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SauDÁvEis

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 2

Olá! Seja bem vindo/a.

Antes de mais obrigado pela sua confiança e

por estar sempre connosco! Neste ebook As
Melhores Receitas de Lanches Saudáveis vai
encontrar mais 60 lanches simples e deliciosos,
que lhe vão facilitar a vida. São sugestões para
todos os gostos e todas as idades, que permitem
fugir aos lanches embalados, às típicas “sandes”
ou aos bolos.

Como pai de família, blogger, engenheiro, marido

e empreendedor, sei que no meio da alimentação
familiar os lanches podem ser uma dor de
cabeça, quer para nós, quer para os mais
novos. Por isso, viaje connosco e veja todas as
sugestões que temos para si.

Experimente estas receitas, Bons Lanches e Não

Perca Pitada
 3

“A partir desta página, os lanches e

pequenos-almoços…
vão deixar se ser uma pesadelo”

Estamos cá para ajudar, confie em nós!

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Índice
Pão, bolos, muffins.
8 Pão de Banana e Nozes 77 Scones mais fofod
10 Pão de Maçã e Mirtilos 79 Scones de cenoura e aveia
12 Pão de 2 ingredientes 81 Crepes recheados
14 Pão de Deus 83 Sushi de crepes com fruta
16 Pão de curgete e chocolate
18 Pão de Banana sem glúten
20 Pães de Leite Caseiros
22 Bolo de iogurte Bolachas e barritas
24 Bolo de maçã
87 Barritas crocantes de cacau
26 Bolo de Cenoura
89 Barritas de frutos vermelhos
28 Muffins de framboesa
91 Bolachas snickers
30 Muffins de chocolate branco
93 Coquinhos com chocolate
32 Muffins de pêra e especiarias
95 Coquinhos de laranja
34 Brownies de café e noz
97 Bolachas de manteiga de amendoim
36 Blondies de limão
99 Bolachas de aveia e chocolate
38 Brownies de Batata Doce
101 Bolachas de aveia, maçã e passas

Wraps Para comer à colher

41 Pão de alho 105 Pudins proteicos
43 Wrap de atum - adaptar 107 Mousse de café
45 Wrap burguer 109 Semifrio de manga
47 Omelete no wrap 111 Mousse de ananas
49 Triangulos de Frango 113 Semifrio de morango
51 Marinheiras de wraps 115 Overnight de tiramisu - escrever
53 Humus para as marinheiras 117 Bolinhas de cheesecake

Para bebés e fãs de papas

Panquecas, waflles, scones
121 Mousse de fruta para bebés
57 Panquecas recheadas
123 Papas de Farinha de arroz e
59 Panquecas altas e fofas
61 Panquecas de batata doce
banana
63 Panquecas Donuts de maçã 125 Papas de quinoa, pera e abacate
65 Panquecas coloridas 127 Papas de aveia, banana e laranja
67 Panquecas de Laranja 129 Papas de milho, maçã e banana
69 Panqueca de forno 131 Papas de Figo, canela e quinoa
71 Waflles mais simples do mundo 133 Papas de quinoa, maçã e
73 Waffles de abobora beterraba
75 Waffes de noz
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delícias de toda a família?

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para a Escola e Trabalho
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Pão, bolos e muffins

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Pão, bolos, muffins.

Bolo de banana e nozes

10 Doses 35 minutos Fácil

 9

Quando se trata de sobremesas caseiras,

poucas são tão reconfortantes e
Passos
deliciosas como um bolo de banana e
nozes. O doce e maciez da fruta, aliado 1. Numa taça colocamos bananas
ao crocante dos frutos secos são um maduras, ovos e o azeite, e esmagamos
verdadeiro deleite para o paladar. tudo.

Descubra como preparar esta receita 2. Adicionamos a canela, as nozes picas,

simples e saborosa que, certamente,
agradará a todos os amantes de bolos
caseiros.
Ingredientes
a pepitas de chocolate, a farinha e o
fermento e envolvemos bem.
3. Colocamos a massa, numa forma
forrada com papel vegetal e por cima
colocamos umas mais pepitas e nozes.
Levamos ao forno 20/25 mins a 180ºC.
4. Partimos em cubinhos e servimos.

• 3 ovos

• 3 bananas

• 125 gr farinha de aveia (ou trigo)

• 75 gr nozes picadas

• Pepitas de chocolate

• 3 colheres de sopa azeite

• Pitada Canela

• 1 colher de café fermento

 10

Pão, bolos, muffins.

Pão de banana com mirtilos

10 Doses 60 minutos Fácil

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Quer melhorar o dia de alguém? Nada

como um delicioso pão de banana
quentinho ?
O pão de banana (ou banana bread) é
uma receita clássica de comfort food,
que deixa todo o ambiente com o seu
cheiro inconfundível.
Passos
1. Pre-aqueça o forno a 180ºC.
2. Num liquidificador ou robô de cozinha
coloque as bananas, os ovos, a maçã,
a bebida de vegetal e o óleo de coco
derretido (mas frio).

3. Numa taça coloque a farinha, o

Ingredientes fermento e o sal e mexa bem.

4. Junte os ingredientes líquidos e

- 2 ovos envolva gentilmente.

- 2 bananas maduras 5. Junte os mirtilos e volte a mexer.

- 1 maçã 6. Coloque numa forma de bolo inglês

forrada com papel vegetal
- 2 chávenas farinha de amêndoa (ou
farinha de aveia e arroz) 7. Leve ao forno cerca de 45 minutos.

- 1⁄2 chávena mirtilos (opcional)

- 1 colher de sopa óleo de coco

- 1⁄2 chávena bebida vegetal

- 1 pitada de sal

- 2 colheres de chá fermento

 12

Pão, bolos, muffins.

Pão com 2 ingredientes

6 Doses 15 minutos Fácil

 13

Fiquei viciado naquela receita de pão com

dois ingredientes. Além de ser o pão mais
fácil do mundo, fica mesmo delicioso.
Não perdi muito tempo e já andei em
testes para outras receitas. Como
resultado, sairam três sabores: queijo,
chouriço e alho! É delicioso e se gostam
deste tipo de pão como eu vão adorar
também!
E o melhor de tudo, é que não precisam
de fermento de padeiro! Ótimo para quem
está com dificuldade de encontrar.
Ingredientes
• 2 iogurte natural ou grego (ou 2/3
colheres quem tem pote de iogurte
grande)
• 3 copos de iogurte farinha com
fermento
Passos
1. Primeiramente, pré-aqueça o forno a
200ºC.
2. Seguidamente, misture o iogurte e a
farinha numa taça. Pode usar o copo do
iogurte para medir a farinha. Junte sal
(atenção ao sal do queijo).
3. Depois, misture tudo até obter um
massa que possa amassar com as mãos.
Se necessário adicione um pouco mais
de farinha.
4. Junte o queijo ralado e molde bolinhas
e coloque num tabuleiro polvilhado com
farinha ou forrado com papel vegetal.
5. Agora, é só levar ao forno entre 10 a 15
minutos, até estarem douradinhas!

• Queijo ralado a gosto

• Sal (opcional)

• Óregãos (opcional)
 14

Pão, bolos, muffins.

Versão saudável do Pão de Deus

12 Doses 90 minutos Fácil

 15
A Padaria Portuguesa deu o mote e
eu não podia ficar indiferente! Eles
partilharam nas redes sociais a receita de
um dos produtos mais amados de quem
frequenta as lojas. Pus mãos à obra e
adapatei-a para uma versão saudável do
Pão de Deus d’ A Padaria Portuguesa.
Basicamente, reduzi a quantidade de
açúcar, de manteiga, e acrescentei outras
farinhas que não a de trigo. Ficou, assim,
um pouco mais saudável!
Ingredientes
Massa Pão de Deus
- 330 ml bebida vegetal (ou leite)
- 30 gr. açúcar mascavado (ou açúcar de
coco, xarope de acér ou mel)
- 400 gr. farinha de trigo (com fermento
ou sem fermento)
- 100 gr. farinha de arroz
Cobertura
- 1 ovo
- 2 gemas
- 250 ml de leite
- 40 gramas de farinha
- 75 gramas de açúcar
- 250 gramas de coco ralado
Passos
1. Primeiramente, comece por fazer o pão
brioche. Coloque todos os ingredientes,
menos a manteiga, numa taça e amasse
com a batedeira durante cinco minutos.
Comece, então, com uma velocidade
lenta e coloque numa mais rápida durante
quatro minutos. Entretanto, acrescente
a manteiga aos poucos. Leve ao frio
durante uma hora.
2. Passado esse tempo, retire do frio e
divida em bolas de 80 gramas. Disponha-
as, então, num tabuleiro que vá ao
forno. Reserve à temperatura ambiente
enquanto duplicam o tamanho. Enquanto
espera, pode preparar a cobertura de
coco.
3. Leve ao lume o leite. Deixe ferver
e retire. Acrescente os restantes
ingredientes, menos o coco ralado. Volte
ao lume até engrossar um pouco. Retire
mais uma vez e acrescente o coco ralado.
4. Esta mistura deve ser colocada em
cima dos brioches que duplicaram o
tamanho. Leve-os ao forno durante 15
a 20 minutos. Deixe arrefecer e polvilhe
com açúcar em pó.
 16

Pão, bolos, muffins.

Bolo de curgete e chocolate

8 Doses 40 minutos Fácil

 17

Há combinações inusitadas, mas que

resultam na perfeição. É o caso deste
bolo de curgete e chocolate. Pode
parecer esquisito à primeira vista, mas
fica delicioso. Primeiramente, porque
a curgete não adiciona qualquer sabor.
Apenas confere humidade (é um ótimo
substituto da gordura nos bolos) e textura
ao bolo. O chocolate, com o seu sabor
majestoso e forte, é o ator principal desta
receita!
Como não precisamos de usar qualquer
tipo de gordura neste bolo, já que a
curgete faz esse papel, conseguimos
reduzir em grande escala as calorias
desta receita. O que é sempre um ponto a
favor, não é verdade!?
Passos
1. Numa taça, misture bem os ovos, o
iogurte e o chocolate derretido.
2. Adicione a farinha, uma pitada de sal e
envolva. De seguida adicione o fermento
e mexa. No final adicione a curgete ralada
e envolva bem.
3. Coloque o preparado numa forma
forrada ou untada, leve ao forno 20
minutos a 180ºC.
4. Retire do forno e deixe arrefecer.
5. Coloque a cobertura de chocolate
derretido com iogurte. Adicione nozes
picadas.

