Durante o Projeto Fitness, vivenciamos, diariamente,

desafios nutricionais, que nos levaram a refletir

sobre uma alimentação mais saudável e equilibrada.
Além disso, saboreamos dicas de receitas leves e
nutritivas que nos ajudaram a cumprir cada um
desses desafios.

Então, resolvemos juntar todas essas receitinhas Fit

e colocamos aqui para você!

Aproveite e bom apetite!

Deus te abençoe!

2
Sumário

Bebidas ...................................................8
Água Saborizada De Frutas Cítricas E Pepino ......... 9

Água Saborizada De Limão, Erva Doce E Hortelã . 10

Chá De Verbena .................................................... 11

Suco Detox ............................................................ 12

Suco Pré-Treino De Banana E Abacaxi .................. 13

3
Doces .................................................... 14
Abacaxi Refrescante ............................................. 15

Beijinho De Morango ............................................ 16

Biomassa De Banana Verde ................................. 18

Bolo De Banana Integral ....................................... 19

Bolo De Brownie Funcional ................................... 21

Cartola Fit ............................................................. 23

Coalhada Caseira .................................................. 25

Cookie Fit .............................................................. 26

Iogurte Natural Caseiro ........................................ 28

Mix De Nuts Diário ............................................... 29

Mix De Oleaginosas E Frutas Secas ...................... 30

Mousse De Abacate Com Cacau ........................... 31

4
Mousse De Maracujá Fit ....................................... 32

Panqueca De Banana ........................................... 33

Panqueca De Batata Doce .................................... 35

Salada De Frutas Nutritiva ................................... 37

Sorvete De Abacate .............................................. 38

5
Salgadas ............................................... 39
Almôndega De Frango Saudável ........................... 40

Aveioca ................................................................. 42

Bolo De Carne ....................................................... 43

Chips De Batata-Doce ........................................... 45

Crepioca ................................................................ 47

Hambúrguer Caseiro ............................................ 48

Hambúrguer De Peixe ........................................... 50

Hummus (Pasta De Grão De Bico) ........................ 52

Manteiga Ghee ..................................................... 54

Pão Caseiro ........................................................... 55

Pão De Queijo Saudável ....................................... 56

Petisco De Semente De Jerimum (Abóbora) ......... 57

6
Pipoca Saudável ....................................................58

Pizza Saudável ...................................................... 59

Purê De Batata Doce Com Gengibre ..................... 61

Sal De Ervas .......................................................... 63

Salada Crua Rápida ............................................... 64

Salada De Quinoa Com Legumes .......................... 65

Salada Proteica ..................................................... 67

Salgado Maromba ................................................ 68

Torta Integral De Atum ......................................... 70

7
BEBIDAS

8
Água Saborizada de Frutas Cítricas e Pepino

Ingredientes:

•1 limão Taiti cortado em rodelas com a casca;

•1 laranja lima cortada em rodelas com a casca;
•1 laranja pera cortada em rodelas com a casca;
•1 pepino cortado em rodelas com a casca;
•1 litro de água filtrada.

Modo de preparo:

•Lave bem as todos os ingredientes;

•Despeje a água em uma jarra e adicione as rodelas
dos ingredientes;
•Deixe de um dia para o outro na geladeira. Sirva
com gelo.

9
Água Saborizada de Limão, Erva doce e
Hortelã

Ingredientes:

•1 limão siciliano cortado em rodelas com a casca;

•10 folhas de hortelã fresca;
•1 talo de erva-doce cortado em tirinhas finas;
•1 litro de água filtrada.

Modo de preparo:

•Higienize o limão, a erva-doce e a hortelã;

•Encha uma jarra com água e adicione todos os
ingredientes;
•Deixe de um dia para o outro na geladeira. Sirva
com gelo.

10
Chá de verbena

Ingredientes:

•50g de folha de verbena;

•1 litro de água.

Modo de preparo:

•Adicione as folhas de verbena à água fervente;

•Desligue o fogo e tampe o recipiente durante 10
minutos;
•Beba o chá ao longo do dia.

11
Suco Detox

Ingredientes:

•Água - 200 ml;

•Gengibre – 1 pedaço pequeno;
•Abacaxi – 1 fatia grande;
•Couve – 1 folha.

Modo de Preparo:

•Bata todos os ingredientes no liquidificador e tome

logo em seguida sem adoçar.

