nutricionista Michelle Jota

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1
 SUMÁRIO

Trocas inteligentes (conceito) ------------------------------------------------------- 03

Lista de trocas inteligentes ----------------------------------------------------------- 04

Dicas para ir ao supermercado gastando pouco e comprando coisas

saudáveis --------------------------------------------------------------------------------- 15

Dicas para preparar as refeições da semana ------------------------------------ 19

Saiba diferenciar o que é fome do que é vontade de comer----------------- 23

Sugestões de refeições ---------------------------------------------------------------- 25

Dicas de amiga -------------------------------------------------------------------------- 28

13 dicas indispensáveis para acelerar o metabolismo e perder gordura - 43

2
 TROCAS INTELIGENTES

Hoje em dia ter uma alimentação saudável com o “BUUUUM” de informações e dicas
que temos todos os dias se torna algo muitooo confuso, não é?
Mas o que é fato é que não existe um consenso para todas essas informações,
inclusive entre os próprios profissionais da saúde.
Ninguém, vive só de frutas e verduras, nosso corpo necessita de gorduras boas, grãos,
carnes, vegetais e muita mais para fazer a nutrição completa.
Nunca devemos esquecer da hidratação diária, isso é muitoooo importante, você deve
consumir no mínimo 40 ml de água por kilo.
Exemplo se você pesa 60 kilos então (60 x 40 = 2400), você deve consumir no mínimo
2,4 litros de água por dia! Se esse for seu peso. Faça essa continha simples e não fuja
da quantidade, a água além de hidratar seu corpo, ajuda na retenção de líquidos e
purifica seu organismo.
Dormir bem também faz parte do seu processo de transformação! Tente se desligar
mais cedo para ter um boa noite de sono, desligue o celular, a tv e desligue todas as
luzes. Para se ter uma boa noite de sono você precisa de em média 7 ou 8 horas, então
se precisa acordar mais cedo, durma mais cedo. Seu corpo precisa desse tempo para
se recompor, ficar sem dormir atrapalha muito o seu processo de emagrecimento.
Algumas mudanças são necessárias quando a intenção é perder peso e aumentar a
qualidade de vida, principalmente na hora de reeducar o seu organismo.
Mais essas mudanças devem ser aos poucos, nada de ser RADICAL demais Heem!!
A gente pode fazer isso de maneira agradável, sem sofrimento e o segredo é saber
escolher os produtos certos. A reeducação alimentar não se trata de cortar alimentos,
mas sim escolhê-los.
O melhor a se fazer para acertar na escolha é incluir alimentos saudáveis na rotina ao
invés de excluir o que você gosta. Aos poucos, a qualidade nutricional desses alimentos
vai devolvendo a capacidade de você escolher com consciência o que comer, e não
mais por impulso.
As dicas servem tanto para quem quer emagrecer, ganhar músculos ou adquirir um
estilo de vida mais saudável que forneça disposição e qualidade de vida.

3
 LISTA DE TROCAS INTELIGENTES

Substituir Alimentos – hábitos práticos, fáceis e muito saudáveis

Leite

Leite integral de caixinha: rico em cálcio, o leite ajuda a fortalecer os ossos. Porém,
possui bastantes açúcares е gorduras еm ѕuа composição, devendo ser consumido
com cuidado por quem quer perder peso.
Trocar por:
Leite da fazenda ou o mais perecível possível: tem muito mais nutrientes, com menor
quantidade ou isentos de adulterantes e conservantes, sendo ideal para a dieta de
quem busca por saúde e consequentemente emagrecimento. Quando este não for
possível o leite desnatado é uma boa opção pois tem 0% de gordura, poucas calorias e
conserva os nutrientes, sendo ideal para a dieta. Além disso, possui quantidades
similares de proteínas, fósforo, potássio e até mesmo de cálcio que o leite integral.
Leites vegetais (Soja, arroz, amêndoas, etc): seguros para quem tem intolerância à
lactose e alternativa econômica para fazer em casa.

4
 Pão

Pão branco: também conhecido como pão francês ou pão de sal. É rico em
carboidratos simples e apresenta alto índice glicêmico.
Trocar por:
Pão integral: contém fibras que diminuem o índice glicêmico. Além disso, são mantidos
as vitaminas e os minerais dos cereais durante sua fabricação.
Tapioca: opção sem glúten, mas como não tem fibras, é ideal combiná-la com uma
proteína magra ou fibras.
Pão de queijo de frigideira: sem glúten e cheio de proteína.

Açúcar

Açúcar refinado: resultado de um processo químico, este açúcar é pobre em nutrientes

e rico em calorias.
Trocar por:
Açúcar mascavo: ele preserva nutrientes, como vitaminas e minerais, benéficos à
saúde. É o açúcar bruto. Mas continua sendo calórico, então não exagere!
Açúcar Demerara: passa por um refinamento leve, mas não recebe aditivo químico
nenhum. De aspecto granulado, assemelha-se ao açúcar cristal. Tem valores calóricos
altos, assim como o mascavo, mas não deixa cor na comida.
Mel: rico em muitos nutrientes, inclusive possui antioxidante.
Açúcar de coco (Nira): possui vitaminas e é rico em nutrientes, como zinco, ferro e
potássio.
Adoçante: é um produto para quem quer diminuir calorias. Se consumido de maneira
correta e não exagerar, não tem problema. Evite os adoçantes artificiais de preferência
os adoçantes de naturais como Stévia!
Agave: é um adoçante orgânico. Possui menos calorias e menor índice glicêmico que o
açúcar e o mel, ajudando na dieta.

