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Edilene Gualberto Candido
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Muito mais que sabor, diversão e
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Transaction: HP4261501299660 e-mail: avila.ferreira@yahoo.com.br

Sumário
Agradecimentos ............................................. 4
Apresentação ................................................. 6
Introdução ...................................................... 8
1 O envolvimento afetivo e emocional ......... 10
2 O momento do lanche escolar ................... 16
3 Lanches saborosos .................................... 22
4 Lanches divertidos .................................... 29
5 Nutrição na lancheira escolar .................... 41
6 Conservação dos alimentos ...................... 48
7 Aprenda a ler os rótulos .............................. 55
8 Alimentos funcionais ................................ 64
9 Alimentos orgânicos ................................. 75
10 Cardápios ................................................. 85
11 Receitas ................................................... 91
Sobre Doação ................................................ 116
Créditos ........................................................ 117
Fontes ........................................................... 119

Agradecimentos
Ao meu amado Paulo Henrique e aos nossos tesouros, José Carlos, Théo e Estela.
Quem me dera saber quando nasceram o que sei hoje, e ter tornado a experiência alimentar
de vocês ainda melhores.
A Deus que me deu a vida através dos meus pais: minha mãe, Cleonice, minha guerreira,
companheira e apoiadora incondicional, e meu querido pai, meu protetor espiritual onde quer
que esteja.
À minha sogra Carmen Lúcia por todo seu apoio, confiança e companheirismo, também
incondicionais.
Aos profissionais que tornaram possível esta produção: Cátia, Claudionor, Matofino e Rômulo.
Às queridas Carolina, Camila e Monica, que dedicaram do seu tempo para acrescentar com
brilhantismo conteúdos maravilhosos.
Aos meus amigos, tantos e tantos, família que escolhi, que sem eles, sem as risadas, sem as
conversas no whatsapp, ou os happy hours, eu nada seria.
À minha família, em geral, que ajudou na formação do que sou hoje.
Edilene
4
“Comer é uma necessidade,
mas comer com inteligência é uma arte”.
La Rochefoucauld
5
Apresentação
Como mãe de três crianças, percebo que uma das maiores dificuldades da maternidade é a alimentação dos
filhos, um assunto recorrente nas rodas maternas. Algumas buscam praticidade, outras, qualidade ou quantidade,
mas há sempre um ponto em comum: a preocupação de que estejam bem alimentados.
No passado - meu filho mais velho está com oito anos, seja por falta de informação (e até de interesse pelo
assunto), preocupava-me em ter frutas, vegetais, verduras, proteína animal, mas, considerava que todo o resto
(industrializados, doces, etc.) poderia ser oferecido com certa moderação.
Hoje, além da moderação, controlo quantidade de certos alimentos, analiso rótulos, priorizo orgânicos, funcionais,
caseiros, e sinto a necessidade que muitas famílias têm de conhecerem um pouco mais sobre este assunto.
Montar as lancheiras escolares era uma árdua tarefa em casa. Eu e meu marido, Paulo Henrique, íamos ao
mercado e ficávamos pesquisando e analisando o que enviar, como enviar, qual combinação fazer, mas nunca havia
passado pela nossa cabeça que os lanches poderiam ser preparados em casa. Não era nossa cultura. Preparávamos
as refeições, comidas, mas lanches eram aqueles comprados nos mercados e padarias.
Lancei o Blog Etc & Mãe em Setembro de 2014 com o intuito de compartilhar os conhecimentos adquiridos
depois da maternidade e a alimentação é, com toda certeza, meu maior aprendizado, seguido de tantos outros,
claro.
Um dos primeiros eventos que participei foi sobre lancheiras escolares a convite da Revista Pais & Filhos. Numa
6
roda de umas vinte mães, pude perceber: o drama não acontecia só na minha casa! Eram muitas mães com as
mesmas dúvidas e dificuldades na hora de montar os lanches.
Naquele momento decidi: vou procurar informações, produtos, parceiros, tudo que possa fazer pelas lancheiras
dos meus filhos e compartilhar através do Blog como forma de ajudar outras famílias.
Não tenho dúvidas de que vim a este mundo para ajudar, ensinar e compartilhar, até pela minha profissão de
advogada, que lida com situações tão importantes da vida das pessoas
Em torno de um ano e meio depois, estou lançando meu primeiro e-book! Quanta coisa mudou na alimentação
aqui em casa neste período. Não posso dizer que foi fácil e rápido. Toda mudança exige tempo, dedicação e
paciência, mas ela acontece!
E agora está bem mais fácil: este material é repleto de dicas e informações, adaptável a cada casa, cada
situação e cada paladar. Não tive algo assim quando comecei.
Por isto, não abri mão da qualidade e da extensão do conteúdo. Minha meta foi criar um material completo e
quando alguém pesquisasse sobre lancheira escolar, encontraria nele tudo que precisasse!
Obrigada por estar aqui e espero atingir meu objetivo final: entrar na sua vida demonstrando que a lancheira
escolar é muito mais do que sabor, diversão e nutrição numa única refeição!
7
Introdução
Este livro foi criado de maneira que permite uma leitura modular. Ou seja, cada capítulo é individual e você
poderá ir direto ao assunto que te interessa, mas sugiro que deguste cada etapa, pois, apesar da independência
dos temas, eles estão totalmente interligados.
Além disso, as informações encontradas aqui poderão ser utilizadas não somente para as lancheiras escolares,
mas para a alimentação diária da família toda.
Você perceberá desde o início que a lancheira pode ser algo muito além de um simples lanche. Por isto há um
Capítulo só para falar da afetividade que este momento pode envolver.
E como lidar com as crianças através do lúdico é muito mais fácil e gera um resultado mais rápido, há uma
preocupação em falar de sabor e diversão, sem abrir mão da nutrição e hidratação, que vem logo depois, totalmente
respaldado pela nutricionista Camila Campos.
Mas, como ter uma lancheira saborosa, divertida, nutritiva e malconservada? Então, falaremos também de
como conservar frutas e alimentos nas lancheiras, bem como sobre higienizar os utensílios utilizados.
8
Agora, um assunto muito atual em alimentação é o alimento funcional e orgânico. Você conhece sobre
eles e porque pode ser importante inserir nas lancheiras? Aqui você encontra em linguagem simples o
conceito e porque utilizar.
Como a autora optou por uma alimentação restritiva em sua casa, evitando o glúten e leite de vaca
e seus derivados, tem um breve resumo sobre a diferença entre alimentação funcional e a livre destes
componentes, bem como suas vantagens.
E para fechar com chave de ouro seu compromisso neste trabalho, há quatro sugestões de cardápios
semanais, também aprovadas pela Camila Campos, que podem ser usados para nortear as lancheiras da sua
casa durante o ano todo, somente alterando as combinações. E mais: vinte e duas receitas que agradam
muito o paladar das crianças e são fáceis de fazer, agradando às famílias em geral.
Degustem sem moderação!
9
Capítulo 1
O envolvimento afetivo e emocional
10
Aqui em casa, levamos muito a sério o assunto lancheira escolar! Eu sei que algumas pessoas
devem pensar: “Para que tanta preocupação? É só um lanche na escola!”.
É um momento que não estamos perto, que nossos filhos estão cercados de novidades que
amigos levam de casa, e nós, eu e meu marido, podemos de alguma forma estar presentes nessa
hora, reforçando os hábitos que ensinamos e demonstrando que, mesmo longe, podemos estar
próximos!
A psicóloga Monica Pessanha alerta que a alimentação é um dos principais eventos na vida de
uma criança. É também foco de atenção de pais e outros cuidadores, bem como uma fonte de
interação social por meio da comunicação verbal e não verbal.
“A experiência de comer fornece

não apenas o sustento como
também uma oportunidade de
aprendizagem e afeto!”
Monica Pessanha
11
As refeições são também momentos de aprendizagem. Estar atento
a elas é trazer para a criança a oportunidade de ela se encontrar com a
alimentação de forma que sinta prazer em comer!
O lanche escolar também pode ser aproveitado para dar um recado a seu filho,
deixá-lo feliz, sorridente, alegre... Tudo depende daquilo que ele vai encontrar ao
abrir a lancheira. Gravar nos alimentos um coração, a letra inicial de seu nome ou
alguma frase de incentivo torna o momento especial e não “só” um lanche escolar.
Aqui em casa nós nos fazemos presentes de várias formas na hora do lanche das
crianças: recados na banana, guardanapos com frases, pãezinhos, frutas e ovos com
formatos diferentes, um lanche que nossos filhos pediram e que enviamos de surpresa,
entre tantas outras formas.
Meu marido descobriu uma forma de ajudar nosso filho mais velho ao passar por
uma fase complicada: ele mandava mensagens sobre autoestima, valorização e
carinho com o lanche escolar dele.
12
Ele explica que, lendo textos sobre autoestima, teve a ideia
de enviar bilhetes nos lanches. Isso fez com que ajudasse
não só nosso filho como também outros pais, quando decidiu
alterar seu perfil pessoal no Instagram para @paioficial.
13
“Como sempre trabalhei fora, acabava tendo pouco um dia ou outro.
contato com a rotina de preparação das lancheiras Com o tempo, passei a utilizar citações de autores
das crianças. famosos, artistas, esportistas, ou seja, algo que eu
Quando fiquei desempregado no início do ano, passei tinha lido ou ouvido e achava que poderia encaixar
a acompanhar e a ajudar minha esposa nas atividades no momento. Esses novos bilhetes já foram mais
relacionadas aos preparativos para a escola, incluindo complexos e eu sempre procurava saber se ele
a lancheira. Ao observar que, no preparo dos lanches, havia entendido a mensagem, pois aí já queria que
ela sempre incluía uma “carinha” ou uma palavra de houvesse uma reflexão maior sobre os dizeres.
afeto, achei que poderia incrementar o momento. De uns tempos para cá, ele sempre traz o bilhete
Na faixa de idade de nosso filho mais velho, há de volta e mantém todos armazenados numa caixa
uma dificuldade muito grande de as crianças terem de recordações. Espero que sejam lidos e relidos
autoestima elevada. Pensando nisso, resolvi utilizar futuramente. Hoje em dia, com minha volta ao
os bilhetes como forma de estímulo para aumentar a mercado de trabalho, a rotina dos bilhetes não é
autoestima dele. diária, mas, sempre que possível, escrevo um bilhete
No início, foram frases autorais e de fácil para incrementar a lancheira dele.
compreensão. Foi surpreendente ver que ele No final das contas, os bilhetes eram escritos
retornava e perguntava o significado do bilhete. para ele, mas posso dizer que eu também aproveitei
Também dizia, às vezes, que os amigos tinham lido e as mensagens para manter minha motivação e
cobrava quando, eventualmente, eu deixava de mandar autoestima elevadas.”
Paulo Henrique Oliveira
14
Este é o momento de você perceber que
a lancheira escolar é algo muito além de um
simples lanche na escola!
Acompanhe os próximos capítulos e conheça mais sobre sabor,
diversão, nutrição, rótulos de embalagens, alimentos funcionais
(incluindo por que algumas pessoas restringem leite de vaca e
glúten, sem ter alergia nem intolerância comprovadas) e alimentos
orgânicos.
E para ajudar, após todas as informações que você vai encontrar
aqui, há quatro sugestões de cardápio semanal. UM MÊS INTEIRO
DE LANCHEIRA PRONTA PARA VOCÊ! Além disso, apresento 24
receitas fáceis, práticas e que agradam a todos os paladares.
Muito mais que sabor, diversão e nutrição em uma única refeição,
este é o ABC da lancheira escolar.
15
Capítulo 2
O momento do lanche escolar
16
Hora Hora
da do
merenda lanche
Hora Hora
do do
intervalo recreio
17
Hora da merenda, do lanche,
do intervalo, do recreio...
Seja qual for o nome dado ao momento do lanche
escolar, para a nutricionista Camila Campos, “é uma parte
importante da alimentação diária da criança, por isso, ela
tem de ser muito bem planejada”. Ela ainda afirma: “O lanche
deve suprir as necessidades energéticas e nutricionais das
crianças e ser saboroso e variado, para agradar o paladar
dos pequenos”.
Seguindo esse conselho, neste e-book, vamos apresentar
dicas para você poder proporcionar isso aos seus filhos no
momento do lanche escolar!
18
“Exposição pura e simples.
Os cientistas nos dizem, que as
aversões desaparecem quando, a
intervalos moderados, ingerimos
doses moderadas dos alimentos
odiados, em especial se a comida
nos é complexa e nova.”
O HOMEM QUE COMEU DE TUDO
– Jeffrey Steingarten –
19
O momento do lanche escolar
Essa hora deve ser aproveitada para observar o dia a dia e entender quando é
introduzir alimentos novos e de pouca mais fácil oferecer esse tipo de alimento.
aceitação. É um bom momento porque Geralmente, a hora do lanche escolar é um
a criança pode estar brincando com os momento excelente.
amigos e não ter plena consciência do Se os alimentos de pouca aceitação forem
que está comendo, não quer “fazer feio” misturados a outros alimentos com maior
na frente das professoras e dos colegas, aceitação, ganharem uma apresentação que
está com pressa de brincar ou não tem agrade a criança e serem oferecidos com
por perto a mãe (ou outros familiares, certa frequência, as chances de se tornarem
como as avós, por exemplo) nem plateia “deliciosos” são grandes.
para suas manhas.
Sabemos que o paladar muda. Em
É no momento do lanche escolar que determinado momento, gostamos muito
as crianças estão mais abertas a provar de algo e, de repente, deixamos de gostar.
coisas diferentes. Em geral, elas têm O contrário também é verdadeiro: não
resistência a novos alimentos, a alimentos gostamos de um alimento e, um dia, decidimos
naturais coloridos (verde, vermelho, experimentá-lo e acabamos adorando.
laranja), a comida saudável, por exemplo.
Então, cabe a nós, pais e cuidadores, Oferecer é o caminho!
20
PALAVRA DA NUTRICIONISTA, por Camila Campos!
Para que as necessidades nutricionais da criança sejam supridas, a lancheira deve conter
três itens principais: um carboidrato, que fornece energia, uma fruta, que é fonte de
vitaminas e minerais, e uma fonte proteica, para ajudar na formação de todo o organismo.
Além desses itens, não podemos nos esquecer da água. A hidratação é muito importante,
principalmente nas épocas mais quentes.
Claro que nem sempre conseguimos ter esta combinação, e quando isto acontecer, reforce
o item que faltou nas principais refeições, como almoço e jantar.
É fundamental também variar os itens da lancheira (ver seção Variedade, no
Capítulo 3), pois assim fornecemos diferentes fontes de nutrientes e o lanche não fica
monótono. Para isso, planejamento familiar é essencial. Pensar no que a criança levará
durante uma semana ajuda na hora de preparar e facilita a vida de quem prepara o lanche,
que já saberá o que precisa preparar para a lancheira do dia seguinte (ver seção Sugestões
de cardápio, Capítulo 10).
Peça para a criança ajudar a montar a lancheira. Pergunte o que ela quer levar de lanche
algumas vezes. A participação dela a fará se sentir parte do processo e se alimentar melhor.
21
Capítulo 3
Lanches saborosos
22
Sabor
Não há nada pior do que comer um lanche que
não tem sabor!
Costumamos dizer que o lanche deve estar
saudável, ter boa aparência e ingredientes
selecionados e apresentar um sabor que agrade
o paladar do seu filho.
Para ajudar nessa tarefa, neste capítulo vamos
falar sobre algumas formas de melhorar o sabor
de seus lanches, com atenção ao gosto do seu
filho, ao visual do lanche e à variedade.
23
Mas o que é saboroso?
Segundo o dicionário MICHAELIS é a “1 Impressão que certas substâncias
exercem sobre o sentido do gosto. 2 Paladar.”
Para seu filho, saboroso é aquele alimento de que ele

