COMO A NUTRIÇÃO PODE MELHORAR A FERTILIDADE?

Elaborado pela
Nutricionista Lorena Andrade
 SUMÁRIO

Causas da infertilidade ......................................................................................................................................................3

Por onde devemos começar? .............................................................................................................................................4
Entenda o processamento dos alimentos:
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Alimentos que devem fazer parte do seu dia-a-dia:
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Alimentação e hábitos de vida saudáveis para favorecer a fertilidade ..............................................................................8
Atenção aos maus hábitos que podem causar infertilidade
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Veja como a nutrição pode te ajudar
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E, então, vamos colocar em prática? ................................................................................................................................. 12
Suco pró-fertilidade .........................................................................................................................................13
Molho de tomate para fertilidade.....................................................................................................................14
Causas da infertilidade

Você sabia que a infertilidade pode estar associada a um

estilo de vida inadequado?

Esse problema está cada vez mais frequente, além de

questões associadas à obesidade e doenças crônicas.
O estilo de vida nos dias de hoje contribui para o aumento
de radicais livres, que quando presentes em excesso,
geram estresse oxidativo, umas das principais causas para
a infertilidade.

Saiba quais são os fatores relacionados ao estilo de vida

que podem favorecer a infertilidade e comece a repensar os
seus hábitos de vida:
1) Xenobióticos: corantes, agrotóxicos, conservantes,
tabagismo, álcool, medicamentos, poluição;
2) Excesso de peso;
3) Estresse;
4) Sedentarismo.
Nesse sentido, o principal objetivo da nutrição no
tratamento e prevenção da infertilidade é
fornecer uma alimentação capaz de neutralizar o
excesso de radicais livres e, assim, reduzir o
estresse oxidativo.
Por onde devemos começar?
Antes de falarmos dos alimentos específicos para melhorar a fertilidade, vamos entender os princípios básicos para um padrão
alimentar saudável:

1) REGRA DE OURO: Preferir sempre alimentos in natura ou minimamente processados e preparações culinárias à alimentos
ultra processados. Os alimentos menos processados são a base de uma alimentação nutricionalmente balanceada.

ENTENDA O PROCESSAMENTO DOS ALIMENTOS:

Alimentos in natura ou minimamente processados: Este grupo de
alimentos são aqueles obtidos diretamente de plantas ou de animais (como
folhas e frutos ou ovos e leite) que poderão ou não sofrer pequenas
alterações, como por exemplo: grãos secos, polidos e empacotados ou
moídos na forma de farinhas, raízes e tubérculos lavados, cortes de carne
resfriados ou congelados e leite pasteurizado.
X
Processados: corresponde a produtos fabricados essencialmente com a
adição de sal ou açúcar a um alimento in, como legumes em conserva, frutas
em calda, queijos e pães.

Ultra-processados: corresponde a produtos cuja fabricação envolve diversas

etapas e técnicas de processamento e vários ingredientes, muitos deles de
uso exclusivamente industrial. Exemplos: refrigerantes, biscoitos recheados,
“salgadinhos de pacote” e “macarrão instantâneo”.
 Alimentos que devem fazer parte do seu dia-a-dia:
Frutas, legumes e verduras. Cereais integrais.

Proteína de origem vegetal e/ou animal – Fonte de gorduras boas: azeite, abacate, peixes, castanhas e sementes.
Feijões, peixes, ovos, leite e derivados.
2) COZINHAR MAIS: A forma mais fácil de entrar em contato com os alimentos in
natura e minimamente processados é cozinhando. Converse com as pessoas que
sabem cozinhar, peça receitas a familiares, amigos e colegas, leia livros, consulte a
internet, eventualmente faça cursos e... comece a cozinhar!

3) CONTROLAR OS EXCESSOS: Utilizar óleos, gorduras, sal e açúcar em pequenas

quantidades ao temperar e cozinhar alimentos e criar preparações culinárias.

4) ATENÇÃO AOS RESTAURANTES: preferir self service e locais que servem refeições feitas na hora. São opções mais seguras
e com maior variedade de alimentos in natura.
5) COMER COM ATENÇÃO: Prestar atenção nos sabores, texturas, cheiros dos alimentos. Comer devagar, e sempre que
possível, com companhia, dessa forma você diminui as chances de ingerir calorias em excessos, se conecta mais com os
alimentos, estimulando o prazer em comer.

6) SEJA CRÍTICO quanto às informações, orientações e mensagens sobre alimentação veiculadas em

propagandas comerciais e mídias sociais. Procure se informar com profissionais da área capacitados em sua
formação.
 Alimentação e hábitos de vida saudáveis para favorecer a fertilidade

Um alimentação anti-inflamatória e rica em compostos antioxidantes está entre os recursos mais utilizados por HOMENS e
MULHERES para aumentar a fertilidade. Estudos mostram que um estilo de vida saudável pode favorecer um padrão alimentar pró-
fertilidade.

