E-book

Sobremesas
Bem-Vindos!
Todos nós gostamos de comer um docinho de vez em
quando, e desde que de forma controlada, está tudo
bem. Não há razões para nos sentirmos culpados por
não resistirmos a uma sobremesa, desde que de forma
consciente e equilibrada.

Há varias formas de tornarmos as receitas menos

calóricas e mais saudáveis. Podemos sempre substituir o
açúcar por mel ou fruta (doce), e as natas por iogurte
natural ou até queijo quark. Uma boa forma de tornar as
sobremesas doces sem utilizar açúcar é adicionar frutas
e alguns legumes, por exemplo banana, maçã, cenoura...

Neste e-book, decidi juntar todas as minhas receitas de

sobremesas sem açúcar para que se possam mimar com
uma sobremesa aí em casa.

Espero que gostem e que as ponham em prática!

Beijinhos,
Maria Gama
Índice
1. ARROZ DOCE CREMOSO
2. MAÇÃ ASSADA COM RASPAS DE LARANJA
3. COPO DE FRUTOS SECOS RECHEADO COM IOGURTE
4. MOUSSE DE MANGA
5. MOUSSE DE CACAU E AMENDOIM
6. PUDIM DE CHIA
7. TARTELETES SAUDÁVEIS
8. GELADO DE BANANA E FRUTOS VERMELHOS
9. GELADO DE MAÇÃ
10. GELADO DE BANANA E AMENDOIM
11. AMÊNDOAS COM CHOCOLATE
12. BOLO DE ABÓBORA
13. BOLO DE MAÇÃ
14. BOLO DE AVEIA E PÊRA
15. BOLO DE CACAU COM BANANA
16. BOLO DE CENOURA
17. BOLO DE ESPINAFRES
18. BOLO DE MAÇÃ E AMENDOIM
19. BOLO DE NOZES
20. BOLO DE LARANJA
Índice
21. BOLO DE ABÓBORA E NOZ
22. BOLO DE CÔCO E QUEIJO FRESCO
23. BOLO DE MARMELO
24. BOLO DE ALFARROBA
25. BOLO DE IOGURTE
26. CHEESECAKE
27. BROAS DE MEL
28. BROWNIE DE CHOCOLATE E NOZES
29. TARTE DE MAÇÃ
30. BOLINHAS ENERGÉTICAS

EXTRA: ‘RAFFAELLOS’
 1 ARROZ DOCE CREMOSO

Ingredientes:

• 200g de Arroz (1 copo de arroz)

• 1500 ml de Água
• 500 ml de Leite quente
• 1 Pau de canela
• Casca de limão q.b.
• 65g de Stevia
• 4 Gemas de ovo
• Canela em pó q.b.

Modo de preparação e confeção:

• Comece por colocar o batedor na taça, juntar o arroz, a água,

a casca de limão e o pau de canela.
• Programar a 100ºC, durante 30 minutos, na velocidade 4.
• Coloque mais 10 minutos a uma temperatura de 100ºC e vá
juntando o leite quente aos poucos, na velocidade 2 durante 10
minutos.
• Coloque numa tigela as gemas e junte 3 colheres de sopa de
leite quente até envolver bem.
• Junte ao preparado anterior lentamente pelo orifício da
tampa (o qual deve estar na velocidade 4 a 87ºC).
 2 MAÇÃ ASSADA COM RASPAS
DE LARANJA

Ingredientes:

• Maçã raineta
• Canela q.b
• Raspas Laranja q.b
• Amêndoa Laminada

Modo de preparação e confeção:

• Coloque num pirex de forno as maçãs rainetas (ou outras

que tenham), sem a parte do caroço.
• Polvilhe com canela e raspas de laranja.
• Junte as amêndoas laminadas.
• Leve ao forno a 180⁰C cerca de 20 minutos.

