Ciclo de Carboidratos - Sobrepeso

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DESAFIO #EmForma45D
FASE DE CHOQUE – CICLO DE CARBOIDRATOS

GRUPO SOBREPESO / OBESIDADE
ORIENTAÇÕES
Essa estratégia é utilizada como uma forma de otimizar o metabolismo
energético evitando o platô. É interessante como mais uma das opções de
periodização da dieta. No módulo 6 você encontra a aula completa “Ciclo de
Carboidratos”.
SUGESTÃO: Faça 3 dias com carboidrato baixo, 2 dias com carboidrato médio e 2
dias com carboidrato alto. ALTO: para os dias com treino mais intenso.
MODERADO: para os dias com treinos com intensidade moderada. BAIXO: para os
dias com treino leve ou sem treino. *Para entender assista o vídeo onde eu
explico a fase de choque.
VEJA O EXEMPLO ABAIXO:
SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SABADO DOMINGO
BAIXO MEDIO ALTO BAIXO MEDIO ALTO BAIXO
ROTINA DIÁRIA
❑ Acorde antes das 8 horas, raspe a língua e escove os dentes.

❑ Beba água com limão em jejum – pode consumir também o SHOT MATINAL.
❑ Entre o jantar e o café da manhã faça jejum de no mínimo 12 horas.
❑ Beba chás (3x ao dia).
❑ Beba água (35ml/kg no mínimo)
❑ Na fase inicial evite atividades vigorosas.
❑ Pratique atividade física.
❑ Só coma com fome.
❑ Priorizar comida morna/cozida para facilitar o processo digestivo. Reduza o
consumo de comida crua/seca/fria (inclusive saladas).
❑ Utilize ervas e especiarias com ação digestiva e antimicrobiana.
❑ Jantar até as 20h e dormir antes das 23h.
❑ Pratique a AUTO-OBSERVAÇÃO
SHOT DETOX MATINAL: mesma opção da fase de ataque
Dica de chás para MANHÃ / TARDE / NOITE: mesmas opções da fase de ataque
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DESAFIO #EmForma45D FASE DE CHOQUE

SOBREPESO / OBESIDADE
CARDÁPIO DE BAIXO CARBOIDRATO

(OPÇÃO 1)
CAFÉ DA MANHÃ 183kcal | 12,9g
2 ovos proteína | 10g
80g de mamão papaia carboidratos |
10,6g gordura
*pode fazer os ovos mexidos, cozidos, omelete com tomate e temperos agosto,
etc.
ALMOÇO 418kcal | 59,8g
180g de peito de frango proteína | 22,3g
grelhado carboidrato | 8,5g
50g de arroz integral cozido de gordura
40g de feijão cozido
50g de abobrinha italiana cozida
50g de chuchu cozido
Salada a vontade (folhas + pepino + tomate)
LANCHE DA TARDE 190kcal | 15,2g
*Panqueca de banana proteína | 27,3g
3 claras carboidrato | 2,6g
20g de farelo de gordura
aveia
80g de banana prata
MODO DE PREPARO: amasse a banana e com o auxílio de um garfo misture

com os outros ingredientes e leve na frigideira antiaderente. Se necessário pode
usar um fio de azeite ou um fio de óleo de coco na frigideira.
JANTAR 415kcal | 46,8g
190g de filé de merluza proteína | 31,2g
grelhado carboidrato |
100g de batata doce cozida 11,3g gordura
100g de brócolis
cozido
Salada verde a
vontade
TOTAL: 1206 Kcal | 134,9g proteína (45%) | 90,9g carboidrato (31%) | 32,5g gordura (24%)


(OPÇÃO 2)
*Mingau de proteína | 20,5g
claras3 claras carboidrato | 2,5g
aveia50g de banana
prata
MODO DE PREPARO: Leve ao fogo o farelo de aveia em 200ml de água e

mexa. Quando começar a ferver jogue as claras de ovo e a banana picada,
continue mexendo por alguns minutos para clara cozinhar. Desligue o fogo e
adoce com stévia. Use canela a gosto.
ALMOÇO 394kcal | 48g
160g peito de frango proteína | 17,3g
grelhado50g de aipim carboidrato |
30g de berinjela cozida 13,6g gordura
LANCHE DA TARDE 279kcal | 23g

*Crepioca proteína | 20,1g
30g de goma de carboidrato | 8,2g
tapioca1 ovo gordura
50g peito de frango desfiado
50g de queijo tipo cottage
MODO DE PREPARO: misture a tapioca com os ovos e leve a frigideira

antiaderente. Doure dos dois lados. Recheie com o frango desfiado e queijo.
JANTAR 440 kcal | 48,5g
130g de patinho moído cozido (carne moída) proteína | 32,2g
100g de batata doce carboidrato |
cozida 11,2g gordura
80g de cenoura
cozida
TOTAL: 1246kcal | 134,6g proteína (44%) | 90,3g carboidrato (30%) | 35,3g gordura (26%)


(OPÇÃO 3)
CAFÉ DA MANHÃ 314kcal |
90g de mamão 19,7g proteína |
170g de Iogurte natural integral 20,2g
2 ovos carboidrato |
17g gordura
OBS: Foi usado iogurte natural da marca nestlê.
195g de filé de merluza grelhado com proteína | 25,7g
100g de brócolis cozido carboidrato |
50g de abobora japonesa (ou cabotian) 11,6g gordura
Salada a vontade (folhas/pepino/tomate)
1 laranja média (sobremesa)
LANCHE DA TARDE
*Mingau proteico de cacau com morango 220kcal | 30,3g
20g de farelo de aveia proteína | 18g
10g de cacau em pó 100% carboidrato | 3,7g
55g de morangos gordura
30g de whey
MODO DE PREPARO: Em uma panela misture a aveia, o cacau e 200ml de água.

