PLANO

Anti-inflamat'ório

DRA. CLÁUDIA BENEVIDES

 BEM- VINDA!

Esse é um desafio de 25 dias com o objetivo de

acelerar a desinflamação no corpo,
desinchando e emagrecendo por volta de 2 a
5kg em pouco mais de 3 semanas.

Nesse plano anti-inflamatório vamos usar

múltiplas estratégias anti-inflamatórias que
vão envolver alimentação, comportamento,
mentalidade e aumento de atividade física.

São poucos dias de dedicação mais intensa e

quanto mais você aplicar corretamente as
recomendações, maiores e melhores serão seus
resultados.

Leia atentamente todas as instruções e em

caso de dúvidas pode e deve acionar as
monitoras para ajudar!

Será enviado todos os dias no seu grupo de

whats app vídeos ou áudios com exemplos e
como estarei fazendo algumas atividades
naquele dia, você pode usar como exemplo e
inspiração!
 COMO VAI SER?

Esse desafio tem a duração de 25 dias.

Vai ser uma mistura de estratégias como
reduzir carboidratos, alguns períodos de jejum,
introdução de alimentos anti-inflamatórios e
medidas comportamentais.

Quem pode participar?

Todos que são alunos do programa, nesse

primeiro plano anti-inflamatório do ano, não
terá custo adicional, será um presente de ano
novo para quem é aluna mentorada ativa do
programa SSN.
Contra-indicações: criança, adolescentes,
gestante e amamentando.
Diabéticos podem fazer com cautela de
observar sintomas de hipoglicemia e não fazer
os períodos de jejum que vão ser sugeridos.

Leia atentamente todas as instruções e em

caso de dúvidas pode e deve acionar as
monitoras para ajudar!
 LISTA DE COMPRAS

Atenção: Essa lista é uma sugestão para ser

usada nesse Plano Anti-inflmatório.
- Você não precisa consumir todos os alimentos
da lista, respeite seus gostos e o que tem acesso
em sua região, mas tente variar o máximo dentro
do seu possível.

1- Frutas de baixo carboidrato:

Abacate, coco, cereja, framboesa, morango,
mirtilo, cranberry, limão, açai (puro), maracujá.

2- Vegetais, hortaliças, legumes e

leguminosas:
Brócolis, couve, alho, alho-poró, quiabo, cebola,
couve-flor, ervilha, grão de bico, lentilha,
pimentão, cenoura, pimenta, pepino, berinjela,
vagem, alface (todos os tipos), azeitona, tomate,
cebolinha verde, espinafre, abobrinha, acelga,
nabo, abobrinha, agrião, rúcula, batata-doce,
inhame, gengibre, mandioquinha, mandioca,
manjericão, açafrão, , aipo, chuchu, abóbora,
todos os tipos de castanhas, semente de girassol,
sementes de abóbora e gergelim, chia, linhaça,
aveia, sementes de romã.
 LISTA DE COMPRAS

- Pães e massas:
Suspenso durante o plano anti-inflamatório

4- Carnes e proteínas:
Frango, peixe, carne vermelha e carne de porco
(de preferência cortes magros), ovos, leites e
derivados (queijos podem ser o de sua
preferência), para vegetarianos: além de ovos e
derivados (se for ovolacteovegetariano), proteína
texturizada de soja, tofu, cogumelos, quinoa,
lentilha, feijão, grão de bico.

6- Chás:
-Opções de chá para a noite = camomila, erva-
doce, erva cidreira, lavanda, jasmim, passiflora,
flor de maracujá, valeriana, romã.
-Opções de chá para o dia = hortelã, capim
cidreira, erva-doce, funcho, alecrim, canela, chá-
verde, gengibre, hibisco, cavalinha.
 PONTOS IMPORTANTES:
1- Ajustar e tomar a quantidade de água certa, pode
seguir o parâmetro abaixo conforme o seu peso
atual:
Entre 50kg e 60 kg = tomar entre 1,5 e 2 litros
Entre 60kg e 70kg = tomar entre 1,8 e 2,4 litros
Entre 70kg e 80kg = tomar entre 2,1 e 2,8 litros
Entre 80 kg e 90kg = tomar entre 2,4l e 3,2litros
Entre 90 e 100kg = tomar entre 2,7 e 3,6 litros
Mais de 100kg = tomar entre 3 e 4 litros

2- Não comer ou beber depois das 18h:

Café ou qualquer bebida com cafeína
(chocolate, energético, refrigerante)
Leite e derivados do leite
Bebida alcoólica
Carne vermelha
Embutidos (bacon, linguiça, salsicha, presunto)

3- Atividade física:
Fazer algum exercício físico todos os dias
durante o plano.
Se já faz: acrescentar 15 min a mais
Se não faz começar com pelo menos 15 min e
aumentar até chegar em 30 min
 PONTOS IMPORTANTES:

4- Acelerador: cúrcuma 1 colher de sopa todos os

dias na comida ou em água (pode ser cápsula de
500mg de curcumina) e comer peixe pelo menos 2x
na semana.

