Maratona do Emagrecimento

AO ACORDAR
Estratégia antioxidante: 150ml de água + 1 limão espremido + 15 gotinhas de extrato de
própolis+ cúrcuma.

CAFÉ DA MANHÃ
Suco Detox ( 200ml de água + uma folha de couve + 1 fatia de abacaxi + 1 pedaço de
gengibre + folhas de hortelã+ 1 colher de café de chia) ou receitas do e-book de sucos.
1 Ovo mexido ou 1 fatia de ou queijo ou ricota ou requeijão light ou atum.
1 Fatia de pão integral ou 1 torrada ou 1 fruta.

LANCHE DA MANHÃ
1 Fruta + chá

ALMOÇO
1º Prato Montar com:
Salada de Hortaliças (à vontade)

2º Prato Montar com:

Legumes (à vontade): pelo menos 3 opções + 1 colher de sopa de batata ou mandioca
ou mandioquinha ou beterraba + (Palma da mão) ou 120 gramas de Filé de Frango ou
Peixe grelhado, assado ou cozido ou 2 ovos ou carne vermelha (corte magro).

LANCHE DA TARDE
1 Unidade de (200g) de Iogurte Natural Desnatado ou fruta ou queijo branco ouwhey
protein +2 unidades de castanhas (Pará, Nozes ou Caju)

JANTAR
1º Prato Montar com:
Salada de Hortaliças (à vontade)
Legumes (à vontade)
Evitar nessa refeição: batata, mandioca, mandioquinha, beterraba (carboidratos).

2º Prato Montar com:

1- 120 gramas de Filé de Frango Grelhado, assado ou cozido ou peixe grelhado
(somente carne branca no jantar), ou 2 ovos.

2ª Opção para Jantar

1 Prato de sopa (2 conchas) com 3 legumes + proteína
(120g).

CEIA (opcional)
1 Xícara de chá de camomila ou erva doce.
 RECOMENDAÇÕES

*Beber a quantidade ideal de água diária (peso x 35ml).

*Mastigue bem os alimentos e procure fazer as refeições em ambiente

tranquilo.

* Preste atenção nos sinais de fome e vontade de comer. Coma somente com
FOME!

* Evite consumir líquidos com as refeições.

* Evite alimentos industrializados, embutidos e açúcares.

• Frituras NÃO CONSUMIR, somente alimentos grelhados, cozidos ou

refogados.

* Praticar atividade física pelo menos 3 vezes por semana ou mais.

* O consumo do álcool não é aconselhado durante o tempo da maratona.

* Caso suas noites de sono não sejam boas, não use o café cafeinado depois
do almoço em diante.

* Consumir: 1 litro de chá por dia

500ml de chá diurético por dia sem açúcar: (cavalinha, hibisco, abacateiro,
carqueja, salsinha, hortelã, dente de leão etc.)

500ml de chá termogênico por dia sem açúcar: (chá verde, chá branco, chá
mate, cha de gengibre, chá de canela etc.) ou Suchá(vendido na clínica) ou
Água saborizada.

Café preto a vontade sem açúcar ou com adoçante: (stévia ou sucralose)

* Atenção: pacientes com pressão alta não consumir chás termôgenicos.

*Não esqueça de planejar

A sua Semana*
 RECOMENDAÇÕES

O Segredo para o Emagrecimento duradouro é a constância e a

repetição para que construa hábitos saudávies para vida toda.

Para emagrecer você não deve ficar sem comer. Você deverá
fazer as 5 refeições por dia.

Procure não ficar mais de 3 a 4 horas sem se alimentar, pois

isso pode gerar um pico de fome que altera sua tomada de
decisão, o que te faz comer muito mais e optar pelos
alimentos errados.

Uso da balança culinária de pesar alimentos é obrigatório.

Nesse processo é importante que a proteina fique na
quantidade indicada.

Temperos: todos naturais e o mínimo de óleo possível. Os que

mais indico: sal, alho, orégano, açafrão, paprika, chimichurri,
cebola, manjericão etc.

Se esforce para comer pelo menos 3 a 4 legumes diferentes por

dia ( média de 200g) por refeição. As verduras folhas são de
quantidade livre.

Alimentos que contém glúten: pão, macarrão, torradas, rap10,

bolachas e qualquer derivado da farinha de trigo não devem
ser usados mais do que 1x ao dia.

DICA de OURO:
Sobre não comer besteiras fora de hora. Exclua do celular os aplicativos
de comida, pare de seguir as páginas de comida das redes sociais, não
deixe entrar em casa os alimentos gatilhos. Essa é a principal estratégia
alimentar para triunfar no emagrecimento.

Essa maratona é para te provar que você consegue ir muito mais além
do que imagina. Te apresentar essa caminhada de uma forma mais
simples, leve, prazeirosa e eficiente, te entregando aprendizados
para a sua vida.