Ingredientes
Ingredientes MASSA
- 1 chávena farinha de trigo, de espelta ou
milho
- 1 chávena curgete ralada
- 2 ovos
- 1/3 chávena Iogurte grego ou queijo
quark
- 100 gr tablete de chocolate derretido
- 1 colher de café fermento

INGREDIENTES COBERTURA
- 100 gr tablete de Chocolate derretido
- 2 a 3 colher de sopa Iogurte
- q.b. nozes picadas
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Pão, bolos, muffins.

Pão de Banana sem glúten

10 Dose 45 minutos Fácil

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Quer melhorar o dia de alguém? Nada

como um delicioso pão de banana sem
glúten quentinho. ?
O pão de banana (ou banana bread) é
uma receita clássica de comfort food,
que deixa todo o ambiente com o seu
cheiro inconfundível.
Existem várias receitas, das mais às
menos saudáveis. O importante é garantir
a consistência fofa, com a humidade
correta e o doce inconfundível da banana.
Com todos estes fatores garantidos, será
impossível resistir.
Passos
1. Num robô de cozinha ou liquidificador
comece por colocar os ovos, o óleo de
coco, a maçã e as bananas. Triture tudo.
2. Quando tiver uma mistura homogénea,
junte as farinhas, a canela e o fermento e
volte a mexer.
3. Leve ao forno cerca de 45 minutos a
180ºC
4. Retire o pão do forno, deixe arrefecer e
fatie.

Ingredientes
- 4 ovos

- 3 bananas maduras

- 1 maçã

- 1 colher de sopa de óleo de coco

- 1 chávena de farinha de amêndoa

- 1 chávena de farinha de coco

- Canela em pó

- 1 colher de fermento
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Pão, bolos, muffins.

Pães de leite caseiros

8 Doses 45 minutos Fácil

 21

O novo ano letivo já arrancou e com ele

as novas rotinas. Os lanches precisam
ser feitos e colocados na mala dos
miúdos e nada melhor que opções
caseiras e com ingredientes de qualidade
como estes pães de leite caseiros.
Quem não gosta de um pãozinho de
leite caseiro, bem fofinho e recheado
à nossa maneira? Sem corantes, nem
conservantes ou ingredientes esquisitos.
Acredito que quanto menos
industrializados consumirmos, isso
vai refletir-se na nossa saúde e na dos
nossos filhos.
Passos
1. Para a massa, numa taça comece por
colocar o iogurte e o açúcar, mexa bem,
adicione a bebida vegetal e a farinha.
Bata com uma batedeira de bolos (ou
à mão) até atingir uma consistência
homogénea. Junte o fermento e volte a
mexer.
2. Caso use fermento de padeiro, pode
deixar levedar 1 hora no frigorífico, ou até
duplicarem de tamanho.
3. Se usar fermento de bolos, pode fazer
bolas e colocar diretamente no tabuleiro
e pincelar com 1 gema de ovo.

4. Leve ao forno cerca de 20/25 a 180ºC.

Ingredientes
5. Retire e deixe arrefecer e recheie com o
- 280 ml bebida vegetal (ou leite) seu sabor preferido.

- 30 gr. açúcar mascavado (ou açúcar de

coco, xarope de acér ou mel)

- 425 gr. farinha de trigo (com fermento

ou sem fermento)

- 75 gr. farinha de arroz

- 60 gr. de iogurte natural ou grego

- 1 colher de sobremesa fermento para

bolos
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Pão, bolos, muffins.

Bolo de iogurte saudável

8 Doses 25 minutos Fácil

 23

Um bolo de iogurte saudável é aquele

bolo que sai sempre bem!
É versátil, dá para variar os sabores,
dá para colocar cobertura. Dá para
fazer para a família ou para festas de
aniversário, ou até mesmo para levar para
piqueniques.
Aqui fica uma nova versão de bolo de
iogurte saudável, inspirada neste bolo
de iogurte! Uma receita fácil rápida e
saudável
Passos
1. Pré-aqueça o forno a 180ºC.
2. Num liquidificador ou robô de cozinha,
coloque o iogurte natural (usámos o
copinho do iogurte para as restantes
medidas), o açúcar de coco, os flocos de
aveia, a farinha, o azeite e os ovos. Mexa
bem.
3. Adicione o fermento e volte a mexer.

4. Distribua por forminhas ou numa forma

grande. Leve ao forno por cerca de 25
minutos.
Ingredientes
- 4 ovos

- 1 iogurte (natural ou de aromas)

- 1 copo de iogurte flocos de aveia

- 1 copo de iogurte farinha de aveia

- 2 a 3 colheres de sopa óleo de coco ou

azeite

- 1 colher de chá fermento

- 2 a 3 colheres de sopa açúcar de côco

ou outro adoçante – depende do tipo de

iogurte que colocarem

- 1 maçã em pedaços ou outra fruta

(opcional)

- 1 colher de sobremesa canela (opcional)

 24

Pão, bolos, muffins.

Bolo de maçã e canela saudável

10 Doses 30 minutos Fácil

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Para quem gosta de uma sobremesa,

um docinho para o lanche, mas não quer
furar a dieta, este bolo de maçã e canela
saudável é uma excelente sugestão!?
Com poucos ingredientes e ainda por
cima saudáveis, conseguimos um bolo
em camadas, húmido e muito suculento.
Ideal para acompanhar um chá ou um
café, ou ainda, servir de sobremesa, com
uma bola de gelado, por exemplo!
Passos
1. Numa taça, comece por bater as
gemas com o adoçante e o azeite,
durante alguns minutos até ficarem bem
cremosas.
2. De seguida, junte as claras em castelo.
3. Depois, acrescente a farinha e a
canela, por fim, o fermento, envolvendo
gentilmente.

4. Deite metade do preparado numa

Ingredientes forma forrada com papel vegetal e
disponha a maçã partida em camadas, a
- 4 ovos grandes restante massa e mais maçã.

- 2 chávenas farinha de espelta ou de 5. Polvilhe com açúcar ou adoçante.

farinha de aveia
6. Leve ao forno durante cerca de 30
minutos a 180 °C.
- 1 colher de chá fermento em pó

- 4 maçãs

- 5 colheres de sopa azeite

- 50 gr de açúcar ou adoçante

- Canela em pó a gosto
 26

Pão, bolos, muffins.

Bolo de cenoura e laranja rápido

8 Doses 15 minutos Fácil

 27

Receitas rápidas e simples, são, sem

dúvida nenhuma, as minhas preferidas!
Gosto de, em pouco tempo, conseguir ter
um resultado que agrade as barrigas cá
de casa! Este bolo de cenoura e laranja
rápido é mais um bom exemplo disso!
Pegar em ingredientes simples e
acessíveis, misturar, levar ao micro-ondas
e em 9 minutos ter um bolo a fumegar na
cozinha… e com cobertura!
Passos
1. Primeiramente, descasque as cenouras
e a maçã. Junte a raspa de 1 laranja e o
sumo de meia laranja. Triture, reduzindo a
puré.
2. Junte os ovos e o azeite e misture
bem.
3. Entretanto, numa taça, junte os secos:
as farinhas, o fermento e a pitada de sal.

4. Junte à mistura da cenoura e envolva

até ficar com um massa homogénea.
Ingredientes
5. Coloque a massa numa forma de
- 3 Cenouras silicone e leve ao micro-ondas ou 25 mins
a 180ºC no forno
- 1 Laranja (raspa e sumo)

- 1 Maçã 6. Depois de cozido, desenforme, fure o

bolo com um garfo e regue com o sumo
- 1 colher de sopa azeite da restante meia laranja.

- 3 Ovos
7. Para a ganache, coloque os quadrados
- 1 chávena Farinha de arroz de chocolate e o óleo e leve ao micro-
ondas 30 segundos, a 900W.
- 1⁄2 chávena Farinha de aveia
8. Cubra o bolo com a ganache e delicie-
- 1 colher de chá fermento
se!
- Pitada Sal

Ganache

- 4 quadrados chocolate

- 1 colher de chá óleo de coco

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Pão, bolos, muffins.

Muffins de framboesa sem açúcar

12 Doses 15 minutos Fácil

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Fofos, coloridos e muito saborosos.

Estes muffins de framboesa sem açúcar
são perfeitos para o pequeno-almoço ou
lanches. Tudo com poucas calorias, para
comermos sem culpa!
Combinámos farinhas saudáveis, como
a de aveia e a de amêndoa, para fugir à
farinha de trigo. Mais nutrientes é igual a
mais saciedade. E é isto que queremos!
Passos
1. Pré-aqueça o forno a 180ºC
2. Numa taça, coloque os ovos, o azeite, o
iogurte e o adoçante e bata/envolva bem.
3. Junte o aroma de baunilha, as farinhas
e o fermento e mexa bem.

Acabamos de adoçar com a stevia e 4. No final, adicione o chocolate branco

conseguimos uns deliciosos e macios partido em pedaços pequenos, metade
muffins! Não deixe de experimentar! das framboesas picadas e envolva
gentilmente.

5. Coloque a massa nas forminhas de

muffins, untadas ou com papel, e junte
Ingredientes framboesas por cima.

6. Leve ao forno cerca de 20/25 mins a

- 125 gr. farinha de aveia
- 125 gr. farinha de amêndoa
- 2 ovos
- 2 colheres de sopa azeite ou óleo de
180ºC.
7. Sirva para o lanche, ou leve na
lancheira para a escola ou para o
trabalho. Todos vão adorar.

coco

- 120 gr. iogurte grego ou natural

- 6 colheres de sopa adoçante

- 8 quadrados chocolate branco

- 150 gr. framboesas

- Aroma de baunilha (umas gotas)

- 1 colher de café fermento

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Pão, bolos, muffins.

Muffins de chocolate e aveia

4 Doses 40 minutos Fácil

 31

Nem no dia de aniversário, o papá deixou

de surpreender a família! Enquanto
preparava o jantar, fiz questão de preparar
uns muffins de chocolate e aveia, com
recheio de pepitas de chocolate (>70%
de cacau) para a família, inspirados
nesta receita original da Bren Did, receita
original aqui. Apesar de estar sem tempo
e imaginação, com tanta coisa para fazer,
“é algo que não brota”, já diz a Beatriz
Gosta.
Felizmente correram bem! Todavia,
ainda não são os muffins de chocolate
fofinhos que queremos, mas, acima de
tudo, as pepitas de cacau/chocolate no
interior elevam estes simples muffins de
chocolate e aveia para um patamar dos
deuses
Passos
1. Pré-aqueça o forno a 180ºC.
2. Comece por esmagar as bananas.
3. Junte os ovos e bata bem com uma
vara de arames.
4. Junte o farelo de aveia e os flocos,
assim como a farinha de alfarroba, o
xarope de tâmaras e a bebida vegetal e
mexa bem.
5. Adicione 1/2 chávena pepitas de cacau
cru e mexa. Junte o fermento e volte a
mexer bem.
6. Coloque em forminhas e “polvilhe” com
as restantes pepitas.

