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ORIENTAÇÕES
Evite pular refeições ou fazer um jejum prolongado.
Divida a sua alimentação em 5 a 6 refeições ao dia, não fique
mais do que 3 horas sem se alimentar.
Ingerir 2,5l de água por dia. Contabilize com uma garrafa, beba
água de 1 em 1 hora (leve uma garrafinha de água para todos os
lugares que você for)
Todos os dias em jejum beba: 1 copo de água em temperatura
ambiente. Espere 30 minutos e faça sua 1° refeição.
Procure sempre fazer um prato colorido. Quanto mais
colorido for, maior a variedade de vitaminas e minerais.
Não cozinhe demais os legumes. Isto evita a perda de minerais
e vitaminas pela água. Se possível, cozinhe no vapor.
Procure alimentar-se em ambiente tranquilo, mastigando
bem e lentamente. Lembre-se que a digestão começa na
boca.
Utilize temperos naturais como: Alho, cebola, salsa, coentro,
açafrão, louro, orégano, hortelã, cebolinha.
Evite a ingestão de líquidos durante as refeições. Consuma
30 minutos antes das refeições ou a partir de 1 hora depois.
Evite frituras e alimentos gordurosos. Prefira preparações
cozidas, grelhadas e assadas, ao invés de fritá-las.
Evite o consumo de açúcar e de alimentos ricos em açúcar e
carboidratos refinados.
Prefira as carnes brancas (peixe e frango), procurando
sempre retirar a gordura visível.

Quali Nutri Consultoria e Assessoria

Leontinasimoa_nutri
CRN/6048
ORIENTAÇÕES
Coma frutas com bagaço e/ou casca. Elas contêm as fibras
que dão saciedade, regulam a função intestinal e os níveis de
gordura e açúcar do sangue.
Inicie o almoço com os legumes. Faça um prato bem bonito e
colorido, usando de temperos naturais.
Tempere a salada com 1 fio de azeite, limão e ervas frescas ou
secas.
Para que a fruta fique mais doce, pode aquecer e acrescentar
canela a gosto.
É fundamental adotar um equilíbrio com uma alimentação
saudável e uma rotina de atividades físicas. (O Bittrainers
pode te ajudar! Faça ao menos 30 minutos por dia de atividade
física)
Convide alguém para fazer junto com você. Com companhia,
vai ser muito mais fácil se manter motivada até o final.
Quali Nutri Consultoria e AInstagran:
leontinasimoa_nutri
Email: leontinasimoa@hotmail.com
Nutricionista Especialista
CRN/6048
Suco regulador intestinal
Ingredientes:

1 fatia de abacaxi
150 ml de água
1 colher de sopa de biomassa de banana verde
1 folha média de couve
1 colher de sopa de gengibre ralado

Modo de preparo:

Bater no liquidificador tomar logo em seguida e não coar.

Suco verde
Ingredientes:

200 ml de água de coco 2

folhas de couve Cru(a) 1
limão
Lasca de gengibre (á gosto)

Modo de preparo:

Bater no liquidificador tome logo em seguida e não coar.

Suco laranja
Ingredientes:

1 cenoura
1 folha de couve
2 fatias de gengibre
1 laranja
1 pepino com casca cru

Modo de preparo:

Bater no liquidificador tomar logo em seguida e não coar.

Suco vermelho
Ingredientes:

4 colheres (sopa) de semente de linhaça

2 fatias de melancia grande
1 colher (sopa) de suco de limão
1 xícara de morangos
1 lasca de gengibre
cubo de gelo (a gosto)

Modo de preparo:

Bater no liquidificador tomar logo em seguida e não coar.

Shake de banana
Ingredientes:

1 banana prata
200ml de leite vegetal (amêndoas, arroz, coco)
1 colher de sopa de amaranto em flocos
1 colher de sobremesa de cacau em pó
1 colher de chá de canela em pó

Modo de preparo:

Bata tudo no liquidificar e beba em seguida. (caso sinta falta

pode colocar 1 colher de sobremesa rasa de xilitol)
Leite de amêndoas
Ingredientes:

1 xícara de amêndoas crua

Água para cobrir as amêndoas
3 xícaras de água (depois do processo de molho)

Modo de preparo:
Coloque as amêndoas em um recipiente e cubra com água. Deixe
em repouso por cerca de 12 horas. Após o tempo de molho,
escorra e lave as amêndoas. Adicione as amêndoas e as
3 xícaras de água no liquidificador e deixe por 2 minutos
aproximadamente. Bata bem!
Coloque um pano de algodão fino sobre uma peneira e coe o
leite. Esprema bem o pano para retirar bem o líquido.

