CICLO

HORMONAL
FEMININO
ESTRATÉGIAS
NUTRICIONAIS
PARA CADA FASE
Sobre a DGLab

A DGLab é mais que uma empresa, é uma provedora de

qualidade de vida!

E como fazemos isso? A partir da análise do DNA de cada

pessoa, do conhecimento da genética individual, que
permite identificar quais as características únicas de cada
pessoa.

Assim a recomendação nutricional, por exemplo, fica mais

assertiva, sem a famosa "tentativa-e-erro", pois é direcionada
para a necessidade do organismo de cada um, de maneira
específica.

Nosso maior objetivo é melhorar a saúde das pessoas por

meio de testes genéticos mais acessíveis. Nossa missão:
construir esse caminho com você!

E quem somos? Uma startup localizada no Supera Parque

de Inovação e Tecnologia de Ribeirão Preto (SP).

Fundada por dois pesquisadores PhD em Genética pela USP,

e formada por uma ágil equipe multiprofissional, nossa
vocação é desenvolver produtos e conhecimentos a partir de
testes genéticos, que realmente impactam a vida das
pessoas e sejam acessíveis a todos!
Introdução
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Na prática clínica do profissional de nutrição, muito se fala
sobre individualização e adequação da conduta de acordo
com as necessidades e estado de saúde de cada paciente que
passa em consulta.

No entanto, quando falamos do atendimento nutricional para

pacientes mulheres, torna-se ainda mais necessário
conhecer como seus hormônios funcionam, especialmente
nas fases do ciclo menstrual. Para um acompanhamento
nutricional efetivo, deve-se entender quais nutrientes podem
ser consumidos de acordo com o perfil hormonal de cada
uma das fases do ciclo.

Além disso, cada mulher possui suas próprias

particularidades em seu ciclo, algumas apresentando
sintomas mais intensos, outras com sintomas mais amenos.
Por isso, a adequação individualizada irá ajudar na melhoria
da qualidade de vida de cada paciente de forma específica. A
adesão a dietas restritivas e os distúrbios alimentares, por
exemplo, podem ter impacto direto no fluxo menstrual e
causar irregularidades nos ciclos.

Dessa forma, conhecer bem a

paciente e incluir em sua anamnese
nutricional perguntas relacionadas a
alterações alimentares associadas à
menstruação, certamente deixará
sua avaliação mais completa visto
que o ciclo menstrual exerce fortes
influências sobre as emoções e o
comportamento alimentar.

Pensando nisso, elaboramos este

e-book para contribuir com o
desenvolvimento de estratégias
nutricionais voltadas para o público
feminino, pensando em suas
peculiaridades, e como as oscilações
hormonais podem se apresentar em
cada fase do ciclo.
Ciclo menstrual,
Comportamento
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e Nutrição
Antes de falar sobre os principais nutrientes e alimentos
recomendados em cada fase, vamos entender o ciclo
feminino.

O ciclo menstrual é um fenômeno fisiológico decorrente da

interação entre o hipotálamo, glândula pituitária (ou hipófise),
e o sistema reprodutor feminino (ovário e útero). Tais
interações permitem que a fisiologia reprodutiva funcione
como um ciclo, que tem duração de 28 dias para a maioria
das mulheres (mas podendo também variar entre 20 e 45
dias), sendo dividido em 2 fases: a fase folicular (ou
proliferativa) e a fase lútea (ou secretora).

Fase folicular (1º ao 14º dia do ciclo)

Se inicia no 1º dia da menstruação e se estende até a

ovulação.

Neste período há a presença do hormônio

folículo-estimulante (FSH), do hormônio luteinizante
(LH) e do estrógeno, que estimulam a ovulação. O
estrógeno está relacionado com uma melhoria na
sensibilidade à insulina; portanto, é uma fase em que se
pode sugerir o aumento do consumo de carboidratos -
obviamente os integrais e complexos, de preferência.

