receitas fáceis e nutritivas

+10
molhos
 RECEITAS PARA AUXILIAR
NO PROCESSO DE
EMAGRECIMENTO
Omelete de legume ;

Salada de quinoa com legumes ;

Salmão grelado com aspargos;

Wrap de Leguminosas com Homus

Smoothie verde;

Salada de Grão-de-Bico;

Sopa de Abóbora com Gengibre;

Salada de Frutas com Iogurte;

Ovos Cozidos Recheados com Abacate;

Salada de Cuscuz Marroquino com Legumes

 OMELETE DE LEGUMES
Ingredientes:
2 ovos
1/4 de xícara de pimentão picado
1/4 de xícara de cebola picada
1/4 de xícara de tomate picado
1/4 de xícara de espinafre picado
Sal e pimenta a gosto
Óleo de coco ou azeite de oliva para untar

Modo de Preparo:
Em uma tigela, bata os ovos com sal e pimenta.
Adicione o pimentão, a cebola, o tomate e o espinafre à
tigela e misture bem.
Aqueça uma frigideira antiaderente untada com óleo de
coco ou azeite de oliva em fogo médio.
Despeje a mistura de ovos e legumes na frigideira.
Cozinhe por alguns minutos, até que as bordas estejam
firmes e o centro ainda levemente líquido.
Com uma espátula, dobre o omelete ao meio.
Cozinhe por mais alguns minutos até ficar cozido por
completo.
Transfira o omelete para um prato e sirva quente.
Você pode ajustar os legumes de acordo com o seu gosto
e preferência.
SALADA DE QUINOA COM LEGUMES
Ingredientes:
1 xícara de quinua
2 xícaras de água
1 pepino médio cortado em cubinhos
1 tomate médio cortado em cubinhos
1 pimentão vermelho pequeno cortado em cubos
1/4 de cebola roxa picada
Suco de 1 Limão
azeite de oliva
Sal e pimenta a gosto
Salsa ou coentro picado para polvilhar (opcional)

Modo de Preparo:
Lave a quinoa em água corrente para remover
possíveis resíduos.
Em uma panela, leve a quinoa e a água para ferver.
Reduza o fogo, tampe a panela e cozinhe por cerca
de 15 minutos, ou até que a quinoa fique macia e a
água seja isolada.
Retire a panela do fogo e deixe a quinoa
completamente completa.
Em uma tigela, misture a quinoa cozida, o pepino, o
tomate, o pimentão e a cebola.
Tempere com suco de limão, azeite, sal e pimenta a
gosto.
Misture bem para incorporar os sabores.
Se desejar, polvilhe salsa ou coentro picado por cima
da salada para finalizar.
Leve à geladeira por pelo menos 30 minutos antes de
servir, para que os sabores se misturem.
Sirva a salada de quinoa com legumes como
acompanhamento ou como refeição principal.
Essa salada é uma opção saudável, nutritiva e cheia
de sabor. Pode também adicionar outras leguminosas
de sua preferência, como cenoura ralada, milho ou
ervilhas, para torná-la ainda mais variada.
SALMÃO GRELHADO COM
ASPARGOS
Ingredientes:
2 filés de salmão
1 maço de aspargos
Azeite de oliva
Sal e pimenta do reino a gosto

Modo de preparo:
Tempere os filés de salmão com sal e
pimenta do reino a gosto. Lave os
aspargos, retire a parte dura e tempere
com sal e azeite de oliva.
Grelhe os filés de salmão e os aspargos em
uma frigideira quente com um pouco de
azeite de oliva, até ficarem dourados e
cozidos.
Sirva o salmão grelhado com os aspargos e
uma salada verde.
WRAP DE LEGUMINOSAS COM
HUMUS
Ingredientes:
1 lata de lentilha rosa em conserva
Wrap de sua escolha
1/2 xícara de homus
Mix de legumes picados a gosto (cenoura,
pepino , tomate, cebola roxa, etc)
Amasse a lentilha com um garfo e misture
com o homus. Disponha o mix de legumes
sobre o wrap e acrescente a mistura de
lentilha com homus. Enrole e sirva.

Wrap de homus e legumes:

Wrap de sua escolha
1/2 xícara de homus
Mix de legumes picados a gosto (cenoura,
pepino, tomate, cebola roxa, etc)
Disponha o mix de legumes sobre o wrap e
acrescente o homus. Enrole e sirva.
 SMOOTHIE VERDE
Ingredientes:
1 banana
1 kiwi
1 xícara de couve manteiga picada
1 colher de sopa de mel
1/2 xícara de água de coco
1/2 xícara de gelo
Modo de preparo:
1 . Lave e pique todos os ingredientes.

