita sua vida porque
poderá preparar suas pequenas porções e já deixar apenas no ponto de consumir durante a semana. Assim
faça com a quantidade de alimentos que são fontes de carboidrato (arroz, macaxeira, batata doce, batata
inglesa etc).
DICA: Pepare frangodesfiado em pequenas porções e congele em saquinho plástico próprio ou deixe já
temperado na geladeira por até 2 dias.
Higienize os vegetais da salada com antecedência, as folhas por exemplo, para que não murchem você
deve ultilizar um secador manual de folhas (encontra em lojas online ou multicoisas), caso não encontre o secador
pode retirar o excesso de água após higienizar e acondicioná- las em um recipiente forrando a vasilha com papel
toalha e intercalar de duas em duas folhas com papel toalha, por último cobrir as folhas com mais um pa pel toalha
e tampar a vasilha.

ALERTA: Quem não deve seguir esse cardápio de emagrecimento?

Gestantes, lactantes e pessoas em tratamento de quimioterapia. Portadores de doenças

crônicas como Hipertensão, diabetes, intolerâncias ou alergias converse com seu médico sobre a
aplicabilidade do cardápio sugeridos neste Manual.
2º Passo: Registre aqui as suasmétricas e metas:

Peso atual:
Meta final:

Condição atual de saúde:

Meta final:

Tempo diário de atividade física:

Meta final:

Consumo atual de água por dia:

Meta final:

Qualidade atual de sono:

Meta final:
 3º Passo: Medida das Circunferências
Através da medição das circunferências, é possível obter dados sobre a qualidade atual da sua saúde
e mensurar os avanços em seu processo de emagrecimento.

Por isso, é importante que você tenha as medidas do início do desafio e refaça as medições ao final
dele.

Busto:
Base do busto:
Cintura:
Abdome:
Quadril:
 Como calcular:
Fórmula= Peso atual / altura²
Peso atual dividido por sua altura ao quadrado .
Ex: Peso atual= 65 kg / Altura = 1,60m²
65/2,56 =25,39 (De acordo com escala da
OMS,encontra-se com excesso de peso).

*OBS: Editar a figura acima, não precisa colocar os

corpos. Apenas os indicadores coloridos .
4º passo: Conheça os
Você precisa se familiarizar com esses grupos alimentares para começar a introduzir em sua
rotina.

VEGETAL "A" (À VONTADE).

Dicas de consumo
Todas as folhas verdes (alface, acelga, agrião, chicória, couve, espinafre, rúcula,
vinagreira, almeirão) , cebola, palmito, pepino, pimentão, repolho, rabanete, rúcula,
tomate , nabo.

VEGETAL “B”
Abóbora, beterraba, cenoura, ervilha nabo, quiabo, vagem ( apenas refogar) , chuchu,
abobrinha,aipo,berinjela,couve-flor e brócolis, repolho branco ou roxo ( Vegetais b
prefira consumir ao fazer salada cozida).
Adicionais de Salada ao misturar Vegetais A e B:
1 (uma) colher (café) de farinha de semente de linhaça ou 1 (uma) colher (café) de
semente de gergelim ou 1 colher (chá) de semente de girassol ou 1 colher (café) de
chia +
1 (uma) colher(chá) de azeite de oliva extravirgem ou Mistura de óleos (1 colher de
chá de azeite extra virgem + ½ colher de chá de óleo de linhaça. Pode usar sal na
salada, mas sempre usar pouco- sal marinho.

FRUTAS E SUBSTITUTOS : Sem restrições as frutas atente apenas as quantidades

consumidas ao longo do dia , podendo ser realizada substituições .

1 porção de fruta e suas substituições equivalentes para consumir no lanche da manhã

ou da tarde ou ceia=
Banana (unidade média) OU 9 morangos OU 1 kiwi OU 2 fatias finas de melão (120g) OU 1 fatia grossa de
mamão
formosa (120g) OU ½ mamão papaia OU 2 rodelas finas de abacaxi (120g) OU 1 maçã pequena OU 1 pêra
pequena OU 3 ameixas pequenas OU 1 pêssego OU 1 tangerina pequena OU 1 laranja
OU 1 fatia grossa de melancia (200g) OU 1 pedaço médio de
manga (80g).

PROTEÍNAS
Frango: Filé de peito de frango, coxa de frango (até 2 un. médias) \ Peixes (tilápia,
atum,pescada, bacalhau, salmão) \ Carne bovina magra: Patinho, coxão mole, coxão duro,
acém sem osso, lagarto, filémignon. \Carne Suína: Filé suíno\ Fontes d e Proteína Vegetal:
 Presentes na lentilha, grão de bico, soja,Quinoa, tofu \ Ovos (3 ovos susbstituem um pedaço
médio de filé de frango ou bovino).

