50 RECEITAS

SAUDÁVEIS PARA
AJUDAR VOCÊ
EMAGRECER

E-Book Gratuito
 SUMÁRIO
Shakes para Emagrecer ........... pág 1
Sopas para Emagrecer ............ pág 13
Receitas Saudáveis .................. pág 21
Chips Saudáveis ...................... pág 38
Doces Fits ................................ pág 44
Exercícios.................................. pág 57
 10
RECEITAS
DE SHAKES PARA
EMAGRECER

1
 O que é o shake para
emagrecer?
Trata-se de uma bebida indicada para  a substituição de
refeições pequenas como lanches.

Ele auxilia a manter não só a sensação de saciedade, bem

como a garantia de nutrientes essenciais para o bom
funcionamento do corpo humano.

Sabemos que principalmente  entre os intervalos das

principais refeições  pode bater aquela vontade de comer
alguma coisa – na maioria das vezes é a vontade de comer
doces.

Para estas situações, o shake é uma das indicações, pois pode

substituir esses petiscos. Os shakes podem ser consumidos
sem sacrifícios e, ainda, ajudam a manter a linha em relação
à dieta.

Os shakes caseiros são excelentes para o emagrecimento,

melhores, inclusive, que as versões industrializadas.  São
naturais e livres de quaisquer tipos de conservantes!

Essas receitas que vamos te presentear agora são

maravilhosas!

2
SHAKE CASEIRO PARA
EMAGRECER 1

INGREDIENTES:
200ml de leite de soja ou leite desnatado,
1 maçã pequena,
1 colher de chá de sementes de chia,
1 colher de chá de aveia em flocos,
1 colher de chá de linhaça,
1 colher de sobremesa de mel para adoçar (opcional)

3
SHAKE DELICIOSO
CASEIRO MISTO

INGREDIENTES:
2100ml de leite de soja ou leite desnatado,
5 fatias de abacaxi,
¼ de laranja,
½ limão
1 colher de sopa de folhas de hortelã,
1 colher de sobremesa de linhaça,
1 colher de sobremesa de mel para adoçar (opcional)

4
 SHAKE PARA
SUBSTITUIR REFEIÇÃO

INGREDIENTES:
1 pera,
4 morangos,
2 colheres (sopa) de aveia em flocos
200 ml de iogurte natural desnatado,
1 castanha do Pará,
½ colher (sopa) de folhas de hortelã,
1 sachê de adoçante em pó

5
 SHAKE PARA
SUBSTITUIR CAFÉ DA
MANHÃ

INGREDIENTES:

100 ml leite desnatado

1 banana pequena
1 ameixa preta
1 colher (sobremesa) rasa de mel

6
SHAKE EMAGRECEDOR
GOSTOSO DE MAÇÃ

INGREDIENTES:

200 ml leite desnatado

1 maçã com casca
1 colher (chá) grão de chia
1 colher (chá) farelo de aveia
1 colher (chá) rasa de linhaça
Adoçante estévia à gosto

7
SHAKE EMAGRECEDOR
DE MORANGO

INGREDIENTES:

10 morangos médios;
1 colher de leite em pó desnatado;
1 colher de mel
1 pote de gelatina de framboesa light
200ml de iogurte natural desnatado

8
SHAKE EMAGRECEDOR
DE GRÃOS

INGREDIENTES:

200ml de leite desnatado

1 maçã com casca
1 colher de farelo de aveia
1 colher de grãos de chia
1 colher rasa de linhaça
adoçante (opcional).

9
SHAKE EMAGRECEDOR
DE MELANCIA

INGREDIENTES:

1 fatia grossa de melancia com sementes

1 colher de leite em pó desnatado
100ml de iogurte natural desnatado
1 pote de gelatina de framboesa light
1 colher de mel.

10
SHAKE EMAGRECEDOR
DE AMEIXA

INGREDIENTES:

1 copo (tipo requeijão) de leite desnatado·

1 banana-prata pequena·
2 ameixas pretas secas
1 col. (sopa) de farinha de linhaça dourada
Adoçante (se quiser)

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SHAKE EMAGRECEDOR
DE ACEROLA

INGREDIENTES:

2 xícaras de acerola
1 copo de leite desnatado
2 rodelas de gengibre
½ cenoura

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RECEITAS
DE SOPAS PARA
EMAGRECER

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 Sopa Seca Tudo
Ingredientes: Modo de Preparo:
1 cenoura Misture todos os ingredientes e

1 repolho roxo coloque numa forminha untada

1 maço de espinafre que possa ir ao microondas

1 cebola tamanho

1 tomate de aproximadamente 15cm, e

1 chuchu deixe por 3 minutos.

