Nutricionista Amanda Ferreira

CRN 13061

E-BOOK
RECEITAS
SAUDÁVEIS
Vegetarianas
 Nutricionista Amanda Ferreira
CRN 13061

“Cozinhar é um modo
de amar os outros”
- Mia Couto

Uma das razões que vem influenciando a mudança do padrão

alimentar é o menor tempo dedicado ao preparo das refeições
em família: o hábito de cozinhar. É comprovado que aprender a
cozinhar influencia positivamente o desenvolvimento de
escolhas e comportamentos alimentares mais saudáveis ao
longo da vida, desde a infância.

Pela correria dos dias de hoje, é preciso PLANEJAR.

Dê uma olhada em sua programação para ver se você pode doar
algumas horas do seu dia para o planejamento das compras e o
preparo de refeições junto a sua família. Pode ser domingo à
tarde ou em intervalos de 15 a 30 minutos durante a semana.
Aqui trago algumas receitas práticas para te ajudar.

Lembre: cozinhar também é um ato de amor!

 ORIENTAÇÕES IMPORTANTES

NUTRA SEU CORPO  BUSQUE VARIEDADE!

Conseguir todos os nutrientes de que você precisa é fácil se você consumir grande
variedade de alimentos. Não há por que se enjoar - explore novos sabores! Procure
montar pratos bem coloridos. Coma todos os grupos de alimentos: frutas, vegetais, grãos
integrais, leguminosas, oleaginosas e sementes.

FRUTAS: Elas são ótimas para hidratação e fantásticas fontes de fibra, que
ajudam a digestão e a prevenção de doenças cardíacas, além de serem ótimas
antioxidantes.

VEGETAIS: Os vegetais são provavelmente os alimentos mais saudáveis do

planeta. As maiores e melhores fontes de cálcio são o brócolis, a couve,
rúcula, mostarda e agrião.

GRÃOS: são ótimas fontes de fibra e ferro, além de conterem alguma

quantidade de proteína. Eles também são ricos no complexo B, importante
para o metabolismo e na formação de energia. Consuma alimentos integrais,
quinoa, aveia, arroz integral.

LEGUMINOSAS: Legumes e feijões possuem grande quantidade e qualidade

de proteínas vegetais. São ricos em ferro vegetal. Não deixe de comer feijão,
lentilha, tofu, grão-de-bico. Acrescentar vitamina C ajuda a aumentar a
absorção do ferro vegetal.

OLEAGINOSAS E SEMENTES: As oleaginosas e as sementes são ótimas fontes

de zinco, gorduras boas, proteína e ferro. Elas também ajudam o sistema
imunológico. Algumas das melhores fontes são amêndoas, castanha do Pará,
macadâmia, semente de abóbora, gergelim e nozes.

FONTES DE PROTEÍNA E DE FERRO: tofu, brócolis, feijão, amêndoas, castanha

de caju e pasta de amendoim, carnes vegetais, lentilha e grão de bico.
 RECEITAS

SALADAS
TOMATE CONFIT
INGREDIENTES:
Tomate cereja ou tomate italiano (usei 2 caixas);
Dentes de alho cru (usei 1 punhado);
Folhas de manjericão fresco (usei 1\2 xícara);
Sal não refinado e pimenta preta moída a gosto.

MODO DE PREPARO:
Despeje todos os ingrediente em uma assadeira e leve ao forno por em média 30 minutos, fogo
médio. Pronto, sirva quente ou gelado! Pode acompanhar: um pão funcional, cracker funcional,
biscoito de arroz integral, discos de tapioca e/ou como acompanhamento do prato principal!