Dica: para os mais gulosos, pode juntar um fio de mel

 3 COPO DE FRUTOS SECOS
RECHEADO COM IOGURTE

Ingredientes:

• 150 g Amêndoa
• 1 Colher de sopa de Mel
• 2 Bananas maduras
• Canela q.b
• Iogurte
• Frutos vermelhos
• Manteiga de amendoim

Modo de preparação e confeção:

• Comece por esmagar a banana e misturar com o mel;

• Junte as amêndoas trituradas, a canela e misture até ficar
homogéneo.
• Forre as formas de silicone, fazendo uma cova e forrando as
laterais das formas.
• Leve ao forno cerca de 10 minutos.
• Recheie com iogurte, frutos vermelhos e manteiga de
amendoim.
 4 MOUSSE DE MANGA
Ingredientes:
• 1/2 Manga
• 1 Iogurte natural
• 1 C. de chá Sementes de girassol

Modo de preparação e confeção:

• Triture todos os ingredientes numa
liquidificadora e coloque numa taça.
• Adicione coco em pó por cima
(opcional).

5 MOUSSE DE CACAU E AMENDOIM

Ingredientes:
• Cerca de 500g de Iogurte Natural
• 2 C. de sopa de Cacau puro em pó
• 4 C. de sopa Manteiga de amendoim
crunch
• 1 Banana madura
• 1,5 C. de sopa Pasta de tâmaras

Modo de preparação e confeção:

• Junte todos os ingredientes num
processador e triture até ficar uma
mistura homogénea e cremosa.
• Coloque em frascos, e leve ao
congelador para ficar mais fresco.
• Sirva com framboesas.
 6 PUDIM DE CHIA

Ingredientes:

• 3 C. de sopa de Sementes de
chia
• 200ml de Bebida vegetal ou
leite magro
• 1 Colher de sobremesa de
Manteiga de amendoim
• 1/2 Banana
• Frutos vermelhos (a gosto)

Modo de preparação e confeção:

• Coloque o leite num frasco juntamente com as sementes

de chia e mexer bem.
• Coloque no frigorífico e deixar repousar algumas horas
(pode fazer à noite para comer ao pequeno-almoço do dia
seguinte).
• Sirva com frutas a gosto.
 7 TARTELETES SAUDÁVEIS

Ingredientes:

• 10 Colheres de flocos de aveia

• 3 Colheres de sopa de
manteiga de amêndoa
• Água q.b (cerca de 2 colheres
de sopa)
• Iogurte natural
• Frutos vermelhos
• Granola caseira

Modo de preparação e confeção:

• Envolva bem todos os ingredientes até ficar uma mistura

homogénea e bem envolvida.
• Disponha em formas de silicone e levar ao forno pré-
aquecido a 180ºC cerca de 15 minutos.
• Deixe arrefecer e servir a gosto (iogurte natural, frutos
vermelhos e granola caseira).
8 GELADO DE BANANA E FRUTOS
VERMELHOS
Ingredientes:
• 3 Bananas congeladas
• 1 Mão de Frutos vermelhos
congelados
Modo de preparação e confeção:
• Coloque no processador de alimentos
as bananas e triture. Pode adicionar
um pouco de água caso esteja a ser
difícil triturar.
• Por fim, quando tiver uma mistura
homogénea, junte os frutos
vermelhos e triture novamente. Leve
ao congelador e sirva como gelado.

9 GELADO DE MAÇÃ
Ingredientes:
• 3 Maçãs cozidas com canela (sem
casca)
• 2 Iogurtes naturais
• Água da cozedura das maçãs (50ml)

Modo de preparação e confeção:

• Coloque no liquidificador os
iogurtes, as maçãs cozidas, a água
de cozedura e triture.
• Por fim, quando tiver uma mistura
homogénea, coloque numa tigela e
leve ao congelador. Pode servir com
framboesas.
 10 GELADO DE BANANA E AMENDOIM
Ingredientes:

• 4 Bananas maduras congeladas

• 2 Colheres de sopa de Manteiga de
amendoim

Modo de preparação e confeção:

• Num processador de alimentos coloque
as bananas congeladas e triture (se for
necessário, adicione um pouco de água
para ajudar na mistura).
• Junte a manteiga de amendoim e volte
a triturar até ficar homogéneo.
• Coloque em formas para gelado ou
uma taça grande e leve ao congelador.

