1.

Talharim de abobrinha
2 porções | Grupos: legumes e gordura

Ingredientes
· 2 Abobrinhas
· 2 colheres de sopa de Azeite de oliva
· 1 colher de cafezinho de Sal verde ou temperado

Modo de preparo

Corte a abobrinha com um descascador de legumes no

sentido do comprimento. Se não tiver, opte por uma faca.

Faça tiras sempre virando o vegetal para que não fique

fatias muito grossas, mas tomem cuidado para não
formar fios muito finos porque podem quebrar durante o
refogado.

Aqueça o azeite na frigideira ou em uma panela larga e

coloque a abobrinha mexendo com cuidado, cozinhando
até que fique “al dente” tempere com sal e reserve.

Acrescente o molho sugo e sirva.

SEMANA SECA COM PD 3

2. Linhaça assada
1 porção | Grupos: fibra

Ingredientes
· 1 ½ colher de sopa de linhaça
· Canela à gosto

Modo de preparo

Colocar a linhaça e a canela na frigideira até dourar.

SEMANA SECA COM PD 4

3. Creme de morango
1 porção | Grupos: fruta e fibra

Ingredientes
· 60g de morangos congelados
· 1 ½ colher de sopa de psyllium

Modo de preparo

Coloque os dois ingredientes no processador até formar

um creme.

SEMANA SECA COM PD 5

4. Salada proteica
4 porções | Grupos: proteína, gordura, verduras

Ingredientes
· 500g de frango grelhado em tiras
· ¼ abacate amassado
· 2 colheres de sopa de sumo de limão
· Mix de folhas verdes a gosto (alface roxa, rúcula, agrião,
alface americana)
· Sal e pimenta à gosto

Modo de preparo

Misturar tudo e servir.

SEMANA SECA COM PD 6

5. Hambúrguer simples
4 porções | Grupos: proteína

Ingredientes
· 500g de carne moída
· 1 col chá de sal
· 1 col chá de alho a amassado
· Temperos a gosto – orégano, mostarda em pó,
pimenta do reino

Modo de preparo

Preaqueça o forno a 180°C, misture todos os ingredientes

em uma tigela grande.

Forme 4 hambúrgueres e leve ao congelador por 15 min.

Unte uma travessa com azeite, coloque os hambúrgueres

e leve ao forno por uns 15 min.

Coloque os hambúrgueres para grelhar no grill ou

frigideira em fogo alto por uns 4 min de cada lado.

Coloque no forno novamente por mais uns 5 min.

SEMANA SECA COM PD 7

6. Frango salteado
com cogumelos
4 porções | Grupos: proteína e legumes

Ingredientes
· 500g de peito de frango cortado em tiras
· 1 dente de alho picadinho
· 1 col sopa gengibre ralado
· 1 ramo de brócolis – já separar os raminhos
· 2 xícara de cogumelos fatiados
· 2 cenouras cortadas em tiras finas
· 250g de vagem picadas
· ½ limão espremido
· Coentro e cebolinha a gosto

Modo de preparo

Leve a frigideira as tiras de frango e grelhe por uns 3 min de

cada lado. Reserve. Na mesma frigideira, doure o alho e o
gengibre no azeite. Acrescente o brócolis, os cogumelos, a
cenoura e a vagem e refogue até que as hortaliças comecem
a amaciar. Acrescente o frango, misture e deixe cozinhar por
mais uns 5 min.

SEMANA SECA COM PD 8

7. Purê de abóbora
4 porções | Grupos:gordura e legumes

Ingredientes
· 1 pedaço médio de abóbora
· 4 dentes de alho picados
· 2 colheres de sopa azeite
· Sal e pimenta do reino a gosto

Modo de preparo

Corte a abóbora grosseiramente, coloque em uma panela

com um pouco de água, tampe e deixe cozinhar por cerca
15 minutos, sempre mexendo, até que ela se desmanche.