Ingredientes 7. Leve ao forno cerca de 20 minutos, ou

um pouco menos, se tal como nós gostar
- 1 chávena flocos de aveia deles mais mal cozidos.

- 1 chávena farelo de aveia

- 1 chávena pepitas de cacau

- 4 colher de sopa farinha de alfarroba

- 2 ovos

- 2 bananas esmagadas

- 4 colheres de sopa xarope de tâmaras

- 1⁄2 chávena bebida de vegetal

- 2 colheres de chá fermento

 32

Pão, bolos, muffins.

Muffins de pêra e especiarias

10 Doses 30 minutos Fácil

 33

Estes muffins de pêra e especiarias são

um hino à fruta de outono. Bem fofos,
cheios de cor, sabor e textura!
Já dizia Homero, que a pêra é “um
presente dos deuses”. Ela tem um sabor
bem suave, leve e com pouco açúcar.
Ótima para incrementar os lanches dos
miúdos, mesmos daqueles que torcem
o nariz a esta fruta. Além de fazer um
bolo bonito, estes muffins estão cheios
de nutrientes, especialmente se usar a
farinha de aveia.
Passos
1. Comece por cortar as pêras em
pedaços e laminar a restante (pode
guardar com um pouco de sumo de limão
ou ver dica agua com sal).
2. Numa taça comece por misturar todos
os ingredientes secos.
3. À parte bata o ovo, com o adoçante
Canderel, o azeite e as pêras.

Escolha as especiarias ao seu gosto e 4. Envolva tudo bem, coloque em

torne esta receita ainda mais irresistível. forminhas com papel vegetal e leve ao
Dobre a quantidade dos ingredientes da forno cerca de 25 mins a 180ºC.
receita e congele para ter sempre uma
opção saudável à mão. Tenho a certeza
que vai gostar!

Ingredientes
- 3 pêras (2 para a massa + 1 para

laminar)

- 125 gr farinha de aveia (espelta ou trigo)

- 1 ovo

- 80 gr de açucar ou adoçante

- 100 gr iogurte natural

- 2 colheres de sopa azeite

- 1 colher de chá fermento

- Canela em pó

- Gengibre em pó (opcional)

- Uma pitada de noz moscada (opcional)

 34

Pão, bolos, muffins.

Brownies de café e noz

10 Doses 25 minutos Fácil

 35

Depois de provar esses brownies de café

e noz, não vai querer comer outros! Os
Passos
brownies comprados no supermercado
têm conservantes e aditivos que podem 1. Numa taça colocamos os ovos, o
deixá-los sem sabor. Nos brownies açúcar/adoçante, o iogurte e envolvemos
caseiros conseguimos controlar os bem.
ingredientes e o sabor é de outro mundo!
2. Juntamos o café, adicionamos 5
Ricos e absolutamente irresistíveis, colheres de sopa de miolo de noz, 6
decerto estes brownies caseiros vão colheres sopa de farinha de aveia,
deixar água na boca. Esta receita é o fermento e colocamos num tabuleiro de
melhor sonho dos amantes de café. forno. Levamos ao forno 15/20 mins a
Deveria ser obrigatório fazer esta receita 180ºC.
para sua família, hoje!
3. Retiramos e decoramos com noz e
A cereja em cima do topo do bolo é que grãos de café.
esta é uma receita mais saudável, sem
quilos de manteiga e ainda assim, com
uma massa suculenta. Reduzimos em
muito o açúcar e usámos uma farinha
mais saudável. Todo o sabor com mais
saúde!

Ingredientes
- 4 Ovos

- 4 colheres de sopa açúcar mascavado

- 2 colheres de sopa iogurte

- 1 colher de sopa Café

- 70 ml água a ferver

- 100 gr Miolo de noz (triturado) e para

decorar

- 6 colheres de sopa farinha de aveia

- Fermento
 36

Pão, bolos, muffins.

Brownies de limão

10 Doses 35 minutos Fácil

 37

Se há coisas que esta experiência da

pandemia nos ensinou foi a reinventar-
nos. Durante todo este tempo acho que
a maior parte de nós ficou surpreendida
com a capacidade de adaptação que
temos. Assim é com as receitas.
Adaptam-se, mudam ingredientes aqui
e ali e quando menos esperamos sai um
versão deliciosa e inesperada. Assim
foram estes brownies de limão!
Passos
1. Num robô de cozinha, coloque os ovos,
o coco ralado, a amêndoa, o mel, o limão
e o iogurte. Triture tudo, coloque num
tabuleiro forrado com papel vegetal e leve
ao forno cerca de 25 minutos a 180ºC.
2. Enquanto os brownies estão no
forno, numa taça coloque o iogurte, as
sementes de chia e sumo de limão, mexa
e deixe repousar uns 10/15 minutos no
frigorífico.

Ingredientes 3. Retire os brownies do forno, corte em

fatias e deixe arrefecer.

4. Cubra com o iogurte e junte rodelas de

- 2 Ovos limão

- 100 gr Coco ralado

- 1 chávena Amêndoa (picada)

- 1/2 Sumo e raspa de limão

- Mel

- 2 colheres de sopa Iogurte ou manteiga

COBERTURA

- 2 colheres de sopa Iogurte

- 1 colher de sopa Sementes de Chia

- Rodelas de limão e sumo de limão

 38

Pão, bolos, muffins.

Brownies de batata doce

6 Doses 35 minutos Fácil

 39

Brownies de batata doce é um lanche

saudável, nutritivo e que dá pouco
trabalho! Quisemos facilitar ao máximo,
por isso vai precisar de poucos
ingredientes para conseguir reproduzir
esta maravilha.
Super prático para o lanche dos miúdos,
que não vão resistir ao sabor e… às
pepitas de chocolate!
A batata doce, além de ser deliciosa
comida simples, também dá cartas
quando usada nos bolos. Além de
adicionar nutrientes, dá-lhes uma textura
macia e húmida.
Passos
1. Comece por assar ou cozer a batata
doce.
2. Num liquidificador ou com a varinha
magica, junte todos os ingrediente se
triture até obter uma massa homogénea.
3. Coloque numa forma de forno
pequena, forrada com papel vegetal.
Adicione as pepitas ou pedaços de
chocolate negro.
4. Leve ao forno cerca de 25/30 mins a
180ºC.

Ingredientes

- 1 ½ chávena Batata-doce cozida

- ½ chávena Farinha de Amêndoa ou

farinha de coco

- 4 quadrados chocolate negro ou (50 gr

de cacau magro)

- 1 ou 2 Ovos (consoante a batata doce)

- 2 colheres de sopa Óleo de Coco

- Extrato de Baunilha q.b. (opcional)

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Wraps
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Wraps

Pão de alho rápido

4 Doses 10 minutos Fácil

 42

O famoso petisco ganhou uma nova

roupagem: o pão de alho rápido. Esta
Passos
combinação irresistível traz o melhor dos
dois mundos num só prato, permitindo 1. Começamos por colocar na bancada
que desfrute desta iguaria de uma 2 folhas de wraps e pincelamos com
maneira ainda mais prática e deliciosa. manteiga.

Se gosta de uma petiscos, não pode 2. Adicionamos queijo ralado, alho em pó

deixar de experimentar esta variação e orégãos.
moderna do clássico pão de alho. Em
que o pão tradicional se substituí por 3. Colocamos 1 wrap por cima do outro e
uma espécie de tortilha fina de origem levamos ao forno ou à Air Fyer – 10 mins
mexicana. Esta combinação cria a 200ºC
um sabor único, misturando o gosto
inconfundível do alho com a textura 4. Retiramos, servimos e provem esta
macia do queijo, e o contraste leve e maravilha.
crocante do wrap.

É uma explosão de sabores que agrada a

todos os paladares.

Ingredientes

- 2 Wraps

- Queijo ralado

- Manteiga

- Alho em pó

- Orégãos
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Wraps

Wrap de atum

4 Doses 10 minutos Fácil

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Ingredientes Dicas
1. Pode adicionar ovo cozido
- 2 latas de atum
1. Pode fazer esta receita com sobras de
- Tomate cherry ou rodelas de tomate frango ou outra carte

- Rúcula ou alface

- 4 colheres de sopa Iogurte grego

Passos
- 1 colher de chá de Mostarda ou polpa de
1. Numa taça misture o atum, com o
tomate
iogurte, junte os orégãos, a mostarda e
tempere com sal e pimenta
- Orégãos q.b.

- Sal e pimenta q.b. 2. Recheie as folhas de wrap, com a pasta

de atum, coloque a rúcula e o tomate e
- Folhas de wrap enrole.
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Wraps

Hamburguer no wrap

4 Doses 20 minutos Fácil

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Os hambúrgueres são um prato

popular e apreciado em todo o mundo.
Tradicionalmente, eles são servidos
num pão, mas uma tendência crescente
é desfrutar de um hambúrguer sem
o seu envolucro tradicional. Hoje,
apresentamos-lhe o hamburguer no wrap,
uma opção deliciosa e saudável.
Além de ser uma receita prática e rápida,
conseguimos ainda reduzir calorias! Ao
eliminar o pão, conseguimos diminuir
significativamente a quantidade de
hidratos de carbono consumidos num
hambúrguer.
Passos
1. Comece por colocar carne picada no
wrap e pressione bem.
2. Coloque fio de azeite na frigideira e
coloque o Wrap na frigideira com a carne
picada virada para baixo.
3. Quanto estiver cozinhado, vire e
coloque queijo ralado.
4. Adicione o molho, salada e mais
molho.

Para aqueles que estão na missão praia 5. Leve para o trabalho ou para a
2023, esta é uma excelente opção. O praia, mas experimenta esta receita
wrap de alface ou substitutos de pão maravilhosa.
com baixo teor de hidratos de carbono
oferecem uma alternativa saborosa e
leve.

