RESET – 3° edição

Objetivo: Diminuir % GC
Tenha sempre claro:
- Seu objetivo
- Os motivos pelos quais você quer atingi-los
- Pequenas metas que, quando alcançadas vão te mostrar que você está no caminho certo.

Fome X Saciedade

Fome
Sinalização física (barriga ronca; dor leve de cabeça)
Não é seletiva (não escolhe um mc, bk)
Não passa (bebendo água ou chá – continua)
X
Saciedade - sinalizada por hormônios
Devagar – mínimo 15 min/cada refeição
Garfo no prato
Mastigue – sabor está na boca
ORIENTAÇÕES:
- Líquidos liberados: café e chá sem açúcar ou adoçante.
- A base da alimentação deve ser as VERDURAS OS LEGUMES (preparados de forma saborosa)
- Zero álcool;
- Zero açúcar;
- Ingerir pelo menos 2 L de água/dia.
- Utilize adoçantes naturais (xilitol, eritritol, Stévia);

Prato Ideal:

“Se você quer chegar onde a maioria não chega,

faça o que a maioria não faz”
(Bill Gates)
Plano Alimentar:
Café da Manhã: Fruta (150g – 1 unidade grande) + 50 gr CHO + 50gr PTN
Opção 1 Opção 2
mamão (1 fatia média); Omelete (2 ovos, Melão (1fatia média) Biscoito de arroz camil
tomate, orégano) + 1 colh farelo de aveia; Café (até 10 unidades); ricota (2colh sopa); Café ou
ou Chá c/ adoçante (LIVRE) Chá c/ adoçante (LIVRE)
Opção 3 Opção 4
Pêra (1unidade média) 2 fatias de pão integral; Outra opção da lista de opções de café da manhã
ricota (3colh sopa, ou geleia diet); ovo (1 – anexo + Café ou Chá c/ adoçante (LIVRE)
unidade) Café ou Chá c/ adoçante (LIVRE)

Lanche da manhã/tarde Se necessário

Opção 1 Opção 2
1 fruta – 150g (coco, morango, maracujá, 1 porção mix castanhas 8 a 10 unidades (2 nozes
mirtilo, acerola, cereja, framboesa, amora, + 2 damasco + 4 castanhas de caju + 2 castanha
pitanga, tangerina, poncã, mexerica, pêssego, do pará)
melão, melancia. Ameixa, kiwi, uva, goiaba,
mamão, cupuaçu, caju, abacaxi, nectarina,
laranja, pera, maçã, romã, figo. Banana,
atemóia, manga, caqui, tucumã, jaca, pinha, uva
passa, banana passa, berries secas, tâmaras
secas.)

Almoço / Jantar
Verduras + Legumes (50% - aproximadamente 5 a 6 colheres - 150gr) Folhas à vontade
Ex: Rúcula, couve, repolho, almeirão, acelga, coentro, chicória, cebolinha, hortelã, nabo, alface,
salsa, espinafre, agrião, folha de beterraba. Aspargo, brócolis, rabanete, couve flor, couve de
bruxelas, pepino, berinjela, vagem, cenoura, beterraba, chuchu, alho poró, cogumelos (todos),
quiabo, cebola, pimentão, abóbora, alho, ervilha torta, broto de feijão, tomate, gengibre.
Carboidratos (25% - aproximadamente 4 colh sopa – 100gr).
Ex: 2 colh de arroz + 1 concha de feijão ou 4 colh polenta. Opções: Arroz branco, arroz integral,
mandioca, batata baroa, batata doce, inhame milho, soja, feijão, grão de bico, lentilha, feijão.
Proteínas (25% - aproximadamente 130 a 150gr)
Ex: Frango, pato, peru, vaca, porco, cordeiro. Peixes (todos) e frutos do mar (todos). Ovos inteiros
(galinha, pata, codorna).
Estratégias antioxidantes:
Utilizar: ao acordar / à tarde / ao deitar – LIVRE / OPCIONAL

cavalinha
Cravo + canela em pau (ou lascas) + dente de leão
Garcínia + hibisco + passiflora + dente de leão
Chás livres Hibisco + garcinia + cravo
Laranja da terra
Matchá + limão
Matchá + cactenea

Água tônica 1 litro de água + berinjela cortada em cubos (deixar oito horas na geladeira)
após esprema 1 limão e tomar durante o dia

Recomendações da Nutri:

Em relação às compras:
- Faça sempre a lista de compras antes de ir ao mercado. Só se permita um item a mais do que o
listado;
- Vá as compras bem alimentado, assim evita de comer guloseimas no mercado;
- Aproveite frutas, verduras e legumes da época, você economiza e consome nutrientes diferentes.

Condutas com relação às refeições:

- Não coma depressa, descanse os talheres no prato entre cada garfada (mastigar pelo menos 10x
cada bocada);
- Evitar frituras;
- Grelhe, cozinhe, asse ou prepare os alimentos no vapor;
- Após as refeições escove bem os dentes. Com a boca limpa controla-se melhor a vontade de ficar
beliscando.