gosta. Então, concentre-se em observar o paladar dele, os
alimentos que já aprendeu a gostar, que come de vez em
quando e que se recusa a comer.
Procure sempre colocar na lancheira um alimento de que
seu filho goste muito. A primeira impressão será boa, e ele
ficará feliz e, provavelmente, mais suscetível a comer.
MICHAELIS: dicionário escolar da língua portuguesa,

3. ed. São Paulo: Editora Melhoramentos, 2008, p. 760.
24
Alimentos que seu filho recusa
O lanche escolar é um ótimo momento para oferecer os alimentos que
seu filho costuma recusar ou que não tem o hábito de comer.
A Carolina Godinho, colaboradora deste e-book, que escreve o perfil
Lanchinhos nas redes sociais, lembrou muito bem: “As crianças tendem a
começar pelos lanches de que mais gostam e, se ficarem saciadas, não
experimentarão o novo”. Então, cuidado com a quantidade.
Apesar de a lancheira ser uma ótima hora para fazer testes, quando
você coloca algo de que seu filho não gosta, tem de estar ciente de que
esse alimento pode voltar inteiro para casa. Por isso, o ideal é sempre
colocar o alimento que seu filho recusa acompanhado de outro do qual
ele gosta.
25
Visual do lanche
As crianças são muito visuais. Pode
acontecer de o lanche ter um ingrediente
no recheio que não costumam comer, mas,
quando elas veem aquele sanduíche em
formato de fusca, por exemplo, esquecem
o resto! Querem mostrar para o amigo e
saborear a beleza do lanche.
Por essa razão, aposte no lúdico para
melhorar o “sabor” que seu filho sente pelos
alimentos. Invista mais em:
- Cores
- Formatos
- Desenhos
- Palavras
- Textos
26
Variedade
Como explicou a nutricionista Camila Campos “[...] se você fica experimentando as
no capítulo anterior, variar o cardápio é muito coisas, acaba passando a gostar de quase
importante: seja para dar mais sabor ao lanche, todas.
seja para garantir os nutrientes necessários! [...] Na França, a ideia de reintroduzir uma
Sabemos que qualquer pessoa enjoa ao comer gama ampla de legumes, verduras e outros
a mesma coisa várias vezes. E aquilo que era tão alimentos não é apenas uma ideia dentre
saboroso pode perder o encanto. várias. É o princípio culinário principal para
as crianças. Os pais comuns de classe média
Para ajudar a variar, vamos lembrar uma dica que conheço são devotados à ideia de que
que já demos: observe os alimentos que agradam existe um rico mundo de sabores que seus
a seu filho e quais podem ser colocados na filhos precisam aprender a apreciar.”
lancheira.
Pamela Druckerman, em Crianças
Você pode pensar que alguns alimentos francesas não fazem manha (2013, p. 197).
não combinam com lancheira escolar, mas é
só observar a durabilidade e pensar “fora da
caixinha”, inovando na hora do lanche.
27
Dicas para seu filho comer melhor:
Vá com ele a feiras, Leve-o para a cozinha:

varejões e sacolões. peça ajuda para guardar
as compras e preparar os
alimentos com você.
Deixe-o participar do cardápio

da lancheira, combinando algo Faça combinados: se ele comer os
que não queria comer com algo lanchinhos ao longo da semana,
de que goste muito. na sexta-feira, pode comprar na
cantina ou levar aquele lanche que
pediu!
28
Capítulo 4
Lanches divertidos
29
Imagens gentilmente cedidas pela Carolina Godinho e que já foram pulicadas
no seu perfil Lanchinhos nas redes sociais
O que é diversão nas lancheiras?
Tornar o lanche divertido para as crianças é usar CRIATIVIDADE
(desenhos, palavras, frases, formatos etc.) e ACESSÓRIOS
(cortadores, potes, vasilhas, garrafas, forminhas, canetas de
alimento, palitinhos decorativos etc.).
Como as crianças divertem-se com pouco, cores, desenhos e
personagens podem ser a combinação perfeita. E até o sabor
terá menos importância.
Muitas mães lamentam a seletividade dos filhos, mas um
alimento novo com outra “cara” pode ser a motivação de que ele
precisa para experimentar e comer.
E nem tudo exige tempo extra: PRATICIDADE é o lema de
toda mãe!
31
Acessórios
1 Cortadores de biscoito
Vamos começar pelos cortadores
de biscoito que são sucesso entre
as crianças!
Sabe aqueles lanches lindos,
cortados e desenhados? Se os
adultos ficam encantados, imagine
nossos filhos!
O mercado dispõe de quatro
tipos de cortadores: cortadores de
biscoito de plástico, cortadores/
moldes para pães de forma,
cortadores de biscoito de aço
inoxidável e formas de silicone para
ovo frito.
Agora, é só usar a criatividade!
32
Acessórios
2 Forminhas
Outro acessório que dá um
toque especial aos lanches são as
forminhas para muffins e cupcakes,
que podem ser de alumínio, silicone,
papel ou plastificadas. Podem ser
usadas para dar formatos a pães,
bolos e tortas e como “potes”
para alguns alimentos.
No mercado, é possível encontrar
uma variedade enorme de produtos
nesse segmento, com formatos e
tamanhos diferentes, que agradam
a todos os gostos e bolsos.
33
Acessórios
3 Potes e vasilhas
Ainda investindo no lúdico, potes
e vasilhas podem dar um toque
especial e transformar a maneira
como seu filho vê o lanche! Além
disso, facilitam montagem e
organização dentro da lancheira.
Você pode escolhê-los de acordo
com o tipo de lanche: salgado, doce,
fruta, seco, molhado, pequeno,
médio ou grande.
O mercado apresenta uma
infinidade de modelos, que podem
ter ou não divisórias, ser térmicos,
vedados etc.
34
Dica da Carolina Godinho
Utilize potes térmicos quando quiser manter
a temperatura quente ou fria. Esses potes
facilitam colocar na mesma lancheira um
alimento quente e outro frio, pois ele veda e
evita que o quente aqueça o frio, e vice-versa.
Dica para evitar vazamento
Se seu pote com divisória não veda a
passagem do líquido de um lanche para outro,
ou se quer usar forminhas de silicone dentro
do pote e evitar que o lanche vaze, vede com
filme plástico, envolvendo bem o pote ou a
Dica para divertir o lanche
forminha de modo que nada fique de fora. O
Se você não tem potes coloridos, com
lanche chegará intacto!
desenhos ou personagens, procure guardanapos
coloridos ou estampados para forrar os potes
antes de colocar o alimento! Atente-se aos
lanches molhados ou úmidos, pois eles desbotam
e mancham o guardanapo!
35
Acessórios
4 Garrafas
Com tanta informação sobre bisfenol
A (BPA), proliferação de bactérias
e poluição ambiental, as famosas
garrafas plásticas estão perdendo
mercado. Cada dia mais, pais procuram
alternativas melhores.
Há quatro modelos de garrafas
disponíveis no mercado:
- plásticas;
- de alumínio;
- de aço inoxidável;
- térmicas.
Com um pouco de informação sobre
cada uma dessas garrafas, você
conseguirá escolher qual representa
a melhor relação custo-benefício para
você e evitará usar, principalmente, as
garrafas PET.
36
Modelos Vantagens Desvantagens
 Baixo custo  Pode conter BPA

Plástica  Leve  Prolifera bactéria mais facilmente
 Fácil de transportar  Altera cor e odor
 Fácil de achar  Pode causar poluição ambiental
 Não mantém temperatura
 Leve  Amassa facilmente

 Fácil de transportar  Custo alto em comparação com as de plásticos
Alumínio  Escura (protege os sucos de fruta da oxidação)  Não há garantias de que seja totalmente livre de BPA
 Material reciclado em larga escala no Brasil  Altera odor
 Não mantém temperatura
 Mais durável  Custo alto em comparação com outros modelos

 Sem risco de contaminação por composto químico  Mais
Mais pesada
pesadasem
emcomparação
comparaçãocom
comoutros
outrosmodelos.
modelos
 Higiênica  Aquece mais facilmente quando comparada aos modelos anteriores
Aço inoxidável  Pode ser lavada na máquina de lavar louças (pode não ser boa para bebidas geladas)
 Escura (protege os sucos de fruta da oxidação)  Não mantém temperatura
 Material reciclado em larga escala no Brasil
 Demora para mudar o odor
 Há marcas que não recomendam leite nem bebidas gaseificadas

