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Alimentos Saudveis - Alimentos Perigosos Alimentos Saudveis - Alimentos Perigosos Guia prtico para uma alimentao rica e saudvel

<6> CONSIDERAES SOBRE ESTE LIVRO Cada vez mais, as pessoas esto se conscientizando de que o que elas comem tem influncia no somente na aparncia e no bem-estar geral mas tambm na expectativa e na qualidade de vida. Mas se voc como a maioria das pessoas, deve ficar na dvida sobre o que realmente "faz bem", j que esses conceitos variam muito com o tempo: o que antigamente se acreditava que fazia bem pode ser reconhecido hoje como algo que faz mal. Os ovos voltaram a fazer parte da lista de alimentos "seguros"? Os alimentos orgnicos so realmente mais nutritivos que os produzidos de forma convencional? A ingesto de grande quantidade de frutas e verduras reduz realmente o risco de cncer? Estas so apenas algumas das dvidas esclarecidas no livro Alimentos Saudveis, Alimentos Perigosos. Para preparar este livro, uma equipe de especialistas da rea mdica pesquisou estudos e relatrios cientficos para distinguir os mitos dos fatos. Este livro, alm de ser imparcial, atualizado e baseado em estudos tcnicos, prova que caso sejam seguidas as diretrizes bsicas de variedade, moderao e equilbrio e caso sua dieta diria seja planejada de acordo com a Pirmide Alimentar e a RDA (Ingesto Diettica Recomendada), ser possvel tirar o melhor proveito de todos os alimentos. Este livro tambm ensina o que comer para prevenir muitas doenas comuns e o que fazer caso as tenha contrado. <7> Organizado com verbetes em ordem alfabtica, Alimentos Saudveis, Alimentos Perigosos traz informaes valiosas sobre alimentos, nutrientes e dezenas de doenas. O livro contm Artigos Especiais que abordam a alimentao durante as diferentes etapas da vida, desde a infncia at a velhice, alm de questes atuais como alimentos alterados geneticamente, radiao, contaminantes e pesticidas. Dada a forma simples do texto, com quadros explicativos e tabelas esclarecedoras, fica fcil visualizar os principais nutrientes de cada alimento, seus benefcios e inconvenientes. Para uma informao imediata, logo no incio de cada verbete sobre doenas aparecem em destaque os alimentos que devem ser consumidos e aqueles a serem evitados. Estudos de Caso, contando histrias reais de pessoas que adotaram recomendaes semelhantes s contidas neste livro e se curaram dos males que as afligiam atravs do aprimoramento de seus hbitos alimentares, tornam o tema ainda mais interessante. As referncias cruzadas so indicadas no texto em VERSALETE e remetem a entradas relacionadas ao assunto em questo. O glossrio define termos Pgina 1

Alimentos Saudveis - Alimentos Perigosos tcnicos e pouco comuns. Ao longo do livro, h uma mensagem muito importante: a ingesto de alimentos saudveis pode ser uma experincia prazerosa, principalmente depois de se conhecer a importncia destes alimentos para a sua sade e a de sua famlia. Os editores <9> ABACATE Benefcios - Rica fonte de folato, vitamina A e potssio. - Quantidades teis de protenas, ferro, magnsio e vitaminas C, E e B6. Inconveniente - Alto valor calrico, 85% do qual vem da gordura. Consumido s colheradas ao natural, na forma de creme, ou mesmo batido no liquidificador junto com leite para se transformar numa deliciosa vitamina, o abacate uma das frutas mais apreciadas pelos brasileiros. Em outras partes do mundo, contudo, ele mais conhecido como parte de saladas de verduras e legumes, que so servidas como acompanhamento de carnes. Apesar de sua versatilidade e valor nutritivo, o abacate deve ser usado com moderao. Cento e dez gramas contm cerca de 200 calorias, e possui mais gordura que qualquer outra fruta. Como a maior parte da gordura do abacate monoinsaturada no h tendncia para a elevao do nvel de colesterol no sangue, como ocorre com o leo saturado das palmeiras e outras plantas tropicais. VOC SABIA? - Ao contrrio do que ocorre coma maioria das frutas, os abacates s comeam a amadurecer depois de colhidos. A fruta j desenvolvida pode ser deixada na rvore por seis meses sem que se estrague. Uma vez colhido, entretanto, o abacate verde amadurece em poucos dias. - O abacate nativo da Amrica Central. O Mxico o maior produtor. - O abacate tem mais protena do que qualquer outra fruta - cerca de 2g para cada poro de 110g. Servido como parte de uma refeio ou lanche com baixo teor de gordura, o abacate contribui com alguns nutrientes importantes. Cento e dez gramas, ou seja, aproximadamente a metade de um abacate mdio, fornecem 500mg de potssio e mais de um tero da RDA (Ingesto Diettica Recomendada) de folato; fornece, tambm, 10% ou mais das RDAs de ferro, magnsio e vitaminas A, C, E e B6. O abacate deve ser servido cru - pois ele se torna amargo quando cozido. possvel, entretanto, acrescent-lo a pratos quentes que j tenham sido cozidos, misturando-o com um molho de massa condimentado ou em fatias sobre um peito de frango grelhado. ABACAXI Benefcio - Rica fonte de vitamina C, com quantidades teis de vitamina B6, folato, tiamina, ferro e magnsio. Pgina 2

Alimentos Saudveis - Alimentos Perigosos Inconveniente - Pode causar dermatite em indivduos sensveis bromelina, enzima encontrada em seu suco. O abacaxi, tambm chamado de anans e nativo da Amrica do Sul, hoje cultivado nas reas tropicais do mundo inteiro, inclusive no Brasil, Hava, Porto Rico, Mxico, Cuba, China, Sudeste Asitico e frica do Sul. A maior parte da sua produo vendida como fruta fresca, compota, gelias e sucos, mas pode ser encontrado congelado e seco. Embora o abacaxi possa ser encontrado o ano inteiro, o pico da safra se d em dezembro e janeiro. O sabor doce e levemente cido faz do abacaxi fresco uma opo deliciosa como lanche ou sobremesa, podendo ser acrescentado s saladas de frutas, grelhado ou assado com frutos do mar, presunto, frango ou outras carnes. Com o cozimento, o abacaxi amolece, devido quebra da celulose, um tipo de fibra que mantm a sua estrutura. O abacaxi fresco contm bromelina, enzima semelhante papana dos mames que dissolve as protenas, sendo, portanto, um amaciador natural da carne vermelha e de aves, quando acrescentado aos ensopados escabeches. Se misturado gelatina, necessrio que ele seja do tipo enlatado ou previamente fervido, para anular o efeito da bromelina. Caso esse procedimento no seja seguido, a gelatina (que uma forma de protena) no endurecer e ficar aguada. Uma xcara com pedaos de abacaxi fresco tem cerca de 75 calorias e fornece 25mg de vitamina C (40% da necessidade diria de um adulto). Tambm fornece quantidades teis de outros nutrientes, entre eles 0,1mg de tiamina, 16mcg (microgramas) de folato, 0,15mg de vitamina B6, 0,6mg de ferro e 17mg de magnsio. O abacaxi tambm rico em fibras solveis, o que pode ajudar a controlar os nveis de colesterol no sangue. <10> O abacaxi em lata no perde uma quantidade significativa de vitamina C; uma xcara de suco de abacaxi engarrafado conserva toda a vitamina C, enquanto que a mesma medida de abacaxi em calda contm cerca de 20mg. A fruta enlatada recebe calor suficiente para destruir a bromelina. As calorias aumentam quando a fruta est em calda - uma xcara com suco engarrafado, feito com pedaos da fruta, tem 150 calorias, contra as 200 calorias de uma xcara de abacaxi em calda. Depois de colhido, o abacaxi no amadurece. Na hora de comprar, procure os que tm fragrncia e polpa amarela clara ou branca. Marcas castanhas indicam que a fruta est se estragando. Se voc comprar a fruta inteira, verifique se pesada e densa para o seu tamanho e se as folhas esto verdes. ABBORAS Benefcios - Rica fonte de beta-caroteno. - Boa fonte de vitamina C e potssio, com baixas calorias. - Alto teor de fibras. - As sementes so uma boa fonte de protena, ferro, vitaminas do complexo B, vitamina E e fibras. - Pode ser armazenada durante longos perodos. Pgina 3

Alimentos Saudveis - Alimentos Perigosos As abboras foram um alimento importante em todo o continente americano, muito antes da chegada dos europeus. Eram cultivadas na Amrica Central h 9.000 anos e j havia vestgio delas nas habitaes de pedra dos ndios do sudoeste dos Estados Unidos. Atualmente, a abbora cultivada em todo o mundo, fornecendo polpa comestvel, sementes e flores. A fruta verde pode ser cozida e consumida inteira. A polpa saborosa das abboras pode ser assada ou cozida, usada em sopas ou ensopados, ou se tornar recheio de ravili. As abboras, como todos os vegetais de pigmentao alaranjada, so ricas em beta-caroteno, a forma vegetal da vitamina A - meia xcara de abbora assada fornece cerca de 450% da RDA (Ingesto Diettica Recomendada). Os estudos tm demonstrado que este ANTIOXIDANTE pode ajudar na preveno de certos tipos de cncer. A abbora tambm tem muita vitamina C: meia xcara fornece 15% da RDA, alm de 275mg de potssio. A mesma medida tem somente 40 calorias e apresenta muito pouca gordura e muitas fibras. Como as abboras absorvem gua, perdem alguns nutrientes e calorias por peso quando fervidas. A abbora-moranga, que menor e mais doce, a melhor para ser cozida e assada. Embora, em geral, se joguem fora as sementes, elas so uma fonte muito rica de protenas. Vinte e oito gramas de sementes de abbora fornecem 7g de protena - quase tanto quanto a mesma quantidade de amendoim - alm de 3mg de ferro (20 a 30% da RDA para adultos). A abbora tem tambm alto teor de leo vegetal insaturado, uma fonte de vitamina E, e rica em vitaminas do complexo B. Quando as camadas que cobrem as sementes so consumidas, a quantidade de fibras se torna alta. As sementes de abbora so fceis de preparar: tire-as, lave-as e deixe secar; depois asse-as em uma forma untada durante uma hora a 120C. As variedades comerciais so, em geral, fritas e salgadas. Como as abboras tm casca dura, so ideais para o armazenamento. Elas duram cerca de um ms em local fresco e seco. As abboras no devem ser refrigeradas nem armazenadas a temperaturas abaixo de 10C, pois isso acelera sua deteriorao. ABOBRINHA Benefcios - Pobre em calorias. - Boa fonte de vitaminas A, C e folato. A abobrinha verde, por ser alongada, s vezes confundida com o PEPINO (existe tambm uma abobrinha dourada, e ainda algumas que apresentam listras verde-escuras). Embora tanto a abobrinha quanto o pepino sejam membros da famlia das cucurbitceas, a abobrinha prima mais prxima da ABBORA do que do pepino. A abobrinha , sem dvida, a mais popular de sua espcie. (Uma outra variedade inclui a abobrinha amarela, parecida com a abobrinha dourada.) Colhida e consumida enquanto ainda est verde, a abobrinha tem tasca macia e Pgina 4

Alimentos Saudveis - Alimentos Perigosos carne tenra de cor clara. A abobrinha, como outros vegetais de sua espcie, composta de aproximadamente 94% de gua, o que a torna um dos vegetais com menores taxas calricas. Uma xcara de abobrinha crua fatiada possui menos de 20 calorias e fornece 12mg de vitamina C, 20% da RDA (Ingesto Diettica Recomendada) de um adulto; 28mcg (microgramas) de folato, cerca de 16% da RDA de um adulto; e 250mg de potssio. Uma xcara de abobrinha com casca tambm contm a quantidade suficiente de beta-caroteno, que o organismo converte em vitamina A, para compor 10% da RDA deste nutriente. (Porm, este importante ANTIOXIDANTE no aproveitado, caso no seja utilizada a casca.) DIFERENAS DE COR. As variedades amarela e verde de abobrinhas so igualmente nutritivas; as flores tambm so comestveis. <12> VOC SABIA? - A abobrinha, assim como outros vegetais de sua famlia, uma planta nativa do Novo Mundo, cultivada pelos povos nativos, muito antes da chegada dos descobridores e colonizadores europeus. - Uma nica planta pode produzir inmeras abobrinhas, o que explica porque os horticultores amadores que plantam dezenas de mudas precisam depois distribuir o produto. O sabor discreto da abobrinha complementa outros ingredientes em uma variedade de pratos. um excelente acompanhamento para o tomate e um suplemento maravilhoso em lasanhas de legumes, molho marinara e ratatouilles. Quando cozida, a abobrinha perde gua, fazendo com que alguns pratos fiquem aguados. Para evitar este problema, salgue levemente as fatias de abobrinha e coloque-as sobre toalhas de papel. Aps ter absorvido boa quantidade de gua, enxge para remover o sal e acrescente a abobrinha receita. As abobrinhas so tenras o suficiente para serem consumidas sem cozimento. A abobrinha crua um bom complemento para saladas. Uma dica para as pessoas em dieta guardar na geladeira fatias de abobrinha para serem consumidas mais tarde. As flores cor de laranja da aboboreira so comestveis e contm alguns dos mesmos nutrientes presentes na abobrinha. So tambm consideradas uma iguaria. No entanto, as flores so normalmente servidas empanadas e milanesa, acrescentando gordura e calorias desnecessrias. Experimente, em vez disso, pass-las levemente na manteiga ou cozinh-las no vapor. Existem abobrinhas muito grandes e os horticultores freqentemente as encontraro em propores gigantescas, escondidas sob folhagens densas. Porm, o sabor melhor quando a abobrinha consumida ainda pequena - o ideal de 15 a 20cm de comprimento. medida que crescem, tendem a ficar mais fibrosas e a perder o sabor. Quando for comprar abobrinha, procure as Pgina 5

Alimentos Saudveis - Alimentos Perigosos firmes e pesadas. Embora possa ser conservada na geladeira por alguns dias, a abobrinha estraga rapidamente. AA Benefcios - Rica fonte de vitamina A. - Boa fonte de clcio, fsforo e ferro. Inconveniente - O consumo excessivo pode provocar uma sensao desagradvel de acidez nos lbios. O aa o fruto violeta escuro de uma variedade de palmeira encontrada nas regies Norte e Nordeste do Brasil. Sua colheita abundante durante todo o ano, especialmente no meio do outono. Pode ser consumido na forma de sucos, ou ser utilizado na preparao de doces e sorvetes, muito apreciados nessas regies. Nas lojas de suco da cidade do Rio de Janeiro o creme de aa costuma ser servido em tigelas acompanhadas de uma mistura de cereais em flocos (granola) ou de p de guaran. Os desportistas consideram tal creme um poderoso energtico, muito procurado principalmente por adeptos da musculao e das artes marciais. Do ponto de vista nutricional, o aa uma extraordinria fonte de vitamina A, alm de ser rico em minerais como clcio, fsforo e ferro. Os glicdios representam ainda 36,5% de sua composio e os lipdios outros 12%. Alm do fruto da palmeira, tambm seu palmito comestvel e considerado saboroso. UM PODEROSO ENERGTICO. Em lanchonetes e casas de suco, o creme de aa servido na tigela, acompanhado de tapioca ou granola. <13> ACEROLA Benefcios - Alm de possuir as vitaminas A, B1 e B2 em grande quantidade, uma excelente fonte de vitamina C. - Rica em clcio, fsforo e ferro. A acerola, tambm conhecida como cereja-das-antilhas, uma fruta tropical, nativa das ilhas do mar das Antilhas, da Amrica Central, e do norte da Amrica do Sul. O seu cultivo foi introduzido no Brasil em meados da dcada de 1950, a partir de frutas trazidas de Porto Rico. Pode ser consumida ao natural, ou na forma de sucos, refrescos, sorvetes, doces, gelias e compotas. Sua polpa suculenta empacotada industrialmente para, posteriormente, ser vendida e utilizada na preparao de sucos. Devido a enorme presena de vitamina C e suas propriedades antioxidantes, a indstria de conservas costuma utilizar a acerola para enriquecer o suco e o nctar de outras frutas. A quantidade de vitamina C da acerola realmente impressionante. Em 100g da parte comestvel dessa fruta podem existir at 80 vezes mais vitamina C do que na mesma quantidade de limo ou laranja. Por esse motivo, calcula-se que apenas trs acerolas consumidas Pgina 6

Alimentos Saudveis - Alimentos Perigosos diariamente so suficientes para atender s necessidades de vitamina C do ser humano. Por suas caractersticas, a acerola geralmente recomendada no combate a gripes, resfriados, tuberculoses pulmonares, diabetes, disfunes do fgado, cicatrizaes difceis e disenterias. Alm disso, um alimento de grande valia nos estados febris e convalescentes. ACNE Coma Bastante - Frutas e vegetais frescos ricos em vitaminas A e C. - Gros e cereais integrais devido s vitaminas do complexo B e ao zinco. - Carnes magras, aves e peixes devido ao zinco. Evite - Suplementos de algas - Sal iodado. - Altas doses de vitaminas do complexo B. A maioria das pessoas experimenta uma apario ocasional da acne normalmente uns poucos cravos e espinhas, com menor freqncia cistos e cicatrizes profundas. Apesar da acne poder ocorrer em qualquer idade, ela predominante durante a adolescncia, atormentando 85 % dos jovens desta faixa etria, em graus variveis. Os dermatologistas afirmam que fatores como dieta e estilo de vida, incluindo a higiene e a atividade sexual, no causam acne. Ainda assim, os pais e mesmo algumas revistas prprias para adolescentes mantm vivo o mito de que comer chocolate, batatas fritas, doces e outros alimentos ricos em gorduras - as guloseimas preferidas dos adolescentes - pode resultar em acne. Em raros casos, a sensibilidade a um alimento pode agravar a acne, mas pouco provvel que algum alimento desencadeie o problema. (Uma exceo so os suplementos dietticos de alga tambm usados como substitutos do sal; eles podem causar casos graves de acne cstica. O sal iodado tambm pode provocar acne.) Os hormnios so responsveis pela maior parte dos casos de acne. O aparecimento de andrognio (hormnio do sexo masculino) que ocorre durante a puberdade estimula a produo de sebo, a substncia gordurosa que lubrifica a pele, pelas glndulas sebceas. Os rapazes so mais afetados pela acne do que as garotas. Todavia, mesmo mulheres adultas descobrem que a acne aparece em perodos de mudana hormonal, como antes da menstruao, durante a gravidez ou na poca da menopausa. Os andrognios tambm estimulam o crescimento de plos no corpo, resultando no aumento da produo de queratina, uma protena do cabelo, que obstrui os poros e bloqueia o fluxo de sebo; o conseqente distenso das glndulas formam o milio ou comedo. Se parte do poro permanece aberto, o sebo exposto ao oxignio escurece e torna-se um cravo; qualquer inflamao resultar em uma espinha com pus. A acne cstica, a forma mais grave desse estado, desenvolve-se quando as glndulas obstrudas tornam-se infectadas pelas bactrias existentes na pele. Como os casos mais graves de acne tendem a ser genticos, suspeita-se que a hereditariedade desempenhe um papel na sua causa. Vrios medicamentos tambm podem causar acne. Pgina 7

Alimentos Saudveis - Alimentos Perigosos Entre os principais agressores esto os esterides e outros agentes hormonais, preparados base de iodo, lrio, anticonvulsivantes e remdios usados para o tratamento da tuberculose. O uso prolongado de maquilagem oleosa pode obstruir os poros e piorar a acne; a exposio a leos industriais e produtos qumicos, como naftalenos e bifenilas, tambm pode provocar acne. O estresse normalmente desencadeia a apario da acne, geralmente pela alterao dos nveis hormonais. Por sua vez, as alteraes hormonais podem estimular os desejos por alimentos, especialmente chocolates e outros doces. Conseqentemente, a pessoa com acne pode atribu-la erroneamente ao fato de ter-se fartado de chocolate ou de doces e no ao estresse, o verdadeiro culpado por ambos. DIETA E SADE DA PELE Uma pele sem manchas e sedosa reflete uma boa sade geral. Isso exige no apenas uma dieta balanceada, como tambm exerccios regulares, uma boa noite de sono e evitar alguns hbitos prejudiciais, como o fumo e a exposio excessiva ao sol. As vitaminas A e C so essenciais para a constituio e manuteno de uma pele saudvel; uma dieta diria que conste de cinco ou mais pores de vegetais e frutas frescas (sendo pelo menos uma ctrica) fornecer quantidades adequadas desses nutrientes. Acredita-se que as vitaminas do complexo B regulem a produo de sebo; cereais e gros integrais e pes, feijes e outros legumes, alm de carnes magras so excelentes fontes dessas vitaminas. Esses alimentos tambm fornecem boas quantidades de zinco, um mineral associado, por alguns estudos, sade da pele. <14> Alguns adolescentes tentam, atravs da auto-medicao, controlar a acne com doses elevadas de suplementos vitamnicos e minerais, um procedimento que pode, na realidade, piorar o estado. Estudos recentes mostram que altas doses de vitaminas B1, B6 B12 podem desencadear a acne, e que altas doses de vitamina A podem tornar a pele seca e escamosa e causar queda de cabelo. TRATAMENTOS Uma ou duas vezes ao dia, lave delicadamente a pele com um sabonete suave, neutro e sem essncias, enxge com gua fria e seque suavemente a pele. Evite esfregar ou usar buchas abrasivas ou granulosas - isso irrita a pele e pode at piorar a acne. Se a pele for muito oleosa, passe levemente um chumao de algodo embebido em loo de hamamlis. Use cosmticos base de gua, sem essncia. A maior parte da acne persistente, de suave a moderada, pode normalmente ser controlada com medicamentos que no precisam de receita mdica, como gel, loo ou creme base Pgina 8

Alimentos Saudveis - Alimentos Perigosos de perxido de benzola a 2,5 ou 5%. Comece com uma aplicao noturna e aps uma semana acrescente uma aplicao pela manh. A melhora deve ocorrer dentro de 3 semanas; caso contrrio, tente uma soluo a 10%. Um dermatologista pode prescrever cido retinico, um medicamento tpico derivado da vitamina A. Deve ser tentado tambm um antibitico na forma tpica ou em plulas. A isotretinona, uma droga oral potente, reservada para os casos graves de acne cstica. ACAR E ADOANTES Benefcios - O acar satisfaz uma preferncia inata por doces. - Os adoantes artificiais satisfazem nosso apetite por doce sem adicionar calorias. Inconvenientes - Consumir acar em excesso, em vez de fornecer nutrientes teis, pode causar a obesidade. - O acar favorece o crescimento de bactrias causadoras da crie. O acar refinado um alimento relativamente novo na dieta humana, tornando-se amplamente disponvel somente a partir de 1500. No demorou muito tempo para que esse adoante se tornasse uma mercadoria importante e tambm para que a crie alcanasse propores epidmicas. Os acares foram descritos como "de uso padro" para os organismos vivos, porque todas as plantas e animais armazenam quimicamente a energia como acar. Os acares adaptados para nossa dieta so substncias naturais produzidas por fotossntese nas plantas. Os nutricionistas diferenciam dois tipos principais de acar: o intrnseco, que d um sabor atraente aos alimentos como frutas e vegetais doces, e o extrnseco, adicionado aos alimentos na preparao, na composio, ou na hora do consumo. A cana-de-acar e o acar de beterraba so nossas principais fontes de acar. Alguns adoantes lquidos, como o melao, so subprodutos da refinao do acar. Os fabricantes preferem os adoantes lquidos feitos a partir do milho ou da batata, pois sua doura e densidade podem ser reguladas. Eles deixam os alimentos mais macios e cortam a perda de umidade, estendendo a validade dos produtos. O acar principal em nossa dieta a sacarose, conhecido como acar branco. O consumo anual de acar diminuiu nos ltimos 20 anos devido ao aumento da popularidade dos substitutos do acar e ao crescente uso, pelas indstrias de alimentos e bebidas, do xarope de milho, mais barato e rico em frutose. Entretanto, o consumo total de acar continua aumentando, sendo que o da classe mdia de aproximadamente 45kg por ano, dos quais cerca de 2/3 so adicionados aos alimentos durante o processamento. As indstrias de refrigerantes usam 23% de todo o acar consumido, cereais e matinais, 14%; confeitos, 10%. Menos de 25 % so distribudos para uso domstico. VALOR ALIMENTAR Pgina 9