1 abobrinha Retire e corte ao meio

Recheie com que preferir, feche e

leve à sanduicheira para dourar.

Prontinho!

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RECEITAS
SAUDÁVEIS

21
Sanduíche
de Atum
Ingredientes : Modo de preparo:
2 fatias de pão integral junte a alface, o tomate, o atum, o

ovo e tempere com o azeite e o

2 folhas de alface
sal. Recheie o pão integral e sirva
1/4 de tomate em rodelas
em seguida!
2 colheres de sopa de atum

(de lata)

1 ovo cozido em rodelas

2 colheres de chá de azeite

1 pitada de sal

22
Quibe Assado
Ingredientes: Modo de Preparo:
250g de patinho moído Lave o trigo para o quibe e deixe

125g de trigo para quibe de molho por 30 minutos em água

100g de ricota para o morna. Passado esse tempo,

recheio escorra toda a água do trigo.

1/2 cebola picada Misture todos os ingredientes em

hortelã fresca a gosto uma tigela. Unte uma travessa

sal a gosto refratária e espalhe metade da

azeite para untar massa de quibe. Cubra com 200g

de ricota e cubra com metade da

massa de quibe restante. Leve ao

forno pré-aquecido por 20 a 30

minutos ou até dourar.

Corte em quadrados e sirva!

23
Omelete Fitness
Ingredientes: M odo de Preparo:
3 ovos Com a ajuda de um garfo, bata os

1/2 xícara de carne ovos sem espumarem, depois

moída coloque os ovos batidos e espalhe

1/2 xícara de tomate até cobrir o fundo.

1/2 xícara de cebola Quando a omelete começar a ficar

Salsinha e cebolinha firme, mas estiver úmido no centro,

Sal coloque a pimenta e espalhe a carne

Pimenta moída refogada, o tomate picado, a

cebola picada, salsinha e cebolinha

em uma das metades da omelete,

vire fechando e formando uma meia

lua. Sirva!

24
 Arroz Colorido
Ingredientes: Modo de Preparo:
1/2 xícara de arroz integral Cozinhe o arros normalmente

1/2 cenoura pequena ralada refogando com alho e cebola

1 colher de sopa de chia até ficar macio

1 colher de sopa de soja Reserve até esfriar.

cozida Então coloque a cenoura ralada,

1 colher de sopa de milho o milho, a soja, a cebolinha, a

Azeite de oliva couve, o coentro picado e a

Cebolinha picada a gosto chia, tempere com sal e pimenta.

Coentro a gosto Regue com azeite e sirva!

1/2 folha de couve

Sal a gosto

Pimenta a gosto

25
Ovo Mexido
Ingredientes: Modo de Preparo:
1 ovo Quebre o ovo e misture com os

1 pitada de sal outros ingredientes. Coloque em

1 pitada de pimenta caiena frigideira antiaderente e mexa

1 pitada de orégano até que esteja cozido.

1 colher (sopa) de Sirva!

cheiro-verde fresco picado

1 pitada de açafrão em pó

26
Ovo Mexido 2
Ingredientes: Modo de Preparo:
1 ovo Quebre o ovo e misture com os

1 pitada de sal outros ingredientes. Coloque em

1 pitada de cominho frigideira antiaderente e mexa

1 pitada de orégano até que esteja cozido.

1 colher (sopa) de coentro Sirva!

fresco picado

1pitada de açafrão em pó

1/2 tomate picado

27
 Almôndega Fit
Ingredientes: Modo de Preparo:
180g de patinho moído Para preparar é muito simples,

1 colher (chá) de cheiro verde basta incorporar todos os

1 pitadinha de pimenta do ingredientes, inclusive

reino temperos em um bowl até

1 clara de ovo formar uma massa homogênea.

