PLANO ALIMENTAR E ORIENTAÇÕES

Nome:Rosemeire de Oliveira Souza

Desjejum / Horário: entre 7:00 e 7:30 h
Batido: 1 dosador de whey protein (20 gramas) + 200 ml de quefir + Abacate congelado – 2 colheres de sopa (ou banana
prata congelada – 1 unidade) + Pasta de amendoim – 1 colher de sobremesa + Adicionar 1 pitada de canela
Bater no liquidificador e tomar todo conteúdo

Colação / Horário: 9:30 h

“Pão de queijo fit”
2 ovos + 1 colher de sopa de
requeijão + 1 colher de sopa
de tapioca + 1 pitada de sal
Misturar tudo e levar na
panela untada com azeite
Rechear com frango ou
pernil desfiado – 1 colher de
sopa (ou 1 fatia de queijo)
“Mexidinho de hotel” Smoothie de morango
“Pãozinho de ovo com
2 ovos + 2 colheres de Whey protein – 1 dosador (20
aveia”
sopa de leite + 1 colher gramas)
2 ovos + 1 colher de sopa
de queijo canastra ralado Iogurte natural desnatado (1
de aveia + 1 pitadinha de
Mexer até dar o ponto potinho)
sal e orégano
(mais cozido ou mais Leite – 100 ml
Misturar e levar ao fogo
mole – a gosto) e Morango congelado – 6 unidades
na panela antiaderente
A gosto: adicionar no final Mel – ½ colher de sopa
Recheio: 1 fatia de peito
tomate picadinho, Bater tudo no liquidificador e
de peru light ou queijo
orégano e cheiro verde tomar todo conteúdo

Almoço / Horário: entre 11:30 e 12:00 h

FONTE DE CARBOIDRATOS: 50 gramas de arroz; ou mandioca (cozida) – 1 colher de servir;
OU 80 gramas de batata doce (branca ou roxa), ou mandioquinha salsa - Formas de preparo: Cozida, ou purê;
OU 100 gramas de abóbora cabotiá (refogada em pouco azeite, ou manteiga), ou batata inglesa cozida no vapor
+ Feijão – meia concha (50 gramas) (meio grão, meio caldo)
FONTE PROTEICA: 150 gramas: 4 filezinhos (sassami) de frango, ou 1 bife grande de filé de peito de frango, ou filé
mignon suíno, ou alcatra grelhada (sem gordura), ou filé de tilápia assado; ou Carne moída (patinho, ou paleta) – 7 colheres
de sopa ou carne de pedaço (sem gordura);/ Ou 2 ovos cozidos com 100 gramas das opções acima
Opções: tomate, pepino, berinjela, folhosos (rúcula, alface, brócolis, repolho,
Verduras: livre (usar azeite para refogar)
agrião, acelga, couve, couve-flor).
Legumes: 80 gramas – 4 colheres de
Opções: beterraba, moranga, cenoura, abobrinha, chuchu, quiabo, vagem.
sopa (azeite para refogar)
*Formas de preparo de verduras e legumes: refogado, ou cru (ralado ou picadinho), ou cozido no vapor

CREATINA PRÉ TREINO E PÓS TREINO – 3 GRAMAS COM POUCA ÁGUA

PÓS TREINO: Whey protein – 1 dosador (20 gramas) + 1 banana (ou 8 morangos congelados, ou 2 colheres de sopa de
abacate congelado) + gelo + canela em pó + 200 ml de água

Lanche da tarde / Horário: entre 16:00 e 17:00 h – Opções:

Opções da colação

Jantar / Horário: entre 20:30 e 21:00 h – Opções:

Repetir o almoço (sem arroz e feijão), OU opções abaixo:
Filé de frango, ou alcatra grelhada, ou filé mignon de carne de porco (com noz moscada, cebola ralada e alho: refogarno
azeite - usar pouca para untar a panela. Adicionar o alho após o bife estiver quase pronto) – 150 gramas + salada de rúcula
com tomate cereja e beterraba cozida (com cheiro verde, limão e orégano)
Filé de tilápia grelhado (com açafrão e limão após ficar pronto). 200 gramas (1 filé grande) + abóbora refogada, brócolis
ecenoura cozida no vapor
Omeletede 3 ovos + atum light – 50 gramas (2 colheres de sopa) + salada de alface, tomate e rabanete

- Opções e sugestões de frutas comumente consumidas para o cardápio: 1 unidade de banana; ou 2

unidades médias de maçã, ou pêra, ou laranja, ou mexerica, ou kiwi; ou 1 cacho pequeno de uva (20
unidades); ou meia unidade de mamão papaia; ou 4unidades pequenas de pêssego, ou ameixa, ou
nectarina; ou 10 unidades de morango; ou 1 fatia grande de melão, ou abacaxi; ou 3 colheres de sopa de
abacate);

CONSUMIR 1 LITRO DE CHÁ AO DIA (500 ML PELA MANHÃ E 500 A TARDE): CHÁ VERDE: 4 COLHERES DE
SOPA PARA 1 LITRO DE ÁGUA; OU CHÁ DE CANELA – (4 PEDAÇOS PARA 1 LITRO DE ÁGUA); OU HIBISCO: 2
COLHERES DE SOPA PARA 1 LITRO DE ÁGUA.