Alimentos Saudveis - Alimentos Perigosos Com 99,9% de sacarose, o acar branco um alimento extremamente puro. A sacarose um dissacardeo constitudo de dois monossacardeos (acares simples): a glicose (conhecida como o acar do sangue, dextrose ou acar da uva) e a frutose (o acar das frutas). Os acares intrnsecos das frutas, vegetais e amidos esto ligados a vitaminas essenciais, minerais, fibras e leos. O acar extrnseco, entretanto, contm calorias vazias que podem ser convertidas em energia, mas no fornece nenhum valor nutricional, apesar de satisfazer nossa preferncia por doces e realar o sabor de muitos alimentos. E, embora muitos dos males atribudos ao acar - hiperatividade, acne, presso sangnea alta, obesidade - tenham sido julgados no relacionados ou somente indiretamente ligados ao consumo exagerado, verdade que o acar a causa principal dos problemas nos DENTES e que as pessoas que recorrem aos alimentos doces para obteno de energia esto negligenciando alimentos menos saborosos, porm muito mais nutritivos. <15> ADOANTES-ARTIFICIAIS Os substitutos do acar satisfazem o desejo por doces sem adicionar as calorias encontradas no acar. Os principais adoantes artificiais - sacarina, ciclamato e aspartame foram descobertos acidentalmente. Eles so especialmente teis para pessoas com diabete, que devem restringir seu consumo de acar. Esses adoantes so considerados seguros para os adultos, mas as crianas no devem us-los pela dificuldade que seus pequenos corpos tm de eliminarem as substncias que podem vir a ser prejudiciais. - A sacarina tem sido usada h um sculo. O organismo no pode absorver a sacarina e transformla em energia, ao invs disso, ela excretada pelos rins. Apesar de altas doses terem sido associadas ao aumento da incidncia de cncer de bexiga, a sacarina vem sendo usada h tanto tempo que a maioria das autoridades considera baixo o risco para adultos que a usam em quantidades normais. - Os ciclamatos desfrutaram de uma rpida popularidade mas foram banidos em alguns pases, depois que alguns estudos os associaram ao aumento do risco de cncer de bexiga - alegao ainda debatida por pesquisadores que acreditam que eles sejam mais seguros que a sacarina. - O aspartame o resultado da combinao de um aminocido - o cido asprtico - com a fenilalanina, derivada de outro aminocido. Ele contm as mesmas calorias do acar, considerando pesos iguais, mas como 60 vezes mais doce, ele pode adoar o equivalente a uma colher de ch, com somente um dcimo de uma caloria. Diferentemente da sacarina, o aspartame perde sua doura quando cozido ou exposto a certos cidos. Muitas pessoas preferem o aspartame sacarina, por no geraram sabor residual amargo. O aspartame no seguro para pessoas com Pgina 10

Alimentos Saudveis - Alimentos Perigosos fenilcetonria (PKU), um defeito metablico de nascena, e deveria ser evitado por pessoas com epilepsia. Todas as formas de acar fornecem aproximadamente o mesmo valor energtico: 4 calorias por grama. Em termos dirios, uma xcara de acar branco contm 770 calorias, comparadas s 820 em uma xcara de acar mascavo. Uma colher de sopa de acar branco apresenta 45 calorias. Apesar do acar por si s no ser altamente calrico, muitos alimentos doces, como chocolates e confeitos, possuem tambm alto teor de gordura, pois contm 9 calorias por grama. O acar de confeiteiro apresenta cerca de 385 calorias em uma xcara. Apesar do acar ser sacarose pura, o produto embalado com amido de milho para prevenir a formao de torres. Por este motivo, pessoas com alergias ao milho podem sofrer reaes adversas ao acar refinado de glacs e sobremesas. O acar bruto - os primeiros cristais obtidos durante o processo de refino no vendido em alguns pases por estar geralmente contaminado com terra, restos de plantas e excrementos e partes de insetos. O acar centrifugado, disponvel em lojas de alimentos naturais, o acar bruto que foi purificado: Ao contrrio do que reivindicam os adeptos dos alimentos naturais, nem o acar mascavo nem o MEL so mais nutritivos que o acar branco, mas os consumidores que acharem o gosto mais atraente podem substituir o acar mascavo pelo branco em qualquer receita. O acar mascavo feito atravs do revestimento dos cristais de acar branco com melao. Apesar do melao conter ferro e outros minerais, a quantidade no acar mascavo muito pequena para apresentar valor nutricional. PROBLEMAS DENTRIOS Todos os tipos de acar - acar branco, acar mascavo, mel, melao favorecem o crescimento das bactrias na boca; responsveis pela crie. E quando os alimentos com amido so decompostos pelas enzimas da saliva, eles tambm formam acares causadores da crie. Mais perigoso do que a quantidade de acar o espao de tempo que o acar permanece em contato com os dentes. Assim, pode-se evitar a maior parte do dano escovando-se os dentes logo aps o consumo de doces. O sorbitol um acar usado como adoante em produtos comerciais e no causa cries. O xilitol - no disponvel por si s, mas usado em produtos sem acar, como as gomas - parece proteger contra a crie. Acreditava-se que outros substitutos do acar eram benficos somente porque no eram decompostos em cidos na boca, mas estudos em animais de laboratrio mostraram que a sacarina, como o xilitol, pode de fato proteger contra cries. UM ADOANTE PECULIAR A alcachofra contm cinarina, um cido orgnico peculiar que estimula os receptores de doura das papilas gustativas. Depois de comer alcachofras, algumas pessoas acham, por algum tempo, que tudo - incluindo a gua parece doce. Entretanto, os esforos para Pgina 11

Alimentos Saudveis - Alimentos Perigosos transformar essa substncia natural em um substituto do acar comercial ainda no foram bem-sucedidos. <16> ADITIVOS: NOCIVOS OU BENFICOS? Por sculos, as pessoas tm realado seus alimentos com vrios aromatizantes, conservantes e corantes. Ainda assim, os consumidores preocupam-se com a possibilidade de alguns aditivos atualmente em uso serem prejudiciais. Hoje em dia, poucos alimentos chegam ao supermercado livres de aditivos, substncias no encontradas naturalmente nos alimentos. Entre os aditivos esto os conservantes, que impedem a deteriorao; as vitaminas e sais minerais, que repem os nutrientes perdidos no preparo ou servem para aumentar o valor nutricional; o acar, o sal e os outros aromatizantes, que realam o sabor; e os corantes, que tornam tudo - de laranjas a salsichas - visualmente mais atraentes. Os produtores de alimentos podem utilizar qualquer um dos cerca de 2.800 aditivos aprovados pela FDA (organizao norte-americana de controle de alimentos e medicamentos). Embora muitas pessoas questionem a segurana destes aditivos, h poucas evidncias de que eles constituem um risco grave sade da maioria delas. De fato, graas a alguns desses aditivos, desfrutamos da mais segura e abundante variedade de alimentos da histria. Os aditivos alimentares mais comuns so o acar, o xarope de milho, outros adoantes e o sal, que so utilizados tanto para realar o sabor quanto para retardar a deteriorao. Muitos outros aditivos oferecem seus prprios e singulares benefcios sade; dentre eles, o clcio, o cido ascrbico (vitamina C), a vitamina E, o beta-caroteno e outros ANTIOXIDANTES que impedem que as gorduras tornem-se ranosas e podem tambm proteger contra o cncer, doenas do corao e outros males. ADITIVOS INDIRETOS. Outros aditivos, tais como os pesticidas e os hormnios que so administrados a alguns animais de criao, podem chegar at os nossos alimentos. Benefcios - Impedem a deteriorao e o rano. - Realam o sabor e a aparncia. - Reforam o contedo nutricional Inconvenientes - Pessoas suscetveis podem ter reaes alrgicas ou adversas. - Algumas pessoas podem apresentar piora em seus problemas de sade. Mais problemticas, ao menos para o pblico, so as substncias com nomes qumicos estranhos como o fumarato estearil de sdio (um agente clareador das comidas levadas ao forno) e o sulfosuccinato dioctil de sdio (um emulsificante e intensificador de sabores dos alimentos industrializados). Essas substncias so consideradas inofensivas, mas os consumidores que no entendem por que estes compostos qumicos so adicionados aos alimentos ficam compreensivelmente desconfiados. Pgina 12

Alimentos Saudveis - Alimentos Perigosos OS POUCOS QUESTIONVEIS A maior parte dos aditivos alimentares , sem dvida alguma, segura, mas h excees e no raro um deles retirado do mercado. H poucos anos, por exemplo, dois corantes alimentares artificiais (vermelho 2 e violeta 1) foram proibidos por existirem suspeitas de agirem como causadores de cncer. Por outro lado, em alguns casos aes controversas incitaram preocupaes acerca de grupos inteiros de aditivos. O caso dos adoantes artificiais um excelente exemplo. A saga comeou em 1951, quando a FDA aprovou o uso de ciclamatos como adoante artificial. Depois, em 1969, um grupo de pesquisadores relatou um aumento aparente de incidncia de cncer em ratos alimentados com grandes quantidades de ciclamatos, levando a FDA a banilos. Desde ento, dezenas de estudos foram incapazes de provar qualquer vnculo entre o cncer e os ciclamatos, que so utilizados sem restries no Brasil e, pelo menos, em 40 outros pases em todo o mundo. <17> GLUTAMATO MONOSSDICO Utilizado como um intensificador de sabor, o glutamato monossdico (MSG monosodium glutamate) um ingrediente comum na culinria oriental. Embora o glutamato tenha um gosto salgado e ligeiramente amargo, no chega a realmente alterar o sabor da comida. Ao contrrio, age na lngua para elevar a percepo de certos sabores e minimizar outros. Assim, ele mascara o gosto desagradvel de alimentos fermentados ou ligeiramente deteriorados e ressalta outros, mais agradveis. O MSG est naturalmente presente nas algas marinhas desidratadas e mais comumente produzido a partir do glten de trigo ou de milho ou dos resduos lquidos do refino do acar de beterraba. Em pessoas suscetveis, o MSG pode desencadear dores de cabea, reaes alrgicas ou acesso de sintomas de doena celaca. Apesar de um grande nmero de pedidos, a FDA no revogou a proibio dos ciclamatos; entretanto, quando a sacarina - outro adoante artificial popular - enfrentou problemas semelhantes no incio da dcada de 70, o apoio pblico impediu as iniciativas da FDA quanto sua proibio. O aspartame, outro adoante artificial, foi aprovado apesar da preocupao acerca dos problemas potenciais causados por ele em pessoas com uma rara disfuno metablica hereditria, a fenilcetonria. Alguns estudos tambm sugerem que ele agrava os ataques epilpticos, mas milhes de pessoas o utilizam sem quaisquer problemas visveis. ADITIVOS ACIDENTAIS Cerca de 10.000 substncias entram em contato com os alimentos durante o cultivo, processamento e empacotamento. Alguns destes aditivos acidentais podem ser mais ameaadores sade que os conservantes e outros aditivos diretos. Alguns alimentos, por exemplo, contm vestgios de pesticidas pulverizados na plantao ou aplicados no solo. Os CONTAMINANTES Pgina 13

Alimentos Saudveis - Alimentos Perigosos ambientais em alimentos, como os PCBs, o mercrio e o chumbo so prejudiciais quando ingeridos em grandes quantidades. Algumas vezes, alimentos ou aditivos intencionais so responsabilizados por reaes alrgicas, mas, na verdade, estas foram desencadeadas por um aditivo no intencional. Uma pessoa que nunca teve alergia a um determinado alimento, por exemplo, pode desenvolver inexplicavelmente urticria ou erupes aps a ingesto de leite. Em alguns casos, os alergistas traaram os sintomas como resultantes da penicilina, em lugar do prprio leite. A mastite, um problema comum em vacas, tratada com penicilina, injetada diretamente no bere. As pequenas quantidades de penicilina resultantes no leite no seriam prejudiciais maioria das pessoas, apenas quelas alrgicas ao medicamento. UMA ABORDAGEM PRUDENTE Embora os benefcios da maioria dos aditivos alimentares pesem mais que quaisquer riscos potenciais, a prudncia e a moderao devem prevalecer quando utilizados, e alguns deles podem ser completamente evitados. Uma pessoa que deseje evitar os corantes alimentares, por exemplo, geralmente pode comprar produtos naturais, como laranjas sem corantes, que podem ter uma casca manchada, amarelo-claro ou esverdeada. A fruta natural pode no ser to bonita quanto a tratada, mas ter um sabor to bom ou talvez ainda melhor, porque foi deixada amadurecendo por mais tempo no p. Alguns aditivos podem causar complicaes a pessoas que j possuem algum problema de sade. Pessoas com presso alta, ou qualquer distrbio que exija uma dieta com baixa quantidade de sal, devem conferir nos rtulos de todos os alimentos as inmeras formas de sal, que contm sdio. Do mesmo modo, pessoas que tentam reduzir o consumo de acar devem estar atentas lactose e aos outros ingredientes com final "ose", que so formas de acar. Aqueles com uma tendncia hereditria a acumular ferro em excesso, condio conhecida como "hematocromatose", devem evitar pes, cereais e outros produtos enriquecidos com ferro. Os sulfitos utilizados para preservar a cor das frutas desidratadas, batatas fritas congeladas e chucrute podem provocar uma crise de asma em pessoas suscetveis. Alguns aditivos chegam a ser excessivos; este particularmente o caso de cereais altamente enriquecidos. ilusrio esperar que uma tigela de cereais fornea 100% da RDA (Ingesto Diettica Recomendada) de uma dzia ou mais de vitaminas e sais minerais; um cereal integral rico em fibras to saudvel quanto, e provavelmente mais barato. Hoje em dia, o clcio est sendo adicionado ao suco de laranja, ao cereal, ao po e a muitos outros alimentos. Estes produtos podem ser perfeitos para os que evitam leite e outros alimentos naturalmente ricos em clcio, mas podem ser, de fato, prejudiciais para outras pessoas. Lembre-se tambm de que alimentos em conserva possuem mais aditivos que seus Pgina 14

Alimentos Saudveis - Alimentos Perigosos semelhantes frescos. A carne, o frango e o peixe frescos no contm os nitratos e outros conservantes encontrados nas carnes defumadas ou processadas. <18> ADITIVOS ALIMENTARES COMUNS A preocupao dos consumidores com os aditivos alimentares geralmente tem origem na falta de informao ou na confuso gerada pelos longos nomes de produtos qumicos. Todos os novos aditivos recebem a aprovao da FDA (organizao norte-americana de controle de alimentos e medicamentos). Presume-se que os aditivos antigos sejam, em geral, seguros. TIPO DE ADITIVO - ENCONTRADO EM - FUNO CONSERVANTES Antimicrobianos cido benzico e benzoatos - Refrigerantes, cerveja, produtos base de frutas, margarina e alimentos cidos. - Aumentar a validade e proteger o alimento de fungos e bactrias. Nitritos e nitratos - Carnes processadas, como lingias, salsichas, bacon, presunto e frios. Peixe defumado. - Aumentar a validade e proteger o alimento de fungos e bactrias; preservar a cor em carnes e frutas desidratadas. Sulfetos - Frutas desidratadas, coco ralado, recheios de tortas base de frutas, aperitivos. Aumentar a validade e proteger o alimento de fungos e bactrias. Antioxidantes cido ascrbico (vitamina C) e ascorbatos - Produtos base de frutas (sucos, gelias e frutas enlatadas), alimentos cidos e ricos em gordura que podem se tornar ranosos. Os ascorbatos evitam a cor marrom nos sucos de frutas e o rano nos alimentos ricos em gordura. Tambm aumentam a qualidade de cozimento do trigo. BHA ou BHT - Alimentos ricos em gordura que podem ficar ranosos, como assados, cereais, batatas fritas, gorduras e leos. - Evitar o rano nos alimentos ricos em gordura, quando expostos ao oxignio. Tocoferis (vitamina E) - leos e manteigas ou gorduras utilizadas na confeco de massas e bolos. - Evitar o rano nas gorduras e outros danos aos alimentos decorrentes da exposio ao oxignio. CORANTES Beta-caroteno, Beterrabas desidratadas, Caramelo, Cores da FD&C: Azul 1,2; Vermelho 3,40; Amarelo 5,6, leo de cenoura, Vermelho ctrico I - Vrios alimentos industrializados, especialmente doces e produtos infantis, refrigerantes, assados e produtos de confeitaria, como merengues, gelias e margarina. Tambm utilizados em carne moda e outras carnes processadas, bem como para colorir a casca de laranjas e algumas outras frutas. - Deixar a comida com uma aparncia mais apetitosa ao satisfazer s expectativas da cor dos alimentos criadas pelas pessoas; Pgina 15

Alimentos Saudveis - Alimentos Perigosos por exemplo, dando uma tonalidade rosada s salsichas. FLAVORIZANTES Guanilato dissdico - Carnes enlatadas, alimentos base de carne. Glutamato monossdico (MSG, monosodium glutamate) - Comida chinesa, misturas secas, caldos em tabletes e carnes enlatadas, processadas e congeladas. - Elevar a percepo do paladar fazendo com que os alimentos paream mais saborosos. Protena vegetal hidrolizada - Misturas, caldos e carnes processadas. Sulfosuccinato dioctil de sdio - Alimentos industrializados, misturas. Realar o sabor de vrios alimentos enlatados ou industrializados. EMULSIFICANTES, ESTABILIZANTES E ESPESSANTES Carragenina, Celulose, Glicerol, Goma arbica, Goma guar, Lecitina, Pectinas Molhos, sopas, pes, assados, sobremesas congeladas, sorvete, queijo cremoso com pouca gordura e artificial, condimentos, gelias, gelatinas, chocolate, pudins e milk shakes. - Melhorar a textura e a consistncia dos alimentos industrializados, aumentando a suavidade, a cremosidade e o volume. Manter a umidade e impedir a separao de gua e leo. As gomas podem provocar flatulncia e dor abdominal; a pectina em excesso pode resultar em gases. <19> AFTAS Coma Bastante - Carnes magras, legumes, frutas desidratadas, cereais e alimentos ricos em ferro. - Verduras, grmen de trigo e legumes, para a obteno de folato. - Produtos de origem animal sem gordura para obter vitamina B2. - Alimentos leves e macios. Evite - Alimentos salgados, condimentados e cidos, ou qualquer alimento que agrave os sintomas. - lcool e bebidas muito quentes. Tambm chamadas de lceras da boca ou estomatite aftosa, surgem como manchas brancas ou amareladas. Apesar de sua causa ser desconhecida, os mdicos acreditam estarem relacionadas a uma resposta imunolgica anormal ou infeco por vrus. Estresse ou traumatismos locais, como os provocados acidentalmente na parte interna da boca, podem precipitar uma crise. Em casos incomuns, as lceras da boca podem denunciar disfunes sistemticas, como ALERGIAS ALIMENTARES, ANEMIA, doena CELACA, doena de CROHN ou LPUS. As deficincias de ferro, vitamina B12 e folato tm sido associadas ao aumento do risco de ocorrncia de aftas. A ingesto de alimentos ricos nesses nutrientes pode preveni-las. Durante as crises, evite qualquer alimento ou bebida que possa irritar as aftas. Os agressores mais comuns so bebidas quentes, lcool, alimentos salgados ou condimentados, e qualquer alimento cido. Caso as lceras dolorosas atrapalhem a ingesto de alimentos, opte por alimentos lquidos ou pastosos absorvidos por canudos. Dentre os alimentos leves que causam menos dor esto: gelatina, iogurte, pudim, arroz e canja de galinha. Em casos freqentes ou graves, pode ser utilizada uma mistura em p encontrada nas farmcias Pgina 16

Alimentos Saudveis - Alimentos Perigosos para aliviar a dor e acelerar a cura. AGRIO Benefcios - Boa fonte de beta-caroteno e vitamina C. - Fonte valiosa de clcio, ferro e potssio. Rico em antioxidantes, que ajudam a prevenir o cncer. Inconveniente - Pode ser contaminado por parasitas e bactrias, dependendo da provenincia. O agrio um vegetal crucfero rico em ANTIOXIDANTES, BIOFLAVONIDES e outras substncias que protegem contra certos tipos de cncer, principalmente os do aparelho digestivo. Este vegetal verde tambm uma boa fonte de vitamina A (na forma de betacaroteno, sua substncia precursora) e de vitamina C, antioxidantes que protegem contra danos nas clulas provocados por radicais livres, molculas instveis produzidas na queima de oxignio pelo organismo. Uma nica xcara de agrio picado fornece 1.600U.I. de vitamina A, aproximadamente 15mg de vitamina C e valiosas quantidades de clcio, ferro e potssio, mas contm menos de cinco calorias. Os praticantes da medicina alternativa recomendam o consumo de agrio para aliviar distrbios gastrointestinais, problemas respiratrios e infeces do trato urinrio. Alguns afirmam que o agrio age como leve antidepressivo, como estimulante do apetite e como diurtico. Recomenda-se aplicar o seu sumo para amenizar a ACNE. Porm, estes benefcios ainda no foram comprovados. COMO COMPRAR E SERVIR O AGRIO Normalmente o agrio vendido fresco, em maos. Na hora de comprar, procure os de folhas firmes e de um tom verde intenso, evitando os de folhas amareladas ou murchas. O sabor picante do agrio combina muito bem com os sabores ctricos. Use um molho levemente ctrico nas saladas verdes com agrio ou, para obter uma salada de frutas refrescante, misture-o com fatias de laranja. REFRESCANTE. O agrio cresce beira de riachos, e a melhor poca de colheita o incio d primavera. Deve ser bem lavado para remover quaisquer germes patognicos. <20> GUA: ELEMENTO VITAL A maioria das pessoas no associa a gua a uma boa alimentao, mas esta , depois do oxignio, a substncia mais importante para a manuteno da vida. Composta por duas partes de hidrognio e uma de oxignio (H2O), a gua se destaca como a substncia mais abundante no corpo humano, chegando a constituir entre 50 e 65% do peso de um adulto razoavelmente magro. Apesar de no conter nenhuma caloria ou outros nutrientes, sem a gua o corpo humano s continuaria funcionando por poucos dias. (Por outro lado, uma pessoa saudvel pode sobreviver por 6 a 8 semanas sem comida.) A perda de 5 a 10% de gua do corpo resulta em desidratao sria; quando atinge os nveis de 15 a 20% torna-se fatal. Pgina 17

Alimentos Saudveis - Alimentos Perigosos Um corpo adulto contm em mdia 45 litros de gua, dos quais 30 circulam dentro das clulas, constituindo o lquido intracelular. Dos 15 litros restantes, aproximadamente 3 litros circulam como plasma sangneo, transportando protenas e outros nutrientes com capacidade de penetrar nas paredes capilares. Os demais 12 litros integram o lquido intersticial, que envolve as clulas e produz linfa e vrias outras secrees. Com exceo do tecido sseo, no qual a gua mantida encapsulada, existe um intercmbio permanente entre lquidos intra e extracelulares atravs das membranas das clulas. FUNES VITAIS A gua desempenha um papel essencial em quase todas as funes do corpo humano. utilizada para a digesto, para a absoro e para o transporte de nutrientes; serve de meio para uma srie de processos qumicos; assume o papel de solvente para os resduos do corpo e tambm os dilui para reduzir sua toxicidade, ajudando no processo de excreo do corpo. Ainda ajuda a manter a temperatura do corpo estvel. Alm disso, a gua proporciona uma camada protetora para as clulas do corpo e, sob a forma de lquido amnitico, protege o feto em desenvolvimento. A gua necessria formao de todos os tecidos do corpo, fornecendo a base para o sangue e todas as secrees lquidas (lgrimas, saliva, sucos gstricos, lquido sinovial, dentre outros), que lubrificam os diversos rgos e juntas. Tambm mantm a pele macia e elstica. Benefcios - A gua o mais abundante e o mais barato de todos os lquidos existentes para matar a sede. - A gua necessria para que o corpo possa exercer praticamente todas assuas funes, inclusive os processos qumicos. - Nutrientes essenciais so transportados para as clulas do corpo atravs da gua existente no sangue. - A gua proporciona uma camada protetora para todas as clulas do corpo. - Atravs da transpirao, ajuda a manter a temperatura normal do corpo, especialmente quando o tempo est quente e mido. - A gua um lubrificante essencial do corpo. - Beber bastante gua pode ajudar na preveno de clculos renais. Inconveniente - A gua pode ser facilmente contaminada por microorganismos e contaminantes. Com o envelhecimento, o corpo comea a ressecar cada vez mais. Por exemplo, o corpo de um beb recm-nascido consiste em 75 a 80% de gua, contra apenas 50% no caso de um corpo adulto, depois de atingir a faixa etria de 60 ou 70 anos. Este processo de ressecamento se reflete na pele enrugada, no fluxo reduzido de saliva e nas juntas que endurecem naturalmente ao envelhecer. NECESSIDADES DIRIAS O adulto necessita ingerirem mdia de 6 a 8 copos de gua por dia. A maior parte provm de Pgina 18

