TDEE: TMB + ETA + GEE + TASE

TAXA METABÓLICA BASAL(TMB): PESO X 20 =

80 X 20 = 1600CAL.

EFEITO TÉRMICO DA ALIMENTAÇÃO(ETA): TMB X 0,1 =

1600 X 0,1 = 160CAL.

GASTO ENERGÉTICO DO EXERCÍCIO(GEE): VARIA DE 200 – 500CAL

~300CAL.

TERMOGÊNESE DA ATIVIDADE SEM EXERCÍCIO(TASE): ENTRE 200 – 500CAL

~300CAL.

TDEE: = 1600 + 160 + 300 + 300 = 2360CAL

CALCULANDO MACROS:

- PROTEÍNA: PESO CORPORAL X 1,5 – 2,5

80 X 1,5 – 2,5 = 117,5G(470CAL)

- GORDURA: PESO CORPORAL X 0,7 – 1,0

80 X 0,7 – 1,0 = 55,0G(495CAL)

- CARBOIDRATOS: TDEE – CALORIAS GORDURA – CALORIAS PROTEÍNA / 4

2360 – 495 – 470 / 4 = 348,7G(1395CAL)

Alimento (100g) Kcal Proteínas (g) Gorduras (g) Carboidratos (g)
CLARA DE OVO 59 13,4 0,1 -
OVO COZIDO 146 13,3 9,5 -
FILÉ DE FRANGO 159 32,0 3,0 -
TILÁPIA 129 26,0 2,7 -
ATUM 153 27,3 4,0 -
BISCOITO DE ARROZ
BATATAS 52 1,2 - 11,9
AVEIA 394 13,9 8,5 66,6
QUINOA 368 14,1 6,1 64,2
LARANJA 37 1,0 0,1 8,9
ABACAXI 48 0,9 0,1 12,3
LIMÃO
MORANGO 30 0,9 0,3 6,8
SPRAY DE AZEITE ZERO CAL
FARINHA DE AMENDOIM 544 27,2 43,9 20,3

Café da manhã Kcal Proteínas (g) Gorduras (g) Carboidratos (g)

2 claras + 1 ovo inteiro frito 264,0 40,1 9,7 -
Suco de laranja 250ml
Biscoito de arroz
Morangos
Almoço Kcal Proteínas (g) Gorduras (g) Carboidratos (g)
Filé de peito de frango 150g 238,5 48,0 4,5 -
Batata inglesa cozida Xg
Salada verde + legumes
Abacaxi Xg
Jantar Kcal Proteínas (g) Gorduras (g) Carboidratos (g)
Tilápia Xg
Quinoa Xg
Salada verde
*Sucos: Limão/Laranja/Abacaxi/Morango
*Salada verde: Alfaces (2 tipos) /Espinafre/Rúcula/Couve/Brócolis/Pepino/Tomate/Abobrinha/Cenoura/Couve-
flor/Repolho.