5
 Suco

Suco de caixinha e refrigerante: a maior parte das bebidas é açúcar e aditivos

químicos.
Trocar por:
Suco natural: o suco ajuda nosso corpo a assimilar os valiosos nutrientes encontrados
nos alimentos. Opte por tomá-los sem adição de açúcar e não exagere, pois tem
calorias.
Água: essencial para manter as funções vitais do organismo.
Água aromatizada: que tal dar um saborzinho à água? Adicionar frutas e ervas é uma
dica.
Água de coco: rica em potássio e outros nutrientes. Tem poucas calorias.
Chás: trazem diversos benefícios. Alguns como o chá verde ou o de hibisco ajudam a
emagrecer, outros, como hortelã e camomila, acalmam. Mas evite os preparados e
prontos, como os refrigerantes possuem muitos aditivos e conservantes.

Queijo

Queijo Amarelo: apesar de saborosos, os queijos amarelos, como a mozzarella,

possuem alto teor calórico.
Trocar por:
Queijo branco: aposte no cottage, ele é o queijo mais magrinho e possui alto teor de
proteínas. Inclusive tem opção livre de lactose. Ricota e minas também valem.

6
 Sal

Sal: consumido em excesso pode levar ao aumento da pressão sanguínea e doenças

renais, cardíacas e cerebrais, como o infarto e o AVC (derrame).
Trocar por:
Outros temperos: abuse dos temperos e ervas como alho, cebola, alecrim e cominho.
Para aromatizar o sal e fazê-lo render, adicione ervas secas a ele. Se não ficar satisfeita
apenas com o alho, cebola e ervas aposte no sal rosa, mas não exagere mesmo ele em
excesso pode ser prejudicial.

Fritura

Frituras: são ricas em gorduras e muito calóricas. Coooorrra sem olhar para trás!
Trocar por:
Assados: preservam os nutrientes dos alimentos, possuem menos calorias e controlam
o colesterol. Se a vontade de fritura apertar muito vá de fritadeira sem óleo, é uma
opção menos calórica, mas não exagere.

Óleo de soja

Óleo de soja: Extremamente refinados com total ausência de nutrientes.

Troque por:
Azeite o ganho dessa troca vem da combinação entre gorduras benéficas e
antioxidantes que povoam o óleo de oliva. Uma de suas vantagens é fornecer doses
generosas de ácidos graxos monoinsaturados. “Eles não aumentam os níveis de LDL e
ainda ajudam a erguer um pouco as taxas de HDL, o colesterol bom”. “Além disso, os
compostos fenólicos do azeite evitam a oxidação do colesterol, fenômeno que propicia
a formação das placas”.

7
 Pizza de mozzarella e molhos prontos

Pizza de mozzarella e molhos prontos: Além de muito calórica os aditivos e

conservantes são muito prejudiciais.
Troque por:
As de vegetais e molhos naturais preparados na hora: A ideia pode não agradar aos fãs
mais puristas das pizzarias, mas presta um enorme serviço aos vasos sanguíneos.
Deixar camadas e mais camadas de queijo de lado de vez em quando significa podar
gordura saturada do cardápio. Como você viu, ela protagoniza o disparo do LDL, o tipo
perigoso do colesterol. Substituir a mozzarella ou a quatro queijos pelas redondas
cobertas de vegetais é uma saída para degustar pizzas sem receio. Opções não faltam
— vale pizza de escarola, de rúcula, de brócolis e até de abobrinha. E elas oferecem
um bônus: pitadas de fibras e antioxidantes.

Cereais açucarados por aveia

Cereais açucarados, mesmo os nomeados “Fit”: Muito açúcar refinado e quase

nenhum nutriente.
Troque por:
Aveia, a aveia tem fama de ser um dos cereais mais nutritivos do planeta. Por isso
merece um espaço logo no café da manhã — seja na forma de flocos, seja no mingau.
Um estudo da Universidade Federal de Santa Catarina comprova, mais uma vez, sua
capacidade de cortar a gordura que sobra no sangue. “A aveia é rica em betaglucanas,
fibras fermentadas no intestino e capazes de regular a síntese de colesterol”.
“Observamos que elas ainda aumentam o HDL”.

8
 Camarão

Camarão
Troque por:
Peixe, convenhamos frutos do mar não são tão frequentes no prato do brasileiro. Mas
vale ficar atento durante aquela viagem à praia para não se abarrotar de camarões.
Eles encabeçam o ranking marinho de colesterol — são 152 miligramas da gordura em
uma porção de 100 gramas. Ou seja, quase o triplo do que é oferecido pela mesma
quantidade de um peixe gordo como o salmão. Esse pescado se sai melhor também
por outro motivo: ele é carregado de ômega-3. E uma nova pesquisa da Universidade
Columbia, nos Estados Unidos, revela: o ômega diminui a captação de LDL pela parede
das artérias, prevenindo as placas.

Picanha

Troque por:
Lombo Suíno, o porco não é mais gordo que o boi nem o boi é mais gordo que o porco.
Tudo é uma questão de corte. Há peças bovinas com menos gordura saturada, caso da
alcatra e do filé mignon, e há aquelas parrudas, como a picanha e o cupim. O mesmo
raciocínio se aplica à carne suína: o lombo é mais magro que o pernil. Mas saiba que há
medidas para retalhar o possível malefício de qualquer corte rechonchudo. “Limpe a
peça antes de cozinhá-la, retirando toda gordura aparente”. Até porque, apesar de a
gente não ver, altas doses do nutriente já estão emaranhadas na carne.

