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Alimenta
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Siga os

Faa pelo menos trs refeies (caf da manh, almoo e

Procure consumir diariamente pelo menos trs pores de
jantar) e dois lanches saudveis por dia, evitando ficar mais
legumes e verduras como parte das refeies e trs pores
de trs horas sem comer. Entre as refeies beba gua, pelo
ou mais de frutas nas sobremesas e lanches.
menos 2 litros (6 a 8 copos) por dia.
Frutas, legumes e verduras so boas fontes de vitaminas, minerais
Evite pular as refeies. Uma alimentao saudvel essencial para uma e fibras. Esses alimentos devem estar presentes em todas as refeies e
adequada gestao, tanto para a gestante e para o feto. Evitebeliscarentre lanches do dia, porque so essenciais para a formao saudvel do feto,
as refeies. Isso vai ajudar voc a controlar o peso durante a gravidez.
alm de proteger a sade materna. No final desse material, voc encontra
Fazendo todas as refeies, voc evita que o estmago fique vazio por exemplos de pores para esse grupo de alimentos.
muito tempo, diminuindo o risco de sentir nuseas, vmitos, fraquezas Monte um prato colorido. Varie o tipo de frutas, legumes e verduras
ou desmaios. Alm disso, contribui para que voc no sinta muita fome consumidos durante a semana. Consuma hortalias verde-escuras (ex.:couve,
e exagere na prxima refeio. Os excessos podem causar desconforto brcolis, agrio, taioba, rcula), e outros coloridos, como: mamo, abbora,
abdominal, principalmente nos ltimos meses de gestao quando o cenoura, laranja, acerola, tomate, caju, pitanga, pssego, manga, jabuticaba
tero est maior e comprime o estmago.
e ameixa. Esteja atenta para a qualidade e o estado de conservao desses
Aprecie a sua refeio. Coma devagar, mastigando bem e evite o estresse alimentos.
na hora da alimentao. Evite consumir lquidos durante as refeies. Isso D preferncia a frutas, legumes e verduras crus, assim voc obtm mais
reduz o sintoma de azia ou queimao. Aps as refeies, prefira frutas fibras na sua alimentao. importante que as frutas, legumes e verduras
com alto teor de lquidos, como por exemplo: laranja, tangerina, abacaxi, sejam lavados em gua corrente e colocados de molho por dez minutos,
melancia, entre outros.
em gua clorada, utilizando produto adequado para esse fim (ler rtulo da
Saboreie alimentos variados e tpicos da sua regio. Alm de serem mais embalagem), na diluio de uma colher de sopa do produto para cada litro
baratos, os alimentos da poca normalmente tm mais nutrientes e menos de gua. Depois, enxaguar em gua corrente.
agrotxicos.
Sucos naturais de fruta feitos na hora so melhores fontes de nutrientes. A
Tambm procure evite deitar logo aps as refeies. Dessa forma, pode-se polpa congelada perde alguns nutrientes, mas ainda uma opo melhor
evitar mal estar e sensao de azia ou queimao.
que sucos artificiais, em p ou em caixinha e aqueles industrializados ricos
Entre as refeies, beba gua. Ela importante para o organismo, pois em acar, como os nctares de fruta.
melhora o funcionamento do intestino e hidrata o corpo.
Bebidas aucaradas, como refrigerantes e sucos industrializados, e bebidas
Coma feijo com arroz todos os dias ou, pelo menos, cinco
com cafena (caf, ch preto e ch mate) no substituem a gua. Alm
vezes por semana. Esse prato brasileiro uma combinao
disso, essas bebidas dificultam o aproveitamento de alguns nutrientes
completa de protenas e excelente para a sade.
e precisam ser evitadas durante a gestao para favorecer o controle de
