E-BOOK

MANUAL PRÁTICO COM 5

PASSOS PARA MUDANÇAS DE
HÁBITOS ALIMENTARES
+ SUGESTÃO DE CARDÁPIO PARA VOCÊ APLICAR

Reeducação

Comece agora

Nome Aobrenome
NUTRICIONISTA
CRN Xxxxxxx
 5P assos #1 ºPASSO
REEDUCAÇÃO
COMO MONTAR O PRATO
50%
de legumes
25 % de
e verduras
Proteína
(animal e vegetal)

25 % de Cereais,
raízes ou
tubérculos almoço/janta
 5P assos
REEDUCAÇÃO #2ºPASSO
ORGANIZE AS TAREFAS DA SEMANA
( e onde suas refeições serão inseridas )
ex:

Embora esse
passo não tenha
seg- sexta
ligação
8:00 café ( leite + fruta + aveia )

diretamente
com os 10:00 Estudar /Trabalhar
alimentos, é 12: 00 Almoço ( seguindo padrão da foto)
essencial para 15: 00 lanche - pré treino
que você 16:00 Academia
mantenha a
18:00 lanche pós- treino
consistência
21:00 Jantar
desses novos
22:30 Rever as tarefas do dia seguinte/
hábitos.
descansar
 5P assos
REEDUCAÇÃO #3ºPASSO
MELHORE A QUALIDADE
DOS LANCHES
Reduza Ultraprocessados e embutidos no
dia a dia - Não são proibidos
porém o consumo diário, a longo
prazo, trazem distúbios e

modificações em nosso
organismo e paladar

Prefira
Combinações nutritivas como:
Omelete c/ temepro natural
Torrada integral + pasta natural ou requeijão light
ou geleia de fruta
Fruta + aveia
Tapioca + ovo + aveia
Iogurte + chia ou aveia
Suco natural da fruta
 5P assos
REEDUCAÇÃO #4ºPASSO
OBSERVE O SEU CORPO
ESTOU COM FOME ...

FÍSICA EMOCIONAL
Estômago "roncando", pouca Desejo por alimento
energia, necessidade de

específico; ausência de sinais

comer algo não específico físicos ( estômago

"roncando"/baixa energia)

SIM SIM

Coma DISTRAÇÃO CONFORTO

normalmente Evite comer no Antes de buscar
com atenção ao modo "automático" conforto na comida,
tente relaxar, respirar
sinal de vendo tv, mexendo
fundo, ou praticar algo
saciedade no celular... que goste .
 5P assos
REEDUCAÇÃO #5ºPASSO
CUIDE DA HIDRATAÇÃO
65%

A ÁGUA COMPÕE ATÉ DO NOSSO

CORPO, PORTANTO... CUIDE DA HIDRATAÇÃO !

SE VOCÊ NÃO É
MUITO FÃ DE
TOMAR ÁGUA
RECORRA PARA :
ÁGUA SABORIZADA,
CHÁS, SUCOS !

COMPRE UMA
GARRAFINHA PARA
AUXILIAR NO
CONTROLE DA
INGESTÃO .

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 SUGESTÃO DE

Comece agora
1
LANCHE DA TARDE
Crepioca - 1 col de tapioca
CAFÉ DA MANHÃ

+ 2 ovos- temperar c/sal e

1 xícara de café coado
condimentos naturais
c/ 2 col café de açúcar ( o ideal é reduzir
aos poucos essa quantidade) + Suco natural - 1 col sopa de
1 pão francês c/manteiga-ao invés de açúcar - tente não adoçar
2 pães, limite para essa quantidade ou
Chá ou café coado
1 un fruta + aveia ( 1 col sopa) + biscoito de aveia 4 un
ou
Almoço e jantar vitamina de fruta:
Padrão de acordo com leite +fruta
da sua preferência +
#passo1
2 col de mel
Detalhes que extrapolam calorias
Se você está em processo de emagrecimento não exagere na
quantidade desses alimentos :
Azeite - evitar + de 1 col de sopa
Açúcar ( refinado, demerara, mascavo, de coco)- evitar + de 1 col de sopa
Mel- evitar + de 2 col de sopa
Óleo de coco- evitar + de 2 col de sopa
Suco natural, refrigerante, ou suco de caixa - evitar + de 1 copo
Quantidade de aveia/chia/linhaça de uma preparação- evitar + de 2 col de sopa
Geleia de fruta / uva passas - evitar + de 1-2 col de sopa

A maioria desses são alimentos ótimos em qualidade, porém em grande quantidade

excedem as calorias diárias; podendo atrapalhar no emagrecimento

Nome Aobrenome
NUTRICIONISTA
CRN Xxxxxxx
SUGESTÃO DE

Comece agora
2
LANCHE DA TARDE
Ovos mexidos- 2 un
CAFÉ DA MANHÃ

1 fatia ( 30g) queijo branco

Banana ou maçã ou fruta-
+ Suco natural ou café coado
1 unidade M
Granola - 1 e 1/2col sopa ou
Café coado ou chá - 1 Iogurte + uva passas
xícara ou fruta ou chia/aveia (1 col de sopa)

ou
Almoço e jantar
Torrada integral - 3 un
ou pão integral - 1 fatia
Padrão de acordo com + geleia de frutas
#passo1 ou queijo branco


#BÔNUS
CUIDADO COM
LONGOS
por Nome Sobrenome PERÍODOS EM
JEJUM !
QUALIDADE
V ida

DE
A PRÁTICA DO JEJUM DEVE SER ACOMPANHADO POR
PROFISSIONAL!

UMA DAS CONSEQUÊNCIAS DE UM PROLONGADO

PERÍODO SEM COMER DE FORMA DESREGULAR É A
DISFUNÇÃO METABÓLICA, QUE PODE ATRAPALHAR
PROCESSOS DE EMAGRECIMENTO CULMINANDO EM
EFEITO PLATÔ ( PAUSA DO PROCESSO DA PERDA DE
GORDURA/PESO) .
PORTANTO EVITE FICAR MUITO TEMPO SEM COMER !

@redesocial
 #instagram

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por Nome Sobrenome

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