Guia Alimentar Da Mulher Moderna

GUIA ALIMENTAR DA
MULHER MODERNA
Cardápio para 14 dias
deliciosamente saudáveis
Boas Vindas a sua melhor versão!
Que bom que você está aqui!

Fico super feliz de saber que você está procurando melhorar sua alimentação e se
tornar uma pessoa mais saudável. Espero que este guia lhe traga momentos
prazerosos e afetivos, enquanto come comidinhas que foram estrategicamente
penadas para manter sua forma, saúde e ao mesmo tempo que trazem mais sabor
e praticidade para o seu dia a dia.
Nas próximas folhas você vai encontrar:

• 2 cardápios semanais com opções de almoço e jantar
• Receitas básicas
• Receitas e listas de compras referente ao cardápio semanal
Elaborei as refeições completas no almoço, compostas por salada, prato principal,
acompanhamento e guarnição. E no jantar, 14 opções mais práticas de
preparações leves e rápidas, e claro, deliciosas!
Para que você tire o melhor proveito desse guia, quero alinhar 4 expectativas com
você:
1) Ao montar cada cardápio semanal, procurei variar o máximo possível para que
a sua alimentação seja completa e colorida, pois quanto mais cores, mais
antioxidantes e nutrientes diferentes.
2) Variei inclusive as opções de proteína, deixando sempre 1 dia da semana
vegetariano, para que você possa ter um dia de alimentação mais limpa na sua
rotina.
3) Sou nutri, sou uma mulher que prioriza a praticidade, e aqui também repito
comidinhas caso haja sobra. Portanto, está tudo bem repetir a mesma preparação
por 2 ou até 3 dias. Estou te entregando uma solução planejada , mas acredite-
planejamento foi feito para ser adaptado e mudado caso precise.
4) O fato de colocar lanches, sopas e opções mais leves no jantar, não significa
que você não possa comer comida. Você pode, e deve, se sentir vontade. Inclusive,
pode repetir a mesma opção do almoço, ok?! Coloquei dessa forma para você ter
o máximo possível de variedade e ter mais liberdade nas suas escolhas
alimentares.
Espero que você goste e ao fazer as receitinhas, marque meu @nutricarinlanz nos
seus stories, no instagram. Um beijão da nutri e bom apetite!
Nutricionista Carin Lanz - CRN 11796

@nutricarinlanz
1 anameS -oipádraC
2 anameS -oipádraC
3 anameS -oipádraC
Receitas
Básicas
Arroz Integral
ngredientes:
I
3 xícaras de chá de água
1 colher de sopa de azeite
1 alho picado
1 xícara de chá de arroz integral
Sal a goto
Modo de preparo:
Comece colocando a água para aquecer.
Em uma panela adicione o azeite, o alho picado e o sal. Refogue tudo até que o alho
comece a liberar seu perfume.
Junte o arroz integral e frite bem por cerca de 2 minutos.
Adicione a água quente até que fique um dedo acima do nível do arroz.
Deixe cozinhando em fogo baixo, com a panela semi-tampada até que a água seque.
Desligue o fogo, tampe a panela e deixe descansar por cerca de 15 minutos, asim o
vapor termina o cozimento do arroz.
Feijão
ngredientes:
I
500gr de feijão
Água
Sal, alho e cebola a gosto
Modo de preparo:
Deixe o feijão de molho por pelo menos 8 horas antes de preparar. Descarte a água.
Coloque o feijão na panela de pressão, cubra com água até que fique uns 3 dedos
acima do nível do feijão. Cozinhe em panela de pressão até ficar macio. Deixe no fogo
por 20 a 30 minutos. Apague o fogo e deixe a panela perder a pressão naturalmente.
Quando a panela perder a pressão, misture o sal o alho, a cebola e demais temperos
de sua preferência. Mantenha a panela no fogo até o feijão engrossar.

@nutricarinlanz
Azeite Termogênico
ngredientes:
I
500ml de azeite
1 ramo de alecrim
10 folhas de manjericão
2 dentes de alho sem casca
4 rodelas de gengibre
1 colher de chá de cúrcuma em pó
Modo de preparo:
Coloque tudo em uma garrafinha (pode ser a do azeite mesmo) e conserve na
geladeira. Dura 3 meses.
Granola salgada para temperar a salada

ngredientes:
I
1 xícara de flocos de milho sem açúcar
1/2 xícara de semente de girassol
1/2 xícara de semente de abóbora
1/2 xícara de linhaça dourada
1/4 de xícara de chia
1/4 de xícara de gergelim preto
2 colheres de sopa de azeite de oliva
1 colher de sopa de mix de ervas de sua preferência
2 colheres de sopa de tempero lemom pepper
1 colher de chá de sal
Modo de preparo:
Em uma forma antiaderente, espalhe o azeite. Pré aqueça o forno a 160-180 graus. Dê
uma leve triturada nos flocos de milho. Junte todos os ingredientes na fôrma e mexa
com uma colher. Leve ao forno, (importante estar baixo) por 10 minutos. Mexa para dar
uma espalhada e deixe por mais 5 minutos até que fique crocante.

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Gersal (para temperar a salada)
ngredientes:
I
1/2 xícara de gergelim branco
1/2 colher de chá de sal
Modo de preparo:
Esquente uma frigideira no fogo baixo, coloque o sal seco na frigideira. Deixe torrar
um pouco e reserve em uma vasilha.
Coloque o gergelim seco na frigideira (não coloque óleo), e deixe fritar um pouco,
mexendo sem parar por mais ou menos 3 minutos, cuidado para não deixar torrar e
nem queimar, senão a receita ficará amarga. Leve o gergelim e o sal ainda quentes
para o liquidificador (que deverá estar totalmente seco).
Use o modo pulsar de três a cinco vezes, e sacuda o aparelho se necessário para
auxiliar no processo. Deixe na consistência que desejar, mas evite que vire uma farinha.
Quando estiver pronto, coloque em potes de vidro e deixe aberto até que o gergelim
esfrie. Armazene e use como substituto do sal em todos os alimentos.

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Receitas
Semana 1
+ lista de compras
SEEMANA 1
Estrogonofe de cogumelos
ngredientes:
I
100gr de shitake e shimeji
1 colher de chá de azeite
3 colheres de sopa de biomassa de banana verde
1 colher de chá de mostarda
1 colher de chá de molho de tomate (passata ou extrato)
5 colheres de sopa de leite de coco
Uma pitada de pimenta do reino
Uma pitada de cominho
Cebolinha picada a gosto
Sal a gosto
Modo de preparo:
Lave brevemente os cogumelos em água corrente. Corte em fatias. Em uma panela,
salteie por 2 minutos com um pouco de azeite e sal.
Adicione 1/3 de xícara de chá de água, biomassa, molho de tomate, mostarda, leite de
coco, sal, pimenta do reino, cominho e a cebolinha.
Deixe por mais um minuto no fogo, mexendo sempre.
Chips de batata com alecrim

ngredientes:
I
1 batata inglesa
Azeite de oliva
Sal a gosto
Alecrim a gosto
Modo de preparo:
Com auxilio de um mandoline, corte-as com casca, em rodelas bem fininhas. Tempere
com o sal e alecrim. Ajeite as fatias em uma assadeira antiaderente com um pouco de
azeite. Leve-as ao forno pré-aquecido a 200graus por uns 20 minutos ou até as fatias
ficarem douradas. O tempo pode variar, quanto mais fininhas, mais rápidas assam.