CEREAIS E TUBÉRCULOS

Tubérculos:Macaxeira OU batata inglesa OU batata-doce OU inhame. Cereais: Arroz,

Flocos de milho ( f locão).
LEGUMINOSAS
Lentilha, ervilha, feijão, grão de bico, soja.

GORDURAS
Azeite extra virgem (acidez < ou igual 0,5) ou manteiga. Utilizar em quantidades suficientes
apenas para untar o fundo da frigideira quando for fritar algum alimento.
Oleaginosas:Castanha de caju (7un + 1 porção de fruta, ideal para lanches da manhã), castanha
do Pará (até 2 unidades/ dia). Indico consumir as castanhas no lanche da manhã caso continue
com fome comendo apenas a porção de fruta nessa refeição.

TEMPEROS NATURAIS

Cebola, alho, salsa, orégano, tomilho, gengibre,açafrão, páprica doce ou picante (evitar a
picante caso tenha roblemas estomacais, refluxo e azia).

Lembrete
LIMPEZA DOS VEGETAIS E FRUTAS: lavar bem o alimento para retirar a sujeira visível. Deixar
de molho por 15 minutos em uma solução de 1 colher de sopa de água sanitária (adequada para
alimentos) para cada litro de água ou hipoclorito própro para higienizar aliementos. Enxaguar bem
para retirar qualquer resíduo. Caso não consuma na hora, seque bem antes de guardar (em um
pote de vidro ou em um saco plástico) para aumentar a durabilidade. Coloque papel toalha dentro
do recipiente para absorver qualquer resíduo de água.
 5º passo: Escolhendo alimentos de cada grupo e
montando o prato

Café da Manhã :
OPÇÃO 01

FONTE PRINCIPAL DE PROTEÍNA Ovo (Unidade)

Cuscuz (1 pedaço pequeno ou 60g ou
FONTE PRINCIPAL DE CARBOIDRATO
½ cuscuzeira individual)

ou

Batata doce cozida (50g) ou 1 pedaço

pequeno de mandioca cozida (50g) ou

ou Pão fit-
Receita: 2 ovos+ 2 colheres de sopa de queijo
minas frescal ralado + 2 colheres de sopa rasas
de farinha de aveia ou arroz + 1 colher de chá de
semente de chia + 1 colher de de sopa rasa de
requeijão light + 1 colher de chá de fermento
químico. Sal e temperos a gosto

FONTE PRINCIPAL DE GORDURA Queijo minas frescal ou coalho (1 pedaço

pequeno)
BEBIDA 1 copo de suco detox
-(Veja as opções no ebook de Sucos).
Ou Café (50 ml) ou Chá (erva natural
para infusão ou chá em sachê que
contenha apenas a erva natural nos
ingedientes).

OPÇÃO 02

FONTE PRINCIPAL DE PROTEÍNA E GORDURA Omelete: 1 ovo inteiro + orégano + cúrcuma +

tomate + 1 pedaço pequeno de queijo minas
frescal

FONTE PRINCIPAL DE CARBOIDRATO banana prata (unidade média) OU ½ mamão

papaia =100g + 1 colher de sopa aveia .
BEBIDA -Suco Detox -(Veja as opções no ebook
de Sucos).
ou Café (50 ml).

OPÇÃO 03

PROTEÍNA Ovo mexido (1 un.)

CARBOIDRATO Pão de forma Integral (1 fatia) ou Pão
francês (unidade).
FIBRAS ADICIONAIS Quando consumir pão, adicionar aveia ou chia
ou gergelim (1 colher de soboremesa rasa) ao
ovo mexido.
BEBIDA Chá ( (erva natural para infusão ou chá
em sachê que contenha apenas a erva
natural nos ingedientes).
ou Suco detox ou Café (50 ml).
*Caso tenha o hábito de tomar café com leite
pode adicionar Leite integral (100 ml).

Limite o consumo de café a 1 xícara de café por dia. Sem adoçar, não use açúcar.

*Dicas para adoçar bebidas: Reduzir a quantidade de açúcar aos poucos ( Sugestão: apenas 1 colher
de sobremesa rasa) alternar com uso de adoçante. Variar com uso de sucralose (3 gotas) ou stévia
(adoçante natural, com sabor residual). O objetivo é aprender a não sentir necessidade de adoçar o café.
Em sucos, adicionar adoçante ou pequena quantidade de açúcar (1 colher desobremesa cheia para cada
200 ml de suco).
 Lanche da Manhã:

1 (uma) porção de fruta fresca de sua

preferência.

1 (uma) porção de fruta equivale a 120g ou 1(uma) xícara de chá.