 Mantém a temperatura das bebidas (frias ou quentes)  Quando a ampola interna é de vidro, pode quebrar mais facilmente
Térmica*  A mesma garrafa pode ser utilizada para líquido quente e frio  Quando a ampola interna é de plástico, não mantém a temperatura
 Ampola interna de três modelos, sendo que aço inoxidável e pelo mesmo período que as outras
plástico inquebrável e atóxico são os mais indicados  Para manter a temperatura pelo tempo esperado, recomenda-se
utilizar a capacidade total
* Para mais informações sobre esse tipo de produto, consulte os fabricantes, modelo adquirido e o processo de estabilização da temperatura.
37
Acessórios
5 Canetas de alimento
As canetas de alimento são um
acessório prático e ajudam a deixar o
lanche mais “divertido”. Com elas, você
pode desenhar, escrever e decorar
um simples sanduíche, dando outra
aparência a ele. Usando a criatividade,
é possível criar uma infinidade de
apresentações para os lanches diários.
38
Acessórios
6 Palitinhos decorativos
São um sucesso entre as crianças!
Esses palitinhos dão um toque todo
especial à apresentação. Muito comuns
na cultura japonesa, estão ganhando
o coração de pais e filhos na hora de
montar um lanche divertido.
Você pode encontrar muitos

destes acessórios no perfil
@lojalanchinhos do Instagram
39
Imagens de lancheiras escolares preparadas por mim e pela Carolina Godinho
e que já foram publicadas em nossas redes sociais.
Capítulo 5
Nutrição na lancheira escolar
41
A nutricionista Camila Campos
destacou, no início deste e-book,
que, quando falamos em nutrição na
lancheira dos nossos filhos, devemos
lembrar que carboidratos, vitaminas,
minerais e proteínas precisam estar
presentes no lanche escolar.
Você não acha que sua vida vai ser
mais fácil na hora de fazer a composição
do lanche se conhecer os grupos a que
cada alimento pertence e souber qual
função desempenham no organismo
humano?
A seguir, você conhecerá os três
grupos alimentares que deve combinar
com equilíbrio nos lanches do seu filho,
bem como dicas sobre hidratação.
42
Conhecendo os três grupos alimentares
1 Construtores
Esses alimentos são os responsáveis pela Exemplos de alimentos desse grupo que
construção do corpo. Participam da formação podem ser colocados nas lancheiras:
de sangue, músculos, ossos, cabelos, pele e
órgãos. Atuam na defesa do organismo e na - Leite de vaca e derivados (queijos,
promoção do crescimento. iogurtes etc.).
São eles: - Ovos e alimentos feitos com eles.
- proteínas em geral (de origem animal e - Patês (frango, atum, ricota etc.).
vegetal); - Bolos (salgados ou doces, feitos com
- leites e derivados (proteínas de origem ovos, leite, carne, frango etc.).
animal, ricas em cálcio e responsáveis pela - Nuggets caseiros.
formação de ossos e dentes);
- leguminosas (proteínas de origem
vegetal, como feijões, grão-de-bico, lentilha,
ervilha etc., importantes para a formação
das células sanguíneas);
- carnes e ovos (proteínas de origem
animal, importantes para construção e
reparação das células).
43
2 Reguladores
São responsáveis pela Sugestões para colocar na lancheira:

manutenção da saúde do corpo e
seu funcionamento. Esses alimentos - Tomate
auxiliam na digestão, protegem - Cenoura em palito ou baby
contra infecções e ajudam na - Pepino
formação dos ossos. Regulam e - Espetinhos com cenoura, pepino e tomate
controlam as funções do organismo, - Raminhos de brócolis e/ou couve-flor
mantêm a pele saudável e participam - Frutas variadas
da formação do tecido.
Em geral, estão presentes em
frutas, verduras e legumes e contêm
vitaminas, minerais, fibras e água.
Nesse grupo de alimentos,
podemos variar frutas, legumes e
verduras que agradem ao paladar
da criança.
44
3 Energéticos
Para fornecer energia às crianças, podemos
Eles têm a responsabilidade de fornecer
oferecer nas lancheiras:
energia para nosso corpo. Com essa
energia, nosso organismo realiza todos - Pães doces ou salgados, recheados com mel,
os exercícios e processos metabólicos, manteiga, creme de avelã caseiro, creme de
como digestão, absorção de alimentos, amendoim etc.
sono etc. - Bolos e muffins salgados ou doces.
Na falta desse tipo de alimento,
podemos ficar sem ânimo, vitalidade e
força muscular e apresentar lentidão
nos movimentos.
Podemos encontrá-los em:
- carboidratos (cereais e tubérculos):
arroz, milho, aveia, macarrão, pão,
batata, mandioca, cará, inhame, trigo Dê preferência aos alimentos integrais e
etc.; caseiros. Evite recheios com embutidos, como
- gorduras e açúcares (devem ser presunto e peito de peru.
evitados ou consumidos com moderação): No Capítulo 11 há várias receitinhas fáceis,
mel, açúcares em geral, manteiga, creme práticas e saborosas para você.
de leite, óleos, chocolates etc.
45
Hidratação na hora do lanche
Não há discussão de que a melhor forma de
nossos filhos se hidratarem é consumindo água!
Porém, seja por hábito, seja por gosto, muitos
pais e as próprias crianças fazem questão de
ter um suco acompanhando o lanche.
A dica, então, é priorizar as frutas e a água,
sempre!
Aqui em casa, o suco aparece esporadicamente
na lancheira. Quando envio com o lanche, é
porque há mais alimentos secos ou frutas,
como banana e maçã, que não possuem muito
caldo. Para esses dias, a melhor opção são os
sucos caseiros! Isto é, aqueles feitos na hora
com frutas frescas ou de polpas de frutas.
46
Você mesma pode fazer
polpas. Basta bater as frutas
com o mínimo de água e
congelar em formas de gelo.
É uma ótima opção para o
verão, pois basta colocar os
cubos nas garrafinhas, cobrir
com água e adoçar a gosto.
Até a hora do lanche, o gelo
estará derretido e o líquido,
fresquinho.
No entanto, como não é sempre que temos frutas nem

tempo para preparar sucos, precisamos saber escolher sucos
industrializados com qualidade.
No Capítulo 7 (“Aprenda a ler os rótulos”), você encontra
informações sobre como reconhecer a qualidade do suco por
meio dos dados contidos nas embalagens e fica sabendo quais
opções que podem ser utilizadas.
47
Capítulo 6
conservação dos alimentos

Conservando os alimentos na lancheira
É preciso ter uma lancheira equilibrada e com a combinação certa dos alimentos, mas
saber conservar corretamente (aspecto e temperatura), e higienizar os acessórios é muito
importante.
Escurecimento
Uma dúvida recorrente é sobre as frutas que escurecem e o receio de as crianças não as
comerem.
É importante lembrar que o escurecimento das frutas não causa alteração nas propriedades
dos alimentos em um primeiro momento. Tal escurecimento altera apenas a aparência. Então,
conversar e explicar isso para as crianças é um bom começo para melhorar a aceitação
quando as frutas mudarem de cor.
Algumas, especialmente aquelas de polpa branca, como maçãs, peras e bananas, tendem
a escurecer quando cortadas. Isso se dá pela reação de oxidação de certos compostos
existentes nas células desses alimentos com o oxigênio. Ou seja, elas escurecem porque
enzimas e pigmentos presentes no interior das frutas, quando em contato com o ar, mudam
de cor. O contato com metal e luz também ajuda no escurecimento, portanto, evitá-los pode
retardar o processo.
49
Veja, a seguir, algumas dicas para conservar as frutas.
- Gotejar limão: o ácido cítrico e o ácido ascórbico, presentes no limão,
impedem a ação imediata dos polifenóis e retardam a oxidação.
- Mergulhar a fruta em água ou suco de limão: ao colocar a fruta na água, já
evitamos o contato com o oxigênio, mas, para colocar na lancheira, devemos
tirá-la da água; por essa razão, o contato com o limão protege por mais
tempo, retardando a oxidação, como apontamos acima.
- Manter as partes da fruta “presas” entre si: com um elástico

ou filme plástico, encaixe as partes cortadas da fruta e prenda-
as umas às outras, pois, se o grande causador do escurecimento
Cortar com faca de cerâmica: é o contato com o oxigênio, prender as frutas ajuda a impedir o
segundo informações de contato com o ar.
fabricantes, essas facas - Picar perto do horário de sair: as frutas não
são quimicamente neutras escurecem tão rapidamente. Provamos isto, eu e a
e, por isso, não oxidam nem Carolina Godinho, no post que escrevemos sobre
escurecem as frutas. escurecimento das frutas. Então, preparar próximo
do horário de a criança sair de casa, evita que fique
escura na hora do lanche.
Em <http://www.etcemae.com.br/2015/10/01/conservacao-frutas-lancheira/>, você encontra

exemplos práticos e testes que foram feitos pela Carolina Godinho. Vale a pena conferir!
Temperatura
Outra dúvida recorrente e que faz parte da preocupação nutricional ao
preparar lanches para lancheiras é sobre como manter os alimentos frescos e
íntegros até serem consumidos.
Compartilho com vocês algumas dicas que ajudam a conservar os alimentos:
- Manter os alimentos bem acondicionados: colocar em potes com boa
vedação e envolver em filme plástico são atitudes muitos importantes para
evitar o contato com o oxigênio e o vazamento de líquidos em outros alimentos.
- Conservar os alimentos refrigerados: se a escola disponibilizar uma
geladeira, o ideal é solicitar que o lanche seja guardado nela, mas, como a
maioria não tem esse eletrodoméstico, sugerimos o uso de gelo reutilizável e
de bolsas ou compressas térmicas.
- Mandar a garrafa com água congelada: o frescor da garrafa na lancheira
pode fazer o papel do gelo, das bolsas e das compressas, mas aconselhamos
que isso seja feito em dias de temperatura bem elevada, para evitar que ainda
esteja congelada na hora da criança tomar.
- Fazer cubos de gelo com polpas de frutas batidas: colocar os cubos na
garrafa com água faz com que a bebida chegue ainda fresca à escola, já que
vão derretendo aos poucos; também facilitam o preparo.
51
Alimentos congelados:
procure sempre a
recomendação de
um profissional para
o tempo que podem
permanecer no
freezer.
Dicas de Lancheiras
conservação térmicas: use
sempre lancheiras
Alimentos
térmicas, pois podem manter
industrializados:
a conservação e a temperatura
atenção às datas de
dos lanches, em geral, por até três
validade.
horas (consulte o fabricante
do modelo escolhido).
52
Higiene
Em geral, os acessórios utilizados nas
lancheiras são de plástico e têm canudos e
bicos, que são difíceis de serem lavados e
terem todos os resíduos de alimentos retirados,
principalmente, de sucos.
E não adianta dedicar seu tempo ao lanche,
se será armazenado em um local contaminado.
Segundo o Dr. Bactéria (informações
disponíveis no Portal R7), após uma semana
de uso, uma garrafinha de água acumula cerca
de 300 mil colônias de bactéria que podem se
alojar em diversas partes do corpo.
Essa preocupação também deve se estender
à lancheira, pois a limpeza interna é muito
importante.
53
Formas de higienizar
Garrafas térmicas Potes, vasilhas e bicos de garrafas

Encha o recipiente com água quente Em uma bacia, faça uma solução com
e acrescente uma colher de sopa de duas partes de água e uma parte de água
bicabornato de sódio para cada litro de sanitária e deixe de molho por, pelo menos,
água. Mantenha a garrafa aberta e em uma hora. Se apresentar sujeiras mais
repouso por cerca de duas horas. Enxague resistentes, deixe por mais tempo até
bem com água morna. conseguir eliminá-las.
Garrafas plásticas, de alumínio Lancheira

ou de aço inoxidável Diariamente, limpe com água e detergente.
Lave o interior com água e detergente neutro, Seque e higienize com um pano embebido
usando um lavador de mamadeira. Depois, em álcool gel ou álcool 70%. Se apresentar
prepare uma mistura de meio litro de água resquícios de vazamentos, aqueça um copo
com uma colher de sopa de água sanitária. de água, acrescente uma colher de sopa de
Deixe de molho por dez minutos e enxágue bicabornato de sódio, passe na lancheira
em abundância. Para eliminar cheiros, encha e deixe agir por cinco minutos. Repita o
com água e coloque uma colher de chá de procedimento, enxágue e seque. Para evitar
bicabornato de sódio; deixe agir durante toda mau cheiro, uma vez por mês, lave com
a noite. detergente e escovinha e deixe secar ao sol.
54
Capítulo 7
aprenda a ler rótulos
55
Neste e-book, falo do momento do lanche escolar, que envolve sabor, diversão e nutrição.
Antes do próximo capítulo, sobre alimentos funcionais, acho importante falar dos alimentos
industrializados, já que não conseguimos viver apenas de alimentação in natura e dependemos
também desses produtos.
Resolvi escrever este capítulo porque, atualmente, entendo que as maiores ciladas da
alimentação industrializada são propaganda e embalagem. Para que ninguém seja induzido ao
erro e pense que alguns alimentos são saudáveis, por conta de expressões e termos utilizados
nos rótulos, é necessário aprender a ler o que está escrito nas embalagens para, assim, escolher
as melhores opções para as crianças.
A Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa) regulamenta os rótulos dos alimentos e
determina que todos os produtos vendidos contenham na embalagem todas as informações
nutricionais e sua composição. Antes, muita gente apenas olhava os rótulos para avaliar as
calorias, porém, diversos outros ingredientes determinam o quão saudável é um alimento.