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Pão de queijo funcional
ngredientes:
I
1 ovo
1 colher de sopa de farinha para tapioca
1 colher de sopa de farinha de linhaça
Fatias de tofu ou outro queijo sem lactose
Sal e orégano a gosto
Modo de preparo:
Bata tudo com um fouet até obter uma massa lisa e homogênia.
Unte uma frigideira pequena e despeje parte da massa, disponha as fatias de queijo e
coloque o restante da massa por cima.
Tampe a frigideira e deixe dourar dos dois lados em fogo baixo
Frango empanado do bem

ngredientes:
I
1/2 peito de frango
1/3 de xícara de farinha de linhaça dourada
2 colheres de sopa de queijo parmesão ralado
1/2 limão
Alho em pó
Sal a gosto
Modo de preparo:
Corte o frango em tiras. Tempere com limão, alho e sal a gosto.
Coloque a farinha de linhaça no prato e misture com o parmesão. Empane cada tira.
Em uma forma antiaderente, unte com azeite e espalhe as tiras de frango.
Leve ao forno pré aquecido a 200 graus e deixe dourar (mais ou menos 20 minutos).

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Ratatoulle
ngredientes:
I
3 berinjelas pequenas
2 abobrinhas médias
2 cebolas roxas
3 tomates italianos
2 dentes de alho
Sal, pimenta do reino e azeite de oliva a gosto
Modo de preparo:
Primeiro corte todos os legumes em rodelas de espessuras parecidas. Amasse os
dentes de alho e, com a frigideira já esquentando com azeite, esfregue-os bem para
que soltem sabor. Deixe o alho na frigideira e vá grelhando em fogo alto todos os
legumes, um por vez para que fiquem dourados e meio tostados.
Tempere todos com sal e pimenta do reino. Regue com mais azeite á medida que for
necessário e substitua o alho quando estiver bem dourado.
Aqueça o forno em fogo alto.
Pique os dentes de alho que ficaram na frigideira e distribua no fundo do prato que irá
ao forno. Regue com um fio de azeite.
Com o auxilio de um pegador (cuidado para não se queimar), intercale as fatias dos
legumes já grelhados. Salpique um pouco mais de sal e de pimenta por cima.
Asse por aproximadamente 20 minutos, até que os legumes fiquem com aspecto
murchos e cozidos.

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Escondidinho de cogumelos
ngredientes:
I
Massa:
600gr de abobora japonesa
1 cebola pequena picada
1 pedaço (2cm) de gengibre ralado
1 colher de sopa de manteiga
2 colheres de sopa de biomassa de banana verde
Pimenta do reino e sal a gosto
Recheio:
200gr de shimeji
300gr de shitake
Cebolinha picada a gosto
2 dentes de alho bem picadinhos
1 colher de sopa de manteiga
1 xícara de café de vinho branco
Noz mocada a gosto
Modo de preparo:
Massa: cozinhe a abóbora e reserve. Refogue a cebola por aproximadamente 10
minutos, adicione o gengibre e os cozinhe por mais alguns minutos, sem deixar
queimar. Enquanto isso amasse a abóbora até que fique com a consistência de um
purê e adicione na mistura refogada. Reserve.
Recheio: Separe o shimeji em pequenos floretes. Corte o shitake em tiras. refogue em
uma frigideira com fios de azeite o alho até dourar bem, em seguida os cogumelos.
Adicione pitadas de sal, o vinho branco e deixe ferver e reduzir todo o liquido. Adicione
noz moscada. Quando estiverem suculentos e macios, retire da frigideira e reserve.
Em um refratário monte as camadas: um pouco de massa no fundo, recheio no meio e
o restante da massa para cobrir o recheio. Está pronto para servir.

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Salmão com manteiga e tomilho
ngredientes:
I
1 filé grosso de salmão
Suco de meio limão
Meio dente de alho amassado
1 colher de sobremesa de manteiga
1 ramo de tomilho
Modo de preparo:
Pré aqueça a Air Fryer programando o timer para 5 minutos e temperatura a 200
graus.
Tempere o salmão com o suco de limão, alho, pimenta do reino e sal a gosto.
Ponha os filés de salmão com a pele virada para baixo na cesta da Air Fryer. Pincele
com a manteiga e coloque um ramo de tomilho em cima. Programe para 15 minutos a
200 graus. Vire as postas na metade do tempo para deixar dourado igual.
Seleta de legumes ao alho e óleo

ngredientes:
I
1 xícara de seleta de legumes congelada
1 dente de alho picadinho
sal, pimenta do reino e cominho a gosto
Modo de preparo:
Em uma panela, cozinhe a seleta de legumes com água conforme recomendação na
embalagem (algumas marcas variam o tempo de cozimento)
Depois, dispense toda a água do cozimento e acrescente o azeite, o alho e os
temperinhos. Misture tudo rapidamente, tomando cuidado para os vegetais não se
desmancharem.

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Sopa de tomate
ngredientes:
I
2 tomates italianos maduros
2 dentes de alho
1/2 cebola roxa picada
um fio de azeite
Uma pitada de sal e pimenta do reino a gosto
1 colher de chá de orégano
1/2 xícara de chá de manjericão
Alecrim a gosto
Modo de preparo:
Corte os tomates em 4 e coloque em uma assadeira. Acrescente o alho descascado
inteiro e a cebola roxa. Tempere com um fio de azeite, sal, orégano, manjericão e uma
pitada de pimenta do reino e alecrim.
Pré aqueça o forno a 200 graus por 20 minutos e asse os tomates por cerca de 25
minutos.
Depois, bata bem todos os ingredientes no liquidificador com uma xícara de chá de
água quente.
Quibe de forno
ngredientes:
I
600gr de carne moída
1/2 xícara de quinoa cozida
2 cebolas em cubinhos
10 dentes de alho
10 folhas de hortelã
2 colheres de sopa de castanha de caju picada
3 colheres de sopa de pimenta siria (opcional)
1 colher de chá de canela