RATATOUILLE
INGREDIENTES:
1 Berinjela
1 Abobrinha
3 tomates não muito grandes
1 copo purê de tomate ou de molho de tomate
1 cebola pequena
3 dentes de alho
Sal e pimenta do reino a gosto

MODO DE PREPARO:
Comece colocando o molho de tomate ou a passata num refratário que possa ir ao forno, em
seguida pique em pedaços bem pequenos a cebola e o alho e misture ao molho de tomate,
adicione sal a gosto e uma pitada de pimenta. Corte em rodelas com aproximadamente a
mesma espessura o tomate, a abobrinha e a berinjela. Após cortar os ingredientes é hora de
posicioná-los na forma, para isso vá intercalando-os até completar todo o espaço, coloque um
pouco de sal e pimenta sobre os legumes. cubra com papel manteiga ou papel laminado e leve
ao forno médio pré-aquecido por meia hora.
 RECEITAS

SALADAS
ESPAGUETE DE VEGETAIS

INGREDIENTES
1 abobrinha média para grande
1 cenoura média
3 dentes de alho esmagados , azeite, sal e pimenta à gosto

MODO DE PREPARO:
Lave bem a abobrinha e a cenoura. Descasque a cenoura e mantenha a abobrinha
com casca. Com seu espiralizador de legumes ou ralador, corte tanto a abobrinha
quanto a cenoura. Em uma frigideira grande, doure o alho no azeite. Quando o alho
estiver dourado , acrescente a cenoura e refogue por cerca de 4 minutos. Acrescente
a abobrinha e desligue o fogo 2 minutos depois. Por fim, tempere seu espaguete
com sal e pimenta à gosto. Os legumes pegam o sabor que você colocar, use sua
criatividade!
 RECEITAS

SALADAS
SALADA DE FEIJÃO FRADINHO
INGREDIENTES:
150g de feijão fradinho cozido e sem caldo
1 cebola roxa
1 pimentão vermelho pequeno
1 pimentão amarelo pequeno
Sal e pimenta do reino a gosto
Um fio de azeite ou óleo

MODO DE PREPARO:
Em uma panela dê uma leve aquecida na cebola roxa (que pode ser picada em cubinhos ou em
anéis) com o azeite, adicione os pimentões picados em cubinhos e misture bem. Acrescente o
feijão, acerte o sal e adicione pimenta do reino por cima. Está pronta a sua salada de feijão
fradinho!!! Sirva gelada!

PIMENTÃO RECHEADO
INGREDIENTES:
1 Pimentão vermelho ou amarelo
Aproximadamente 10 colheres de queijo de sua preferência
Azeite para untar a forma
Sal a gosto
Cebolinha a gosto
Recheio: O que tiver em sua geladeira! Ex: sobra de arroz, vegetais batidos com ovo, etc.

MODO DE PREPARO:
Após lavar o pimentão corte-o ao meio em sentido longitudinal, retire o talo verde e as sementes,
lembre-se também de retirar com cuidado aquela película branca, pois ela confere ao pimentão
um sabor amargo então você pode removê-la com a mão mesmo apenas puxando-a. Unte o
pimentão por dentro e por fora com azeite, coloque uma pitada de sal, leve-o ao forno pré-
aquecido em potência alta por 10 minutos. Retire o pimentão do forno e adicione o recheio de sua
preferência, cubra-o com o queijo cottage ou vegetal e leve-o ao forno por mais 15 minutos! Retire
o pimentão recheado do forno e adicione a cebolinha por cima se desejar, está pronto!
 RECEITAS

SALADAS
MOLHO REFRESCANTE
• 1 pote de iogurte desnatado
• ½ limão (suco)
• ½ xícara de hortelã ou cebolinha picada
• 2 colheres de sopa de azeite

Modo de preparo: Bater tudo no liquidificador

até formar um creme. Sal a gosto

MOLHO DE FRUTA
• 1 pacote de polpa descongelada;
• 6 col (sopa) de azeite
• 2 col (sopa) de vinagre balsâmico

OU • 1/2 manga
• 20 folhas de hortelã
• 1/2 limão siciliano
Modo de preparo: Misturar todos • 1 colher (sopa) de azeite
os ingredientes. Sal a gosto

MOLHO DE MOSTARDA E MEL

• 2 col (sopa) de mostarda

• 2 col (sopa) de azeite
• 2 col (sopa de mel)

• Modo de preparo: Misturar todos os

ingredientes. Sal a gosto
 RECEITAS

QUIBE DE ABÓBORA COM QUINOA

INGREDIENTES PARA A MASSA:

250g de grão de quinoa cozida OU TRIGUILHO
3 xícaras de abóbora cozida e amassada
1 cebola roxa grande picada
4 colheres de sopa de azeite extra virgem
sal rosa ou sal marinho a gosto
INGREDIENTES PARA O RECHEIO:
400g de tofu orgânico ou 1 ricota amassada ou 1 pote de cottage – podem acrescentar
espinafre ou alho poró ou cogumelos e\ou legumes salteados no azeite;
1\2 ramo de hortelã picado;
2 colheres de sopa de azeite extra virgem;
sal e pimenta preta moída a gosto.