9
 Margarina

Margarina: Na mais é que um óleo refinado e hidrogenado, então imagine a

quantidade de química colocada para ela ficar amarelinha daquele jeito! Um alimento
que sinceramente deveria ser excluído das prateleiras.
Troque por:
Manteiga, elas mantêm uma rivalidade histórica e ainda suscitam debates entre os
experts. No duelo em prol de artérias saudáveis, porém, a manteiga leva certa
vantagem.
Uma opção ainda menos prejudicial é a Manteiga Ghee ou Manteiga purificada, nesse
processo ela retira em tese a lactose e caseína, que para muitos organismos não é
nada bom, além disso ela também possui mais nutrientes que a versão comum da
manteiga. Mas lembre-se se possível busque uma versão feita com vacas alimentadas
de capim, e se não achar essa versão você mesma pode preparar sua Manteiga Ghee
em casa é super simples:
Ingredientes:
250 gramas de manteiga sem sal
Modo de preparo
Coloque a manteiga em uma panela e leve ao fogo médio, mais para alto.
A manteiga derreterá até começar a ferver.
Observe que formará uma espuma e, em seguida, ela baixa.
Quando formar a segunda espuma, aguarde alguns minutos e retire do fogo (formará
uns cristais no fundo da panela, que é a lactose).
Após esfriar, coe e coloque em um vidro.
Deixe no freezer até endurecer e depois retire.
Está pronta para usar!
Armazene fora da geladeira.

10
 Suco de laranja

Suco de laranja
Troque por:
Suco de uva, essa é para matar a sede e resguardar o peito. É na casca da uva que está
um parceiro do coração, o resveratrol. “Ele atua na redução do colesterol e tem efeito
antioxidante”, Ao impedir que as partículas de LDL se oxidem, a substância evita
indiretamente que elas grudem na parede do vaso. Ao contrário do que muita gente
pensa, o resveratrol não é exclusivo do vinho. O suco de uva natural e feito na hora
(com casca, por favor!).

Chá de ervas

Chá de ervas
Troque por:
Chá-mate, não é campanha contra a receita da avó, mas as infusões à base de
camomila e afins perdem feio para o mate se o assunto é colesterol. Que o digam
cientistas da Universidade Federal de Santa Catarina, que avaliaram as propriedades
dessa erva típica do sul do país. “Notamos uma queda de 8,5% nos níveis de LDL em
voluntários com taxas normais e uma redução extra de 13,5% em pessoas que
tomavam remédios para abaixar o colesterol”. A proeza vem das saponinas, moléculas
presentes no mate. “Elas diminuem a absorção do colesterol no intestino, favorecendo
sua excreção pelas fezes”. Mas logicamente prefira a versão natural e feita em casa, e
adoce mel ou adoçante natural.

11
 Cebola branca

Cebola branca
Troque por:
Cebola roxa, essa troca pode ser estendida à alface e ao repolho: prefira sempre o
roxo. As hortaliças com essa cor abrigam um pigmento que aplaca o colesterol, a
antocianina. “Experimentos feitos em animais em laboratório mostraram que ela reduz
consideravelmente a concentração da gordura no sangue”, “A substância inibe uma
enzima que participa da síntese de colesterol no fígado, além de aumentar sua
eliminação do organismo. ” Morangos e cerejas naturais, saiba, também são reservas
de antocianinas.

Molho branco

Molho branco
Troque por:
Molho natural de tomate: O macarrão é o mais inocente por aqui. Quem incentiva ou
não a escalada do colesterol é o molho — sempre. O branco é bem gordo. Em 2
colheres de sopa encontramos 4,5 gramas de gordura. Como o preparo exige creme de
leite e queijo, o prato fica cheio de ácidos graxos saturados. Uma bela macarronada ao
sugo não guarda esse perigo. Nas mesmas 2 colheres de sopa, há somente 0,1 grama
de gordura. “Apenas procure usar o molho de tomate feito em casa e evitar a
manteiga no momento de refogá-lo”. E, se possível, opte pela massa integral.

12
 Chocolate ao leite

Chocolate ao leite
Troque pelo:
Chocolate amargo, o doce de cacau se notabilizou como um amigo do sistema
circulatório. Mas não é todo chocolate que, de fato, prova sua amizade às nossas
artérias. O tipo que merece respeito é o amargo. “Ele possui menos gorduras
saturadas que o branco e a versão ao leite”. “Sem falar que fornece catequinas,
substâncias que ajudam a sequestrar o LDL e impedir sua oxidação”, fique atento ao
rótulo: amargo de verdade tem mais de 65% de cacau em sua composição. Mas
mesmo o amargo não exagere, também tem muitas calorias.

Temperos Prontos

Troque por:
Ervas e alho, está em suas mãos uma maneira de preservar os vasos sem deixar a
comida ficar insossa: em vez de exagerar nos temperos prontos cheios de sal,
ingrediente que patrocina a hipertensão, use a imaginação e as ervas aromáticas, além
de alho. “Elas tem compostos capazes de controlar o colesterol”. E ervas como o
orégano e o alecrim merecem ser convidadas à cozinha por causa do seu poder de
fogo contra a oxidação, um fenômeno que, você já sabe, não poupa o LDL, tornando-o
ainda mais danoso para as artérias. Mas essa ação pode minguar quando os
ingredientes são expostos a temperaturas elevadas. Procure acrescentá-los nos
minutos finais do cozimento.

13
 Frango com pele

Frango com pele

Troque pelo:
Frango sem pele, muita gente pensa que basta despir uma coxa de frango assada no
prato para se livrar de um boom de colesterol. “Retirar a pele é, sim, fundamental, mas
isso deve ser feito antes de levar a carne ao fogo”. “Quando submetidos ao calor, a
gordura saturada e o colesterol da pele conseguem se dissolver e penetrar na carne”.
Aí, será tarde…

14
 Dicas para ir ao supermercado gastando
pouco e comprando coisas saudáveis!

Quem está começando uma reeducação alimentar sabe a dificuldade que é enfrenta
na hora das compras. Tem que evitar aqueles corredores perigosos, desviar dos
docinhos que costumava comprar… difícil nééééhh???!!!
Sabemos que a reeducação alimentar começa pelas boas escolhas que você põe no
carrinho, entãooo vamos lá para as dicas...
Dica número 1 meninas, Leve uma lista de compras para o supermercado. Vai facilitar
suas compras e sua reeducação alimentar.
A ideia: montar a lista perfeita, semanal e mensal, para levar adiante sua reeducação
alimentar e facilitar sua próxima ida às compras. “Vá com a lista já em mãos, vá sem
fome e não estoque alimentos!
Fica a dica: a compra do mês ficou em R$ 180 “ por exemplo”; a da semana em menos
de R$ 100. Com isso, montamos um cardápio de 1.800 calorias usando até o final tudo
o que foi posto no carrinho. O resultado é bom: dá para perder 4 kg num mês, sem
desperdício.
“Hoje em dia, levamos muito em conta só a praticidade. Mas para fazer a compra ideal
é preciso mudar os hábitos.