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Modo de preparo:
Passar no multiprocessador 400gr de carne, metade da cebola e alho, as folhas de
hortelã, sal, metade da pimenta siria e um cubo de gelo.
Adicionar a quinoa a massa e reservar.
Refogar o restante da cebola, depois o alho e acrescentar o restante da carne moída.
Temperar com a canela, pimenta siria, pimenta do reino e sal e acrescentar a castanha
de caju.
Untar um refratário ou tabuleiro pequeno com azeite, colocar a metade da massa, a
seguir o recheio e por cima o restante da massa.
Regar com azeite de oliva e levar ao forno por cerca de 35 minutos.
Arroz com lentilha e cebola caramelizada

ngredientes:
I
1 xícara de chá de lentilhas
2 xícaras de chá de arroz integral
4 cebolas cortadas em fatias finas
8 colheres de sopa de azeite
1/2 colher de chá de pimenta siria
Modo de preparo:
Coloque a lentilha crua em uma panela e adicione água o suficiente para cobrir.
Deixe cozinhar um pouco para ficar al dente (aproximadamente 7 minutos). Reserve a
água do cozimento até que fique bem escura.
Em uma panela coloque 3 colheres de sopa de azeite e refogue 1 cebola, em fogo
médio, até que fique bem escura.
Junte o arroz integral, deixe fritar bem. Junte a lentilha e acrescente a água do
cozimento e água quente até cobrir 3 dedos acima do arroz. Ajuste o sal.
Enquanto o arroz cozinha, frite as 3 cebolas restantes com 5 colheres de sopa de
azeite em fogo baixo até que fiquem bem escuras.
Quando o arroz estiver pronto, adicione e misture a pimenta siria, e em seguida,
coloque-o em uma travessa. Cubra com as cebolas e sirva.

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Tabule de quinoa
ngredientes:
I
1 xícara de quinoa em grãos
2 tomates cortados em cubos pequenos
1/2 xicara de chá de salsinha fresca picada
1 pepino japonês cortado em cubos
1 cebola roxa bem picadinha
Molho:
1 limão Tahiti
1 alho bem picado
1/2 xícara de chá de hortelã fresca picada
1/2 xícara de chá de azeite
1 colher de café de sal
Pimenta do reino a gosto
Modo de preparo:
Coloque 1 e 1/2 litro de água em uma panela. Leve ao fogo até ferver.
Quando ferver, coloque a quinoa e cozinhe até ficar macia (sem deixar mole demais).
Descarte toda a água e reserve a quinoa cozida.
Misture todos os ingredientes picados em um recipiente com a quinoa e refrigere.
Apenas na hora de servir, misture bem todos os ingredientes do molho e junte-o a
quinoa cozida e os vegetais picados.
Torta de liquidificador de frango

ngredientes:
I
5 ovos
1 xicara de farinha de aveia
2 colheres de sopa de requeijão
6 colheres de sopa de tapioca
2 xicaras de frango desfiado
1 cebola picada
1 tomate picado
sal e salsinha a gosto
1 colher de chá de fermento em pó

@nutricarinlanz
Modo de preparo:
Doure a cebola e os dentes de alho amassados, junto com tomate. Adicione o frango,
o sal e a salsinha. Misture até que o tempero esteja bem distribuído.
Reserve.
No liquidificador, bata os ovos, a aveia, a tapioca e por ultimo o fermento. (essa será a
massa a torta)
Em uma assadeira, despeje a metade da massa do liquidificador. Por cima desta
massa adicione o frango reservado e o requeijão. Depois cubra com o restante da
massa. Asse em forno pré aquecido a 180 graus por 20 a 30 minutos, até ficar
dourado.
Creme de milho especial

ngredientes:
I
1 lata de milho verde escorrido
1 xícara de chá de leite integral
2 colheres de manteiga sem sal
4 colheres de sopa de cebola ralada
1 colher de sopa de farinha de trigo ou farinha de aveia
1/2 xicara de chá de requeijão cremoso
sal e pimenta do reino a gosto
2 colheres de sopa de cebolinha picada
Modo de preparo:
Bata a metade do milho com o leite no liquidificador até ficar homogêneo. Desligue e
reserve.
Derreta a manteiga, em fogo médio, e refogue a cebola por 2 minutos. Polvilhe com a
farinha e mexa por um minuto. Despeje o milho batido, aos poucos, mexa até engrossar.
Adicione o milho restante, o requeijão, sal e pimenta. Deixe levantar fervura, desligue e
misture a cebolinha.

@nutricarinlanz
Tapioca de grãos recheada com ovo mexido e guacamole
ngredientes:
I
OVO MEXIDO:
2 ovos batidos
1 pitada de sal
1 pitada de orégano
Modo de preparo:
Em um prato fundo, bata igualmente os ovos com o sal e o orégano.
Em uma frigideira, aqueça um fio de azeite, junte os ovos e deixe cozinhar mexendo
sempre por cerca de 3 minutos.
GUACAMOLE:
1 abacate maduro descascado
2 tomates médios maduros
1 cebola picada
1 pimenta dedo de moça sem sementes
1/2 xícara de folhas de coentro picadas
suco de 1 limão
pimenta do reino a gosto
sal a gosto
Modo de preparo:
Pique os tomates, as cebolas, a pimenta dedo de moça e as folhas de coentro e
coloque-os em uma tigela. Em seguida, acrescente o abacate e amasse-o
grosseiramente.
Misture tudo com cuidado para que o abacate não vire uma pasta, pois é desejável
que os pequenos pedaços fiquem presentes na receita. Por fim, acrescente o azeite e
ajuste o sal e a ´pimenta do reino a seu gosto.

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Filé suíno á Margherita
ngredientes:
I
1/2 peça de filé suíno temperado (400gr)
2 tomates maduros sem sementes picados
sal, pimenta do reino e azeite a gosto
3 colheres de sopa de folhas de manjericão frescas
30gr de queijo parmesão ralado
Modo de preparo:
Corte bifes de filé com 1 dedo de espessura. Em uma frigideira, derreta a manteiga em
fogo alto e doure os bifes dos dois lados. Transfira para um refratário médio, espalhe
os tomates temperados com sal, pimenta e manjericão. Polvilhe com o parmesão,
regue com azeite, cubra com papel alumínio e leve ao forno médio, pré aquecido por
15 minutos.
Retire o papel e volte ao forno por mais 5 minutos. Sirva em seguida.
Purê de abóbora com gengibre

ngredientes:
I
500gr de abóbora (pode ser qualquer uma, a japonesa fica mais cremosa)
1 colher de sopa de azeite ou manteiga
1 colher de alho amassado
1 colher de gengibre ralado
sal a gosto
Modo de preparo:
Cozinhe a abóbora em água até ficar macia. Escorra a água, retire a casca da
abóbora. Leve a um processador até ficar em consistência de purê ou amasse com um
garfo.
Aqueça o azeite e refogue o alho, acrescente o purê de abóbora, o gengibre e ajustar
o sal.