12
Suco Pré-treino de Banana e Abacaxi

Ingredientes:

•1 fatia de abacaxi;
•½ maçã;
•200ml de água;
•1 banana pequena;
•2 colheres (sopa) de gergelim;
•1 colher (chá) de mel;
•gelo.

Modo de preparo:

Bata todos os ingredientes no liquidificador.

13
DOCES

14
Abacaxi Refrescante

Ingredientes:

•Abacaxi;
•Limão ou folhas de hortelã frescas.

Modo de Preparo:

•Corte alguns pedaços de abacaxi e raspe a casca do

limão por cima.
•Outra opção é acrescentar folha de hortelã para
refrescar.

15
Beijinho de Morango

Ingredientes:

•1 colher de sopa bem cheia de coco ralado

•4 colheres de sopa de leite em pó
•80ml de leite
•2 colheres de café de manteiga natural
•20 gostas de stevia ou açúcar demerara a gosto
•Morangos

16
Modo de preparo:

•Misture todos os ingredientes, exceto os morangos,

até ficar homogêneo (amasse com um garfo e
misture com um mixer);
•Unte a panela com manteiga ou óleo de coco e
depois coloque a mistura, mexendo em fogo baixo
até engrossar;
•Coloque em um prato e deixe esfriar; •Unte as
mãos com manteiga ou óleo de coco e faça bolinhas,
colocando ½ morango em cada. Sirva!

17
Biomassa de Banana Verde

Ingredientes:

• 3 bananas verdes

Modo de preparo:

•Lave as bananas com casca e leve à panela de

pressão;
•Quando atingir a pressão deixe ferver por 8 minutos
em fogo baixo;
•Desligue o fogo e espere a pressão sair
naturalmente.
•Abra a panela de pressão com cuidado, retire as
bananas e abra a banana com a ajuda de uma faca.
•Retire a polpa, leve ainda bem quente no
liquidificador e bata com o mínimo de água até virar
uma pasta bem cremosa.
•Guarde na geladeira para fazer, pães, bolos,
mousse, etc.

18
Bolo de Banana Integral

Ingredientes:

•4 ovos inteiros;
•6 bananas cortadas em rodelas;
•1/2 xícara de chá de azeite extra virgem;
•1/2 xícara de leite desnatado;
•1 xícara de chá de farinha de trigo integral;
•1 xícara de chá de aveia;
•2 xícaras de chá de açúcar mascavo;
•canela para salpicar;
•1 colher de sopa de fermento em pó.

19
Modo de preparo:

•Bata todos os ingredientes no liquidificador com

apenas 1 banana e coloque em forma untada com
óleo e farinha;
•Ponha as rodelas de banana sobre essa massa e
salpique com canela;
•Asse em forno pré-aquecido, a 180° por
aproximadamente 50 minutos.

20
Bolo de Brownie Funcional

Ingredientes:

Massa
•4 ovos;
•1 xícara de chá de farinha de aveia;
•1 xícara de chá de leite;
•½ xícara de chá de cacau em pó;
•½ xícara de chá de adoçante natural;
•¼ de xícara de manteiga natural ou óleo de coco;
•1 colher de sopa de fermento.

Cobertura
•100g de chocolate amargo 70% cacau

21
Modo de preparo:

•Separe as claras das gemas e bata as claras em

neve;
•Acrescente as gemas e o restante dos ingredientes
da massa, exceto o fermento, e mexa
delicadamente;
•Adicione o fermento por último e mexa um pouco
mais;
•Coloque a massa em uma forma untada e leve ao
forno pré-aquecido por cerca de 35 minutos a 180
graus;
•Derreta o chocolate amargo e coloque por cima do
bolo.

22
Cartola Fit

Ingredientes:

•Banana – 1 unidade;
•Ovo - 1 unidade inteira;
•Aveia – 1 colher de sopa;
•Adoçante – até 10 gotas.

Recheio
•Queijo minas – 1 fatia fina;
•Canela e adoçante em pó.

23
Modo de preparo:

•Amasse a banana e reserve.