Mexa em fogo baixo até engrossar. Desligue o fogo, adicione o whey e os morangos
picadinhos.
OBS: Foi usado o whey isolado e hidrolisado da marca Mais Mu. Uma dose tem 27g
de whey com 22g de proteína segundo informações na tabela nutricional.
*Omelete de atum proteína | 26,7g
2 claras + 1 ovo carboidrato |
180g de atum ralado ao natural 7,3ggordura
100g de batata doce cozida
SUGESTÃO: para o omelete misture as claras com o atum, tomate picadinho e

temperos naturais a gosto.
TOTAL: 1309 Kcal | 149,5g proteína (45%) | 90,7g carboidrato (28%)| 39,7g gordura (27%)

CARDÁPIO DE MÉDIO CARBOIDRATO

(OPÇÃO 1)

1 ovo + 2 claras proteína | 14,7g
5,2g gordura
etc.
grelhado100g de arroz integral carboidrato | 9,4g
cozido gordura
100g de abobrinha italiana
cozida100g de chuchu cozido
3 claras carboidrato | 2,5g
aveia50g de banana
prata

grelhado150g de batata doce carboidrato | 9g
cozida gordura
100g de brócolis
cozidoSalada verde a
vontade
TOTAL: 1214 Kcal | 121,8g proteína (40%) | 121,2g carboidrato (40%) | 26,3g gordura (20%)


(OPÇÃO 2)

claras carboidrato | 3,1g
4 claras gordura
25g de farelo de
aveia
50g de banana prata

grelhado120g de aipim carboidrato |
70g de berinjela cozida 12,2g gordura
LANCHE DA TARDE 249kcal | 23g

30g de goma de carboidrato | 8g
tapioca1 ovo gordura
50g peito de frango desfiado
50g de queijo tipo cottage

antiaderente. Doure dos dois lados. Recheie com o frango desfiado e o queijo.

80g de cenoura 10,5g gordura
cozida


(OPÇÃO 3)
CAFÉ DA MANHÃ 246 kcal |

100g de mamão 13,5g proteína
170g de Iogurte natural integral | 21g
1 ovo carboidrato |
12,1ggordura
OBS: Foi usado iogurte natural da marca nestlê.
ALMOÇO 393kcal |
160g de filé de merluza grelhado 39,1g proteína
100g de arroz integral | 34,5g
80g de abobora japonesa (ou cabotian) carboidrato |
Salada a vontade (folhas/pepino/tomate) 10,4g gordura
LANCHE DA TARDE
*Mingau proteico de cacau com morango 267 kcal | 31,7g
30g de farelo de aveia proteína | 24,4g
20g de cacau em pó 100% carboidrato |
60g de morangos 6,1g de gordura
1 dose de whey
MODO DE PREPARO: Em uma panela misture a aveia, o cacau e 200ml de

água. Mexa em fogo baixo até engrossar. Desligue o fogo, adicione o whey e os
morangos picadinhos.
OBS: Foi usado o whey isolado e hidrolisado da marca Mais Mu. Uma dose tem
27g de whey com 22g de proteína segundo informações na tabela nutricional.

*Omelete de atum proteína |47,5g
4 claras
carboidrato | 2g
140g de atum ralado ao natural
180g de batata doce cozida gordura
SUGESTÃO: para o omelete misture as claras com o atum, tomate picadinho e

TOTAL: 1302 Kcal | 131,2g proteína (40%) | 127,5g carboidrato (39%)| 30,7g gordura (21%)

CARDÁPIO DE ALTO CARBOIDRATO

(OPÇÃO 1)

1 ovo proteína | 17,7g
5,1g gordura
etc.
grelhado100g de arroz integral carboidrato | 8,7g
cozido 6 gordura
100g de abobrinha italiana
cozida100g de chuchu cozido
2 claras de ovo carboidrato | 4,7g
aveia80g de banana
prata

grelhado180g de batata doce carboidrato | 7,3g
cozida gordura
100g de brócolis
cozidoSalada verde a
vontade
TOTAL: 1218 Kcal | 102,5 g proteína (33%) | 145,4g carboidrato (48%) | 26g gordura (19%)


(OPÇÃO 2)

claras carboidrato | 4,8g
2 claras gordura
40g de farelo de
aveia
100g de banana
prata

grelhado carboidrato |
120g de aipim cozido 7,6g gordura
100g de berinjela cozida
45g de goma de carboidrato | 6,1
tapioca gordura
1 ovo
45g peito de frango cozido desfiado

antiaderente. Doure dos dois lados. Recheie com o frango desfiado.
120g de cenoura 10,1ggordura
cozida