MODO DE PREPARO:
Misture todos os ingredientes da massa. Molde metade em uma assadeira (de preferência
antiaderente). Despeje o recheio por cima, cubra com a outra metade e leve ao forno médio até
ficar douradinho.

HAMBÚRGUER DE LENTILHA
INGREDIENTES
1 xícara (chá) de lentilha crua
4 xícaras (chá) de água
1 dente de alho grande picado
1/2 xícara (chá) de cebola picada
1/2 xícara (chá) de cheiro verde picado
1 colher (sopa) de azeite
1 colher de sal (de preferência o Rosa) ou a gosto
cominho a gosto
cerca de 1/2 xícara (de chá) de farinha de arroz integral
1/2 xícara de farelo de aveia

MODO DE PREPARO:
Cozinhe a lentilha. Coloque a lentilha, juntamente com 4 xícaras de água na panela de pressão
e deixe cozinhando em fogo médio até pegar pressão. Em seguida, abaixe o fogo e deixe
cozinhando por mais 15 minutos. Escorra e coloque em uma vasilha. Adicione o alho, a cebola,
o cheiro verde, o azeite, o sal, tempere com cominho a gosto e misture. Acrescente o farelo de
aveia e a farinha de arroz integral aos poucos, até dar o ponto de modelar. Divida a massa em 5
partes iguais e passe um fio de óleo nas mãos. Modele os hambúrgueres com cerca de 1,5 cm
de espessura. Coloque os hambúrgueres em uma forma untada ou com papel manteiga e leve
ao freezer por 1 hora. Retire com cuidado, frite em uma frigideira antiaderente com um fio de
óleo, e vire quando estiver bem douradinho. Ou asse cerca de 40 minutos em 180º C, mas vá
observando até ele ficar douradinho.
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ALMOÇO E JANTAR
LASANHA DE BERINJELA

INGREDIENTES:
1 Berinjela pequena
1 Pimentão vermelho ou amarelo pequeno
1 tomate
2 dentes de alho
½ copo de molho de tomate
3 Colheres de sopa de azeite
Aproximadamente ½ colher de chá de pimenta do reino.
Queijo vegetal o quanto baste para cobrir a lasanha (opcional) ou queijo tradicional

MODO DE PREPARO
Lave o tomate e o pimentão, remova as sementes e o talo verde do pimentão em
seguida pique em pedaços pequenos o pimentão e o tomate.
Pique o alho, coloque-o na panela com uma colher de sopa de azeite, doure o alho e
logo em seguida adicione o pimentão e o tomate picados na panela, misture bem,
adicione uma colher de chá rasa de sal e então acrescente o molho de tomate, mexa
bem e deixe cozinhar em fogo baixo com a panela entreaberta mexendo vez ou
outra, após 5 minutos o molho estará pronto.
Agora vamos laminar a berinjela, se você tive um laminador de legumes poderá
utilizá-lo, caso não tenha utilize uma faca cortando a berinjela em fatias bem
fininhas.
Em um refratário pequeno e unte o fundo com azeite, coloque uma camada de
berinjela com uma pitada de sal e pimenta, e intercale com uma camada de molho e
o queijo, faça isso até acabar o molho, deixando a última camada sendo composta
por berinjela.
Complete a última camada adicionando o queijo até cobrir completamente a
lasanha. Leve ao forno pré aquecido por 15 ou 20 minutos em potência alta.
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ALMOÇO E JANTAR
QUICHE PROTEICO

INGREDIENTES:
1 colher de sopa de grão de bico cozido
1 colher de sopa de farelo de aveia
Azeite a gosto
Temperos a gosto (açafrão, sal..)
1/2 colher de chá de água para dar liga