Ingredientes

- 4 Wraps

- 400 gr carne picada

- Queijo cheddar ou mozarela

- Salada (cenoura, milho, alface)

INGREDIENTES MOLHO

- Iogurte natural

- Mostarda

- Ketchup ou polpa de tomate

- Orégãos

- Azeitonas ou cornichons picados

(opcional)
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Wraps

Omelete no wrap

4 Doses 20 minutos Fácil

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Por menos de €6 conseguimos uma

refeição para 2 adultos e duas crianças!
É a nossa sugestão semanal de receitas
económicas: omelete no wrap.?
O nosso compromisso mantém-se.
Desta vez, trouxemos uma refeição leve
e nutritiva que vai agradar a miúdos e
graúdos.
Os ovos são dos alimentos mais
completos, e se não houver casos de
alergia, pode ser incluído diariamente na
nossa alimentação.
Passos
1. Numa frigideira, coloque o azeite e
os ovos batidos, coloque o fiambre e o
queijo e por cima a folha de wrap.
2. Vire com a ajuda duma espátula
(para o wrap ficar para baixo), rececheie
novamente com rúcula e tomate e dobre
ao meio!
3. Sirva morno com a salada mista.

Ingredientes

- 4 Wraps

- 8 Ovos

- 8 fatias Queijo Edam

- 8 fatias Fiambre de Frango

- q.b. Rúcula

- Q.b. Rodelas de Tomate

INGREDIENTRES SALADA

- q.b. Tomate

- q.b. Pepino

- q.b Azeite

- q.b. Vinagre

- q.b Orégãos

- q.b. Sal
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Wraps

Triangulos de Frango

4 Doses 10 minutos Fácil

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Ingredientes Dicas
1. Pode fazer estes triângulos na airfryer,
- Folhas wrap forno ou frigideira

- Queijo creme

- Alho em pó
Passos
- Frango desfiado
1. Numa taça misture bem o queijo, o
- Fio de azeite
frango e os temperos.
- Salsa ou orégãos (opcional)
2. Corte uma folha de wrap ao meio e
coloque 1 colher de recheio, dobre em
triângulos (formato de chamuca).

3. Leve à tostadeira a tostar para ficar

crocante.
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Wraps

Marinheiras de wraps

4 Doses 25 minutos Fácil

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Ingredientes Dicas
1. Pode fazer esta receita na airfryer
- Folhas de Wrap

- Especiarias (colorau, paprika, alho em

pó, alecrim) Passos

- Azeite
1. Comece por colocar as folhas de
wrap na bancada, junte um fio de azeite
e tempere com as especiarias que mais
gostar.

2. Com um cortador de pizza corte em

triângulos.

3. Leve ao forno 10 mins a 180ºC.

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Wraps

Humus de Pimento

4 Doses 25 minutos Fácil

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Ingredientes
- 200 gr de grão de bico cozido
- 1 pimento
- Cominhos (a gosto)
- Sumo de limão (a gosto)
Passos
1. Num tabuleiro pequeno corte o
pimento em tiras, regue com um fio de
azeite e leve a assar no forno. (Também
pode aproveitar pimento já assado ou
assar no bico do fogão)

- Sal q.b. 2. Numa robô de cozinha coloque todos

os ingredientes e pique até atingir a
- Pimenta q.b. consistência desejada. Se necessário
junte umas colheres de água.
- Alho em pó q.b.

- Azeite q.b.
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 56

Panquecas, waffles e scones

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Panquecas, waflles, scones

Panquecas recheadas

6 Doses 20 minutos Fácil

 58

Quando se trata do pequeno-almoço

ou brunch, poucas coisas são tão
satisfatórias quanto uma pilha de
panquecas fofas e saborosas. Para quem
quer levar as suas panquecas para o
próximo nível as panquecas recheadas
são a resposta.
Assim sendo, é possível misturar
diferentes ingredientes para criar
combinações únicas e surpreendentes.
Experimente combinar banana com
nozes caramelizadas, queijo creme com
compota de morango, ou até mesmo
compota de abóbora com especiarias,
por exemplo. Deixe sua imaginação fluir e
descubra novas combinações deliciosas.
Ingredientes
Passos
1. Numa taça, comece por colocar o
iogurte, a bebida vegetal e o ovo. Bata
bem com uma vara de arames.
2. Adicione a farinha de espelta e o
fermento, volte a mexer. No final junte as
pepitas e envolva bem.
3. Aqueça uma frigideira antiaderente
pincele com azeite/óleo de coco e junte a
massa.
4. Quando começar a fazer “bolhinhas”
coloque o 1 dos recheios acima.
Junte mais 1 colher de massa e vire a
panqueca.

- 300 gr iogurte natural (ou queijo quark)

- 170 gr farinha de espelta (ou farinha de

trigo)

- 1 ovo

- 50 ml bebida vegetal ou leite

- 1 colher de café Fermento

INGREDIENTES RECHEIO

- 1 quadrado chocolate

OU

- 1 colher de chá compota

OU

- 2 rodelas banana e manteiga de

amendoim
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Panquecas, waflles, scones

Panquecas extra fofas

20 Doses 10 minutos Fácil

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Estas panquecas extra fofas são as
melhores panquecas que alguma vez já
comeu! Elas são suaves e fofas, quase
um algodão doce de tão macias. Regadas
com maple syrup, mel ou outro topping
que preferir ficam ainda melhores.
São sempre uma opção excelente para
o pequeno-almoço, lanche ou um snack
saudável. E o melhor é que pode fazer
uma quantidade redobrada e congelar.
Ingredientes
- 4 ovos
- 200 gr. farinha trigo ou espelta ou aveia
- 3 colheres de sopa açúcar de coco (ou
açúcar mascavado, mel)
- 50 ml leite ou bebida vegetal
- 1 colher de café fermento
Passos
1. Começamos por separar as gemas das
claras.
2. Bata as claras em castelo com uma
pitada de sal e reserve.
3. Noutra taça, coloque as gemas, o
açúcar/adoçante, a bebida vegetal, a
farinha e o fermento e envolva bem.
Vá juntando as claras em castelo e
envolvendo gentilmente.
4. Coloque uma frigideira antiaderente,
pincele com óleo de coco ou azeite.
5. Adicione a massa aos poucos, assim
que fizer bolinhas vire.
6. Sirva com mel ou xarope de ácer/agave
e a sua fruta preferida.
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Panquecas, waflles, scones

Panquecas de aveia mais simples do mundo!

20 Doses 10 minutos Fácil

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Já vos disse que cá em casa somos
super-fãs destas panquecas de aveia são
as mais simples do mundo.
Nos últimos 2 anos temos partilhados
várias receitas de panquecas, mas queria
fazer umas panquecas que ficassem
“lisinhas”, bonitas e perfeitinhas!
Ingredientes
- 1 ovo ou ovo de linhaça
- 1 banana ou maçã
- 4 colheres de sopa aveia
- q.b. canela em pó
- Frutos secos (a gosto para topping)
- Morangos e mirtilos para topping
- Iogurte grego
Passos
1. Numa taça comece por esmagar a
banana.
2. Junte a aveia tritura, o ovo, a canela e
as sementes. Mexa bem.
3. Aqueça a frigideira e com um papel de
cozinha espalhe umas gotas de azeite ou
óleo de coco.
4. Coloque a massa e deixe cozinhar,
assim que vir umas “bolhinhas” vire.
5. Sirva com iogurte, fruta e frutos secos
a gosto.
Dica Ovo de Linhaça/Puré de maçã
Pode substituir 1 ovo por:
- 1 colher de sopa de linhaça
moída + 3 colheres de sopa de água
morna.
- 2 colheres de sopa de puré de maçã
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Panquecas, waflles, scones

Panquecas de batata doce

8 Doses 15 minutos Fácil

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Ingredientes Passos
1. Previamente coza da batata doce e
- 100 gr de batata doce assada esmague-a ou triture-a.

- 2 ovos 2. Junto de todos os outros ingredientes

- 2 colheres de sopa farinha de aveia ou
espelta
- 1 colher de café de fermento em pó
- Canela em pó a gosto
- Óleo de coco ou azeite (opcional)
à exceção do óleo de coco, até obter uma
mistura homogénea.
3. Pré-aqueça uma frigideira anti-
aderente, se quiser coloque um pouco
de óleo de coco/azeite num papel
absorvente e passe na frigideira. Deixe a
frigideira aquecer e coloque o preparado.

4. Deixe cozinhar cerca de 1 a 2 minutos

por cada lado.

5. Delicie-se saudavelmente em família

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Panquecas, waflles, scones

“Donuts” com maçã e canela

6 Doses 30 minutos Fácil

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Quem disse que os donuts são pouco

saudáveis? Este ícone das guloseimas
e filmes americanos, são conhecidos
pelas suas elevadas calorias. Mas estes
“donuts” com maçã e canela são muito
mais saudáveis!
Ao contrário dos donuts tradicionais,
fritos, com de farinha de trigo e
carregados de açúcar, esta opção é muito
mais saudável e pode até oferecer sem
medo aos miúdos!
Passos
1. Numa taça comece por colocar o ovo,
a farinha, o iogurte e mexa bem.
2. Adicione o Eritritol e Stevia, a canela e
a essência de baunilha e envolva tudo até
obter uma consistência homogénea.
3. Descasque as maças, retire o caroço e
corte rodelas de maçã.

É uma sugestão maravilhosa para o 4. Aqueça uma frigideira, com óleo de

pequeno-almoço, o lanche ou até como coco, passe as rodelas de maça pela
sobremesa, podendo incrementar com mistura e coloque na frigideira. Faça
uma bola de gelado… light! ? como se fosse panquecas e a meio vire.

Além da maçã, pode usar outras frutas 5. Sirva polvilhando com mistura de
como banana, ananás ou até pera. Fica Eritritol e Stevia, com canela em pó.
igualmente bom!

Ingredientes

- 2 maças às rodelas

- 1 ovo

- 2 colheres de iogurte grego

- 2 colheres de farinha de aveia ou farinha

de arroz

- Canela em pó q.b.

