PLANO ALIMENTAR 30 DIAS

Cansada de fazer dietas malucas, passar

fome e não conseguir bons resultados?
Então seja bem vinda ao #projetobfl30dias, trinta dias que
vão mudar a sua vida!
Sou graduada em nutrição e criei este método, baseado na
dieta Low Carb High Fat,que fará com que você perca
peso sem passar fome. Este método é dividido em duas
fases, na primeira faremos uma limpeza no organismo
eliminando toxinas e preparando o seu corpo para queimar
gordura com uma dieta líquida durante cinco dias. Na
segunda fase iremos eliminar boa parte dos carboidratos,
priorizando o consumo de proteínas e gorduras. Desta
forma, iremos programar o nosso metabolismo para
utilizar as reservas de gordura como fonte principal de
energia, fazendo com que haja perda de peso.
Não se preocupe, pois uma dieta pobre em carboidratos e
açúcar e rica em gordura (alimentos de verdade não
industrializados) mantêm níveis glicêmicos e hormonais
(insulina) mais estáveis diminuindo significativamente o
apetite, reduzindo o peso e gordura corporal, diminuindo
ou mesmo curando a resistência a insulina em indivíduos
com síndrome metabólica. Ou seja, esta dieta não oferece
nenhum risco à sua saúde.
Na segunda fase deste programa alimentar,
encontraremos quatro tabelas de alimentos divididas em:
• Consumo liberado: estes alimentos você poderá
comer a quantidade que tiver vontade até se
sentir saciado;
• Consumo moderado: nesta tabela
encontraremos alguns alimentos com maior teor
de sódio, carboidrato e gordura saturada, por
isso devem ser consumidos apenas na
quantidade indicada;
• Não consuma: os alimentos descritos nesta
tabela não devem ser ingeridos em nenhum
momento durante este período de trinta dias,
 caso contrário irão sabotar sua perda de peso;
• S.O.S: para saciar a vontade de comer doces ou
sair no final de semana, você pode ingerir os
alimentos desta tabela seguindo as quantidades
indicadas.
Diferente das dietas tradicionais na Low Carb não
controlamos os intervalos das refeições já que os
alimentos ricos em gordura dão mais saciedade, portanto
você deve comer somente quando tiver fome!
No período pré-treino, o ideal é fazer uma refeição trinta
minutos antes isso impedirá que você sinta tontura ou
perca o rendimento durante a série de exercícios físicos.
Lembrando que você deverá seguir sua rotina de treinos
normalmente, pois contribuirá muito para um bom
resultado ao final deste projeto.
Devido à exclusão abrupta de açúcar e amido, podem
aparecer alguns efeitos colaterais enquanto seu corpo se
adapta. Porém, para a maioria das pessoas os efeitos
tendem a ser suaves e durarem apenas alguns dias. Eles
podem ser minimizados bebendo mais líquidos e
aumentando temporariamente a ingestão de sal. A razão
para isso é que comidas ricas em carboidratos aumentam a
retenção de água no seu corpo. Quando você para de
comer comida com muito carboidrato, você vai perder o
excesso de água através dos rins. Que pode causar uma
desidratação, por isso é importante aumentar o consumo
de água.
Efeitos colaterais comuns durante a primeira semana:
• Dor de cabeça

• Fadiga

• Tonteira

• Palpitações

• Irritabilidade

Durante o período de duração do projeto estarei disponível

para esclarecer dúvidas, enviar dicas e receitas através de
aplicativos que serão disponibilizados às participantes.
Conte comigo para alcançar o sucesso!
 Kesia Vasti – nutricionista
CRN 12100667

FASE 1

• DIETA DETOX 5 DIAS: esta primeira fase é

muito importante para eliminar toxinas e
retenção de líquido e preparar o organismo para
a queima de gordura. Nesta primeira semana
você deve ingerir apenas os alimentos descritos
nesta tabela:

CONSUMIR À VONTADE (ATÉ CONSUMIR 1 VEZ AO DIA

SACIEDADE)