•Em um pote quebre o ovo e bata até ficar
homogêneo, acrescente a banana e bata
novamente, e aos poucos acrescente a aveia e o
adoçante até fica uma mistura homogênea.
•Deixe a mistura de lado, e em uma frigideira,
coloque um pouco de manteiga natural para
derreter. Quando a manteiga já estiver quente,
jogue parte da mistura na frigideira de modo a ficar
uma camada fina. Deixe dourar de um lado e do
outro. Faça o mesmo com o restante da massa de
ovo até acabar toda a massa.
•Entre uma camada e outra coloque fatias finas de
queijo e polvilhe um pouco de canela e adoçante.
Finalize a última camada com queijo e canela e
adoçante por cima.

24
Coalhada Caseira

Ingredientes:

•1 litro de leite;
•2 colheres (sopa) de leite em pó integral;
•1 iogurte natural; •Canela a gosto e mel de abelha.

Modo de preparo:

•Ferva o leite e espere esfriar um pouco para que

fique quase quente (suportável ao toque);
•Enquanto o leite ferve, em um recipiente, misture
bem o leite em pó no iogurte até formar um creme;
•Misture o leite quase quente ao creme, tampe bem,
embrulhe em bastante papel toalha e deixe
descansar por cerca de 7 horas ou até ficar
consistente como um iogurte;
•Leve à geladeira e sirva gelado, com mel e canela;

25
Cookie FIT

Ingredientes:

•2 colheres de sopa de pasta de amendoim;

•1 ovo;
•2 colheres de sopa de farinha de coco (ou farinha
integral);
•1 colher de sopa de adoçante natural (eritritol,
xilitol, stevia);
•1 colher de café de essência de baunilha;
•1 colher de café de bicarbonato de sódio;
•Chocolate amargo picado a gosto.

26
Modo de preparo:

•Misture todos os ingredientes aos poucos, exceto o

chocolate, até ficar homogêneo;
•Após ficar homogêneo, acrescente o chocolate e
misture;
•Faça bolinhas pequenas em formato de cookies e
coloque em uma assadeira com papel manteiga;
•Leve ao forno pré-aquecido por 10 a 15 minutos a
180 graus.

27
Iogurte Natural Caseiro

Ingredientes:

•1 litro de leite;
•1 pote de iogurte natural (170g).

Modo de preparo:

•Retire o iogurte da geladeira e deixe atingir a

temperatura ambiente;
•Ferva o leite e espere amornar, mas não deixe ficar
frio;
•Misture o iogurte junto ao leite morno, coloque
num recipiente grande e deixe descansar de 12 a 24
horas;
•De vez em quando mexa para ver como ficou a
consistência;
•Depois coloque na geladeira e estará pronto.

28
Mix de Nuts Diário

Ingredientes:

•1 castanha-do-pará
•4 amêndoas
•2 nozes
•2 castanhas de caju
•10 amendoins

Modo de preparo:

•Misture todos os ingredientes e consuma.

29
Mix de Oleaginosas e Frutas Secas

Ingredientes:

•10 uvas passas

•5 ameixas secas
•20 amendoins
•10 castanhas de caju
•30 pistaches
•4 castanhas do Pará
•10 nozes

Modo de preparo:

•Misture todos os ingredientes e armazene em um

pote de vidro tampado sob refrigeração.
•Consuma cerca de 30g diariamente.

30
Mousse de Abacate com Cacau

Ingredientes:

•1 Abacate maduro ou 3 avocados;

•1/2 Xícara de chá de cacau em pó;
•1/2 Xícara chá de melado de cana.

Modo de preparo:

•Bata todos os ingredientes no liquidificador até

formar um creme homogêneo;
•Leve à geladeira por no mínimo 2 horas;
•Se preferir, use morangos para enfeitar. Sirva!

31
Mousse de Maracujá FIT

Ingredientes:

•1 maracujá;
•3 colheres de sopa bem cheias de leite em pó;
•½ pacote de gelatina sem sabor;
•20 gotas de stevia e 1 colher de sobremesa de
eritritol (ou adoçante natural a gosto)

Modo de preparo:

•Faça 250 mL de suco de maracujá, usando 200 mL

de água e penere;
•Faça ½ pacote de gelatina sem sabor conforme as
instruções do fabricante;
•Bata o suco, a gelatina, o leite em pó e o adoçante
no liquidificador e refrigere.