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Salada de lentilhas
ngredientes:
I
200g de lentilha cozida al dente
1 tomate grande sem sementes bem picado
1/2 pimentão amarelo pequeno bem picado
1/2 cebola pequena bem picada
Salsinha e cebolinha a gosto
Sal, açafrão e pimenta do reino a gosto
1 colher de chá de orégano
1/4 de xícara de chá de suco de limão
1/4 de xícara de chá de azeite
1 folha de louro pequena
Modo de preparo:
Lave a lentilha e deixe de molho com água de um dia para o outro. No dia seguinte,
escorra a água da lentilha. Leve uma panela ao fogo com meio litro de água, a folha
de louro, 1 pitada de sal e deixe ferver. Coloque a lentilha e quando levantar fervura
deixe por mais 2 minutos. Apague o fogo, tampe a panela e deixe amornar. Escorra a
água com auxilio de uma peneira e despreze a folha de louro. Coloque a lentilha em
uma vasilha e junte com o restante dos ingredientes. Misture bem. Sirva fria.
Pizza Low carb de frigideira
ngredientes:
I
2 claras e um ovo inteiro
2 colheres de sopa de farinha de coco
1/2 colher de chá de sal
1 colher de chá de goma guar ou goma xantana
1/2 colher de sopa de azeite extra virgem
1 colher de chá de fermento químico

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Modo de preparo:
Peneire a farinha e adicione o sal, a goma guar e os ovos. Misture até ficar
homogêneo.
Adicione o azeite e misture bem. Depois, coloque o fermento e misture delicadamente,
para não perder a aeração da massa. Disponha a massa em uma frigideira
antiaderente e deixe bem lisinha. Leve ao fogo médio até a massa se soltar no fundo
da panela. Antes de colocar o recheio, faça furinhos na massa. Recheie como preferir:
molho de tomate, queijo e orégano. Cubra a frigideira com uma tampa e leve para o
fogo médio por 5 minutos para derreter o queijo.
Almôndega turbinada
ngredientes:
I
1 xícara de chá de farelo de aveia
1 cenoura média ralada
1/2 cebola pequena picada
1 ovo
sal e salsinha a gosto
Modo de preparo:
Misture bem a aveia, a cenoura ralada, ovo, a salsinha, uma colher de café do sal.
Amasse bem e faça bolinhas com 3cm de diâmetro. Coloque em uma assadeira
untada em forno médio de 190 graus até que estejam sequinhas por fora, cerca de 20
minutos.

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Penne ao pesto funcional de brócolis
Ingredientes:
MACARRÃO:
1/2 pacote de macarrão tipo penne (250gr)
1 colher de sobremesa rasa de sal
1 fio de azeite
PESTO:
4 xícaras de chá de brócolis (só as flores)
1 dente de alho pequeno
3 colheres de sopa de água quente
temperos a gosto: sal, pimenta, cominho, etc...
Modo de preparo:
Em uma panela cozinhe o macarrão, em dois e meio litros de água fervente com o sal
e o azeite até que fique al dente. Enquanto isso, prepare o pesto de brócolis.
Em uma panela, cozinhe o brócolis em meio litro de água fervente. Escorra e transfira
imediatamente para uma vasilha com água fria e gelo. Aguarde alguns instantes para
que esfrie, escorra novamente e bata no liquidificador com o alho, o azeite, a água
quente e os temperos, até obter um creme. Escorra o macarrão e acrescente o pesto.
Ceviche de manga
ngredientes:
I
1 pimentão vermelho cortado em cubos
1 pimentão amarelo cortado em cubos
1 manga tommy cortada em cubos
1 pimenta dedo de moça picada
suco de meio limão
Coentro, gengibre, sal a gosto
Fatias de cebola roxa para finalizar

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Modo de preparo:
Em um bowl, adicione os pimentões, a manga e a pimenta. Tempere com o suco do
limão e o azeite. Misture bem. Finalize com coentro, gengibre, sal e cebola roxa.

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LISTA DE COMPRAS SEMANA 1

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Receitas
Semana 2
+ lista de compras
Bolinho de qiuinoa com shimeji
Ingredientes:
1/5 cebola roxa picada
2 dentes de alho picados
Azeite
1 xícara de chá de quinoa crua
50gr de shimeji
1 colher de café de óleo de coco
1 tomate picado
1 colher de sopa de farinha de arroz
3 colheres de sopa de farinha de linhaça dourada (1 para agregar a massa e 2 para
empanar)
2 colheres de sopa de orégano
Salsinha e cebolinha picadas a gosto
Sal e pimenta do reino a gosto
Modo de preparo:
Em uma panela, refogue a cebola, o alho e o azeite. Acrescente a quinoa, sal e 2
xícaras (chá) de água. Cozinhe por cerca de 20 minutos. Enquanto isso, prepare o
shimeji. Lave o shimeji brevemente em água corrente. Derreta o óleo de coco em uma
panela e salteie o shimeji nele com sal por 2 minutos. Pique e reserve. Pré aqueça o
forno a 200 graus. Depois de pronta a quinoa, acrescente o tomate, o shimeji, a
farinha de arroz, a farinha de linhaça, o orégano, cebolinha e salsinha. Misture até
formar uma massa. Molde em bolinhas e passe na farinha de linhaça. Leve ao forno por
20 minutos ou até que estiver dourado.

@nutricarinlanz
Abobrinha e chuchu refogados no curry
Ingredientes:
1 abobrinha italiana
1 chuchu pequeno
1 colher de chá de curry
sal a gosto
Modo de preparo:
Corte a abobrinha e o chuchu em quadradinhos grandes. Cozinhe em 500ml de água
por 10 minutos com a panela tampada. Descarte a água e reserve. Em uma panela, em
fogo médio, refogue o alho no azeite, adicione o chuchu e a abobrinha cozidos, o curry
e o sal. Mexa delicadamente para misturar o tempero.
Mini omeletes de forno

Ingredientes:
3 ovos
1/5 xicara de brócolis picado
1 tomate pequeno cortado em cubinhos
1 pitada de pimenta do reino
2 colheres de sopa de queijo parmesão ralado
Modo de preparo:
Bata os ovos com um garfo. Misture todos os ingredientes. Distribua em forminhas
individuais untadas ou de silicone. Asse em forno pré aquecido a 180 graus por 25
minutos ou até dourar.