MODO DE PREPARO
Amasse bem o grão de bico com um garfo e vá misturando com o farelo de aveia e o
azeite. Acrescente a água e continue com as mãos na massa até sentir o ponto de
modelar. Arrume a massa na forminha de cupcake e leve ao forno até dourar ou
começar a secar a massa. Para fazer uma torta grande, tipo quiche, triture o grão de
bico com um processador;
O grão de bico pode ser substituído por feijão branco;

RECHEIO: Um dica proteica é fazer um recheio de tofu com tomate seco. Incremente
com talos de verduras. Se você for vegetariano ou onívoro: utilize um a dois ovos
para o recheio.

PARA A OPÇÃO DOCE:

Usar a mesma receita, com a diferença de não
levar sal. Acrescente na massa cacau em pó e
algum “adoçante” de sua preferência, como
açúcar de coco ou Xilitol.

RECHEIO: 1 colher de sopa de chocolate amargo derretido + 1 colher de sopa de

Tofu macio (soft) + 2 a 3 colheres de sopa de leite de coco (ou outro leite vegetal)
Bata todos os ingredientes no mixer. Ajuste a consistência que você desejar, mais ou
menos chocolate e distribua nas bases de tortinha. Leve à geladeira para firmar o
recheio e sirva.
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ALMOÇO E JANTAR
FRITATTA DE ABOBRINHA

INGREDIENTES:
1 ovo
1 dente de alho picadinho
2 col de sopa de cebolinha verde picada e 2 colheres de sopa de salsinha picada
1 abobrinha média (1 xícaras de abobrinha ralada )
1 col de sopa de farinha de grão de bico ou de aveia ou farinha de trigo integral fino
ou farinha de arroz (30g)
1 colhere de café de fermento
Sal e pimenta do reino à gosto
Azeite para untar

MODO DE PREPARO:
Rale a abobrinha e retire o excesso de água, secando bem com o papel toalha.
Misture a abobrinha com os demais ingredientes em uma tigela, com exceção do
óleo. Pré aqueça a frigideira antiaderente em fogo médio e unte com um pinguinho
de óleo retirando o excesso com papel toalha. Despeje a massa sobre a frigideira,
formando um disco de cerca de 1 centímetro de espessura. Deixe dourar por 3
minutos de cada lado. Repita o processo com o restante da massa. Corresponde a
uma porção de acompanhamento.
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ALMOÇO E JANTAR
FALAFEL

INGREDIENTES:
4 xic de grão de bico cozido
2cs de azeite
Curry, cominho, noz moscada,
pimenta do reino e coentro fresco a gosto

MODO DE PREPARO:
Em um processador, triture o grão de bico (se preciso adicione um pouco de água).
Transfira para um recipiente e tempere bem a gosto. Deixe descansar por algumas
horas na geladeira para tomar gosto e firmar. Faça bolinhas moldando com as mãos
e coloque em tabuleiro untado. Leve ao forno já pré-aquecido até dourar e assar por
completo.

KIBE SARRACENO
INGREDIENTES
2xic de lentilha cozida
4xic de trigo sarraceno cozido
2 fatias grossa de tofu amassado
1 scopp de proteína de arroz sem sabor (opcional)
Temperos a gosto: pimenta síria, azeite, hortelã

MODO DE PREPARO
Em um recipiente, misture todos os ingredientes, temperando bem e ajustando o
sabor a seu gosto. Molde em formato de kibe ou, se preferir, distribua em um
tabuleiro e leve ao forno pré aquecido até assar por completo.
 RECEITAS

ALMOÇO E JANTAR
ALMÔNDEGA DE TRIGUILHO E AVEIA

INGREDIENTES
2 1/2 xícaras de triguilho seco
1/2 xícara de linhaça
1 xícara de aveia
1/2 xícara de castanha de caju crua
2 tomates
1 1/2 colher de chá de sal marinho
2 dentes de alho espremidos
Orégano
Opcionais: cheiro verde, azeitona e cebola