15
 Antes de ir ao mercado, tenha em mente:

Estabeleça uma rotina de compra para não ter de ir ao mercado a todo

momento. Isso evita desperdício e economiza.
o Vá com uma lista. Com foco no que interessa você, não compra o que já
tem e evita circular pelos corredores que não ajudam na reeducação e
só encarecem a compra.
o NÃOOOO faça compras com fome! Assim, você se mantém focada.
o Fuja dos hábitos e encare produtos que nunca comprou. Experimente!
o Pense nas receitas variadas que você pode fazer. Assim, adquire
ingredientes que consiga usar mais de uma vez por semana.
o Não estoque alimentos, pois eles podem estragar e você fica no
prejuízo. Besteira!
o Pense assim: “Se eu não levar doces e guloseimas, não vou ter que
comer.
o Leia rótulos. Além das calorias por porção, fique atenta à gordura e ao
sódio.

LISTA MENSAL

Saiba que nesta compra (de R$ 180) “por exemplo” você precisa levar o que dá
para ser estocado e usado várias vezes durante o mês.
 Geleia sem açúcar (Sacia a vontade de comer doce!)
 Azeite extra virgem
 Lentilha
 Fubá para polenta (Não enjoe do arroz: vá de polenta!)
 Macarrão integral
 Chá de frutas vermelhas (Não tem conservante, corante ou açúcar!)
 Leite desnatado
 Sal light ou Sal Rosa (Retém menos líquido!)
 Leite de soja
 Requeijão light
 Latas de atum light (Use o atum em água, mais levinho)
 Vinagre de maçã
 Aveia (Tem silício, ótimo para o cabelo, unha e pele!)
 Arroz 7 grãos integral

16
  Biscoito de polvilho doce (Compre este ao invés de Biscoito Doce. Dá pra comer
mais!)
 Adoçante natural (mas vale tentar ingerir os alimentos sem açúcar ou
adoçante)
 Chocolate amargo 65% ou mais! (Tem menos gordura que o ao leite e é muito
nutritivo!)
 Torrada 10 grãos light
 Açafrão em pó (Tira a comida da mesmice e é antioxidante)
 Quinua (Faz salada, quibe, sopa, refogado…)
 Castanhas do pará
 Suco integral de uva (Melhor que os sucos de caixa, mas cuidado que este suco
é bem calórico ideal é diluí-lo, para cada 100mL de suco adicione 100mL de
água)
 Cookies integrais
 Sorvete de iogurte (Tem 36 calorias por bola) ou faça você mesma seu iogurte
batendo ele com uma fruta congelada

LISTA SEMANAL

Nesta compra (de menos de R$ 100) “ por exemplo”, encha o carrinho com os
produtos perecíveis e que devem ser consumidos frescos.
 Frutas vermelhas congeladas (Bata com iogurte, leite de soja, leite desnatado…)
 Morango
 Maçã
 Banana Prata (Pique uma banana, jogue canela, raspas de chocolate amargo e
coloque no micro-ondas!)
 Mamão
 Alface roxo
 Couve (Não refogue! Crua tem mais nutriente!)
 Brócolis
 Cenoura
 Abóbora
 Pepino
 Tomate
 Tomate-cereja (Com azeite e sal light, é um ótimo lanchinho!)
 Frango – Preferencia cortes magros como Peito
 Peixe (compre só o que vai comer!)
 Alecrim, manjericão e orégano
 Abobrinha

17
  Carne vermelha cortes magros (Aproveite as promoções semanais!)
 Frutas da época (são mais baratas, nutritivas e com menos conservante)
 Agrião
 Rúcula
 Ovo (Curinga da dieta. Barato, versátil e sacia. Coma até três por dia e com a
gema, a clara sozinha não possui tantos benefícios!)
 Pão integral (atenção ao rótulo para não ser enganado, na lista de ingredientes
a farinha integral deve vir escrito primeiro do que as demais)
 Iogurte batido light (escolha as versões que possuem mais proteína e menos
carboidratos)
Fácil, não é?? Siga essas dicas e vá as compras mulherada!!!

18
 DICAS PARA PREPARAR AS REFEIÇÕES DA
SEMANA

1 – Mantenha um planejamento

Criar uma planilha de horários para cumprir ajuda a manter as refeições em dia. Para
quem é muito atarefado, vale anotar todos os horários fixos e ir encaixando as
refeições entre os compromissos.

2 – Crie um cardápio

Crie um cardápio semanal, e mantenha-se fiel a ele. Isso tira da sua cabeça as demais
opções, e ainda agiliza, pois você não terá que parar para fazer escolhas. Para criá-lo,
certifique-se que tem todos os alimentos necessários em casa para cumpri-lo.

19
 3 – Faça uma lista de supermercados

Para não perder tempo e manter a reeducação alimentar em dia, faça a lista de
supermercados antes de ir às compras e siga-a à risca! Assim você só compra o que
realmente precisa e faz as compras em tempo recorde.

4 – Escolha um dia para cozinhar

Faça, nesse dia, comida para a semana toda e guarde-as na geladeira ou congelador
(dependendo de quando pretende comer, isso pode ser anotado no cardápio feito no
planejamento). Praticamente tudo pode ser congelado, até mesmo a crepioca, para as
saladas, lave as folhas assim que chegar da feira e já as separe cortadas em potinhos.