- Açúcar ou adoçante (a gosto)

- Essência de baunilha

- Q.b. Óleo de coco

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Panquecas, waflles, scones

Panquecas de laranja

6 Doses 15 minutos Fácil

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Estas panquecas de laranja são tão fofas

e húmidas que fazem crescer água na
Passos
boca! Experimente e verá que voarão do
prato! Cá em casa adoramos panquecas 1. Numa taça comece por colocar os
(acho que é perceptível, pelo número de ovos e o iogurte natural.
receitas que temos no blog!).
2. Junte a farinha e bata tudo muito bem.
Não há nada melhor do que combinar
ingredientes simples e obter uma receita 3. Esprema meia laranja, junte a raspa e
deliciosa e nutritiva. O sabor destas adicione canela. Envolva tudo.
panquecas é suave, perfeito para o lanche
ou pequeno-almoço dos miúdos… e 4. Numa frigideira pincele com umas
graúdos também! gotas de azeite e coloque a massa,
quando fizerem bolhinhas, vire.
Bom, pelo menos cá em casa a receita
está aprovada pelos mais pequenos, logo
é um bom indício, não é verdade?

Ingredientes

- 3 ovos

- 1 colher de sopa iogurte natural

- 4 colher de sopa farinha de aveia ou de

arroz

- 1/2 Sumo e raspa de laranja

- Sementes de papoila (opcional)

- Canela em pó (opcional)
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Panquecas, waflles, scones

Panquecas coloridas

10 Doses 15 minutos Fácil

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Os miúdos adoram estas panquecas

coloridas são super fofas e só levam 4
Passos
ingredientes.
1. Numa taça, coloque os ovos, o acucar/
adoçante e o iogurte, mexa bem ou bata
com a batedeira.

2. Junte a farinha e o fermento e mexa

bem. Se quiser pode dividir a massa e
adicionar 1 gota de corante natural para
Ingredientes “colorir” cada massa

3. Aqueça a frigideira e com um papel de

- 4 ovos cozinha espalhe umas gotas de azeite ou
óleo de coco.
- 4 colheres sopas de iogurte
4. Coloque a massa e deixe cozinhar,
- 12 a 16 colheres sopa de farinha ou
assim que vir umas “bolhinhas” vire.
flocos de aveia

- gotas de corante natural (opcional)

- adoçante ou açúcar (opcional)

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Panquecas, waflles, scones

A melhor panqueca de forno

6 Doses 30 minutos Fácil

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As panquecas são uma excelente opção

quer para o pequeno-almoço, quer para
Passos
o lanche ou um snack. Podemos fazê-las
em porções individuais ou a massa toda 1. Aquecer o forno e a frigideira.
de uma vez, como é o caso da melhor
panqueca de forno! 2. Misturar os ingredientes numa taça.

Cá em casa recorremos muito a este tipo 3. Colocar o azeite ou a manteiga no

de receita para colocar na lancheiro dos fundo.
miúdos e na nossa também.
4. Adicionar a massa e levar ao forno
Esta receita inspirada na panqueca 20 mins a 200 ºC e depois 5 minutos a
holandesa, difere da panqueca 180ºC.
americana por ser mais fina e maior.
Tradicionalmente, devemos servi-la com 5. Finalize com skyr, compota e granola.
manteiga e bastante açúcar em pó e
quente, para que a manteiga derreta!

Ingredientes

- 3 Ovos

- 1/2 chávena Farinha com fermento

- ½ chávena de bebida vegetal

- Canela em pó

- 2 colheres manteiga ou azeite

- 1 iogurte skyr ou 1 iogurte grego ou

naturalr

- Compota de abóbora sem açucar

- Granola (opcional)
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Panquecas, waflles, scones

Waffles mais simples do mundo

4 Doses 10 minutos Fácil

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Sou só eu que com a chuva me apetece

comer gordices? Vocês nem imaginam há
Passos
quanto tempo a Mãe me andava a pedir
uma receita de waffles. Então, aqui está 1. Numa taça coloque os ovos e o leite/
ela, com apenas 3 ingredientes! Depois bebida vegetal, mexa bem ou bata com a
das panquecas mais simples do mundo, batedeira.
esta maravilha que ganhou o título das
waffles mais simples do mundo! 2. Junte a farinha e o fermento e volte
a bater novamente antes de colocar na
Não juntei qualquer adoçante à massa, máquina de waffles.
porque aqui em casa «gostamos de
comer sempre com toppings. Sugiro o
nosso creme de chocolate saudável ou
um dos nossos gelados deliciosos e
muito fáceis de fazer.

Ingredientes

- 2 ovos

- 100 ml leite ou bebida vegetal

- 140 gr. farinha de aveia

- 1⁄2 colher de café fermento

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Panquecas, waflles, scones

Waffles saudáveis de abóbora e maçã

6 Doses 15 minutos Fácil

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Ingredientes Passos
1. Comece por partir a abóbora e as
- 1 chávena de puré de abóbora (assada) maçãs, em cubos e coloque no forno a
assar.
(usei 1 abóbora manteiga pequena)

- 1 chávena de puré de maçã (assada) 2. Triture a abóbora e a maça assada no

robô de cozinha.
(cerca de 4 maçãs)
3. Adicione os ovos, as farinhas, canela e
- 3 ovos
o fermento e mexa bem.
- 2 chávenas de farinha de aveia (ou Adicione o óleo de coco e o xarope
de Acer e mexa até atingir uma boa
amêndoa) consistência.
- 2 colheres de sopa de farinhas de pau
4. Aqueça a máquina de waffles e
(mandioca) coloque a massa na máquina, depois
desta estar bem quente. Repita o
- 3 colheres de chá de fermento processo… e o resto é saborear e
- Canela em pó a gosto desfrutar saudavelmente em família

- 2 colheres de sopa de óleo de coco (ou

azeite)

- 2 a 3 colheres de sopa de xarope de

Acer (pode usar geleia de arroz, mel ou

açúcar de coco)
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Panquecas, waflles, scones

Scones mais fofos

4 Doses 10 minutos Fácil

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Ingredientes
- 2 ovos
• 2 colher de sopa de azeite
• 4 colheres de sopa de iogurte grego ou
natural
• 2 colheres de sopa de acucar ou
adoçante
• 80 g de farinha (trigo, aveia ou espelta)
• Canela, aroma de baunilha (opcional)
Dicas
1. Em vez de ovo pode usar puré de
maçã ou ovos de linhaça
1. Pode fazer em maior quantidade e
congelar depois de retirar do forno (ficam
sempre fofinhos)
Passos
1. Numa taça coloque os ovos, o azeite,
o iogurte e o adoçante canderel e mexa
tudo muito bem com uma vara de
arames.
2. Junte a farinha e canela/aroma de
baunilha e mexa bem.
3. Com 2 colheres faça “bolas” tal como
no video, coloque num tabuleiro forrado
com papel vegetal. Leve ao forno 15 mins
a 180ºC
4. Sirva com compota, com queijo ou
com o recheio que mais gostar.
5. Experimente e tenho a certeza que A
família vai adorar!
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Panquecas, waflles, scones

Scones de cenoura e aveia

10 Doses 30 minutos Fácil

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Estes scones de cenoura e aveia são uma

solução saudável, rápida e deliciosa para
os lanches ou pequeno-almoço. Pode
fazer em maior quantidade, congelar e
estão sempre prontos a comer.
Crocantes por fora e macios por dentro,
pode rechear com o que mais gostar. Cá
em casa a escolha vai para uma compota,
mas acredito que com chocolate
derretido ou a nossa nutella caseira
saudável também resulte muito bem!
Passos
1. Numa taça, comece por colocar ovo,
iogurte grego e a bebida vegetal (ou leite).
Mexer tudo muito bem.
2. Adicionamos a cenoura ralada, uma
pitada de canela em pó e uma gota de
essência de baunilha. Envolvemos e
vamos adicionando a farinha de aveia aos
poucos até engrossar.

3. Fazer “scones” género de “bolinhas”

(conforme o vídeo), colocar no tabuleiro
de forno e levar ao forno cerca de 10/12
Ingredientes mins a 180ºC.

4. Retirar rechear com uma compota de

- 250 gr farinha de aveia morango sem açúcar (ou outro sabor).

- 1 colher de sopa iogurte grego ou 2

colheres de sopa de azeite

- 100 gr leite ou bebida vegetal sem

açúcar

- 1 unidade ovo

- 50 gr cenoura ralada

- 1 colher de café fermento

- 1 pitada sal (opcional)

- Essência de baunilha (opcional)

- Canela em pó (opcional)
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Panquecas, waflles, scones

Crepes recheados

10 Doses 30 minutos Fácil

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Há algumas semanas experimentámos

as crepiocas e ficámos totalmente
rendidos… São mesmo muito fáceis de
fazer, são saudáveis e sem glúten… E
além disso, não se partem ao virar na
frigideira.
Feitos a partir da amido de mandioca,
neste caso com polvilho doce, estes
crepes são uma excelente sugestão para
um pequeno almoço ou lanche… Adicione
fruta, canela, iogurte, queijo creme
ou frutos secos… Adicione o que lhe
apetecer que vai ficar sempre ótimo
Passos
1. Coloque no copo o ovo, o polvilho e
o leite vegetal, com a ajuda da varinha
mágica misture tudo. Adicione o fermento
e volte a misturar.
2. Coloque ao lume uma frigideira
anti aderente ao lume e vá colocando
quantidades a gosto, para ficar mais fino
ou mais grosso.
3. Quando começarem a aparecer
bolhinhas, virar. É super rápido!

Ingredientes 4. Adicione uma colher de manteiga de

amêndoa, a banana e enrole. Repita o
processo.
- 3 ovos

- 3 colher de sopa de polvilho doce (bem

generosa) (pode usar amido de milho)

- 1 colher de café de fermento (cheia)

- 6 colheres de sopa de leite vegetal

(usámos de arroz)

Ingredientes para o topping

- Manteiga de amêndoa (ou caju)

- Banana

- Framboesas (opcional)

- Xarope de tâmaras ou ácer (opcional)

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Panquecas, waflles, scones

Sushi de crepes com fruta

6 Doses 15 minutos Fácil

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Este sushi de banana é uma ótima opção,

que podemos complementar com um
Passos
bongo fresquinho!
1. Coloque todos os ingredientes para
Esta massa de crepe já é bem conhecida os crepes num liquidificador (ou varinha
aqui do blog. É perfeita para todas as mágica) e triture até obter uma massa
ocasiões. Muito fácil de fazer, não pega homogénea.
à frigideira, nem parte. Ideal para enrolar,
como precisamos fazer nesta receita. 2. Numa frigideira antiaderente, com
umas gotas de azeite ou de óleo de coco,
Em 15 minutos, consegue um lanche faça os crepes.
visualmente atraente e nutricionalmente
equilibrado. Pode sempre adaptar ao 3. No interior do crepe coloque manteiga
gosto das suas crianças e fazer as amendoim, junte a banana. Enrole e corte.
substituições que precisar. A manteiga
de amendoim pode ser substituída por 4. Finalize com fruta a gosto.
outra oleaginosa ou ainda por um puré
de maçã, por exemplo! Mas se quiser
mesmo deixar um sorriso de orelha a
orelha nos seus pequenos, experimente
creme de avelã..