Opcional: Polvilhar canela em pó (1 colher de café) ou farelo de aveia (1 colher de sopa). Você
pode consumir a fruta que mais atenda ao seu paladar, mas de preferência para morango, maçã,
ameixa, uva, amora, framboesa e acerola.

Obs: Caso tome café da manhã em horário próximo ao almoço não há necessidade de fazer o
lanche da manhã.
Almoço- 1 fonte de proteína (carnes em geral) + 1 a 2 fontes decarboidratos
(arroz, macaxeira, batata, feijão) +Vegetais (Vegetais Classe A ou B)

OPÇÃO 01/ PROTEÍNA: Carne bovina

PROTEÍNA E GORDURA 1 filé Médio de carne bovina (seguir as
susgestões de carne citadas nos grupos
alimentares) =120g

CARBOIDRATO (cereal e grão) 3 col sopa cheia de arroz branco ou integral

+
2 colheres de sopa cheias de feijão=35g

SALADA Salada de Vegetal A + B à vontade (1/2 prato).

*Escolher 2 opções de cada grupo.

OPÇÃO 02 / PROTEÍNA: frango

PROTEÍNA 1 filé M frango assado =120g

CARBOIDRATO -3 cs de arroz Branco ou 1 pedaço
pequeno de batata doce cozida =100g
+ 3 colheres de sopa de feijão ou 3
colheres de sopa de lentilha ou grão de
bico cozidos (60g).

SALADA Salada de Vegetal A+ B à vontade (1/2 prato)

OPÇÃO 03/ PROTEÍNA: peixe

PROTEÍNA E GORDURA 1 filé Médio de peixe =120g

CARBOIDRATO -4 col sopa purê batata

inglesa=100g.
*Não adicionar maionese ou creme de
leite ao purê.
 SALADA Salada de Vegetal A + B à vontade (1/2 prato)

OPÇÃO 04 PROTEÍNA: Ovo

PROTEÍNA E GORDURA -Omelete: 3 ovos inteiros

CARBOIDRATO Arroz branco (3 colheres de sopa) + 3

colheres de sopa de feijão ou 3
colheres de sopa de lentilha ou grão de
bico cozidos (60g).
SALADA 2 pegadores de espinafre picado e
couve manteiga +tomate + pepino (a
vontade).

Lanche da Tarde I

Fruta: 1 porção de fruta + 1 pedaço pequeno (30g) de queijo minas frescal ou cottage.

OPÇÕES: 9 morangos picados OU 1 kiwi OU 2 fatias finas de melão (120g) OU 1 fatia grossa de mamão
formosa (120g) OU ½ mamão papaia OU 2 rodelas finas de abacaxi (120g) OU 1 maçã pequena OU 1 pêra
pequena OU 3 ameixas pequenas OU 1 pêssego OU 1 tangerina pequena OU 1 laranja
OU 1 fatia grossa de melancia (200g) OU 1 pedaço médio de
manga (100g).

+ Chá de sua preferência (1 xícara de chá) . Ingerir 30 minutos antes ou depois da refeição sem
açúcar.
 Jantar

OPÇÃO 01
PROTEÍNA Frango desfiado ( 4 cs)
CARBOIDRATO Cuscuz (1 pedaço pequeno ou 80g ou unidade
individual dois dedos acima da metade da
cuscuzeira) + 2 col sopa cenoura cenoura ralada
=30g
GORDURA Queijo minas frescal ou coalho (1 pedaço
pequeno)

OPÇÃO 02

Pão de frigideira (vide receita ) + Recheio: 4 col de sopa de frango desfiado.

Receita: Pãozinho rápido: 2 ovos + 1 colher de sopa (15g) de farelo de aveia ou aveia em flocos

finos + 1 pitada de sal + 1 pedaço pqueno de queijo minas frescal ralado. Leve ao micro-ondas
por 2 minutos e depois à sanduicheira ou pode assar dos dois lados apenas na frigideira.

Pode misturar o frango à massa do pão ou apenas rechear quando estiver pronto, ele fica em
formato de panqueca.

OPÇÃO 03
Salada proteica:- 1 prato grande de folhas variadas (alfaces variadas, rúcula, agrião) + tomates
cereja cortados ao meio (4 un.)+ cenoura ralada (4 cs) + cebola roxa( a gosto) + 4 col. sopa de
peito de frango desfiado OU Atum ralado em óleo (4 colheres de sopa cheias) OU 4 col. sopa de
carne moída OU 1 file médio de carne bovina OU 3 ovos cozidos OU omelete de 3 ovos com
tomate, cebola, cebolinha, salsinha, sal e temperos naturais .

- Temperar com 1 colher de sobremesa de azeite de oliva extra virgem e limão.