5 – Deixe as refeições prontas

As comidas já prontas podem ser separadas com antecedência em refeições, como:

café da manhã, almoço, jantar e lanches, apenas para descongelar (ou apenas retirar
da geladeira) e comer, facilitando na hora de se alimentar. Lembrando de deixar
sempre separada a salada, em um outro potinho.

6 – Aposte nas marmitas

As marmitas facilitam muito a vida. Com as refeições já separadas, elas podem ser
levadas para qualquer lugar. Use bolsas térmicas para mantê-las conservadas. Para
quem não tem um micro-ondas à disposição, existem refeições que independem de
seu uso, como saladas de pote, crepioca, pão de micro-ondas, caponata de legumes e
macarrão primavera, que são alguns exemplos.

20
 7 – Facilite no preparo do suco ou Shake Detox

O suco ou o shake detox pode ser fresco sempre e preparado de forma prática todos
os dias, é só deixar pronto o gelinho verde ou congelando couves e porções de frutas,
ou ainda deixando o suco pronto e congelado, separado em saquinhos já na porção
certa só para bater no liquidificador ou mixer.

8 – Deixe o lanche do dia à mão

Além das refeições principais, precisamos ter sempre à mão lanches práticos para não
matar a fome comendo besteiras por aí. As opções são: frutas, frutas secas, castanhas
e iogurtes. Eles devem ir na bolsinha térmica também.

9 – Aposte nos doces práticos

Ficou com vontade de um doce? A dica é apostar em doces magrinhos práticos. Tem o
bolo de caneca, que fica pronto em 3 minutos, você só vai precisar de um microondas.
E as barrinhas de cereais (Mas fique atenta a composição da barrinha, não vale aquelas
que tem só açúcar e quase nada de cereal) podem ser levadas na bolsa.

10 – Deixe temperos e molhos prontos

Molho branco (Versão mais leve com creme de leite light e sem queijo), de tomate e
de iogurte podem ser feitos e congelados, assim quando tiver vontade de uma massa
rápida, por exemplo, pode apostar nesses molhinhos magrinhos e deliciosos.
Temperos saudáveis também devem estar sempre à disposição. Podem ainda apostar
na horta caseira e ter sempre temperinhos fresquinhos.

21
 11 – Monte águas aromatizadas e chás

Tomar água é fundamental. Tenha sempre uma garrafinha cheia de água próxima a
você. Leve-a no carro, na bolsa e deixe em cima da mesa de trabalho. Para quem tem
dificuldades de beber água, pode apostar na água aromatizada, que dá de preparar em
menos de 1 minuto! Assim como a água, os chás são uma ótima opção!

12 – Em último caso, aposte no restaurante

Não teve como preparar a comida com antecedência e vai ter que se alimentar fora?
Não tem problema, aprenda a fazer a escolha certo no restaurante a quilo. Opte pelas
saladas e legumes, escolha sempre apenas um carboidrato complexo e tire os olhos
das frituras.

22
 Saiba diferenciar o que é fome e vontade de
comer!

Pode parecer a mesma coisa, mas tem diferença!

Tá chegando a hora do almoço e bate aquela vontade de comer um prato com arroz,
feijão, carne e vegetais. Você almoça e dali algumas horas, no meio da tarde, vem
aquele desejo de abrir um chocolate, certo? Já reparou que, para cada situação, o
alimento que queremos é diferente? É por isso que precisamos separar o que é fome
do que é vontade de comer. E não, nem sempre elas caminham juntas, como diz o
ditado.
Definimos fome, como a sensação física que ocorre pela necessidade urgente de
comida. Ela resulta de uma série de estímulos, como a sensação de estômago vazio e
também da presença de alguns hormônios, como a grelina, produzida pelo estômago e
que age no cérebro, disparando a sensação de fome.
Já a vontade de comer vem de um mecanismo um pouco diferente. Ela está
diretamente ligada aos mecanismos de recompensa cerebral. Um bom exemplo é o
dos chocólatras, que ao ingerirem o tão amado doce ativam os centros de recompensa
cerebrais relacionados ao prazer.
Estes centros de recompensa agem quando recebem um alimento rico em açúcar ou
em gordura, como se estivessem recebendo uma droga. Liberam-se hormônios de bem
estar, como a serotonina e a dopamina, que acabam amplificando a vontade de comer.
Pois é, o maior problema da vontade de comer é quando este comportamento leva à
ingestão de excesso de calorias, o que leva ao ganho de peso. Essa vontade

23
incontrolável de comer alimentos ricos em açúcar ou em gordura em diversos horários
do dia – nem sempre os da refeição – muitas vezes aumenta muito a quantidade de

calorias ingeridas. Por sua vez, a fome em excesso também pode desequilibrar o
balanço energético, levando a um consumo de calorias maior que o gasto. Por isso,
saber diferenciar quando é fome ou só desejo é essencial quando pensamos em
corrigir nossos hábitos alimentares para perder peso. Lembre-se: é diferente uma
pessoa que tem excesso de fome de outra em que predomina a vontade de comer.
Se o seu caso, no entanto, for uma fome avassaladora, é preciso reestruturar suas
refeições. Geralmente, há uma tendência de que o volume de alimentos no almoço e
no jantar seja maior, porque não há lanches nos intervalos entre as refeições, o que
leva a pessoa a ficar com mais fome por ficar longos períodos sem comer. A solução
aqui é introduzir lanches leves e avaliar a quantidade dos alimentos ingeridos.
Agora, se o padrão alimentar é mais ligado à vontade de comer, geralmente o hábito é
o de beliscar o dia todo. A primeira medida é regularizar o intervalo entre as refeições
e introduzir fibras na alimentação. Outra boa alternativa é trocar o açúcar por
alimentos menos calóricos, como as frutas, quando a vontade de comer doce
aparecer. Além disso, em alguns casos, é preciso avaliar se há necessidade de
introduzir tratamento psicológico, pois muitas vezes o hábito de exagerar nos doces
pode estar associado à ansiedade ou compulsão.
Temos muitos hábitos: hora de dormir, hora de acordar, jeito de pentear o cabelo,
maneira de escovar os dentes, e também, o hábito alimentar. Identificando os padrões
e a sua relação com a comida, você consegue fazer uma reeducação alimentar de
verdade e perder peso com saúde, tá?

