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MANUAL DA
SUPLEMENTAÇÃO NA
HIPERTROFIA MUSCULAR

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MANUAL DA SUPLEMENTAÇÃO NA
HIPERTROFIA MUSCULAR

Diversos fatores estão relacionados com a hipertrofia

muscular. Dentre eles, o estímulo resistido promovido pelo
exercício de força, a disponibilidade energética, o balanço
proteico positivo, a capacidade de reparo tecidual promovida
pelo sono e a “constância” desses hábitos. Todos,
otimizados de forma proporcional a particularidades de cada
indivíduo, suas demandas nutricionais e de vida.

Dominar estratégias que promovam a melhoria nas

diversas variáveis do desempenho esportivo é crucial para
uma prescrição nutricional de excelência. Dentre essas
variáveis, o uso de suplementos alimentares tem sido cada
vez mais consideradas em função de sua praticidade frente o
estilo de vida moderno, o direcionamento proposto por sua
utilização e pela crescente quantidade de suporte científico
acerca da qualidade e segurança desses suplementos
alimentares.

O American College Of Sports Medicine adota, o modelo

de classificação ABCD dos suplementos alimentares
desenvolvido pelo Institute Australian Os Sports, dos quais os
grupos A e B, prioritariamente o grupo A para melhora do
desempenho, podem ser considerados pelo profissional de
nutrição na elaboração de uma estratégia nutricional com
base em evidências para a hipertrofia. Em especial, a cafeína,
creatina, nitrato, proteína e o ômega 3.
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SISTEMA ABCD DO AUSTRALIAN

INSTITUTE OF SPORT:

O Grupo A inclui produtos especializados com fortes

evidências científicas em eventos específicos (Ex. bebidas
esportivas, géis, ferro, cafeína, beta-alanina, bicarbonato,
raiz/nitrato de beterraba, creatina, entre outros).

O Grupo B Emergente, merece mais pesquisas. Inclui

compostos alimentares com propriedades antioxidantes e
anti-inflamatórias (Ex. ômega 3, suco de cereja azeda,
curcumina, vitamina C, colágeno e etc.).

O Grupo C carece de evidências científicas para apoiar o

uso. (Ex. magnésio, ácido alfa-lipóico, BCAAs, leucina,
vitamina E e outros).

O grupo D inclui produtos com alto risco de levar a um

teste de doping positivo: efedrina, DMAA, estimulantes de
ervas, pró-hormônios, reforços hormonais (como DHEA,
androstenediona, Tribulus terrestris) e outros.

O sistema ABCD de classificação dos suplementos

alimentares leva em consideração três pontos principais:
segurança, eficácia e indicação. Pontos esses fundamentais
para o direcionamento de uma conduta com base em
evidências que otimizem, processo esse, cujo entendimento é
fundamental para discernir com base na classificação dos
suplementos, quais de fato relacionam-se com a hipertrofia
muscular.
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HIPERTROFIA

De forma geral, a hipertrofia se dá quando as taxas de

síntese de proteína muscular excedem a quebra de proteína
(cortisol dependente), a que se chama balanço proteico
positivo, favorecido na hipertrofia pelo adequado superávit
calórico e sono adequado.

A hipertrofia promovida a partir do dano muscular induzido

pelo exercício resistido é um processo complexo, cuja busca
pela compreensão serve de guia para elucidar como a
alimentação e os suplementos alimentares esportivos podem
auxiliar na melhora do desempenho. O processo de hipertrofia
é mediado pela produção de metabólitos musculares em
resposta ao exercício (indutor de mecanotransdução), dos
quais se destacam o lactato, o íon hidrogênio, o fosfato
inorgânico e a fosfocreatina (elevados na contração
muscular).

Esses metabólitos e outras miocinas relacionam-se com a

redução do Ph sanguíneo e a síntese aumentada do hormônio
GH. Esse cenário está correlacionado com um ambiente
controlado e indutor do recrutamento de unidades motoras
musculares, proteínas-dependentes (anabolismo).

Esse processo envolve adaptação neuromuscular e a

biodisponibilidade de água para reações anabólicas,
aminoácidos essenciais (proteína de alto valor biológico) e
energia para desempenho e reparo tecidual (fontes
intramusculares de rápida disponibilidade energética e fontes
exógenas de reserva).
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Também pode-se destacar a importância do equilíbrio

metabólico na regulação da energia intramuscular via
sensibilidade a insulina, fluxo sanguíneo musculoesquelético
regular e abundante (vaso-perfusão dependente), biodisponível
em macronutrientes, micronutrientes e oxigênio.

Fatores como a biogênese mitocondrial e ribossomal,

translocação de lisossomo e a competência antioxidante (não
exacerbada) para proteção de membrana e ao DNA, regulador
da síntese proteica a partir da via mTOR que converge
múltiplas cascatas de sinalização a partir da
mecanotransdução também modulam o ambiente hipertrófico
induzido pelo exercício.