Alimentos Saudveis - Alimentos Perigosos bebidas, como gua pura, caf, ch, sucos e refrigerantes, mas uma quantidade substancial est contida nos alimentos. As frutas e os legumes, por exemplo, contm entre 70 e 95% de gua, ao passo que um ovo contm 75%, as carnes, as aves e os peixes, entre 40 e 60%, e os pes, 35%. O metabolismo de carboidratos, protenas e gorduras tambm contribui com uma pequena quantidade de gua. As necessidades dirias variam consideravelmente. preciso consumir mais gua quando est calor, durante exerccios ou febres, resfriados ou outras doenas. necessrio ingerir maior quantidade de gua tambm durante a gravidez, tendo em vista a formao do lquido amnitico e o aumento no volume de sangue, e tambm para atender s necessidades do feto em desenvolvimento. Da mesma maneira, mes com filhos lactentes precisam aumentar sua ingesto de lquidos para produzir leite, que contm 87% de gua. <21> Via de regra, a quantidade de gua consumida deve ser igual quela que eliminada pela urina ou pelas fezes, pelo vapor dos pulmes ou pela transpirao da pele. Alguns componentes da dieta aumentam a necessidade de gua para manter esse equilbrio. O uso de diurticos ou outros medicamentos que aumentam o fluxo urinrio requer uma ingesto adicional de lquidos. Beber grandes quantidades de ch ou caf, porm, tem um efeito igualmente diurtico, o que pode anular a ingesto adicional. Comer alimentos salgados tambm aumenta a necessidade de ingesto de gua para manter o correto equilbrio dos lquidos do corpo. Qualquer reduo no contedo de gua do corpo resulta em uma reduo do volume de sangue, um leve aumento da sua salinidade e uma queda na produo de saliva. Essas mudanas desencadeiam um processo qumico e hormonal que resulta na sensao de sede, que pode ser rapidamente satisfeita bebendo-se gua ou outro lquido. Nesse meio tempo, os rins conservam a gua, retornando-a para o fluxo sangneo, o que resulta em uma urina mais concentrada. (A propsito, deve-se notar que o subconsumo crnico de gua aumenta o risco de clculos renais ou clculos na bexiga). Com a idade, a sede naturalmente diminui, de forma que pessoas mais idosas devem criar o hbito de beber gua periodicamente mesmo sem sentir sede. Da mesma forma, pode surgir uma defasagem entre a sede e a necessidade do corpo de ingerir gua, durante exerccios intensos ou quando o tempo estiver extremamente quente e mido. Neste caso, ao sentir sede, voc poder j estar parcialmente desidratado. Para impedir uma desidratao nessas circunstncias, importante ingerir gua ou outros lquidos regularmente. Se voc beber mais lquido do que precisa, os rins se livram do excesso, aumentando o volume da urina. Se uma pessoa beber muito mais gua do que os rins podem processar, o excesso ficar absorvido nas clulas. Em casos extremos, isso pode provocar uma intoxicao por gua e um srio Pgina 19

Alimentos Saudveis - Alimentos Perigosos desequilbrio da qumica do corpo, podendo resultar em convulses e at mesmo em coma e morte. Este consumo excessivo freqentemente reflexo de um srio distrbio psiquitrico (polidipsia psicognica), ocorrendo tambm em pessoas com graves leses ceflicas ou tumores no pulmo. Este fenmeno tambm tem sido constatado entre pessoas que praticam dietas da moda que, para perda de peso, requerem a ingesto de grandes quantidades de lquidos. TIPOS DE GUA ENGARRAFADA Consumida antigamente por viajantes em lugares remotos, a gua em garrafa vem se tornando uma alternativa moderna para as bebidas alcolicas e os refrigerantes. Mesmo assim, h diversas opinies sobre as fontes e os contedos das vrias guas engarrafadas. A seguinte lista mostra os tipos mais comuns. - A gua mineral contm no mnimo 500mg de minerais por litro. Os produtos vendidos como "gua natural" no sofrem nenhuma modificao no contedo de minerais, enquanto outros produtos podem vir da fbrica com ajustes. - A gua com gs contm dixido de carbono para ficar borbulhante. As guas gaseificadas naturais j vm nesse estado da prpria fonte; nos outros casos, a gaseificao feita na fbrica. - A gua potvel colocada no mercado em garrafes dos mais diversos tamanhos e marcas. Pode ser retirada de qualquer fonte aprovada: gua encanada do municpio, riachos, rios, reservatrios ou cisternas. Em seguida, filtrada e desinfetada, e o contedo mineral pode ser ajustado. - A gua termal retirada de fontes naturais. Pode ou no conter gs, seja por processo natural ou artificial de gaseificao. Normalmente, o contedo mineral - A gua purificada aquela que foi esterilizada e filtrada minerais naturais. - Club Soda a gua encanada filtrada que foi gaseificada e bicarbonatos, citratos, fosfatos e outros tipos de sais minerais. - A gua destilada purificada por evaporao, o que remove vapores so em seguida recondensados para sua forma lquida - a gua. inalterado. para remover seus enriquecida com seus minerais. Os

QUALIDADE DA GUA Em geral, os sistemas de abastecimento de gua so seguros e controlados mas isso no quer dizer que no ocorram problemas. De acordo com a Agncia de Proteo Ambiental (EPA), um rgo norte-americano, de 500.000 a 1 milho de pessoas so infectadas anualmente por alguma doena contrada atravs da gua. Estudos recentes indicam que os nmeros verdadeiros podem ser muito mais elevados, e que muitos dos casos de diarria e infeco intestinal atribudos a intoxicaes alimentares ou outras causas devem-se, na verdade, gua contaminada. Alm disso, um nmero cada vez maior de funcionrios de sade pblica vem alertando a populao para o fato de que as guas de superfcie esto se tomando cada dia mais poludas por resduos industriais, restos de fertilizantes, pesticidas e lixos qumicos e nucleares. No Brasil, as normas e o padro de potabilidade da gua so estabelecidos pelo Ministrio da Pgina 20

Alimentos Saudveis - Alimentos Perigosos Sade. Em caso de problemas, as secretarias de sade estaduais e municipais devem alertar os consumidores para o fato de que a gua pode no estar pura, e os funcionrios pblicos do municpio devem solucionar a questo imediatamente. O impacto criado por estes alertas elevou o grau de interesse da populao pela gua que consome, levando muitas pessoas a comprar produtos engarrafados como alternativa para a gua encanada ou de cisternas. Vrios casos recentes de doenas adquiridas pela gua intensificaram a desconfiana da populao quanto gua que jorra de suas torneiras. Essas doenas que, em geral, atacam o trato intestinal, so provocadas por diversos parasitas presentes nas fezes de pessoas e animais infectados. Desta forma, a gua tratada com cloro e outros agentes purificadores para eliminar esses e outros microorganismos. Apesar de a gua contaminada ser responsvel por alguns casos de doenas, muitas pessoas as contraem atravs de prticas pouco higinicas, como no lavar as mos depois de usar o banheiro e manusear comida em seguida. Mesmo quando as infeces so provenientes da gua da torneira, a maioria das pessoas saudveis as superam em pouco tempo. Mas essas mesmas doenas colocam em risco a vida das pessoas com baixa resistncia imunolgica - os muito jovens, os velhos, as pessoas com AIDS ou aquelas que tomam medicamentos que inibem o sistema imunolgico. O uso de gua fervida ou engarrafada minimiza qualquer risco de infeces transmitidas pela gua. <22> A GUA NOS ALIMENTOS DO DIA-A-DIA Aproximadamente um tero do nosso consumo dirio de gua provm de alimentos slidos. surpreendente a quantidade de gua que alguns desses alimentos contm. As frutas e os legumes fornecem a maior parte, mas as carnes, peixes, pes e laticnios tambm fornecem quantidades razoveis. ALIMENTO - QUANTIDADE DE GUA PES, BOLOS E BISCOITOS - A maioria dos pes contm aproximadamente 35% de gua. Os biscoitos do tipo cream cracker contm entre 3 e 7% de gua; os amanteigados, entre 3 e 6%; e os bolos e as tortas, de 20 a 35%. LATICNIOS - Os queijos brancos contm aproximadamente 60% de gua. Queijos amarelos, de 35 a 40%. Queijos brancos com casca contm 50%. Manteiga e margarina contm 16% de gua, enquanto a margarina diettica de baixo teor de gordura contm em torno de 50%. O leite contm 90% de gua. A nata contm de 48 a 80%. PEIXES E CRUSTCEOS - O contedo de gua de vrios peixes semelhante, sendo que o bacalhau, o haddock, o linguado, o salmo e a truta contm 75%. A maioria dos crustceos contm uma quantidade semelhante de gua, mas alguns, como por exemplo as ostras, chegam a 85% de gua. Pgina 21

Alimentos Saudveis - Alimentos Perigosos FRUTAS - As partes comestveis da maioria das frutas geralmente contm em torno de 80% de gua. O teor das frutas secas bem mais baixo; os damascos, por exemplo, s chegam a 30% de gua e as passas de 15 a 18%. GELIAS E PASTAS - O mel tem 18% de gua, enquanto as gelias e doces de frutas normalmente contm de 20 a 30%. A gelia diettica tem um teor de gua maior, em torno de 75%. As compotas cremosas de frutas tm 29% de gua. AVES, CARNES E OVOS - A maioria das carnes bem passadas contm de 40 a 50% de gua; mal passadas e ao ponto, de 50 a 70%; salsiches e similares contm aproximadamente 50%; salsicha tipo cachorro-quente, 55%; e ovos contm 74% de gua. VEGETAIS - Alguns legumes, como o aipo e o pepino, chegam a ter 95% de gua. O brcolis e o repolho contm de 90 a 92% de gua; as cenouras, 88% e os tomates, 93%. Mesmo assada, uma batata ainda contm 75% de gua. CONTAMINAO POR CHUMBO Uma das grandes preocupaes da sade pblica a presena de chumbo na gua potvel. Quando a gua potvel contm nveis perigosamente elevados de chumbo ela pode provocar srios danos aos nervos, ao crebro, aos rins e a outros rgos. Uma das razes mais comuns para a contaminao a corroso de antigos canos e sistemas de encanamento. As casas antigas possuem canos de chumbo ou soldas no encanamento, o que torna indispensvel a anlise da gua. Deve-se usar a torneira de gua fria para toda a gua consumida diretamente, seja para beber ou para cozinhar (a gua quente carreia mais chumbo do que a gua fria). Toda vez que a torneira ficar fechada por algumas horas, ao abri-la, deve-se deixar a gua correr at esfriar. Como um menor grau de dureza da gua facilita o carreamento de mais chumbo, devem ser usadas substncias amaciadoras somente na tubulao de gua quente. Alm disso, recomendvel a instalao de um sistema de filtragem da gua. <23> AIDS E HIV Coma Bastante - Carne, fgado, ovos, leite e outros alimentos de alto teor calrico e protico para evitar a perda de peso e massa muscular. - Massas e outros alimentos ricos em amido, vegetais cozidos, sucos pasteurizados e frutas enlatadas ou cozidas para obter vitaminas e minerais essenciais. Reduza o consumo de - Alimentos gordurosos e produtos integrais, se causarem diarria. - Caf, ch e outras bebidas cafeinadas que podem causar diarria e reduzir a absoro de certos nutrientes. Evite - Alimentos crus ou mal cozidos, especialmente crustceos, ovos e carnes Pgina 22

Alimentos Saudveis - Alimentos Perigosos processadas mal passadas ou no-cozidas. - lcool, que pode agravar a diarria e interagir com os medicamentos para a AIDS. Ainda no existe cura para a AIDS (sndrome da imunodeficincia adquirida), nem tampouco uma dieta especial para pessoas portadoras do HIV - o vrus da imunodeficincia humana que causa a doena. No entanto, a boa nutrio pode auxiliar a prevenir a perda de peso, assim como outras complicaes relacionadas AIDS. Os mdicos geralmente aconselham que os pacientes soropositivos consultem um nutricionista clnico qualificado, de preferncia enquanto ainda estiverem saudveis, para que aprendam o que uma nutrio adequada. Ao atacar o sistema imunolgico, o HIV torna a pessoa mais vulnervel a infeces, incluindo INTOXICAO ALIMENTAR por Salmonella, Shigella, Campylobacter e outras bactrias. Estas infeces alimentares ocorrem mais freqentemente e de modo mais intenso em pessoas com deficincia imunolgica. A AIDS uma doena debilitante e geralmente mata muito mais em conseqncia da inanio do que pelas complicaes causadas pelo HIV. Um paciente com AIDS deve comer tanto quanto possvel e, a menos que seja demasiadamente obeso, no deve se preocupar caso ganhe alguns quilos. O peso extra pode ser muito importante para ajudar o paciente a atravessar uma crise quando ele no puder comer. Infelizmente, manter uma nutrio adequada uma tarefa complicada devido maneira pela qual a AIDS afeta o sistema digestivo. Ela reduz a absoro de nutrientes, especialmente folato, riboflavina, tiamina e vitaminas B6 e B12. Geralmente, causa DIARRIA intratvel, o que leva a maiores perdas de nutrientes e aumenta o risco de infeces intestinais. Muitos pacientes com AIDS sofrem perda de apetite e nusea por causa da doena ou devido aos medicamentos. Se ocorrer rpida perda de peso, o paciente poder necessitar de alimentao artificial (hiperalimentao), geralmente administrada atravs de uma sonda de alimentao inserida no estmago ou de uma fonte intravenosa que injete nutrientes pr-digeridos na corrente sangnea. Alguns especialistas em AIDS aconselham a alimentao artificial antes mesmo que ocorra a acelerada perda de peso, especialmente se os nutrientes no estiverem sendo absorvidos adequadamente. SEGURANA ALIMENTAR Qualquer pessoa soropositiva ou que prepare alimentos para pacientes com AIDS deve prestar ateno especial segurana alimentar. Ovos devem ser cozidos durante pelo menos 7 minutos, ou at ficarem duros; a carne e o peixe devem ser bem cozidos, com temperatura interna de 74 a 100C. Devem ser evitados crustceos crus, sushi, carne de vaca no-cozida e tambm carne de hambrguer e rosbife mal passados. O mesmo se aplica maionese caseira e ao sorvete base de ovos crus. A maionese e o sorvete industrializados, alm dos refrescos base de Pgina 23

Alimentos Saudveis - Alimentos Perigosos sucos de frutas, so seguros. Frutas e vegetais causam menos problemas do que produtos animais. Mesmo assim, devem ser lavados cuidadosamente, com gua e sabo, e bem enxaguados. Muitos mdicos recomendam as mesmas precaues adotadas em viagens ao exterior, ou seja, comer somente vegetais cozidos e frutas descascadas, cozidas ou enlatadas. Outros acham que saladas e certos tipos de frutas e vegetais crus oferecem segurana, apesar de serem de difcil digesto para os pacientes com AIDS. USO DE SUPLEMENTOS Os nutricionistas geralmente recomendam que os portadores do HIV tomem um complexo multivitamnico contendo tambm minerais para prevenir as deficincias nutricionais. Entretanto, suplementos com mais de 100% da RDA (Ingesto Diettica Recomendada) s devem ser usados com receita mdica. Muitos pacientes se automedicam com suplementos em altas doses, o que pode causar srios problemas. Altas doses de vitamina C, por exemplo, podem agravar a diarria. Alguns grupos de auto-ajuda defendem a idia de que a ingesto de altas doses de zinco e selnio fortalece o sistema imunolgico. No existem provas de que os suplementos destes nutrientes protejam contra as infeces relacionadas AIDS. Na verdade, estudos mostram que a ingesto de 200 a 300mg de zinco por dia, durante 6 semanas, diminui a imunidade. O selnio em excesso pode causar nuseas, vmito e diarria. Outra abordagem diettica perigosa diz respeito adeso a regimes macrobiticos, especialmente aqueles que se restringem ao uso de arroz integral e certos vegetais. Este tipo de regime pode, na verdade, agravar a AIDS, uma vez que no oferece nutrio adequada. Alm disto, a quantidade excessiva de fibras pode aumentar a diarria. As ervas medicinais constituem uma outra abordagem comum de automedicao e, neste caso, deve-se tomar cuidado, pois alguns preparados base de ervas contm substncias qumicas ou drogas que podem causar srios efeitos colaterais ou interagir com outros medicamentos. Consulte o mdico antes de ingerir quaisquer preparados, e antes tambm de adotar a automedicao ou a medicina alternativa. <24> AIPO Benefcios - Baixas calorias e rico em fibras. - Boa fonte de potssio. - Pode reduzir inflamaes e proteger contra o cncer. Inconveniente - Contm alto teor de nitratos vegetais. As pessoas em regime alimentar geralmente comem bastante aipo, uma vez que ele contm baixas calorias at mesmo para os padres geralmente verificados em vegetais. Dois talos contm Pgina 24

Alimentos Saudveis - Alimentos Perigosos menos de 10 calorias. No entanto, seu alto teor de fibras d a sensao de saciedade. O aipo uma boa fonte de potssio; contribui tambm com pequenas quantidades de vitamina C e uma boa quantidade de folato e vitamina A. Embora no contenha muitos nutrientes, o aipo acrescenta um sabor especial a um variado nmero de receitas - desde sopas e guisados a saladas e recheios de aves. As folhas do aipo no so geralmente aproveitadas, embora constituam a parte mais nutritiva da planta, pois contm mais clcio, ferro, potssio e vitaminas A e C do que os talos. As folhas devem ser utilizadas em sopas e saladas por seu sabor. PROPRIEDADES MEDICINAIS Os herbanrios tm defendido, tradicionalmente, o uso do aipo fresco e do ch de semente de aipo para tratar a gota e outras formas de artrites inflamatrias, bem como a presso alta e os edemas. O poliacetileno presente no aipo conhecido por reduzir a produo de prostaglandinas, substncias qumicas corpreas que participam do processo inflamatrio. No existem provas, no entanto, de que o aipo realmente alivia a dor da artrite. Tambm no existe prova alguma de que ele baixa a presso sangnea ou aumenta o volume de urina. O aipo pode, no entanto, auxiliar a reduzir o risco de certos tipos de cncer. O poliacetileno do aipo destri o benzopireno, poderosa substncia causadora do cncer. Este benefcio pode ser parcialmente anulado pelos altos nveis de nitratos vegetais contidos no aipo, substncias estas que so convertidas pelo organismo em nitrosaminas, as quais esto relacionadas a um risco maior de aparecimento do cncer. Entretanto, muitos pesquisadores acreditam que este um risco bem menor, uma vez que a maioria das plantas com altos teores de nitratos e outras substncias potencialmente cancergenas contm tambm substncias qumicas que neutralizam quaisquer efeitos prejudiciais. Alm disto, quando o aipo cozido em gua fervente, em panela tampada ou no vapor, os nveis de nitrato so reduzidos. ALCACHOFRA Benefcios - Boa fonte de folato, vitamina C e potssio. - Pobre em calorias e rica em fibras. Inconveniente - Pode provocar reaes alrgicas em pessoas sensveis. Servida quente ou fria, a flor da alcachofra, alm de ser uma iguaria, tambm um vegetal nutritivo com baixas calorias. Na realidade, as partes comestveis so o miolo e a parte macia e polpuda, na base do vegetal. Para preparar a alcachofra, retiram-se pontas de suas folhas e, depois, cozinha-se tudo na gua, no vapor, servida de diversas maneiras, como por exemplo umedecendo-se a Pgina

a parte espinhosa superior e as ou coloca-se para assar. Pode ser parte comestvel em algum tipo de 25

Alimentos Saudveis - Alimentos Perigosos molho, o que ir determinar se teremos um prato saudvel ou puro prazer, repleto de calorias. Os molhos com altos teores de gordura so tradicionalmente os favoritos. Uma escolha mais saudvel o suco de limo com uma pequena quantidade de azeite de oliva. ALCACHOFRA. Uma iguaria fina, saborosa e igualmente nutritiva. Uma alcachofra grande proporciona 15% das necessidades dirias de folato e vitamina C, 300mg de potssio e, aproximadamente, 2g de fibra. A alcachofra contm cinarina, uma substncia qumica que, em teoria, melhora as funes do fgado, e possivelmente, diminui o colesterol do sangue. Estes benefcios, no entanto, ainda no foram comprovados, como tambm as alegaes de que a alcachofra diminui o acar no sangue e estimula o fluxo da bile. A alcachofra pertence famlia dos girassis ou Compositae. Pessoas alrgicas a plen podem apresentar reaes alcachofra devido aos antgenos em reao cruzada que respondem aos dois alergnicos. ALCAUZ Benefcios - Pode ajudar a acalmar lceras. - um bom expectorante. Inconveniente - Pode provocar a reteno do sdio e diminuio de potssio, o que pode dar origem hipertenso arterial H muito tempo a medicina tradicional utiliza o alcauz para aliviar diversas dores, e os primeiros testemunhos da sua utilizao nesse campo remontam ao antigo Egito. Tambm os mdicos chineses o receitam h milhares de anos para tratar problemas como lceras, priso de ventre e vmitos. A raiz e caule subterrneos so escuros, de um castanho-avermelhado, com um interior amarelo e fibroso. Das razes do alcauz, depois de esmagadas e cozidas e aps evaporao, resulta uma substncia pastosa e escura com a qual se produzem lquidos, ps e pastilhas para uso medicinal. As razes tambm so vendidas cortadas em pedaos que podem ser mastigados crus, bons para os dentes e gengivas. O sabor doce do alcauz se deve presena de glicirrizina, um composto 50 vezes mais doce do que o acar. Apesar disso, acredita-se que o alcauz evita o desenvolvimento das bactrias e a formao da placa bacteriana, ajudando a prevenir a crie. A raiz de alcauz vendida em lojas de produtos naturais e dietticos. <26> Pesquisas cientficas tm confirmado muitas das propriedades medicinais do alcauz; diversos constituintes ativos aliviam de fato as LCERAS porque protegem o revestimento do estmago, e por esse motivo vrios medicamentos para lceras contm alcauz. Certas balas de Pgina 26

Alimentos Saudveis - Alimentos Perigosos alcauz so recomendadas pelos fitoterapeutas para aliviar os sintomas das lceras de estmago. O alcauz um bom expectorante, sendo tradicionalmente receitado pelos fitoterapeutas no tratamento de bronquite, catarro e tosse. As pessoas com presso arterial alta devem evitar comer alcauz porque ele pode provocar a reteno de sdio e a diminuio do potssio, agravando o problema. LCOOL Benefcio - O consumo moderado reduz o risco de ataques cardacos, pois aumenta o colesterol HDL. Em pequenas quantidades, pode aguar o apetite e ajudar a digesto. Estimula o bom humor. Inconvenientes - Provoca oscilaes de humor, agressividade e ressacas. - Interage com vrios medicamentos. - Com o tempo, o consumo moderado ou alto aumenta o risco de cncer, derrame cerebral, doenas do corao, hepatopatias e demncia. Os seres humanos tm utilizado o lcool desde os tempos pr-histricos. Ingerido hoje por seus efeitos sobre o humor, no passado foi utilizado como anestsico, tnico e desinfetante. E, at hoje, consta da frmula de muitos medicamentos. O lcool etlico (etanol), principal ingrediente ativo em bebidas alcolicas, produzido atravs da fermentao do amido ou acar. Por isso, quase todos os alimentos doces ou ricos em amido batatas, cereais, mel, uvas e outras frutas, e at dente-de-leo - podem ser transformados em lcool. Ao contrrio da maioria dos alimentos, o lcool no digerido. Em vez disto, 95% so absorvidos pela corrente sangnea, no estmago e no intestino delgado, em at uma hora aps sua ingesto (os outros 5 so eliminados pelos rins, pelo pulmo ou pela pele). O fgado decompe ou metaboliza o lcool num perodo de tempo que depende de vrios fatores: sexo, peso e biofsico da pessoa, seu nvel de tolerncia, que aumenta com o tempo e o consumo. Tambm deve ser considerado o fato de ter sido consumido junto com outros alimentos ou no. Em mdia, o fgado leva cerca de 3 a 5 horas para metabolizar completamente 30m1 de lcool. Ainda que os efeitos sejam os mesmos a longo prazo, bebidas destiladas, como whisky e gim, tm um impacto mais imediato do que vinhos ou cervejas, e qualquer bebida alcolica absorvida mais rapidamente quando misturada com uma bebida gasosa, como club soda. Uma vez na corrente sangnea, o lcool chega ao crebro em questo de minutos. Em princpio, ele age como estimulante, produzindo euforia. Imediatamente aps, produz uma sensao de torpor e, finalmente, leva ao sono ou inconscincia. A ingesto rpida de uma grande quantidade de lcool pode ser fatal. O termo teor indica concentraes de lcool; no Brasil, o teor alcolico indicado em graus. Assim, uma bebida a 45 tem 45% de lcool. Pgina 27

