10 RECEITAS

PARA SECAR
EM 30 DIAS
 CONTEÚDO
CAPÍTULO

01
• Salada de frutas com iogurte
grego

CAPÍTULO

02
• Sanduíche de frango
grelhado com salada

CAPÍTULO

03
• Sopa de legumes com
proteína magra
 CAPÍTULO

04
• Frittata de espinafre e ricota

CAPÍTULO

05
• Omelete com legumes e
queijo branco

CAPÍTULO

06
Salada de grão-de-bico com
frango grelhado
 CAPÍTULO

07
• Wrap de frango com
verduras

CAPÍTULO

08
• Pão integral recheado com
atum e salada

CAPÍTULO

09
• Arroz integral com frango
grelhado e legumes

CAPÍTULO

10
• Strogonoff de frango com
cogumelos e legumes
______________________________
CAPÍTULO

01
 • Salada de frutas com
01 iogurte grego
INGREDIENTES
• 2 xícaras de frutas frescas cortadas (pode
ser maçã, banana, morango, kiwi, etc.)

• 1 xícara de iogurte grego

• 1 colher de sopa de mel

• 1 colher de sopa de nozes picadas

• 1 colher de chá de canela em pó

Mofo de preparo:

• Corte as frutas em pedaços pequenos e

coloque-as em uma tigela.

• Adicione o iogurte grego na tigela com as

frutas e misture bem.

• Em uma tigela separada, misture o mel, as

nozes picadas e a canela em pó.

• Adicione a mistura de mel e nozes na tigela

com a fruta e o iogurte e misture bem.

• Sirva a salada de frutas com iogurte grego

fresca e acompanhada de um pouco de
granola se desejar.
CAPÍTULO

02
 • Sanduíche de frango
02 grelhado com salada
INGREDIENTES

• 4 fatias de pão integral

• 2 filés de frango grelhado

• 2 tomates cortados em fatias

• 1 xícara de alface picada

• 1/4 xícara de maionese

• Sal e pimenta a gosto

Modo de preparo:

• Tempere os filés de frango com sal e pimenta a gosto. Em uma frigideira quente,
grelhe os filés por cerca de 3 a 4 minutos de cada lado, ou até que estejam cozidos
por completo.

• Corte os filés de frango grelhado em fatias finas.

• Em uma tigela, misture a maionese com um pouco de sal e pimenta.

• Monte o sanduíche colocando duas fatias de pão integral no fundo. Em seguida,

coloque uma camada de frango grelhado, seguido de uma camada de tomate
cortado em fatias.

• Cubra com uma camada generosa de salada picada e, por último, espalhe uma
camada generosa de maionese temperada. Repita o processo para montar o
segundo sanduíche.

• Sirva o sanduíche quente e acompanhado de uma salada fresca.

CAPÍTULO

03
 03
• Sopa de legumes com
proteína magra
INGREDIENTES
• 1 cebola cortada em cubinhos

• 2 dentes de alho picados

• 1 xícara de cenoura cortada em cubinhos

• 1 xícara de abobrinha cortada em cubinhos

• 1 xícara de tomate cortado em cubinhos

• 4 xícaras de caldo de legumes ou água

• Sal e pimenta a gosto

• 1 xícara de proteína magra (frango grelhado, peixe ou tofu)

• 1/4 xícaras de azeite

• Folhas de manjericão fresco (opcional)

Modo de preparo:
• Em uma panela grande, aqueça o azeite em fogo médio.
Adicione a cebola e o alho e refogue por cerca de 3
minutos, ou até que estejam macios.

• Adicione a cenoura, a abobrinha, o tomate e o caldo de

legumes na panela e misture bem. Tempere com sal e
pimenta a gosto.

• Cubra a panela e deixe a sopa cozinhar por cerca de 15

minutos, ou até que os legumes estejam macios.

• Adicione a proteína magra na sopa e cozinhe por mais 5

minutos, ou até que a proteína esteja quente.

• Sirva a sopa quente, polvilhada com manjericão fresco

(opcional).
CAPÍTULO

04
 • Frittata de
04 espinafre e ricota
INGREDIENTES

• 8 ovos

• 1 xícaras de espinafre cozido e bem

escorrido

• 1/2 xícaras de ricota

• 1/2 cebola cortada em cubinhos

• 2 dentes de alho picados

• Sal e pimenta a gosto

• 1/4 xícaras de queijo parmesão ralado

• 1 colher de sopa de azeite

Modo de preparo:

• Em um recipiente, bata os ovos, a ricota, a cebola, o alho, o sal,

a pimenta e o espinafre cozido e escorrido até formar uma
mistura homogênea.

• Em uma frigideira antiaderente, aqueça o azeite em fogo médio.

Adicione a mistura de ovos na frigideira e espalhe-a de forma
uniforme.

• Deixe cozinhar por cerca de 5 minutos, ou até que a parte

inferior da frittata esteja dourada.

• Transfira a frittata para o forno e leve-a ao forno preaquecido a

200°C por cerca de 10 minutos, ou até que a parte superior da
frittata esteja firme e dourada.

• Sirva quente, polvilhado com queijo parmesão ralado.

CAPÍTULO

05
 • Omelete com legumes e
05 queijo branco
INGREDIENTES
• 4 ovos

• 1/2 xícaras de leite

• Sal e pimenta a gosto

• 1/2 cebola cortada em cubinhos

• 1/2 pimentão verde cortado em

cubinhos

• 1/2 pimentão vermelho cortado em

cubinhos

• 1/2 tomate cortado em cubinhos

• 1/2 xícaras de queijo branco ralado

• 1 colher de sopa de azeite

Modo de preparo:

• Em um recipiente, bata os ovos, o leite, o sal e a pimenta até

formar uma mistura homogênea.

