ThuannyAlkimin

NUTRICIONISTA

Paciente: Rodrigo De Oliveira

Café da manhã

Horário: 09h00min

2 fatias de pão integral-40 gramas OU ½ prato (sobremesa) cuscuz de milho-

100 gramas

1 unidade de ovo mexido (opte pelo óleo de canola ou linhaça) + orégano +

cúrcuma á gosto

2 unidades (médias) banana prata- 150 gramas + 1 colher (sopa cheia) aveia
em flocos-15 gramas + 25 gramas whey protein concentrado

OU

130 gramas de hipercalórico (diluir na água)

OU

1 copo (duplo) shake protéico (200ml água + 30 gramas whey protein

concentrado (sugestão de marca: Dux, Max Titanium, Vitafort) + 2 unidades
(médias) banana prata-150 gramas + 1 colher (sopa) aveia em flocos-15
gramas

Almoço

Horário: 12h00min

5 colheres de servir de arroz integral/branco- 225 gramas OU 230 gramas de

macarrão integral +1 concha (média) molho de tomate-30 gramas

4 colheres (sopa cheia) batata- inglesa cozida/assada- 120 gramas

2 conchas (média rasa) feijão cozido- 160 gramas OU 3 conchas (média cheia)
lentilha cozida-180 gramas

1 unidade (média) bife grelhado/cozido- 100 gramas OU 1 unidade (média) filé

de frango- 100 gramas OU 1 unidade (média) peixe assado/cozido/grelhado-
120 gramas (atum, salmão, pescada, sardinha)

2 pegadores de salada crua/cozida( tomate, pepino, couve, acelga, repolho,

escarola, espinafre,rúcula)- Ir variando pelas opções
4 colheres (sopa) legumes cozidos (brócolis, couve-flor, cenoura, chuchu,
vagem,chuchu)- Ir variando as opções

1 colher (sopa) azeite para temperar a salada e os legumes

Lanche da tarde

Horário: 16h00min

1 unidade de iogurte natural (170 gramas) + 3 colheres (sopa) aveia em flocos-

45 gramas

3 fatias (médias) abacaxi-225 gramas OU 3 unidades (médias) kiwi-225 gramas

+ 3 gramas de creatina (diluir na água)

OU

1 unidade de tapioca com ovo (4 colheres (sopa) goma de tapioca- 60 gramas

+ 1 colher (sopa) semente de chia-10 gramas + 1 unidade de ovo mexido para
rechear)

1 copo (americano) suco de uva integral sem açúcar- 150 ml + 3 gramas de

creatina

OU

120 gramas de polpa de açaí + 3 colheres (sopa) granola sem açúcar-40

gramas + 2 unidades (médias) manga picada-280 gramas + 2 colheres (sopa)
leite em pó- 32 gramas

Jantar

Horário: 19h00min

3 pedaços (médios) mandioca cozida-240 gramas OU 5 fatias (médias) batata-

doce assada/cozida-350 gramas

1 concha de grão de bico cozido- 110 gramas OU 1 concha (média cheia) feijão
cozido-180 gramas

1 unidade (média) filé de frango grelhado/cozido/assado- 100 gramas OU 1

unidade (média) peixe assado/cozido/grelhado-120gramas (atum, salmão,
pescada, sardinha)

4 colheres de servir de cenoura cozida-160 gramas

4 colheres de servir de beterraba cozida-160 gramas

1 colher (sopa) azeite para temperar os legumes

 OU

2 unidades de wrap de ricota, espinafre, frango e nozes

Orientações Gerais

 Dar preferência para preparações assada/cozidas ou grelhadas;

 Dar preferência para os carboidratos integrais (arroz integral, macarrão
integral, quinoa, aveia, pão e torrada integral);
 Optar por carnes magras e branca (peixe, frango e peru), carne
vermelha 1 -2 vezes por semana;
 Consumir peixes no mínimo 2 vezes por semana
 Consumir leguminosas (feijão, grão de bico, lentilha e ervilha) no mínimo
2 vezes por semana;
 Opte pelos temperos naturais (orégano, cúrcuma, alecrim, manjericão,
hortelã, alho, cebola);
 Evitar o consumo de embutidos (presunto, mortadela, peito de peru,
salame, salsicha, lingüiça);
 Evitar longos períodos em jejum;
 Evite o consumo de fast- food e produtos industrializados (pizza/
hambúrguer/ comida japonesa, salgadinho de pacote,bolacha recheada,
preparações congeladas);
 Evite o consumo de bebidas açucaradas (refrigerante e sucos
industrializados);
 Realize as refeições em um lugar tranqüilo, com calma, realizando a
mastigação adequadamente;
 Evite o consumo de líquido durante as refeições;
 Evite se deitar após as refeições e aguarde 2-3 horas e
 Consumir 2 litros de água por dia
 Tomar 3 gramas de creatina todos os dias

Receita do Molho

Ingredientes
 1 unidade de tomate pelado
 3 colheres (sopa) de azeite
 1 dente de alho
 1/2 cebola
 1 colher (chá) de sal
 1 colher (sopa) de açúcar
 Pimenta-do-reino a gosto
 2 colheres (sopa) de manteiga
  Manjericão a gosto

Modo de preparo: Em um liquidificador, bata o tomate pelado;

Em uma panela, aqueça o azeite e adicione o dente de alho e a cebola;
Acrescente o tomate batido, o sal, o açúcar e a pimenta-do-reino e o
manjericão a gosto, mexa bem e quando levantar fervura acrescente a
manteiga. Volte a mexer para que a manteiga derreta e retire a cebola e o alho
e sirva

Receita da panqueca de aveia

Ingredientes

 1 unidade de ovo
 3 colheres (sopa) farelo de aveia
 4 colheres (sopa) água
 1 pitada de sal refinado

Modo de preparo: Bata o farelo de aveia, a água, o ovo e a pitada de sal em

um liquidificador ou em um processador. Depois de bater bem a massa,
despeje em uma frigideira antiaderente. O ponto ideal da panqueca é quando
ela se solta por completo da panela. Recheie a gosto

Receita do Patê de frango

Ingredientes

 1 unidade (pequena) cebola

 4 colheres (sopa) cenoura ralada crua
 1 colher (sopa) coentro picado fresco
 2kg de frango cozido e desfiado
 2 colheres (sopa) creme de ricota

Modo de Preparo: Misture todos os ingredientes picados e ralados e está

pronto.

Receita do Wrap de frango, espinafre e nozes

Ingredientes

 Folhas de 1 maço de espinafre escaldado e picadinho

 2 kg de frango cozido desfiado
 2 tomates sem pele e sementes em cubinhos
 200 g de nozes picadinhas
 Temperos a gosto
 1 pacote de pão tipo tortilha integral (10 unidades)

Modo de preparo:Misture o espinafre com o tomate, o frango, as nozes e

temperos a gosto até obter uma pasta. Distribua entre as tortilhas, enrole e
sirva. Rendimento: 10 unidades

Dra Thuanny Franzotti Alkimin

Nutricionista CRN:51768