20/03/2020

DICAS
alimentares para
fortalecer a
IMUNIDADE

Nutricionista Dra. Silvia Moriyama

 PORQUE FORTALECER NOSSO SISTEMA
IMUNOLÓGICO?
Nosso sistema imune consiste numa rede de células, tecidos
e órgãos que atuam na defesa do organismo contra o ataque
de invasores externos. Esses invasores são combatidos por
substâncias produzidas pelo sistema imune, de natureza
proteica, denominadas anticorpos (nossos soldados
internos). Quando o sistema imune não consegue combater
os invasores de forma eficaz, o corpo pode reagir com
doenças, infecções ou alergias. Se fortalecemos nosso
sistema imunológico diminuímos as chances do invasor nos
prejudicar e aumentamos as chances de uma recuperação
perfeita e rápida no caso de sermos infectados.

Nutricionista Dra.Silvia Moriyama

CRN44667
 COMO FORTALECER NOSSO SISTEMA
IMUNOLÓGICO?
O primeiro passo para fortalece-lo é NÃO PREJUDICÁ-
LO! Como assim? Nosso corpo é uma super máquina que
foi feita para funcionar perfeitamente. Só que essa super
máquina precisa do combustível certo, se possível, na
maioria das refeições. Se nos alimentamos com muita
comida “fake”, ultra processada e inadequada, que ao invés
de fornecer os nutrientes necessários, bombardeia nosso
corpo com substancias prejudicais, pró inflamatórias e
toxicas, ele não consegue alimentar nossos soldados
(sistema imune) e tem que gastar seu tempo e energia na
faxina...

DEVEMOS REDUZIR O CONSUMO DE:

• Alimentos ultra processados (alimentos
industrializados com longas listas de ingredientes
artificiais e prejudiciais como corantes, aromatizantes,
conservantes, gordura vegetal, açúcar e excesso de
sódio/sal)
• Açúcar e carboidratos refinados (balas, sucos, bebidas
adoçadas, refrigerantes, farinhas brancas, pães brancos,
arroz branco, macarrões ou massas não integrais,
bolachas e bolos)
• Margarina e óleos (óleo de canola, milho girassol, soja,
são altamente inflamatórios e danificam as membranas
celulares)
➢ São usados na maioria dos restaurantes e fast food

• Bebidas alcoólicas

Lembrando que é para REDUZIR, não eliminar de vez

e te causar um stress... Comer também é PRAZER!
Vamos aprendendo, no nosso ritmo, a gostar do que
nos faz bem, experimentar sem parar ☺
 COMO FORTALECER? O QUE FAZER?

• Beber agua diariamente! Desde a hora que você

acorda! A quantidade não é a mesma para todos. Para
estimar sua necessidade você multiplica seu peso por
30. Ex.: 60kg x 30 = 1800ml
• Tenha sempre sua garrafa com você
• Para se lembrar sempre de beber água coloque o
despertador varias vezes ao dia
• Para engolir remédios ou vitaminas, beba 1 copo
inteiro de agua

• Abuse dos temperos e condimentos naturais,

riquíssimos em nutrientes: alho, cebola, cúrcuma,
pimenta, orégano, gengibre, manjericão, noz moscada,
páprica, tomilho, salsinha, cebolinha...
• Em todas as refeições ter uma fonte de proteína, gordura boa e
fibras
o Fonte de proteína: carnes de boi, frango, porco, peixes, ovos
o Fonte de gordura: azeite extra virgem, óleo de coco, banha de
porco, abacate, coco, creme de leite, sementes (chia, linhaça,
gergelim, abóbora), queijos amarelos (prato, muçarela, gouda,
brie, parmesão)
o Fonte de fibras: psyllium, sementes (chia, linhaça, gergelim,
abóbora), farelo de trigo, verduras cruas (obs.: para o psyllium
e as sementes: acrescentar de 1 a 2 colheres de sopa em cada
refeição) > é importante não esquecer de consumir agua, caso
contrário as fibras vão endurecer as fezes em vez de beneficiar
a saúde do intestino