Em seguida, refogue o alho no azeite, adicione a abóbora

e tempere com sal e pimenta do reino a gosto.

Amasse a mistura e sirva em seguida.

SEMANA SECA COM PD 9

8. Lascas de legumes
assados com ervas
4 porções | Grupos: legumes e gordura

Ingredientes
· 1 tomate sem sementes, cortado em gomos
· 1 cebola cortada em rodelas
· 1 colher de sopa de azeite
· 2 berinjelas pequenas cortadas em rodelas grossas
· Ramos de alecrim
· Sal, pimenta do reino a gosto

Modo de preparo

Limpe bem os legumes, depois coloque todos em uma

assadeira pequena.

Misture o alecrim, tempere com sal e pimenta.

Regue com azeite, em seguida leve para assar
em forno de 200º graus por 5 minutos.
Depois retire a assadeira e vire-o;

Deixe mais 3-5 minutos ou até dourar.

Sirva a seguir.

SEMANA SECA COM PD 10

9. Filé de peixe ao
molho de tomate
3 porções | Grupos: proteína, gordura e legumes

Ingredientes
· 3 filés de peixe
· 1 colher de sopa de suco de limão
· 3 colheres de sobremesa de azeite
· 3 colheres de sopa de cebola picada
· 1 tomate pequeno picado em cubos
· 1 folha de louro
· 1 colher de chá de cebolinha
· 100ml de água
· Sal e manjericão

Modo de preparo

Tempere o filé de peixe com suco de limão e sal a gosto e

reserve. Em uma panela, refogue com duas colheres de
sobremesa de azeite, a cebola, o tomate, a folha de louro,
o manjericão, a cebolinha e o sal e deixe cozinhar até
engrossar o molho. Desligue o fogo. Grelhe o filé de peixe
em uma colher de sobremesa de azeite. no momento de
servir, coloque o molho sobre o peixe.

SEMANA SECA COM PD 11

10. Pimentão Recheado
2 porções | Grupos: proteína e legumes

Ingredientes
· 2 pimentões coloridos (verde e vermelho)
· 250g de peito de frango desfiado
· 1 tomate picado
· 1 abobrinha picada
· ½ colher de sopa de pasta de alho (alho e sal)
· Coentro e limão á gosto

Modo de preparo

Corte os pimentões ao meio e retire as sementes, em

uma frigideira coloque a pasta de alho e refogue com os
demais ingredientes recheie os pimentões e leve para
assar, cubra com papel manteiga, asse em forno médio
por 10 min.

SEMANA SECA COM PD 12

11.Escondidinho de couve flor
4 porções | Grupos: proteína, gordura e legumes

Ingredientes
· 1 couve-flor média
· 1/2 cebola ralada
· 1 colher de sopa de azeite extra virgem
· Sal e noz moscada ralada a gosto
· 500g Frango orgânico desfiado
· 2 dentes de alho

Modo de preparo
Prepare o recheio de frango desfiado e reserve. Cozinhe a
couve-flor em água com sal até ficar al dente.

Depois liquidifique a couve-flor sem a água porque ela já tem

bastante água. Refogue então a cebola e o alho no azeite e
adicione o creme do liquidificador, ajuste sal e noz moscada e
volte para a panela.

Deixe o creme de couve- -flor atingir um ponto quase de purê.

Em uma travessa, monte o escondidinho.

Coloque o recheio e cubra com o creme de couve-flor. Leve

ao forno por 20 minutos.

SEMANA SECA COM PD 13

12. Sopa de cenoura
com alho poró
4 porções | Grupos: gordura e legumes

Ingredientes
· 1 col sopa de azeite
· 4 dentes de alho
· ½ cebola
· 1 ramo de alho poró (parte branca)
· 2 cenouras
· ½ couve flor
· 300 ml de água
· Sal e temperos

Modo de preparo

Separe a parte verde do alho poró e coloque com 50 ml de

água, deixe ferver por 10 minutos e reserve.Pique os
ingredientes grosseiramente. Em uma panela de pressão
coloque o azeite, o alho, cebola e alho poró. Quando refogar
bem, adicione o restante dos ingredientes. Adicione a água.
Ajuste o sal e a pimenta.Tampe a panela e deixe pegar pressão
por 10 minutos. Espere esfriar e bata no liquidificador.

