CURSO DE SALADAS FIT

Optar por refeições leves, versáteis e diversificadas é uma boa estratégia para quem quer unir
alimentação saudável e praticidade. Sim, dá para fazer da salada um prato principal ou pode ser como
acompanhamento para o almoço ou jantar.
Quer dar um “up” nas saladas simples do dia a dia? Confira as dicas abaixo para fazer uma
combinação rica em nutrientes, texturas e sabor.

Por que consumir saladas?

Antes de mais nada, é preciso ter em mente que além de serem gostosas, as saladas com legumes,
verduras e frutas favorecem a saúde. O corpo precisa de nutrientes e vitaminas como as A, B, B6, B9,
C e K que não são produzidas sozinha, então esses nutrientes são adquiridas através da alimentação.
Monte a salada perfeita
Separei algumas dicas que vai te ajudar a preparar a salada perfeita. É importante que tenha variedade
na montagem do prato e que você escolha os ingredientes favoritos. Siga as nossas dicas a seguir:
Base (folhas):
O primeiro passo é escolher as verduras que farão a base da salada. Elas compõem a maior
parte do prato e são ricas em nutrientes. Entre as opções estão:
 Alface roxa, crespa, manteiga, americana..
 Couve
 Espinafre
 Rúcula
 Repolho
 Acelga

Legumes e verduras:
Seu paladar vai amar a mudança de texturas que os elementos crocantes trazem. Além de
deixar prato ainda mais saboroso. Escolha ingredientes como:
 Pepino
 Cenoura
 Beterraba
 Pimentões
 Abobrinha
 Tomate

Carboidratos (sim ou não?):

A dica aqui é não exagerar se seu objetivo é o emagrecimento. Entre as opções estão:
 Macarrão integral
 Batata
 Batata-doce assada
 Mandioca
 Croutons
Proteína:
Para que uma alimentação seja completa é importante consumir proteínas, mas engana-se
quem acredita que precisa ser de origem animal. Grãos e legumes também são excelentes fontes
de proteínas para a manutenção do organismo. Não deixe de acrescentar:
 Frango
 Carne
 Ovos
 Queijos
 Grãos
 Tofu

Molhos/gorduras boas:
Para finalizar e deixar a salada com um sabor a mais, o truque é apostar em diferentes molhos.
Deixe o prato ainda mais gostoso com:
 Azeite
 Mostarda
 Balsâmico
 Maionese caseira
 Suco de limão

Toque especial:
Experimente colocar ingredientes inesperados e que podem dar explosão de sabor e
autenticidade ao seu prato. Pode acrescentar:
 Ervas
 Frutas secas
 Brotos
 Picles
 Castanhas
 Pimentas

Dicas extras
 Varie os ingredientes;
 Armazene corretamente sua salada. Mantenha a salada refrigerada até o momento de servir, com
exceção para as saladas quentes;
 Só finalize com o molho no momento de servir, dessa forma os ingredientes não perderão a
textura.

Agora que você já sabe o que fazer para ter uma salada saborosa, prática e saudável, é hora de colocar
todas essas dicas em prática.

SALADA CEASER

 1 alface americana lavada, higienizada e picada grosseiramente

 1 peito de frango sem osso, temperado, grelhado e picado em tiras (opcional)
 1 xícara de parmesão ralado grosseiramente
  2 xícaras de croutons bem crocantes (feitos com pão de forma sem casca)
 Molho ceaser (receita final da pagina)

Modo de preparo:

 Coloque todos os ingredientes no liquidificador, bata bem pouco, somente para unir os
ingredientes, se bater demais irá virar uma maionese.
 Arrume a alface em uma saladeira funda, coloque o frango em tiras (opcional) e regue com o
molho, polvilhe o parmesão.
 Cubra com os croutons somente na hora de servir para não amolecer

SALADA DE FEIJÃO FRADINHO

 300 g de feijão fradinho cozido sem tempero

 1/2 copo de água
 3 colheres de sopa de azeite de oliva
 2 colheres de sopa cheias de cebola picada grossa
 2 colheres de sopa cheias de pimentão vermelho
 2 colheres de sopa cheias de pimentão amarelo
 2 colheres de sopa cheias de pimentão verde
 2 colheres de sopa cheias de tomate sem semente

Modo de preparo:
 Em fogo médio dissolva o caldo de galinha na água.
 Misture o feijão e deixe no fogo até secar a água, reserve.
 Numa frigideira grande, frite a cebola no azeite até começar a dourar.
 Misture os pimentões e deixe fritar um pouco.
 Ainda com o fogo ligado, misture o tomate e em seguida o feijão reservado.
 Pode ser servido em temperatura ambiente ou quente.