Consuma uma parte de feijo para duas partes de arroz cozido.
peso.
Varie os tipos de feijo usados (preto, da colnia, carioquinha, verde, de corda,
Para evitar doenas, lembre-se da importncia da higiene na hora da mulatinho, fradinho, andu, branco e outros) e as formas de preparo, desde
compra, do preparo, da conservao e do consumo de alimentos. Use que no sejam preparados com carnes gordas e salgadas ou embutidos,
gua tratada, filtrada ou fervida para beber e preparar refeies e sucos.
pois isso eleva muito a quantidade de gorduras e sal. No final desse material,
voc encontra exemplos de pores para esse grupo de alimentos.
Inclua diariamente nas refeies seis pores do grupo de Use tambm outros tipos de leguminosas, como por exemplo, soja, o grocereais (arroz, milho, pes e alimentos feitos com farinha de de-bico, a ervilha seca, a lentilha que podem tambm ser usados em saladas
trigo e milho), tubrculos como as batatas e razes como a frias.
mandioca/ macaxeira/aipim. D preferncia aos alimentos As sementes (de girassol, gergelim, abbora e outras) e as castanhas (do
na sua forma mais natural, pois alm de serem fontes de carboidratos, Brasil, de caju, nozes, amendoim, amndoas e outras) so fontes de protenas
so boas fontes de fibras, vitaminas e minerais.
e de gorduras de boa qualidade. melhor comer sementes sem sal e, se for
Esses alimentos so a fonte de energia mais importante da nossa preciso, assadas.
alimentao e devem estar em maior quantidade nas refeies. Os cereais
em sua forma mais natural (integral) oferecem maior quantidade de fibras
Consuma diariamente trs pores de leite e derivados e
que regularizam o funcionamento do intestinal. So exemplos de alimentos
uma poro de carnes, aves, peixes ou ovos. Retire a gordura
integrais: farinha integral, po integral, aveia e linhaa.
aparente das carnes e a pele das aves antes da preparao,
Distribua as seis pores desses alimentos em todas as refeies e lanches
tornando esses alimentos mais saudveis!
dirios. Nas refeies principais, preencha metade do seu prato com esses Leite e derivados so as principais fontes de clcio na alimentao. Esse
alimentos. No final desse material voc encontra os exemplos de pores nutriente necessrio para o crescimento e desenvolvimento dos ossos
para esse grupo de alimentos e de outros que sero apresentados. e dentes. Carnes, aves, peixes e ovos fazem parte de uma alimentao
importante destacar que nem sempre uma poro de cereal equivale a nutritiva e so ricos em protenas de boa qualidade. No final desse material,
um po, ou uma batata, as quantidades das pores variam de acordo voc encontra exemplos de pores para esse grupo de alimentos.
com o alimento.
Procure consumir as fontes de clcio em horrios diferentes das refeies
Se voc for adolescente, a quantidade de pores a ser consumida com alimentos ricos em ferro (carnes e vsceras), com pelo menos duas
poder ser diferente. Gestantes adolescentes precisam de mais energia e horas de intervalo, pois consumir estes alimentos juntos pode atrapalhar o
nutrientes para garantir o prprio crescimento fsico e desenvolvimento, adequado aproveitamento deles pelo organismo.
alm de preparar seu organismo para a amamentao. Dessa forma, as Evite acrescentar caf ou achocolatado ao leite, pois esses alimentos tambm
adolescentes devem procurar orientao de um profissional de sade reduzem o aproveitamento do clcio do leite.
para receber as informaes s suas necessidades.
D preferncia a leite e derivados nas formas integrais, se no houver