A seguir, apresento algumas dicas práticas que ajudam no momento
das compras:
• Lista de ingredientes: a Anvisa determina que os ingredientes do

alimento industrializado devem estar listados em ordem decrescente, ou
seja, daqueles que aparecem em maior quantidade até aqueles que estão
presentes em menor número.
Quando um alimento é vendido como integral, seu primeiro ingrediente

deve ser integral. Em um pão integral, por exemplo, o primeiro ingrediente
deve ser a farinha integral, e não farinha de trigo enriquecida, como
vemos em muitos produtos. Por essa razão, é preciso atentar-se a
açúcares, gorduras, farinha de trigo, conservantes, acidulantes, corantes,
espessantes etc., que estiverem no topo da lista.
• Validade: analise o vencimento e lembre-se de que, quanto mais tempo

estiver nas prateleiras, maior a chance de conter altas concentrações de
conservantes e de ter uma quantidade menor de nutrientes.
57
• Diet, light ou zero: em geral, são terminologias utilizadas em produtos voltados para
pessoas com sobrepeso, diabetes, alergia ou intolerância, e os pais precisam ficar atentos a
eles.
- Produtos diet não têm açúcar e/ou proteínas e/ou gorduras. Indicado para quem
tem problemas de saúde como diabetes e pouco utilizado em dietas para perda de
peso. Em geral, contém algum tipo de adoçante para conferir o sabor doce, que
podem ser substâncias naturais ou artificiais, sendo importante conhecer cada um
deles e, quando possível, optar pelos naturais, como estévia ou xilitol.
- Produtos light apresentam redução de calorias, açúcares, gorduras ou sódio, quando
comparados ao original. Mais indicado para perder de peso.
- Produtos zero prometem isenção de açúcar, de calorias ou de algum nutriente, em
relação ao produto original.
• Lactose: nem sempre os produtos “zero • Glúten: trata-se de uma proteína existente no
lactose” são livres de leite de vaca e de trigo, centeio e cevada. Pode causar mal-estar e
seus derivados! Em geral, os fabricantes distúrbios intestinais em pessoas intolerantes. Os
acrescentam ao alimento a enzima alérgicos ao glúten, diagnosticados com doença
lactase, que permite que os intolerantes celíaca, podem ter graves problemas de saúde
o consumam. No entanto, ALÉRGICOS e até morrer. Por isso, as embalagens devem
À PROTEÍNA DO LEITE DE VACA NÃO apresentar bem claramente os termos “contém
PODEM CONSUMIR ESSE TIPO DE glúten” ou “não contém glúten”.
ALIMENTO.
Veja mais informações sobre o consumo de produtos que não contêm leite nem glúten no Capítulo 8.
58
Ainda sobre esse assunto, nunca se esqueça que pode haver contaminação cruzada! Alguns
produtos podem não ter leite nem glúten em sua composição, mas, por serem fabricados e/
ou processados no mesmo maquinário de alimentos que contêm essas substâncias, podem
apresentar traços de leite e glúten e ser contaminados. Nesse caso, as embalagens devem ter
esta advertência: “pode conter traços [...]”.
• Tabela nutricional: ela é obrigatória! E, para mim, é a parte mais
complexa. Então, vamos descobrir o que significam aqueles termos.
• Carboidratos: têm uma função energética • Proteínas: são importantes para a
no corpo. São necessários para manter as construção e reconstrução das células
atividades vitais, mas também expressam a do corpo. (Leia mais no capítulo anterior,
quantidade de açúcar dos alimentos. Então, é sobre alimentos construtores.) Assim, elas
preciso observar o consumo de carboidrato, são um item importante a ser observado e
pois, se ingerido em excesso, fica estocado priorizado na hora da compra, porque, além
no organismo como gordura. Se observarmos, de trazerem saciedade, levam mais tempo
por exemplo, um pacote de açúcar, sua tabela para serem digeridas.
nutricional contém apenas carboidratos.
59
• Gorduras: também são fontes de energia e ajudam na absorção das
vitaminas A, D, E e K. Nos valores totais, está a soma das gorduras boas
e ruins. As gorduras ruins são as saturadas, que devem ser consumidas
com moderação, e as trans, que precisam ser evitadas ao máximo. As
gorduras boas são as monoinsaturadas e poli-insaturadas. (Atenção: A
Anvisa determina que a gordura trans apareça na tabela nutricional se sua
quantidade for superior a 0,2 grama por porção. Então, prefira aqueles
alimentos que apresentem na embalagem “livre de gordura trans”, para
garantir que não contenha esse tipo de gordura.)
• Fibra alimentar: a ingestão de fibras é fundamental para o

organismo, pois elas ajudam a controlar as taxas de glicemia e de
colesterol, melhoram a função intestinal e aumentam a saciedade.
Então, vale a pena observar e priorizar alimentos com fibras.
• Sódio: de uma maneira resumida, é a quantidade de sal presente no alimento.

Seu excesso prejudica o corpo e provoca retenção de líquidos e aumento da
pressão arterial. (Uma dica: quando comprar um alimento com alto teor de sódio,
evite salgar os alimentos que o acompanham.)
60
Após ler essas informações, é possível concluir que nós, pais, principalmente
se temos filhos com restrições alimentares, precisamos conhecer ainda mais os
rótulos e os termos apresentados nas embalagens. E ainda devemos estar atentos à
quantidade de gordura, sódio e fibras, pois são essas substâncias que mais determinam
a qualidade do alimento que nossos filhos ingerem.
VOCÊ SABIA?
Para que um alimento seja considerado integral, deve ter em sua

composição no mínimo 51% de grãos não refinados. Dessa forma,
não basta ser escuro, conter muitos grãos ou ter frutas, oleaginosas
e farinhas enriquecidas em sua composição para ser integral.
LEIA O RÓTULO!
61
Bebidas industrializadas nas lancheiras
Outro assunto que gera dúvidas recorrentes entre os pais são as bebidas que
podem ser colocadas nas lancheiras.
No capítulo sobre nutrição na lancheira, falei sobre a hidratação no momento do
lanche. Indiquei minha preferência por água, frutas e suco caseiro. Apesar de minha
preferência, sei que os sucos industrializados fazem parte da mesa da maioria das
famílias, por ser uma opção prática na correria que vivemos.
Ao buscar informações sobre esses produtos, encontrei opções de qualidade e
que, no momento do aperto, podem nos socorrer.
Lembrando a regra da ordem de ingredientes na embalagem, em geral, a água
aparece em primeiro lugar e o suco, em segundo. Sem mencionar o açúcar. Então,
o ideal é procurar por produtos em que o suco venha antes da água e que não
apresente açúcar na composição.
No mercado, ao comprar uma bebida, você precisa distinguir entre os tipos que
são vendidos como suco. Deve saber se é néctar, refresco ou suco, pois os mais
encontrados e com preços mais acessíveis, não são SUCOS. Todos são feitos de
frutas, mas a diferença básica está no processamento e nos ingredientes utilizados
na composição da bebida.
62
O refresco costuma ser o campeão em concentração de açúcar. Feito a partir da diluição do suco,
da polpa ou do extrato vegetal em água potável, apresenta entre 10% e 30% da parte comestível da
fruta e pode conter conservantes, adoçantes, corantes, entre outros aditivos permitidos.
O néctar deve ter em sua composição de 30% a 50% de polpa de fruta. Também pode conter
conservantes, adoçantes, corantes, entre outras substâncias permitidas.
Porém, é possível encontrar um suco integral, 100% fruta, sem conservantes e industrializado, tanto
em embalagens plásticas como em caixinhas. Em sua composição, só há ingredientes naturais, presentes
nas próprias frutas e vegetais. Não apresentam aromatizantes, corantes artificiais nem açúcar.
Outras opções de consumo são as polpas de fruta congeladas, que mantêm boa parte dos nutrientes da
fruta, ou os sucos concentrados, que, apesar de terem menos nutrientes, não costumam ser adoçados,
deixando a família livre para adoçar ou não a bebida.
Segundo o Decreto n. 6.871/09, do Ministério da Agricultura, Pecuária e

Abastecimento (Mapa), suco ou sumo é a bebida não fermentada, não concentrada,
ressalvados alguns casos, e não diluída, “destinada ao consumo, obtida da fruta madura
e sã, ou parte do vegetal de origem, por processamento tecnológico adequado,
submetida a tratamento que assegure a sua apresentação e conservação até o
momento do consumo”. Pela norma, é permitida a adição de açúcar, desde que no
percentual máximo de 10%. Por essa razão, atente-se e procure opções sem açúcar,
já que a embalagem deve mostrar expressamente se é adoçado ou se contém açúcar.
Os sucos podem ser compostos de 50% da polpa da fruta e, geralmente, tem prazo
de validade menor que o néctar e o refresco, principalmente depois de abertos.
63
Capítulo 8
Alimentos funcionais

“Que seu remédio
seja seu alimento e que
seu alimento seja seu
remédio.”
Hipócrates
65
Em busca de mais qualidade de vida e tratamentos mais naturais para meus filhos, conheci a
alimentação funcional.
Você sabe o que é alimentação funcional e por que vale a pena colocar
alimentos funcionais nas lancheiras?
O alimento funcional é aquele que, além de fornecer nutrientes básicos, também oferece
benefícios ao corpo. Esse tipo de alimento possui, em sua composição, ingredientes saudáveis
e antioxidantes, que podem auxiliar na redução do risco de doenças crônicas degenerativas,
como câncer e diabetes. É reconhecido pelo Ministério da Saúde e pela Anvisa, que disponibiliza
uma lista com as alegações de propriedade funcional dos alimentos.
Entretanto, esses alimentos não substituem medicações! Não fazem “milagres”!