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 Sugestões de refeições

Café da manhã

01 Café com leite de soja, bolo de milho e melão

02 Leite de soja, crepioca ou tapioca, ovo cozido e banana

03 Café, pão integral com queijo e ameixa

04 Café com leite de soja, tapioca e banana

05 Café com leite de soja, pão de queijo de frigideira e mamão

06 Café com leite de soja, bolo de mandioca, queijo e mamão

07 Suco de frutas ou suco detox

Observação: Não exagere na porção e adoce sempre com os adoçantes naturais.

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 Almoço

01 Salada à vontade
Arroz Integral ou Macarrão integral ou Batata doce ou Mandioca
02
(Escolha somente 1 desses para ir ao prato)
Feijão ou ervilha ou grão de bico
03
(Escolha só 1 desses para ir ao prato)
04 Carne de corte magro (Peito de frango, peixe, patinho moído)
Observação: Não exagere na porção e tente sempre variar as combinações.
Outras opções saudáveis, consulte o guia de receitas saudáveis também disponível
na parte extras.

Jantar

Preparações com ovo

01
(omelete, ovos mexidos, ovo frito sem óleo, ovo cozido)
Sanduíche leve – Pão integral, peito de peru e salada.
02
(Nada de fast food ou preparos com muita gordura.)
Espetinho ou churrasquinho (De corte magro) com vinagrete
03
temperado com ervas e alho.
Salada com grelhado
04 (Cortes magros, como filé mignon, peito de frango ou peixe)

05 Crepioca (massa de tapioca com ovo)

Vitamina leve, com leite de soja e frutas frescas.
06
Use adoçantes naturais.
07 Salada de frutas frescas.

Observação: Não exagere na porção e escolha somente uma das opções.

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 PARA OS PEQUENOS LANCHES ENTRE O CAFÉ DA MANHÃ E O ALMOÇO E O
JANTAR

Vitamina
01
(Leite Desnatado com fruta)
Iogurte Natural
02
ou coalhada com fruta
03 Queijo com fruta

04 Banana assada com e canela

05 Mix de Castanhas

06 Pasta de amendoim com fruta

Sanduíche leve
07
( pão integral, peito de frango, alface, tomate e cenoura )
08 Frutas secas com iogurte natural

09 Ovo cozido com frango

Observação: Não exagere na porção e escolha somente uma das opções.

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 DICAS DE AMIGA

Amiga que é amiga ajuda uma a outra em qualquer situação neh?

Então estou aqui para abrir seu olho amiga !!!!!
Você sabia que existe vários alimentos que você consume, que você “ACHA” que e
saudável, mais NÃO é????
Sim esses alimentos existem em todo lugar, em supermercados, lojas, conveniências,
shopping e em muitos outros lugares , eu vou te mostrar...
O que fazer;
Como escolher;
E como substitui-los por alimentos mais saudáveis e muito mais nutritivo e gostoso de
uma forma rápida e pratica!
Aparentemente inocentes, há alimentos que estão em várias dietas e são considerados
pela maior parte da população como saudáveis, mas podem fazer com que você ganhe
peso e, pior, ainda desenvolva doenças.
Mais calma não quero te assustar hehehehe, estou aqui para te ajudar!
A substituição é algo simples, que pode trazer inúmeros resultados positivos para à
saúde e estética do nosso “corpichoo”. Confira algumas!!!

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 Açaí

A fruta não faz mal, o problema é que o açaí consumido nas grandes cidades é
carregado de xarope de glicose com guaraná, que possui altas concentrações de
açúcar. O melhor é procurar a versão pura e batê-la com uma banana antes de
consumir. Ah, e não vale colocar açúcar, viu? Hehehee..

Peito de peru

Entre os embutidos, é o “menos pior”. Mas é preciso se lembrar de que ele é uma
carne processada e tem muito sódio na composição, um perigo para o
desenvolvimento de doenças cardiovasculares. Além disso, conservantes estão
relacionados ao aumento dos riscos de vários tipos de câncer.

Suco de caixinha

A embalagem tem plástico e alumínio, que podem passar para o suco e prejudicar a
saúde. E ainda você precisa considerar que alguns levam muito açúcar na composição.
Para não cair nessa cilada, o melhor é fazer seu suco natural em casa e tomá-lo o mais
rápido possível para garantir as vitaminas.

Barrinha de cereais

Apesar de muitas terem aveia, rica em fibras e ótima para a saúde, a maior parte das
barrinhas leva muito carboidrato refinado (açúcar, sacarose, xarope de glicose) e
cereais também refinados (flocos de milho e flocos de arroz), prejudiciais ao
organismo. Só consuma se estiver fazendo exercício físico, para repor a energia.

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 Temperos prontos

A maioria tem doses altíssimas de sódio e substâncias químicas. Entre elas, o

glutamato monossódico, um realçador de sabor que altera as papilas gustativas e cria
uma espécie de vício. Como o gosto é intenso, quando não o usamos, achamos que
nada tem sabor. Portanto, quando for cozinhar, prefira sempre ervas frescas para dar
um gostinho especial ao prato.

Frutas em calda

Não se engane achando que está comendo algo saudável. A começar pela calda,
carregada de açúcar. E, como a fruta é processada, perde fibras e outros nutrientes.
Ok, é melhor que uma bomba de chocolate, mas consuma só de vez em quando.