Alimentos Saudveis - Alimentos Perigosos LCOOL E COLESTEROL Pesquisas demonstram que a ingesto de pequenas quantidades de lcool, especialmente vinho tinto, diminui o risco de um ataque cardaco, provavelmente ao reduzir os efeitos prejudiciais do alto nvel de colesterol no sangue e ao evitar a formao de cogulos. Alguns pesquisadores observaram que o vinho tinto contm BIOPLAVONIDES (assim como o vinho branco, em menor quantidade), um tipo de antioxidante. Estas substncias protegem as clulas dos danos que normalmente ocorrem quando o corpo queima oxignio; elas tambm podem fortalecer o colesterol LDL (lipoprotena de baixa densidade) contra a oxidao (acredita-se que a oxidao de LDLs cause a coagulao de artrias coronrias e outros vasos sangneos). VOC SABIA? - O lpulo, responsvel pelo aroma e pelo sabor ligeiramente amargo da cerveja, vem de uma vinha que da mesma famlia do cnhamo. - Ducha fria, caf forte e outros remdios populares do gnero no curam bebedeira. - A ingesto de grandes quantidades de lcool diminui o desempenho sexual masculino. O lcool reduz os nveis de testosterona, hormnio sexual masculino, e aumenta os nveis de estrognio, acarretando impotncia, encolhimento dos testculos e dilatao mamria. Outras pesquisas demonstram que quantidades moderadas de lcool (uma ou duas doses por dia) podem aumentar os nveis do colesterol protetor HDL (lipoprotena de alta, densidade). Mas os mdicos observam que mesmo esta quantidade de lcool aumenta os riscos de hipertenso, derrame cerebral, hepatopatias e alguns tipos de cncer. Eles tambm sugerem fontes alternativas mais seguras: as uvas, por exemplo, proporcionam ainda mais bioflavonides que o vinho e uma aspirina mais eficaz na preveno de coagulaes. EFEITOS ADVERSOS DO LCOOL O consumo excessivo de lcool resulta, invariavelmente, em ressaca. O necessrio para gerar esta situao lastimvel varia de um indivduo para o outro. Os sintomas podem ser sede, dor de cabea, diarria, desarranjos gastrintestinais, nusea e irritabilidade. Como o lcool tem efeitos diurticos, a pessoa geralmente acorda sentindo-se desidratada; beber gua antes de dormir pode reduzir esses efeitos. A gravidade da ressaca parcialmente influenciada pelos congneres, produtos secundrios do processo de fermentao que do bebida sabor, cor e aroma. Quanto mais congneres em uma bebida, mais forte a ressaca. O conhaque tem a maior quantidade de congneres, seguido, em ordem decrescente, por vinho tinto, rum, whisky, vinho branco, gim e vodca. <27> Outros efeitos mais graves do lcool so: Crebro e sistema nervoso. O lcool reduz o fluxo sangneo para o crebro e Pgina 28

Alimentos Saudveis - Alimentos Perigosos tambm txico para as clulas cerebrais. O uso excessivo e prolongado resulta em perda de memria, danos neurolgicos e at demncia. Fgado. Por metabolizar o lcool, fica vulnervel a danos, inclusive fgado adiposo, hepatite alcolica e, eventualmente, cicatrizes ou cirrose. Corao. Mesmo pequenas quantidades de lcool podem provocar arritmias cardacas. O uso prolongado do lcool aumenta o risco de hipertenso e doenas do corao, especialmente cardiomiopatias, o aumento e o enfraquecimento do msculo cardaco. Sistema digestivo. O lcool aumenta a produo de cido clordrico (o cido do suco gstrico), que pode agravar uma lcera. Tambm relaxa o esfncter entre o esfago e o estmago, resultando em azia devido a um refluxo de cido. EFEITOS NUTRICIONAIS Pequenas quantidades de lcool estimulam o apetite e a digesto, mas o abuso rapidamente anula estes benefcios. Um simples fim de semana de bebedeira causa um acmulo de clulas adiposas no fgado. Mesmo com o extraordinrio poder de recuperao deste rgo, o uso contnuo acarreta danos hepticos permanentes e problemas na metabolizao de glicose, de diversas vitaminas e minerais. As deficincias nutricionais podem gerar distrbios mais graves, inclusive anemia, danos neurolgicos e problemas mentais. O uso prolongado do lcool geralmente resulta em excesso de peso, mesmo que a pessoa faa as refeies normalmente, sem exageros. Isto porque o lcool rico em calorias e , muitas vezes, consumido com alimentos gordurosos e altamente calricos, como amendoim salgado e batata frita. COMPONENTES DE UMA DOSE O lcool contem 7 calorias por grama, comparado a 4 calorias por grama em protenas e carboidratos e 9 calorias por grama em gorduras. Alguns vinhos fornecem pequenas quantidades de ferro e potssio e a cerveja contm niacina, vitamina B6, cromo e fsforo. Mas, para se beneficiar dos nutrientes dessas clulas, seria necessrio consumir bem mais que o limite recomendado de duas doses por dia para homens e uma dose para mulheres. Cada uma das bebidas relacionadas abaixo fornece cerca de 45m1 de etanol, a definio comum de uma dose. ITEM - VOLUME ALCOLICO - PORO (ml) - CALORIAS DRINQLES MISTOS COM DESTILADOS Bloody Mary - 12% - 150 - 116 Daiquiri - 28% - 60 - 111 Gin tnica - 9% - 225 - 171 Manhattan - 37% - 60 - 128 Martini - 38% - 75 - 156 Pina colada - 12% - 135 - 262 Screwdriver - 8% - 210 - 174 Tequila sunrise - 14% - 165 - 189 Tom Collins - 9% - 225 - 121 Whisky sour - 17% - 105 - 160 VINHO E PRODUTOS RELACIONADOS Vinhos comuns - 10%-14% - 120 - 85 Vinhos brancos doces - 10%-14% - 120 - 100 Pgina 29

Alimentos Saudveis - Alimentos Perigosos Vinhos suaves - 6%-10% - 150 - 65 Coolers (suco de frutas, gua gasosa, vinho branco, acar) - 3,5%-6% - 360 220 Porto - 19% - 120 - 158 Xerez - 19% - 90 - 125 CERVEJA Comum - 3%- 5% - 360 - 150 Light - 3%-5% - 360 - 100 BEBIDAS FERMENTADAS MAIS FORTES Cervejas escuras ou pretas e bebidas maltadas - 5%-8% - 360 - 150 COMPARAO DE UNIDADES DE MEDIDA 15m1 etanol = 45m1 de bebida a 40 = 120 ou 150m1 de vinho = 360m1 de cerveja <28> ALCOOLISMO Coma Bastante - Frutos do mar, carne de porco magra e cereais enriquecidos, devido tiamina. - Hortalias verde-escuras, laranjas e outras frutas frescas, aves, cereais enriquecidos e pes, devido ao folato. - Legumes, massas e outros alimentos ricos em amido, devido aos carboidratos. Evite - lcool sob qualquer forma. Em geral, o alcoolismo definido como o consumo crnico de lcool que interfere na vida pessoal, familiar ou profissional de uma pessoa. Ainda que beber ocasionalmente no seja necessariamente prejudicial, importante reconhecer que abusar do lcool no difcil. Dentre os fatores que levam ao alcoolismo esto a predisposio gentica, a educao e as experincias da infncia, inclusive maus-tratos. A evoluo da doena varia de uma pessoa para outra. Para algumas, a doena se desenvolve logo que comeam a beber. Para a maioria, entretanto, ela progride lentamente a partir do consumo social ocasional, estendendo-se ao consumo freqente, at se tornar um vcio. Alguns alcolatras bebem para cair na farra, podendo ficar semanas ou mesmo meses sem o lcool. Mas assim que comeam, no conseguem parar antes de ficarem completamente bbados ou desmaiarem. Apesar dessas pessoas terem dificuldade em manter a sobriedade, provvel que no sofram os sintomas graves da abstinncia. Em outros casos, a abstinncia de 12 a 24 horas produzir sintomas como sudorese, irritabilidade, nusea, vmito e fraqueza. Os sintomas mais graves se desenvolvem a partir de 2 a 4 dias e podem incluir delirium tremens (DT), um distrbio caracterizado por febre e delrios. EFEITOS DO ALCOOLISMO O abuso crnico do lcool acarreta graves problemas, tanto fsicos como psicolgicos. Os alcolatras geralmente no aparentam estarem intoxicados, mas a habilidade para o trabalho e a execuo das atividades dirias fica cada vez mais prejudicada. Eles so extremamente suscetveis depresso, mudanas de humor e mesmo ao comportamento violento. O ndice de suicdio ultrapassa o dobro da populao em geral. Os alcolicos tendem a fumar muito e a utilizar drogas, como tranqilizantes. Em mdia, o alcoolismo reduz a expectativa de vida no s devido ao Pgina 30

Alimentos Saudveis - Alimentos Perigosos suicdio, mas tambm por aumentar o risco de outras doenas graves, como cncer do pncreas, fgado e esfago. As mulheres que abusam da bebida durante a gravidez podem gerar filhos com sndrome alcolica fetal, um conjunto de defeitos congnitos, inclusive retardo mental. EFEITOS NUTRICIONAIS O alcoolismo pode levar desnutrio, no s porque os bebedores crnicos tendem a se alimentarem mal, mas tambm porque o lcool altera a digesto e o metabolismo da maioria dos nutrientes. muito comum uma deficincia grave de tiamina (caracterizada por cibras e desgastes musculares, nusea, perda de apetite, distrbios nervosos e depresso) como tambm uma deficincia de folato, riboflavina, vitamina B6 e selnio. Distrbios no metabolismo da vitamina A podem resultar em cegueira noturna. Como muitos alcolatras sofrem de deficincia de vitamina D, que metaboliza o clcio, eles correm o risco de fraturas sseas e osteoporose. O mau funcionamento do fgado e pncreas pode resultar na m digesto de gorduras. ALTOS E BAIXOS. O lcool pode levantar os nimos. O excesso, entretanto, pode causar depresso e agressividade. Como o lcool estimula a produo de insulina, o metabolismo da glicose acelerado e pode resultar em baixa de acar no sangue. Alm disso, os alcolicos esto quase sempre acima do peso, devido s calorias contidas no lcool. Quando um alcolatra pra de beber, deve tratar dos problemas nutricionais. Os suplementos so receitados para tratar das deficincias. A dieta deve contornar os problemas subjacentes; por exemplo, uma pessoa acima do peso precisa de uma dieta que elimine as deficincias nutricionais sem que haja ganho de peso. Se o fgado estiver danificado, o consumo de protenas deve ser monitorado para prevenir maiores problemas hepticos. COMO MANTER-SE SBRIO A abstinncia, o nico tratamento eficaz do alcoolismo, difcil de praticar e de manter. O processo de privao e abstinncia pode exigir superviso mdica e a internao em hospital ou clnica. essencial a participao em grupos de apoio. As informaes sobre estes grupos, como os Alcolicos Annimos, podem ser encontrados facilmente nas Pginas Amarelas. <29> ALERGIAS ALIMENTARES Diversas substncias normalmente inofensivas encontradas nos alimentos, no ar e em objetos que tocamos podem provocar sintomas que variam de um nariz escorrendo e urticrias a anafilaxia. As alergias ocorrem quando o corpo humano tem uma reao exagerada e anormal do sistema imunolgico a pequenas partculas de protena em uma substncia normalmente inofensiva. Aproximadamente um em cada quatro brasileiros - ou cerca de 40 milhes de Pgina 31

Alimentos Saudveis - Alimentos Perigosos pessoas - sofrem de alergias. Destas, as alergias alimentares compem uma pequena porcentagem: cerca de 2% dos adultos e de 5 a 8% das crianas sensvel a um ou mais alimentos. (So muito mais comuns as reaes alrgicas ao plen e outras substncias inaladas, alergias medicamentosas e a substncias absorvidas pela pele.) Os mdicos no conseguem explicar o fato de tantas pessoas apresentarem alergias, apesar da hereditariedade colaborar. Se ambos os pais forem alrgicos, a criana quase sempre tambm ser, ainda que os sintomas e alrgenos possam ser bem diferentes. As alergias alimentares em bebs e crianas, entretanto, tendem a diminuir com o tempo e podem desaparecer na fase adulta. As alergias basicamente se desenvolvem em fases. Quando o sistema imunolgico encontra pela primeira vez um alrgeno - uma substncia que ele distingue erroneamente como um invasor estranho e nocivo - ele sinaliza clulas especializadas para fabricarem anticorpos, ou imunoglobulinas, contra o alrgeno. A pessoa no experimenta uma reao alrgica nesta exposio inicial; no entanto, se a substncia entrar de novo no organismo, os anticorpos programados para um ataque contra ela entraro em ao. Em alguns casos, a resposta no produzir sintomas, mas o palco j estar montado. Em alguma liberao, pelas clulas do sistema imunolgico, de grandes qumicos responsveis pela reao alrgica. variar de um simples espirro ou escorrimento do nariz a sbita. data futura, o antgeno pode provocar a quantidades de histamina e outros compostos Quando isto acontece, os sintomas podem reaes de extrema gravidade, como a morte

SINTOMAS COMUNS Os sintomas mais comuns de alergias alimentares so: nusea, vmito, diarria, constipao, indigesto, dores de cabea, erupes cutneas ou urticrias, coceira, falta de ar (inclusive ataques de asma) e, em casos mais graves, vermelhido e intumescimento da pele e das membranas mucosas. A inchao da boca ou garganta potencialmente fatal, pois pode bloquear a entrada de ar para os pulmes. Nos casos mais graves, pode ocorrer o choque anafiltico um colapso dos sistemas respiratrio e circulatrio potencialmente fatal. O alrgeno geralmente provoca os mesmos sintomas todas as vezes, mas diversos fatores podem afetar a sua intensidade: a quantidade de alimento agressor ingerida, como foi preparado, se foi ingerido com outros alimentos, e at o estresse. Algumas pessoas podem tolerar pequenas quantidades de um alimento agressor, outras so to hipersensveis que reagem ao menor vestgio dele. Estudo de Caso Denise, uma professora de 27 anos, sofria de rinite alrgica durante os perodos de polinizao do ar, mas no tinha alergia a alimentos. Um dia, uma amiga lhe serviu ch de camomila. Quase Pgina 32

Alimentos Saudveis - Alimentos Perigosos que imediatamente, surgiram coceiras por todo o corpo e seu rosto inchou. Sua amiga, uma enfermeira, suspeitou de reao alrgica e levou-a ao prontosocorro. Testes posteriores confirmaram que o ch de camomila havia desencadeado uma resposta alrgica. Ela tambm reagia a alimentos afins, como alcachofra, que contm alrgenos que provocam reao cruzada com os antgenos de plens presentes no ar. <30> A maioria das reaes alrgicas surge rapidamente, em geral em alguns minutos ou em at 2 horas aps a entrada do alrgeno no organismo. Em casos raros, contudo, a reao pode ser retardada em at 48 horas, tornando mais difcil a identificao do alrgeno. IDENTIFICAO DOS ALRGENOS Alguns alrgenos so facilmente identificados, pois seus sintomas caractersticos se desenvolvero imediatamente aps a ingesto do alimento agressor. Em outros casos, pode ser necessrio manter um dirio cuidadoso do horrio e contedo de todas as refeies e lanches e as caractersticas e cronologia dos sintomas subseqentes. Aps uma semana ou duas, pode surgir um padro. Neste caso, elimine o alimento suspeito da dieta durante pelo menos uma semana e depois experimente-o de novo. Se os sintomas voltarem a aparecer, provvel que o alimento agressor tenha sido identificado. Nos casos mais complicados, so necessrios testes de alergia. Os mais comuns so os testes epidrmicos. As substncias contidas nos alimentos so colocadas sobre a pele, que ento arranhada ou espetada, permitindo a penetrao de pequenas quantidades da substncia. O desenvolvimento da urticria ou irritao geralmente indica uma resposta alrgica. Em alguns casos, o mdico pode prescrever um exame de sangue tipo RAST (teste radioalergosorvente), em que pequenas quantidades do sangue do paciente so misturadas s substncias dos alimentos e ento analisada a presena da ao de anticorpos. Este teste mais caro que os testes epidrmicos, mas pode ser mais seguro no caso de pessoas hipersensveis, que podem desenvolver reaes graves ao teste epidrmico. Outros testes podem envolver dietas por eliminao, supervisionadas por um mdico, e testes de incitao. Em um deles, o paciente colocado sob uma dieta hipoalergnica com alimentos que provavelmente no causem alergias por exemplo, arroz, cenoura, batata doce e pras - durante 7 a 10 dias, perodo necessrio para o desaparecimento dos sintomas. (Caso contrrio, deve-se suspeitar de alergia a outra coisa, que no alimentos.) O mdico ento administra pequenas quantidades de alimentos ou substncias dos alimentos, geralmente em cpsulas, para ver se ocorre alguma reao alrgica. Cuidado: Algumas pessoas se submetem a dietas altamente restritivas sem o acompanhamento mdico apropriado. Isto pode resultar em srias deficincias nutricionais; o melhor consultar um Pgina 33

Alimentos Saudveis - Alimentos Perigosos mdico. ALRGENOS ALIMENTARES COMUNS E SEUS SINTOMAS Quase todos os alimentos podem provocar reaes alrgicas. Os alimentos a seguir, listados em ordem decrescente de probabilidade de ocorrncia, so os mais comuns. TIPOS - ALIMENTOS - SINTOMAS Leite e derivados - Laticnios, como leite, queijo, iogurte, creme de leite, sorvete, sopas cremosas e certos tipos de sobremesas. - Priso de ventre, diarria e vmito so os mais comuns; menos freqentes so as erupes cutneas, urticrias e problemas respiratrios. Ovos (especialmente a clara) - Bolos, musses, sorvetes, sorvetes de frutas e outras sobremesas; maionese, molhos de salada, torrada francesa, waffles e panquecas. - Erupes cutneas ou urticrias, inchao e desarranjos intestinais. Pode desencadear ataques de asma e eczemas em algumas pessoas Peixe - Peixe fresco, enlatado, defumado ou salgado, leos de fgado de peixe, caviar, alimentos contendo peixe, como sopas, tortas e bolinhos. - Erupes cutneas ou urticrias e, talvez, olhos irritados ou nariz escorrendo. Pode desencadear ataques de asma, diarria e, em casos raros, anafilaxia. Frutos do mar - Camaro, caranguejo, lagosta e siri; moluscos, como mexilhes, ostras e vieiras e pratos de frutos do mar. - Nusea, desarranjos intestinais prolongados, enxaquecas, erupes cutneas e inchao, possvel anafilaxia. Trigo e derivados - Cereais, po e seus produtos, misturas desidratadas para sopa, bolos, massas, molhos, bolinhos, produtos contendo farinha de trigo e cerveja. - Diarria e outros desarranjos intestinais, enxaqueca, dores de cabea e eczemas. Milho - Comidas com milho, como sopa de legumes; comidas de beb (com amido de milho), misturas prontas, carnes processadas, leos de milho, margarina, molhos para salada e glutamato monossdico. - Erupes cutneas ou urticrias, problemas respiratrios, diarria e outros desarranjos intestinais. Nozes e amendoim - Balas e produtos com pecs, nozes, amndoas, castanhas, avels, pistache e amendoins, leos dessas nozes. - Desarranjos intestinais e problemas respiratrios; possvel anafilaxia, geralmente quando as nozes so ingredientes ocultos. Frutas - Frutas ctricas; em pessoas alrgicas ao plen, geralmente melo e outras frutas com sementes. - Erupes cutneas faciais ou urticria e sensao de coceira ou formigamento na boca. Chocolate - Doces e produtos contendo cacau ou chocolate (os testes quase sempre demonstram que a alergia devida ao leite, nozes ou outros ingredientes adicionados ao chocolate). - Erupes cutneas ou urticria; se os verdadeiros culpados forem o leite ou as nozes, as reaes podem ser mais graves. <31> COMO VIVER COM ALERGIAS Uma vez identificados os alrgenos agressores, a eliminao desses alimentos da dieta deve Pgina 34

Alimentos Saudveis - Alimentos Perigosos solucionar o problema. Mas isto pode ser mais complicado do que parece. Alguns dos alrgenos alimentares mais comuns, como leite, ovos, farinha de trigo e milho, so ingredientes ocultos em muitos alimentos industrializados (consulte a tabela Alrgenos Alimentares Comuns e Seus Sintomas). Ao fazer compras, verifique cuidadosamente todos os rtulos dos produtos. Alm disso, muitos alimentos so quimicamente relacionados. Uma pessoa alrgica a limo tambm pode ser alrgica a laranja e outras frutas ctricas. Em alguns casos, o verdadeiro culpado pode ser um contaminador ou um aditivo acidental no alimento. Por exemplo, algumas pessoas alrgicas a suco de laranja e outros sucos ctricos podem na verdade tolerar o suco quando feito com a fruta descascada, j que o limoneno (leo contido nas cascas das frutas ctricas) que freqentemente produz a reao alrgica. Comer fora de casa pode apresentar algumas dificuldades. Ao ser convidado para ir casa de algum, convm avisar ao anfitrio com antecedncia sobre alergias a alimentos especficos. Outra alternativa perguntar sobre o cardpio; caso este apresente algum problema, oferea-se para levar algum prato substituto. Em restaurantes, pergunte ao garom os ingredientes dos pratos antes de fazer o pedido. Caso eles no saibam responder, pea para falar com o chefe ou o cozinheiro. Para evitar alrgenos potenciais, algumas pessoas devem selecionar pratos simples, sem guarnio, como carne ou peixe grelhado sem tempero, batata cozida e legumes no vapor. Pode ser adequado telefonar ao restaurante com antecedncia e pedir o preparo de um prato especial. TRATAMENTO DE EMERGNCIAS No caso de ter apresentado - ou o mdico suspeitar de chances de vir a apresentar - urticrias, ataques de asma ou reaes anafilticas, necessrio usar sempre uma placa de identificao mdica ou carregar as informaes mdicas na carteira ou bolsa. Seu mdico tambm pode recomendar que voc tenha sempre mo anti-histamnicos ou injees de epinefrina (adrenalina) para utilizar em casos de problemas respiratrios ou outras reaes alrgicas graves. ALIMENTOS SEM RISCO. Os especialistas acreditam que alguns alimentos, incluindo os da foto, raramente ou nunca desencadeiam reaes alrgicas. UM PROBLEMA DIFERENTE Muitas pessoas presumem erroneamente que tm alergias a alimentos, quando, na verdade, o problema INTOLERNCIA. Os sintomas podem ser parecidos, mas uma reao alrgica mediada pelo sistema imunolgico, enquanto a intolerncia a alimentos se origina no sistema gastrintestinal e implica uma incapacidade de digerir ou absorver certas substncias. Um dos tipos mais comuns a intolerncia lactose. Nesse caso, a pessoa carece de uma enzima (lactase) necessria para digerir o acar do leite. O grau de intolerncia lactose varia de pessoa para pessoa. Em casos graves, mesmo uma pequena quantidade de acar do leite Pgina 35

Alimentos Saudveis - Alimentos Perigosos pode provocar sintomas - geralmente gases e dores abdominais, diarria e flatulncia. No entanto, podem ser encontrados laticnios com baixo teor de lactose, ou comprimidos para tomar antes da refeio que contenham a enzima que possibilita a digesto de laticnios. J as pessoas alrgicas ao leite continuaro tendo os sintomas, mesmo aps a ingesto de derivados do leite sem lactose. <32> ALFACE E OUTRAS VERDURAS Benefcios - Contm poucas calorias e muitas fibras. - Algumas variedades contm muito beta-caroteno, folato, vitamina C, clcio, ferro e potssio. Inconveniente - So geralmente consumidas com grandes quantidades de molhos gordurosos ou cremosos com alto teor de gordura. A salada verde geralmente faz parte de uma refeio saudvel e, mesmo que se utilize muitas outras verduras, a alface definitivamente o ingrediente mais popular. O consumo de alface vem aumentando a cada dia por duas razes bsicas: as pessoas esto se preocupando cada vez mais com sua sade e consumindo mais frutas e verduras, e o baixo custo da alface e de outras verduras utilizadas nas saladas, agora disponveis o ano inteiro, graas s tcnicas modernas de refrigerao e transporte de alimentos. As pessoas atentas ao seu prprio peso tm especial predileo pelas saladas elas contm poucas calorias, mas saciam a fome, alm de serem ricas em fibras. Uma boa poro de salada pode, muitas vezes, engordar mais do que um fil se for utilizado um molho cremoso muito gorduroso. Existem, contudo, muitos molhos saborosos e pouco gordurosos. Como exemplo, vinagre balsmico misturado a um pouco de azeite de oliva, ervas e suco de limo, ou iogurte desnatado temperado com alho, salsinha e suco de limo. BOA NUTRIO Alguns tipos de alface e outras verduras contm grandes quantidades de betacaroteno, folato, vitamina C, clcio, ferro e potssio, mas as quantidades variam consideravelmente de um tipo para outro. No geral, os de colorao-mais escura e intensa tm mais beta-caroteno e vitamina C que as variedades mais claras. Alguns tipos de verduras, como rcula, chicria, escarola, alface-decordeiro e agrio, so mais nutritivas que a alface. Muitas pessoas acham essas verduras inclusive mais saborosas, e hoje elas podem ser encontradas com maior freqncia em restaurantes e mercados. Algumas, como a chicria, a escarola e O AGRIO, so ligeiramente amargas, mas oferecem um sabor interessante e uma textura contrastante quando adicionadas salada de alface. A rcula, membro da mesma famlia do brcolis, repolho e outros vegetais crucferos, tem um sabor picante e apimentado, quando cultivado durante os meses frios da primavera Pgina 36