Modo de preparo:
No liquidificador, coloque a couve, água de
coco e o mel. Bata bem até obter uma mistura
homogênea.
Adicione a banana, kiwi e o gelo. Bata
novamente até que o smoothie fique cremoso
e homogêneo.
Sirva em um copo e aprecie o seu smoothie
verde refrescante e saudável!
Você pode experimentar diferentes
combinações de frutas e verduras para criar o
seu próprio smoothie verde, de acordo com o
seu gosto pessoal e disponibilidade de
ingredientes.
SALADA DE GRÃO-DE-BICO
Ingredientes:

2 xícaras de grão de bico cozido

1 tomate picado
1 pepino japonês picado
1 cebola média picada
1 pimentão vermelho picado
1 colher de sopa de suco de limão
2 colheres de sopa de azeite de oliva
Sal e pimenta a gosto

Modo de preparo:
1 . Em uma tigela grande, misture o grão de
bico, o tomate, o pepino, a cebola e o
pimentão.

Em uma tigela pequena, misture o suco de

limão, o azeite, o sal e a pimenta.
Despeje o molho sobre a salada de grão de
bico e misture bem.
Sirva frio e, se quiser, adicione mais
tempero a gosto.
SOPA DE ABÓBORA COM GENGIBRE
Ingredientes:

500g de abóbora em cubos

1 cebola picada
1 colher de sopa de gengibre fresco ralado
2 xícaras de caldo de legumes
1 xícara de leite de coco
Sal e pimenta a gosto
Coentro ou salsinha para decorar

Modo de preparo:
Em uma panela, refogue a cebola e o
gengibre em um pouco de azeite até que a
cebola esteja macia.
Adicione a abóbora e o caldo de legumes e
deixe cozinhar até que a abóbora esteja
macia.
Leve a mistura ao liquidificador e bata até
ficar cremoso.
Volte a mistura para a panela e adicione o
leite de coco.
Deixe a sopa aquecer até ferver e tempere
com sal e pimenta a gosto.
Sirva a sopa em tigelas individuais e decore
com coentro ou salsinha picada.
SALADA DE FRUTAS COM IORGUTE

Ingredientes:
meio mamão papaia
meia xícara (chá) de morangos
1 laranja picada
1 maçã picada

Molho:
2 colheres (sopa) de suco de laranja
meio pote de Iogurte Natural
Integral
4 folhas de hortelã picadas

Modo de preparo:
ique as frutas e distribua em taças. Em
um recipiente, misture o suco de
laranja com o Iogurte e a hortelã e
despeje sobre as frutas. Sirva gelado.
OVOS COZIDOS RECHEADOS COM
ABACATE

ingredientes:
ovos
abacate maduro

Modo de preparo:
Corte os ovos cozidos longitudinalmente
retire cuidadosamente as gemas e
misture-as com um abacate maduro
amassado.
Adicione suco de limão, sal e pimenta-
do-reino a gosto e misture bem.
Recheie as cavidades dos ovos com a
mistura de abacate e finalize com uma
pitada de coentros picados.
SALADA DE CUSCUZ MARROQUINO
COM LEGUMES
Ingredientes:

1 xícara de cuscuz marroquino

1 e 1/4 de xícaras de água fervente
1/2 colher de chá de sal
1/2 abobrinha picada em cubinhos
1 cenoura pequena picada em cubinhos
1/2 pimentão vermelho picado em cubinhos
1/2 cebola picada em cubinhos
1/4 de xícara de salsinha picada
Suco de 1 limão
1/4 de xícara de azeite de oliva

Modo de preparo:
1 . Em uma tigela grande, coloque o cuscuz
marroquino, a água fervente e o sal. Cubra
com um pano de prato e deixe descansar por
cerca de 10 minutos, até que o cuscuz esteja
macio.
Enquanto o cuscuz descansa, em uma panela
pequena, cozinhe a abobrinha, a cenoura, o
pimentão e a cebola em água fervente por
cerca de 5 minutos, até que fiquem levemente
macios.
Em uma tigela pequena, misture o suco de
limão e o azeite de oliva.
Fluff o cuscuz com um garfo e misture com os
legumes cozidos . Adicione a salsinha e a
mistura de limão e azeite de oliva e misture
bem. Tempere com sal e pimenta a gosto.
Sirva a salada de cuscuz marroquino com
legumes em temperatura ambiente ou fria.
10 MOLHOS PARA ACOMPANHAR
SUA REFEIÇÃO