Para controlar o colesterol, por exemplo, só há resultado efetivo com o consumo do alimento
certo com frequência e uma dieta pobre em gordura saturada.
Desse modo, para ter os benefícios relacionados aos problemas de saúde, é necessário
consumir tais alimentos com regularidade e ter uma alimentação balanceada, conforme explica
a Dra. Rafaela Mori, médica especialista em medicina funcional preventiva e integrativa, em
seus perfis nas redes sociais.
Por isso, sugiro a introdução de alimentos com propriedades funcionais nas lancheiras e a
ingestão regular por parte das crianças.
A seguir, veja a lista da Anvisa, entenda um pouco de cada alimento considerado funcional
e saiba quais podem ir para as lancheiras!
66
Lista obtida no Portal da Anvisa
67
Composto Propriedades Onde encontrar
Geralmente, são encontrados em óleos vegetais,

Auxiliam na redução da absorção grãos, nozes e leguminosas. São exemplos: abacate,
Fitoesteróis de colesterol. tomate, feijão, soja, beterraba, couve-flor, laranja,
caju, amêndoa etc.
Grupo de adoçantes de baixo

Polióis: valor calórico. Eles não produzem
 Manitol ácidos que danificam os dentes e Presentes em alguns produtos industrializados das
 Xilitol fazem a manutenção da boa áreas alimentícia, farmacêutica e de higiene pessoal.
 Sorbitol saúde bucal. Auxiliam na perda de
peso e reduzem a carga glicêmica
total da dieta.
Lactobacilos e bactérias do bem Leite fermentado, quefir, queijo, coalhada, missô,

Probióticos que contribuem para o equilíbrio chucrute, molho shoyu, cápsulas probióticas e
da flora intestinal. probióticos solúveis.
Proteína da soja Ajuda a reduzir o colesterol. Leite de soja, tofu, lecitina, missô, proteína de soja
texturizada etc.
68
Dica sobre probióticos
(alimentos da lista da página anterior)
Você sabia que 90% da serotonina, o hormônio regulador do humor,
são produzidos no intestino? Por isso, se ele estiver desequilibrado,
pode levar a um quadro de depressão, por exemplo. Por essa razão, é
tão importante consumir probióticos e equilibrar a flora intestinal!
Dica sobre ômega-3

Você sabia que necessitamos tanto do ômega-3 como do ômega-6
no nosso organismo? Sabia que o ômega-6 consome o ômega-3? Que
ingerimos em torno de vinte vezes mais o ômega-6 do que o outro, já
que está presente em farináceos e óleos vegetais?
Você deve entender que a deficiência de ômega-3 leva a um
estado inflamatório persistente no corpo, ao aumento de peso e ao
desenvolvimento de doenças como diabetes, conforme afirma Dr.
Patrick Rocha, médico e presidente do Instituto Nacional de Estudos da
Obesidade e Doenças Crônicas (INEODOC).
69
Alimentação funcional e alimentação livre de glúten e leite!
Atualmente, a alimentação da maioria das pessoas é rica em farináceos, açúcares, industrializados
e lácteos e pobre em alimentos naturais, saudáveis e funcionais. Isso causa um desequilíbrio na
saúde da população e afeta diretamente a saúde das nossas crianças.
Dr. Patrick Rocha e Denise Carreiro, nutricionista especialista em nutrição clínica funcional,
explicam que o excesso de alguns alimentos e a redução de outros têm causado um desequilíbrio
no organismo das pessoas, levando a uma série de doenças.
Quando o corpo ingere com frequência proteínas de difícil digestão, como leite de vaca
e glúten, passa a liberar substâncias pró-inflamatórias que podem gerar um processo
inflamatório, que, se não for controlado, passa a ser crônico, segundo explicação da
nutricionista.
Se há equilíbrio no consumo de legumes, frutas, verduras, cereais integrais, entre outros
alimentos, mantemos uma parede intestinal íntegra que não absorve as proteínas mal
digeridas. Entretanto, quando isso não acontece, o desequilíbrio nutricional é o principal
fator que leva às reações alérgicas provocadas pelo glúten, por exemplo.
“Nesse caso, o problema não é o consumo do glúten, mas sim o excesso desse
consumo associado a erros alimentares e a um mau comportamento alimentar”,
afirma Denise.
70
Denise ainda afirma que a retirada do glúten deve ser feita apenas por um período,
seja das crianças, quanto dos adultos, “para diminuir as substâncias inflamatórias do
organismo, ao mesmo tempo que são corrigidos os erros alimentares, para resgatar
as defesas do organismo e sua capacidade de lidar com fatores externos, ou seja,
resgatar a tolerância imunológica a vários fatores, inclusive ao consumo do glúten”.
Claro que uma dieta como essa deve ser orientada por um profissional especialista,
para que não haja prejuízos nutricionais.
Em relação ao leite, é necessário lembrar que, assim como o leite materno

contém fatores que melhoram a imunidade do bebê, o leite de vaca também possui
substâncias que melhoram a imunidade do seu bezerro! Desse modo, o leite de
vaca não tem para o organismo do ser humano o mesmo benefício que tem para o
organismo do animal, e vice-versa. Segundo Denise, os fatores funcionam para a
mesma espécie. E mesmo que funcionasse para os humanos, os benefícios seriam
destruídos na armazenagem e fervura.
E mais uma vez falamos das proteínas, pois as do leite de vaca, assim como o
glúten, são de difícil absorção e podem gerar o processo inflamatório que, se não
controlado, pode se tornar crônico.
Assim, leite materno, leite de vaca e leite artificial não são equivalentes, e o que
os diferencia são a composição de proteínas e o desequilíbrio entre os minerais.
71
Qual a relação entre alimentação funcional e alimentação
livre de glúten e leite de vaca?
Você já deve ter notado que muitas pessoas confundem esses termos. Eu mesma confundia
até começar a escrever este e-book.
É importante entender que não é porque não tem leite nem glúten que é funcional! Evitar glúten,
leite e derivados e aumentar o consumo de alimentos funcionais são boas atitudes para melhorar a
alimentação e a saúde dos nossos filhos.
Flávia Machioni, especialista em culinária funcional natural, fundadora do Lactose Não, explica que
é possível preparar uma comida funcional com derivados lácteos e glúten. Algumas pessoas atuam
na gastronomia funcional restritiva por problemas de saúde ou por opção e acabam restringindo
alguns itens na cozinha.
As explicações sobre glúten e leite apresentadas nas páginas anteriores também podem mostrar
por que muitas pessoas optam pela exclusão ou redução drástica desses componentes da sua
alimentação. Isso se dá, principalmente, com quem escolhe praticar a alimentação funcional no dia
a dia.
Sugiro consultar o site da Denise Carreiro (www.denisecarreiro.com.br). Lá, é possível ler seus
artigos e livros, em especial aqueles que relacionam a alimentação aos distúrbios de comportamento
em crianças. Também poderá conhecer como a alimentação funcional e restritiva para leite e glúten
tem alcançado resultados fantásticos com crianças diagnosticadas com algum tipo de transtorno
mental.
72
Dica sobre desequilíbrio nutricional
Quando você oferece iogurte ou bebida láctea colorida e com sabor de alguma
fruta, não está fornecendo “leite + fruta”. Está, sim, aumentando o consumo de
lácteos e diminuindo o consumo de fruta, gerando desequilíbrio nutricional no
organismo do seu filho.
73
Equilíbrio é o que deve prevalecer nas relações humanas!
O radicalismo e o extremismo são muito perigosos em todas as situações,
inclusive na alimentação.
Se você chegou até aqui e está lendo isto, é porque se interessa pelo assunto.
Não é verdade?
Talvez seja o momento de avaliar sua postura diante da alimentação da sua
família. Então, responda a estas perguntas:
- Há exageros de industrializados, farináceos, lácteos e açúcares por aí?

- Ou, ao contrário, esses alimentos não entram na sua casa e você se recusa a
oferecê-los ao seu filho?
- Já pensou que pode existir um equilíbrio e que pode ser mais saudável, não
só em relação à alimentação como também em relação a harmonia e convivência
social da família toda?
PENSE NISSO!
74
Capítulo 9
Alimentos orgânicos

Segundo o Ministério da Agricultura, Pecuária e Abastecimento (Mapa), a
produção orgânica, vegetal ou animal, não pode colocar em risco a saúde humana
nem o meio ambiente.
Por essa razão, não utiliza agrotóxicos, adubos químicos ou substâncias sintéticas
que agridam o ambiente e promovem qualidade de vida ao usar de forma responsável
o solo, a água, o ar e os demais recursos naturais.
Assim, consumir alimentos orgânicos, além de garantir mais qualidade à refeição,
assegura proteção ambiental e favorece pequenos agricultores, já que grande
parte da produção de orgânicos no Brasil é feita por agricultores familiares.
Porém, infelizmente, o Brasil é o maior do mundo em uso de agrotóxicos.
Trouxe este assunto para o e-book por considerar muito importante que frutas
e até alguns legumes ou vegetais estejam nas lancheiras das crianças. Conhecer
os riscos daquilo que oferecemos e como tentar evita-los é fundamental.
76
A seguir, elenquei nove perguntas e respostas para ajudar no entendimento
desse assunto.
1 Como garantir que o produto é orgânico?

Os agricultores familiares precisam estar cadastrados em uma Organização de
Controle Social (OCS) vinculada ao governo. Eles recebem um certificado que
garante a procedência de seus produtos. Para garantir ainda mais que a produção
segue todas as regras, há instituições certificadoras, credenciadas pelo Mapa, que
visitam o produtor e avaliam todo o seu sistema de produção. Além disso, desde
2010, todo produto orgânico brasileiro, exceto os que são vendidos diretamente
pelos produtores familiares, deve levar o selo do Sistema Brasileiro de Avaliação
da Conformidade Orgânica (SISORG), como o que mostramos abaixo.
77
2 Qual é a preocupação em relação aos alimentos não orgânicos?
Os alimentos não orgânicos, em geral, são cultivados com adubos e fertilizantes químicos,
para melhorar a produtividade ou tentar assegurar índices de produção já obtidos. Também
observamos o uso de agrotóxicos, que são produtos químicos para combater pragas.
3 Por que esses químicos são utilizados?

Segundo informações do Ministério do Meio Ambiente (MMA), os produtores acreditam
que a fertilidade dos alimentos está no solo e não avaliam o conjunto: água, luz, ar e calor.
Costumam atribuir uma colheita ruim ao solo e dão um papel de destaque ao fertilizante
no processo químico. No entanto, o uso de fertilizantes gera uma reação em cadeia, que
leva ao uso dos agrotóxicos:
Excesso de fertilizante > excesso de água no cultivo > enfraquecimento da planta >
produção mais suscetível ao ataque de pragas e doenças
Os ataques das pragas, que ocorrem naturalmente e que são resultado da fragilidade
causada pelos químicos, acarretam o uso de agrotóxicos para evitar perdas nas lavouras.
78
4 Quais são os males provocados por fertilizantes químicos e agrotóxicos?
Em geral, os fertilizantes possuem nitrogênio que, acumulado no solo, é transformado em nitrato,
composto cancerígeno que pode contaminar o solo e a água. Essa contaminação se dá pela ação da
chuva ou pela irrigação, podendo atingir as camadas mais profundas do solo. Além disso, os fertilizantes
possuem metais pesados que podem ser armazenados em nosso organismo, principalmente, fígado
e rins, com o consumo de alimentos contaminados.
A maioria dos agrotóxicos apresenta um composto químico potencialmente tóxico não só para as
pragas como também para seres humanos, animais e recursos naturais.
A Organização Mundial da Saúde (OMS) classificou alguns compostos como