Atenção aos maus hábitos que podem causar infertilidade

CONTROLAR OS XENOBIÓTICOS: Os xenobióticos são substâncias químicas adicionadas em alguns produtos que podem
causar infertilidade. Saiba como minimizar a exposição a estes compostos:
- Dar preferência a utensílios de vidro e inox;
- Não aquecer ou colocar alimentos e bebidas quentes em embalagens plásticas, assim como não
congelar;
- Evitar usar embalagens plásticas rachadas ou quebradas;
- Preferir alimentos orgânicos e/ou da safra;

REFRIGERANTES deverão ser evitados, já que estão associados à piora da qualidade do embrião diminuindo as
chances de gravidez;
A SOJA pode gerar alterações hormonais e também é considerada um xenobiótico comprometendo a ovulação e a
espermatogênese;
O uso de ADOÇANTES ARTIFICIAIS diminui a qualidade do óvulo;
CONTROLAR O GANHO DE PESO. O excesso de peso impacta negativamente na ovulação e para os homens, interfere em
alterações no espermograma;
O consumo de ÁLCOOL E TABACO impacta negativamente na qualidade do embrião. Muitos estudos já comprovaram que o
álcool e o tabaco reduzem consideravelmente a fertilidade de homens e mulheres;

MODERAR O CONSUMO DE CARNES VERMELHAS. O elevado consumo de carnes vermelhas está associado ao aumento da
inflamação, piorando as chances de gravidez;

EVITAR O CONSUMO DE GORDURA TRANS, presentes dos produtos industrializados, como bolachas recheadas, nuggets,
lasanha
congelada, sorvete etc. Esse tipo de gordura inviabiliza a entrada dos nutrientes nas células, aumentando o estresse oxidativo
associado a infertilidade.
 Veja como a nutrição pode te ajudar

FRUTAS CÍTRICAS, como laranja, kiwi, morango e maracujá são fontes de vitamina C, poderão ser consumidas ao longo do dia de
forma fracionada. A liberação lenta desse nutriente é mais eficaz para combater os radicais livres que comprometem a fertilidade.

CASTANHAS E SEMENTES, já que são ricos em vitaminas e minerais antioxidantes. Atuam equilibrando os excessos da
alimentação e a exposição aos xenobióticos. Alguns exemplos: amêndoas, castanha do Brasil, nozes, pistache, linhaça, semente de
gergelim, abóbora e chia.

Dica: com apenas duas unidades de castanha do Brasil por dia, você alcança a recomendação
de selênio, um mineral antioxidante essencial para a produção de espermatozoides saudáveis.

PEIXES são fontes de ômega 3, nutriente essencial para quem está tentando engravidar. Para os
homens, favorece a morfologia dos espermatozoides e para as mulheres, aumenta o número e tamanho
dos folículos, elevando a taxa de ovulação.

ALIMENTOS FONTES DE ZINCO são essenciais para a saúde reprodutiva masculina. O zinco atua de forma direta sobre os
hormônios sexuais e está presente em alta concentração na próstata. Alguns exemplos: ostra, semente de abóbora, carnes e peixes.
ALIMENTOS FONTES DE COENZIMA Q10, como sardinha e cavala protegem as membranas celulares contra os radiais livres,
melhora a motilidade dos espermatozoides e aumenta as chances de implantação.

Alimentos ricos em COMPOSTOS BIOATIVOS estão presentes nas plantas, frutas e legumes, auxiliam na capacidade antioxidante
do organismo, aumentando as chances de gravidez. Consuma mais uva, maracujá, cenoura, frutas vermelhas e tomate, dê
preferência para os orgânicos.
 E, então, vamos colocar em prática?

Que tal dar o primeiro passo indo para a cozinha?

A melhor forma de entrar em contato com os alimentos que favorecem a fertilidade é cozinhando.

Selecionei duas receitas práticas e deliciosas para você se inspirar!

 Suco pró-fertilidade

Este suco é rico em arginina, um aminoácido precursor de óxido nítrico, fundamental para ocorrência da ereção, promovendo
vasodilatação, permitindo um maior fluxo sanguíneo. Para as mulheres incrementa a secreção do muco cervical, gerando maior
fluidez e alcalinidade, contribuindo para a vasodilatação e assim, podendo favorecer maior fluxo sanguíneo para o útero e ovários.

Ingredientes:

✓ 1 col. de café de cúrcuma longa;

✓ ½ beterraba pequena;
✓ 1 fatia de melancia com a parte branca
✓ completar com água gelada

Modo de preparo:
Bater todos os ingredientes no liquidificador.

Dica de consumo:
Beber um copo por dia ou conforme orientação de seu nutricionista.
 Molho de tomate
Você sabia que a melhor forma de obter as propriedades antioxidantes do tomate é fazendo o molho com uma pequena
quantidade de azeite?
O licopeno, propriedade funcional do tomate, é capaz de auxiliar o organismo na detoxificação, ou seja, na neutralização dos
radicais livres que podem causar infertilidade.

Ingredientes:

✓ 6 tomates
✓ 3 col. de sopa de cebola
✓ 2 alhos amassados com casca
✓ 1 pitada de açúcar
✓ 1 pitada de sal

Modo de preparo:

Bater os tomates no liquidificador. Refogar os temperos junto ao molho de

tomate. Deixe reduzir até que fique em consistência de molho e bem
vermelho. Acrescente o sal e o açúcar à gosto. Se preferir, poderá congelar
em tigelas de vidro.

Dica de consumo:

Poderá acrescentar o molho na macarronada, no risoto, em suas carnes preferidas, como sopa, até mesmo como tempero,
incrementando suas preparações culinárias.