MODO DE PREPARO
Deixe o triguilho de molho por 2 horas (ou de um dia para o outro dentro
da geladeira, ou para ser mais rápido coloque água morna). Bata a linhaça e
a aveia no liquidificador até virar um pó, reserve. Bata os tomates picados
com a castanha de caju, o sal e o orégano, até virar um patê. Junte o alho
espremido e misture tudo muito bem até ficar homogêneo. Faça as
almondegas e asse por 15 minutos em forno médio. Acrescente o molho de
sua preferência. Sirva com macarrão integral ou arroz integral e feijão.
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ENTRADAS E LANCHES
RICOTA DE TOFU

INGREDIENTES
1 xíc. de tofu amassado
1 col de sopa de suco de limão
1 col de chá de azeite
Cebolinha e sal a gosto

MODO DE PREPARO
Em um recipiente com a ajuda de um garfo amasse bem o tofu. Adicione o
suco de limão, o sal, o azeite e a cebolinha picada finamente. Misture tudo e
se não for consumir tudo na hora mantenha na geladeira em um pote c/
tampa.

PASTA DE TOFU
INGREDIENTES:
200g de tofu soft;
1/2 xícara de manjericão fresco;
1 dente de alho cru;
2 col de sopa de azeite de oliva;
2 col de sopa de oleaginosas (ex: castanhas, nozes);
Sal não refinado e pimenta preta moída e gosto.

MODO DE PREPARO:
Bata todos os ingredientes no mixer ou no liquidificador. Armazene em pote
de vidro e acondicione na geladeira. Dura em média 3/4 dias! Servir com
biscoito de arroz, palitinhos de cenoura, pepino, por cima de salada e
misturar com massa funcional, etc.
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ENTRADAS E LANCHES
TAHINE
INGREDIENTES:
1 xícara g de gergelim branco e 3 col sopa de azeite
MODO DE PREPARO:
Torre no forno ou no fogo o gergelim branco até ficar douradinho.
Deixe esfriar e logo em seguida bata no liquidificador as sementes até virar
uma pasta, acrescentando o azeite aos poucos e esta pronto. Cerca de 20
minutos até formar a pasta, batendo sem parar no liquidificador e mexendo
com uma espátula. Coloque em um pote de vidro e guarde na geladeira.
Utilize o tahine como patê, em pães ou torradas, ou para mergulhar
palitinhos de cenoura, pepino, tomatinhos cereja.

HOMUS
INGREDIENTES:
500 g de grão-de-bico cozido (deixar de molho)
½ limão siciliano
3 colheres (sopa) de tahine
2 dentes de alho, amassados
1 colher (chá) de sal
Pimenta-do-reino moída na hora a gosto
2 colheres (sopa) de azeite
Separar e reservar 150ml da água do cozimento do grão-de-bico

MODO DE PREPARO:
Em um liquidificador, coloque o grão-de-bico com a água reservada do
cozimento. Separe um pouco do grão-de-bico para enfeitar (1 colher de
sopa). Acrescente o suco do limão, o tahine, o alho e sal. Se precisar, acerte
os temperos a gosto (mais limão ou mais alho – a gosto) . Bata os
ingredientes até que fiquem cremosos e bem misturados. A consistência
deve ser a mesma de um patê. Transfira a pasta de grão-de-bico para a
tigela onde será servida. Regue com o azeite e salpique a pimenta. Enfeite
com o grão-de-bico que ficou reservado. Está pronto e se bem embalado
(com tampa – bem fechado), dura até 7 dias na geladeira!
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ENTRADAS E LANCHES
GUACAMOLE

INGREDIENTES:
2 tomates italiano picado;
1/2 cebola branco ou roxa picada;
1 limão espremido;
1 abacate médio picado ou amassado ou batido (como você preferir);
sal não refinado e pimenta preta moída a gosto.

MODO DE PREPARO:
Misture todos os ingredientes e pronto.

MAIONESE DE ABACATE

INGREDIENTES:
5 col de sopa cheia de abacate;
1/2 limão espremido;
1 dente de alho;
1 col de chá de cúrcuma;
1 col de chá de mostarda;
1 col de sopa de azeite;
sal rosa ou sal marinho a gosto.