Alimentos Saudveis - Alimentos Perigosos e outono, e um sabor mais forte, parecido com o da mostarda, se colhido durante o vero. A rcula uma das verduras mais nutritivas dentre todas as usadas em saladas: 1 xcara contm 2mg de beta-caroteno, 45mg de vitamina C, 150mg de clcio e 0,5mg de ferro - tudo isso em uma poro com apenas 12 calorias! O agrio, outro vegetal crucfero, tambm est entre os mais nutritivos: 1 xcara contm meras 5 calorias, mas proporciona 1,5mg de beta-caroteno, 15mg de vitamina C, 60mg de clcio e 0,5mg de ferro. As alfaces e as outras verduras de colorao mais intensa tambm contm um alto teor de BIOFLAVONIDES, pigmentos vegetais conhecidos por trabalharem com a vitamina C e outros ANTIOXIDANTES para prevenir danos s clulas causadoras de cncer. A alface e as outras verduras podem ser misturadas ou combinadas com uma grande variedade de frutas ou legumes crus, massas frias ou pedaos de frango ou atum para preparar um prato principal com baixo valor calrico e altamente nutritivo. O ESPINAFRE cru tambm muito utilizado nas saladas; e apesar de o cozimento tornar alguns de seus nutrientes mais fceis de serem absorvidos, uma salada de espinafre ainda proporciona boas quantidades de betacaroteno, folato, vitamina C, clcio e ferro. TIPOS DE VERDURAS Existem dezenas de espcies diferentes de alfaces e verduras. Veja a seguir alguns dos mais conhecidos. Acelga. Nome comum a diversas variedades dessa espcie, como acelga-crespa, acelga-de-cardo, acelga-japonesa, etc. Suas folhas e talos so consumidos em saladas e refogados. Agrio. Cresce em leitos de crregos durante o final do inverno e incio da primavera. Tem um sabor aguado e utilizado tambm como guarnio ou em sopas. Alface americana. Alface crespa de cabea compacta. Seu valor nutritivo inferior ao de outras variedades de alfaces e folhas. Alface-de-cordeiro. Tem folhas pequenas e delicadas. Esta verdura, muito, valorizada, pode ser encontrada em delicatessens. Alface de folha solta. Inclui alfaces de ramos ou folhas verdes ou roxas, assim como outros tipos que no formam cabeas. Alface lisa. A mais consumida, com folhas soltas, macias e de sabor suave. Alface romana. Tem folhas verde-escuras, longas e crespas que formam uma cabea de folhas soltas. utilizada em receitas de saladas como a salada Caesar. Chicria e escarola. Verduras semelhantes, com sabor ligeiramente amargo. So nutritivas, mas no muito utilizadas devido ao seu sabor intenso. Endvia belga. Prima ligeiramente amarga da chicria, plantada sob uma cobertura de terra para produzir uma cabea pequena de folhas amarelas claras ou brancas. Oferece textura e sabor interessante s saladas e pode ser refogada ou cozida no vapor e servida quente. Rcula. Assemelha-se ao dente-de-leo, tem um sabor forte e mais saborosa quando cultivada em baixas temperaturas. <34> ALGAS Pgina 37

Alimentos Saudveis - Alimentos Perigosos Benefcios - Excelente fonte de iodo. - Fornece minerais como clcio, cobre, ferro, magnsio e potssio. - Alguns tipos so ricos em vitaminas do complexo B, vitamina C e betacaroteno. - Algumas so boas fontes de protenas. Inconveniente - Algumas espcies contm muito sdio. A alga marinha um vegetal verstil e saboroso, que pode ser usado de inmeras maneiras. No Japo, por exemplo, a alga marinha compe 25% de todo o alimento consumido na dieta local e tambm usada para realar o sabor em vrios pratos, desde saladas e sopas carnes e frutos do mar. O kombu, uma espcie de alga das mais comuns, usada para dar sabor a caldos para sopa. O wakame, outro tipo de alga, usado no Japo em sopas e frituras. As algas marinhas so encontradas nas dietas de diversas culturas. A alga vermelha, conhecida como nori no Japo, utilizada em bolos na Irlanda e no Pas de Gales. Os escoceses usam alga marinha chamada dulse em sopas. O musgo irlands, uma alga vermelha considerada grande fonte de carrageno, usado na indstria como agente espessante em molhos de salada. A alga marinha tambm faz parte de algumas dietas macrobiticas. excelente fonte de muitos nutrientes essenciais inclusive protenas. A maioria das algas marinhas uma rica fonte, de iodo. A glndula tireide necessita de iodo para produzir os hormnios reguladores do metabolismo do corpo; o bcio, a hipertrofia da glndula tireide, um sinal de deficincia de iodo. O contedo mineral varia entre os diferentes tipos de algas marinhas, mas a maioria contm clcio, cobre, ferro, potssio e magnsio. Algumas algas fornecem beta-caroteno, um precursor da vitamina A, sendo que os nveis variam de acordo com o mtodo de cozimento. A alga marinha tambm tende a conter poucas calorias; 1/2 xcara de alga, por exemplo, contm cerca de 50 calorias. Esta mesma medida tambm proporciona 2g de protena e quase 200 mcg (microgramas) de folato (45% da RDA - Ingesto Diettica Recomendada necessria a um adulto), 120mg de magnsio (acima de 30% da RDA) e grandes quantidades de ferro e clcio. Em comparao, 1/2 xcara de nori crua contm somente 40 calorias e proporciona 6g de protena e, ainda, 5.200U.I. de vitamina A (mais de 100% da RDA) e 2mg de ferro (mais de 10% da RDA). Este tipo de alga, no entanto, contm quantidades menores de magnsio e clcio. O maior inconveniente da alga marinha que alguns tipos contm muito sdio. Meia xcara de wakame crua contm aproximadamente 900mg de sdio; uma quantidade equivalente de espirulina seca rende mais de 1.100mg. SUPLEMENTOS Os suplementos de algas marinhas so geralmente utilizados como energticos. Alguns adeptos da medicina alternativa alegam tambm que estes suplementos auxiliam o sistema imunolgico. Pgina 38

Alimentos Saudveis - Alimentos Perigosos Entretanto, nenhuma dessas consideraes foram comprovadas. Alguns suplementos de algas marinhas podem at causar problemas sade. As altas doses podem desencadear a ACNE. O contedo elevado de iodo pode causar distrbios da TIREIDE e as variedades que contm ferro podem provocar uma superdosagem de FERRO. UM BANQUETE DE SUSHI. Tiras de nori formam invlucros comestveis para sustei e bolo de arroz, um dos pratos principais da dieta japonesa. ALHO Benefcios - Ajuda a diminuir a hipertenso e a reduzir o colesterol. - Previne ou combate alguns tipos de cncer. - As propriedades antivirticas e bactericidas previnem ou combatem infeces. - Alivia a congesto nasal. Inconvenientes - Causa mau hlito. - Pode causar indigesto, especialmente se ingerido cru. - O contato direto irrita a pele e as mucosas. Os herbanrios e curandeiros utilizam o alho para combater inmeras doenas h milhares de anos. Em tempos mais recentes, Louis Pasteur, grande qumico francs do sculo XIX, demonstrou as propriedades anti-spticas do alho, informao utilizada na Primeira e na Segunda Guerra Mundial pelos exrcitos ingls, alemo e russo. Atualmente, mdicos naturalistas e outros adeptos da cura pelas ervas receitam o alho para prevenir resfriados, gripes e outras doenas infecciosas. Os cientistas comearam a estudar o alho mais intensamente nos ltimos anos. Muitas dessas pesquisas enfocaram os efeitos do alho no colesterol e na presso arterial e indicam que a alicina, uma substncia qumica que se forma quando o alho esmagado, reduz os nveis de colesterol e baixa a presso arterial. O alho tambm parece reduzir a coagulao sangnea, diminuindo o risco de infartos e derrames cerebrais. At hoje, entretanto, no ficou provado que o alho previne infartos ou outros distrbios cardiovasculares. <35> As pesquisas em andamento indicam que o alho contm potencial anticancergeno. Por enquanto, acredita-se que o consumo de alho diminui o risco de cncer de clon no ser humano. Alm disso, as pesquisas em animais de laboratrio mostraram que o alho ajuda a diminuir o cncer de mama, pele e pulmo, alm de ajudar a prevenir o cncer do clon e do esfago. No se sabe ainda qual das diversas substncias ativas no alho contribui para a sade. Tanto a alicina quanto a SAC (Salil-cistena), outro composto qumico que demonstrou eficcia contra tumores em animais de laboratrio, so encontrados em alho fresco, alho em p e cpsulas de alho. O maior inconveniente das cpsulas de alho que a quantidade de componentes ativos dos produtos disponveis no mercado varia muito. A quantidade de alho a ser consumida para se obter algum benefcio sade ainda no foi Pgina 39

Alimentos Saudveis - Alimentos Perigosos determinada. Alguns mdicos alemes receitam 4 gramas, ou o equivalente a 2 dentes, para tratar da hipertenso ou do colesterol elevado. necessrio muito mais - no mnimo 10 dentes - para inibir a coagulao sangnea na mesma proporo que uma aspirina diria. Os clnicos discordam quanto ao fato do alho cozido ou desidratado conferir os mesmos benefcios que o consumo do produto cru. No existem garantias de que o alho evite as doenas cardacas ou o cncer, mas com certeza ele d sabor s refeies. O inconveniente do alho que ele pode causar halitose e indigesto em algumas pessoas, especialmente se consumido cru. Ademais, o manuseio do alho cru pode causar irritao na pele e nas mucosas. ALHO-POR Benefcio - Uma boa fonte de vitamina C, com menores quantidades de niacina e clcio. Inconveniente - Como outros membros da famlia das cebolas, pode causar mau hlito e gases. O alho-por, tambm chamado de alho-porro, parente prximo da cebola como mostra a semelhana no sabor - e primo distante do aspargo. Os trs so membros da famlia das liliceas. Mesmo sendo inteiramente comestvel, a maioria das pessoas prefere comer a parte branca e polpuda da base e as macias folhas internas do alho-por descartado as folhas mais escuras e amargas do topo. O alho-por, de baixa caloria, fornece grande quantidade de minerais e fibras, alm de muita vitamina C. Meia xcara de alho-por picado e cozido, servido ao natural, contm somente 15 calorias, sendo 25mg de vitamina C e 16mg de clcio, alm de uma pequena quantidade de niacina. Os vegetais da famlia da cebola tm um efeito protetor contra o cncer de estmago e, como as cebolas, o alho-por pode ajudar a reduzir o colesterol. Como desvantagem, o alho-por pode causar mau hlito e, em algumas pessoas, gases. O alho-por til em uma variedade de pratos, onde seu sabor, semelhante ao da cebola, apreciado. Pode ser fervido e peneirado com batatas e servido como sopa. Pode-se tambm refoglo em caldo sem gordura para ser servido quente ou pincelar levemente com azeite de oliva e grelh-lo para servir com legumes. Para fazer um quiche de baixas calorias, cozinhe o alho-por picado no vapor e misture com ovos e iogurte desnatado. HIGIENE. O alho-por deve ser muito bem lavado antes do preparo, pois acumula grande quantidade de areia e terra em sua estrutura. <36> ALIMENTAO EQUILIBRADA O atleta que queima milhares de calorias por dia e o aposentado sedentrio Pgina 40

Alimentos Saudveis - Alimentos Perigosos so extremos opostos. Ainda assim, ambos necessitam da mesma proporo de nutrientes para permanecerem saudveis. Uma dieta saudvel pode ser resumida em trs palavras: variedade, moderao e equilbrio. Para facilitar o emprego desses princpios, o Departamento de Agricultura dos EUA (USDA) criou a Pirmide Alimentar, que divide os alimentos em seis grupos bsicos e recomenda um nmero de pores dirias de cada um. Estas pores so de tamanho mdio e, se uma pessoa seleciona uma variedade de alimentos de cada grupo no ter problema em montar uma dieta equilibrada. Ainda assim, mesmo aqueles que tentam seguir as orientaes da Pirmide Alimentar geralmente tm dvidas: "onde se encaixam as pizzas e os sanduches?", "onze pores de cereais por dia no me faro engordar?" ou "estas orientaes faro meu colesterol reduzir?" PIRMIDE Para uma selecionando alimentos da ALIMENTAR. dieta balanceada, escolha alimentos de cada nvel desta pirmide, mais base e menos do topo.

7 DIRETRIZES DA DIETA Alm da Pirmide Alimentar, o USDA e o Departamento de Servios Humanos e de Sade dos EUA estabeleceram as seguintes diretrizes para as pessoas saudveis: 1. Coma alimentos variados. 2. Mantenha um peso adequado sua altura. 3. Escolha uma dieta pobre em gordura saturada e colesterol. 4. Escolha uma dieta com muitos vegetais, frutas e cereais. 5. Use o acar com moderao. 6. Use o sal e outras fontes de sdio com moderao. 7. Use o lcool com moderao. A NECESSIDADE DE VARIAR Para manter a sade, o corpo precisa do equilbrio adequado de carboidratos, gorduras e protenas para obter energia, crescer e reparar ou substituir as clulas danificadas. Pelo menos 13 vitaminas e 16 minerais so essenciais manuteno da sade. Os pesquisadores de nutrio acreditam que h outros nutrientes essenciais ainda no identificados. Embora no seja um nutriente, a gua - substncia mais abundante no corpo humano - tambm essencial para a vida. <37> Acompanhar a ingesto diria dos mais de 30 nutrientes essenciais conhecidos uma tarefa assustadora, para no dizer impossvel. Felizmente, no h a necessidade desse acompanhamento. O consumo de boas pores de cada um dos grupos alimentares far com que a maioria das pessoas obtenham todos os nutrientes de que precisam. GRUPOS BSICOS DE ALIMENTOS O USDA criou, nos anos 40, os 11 Grupos Bsicos de Alimentos. Nos anos 50 esta lista foi simplificada para 7. No demorou muito para que os nutricionistas decidissem que Pgina 41

Alimentos Saudveis - Alimentos Perigosos sete grupos eram demais. Ento, em 1957, surgiram os Quatro Grupos de Alimentos amidos, frutas e vegetais, carne e outros alimentos ricos em protenas e laticnios. Estes quatro foram dispostos em um grfico circular; um quinto grupo - o das gorduras, doces e lcool foi includo ao lado. Em 1992, o USDA decidiu dividir o grupo das frutas e vegetais, adicionar um grupo de gorduras, leos e doces e dispor os grupos em forma de pirmide. Os carboidratos complexos ricos em amido - pes, cereais, arroz e massas - formam a base da pirmide, indicando que estes alimentos devem ser a base de uma dieta balanceada. No pice esto as gorduras, acar, lcool e sal, itens que devem ser usados com moderao. Na parte central ficam os grupos de laticnios e carnes, frango, peixe, leguminosas e nozes, com duas a trs pores dirias de cada um. Trs a cinco pores de vegetais e duas a quatro de frutas completam a pirmide. Isto soma 15 a 26 pores de alimentos por dia, o que parece muito, mas as pores so pequenas (ver o quadro O Que uma Poro?) e o nmero de pores deve ser ajustado de acordo com as necessidades de energia. Uma dieta realmente balanceada aquela que oferece todos os nutrientes essenciais, enquanto contribui para manter o peso ideal do corpo. Assim, uma pessoa com o objetivo de perder peso deve optar pelo mximo de vegetais e frutas de baixas calorias e o mnimo de pores dos grupos de carnes, laticnios e amidos, que tendem a ter mais calorias. O QUE UMA PORO? GRUPOS DE ALIMENTOS - PORO Po, cereal, massa e arroz - 1 fatia de po; 1/2 bolinho ou baguete pequena; 30g de cereal; 1/2 xcara de cereal, massa ou arroz cozido. Vegetais - 1 copo de suco; 1/2 xcara de vegetais crus ou cozidos; 1 xcara de verduras cruas. Frutas - 1 copo de suco; 1 ma, pra, banana ou laranja; 1/2 xcara de fruta crua, em lata ou cozida; 1/2 xcara de fruta seca. Leite e derivados - 1 xcara de leite ou iogurte; 1/2 xcara de queijo cottage; 1 fatia de queijo; 1/2 xcara de sorvete ao leite. Carne, frango, peixe, etc. - 57 a 85g de carne magra, peixe ou frango; 1 ovo; 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim; 1/2 xcara de ervilhas; feijes ou lentinhas cozidas. RDA (INGESTO DIETTICA RECOMENDADA) Membros da academia de cincias norte-americana estimaram, para vrios nutrientes, a quantidade mnima diria a ser ingerida para que no ocorra deficincia e a quantidade mxima para que no haja problemas. A RDA definida entre esses dois valores, com uma margem de segurana para assegurar uma reserva durante semanas ou at meses de ingesto inadequada. Muitas pessoas imaginam que devem consumir toda a RDA diria de cada nutriente. No esse o caso, pois cada RDA corresponde, na verdade, a mais do que uma pessoa Pgina 42

Alimentos Saudveis - Alimentos Perigosos necessita. Por exemplo, a RDA de vitamina C (60mg) seis vezes o que uma pessoa comum precisa para prevenir o escorbuto. Devemos observar que as deficincias vitamnicas so raras em pessoas que se alimentam normalmente, ocorrendo principalmente entre pessoas com outras disfunes - por exemplo, a deficincia de tiamina comum nos idosos e nos alcolatras que bebem h muito tempo. A DIETA DO MEDITERRNEO Pesquisadores observaram que as populaes da Grcia, Itlia e outros pases do Mediterrneo tm nveis de colesterol muito mais baixos, alm de apresentarem ndices de ataques cardacos menores do que a mdia dos brasileiros, e concluram que a razo estava na dieta. Ao dispor a dieta desta regio em uma pirmide, nota-se grande diferena em relao nossa dieta. No topo da pirmide est a carne vermelha, que servida em pequenas pores algumas vezes por ms. A seguir vm os doces, ovos, frango e peixe, com algumas pores semanais. Queijo e iogurte so ingeridos diariamente, depois vm as azeitonas e o azeite, consumidos em pores variadas. Os grandes blocos logo acima da base da pirmide so dedicados a frutas e vegetais, com as nozes, feijes e outras leguminosas ocupando uma faixa estreita. Massas, pes, cereais e outros alimentos ricos em amido formam a base da dieta. A pirmide alimentar do Mediterrneo no especifica o nmero de pores por bloco; como regra geral, os nutricionistas recomendam comer mais alimentos da base da pirmide e menos do topo. O vinho no est na pirmide, mas faz parte da dieta do Mediterrneo. <38> Mais de 30% do total de calorias vem das gorduras, principalmente azeite de oliva monoinsaturado. Os nutricionistas observam que a dieta oferece mais gordura e calorias do que a quantidade recomendada para a maioria dos brasileiros, mas como suas profisses exigem maior atividade fsica, os povos do Mediterrneo so menos propensos ao ganho de peso. A QUESTO DOS SUPLEMENTOS Milhes de pessoas tomam diariamente comprimidos com altas doses de vitaminas, especialmente beta-caroteno e vitaminas C e E, nutrientes ANTIOXIDANTES, que tm recebido tanta ateno da mdia nos ltimos anos. Mas os suplementos no so substitutos dos bons hbitos alimentares, e a grande maioria das pessoas pode satisfazer suas necessidades nutricionais seguindo a Pirmide Alimentar. Doses excessivas de suplementos podem at ser perigosas. Quando tomados em grandes quantidades, as vitaminas e minerais, como todos os medicamentos, carregam um risco de efeitos Pgina 43

Alimentos Saudveis - Alimentos Perigosos colaterais e interaes indesejveis. Muitos minerais, e as vitaminas A e D, so armazenados no organismo e podem atingir nveis txicos quando tomados em excesso. A presena de grandes quantidades de uma determinada vitamina ou mineral no trato intestinal invariavelmente interfere na absoro de outros nutrientes e pode causar doenas relacionadas carncia alimentar. Se os suplementos forem necessrios, devem ser prescritos por um nutricionista. Por exemplo, uma mulher que planeja engravidar ou que j est grvida precisa de doses extras de folato para proteger o beb de problemas neurolgicos. A gravidez tambm aumenta a demanda de ferro. Uma mulher idosa pode precisar de quantidades extras de clcio e vitamina D para ajudar a prevenir a OSTEOPOROSE. QUAL A QUANTIDADE DE GUA NECESSRIA? Um adulto saudvel precisa de 2 a 3 litros de lquido por dia. Parte deste lquido vem dos alimentos, mas devem ser ingeridos de seis a oito copos de gua ou outras bebidas no-alcolicas (evite as bebidas ricas em acar e cafena). Exerccios prolongados, clima quente, diarria e febre esto entre as muitas circunstncias que exigem ingesto extra de lquidos. Nesses casos, aumente o consumo de lquidos antes de ocorrerem sinais de sede (a sede no um sinal confivel, especialmente nos idosos). ALIMENTAO BALANCEADA Os nutrientes essenciais podem ser encontrados em pratos deliciosos. Por exemplo: frango com legumes e arroz; macarro com verduras; salmo com batatas, abobrinha e tomates. <39> GRUPOS DE ALIMENTOS: CAMINHO PARA UMA ALIMENTAO MAIS SAUDVEL Uma dieta balanceada d nfase a uma ampla variedade de cereais e outros carboidratos complexos, vegetais, frutas e menores pores de carne e peixe, laticnios e gorduras. O quadro abaixo lista as quantidades dirias recomendadas, em ordem decrescente, para os seis grupos da Pirmide Alimentar, e oferece sugestes para melhorar sua alimentao. GRUPOS DE ALIMENTOS E SEUS NUTRIENTES - TENTE - EVITE PES, CEREAIS, MASSAS E ARROZ 6 a 11 pores dirias. Estes alimentos fornecem carboidratos complexos (amidos) e so importantes fontes de vitaminas do complexo B, magnsio e muitos outros minerais. Pes e cereais enriquecidos tambm fornecem ferro; alguns produtos so enriquecidos com clcio. - Sempre que possvel, use produtos integrais. Combine cereais com feijes e outras leguminosas para formar uma protena completa com baixo teor de gordura. - Fritar qualquer dos alimentos deste grupo. Alm disso, s use manteiga, margarina e outros tipos de molhos cremosos com moderao. VEGETAIS 3 a 5 pores dirias. Uma combinao desses alimentos fornece fibra e inmeras Pgina 44