SEMANA SECA COM PD 14

13. Quiche de linhaça com
tofu cremoso e cebola
caramelizada
4 porções | Grupos: gordura e legumes

Ingredientes
Massa
· 50 g de farinha de linhaça
· 100 g de farinha de amêndoas
· 1 colher de sopa de proteína vegetal sem sabor
· 1 colher de chá de cúrcuma
· Azeite de oliva extra-virgem para untar a forma
· Sal à gosto

Recheio
· 100 g de tofu
· 1 colher de chá de orégano
· 1 colher de sopa de azeite de oliva extra-virgem
ou óleo de gergelim
· Sal à gosto

Cebola
· 1 cebola cortada em fatias
· 4 colher de sopa de coco aminos
· Fio de azeite
· Sal à gosto

SEMANA SECA COM PD 15

Modo de preparo

Para a base, coloque todos os ingredientes em uma tigela e

misture.

Depois coloque ½ xícara de água e comece a misturar com as

mãos até ativar a liga da linhaça e virar uma massa.

Unte uma forma com azeite e espalhe a massa pelas laterais.

Aperte com os dedos e depois coloque no fundo. Leve para

assar em fogo pré aquecido por 20 minutos a 180 graus.
Retire do forno e reserve.

Para o recheio, coloque todos os ingredientes em uma tigela e

mexa até soltar todo o tofu. Pegue a massa já assada e
recheie com pasta de tofu temperada.

Reserva. Para a cebola, coloque um fio de azeite em uma

frigideira antiaderente e adicione a cebola já cortada.

Espere começar a dourar e coloque uma xícara de café de

água para que ela cozinhe.

Coloque o coco aminos e o sal.

Deixe cozinhar, mexa e espere reduzir a água.

Desligue o fogo e finalize a quiche, colocando a cebola

caramelizada sobre o tofu.

SEMANA SECA COM PD 16

14. Escondidinho de
abóbora com frango
4 porções | Grupos: proteína, legumes e gordura

Ingredientes
· 1 peito de frango cozido e desfiado
· 2 dentes de alho picados
· 1 cebola picada
· 2 colheres de sopa de azeite
· Cebolinha
· Salsinha
· Alecrim
· Sal e pimenta a gusto
· 2 xícaras de abóbora japonesa em cubos
· Salsinha
· Tomilho
· Sal e pimenta a gosto

SEMANA SECA COM PD 17

Modo de preparo

Refogue o frango no alho e a cebola no azeite.

Acrescente cebolinha, salsinha, alecrim, sal e pimenta a gosto.

Reserve.

Para a abóbora: cozinhe a abóbora junto com o tomilho em

fogo baixo por cerca de 20 minutos até amolecer.

Esprema a abóbora até virar um purê. Junte a salsinha, sal e

pimenta a gosto.

Misture até formar um creme homogêneo.

Em um refratário distribua o frango e cubra com o purê.

Leve ao forno médio por 15 minutos para esquentar e servir.

SEMANA SECA COM PD 18

15. Tofu mexido com
levedura nutricional
e shimeji grelhado
1 porção | Grupos: proteína, gordura e legumes

Ingredientes
· 100 g de tofu orgânico soft
· 2 colheres de sopa de levedura nutricional
· 150 g de shimeji
· 4 ramos de tomilho
· 2 dentes de alho
· 1 colhr de sopa de azeite de oliva extra-virgem
ou óleo de gergelim
· sal marinho a gosto

Modo de preparo
Coloque o azeite em uma frigideira antiaderente e acrescente
o tofu. Vá amassando com um garfo até soltar por completo.
Adicione a levedura nutricional e, se necessário, sal à gosto.
Mexa por 5 minutos e desligue o fogo. Para o shimeji, coloque
um fio de azeite na frigideira e doure o alho. Acrescente o
shimeji e as folhas de tomilho e misture. Deixe grelhar por 10
minutos e desligue o fogo. Finalize com sal à gosto. Sirva o
tofu com o shimeji com brotos ou salada verde.