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Sobrecoxa de frango na laranja
Ingredientes:
4 sobrecoxas de frango
Suco e raspas da casca de 1 laranja
4 a 8 ramos de tomilho
1 dente de alho picado
sal e pimenta do reino a gosto
Modo de preparo:
Tempere as sobrecoxas com o suco de laranja, alho picado, metade das raspas da
casca, sal e pimenta do reino. Coloque em uma assadeira e regue com o azeite.
Espalhe ramos de tomilho e leve ao forno pré aquecido em 200 graus até ficarem
douradas.
Ervilha torta ao alho poró

Ingredientes:
300gr de ervilha torta
2 talos de alho poró
2 colheres de sopa de suco de limão
2 colheres de sopa de salsa ou salsinha picada
Manteiga ou óleo de coco a gosto
Sal a gosto e pimenta do reino a gosto
Modo de preparo:
Lave bem as ervilhas e retire o fio lateral. Fatie em tiras de aproximadamente 1,5cm.
Descarte a base do alho poró, deixando apenas a parte branca. Corte o restante ao
meio na transversal, e depois, em formato de meia lua. Aqueça uma frigideira de fundo
grosso, adicione o óleo e doure o alho poró até ficar transparente. Acrecente a ervilha
torta por mais 2 minutos e desligue o fogo. Coloque limão e salsa picada, ajuste o sal
e pimenta.

@nutricarinlanz
Salada fria de macarrão com atum
Ingredientes:
200gr de macarrão gravatinha ou parafuso
1 lata de atum em posta no óleo
2 ovos cozidos picados
1 sachê de milho verde escorrido
1 cenoura ralada
1 tomate picadinho
Azeite extra virgem
1 colher de sopa de mostarda
2 colheres de sopa de creme de ricota
Cebolinha a gosto
Orégano a gosto
Sal e pimenta do reino
Modo de preparo:
Cozinhe o macarrão em água, sal e fio de azeite até ficar al dente. Escorra e espere
esfriar. Em uma tigela misture todos os ingredientes, e por ultimo, coloque o macarrão
delicadamente. Leve a geladeira. Sirva gelado
Peixe com crosta de castanhas

Ingredientes:
500gr de filé de peixe ou postas de salmão
1 colher de chá de manteiga
2 colheres de sopa de castanha triturada (xerém)
Raspas de 1 limão
Sal e Pimenta do reino a gosto
Modo de preparo:
Em uma frigideira, adicione a manteiga e deixe derreter. Adicione o peixe (temperado
com sal e pimenta do reino) e deixe grelhar. Tampe para que não fique muito seco.
Quando o peixe estiver quase totalmente grelhado, adicione devagar as castanhas
com raspas de limão por cima do peixe, aperte devagar para grudar e formar a crosta.

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Purê de brócolis
Ingredientes:
1 maço de brócolis
1 dente de alho
Sal a gosto
Opcionais: leite vegetal ou tofu cremoso
Modo de preparo:
Cozinhe o brócolis em floretes em água fervente até que fique al dente. Coloque-os
num processador e bata com a manteiga, o alho e o sal até virar purê. Caso queira
uma consistência mais cremosa adicione o leite de coco ou tofu cremoso. Antes de
servir, passe para uma panela e aqueça um pouco. Finalize com azeite de oliva ou
azeite termogênico (receita na primeira parte deste livro)
Quiche de espinafre sem massa

Ingredientes:
3 ovos
4 claras
1 e 1/5 copo de iogurte natural
folhas de um maço de espinafre
1 tomate bem picadinho
Modo de preparo:
No liquidificador misture os ovos, as claras, o iogurte, o sal e a pimenta. Adicione a
metade da mistura em uma assadeira, por cima da massa adicione o espinafre e os
tomates. Finalize com o restante da mistura do liquidificador. Pode polvilhar orégano
ou queijo ralado por cima. Asse por cerca de 20 minutos em forno pré aquecido ou até
ficar dourado.

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Escondidinho de batata doce com carne moída
Ingredientes:
1 cebola pequena bem picadinha
1 dente de alho amassado
1/2 xícara de polpa de tomate
600gr de batata doce cozida espremida ainda quente
Azeite
Sal e páprica a gosto
Modo de preparo:
Refogue a carne moída com azeite, sal, páprica, cebola e alho. Adicione a polpa de
tomate e misture bem. Cozinhe em fogo baixo por mais de 2 minutos. Reserve. Amasse
a batata doce até ficar um purê. Em um refratário, disponha a carne embaixo e o purê
por cima. Leve em forno médio(180 graus) pré aquecido por 10 minutos. Pode polvilhar
parmesão para gratinar.
Creme de cebola
Ingredientes:
3 ovos
4 claras
1 e 1/5 copo de iogurte natural
folhas de um maço de espinafre
1 tomate bem picadinho
Modo de preparo:
No liquidificador misture os ovos, as claras, o iogurte, o sal e a pimenta. Adicione a
metade da mistura em uma assadeira, por cima da massa adicione o espinafre e os
tomates. Finalize com o restante da mistura do liquidificador. Pode polvilhar orégano
ou queijo ralado por cima. Asse por cerca de 20 minutos em forno pré aquecido ou até
ficar dourado.

@nutricarinlanz
Frango Thai com legumes
Ingredientes:
6 peitos de frango em cubos
Suco de 1 limão
1 cebola roxa picada em cubos pequenos
2 xicaras de chá de vagem cortadas
2 dentes de alho espremidos
1 pedaço médio de gengibre ralado
1/5 xicara de suco de maçã
1 colher de sobremesa de curry
1 xícara de chá de caldo de legumes caseiro
300ml de leite de coco
Coentro ou salsinha picado a gosto
Sal e pimenta dedo de moça a gosto
Modo de preparo:
Tempere o frango com sal, limão e pimenta do reino. Em uma panela aquecida com
azeite, grelhe os filés até dourarem.
Na mesma panela utilizada para o preparo do frango, refogue a cebola até ficar
transparente, em seguida, adicione o alho e o gengibre, vá mexendo levemente. Volte
para a panela o frango juntamente com o leite de coco, curry e sal. Deixe o preparo
cozinhar por mais 10 minutos. Em seguida, adicione a vagem e a cenoura picada e os
deie cozinhar até que estejam macios, talvez precise adicionar água. Prove e acerte o
sal e pimenta do reino. Sirva em seguida.