Além disso, o estrógeno tem relação com a regulação

do metabolismo de cálcio e absorção intestinal desse
mineral. Alguns estudos já demonstraram variações no
metabolismo ósseo durante o ciclo as quais estão
associadas às concentrações deste hormônio - níveis
muito baixos de estrogênio (que podem ocorrer em
situações específicas) é um fator de risco para
deficiência de cálcio e de desenvolvimento de
osteoporose.
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Quando em níveis adequados, o estrógeno age para que
aconteça todo o processo de preparação uterina para
receber o embrião. Neste caso, esse hormônio não será uma
preocupação com relação a sintomas desagradáveis, que
raramente ocorrem nesta fase. No entanto, se por alguma
causa específica houver escassez ou excesso da produção
estrogênica, alguns sintomas podem aparecer e é bom ficar
de olho.

Observação importante: como a fase folicular se inicia com a

menstruação, o sangramento normal que ocorre tende a
gerar uma redução da quantidade de ferro, especialmente
em mulheres que experimentam períodos menstruais mais
longos. Logo, escolher alimentos que reponham os níveis
férricos também pode ser uma recomendação importante
durante esse período.

Fase folicular: o que inserir na alimentação?

Alimentos ricos em fibras, vitaminas do complexo B,
carboidratos complexos, zinco, ferro, cálcio e ácidos
graxos essenciais.

● Frutas mais doces: tâmaras, banana,

manga, damasco;
● Proteínas vegetais: lentilha, aveia, grão
de bico;
● Tubérculos: batata doce, mandioca, cará;
● Brócolis, rúcula, couve, semente de
abóbora, nozes
● Leite e derivados
● Fontes de ômega 3: sardinha, salmão,
chia, linhaça.
Fase Lútea (15º ao 28º dia do ciclo)
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A segunda fase do ciclo menstrual se inicia com a ovulação
e vai até o início da menstruação. É caracterizada pelo
aumento da progesterona, hormônio responsável por
manter a camada do útero mais espessa, “propícia” para
receber o embrião. Quando a fecundação não acontece, os
níveis de progesterona caem e ocorre a degeneração do
endométrio, culminando na menstruação.

A progesterona está relacionada à regulação de ansiedade,

humor, retenção hídrica e aumento da temperatura corporal.
Este período do ciclo é um momento favorável para
estratégias que visam a perda de peso, visto que há
aumento da temperatura corporal.

Além disso, a progesterona também tem a função de

promover relaxamento muscular, e, quando seus níveis estão
adequados, tende a diminuir o aparecimento de cólicas,
permitindo o funcionamento adequado do intestino.

Devido às oscilações dos níveis de progesterona e sua

relação com a modulação do comportamento, é nesta fase
que a mulher fica mais sensível, com variações de humor,
inchaço, dores nas mamas, e maior sensação de fome.

O que acontece também é que o organismo feminino pode

experimentar neste período uma queda de serotonina
(substância relacionada diretamente ao humor), e a vontade
de ingerir doces vem do fato de que os carboidratos ajudam
na liberação de endorfina, um neurotransmissor associado à
sensação de felicidade.

Uma observação importante é que

se a mulher faz uso de
anticoncepcional oral, não há
produção de progesterona, e esses
sintomas podem simplesmente
não aparecer.
Fase lútea: o que inserir na alimentação?
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Alimentos ricos em antioxidantes, em compostos
antiinflamatórios, fontes de magnésio, e alimentos
com ação diurética, com potencial termogênico, e
fontes de triptofano para estimular a produção de
serotonina.

● Gorduras de boa qualidade;

● Chás anti inflamatórios e diuréticos: verde,
camomila, gengibre, cavalinha;
● Cacau, abacate, açaí, açafrão, chocolate com alto
teor de cacau, banana, melão, maçã;
● Semente de girassol e gergelim;
● Cereais integrais;
● Aumentar o consumo de fibras;
● Reduzir o consumo de álcool, embutidos,
frituras e industrializados;
● Alimentos diuréticos: melão, melancia, abacaxi,
pepino, limão.
Desequilíbrio
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hormonal durante
o ciclo menstrual
Conhecendo melhor cada fase e quais os hormônios
predominantes em cada uma delas, é importante saber de
onde surgem os sintomas mais exacerbados na mulher ao
longo do ciclo, visto que os hormônios femininos podem
influenciar diversos processos metabólicos e fisiológicos do
organismo.