MODO DE PREPARO:
bata todos os ingredientes no liquidificador/mixer e pronto.
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ENTRADAS E LANCHES
CRACKER SALGADO

INGREDIENTES:
Farinha de grão de bico – 2 xícaras = 260g
Água – 7 colheres de sopa = 105 ml
Azeite (ou óleo vegetal) – 1/4 xícara = 60 ml
Gergelim preto (ou branco) – 2 colheres de sopa
Páprica doce – 2 colheres de chá
Fermento químico – 1 colher de chá
Sal – 1 colher e 1/2 de chá

MODO DE PREPARO:
1- Pré-aqueça o forno a 200ºC.
2- Em uma tigela coloque todos os ingredientes secos e misture. Adicione o
azeite e a água lentamente até formar uma bola de massa. Misture e amasse
com a mão.
3- Coloque a massa sobre uma folha de papel manteiga e pressione com os
dedos para espalhar. Coloque outra folha de papel manteiga em cima da
massa e usando um rolo abra a massa e usando um rolo abra a massa
Finamente. Quanto mais fina a massa ficar, mais leve e crocante serão os
crackers.
4- Retire a camada superior de papel manteiga e corte os crackers do
tamanho que preferir.
5- Transfira para uma assadeira coberta com papel manteiga e leve ao forno
preaquecido por cerca de 20 minutos, ou até que os crackers estejam com
as bordas douradas. CUIDADO: depois de dourar as bordas eles queimam
com facilidade, fique de olho após 15 minutos no forno.
 RECEITAS

ENTRADAS E LANCHES

MUFFIN PROTEICO SIMPLES (SEM LEITE)

INGREDIENTES:
3 ovos
2 col sopa de farinha de aveia
Sal, pimenta e orégano
1 col chá de fermento
Recheio de sua preferência

MODO DE PREPARO:
Bater os ovos e a aveia no batedor ou liquidificador. Se for no batedor, a receita
tende a crescer mais porque a mistura fica mais aerada. Adicionar o recheio
(carne moída, cubos de queijo, frango desfiado, legumes, etc) e a pitada de
fermento.
Despejar em forminhas de silicone ou de muffin untadas, adicionar tomate
picadinho, queijo e orégano por cima e levar ao forno a 180graus por 30
minutos.
 RECEITAS

ENTRADAS E LANCHES

MUFFIN DE BANANA COM GELEIA

Ingredientes:
1 banana madura
2 colheres de sopa de farelo ou farinha de aveia ou farinha de arroz
1 ovo inteiro
1 colher de café de fermento em pó
1 colher de sopa de geléia sem açúcar (sabor de sua preferência).
Modo de preparo:
Amassa a banana com um garfo, acrescente o ovo e misture bem. Depois
acrescente as farinhas e o fermento por último, misture bem! Coloque uma
parte da massa em forminhas de silicone, adicione um pouquinho da geleia e
cubra com mais um pouquinho da massa. Leve para assar em forno pré
aquecido, por aproximadamente 15 minutos ou até que estejam dourados.

OBS: pode adicionar uma col sobremesa de cacau que ele também fica uma
delícia. E caso prefira mais doce, pode adicionar 1 col sopa de adoçante em pó
(ex: xilitol) ou açúcar demerara/mascavo.
 RECEITAS

ENTRADAS E LANCHES

BOLO DE BANANA PROTEICO

INGREDIENTES:
2-3 bananas maduras
2 ovos inteiros
½ xícara de azeite ou óleo de coco
1 scoop de proteína sabor baunilha ou banana (opcional)
½ xícara de passas ou tâmaras (opcional)
1 xícara de aveia em flocos
1 colher de café de fermento em pó

MODO DE PREPARO:
Bater a banana, os ovos, o azeite e a proteína no liquidificador. Despejar em
um bowl e acrescentar a aveia e o fermento. Mexer delicadamente. Colocar em
uma forma untada. Pode acrescentar nibs de cacau, coco ralado ou gotas de
chocolate em cima. Leve para assar em forno pré-aquecido, por
aproximadamente 20 minutos.
 RECEITAS