CAFÉ COM ADOÇANTE SHAKE PRÉ TREINO1- 30MINUTOS

ANTES DO TREINO
(1/2 banana prata congelada, 100ml de
leite desnatado ou vegetal, 1 colher sopa
de linhaça, adoçante sucralose ou stévia)
CHÁ COM ADOÇANTE 1 LITRO/ DIA SHAKE PRÉ TREINO2 - 30MINUTOS
(HIBISCO, BRANCO, CAVALINHA, ANTES DO TREINO (1 xícara chá de
VERDE,MELISSA, PASSIFLORA, abacate, ½ xícara de leite desnatado ou
CAMOMILA, MATE - todos in natura) vegetal, 1 colher sopa de cacau ou
alfarroba em pó, adoçante sucralose ou
stévia)
ÁGUA DE COCO NATURAL SHAKE PÓS TREINO1 - 30MINUTOS
APÓS O TREINO (10 morangos + 2
ÁGUA COM GÁS colheres sopa de albumina em pó sabor
morango ou baunilha + água + adoçante
sucralose ou stévia)
SUCO VERDE (1 folha couve, 1limão, ¼ SHAKE PÓS TREINO2 - 30MINUTOS
de maçã, 3cm de gengibre, adoçante APÓS O TREINO (1/2 banana prata
sucralose ou stévia e água) congelada+ 1 scoop de whey protein
isolado OU 2 colheres sopa de albumina
em pó + água + adoçante sucralose ou
stévia)
LIMONADA (com sucralose ou stévia) SOPAS (ALMOÇOE JANTAR)-
utilizar:
ABOBRINHA VERDE, CENOURA,
TOMATE, BRÓCOLIS, COUVE-
FLOR, COGUMELOS, PALMITO,
FRANGO OU PATINHO MOÍDO
S.O.S DOCES
1 taça de gelatina
Chiclete ou bala sem açúcar

​
 FASE 2
• DIETA LOW CARB: agora seu corpo já está
preparado para eliminar as reservas de gordura,
para isso vamos aumentar o consumo de
proteína e gorduras de boa qualidade para que o
metabolismo utilize como principal fonte de
energia e dessa forma queime gordura. Nesta
etapa, você diminui a ingestão de açúcares e
farinhas e amido, mas poderá comer outras
comidas deliciosas até estar satisfeito e ainda
assim perder peso. Coma somente quando tiver
fome!

TABELA 1 (CONSUMO LIVRE)

Frango (TODOS OS CORTES E MIUDOS) - EVITE EMPANADOS

CARNE VERMELHA(TODOS OS CORTES E MIUDOS) - EVITE
EMPANADOS
CARNE DE PORCO (TODOS OS CORTES)
PEIXE (TODOS OS TIPOS) – EVITE EMPANADOS
OVOS
HORTALIÇAS: couve-flor, brócolis, repolho, couve, couve-de-bruxelas, aspargos,
abobrinha italiana, berinjela, azeitonas, espinafre, cogumelos, pepino, alface,
pimenta, pimentão, tomates, alface, agrião, rúcula, couve.
BEBIDAS: CAFÉ SEM AÇÚCAR, CHÁS SEM AÇÚCAR, ÁGUA DE COCO,
ÁGUA COM GÁS
(evitar ingerir junto ao almoço e jantar)

TABELA 2 (CONSUMO MODERADO)

3 colheres de sopa/dia: NOZES, CASTANHAS, AMENDOIM SEM CASCA,
AMÊNDOA, PISTACHE, MACADÂMIA, AVELÃ
4 fatias/ dia: QUEIJO MINAS FRESCAL, RICOTA, PROVOLONE,
MUÇARELA, PRATO
4 colheres de sopa/dia: MAIONESE, AZEITE, MOSTARDA, CREME DE
LEITE,MANTEIGA.
4 colheres de sopa/dia: LEITE DE COCO, ÓLEO DE COCO.
½ unidade/dia: ABACATE
10unidades/dia: MORANGO, ACEROLA, MIRTILO.
EMBUTIDOS: BACON, CALABRESA, PEITO DE PERU, PRESUNTO,
LINGÜIÇA, SALAME
 TABELA 3 (NÃO CONSUMA)
AÇÚCAR (NENHUM TIPO, DOCES, GELÉIAS, FRUTAS, REFRIGERANTE,
SUCOS, CHOCOLATE, SORVETE, PICOLÉ, MEL )
BEBIDA ALCÓOLICA (NENHUM TIPO- VINHO, CERVEJA, VODKA,
WHISKY, CONHAQUE)
MARGARINA
AMIDO (CEREAL, ARROZ, MACARRÃO, PÃO, BOLO, BISCOITOS,
TAPIOCA, FARINHA BRANCA E INTEGRAL, BATATA, INHAME, MILHO,
MANDIOCA, CENOURA, BETERRABA)
GRÃOS (FEIJÃO, ERVILHA, SOJA,)

TABELA 4 (S.O.S)
1 taça: GELATINA DIET
1 colher de sopa/ dia: PASTA DE AMENDOIM INTEGRAL (SABOR DOCE DE
LEITE, CHOCOLATE)
CHICLETE E BALA SEM AÇÚCAR
1 lata/dia: REFRIGERANTE E CHÁS DE LATINHA ZERO AÇÚCAR
1 garrafinha/dia: H2O
COMIDA JAPONESA (SASHIMI, ESPETINHOS DE FRUTOS DO MAR,
SALMÃO LIGHT)
CHURRASCO (todos os tipos de carne e vinagrete)

FOCO!
FASE 2
MEU OBJETIVO É CHEGAR AOS
______kg