1 1/2 colher (sopa) de farinha Então com a mão pegue a

de linhaça massa e molde os bolinhos.

sal a gosto Separe uma frigideira, adicione

molho de tomate caseiro um fio de azeite e dê uma

dourada nas almôndegas

28
 Peito de Frango
Recheado
Ingredientes: Modo de Preparo:
1 peito de frango divido Divida um peito de frango em dois

em dois Corte cada metade ao meio, como

200g de requeijão light um pãozinho, tempere com sal e

orégano a gosto pimenta e adicione o tomate

sal a gosto picado, requeijão e orégano.

pimenta do reino a gosto Feche com palitos. Grelhe na

4 tomates picados frigideira no fogo bem alto dos

2 xícaras de molho de dois lados.

tomate Transfira para uma assadeira e

(caseiro) cubra com molho de tomate.

Leve ao forno pré aquecido a 180°

por 20min. Sirva!

29
 Hambúrguer Fit
Ingredientes: Modo de Preparo:
500g de patinho moido Em uma travessa, misture todos os

1 ovo inteiro ingredientes, bem misturados.

3 colheres (sopa) Coloque em um saquinho plástico

de farinha de aveia e leve à geladeira por um dia para

2 cebolas raladas a carne pegar bem o tempero.

4 dentes de alho ralados No dia seguinte faça bolinhas de

1 colher (café) de orégano carne e amasse com a palma da

1 colher (café) rasa de sal mão fazendo com que fiquem em

cebolinha e salsinha formato de hambúrguer.

picadinhas a gosto Após isso leve ao freezer e congele.

Asse em forno médio ou frite em

óleo de coco quando for comer.

30
Escondidinho de
Abóbora M odo de Preparo:

Ingredientes: Purê: Cozinhe a abóbora e em

1/2 unidade de abóbora seguida com ajuda de um garfo,

cozida amasse a abóbora até ficar bem

lisinha. Em uma panela derreta a

80ml de leite desnatado

manteiga. Em seguida junte a

50g de queijo parmesão
abóbora, o leite, os temperos e
ralado
vá misturando até ficar cremoso
1 colher de sopa de
Adicione o queijo e misture bem
manteiga

1 pitada de sal
Recheio: Carne moída cozida ou
frango cozido desfiado

Obs: O purê pode ser de abóbora,

batata doce, aipim, etc... Use sua

criatividade

31
Salada de Frango
Ingredientes: Modo de Preparo:
1 Maçã cortada em cubinhos Em uma tigela grande, coloque

300g de peito de frango o frango desfiado.

cozido e desfiado Tempere com o suco de limão.

2 colheres (sopa) de Acrescente a maçã, a cebola,

suco de limão o tomate, o milho e a cenoura

1 cebola pequena em cubos Tempere com sal e pimenta.

sal a gosto Em uma saladeira, coloque a

pimenta a gosto salada de frango e decore

1 tomate em cubos com kiwi.

1 colher (sopa) de milho Sirva!

1/2 kiwi em rodelas

1/2 cenoura ralada

32
Caldo de Frango e
Abóbora
Ingredientes: Modo de Preparo:
3 cenouras médias Cozinhe as verduras em

3 chuchus médios pouquíssima água e bata no

1/2 repolho liquidificador.

1/4 de abóbora pequena Cozinhe o peito de frango e

1 bandeja de filé de frango desfie, refogue com alho, cebola

coentro a gosto e sal e acrescente os legumes

pimenta a gosto batidos

sal Acerte o sal, fracione em porções

se quiser

33
Panqueca Fit
Ingredientes: Modo de Preparo:
2 colheres (sopa) de farelo Bata todos os ingredientes até

de aveia conseguir uma consistência

4 colheres (sopa) de água cremosa

1 ovo Unte uma frigideira com um fio de

1 pitada de sal azeite, espere esquentar e despeje

uma concha de massa. Deixe assar

até ela se soltar por inteiro da

panela. Retire e coloque em um

prato.

Para o recheio, use peito de peru e

queijo branco.

34
Panini Low Carb
Ingredientes: Modo de Preparo:
4 colheres (sopa) de Misture todos os ingredientes e

requeijão cremoso coloque numa forminha untada

2 ovos que possa ir ao microondas

2 colheres (chá) de tamanho

fermento em pó de aproximadamente 15cm, e

sal a gosto deixe por 3 minutos.

orégano a gosto Retire e corte ao meio

Recheie com que preferir, feche e

leve à sanduicheira para dourar.