• Comer muitas verduras e legumes (50% do seu prato no almoço e

jantar): tomate, cenoura, folhas verdes escuras, beterraba,
abobrinha, chuchu... > temperar com uma colher de azeite de oliva
extra virgem e outros condimentos naturais de sua preferência
• Comer lanches saudáveis: ex.: frutas com oleaginosas (castanha,
noz, amêndoa) ou sementes (abobora, girassol, chia, linhaça) +
iogurte natural (opcional); ovos cozidos
• Quantidade sugerida de oleaginosas e sementes: 2 colheres de
sopa
 ALIMENTOS QUE FORTALECEM NOSSO SISTEMA
IMUNOLÓGICO

Alimentos ricos em ômega-3, selênio, zinco, probióticos,

vitaminas A, C e E são os mais indicados para aumentar o
sistema imune, já que favorecem a produção das células de
defesa do organismo de forma mais eficiente. Alguns
exemplos são:

Ômega-3: sardinha, salmão, arenque, atum, sementes de chia,

nozes e linhaça

Selênio: castanha do Pará (melhor fonte / 2 unidades por dia),

gema de ovo, sementes de girassol, frango, queijo, repolho
 ALIMENTOS QUE FORTALECEM NOSSO SISTEMA
IMUNOLÓGICO

Zinco: ostras, camarão, carne de vaca, frango, peru e peixe, fígado,

gérmen de trigo, grãos integrais e frutos secos (castanha, amendoim
e castanha do Pará)

Vitamina C: acerola, limão, laranja, tangerina, abacaxi, morango,

melão, mamão, manga, kiwi, brócolis, tomate, melancia
> No caso de suplementação: Consuma entre 1.000 mg e
2.000 mg diariamente

Vitamina E: sementes de girassol, avelã, amendoim, amêndoas,

pistache, manga, azeite de oliva, molho de tomate, azeite de girassol,
nozes e mamão

Vitamina A: cenoura, babata doce, manga, espinafre, melão, acelga,

pimentão vermelho, brócolis, alface e ovo

Vitamina D: carnes, peixes e frutos do mar, como salmão, sardinha

e mariscos, e alimentos como ovo, leite, fígado, queijos e cogumelos
+ 15 minutos de sol por dia e/ou suplementação caso necessário
 ALIMENTOS QUE FORTALECEM NOSSO
SISTEMA IMUNOLÓGICO

Probióticos: bactérias benéficas que trabalham para manter

nosso intestino em bom funcionamento, ajudam na
absorção de nutrientes pelo intestino e reforçam nossa
imunidade - Estão presentes em alimentos fermentados,
tais como iogurte natural, kefir, kombuchá, kimchi,
chucrute, picles, misô
> Suplementos de probióticos ou simbióticos
também podem ser boas opções. Eles oferecem efeitos
antivirais através de dois mecanismos: diretamente na
interação entre o vírus e os probióticos, ou através da
estimulação do sistema imunológico ( 1 sachê por dia
durante 15 a 30 dias)

Óleo de coco: 1 colher de sopa por dia (pode ser consumido

no uso culinário com ovos mexidos, bolo ou acrescentado
no café, chá ou por cima de uma fruta como a banana)

Extrato de própolis: 20 gotas por dia, pode diluir na agua

Chá de gengibre, de cravo, chá verde, anis estrelado, canela

 Parece que nem
todos gostaram das
dicas...
 ÓTIMA NOTICIA!

As dicas alimentares para a imunidade também favorecem a

perda de gordura corporal, hipertrofia (caso você esteja
praticando atividades físicas), equilíbrio mental e
longevidade!
 MINHA SUGESTÃO

Monte seu cardápio de 1 semana por escrito, todas as

refeições, inclusive os lanches. Isso facilitará suas compras e
sua disciplina alimentar.
Tenha sempre uma garrafa de agua com você!

Vamos aproveitar este momento para fortalecer nossa

saúde, experimentar uma nova rotina alimentar e iniciar
nossa própria evolução nutricional. Estamos focando na
imunidade e vamos ganhar de brinde um corpo mais bonito,
vitalidade, autoestima e longevidade.

Cuide de você! Fique bem! Dê o exemplo e seja um

multiplicador de saúde!
Silvia
 VÍDEOS EXTRAS

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 Nutricionista
Dra Silvia Moriyama
CRN44667

Sou Nutricionista Clínica e

Comportamental, palestrante e criadora
do Programa Evolução Nutricional.
Amo pesquisar, estudar os alimentos,
comportamentos e hábitos alimentares.
Meu foco é sempre ajudar as pessoas a
despertar para a importância da
alimentação, evoluir nutricionalmente e
conquistar seus objetivos do jeito mais
fácil possível e principalmente de forma
permanente.