32
Panqueca de Banana

Ingredientes:

Massa
•2/3 de banana amassada
•1 ovo e 1 clara
•1 colher de sopa de farelo de aveia
•½ colher de sopa de leite em pó
•10 gotas de stévia ou outro adoçante natural
•Canela a gosto
Recheio
•Pasta de amendoim integral
•Banana em rodelas
•Canela a gosto

33
Modo de preparo:

•Misture tudo até ficar homogêneo;

•Coloque em uma frigideira untada com óleo de
coco para dourar dos dois lados;
•Adicione a pasta de amendoim, a banana em
rodelas e a canela por cima da massa. Sirva!

34
Panqueca de Batata Doce

Ingredientes:

Massa
•1 rodela de batata doce cozida, sem casca e
amassada (2 dedos de espessura)
•1 ovo
•1 colher de sopa de farelo de aveia
•1 colher de chá de xylitol (ou outro adoçante
natural)
•canela a gosto
Calda
•100 ml de leite de coco
•2 colheres de sopa de cacau em pó
•adoçante em pó

35
Modo de preparo:

Massa
•Misture todos os ingredientes até ficar homogênio
(preferencialmente no mixer)
•Uunte uma frigideira com manteiga natural ou óleo
de coco
•Divida a massa em quatro partes
•Coloque para dourar na frigideira untada e faça
quatro panquecas
Calda
•Misture todos os ingredientes e leve ao microondas
por 2 min, lembrando de misturar a calda a cada 30
seg para que ela engrosse.

36
Salada de Frutas Nutritiva

Ingredientes:

•Melão
•Banana
•Mamão
•Abacaxi
•Castanha de caju

Modo de Preparo:

•Pique as frutas e misture todas com a castanha.

37
Sorvete de Abacate

Ingredientes:

•2 abacates;
•Adoçante natural a gosto;
•1 Pote de iogurte natural desnatado;
•½ colher de chá de essência de baunilha.

Modo de preparo:

•Bata o abacate e o adoçante no liquidificador;

•Leve para congelar por 4 ou 6 horas, até ficar firme,
mexendo de hora em hora para desmanchar os
cristais de gelo;
•Quando estiver firme, coloque a mistura, o iogurte
e a essência de baunilha no liquidificador e bata até
obter um creme liso;
•Leve ao congelador novamente.

38
SALGADAS

39
Almôndega de Frango Saudável

Ingredientes:

Massa
•1 kg de carne de frango;
•1/2 cebola;
•3 claras;
•1/2 xícara de manjericão e tomilho;
Molho
•500 ml de molho de tomate sem açúcar;
•1 dente de alho amassado;
•Tomilho, pimenta e sal.

40
Modo de preparo:

•Cozinhe o frango, depois misture todos os

ingredientes da massa até obter ficar homogêneo e
faça bolinhas;
•Asse em forno médio numa assadeira untada com
pouco azeite, até que fiquem douradas;
•Cozinhe o molho e jogue por cima.

41
Aveioca

Ingredientes:

•1 ½ colheres de sopa de aveia;

•1 ½ colheres de sopa de água morna;
•1 ovo;
•1 pitada de ervas finas desidratadas;
•Pimenta do reino a gosto;
•Sal a gosto;
•Azeite extra virgem a gosto.

Modo de preparo:

•Misture a aveia e a água e deixe hidratar por 5

minutos;
•Quebre o ovo e junte à aveia;
•Bata com um garfo até espumar e tempere com as
ervas finas desidratadas, sal e pimenta do reino.

42
Bolo de Carne

Ingredientes:

•300 g de carne moída / 1 clara / 1 cebola pequena

ralada / 2 colheres de sopa de farinha de rosca
•1 colher de sopa de salsinha picada / Sal a gosto
Recheio
•200 g de batata cozida e amassada / 4 colheres de
sopa de requeijão light
•2 colheres de sopa de pimentão vermelho picado
•2 colheres de sopa de pimentão amarelo picado
•2 colheres de sopa de azeitonas verdes picadas

43
Modo de preparo:

•Misture a carne moída, a clara, a cebola e o sal e vá

colocando a farinha de rosca.
•Misture a batata com o requeijão light.
•Abra a massa de carne em cima de um plástico.
•Espalhe o purê de batatas por cima e salpique os
pimentões e as azeitonas.
•Enrole como rocambole e coloque em uma
assadeira.
•Leve ao forno médio (180°C) pré-aquecido até que
fique corado e cozido. Sirva em fatias.