SEMANA SECA COM PD 19

16. Sopa proteica de
abobrinha com espinafre
1 porção | Grupos: proteína, gordura, verduras e legumes

Ingredientes
· 200 g de abobrinha
· 25 g de proteína vegetal sem sabor
· 2 maços de espinafre
· 50 g de cebola
· 3 colheres de sopa de azeite de oliva
extra-virgem ou óleo de gergelim
· sal à gosto

Modo de preparo

Em uma panela, coloque a abobrinha cortada em cubos e o

espinafre para cozinhar em 500 ml de água. Em uma frigideira,
doure a cebola no azeite até ficar bem caramelizada. Junte a
cebola já dourada à abobrinha e ao espinafre que estão
cozinhando. Quando estiver mole, desligue o fogo. Espere
esfriar um pouco e leve para o liquidificador, acrescente a
proteína vegana sem sabor, o sal e bata até ficar cremoso.
Caso ache necessário, pode voltar a aquecer quando for
consumir.

SEMANA SECA COM PD 20

17. Bolinho de carne de porco
4 porções | Grupos: proteína e gordura

Ingredientes
· 500 gramas de carne moída de porco
· 1 ovo
· 3 colheres de farinha de linhaça
· Sal e temperos a gosto (açafrão, pimenta, cebolinha,
salsinha, cebola picada)

Modo de preparo

Misture todos os ingredientes. Faça bolinhas com

as mãos.

Asse na fritadeira elétrica (air fryer) por 25 minutos.

SEMANA SECA COM PD 21

18. Empadinha low-carb
4 porções | Grupos: proteína e gordura

Ingredientes
Massa
· 1 xícara de farinha de amêndoas (cerca de 100g)
· 2 ovos inteiro
· 4 colheres de sopa de azeite
· Sal

Recheio
· 360 a 400g de peito de frango refogado e temperado
(para o recheio) ou outra proteína.

Modo de preparo
Misturar bem todos os ingredientes até ter uma mistura
homogênea; Distribuir a massa em forminhas de muffin inox;
Espalhar a massa dentro de cada forminha de modo a deixar
espaço para o recheio; Rechear as empadas com o sabor
desejado (carne moída com azeitonas / frango desfiado com
dijon / tofu cremoso etc.). Cubra a empada com mais um
pouco de massa. Leve ao forno pré-aquecido em temperatura
média, por cerca de 15 a 20 minutos; - Retirar do forno,
esperar esfriar, desenformar e servir.

SEMANA SECA COM PD 22

19. Salgado proteico
3 porções | Grupos: carboidrato, proteína e gordura

Ingredientes
· 300g de mandioca cozida
· 300g de carne ou frango desfiado
· 3 colher de sopa de azeite extra virgem
· Sal e temperos naturais

Modo de preparo

Amasse a mandioca, adicione 1 colher de sopa de azeite, sal e

temperos naturais.

Molde em formato de bolinhas e adicione o recheio que

preferir. Pincele azeite e leve ao forno para dourar.

SEMANA SECA COM PD 23

20. Pizza low carb
1 porção | Grupos: proteína e fibra

Ingredientes
· 2 ovos de galinha
· 2 colheres de sopa de farelo de aveia em flocos sem glúten
· 1 colher de sobremesa de psyllium
· 1 colher de chá de fermento

Recheio
· 2 colheres de sopa de molho de tomate, temperos naturais e
frango/carne desfiada.