11 AMÊNDOAS COM CHOCOLATE

Ingredientes:
• Amêndoas
• Chocolate preto

Modo de preparação e confeção:

• Coloque o chocolate numa tigela e
leve ao micro-ondas cerca de 2 min
(ao 1 min misturar).
• Pegue numa amêndoa de cada vez, mergulhe
no chocolate derretido e coloque num prato.
• Leve ao frigorífico.
 12 BOLO DE ABÓBORA

Ingredientes:
• 180g Farinha de espelta
• 5 Tâmaras
• 1 colher de sopa | 10g Coco
ralado
• 240g Abóbora cozida
• 1 Pêra madura
• 1 Banana
• 150ml Claras
• 1 Ovo
• Canela q.b
• Sementes de girassol a gosto

Modo de preparação e confeção:

• Pré-aqueça o forno a 180ºC.
• Comece por triturar a abóbora, a pêra e as tâmaras num
processador de alimentos.
• Junte a farinha de espelta, o coco ralado e a canela e vá
envolvendo o preparado anterior até ficar uma mistura
homogénea.
• Por fim, envolva o ovo e as claras.
• Coloque numa forma de silicone para bolos e disponha rodelas de
banana e sementes de girassol por cima.
• Leve ao forno cerca de 30 minutos a 180ºC.
 13 BOLO DE MAÇÃ

Ingredientes:
• 100g Farinha de espelta
• 1 Maçã
• 2 C. de sopa de Vinagre Balsâmico
Rosé
• 2 C. de sopa de Pasta de tâmaras
• 10 c. de sopa de Bebida vegetal
• 2 Ovos
• Canela q.b
• 1 colher de café de Fermento

Modo de preparação e confeção:

• Pré-aqueça o forno a 180ºC.

• Comece por juntar a pasta de tâmaras, a bebida vegetal, o
vinagre e envolver.
• Numa tigela grande, coloque a farinha e o fermento, e
envolva o preparado anterior.
• De seguida, bata as gemas (reserve as claras) e junte,
envolvendo bem até ficar uma mistura homogénea.
• Corte em pedaços pequenos a maçã e junte ao preparado
anterior.
• Bata as claras em castelo e junte, devagar.
• Por fim, polvilhe com canela a gosto e junte o fermento.
• Leve ao forno cerca de 30/45 minutos.
 14 BOLO DE AVEIA E PÊRA

Ingredientes:
• 1 chávena almoçadeira de flocos
de aveia
• 3 peras
• 6 ovos
• 1 iogurte magro de aromas (a
gosto)
• 1 colher de sopa de linhaça moída
• 1 colher de sobremesa de
fermento normal
• 1 punhado de frutos secos partidos grosseiramente
(amêndoas/nozes)
• Canela a gosto

Modo de preparação e confeção:

• Pré-aqueça o forno a 180ºC.
• Coloque os flocos de aveia, as peras, a linhaça, a canela e os
ovos numa taça e triturar.
• Junte os frutos secos partidos grosseiramente e o iogurte ao
preparado anterior.
• Adicione a colher de sobremesa de fermento. Mexa e deixe
repousar cerca de 10 a 15 minutos tapado com um pano.
• Disponha numa forma (eu utilizo as formas de silicone que são
super fáceis para depois o bolo sair e não é necessário colocar
qualquer gordura para untar).
• Parta a pêra em meia lua e coloque por cima.
• Leve ao forno cerca de 30/45 minutos.
 15 BOLO DE CACAU COM
BANANA
Ingredientes:
• 150g de Farinha de arroz
• 3 Ovos
• 4 Bananas maduras
• 30g Proteína de chocolate
• 2 C. de sopa de Cacau em pó
• 1 C. de sopa de Sementes de
girassol e sésamo
• 1 C. de sopa de Azeite
• 2 C. de chá de Fermento

Modo de preparação e confeção:

• Pré-aqueça o forno a 180ºC.
• Esmague três bananas juntamente com a proteína de
chocolate e envolva.
• Numa tigela coloque a farinha de arroz, o cacau em pó, as
sementes e o fermento.
• Numa tigela à parte bata os ovos juntamente com o azeite e
misture ao preparado da banana com a proteína de
chocolate.
• Por fim, junte tudo e envolva bem até ficar homogéneo.
• Leve ao forno cerca de 45 minutos.
 16 BOLO DE CENOURA