Visite meu canal no Youtube Nutri Silvia Moriyama

O que é a Evolução Nutricional?

Evolução Nutricional é uma nova dieta?
Será que EU preciso fazer uma evlolução nutricional?
Consulta nutricional
Como nutricionista procuro ser uma facilitadora no atingimento
das suas metas!
Meu trabalho é orientar e facilitar a introdução e manutenção de
hábitos alimentares que proporcionem saúde, bem estar e a
construção do corpo desejado.
Como é a consulta? Analiso seus hábitos, seu estado de saúde,
identifico suas preferências, horários e rotina e, com base nos
seus objetivos, traço metas, passo orientações, facilito as
mudanças e elaboro um plano alimentar (cardápio)
personalizado.

Atendimento presencial ou pelo Skype e WhatsApp

Informações pelo WhatsApp: (11) 95759 8134 ou e-mail:
silviamoriyama@gmail.com

Nutricionista Dra.Silvia Moriyama

RECEITAS
PÃO 100% INTEGRAL

Ingredientes
• 4 xícaras de farinha integral
• 1 xicara de leite integral morno
• 1 xicara de agua morna
• 1/2 xicara azeite
• Sal a gosto
• 1 envelope fermento biológico seco + 1 col sobremesa de açúcar

Modo de preparo
1. Misturar todos os ingredientes.
2. Colocar em uma forma (retangular de bolo inglês ou de pão).
3. Deixar descansar por 1 hora.
4. Levar ao forno pré aquecido a 180ºC por 40 a 60 min (vai depender
do forno), quando o palitinho sair, está pronto!

Observação: capriche na cobertura ou recheio de proteínas e/ou

gorduras boas (manteiga, maionese ou requeijão caseiro, queijo,
frango desfiado, carne louca...)
PÃO CASEIRO SAUDÁVEL (opção mais acessível)

Ingredientes
• 6 ovos
• 1 xicara de farinha de trigo
• 1 xicara de farelo de aveia
• 1 colher de sopa de azeite
• 1 colher de sopa rasa de fermento para bolo

Modo de preparo
1. Misturar todos os ingredientes no liquidificador
2. Pré-aquecer o forno a 180ºC
3. Colocar a massa em uma forma
4. Assar por 30 a 40 minutos, dependendo do forno

Observação: capriche na cobertura ou recheio de proteínas e/ou

gorduras boas (manteiga, queijo, frango desfiado, carne louca...)
REQUEIJÃO CASEIRO

Ingredientes
• 1 l de leite integral
• 4 colheres de sopa de vinagre de maçã
• 1 colher de sopa de manteiga
• Sal a gosto

Modo de preparo
• Ferva o leite, retire do fogo e jogue o vinagre imediatamente,
mexa rapidamente e aguarde 5 minutos
• Retire o soro reservando 1 copo (use uma peneira)
• Bata no liquidificador com a manteiga e o sal
• Acrescente um pouco do soro até adquirir a consistência desejada
(o mínimo para o liquidificador conseguir bater a massa)
• Leve a geladeria
• Dura uma semana na geladeira
Observação: para fazer um patê bata o requeijão com ingredientes
que você aprecia: cebolinha, salsinha, azeitona, pepino fresco ou em
conserva, atum, frango, tomate seco...
PATÊ DE REQUEIJÃO E ERVAS FINAS

Ingredientes
• 1 pote de requeijão
• Salsinha fresca a gosto
• Cebolinha fresca a gosto

Modo de preparo
1. Picar a salsinha e a cebolinha
2. Misturar todos os ingredientes
MAIONESE CASEIRA

Ingredientes
• 3 ovos cozidos
• ½ xícara de azeite de oliva extra virgem
• 1 colher de sopa rasa de mostarda
• Sumo de ½ limão
• 1 colher de café de sal marinho
• Pimento do reino a gosto (opcional)

Modo de preparo
• Junte todos os ingredientes no liquidificador e bata até obter uma
mistura completamente homogênea.
• Sirva imediatamente ou guarde por até 2 dias na geladeira.

Observação: para fazer um patê bata a maionese com ingredientes

que você aprecia: cebolinha, salsinha, azeitona, pepino fresco ou em
conserva, atum, frango, tomate seco...