5- Suspender o consumo de bebidas alcóolicas de

qualquer tipo no período.

6- Fazer caderno de gratidão para colocar 5 motivos

diferentes todos os dias + 3 exercícios de "eu sou".

7- Tirar fotos e medir as circunferências.

8- Não consumir açúcar (de adição) de nenhum tipo

durante o plano, e idealmente, nem adoçante.

9- Limitar o consumo de café ao máximo de 2x ao dia.

10- Jantar até 20h no máximo e 2x na semana fazer

jejum de 14h a 18h, terça e quinta, jantar no dia
anterior 18h e almoçar no dia seguinte 12h. No jejum
pode consumir chá e café sem adoçar além de água.
Se sentir desconforto, tem que comer imediatamente!
 SUGESTÃO DO CARDÁPIO
Café-da-manhã:
- Opção 1: Chá "do dia" + 1 fruta + aveia + ovo
mexido ou cozido
- Opção 2: Chá "do dia" + queijo + ovo + sementes
- Opção 3: Chá "do dia" + "pudim de chia" + 1 fruta
- Opção 4: Chá "do dia" + omelete (com temperos)
+ 1 fruta
- Opção 5: Chá "do dia" + iogurte natural ou
coalhada ou Kefir com aveia ou sementes.
Obs: pode acrescentar café preto sem adoçar se
desejar, mas não pode deixar de tomar o chá

Lanches da manhã ou tarde:

(apenas se sentir fome, porém o suco deve
ser tomado uma vez ao dia ou a tarde ou pela
manhã)
- Opção 1: uma porção de fruta
- Opção 2: suco da semana
- Opção 3: Mix de castanhas (ex: castanha do
Pará, castanha de caju, nozes, amendoim,
amêndoas)
- Opção 4: Iogurte ou Kefir ou coalhada (se não
tiver tomado no café)
 SUGESTÃO DO CARDÁPIO

Almoço:
- Opção 1: salada folhosa à vontade + grão de
bico cozido ou em "pasta" ou lentilha cozida + uma
proteína (carne vermelha, frango, ovos, peixe,
carne de porco ou proteína vegetariana)
- Opção 2: salada folhosa à vontade com
sementes e ou castanhas + uma proteína (carne
vermelha, frango, ovos, peixe, carne de porco ou
proteína vegetariana)
- Opção 3:Legumes cozidos ou em água ou vapor
(até 3x na semana no máximo) + uma proteína
carne vermelha, frango, ovos, peixe, carne de
porco ou proteína vegetariana)

Jantar:
- Opção 1: salada folhosa à vontade + raiz ou
tubérculo cozido 1 raiz ou tubérculo cozido (ex:
mandioca, batata-doce, inhame) + uma proteína
(frango, ovos, peixe, carne de porco ou proteína
vegetariana)
- Opção 2: Sopa de legumes
- Opção 3: Canja de galinha (com metade de
batata e cenoura que você costuma colocar, e
melhor: fazer com batata-doce)
 SUGESTÃO DO CARDÁPIO

Ceia:
(apenas se sentir fome)
- Uma fruta ou castanhas ou chá "da noite" sem
adoçar.

Sobremesa (tanto almoço e jantar): frutas da

lista, castanhas, nibs de cacau ou chocolate com
mais de 80% de cacau. Pode fazer um "mousse
de abacate" batendo abacate com leite de coco no
liquidificador para ficar em consistência de creme
e adocicar muito levemente com adoçante stévia
para variar na sobremesa, principalmente se tiver
afinidades com doce maior.

Observações: você pode variar as raízes, os

legumes, proteínas e folhosos para não enjoar,
assim como o preparo e tempero dos alimentos.
 SUCO DA PRIMEIRA SEMANA

1 talo de aipo (salsão), suco de um limão

(de preferência siciliano), 1/2 inhame cru
picado sem casca (por volta de 1/3 de uma
xícara de chá) + 200 ml de água de coco
ou normal - bate tudo no liquidificador e
toma imediatamente

Substituição:
- se não tiver aipo: pepino (1/3 de xc de
chá de pepino sem casca e com
sementes)
- Se não tiver inhame: batata-doce (1/3 de
xc de chá picado e sem casca

Tomar 1x por dia, ou no lanche da manhã ou da

tarde.

Importante: Jamais consumir qualquer alimento,

tempero ou erva sugerido se tiver qualquer
sensibilidade, intolerância ou alergia.