@nutricarinlanz
Mandioquinha refogada com azeitona preta
Ingredientes:
3 mandioquinhas (cerca de 500gr)
2 dentes de alho
3 colheres de sopa de manteiga ou azeite
4 ramos de salsinha
2 colheres de sopa de azeitona preta em rodelas
Sal a gosto
Modo de preparo:
Descasque e corte as mandioquinhas em cubos médios cerca de 2cm. Transfira para
uma panela, cubra com água e leve ao fogo alto. Assim que ferver, diminua o fogo e
deixe cozinhar por 15 minutos, espete com um garfo para verificar, a mandioquinha
deve estar cozida, mas ainda firme. Descasque e pique fino o alho. Lave, seque e
pique fino a salsinha. Assim que estiverem cozidas, escorra as mandioquinhas numa
peneira. Numa frigideira coloque a manteiga e leve em fogo médio. Junte as
mandioquinhas, tempere com sal e deixe cozinhar por cerca de 10 minutos, mexendo
de vez em quando, até começar a dourar. Junte o alho e a azeitona e mexa por mais 2
minutos. Desligue o fogo e misture a salsinha picada.
Sanduiche integral tropical

Ingredientes:
100 gr de frango cozido em pedaços
2 fatias de pão 100% integral
1 colher de chá de mostarda
2 folhas de alface americana
2 folhas de rúcula fresca
4 rodelas de tomate italiano
Modo de preparo:
Monte o sanduiche em camadas começando pelas folhas, tomate, frango e por fim a
mostarda. Simples assim. :)

@nutricarinlanz
Lagarto ao molho de agrião
Ingredientes:
1 pedaço de lagarto sem excesso de gordura
1 cebola pequena picadinha
2 colheres de sopa de óleo
3 colheres de sopa de vinho branco seco
2 colheres de sopa de vinagre balsâmico
1 colher de sopa de molho mostarda
1 ramo de alecrim fresco ou 1 colher de chá de desidratado
Água fervente suficiente para cobrir a carne
Sal, pimenta do reino a gosto
2 dentes de alho picadinhos
100gr de ramos de agrião lavados e escorridos
Modo de preparo:
Tempere a carne com a cebola, metade do óleo, o vinho o vinagre e a mostarda e
deixe tomar gosto por uma hora.
Aqueça o óleo restante na panela de pressão e doure a carne. Junte a marinada, o
alecrim, e o caldo de carne e cubra com água quente. Tampe e deixe cozinhar em
fogo médio por 50 minutos após começar a apitar.
Libere a pressão, abra a panela e verifique a textura da carne. Se necessário, junte
mais água e termine o cozimento com a panela destampada. Ajuste o sal e tempere
com pimenta. Reserve.
Á parte, unte uma panela pequena com óleo, doure o alho e refogue o agrião até
murchar. Bata ainda quente no liquidificador com 1 xícara de chá do caldo que restou
do cozimento da carne até homogeneizar.
Corte o lagarto em fatias e sirva com o molho.

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Salada de grão de bico com ovos
Ingredientes:
2 xícaras de grão de bico
1 cebola roxa picadinha
1 colher de sopa de nozes cortadas ao meio
Orégano, sal, pimenta e salsinha a gosto
Suco e raspas de um limão
Modo de preparo:
Para o cozimento, coloque os grãos em uma panela de pressão com bastante água e
aqueça. Quando ferver, abaixe o fogo e cozinhe por mais ou menos 45 minutos, até
que os grãos estejam macios, mas ainda inteiros. Escorra a água e passe os grãos
ainda quentes para uma tigela.
Junte a cebola, o orégano, a salsinha, o suco e as raspas do limão, sal, pimenta e
misture bem. Junte o azeite, misture de novo e acerte o sal e a pimenta.
Numa frigideira média, aqueça as nozes apenas para perfumar e não para tostar e
transfira para a tigela do grão de bico. Sirva a salada morna em temperatura
ambiente ou gelada. Na hora de servir, verifique o sal, e se necessário, regue com um
fio de azeite.
Noite mexicana
GUACAMOLE: Mesma receita semana 1
CHILLI DE CARNE
Ingredientes:
1 cebola picada
2 dentes de alho picados
1 colher de café de páprica picante
1 colher de café de pimenta chilli
1 colher de chá de cominho em pó
2 colheres de sopa de extrato de tomate

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Modo de preparo:
Em uma panela adicione o azeite e refogue a cebola e o alho. Adicione a carne e
deixe ela cozinhar até começar a fritar na panela, quando secar toda a água. Vá
mexendo vez por outra para não empelotar e a carne ficar mais soltinha. Adicione os
temperos e o extrato de tomate. Um pouquinho de água quente. Deixe cozinhar mais
uns 5 minutos.
Compre tacos prontos e recheie com alface, guacamole e chilli
Filé á portuguesa
Ingredientes:
6 filés de merluza
4 batatas inglesas
1 pimentão vermelho cortado em rodelas
1 pimentão verde cortado em rodelas
1 pimentão amarelo cortado em rodelas
1 cebola grande cortada em rodelas
4 ovos cozidos cortados ao meio
1 colher de sopa de salsinha verde picada
Alho cortado em lâminas
Azeitonas verde
Azeite de oliva
Modo de preparo:
Higienize e descasque as batatas, corte em fatias e cozinhe em água quente com sal.
Quando estiverem al dente, escorra a água e reserve as batatas. Tempere os filés de
merluza com suco de limão, sal e pimenta.
Em um refratário de vidro, coloque as batatas previamente descascadas e cortadas
em rodelas, até forrar todo o espaço. Em seguida coloque os filés em cima das
batatas. Coloque um pouco de azeite de oliva em cima do peixe, em seguida coloque
rodelas de cebola e pimentão. Leve ao forno por aproximadamente 30 minutos.

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Crepioca de frango cremoso
Ingredientes:
1 ovo
2 colheres de sopa de tapioca
1 colher de sopa de água
1 colher de sobremesa de iogurte desnatado
1 xícara de frango desfiado
1 colher de sopa de requeijão
Sal a gosto
Modo de preparo:
Bata o ovo, a água, o polvilho e o iogurte no liquidificador. Coloque pequenas porções
de massa na frigideira antiaderente pré aquecida e cozinhe em fogo baixo. Doure os
dois lados e frite o restante da massa para as demais porções. Recheie cada crepioca
com frango e um pouquinho de requeijão e enrole ou dobre ao meio.

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Receitas
Semana 3
+ lista de compras
Sopa detox
Ingredientes:
1 abobrinha
2 cenouras
4 tomates
2 inhame
2 folhas de couve
1 xícara de espinafre
cheiro verde
1/2 cebola
3 dentes de alho
3 colheres de azeite
Modo de preparo:
Lavar bem os alimentos. Picar, não precisa ser muito pequeno, pode ser grosseiramente.
Colocar em uma panela. Cobrir com água. Levar ao fogo por 20 minutos.
Bater no liquidificar sem colocar toda a água para não ficar muito líquido.
Fritar no azeite a cebola e o alho, bem picadinhos, e colocar o caldo.
Deixar ferver por uns 5 minutos para secar um pouco.