Alimentos Saudveis - Alimentos Perigosos vitaminas e minerais, inclusive vitaminas A e C, folato, potssio e magnsio, bem como importantes substncias que impedem o crescimento de tumores. - Incluir pores de brcolis, couve-debruxelas, repolho e outros vegetais crucferos 3 a 4 vezes por semana. Estes alimentos, junto com os vegetais amarelos ou alaranjados, contm bioflavonides protetores. - Fritar os vegetais em leo; servi-los com manteiga ou molhos cremosos; cozinh-los demais, o que destri alguns nutrientes. FRUTAS 2 a 4 pores dirias. Como os vegetais, as frutas oferecem uma grande variedade de nutrientes, inclusive beta-caroteno, vitamina C, potssio, fibras, vrios bioflavonides e outras substncias importantes. - Comer ampla variedade de frutas, incluindo pelo menos uma fruta ctrica por dia. Incorpore-as s refeies e coma-as no lanche, no lugar de produtos ricos em gordura e acar. Consumir todas as frutas de uma vez. Alimentos cidos em excesso podem levar a distrbios intestinais. LEITE E DERIVADOS 2 a 3 pores dirias. Os laticnios - como leite, queijos, iogurte e outros so a principal fonte de clcio. Tambm fornecem protenas e riboflavina e outras vitaminas do complexo B. - Optar por laticnios com pouca gordura, como leite, iogurte e queijo desnatado. Procure marcas enriquecidas com vitaminas A e D. - Produtos ou receitas que contenham creme de leite, manteiga, leite integral ou queijos gordurosos. CARNE VERMELHA, FRANGO, PEIXE, FEIJES E NOZES 2 a 3 pores dirias. Este grupo fornece a maior parte da protena da dieta, bem como vitaminas do complexo B, ferro, fsforo, magnsio, zinco e outros minerais. - Optar por frango ou peixe. Limite as carnes vermelhas e gordurosas ou processadas, como salsicha; em vez disso, escolha carnes magras e tire toda a gordura antes de cozinhar. - Fritar; em vez disso, prepare-as grelhadas, assadas ou cozidas. ALIMENTOS RICOS EM GORDURA E ACAR Use esporadicamente. Este grupo inclui a margarina, manteiga, leos, acar, chocolate e outros alimentos doces ou gordurosos. Apenas uma quantidade muito pequena de gordura necessria para que o organismo desempenhe suas funes adequadamente. - Utilizar as gorduras monoinsaturadas, como leos de canola e azeite de oliva. Acrescente sabor usando temperos em vez de fritar em leo ou usar molhos gordurosos. Tire a gordura da carne de sopas, cozidos e caldos. - Lanches gordurosos, como batatas fritas, chocolate, confeitos e sorvete. <40> ALIMENTOS ORGNICOS Caso voc se preocupe com a quantidade e a qualidade de aditivos encontrados nos alimentos hoje em dia, opte pelos produtos orgnicos mas no espere que eles tenham maior valor nutritivo. A noo de alimento nutritivo produzido por mtodos naturais, Pgina 45

Alimentos Saudveis - Alimentos Perigosos compreensivelmente, atrai os consumidores preocupados com os efeitos sobre a sade de pesticidas, hormnios de crescimento, antibiticos e outros produtos qumicos mais usados por agricultores. Os defensores da agricultura moderna reagem dizendo que seus mtodos so seguros e que so eles os responsveis pela abundncia sem precedentes dos alimentos desfrutados hoje. No obstante a constante controvrsia, o movimento em direo a urna alimentao saudvel est crescendo. H apenas poucos anos, os alimentos orgnicos s podiam ser encontrados em lojas de produtos naturais ou em mercados e feiras de pequenos agricultores. Hoje, ao contrrio, todos os gneros alimentcios, desde carne, frango e ovos caipira, a legumes, verduras e frutas, alm de vinhos, so comercializados junto com os produtos convencionais em supermercados e lojas de produtos alimentares. Duas grandes diferenas podem ser identificadas, entretanto: o alimento natural ou orgnico geralmente mais caro e, muitas vezes no to atraente visualmente quanto seus concorrentes. Em relao ao valor nutricional, os especialistas afirmam que no h diferena. Benefcios - Menores chances de conterem pesticidas, corantes e outros produtos qumicos. - Os mtodos naturais de agricultura restauram os nutrientes do solo. Animais criados em um ambiente mais natural. - Produtos animais no tm resduos de hormnios ou antibiticos. Inconvenientes - Geralmente so mais caros. - Deterioram mais rapidamente e podem conter organismos nocivos. - Os produtos frescos so menos atraentes. - A produtividade geralmente menor. - As mensagens promocionais so geralmente confusas e ambguas. SIGNIFICADO DOS TERMOS Podem ser utilizados os termos "alimento orgnico", "natural" e "saudvel" para identificar os alimentos cultivados com fertilizantes orgnicos e controles naturais contra insetos e ervas daninhas. O que acontece, na realidade, que muitos alimentos produzidos convencionalmente so postos no mercado como produtos naturais sem o serem de fato. CONTEDO NUTRICIONAL Os fornecedores de alimentos naturais muitas vezes promovem seus produtos como sendo mais seguros e mais nutritivos que os produzidos com ajuda artificial. Muitas pessoas presumem erroneamente que os adubos naturais produzem alimentos mais nutritivos que os cultivados com fertilizantes comerciais. Mas isso no verdade. A gentica da planta, o clima, a irrigao e a poca da colheita tm um impacto muito maior no contedo nutricional do que o tipo de fertilizante usado. Durante o crescimento, a planta extrai diversos minerais e outras substncias do solo e os converte em novos materiais orgnicos. No faz diferena se os nutrientes necessrios vm de fertilizantes naturais ou artificiais. Pgina 46

Alimentos Saudveis - Alimentos Perigosos MAIS ESCOLHA A demanda dos consumidores levou a uma maior variedade de produtos orgnicos - de frutas e verduras a carne, peixe e at mesmo vinho e chocolate orgnicos. <41> Vrios testes laboratoriais feitos para comparar os nutrientes em produtos cultivados organicamente ou de forma convencional no encontraram nenhuma diferena nutricional relevante. De fato, os fertilizantes artificiais podem, na verdade, melhorar o valor nutricional quando contribuem com nutrientes, como o iodo, ausente em alguns solos. Os mtodos modernos de agricultura geram safras mais produtivas do que os mtodos orgnicos ou naturais. Uma pesquisa comparando a produtividade por hectare revelou que o uso de pesticidas e fertilizantes comerciais mais do que duplicou o nmero de sacas de milho, soja e trigo produzidos pelos mtodos orgnicos de agricultura. A produtividade mais baixa uma das razes para o custo mais alto dos alimentos orgnicos. SABOR Ainda que no existam diferenas nutricionais significativas entre os alimentos cultivados organicamente e da forma tradicional, h algumas diferenas marcantes no sabor e na aparncia. As frutas e legumes orgnicos tendem a ser menores e mais saborosos. Ao mesmo tempo, alguns tambm podem apresentar manchas na casca devido a ataques de insetos e a cor pode no ser uniforme e to intensa quanto a alcanada atravs da utilizao de corantes ou ceras. A carne de galinha, porco e boi que se alimentam ao ar livre e no recebem hormnios de crescimento tambm tm um sabor diferente, em comparao com os criados industrialmente. Em geral, o gado e as aves criadas soltas produzem uma carne mais magra, um pouco mais dura e mais saborosa, talvez porque eles se exercitem mais e demorem mais para atingir a maturidade. SEGURANA No h dvida de que os pesticidas comerciais so txicos mas, quando usados devidamente, no oferecem grande perigo sade do consumidor. (Em comparao, podem ser muito perigosos para quem os aplica ou entra em contato com reas recm-tratadas.) Alguns pesticidas at diminuem o potencial de risco sade; por exemplo, os fungicidas retardam o crescimento de bolor, que produz toxinas causadoras de cncer. DICAS PARA CULTIVAR SUA PRPRIA HORTA Uma maneira de garantir um alimento verdadeiramente natural, ou orgnico, cultiv-lo voc mesmo. Se voc tem planos de cultivar uma pequena horta, as dicas a seguir podem ser teis: - Em vez de utilizar fertilizantes artificiais, transforme o lixo orgnico em adubo composto. Pgina 47

Alimentos Saudveis - Alimentos Perigosos - Se optar por fertilizantes comerciais, experimente um produto natural, como estrume esterilizado, farinha de peixe ou farinha de osso, ou sangue seco. Estes adubam o solo, so facilmente absorvidos e estimulam o crescimento de bactrias do solo e minhocas que, por sua vez, favorecem o crescimento de plantas saudveis. - Cobrir o solo em torno das plantas com camadas de casca de rvores supre o solo de nutrientes, inibe as ervas daninhas e retm a umidade. - Algumas ervas so, na verdade, benficas. H um tipo de urtiga, por exemplo, que atrai joaninhas que, por sua vez, se alimentam de pulges. - Em vez de usar pesticidas, alterne fileiras de legumes com flores perfumadas, que atraem insetos que atacam as pragas de jardim. - Aprenda a distinguir os insetos benficos dos que destroem plantas. Entre os insetos bons temos abelhas, pirilampos, certos tipos de neurpteros, joaninhas e aranhas. Os sapos e as cobras no venenosos e as rs tambm gostam de comer insetos. - Pendure comedouros ou plante arbustos espessos para atrair passarinhos, que tambm comem insetos. - Se o jardim estiver infestado de minhocas destrutivas, experimente parasitas naturais, como nematdeos, microorganismos que se alimentam de bicha-amarela, ou Bacillus thuringiensis (BT), uma bactria que se alimenta da lagarta da couve. - Experimente o plantio em dupla para controlar pragas. Plante alecrim com legumes crucferos para inibir o aparecimento das bruxas da couve. A calndula ajuda a afastar o mosquito da ferrugem da cenoura e a alfavaca-do-campo protege os feijes das cigarrinhas. No que diz respeito a pesticidas, as agncias governamentais alertam os consumidores quanto a produtos sem o selo do Ministrio da Sade ou da Agricultura, que no tm fiscalizao sobre o uso de pesticidas proibidos. De qualquer forma, o ideal lavar todas as frutas e legumes antes de comlos e, em alguns casos, os alimentos devem ser descascados. Alguns alimentos naturais colocam a sade em grande risco e devem ser evitados. Por exemplo, leite e derivados no-pasteurizados podem abrigar organismos que causam tuberculose e outras doenas graves. ABORDAGEM PRUDENTE Em geral, o Brasil conta com um suprimento abundante e relativamente seguro de alimentos. No est, entretanto, totalmente livre de problemas. Os cientistas se preocupam que os mtodos de agricultura modernos e o uso abundante de pesticidas podem eventualmente perturbar o equilbrio ecolgico e causar grandes problemas. Isto j ocorreu no passado com a dizimao de populaes de pssaros, o que levou proibio do uso de DDT. Os consumidores preocupados com os resduos qumicos tm, na verdade, outra escolha: podem se abastecerem mercados e feiras de pequenos agricultores, ou juntar-se ao nmero crescente de pessoas que esto redescobrindo as recompensas do cultivo de alimentos em seus prprios jardins. <42> Pgina 48

Alimentos Saudveis - Alimentos Perigosos ALZHEIMER, MAL DE Coma Bastante - Ovos, fgado, soja e derivados, gros integrais, levedo de cerveja e grmen de trigo - todos boas fontes de lecitina e colina. Evite - Suplementos de zinco, que podero acelerar o aparecimento dos sintomas. - lcool, que poder acelerar a perda de memria e a demncia. O Mal de Alzheimer o tipo mais comum de demncia, afetando cerca de 5 a 10% da populao com mais de 65 anos de idade. No existem exames de diagnstico especficos para o mal, mas antes de concluir o diagnstico, vrios exames so necessrios para descartar derrame, tumor cerebral, deficincias nutricionais, distrbios da tireide, sfilis e outras possveis causas. A origem do Mal de Alzheimer (nome do neurologista alemo que primeiro descreveu a doena em 1907) permanece desconhecida, mas os pesquisadores afirmam que fatores cromossmicos e genticos so responsveis por muitos casos. O aumento da incidncia do mal entre as pessoas com a sndrome de Down, causada por uma anormalidade cromossmica, confirma esta teoria. Os pesquisadores descobriram uma marca gentica, um tipo de lipoprotena que pode ser detectada atravs de exames de sangue, capazes de identificar as pessoas com a probabilidade de desenvolver a doena. Os fatores hormonais esto sendo estudados. As mulheres tm maiores chances de contrair o mal do que os homens; alguns estudos recentes indicam que a reposio de estrognio pode proteger contra a doena. Distrbios da tireide tambm esto relacionados ao risco de desenvolver a doena. Algumas pistas intrigantes tm aparecido, mas ainda no foi, possvel apontar os fatores alimentares especficos relacionados com a doena. Ao longo dos anos, suspeitouse do alumnio, encontrado nos entrelaamentos anormais dos neurnios de alguns pacientes. Entretanto, os estudos abrangentes no foram capazes de provar que o alumnio seja o causador da doena, e a maioria dos especialistas no o consideram mais um fator. Mesmo assim, aconselhvel evitar a ingesto anticidos utenslios desprendam de com grandes quantidades de alumnio, assim como no utilizar que o metal no alimento.

DIETA Os pesquisadores agora consideram o acmulo de zinco mais preocupante que o de alumnio; experincias feitas em laboratrio mostram que o zinco pode transformar a protena dos neurnios em entrelaamentos semelhantes aos do Alzheimer. Outros estudos indicam que tomar doses elevadas de suplementos de zinco pode apressar a perda de memria e outras manifestaes da doena. As pessoas com o Mal de Alzheimer tem nveis anormalmente baixos de colina acetiltransferase, uma enzima necessria para fabricar acetilcolina, uma substncia qumica do crebro fundamental para a aprendizagem e a memria. Alm disso, as clulas do crebro Pgina 49

Alimentos Saudveis - Alimentos Perigosos mais afetadas pelo Alzheimer so aquelas que respondem normalmente acetilcolina. A tacrina, uma nova droga que parece melhorar a memria de alguns pacientes com o mal, aumenta os nveis de acetilcolina. Alguns pesquisadores acreditam que suplementos ou alimentos com alto teor de lecitina ou colina (o componente principal de acetilcolina) tambm so capazes de retardar a progresso do Alzheimer elevando a produo de acetilcolina. At agora, no h estudos consistentes, mas alguns nutricionistas dizem que os alimentos ricos em lecitina e colina podem ajudar a antecipar os sintomas do Alzheimer, sem causar efeitos colaterais. Dentre estes alimentos esto a gema de ovo, o fgado e outras vsceras, derivados da soja, grmen de trigo, po integral e cereais. ALIMENTOS QUE PODEM RETARDAR O ALZHEIMER Ovos. Boa fonte de colina - um componente da lecitina. So tambm ricos em protena, ferro, vitamina B12 e outras vitaminas do complexo B. Soja e derivados. Ricos em colina, alm de conterem protena, carboidratos, clcio e fibras. Grmen de trigo e gros integrais. Fornecem colina, carboidratos, vitamina E, vitaminas do complexo B e muitos outros minerais. medida que a doena progride, as pessoas podero se esquecer de comer ou limitar a alimentao a doces ou outros alimentos prediletos. Os pacientes devem ser aconselhados a comer refeies nutritivas e balanceadas. Se tiverem dificuldades em se alimentar sozinhos, algum deve auxili-los nesta tarefa. Tambm podem ingerir suplementos multivitamnicos. Entretanto, deve ser evitada a ingesto de altas doses, a menos que recomendadas por um mdico. Ao contrrio do que se diz, no h provas de que doses elevadas de vitamina E sejam benficas aos pacientes de Alzheimer. O lcool, mesmo em pequenas quantidades, destri um certo nmero de neurnios, uma perda suportvel para uma pessoa saudvel, mas que pode acelerar a progresso da doena. O lcool tambm interage com antidepressivos, sedativos e outros medicamentos prescritos para os pacientes de Alzheimer. Portanto, importante afastar as bebidas alcolicas dos portadores da doena. <43> AMEIXA Benefcio - Boa fonte de vitamina C, potssio, riboflavina e outras vitaminas do complexo B. Inconveniente - Pode causar reaes alrgicas em pessoas sensveis. A ameixa sempre um alimento nutritivo de baixo valor calrico, seja quando ingerida inteira, em salada de frutas, assados, compotas, pudins ou pratos de carne, ou ainda misturada a manteigas, gelias, purs ou molhos. A ameixa fresca mdia tem somente 36 calorias e uma boa fonte de fibras importantes para a dieta, como a celulose e a pectina. Fornece, alm Pgina 50

Alimentos Saudveis - Alimentos Perigosos disso, boas quantidades de diversos nutrientes, entre os quais: 6mg de vitamina C, 0,06mg de riboflavina e 113mg de potssio. As ameixas enlatadas contm quantidades comparveis de riboflavina e de potssio, porm quantidades significativamente menores de vitamina C (uma ameixa enlatada tem somente 1mg). As frutas enlatadas em calda tm valores calricos mais altos do que as frutas frescas - uma ameixa enlatada em calda, por exemplo, fornece 60 calorias. Existem tambm as ameixas secas, fonte mais concentrada de calorias e nutrientes. A colheita se estende do final da primavera at a metade do outono e h um grande nmero de variedades que, na realidade, esto representadas por cinco tipos: Ameixas americanas. Em geral, no to cultivadas comercialmente. Ameixas Damson. Com polpa e casca escuras, parecem-se com as ameixas europias, mas so menores e tm sabor mais cido. So usadas, em geral, em gelias e compotas. Ameixas europias. Tambm chamadas de ameixas comuns, de casca azul ou roxa e polpa amarelo-dourada. Essas ameixas so mais densas, menores, e menos suculentas do que as variedades japonesas. Algumas variedades so vendidas frescas e outras, secas. As de sabor mais cido so ideais para cozinhar e fazer compotas. Ameixas japonesas. So consumidas cruas, cozidas ou enlatadas, porm nunca secas. A maioria delas tm polpa suculenta, avermelhada ou amarela, e casca de cor que varia do carmim ao vermelho escuro. Ameixas ornamentais. So mais usadas em gelias e gelatinas. As ameixas frescas no amadurecem depois de colhidas. Antes de compr-las, verifique o brilho da casca e se a fruta est levemente macia. A cor, que varia muito de uma variedade para outra, pode no ser um bom indicador de amadurecimento. As ameixas passadas tendem a ficar moles, com a casca machucada ou descolorida, e, s vezes, vazam sumo. As ameixas firmes podem ser guardadas por um ou dois dias, temperatura ambiente, para amolecerem. As ameixas produzem reao alrgica em indivduos com alergia j verificada a damasco, amndoa, pssego e cereja frutas da mesma famlia. As pessoas alrgicas a aspirina tambm podem ter problemas com a ingesto de ameixas. Alm disso, como os pssegos e os damascos, as ameixas contm amigdalina, substncia que se decompe formando cianeto de hidrognio no estmago e pode causar envenenamento por cianeto, se consumida em grande quantidade. DOCES E SUCULENTAS As ameixas amadurecidas no p so saborosas, nutritivas e tm poucas calorias. <44> AMEIXA-SECA Benefcios Rica fonte de vitamina A. Alto teor de vitaminas do complexo B, vitamina E, potssio e ferro. Auxiliar no tratamento da priso de ventre. Inconvenientes Alto valor calrico. Deixa um resduo que adere aos dentes e que pode causar cries. Embora toda ameixa-seca tenha sido uma ameixa fresca, nem todas as ameixas Pgina 51

Alimentos Saudveis - Alimentos Perigosos frescas podem ser transformadas em ameixa-seca. S se podem secar as frutas de espcies particulares de ameixeira que tenham polpa firme e teores naturalmente altos de acar e acidez. Isto permite que a fruta seja seca sem fermentar, caso no seja retirado o caroo. Como todas as demais frutas secas, as ameixas contm muito pouca gua e so uma fonte de energia e nutrientes mais concentrada do que na forma fresca. Seu valor calrico tambm mais alto (meia xcara da fruta cozida ou cinco ameixas-secas grandes contm aproximadamente 115 calorias) alm de conter mais acar. Elas deixam um resduo que adere aos dentes e pode causar cries. O lado positivo o seu alto teor de vitamina A: uma poro de 115g d cerca de 50% da RDA (Ingesto Diettica Recomendada) para adultos, alm de 3mg (30% da RDA) de vitamina E, 3mg de ferro e 750mg de potssio. Tambm so uma rica fonte de vitaminas do complexo B, magnsio e fsforo. As ameixas so muito utilizadas na preveno e tratamento da priso de ventre. Esse efeito pode ser atribudo ao alto teor de fibras encontrado nas ameixas-secas. Alm disso, elas contm um laxativo natural chamado isatina. Ao contrrio dos outros tipos de suco, o de ameixas-secas retm a maior parte dos nutrientes da fruta, porque feito picando-se as ameixas-secas e, em seguida, dissolvendo-as em gua quente. Uma xcara de suco de ameixas-secas contm de 20 a 30% da RDA de ferro e cerca de 700mg de potssio. O valor calrico tambm muito alto: cerca de 200 calorias por xcara. Embora o suco de ameixas-secas no seja uma fonte to rica de fibras quanto as ameixas-secas inteiras, tambm promove o alvio da priso de ventre, pois tambm contm isatina. O doce de ameixa-seca, obtido pelo cozimento da fruta, produz ainda o mesmo efeito. AMORA-PRETA Benefcios - Pobre em calorias, rico em fibras. - Boa fonte de vitamina C e de bioflavonides; tambm contm folato, vitamina E, ferro e clcio. - Contm substncias que combatem o cncer. Inconveniente - Contm salicilatos, que provocam reao em pessoas sensveis a aspirina. Colhida bem madura, a amora-preta doce e suculenta; as mais verdes so cidas e tm melhor sabor aps o cozimento, em tortas ou em forma de gelias ou gelatinas. A abundncia de sementes faz das amoras-pretas grande fonte de fibras. Meia xcara de amoraspretas cruas tem 40 calorias e fornece 15mg de vitamina C, ou seja, 25% da RDA, bem como 10mg de folato, 2,5mg de vitamina E e pequenas quantidades de ferro e de clcio. As amoras-pretas contm cido elgico, substncia que parece ajudar na preveno do cncer. O cozimento no destri o cido elgico e, assim, as gelias tambm oferecem esse benefcio. As pessoas alrgicas a aspirina podem apresentar reao semelhante ao comer amoras-pretas, j que ela uma fonte natural de salicilato, ingrediente encontrado na aspirina. ANEMIA Pgina 52

Alimentos Saudveis - Alimentos Perigosos Coma Bastante - Midos, carne de vaca, aves, peixe e gema de ovo, para obter ferro e vitamina B12. - Feijo, lentilha, ervilha, tofu e outros produtos da soja, tmaras, passas, damascos e melado de cana - todos eles so ricas fontes vegetais de ferro. - Pes e cereais enriquecidos com ferro. - Frutas ctricas e outras fontes ricas em vitamina C, que aumentam a absoro de ferro pelo organismo. - Verduras para obter folato. Reduza o consumo de - Farelos e espinafre, que inibem a absoro de ferro. - Suplementos de zinco e clcio, anticidos, caf e ch, que tambm reduzem a absoro de ferro. Evite - Suplementos de ferro, a no ser por recomendao mdica. A anemia um termo genrico que designa uma srie de doenas que se caracterizam pela carncia de hemoglobina, um pigmento feito de ferro e protena, ou por uma anormalidade nos glbulos vermelhos que transportam a hemoglobina. A hemoglobina transporta o oxignio dos pulmes para todas as clulas do corpo, o que faz com que os sintomas da anemia reflitam a carncia de oxignio. Em uma anemia branda isto pode se manifestar como uma fraqueza geral, palidez, fadiga e unhas quebradias. Nos casos mais graves observam-se respirao ofegante, desmaios e arritmia cardaca. ANEMIA POR CARNCIA DE FERRO O tipo de anemia mais comum o que se deve carncia de ferro, geralmente causada por uma perda de sangue muito grande ou crnica. Pacientes que tenham sofrido interveno cirrgica, vtimas de acidentes e portadores de lcera hemorrgica ou cncer intestinal costumam apresentar anemia por carncia de ferro. As mulheres com grande perda de sangue durante a menstruao e principalmente as adolescentes, que necessitam de mais ferro para o crescimento, tambm fazem parte desse grupo de risco. <45> Estudo de Caso Joo, um contador aposentado, passou semanas sentindo-se cansado e sem flego, at que resolveu fazer um exame mdico minucioso. Seu exame de sangue revelou anemia, e o exame de fezes acusou um sangramento intestinal imperceptvel. O mdico determinou que Joo fizesse uma colonoscopia e esta revelou um crescimento suspeito da parte superior do intestino. A bipsia confirmou a existncia de cncer. A preparao para a cirurgia do clon, a ser feita dentro de 3 semanas, fez com que o mdico prescrevesse ferro, como auxiliar para o aumento dos nveis de hemoglobina. A cirurgia retirou a parte doente do clon de Joo e fez uma nova juno entre as partes saudveis. O cncer estava no estgio inicial e a funo intestinal voltou ao normal em 10 dias. Como ainda estava anmico, Joo recebeu a recomendao de ingerir ferro durante mais 3 meses. Pgina 53