Prontinho!

35
Torta de Frango
Low Carb
Ingredientes: Modo de Preparo:
300g de frango cozido e 1.Misture o frango desfiado com os

desfiado temperos e reserve

Temperos à gosto: alho 2.Bata no liquidificador os ovos, o

desidratado, açafrão, iogurte. o requeijão e o queijo,

páprica, pimenta do reino coloque sal à gosto

(você pode usar outros) 3.Coloque metade desse líquido

2 ovos inteiros numa forma retangular

1 iogurte desnatado (170g) 4.Por cima da massa espalhe o

4 colheres (sopa) de frango

queijo cottage 0% 5.Por cima do frango derrame o

4 colheres (sopa) restante do líquido, por cima

polvilhe salsinha picada e se quiser

requeijão zero

coloque o queijo ou requeijão

Sal à gosto
também.
Salsinha picada à gosto
6. Leve ao forno à 200° até dourar

36
Quiche de Brócolis
Ingredientes: Modo de Preparo:
1 lata de grão de bico Bata o grão de bico no liquidificador

cozido ou no processador até virar uma

1 colher (sopa) de azeite massa. Junte o azeite e misture

extra bem. Coloque nas forminhas de

Sal e pimenta à gosto torta e leve para assar em forno à

1 colher (sopa) de cream 200°C por 10 minutos (fure o

cheese fundinho da massa antes, assim

1 ovo ela não infla). Misture os ovos com

2 floretes de brócolis o cream cheese, o tomilho, o sal e

picado a pimementa. Coloque a mistura

1 colher (sopa) de queijo de ovos sobre a massa e em seguida

acrescente os floretes de brócolis

ralado

e o queijo por cima. Asse em forno

(pode ser muçarela,
a 180°C por 20-25 minutos
cheddar ou parmesão)

1 colher (chá) de tomilho

seco

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 5
RECEITAS
DE CHIPS SAUDÁVEIS

38
Chips de Banana
Ingredientes:

5 bananas cortas em rodelas;

1 colher de chá de canela;

1 colher de chá de suco de limão;

1 colher de chá de água;

1 colher de chá de extrato de baunilha (opcional).

Modo de Preparo:

O primeiro passo é untar uma assadeira com óleo de coco.

Em seguida, você deve molhar as rodelas de banana em uma

mistura feita com água, extrato de baunilha e suco de limão.

Disponha as rodelas na assadeira, salpicando com sal marinho

e canela.

Leve ao forno baixo pré-aquecido e asse cada lado por cerca

de 40 minutos ou até que as bananas estejam douradas.

39
Chips de Maçã
Ingredientes:

5 bananas cortas em rodelas;

1 colher de chá de canela;

1 colher de chá de suco de limão;

1 colher de chá de água;

1 colher de chá de extrato de baunilha (opcional).

Modo de Preparo:

O primeiro passo é untar uma assadeira com óleo de coco.

Em seguida, você deve molhar as rodelas de banana em uma

mistura feita com água, extrato de baunilha e suco de limão.

Disponha as rodelas na assadeira, salpicando com sal marinho

e canela.

Leve ao forno baixo pré-aquecido e asse cada lado por cerca

de 40 minutos ou até que as bananas estejam douradas.

40
 Batatas Crocantes com
Orégano e Limão
Ingredientes:

1kg de batatas em fatias grossas

3 colheres de sopa de azeite de oliva

1 dente de alho esmagado

2 limões (raspas)

2 colheres de sopa de orégano seco

Modo de Preparo:

Pré-aqueça o forno a 190°C

Em uma tigela misture as batatas com o azeite de oliva, alho,

raspas de limão e orégano. Tempere bem!

Arrume as fatias de batata em uma única camada em

uma assadeira. Asse no forno por 35min ou até dourar.

41
Chips de Batata Doce
no Forno
Ingredientes:

1 Batata doce média

Pimenta preta moída

Alho em pó

Tomilho seco

Sal marinho (opcional)

Modo de Preparo:

Levar ao forno a 150° C por cercar de 20min

(o tempo vai depender de cada forno)

Passado esse tempo virar as batatas, voltar a temperar

e deixar mais 15-20 minutos.