“provavelmente cancerígenos”, e o Instituto Nacional de Câncer (Inca) sugere a redução
do uso desses produtos químicos, com o objetivo de diminuir a incidência e a mortalidade
por câncer no Brasil.
É fato que não há estudos 100% conclusivos, porque dependem de pesquisas difíceis
e caras. Porém, há indícios suficientes para acreditar na influência desses químicos no
surgimento do câncer. Podemos citar como exemplo a região agrícola de Limoeiro do
Norte (CE), onde se identificou que a mortalidade por câncer é 38% maior do que nos
municípios em que não há abuso nos agrotóxicos.
Sobre isso, o cirurgião oncológico Samuel Aguiar Júnior explica que “esses produtos têm o
objetivo de matar seres que ameaçam a plantação, como fungos e insetos. Ou seja, são criados para
destruir elementos vivos”. Assim, substâncias que causam danos à estrutura do DNA propiciam a
formação de tumores. Luiz Cláudio Meirelles, gerente-geral de toxicologia da Anvisa, afirma que “o
contato frequente com os agrotóxicos aumenta o risco de uma série de problemas”. Entre esses
problemas, ele lista câncer, alterações embrionárias e distúrbios hormonais.
79
5 Adianta lavar vegetais e frutas?
Segundo informações da Anvisa, a lavagem dos
alimentos em água corrente pode remover parte dos
resíduos de agrotóxicos presentes na superfície. Como
há uma parte que é absorvida por tecidos internos da
planta, os químicos permanecerão, pois muitos são
manipulados desde que a planta é uma semente.
HÁ MICRO-ORGANISMOS QUE
PRECISAM SER ELIMINADOS, ENTÃO,
LAVAR OS ALIMENTOS É FUNDAMENTAL!
80
6 Há vantagens nutricionais em relação aos alimentos
orgânicos e não orgânicos?
Não há consenso sobre esse assunto. Cada profissional tem seu entendimento,
mas um estudo feito na Universidade de Stanford (Estados Unidos) concluiu que
não há diferenças significativas na concentração de vitaminas e nutrientes, com
exceção de um ou outro alimento. Fatores como clima e solo influenciam muito.
Como o alimento orgânico precisa ativar seu mecanismo natural de defesa
para proteger-se das pragas, existe um estímulo à fabricação dos fitoquímicos
(composto bioativo com capacidade antioxidante), com tendência de que os
orgânicos sejam mais vantajosos neste nutriente.
81
7 Como é possível haver carnes, ovos e leites orgânicos?
Como os animais são tratados com fármacos veterinários, como
antibióticos, a probabilidade do organismo humano tornar-se resistente a
esses medicamentos aumenta. Nas versões orgânicas, também testadas no
estudo da Universidade de Stanford, há poucos resíduos desses remédios,
porque os animais são tratados com fitoterapia e homeopatia. Assim, mesmo
que não seja pelo valor nutricional, é muito importante nos preocuparmos
com a qualidade destes alimentos e por isso há versão orgânica para eles.
82
8 Como evitar o consumo de químicos?
Jamais evite o consumo de verduras e • Apesar de parte dos químicos
legumes por conta das contaminações! Eles são penetrar no alimento, a maior parcela
fontes riquíssimas de vitaminas e minerais, que fica concentrada na casca. Então, se
são essenciais ao desenvolvimento dos nossos puder, sempre descarte as cascas.
filhos e à manutenção do nosso corpo. • Descarte folhas externas.
Você pode ter alguns cuidados, como os • Retire as dobras formadas
apresentados a seguir: externamente em alguns alimentos,
• Na medida do possível, prefira alimentos como verduras, pois o veneno se acumula
orgânicos e produtos confiáveis. nessas partes.
• Dê preferência a frutas e verduras da • Alimentos em temperatura ambiente
estação. tendem a absorvem a água da lavagem,
• Compre alimentos regionais. levando para seu interior tudo o que
estiver na superfície. Então, quando
• Lave todas as frutas com esponja e chegar com seus alimentos em casa,
detergente neutro. Deixe de molho em uma deixe na geladeira por duas horas antes
solução industrializada (como Hidrosteril) ou na de lavá-los.
mistura de 900 mL de água, uma colher de sopa
de bicabornato de sódio e 100 mL de vinagre • Evite o contato dos alimentos
branco ou de maçã; espere quinze minutos e orgânicos com os não orgânicos até que
lave novamente em seguida. todos estejam lavados e higienizados.
83
9 Existe uma lista de alimentos mais
contaminados?
Segundo um estudo liberado pela Anvisa em
2014, os alimentos mais contaminados são:
Pimentão Tomate
Morango Laranja
Pepino Maçã
Alface Arroz
Cenoura Feijão
Abacaxi Repolho
Beterraba Manga
Couve Cebola
Mamão Batata
84
Capítulo 10
cardápios

Há alguns meses passei a fazer cardápios
semanais que ajudaram na organização da rotina
e até na hora de fazer a feira e o mercado.
Saber o que precisará naquela semana (ou até
naquele mês) facilita muito.
Pensando nisto, montei quatro exemplos

de cardápios que você poderá usar durante
todo o ano. Ou seja, você tem um cardápio
mensal inteiro para as lancheiras, aprovado pela
nutricionista Camila Campos e com imagens
reais de alguns itens propostos.
86
OPÇÕES DE CARDÁPIO - SEMANA 1
DIA DA SEMANA CONTEÚDO DA LANCHEIRA
Sanduíche
Mingau de queijo/requeijão,
de aveia com banana alface e tomate
Segunda-feira Bolo de (minas,

Queijos laranja muçarela de búfala, cream cheese)
Água
Pão de salgado
Muffin queijo de frango
Terça-feira Morangos
Mamão
Água
Panqueca
Salada doce
mista recheada
(alface, com pepino
tomate, mel e frutas
etc.)
Quarta-feira Ovo cozido

Bolo do Hulk (verde)
Água de maracujá
Suco
Biscoitos de
Sanduíche depolvilho
requeijão e tomate
Quinta-feira Uvas sem sementes

Melancia
Água
Bolo de banana de frigideira

Pipoca
Sexta-feira Laranja
Espetinhos de fruta (uva, morango, manga etc.)
Água
87
Pão de frigideira recheado com mel e frutas
Segunda-feira Tomates-cereja
Água
Ovos de codorna
Terça-feira Bolo de cenoura
Manga-palmer
Sanduíche de patê de frango/atum
Quarta-feira Pera
Suco de laranja
Espetinhos de tomate, queijo e pepino
Quinta-feira Banana com mel e/ou granola e/ou aveia
Água
Iogurte natural com fruta e mel
Sexta-feira Bolo de cacau
Água
88
Mingau de de
Sanduíche aveia com banana alface e tomate
queijo/requeijão,
Segunda-feira Queijos
Bolo laranja muçarela de búfala, cream cheese)
de (minas,
Água
Muffin
Pão de salgado
queijo de frango
Terça-feira Mamão
Morangos
Água
Salada mista
Panqueca (alface,
doce tomate,
recheada com pepino etc.)
mel e frutas
Quarta-feira Bolo cozido

Ovo do Hulk (verde)
Suco de maracujá
Água
Sanduíchede
Biscoitos depolvilho
requeijão e tomate
Quinta-feira Melancia
Uvas sem sementes
Água
Pipoca
Sexta-feira Espetinhos de fruta (uva, morango, manga etc.)

Laranja
Água
89
Cenoura baby
Abacate (se precisar adoçar, tente o mel, um
Segunda-feira adoçantecom
Abacate natural
mel ou
(ouaçúcar
açúcar mascavo/demerara,
e/ou leite em pó)
e/ou leite em pó)
Água
“Rocambole” de crepioca com requeijão
Terça-feira Suco de laranja com acerola ou kiwi
Oleaginosas (castanhas, nozes, amendoins etc.)
Pão com manteiga
Quarta-feira Leite batido com frutas
Mix de frutas secas (damasco, uva, ameixa etc.)
Biscoitos de arroz ou biscoitos salgados com

geleia ou creme de avelã ou creme de amendoim
Quinta-feira
Ameixa ou nectarina
Água
Milho cozido
Sexta-feira Cookies integrais
Suco de maracujá com morango
90
Capítulo 11
receitas

Com o intuito de tornar este e-book ainda mais completo, apresento vinte e duas
receitas que costumam agradar às mães, às famílias em geral e, principalmente,
às crianças. São onze receitas salgadas e onze receitas doces.
Todas já foram testadas por mim ou pela Carolina Godinho, e já tivemos

muitos retornos positivos em nossas casas e redes sociais. A Carol é muito
cuidadosa com a refeição dos seus filhos, e suas receitas agradam à família e à
suas seguidoras, claro!
Quem tem restrição alimentar ao leite pode substituir esse ingrediente por
leite vegetal. Eu costumo usar o de arroz ou de inhame para receitas salgadas,
e amêndoas ou coco para receitas adocicadas.
Legenda
CS – colher de sopa CC – colher de chá
92
Receitas salgadas
Muffin de frango
Modo de preparo
Ingredientes
Bata no liquidificador os ovos, o
1 ovo
leite, o óleo e o sal. Junte a farinha
5 CS de leite misturada com o amido de milho e
2 CS de óleo o fermento. Misture usando a tecla
“Pulsar” apenas até os ingredientes
1/3 CC de sal
ficarem incorporados. Passe para
1/2xícara de farinha de trigo uma vasilha e coloque o frango e
2 CS de amido de milho outros ingredientes de seu gosto.
1 CC de fermento Despeje nas forminhas de muffin (ou
cupcake) e leve ao forno a 180 °C
1/2 xícara de frango desfiado (sem por, aproximadamente, 40 minutos ou
apertar na xícara) até dourar.
Queijo parmesão a gosto
Orégano, chia e amaranto (opcional) Rendimento: 5 muffins.
93
Massa de muffin salgado
Ingredientes Modo de preparo

1 ovo Misture tudo menos o fermento,
1 CS de requeijão que é acrescentado por último.
Despeje metade da massa nas
2 CS de farelo de aveia forminhas, coloque o recheio que
3 CS de leite em pó quiser e, depois, cubra com o
1 CS de amido de milho restante da massa. Polvilhe orégano
por cima e asse em forno preaquecido
1 CC de fermento químico
por 15 minutos.
Tempero a gosto (A Carolina
Godinho usa orégano, queijo
ralado, chia e amaranto.) Rendimento: 4 muffins.
94
Muffin de queijo
Modo de preparo
Bata tudo no liquidificador, com
Ingredientes exceção do queijo ralado, que é
1 ovo acrescentado por último. Despeje nas
forminhas, asse em forno preaquecido
300 mL de leite a 180 °C por 15 minutos. Faça o teste
200 g de queijão parmesão ralado do palito para saber se está assado.
50 mL de óleo Rendimento: 12 muffins.
2 CC de fermento
95
Pão de queijo
(Receita da Je, do blog www.
nalancheiramaededois.com.br)

4 copos de 250 mL de queijo Ferva o leite e o óleo. Coloque o
meia cura ralado polvilho em uma vasilha e escalde
4 copos de 250 mL de polvilho com o leite e o óleo fervidos. Espere
(doce ou azedo) esfriar, acrescente os ovos e o
queijo e trabalhe a massa, que fica
300 mL de leite grudenta. Unte as mãos com óleo,
50 mL de óleo para modelar os pães. Coloque-os em
3 ovos uma assadeira e asse até que fiquem
dourados.
Sal a gosto
96
Pão de mandioca
(Também pode ser feito com mandioquinha ou abóbora)

2 CS de leite Misture todos os
1/2 xícara de óleo ingredientes, sove bem a
1 ovo massa e deixe descansar por
30 minutos. Faça as bolinhas
1/2 CS de manteiga
e coloque-as para crescer até
1 CS de açúcar dobrarem de tamanho. Asse
125 g de mandioca cozida e amassada em forno preaquecido a 180
1/2 CS de sal °C por, aproximadamente, 30
minutos.
250 g de farinha de trigo (para uma
massa integral, utilize 100 g de farinha
integral e 150 g de farinha branca) Rendimento: 10 minipães
1/2 CS de fermento para pão
97
Pão de aveia e linhaça
(Para uma receita sem glúten, utilize
aveia sem glúten.)
Ingredientes
4 CS de aveia em flocos finos Modo de preparo
3 CS de linhaça triturada Preaqueça o forno a 250 °C. Bata
2 ovos os ovos. Acrescente aveia, linhaça,
1 pitada de sal leite, sal, orégano, fermento e queijo
ralado (se quiser) e misture bem. Leve
1 CS de leite ao forno por, aproximadamente, 10
1/4 CC de orégano minutos.
1 CC de fermento biológico seco
Queijo ralado (opcional) Rendimento: 7 minipães.
98
Pão de frigideira I (sem leite de vaca nem glúten)
Modo de preparo
Bata o ovo, acrescente as farinhas
e a água. Mexa bem os ingredientes e
Ingredientes acrescente o fermento químico para bolo,
1 ovo apenas quando for despejar na frigideira
(use uma frigideira pequena, como a de ovo,
4 CS de farinha de amêndoas
ou quadrada). Para não queimar, coloque
2 CS de farinha de grão-de-bico uma grelha do fogão sobre a outra, para o
2 CS de água fogo ficar distante. Toste um lado e depois
1 CC de fermento químico para bolo o outro. Acrescente o recheio que quiser
e dobre ao meio. Também pode cortar ao
meio e colocar na torradeira.
Rendimento: 2 pães redondos em formato