Ingredientes:
• 80g Farinha de aveia
• 80g Farinha de arroz
• 4 Maçãs cozidas
• 50ml de Bebida vegetal
• 3 Ovos
• 3 | 450g Cenouras cruas
• 1 C. de sopa Fermento
• 1 C. de sopa de Bicarbonato de
sódio
• 2 C. de sopa de Azeite
• Canela a gosto
• Opcional (para os mais gulosos): 2 colheres de sopa de
Açúcar de coco

Modo de preparação e confeção:

• Coloque as cenouras no processador de alimentos e triture.
• Junte as maçãs, a bebida vegetal, as gemas de ovo, o
fermento, o bicarbonato de sódio, o azeite e a canela e
misture tudo no processador.
• Adicione a farinha e envolva até ficar uma mistura homogénea.
• Numa tigela bata as claras de ovo e depois envolva com o
preparado anterior.
• Leve ao forno cerca de 30 a 45 minutos.
 17 BOLO DE ESPINAFRES

Ingredientes:

• 100g Flocos de aveia

• 150g Espinafres
• 3 Maçãs cozidas com canela
• 3 Ovos
• 60g Tâmaras
• 1 colher de sopa de Fermento
• 1 colher de sopa de Bicarbonato
de sódio
• Limão (Sumo de 1 limão)

Modo de preparação e confeção:

• Pré-aqueça o forno a 200ºC.

• Coza as maçãs (também pode experimentar com maçã crua,
mais madura).
• Demolhe as tâmaras cerca de 10 minutos.
• Triture os flocos de aveia até ficar em farinha. Pode também
utilizar farinha em vez de flocos de aveia (eu usei o que tinha em
casa). Reserve.
• Num processador de alimentos triture os espinafres, as maçãs, as
gemas, o sumo de limão e as tâmaras e triturar até ficar com uma
mistura homogénea.
• Misture a farinha, o fermento e o bicarbonato de sódio ao preparado
anterior.
• Devagar, envolva as claras em castelo.
• Coloque na forma de silicone para bolos e leve ao forno a 180ºC
durante cerca de 25 a 30 minutos.
 18 BOLO DE MAÇÃ E AMENDOIM

Ingredientes:

• 160g de farinha de espelta

• 210g farinha de milho
• 400ml de leite magro
• 150ml de claras pasteurizadas
• 2 C. de sopa de manteiga de
amendoim
• 3 ovos inteiros
• 1 mão de passas
• 2 maçãs
• Cajus
• Fermento q.b

Modo de preparação e confeção:

• Numa tigela junte as farinhas, o fermento, as passas e 1,5 maçãs

cortadas aos cubos pequenos.
• Junte o leite e a manteiga de amendoim aos ovos batidos e junte
ao preparado anterior.
• Bata as claras, junte à mistura e envolva bem.
• Coloque o preparado numa forma de silicone e por cima coloque 1/2
maçã e cajus.
• Leve ao forno pré-aquecido durante mais ou menos 30 a 40 minutos.
 19 BOLO DE NOZES

Ingredientes:

• 200g de farinha de aveia com

sabor a brownie de chocolate
• 100g de farinha de aveia
• 200g claras pasteurizadas
• 350ml de água/leite/bebida
vegetal
• 2 ovos inteiros
• 200g de nozes partidas
grosseiramente
• Fermento q.b

Modo de preparação e confeção:

• Numa tigela coloque as farinhas, 150g de nozes e o fermento.

Misture.
• Adicione a água e os ovos e envolver bem.
• Bata as claras e junte à mistura anterior.
• Disponha numa forma de silicone, coloque as nozes por cima e leve
ao forno pré-aquecido durante cerca de 40 minutos.
20 BOLO DE LARANJA

Ingredientes:

• 4 Ovos
• 100 ml de Claras (porque não
tinha mais ovos)
• Raspa de uma laranja + Laranja
• 60g de farinha de arroz
• 40g de farinha de aveia
• 3 Colheres de sopa de azeite
• 1 Colher de sobremesa de mel
• 1 Colher de chá de fermento para
bolos
• 1 Gota de essência de baunilha
(opcional)

Modo de preparação e confeção:

• Bata as claras em castelo (as claras dos ovos juntamente com

os 100ml de claras pasteurizadas).
• Junte todos os outros ingredientes num processador de alimentos
e triture até ficar uma mistura homogénea.
• Junte as claras ao preparado anterior (devagar) e envolva bem.
• Leve ao forno pré-aquecido a 190ºC cerca de 25minutos.
 21 BOLO DE ABÓBORA E NOZ

Ingredientes:

• 300g de Abóbora cozida

• 100g de Farinha de aveia
• 1 Colher de chá de fermento
• Canela a gosto
• 4 Ovos
• 2 Colheres de sopa de mel
• 50g de Nozes
• 50g de Passas
• Raspas de uma laranja

Modo de preparação e confeção:

• Comece por triturar a abóbora, juntamente com as

passas e as nozes (pode começar por triturar a abóbora e
só depois o restante para ficar crocante e não triturar de
mais).
• Numa tigela bata os ovos juntamente com o mel e as
raspas de laranja.
• Numa tigela junte a farinha, a canela, o fermento e depois
junte ambos os preparados anteriores, envolvendo bem
ate ficar uma mistura homogênea.
• Coloque numa forma e disponha as nozes por cima.
• Leve ao forno cerca de 40 minutos a 180⁰C.
 22 BOLO DE CÔCO E QUEIJO
FRESCO
Ingredientes:
• 200g Queijo fresco tradicional
• 1 Raspa de laranja
• 3 Ovos inteiros
• 2 Colheres de chá de Mel
• 2 Colheres de sopa de Azeite
• 30g Côco ralado
• 180g de Farinha de arroz
• 1 C. de sobremesa Fermento em pó
• 1/2 Banana

Modo de preparação e confeção:

• Pré-aqueça o forno a 180ºC.

• Bata os ovos e junte o mel, mexendo bem até envolver.
• Esmague o queijo fresco e junte o côco ralado e o azeite e
envolva com a mistura anterior.
• Por fim, junte a farinha e o fermento, envolvendo sem bater.
• Coloque numa forma de silicone e disponha rodelas de banana
por cima, levando ao forno durante 40 minutos.
 23 BOLO DE MARMELO

Ingredientes:

• 150g de Farinha de aveia

• 3 Ovos inteiros
• 350g de Purê de marmelo + 1/2
como topping
• 1 Banana madura
• 1 Iogurte natural (ou de aromas)
• Canela a gosto
• 1 Colher de sopa de azeite
• 1 Colher de café de fermento

Modo de preparação e confeção:

• Misture todos os ingredientes numa tigela até ficar bem

envolvido e coloque numa forma para ir ao forno (pode
colocar tudo no processador de alimentos que é mais fácil).
• Leve ao forno cerca de 180⁰C durante 40 minutos (vá
colocando um palito para ver quando está cozido).
 24 BOLO DE ALFARROBA

Ingredientes:

• 10 C. de sopa de Flocos de aveia

• 1 Ovo inteiro
• 1 Laranja
• 1 Iogurte natural
• 2 C. de sopa de Farinha de alfarroba
• Canela (a gosto)

[Não coloquei, mas os mais gulosos

podem pôr Stevia]

Modo de preparação e confeção:

• Pré-aqueça o forno a 180ºC.

• Junte todos os ingredientes e bata com a varinha mágica.
• Verta para um recipiente e coloque no forno cerca de 30 a 40
minutos (coloquei umas nozes por cima antes de colocar no
forno).
25 BOLO DE IOGURTE

Ingredientes:
• 5 Ovos
• 1 Iogurte natural
• 100g de Flocos de aveia
• 140g de Farinha de aveia
• 60g de Farinha de arroz
• 1 Colher de sopa de mel
• 1 Colher de sopa de azeite
• 1 Colher de café de fermento
• Raspas de uma laranja
• Canela q.b

Modo de preparação e confeção:

• Misture todos os os ingredientes numa tigela.