1.Molho de iogurte com hortelã

2.Molho tahine

3.Molho vinagrete

4.Molho de mostarda e mel

5.Pesto de manjericão

6.Molho de Tomate Assado

7.Molho de Abóbora e Sálvia

8.Molho de Amendoim

9.Molho de Salsa e Limão

10.Molho de Romã e Balsâmico

1. MOLHO DE IOGURTE COM
HORTELÃ
Ingredientes:
1 xícara de iogurte natural (sem açúcar)
1/4 de xícara de folhas de hortelã fresca picada
1 dente de alho picado (opcional, se quiser um
toque mais intenso)
Suco de meio limão
Sal e pimenta a gosto

Instruções:
Em uma tigela, misture o iogurte natural com as
folhas de hortelã picadas. Se preferir, você pode
amassar ligeiramente as folhas de hortelã para
liberar ainda mais o sabor.
Adicione o alho picado (se estiver usando) e
misture bem.
Esprema o suco de meio limão na mistura de
iogurte e mexa para incorporar.
Tempere o molho com sal e pimenta a gosto,
ajustando conforme suas preferências pessoais.
Prove o molho e faça os ajustes necessários para
equilibrar os sabores.
Dica: Se preferir um molho mais líquido, você
pode adicionar um pouco de água ou leite ao
iogurte até atingir a consistência desejada.
Também pode ser adicionado um fio de azeite de
oliva para realçar o sabor.

O molho de iogurte com hortelã é versátil e pode

ser armazenado em um recipiente vedado na
geladeira por alguns dias.
 2.MOLHO DE TAHINE
Ingredientes:
1/2 xícara de tahine (pasta de sementes de
gergelim)
1/4 de xícara de água
Suco de 1 limão
1 dente de alho picado (opcional, para um sabor
mais intenso)
Sal a gosto

Instruções:
Em uma tigela, coloque o tahine e o suco de
limão.
Misture bem os ingredientes até obter uma pasta
grossa. Nesse estágio, o tahine pode ficar um
pouco mais espesso e difícil de misturar.
Adicione a água aos poucos, mexendo
continuamente. A água ajudará a diluir a pasta de
tahine e tornar o molho mais fluido e cremoso.
Adicione o alho picado, se estiver usando, e
misture bem.
Tempere o molho com sal a gosto, ajustando
conforme suas preferências pessoais.
Dica: Se preferir um molho mais suave, você pode
adicionar mais água. Se quiser um sabor mais
intenso de limão, acrescente mais suco de limão.

O molho de tahine é versátil e pode ser

armazenado em um recipiente vedado na
geladeira por alguns dias. Se notar que o molho
fica mais espesso após a refrigeração, você pode
adicionar um pouco mais de água e misturar
antes de servir.
 3.MOLHO VINAGRETE
Ingredientes típicos:
Tomates maduros, picados em cubos pequenos
Cebola, picada em cubos pequenos
Pimentão (verde, vermelho ou amarelo), picado
em cubos pequenos (opcional)
Cheiro-verde (salsa e cebolinha), picado
finamente
Vinagre (geralmente vinagre de vinho branco ou
de maçã)
Azeite de oliva (ou óleo vegetal)
Sal e pimenta-do-reino a gosto
Opcionalmente, você pode adicionar outros
ingredientes para personalizar o sabor, como
alho picado, pimenta dedo-de-moça para um
toque picante ou até mesmo acrescentar outros
temperos que você goste.

Instruções:
Em uma tigela grande, acrescente os tomates, a
cebola, o pimentão e o cheiro-verde.
Em outro recipiente, misture o vinagre com o
azeite de oliva (ou óleo vegetal) na proporção
de 3 partes de azeite para 1 parte de vinagre.
Você pode ajustar essa proporção conforme o
seu gosto pessoal.
Tempere a mistura de vinagre e azeite com sal
e pimenta-do-reino a gosto.
Despeje o molho sobre os vegetais picados e
misture bem.
Deixe o vinagrete descansar na geladeira por
cerca de 30 minutos antes de servir, para que
os sabores se misturem.
4.MOLHO DE MOSTARDA E MEL
Ingredientes:
3 colheres de sopa de mostarda dijon (ou outra
mostarda de sua preferência)
2 colheres de sopa de mel puro
2 colheres de sopa de vinagre de maçã
3 colheres de sopa de azeite de oliva (ou óleo
vegetal)
Sal e pimenta-do-reino a gosto