44
Chips de Batata Doce

Ingredientes:

•01 batata doce média com casca fatiada em

rodelas;
•Azeite de oliva extra virgem;
 Noz moscada;
 Pimenta do reino;
 Orégano
 Sal a gosto.

45
Modo de preparo:

•Corte as fatias de batata doce bem finas (3 mm de

espessura);
•Forre o prato do micro-ondas com duas folhas de
papel toalha;
•Distribua as fatias sobre o papel toalha, com o
cuidado de não sobrepor umas sobre as outras;
•Derrame dois fios de azeite por cima das batatas;
•Tempere com sal, pimenta e ervas a gosto;
•Ligue na potência máxima por 2 minutos;
•Vire as fatias e coloque por mais 2 minutos;
•Sirva ou guarde em recipiente fechado!

46
Crepioca

Ingredientes:

•2 ovos
•2 colheres de sopa de goma de tapioca
•1 colher de café de sal e Orégano à gosto
•1 colher de sopa de água.

Modo de preparo:

•Misture todos os ingredientes.

•Despeje em uma frigideira untada e pré-aquecida e
feche com uma tampa.
•Vire o lado da crepioca para cozinhar bem nos dois
lados.
•Recheie (se desejar) e sirva!

47
Hambúrguer Caseiro

Ingredientes:

•180 gramas de fraldinha moída;

•1 colher de sopa de cebolinha picada;
•1 colher de café de alho picado;
•1 colher de sopa de cebola picada;
•1 colher de café de mostarda;
•1 pitada de sal;
•2 fatias de queijo minas;
•2 colheres de sopa de água;
•Azeite extravirgem.

48
Modo de preparo:

•Ponha a carne moída em uma tigela, adicione a

cebolinha, o alho, a cebola, a mostarda, e tempere
com sal e pimenta;
•Misture tudo com as mãos limpas até todos os
temperos se incorporarem à carne e faça as bolinhas
em formato de hambúrguer;
•Em uma frigideira aquecida acrescente um fio de
óleo de girassol e frite o hambúrguer até ficar bem
dourado de um lado e do outro;
•Ponha duas fatias de queijo minas em cima do
hambúrguer, ainda na frigideira;
•Acrescente duas colheres de sopa de água na
panela e tampe-a. Espere 30 segundos até o queijo
derreter.

49
Hambúrguer de Peixe

Ingredientes:

•1 kg de Tilápia
•1 cebola
•Pimenta do reino a gosto
•4 colheres de sobremesa de azeite extra virgem
•3 colheres de sopa de lecitina de soja
•3 dentes de alho
•4 colheres de sopa de salsa
•2 colheres de sopa de cebolinha
•Sal a gosto

50
Modo de preparo:

•Tempere o peixe com cebola, alho, azeite, sal e

pimenta do reino a gosto e deixe marinar por 30
minutos;
•Leve ao fogo médio durante 20 minutos ou até
secar todo líquido, deixe esfriar;
•Bata o peixe com a lecitina, a salsa e a cebolinha em
um liquidificador;
•Modele os hambúrgueres com as mãos;
•Distribua os hambúrgueres em uma assadeira
untada com azeite e leve ao forno pré-aquecido a
180°C por 30 minutos, 15 minutos de cada lado.

51
Hummus (Pasta de Grão de Bico)

Ingredientes:

•2 xícaras de grão de bico cru;

•3 dentes de alho;
•suco de um limão;
•2 colheres de chá de sal ou a gosto e pimenta do
reino a gosto (opcional);
•3 colheres de sopa de azeite de oliva extra virgem.

52
Modo de preparo:

•Coloque o grão de bico de molho na água por 6

horas, no mínimo, para facilitar o cozimento e
•Cozinhe os grãos até ficarem macios;
•Em seguida, triture os grãos cozidos no processador
ou no liquidificador, com um pouco da água do
cozimento;
•Acrescente os demais ingredientes e triture por
cerca de 5 minutos, até ficar homogêneo;
•Transfira a pasta para um recipiente e deixe na
geladeira;
•Sirva gelado com um fio de azeite de oliva por cima.