SALADA DE COUSCOUS MARROQUINO

 1 copo americano /250 g de cuscuz marroquino (semolina)

 2 copos americano de água fervendo
 1 colher (sopa) de manteiga
 2 colheres (sopa) de azeite de oliva
 6 colheres (sopa) de cebola picadinha
 2 dentes de alho picadinho
 100 g de amêndoas laminadas e torradas
 4 colheres (sopa) de uvas-passas
 4 colheres (sopa) de damascos picados
 sal e pimenta-do-reino a gosto
  2 colheres (sopa) de salsinha picada
 Opcional:
 Substituir as uvas passas, damasco e amêndoas por:
 1/2 kg de camarões pequenos limpos picados
 03 tomates sem pele picados

Modo de preparo:
 Em uma frigideira com azeite, frite a cebola, o alho, acrescente as amêndoas e salteie,
em seguida adicione as uvas passas e o damasco.
 Em um refratário, coloque a água fervente e adicione uma colher de manteiga,
coloque todo o cuscuz nesta água, cubra e deixe descansar por 5 minutos para que o
cuscuz absorva toda a água.
 Junte a mistura de amêndoas ao cuscuz e misture bem, acertando o sal e colocando
pimenta a gosto.
 Salpique com salsinha picada.

SALADA FRESH

 1 cebola roxa pequena em cubinhos

 100g de tomates cerejas (cortados ao meio)
 1 pepino em cubos
 Suco de 1 limão
 2 colheres de sopa de azeite de oliva
 Sal e pimenta do reino
 1/4 de pimentão amarelo picado
 1/4 de pimentão vermelho picado
 Salsa picadinha a gosto
 1/2 xícara de lentilha cozida
 1/4 de xícara de ricota esfarelada (queijo feta é uma maravilha se você achar)
 6-8 azeitonas picadas

Modo de preparo:
1. Comece misturando o suco de limão, azeite, sal e pimenta do reino.
2. Acrescente os vegetais, salsa picada, lentilha cozida, ricota esfarelada e azeitona picada.
3. Misture tudo e sirva ou mantenha na geladeira por até 3 dias.

TABULE DE QUINOA
Ingredientes
 1/3 de xícara de quinoa em grãos
 1 xícara de água
 1 pepino em cubinhos ou rodelas
 150g-200g de tomates picados
 1 punhado de salsa picadinha
 1 punhado de hortelã picadinha
 2 colheres de sopa de azeite de oliva
 1 unid suco de limão
 1 pitada de tempero sírio ou pimenta síria
 Sal e pimenta do reino a gosto
Modo de Preparo
 Lave a quinoa em água corrente sobre uma peneira. Quando a água estiver saindo
translúcida, drene bem a quinoa.
 Coloque a quinoa em uma panela (sem azeite ou óleo, sequinha mesmo) e toste até
que a quinoa exale um cheirinho de tostado ou comece a “pipocar”.
 Adicione a água à panela. Deixe cozinhar em fogo baixo por cerca de 20 minutos. Ela
deve absorver toda a água e ficar sequinha e bem cozida. Um jeito de perceber que ela
está no ponto é reparar se os grãos soltaram o anel que eles têm.
 Enquanto isso, pique todos os vegetais e ervas.
 Deixe a quinoa esfriar completamente.
 Misture a quinoa cozida e fria com os vegetais, azeite, suco de limão.
 Tempere com sal, pimenta do reino e pimenta síria.

MOLHOS
Molho Vinagrete Tradicional -
1/4 de xícara de chá de azeite de oliva
- 3 colheres de sopa de vinagre (de maçã, de vinho branco)
- Sal e pimenta do reino a gosto
- Pitadinha de açúcar (opcional)

Molho de Iorgute natural

- 1 pote de iorgute natural
- 2 col sopa de azeite
- 1 limao espremido
- Sal e pimenta do reino a gosto
Molho de abacate
- 1/2 abacate maduro
- 2 colheres de sopa de iogurte grego ou iogurte natural
- 1 punhado de ervas frescas (salsa, cebolinha, coentro, manjericão, endro, etc)
- 1 dente de alho
- 1 pitada de pimenta calabresa
- Sal e pimenta do reino a gosto

Molho Pesto
- 1/4 de xícara de chá de azeite de oliva
- 2 xic de folhas de manjericão
- ¼ de xic de nozes
- ¼ de xic de queijo parmesão
- 1 dente de alho

Molho Ceaser

- Alho a gosto
- 1 col sopa Azeite
- 1 pote de Iorgute natural
- 200 g Queijo parmesão
- 1 Limão