O leite de amêndoa pode ser usado da mesmo maneira que o leite

comum.Podendo ser usado no preparo de receitas para a substituição
do leite de vaca. Faça a substituição inteligente.
Leite de arroz
Ingredientes:

1 xícara de arroz
l litro de copos de água.

Modo de preparo:
Leve ao fogo uma panela com a água, deixe ferver e coloque o
arroz lavado. Deixar em fogo baixo por 20 minutos. Deixar
esfriar e colocar no liquidificador até ficar líquido. Coar muito
bem e adicionar água se necessário.
Conserve na geladeira.
ACOMPANHAMENTOS
E
REFEIÇÕES
Molho de tomate caseiro
Ingredientes:

7 tomates grandes maduros

2 colheres de azeite
1 cebola
2 dentes de alho
1 colher (sopa) de orégano
punhado de manjericão fresco
sal rosa e pimenta do reino a gosto

Modo de preparo:
Em uma panela grande refogue o azeite a cebola picadinha e o
alho amassado, adicione o tomate picado e o manjericão, vá
mexendo e pingando água até que os tomates comecem a soltar
a pele e estejam macios. Espere esfriar e transfira para o
liquidificador, bata até forma o molho, se necessário pode
colocar um pouco de água para ajudar a bater. Volte o molho
para a panela e deixe ferver por 5 minutos, acerte o sal e sirva.
Molho pesto
Ingredientes:

2 maços de manjericão (só as folhas)

1 xícara de azeite de oliva
1 dente pequeno de alho
1 colher de chá de sal
Suco de 1/2 limão siciliano
½ xic de castanhas do pará

Modo de preparo:
Lave e separe as folhas do manjericão, coloque no liquidificador
todos os ingredientes menos as castanhas e bata. Vá provando
para saber se está bom de limão, de sal, de azeite (se quiser mais
liquido use mais), depois que estiver do seu gosto adicione as
castanhas e bata mais um pouco, a ideia é ficar com pequenos
pedaços. E está pronto.
Para armazenar quando você fizer mais de um vidro, antes de
tampar cubra com mais um pouco de azeite, isso fará com que
não crie mofo.
 spaguete de abobrinha
Ingredientes:
2 abobrinhas crua
1 dente de Alho

Ingredientes do molho
2 colheres de sopa de azeite
½ cebola picada
2 dentes de alho picados
5 tomates sem pele e sem semente em cubos
Sal e pimenta-do-reino a gosto
1 colher de chá de orégano fresco ou seco
1 colher de chá de manjericão fresco ou seco

Modo de preparo do molho: Adicione o azeite em uma panela e

refogue a cebola até dourar. Junte o alho e os tomates. Deixe apurar
por 10 minutos. Finalize com sal, pimenta do reino, orégano e
manjericão.
Modo de preparo do espaguete: Coloque o azeite em uma
panela e refogue o alho. Junte a abobrinha cortada e refogue até
murchar. Tempere com sal e pimenta. Por fim, sirva o espaguete
com o molho. (Pode acrescentar cubos de frango)
Purê de couve-flor
Ingredientes:

1 couve-flor
1/2 cebola ralada
1 fio de azeite.
sal a gosto

Modo de preparo:
Corte a couve-flor, incluindo o talo, em pedaços médios.
Transfira para uma tigela, lave bem com água e escorra. Cozinhe
a couve-flor no vapor até que fique AL dente. Desligue o fogo
e deixe esfriar, transfira a couve-flor sem o líquido para o
liquidificador e bata até que fique cremoso e lisinho. Caso
precise pode colar um pouco da água do cozimento para ajudar
a bater e reserve. Em uma panela refogue o azeite e a cebola e
adicione o creme, acerte o sal e sirva em seguida.
Omelete de espinafre
Ingredientes:

3 ovos
1 maço de Espinafre
1 xícara de tomate cereja picado ao meio
Cebola a gosto
15g Queijo meia cura
1 pitada de sal rosa
Pimenta do reino a gosto

Modo de preparo:
Bata os ovos e o espinafre. Em uma frigideira untada com óleo
de coco, despeje a mistura e acrescente a cebola. Tempere e
recheie com queijo.
Creme de abóbora
Ingredientes:

½ abóbora japonesa
1 cebola
1 cenoura
1 talo de salsão sem as folhas
1 dente de alho
1 litro de água (ou caldo caseiro de legumes)
1 colher (sopa) de manteiga
1 colher (sopa) de azeite
sal e pimenta-do-reino a gosto

Modo de preparo:
Corte a abóbora em pedaços grandes; descasque e rale a cenoura; corte
o talo do salsão em 3 pedaços; corte ao meio e descasque a cebola;
Coloque a manteiga numa panela média e leve ao fogo médio. Quando
derreter, acrescente a cebola picada e a cenoura ralada. Tempere com
uma pitada de sal e pimenta-do-reino e refogue até murchar. Junte o
alho e misture bem. Adicione a abóbora, a cebola e os pedaços de salsão.
Regue com a água e, quando ferver, diminua o fogo e deixe cozinhar
até que cozinhe bem. Desligue o fogo e, transfira o caldo com os
pedaços de abóbora para o liquidificador e bata até ficar liso. Sirva sem
seguida
Sopa verde
Ingredientes:
·
1 abobrinha pequena
1 xícara de brócolis
1 xícara de alho poro
1 xícara de espinafre
1/2 cebola picada
1 fio de azeite
2 dentes de alho
Sal a gosto

Modo de preparo:
Cozinhe em 500mL de água a abobrinha picada, o brócolis, o
alho poro e o espinafre. Deixe esfriar e bata tudo no
liquidificador os ingrediente e o caldo do cozimento. Em outra
panela doure a cebola picadinha e o alho no azeite. Acrescente
o caldo batido e mexa até engrossar. Acerte com sal e pimenta
do reino a gosto. Sirva sem seguida!
Farofa saudável
Ingredientes:

2 xícaras de farinha de mandioca fina

1/2 xícara de aveia em lâminas
½ xícara de amaranto em flocos (ou quinoa em flocos)
1 xícara de castanha de caju picadas
1 cebola cortada em cubos grandes
1 cenoura média ralada no ralador fino
1 colher de chá rasa de açafrão da terra
Sal a gosto
½ xícara de azeite de oliva + 3 colheres de sopa de manteiga
ghee
Cebolinha picada para finalizar

Modo de preparo:
Adicione a manteiga ghee uma panela ou frigideira grande,
adicione a cebola e uma pitada de sal. Deixe refogar até ficar
transparente, depois acrescente a cenoura. Adicione a farinha
de mandioca e refogue bem, depois adicione a aveia, amaranto
e castanhas, mexa sempre para cozinhar as farinhas. Adicione
o açafrão, mexa. Para servir adicione a salsinha fresca picada
em cima. Essa quantidade rende bastante farofa para cerca de
10 pessoas!
Brócolis ao forno
Ingredientes:

10 floretes de brócolis
3 dentes de alho
1 colher (sopa) de azeite
1 colher (sopa) de sal
Orégano a gosto
Pimenta do reino a gosto

Modo de preparo:
Desfaça o maço de brócolis, lavar bem o legume e corte os
buquês em pedaços menores. Pique o alho em fatias e junte-o ao
brócolis cru em uma assadeira com todos os outros ingredientes,
regados com o azeite. Misture bastante e leve ao forno
preaquecido a 200 º C por 20 minutos ou até que as bordas do
brócolis estejam marrons ou o alho crocante. Sirva em seguida.
(pode substituir o brócolis por couve-flor)
Salada caesar
Ingredientes:

150 gramas de file de frango grelhado

1 cabeça de alface americana
50 ml Iogurte natural
1 colher (sopa) azeite extravirgem
1 limão (suco)
1 colher (sopa) cenoura ralada
1 colher (sopa) croutons integrais
50 g de parmesão ralado
Orégano a gosto

Modo de preparo:
Salada: Lave as folhas de alface e corte-as grosseiramente em
pedaços grandes. Coloque em um recipiente misture o alface,
o frango, a cenoura e os croutons salpique um pouco do
parmesão ralado ou em lascas e espalhe o molho em seguida.
Molho: Misture o iogurte, o azeite, o limão e o orégano e
coloque por cima da salada e está pronto.
Suflê de chuchu
Ingredientes:

4 ovos
2 chuchus médios
1 cenoura ralada
1 pimentão vermelho picado
1 cebola média picada
2 dente de alho amassado
Sal e salsinha a gosto
1 colher de sopa de queijo meia cura ralado

Modo de preparo:
Lave os chuchus e a cenoura e o pimentão, corte o chuchu e o
pimentão em cubinhos e rale a cenoura. Em uma panela refogue
o chuchu e a cenoura e o pimentão em um pouco de azeite com
cebola e alho. Acrescente um pouco de água e deixe cozinhar.
Quando já estiver cozido adicione a salsinha, sal e desligue o
fogo. Coloque em um refratário e reserve. Bata as 3 claras em
ponto de neve com uma pitada de sal e depois adicione as gemas.
Bata novamente até incorporar. Então adicione essa mistura em
cima do chuchu e polvilhe com queijo meia cura ralado. Leve
ao forno médio pré aquecido a 180° para gratinar por 20 minutos
aproximadamente ou até dourar. Sirva em seguida
Brócolis gratinado com carne
Ingredientes:

1 brócolis
500 gramas de carne moída
2 cebolas pequena
4 dentes de alho
2 tomates maduros picados
2 colheres de sopa de azeite de oliva
4 colheres (sopa) de molho de tomate caseiro
4 colheres (sopa) de creme de ricota
1 xícara de queijo meia cura ralado
pimenta do reino e sal a agosto

Modo de preparo:
Comece preparando o molho bolonhesa: Refogue uma cebola e dois dentes de alhos
em metade do azeite até começarem a dourar. Coloque a carne e fique mexendo para
desfazer os pedacinhos. Doure a carne e coloque os tomates e o molho de de tomate.
Tempere a gosto com sal e pimenta e ferver por 10 minutos ou até o molho reduzir.
Desligue o fogo e reserve.
Lave o brócolis e pique em pedacinhos. Leve ao fogo outra panela com o azeite, a
cebola e os alhos restantes e refogue até começarem a dourar. Coloque o brócolis
picado e refogue o brócolis com alho e cebola por 5 minutos. Desligue o fogo e
tempere a gosto com sal e pimenta. Coloque a ricota e misture tudo. Monte em um
refratário, colocando uma camada de molho bolonhesa, uma camada de molho de
brócolis, cubra com queijo meia cura ralado e leve ao forno a 180ºC por 20 minutos
ou até o queijo dourar.
Muffin de maça
Ingredientes:

1 ovo
4 maças pequenas
3 colheres (sopa) de linhaça dourada
1 xícara (chá) de água
1 xícara (chá) de aveia em flocos
1 xícara (chá) de farinha de arroz integral (pode usar farinha de trigo
integral)
1/3 xícara (chá) de óleo de coco
1/2 xícara (chá) de açúcar demerara ou xilitol
1 colher (sopa) de fermento em pó
1 colher rasa de canela em pó
1/2 xícara de água para da ponto

Modo de preparo:
Comece picando as maças em cubos pequenos, e reservem de molho na
água para não escurecerem. No liquidificador bata os ovos, a linhaça, a
água e o óleo de coco por 2 minutos. Adicione a aveia em flocos e bata
um pouco mais, adicione a farinha de arroz, a açúcar, a canela e mais a
1/2 xícara de água para dar ponto, vá colocando e batendo aos poucos.
Bata bem, e adicione as maças e o fermento e misture com uma colher
levemente. Coloque a massa em forminhas untadas e enfarinhadas com
oleo de coco e farinha . Leve para assar em forno pré aquecido 180° por
cerca de 30 minutos. Espere esfriar para desenformar.
Bolo de laranja
Ingredientes:

200ml suco de laranja

½ xícara de óleo de coco
½ xícara de açúcar mascavo
1 xícara e ½ de farinha de arroz
1 colher de sopa de farinha de linhaça dourada (irá
substituir o ovo)
1 colher de sopa cheia de fermento em pó
1 pitada sal

Modo de preparo:
Bata todos os ingredientes no liquidificador menos o
fermento. Bata bem, acrescente o fermento e misture com a
colher levemente. Coloque em uma forma untada com óleo.
Leve ao forno médio, pré-aquecido, por cerca de 40 minutos
ou até dourar.
Bolo de cenoura saudável
Ingredientes massa:
3 cenouras médias
4 ovos
2 xícaras de farinha de arroz
1½ xícaras de adoçante culinário
½ xícara de óleo de coco
1 colher de sopa de fermento em pó
Ingredientes calda:
4 colheres de sopa de chocolate 70%
1 colher de sopa de adoçante culinário
½ xícara de leite desnatado