Instruções:
Em uma tigela média, adicione o mostarda dijon,
o mel e o vinagre de maçã.
Misture bem os ingredientes até obter uma
compatibilidade compatível.
Adicione o azeite de oliva (ou óleo vegetal) à
mistura e mexa novamente até que o azeite fique
totalmente incorporado ao molho.
Prove o molho e, se necessário, ajuste o sabor
adicionando sal e pimenta-do-reino a gosto.
Se preferir um molho mais suave, você pode
aquecê-lo em fogo baixo por alguns minutos,
mexendo constantemente. Isso ajuda a combinar
melhor os sabores.
Transfira o molho de mostarda e mel para um
recipiente com tampa ou frasco de vidro, e leve à
geladeira por pelo menos 30 minutos antes de
servir. O tempo na geladeira ajuda a intensificar
os sabores.
5.PESTO DE MANJERICÃO
Ingredientes:
2 xícaras de folhas de manjericão fresco
2-3 dentes de alho
1/4 de xícara de pinhões ou nozes
1/2 xícara de queijo parmesão ou pecorino ralado
1/2 xícara de azeite de oliva extra virgem
Sal e pimenta a gosto

Instruções:
Lave bem as folhas de manjericão e seque-as com
cuidado usando papel toalha.
Em um pilão ou processador de alimentos, add o alho
e os pinhões (ou nozes). Triture até formar uma
massa grossa.
Acrescente as folhas de manjericão ao pilão ou
processador e continue a triturar até obter uma
mistura bem combinada.
Adicione o queijo ralado e misture novamente.
Lentamente, despeje o azeite de oliva enquanto
continua a misturar que todos os ingredientes
estejam bem incorporados e você obterá uma
consistência suave e preservada.
Prove e tempere com sal e pimenta a gosto.
O pesto de manjericão é frequentemente usado como
molho para massas, como por exemplo o clássico
"Pesto Genovese" servido com espaguete ou linguine.
Também é excelente em sanduíches, pizzas, saladas,
como cobertura para carnes grelhadas ou peixe, e
até mesmo para enriquecer sopas ou molhos para
saladas.

É importante armazenar o pesto de manjericão em

um recipiente hermético na geladeira e cobri-lo com
uma fina camada de azeite para ajudar a preservar a
sua cor e frescor.
6. MOLHO DE TOMATE ASSADO
Ingredientes:
1 kg de tomates maduros (preferencialmente tomates
tipo italiano ou roma)
4-5 dentes de alho descascados
Azeite de oliva extra virgem
Sal e pimenta a gosto
Ervas frescas (opcional - manjericão, tomilho ou
orégano)

Instruções:
Pré-aqueça o forno a 180°C.
Lave bem os tomates e corte-os ao meio no sentido
do comprimento. Retire as sementes e a parte dura
do centro, deixando apenas a polpa.
Coloque os tomates cortados e os dentes de alho em
uma assadeira grande.
Regue generosamente com azeite de oliva e tempere
com sal e pimenta a gosto. Se desejar, acrescente
algumas ervas picadas frescas, como manjericão,
tomilho ou orégano, para dar mais sabor.
Misture bem os tomates para que fiquem
uniformemente cobertos com o azeite e temperos.
Asse no forno por cerca de 30-40 minutos, ou até
que os tomates fiquem macios e começando a
caramelizar nas bordas.
Retire do forno e deixe-o por alguns minutos.
T r a n s f i r a o s t o m a t e s a s s a d o s ​e a l h o p a r a u m
liquidificador ou processador de alimentos.
Bata até obter uma mistura suave e observada. Se
preferir um molho mais espesso, pode deixar alguns
pedaços de tomate inteiros.
Prove e ajuste o sal e a pimenta conforme necessária.
Se desejar, acrescente mais ervas frescas picadas ao
molho e misture bem.
7. MOLHO DE ABÓBORA E SÁLVIA
Ingredientes:
2 xícaras de purê de abóbora (você pode usar abóbora
assada, cozida ou em lata)
1/4 de xícara de folhas de sálvia fresca picada
2 dentes de alho picados
1/2 xícara de caldo de legumes (ou mais, se preferir
um molho mais líquido)
2 colheres de sopa de azeite de oliva extra virgem
Sal e pimenta a gosto
Queijo parmesão ralado (opcional, para finalizar)