SUPLEMENTAÇÃO NA PRÁTICA

Os suplementos alimentares incluídos no grupo A, de

acordo com o sistema de classificação ABCD, que é o grupo
com maior grau de evidência científica para melhora do
desempenho e questões associadas podem ainda ser
subclassificações em:

ALIMENTOS ESPORTIVOS: Esse grupo chama atenção

para suplementos de PROTEÍNA, macronutrientes em geral
e eletrólitos.

O principal direcionamento desses, é a adequação do

fornecimento de nutrientes quando fontes alimentares são
impraticáveis (estilo de vida moderno/praticidade, modalidade
e duração do treinamento).
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SUPLEMENTOS MÉDICOS E NUTRICIONAIS: Aqui

destacam-se vitaminas, minerais e mais recentemente
PROBIÓTICOS. Esse tem o intuito direto de prevenir e/ou
tratar problemas clínicos, como deficiências nutricionais e
fatores associados.

SUPLEMENTOS PARA O DESEMPENHO: Atualmente,

somente 6 (seis) suplementos são indicados para a
melhora do desempenho físico como recurso ergogênico
(Cafeína, Beta-alanina, Bicarbonato, Suco de
beterraba/nitrato, Creatina e o mais novo integrante da
turma, o GLICEROL). Desses, para a HIPERTROFIA
MUSCULAR evidenciam-se a cafeína, creatina e o nitrato.

PROTEÍNA
A suplementação de proteína é um fator promotor do
constante estímulo anabólico ao metabolismo que visa a
manutenção da oferta de proteína e seus aminoácidos
essenciais para garantir o balanço proteico positivo
fundamental para a hipertrofia e redução do catabolismo
muscular, onde a qualidade da proteína ofertada, o tempo de
oferta e sua associação com carboidratos são fundamentais.

Proteínas se diferenciam a partir de sua fonte primária, seu

perfil de aminoácidos e método de processamento ou
extração isolada utilizado. Essas características estão
associadas a taxa de digestão, absorção e utilização das
proteínas que deve ser considerada na prescrição dietética e
análise dos suplementos a serem utilizados.
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As principais fontes de proteínas dos suplementos
esportivos são o soro de leite, caseína, leite e proteína do ovo.
Proteínas de origem vegetal vem ganhando cada vez mais
apoio científico como alternativa para suplementação na
prática esportiva, com destaque para a proteína do arroz e da
ervilha, que podem se beneficiar da suplementação conjunta à
probióticos e o HMB.

Dose diária recomendada: 1,2 a 2g/kg de proteína, ou 1,62g

de proteína/kg.

Dose ideal mínima para máxima estimulação anabólica sem

efeitos adversos: 2,2 g/kg/dia sem efeitos adversos.
Doses recomendadas por refeição: 0,3–0,5 g de proteína/kg
(ao menos 4 vezes por dia) ou de 20 a 25g por refeição
(suplemento quando em substituição a uma refeição
associado a uma fonte de carboidrato) ou 40g em indivíduo
treinados.

Considerações: Músculos mais velhos são mais lentos para

responder ao estímulo anabólico da suplementação de
proteína e podem se beneficiar de doses maiores, em até 40g.

A PROTEÍNA DE SORO DO LEITE é de forma unânime a

mais estudada e utilizada em meio a suplementação de
proteína. Ela tem um perfil de aminoácidos essenciais
abundantes com alta digestibilidade, absorção e
disponibilidade para síntese muscular, e está presente em 3
(três) formas básicas para consumo: concentrada, isolada e
hidrolisada.
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Whey Protein Concentrate (WPC) – Normalmente 70-80% de

proteína com pequenas quantidades de lactose (açúcar do leite)
e gordura. Custo mais acessível.

Whey Protein Isolate (WPI) – Geralmente 90% de proteína, com

quantidades insignificantes de carboidratos (lactose) e gordura
(alguns indivíduos com sensibilidade à lactose chegam a tolerar,
outras com intolerância à lactose não).

Whey Protein Hydrolyzate (WPH) – Derivado do WPC ou WPI, é

caracterizado por peptídeos ou cadeias de aminoácidos mais
curtas, supostamente, resulta em uma digestão ainda mais
rápida (seu uso pode ser mais significativo em condições
clínicas e má absorção intestinal para combate imediato ao
catabolismo proteico).

A CASEÍNA assim como a ALBUMINA são proteínas de

alto valor biológico e são fontes alternativas de
suplementação.

Caseína, no entanto, coagula no ambiente ácido no estômago,

apresenta uma digestão mais lenta e respectiva entrega de
aminoácidos de forma mais lenta, porém contínua e prolongada
ao metabolismo, efeito esse que sugere segundo estudos
recentes, a suplementação de caseína (ou do próprio leite) antes
de dormir como uma estratégica eficaz para hipertrofia e
anabolismo muscular.