ENTRADAS E LANCHES

COOKIES DE COCO COM CHOCOLATE

INGREDIENTES
2 col sopa de farinha de coco
2 col sopa de coco ralado
3 col sopa de farinha de amêndoas
2 col sopa de xilitol
1 ovo grande
Chocolate 70% derretido

MODO DE PREPARO
Misture todos os ingredientes, exceto o chocolate. Leve ao forno pre aquecido
a 180º por 15 minutos. Decore com chocolate meio amargo por cima.
 RECEITAS

SOPAS
SOPA ANTI-INFLAMATÓRIA

INGREDIENTES
1 cebola picada
2 dentes de alho
1 col. (chá) de azeite
1 cenoura descascada e em rodelas
1 batata pequena
2 xíc. (chá) de abóbora japonesa descascada e picada
1 tomate picado
2 col. (chá) de gengibre ralado
1 ramo de alecrim
Sal a gosto

MODO DE PREPARO
Em uma panela de pressão refogue a cebola e o alho no azeite. Acrescente a
cenoura, a batata, a abóbora e o tomate e refogue mais um pouco. Cubra tudo
com água e cozinhe na pressão por 20 minutos. Bata a sopa no liquidificador e
volte para a panela deixando-a engrossar mais um pouco. Acrescente o
gengibre, o alecrim e o sal. Sirva em seguida.
Rende: 2 porções
 RECEITAS

SOPAS
SOPA CREME DE BRÓCOLIS

INGREDIENTES:
3 dentes de alho picados;
1/2 cebola picada
1 maço de brócolis fresco ou 1 pacote (300 g) de brócolis congelados
1 litro de caldo de legumes caseiro
1 col. (sopa) de amido de milho
1/4 de xíc. (chá) de água
2 col. (sopa) de requeijão light ou creme de ricota
Sal e pimenta-do-reino a gosto

MODO DE PREPARO:
Refogue a cebola no azeite ou óleo, junte o alho, em seguida o brócolis. Cubra
com o caldo de legumes. Não coloque muita água, só o suficiente para cobrir e
deixe ferver. Quando os legumes estiverem macios junte o amido de milho e o
creme de ricota, bata tudo no liquidificador ou use o mixer direto na panela.
Leve ao fogo baixo até ferver novamente e o amido cozinhar. Quando o creme
engrossar, desligue o fogo, polvilhe pimenta do reino e acerte o sal.
 RECEITAS

SOPAS
SOPA CREME DE ABÓBORA

INGREDIENTES
1 abóbora pequena
100 g de couve flor
1 tomate
1 cebola
1 punhado de couve folha em tiras
2 dentes de alho
1 l de água
Salsinha
Sal

MODO DE PREPARO
Refogue a cebola, a abóbora picada e descascada, o tomate sem pele e picado,
e depois que todos os ingredientes refogaram um pouco, coloque a água. Deixe
cozinhar até que que abóbora amoleça. Enquanto isso, refogue a couve em
alho e azeite. Bata a abobora no liquidificador com o couve flor e a agua do
próprio cozimento. Depois leve a mistura a uma panela, acrescente e a couve
refogada. Deixe ferver. Decore com a salsinha na hora de servir.
 RECEITAS

SOPAS
SOPA CREME DE ERVILHA

INGREDIENTES
1 cebola cortada em rodelas fininhas
1 pimentão amarelo (ou vermelho) cortado em quadradinhos bem delicados
2 cenouras médias sem casca e picada em quadradinhos pequenos
2 Batatas sem cascas picadas em quadradinhos
3 Dentes de alho
2 colheres de sopa de óleo
250g de tofu
1/2 molho de espinafre
Temperos a gosto (usei cebolinha, orégano, pimenta do reino, sal,curry)
300g de ervilha seca

MODO DE PREPARO:
Em uma panela grande soque o alho e acrescente a cebola, doure-os no óleo.
Acrescente a ervilha, dê uma leve fritada nela. Coloque água até cobrir tudo, vá
colocando a cenoura, batata, pimentão e o tempero. Deixe a ervilha cozinhar e vá
adicionando água conforme for necessário. No liquidificador bata o tofu e o
espinafre. Quando a ervilha estiver macia adicione na panela a batida, deixe
cozinhando em fogo baixo por mais 10 minutos com a panela meio aberta.
 RECEITAS