de ovo.
99
Pão de frigideira II (sem leite de vaca)
(Para uma receita sem glúten, utilize aveia sem glúten.)
Ingredientes
Modo de preparo
1 ovo
Bata bem o ovo e, em seguida,
1 CS de farinha de aveia
misture as farinhas e o açúcar.
1 CS de farinha de amêndoas (ou Coloque a água e misture.
castanha-do-brasil) Acrescente o fermento em pó (não
1/2 CS de farinha de batata-doce se esqueça de colocá-lo perto do
(opcional) momento de levar à frigideira).
1 CC de açúcar (ou o adoçante de sua Despeje numa frigideira pequena
preferência) e toste dos dois lados. Escolha
o recheio de sua preferência. Se
1 CS de água quiser, pode dobrar ao meio.
1 CC de fermento para bolo
100
Pão de queijo de frigideira (sem glúten)
(Para uma receita sem leite de vaca, substitua o requeijão tradicional por
requeijão de búfala ou outro queijo cremoso sem leite. Também é possível trocar
por um tubérculo cozido e amassado, como batata, inhame etc.)
Modo de preparo
Ingredientes
Bata bem o ovo. Acrescente o azeite
1 ovo
e o requeijão, se for usar. Misture bem.
1/4 CS de azeite Coloque os ingredientes secos e misture
1 CS de polvilho azedo até ficar homogêneo. Despeje na frigideira
1 CS de polvilho doce como se fosse uma panqueca. Doure dos
dois lados. Se quiser rechear, coloque
1 CS de farinha de linhaça metade da massa, o recheio e o restante
ou de chia (opcional) da massa em seguida. Para não queimar,
1 CS de requeijão coloque uma grelha do fogão sobre a outra.
Sal a gosto Para que a massa fique alta, utilize uma
frigideira pequena ou dobre a receita.
101
Crepioca (sem glúten)
(Para uma receita sem leite de vaca, não utilize o queijo parmesão.)
Modo de preparo
Bata bem os ovos, pois isso ajuda a eliminar o
cheiro do ovo dos alimentos. Acrescente a goma,
o sal e os ingredientes opcionais e bata bem até
ficar uniforme – prefira mexer com um fouet, que
Ingredientes
ajuda a uniformizar mais rápido e melhor. Despeje
1 ovo na frigideira e doure de ambos os lados, como uma
3 CS de goma de tapioca panqueca. Nesse momento, acrescente um recheio,
dobre ao meio e aqueça. Caso opte por um recheio
Sal a gosto frio, coloque-o após tirar da frigideira e dobre a
Queijo parmesão, orégano e massa como quiser.
outros temperos (opcionais). É possível fazer em estilo rocambole ou sushi:
Recheio a gosto coloque o recheio com a massa aberta (utilize um
recheio fino, como requeijão, creme de avelã ou
de amendoim), enrole a massa como se fosse uma
panqueca e depois fatie formando pequenos rolinhos.
Pode prender cada rolinho com palito (sobre palitos,
veja o capítulo “Lanches divertidos”).
102
Bolinho de crepioca (sem glúten)
(Para uma receita sem leite de vaca, substitua o requeijão tradicional por
requeijão de búfala ou outro queijo cremoso sem leite. Também é possível trocar
por um tubérculo cozido e amassado, como batata, inhame etc.)

2 ovos Bata bem os ovos, misture a goma
de tapioca, o requeijão, o sal e o
6 CS de goma de tapioca orégano. Misture até que a massa
fique homogênea (veja que a massa
2 CS de requeijão da crepioca está pronta). Coloque os
Sal e orégano a gosto recheios em forminhas de silicone,
adicione a massa de crepioca e leve ao
Recheio a gosto forno preaquecido por, aproximadamente,
(Opções: muçarela, 30 minutos ou até dourar.
muçarela de búfala, Rendimento: 8 bolinhos.
tomate, milho, entre
outros.)
103
Creme de avelã
(Para uma versão sem leite nem glúten, substitua o leite de vaca por leite vegetal
– uso o de amêndoas – e a manteiga ou a ghee podem ser utilizada caso não seja for alergia
severa, senão recomendo a margarina Becel orginal que promete não ter leite ou derivados na
composição. No comércio, há opções de chocolate sem leite nem glúten.)
Modo de preparo
Retire a pele das avelãs (ou compre sem). Para
Ingredientes
retirar a pele, basta colocar as avelãs em uma frigideira
1/3 xícara de avelãs sem pele e deixar em fogo baixo, por uns 15 minutos, mexendo
1 CS de manteiga derretida de vez em quando. Depois, envolva-as em um pano e
friccione o conteúdo com as mãos para que a pele se
1 CC de extrato de baunilha solte. Coloque as avelãs em um processador (mixer ou
2 CS de cacau em pó (uso cacau liquidificador) e bata até virar uma pasta. Acrescente a
natural) manteiga derretida e bata mais um pouco. Adicione os
demais ingredientes, exceto o leite, e continue batendo.
50 g de chocolate derretido Enquanto bate, ferva o
3 CS de açúcar (uso demerara) leite e vá adicionando
aos poucos e batendo
200 mL de leite
até obter a consistência
(aproximadamente) desejada. Lembre-se de
que a mistura ficará mais
consistente quando for
para geladeira.
104
Creme de amendoim (sem leite de vaca, glúten, ovo)
Ingredientes
Modo de preparo
Amendoim torrado e descascado Com mixer ou no liquidificador, bata
(A quantidade varia de acordo com o amendoim e o adoçante até chegar
a necessidade. Quem precisa de à consistência de creme. O tempo
uma quantidade maior, utiliza mais varia de aparelho para aparelho, mas
amendoins, e vice-versa.) é preciso bater por bastante tempo,
Adoçante/açúcar (É opcional; pode mexendo de vez em quando, para
usar demerara, mascavo, açúcar de misturar e ficar cremoso.
coco, mel, estévia, xylitol etc.)
105
Bolo verde (“Bolo do Hulk”)
(Para uma receita sem glúten, substitua a farinha de trigo por farinha sem glúten e a farinha integral por
farinha de aveia sem glúten. Caso sua restrição seja a leite de vaca, deixe sem cobertura ou faça com leite
condensado de soja.)
Modo de preparo
Massa:
Ingredientes Corte as folhas de couve-manteiga (sem o talo) depois de
lavadas e reserve. Separe as gemas das claras e bata as claras
Massa: em neve. Reserve. No liquidificador, bata as folhas de couve-
4 folhas de couve-manteiga manteiga cortadas, o óleo e as gemas dos ovos até que fique
uma mistura uniforme. Reserve. Em uma vasilha, coloque as
1 xícara (chá) de óleo farinhas, o açúcar, o suco de limão e a mistura do liquidificador.
4 ovos Mexa até ficar uma massa uniforme. Depois, acrescente as
claras em neve e mexa delicadamente até ficar homogêneo. Por
2 xícaras (chá) de açúcar fim, acrescente o fermento, misture bem e leve ao forno em
1 1/2 xícara (chá) de farinha de trigo uma assadeira untada (costumo usar uma com furo no meio).
1/2 xícara (chá) de farinha integral Preaqueça o forno por 10 minutos e deixe assar a 180 °C
por, aproximadamente, 40 minutos. Faça o teste do palito para
1 colher (chá) de fermento em pó saber se está assada.
2 limões (suco) Cobertura:
Cobertura: Misture os ingredientes até ficar uma massa homogênea e
1/2 lata de leite condensado cubra o bolo. Se quiser que fique mais encorpada, leve ao fogo
e mexa por alguns minutos.
1 1/2 limão (suco)
Rendimento: uma assadeira com furo no meio ou oito
cupcakes.
106
Bolinho de amendoim
Ingredientes
Modo de preparo
1 ovo
Misture os ingredientes deixando
4 CS de creme de amendoim caseiro o fermento por último. Despeje em
2 CS de farinha de trigo integral forminhas para cupcake e asse a 180
2 CS de açúcar mascavo °C. Faça o teste do palito para saber
se está pronto.
2 CS de leite
1 CC de fermento
Rendimento: 6 bolinhos.
107
Bolo de maçã
Ingredientes
Modo de preparo
1/2 maçã grande com casca
No liquidificador, bata a maçã,
1/2 xícara de farinha de trigo o óleo, o ovo e o açúcar. Depois,
branca acrescente as farinhas e, no final,
1/2 xícara de farinha de trigo o fermento. Despeje em forminhas
integral para cupcake e asse em forno
1/2 xícara de açúcar preaquecido a 180 °C por 30
minutos. Antes de retirar do forno,
1/2 xícara de óleo (usei um pouco
faça o teste do palito. Se quiser,
menos)
decore com pequenos pedaços de
1/2 CS de fermento maçã e canela em pó.
1 ovo
108
Bolo de iogurte
Modo de preparo
Ingredientes Preaqueça o forno a 190 °C. Misture
2 potes de iogurte natural (use delicadamente o iogurte, os ovos, o açúcar, a
o pote para medir os outros baunilha e o óleo. Em outra vasilha, misture a farinha
ingredientes) e o fermento. Junte tudo (líquidos e secos) com
delicadeza até perceber que tudo foi absorvido
2 ovos (não misture demais). Se quiser, pode acrescentar
1 pote de açúcar alguma destas opções: 2 potes de frutas vermelhas
1 CC de baunilha congeladas, 1 pote de gotas de chocolate, 1 pote
de bananas picadas ou qualquer ingrediente que dê
3/4 de pote de óleo vegetal
sabor. Despeje em forminhas de cupcake e asse
4 potes de farinha de trigo por, aproximadamente, 35 minutos. Antes de retirar
1 1/2 CS de fermento do forno, faça o teste do palito.
109
Bolo de cacau com coco
(sem leite de vaca nem ovo)
Ingredientes
Modo de preparo
1 xícara de farinha de trigo integral
Em uma vasilha, coloque todos os
1/2 xícara de açúcar mascavo ingredientes secos. No liquidificador,
1/2 banana média bata a água, o óleo e a banana. Misture
tudo (líquidos e secos), coloque em
1/4 xícara de cacau em pó
forminhas para cupcake e asse a 180
1/4 xícara de óleo °C (baixo). Faça o teste do palito para
1/2 xícara de água morna saber se está pronto.
1/2 CS de fermento
1/4 xícara de coco ralado Rendimento: 4 cupcakes.
110
Bolo integral de laranja com uvas-passas

2 laranjas bem descascadas Bata os ingredientes molhados no
2 ovos liquidificador e, depois, misture a farinha
e o fermento. Despeje em forminhas de
1/2 xícara de óleo
cupcake e asse em forno preaquecido a
1 xícara de uvas-passas brancas 180 °C por, aproximadamente, 30 minutos.
2 xícaras de farinha de trigo integral
1 CS de fermento Rendimento: 16 bolinhos.
111
Bolinho de coco (sem glúten nem leite de vaca)
Modo de preparo
Bata a clara em neve e reserve. Em uma vasilha,
Ingredientes misture a gema, o açúcar mascavo e o óleo.
Coloque o leite de coco e, em seguida, a farinha
1 ovo de coco. Misture tudo e, por último, acrescente
1/2 CS de óleo a clara já batida e o fermento. Despeje a massa
em forminhas de cupcake e coloque para assar
4 CS de açúcar mascavo em forno preaquecido a 180 °C. Faça o teste do
palito para saber se está pronto.
2 CS de leite de coco
1/4 CC de fermento em pó
4 CS de farinha de coco
112
(sem leite de vaca nem glúten)