Sugestões de consumo: no pão, para deixar seu sanduiche ainda

mais saboroso, acompanhando a salada, batata, ovos... > esta
maionese agrega gordura boa e proteína à sua refeição!
GELÉIA DE DAMASCO

Ingredientes
• 1 xícara de damascos secos
• 1 xícara de água

Modo de preparo
• Coloque todos os ingredientes em uma panela e leve para ferver
em fogo baixo, mexendo de vez em quando para não grudar.
• Quando os damascos tiverem amolecido, leve tudo para o
liquidificador, mixer ou processador e bata até que vire uma pasta.
Opcional
Acrescentar:
• Raspas de laranja
• Canela

Para baixar o índice glicêmico da refeição: acrescentar 1 col de sopa

de chia ou de creme de leite na sua porção
SORVETE DE BANANA

Ingredientes
• 1 banana madura
• 2 colheres de sopa de creme de leite
Modo de preparo
1. Retirar a casca da banana e cortá-la em fatias
2. Congelar a banana
3. Quando estiver congelada, bater a banana com o creme de
leite no processador, mixer ou liquidificador (caso esteja
muito difícil, acrescentar um pouco de leite)

Opcionais que enriquecem o sorvete em sabor e em nutrição

• Acrescentar canela em pó
• Acrescentar 1 col chá pasta de amendoim
• Acrescentar farofa de oleaginosas (bater castanha do Pará,
amêndoas, castanhas de caju no liquidificador ou ralar)
• Morangos congelados
CREME COCO & NUTS

Ingredientes
• 1 castanha do Pará triturada
• 8 amêndoas trituradas
• 1 colher de chá de óleo de coco derretido
• 2 colheres de sopa de creme de leite
• 1 colher de café de canela em pó (opcional)
• 1 colher de chá de xilitol
Modo de preparo
1. Misturar tudo
2. Levar a geladeira ou consumir
RECEITA BROWNIE DE AMÊNDOAS

Ingredientes
• 1 xicara de farinha de amêndoas ou farelo de aveia ou uma
mistura dos dois
• 3 ovos
• 1 colher de sopa de óleo de coco ou 1 colher de manteiga
• ¼ xícara de leite
• 1/2 xicara de amêndoas cruas picadas ou amendoim torrado (100g) sem casca
e sem sal ou castanhas /nozes
• 3 colheres de sopa de cacau em pó
• ½ xicara de adoçante (xylitol, eritritol ou stevia,) ou açúcar demerara
• 2o g de chocolate amargo 70% em tablete (opcional para cobertura)

Modo de preparo
1. Bater no liquidificador os ovos, o óleo de coco e o leite, acrescentar o
adoçante e o cacau e bater novamente.
2. Passar para um recipiente, acrescentar a farinha de amêndoas e as
amêndoas. triturados e misturar a massa.
3. Passar para uma forma (eu uso a de bolo inglês ou pão).
4. Assar em torno de 35 a 40 minutos a 180ºC.
5. Ainda quente, cobrir com o chocolate (camada fina).
6. Levar para a geladeira para a cobertura de chocolate ficar dura e brilhante.
RECEITA BOLO DE CACAU E COCO

Ingredientes
• 7 ovos
• 6 colheres (sopa) de cacau 100% em pó
• 1 xic adoçante (stevia, xylitol ou eritritol) ou açúcar demerara
• 100 g de coco ralado
• 2 colheres (sopa) de óleo de coco ou manteiga ou uma mistura dos dois

Modo de preparo
1. Bater todos os ingredientes no liquidificador até obter uma mistura
homogênea.
2. Colocar em uma assadeira de bolo inglês ou pão ou redonda baixa,
untada com manteiga e/ou azeite extravirgem e/ou óleo de coco.
3. Levar ao forno 180º por cerca de 40 a 50 minutos.
4. Pode-se também acrescentar castanhas, nozes, amêndoas, canela,
cravo...
5. Armazenar na geladeira e consumir em até 1 semana.
BOLO DE COCO (opção mais acessível)

Ingredientes
• 6 ovos
• ½ xicara de farinha de trigo
• ½ xicara de coco ralado
• ½ xicara de leite integral
• 1 xicara de farelo de aveia
• ½ xicara de açúcar
• 1 colher de sopa rasa de fermento para bolo