LEVA:
4 SEMANAS para VOCÊ ver seu corpo mudando
12 SEMANAS para SUA FAMÍLIA E AMIGOS verem
24 SEMANAS para O RESTO DO MUNDO!
Depois disso, você não vai querer parar, então...
CONTINUE!!
CALENDÃRIO DE ADESÃO - Reset

Marque os dias que seguiu o plano - sem furos – zero açúcar e zero álcool.

SEG TER QUAR QUI SEX SAB DOM

04/11 05/11 06/11 07/11 08/11 09/11 10/11

11/11 12/11 13/11 14/11 15/11 16/11 17/11

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02/12 03/12 04/12 05/12 06/12 07/12 08/12

RECEITAS SALGADAS

Pão de sementes
Ingredientes:
1 xícara de farinha de linhaça dourada
1 xícara de farinha de amêndoas
½ xícara de semente de girassol
½ xícara de semente de abóbora sem casca
1 colher de sobremesa de psyllium
1 colher de chá de sal
4 colheres de sopa de azeite de oliva
4 ovos

Modo de fazer: Misture bem todos os ingredientes secos. Acrescente o azeite de oliva, os ovos e
misture até formar uma massa homogênea. Coloque a mistura em uma forma de pão untada
com azeite de oliva e leve ao forno pré aquecido por 30 minutos a 180 graus.

Pãozinho de micro
Ingredientes:
1 ovo inteiro + 1 clara de ovo
1 colher de sopa de aveia
1 colher de chá de azeite
1 colher de sopa de farinha de castanha ou amêndoas ou farinha de linhaça (Pode ficar um
pouco amargo com a farinha)
Sal e temperos desidratados a gosto

Modo de fazer: Misture tudo em um recipiente e coloque no microondas de 2 a 4 minutos.

Cuidado para não ficar duro. Abra o microondas e não deixe de avaliar antes de completar o
tempo final. Quando terminar você poderá tostar na frigideira também para dar aquele toque
final. Você pode dobrar ou triplicar a receita e fazer no forno tradicional. Fica pronto em 20
minutos a 180 graus.

Torta de couve flor

Ingredientes:
1 maço de couve flor
2 ovos
1 tomate
1 cebola
3 colheres de sopa de queijo parmesão ralado
3 colheres de sopa de manteiga
Sal, cebolinha e tempero à gosto.
Modo de preparo: Cozinhe a couve flor. Pique a couve flor em pedacinhos médios. Bata em uma
tigela com os ovos, queijo, tomate e cebola picadinhos e sal. Leve uma frigideira ao fogo baixo e
espalhe a manteiga. Coloque a couve flor em pedacinhos com cuidado e despeje a mistura de
ovos e queijo por cima. Tampe a frigideira e deixe dourar em fogo baixo. Vire e espere dourar.

Pão de queijo de frigideira

Ingredientes:
1 ovo
2 colheres de sopa de tapioca ou polvilho azedo
1 colheres de sopa de queijo cottage ou iogurte natural
Sal e tempero à gosto.

Modo de preparo: Misture os ingredientes com um garfo e coloque a mistura em uma frigideira
antiaderente. Deixe dourar em fogo baixo. Quando criar uma casquinha, dobre a massa ao meio
e feche como omelete. Se quiser corte em pequenos quadrados.

RECEITAS DOCES COM OVOS

Bolinho de abacaxi
Ingredientes:
1 ovo
1 fatia de abacaxi
1 colher (sopa) de farinha de amêndoas
1 colher (sopa) de adoçante natural
1 colher (sopa) de nata
1 pitada de fermento químico

Modo de preparo: Bata o ovo com o adoçante natural (stévia, xilitol, eritritol, taumatina) até
que fique homogênea. Misture todos os ingredientes, menos o fermento (pode usar um mixer).
Acrescente o fermento com cuidado e mexa. Leve ao micro-ondas por três minutos ou forno pré
aquecido até que fique douradinho por cima.

Bolinho de cacau com coco

Ingredientes:
1 ovo
1 banana amassada
2 col. de sopa de farinha de oleoginosas (amêndoa, coco, aveia, linhaça)
1 col. de sobremesa de cacau em pó
1 colher de sopa de óleo de coco
1 colher de sopa de adoçante natural
1 col. de chá de fermento em pó
Modo de preparo: Nesta receita a banana é opcional, mas faz a diferença na textura do bolinho.
O óleo de coco pode ser substituído pela nata, creme de leite fresco ou manteiga. Amasse bem a
banana, bata o ovo e misture todos os ingredientes, por último o fermento. Leve no micro-ondas
por 2-3 minutos ou forno pré aquecido até que fique douradinho por cima.

Panquequinha
Ingredientes:
2 ovos
1 colher (sopa) de farinha de amêndoas
1 colher (sopa) de adoçante natural
1 pitada de pumpkin spice (tempero da abóbora)
Modo de preparo: Bata os ovos com a farinha de amêndoas que pode ser substituída pela farinha
de castanhas, coco, linhaça. Acrescente o adoçante natural, a pitada de pumpkin spice e leve
ao fogo médio em uma frigideira tampada. Quando estiver ficando dourada vire e espere dourar
o outro lado.