Modo de preparo

Misture tudo e leve na

frigideira para dourar.

Após assar. Adicione

molho de tomate, queijo e
frango/carne desfiada.

Coloque para assar por

15 minutos no forno.

SEMANA SECA COM PD 24

21. Suco Detox
1 porção | Grupos: fruta e fibra

Rico em vitamina C, pectina, quercetina e limoneno:

propriedades altamente energéticas, antioxidantes e
estimulantes da desintoxicação e da digestão.

Ingredientes
· ½ limão
· 1 fatia (2,5 cm) de gengibre orgânico
· ½ pepino
· 1 pera
· 1 ½ colher de semente de linhaça

Modo de preparo

Bater todos os ingredientes e servir com cubos de gelo.

SEMANA SECA COM PD 25

22. Suco de romã com
frutas vermelhas
4 porções | Grupos: fruta e fibra

A romã contém antioxidantes como polifenóis e flavonoides,

que aumentam a imunidade. Esses nutrientes também
fortalecem o colágeno da pele e os vasos capilares, ajudando
a combater flacidez, marcas de expressão e celulite.

Ingredientes
· 1 romã
· 125 g de uvas roxa sem sementes
· 1 maçã verde pequena
· 50 g de frutas vermelhas
· 1 ½ colher de sopa de linhaça dourada
· 300 ml de água filtrada

Modo de preparo

Descasque as frutas e coloque tudo num liquidificador e bata

até ficar homogêneo.

SEMANA SECA COM PD 26

23. Suco Antienvelhecimento
2 porções | Grupos: legumes

Além de ser antioxidante, tem nutrientes como o zinco que

reforça as defesas naturais da pele e é ótimo para o colágeno,
deixando-a mais elástica e jovem.

Ingredientes
· 3 cenouras
· 4 ramos de brócolis
· 1 punhado de salsa

Modo de preparo

Para preparar este suco, basta lavar bem todos os

ingredientes e cortá-los em pequenos pedaços.

Posteriormente eles devem ser adicionados na centrífuga

separadamente para que sejam reduzidos a suco e
misturados em um copo.

O ideal é beber pelo menos 3 copos de suco de cenoura e

salsa semanalmente.

SEMANA SECA COM PD 27

24. Bala de Colágeno
2 porções | Grupos: proteína

Ótima para a pele e flacidez, fonte de colágeno gostosa

e barata.

Ingredientes
· 2 colheres de sopa de chá de hibisco
· 1 pedaço de 5 cm de gengibre
· Canela em pau a gosto
· 400 ml de água
· 40g de gelatina em pó sem sabor

Modo de preparo
1 colher de sopa de adoçante natural (xilitol, taumatina, 100%
stévia etc.) Primeiro, prepare o chá de hibisco. Depois de
pronto, acrescente o pau de canela, o gengibre e deixe em
infusão por 15 minutos. Coe o chá, acrescente em uma xícara
uma quantidade do chá para dissolver a gelatina e mexa bem.
Caso não dissolva tudo, leve ao fogo ou ao microondas até
dissolver bem. Depois de dissolvido acrescente o restante do
chá e o adoçante e leve para o liquidificador por uns 10
segundos. Acrescente a mistura em um recipiente de vidro
um pouco úmido e leve para a geladeira até endurecer. Depois
de pronto, corte no formato que quiser.

SEMANA SECA COM PD 28

25. Sopa Rosa Antioxidante
4 porções | Grupos: legumes

Ingredientes
· 1 pé de brócolis
· 2 beterrabas médias
· 2 dentes de alho
· 2 lascas finas de gengibre
· Pimenta do reino e Sal rosa

Modo de preparo
Refogue a cebola e o alho no azeite.

Adicione os legumes e cubra com água.

Tampe e cozinhe por 20 minutos em fogo baixo.

Bata tudo no liquidificador.

SEMANA SECA COM PD 29