Modo de preparo
1. Misturar todos os ingredientes no liquidificador
2. Pré-aquecer o forno a 180ºC
3. Colocar a massa em uma forma
4. Assar por 30 a 40 minutos, dependendo do forno
TEMPERO VERDE

Ingredientes
• 500g de sal marinho
• 3 cebolas médias descascadas e cortadas
• 3 dentes de alho descascados
• 1 maço de salsinha bem lavado e seco em papel toalha
• 1 maço de cebolinha bem lavado e seco em papel toalha
• 1 colher de sopa de azeite de oliva extra virgem

Modo de preparo
1. Coloque todos os ingredientes no liquidificador ou no processador
(exceto o sal)
2. Comece com a cebola e o azeite, aos poucos acrescente o alho,
salsinha e cebolinha, bata até formar uma massa pastosa homogênea
3. Em seguida coloque em um recipiente e misture o liquido do
liquidificador com o sal marinho, misture bem com a ajuda de uma
colher
4. Acondicione em um pote de vidro com tampa na geladeira e use para
temperar as preparações no lugar dos caldos e temperos
industrializados
 6 OPÇÕES DE
CAFÉ DA MANHÃ
1. Crepioca
• Ingredientes: 1 ovo + 2 col sopa de tapioca + 1 col sopa
semente de chia
• Modo de preparo: bater com um garfo e fazer na
frigideira como se fosse uma panqueca
• Sugestões de recheio: manteiga, creme de ricota, queijo
branco, queijo amarelo , 2 col chá de geleia sem adição
de açúcar, 1 col sobremesa de pasta de amendoim

2. Iogurte natural ou kefir

• Iogurte integral natural + 1 fruta + 1 pedaço de queijo
branco com azeite (ou queijo amarelo) + 2 biscoitos de
arroz integral
3. Omelete
• Omelete: 2 ou 3 ovos + 1 cebola + 1 tomate + cebolinha +
salsinha + 1 fatia queijo prato ou mussarela

4. Ovo frito, cogumelos, tomate

• ½ xicara de cogumelos + 1 tomate refogados na manteiga
+ 1 ovo frito no óleo de coco ou azeite
5. Abacate
• Creme de abacate: ½ unid abacate batido com 1 col sopa
de leite integral ou creme de leite + xylitol a gosto + limão
espremido a gosto (opcional)
+ 2 castanhas do Pará + 8 amêndoas ou 1 pedaço de queijo
de sua preferência

6. Banana
• 1 banana + 1 col sobremesa de creme de amendoim
+ 1 ovo mexido ou 1 pedaço de queijo amarelo
Sugestões de almoço ou jantar
para a semana
 Segunda-feira

• 1 lata de atum ou sardinha (escorrer o óleo ou água)

• 3/4 xic (cru) macarrão integral (sugestão: penne ou gravatinha)
• 2 col sopa de creme de ricota ou requeijão tradicional
• ½ unidade de brócolis ou couve flor cozido “al dente” (durinho) >
temperar com 2 col sopa azeite, sal ou shoyo light ou manteiga...).
Cortar em pedaços médios e misturar com o macarrão, o atum e o
creme de ricota
• 10 azeitonas de sua preferência
• 1 laranja
OU
• 1 lata de atum ou sardinha (escorrer o óleo ou água)
• ½ maço de alface ou folhas escuras (pode comprar o pacote á
higienizado)
• 10 biscoitos de arroz integral quebrados (sugestão :
biscoitos de arroz integral)
• 1 laranja
 Terça-feira

• 7 col sopa de carne moída (150g) ou quibe

• 1 batata doce

• 1 cenoura crua ou cozida (o mínimo possível, melhor a vapor)

• 1 tomate

• 1 col sopa de azeite

• 1 pedaço grande de abacaxi (sugestão: polvilhar casca ralada de

limão por cima do abacaxi)
 Quarta-feira

• 2 filés de frango (grelhados com óleo de coco ou azeite ou

manteiga)

• 2 xícaras de legumes mistos (sugestão: mix congelado)

• 1 fatia grande de mamão formosa (sugestão: polvilhar casca

ralada de limão por cima do mamão)

O mamão e o abacaxi contêm

enzimas que ajudam na
digestão (papaína e
bromelina, respectivamente)
 Quinta-feira

• 2 hambúrgueres caseiros ou industrializados *obs.1 (grelhados

com óleo de coco ou azeite ou manteiga)