• Em uma frigideira antiaderente, aqueça o azeite em fogo

médio. Adicione a cebola, os pimentões e o tomate e refogue
por cerca de 5 minutos, ou até que os legumes estejam
macios.

• Adicione a mistura de ovos na frigideira e espalhe os

legumes por toda a superfície da omelete.

• Adicione o queijo branco ralado e cozinhe por mais 2 a 3

minutos, ou até que a omelete esteja firme.

• Com ajuda de uma espátula, dobre a omelete ao meio.

Sirva quente.
CAPÍTULO

06
 06
Salada de grão-de-bico com
frango grelhado
INGREDIENTES

• 1 xícaras de grão-de-bico cozido

• 2 peitos de frango grelhado e cortados em cubinhos

• 1 tomate cortado em cubinhos

• 1/2 xícaras de azeitonas pretas

• 1/2 xícaras de queijo feta picado

• 1/2 xícaras de hortelã picada

• 2 colheres de sopa de azeite

• 1 colher de sopa de suco de limão

• Sal e pimenta a gosto

Mode de preparo:

• Em um recipiente, misture o grão-de-bico, o

frango, o tomate, as azeitonas, o queijo feta, a
hortelã, o azeite, o suco de limão, o sal e a
pimenta até formar uma mistura homogênea.

• Sirva a salada gelada ou a temperatura

ambiente.
CAPÍTULO

07
 07 • Wrap de frango com
verduras
INGREDIENTES

• 4 tortillas de trigo

• 2 peitos de frango grelhado e cortados em tiras

• 1/2 xícaras de queijo ralado

• 1 tomate cortado em fatias

• 1 pepino cortado em fatias

• 1/2 xícaras de maionese

• Sal e pimenta a gosto

Modo de preparo:

• Aqueça as tortillas em uma frigideira ou no micro-ondas por

cerca de 30 segundos, ou até que estejam macias.

• Em cada tortilla, coloque uma camada de frango, seguida

de uma camada de queijo ralado.

• Adicione as fatias de tomate, pepino e salpique um pouco

de sal e pimenta a gosto.

• Cubra com uma camada de maionese.

• Enrole a tortilla, formando um wrap. Repita o processo com

as outras tortillas.

• Sirva os wraps quentes ou a temperatura ambiente.

CAPÍTULO

08
 • Pão integral
08 recheado com atum e
salada
INGREDIENTES

• 2 pães integrais

• 1 lata de atum escorrido

• 1 tomate cortado em cubinhos

• 1 pepino cortado em cubinhos

• 1/2 xícaras de maionese

• Sal e pimenta a gosto

Mode de preparo:

• Corte os pães ao meio e retire a casca

interna para formar uma cavidade.

• Em um recipiente, misture o atum, o tomate, o

pepino, a maionese, o sal e a pimenta até
formar uma mistura homogênea.

• Recheie as cavidades dos pães com esta

mistura.

• Sirva os pães recheados com salada

acompanhando, se desejar.
CAPÍTULO

09
 • Arroz integral com
09 frango grelhado e
legumes
INGREDIENTES

• 1 xícaras de arroz integral

• 2 xícaras de água

• 1 peito de frango cortado em cubos

• 1 cenoura cortada em cubinhos

• 1 abobrinha cortada em cubinhos

• 1 cebola cortada em cubinhos

• 2 dentes de alho picados

• 1 colher de sopa de azeite

• Sal e pimenta a gosto

Mode de preparo:

• Em uma panela, aqueça o azeite e refogue a cebola, o

alho e os cubos de frango até que estejam dourados.
Tempere com sal e pimenta a gosto.

• Adicione a cenoura, a abobrinha e o arroz integral e

misture bem.

• Adicione a água, tampe a panela e deixe cozinhar por

cerca de 20 minutos, ou até que a água seja
completamente absorvida e o arroz esteja cozido.

• Sirva o arroz com o frango grelhado e os legumes por

cima.
CAPÍTULO

10
 • Strogonoff de
10 frango com cogumelos
e legumes
INGREDIENTES

• 500g de peito de frango cortado em cubos

• 1 cebola cortada em cubinhos

• 2 dentes de alho picados

• 200g de cogumelos fatiados

• 1 cenoura cortada em cubinhos

• 1 abobrinha cortada em cubinhos

• 1 xícaras de creme de leite

• 2 colheres de sopa de farinha de trigo

• 1 colher de sopa de manteiga

• Sal e pimenta a gosto

• Arroz cozido para servir

______________________________________________________________
Modo de preparo:

• Em uma panela, aqueça uma colher de sopa de manteiga e refogue a

cebola, o alho e os cogumelos até que estejam macios.

• Adicione o frango e refogue até que esteja dourado. Tempere com sal
e pimenta a gosto.

• Adicione a cenoura e a abobrinha e refogue por mais alguns minutos.

• Em uma tigela, misture a farinha de trigo com o creme de leite até

formar uma mistura homogênea. Adicione esta mistura à panela com o
frango e os legumes e mexa bem.

• Deixe cozinhar por mais alguns minutos, até que a mistura engrosse e
forme um molho.

• Sirva o strogonoff com arroz cozido.