 OPÇÃO 04
Pizza de frigideira

Receita: Bata com o garfo ou mixer 2 ovos, 1 colheres de sopa rasa (15g) de Farinha de arroz
(você pode triturar o flocão de arroz no liquidificador até chegar em ponto de farinha ou comprar
a farinha a granel)+ 1 colher de sopa de farinha de aveia (15g) e 1 pitada de sal.
Leve a uma frigideira grande para que fique fina. Deixe grelhar bem de um lado com fogo baixo,
vire e cubra com o recheio:
- Extrato de tomate (60ml)
-Mussarela (20g-1 fatia)
-3 rodelas de tomate
-Manjericão e/ou orégano a gosto
-Rechear com frango desfiado ou carne de sol desfiada (4 col. De sopa cheias)
Então, tampe e deixe ela terminar de ficar pronta em fogo baixo. Se gostar mais “tostadinha”,
leve por mais uns 10 minutinhos no forno a 180° C.

OPÇÃO 05
1 prato fundo de sopa de legumes - deve conter frango (4 colheres de sopa ou 2 ovos).
Veja as opções no Ebook de Receitas (Sucos e sopas). Lembre-se de que batatas e mandioca
não são legumes, para a sopa utilize outros , como brócolis, couve-flor, cenoura, abobrinha,
abóbora etc.

Ceia

1 pedaço de coco seco (1 pedaço equivalente a 1 (uma) colher de sopa-25g) ou 2 colheres de

sopa de abacate ou 1 copo de iogurte natural integral.

BEBIDA: 1 xícara de chá de camomila ou de melissa, passiflora ou mulungu. Não utilize

açúcar, alterne com adoçante stévia ou sucralose.
6º Passo: ORGANIZAÇÃO DA GELADEIRA- Como organizar e
manter tudo o que você comprou para seu novo estilo de vida!

Na Prateleira inferior, antes da gaveta, devem ser acondicionados alimentos que vão ser consumidos
rapidamente (Ex: frutas maduras).

ATENÇÃO: Na porta da geladeira você deve guardar, bebidas e molhos em geral

(sucos, extrato de tomate, por exemplo).

-Nunca coloque ovos na porta, eles devem ficar armazenados em uma vasilha na
prateleira do meio ou superior.

- Carnes em geral temperadas duram até 48h na geladeira.

- Frutas para que não estraguem congele. Pode fazer isso com banana, morango, mamão,
abacate, maçã para fazer vitaminas posteriormente.
Ferramenta de acompanhamento do seu processo para os primeiros
21 dias
OBS: *Retirar a opção de Shot matinal E CHÁ da manhã. Tarde e noite.
7º Passo:Criando novos Hábitos e retirando outros

* Retirar a palavra permitido e usar incluídos.

Quando acordar mais tarde, como nos fins de semana, faça o café da manhã e vá inserindo as
refeições seguintes depois, mesmo que não sejam na mesma sequencia do seu dia dia . Pode
ser que alguma refeição seja excluída, especialmente os lanches da manhã e da tarde. Só evite
ficar o dia todo sem comer e depois exagerar nas refeições como almoço e jantar. Escute seu
organismo, pode ser que essas“horas” entre uma refeição e outra mude. Só observe se não está
consumindo um volume muito grande quando fica muito tempo sem comer.

Nos momentos de lazer em piscinas ou praias boas opções são espiga de milho, frutas in natura,
adicionados de fibras ou então, leve algo do seu plano alimentar , por exemplo frutas,ou até mesmo
um sanduíche magro. Pode acompanhar água de coco chás, águas saborizadas
( todos sem adição de açúcar).

Não use panela de alumínio para cozinhar alimentos ácidos como molho de tomate. Se
possível, utilize panelas de aço inox, vidro, tefal sem rachaduras, cerâmica (Ceraflame) ou ferro.

LIMPEZA DOS VEGETAIS E FRUTAS: lavar bem o alimento para retirar a sujeira visível. Deixar
de molho por 15 minutos em uma solução de 1 colher de sopa de água sanitária (adequada para
alimentos) para cada litro de água ou hipoclorito própro para higienizar aliementos. Enxaguar bem
para retirar qualquer resíduo. Caso não consuma nahora, seque bem antes de guardar (em um
pote de vidro ou em um saco plástico) para aumentar a durabilidade. Mantenha um paninho limpo
(seco) ou papel toalha dentro do recipiente para absorver qualquer resíduo de água.

Liberado 1 refeição livre por semana.

Possíveis Dúvidas: Estou constipada durante o processo, é comum?
 Dúvidas?

Entre em contato com :

Email: xxxxxxxxxxxx
Dúvidas relacionadas a execução das orientações dadas no material.
Guia -6 passo Para a mudança (logo)

Lorena Andrade- Nutricionista