Alimentos Saudveis - Alimentos Perigosos QUAL A QUANTIDADE DE FERRO NECESSRIA? O corpo humano recicla o ferro para produzir novos glbulos vermelhos. O organismo s absorve uma pequena quantidade do ferro da dieta e por isso a RDA (Ingesto Diettica Recomendada) de 10mg por dia para os homens adultos e as mulheres aps a menopausa, 15mg para as mulheres com menos de 50 anos e 30mg para as mulheres grvidas. As melhores fontes de ferro so os produtos de origem animal: carne, peixe, aves e gema de ovo. O organismo absorve grande parte do ferro heme que se encontra nesses alimentos, mais do que o ferro no-heme encontrado nas fontes vegetais, como as verduras, as frutas desidratadas, a soja e outras leguminosas, alm dos pes e outros cereais enriquecidos com ferro. A combinao de alimentos ricos em ferro com frutas ctricas e outras frutas e legumes ricos em vitamina C aumenta a absoro de ferro. Em contrapartida, os anticidos, os farelos, o clcio, a protena da soja, o caf, os taninos do ch e o cido oxlico do espinafre combinam-se com o ferro, impedindo que esse ferro v para o sangue. O cozimento de tomates e outros alimentos cidos em panelas de ferro pode acrescentar grandes doses de ferro comida. As pessoas que seguem uma dieta equilibrada, ou seja, que consomem muita carne, pes e cereais enriquecidos com ferro raramente apresentam deficincia de ferro. Este tipo de dieta costuma fornecer mais do que o necessrio de minerais para a maior parte das pessoas. Existem, entretanto, algumas excees. Bebs e crianas que tenham o leite como principal componente da dieta podem sofrer de carncia de ferro. As mulheres grvidas tambm podem apresentar carncia de ferro, visto que necessitam de mais ferro, tanto para o feto em desenvolvimento quanto para o aumento no volume de sangue, do seu corpo. Os vegetarianos tambm podem desenvolver carncia de ferro, bem como os pacientes com artrite reumtica e outras doenas inflamatrias. OUTROS TIPOS DE ANEMIA A anemia hemoltica ocorre quando os glbulos vermelhos do sangue so destrudos mais rapidamente do que o normal. A causa pode ser hereditria, tal como no caso da anemia falciforme, ou decorrente de uma srie de doenas, dentre elas a leucemia e outros tipos de cncer, disfuno do bao, perturbaes imunolgicas e hipertenso arterial grave. A anemia perniciosa ou megaloblstica causada pela carncia de vitamina B12, necessria para a produo de glbulos vermelhos. Embora essa carncia possa resultar de uma dieta vegetariana rgida, com eliminao de todos os produtos de origem animal (principal fonte de vitamina B12) a causa mais comum um distrbio intestinal que impede a absoro da vitamina. A carncia de folato, outra vitamina do complexo B, tambm pode causar anemia nas mulheres grvidas (que precisam de mais folato para o feto em desenvolvimento), em alcolatras e em idosos com dietas pobres. Pgina 54

Alimentos Saudveis - Alimentos Perigosos Dentre os tipos mais raros de anemia esto a talassemia, que hereditria, e a anemia aplsica, que pode ser causada por infeco, exposio a produtos qumicos txicos ou radiao, ou por distrbio gentico. ANOREXIA NERVOSA Coma - Pelo menos uma pequena quantidade de alimentos nutritivos variados. - Cpsulas multivitamnicas e suplementos alimentares lquidos enriquecidos com calorias, mediante prescrio mdica. Evite - Caf, refrigerantes dietticos e alimentos dietticos de baixo valor calrico. - Moderadores de apetite, diurticos e laxativos. A auto-privao de alimentos, caracterizada pela anorexia nervosa, tem como causa uma disfuno psiquitrica complexa. A doena atinge principalmente meninas na adolescncia e, com menor freqncia, mulheres jovens (somente 5 % dos anorxicos so homens; em geral adolescentes com grande preocupao quanto ao peso, como danarinos, ginastas e atletas de um modo geral). <46> A causa da anorexia - termo mdico utilizado para a perda do apetite - desconhecida. Os pesquisadores acreditam que seja uma combinao de fatores hormonais, sociais e psicolgicos. A doena costuma aparecer na adolescncia, poca de enormes mudanas hormonais e psicolgicas. A menina, convencida de que est muito gorda, seja qual for o seu peso, comea uma dieta obsessiva. Algumas adotam dietas muito rigorosas. E, quando o anorxico finalmente come, pode recorrer ao vmito induzido ou ao uso de laxativos para evitar o ganho de peso. Muitos anorxicos se exercitam de forma obsessiva, muitas horas por dia, com o mesmo objetivo. medida que a doena progride, a menstruao cessa e as carncias nutricionais se desenvolvem. Grande parte dos anorxicos tenta esconder a magreza usando roupas muito largas. Os indcios fsicos da anorexia so, entre outros: fadiga, nervosismo ou hiperatividade, pele seca, queda de cabelo e intolerncia ao frio. As conseqncias mais srias podem chegar arritmia cardaca, perda de massa ssea, insuficincia renal e, em cerca de 5% dos casos, morte. ESTRATGIAS DE TRATAMENTO Os anorxicos tendem a ser defensivos em relao aos seus hbitos alimentares e resistentes ao tratamento. A maior parte faz tratamento domiciliar, mas nos casos mais graves necessria internao e tratamento nutricional intravenoso. O mais difcil fazer com que o anorxico supere o medo anormal da comida e a sua autoimagem distorcida de obeso. A orientao dirigida no sentido de descobrir a causa do medo. No incio, so oferecidas ao paciente pequenas pores de alimentos nutritivos e de fcil Pgina 55

Alimentos Saudveis - Alimentos Perigosos digesto, como ovos, sopas e milk shakes. A quantidade e a variedade dos alimentos vo sendo aumentadas gradualmente at atingir um ganho de peso constante. No necessrio grandes quantidades de alimento. Os mdicos procuram prescrever uma dieta variada que fornea a quantidade de protena adequada para a reconstituio dos tecidos perdidos, carboidratos para obter energia e uma quantidade moderada de gordura para obter calorias extras. Tambm podem ser prescritas doses adicionais de clcio e cpsulas multivitamnicas. Como o anorxico desenvolve a habilidade de enganar os demais sobre o que come, e como as recadas so comuns, pode ser necessrio fazer um controle rgido para garantir que a pessoa esteja realmente comendo. Evite, entretanto, fazer da comida uma fonte constante de ateno e conflito. A terapia de grupo pode ser mais eficiente do que a insistncia dos pais. ANSIEDADE Coma Bastante - Carne, ovos, queijo, nozes e verduras, que so boas fontes de diversas vitaminas do complexo B. - Citrinos, por causa da vitamina C. - Bebidas de leite adoadas. Evite - Ch, caf e bebidas base de colas, que contm cafena. - Cacau e chocolate. - lcool. Qualquer pessoa, numa ou outra ocasio, passa por fases de preocupao e medo, mas quando a ansiedade crnica, torna-se um problema clnico que deve ser comunicado ao mdico. Embora se trate de uma situao psicolgica, a ansiedade manifesta-se por sintomas fsicos, sendo cada vez em maior nmero as opinies mdicas de que a dieta pode ajudar a aliviar, ou mesmo eliminar, alguns desses sintomas. Entre os sintomas fsicos, contam-se secura da boca, sudorese, dificuldades respiratrias, palpitaes, tonturas, dores no peito, diarria e fadiga. A ansiedade pode chegar a debilitar o sistema imunolgico. O LEITE COM ACAR CALMANTE O leite com acar pode na verdade vencer a ansiedade. Contm um aminocido presente no leite, o triptofano, e carboidratos sob a forma de acar. O triptofano estimula a produo de um outro composto (a serotonina) que acalma e ajuda a induzir o sono. O acar participa de forma indireta no processo de relaxamento. Quando se ingere acar, libera-se insulina, que interfere com outros aminocidos, permitindo ao triptofano um acesso mais fcil ao crebro, provocando a libertao de mais serotonina, originando um estado calmo. H provas que associam a ansiedade a uma carncia de magnsio e vitamina B6. Sob tenso (estresse), o organismo consome rapidamente as suas reservas de vitamina C, e as pessoas que sofrem de ansiedade crnica podem ser beneficiadas com o aumento da ingesto desta vitamina. Assim, essencial ter uma alimentao equilibrada e fazer refeies regulares. Evitar comer pode Pgina 56

Alimentos Saudveis - Alimentos Perigosos no s conduzir a um aumento da ansiedade, como ao risco de surgirem outros problemas, especialmente aqueles que se relacionam com a digesto, como a azia. A cafena, presente no caf, no ch e em certas bebidas com cola, e tambm no chocolate preto, um estimulante. Em pequenas quantidades pode estimular o desempenho fsico e mental, mas em quantidades maiores provoca agitao, particularmente nas pessoas sensveis cafena. As pessoas que sofrem de ansiedade procuram freqentemente alvio atravs de uma bebida alcolica, mas com isso agravam provavelmente o problema, em vez de o minorar. Muitas pessoas pensam que o LCOOL um estimulante, quando na verdade um depressivo. De fato, durante a fase de privao, que ocorre 6 a 12 horas depois da ingesto de lcool, quando os nveis de acar esto baixos, as pessoas ficam mais suscetveis a crises de ansiedade. <47> ANTIOXIDANTES: MITO E REALIDADE Como o oxignio essencial para a vida, irnico que a sua queima seja a conseqncia de tantas doenas. A boa notcia que os antioxidantes contidos nos alimentos parecem evitar esses efeitos. Assim como o fogo, que precisa de oxignio para continuar a queimar, cada clula do nosso corpo necessita de uma fonte constante de oxignio para converter o alimento digerido em energia. A queima do oxignio, entretanto, tem seu preo: libera os radicais livres, molculas instveis que danificam as clulas sadias medida em que a queima vai ocorrendo pelo corpo. Os radicais livres contm pelo menos um eltron sem par ou de carga negativa, o que faz com que sejam altamente reativos. Assim que produzidos, os radicais livres comeam a buscar molculas com carga positiva com as quais possam reagir ou oxidar. Embora todas as clulas sadias precisem de pequenas quantidades de radicais livres, o bombardeamento excessivo por essas molculas danifica o DNA das clulas, bem como outros materiais genticos. As clulas humanas, entretanto (expostas a dezenas de ataques por radicais livres por dia), tm enzimas protetoras que reparam 99% do dano por oxidao. O metabolismo do oxignio, contudo, no a nica fonte de dano por oxidao: ele tambm provocado pelos raios X, pela radiao ultravioleta do sol, radnio, fumaa de cigarro, gases do escapamento de veculos e outros contaminantes ambientais. Com o tempo, o efeito cumulativo pode causar alteraes irreversveis das clulas, ou mutaes, que tambm podem ter como resultado o cncer e outras doenas. Benefcios - Protegem contra o cncer, doenas do corao, catarata e outras doenas degenerativas. - Podem retardar o Processo de envelhecimento. - Evitam os danos causadas pelos leos e alimentos industrializados. Inconveniente - Podem ter efeitos Prejudiciais se ingeridos em altas doses. O sistema imunolgico do corpo busca e destri essas clulas que tenham sofrido mutao, de maneira muito semelhante ao que faz com as bactrias e outros organismos Pgina 57

Alimentos Saudveis - Alimentos Perigosos invasores. Esse mecanismo, entretanto, enfraquece com a idade. O corpo passa a ser mais vulnervel aos danos causados pelos radicais livres e a incidncia de doenas degenerativas aumenta. As conseqncias vo das manchas pigmentadas na pele, ou "marcas da idade" at distrbios mais srios, como catarata, cncer e uma srie de doenas degenerativas. Os antioxidantes so molculas com carga positiva que se combinam com os radicais livres, de carga negativa, tornando-os inofensivos. Os antioxidantes mais importantes so as vitaminas C e E, o beta-caroteno, que o organismo converte em vitamina A e o selnio. Os BIOFLAVONIDES, substncias que se encontram nas frutas ctricas, uvas e outras frutas e verduras frescas tm propriedades antioxidantes, como algumas substncias fitoqumicas, encontradas em diversas plantas. ANTIOXIDANTES As frutas e verduras frescas, os peixes gordurosos, as nozes, os legumes e diversos leos vegetais so ricas fontes de antioxidantes. <48> Diversos estudos indicam uma incidncia reduzida de cncer e enfarte em pessoas que comem muitas frutas, verduras e produtos integrais - as melhores fontes de antioxidantes. As pesquisas recentes indicam que os antioxidantes podem evitar doenas do corao pela sua interferncia na oxidao das LDLs (lipoprotenas de baixa densidade), ou colesterol ruim. As LDLs no oxidadas so relativamente benignas, mas com a oxidao elas promovem o desenvolvimento de placas que obstruem as artrias. Os antioxidantes da vitamina E interagem com o colesterol e outros lipdios, reduzindo a oxidao das LDLs. A oxidao tambm facilita a passagem das LDLs para as paredes das artrias. Esse processo pode ser bloqueado pelo beta-caroteno. No se sabe tanto sobre o papel dos antioxidantes na preveno do cncer. Os pesquisadores especulam que a preveno do dano ao DNA seja um fator. Estudos mais recentes indicam que a vitamina C pode proteger contra o cncer de pele e o melanoma. CPSULAS DE ANTIOXIDANTES Os mdicos no recomendam altas doses de suplementos de antioxidantes. Quando ingeridos em grandes quantidades, alguns nutrientes que normalmente so antioxidantes podem passar a ter o efeito contrrio e, na realidade, aumentar a oxidao. Se uma pessoa, por exemplo, tiver grandes reservas de ferro no organismo, as dosagens altas de vitamina C podem se tornar pr-oxidantes. Da mesma forma, os estudos mais recentes no encontraram qualquer benefcio na ingesto de altas dosagens de beta-caroteno. Os suplementos que excedam a RDA s podem ser tomados sob superviso mdica. As altas doses de vitamina E, por exemplo, podem interferir na coagulao do sangue e aumentar o risco de hemorragia. Mesmo assim, os suplementos podem ser receitados para pacientes cardacos que no Pgina 58

Alimentos Saudveis - Alimentos Perigosos possam obter as quantidades necessrias proteo (de 200 a 400rng/dia) somente da alimentao. SUBSTNCIAS VEGETAIS DE PROTEO Como as plantas tambm so suscetveis ao cncer e aos vrus, elas desenvolveram suas prprias substncias de proteo, que so chamadas de substncias fitoqumicas (phyton em grego, significa planta). A pesquisa demonstra que muitas substncias fitoqumicas tambm protegem os seres humanos contra o cncer e outras doenas. SUBSTNCIA FITOQUMICA - FUNES - FONTES cido fenlico - Inibe as nitrosaminas, aumenta a atividade enzimtica.- Frutas da famlia da uva e do morango, brcolis, repolho, cenoura, frutas ctricas, berinjela, salsa, pimenta, chs, tomate, gros integrais. cidos graxos mega-3 - Inibem o estrognio e reduzem a inflamao. - leo de canola, linhaa, nozes, peixes gordurosos. Bioflavonides - Antioxidantes: inibem os hormnios que promovem o cncer. - A maior parte das frutas frescas e verduras. Catequinas (taninos) - Antioxidante. - Frutas da famlia da uva e do morango, ch verde. Curcumina - Protege contra os carcingenos induzidos pelo tabaco. - Aafro, cominho. Genistelina - Inibe o crescimento de tumores. - Brcolis e outras verduras crucferas. Indis - Inibem o estrognio, que estimula alguns tipos de cncer; induzem as enzimas de proteo. - Brcolis, repolho, couve-flor, folhas de mostarda. Isoflavonas Inibem a acumulao de estrognio; destroem as enzimas cancergenas. - Feijes, amendoim, legumes, ervilhas. Isotiocianatos - Induz a produo de enzimas de proteo. - Rbano, mostarda, rabanete. Licopeno - Antioxidante. Pode proteger contra o cncer da prstata. Grapefruit rosa, tomate, melancia. Lignanos - Inibem o estrognio e bloqueiam a prostaglandina. - Peixes gordurosos, linhaa, nozes. Limonides - Induzem as enzimas de proteo. - Frutas ctricas. Monoterpenos - Tm algumas propriedades antioxidantes: auxiliares da atividade das enzimas de proteo. - Manjerico, frutas ctricas, brcolis, laranja e verduras de folhas amarelas. Protease - Destri os inibidores de enzimas que promovem a disseminao do cncer. - Gro de soja. Quercetina - Inibe a mutao celular, os carcingenos, a formao de cogulos e a inflamao. Cascas de uva, vinho tinto e branco. Sulfetos allicos - Estimulam a produo de enzimas de proteo. - Alho, cebola. Terpenos - Estimulam as enzimas anti-cancergenas. - Frutas ctricas. <49> APETITE, PERDA DE Coma Bastante - Frutas e vegetais frescos pela vitamina C. - Carnes magras, frutos do mar, aves, nozes, sementes e gros integrais pelo Pgina 59

Alimentos Saudveis - Alimentos Perigosos zinco e vitaminas do complexo B. Reduza o consumo de - Fumo e lcool pois tiram o apetite. - Lquidos antes das refeies. - Farelos e outros alimentos com alto teor de fibras. O agradvel desejo de comer, chamado apetite, controlado por duas partes no crebro: a apetncia, que regula o apetite pela liberao de hormnios, e o crtex cerebral, o centro da funo intelectual e sensorial. Desta forma, um apetite sadio a combinao de um desejo inconsciente com um comportamento aprendido. Muitos distrbios resultam em perda de apetite; a maioria so circunstanciais, como um resfriado, uma indisposio digestiva, problemas dentrios ou estresse. Uma constante perda de apetite, entretanto, pode refletir uma doena mais sria como depresso, anemia, doena renal, AIDS ou cncer. Em casos raros, a perda de apetite o resultado de deficincias nutricionais, geralmente de vitamina C, tiamina, niacina, biotina e zinco. Beber lcool em excesso no apenas reduz o apetite mas tambm causa deficincias nutricionais. Fumar outra atividade que tambm tira o apetite. Consumir grandes quantidades de farelo, gros integrais e outros alimentos ricos em fibras interfere com a absoro de zinco e outros minerais; alm disso, estes alimentos enchem o estmago, o que ajuda a diminuir o apetite. Beber grandes quantidades de lquidos antes das refeies tambm reduz o apetite. A perda de apetite relacionada a alguma doena geralmente corrigida com a recuperao. Entretanto, se a perda do apetite no tem causa aparente, possvel contornar o problema. Evite beliscar entre as refeies. Antes de uma refeio, chupe uma pastilha de limo; chupar alguma coisa amarga aumenta o fluxo de saliva, que estimula o apetite. Aromas apetitosos, como o cheiro de bacon, temperos como a canela ou o cheiro de seu alimento preferido tambm ajudam a abrir o apetite. APETITE SEXUAL Coma Bastante - Legumes, gros e cereais enriquecidos, aves, grmen de trigo e hortalias verde-escuras para obter vitaminas do complexo B. - Frutas e verduras para obter vitamina C. - Aves, frutos do mar e grmen de trigo para obter vitamina E. - Carnes magras, peixe, crustceos, leguminosas e cereais enriquecidos para obter ferro. - Iogurte, gros e ostras para obter zinco. Reduza o consumo de - Gorduras saturadas e lcool. Evite - Fumar. H quem garanta que certas comidas influem no apetite sexual, mas as virtudes apregoadas pelos afrodisacos no so confirmadas por estudos cientficos. A funo sexual pode ser a nossa resposta fsica a uma sucesso de hormnios, mas o apetite sexual mantido, basicamente, Pgina 60

Alimentos Saudveis - Alimentos Perigosos por uma mente ativa em um corpo sadio. A boa funo nervosa, nveis saudveis de hormnios e um fluxo sangneo sem obstrues para a rea plvica so essenciais para o desempenho mental e sexual. Para manter esses sistemas em bom funcionamento, a dieta dever se basear em legumes, gros e outros carboidratos complexos, com muitas frutas e verduras e nveis modestos de protenas; este tipo de dieta proporciona muitas vitaminas, principalmente as do complexo B. So particularmente importantes as frutas ctricas, para obter a vitamina C, que fortalece as paredes dos vasos sangneos, e os laticnios de baixo teor de gordura, os gros enriquecidos e as verduras de cor verde-escuro para obter a riboflavina, que mantm as membranas mucosas que revestem o aparelho reprodutor feminino. A vitamina B5, tambm chamada de cido pantotnico, essencial para a produo dos hormnios supra-renais que influenciam a funo nervosa. O cido pantotnico encontra-se na maioria dos alimentos, alm de ser fabricado, tambm, pelas bactrias normais do intestino, o que garante que o seu fornecimento seja mantido mesmo quando a dieta carece de outros nutrientes essenciais. Ainda no se estabeleceu uma conexo comprovada entre a vitamina E e a funo sexual. Muitos especialistas, entretanto, acreditam que sem uma boa dose desta vitamina, que pode ser encontrada nos ovos, aves, frutos do mar, gros, grmens de trigo e cereais enriquecidos, a funo sexual sofra reduo. A fadiga e a depresso so os viles mais comuns nos problemas sexuais. Essas condies costumam estar ligadas entre si, e ambas podem ser combatidas com um programa regular de exerccios fsicos, que estimula a produo de endorfinas (substncias do crebro que aumentam a disposio). Em alguns casos a fadiga pode estar ligada.a uma ANEMIA por carncia de ferro. As reservas de ferro podem ser recompostas com uma dieta de carne magra, peixe e frutos do mar, legumes, cereais enriquecidos e damasco seco. O zinco est ligado funo sexual, embora a sua importncia em relao energia sexual ainda no tenha sido explicada. A falta de zinco retarda o desenvolvimento sexual das crianas, e os homens precisam do zinco para produzir esperma. O zinco se encontra em abundncia nos cereais enriquecidos, no iogurte desnatado, nas ostras e na carne de vaca. Se a circulao no for boa, o pnis poder no responder s mensagens do impulso sexual. A dieta com pouca gordura saturada, que evita a formao de placas aterosclerticas de gordura nos vasos sangneos, boa tanto para homens quanto para mulheres, mas para os homens duplamente importante. <50> Shakespeare observou que o vinho "provoca o desejo, mas rouba a atuao". O lcool em Pgina 61

Alimentos Saudveis - Alimentos Perigosos excesso desativa as inibies comportamentais, mas esse efeito liberador pode ser anulado pelo seu efeito depressivo. O lcool tambm tem uma ao semelhante ao hormnio feminino estrognio. E este pode ter um efeito devastador sobre a masculinidade, causando impotncia e retrao dos testculos em homens que bebam muito. Assim como as gorduras saturadas, a nicotina tambm um inimigo das artrias. A nicotina no somente promove a formao da placa aterosclertica nos vasos sangneos do pnis, como tambm os contrai. AFRODISACOS O poder dos afrodisacos to somente o poder da sugesto. Por exemplo, a forma sugestiva confere uma aura afrodisaca ao aspargo e cenoura. Esses dois legumes tm baixas calorias e muitos nutrientes, mas nenhum deles melhora o desempenho sexual. Os herbanrios recomendam o aafro como estimulante sexual, mas no h qualquer evidncia do seu efeito afrodisaco. Nos Estados Unidos, as autoridades classificaram o ginseng como seguro, mas no admitem as suas qualidades afrodisacas ou medicinais. Os estudos demonstram que o ginseng eleva a estamina e excita o comportamento de acasalamento entre os camundongos e ratos. No se pode garantir, entretanto, que os efeitos nos seres humanos sejam os mesmos. O quebracho, uma rvore da frica, tambm considerado afrodisaco em alguns pases. O extrato do quebracho, a ioimbina, realmente dilata os vasos sangneos perifricos e as membranas mucosas, mas tambm reduz a presso arterial e pode causar impotncia temporria. A ioimbina no segura e pode ser perigosa se ingerida com alimentos que contenham tiramina, como queijo curado ou vinho tinto. A cantrida, um extrato de besouros secos, causa irritao intensa do trato urinrio e genital, o que algumas pessoas interpretam como estmulo sexual. Na realidade, a cantrida uma droga que pode ser fatal. ARROZ Benefcios - As variedades enriquecidas contm ferro e vitaminas do complexo B. - Quando combinado com feijo e outras leguminosas, transforma-se em rica fonte de protena. - um alimento rico em amido, fornecendo energia e contribuindo para a sntese da protena. - Livre de glten, indicado para portadores de doena celaca. - De fcil digesto, til no restabelecimento das funes intestinais depois de uma crise de diarria. - Rarissimamente provoca alergias. Inconvenientes - Dietas ricas em arroz branco podem ser deficientes em tiamina. - O arroz integral tem um valor nutritivo maior, mas o preparo mais lento. - Uma das substncias presentes no arroz integral pode inibir a absoro de ferro e de clcio. H milhares de anos, o arroz o alimento bsico de mais da metade da populao do mundo. Em alguns pases da sia, onde a sobrevivncia depende da safra do arroz, o consumo Pgina 62