orientao contrria do seu nutricionista ou outro profissional de sade.

Consuma mais peixe, frango e sempre prefira as carnes magras, retirando
a pele e a gordura visvel. Procure comer peixe fresco pelo menos duas
vezes por semana, tanto os de gua doce como salgada so saudveis.
Evite carnes cruas ou mal passadas porque podem transmitir doenas,
como verminose e outras.
Caso sua alimentao no inclua alimentos de origem animal, (sem carnes,
ovos, leite e derivados), busque um nutricionista ou outro profissional
de sade para receber as orientaes necessrias para uma gestao
saudvel.

Ao comprar produtos industrializados, leia o rtulo e escolha aqueles com

menor quantidade de sdio. O sal tambm pode apresentar-se na lista de
ingredientes com o nome de cloreto de sdio.
O iodo um importante mineral para o corpo humano e, por isso, recomendase utilizar somente sal iodado. Evite o uso de sal destinado ao consumo
animal, porque esse sal no tem iodo. A falta desse mineral durante a
gestao est associada a uma srie de riscos como aborto, baixo peso da
criana ao nascer, retardamento mental e fsico ou apresentar dificuldades
de aprendizado.
Em casa, guarde o sal sempre em local fresco e ventilado, longe do calor do
sol, do forno ou fogo.