Elas estarão prontas quando estiverem secas e estaladiças

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Chips de Batata Inglesa
Ingredientes:

1 Batata inglesa cortada em formato de chips

Óleo para untar

Sal

Pimenta

Modo de Preparo:

Deixe a batata de molho em água com gelo por 30min,

Seque bem as batatas, unte com óleo, acrescente sal e

pimenta a gosto

Forre um refratário com papel manteiga e coloque-as

lado a lado.

Leve ao forno pré aquecido a 180° e asse até que elas

fiquem douradas

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 12
RECEITAS
DE DOCES FITS

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 Bolinho Vapt Vupt
de Batata Doce e Quinoa
Ingredientes:
2 ovos

1/2 xícara de batata doce cozida e amassada

2 colheres (sopa) de quinoa em flocos

(ou aveia em flocos)

1 colher (sopa) rasa de açúcar demerara (ou adoçante)

1 colher (chá) de fermento em pó

Pasta de amendoim

Modo de Preparo:
Bater bem os ovos, colocar a batata e misturar bem, adicione a

quinoa, açúcar e por último o fermento.

Unte um recipiente ou caneca com óleo de coco (obs: divida a

massa em 2 porções) leve ao microondas por 2min a cada uma

hora.

Coloque a pasta de amendoim como cobertura e polvilhe linhaça

dourada por cima da pasta de amendoim

45
Gelatina de Leite de Coco
com Morangos
Ingredientes:
1 pacotinho de gelatina sem sabor

500ml de leite de coco

1/2 xícara de morangos fatiados

Morangos e lascas de coco para decorar

Modo de Preparo:
Em uma panela, dissolva a gelatina com o leite e o adoçante.

Quando levantar fervura , abaixe o fogo e deixe ferver por mais

dois minutos. Retire do fogo e reserve.

2. Disponha os morangos cuidadosamente em uma forma de

sua preferência (pode ser de silicone) e despeje com cuidado,

a gelatina dissolvida no leite de coco.

3. Coloque na geladeira e deixe esfriar por uma hora.

Decore com morangos e lascas de coco

46
Picolé de Abacate
Ingredientes:
1/2 abacate

1/2 caixa de creme de leite

Suco de 1 limão

200ml de leite de coco

Modo de Preparo:
Bata no liquidificador: 1/2 abacate + suco de 1 limão + 200ml

de leite de coco + 1/2 caixa de creme de leite.

Coloque em forminhas de picolé e leve ao freezer!

Fica uma delícia e super cremoso!

47
Picolé de Frutas
Ingredientes:
1 manga pequena

1 xícara (chá) de morango

1 kiwi

1 fatia grossa de melão

2 laranjas lima média

Meio copo americano de água

Modo de Preparo:
Corte a manga, o melão e os morangos em cubos e fatie

o kiwi em rodelas.

Arrume todas as frutas dentro das forminhas para picolé

Esprema as laranjas, obtendo o seu suco, junte com

a água e complete as formas de picolé.

Leve ao freezer por cerca de 1 hora ou até que congele.

48
Picolé de Morango Grego
Ingredientes:
1 tigela de morangos picados

(aproximadamente 6 unidades)

2 colheres de sopa de xilitol

200g de iogurte Grego sem lactose

Modo de Preparo:
Em fogo baixo coloque os morangos juntamente com o xilitol

até se obter uma calda caramelizada. Após isto, reserve a

calda numa tigela e leve a geladeira por 2 horas.

Numa forma para picolé vai intercalando a calda de morango

com o iogurte grego. E por fim leve ao congelador por no

mínimo 3 horas.

49
Bombom Prestígio
Low Carb
Ingredientes:
100 ml de creme de leite ou nata

6 colheres de sopa de coco ralado

2 colheres de sopa de adoçante culinário (eritol, xylitol, estevia)

Cobertura:
200ml de chocolate meio amargo

Modo de Preparo:
Em uma panela coloque todos os ingredientes do bombom e

leve ao fogo. Mexa até engrossar. Espere esfriar.