MOLHOS CORINGAS

MOLHO DE TOMATE CASEIRO SIMPLES

INGREDIENTES:
1 cebola ralada
1 dente de alho
1 colher (sobremesa) de azeite de oliva extra virgem
2 tomates ORGÂNICOS cortados em quatro
Pimenta-do-reino moída na hora (opcional)
Folhinhas de manjericão na hora de finalizar

MODO DE PREPARO
Doure a cebola no azeite e adicione o alho. Depois adicione o tomate e deixe
ele cozinhar até desmanchar. Deixe esfriar e bata no liquidificador com o
manjericão. Volte para a panela e reduza um pouco, se necessário e corrija o
sal. Segredo do molho: deixar a cebola dourar bem e ir pingando água até ficar
totalmente caramelizada em tom marrom. Esse processo irá trazer doçura ao
molho.
 RECEITAS

MOLHOS CORINGAS

MOLHO PESTO

INGREDIENTES:
Manjericão = 1 maço só as folhinhas (já higienizadas)
Suco de meio limão siciliano
1 dente de alho
Azeite extra virgem = 1/2 xícara
Sal (se necessário)
1 col sopa de nuts (nozes, castanhas) (opcional)
50g de queijo parmesão (opcional)

MODO DE PREPARO
Juntar todos ingredientes e bater no liquidificador.
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LEITES VEGETAIS

LEITE DE AMÊNDOAS OU CASTANHAS

INGREDIENTES
1 xícara de chá de amêndoas cruas ou castanhas
4 copos de água.
MODO DE PREPARO
Lave as amêndoas e deixe de molho de um dia para o outro com água cobrindo
as oleaginosas (pelo menos de seis a oito horas). Passado este período,
escorra a água que ficou de molho e bata as amêndoas no liquidificador com
água mineral. Coe. Se não for consumir na hora, deve-se guardar o leite fresco
na geladeira por até três dias.

LEITE DE COCO:
INGREDIENTES
1 coco seco ou 300g de coco ralado congelado
500 ml água morna
MODO DE PREPARO
Bater no liquidificador e coar em coador fino ou em pano limpo.

SUGESTÃO: Pode usar no desjejum, batido com frutas ou lanche da tarde ou

ceia. Dá para colocar cacau e açúcar de coco para um achocolatado saudável. O
resíduo dos leites podem ser utilizados em bolinhos ou cookies “fit”.
 Nutricionista Amanda Ferreira
CRN 13061
Nutricionista (UFRN).
Mestre em Nutrição Esportiva (UFRN)
Pós Graduada em Nutrição Clínica Funcional (VP)
Doutoranda em Ciências Nutricionais (UFRJ)

Olá, com esse compilado de receitas tento mostrar que ter uma
alimentação saudável pode ser prática e saborosa. Experimente
comprar os ingredientes que você não está habituado e teste, tenho
certeza que você vai gostar.

Defendo sempre a importância de uma nutrição equilibrada e

individualizada para cada paciente, direcionada aos seus objetivos,
sejam eles preventivos, estéticos, para rendimento esportivo ou
controle de doenças.

Amo a minha profissão! Da bioquímica às relações sociais e

ambientais, da produção de refeições à produção de novos alimentos, e
do nosso importante papel em unir todas essas vertentes com o intuito
de promover saúde e controlar doenças, seja em âmbito individual ou
em grupos populacionais.

Acredito que a nutrição vai muito além do aspecto biológico. Por esse
motivo, tenho como missão ajudar as pessoas a ter uma melhor
relação com os alimentos, agindo de forma ética e sem extremismos,
de modo que hábitos saudáveis sejam incorporados no dia a dia
naturalmente.
Quero te ajudar nessa jornada de mudança de hábitos!
Espero que tenha gostado! 
Nutricionista Amanda Ferreira
CRN 13061

BOM
APETITE!

@amandaferreiranutricionista
amandamjf@Hotmail.com
(84) 99992-2104