53
Manteiga Ghee

Ingredientes:

•500 g manteiga sem sal cortada em cubos

Modo de preparo:

•Coloque a manteiga em uma panela em fogo

médio;
•Deixe a manteiga derreter e, com auxílio de uma
escumadeira ou peneira fina, retire a espuma e o
soro que formar na superfície;
•Os sólidos da manteiga irão decantar e começar a
dourar, neste momento, desligue o fogo e coe a
manteiga em uma peneira fina;
•Armazene em um recipiente higienizado e utilize
em substituição à manteiga comum.

54
Pão Caseiro

Ingredientes:

•1 ovo;
•2 colheres de farelo de aveia;
•1 colher de sopa de azeite extra virgem;
•1 colher de sopa de leite;
•1 colher de café de fermento.

Modo de preparo:

•Misture todos os ingrediente e coloque em uma

forma untada.
•Leve ao forno por 180 graus até assar ou jogue em
uma frigideira (como se fosse uma panqueca).
•Recheio a gosto.

55
Pão de Queijo Saudável

Ingredientes:

•1 xícara de polvilho doce ou azedo;

•½ xícara de queijo coalho ralado; •1 ovo;
•2 colheres de sopa de creme de ricota ou requeijão;
•2 a 3 colheres de sopa de azeite extra virgem.

Modo de preparo:

•Misture todos os ingredientes até ficar uma massa

cremosa e homogênea;
•Caso a massa não esteja cremosa corrija a
consistência com mais polvilho e/ou azeite;
•Forme bolinhas com uma colher de sopa bem cheia
e vá colocando em uma assadeira untada com azeite;
•Leve ao forno pré-aquecido por cerca de 25
minutos em 210 graus.

56
Petisco de Semente de Jerimum (abóbora)

Ingredientes:

•Semente de jerimum;
•Azeite extra virgem e sal de ervas.

Modo de preparo:

•Após separar as sementes do jerimum, lave bem e

deixe escorrer toda a água, se necessário, enxugue
bem com um pano;
•Esquente o forno por 10 minutos a 180 graus;
•Unte uma assadeira com azeite extra virgem e
despeje todas as sementes na assadeira;
•Leve ao forno por 30 minutos ou até as sementes
ficarem bem crocantes;
•Deixe esfriar e tempere com um pouco de sal de
ervas.

57
Pipoca Saudável

Ingredientes;

•Milho para pipoca

•Sal de ervas (opcional)

Modo de preparo:

•Esquente uma panela antiaderente vazia, sem o

milho e nem óleo, de 3 a 5 minutos em fogo alto;
•Coloque o milho na panela e abaixe o fogo para
temperatura média;
•Mexa com uma colher até o primeiro milho
estourar e tampe;
•Mexa bem a panela enquanto as pipocas estouram
para não correr o risco de queimar e deixe a tampa
um pouco aberta;
•Sirva com pouco sal ou com sal de ervas.

58
Pizza Saudável

Ingredientes:

Massa (Obs.: pode ser usado apenas um tipo de

farinha (3 colheres de sopa))
•1 ovo
•1 colher de sopa de farinha de aveia
•1 colher de sopa de farinha de linhaça
•1 colher de sopa de farinha de castanha
•1 colher de café de fermento
•Sal a gosto
Recheio
•1 colher de sopa de molho de tomate
•Queijo minas
•Queijo coalho
•Creme de ricota
•Tomate
•Orégano

59
Modo de Preparo:

•Misture todos os ingredientes até ficar homogêneo;

•Unte uma frigideira grande com manteiga ghee ou
óleo de coco;
•Espalhe a massa na frigideira de modo que fique
fininha;
•Coloque a massa para dourar dos dois lados;
•Adicione os ingredientes do recheio e leve ao fogo
(pré-aquecido) por 15 minutos em 240 graus.

60
Purê de Batata Doce com Gengibre

Ingredientes:

•1Kg de batata doce

•50g de manteiga natural
•120 ml de creme de leite light
•50g de gengibre ralado
•Sal a gosto
•Pimenta do reino a gosto

61
Modo de preparo:

•Lave as batatas e fure as cascas em alguns lugares

com um garfo;
•Coloque-as em uma assadeira e asse-as a 200 graus
por cerca de 1 hora até ficarem macias;
•Corte as batatas ao meio, retire a polpa enquanto
ainda estiverem quentes e processe-as no
espremedor de batatas sobre uma tigela aquecida;
•Misture a manteiga, o creme de leite e o gengibre e
ferva suavemente;
•Despeje a mistura sobre o purê de batatas doce.
Tempere com sal e a pimenta do reino.