Instruções:
Se você não tiver o purê de abóbora pronto, cozinhe
ou asse a abóbora até que esteja macia. Em seguida,
amasse ou processe até obter um purê liso.
Em uma frigideira grande em fogo médio, aqueça o
azeite de oliva. Adicione o alho picado e refogue por
cerca de 1 minuto, até ficar aromático.
Acrescente as folhas de sálvia à frigideira e refogue
por mais 1-2 minutos, até que a sálvia libere seu
aroma.
Adicione o purê de abóbora na frigideira e misture
bem com o alho e a sálvia.
Aos poucos, vá adicionando o caldo de legumes ao
purê de abóbora, mexendo até obter a consistência
desejada. Se preferir um molho mais líquido,
acrescente um pouco mais de caldo.
Tempere com sal e pimenta a gosto. Lembre-se de
provar e ajustar os temperos conforme necessário.
Deixe o molho cozinhar por alguns minutos, para que
os sabores se misturem e o molho aqueça
completamente.
Se desejar, polvilhe queijo parmesão ralado sobre o
molho antes de servir.
8. MOLHO DE AMENDOIM
Ingredientes:
1/2 xícara de manteiga de amendoim natural (sem
açúcar adicionado)
2 colheres de sopa de molho de soja (ou tamari para
uma versão sem glúten)
2 colheres de sopa de mel (ou xarope de bordo para
uma versão vegana)
1 colher de sopa de vinagre de arroz (ou suco de
limão)
1 dente de alho picado (opcional)
1 colher de chá de gengibre ralado
1/4 de xícara de água (ou mais para ajustar a
consistência)
Pimenta vermelha em flocos (opcional, para um
toque picante)
sal a gosto

Instruções:
Em uma tigela média, misture a manteiga de
amendoim, o molho de soja, o mel (ou xarope de
bordo), o vinagre de arroz (ou suco de limão), o alho
picado (opcional) e o gengibre ralado. Misture bem
até que os ingredientes estejam combinados.
Adicione a água aos poucos e misture bem, até obter
a consistência desejada. Se preferir um molho mais
espesso, adicione menos água; se quiser um molho
mais leve, acrescente um pouco mais de água.
Prove o molho e ajuste o tempero conforme
necessário. Adicione sal a gosto e, se quiser,
pimenta vermelha em flocos para dar um toque
picante.
O molho de amendoim está pronto para servir!
Transfira-o para um recipiente e leve à geladeira
por alguns minutos para firmar um pouco antes de
servir.
9. MOLHO DE SALSA E LIMÃO
Ingredientes:
1 xícara de folhas de salsa fresca picada
Suco de 1 Limão
2 colheres de sopa de azeite de oliva
extra virgem
1 dente de alho picado (opcional)
Sal e pimenta a gosto

Instruções:
Em uma tigela, coloque as folhas de
salsa picada e o alho picado (se estiver
usando).
Esprema o suco de limão diretamente
sobre a salsa.
Adicione o azeite de oliva na tigela com
a salsa e o limão.
Misture bem todos os ingredientes até
obter uma compatibilidade respeitada.
Prove o molho e adicione sal e pimenta
a gosto, ajustando conforme o seu
paladar.
O molho de salsa e limão está pronto
para servir!
10. MOLHO DE ROMÃ E
BALSÂMICO
Ingredientes:
1/2 xícara de suco de romã
1/4 de xícara de vinagre balsâmico
1 colher de sopa de mel ou xarope de bordo
(opcional, para um toque mais doce)
1 dente de alho picado (opcional)
2 colheres de sopa de azeite de oliva extra
virgem
Sal e pimenta a gosto

Instruções:
Em uma pequena panela, leve o suco de romã e o
vinagre balsâmico ao fogo médio.
Deixe ferver e reduza o fogo para médio-baixo.
Cozinhe por cerca de 8 a 10 minutos, ou que a
reduza até a metade e comece a engrossar. Se
estiver usando mel ou xarope de bordo, adicione
nesta etapa e misture bem.
Adicione o alho picado (opcional) à mistura e
cozinhe por mais 1 a 2 minutos, para que os
sabores se misturem.
Retire a panela do fogo e deixe o molho seguido
um pouco.
Em seguida, acrescente o azeite de oliva ao
molho e misture bem até que esteja bem
incorporado.
Tempere o molho com sal e pimenta a gosto,
ajustando conforme a sua preferência.
O molho de romã e balsâmico está pronto para
servir!