A maioria dos sintomas indesejados, principalmente a

famosa TPM (tensão pré menstrual), aparecem na fase lútea.
Isto ocorre devido às mudanças dos níveis de progesterona,
principalmente quando começam a cair, próximo à
menstruação. Nesta fase, as mulheres ficam mais sensíveis
às emoções, o comportamento alimentar muda e há
retenção hídrica.

Algumas hipóteses relacionadas às causas da TPM são:

deficiência de vitaminas, excesso de estrógeno ou deficiência
de progesterona, além de causas psicossomáticas e
psicogênicas. A deficiência de minerais também é atribuída
a sintomas da TPM, especialmente o magnésio, o que justifica
o desejo pela ingestão de chocolate, que é fonte desse
mineral.

Em relação ao estrógeno, hormônio predominante na fase

folicular, mas também presente na fase lútea (em níveis
menores que a progesterona), quando há um desequilíbrio
na sua produção, ou seja, quando sua produção difere da
normal nesta fase do ciclo, isso pode desencadear alguns
sintomas.
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Os níveis baixos de estrogênio podem acontecer em
períodos pré-menopausa, amenorréia e em certas condições
clinicamente patológicas como a síndrome do ovário
policístico (SOP), causando diminuição da libido, variações
de humor e ondas de calor.

Quando o estrógeno está em excesso, o fenômeno é

conhecido como “predominância estrogênica”, que é
causada principalmente pelo estresse, uso de
anticoncepcionais, deficiência de iodo e alterações na
tireóide.

Esse excesso faz com que ocorra um desequilíbrio hormonal,

e sua queda brusca na próxima fase do ciclo causa o
aparecimento dos principais sintomas: sangramento e TPM
intensos, retenção de líquidos, ganho de peso, vontade de
doces, aumento da celulite, dores nos seios, ansiedade e
irritabilidade.
O que muda no
comportamento e
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alimentação?
As mudanças físicas e emocionais ao longo do ciclo ocorrem
naturalmente e principalmente pelas oscilações do
estrógeno e da progesterona, sendo que o desequilíbrio
desses hormônios podem intensificar certas sensações
desagradáveis.

Alguns estudos relatam mudanças no comportamento

alimentar durante as fases do ciclo menstrual, relacionados à
quantidade de alimentos ingeridos e aos tipos de alimentos
preferidos para consumo, principalmente no período entre as
fases folicular e lútea, onde há um aumento da ingestão de
carboidratos pela vontade de comer doces e salgados.

Atualmente há interpretações de alguns estudos

identificando a influência da progesterona na diminuição
do metabolismo da glicose, pela redução do número de
receptores de insulina na membrana das células. Isso leva a
uma atenuação do metabolismo da glicose o que,
consequente, também leva a um desejo maior de ingestão
de carboidratos na fase lútea.

Outras hipóteses relacionadas ao aumento da ingestão

alimentar ao longo do ciclo são derivadas das variações da
taxa metabólica que acontecem normalmente. Há um
aumento do metabolismo na fase lútea, principalmente nos
dias que antecedem a menstruação, que podem justificar um
aumento no consumo alimentar, em resposta a essa
alteração fisiológica.

O controle do ciclo com uma regulação adequada dos

hormônios, para que estejam em quantidade adequada, tem
um papel importante no balanço energético e nas
mudanças corporais, influenciando diretamente na conduta
nutricional, dependendo dos sintomas que a mulher venha a
apresentar em cada uma das fases.
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Referências

Gil YRC. et al. Relation of menstrual cycle and alimentary

consumption of women. ESPEN, the European e-Journal of
Clinical Nutrition and Metabolism, 4 (2009) e257–e260.

Gong EJ, Garrel D, Caioway DH. Menstrual cycle and voluntary

food intake. Am J C/in Nutr, 1989;49:252-8.

Sampaio HAC. Aspectos nutricionais relacionados ao ciclo

menstrual. Rev. Nutr., Campinas, 15(3):309-317, set. /dez., 2002

https://pririciardi.com.br/2019/02/26/predominancia-estrogeni
ca/ - acesso em 01/março/2021
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