62
Sal de Ervas

Ingredientes:

•1 colher (sopa) de alecrim desidratado;

•1 colher (sopa) de salsinha desidratada;
•1 colher (sopa) de manjericão desidratado;
•1 colher (sopa) de orégano desidratado;
•1/2 xícara (chá) de sal grosso ou sal light.

Modo de Preparo:

•Bata todos os ingredientes no liquidificador até que

fiquem bem misturados;
•Guarde em um recipiente de vidro com tampa por
até 20 dias após o preparo.

63
Salada Crua Rápida

Ingredientes:

•1 folha grande de alface cortada em tiras;

•½ tomate médio cortado em rodelas;
•2 folhas de repolho cortadas em tiras;
•¼ de cebola média picada;
•1 cenoura pequena ralada;
•Sal a gosto;
•1 colher de sopa de orégano.

Modo de preparo:

•Lave bem e junte todos os vegetais em uma tigela.

•Misture tudo e tempere com o sal e o orégano.

64
Salada de Quinoa com Legumes

Ingredientes:

•1 xícara de chá de quinoa

•½ xícara de chá de cenoura ralada
•½ xícara de chá de vagem cortada
•½ xícara de chá de couve-flor
•½ cebola pequena picada
•1 colher de sopa de azeite
•2 colheres de sopa de alho-poró em rodelas finas
•Sal a gosto
•Salsa picada a gosto
•Pimenta do reino a gosto

65
Modo de preparo:

•Cozinhe a cenoura, vagem e a couve flor ‘al dente’;

•Ferva 1 xícara de chá de água e coloque a quinoa
para cozinhar na água fervendo por 10 minutos,
mexa e reserve;
•Refogue o azeite, a cebola, o alho-poró, até a cebola
ficar transparente;
•Acrescente a cenoura, a vagem e a couve flor e
misture.

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Salada Proteica

Ingredientes:

•Alface hidropônica – Tomate - Cenoura ralada -

Frango desfiado – Milho
•Ovo de codorna - Castanha de caju
•Amendoim – Morango - Chia - Orégano -
Manjericão
Molho para 4 porções:
•Iogurte natural (1 copo)
•Mostarda (1 colher de sopa)
•Suco de limão (1 colher de sopa)
•Azeite de oliva extra virgem

Modo de preparo:
•Lave bem todos os vegetais e frutas e misture todos
os ingredientes de forma harmônica e bem
apresentável.
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Salgado Maromba

Ingredientes:

Massa
•1 ovo inteiro
•1 clara de ovo
•2 rodelas de batata doce cozida, amassada e sem
casca
•1 colher de sopa de goma de tapioca
•1 colher de sopa de farinha de aveia
•1 colher de café de fermento e sal a gosto
Recheio
•Frango desfiado cozido e temperado
•1 colher de sobremesa de creme de ricota

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Modo de preparo

•Misture todos os ingredientes até homogeneizar;

•Use manteiga natural ou óleo de coco para untar
uma frigideira grande;
•Coloque a massa para dourar em fogo baixo e
tampe;
•Quando a massa estiver quase cozida adicione o
recheio;
•Tampe novamente por alguns minutos e sirva!

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Torta Integral de Atum

Ingredientes:

Massa
•2 ovos
•2 xícaras de farinha de trigo integral
•1 xícara de leite
•1/2 xícara de óleo de girassol
•1 xícara de aveia fina
•1 colher (sopa) de fermento
•sal a gosto

Recheio
•1 cebola picada
•1 tomate picado
•2 ovos cozidos picados
•2 latas de atum natural moído
•1 colher de cheiro-verde
•sal e pimenta a gosto

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Modo de preparo:

Massa
•Coloque todos os ingredientes no liquidificador
menos o fermento e bata tudo até ficar bem
homogêneo;
•Acrescente o fermento e bata rapidamente só para
misturar a massa com o fermento.

Recheio
•Misture todos os ingredientes numa tigela e mexa
até ficar homogêneo;
•Unte uma forma média com azeite e coloque
metade da massa;
•Espalhe o recheio todo e acrescente o restante da
massa;
•Se preferir, polvilhe orégano por cima;
•Leve ao forno médio por cerca de 40 minutos.

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