Diminua o consumo de gorduras. Consuma, no mximo, uma

poro diria de leos vegetais, azeite, manteiga ou margarina.
Para evitar a anemia, consuma diariamente alimentos fontes
Fique atenta aos rtulos dos alimentos e prefira aqueles livres
de ferro como: carnes, vsceras, feijo, lentilha, gro-de-bico,
de gorduras trans.
soja, folhas verde-escuras, gros integrais, castanhas e outros.
Reduza o consumo de alimentos gordurosos como: carnes com gordura
Consuma junto desses alimentos aqueles fontes de vitamina
visvel, embutidos (salsicha, lingia, salame, presunto, mortadela), queijos C como: acerola, laranja, caju, limo e outros. Procure orientao de um
amarelos, salgadinhos, chocolates e sorvetes para, no mximo, uma vez profissional de sade para complementar a sua ingesto de ferro.
por semana. O consumo excessivo desses alimentos est associado ao A anemia uma doena causada, principalmente, pela falta de ferro no
surgimento de obesidade, presso alta e outras doenas do corao. No organismo. Na gestao, est associada ao maior risco de morte tanto para
final desse material, voc encontra exemplos de pores para esse grupo a me quanto para a criana, alm de parto prematuro, baixo peso ao nascer
de alimentos.
e o surgimento de infeces.
importante saber tambm que alimentos com pequena quantidade de Para evitar a anemia, consuma diariamente alimentos de origem animal ricos
gordura contribuem para reduzir o desconforto das nuseas e vmitos.
em ferro como: carnes em geral, vsceras (fgado, corao, moela) dentre
Para cozinhar, use leos vegetais (soja, canola, girassol, milho, ou algodo) outros. Consuma tambm os alimentos de origem vegetal: feijo, lentilha,
ao invs de margarina, gordura vegetal, manteiga ou banha. E ateno gro-de-bico, soja, folhas verde-escuras (ex.: brcolis, couve, espinafre,
quantidade: uma lata de leo por ms suficiente para uma famlia rcula e taioba), gros integrais, nozes e castanhas, goiaba, carambola,
de quatro pessoas. Alm disso, no lugar das frituras, prefira preparaes mangaba, aa e outros.
assadas, cozidas, ensopadas e grelhadas.
O ferro nos alimentos de origem animal melhor absorvido pelo organismo
D preferncia ao azeite de oliva para temperar saladas, sem exagerar do que o ferro dos alimentos vegetais. Para aproveitar melhor o ferro dos
na quantidade. Evite us-lo para cozinhar, pois este perde sua qualidade alimentos de origem vegetal, consuma, logo aps as refeies, meio copo
nutricional quando aquecido.
de suco de fruta natural ou a prpria fruta que seja fonte de vitamina C,
Caso voc tenha o hbito de usar alimentos como: margarina, biscoitos, como acerola, laranja, caju, limo e outras.
bolos e produtos congelados, escolha marcas com menores quantidades Toda mulher, a partir da 20 semana de gestao e at o 3 ms psde gordura trans (tipo de gordura obtido principalmente do processo de parto, precisa procurar o servio de sade do seu municpio para receber
industrializao de alimentos) e gordura saturada. Busque no rtulo essa a suplementao de ferro. A gestante tambm deve receber cido flico,
informao.
uma vitamina que previne anemia e a m formao do sistema nervoso do
feto. Alm disso, as farinhas de trigo e milho comercializadas no Brasil so
Evite refrigerantes e sucos industrializados, biscoitos enriquecidas com ferro e cido flico para ajudar na preveno e controle
recheados e outras guloseimas no seu dia a dia.
da anemia.
O consumo frequente e em grande quantidade de sobremesas
aumenta o risco de complicaes na gestao como excesso
Mantenha o seu ganho de peso gestacional dentro de limites
de peso, obesidade, diabetes gestacional e presso alta, que prejudicam
saudveis. Pratique, seguindo orientao de um profissional
o adequado crescimento do feto. Alm disso, o excesso de acar est
de sade, alguma atividade fsica e evite as bebidas alcolicas
relacionado ao surgimento das cries dentrias Por isso, prefira consumir
e o fumo.
frutas como sobremesa.
Acompanhe a evoluo do seu peso, durante o pr-natal, com nutricionista
Se desejar consumir acares e doces, consuma no mximo uma poro ou outros profissionais de sade, por meio do carto da gestante. De forma
por dia. Valorize o sabor natural dos alimentos e das bebidas evitando geral, recomenda-se que as gestantes que iniciaram a gravidez com baixo
ou reduzindo o acar adicionado a eles. No final desse material, voc peso ganhem entre 12,5 e 18 kg, as que iniciaram a gravidez com peso
encontra exemplos de pores para esse grupo de alimentos.
normal entre 11,5 e 16 kg, as que iniciaram a gravidez com sobrepeso entre
Refrigerantes e sucos industrializados contm corantes artificiais, 7 e 11,5 kg e as que iniciaram a gravidez com obesidade entre 5 e 9 kg,
aromatizantes e acar. Aconselha-se que estes alimentos sejam evitados durante todo o perodo gestacional. Essa adequao do ganho de peso
na gravidez.
saudvel durante a gravidez deve ser feita por um profissional de sade
O uso de adoantes durante a gestao deve ser reservado para as mulheres durante as consultas do pr - natal.
que precisam controlar o ganho de peso e para as diabticas. Busque um O excesso de peso materno fator de risco para diabetes gestacional,
profissional de sade para receber informaes necessrias sobre o uso aumento da presso arterial e outros problemas circulatrios. Alm disso,
de adoantes.
est relacionado ao nascimento prematuro, defeitos no sistema nervoso
da criana e ao aumento de partos cesreos.
Diminua a quantidade de sal na comida e retire o saleiro da A alimentao saudvel, a atividade fsica e a prtica corporal regular so
mesa. Evite consumir alimentos industrializados com muito aliadas fundamentais no controle do peso, reduo do risco de doenas
sal (sdio) como hambrguer, charque, salsicha, lingia, e melhoria da qualidade de vida. As prticas corporais agregam diversas
presunto, salgadinhos, conservas de vegetais, sopas prontas, formas do ser humano se manifestar por meio do corpo e contemplam alm
molhos e temperos prontos.
das modalidades esportivas e caminhadas, o tai-chi, o lian gomg, o yoga,
A quantidade de sal por dia deve ser no mximo, uma colher de ch rasa entre outras. Torne o seu dia-a-dia mais ativo sempre com a orientao do
(5g), por pessoa, distribuda em todas as refeies.
profissional da sade.
O consumo excessivo de sdio (presente no sal de cozinha) aumenta o Evite o fumo e o consumo de lcool, pois prejudicam a sua sade, o
risco de presso alta, doenas do corao e rins, alm de causar ou agravar crescimento do feto e aumentam o risco de nascimento prematuro.
o inchao comum na gravidez. A maioria das mortes maternas no Brasil
ocorre por complicaes da presso alta durante a gravidez.
Utilize temperos naturais como cheiro verde, alho, cebola, ervas frescas
ou secas e suco de frutas, como limo, para temperar e valorizar o sabor
natural dos alimentos e, com isso, reduzir a quantidade de sal.