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Croquete de frango com batata doce
Ingredientes:
1/2 cebola bem picadinha
2 dentes de alho picado
100 gramas de frango cozido e desfiado
Sal a gosto
Páprica picante a gosto (opcional)
Pimenta-do-reino a gosto
8 colheres de sopa água
Cebolinha a gosto
4 colheres de sopa farinha de aveia
250 gramas de batata-doce cozida e amassada (cozinhar no micro-ondas ou no vapor
para não reter água)
Modo de preparo:
Em uma panela, refogue a cebola no azeite, adicione o alho e refogue mais um pouco,
acrescente o frango, o sal, a páprica, a pimenta e misture bem, coloque a água e deixe
começar a ferver, adicione a cebolinha e misture, acrescente a farinha de aveia e mexa
até começar a desgrudar do fundo da panela, retire do fogo, junte com a batata-doce e
misture bem (amassando) até formar uma massa, sove com as mãos para incorporar bem
a batata e deixe esfriar por cerca de 10 minutos, pegue pequenas porções e molde em
formato de croquete, transfira para uma assadeira e leve ao forno preaquecido a 180 ºC
por cerca de 30 a 35 minutos

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Torta de atum sem farinha
Ingredientes:
3 ovos
1 caixinha de creme de leite
1 colher de sopa rasa de fermento
1 lata de atum
1 cebola picadinha
1 tomate pequeno
1 colher de sobremesa de orégano
200gr de mussarela ralada
Modo de preparo:
Bata no liquidificador os 3 ovos com a caixinha de creme de leite, depois adicione o
fermento e bata novamente.
Em uma tigela, misture o atum, a cebola, o tomate, o orégano e o sal.
Unte uma travessa, forre com a metade da mistura do liquidificador, coloque o recheio,
200gr de mussarela, cubra com o restante da massa. Asse em forno pré aquecido a
200graus por 25 minutos.
Torta de atum sem farinha

Ingredientes:
500 gramas de filé de tilápia
1 pacote de creme de cebola
200ml de leite de coco
Cebolinha a gosto
Modo de preparo:
Em um recipiente, coloque os filés de tilápia e misture com o creme de cebola.
Transfira para um refratário untado (que possa ir ao forno), posicione os filés e coloque o
leite de coco por cima. Leve ao forno preaquecido a 180 graus, por cerca de 20 a 30
minutos ou até que fique douradinho. Acrescente a cebolinha e sirva.

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Panqueca
Ingredientes:
MASSA:
1/4 xícara de azeite
1 xícara de leite de coco
1/2 xícara de farinha de trigo integral
1/2 xícara de farinha de aveia
1/2 colher de café de sal
1/2 colher de sopa de Semente de chia
1 colher de chá de fermento químico em pó
RECHEIO:
Meio kg de carne moída
2 colheres de azeite
1/2 cebola picada
1 tomate
1/2 xícara de azeitonas
Salsinha a gosto
1 pitada de sal
1 pitada de pimenta-do-reino com cominho
2 latas de extrato de tomate
Modo de preparo:
Massa: Coloque o óleo e o leite de coco no liquidificador e bata até que se misturem por
completo. Acrescente as farinhas, o sal e bata novamente até obter uma massa
homogênea. Finalize acrescentando a semente de chia, o fermento químico e ligue a
função pulsar três vezes para misturar. Reserve.
Recheio: Doure a cebola no azeite ou óleo. Acrescente a carne moída e refogue.
Acrescente o tomate, as azeitonas, salsinha, 1 pitada de sal, pimenta-do-reino com
cominho, sempre mexendo. Por último acrescente as 2 latas de extrato de tomate e
deixe ferver, sempre mexendo.
Montagem: Com o auxilio de uma concha, coloque porções da massa em uma frigideira
antiaderente e aguarde até que a massa cozinhe e solte as bordas. Com uma espátula,
vire para dourar o outro lado, acrescente o recheio e sirva quentinho.

@nutricarinlanz
Bife a milanesa light
Ingredientes:
1 kg de carne para bife
Tempero a gosto sal, salsinha, alho e pimenta
2 ovos
1 xícara de leite
5 xícaras de farinha de aveia
Modo de preparo:
Tempere os bifes. Passe-os na farinha de aveia uma vez, em uma refratária misture os
ovos e acrescente o leite. Passe os bifes na mistura dos ovos e passe na farinha de aveia.
Unte bem uma forma, leve ao forno por 30 minutos, a 200°, virando após 15 minutos para
que fiquem dourados dos dois lados.
Sopa de abóbora
Ingredientes:
300 gramas de abóbora cabotiá/japonesa
2 xícaras de caldo de legumes caseiro
2 dentes de alho
½ unidade de cebola média

1 colher de sopa de linhaça dourada moída
1 colher de chá de gengibre fresco ralado
salsinha picada
sal
Modo de preparo:
Pique a cebola e os alhos. Leve ao fogo médio uma panela com o óleo de canola e
refogue a cebola, os alhos e o gengibre por 1-2 minutos. Enquanto isso, descasque a
abóbora e corte em pedaços. Adicione ao refogado, misture e cubra com o caldo de
legumes. Deixe cozinhar por 30-40 minutos, ou até a abóbora ficar macia. Após o tempo
indicado, acrescente a linhaça e tempere a gosto com sal e pimenta. Bata no
liquidificador ou com um mixer, até virar um creme, sirva com um pouco de salsinha.

@nutricarinlanz
Wrap integral com patê de frango
Ingredientes:
WRAP:
1 xícara de farinha integral
1/3 de xícara (chá) de água
1 clara de ovo
Sal a gosto
RECHEIO:
1 colher de sopa cheia de frango desfiado
1 colher de sopa de creme de ricota
cenoura ralada
azeitonas
milho
2 folhas de alface
Modo de preparo:
WRAP: Misture todos os ingredientes com as mãos. Sove bem até ficar uma massa lisa;
Coloque a massa sobre uma bancada limpa e enfarinhada. Molde-a em formato de uma
bola, cubra com um pano e deixe descansar por 20 minutos;
Depois divida a massa em porções menores, no máximo cinco. Enfarinhe uma superfície
reta e abra as porções de massa com um rolo. Deixe a massa bem lisa, de uma fritada
até dourar em uma frigideira antiaderente. Se quiser enrolar a massa não deixe dourar
demais.
RECHEIO: Misture todos os ingredientes.
Coloque o recheio dentro da massinha de wrap.