Faça os bombons, passe os bombons no chocolate derretido,

leve a geladeira e prontinho

50
 Leite Condensado Fake
Ingredientes:
1 e 1/2 xícara (chá) de leite em pó

(integral ou desnatado)

1/2 xícara (chá) de açúcar demerara ou xilitol

1/2 xícara (chá) de água fervente

Modo de Preparo:
Coloque todos os ingredientes no liquidificador e bata por 5min

Em seguida, despeje em um recipiente e leve à geladeira

até ficar consistente (aproximadamente 4 horas)

ou coloque no freezer por 2 horas.

51
Palha Italiana Modo de Preparo:
Bolacha de Cacau:
Misture tudo até ficar uma

Ingredientes: massa que não grude nas mãos,

se grudar adicione mais farinha

Para a bolacha de cacau: de aveia, espalhe toda essa

200g de farinha de aveia massinha em uma forma untada

1 ovo com manteiga, deixe assar em

3 colheres (sopa) forno pré aquecido à 180° por

de manteiga 20min, assim que sair do forno

3 colheres (sopa) deixe esfriar e quebre o biscoito

de xilitol em pedacinhos.

ou açúcar demerara

3 colheres (sopa) cheias de Brigadeiro de Leite Ninho:

cacau 100% Misture tudo em fogo baixo até

desgrudar do fundo da panela,

Para o brigadeiro de coloque em um prato e deixe

leite ninho: esfriar. Quando esfriar jogue o

1 receita do leite biscoito dentro do brigadeiro e

condensado fake mexa bem, deixei gelar por mais

1 colher (sopa) de 10min, unte as mãos com manteiga

manteiga e modele eles no formato que

1 colher (sopa) de leite preferir! Empane no leite em pó e

em pó sirva!

52
Cocada Cremosa
Low Carb
Ingredientes:
100g de coco ralado

395 de leite condensado fake

1 colher (sopa) de manteiga ou margarina

1 garrafinha de 200ml de leite de coco

Modo de Preparo:
Descasque e rale o coco no ralo grosso. Em uma panela,

coloque o coco ralado, a manteiga ou margarina,

o leite de coco e o leite condensado

Leve ao fogo médio mexendo sempre, até engrossar

e ficar bem cremoso

Sirva gelado em copinhos ou um único recipiente

para que todos se deliciem a vontade

53
Brigadeiro de Banana Fit
Ingredientes:
2 bananas nanicas picadas

2 colheres (sopa) de cacau em pó

4 colheres (sopa) de leite em pó

Modo de Preparo:
1.Coloque as bananas picadas em uma tigela de vidro

2.Leve ao microondas por 2 minutos

3.Com um garfo, amasse bem as bananas

4.Acrescente o cacau em pó e misture bem

5.Adicione o leite em pó e misture até obter uma

massa homogênea

6.Leve a geladeira por 20 minutos

7.Retire da geladeira e faça bolinhas com a massa

8.Passe no chocolate granulado, coloque em forminhas de

doces e sirva

Dica: Você pode enrolar o brigadeiro de banana em coco

ralado sem açúcar, assim ele ficará ainda mais fit!

54
Bolo de Banana
com Canela
Ingredientes:
2 bananas grandes amassadas

1 ovo

1 xícara de aveia em flocos

1 colher (sopa) de canela

1 colher (sopa) de mel ou açúcar mascavo

1 colher (sopa) de fermento

Modo de Preparo:
Misture bem todos os ingredientes. Pré aqueça a airfryer

por 5 minutos, unte uma forma (pode ser de teflon, vidro

ou silicone)

e coloque a massa.

Por cima pique uma banana em tirinhas e polvilhe canela.

Leve na airfryer por 20min.

Pode ser feito no forno também!

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Bolo de Maracujá
Ingredientes:
2 xícaras de farinha de aveia

1 xícara de polpa de maracujá

2 ovos

1/2 xícara de óleo de soja

4 colheres (sopa) de açúcar mascavo

1 colher (sopa) de fermento

Modo de Preparo:
Misture a polpa de maracujá com os ovos, o açúcar e

o óleo de soja;

Acrescente a farinha de aveia e misture até formar uma

massa homogênea;

Acrescente o fermento e misture;

Coloque em uma forma untada asse por aproximadamente

45min a 180°C

Calda:
Polpa de um maracujá, 4 colheres (sopa) de açúcar e 2 colheres

(sopa) de água. Mexer em fogo baixo até engrossar a calda

Obs: A calda é opcional

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EXERCÍCIOS
PARA EMAGRECER

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