Gelatina

Dizer que a gelatina tem colágeno e, por isso, é boa para firmar a pele é mito. A
quantidade dessa proteína é tão pequena que não traz o benefício esperado. E tem
mais: a versão industrializada é lotada de corantes, acidulantes, aromatizantes, açúcar
ou adoçante. Nada bom! Prefira uma fruta como sobremesa no dia a dia.

Azeitonas

É um alimento interessante para ser usado como tempero em muitas preparações. Sua
gordura é insaturada e ajuda na redução do colesterol ruim. Mas é preciso lembrar
que a azeitona que comemos é conservada em água com sal, daí o consumo precisa
ser moderado. De três a quatro unidades em dias alternados está ok!

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 Sopas em pó

Assim como os temperos prontos, têm muito sódio e glutamato monossódico. No

preparo, ainda levam farinha refinada para ganhar consistência. Portanto, não há
muita vantagem em consumi-las. Prefira a canja da vovó ou aquela sopa de legumes!

Carne grelhada

O contato da carne com a frigideira em alta temperatura cria substâncias na superfície

do alimento que podem favorecer o aparecimento de câncer. Vale o mesmo para o
churrasco. Para evitar esse risco, prepare a carne cozida ou assada no forno, usando
uma grelha suspensa.

Chocolate diet

Ele não leva açúcar como o convencional, mas tem muita manteiga em pó ou gordura
hidrogenada, que são nocivas à saúde. E ainda pode conter maltodextrina, um tipo de
açúcar que não adoça, mas mexe com a glicemia, como o açúcar convencional. Ou
seja, é um veneno para quem quer emagrecer. A solução: procure por chocolates com
alto teor de cacau, geralmente 70% ou 80%. Com o tempo você vai se acostumar com
o sabor e até preferir essa versão mais saudável.

Castanha-do-pará

Rica em selênio, ela ajuda a combater os males do coração. Para ter esse benefício,
consuma até três unidades por dia. Se for mais do que isso, ela começa a ter efeito
contrário. O excesso de selênio no corpo aumenta o risco de câncer, doenças
cardiovasculares e diabetes. Perigo! Então, fique atenta à quantidade!

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 Biscoitos Integrais

Os chamados biscoitos “integrais” ou “fit” como algumas marcas gostam de chamar, são uma
das maiores armadilhas. Leia sempre o rotulo, particularmente a secção ingredientes, se o
primeiro ingrediente, por tanto em maior quantidade, é: “Farinha de trigo enriquecida com
ferro” corra amiga! ... Porque de integral ou fit ele tem apenas o nome. Outros ainda possuem
“Gordura Vegetal Hidrogenada” pior ainda e não deveria nem existir nos supermercados.
Então tome muito cuidado com esses integrais “fake”.

Farinha láctea

É provável que você não consuma farinha láctea (espero que não!), mas certamente conhece
alguma criança que consome. Ou pior, talvez você mesma dê aos seus filhos. Se esse é o caso,
para agora. Novamente o ingrediente com maior quantidade “Farinha de trigo enriquecida
com ferro” seguido por Açucar!.... As vitaminas e minerais que tanto são divulgadas, são
insignificantes em relação aos malefícios de tanta farinha de trigo e açúcar. Você e seus filhos
podem obter todas essas vitaminas de uma forma muito mais saudável com frutas e verduras.

Shakes para emagrecer

Não estou falando dos shakes preparados em casa, com leite fresco e frutas também frescas.
Esses são ótimos e acho muito importante você utilizar, ainda mais quando puder acrescentar
algumas farinhas saudáveis como aveia, linhaça e outros.

Agora os shakes em pó industrializados, fuja! Não estou dizendo que eles não podem fazer
você emagrecer, até podem, mas o “crack” também faz as pessoas emagrecerem e tenho
certeza que você concorda comigo que não é uma escolha inteligente.

Emagrecer de forma saudável é o ideal, não utilizando produtos tão processados quanto esses,
cheio de ingredientes como: Proteína isolada de soja, frutose, maltodextrina, polidextrose,
óleo vegetal e emulsificante lecitina de soja fazem parte de suas receitas além de outros. Por
tanto não se utilize desses meios pois você estará destruindo sua saúde.

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Escolha frutas frescas ao invés de processadas, fritas ou açucaradas (Cristalizadas).

E um detalhe muito importante, mesmo as frutas frescas, contém frutose algumas mais outras
menos e seu excesso também é prejudicial, a quantidade diária de frutose recomendada é de
25 gramas para quem está saudável, sem problemas como diabete e quer manter o peso como
está, agora caso queira perder peso esse valor cai para 15 gramas por dia, vou colocar uma
tabelinha com algumas frutas e a quantidade de frutose que cada uma tem para você ficar por
dentro.

Fruta Quantidade Gramas de Frutose

Limão 1 médio 0,6

Maracujá 1 médio 0,9

Cantaloupe 1/8 de melão 2,8

Kiwi 1 médio 3,4

Morango 1 copo 3,8

Abacaxi 1 fatia 4,0

Toranja 1 média 4,3

Tangerina 1 média 4,8

Pêssego 1 médio 5,9

Laranja 1 média 6,0

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 Papaya 1/2 médio 6,3

Banana 1 média 7,1

Maçã 1 média 9,5

Melancia 1/16 porção 11,3

Pêra 1 média 11,8

Caqui 1 médio 12,0

Uvas ¼ porção 1,23

Ameixa 1 média 12,5

Manga 1 média 16,2

Damasco 1 média 16,4

Figo 1 médio 23,0

Passas 100gr 29,7

Tâmaras 100gr 32,0

Nunca use óleo vegetal (Mesmo os ditos mais saudáveis: canola, girassol e outros) em seus
alimentos, escolha sempre o azeite extra virgem ou óleo de coco.