1 ovo Bata bem o ovo. Adicione a banana
1/2 banana-prata (ou alguma mais doce) amassada, as farinhas e a canela (se
quiser) e misture. Por último, coloque o
1 CS de farinha de aveia (sem glúten) fermento. Asse em uma frigideira pequena
1 CS de farinha de amêndoas tampada (de ovo ou quadrada) para ficar
1/2 CC rasa de fermento para bolo alto, em fogo baixo. Doure de ambos os
lados. Para não queimar, lembre-se de
Açúcar (uso estévia) e canela a gosto
colocar uma grelha sobre a outra, para
que a frigideira fique mais distante do
fogo.
113
Panqueca americana
Modo de preparo
Ingredientes Bata bem o ovo. Acrescente o restante
1 ovo dos ingredientes (com exceção do
fermento) e misture até ficar homogêneo.
1 xícara de leite
Junte o fermento, misture e coloque em
1 1/4 xícara de farinha de trigo uma frigideira. Asse em fogo baixo (use
1 1/2CS de óleo duas grelhas do fogão, uma em cima da
1 1/2 CS de fermento para bolo outra). Quando começar a formar bolhas,
vire a massa para dourar o outro lado
1/2 CS açúcar rapidamente e retire do fogo. Esta massa
1 pitada de sal queima fácil, então, atente-se. Quanto
menos massa, mais rápido é o cozimento e
mais fina fica a panqueca.
114
Importante ressaltar que
qualquer mudança alimentar,
principalmente restritiva, precisa
ser acompanhada de orientação
profissional especializada, sendo
que nem todas as sugestões
aqui apresentadas podem ser
adequadas para sua família.
115
Você sabia que 1 em cada 8 crianças sofre com desnutrição?
No Brasil, 2 milhões e 400 mil crianças sofrem com a má nutrição, segundo informações do
Centro de Referência internacional na área de educação nutricional e no tratamento de distúrbios
nutricionais primários (subnutrição e obesidade) – CREN.
Quero agradecer por ter adquirido este exemplar e informar que 30% da renda líquida arrecadada
com a sua compra será doada para instituições que apoiam ou abrigam crianças e famílias em situação
de vulnerabilidade social, e os comprovantes estarão disponíveis no site do Blog (www.etcemae.com.
br) mensalmente, a partir de 22.12.2016.
Colabore para que outras crianças e famílias sejam ajudadas, divulgando e compartilhando o link
para aquisição deste material.
116
Créditos
AUTORA
EDILENE GUALBERTO CANDIDO
Formou-se técnica em Processamento de Dados, em 1997, graduou-se
em Direito, em 2003, e formou-se técnica em Esteticista em 2005.
Está no mercado de trabalho desde 1996, quando tinha 16 anos, e nunca
mais parou sua busca profissional que agregasse prazer, conhecimento e
retorno financeiro.
Atuou como estagiária em processamento de dados na SABESP,
atendente de telemarketing na C&A e no Banco Bradesco, atendente
bancária concursada pela Caixa Econômica Federal, estagiária em direito
civil e tributário no escritório Emerenciado, Baggio e Associados (filial de
São Paulo), gerente administrativa e esteticista facial e corporal no Cléo
Arte e Beleza (sócia proprietária), advogada desde 2006 nas áreas cível e
trabalhista, e blogueira desde 2014 escrevendo o blog Etc & Mãe.
Já deu palestras no Senac sobre legislação aplicada aos cursos de estética
e podologia, bem como aulas presenciais no curso de pós-graduação à
distância da Faculdade da Aldeia de Carapicuíba - FALC sobre direitos de
menores e o Estatuto da Criança e do Adolescente (ECA).
Casada há 13 anos e mãe de três filhos (8, 5 e 2 anos), realiza-se cuidando
pessoalmente da rotina das crianças, da casa e da alimentação da família,
dando assessoria jurídica em direito cível, com ênfase em direito de família,
e escrevendo o blog Etc & Mãe (www.etcemae.com.br).
117
CAROLINA GODINHO
Graduada em Comércio Exterior, é casada, mãe de dois meninos e, atualmente, é
autora dos textos da página Lanchinhos no Facebook e no Instagram. Lá, compartilha
diariamente os lanches escolares das crianças. Também administra uma loja de acessórios
para lancheiras, a Loja Lanchinhos (www.instagram.com/lojalanchinhos).
CAMILA CAMPOS
graduou-se em nutrição pela USP há dez anos, com experiência em hotéis, cozinha
industrial, hospital e atendimento ambulatorial. Casada, mãe de três filhos, trabalha
atualmente com cardápio escolar e atendimento domiciliar, auxiliando, principalmente,
as mães nos cuidados com alimentação dos filhos desde as primeiras colheradas, e
“como blogueira, escrevendo o Blog Mammys http://www.mammys.com.br/.
MONICA PESSANHA
psicoterapeuta de criança e adolescente. Mestre em psicologia pela PUC/SP.
Palestrante sobre as dificuldades vividas pelas famílias. Escreve o site
www.monicapessanha.com.br e alimenta a página e o canal “Enquanto eles crescem” no
Facebook e Youtube.
CÁTIA ALMEIDA – revisão ortográfica e gramatical

CLAUDIONOR RODRIGUES BATISTA – diagramação
ROGÉRIO COSTA – assessoria em marketing digital
RÔMULO HENRIQUE BASTOS – ilustração personagens
Fontes
DRUCKERMAN, Pamela. Crianças francesas alopeciaareatabrasil.wordpress.com
não fazem manhã. 2013, p. 197. https://alopeciaareatabrasil.wordpress.
com/2010/08/05/quais-sao-os-alimentos-
Veja construtores-energeticos-e-reguladores/
h t t p: / / ve j a . a b r i l. c o m. b r / i d a d e /
exclusivo/151204/trecho_comeu_tudo.html www1.folha.uol.com.br
h t t p: / / w w w 1. f o l h a . u o l. c o m. b r /
comida/2012/02/1048652-conheca-as-
www.ecycle.com.br vantagens-das-facas-de-ceramica-mais-
http://www.ecycle.com.br/component/ precisas-que-as-de-inox.shtml
content/article/35-atitude/1482-qual-e-o- revistafrontal.com
melhor-tipo-de-garrafa-de-agua.html http://revistafrontal.com/investigacao/a-
ciencia-culinaria-volta-a-atacar/
correquepassa.com
https://correquepassa.com/2014/06/13/ www.brasil.gov.br
alimentos-energeticos-construtores-e- http://www.brasil.gov.br/saude/2016/07/
reguladores/ saiba-como-ler-os-rotulos-de-alimentos-
industrializados
119
blogdamimis.com.br
Dra. Rafaela Mori
Como ler rótulos
https://www.facebook.com/Dra-Rafaela-
http://blogdamimis.com.br/2013/04/23/ Mori-1480150345554187/?fref=ts
c o m o - l er - o s - ro t u lo s - e - e nt e n d er - a s -
informacoes-nutricionais-dos-alimentos/
portal.anvisa.gov.br
www.postalsaude.com.br Alimentos Funcionais
Como ler o rótulo dos alimentos http://www.anvisa.gov.br/ALIMENTOS/
comissoes/tecno_lista_alega.htm
https://www.postalsaude.com.br/blog/
nutricionista-ensina-como-ler-o-rotulo-dos- http://portal.anvisa.gov.br/alimentos
alimentos
Manual do Consumidor
horadotreino.com.br h t t p : / / p o r t a l . a n v i s a . g o v. b r /
Lendo rótulos dos alimentos d o c u m e n t s / 3 3 9 1 6 / 3 9 6 67 9 / m a n u a l _
consumidor.pdf/e31144d3-0207-4a37-9b3b-
http://horadotreino.com.br/lendo-rotulos-
e4638d48934b
de-alimentos/
120
portal.anvisa.gov.br www.mma.gov.br
informações Técnicas Alimentos
h t t p : / / p o r t a l . a n v i s a . g o v. b r / http://www.mma.gov.br/estruturas/
informacoes-tecnicas13?p_p_id=101_ secex_consumo/_arquivos/4%20-%20
INSTANCE_FXrpx9qY7FbU&p_p_col_ mcs_alimentos.pdf
id=column-2&p_p_col_pos=1&p_p_
c o l _ c o u n t = 2 & _ 1 0 1 _ I N S TA N C E _ Denise Carreiro
FXrpx9qY7FbU_groupId=219201&_101_
I N S TA N C E _ F X r p x 9 q Y 7 F b U _ Artigo Leite
urlTitle=alimentos-funcionais&_101_ http://www.denisecarreiro.com.br/
I N S TA N C E _ F X r p x 9 q Y 7 F b U _ s t r u t s _ artigos_artigoleite.php
action=%2Fasset_publisher%2Fview_
content&_101_INSTANCE_FXrpx9qY7FbU_
assetEntryId=2866855&_101_INSTANCE_ Artigo Gluten
FXrpx9qY7FbU_type=content http://www.denisecarreiro.com.br/
artigos_gluten.php
Agrotóxicos
Dr. Rocha
h t t p : / / p o r t a l . a n v i s a . g o v. b r /
documents/111215/117818/ Omega 3
Pe r g u n t a s % 2 B e % 2 B r e s p o s t a s . http://drrocha.com.br/alimentos-ricos-
p d f / b c 8 4 279 b - e f f 0 - 4 ed b - a d 3 a - em-omega-3/
0598d07d8e2f
121
www.lactosenao.com www.redezero.org
http://www.lactosenao.com/dicas-sem- Alimentos orgânicos
lactose/o-que-e-gastronomia-e-alimento- http://www.redezero.org/cartilha-produtos-
funcional/ organicos.pdf
www.mma.gov.br www.agricultura.gov.br
Alimentos Alimentos orgânicos
http://www.mma.gov.br/estruturas/ h t t p : / / w w w. a g r i c u l t u r a . g o v. b r /
secex_consumo/_arquivos/4%20-%20mcs_ desenvolvimento-sustentavel/organicos
alimentos.pdf
CREN
mdemulher.abril.com.br
http://www.cren.org.br/
Alimentos Orgânicos
http://mdemulher.abril.com.br/saude/
saude/descubra-as-diferencas-entre-os-
alimentos-organicos-e-os-tradicionais
122
O blog Etc & Mãe surgiu em Setembro de 2014 com o objetivo de
compartilhar dicas, aprendizados e experiências maternas, inclusive as
relacionadas à partos, alimentação, moda e produtos materno infantil,
festas, viagens etc., mostrando que conciliar amor e praticidade é
possível.
Notícias jurídicas sobre direitos que cercam as famílias também são
temas do Blog.
Com mais de dois anos e dois meses de existência, conta com mais
de 48 mil seguidores e possui sete outros canais de comunicação
além do blog:
/etcemae www.etcemae.com.br
/etcemae /EtcemaeBr
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Edilene Gualberto Candido

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“A experiência de comer fornece

Para seu filho, saboroso é aquele alimento de que ele

MICHAELIS: dicionário escolar da língua portuguesa,

Vá com ele a feiras, Leve-o para a cozinha:

Deixe-o participar do cardápio

 Baixo custo  Pode conter BPA

 Leve  Amassa facilmente

 Mais durável  Custo alto em comparação com outros modelos

 Há marcas que não recomendam leite nem bebidas gaseificadas

Você pode encontrar muitos

São responsáveis pela Sugestões para colocar na lancheira:

No entanto, como não é sempre que temos frutas nem

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- Manter as partes da fruta “presas” entre si: com um elástico

Em <http://www.etcemae.com.br/2015/10/01/conservacao-frutas-lancheira/>, você encontra

Garrafas térmicas Potes, vasilhas e bicos de garrafas

Garrafas plásticas, de alumínio Lancheira

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• Lista de ingredientes: a Anvisa determina que os ingredientes do

Quando um alimento é vendido como integral, seu primeiro ingrediente

• Validade: analise o vencimento e lembre-se de que, quanto mais tempo

• Fibra alimentar: a ingestão de fibras é fundamental para o

• Sódio: de uma maneira resumida, é a quantidade de sal presente no alimento.

Para que um alimento seja considerado integral, deve ter em sua

Segundo o Decreto n. 6.871/09, do Ministério da Agricultura, Pecuária e

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Entretanto, esses alimentos não substituem medicações! Não fazem “milagres”!

Geralmente, são encontrados em óleos vegetais,

Grupo de adoçantes de baixo

Lactobacilos e bactérias do bem Leite fermentado, quefir, queijo, coalhada, missô,

Dica sobre ômega-3

Em relação ao leite, é necessário lembrar que, assim como o leite materno

- Há exageros de industrializados, farináceos, lácteos e açúcares por aí?

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1 Como garantir que o produto é orgânico?

3 Por que esses químicos são utilizados?

A Organização Mundial da Saúde (OMS) classificou alguns compostos como

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Pensando nisto, montei quatro exemplos

Segunda-feira Bolo de (minas,

Quarta-feira Ovo cozido

Quinta-feira Uvas sem sementes

Bolo de banana de frigideira

Pão de frigideira recheado com mel e frutas

Terça-feira Bolo de cenoura

Sanduíche de patê de frango/atum

Espetinhos de tomate, queijo e pepino

Quinta-feira Banana com mel e/ou granola e/ou aveia

Iogurte natural com fruta e mel

Sexta-feira Bolo de cacau

Quarta-feira Bolo cozido

Sexta-feira Espetinhos de fruta (uva, morango, manga etc.)

“Rocambole” de crepioca com requeijão

Terça-feira Suco de laranja com acerola ou kiwi

Oleaginosas (castanhas, nozes, amendoins etc.)

Pão com manteiga

Quarta-feira Leite batido com frutas

Mix de frutas secas (damasco, uva, ameixa etc.)

Biscoitos de arroz ou biscoitos salgados com