Modo de preparo:
Coloque no liquidificador as cenouras descascadas e picadas em cubos e
acrescente os ovos e o óleo. Bata bem até ficar cremoso. Em uma tigela coloque
os restantes ingredientes peneirados: a farinha de arroz, o adoçante e o
fermento. Coloque a mistura do liquidificador na tigela dos secos e
misture tudo muito bem, envolvendo até que não sobrem grumos.Coloque a
massa do bolo de cenoura sem trigo numa forma untada e enfarinhada e
leve para assar no forno preaquecido a 180ºC e durante 40 minutos ou até dourar.
Enquanto isso prepare a calda de chocolate para bolo de cenoura: numa panela
coloque todos os ingredientes o chocolate o adoçante e o leite e deixe no fogo
até ferver e engrossar, mexendo de vez em quando. Quando o bolo estiver
assado retire-o do forno e espere esfriar um pouco antes de desenformar.
Depois desenforme, jogue a calda por cima dele e servir.
Crepioca de frango
Ingredientes:

2 ovos inteiro
1 colher de sopa (15g) de tapioca de goma
100 gramas de peito de frango desfiado cozido e temperado
1 colher de creme de ricota

Modo de preparo:
Bata os ovos como se fosse uma omelete, e colocar na
frigideira para dourar de um lado e do outro.
Misture o peito de frango e a ricota e recheie a crepioca e
sirva em seguida.
Cookies de aveia
Ingredientes:

250 gramas de aveia em flocos finos

1 ovo
1/4 xícara (chá) de açúcar de coco ou mascavo 1/3
xícara (chá) de manteiga ghee ou óleo de coco 1
colher (chá) de canela em pó
1 colher (chá) de fermento químico em pó
1 pitada de cravo em pó (opcional)

Modo de preparo:
Em uma tigela misture todos os ingredientes com uma colher
mexendo levemente até misturar bem. Pré aqueça o forno a 200°.
Faça as bolinhas com a palma da mão para fica no formato de
cookies e disponha em um refratário untado com óleo de coco.
Leve para assar por aproximadamente 15 minutos até que
estejam dourados. Espere esfriar pra tirar do refratário. Se gostar
pode acrescentar passas, amêndoas e nozes.
Pão de linhaça
Ingredientes:

1/4 xícara (chá) de linhaça dourada

1 1/2 xícara (chá) de polvilho doce
1 1/2 xícara (chá) de farinha de arroz integral
1/2 colher (chá) de sal
1 colher (chá) de goma xantana
2 colheres (sopa) de açúcar demerara ou xilitol
1 colher (sopa) de fermento químico em pó
150 ml de água
3 ovos
2 colheres de azeite

Modo de preparo:
Na batedeira misture com ajuda de uma colher a farinha de arroz, o
polvilho, a goma xantana, o sal, o açúcar e o fermento. Coloque a água,
o azeite e os ovos e misture novamente. Ligue a batedeira e bata por
aproximadamente 6 minutos. Adicione a linhaça e bata mais um pouco
para misturar. Coloque a massa em uma forma de pão untada com
azeite, cubra a massa com um pano de prato limpo e deixe descansar
por 30 minutos. Após a espera do crescimento leve ao forno pré
aquecido a 200° por 35 minutos aproximadamente. Faça o teste do
palito.
 Guacamole
Ingredientes:

1 abacate pequeno
2 colheres de sopa de azeite de oliva
1 cebola picada
2 tomates vermelho maduro
½ xícara de folha de coentro crua, picada
1 limão
1 pimenta dedo de moça sem sementes
Pimenta do reino em pó (a gosto)
Sal, cozinha (a gosto)

Modo de preparo:
Pique os tomates, as cebolas, a pimenta dedo-de-moça e as
folhas de coentro e coloque-os em uma tigela. Acrescente o
abacate e amasse-o grosseiramente. Misture com cuidado para
que o abacate não vire uma pasta; os pequenos pedaços fazem
parte da receita. Acrescente o azeite. Prove e acrescente o sal
e a pimenta-do-reino se desejar.
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A transformação pessoal requer

substituição de velhos hábitos por novos.
(W.A.Peterson)