10

PORES DE ALIMENTOS EM MEDIDAS CASEIRAS

tangerina/mexerica

1 unidade

uva comum
22 uvas
Cada um dos grupos de alimentos trabalhados no Os 10 passos
para uma alimentao saudvel das gestantes tem um determinado
nmero de pores a serem consumidas por dia. As tabelas a seguir Feijes - consuma uma poro ao dia (uma poro = 55 kcal)
apresentam, para cada grupo, o valor calrico mdio de uma poro,
exemplos de alimentos e o tamanho de cada poro em medidas
Alimentos
1 poro equivale a:
caseiras.
ervilha seca cozida
2 e meia colheres de sopa
Lembre-se: a quantidade pode variar de acordo com a necessidade
feijo cozido (50% de caldo)
1 concha
de cada gestante!

Arroz, Pes, Massas, Batata e Mandioca consuma seis pores ao dia

(uma poro = 150 kcal)

lentilha cozida

2 colheres de sopa

soja cozida

1 colher de servir

Carnes, Peixes e Ovos - consuma uma poro ao dia (uma poro =

Arroz, Pes, Massas, Batata e Mandioca consuma seis pores ao dia 190 kcal)
(uma poro = 150 kcal)
Alimentos

1 poro equivale a:

bife grelhado

1 unidade

carne assada

1 fatia pequena

l de frango grelhado

1 unidade

omelete simples

1 unidade

peixe espada cozido

1 poro

Alimentos

1 poro equivale a:

arroz branco cozido

4 colheres de sopa

batata cozida

1 e meia unidade

biscoito tipo cream cracker

5 unidades

bolo de milho

1 fatia

cereal matinal

1 xcara de ch

farinha de mandioca

2 colheres de sopa

macarro cozido

3 e meia colheres de sopa

milho verde em espiga

1 espiga grande

po de frma tradicional

2 fatias

Alimentos

1 poro equivale a:

po francs

1 unidade

iogurte desnatado de frutas

1 pote

pur de batata

3 colheres de sopa

iogurte integral natural

1 copo de requeijo

leite tipo C

1 copo de requeijo

queijo tipo minas frescal

1 fatia grande

queijo tipo mussarela

3 fatias

Verduras e Legumes - consuma trs pores ao dia (uma poro = 15

kcal)
Alimentos
abbora cozida
alface
beterraba crua ralada
brcolis cozido
cenoura crua (picada)
pepino picado
repolho branco cru (picado)
rcula
tomate comum

1 poro equivale a:
1 e meia colher de sopa
15 folhas
2 colheres de sopa
4 e meia colheres de sopa
1 colher de servir
4 colheres de sopa
6 colheres de sopa
15 folhas
4 fatias

Frutas - consuma trs pores ao dia (uma poro = 70 kcal)

Alimentos

1 poro equivale a:

abacaxi

1 fatia

ameixa-preta seca

3 unidades

banana-prata

1 unidade

caqui

1 unidade

goiaba

1/2 unidade

laranja-pra

1 unidade

ma

1 unidade

mamo-papaia

meia unidade

melancia
salada de frutas (banana, ma,
laranja, mamo)
suco de laranja (puro)

2 fatias
meia xcara de ch
meia copo requeijo

Leites, Queijos, Iogurtes - consuma trs pores ao dia (uma poro =

120 kcal)

leos e Gorduras - consuma uma poro ao dia (uma poro = 73

kcal)
Alimentos

1 poro equivale a:

azeite de oliva

1 colher de sopa

manteiga

meia colher de sopa

margarina vegetal

meia colher de sopa

leo vegetal

1 colher de sopa

Acares e Doces - consuma no mximo uma poro ao dia (uma poro

= 110 kcal)
Alimentos

1 poro equivale a:

acar cristal

1 colher de sopa

gelia de frutas

1 colher de sopa

Elaborao: Coordenao-Geral da Poltica de Alimentao e Nutrio/

Ministrio da Sade e Universidade de Braslia.
Colaborao dos Centros Colaboradores de Alimentao e Nutrio:
Universidade Federal da Bahia, Universidade Federal de Gois, Universidade
Federal de Minas Gerais e Universidade de Braslia.

Coordenao Geral de
Alimentao e Nutrio
www.saude.gov.br/nutricao
cgpan@saude.gov.br