@nutricarinlanz
Coxinha da asa com tempero especial da nutri
Ingredientes:
1 kg de coxinha da asa
1 colher de sopa de vinagre de maçã
Suco de meio limão
1 colher de sopa de mostarda
2 dentes de alho bem amasadinhos
1/4 de colher de chá de páprica picante
1 colher de chá de páprica defumada
1/4 de colher de chá de cúrcuma
Modo de preparo:
Em um recipiente, misture todos os temperos. Coloque o frango em uma tigela e derrame
o tempero por cima, misture bem com as mãos, apertando levemente para o que
tempero integre bem á carne. Deixe repousar por uma hora.
Em um refratário, disponha as coxinhas da asa, uma ao lado da outra, não deixe muito
amontoada, para que assem bem e fiquem bem sequinhas.
Asse por cerca de 45 minutos em forno pré aquecido a 180graus.
Hambúrguer caseiro
Ingredientes:
500g de carne moída
2 ovos
1 xícara (não muito cheia) de farinha de rosca
1 cebola picadinha
3 dentes de alho espremidos
Sal e temperos a seu gosto

@nutricarinlanz
Modo de preparo:
Coloque todos os ingredientes numa vasilha e misture muito bem. Modele os
hambúrgueres. Depois de misturar, é só abrir a carne na bancada e depois usar a boca
de uma xícara pra cortar. Faça da espessura que achar melhor.
Depois de prontos, passe um por um no plástico filme e leve para o freezer por uns 20
minutinhos antes de preparar, ou deixe congelado até você usar.
Pra preparar, aqueça um fiozinho de azeite de oliva numa frigideira e deixe grelhar cada
lado por aproximadamente 3 minutinhos. Deixe em fogo baixo pra ñ correr o risco de
queimar.
OBS:Essa quantidade de ingredientes rende 5 hambúrgueres grandes. Mas se quiser,

você pode dobrar a receitinha caso queira fazer mais.
MONTAGEM: Para montar seu hambúrguer, utilize pão, saladas como alface, tomate,
picles, ovo e o seu hambúrguer.
Peixe a portuguesa
Ingredientes:
500 g fílé de peixe
4 batatas cozidas
1 cebola
1 pimentão
sal
azeite de oliva
limão
gengibre
alecrim
Modo de preparo:
Em um refratário de vidro, coloque as batatas previamente descascadas e cortadas em
rodelas, até forrar todo o espaço. Tempere o filé com sal, limão, gengibre e alecrim (a
gosto) e coloque em cima das batatas. Capriche no azeite de oliva em cima do peixe, em
seguida coloque rodelas de cebola e pimentão. Leve ao forno por aproximadamente 30
minutos.

@nutricarinlanz
Crepioca de frango cremoso
Ingredientes:
3 colheres de sopa de goma de tapioca
1 colher de sopa de chia
1 colher de sopa cheia de frango desfiado
1 colher de sopa de creme de ricota
cenoura ralada
azeitonas
milho
2 folhas de alface
Modo de preparo:
Misture a tapioca e a chia, despeje em uma frigideira antiaderente para fazer a tapioca.
Misture o restante dos ingredientes e recheie sua tapioca.

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MEDIDAS CASEIRAS- COLHERES

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Programa Mulher Moderna
A transformação que você está buscando, vai além de um prato com folhas e legumes. Ela
está no comer consciente, em saber respeitar os seus desejos com tranquilidade e equilíbrio.
Sair da zona de conforto pode ser algo desafiador, mas é necessário para que mudanças
positivas da vida aconteçam. Não é só de segundas que se vivem os começos, todos os dias
temos a oportunidade de dar um novo passo, rumo às metas da virada.
Hoje o meu convite é para continuarmos juntos a jornada com o Programa Mulher Moderna.
Você vai contar com um acompanhamento personalizado, focado nos seus objetivos e
adaptado para as suas necessidades.
Vamos trabalhar com metas, para que você aproveite todo o processo da melhor maneira
possível e alcance seus objetivos.
Te manter engajada e com foco no seu resultado é uma prioridade, eu serei sua guia e
estarei ao seu lado para direcionar e apoiar nos momentos de dificuldade.
Quais são os diferenciais do Mulher Moderna?

- Acompanhamento semanal através do WhatsApp;
- Ferramentas para potencializar os seus resultados;
- Plano alimentar personalizado;
- Missões estratégicas para te motivar;
-Grupo exclusivo com dicas e um time todo do seu lado
● Como funciona - Como o Mulher Moderna funciona?

O programa Nutricional possui 5 consultas e todas elas são conduzidas de forma
personalizada e com foco no que você busca alcançar.
Como o foguete não tem ré, nossa atenção estará focada sempre no presente e futuro,
pensando nas melhorias para a sua saúde através de ferramentas, missões voltadas para os
seus objetivos, plano alimentar adaptado para as suas necessidades e um olhar macro para
o que você realmente precisa.
Ficou interessada?
Me chama no whatsapp para agendar seu horário.

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Guia Alimentar Da Mulher Moderna

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Que bom que você está aqui!

Nas próximas folhas você vai encontrar:

Nutricionista Carin Lanz - CRN 11796

3 xícaras de chá de água

1 colher de sopa de azeite

1 xícara de chá de arroz integral

comece a liberar seu perfume.

Junte o arroz integral e frite bem por cerca de 2 minutos.

vapor termina o cozimento do arroz.

Sal, alho e cebola a gosto

por 20 a 30 minutos. Apague o fogo e deixe a panela perder a pressão naturalmente.

de sua preferência. Mantenha a panela no fogo até o feijão engrossar.

Nutricionista Carin Lanz - CRN 11796

2 dentes de alho sem casca

1 colher de chá de cúrcuma em pó

geladeira. Dura 3 meses.

Granola salgada para temperar a salada

1 xícara de flocos de milho sem açúcar

1/2 xícara de semente de girassol

1/2 xícara de semente de abóbora

1/2 xícara de linhaça dourada

1/4 de xícara de chia

1/4 de xícara de gergelim preto

2 colheres de sopa de azeite de oliva

1 colher de sopa de mix de ervas de sua preferência

2 colheres de sopa de tempero lemom pepper

1 colher de chá de sal

Nutricionista Carin Lanz - CRN 11796

1/2 xícara de gergelim branco

1/2 colher de chá de sal

um pouco e reserve em uma vasilha.

para o liquidificador (que deverá estar totalmente seco).

esfrie. Armazene e use como substituto do sal em todos os alimentos.

Nutricionista Carin Lanz - CRN 11796

100gr de shitake e shimeji

1 colher de chá de azeite

3 colheres de sopa de biomassa de banana verde

1 colher de chá de mostarda

1 colher de chá de molho de tomate (passata ou extrato)

5 colheres de sopa de leite de coco

Uma pitada de pimenta do reino

Uma pitada de cominho

Cebolinha picada a gosto

salteie por 2 minutos com um pouco de azeite e sal.

coco, sal, pimenta do reino, cominho e a cebolinha.

Deixe por mais um minuto no fogo, mexendo sempre.

Chips de batata com alecrim

Nutricionista Carin Lanz - CRN 11796

1 colher de sopa de azeite

1 colher de sopa de farinha para tapioca

1 colher de sopa de farinha de linhaça

Fatias de tofu ou outro queijo sem lactose

Sal e orégano a gosto

coloque o restante da massa por cima.

Tampe a frigideira e deixe dourar dos dois lados em fogo baixo

Frango empanado do bem

1/2 peito de frango

1/3 de xícara de farinha de linhaça dourada

2 colheres de sopa de queijo parmesão ralado

Em uma forma antiaderente, unte com azeite e espalhe as tiras de frango.

Nutricionista Carin Lanz - CRN 11796

Sal, pimenta do reino e azeite de oliva a gosto