Ingredientes

- 3 Ovos

- 3 colheres de sopa cheias Polvilho doce

(pode usar amido de milho)

- 1 colher de sopa Farinha de Linhaça (ou

Sementes de Chia)

- 1 colher de café cheia Fermento

- 8 colheres de sopa Bebida Vegetal

(usámos de arroz)

Ingredientes para empratar

- manteiga de amendoim

- banana

- kiwi/framboesa
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 86

Bolachas e barritas
 87

Bolachas e Barritas

Barritas crocantes de cacau

4 Doses 5 minutos Fácil

 88

Estas barras crocantes de chocolate

fazem-se em apenas 5 minutos. Depois
Passos
só precisa levar ao congelador para
solidificar. E em 2 horas tem um snack ou 1. Comece por partir as bolachas de arroz
lanche perfeito para os miúdos! e coloque numa taça.

Lá em casa, gostamos sempre de ter 2. Junte as tâmaras picadas, a manteiga

este tipo de snacks prontos para levar
para qualquer lado. Tanto as barritas
caseiras como estas saquetas de puré
de fruta! Garantimos que os miúdos
ficam saciados, sem os empanturrarmos
de açúcar (nenhum dos 2 tem açúcares
adicionados).
Rapidamente consegue fazer estas
barritas. Embora, o tempo de solidificação
demore um pouco mais. Mas com a ajuda
do congelador, tudo se torna mais rápido!
de amendoim e envolva bem.
3. Junte o chocolate derretida em banho
maria e mexa e coloque numa travessa
forrada com papel vegetal. Pressione
bem para a barrita ligar.
4. Leve ao congelador 2/3h (ou deixe no
frigorifico na noite anterior).
5. Retire do frigorifico, corte em barritas,
coloque na lancheira e sirva com bongo.

Assim sendo, para esta receita vai precisar

de bolachas de milho ou arroz, ou aqueles
puffs de arroz, por exemplo. Todos estes
produtos, consegue encontrar com
facilidade em qualquer supermercado.
Normalmente, costuma estar no corredor
dos produtos naturais e mais saudáveis.
Com eles conseguimos ter a base
destas barritas, sem usar produtos muito
industrializados, nem com ingredientes
esquisitos…

Ingredientes

- 10 bolachas de arroz ou 100g puffs de

arroz

- 8 tâmaras picadas

- 2 colheres de sopa manteiga de

amendoim

- 75 gr chocolate negro (70% de cacau)

 89

Bolachas e Barritas

Barritas de frutos vermelhos

8 Doses 25 minutos Fácil

 90

Parece missão impossível: fazer lanches

saudáveis e saborosos que eles não
tragam de volta na mochila. Mas estas
barritas de cereais caseiras vão ser a sua
salvação! Prometo que vão agradar até as
crianças mais exigentes.
Este é, talvez, a maior dor de cabeça
dos pais. Ter tempo para fazer lanches
saudáveis, sem recorrer a produtos
industrializados. e eu, como pai, sei que
é possível. Esta é uma das opções que
os miúdos gostam e é fácil de fazer.
Ao mesmo tempo, conseguimos fazer
várias ao mesmo tempo e até podemos
congelar, se for preciso.
Passos
1. Comece por picar grosseiramente os
frutos secos e as tâmaras. Se preferir,
também poderá picar as passas e
reserve.
2. Corte os frutos vermelhos em pedaços
pequenos e reserve.
3. Numa taça junte os flocos de aveia,
adicione os pacotinhos bongo fruta
banana esmigalhada e envolva bem.
4. Adicione todos os ingredientes e mexa
até bem.

5. Coloque a mistura num tabuleiro com

papel vegetal, “aperte bem” para as
barritas ligarem e ficarem compacta.

6. Leve ao forno a 160º até alourar

Ingredientes (20/25mins).

- 1⁄2 chávena de aveia

- 2 maçãs trituradas ou 2 pacotinhos de

fruta

- 1⁄2 chávena passas

- 1 chávena frutos secos (por ex:

amêndoa e cajus)

- 1 colher de sopa azeite ou óleo de coco

- Mirtilos e/ou framboesas (frescos ou

congelados)

- 4 a 6 Tâmaras (a gosto)

- Canela em pó (a gosto)
 91

Bolachas e Barritas

Bolachas snickers

6 Doses 20 minutos Fácil

 92

Ingredientes
- 4 Bolachas de Arroz (tipo “esferovite)
- 2 colheres de manteiga de amendoim
- Chocolate para derreter
Dicas
1. Em vez de manteiga de amendoim
pode juntar outro recheio
Passos
1. Comece por derreter o chocolate me
banho maria.
2. Pegue nas bolachas e recheie com
manteiga de amendoim. Coloque a uma
bolacha por cima da outra e passe por
chocolate derretido.
3. Leve ao frigorifico até solidificar.

1. Para uma versão menos calórica pode

não “cobrir” com chocolate na totalidade
e colocar apenas uns fios de chocolate
 93

Bolachas e Barritas

Bolinhos de coco e chocolate

12 Doses 25 minutos Fácil

 94

A combinação de sabores perfeita nestes

bolinhos de coco e chocolate! E ainda
com uma textura macia por dentro e
crocante por fora. D-I-V-I-N-A-I-S!
Os ingredientes desta receita são muito
simples e conhecidos de todos nós.
Quem não se lembra dos famosos
bolinhos de coco, servidos naquelas
forminhas de papel plissado?!
Passos
1. Colocar todos os ingredientes numa
taça e envolver bem, até conseguir fazer
bolinhas.
2. Coloque num tabuleiro forrado com
papel vegetal e leve ao forno 10 mins a
180ºC.

Mas com um ligeiro twist: acrescentámos 3. Derreta o chocolate em banho maria,

o chocolate e retirámos o açúcar.
Substituímos por stevia e assim
conseguimos uma versão baixa em
calorias, mas com todo o sabor.
com óleo de coco.
4. Passe as bolinhas de coco no
chocolate na base e por cima coloque
mais uns fios de chocolate.

5. Deixe arrefecer e sirva como

sobremesa ou com lanchinho.
Ingredientes
- 150 gr de coco ralado

- 3 ovos

- Gotas de baunilha

- 2 colheres de sopa stevia ou açúcar

Cobertura

- 50 gr chocolate negro

- 1 colher de chá óleo de coco

 95

Bolachas e Barritas

Bolinhos de laranja

4 Doses 20 minutos Fácil

 96

Ingredientes Passos
- 150 g de coco 1. Colocar todos os ingredientes numa
- 3 ovos taça e envolver bem, até conseguir fazer
bolinhas.
- Sumo e raspa de 2 laranjas
2. Coloque num tabuleiro forrado com
papel vegetal e leve ao forno 10 mins a
180ºC.

3. Deixe arrefecer e sirva como

sobremesa ou com lanchinho
 97

Bolachas e Barritas

Bolachas de manteiga de amendoim

8 Doses 30 minutos Fácil

 98

Bolachinhas suculentas são sempre

bem-vindas e se forem saudáveis melhor
ainda! Estas são muito fáceis de fazer,
com poucos ingredientes e se quisermos
sem qualquer açúcar refinado adicionado.
Então, tome nota destas bolachas de
manteiga de amendoim saudáveis.
Só por si, a manteiga de amendoim já
permite fazer umas bolachas ótimas,
mas estas ainda têm o bónus de umas
pepitas de chocolate negro. No entanto,
se preferir ou quiser ir alterando texturas
e sabores, basta trocar por frutos
secos, passas, ou fruta desidratada, fica
igualmente irresistível.
Não sei se todos sabem, mas o
amendoim é de origem sul-americana
e é uma leguminosa! É muito rica em
gorduras boas, como ómega-3, que
ajuda a desinflamar o corpo e proteger o
coração.
Passos
1. Numa taça, comece por colocar uma
banana madura (ou o açúcar) e esmague
bem.
2. Adicione a manteiga de amendoim e
envolva bem.
3. Junte o ovo, a farinha, as pepitas e o
fermento e mexa até obter uma mistura
homogénea.
4. Com uma colher de gelado ou uma
colher de sopa coloque bolinhas de
massa num tabuleiro forrado com papel
vegetal.
5. Leve ao forno 15 a 20 minutos a 180ºC.

Ingredientes
- 200 g de manteiga de amendoim

cremosa

- 1 Banana madura ou 50g de açúcar de

coco ou açúcar mascavado

- 1 Ovo

- 100 gr. Farinha de aveia ou farinha de

amêndoa

- 50 gr. Chocolate negro aos pedaços ou

pepitas de chocolate

- 1 colher de café Fermento

 99

Bolachas e Barritas

Bolachas de aveia e chocolate

8 Doses 30 minutos Fácil

 100

No mês do regresso às aulas e para dar

as boas vindas ao Outono, trazemos
Passos
uma esta receita de Bolachas de aveia e
chocolate para alegrar os dias mais frios. 1. Pré-aqueça o forno a 180ºC.
O que acham? Eu provo isto e sabe me a
Bounty! Sim Bounty aquele chocolate que 2. Comece por esmagar ou triturar a
leva coco no meio! banana.

São ideais para levar para escola ou
para o trabalho! Com a energia do coco,
banana e aveia e os toques de chocolate
e laranja o seu filho vai adorar!
3. Junte a aveia e o coco e mexa bem.
4. Adicione as raspas de laranja e
as pepitas de cacau e envolva bem
novamente.

5. Faça biscoitos (mais altos) ou

bolachinhas (mais rasas), como preferir.

6. Coloque num papel vegetal num

tabuleiro e leve ao forno cerca de 8 a 10
minutos ou até atingir a consistência
Ingredientes desejada.

- 2 bananas (maduras)

- 1 chávena coco ralado

- 1⁄2 chávena flocos de aveia

- 1 Raspa laranja

- Pepitas de chocolate (>70% de cacau)

 101

Bolachas e Barritas

Bolachas de aveia, maçã e passas

8 Doses 30 minutos Fácil

 102

São super fáceis de fazer e basicamente

só vai precisar de aveia e fruta. Faça para
Passos
o seu baby e aproveite para levar também
para o seu lanche. 1. Pré aqueça o forno a 180ºC.