Albumina, possui alta qualidade, livre de gorduras, porém alto

custo e apresenta significativos desconfortos digestivos ao ser
suplementada.
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SUPLEMENTAÇÃO PARA O
DESEMPENHO

A CAFEÍNA atua como estimulante já bem estabelecido

para o desempenho físico em situações de exercício resistido
e performance.

Protocolo de uso: 3–6mg/kg de massa corporal, na forma

de cafeína anidra (pílula ou pó), consumida ± 60min antes
do exercício. Deve ser consumida com uma fonte de
carboidratos.
Impacto no desempenho: capacidade de resistência
aprimorada como força, tempo de exercício até a fadiga,
duração da atividade e massa magra.

Considerações: doses maiores de cafeína (≥ 9mg/kg)

parecem não aumentar o benefício de desempenho, e
aumentam o risco de efeitos colaterais negativos,
incluindo náusea, ansiedade, insônia e inquietação.

A suplementação de CREATINA melhora os estoques

intramusculares, o que promove maior ressíntese de ATP e
uma capacidade aumentada para execução de exercícios de
alta intensidade e curta duração e de repetidas séries de alta
intensidade. Os efeitos de sua suplementação são
acumulativos e sua ação ergogênica não é aguda.
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Protocolo de uso: 3-5 g/dia para indivíduos treinados ou

0,03g/kg para adaptação e tolerância inicial.
Fases de carregamento (saturação muscular) podem ser
utilizadas (± 20 g/dia, divididas em quatro doses diárias
iguais, por 5 a 7 dias, seguida por fase de manutenção com
3-5 g/dia, em dose única, durante o período de
suplementação que varia entre 4 a 8 semanas).
Impacto no desempenho: maior disponibilidade energética,
força, potência, massa magra, execução aprimorada e
volume muscular pela atração de água intracelular (ganho
médio de 1 a 2kg na balança).

Considerações: o consumo associado proteína/CHO (±50

g de proteína e CHO) pode aumentar a captação de
creatina muscular via estimulação de insulina.

O NITRATO tem sido utilizado como recurso ergogênico

para melhora do desempenho físico e hipertrofia por promover
maior biodisponibilidade de óxido nítrico que desempenha um
importante papel como modulador da função
musculoesquelética.

Protocolo de uso: 310 a 560mg/dia de 2 a 3 horas antes

do exercício. Alimentos com alto teor de nitrato incluem
vegetais de folhas verdes e raízes, incluindo espinafre,
salada de rúcula, aipo e beterraba.
Impacto no desempenho: melhora da função da fibra
muscular tipo II e de 4% a 25% no tempo de exercício até a
exaustão. Ganho de 1% a 3% no desempenho em treinos
com duração inferior a 40 minutos. O nitrato aumenta a
eficiência da respiração mitocondrial e a perfusão
sanguínea para o músculo.
 Considerações: desconfortos gastrointestinais podem
surgir em indivíduos suscetíveis. Quanto mais treinados os
indivíduos, mais difícil é a obtenção de efeitos ergogênicos
com a utilização do nitrato.

O ÔMEGA 3 tem sido sugerido como benéfico na hipertrofia

por induzir o processo anabólico dentre outros mecanismos,
por promover a fosforilação de vias hipertróficas tanto em
jovens como em idosos e aumentar a síntese proteica-
muscular pela modulação de mTOR e o processo inflamatório.

Protocolo de uso: ≥ 3g/dia (entre 3 e 5g, com dose média

usual de 4g), sem efeitos colaterais (fracionar ao longo do
dia junto as refeições).
Impacto no desempenho: Potencial efeito anti-inflamatório
e disponibilidade proteica que pode culminar em melhora
da força, massa magra e adaptação ao treino. Melhora da
membra do tecido muscular também é notada.
Considerações: Priorizar cápsulas gastroresistentes para
evitar desconforto gastrointestinal e prezar pela escolha de
um ômega 3 isento de metais pesados e/ou tóxicos. Seus
benefícios são sinérgicos ao treinamento resistido. Doses
de 800 a 1200mg/dia estão associadas a melhora do
condicionamento de saúde como um todo no praticante de
atividade física.

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REFERÊNCIAS

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Evidências dos Mecanismos de Hipertrofia do Músculo Esquelético
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ÓRGÃOS CONSULTADOS

Instituto australiano de Esportes – AIS:

https://www.ais.gov.au/

Associação Brasileira de Nutrição Esportiva - ABNE:

https://abne.org.br/

Colégio Americano de Medicina do Esporte - ACM:

https://www.acsm.org/

Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte e do Exercício:

https://www.medicinadoesporte.org.br/

Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva:

https://www.sportsnutritionsociety.org/

Jornal canadense de Prática e Pesquisa Dietética:

https://dcjournal.ca/journal/cjdpr

Sports dietitians australia:

https://www.sportsdietitians.com.au/

Dietitians of canada: https://www.dietitians.ca/

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