• Leve ao forno a 180⁰C cerca de 30 minutos.
26 CHEESECAKE

Ingredientes:

• 15 c. sopa de Flocos de Aveia

• 2 c. Sopa de mel
• 100 ml de Água
• 250g de Iogurte grego natural
• Doce de framboesas sem açúcar
• Frutos vermelhos

Modo de preparação e confeção:

• Coloque os flocos de aveia numa taça misturados com o mel e a água

e misture até ficar uma pasta.
• Espalhe a massa numa forma e leve ao forno a 180ºC cerca de 10min.
• Misture o queijo quark com o doce de framboesas e coloque por cima
da base e leve ao frigorífico durante algum tempo (pelo menos 2h).
• Retire e coloque o doce por cima do iogurte, triture os frutos vermelhos
e coloque por cima.
27 BROAS DE MEL

Ingredientes:

• 250g Farinha de aveia

• 100g Nozes
• 150 a 200g Mel
• 5 colheres de sopa de Azeite
• 500ml de Água
• 1 C. de sobremesa de Fermento
• Canela q.b
• Erva doce q.b
• Sal q.b

Modo de preparação e confeção:

• Num tacho leve ao lume a água, o azeite, o mel, a canela em pó,

a erva-doce e o sal. Vá mexendo e deixe ferver.
• Quando começar a ferver, baixe o lume e adicione as nozes, a
farinha e o fermento. Sempre a mexer, deixe cozinhar até ficar
tudo bem envolvido.
• Deixe arrefecer até conseguir moldar.
• Faça broas pequenas e coloque uma amêndoa no meio.
• Coloque as broas num tabuleiro de ir ao forno (por cima do papel
vegetal) e pincele com mel (para os mais gulosos).
• Leve ao forno pré-aquecido a 180º cerca de 20 minutos até ficarem
douradas.
 28 BROWNIE DE CHOCOLATE E
NOZES

Ingredientes:

• 6 Colheres de sopa de Aveia com

sabor a brownie de chocolate
• 2 Bananas esmagadas
• 100 ml de Bebida vegetal
• 2 Ovos
• 1 Colher de chá de Azeite
• Nozes q.b

Modo de preparação e confeção:

• Junte todos os ingredientes até ficar uma mistura homogénea,

bem envolvida.
• Junte as nozes grosseiramente e juntar à mistura anterior.
• Leve ao forno pré-aquecido cerca de 25 minutos a 180º.
29 TARTE DE MAÇÃ

Ingredientes:
• Base
• 200g de Flocos de aveia
• 4 Colheres de sopa de Manteiga
de amêndoa
• 2 Colheres de sopa de Mel
• 4 Colheres de sopa de Azeite
• Sal q.b

• Recheio
• 5 Maçãs cozidas (reduzidas a puré)
• Canela
• 1 Colher de sopa de Mel
• Canela

Modo de preparação e confeção:

• Comece por juntar todos os ingredientes da base e envolver

bem até ficar homogéneo e compacto. Coloque uma folha de
papel vegetal no pirex e disponha o preparado anterior. Leve
ao forno cerca de 10 minutos até alourar.
• Coza as maçãs e triture num processador de alimentos até
ficar em puré. Junte a canela e o mel volte a envolver.
• Espalhe por cima da base e por fim decore com maçã às
fatias. Coloque canela por cima.
• Leve ao forno cerca de 25 minutos.
 30 BOLINHAS ENERGÉTICAS

Ingredientes:
• 12 Tâmaras sem caroço
• 80g de Avelãs + 30g
• 1 Colher de sopa de Cacau puro
• 100ml de Água
Modo de preparação e confeção:
• Coloque as tâmaras de molho na água
e depois triturar. Junte as 80g de
avelãs e o cacau e triturar novamente.
• Coloque no frigorífico e fazer bolinhas.
• Coloque uma avelã no meio de cada
bolinha.
• Triture as 30g de avelãs e passe as bolinhas pelas avelãs trituradas.

EXTRA: ‘RAFFAELLOS’
Ingredientes:
• 2 Mãos de Avelãs
• 1 Banana madura
• 4 Colheres de farinha de aveia
• Côco ralado
Modo de preparação e confeção:
• Num processador de alimentos triture
bem as avelãs até ficar em farinha.
Junte a banana e volte a triturar, até
ficar tudo bem misturado. Por fim, junte
a farinha de aveia e côco ralado (a
gosto) e volte a envolver.
• Por fim, faça bolinhas com as mãos e envolva em côco
ralado (pode envolver com o que gostarem: canela,
cacau, alfarroba…).
C O N TA C TO S