Nós fizemos o mesmo mas… o L 2. Comece por esmagar ou triturar a

encarregou-se das comer (quase) todas! banana e a maçã.
É sinal que estão aprovadas
3. Adicione a aveia, as passas, o fio de
azeite e a raspa de laranja. Mexa bem.

4. Faça biscoitos (mais altos) ou

bolachinhas (mais rasas), como preferir.
Coloque sobre papel vegetal num
tabuleiro e leve ao forno cerca de 8 a
10 mins, ou até atingir a consistência
desejada.

Ingredientes
- 2 bananas (maduras)

- 1 maçã ralada (ou 1 cenoura ralada)

- 2 chávenas aveia (mal cheias)

- 1 mão cheia de passas de uva douradas

(moles) ou 4 ameixas secas

- raspa de laranja (opcional)

- um fio azeite (para ligar)

103
 104

Para comer à colher

 105

Para comer à colher

Pudins proteicos caseiros

4 Doses 15 minutos Fácil

 106

Os pudins proteicos estão na - 3 a 4 colheres de chá stevia

moda. Esgotam rapidamente nos
- 40 ml de café
supermercados e nas redes sociais
fazem-lhes vénias e elogios. Os
pudins proteicos caseiros chegaram e
conquistaram tudo e todos, até a minha INGREDIENTES VERSÃO CACAU
nutricionista me sugeriu como forma de
- 4 claras de ovo
contornar apetites por “doces” ou como
alternativa a um lanche mais proteico. - 600 ml quark 0% ou leite magro

Mas saiba que pode fazer pudins - 10 gr gelatina neutra

proteicos caseiros, no conforto da sua
- 3 a 4 colheres de chá stevia
casa de forma mais económica e menos
processada. A receita é simples, os - 1 colher de sopa cacau cru
ingredientes também… e vou partilhar
tudo com vocês!
INGREDIENTES VERSÃO MORANGO
No supermercado, encontra estes pudins
com preços entre €1,19 e €1,99 por - 4 claras de ovo
unidade. Com apenas 1,5€ e com a nossa
- 600 ml quark 0% ou leite magro
receita consegue fazer quatro pudins
caseiros (ficam a 0,35€ por pudim), bem - 10 gr gelatina neutra
saborosos e com ingredientes mais
naturais e menos industrializados. - 3 a 4 colheres de chá stevia

- 4 a 5 morangos

Ingredientes
INGREDIENTES VERSÃO BAUNILHA

- 4 claras de ovo

- 600 ml quark 0% ou leite magro

Passos
- 10 gr gelatina neutra

- 3 a 4 colheres de chá stevia 1. Numa tachinho, comece por colocar

as claras de ovo e junte metade do leite.
- Gotas de essência de baunilha Adicione a stevia, a gelatina e o sabor a
gosto. Leve ao lume e mexa bem.

INGREDIENTES VERSÃO CAFÉ 2. Retire do lume e junte o restante leite e

continue a mexer.
- 4 claras de ovo

- 600 ml quark 0% ou leite magro 3. Leve ao frigorifico cerca de 3 a 4 horas

até solidificar.
- 10 gr gelatina neutra
 107

Para comer à colher

Mousse de café e chocolate

6 Doses 20 minutos Fácil

 108

Sabiam que hoje se celebra o Dia Mundial

do Café? Em chávena escaldada, duplo
Passos
ou italiana, num abatanado ou num galão,
ou ainda com cheirinho, o café é para 1. Derreter o chocolate num tacho com
nós, portugueses, uma paixão! Por isso, umas colheres de sopa de leite e juntar o
não podia deixar passar esta data sem a café e o adoçante.
comemorar. E para isso, nada melhor do
esta mousse de café e chocolate! 2. Mexer até engrossar.

A combinação do café e do chocolate, 3. No final, envolver com iogurte grego e

fazem desta sobremesa uma coisa do levar ao frigorifico. Pode servir com umas
outro mundo. Fica mesmo uma delícia! raspas de chocolate negro.
Ah, e como já tinha decidido fazer, a partir
de agora, as nossas receitas vão ter no
máximo 5 ingredientes, para facilitar a
vida de todos!

Ingredientes
- 4⁄5 quadrados chocolate negro

- 100 ml café (1 café longo ou 2 cafés

expresso – pode ser soluvel, também)

- Iogurte grego

- Tâmaras, xarope de acer, mel ou açúcar

- Algumas colheres de sopa Leite ou

bebida vegetal
 109

Para comer à colher

Semifrio de manga

8 Doses 30 minutos Fácil

 110

Uma sobremesa fácil de fazer que

pode deixar já preparada de véspera, or
exemplo. Poupa tempo e não deixa de
saborear uma sobremesa perfeita.
Opte por usar uma manga bem madura.
Esta receita é ideal para aquelas mangas
que já estão a passar o ponto. Assim
aproveita e não há desperdício alimentar!
Arroje na decoração. Pode usar fruta
fresca, um pouco de manga triturada ou
ainda coco ralado. Escolha o que mais
gostar e aproveite, então, esta delícia bem
fresquinha.
Passos
1. Dissolva a gelatina em 500 ml de água
a ferver.
2. Misture bem e junte 400 ml de água
fria.
3. Junte o iogurte grego ou queijo quark,
a manga triturada e adoçante Canderel
misture muito bem com uma vara de
arames.
4. Levar ao frio até solidificar.

5. Sirva com mirtilos e sumo/raspa de

lima.

Ingredientes
- 1 pacote gelatina de frutos tropicais (ou

outro sabor)

- 1 manga

- 2 colheres de sopa adoçante ou açucar

- 250 ml queijo quark (ou 2 iogurtes

gregos ou naturais)

- Água

- Mirtilos

- Sumo e raspa de lima (opcional)

 111

Para comer à colher

Mousse de ananás fit

4 Doses 30 minutos Fácil

 112

Tem poucas calorias, é fácil de fazer e

fresca para o Verão! A nossa mousse de
ananás fit é a sobremesa perfeita para
comer sem culpa!
Qualquer que seja o nosso objetivo, ter
uma alimentação saudável ou perder
peso, por exemplo, não é um atestado
de sofrimento. Embora estejamos
em restrição, nestes casos, hoje,
conseguimos reduzir as calorias de uma
sobremesa de forma muito fácil.
Para esta receita, pode usar ananás em
lata ou natural. Eu aconselho o natural,
sem conservantes nem açúcares
adicionados. Para escolher um ananás
bem maduro e suculento, arranque uma
das folhas centrais da coroa. Se ela sair
facilmente, é porque o fruto está maduro.
Outra dica, é ver se a coroa tem um verde
vivo, sem partes esbranquiçadas.
Passos
1. Num tacho comece por colocar o leite
a aquecer.
2. Numa taça, coloque as gemas de ovo,
o açúcar e o amido de milho. Mexa bem
e junte esta mistura ao leite, mexendo
sempre até engrossar.
3. Retire do lume, adicione a gelatina
em pó e mexa bem para dissolver. Deixe
arrefecer.
4. À parte, bata as claras em castelo e
triture o ananás. Envolva gentilmente o
ananás e as claras.
5. No final, junte as misturas e envolva
bem. Leve ao frio a solidificar cerca de 1
hora.

6. Finalize com raspas de lima.

Ingredientes
- 500 ml de bebida vegetal (ou leite)

- 4 ovos

- 2 colheres de sopa de açucar ou

adoçante

- 2 colheres de chá amido de milho

- 1 embalagem Ananás sem açúcar

- 200 a 300 gr Ananás

 113

Para comer à colher

Semifrio de morango

4 Doses 60 minutos Fácil

 114

Para que conste, este semifrio de

morango saudável é uma deliciosa
tentação, mas sem peso na consciência!
Esta sobremesa é uma opção acertada
para qualquer mesa ou ocasião por causa
do sabor fresco dos morangos e da sua
textura cremosa.
Assim, e como já é costume aqui por
casa, este semifrio de morango saudável
não demora muito tempo a preparar e os
ingredientes são fáceis de encontrar.
Caso queira, pode alterar o sabor e usar
outra fruta. Por certo, ficará igualmente
saboroso!
Passos
1. Num tacho, comece por colocar o leite
a aquecer.
2. Numa taça, coloque as gemas de ovo,
o açúcar e o amido de milho. Mexa bem
e junte esta mistura ao leite, mexendo
sempre até engrossar.
3. Entretanto, retire do lume, adicione
a gelatina em pó e mexa bem para
dissolver. Deixe arrefecer.
4. À parte, bata as claras em castelo e
triture os morangos. Envolva gentilmente
os morangos e as claras.

5. No final, junte as misturas e envolva

bem. Leve ao frio a solidificar cerca de 1
hora.

Ingredientes
- 500 ml Bebida vegetal (ou leite)

- 4 Ovos

- 4 colheres de sopa Açúcar de coco (ou

outro adoçante)

- 2 colheres de chá Amido de milho

- 1 saqueta Gelatina de morango sem

açúcar

- 200 a 300 gr, Morangos lavados (ou

outra fruta)
 115

Para comer à colher

Overnight de tiramisu

2 Doses 10 minutos Fácil

 116

Ingredientes Passos
- 4 colheres de sementes de chia 1. Coloque o iogurte, bebida de vegetal e
- 6 colheres de granola (ou flocos de o café numa taça, junte as sementes de
chia e a granola. Envolva bem e leve ao
aveia) frigorifico 15/30 minutos de comer (pode
fazer na noite anterior).
- 1 café

- 200 gr de iogurte grego 2. Sirva com raspas de chocolate por

cima… e seja Feliz!
- 50 ml de leite ou bebida vegetal

- Chocolate em pó ou raspas de chocolate

negro
 117

Para comer à colher

Bolinhas de cheesecake

4 Doses 60 minutos Fácil

 118

Saudáveis e sem açúcar, ainda por

cima fazem-se em faz em menos
de 5 minutos! O recheio é “apenas”
tâmaras e mozzarella. Sim, é possível
fazer cheesecake só com mozzarella e
tâmaras!!
Garantimos-vos, esta sobremesa vai ser
um sucesso na sua casa! Cá por casa,
desaparecem num instante!
Passos
1. Coloque a mozzarella e o xarope
de tâmaras no robô de cozinha, e
até estarem bem envolvidas com a
mozzarella.
1. Faça bolinhas com o recheio da
mozzarella e tâmaras e passe por coco
ou cacau cru.