(OPÇÃO 3)
CAFÉ DA MANHÃ 308kcal |

180g de mamão 29,6g proteína
170g de Iogurte natural integral (2 ingredientes - Nestle) | 32,9g
1 (27g) dose de whey (Mais Mu Isolado Hidrolisado 22g de proteína) carboidrato |
7,2ggordura
ALMOÇO 368kcal |
130g de filé de merluza grelhado 33,1g proteína
100g de arroz integral | 39,3g
130g de abobora japonesa (ou cabotian) carboidrato |
Salada a vontade (folhas/pepino/tomate) 8,7gordura
LANCHE DA TARDE
*Mingau de cacau com morango 186kcal | 10,1g
30g de farelo de aveia proteína | 26g
20g de cacau em pó 100% carboidrato |
120g de morangos 6,3g degordura
MODO DE PREPARO: Em uma panela misture a aveia, o cacau e 250ml de

água. Mexa em fogo baixo até engrossar. Desligue o fogo, adicione os morangos
picadinhos e gotinhas de adoçante se desejar.
*Omelete de atum proteína | 60,4g
1 ovo + 2 claras carboidrato |
80g de atum ralado ao natural 6,3ggordura
230g de batata doce cozida
SUGESTÃO: para o omelete misture os ovos com o atum, tomate picadinho e

TOTAL: 1299 Kcal | 108g proteína (33%) | 158,6g carboidrato (48%)| 28,6g gordura (19%)

PRIMEIRA SEMANA
SEGUNDA SEMANA

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FASE DE CHOQUE – CICLO DE CARBOIDRATOS

VEJA O EXEMPLO ABAIXO:

SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SABADO DOMINGO

BAIXO MEDIO ALTO BAIXO MEDIO ALTO BAIXO

❑ Acorde antes das 8 horas, raspe a língua e escove os dentes.

DESAFIO #EmForma45D FASE DE CHOQUE

CARDÁPIO DE BAIXO CARBOIDRATO

MODO DE PREPARO: amasse a banana e com o auxílio de um garfo misture

DESAFIO #EmForma45D FASE DE CHOQUE

CARDÁPIO DE BAIXO CARBOIDRATO

MODO DE PREPARO: Leve ao fogo o farelo de aveia em 200ml de água e

LANCHE DA TARDE 279kcal | 23g

MODO DE PREPARO: misture a tapioca com os ovos e leve a frigideira

DESAFIO #EmForma45D FASE DE CHOQUE

CARDÁPIO DE BAIXO CARBOIDRATO

MODO DE PREPARO: Em uma panela misture a aveia, o cacau e 200ml de água.

SUGESTÃO: para o omelete misture as claras com o atum, tomate picadinho e

DESAFIO #EmForma45D FASE DE CHOQUE

CARDÁPIO DE MÉDIO CARBOIDRATO

CAFÉ DA MANHÃ 163kcal | 14,1g

MODO DE PREPARO: amasse a banana e com o auxílio de um garfo misture

DESAFIO #EmForma45D FASE DE CHOQUE

CARDÁPIO DE MÉDIO CARBOIDRATO

CAFÉ DA MANHÃ 198kcal | 19,4g

MODO DE PREPARO: Leve ao fogo o farelo de aveia em 200ml de água e

LANCHE DA TARDE 249kcal | 23g

MODO DE PREPARO: misture a tapioca com os ovos e leve a frigideira

JANTAR 440 kcal | 45,5g

DESAFIO #EmForma45D FASE DE CHOQUE

CARDÁPIO DE MÉDIO CARBOIDRATO

CAFÉ DA MANHÃ 246 kcal |

MODO DE PREPARO: Em uma panela misture a aveia, o cacau e 200ml de

JANTAR 396kcal | 46,8g

SUGESTÃO: para o omelete misture as claras com o atum, tomate picadinho e

DESAFIO #EmForma45D FASE DE CHOQUE

CARDÁPIO DE ALTO CARBOIDRATO

CAFÉ DA MANHÃ 142kcal | 6,9g

MODO DE PREPARO: amasse a banana e com o auxílio de um garfo misture

DESAFIO #EmForma45D FASE DE CHOQUE

CARDÁPIO DE ALTO CARBOIDRATO

CAFÉ DA MANHÃ 259kcal | 15,4g

MODO DE PREPARO: Leve ao fogo o farelo de aveia em 200ml de água e

MODO DE PREPARO: misture a tapioca com os ovos e leve a frigideira

DESAFIO #EmForma45D FASE DE CHOQUE

CARDÁPIO DE ALTO CARBOIDRATO

CAFÉ DA MANHÃ 308kcal |

MODO DE PREPARO: Em uma panela misture a aveia, o cacau e 250ml de

SUGESTÃO: para o omelete misture os ovos com o atum, tomate picadinho e

DESAFIO #EmForma45D FASE DE CHOQUE

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