34
Se for em um fast-food prefira preparações mais leves e menos gordurosas, com pão integral e
legumes frescos.

Se você ama salgadinhos, eu tenho certeza que você irá amar também castanhas de caju, faça
essa troca!

35
Troque o chocolate ao leite ou branco pelo chocolate amargo ( 70% a 80% ). O chocolate
amargo possui menos gordura e é muito antioxidante. A versão branca nem pensar, ela não
possui nem cacau em sua composição.

Esqueça a cerveja mulher, isso da barriga... Escolha os vinhos tintos!

36
Misto-quente x Sanduíche de ricota com peito de peru.

Troque a Torrada pelo Pão Integral.

37
Troque o Cream cheese por Cottage.

Troque o Patê de presunto por Patê de atum light.

38
Troque o pão francês com manteiga por pão integral com azeite.

Troque a Batata chips por chips de abobrinha assada.

39
Troque a pipoca de micro-ondas por pipoca de panela sem óleo.

Troque a Mussarela de vaca por Mussarela de búfala.

40
Troque o mingau de maisena por mingau de aveia.

Troque iogurte sabor frutas por Iogurte caseiro + frutas.

41
Troque o pastel frito pelo Pastel assado Fit.

Troque o refrigerante (Mesmo a versão light ou diet) por água aromatizada caseira. Se não
sabe como fazer a água aromatizada é super simples. Basta cotar as frutas e colocar dentro da
água, pode acrescentar gengibre que ajuda a acelerar o seu metabolismo.

42
 13 dicas indispensáveis para acelerar o
metabolismo e perder gordura

Mulher você sabe qual é a função principal do metabolismo?

Ele é o responsável por processar todas as calorias que nós ingerimos durante o dia. Algumas
pessoas abençoadas têm o metabolismo mais ativo hehehehee, enquanto outras precisam
colocar em prática alguns hábitos para acelerar o seu processamento. Inúmeros fatores podem
contribuir para trazer o equilíbrio ideal do metabolismo, que vão de uma alimentação
balanceada até noites de sono tranquilas.

Então mulher confira agoraaaaa 13 dicas indispensáveis para acelerar o seu metabolismo e
ajudar o seu corpo a perder gordura com mais rapidez.

1.Beba água

Beba água sempre que puder – e não somente quando estiver com sede. A água é
fundamental para o funcionamento do nosso organismo, e a falta dela também deixa o
metabolismo mais lento.

2.Jamais pule refeições

Deixar de tomar o café da manhã ou de jantar vai te ajudar a emagrecer, certo? Errado. Pular
refeições deixa o metabolismo mais preguiçoso e ainda pode te fazer engordar, já que você
ficará mais faminto e terá de comer mais para saciar a fome.

3.Tome um bom café da manhã

Falando em refeições, nunca deixe de tomar o café da manhã. Ele é quem vai fornecer a
energia para ativar o seu metabolismo no começo do dia. Não é à toa que os especialistas
dizem o café da manhã é a refeição mais importante do dia.

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 4.Coma em menor quantidade por mais vezes ao dia

Em vez de manter os hábitos alimentares apenas no tradicional esquema Café, Almoço e

Jantar, procure estabelecer outras refeições menores entre elas. Assim você não terá aquela
fome imensa e não vai precisar fazer um prato enorme para recuperar as energias.

5.Coma de 3 em 3 e horas

Essa dica é clássica e ajuda muito. Comer sempre de 3 em 3 horas regula o metabolismo e
evita que você sinta muita fome ao longo dia.

6.Coma alimentos com fibra

Alimentos com fibra são ótimos para acelerar o metabolismo, além de melhorar a digestão.
Vale a pena investir em opções como o brócolis, abobrinha e vagem.

7.Coma frutas

Assim como os alimentos fibrosos, as frutas ajudam a manter o metabolismo sempre ativo.
Elas são ótimas para serem consumidas entre as refeições principais do dia. Fica a dica.

8.Evite refrigerantes

O refrigerante é uma bebida que desestimula o funcionamento do metabolismo, além de

concentrar uma quantidade considerável de açúcar. Dê preferência aos sucos naturais de
frutas para se refrescar.

9.Coma muitaaa salada

As saladas são sempre saudáveis e te ajudam a consumir até 15% a menos de comida no prato
principal. Vale a pena diversificar as opções e elaborar um prato mais leve.

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 10. Coma lentamente

Saboreie e mastigue bem todos os alimentos. Essa prática vai saciar a sua fome com maior
eficiência e também contribuirá para que a sua digestão seja completa.

11.Coma alguma coisa antes de dormir

Desde que não seja nada muito pesado e calórico, vale a pena comer alguma coisa antes de
dormir. A presença do açúcar do alimento no seu sangue vai manter o metabolismo “ligado”
para queimar calorias enquanto você dorme.

12. Pratique atividades físicas

Essa dica também é clássica e você vai ouvir de todos os especialistas em saúde. Além de
ajudar a perder peso, as atividades físicas regulares reduzem o estresse, aumentam a
longevidade e aceleram a atividade do metabolismo.

13.Durma bem

Além das atividades físicas, outra prática eficiente para acelerar o metabolismo é ter uma
noite tranquila. Recomenda-se um período de 7 a 8 horas de sono para manter o metabolismo
em pleno funcionamento. Um hábito que ajuda a melhorar o período de descanso é desligar os
equipamentos eletrônicos pelo menos 30 minutos antes de dormir.

Bem menina, essas dicas já irão fazer uma diferença enorme na sua saúde e com certeza irão
te ajudar a se livrar de muitos quilos indesejáveis! Mas continuamos a disposição para
responder a outras dúvidas que possam surgir, basta seguir todas as nossas redes sociais para
ficar por dentro das novidades e se continuar com alguma dúvida mande um e-mail para
suporte@hampy.com.br.

Espero que atinja seu objetivo, faça todas as aulas da Luciana e conte comigo...

Beijos.

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