– Pão integral (francês, de forma, de hambúrguer, sírio...) para 1

sanduiche (o recheio é duplo)

• 1 tomate

• 1 pepino

• 1 pedaço grande de abacaxi

*obs.1: se for industrializado leia a lista de ingredientes. Só deve

conter carne e gordura de carne.
 Sexta-feira

• 4 almondegas de carne ou 1 filé de frango

• 1 pedaço de queijo brie

• Sugestão molho: azeite, limão e mostarda

• ½ maço de alface ou 1 embalagem do pacote higienizado

• 1 fatia grande de mamão formosa

 Sábado
• Espaguete de abobrinha
• 1 filé mignon de suíno ou bovino grelhado (pode usar um pouco
de banha de porco)
• Salada verde crua (agrião + escarola + couve) com azeite (1 a 2
colheres de sopa)
Espaguete de abobrinha
Ingredientes:
• 1 abobrinha cortada em tiras fininhas
• 1 colher de chá de óleo de coco ou azeite
• Sal marinho e pimenta do reino moída, a gosto
Modo de preparo:
Fatiar a abobrinha no seu comprimento no formato de macarrão tipo
espaguete. Também existem fatiadores especiais que cortam o
legumes na forma de espaguete. Em uma frigideira, aquecer o óleo
de coco ou o azeite e coloque as tiras de abobrinha. Refogar por cerca
de 5 minutos ou até a abobrinha começar a amolecer. Temperar com
sal, alho e pimenta do reino. Desligar o fogo e acrescente a carne
desejada e molho de tomate ou pesto.
 Domingo
Substituir a pizza comprada ou congelada por crepioca (2 unidades)

Receita Crepioca
• Ingredientes:
• - 1 ovo
• - 2 col sopa de tapioca
• - 1 col semente de chia
• Modo de preparo:
• Misturar todos os ingredientes com um garfo, colocar a massa na
frigideira (se for antiaderente não é necessário untar) e fazer
como se fosse uma panqueca
• Adicionar seus recheios preferidos de pizza! (queijo mussarela,
palmito, presunto, tomate, azeitona, atum, queijo brie, presunto
de Parma, orégano, manjericão...)
 ESPECIAL!
MARAVILHOSO OVO!
Super alimento! Repleto de nutrientes!
 Benefícios
Estão entre os alimentos mais nutritivos do planeta
Aumentam o colesterol hdl (“bom”)
Melhoram o tipo de colesterol ldl (reduzem risco de doença cardíaca
São ricos em luteína e zeaxantina, antioxidantes muito importantes
para a saúde dos olhos e podem ajudar a prevenir a catarata e
degeneração macular
Abaixam o nível de triglicerídeos
São ricos em proteínas de qualidade (contêm todos os aminoácidos
essenciais)
Ajudam na perda peso (promovem alto nível de saciedade, induzem a
sensação de apetite satisfeito, reduzindo a ingestão calórica
subsequente ao longo de um dia)
 Informações extras

▪ Não há nenhuma diferença nutricional entre os ovos marrons e

brancos. No entanto, o ambiente e a alimentação da galinha
podem afetar a composição nutricional do ovo
▪ Cinco ovos de codorna equivalem nutricionalmente a um de
galinha
▪ Pegue as cartelas que apresentam ovos mais limpos e inteiros.
▪ Quando chegar em casa, uma série de outras medidas devem ser
preferencialmente tomadas:
• limpar os ovos antes de guardá-los na geladeira
• tirá-los da caixa de papelão
• guardar os ovos na geladeira

▪ Um bom truque para descobrir se o ovo está apto para o consumo

é colocá-lo em um recipiente com água fria: se o ovo boiar, ele
provavelmente está estragado. Ovos em boas condições de
consumo tender a afundar.
▪ Estudos mostram claramente que comer até 3 ovos inteiros por
dia é perfeitamente seguro. Não há evidências de que ingerir além
disso seja prejudicial, esse limite é apenas um “território
desconhecido”, dado que ele ainda não foi estudado.
Os ovos podem ser consumidos tanto nas principais refeições
como nos lanches.
Ovos cozidos: super “coringas”! > Duram 1 semana na
geladeira e 12 horas sem refrigeração. Sempre tenha na sua
geladeira ovos cozidos! Leve quando sair, como lanche ou nas
viagens. Retire a casca na hora de consumi-lo.