Ingredientes
- 2 queijos mozzarella

- 8 a 10 tâmaras (ou pasta de tâmaras)

- Coco ralado (opcional)

- Cacau cru (opcional)

119
 120

Para bebés e fãs de papas

 121

Para bebés e fãs de papas

Mousse de fruta para bebés

4 Doses 15 minutos Fácil

 122

Para nós pais é difícil aceitar, mas os

nossos bebés crescem! ? E num abrir
e fechar de olhos, já estão na fase
da introdução alimentar sólida. Estas
sugestões para mousse de fruta para
bebés, é uma excelente ajuda para
diversificar a oferta de fruta, texturas e
sabores.
Este tipo de receitas são uma ótima ajuda
para esta fase, em que eles precisam
sentir novas texturas, sem esquecer os
nutrientes e o sabor.
A cremosidade destas mousses é incrível
e muito bem aceite pelos bebés que
começam agora a treinar o uso da colher.
Passos
PASSOS MOUSSE DE MORANGO
1. Descasque a mandioca, coloque-a
numa panela com água e leve-a ao lume
a cozer durante cerca de 10 minutos, até
ficar tenra e se conseguir espetar-lhe o
garfo.
2. Ponha a mandioca cozida no copo
do liquidificador ou robô de cozinha.
3. Adicione a banana e os morangos, e
triture. Se necessário, adicione água até
obter a textura desejada.
4. Coloque a mousse resultante em
frascos de vidro ou caixinhas e leve ao
frigorífico. Dependendo da fruta utilizada,
conserva-se até 1-2 dias.

PASSOS MOUSSE DE DIÓSPIRO

Ingredientes 1. Deite os ingredientes num
liquidificador ou robô de cozinha.
MOUSSE DE MORANGO 2. Triture bem até atingir a consistência
- 150 gr mandioca cozida desejada. Pode guardar no frigorífico até
2 dias.
- 1 banana
- 5 morangos PASSOS MOUSSE DE CHOCOLATE
1. Descasque a mandioca e coloque-a
MOUSSE DE DIÓSPIRO numa panela com água e leve-a ao lume
a cozer durante cerca de 10 minutos, até
- 3 Dióspiros maduros
ficar tenra e se conseguir espetar-lhe o
- 1 abacate maduro garfo.
2. Enquanto a mandioca coze, derreta o
MOUSSE DE CHOCOLATE chocolate em banho-maria (ou no micro-
ondas).
- 150 gr mandioca cozida (ou 2 inhames
3. Reduza a puré a mandioca cozida e
cozidos) incorpore-a no chocolate, e voilá!
- 1/2 tablete chocolate com 70% cacau
- Mel, xarope de arroz ou de ácer PASSOS MOUSSE DE MANGA
1. Deite os ingredientes num
(opcional)
liquidificado- ou robô de cozinha.
2. Triture bem até atingir a consistência
MOUSSE DE MANGA desejada.
- 2 mangas maduras 3. Pode guardar no frigorífico até 2 dias.
- 1 abacate maduro
 123

Para bebés e fãs de papas

Papas de farinha de arroz e banana

1 Doses 20 minutos Fácil

 124

O início da alimentação sólida na vida

dos nossos bebés é sempre um marco
emocionante. Se por um lado é sinal que
estão a crescer e estão saudáveis, por
outro lado é o começo de muitas dúvidas
por parte dos pais. Por onde começar?
Então, guardem este guia prático para as
papas caseiras do bebé!

As papas confecionadas em casa são

sempre mais vantajosas relativamente
às papas industrializadas. Além de
pouparmos dinheiro, o valor nutricional
é superior e conseguimos escolher a
qualidade dos ingredientes, bem como
as combinações que mais agradam ao
nosso bebé!

Ingredientes
- 3 colheres de sopa Farinha de arroz
- ½ Banana
- ½ chávena Bebida vegetal (ou água)
- Canela (opcional)

Passos
1. Comece por colocar a bebida vegetal e
a banana partida às rodelas e deixe cozer.

2. Tritura e vá juntando a farinha de arroz

até engrossar.
 125

Para bebés e fãs de papas

Papas de pêra, quinoa e abacate

1 Doses 20 minutos Fácil

 126

Combinar pêra com abacate, parece algo

redundante porque muita gente chama o
abacate de pêra abacate… Mas juntar a
esta combinação quinoa e fazer papas de
quinoa funciona maravilhosamente bem,
ao ponto de se tornar um duns lanches
preferidos cá de casa, mas sobretudo do
L.

Muitos dos que seguem o nosso blog já

nos confessaram que não gostavam de
abacate, mas combinado por exemplo
com manga (receita aqui) ou banana e
cacau cru (receita aqui), ficaram rendidos.
O que confirma o que defendemos aqui
no blog, a forma como combinamos
sabores e a forma como os alimentos
são preparados, faz toda a diferença!

Ingredientes
- 1/2 chávena Quinoa (previamente
demolhada)
- 2 pêras maduras
- 1 abacate maduro

Passos
1. Comece por colocar a bebida vegetal e
a banana partida às rodelas e deixe cozer.

2. Tritura e vá juntando a farinha de arroz

até engrossar.
 127

Para bebés e fãs de papas

Papas de aveia, banana e laranja

1 Doses 20 minutos Fácil

 128

As papas de supermercado ou estão

cheias de açúcares ou são demasiado
caras, por isso nada melhor que fazermos
umas papinhas caseiras e cuidarmos dos
nossos bebés! Estas 2 papas entram na
categoria de papas até aos 9/10 meses.
Passos
1. Num tachinho, coloque a aveia
demolhada, as bananas, o pau de canela
e cubra com água.

Sabiam que idealmente a introdução 2. Vá mexendo e deixe levantar fervura.

alimentar deve começar-se aos 6
meses? Sabemos que a introdução
alimentar pode ser uma dor de cabeça
principalmente para os pais de primeira
viagem mas não há nada a temer.
Mantenha a lume brando, por 5-7 minutos,
vá mexendo para evitar que a aveia se
agarre ao fundo do tacho.
3. No final esprema o sumo de meia
laranja e está pronto a servir (pode dividir
em 2 caixas e guardar no frigorífico).

Ingredientes
- 6 colheres de sopa de aveia integral

(demolhada)

- 2 bananas maduras (partidas em

rodelas)

- água (suficiente para cobrir aveia)

- 1 pau de canela

- Sumo de meia laranja

 129

Para bebés e fãs de papas

Papas de milho, maçã e banana

1 Doses 20 minutos Fácil

 130

Para os “mais crescidos” como o L,

no final adicionámos uma colher de
manteiga de caju e algumas passas de
uva “picadas”.
Pode fazer quantidade que dê para 2/3
vezes e guardar no frigorífico, ou mandar
para um lanchinho na creche.
Passos
1. Num tachinho coloque a maçã (sem
casca) e a banana partida em cubinhos.
Cubra com água e adicione o pau de
canela. Deixe cozer.
2. Quando estiver bem cozido, adicione
a sémola de milho, baixe o lume e deixe
cozinhar por 1 a 2 minutos, mexendo para
não colar ao fundo. (No caso do seu baby
ser pequeno, antes de adicionar a sémola,
triture bem a fruta).

3. No final adicione uma colher de

manteiga de caju e algumas passas de
uva “picadas”.
Ingredientes
4. Divida em caixinhas e pode guardar 1 a
- 2 maçãs
2 dias no frigorífico.
- 1 banana

- 2 a 3 colheres de sémola de milho

- água

- 1 pau de canela

- manteiga de caju (opcional)

- passas de uva “picadas” (opcional)

 131

Para bebés e fãs de papas

Papas de figo, canela e quinoa

1 Doses 20 minutos Fácil

 132

Cá em casa adoramos cozinhar e fazer

combinações improváveis com figos…
Desta vez voltámos às primeiras papas!
Risottos, saladas, entradas, tarte tatin,
chutneys e muito mais, tudo isto combina
bem com figos…
Hoje foi a vez de combinarmos figos
com… canela e a maravilhosa quinoa.
O resultado é mais uma excelente
alternativa de lanchinho saudável para si
e para o seu baby!
Passos
1. Demolhe previamente a quinoa (pelo
menos durante 12h).
2. Coza a quinoa, conforme as instruções
na embalagem. Deixe arrefecer.
3. Triture o figo juntamente com a canela
e coloque em copinhos.
4. Adicione a quinoa previamente cozida,
e mexa bem!

Ingredientes
- 5 a 6 colheres de sopa de quinoa

(previamente demolhada e cozida)

- 4 figos maduros

- Canela q.b.
 133

Para bebés e fãs de papas

Papas de quinoa, maçã e beterraba

1 Doses 20 minutos Fácil

 134

Adoramos preparar lanchinhos diferentes

e deliciosos. Desta vez foram estas
primeiras papas de quinoa, maçã e
beterraba. Estamos cada vez mais fãs
da oramos quinoa e maçã, e espante-se.
Somos super fãs de beterraba (assim
como o L).
Desta vez foi a vez de preparar um
lanchinho fresco e que o L adora. Fácil,
rápido e para toda a família
Passos
1. Demolhe previamente a quinoa (pelo
menos durante 12h).
2. Coza a quinoa, conforme as instruções
na embalagem. Deixe arrefecer.
3. Coloque a maçã e a beterraba num
tacho, juntamente com um pau de canela.
Cubra com água.

4. Deixe cozinhar bem, retire o pau de

canela e triture bem.

5. Adicione a quinoa previamente cozida,

e mexa bem!

6. Pode servir quente ou frio. Guardando

no frigorífico 1 a 2 dias.

Ingredientes
- 5 a 6 colheres de sopa de quinoa

(previamente demolhada)

- 1 beterraba cozida

- 2 maçãs

- 1 pau de canela

- água qb
OBRIGADO
POR ESTAR
CONNOSCO
RUI MARQUES

E assim continua a nossa

missão!

Este foi o nosso maior ebook,

a nossa maior publicação de
receitas em formato digital.
Partilhámos dicas, receita de
muffins, pao, papas, bolachas
e wraps. Tudo para que possa
comer melhor, mais barato e
mais saudável.

Da minha familuia para sua,

espero que com este ebook os
lanches não sejam um pesadelo
e que as lancheiras e marmitas
sejam sempre um sucesso!

Seguimos Juntos!
Família Pitada
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