Alimentos Saudveis - Alimentos Perigosos anual per capita ultrapassa 130kg. Como a cevada e a aveia, o arroz cresce dentro de uma casca protetora, que tem que ser removida para que se possa utilizar o gro como alimento. (Por outro lado, o trigo; o centeio e o milho so gros sem casca, exigindo menor processamento para serem transformados em alimentos.) Muitos nutrientes se perdem, como o farelo e os grmens, que so removidos no processo de moagem para obter o arroz branco. O arroz integral, que consiste de caroos intactos com camadas de farelo tem um valor nutritivo maior do que o arroz branco, mas contm o cido ftico, uma substncia que interfere na absoro do ferro e do clcio. O arroz branco cultivado e processado freqentemente enriquecido com ferro, niacina e tiamina, adicionados em forma de uma soluo camada externa do gro, que depois coberto com um p de protena e, em seguida, seco. A pr-lavagem dos gros retira esses valiosos nutrientes. O arroz deve ser cozido num volume de gua que represente apenas o dobro do seu volume; essa gua ser completamente absorvida pelos gros, garantindo a preservao do seu contedo nutricional. O arroz parboilizado processado por um mtodo tradicional h dois mil anos: o gro inteiro parboilizado, deixando a casca solta e, desse modo, facilitando a moagem. A parboilizao causa uma permeao do endosperma das vitaminas do complexo B no farelo e no grmen e, conseqentemente melhora a qualidade nutricional do gro. Tambm transforma a camada de aleurona, rica em gorduras e nutrientes, em uma substncia gelatinosa, facilitando sua adeso ao gro, sem perder-se junto com o farelo. Graas a essa tcnica, a deficincia de tiamina, conhecida como beribri, nunca representou ameaa sria s pessoas na ndia e no Paquisto, enquanto as pessoas que se alimentavam de arroz branco no parboilizado no restante da sia foram seriamente atingidas por essa doena. O arroz instantneo no deve ser confundido com o arroz parboilizado que exige, no mnimo, o mesmo tempo de cozimento que os outros tipos. Muitos tipos de arroz so polidos com mquinas especiais para torn-los mais brilhantes. O revestimento dos gros com talco e glicose fornece um brilho adicional; o arroz revestido dessa maneira muito popular na Amrica Latina. OS LONGOS E OS CURTOS As variedades de arroz incluem: o arroz branco instantneo de gro longo, o arroz integral de gro longo, o arroz basmati instantneo e o arroz tipo risoto; o arroz branco de gro comprido, o arroz integral instantneo de gro longo e o arroz basmati glutinoso; (coluna direita) o arroz branco de gro longo, o arroz selvagem, o arroz doce, o arroz basmati integral e o arroz basmati. <52> O VALOR NUTRICIONAL Noventa por cento das calorias do arroz vm dos carboidratos. Meia xcara de Pgina 63

Alimentos Saudveis - Alimentos Perigosos arroz cozido representa uma das 6 a 11 pores dirias de carboidratos recomendadas na Pirmide Alimentar (ver ALIMENTAO EQUILIBRADA). Meia xcara de arroz branco contm aproximadamente 100 calorias; enquanto o arroz integral pode ter de 105 a 110 calorias. O arroz integral significativamente mais fibroso, com 1,6g de fibras por meia xcara, em comparao com 0,03g na mesma quantidade de arroz branco. O contedo de protena de arroz, entre 2,0 e 2,5mg por meia xcara, fica abaixo de outros cereais, mas o equilbrio de aminocidos supera os outros tipos de gros. O arroz processado contm apenas vestgios de gordura e no contm sdio. Os regimes macrobiticos eram moda nos anos sessenta. O nvel mais rgido desta dieta prescrevia pouca coisa alm de arroz integral. Saiu de moda quando as pessoas se deram conta das deficincias alimentares srias sofridas por alguns indivduos que adotaram esse nvel diettico mais extremo. BENEFCIOS PARA A SADE O arroz tem um efeito benfico em casos de DIARRIA e faz parte dos alimentos recomendados nessas circunstncias, como banana, ma e torradas. Ajuda na restaurao do funcionamento normal do intestino e proporciona a energia necessria para quem se recupera de uma diarria. O arroz doce feito com leite desnatado e aromatizado com canela um prato leve e de fcil digesto para os convalescentes. Vrios estudos mostraram que o farelo de arroz ajuda na reduo do colesterol e pode reduzir tambm o risco de cncer intestinal. Alguns estudos mostraram tambm a funo auxiliar do arroz no equilbrio do metabolismo da glicose nos diabticos. Sendo um carboidrato complexo, o arroz proporciona um abastecimento lento e contnuo de glicose, diferente do aumento rpido que ocorre aps o consumo de acar. SAQU: UM TIPO DE CERVEJA O vinho de arroz, tambm chamado de saqu, na verdade um tipo de cerveja. Fermentado com um fungo que, no processo de crescimento no arroz, secreta enzimas que digerem os amidos, o saqu possui um teor de lcool alto, mais comparvel ao teor alcolico dos vinhos fortes do que ao da cerveja. Ao contrrio das cervejas aeradas do Ocidente, que so consumidas geladas, o saque no tem gs e servido quente. Junto com a carne de carneiro e alguns outros alimentos, o arroz se destaca pelo fato de provocar rarssimas reaes alrgicas. Por essa caracterstica, o arroz um alimento bsico ideal numa dieta rgida de eliminao, usada, s vezes, para identificar substncias alrgenas nos alimentos. ALIMENTO BSICO VERSTIL O arroz o verdadeiro alimento bsico no planejamento das refeies. Um risoto feito com caldo sem gordura e legumes e um pilaf baseado em caldo sem gorduras, nozes picadas e Pgina 64

Alimentos Saudveis - Alimentos Perigosos frutas secas so pratos econmicos, nutritivos e com baixo teor de gordura. O arroz um dos ingredientes dos pratos quentes ou frios compostos de cereais para o caf da manh, uma base excelente para saladas e um acompanhamento natural para legumes, peixe, carne e queijo. O farelo de arroz tambm adiciona volume a biscoitos e pes. VARIEDADES DE ARROZ O arroz classificado por tamanho e forma (gro longo, mdio e curto). O arroz de gro longo permanece seco e solto quando cozido; o arroz de gro curto, mais molhado e grudento, usado com freqncia na culinria da sia e do Caribe. O arroz do tipo Arborio uma variante italiana de gro mdio, com textura cremosa, e utilizado para fazer risoto, j que permanece com a parte central firme, mesmo depois de cozido por muito tempo. O arroz do tipo Basmati um arroz aromtico nativo do Paquisto e da ndia, tambm cultivado em outros pases. Na hora de cozinhar, o gro incha somente no sentido do comprimento. Os gros de arroz Basmati permanecem secos e soltos, sendo especificamente indicados para pratos como o pilaf. O tipo Jasmine um arroz aromtico de origem tailandesa. De textura macia e mida, os gros ficam bem ligados. Tambm cultivado em outros pases. O arroz Selvagem um parente muito distante do arroz comum. Na verdade, trata-se de um tipo de grama que cresce, principalmente em pntanos e perto de lagos. Colhido manualmente em outros tempos, ele hoje cultivado comercialmente e a colheita totalmente mecanizada. O arroz selvagem contm mais protenas do que o arroz comum e mais rico em lisina, aminocido ausente na maioria dos gros. VOC SABIA? - Comemoramos um antigo smbolo de fertilidade da sia quando jogamos arroz nos noivos nas cerimnias de casamento. - Apesar de produzir apenas 1% da colheita mundial de arroz, os Estados Unidos constam entre os maiores exportadores desse gro. - O arroz faz parte de muitos alimentos infantis, devido sua fcil digesto sua propriedade hipoalergnica. - Segundo a lenda, o arroz foi introduzido acidentalmente nas Amricas quando um navio castigado pelas tempestades chegou s docas de Charleston, na Carolina do Sul, e o capito deu algumas sementes a um fazendeiro local. - Em alguns lugares, a parte exterior do caroo de arroz, que contm a maior parte dos nutrientes, removida e dada como rao aos rebanhos quando o arroz modo. - Os gros quebrados do arroz (quirera ou canjico) so utilizados na fabricao de cerveja. <53> Pgina 65

Alimentos Saudveis - Alimentos Perigosos ARTRITE Coma Bastante - Salmo, sardinha e outros peixes gordurosos para evitar inflamaes. - Frutas com alto teor de flavonides ctricos para reduzir inflamaes. - Alimentos ricos em fibras e poucas calorias para garantir o controle de peso. Reduza o consumo de - leos vegetais e gordura de carne de vaca ou de porco, os quais podem intensificaras inflamaes. Evite - Qualquer alimento que provoque os sintomas. Aproximadamente uma em cada sete pessoas sofre de algum tipo de artrite, uma das mais de 100 doenas das juntas caracterizada por inflamao, rigidez, inchao e dor. Os dois tipos mais freqentes so a osteoartrite, uma doena dolorosa na qual a cartilagem das juntas entra em processo de desintegrao, e a artrite reumatide, uma doena sistmica que pode causar dores intensas e perda de mobilidade. Ambas as doenas tm sintomas semelhantes e respondem aos mesmos tratamentos. Os mdicos no entendem por que algumas pessoas desenvolvem um quadro de artrite e outras no tm nenhum problema, mas uma combinao de fatores pode influenciar este processo. As pessoas que sofrem de osteoartrite provavelmente tm uma cartilagem com vulnerabilidades congnitas que as torna mais frgeis ao desgaste dirio. A artrite reumatide comea a se desenvolver quando um sistema imunolgico hiperativo ataca o tecido protetor das juntas e talvez outros rgos, provocando inflamao e dor. At pouco tempo atrs, os mdicos classificavam os tratamentos dietticos como curandeirismo. Porm, novas pesquisas indicam que uma dieta pode fazer uma diferena significativa no caso de muitos pacientes. Mesmo com provas escassas, estudos apontam o consumo de carne de vaca ou outras carnes vermelhas, alimentos gordurosos e leos vegetais com alto teor de cidos graxos poliinsaturados mega-6 como fator agravante das inflamaes por artrite em alguns pacientes. Em um estudo cientfico recente, vrios pacientes com artrite reumatide grave foram encaminhados para um programa altamente estruturado que inclua uma dieta de poucas gorduras, exerccios regulares e meditao diria. Estes pacientes manifestaram um menor nmero de sintomas e precisaram de menos remdios do que aqueles do grupo de controle que continuavam sob a dieta convencional. Os pesquisadores concluram que a dieta era responsvel pela maioria dos benefcios, pois estes desapareceram depois do retorno dos pacientes aos velhos hbitos alimentares. LEOS BENFICOS H principalmente dois tipos de leo que auxiliam no combate s inflamaes: os cidos graxos mega-3, encontrados no salmo, nas sardinhas, no linguado e em outros peixes de Pgina 66

Alimentos Saudveis - Alimentos Perigosos gua fria; e o cido gamalinolnico (GLA), derivado de prmulas, borragem, groselha preta e sementes de cnhamo. Pesquisadores observaram redues significativas nos sintomas tpicos do problema, como inchao nas juntas, dores e vermelhido nos pacientes que sofrem de artrite reumatide aps a ingesto desses leos. Eles tambm ajudam a combater outros tipos de artrite inflamatria, inclusive lpus. Mdicos aconselham que se supra a quantidade necessria de cidos graxos mega-3 atravs do consumo de duas ou trs pores semanais de peixes com alto teor de gordura no lugar de suplementos que contenham leo de peixe. As quantidades excessivas de mega-3 aumentam o risco de sangramento, o que pode se tornar perigoso para os pacientes sob a influncia de medicamentos contra artrite, uma vez que interferem na coagulao sangnea normal. O GLA pode ser ingerido na forma de comprimidos; a dosagem diria recomendada est em torno de 500mg. Uma outra maneira de aliviar as dores consiste em passar uma pomada com capsaicina nas juntas doloridas. Esse leo extrado da pimenta e absorvido pela pele, reduzindo o processo inflamatrio. ALERGIAS ALIMENTARES Cerca de 20% dos pacientes com artrite inflamatria manifestam alergias alimentares que podem provocar uma crise da doena. Entre os alimentos mais nocivos encontram-se os crustceos, a soja, o trigo, o milho, o lcool, o caf e, possivelmente, certos aditivos. aconselhvel manter um registro para melhor identificar os alimentos que desencadeiam o problema. Para testar um tipo de alimento, recomenda-se abstinncia desse alimento por duas semanas para, em seguida, experiment-lo novamente. Se houver uma crise, aconselha-se a retirada definitiva desse alimento da dieta da pessoa atingida. ALIMENTOS RECOMENDADOS Salmo e outros peixes com alto teor de gordura, para suprir os leos mega3. Recomenda-se o consumo trs ou mais vezes por semana. Vegetais verdes e amarelos frescos, para garantir o beta-caroteno, a vitamina C e outros antioxidantes que ajudam a reduzir os danos s clulas. Recomenda-se o consumo pelo menos duas vezes ao dia. Frutas frescas, devido aos flavonides ctricos, que so considerados substncias fomentadoras do efeito antioxidante da vitamina C. Podem tambm ter efeito antiinflamatrio. Recomenda-se o consumo dirio. Ervilhas e outras leguminosas, devido ao zinco - mineral essencial para o funcionamento perfeito do sistema imunolgico. Outras boas fontes de zinco so as ostras, o grmen de trigo e outros produtos que contm trigo integral e leite. Recomenda-se o consumo dirio de pelo menos um tipo de alimento rico em zinco. Gengibre, para usufruir dos benefcios do seu efeito antiinflamatrio. Coma um ou dois pedaos Pgina 67

Alimentos Saudveis - Alimentos Perigosos de gengibre cristalizado, ou utilize 5g no preparo de seus pratos, a cada dois ou trs dias. <54> A IMPORTNCIA DO PESO A obesidade aumenta drasticamente o risco e a gravidade da osteoartrite e mesmo poucos quilos em excesso provocam desgaste nos joelhos e nos quadris, onde se encontram as juntas de suporte mais vulnerveis. Perder peso e aumentar a freqncia dos exerccios fsicos reduz os sintomas da osteoartrite. Os pacientes que sofrem de artrite reumatide manifestam, freqentemente, o problema oposto. Podem emagrecer devido falta de apetite, dor crnica, depresso ou anemia. Nestes casos, o mdico poder receitar suplementos. TRATAMENTOS EXPERIMENTAIS Em 1994, foi feito um estudo sobre a cura da artrite reumtica com o uso de ossos da galinha. O objetivo era acalmar o sistema imunolgico hiperativo atravs da exposio a uma quantidade de determinada substncia semelhante quela que o sistema estava atacando - neste caso, o colgeno proveniente de ossos de galinha. Na fase inicial do estudo, todos os 28 pacientes com artrite reumatide grave, aps tomarem colgeno de osso de galinha, melhoraram em poucas semanas. Estudos feitos na Europa mostram que o sulfato glicosamino (GAS), composto natural do corpo humano que necessrio construo e manuteno da cartilagem, melhora os sintomas, em muitos casos, de pacientes com osteoartrite. Nenhum efeito colateral negativo foi observado com dosagens de 500mg, trs vezes ao dia. UM CUIDADO A SER TOMADO Enquanto a artrite no tem cura, compreensvel que muitos pacientes procurem terapias alternativas. Algumas so benficas, mas outras no apresentam resultados, custam muito caro e, s vezes, so perigosas. As injees de veneno de abelha, sugeridas por alguns, no tm nenhum efeito em qualquer tipo de artrite. Estudo de caso Quando Mnica percebeu que estava com artrite reumatide nos dedos, temeu o fim de sua carreira como secretria. Os remdios contra artrite aliviaram um pouco, mas no impediram que a doena se espalhasse para as outras juntas. Mnica ficou sabendo, ento, de uma pesquisa promissora na qual os pacientes com artrite melhoravam atravs de uma dieta vegetariana, muitos exerccios fsicos e um programa de meditao desenvolvidos pelo Dr. Dean Ornish, cardiologista da Califrnia. Mnica comprou um dos livros do Dr. Ornish e comeou a dieta. Em poucas semanas, os sintomas comearam a diminuir e a artrite comeou a regredir. Mnica tem conscincia de que sua artrite no foi curada, mas foi muito gratificante para ela Pgina 68

Alimentos Saudveis - Alimentos Perigosos perceber que a alterao de seu estilo de vida proporcionou o alvio dos sintomas. A quelao intravenosa, que consiste em uma srie de 20 a 30 injees intravenosas, normalmente utilizadas para removerem metais txicos do corpo, vem sendo promovida corno tratamento para artrite reumatide, mas no existe nenhuma prova da sua eficincia. Tambm apropriado ter cuidado com remdios feitos base de ervas, que podem conter outros ingredientes. Por exemplo: alguns medicamentos chineses contm diazepam (Valium) e cido mefenmico, um antiinflamatrio poderoso. ASMA Coma Bastante - Canja de galinha, sopa e outros alimentos lquidos para ajudar a reduzir a densidade do muco dos brnquios. - Alimentos ricos em cidos graxos mega-3 para combatera inflamao. Evite - Quaisquer produtos, inclusive laticnios, ou aditivos que aparentem provocar crises. - Cogumelos, queijo, molho de soja e pes fermentados, se os fungos da fermentao provocarem crises. - Salicilatos, ingredientes encontrados em aspirinas, ch, vinagre, molhos para saladas, diversas frutas e alguns vegetais. - Qualquer alimento conservado com sul fetos. - Alimentos que contenham tartrazina ou corante amarelo 5. A asma uma doena pulmonar crnica considerada uma das principais causas de bitos infantis, principalmente nos ambientes urbanos. O aumento dos casos de asma vem surpreendendo os mdicos, e muitos atribuem o fato a uma combinao de fatores, como a falta de assistncia mdica preventiva entre a populao carente das regies urbanas, o uso inadequado de medicamentos contra a asma e a exposio crescente aos contaminantes ambientais. <55> O chiado e a obstruo no peito, a respirao difcil e outros sintomas da asma ocorrem quando h contrao da musculatura lisa que controla as vias respiratrias que vo aos pulmes, causando um broncospasmo. Normalmente, as vias respiratrias sofrem um estreitamento com a exposio ao fumo, aos poluentes, ao ar muito frio ou a substncias nocivas, quando inaladas. Nos asmticos, entretanto, a resposta exagerada e costuma ser desencadeada por substncias ou atividades que normalmente no o fariam, como o plen, outras substncias alergnicas e exerccios fsicos. A razo pela qual algumas pessoas tm vias respiratrias hiper-reativas desconhecida. A hereditariedade, entretanto, parece desempenhar um papel importante, visto que a doena se manifesta em vrias pessoas da mesma famlia. Muitos asmticos apresentam tambm a febre do feno e outras alergias. Embora o estresse e os golpes emocionais possam Pgina 69

Alimentos Saudveis - Alimentos Perigosos desencadear um ataque ou pior-lo, os especialistas insistem no fato de que a asma uma doena pulmonar e no uma disfuno psicolgica e, assim, deve ser tratada como uma condio fsica grave e, s vezes, debilitante. Algumas crises de asma podem ser revertidas, rapidamente, por meio de uma medicao broncondilatadora que alivia os sintomas atravs da abertura das vias respiratrias constritas. Outras crises so mais prolongadas e, medida que as vias respiratrias vo ficando mais inflamadas e mais obstrudas pelo muco, a respirao vai se tornando mais difcil. Nesses casos, pode ser necessria a aplicao de uma injeo de epinefrina (adrenalina) e de um corticosteride para bloquear o ataque. Embora a asma seja uma doena crnica, as alteraes que ocorrem durante um ataque so temporrias, e os pulmes costumam voltar a funcionar normalmente. Quando a asma comea durante a infncia, a freqncia e a gravidade das crises cede com o crescimento e pode desaparecer na fase adulta. Alguns adultos, entretanto, sofrem recadas, em geral aps uma infeco viral. Nesses casos, a asma pode se apresentar de forma mais grave do que foi na infncia. Estudo de Caso Quando Daniel teve a primeira crise de asma, seus pais pensaram que era um resfriado. A consulta ao mdico, entretanto, revelou que Daniel tinha asma. O mdico prescreveu um inalante e insistiu na eliminao dos possveis desencadeadores da asma. O gato de estimao foi levado para a casa dos avs, e ningum mais pde fumar em sua casa. Apesar das precaues, as crises de asma de Daniel continuaram. Depois de uma pesquisa cuidadosa, o mdico comeou a suspeitar de que o desencadeador poderia ser uma alergia a fungos, e os testes subcutneos confirmaram a hiptese. Os pais de Daniel receberam uma lista de alimentos que ele deveria evitar, e foi verificado, na casa de Daniel, se havia alguma fonte oculta de fungos. COMO ELIMINAR OS DESENCADEADORES Os mdicos esto de acordo quanto ao fato de que o tratamento ideal para a asma seria identificar e evitar seus desencadeadores. Estes, em alguns casos, so bvios - como o tabaco e outras fumaas nocivas, ar frio, exerccio ou alergia a plo de animais. A asma sazonal geralmente est ligada a diversos plens, fungos e outros fatores ambientais. Para a identificao dos alergnicos suspeitos, usam-se, em geral, testes sangneos e subcutneos. Em muitos pacientes com asma, a ALERGIA aos alimentos que desencadeia as crises. Como as alergias aos alimentos variam de pessoa para pessoa, no existe uma lista de viles. Algumas vezes, porm, a criana estabelece uma relao inconsciente entre o alimento a que alrgica e a sua asma, reagindo negativamente a ele ou recusando-se a ingeri-lo. Queixas do tipo "isso me d uma sensao estranha na boca podem apontar uma alergia ao alimento. mais freqente, Pgina 70

Alimentos Saudveis - Alimentos Perigosos entretanto, identificar os alimentos que provocam a asma elaborando uma lista cuidadosa de tudo o que a criana comeu e bebeu, e verificando quando ocorrem as crises de asma. Em algumas semanas, j se obtm uma lista preliminar, que o mdico pode confirmar usando testes de laboratrio. Para algumas pessoas, o problema so alergnicos ambientais ingeridos inadvertidamente, e no propriamente alimentos. Os alrgicos ambrosia americana, por exemplo, tambm podem reagir ao piretro, um pesticida natural feito de crisntemos, ou a outros alergnicos relacionados com plantas. De forma semelhante, as pessoas alrgicas a alguns tipos de fungos existentes no ambiente podem reagir aos fungos contidos nos alimentos. Isso comum com queijos, cogumelos, salsichas para cachorro-quente e outros alimentos processados, e tudo o que fermentado, inclusive molho de soja, cerveja, vinho e vinagre. O salicilato, que um ingrediente da aspirina e um componente natural de uma srie de frutas, tambm pode provocar a asma. O corante alimentar amarelo 5 (tartrazina) semelhante ao salicilato, mas menos potente. <56> Os desencadeadores mais fortes das crises de asma, e que podem chegar a ser fatais, so os sulfetos, conservantes antioxidantes adicionados a diversos alimentos para evitarem sua deteriorao e preservarem a sua cor e sua textura. Estes so muito comuns nas frutas secas e desidratadas, nas misturas para sopas instantneas e em condicionadores de massas, vinho, cerveja e bebidas carbonatadas feitas com dixido de enxofre. Verifique os rtulos dos alimentos para saber se no h ingrediente que contenha "sulfeto" e se no h dixido de enxofre. Alm de precipitar crises de asma, os sulfetos, s vezes, acarretam anafilaxia em pessoas altamente sensveis. ALIMENTOS TEIS No existem alimentos especficos que evitem a asma, mas alguns podem reduzir complicaes. Os cidos graxos mega-3, encontrados no leo de canola e em peixes como o salmo, a corvina e a sardinha, alm de outros peixes de guas frias, atuam contra a inflamao dos brnquios. Para combater a bronquite e outras infeces secundrias do pulmo, alguns nutricionistas recomendam a ingesto de doses extras de verduras e frutas para a obteno de mais vitamina C, alm do consumo de carnes magras, ostras, gros integrais e iogurte para se obter zinco. Esses nutrientes produzem um sistema imunolgico saudvel. O ch uma fonte de teofilina, relaxante do msculo brnquico usado para tratar a asma nos indivduos no sensveis aos salicilatos. s vezes consegue-se debelar um ataque fraco de asma com uma ou duas xcaras de ch. Se a pessoa estiver tomando medicamento que contenha teofilina, dever consumir ch com cuidado para evitar uma superdosagem. Pgina 71

Alimentos Saudveis - Alimentos Perigosos PROBLEMAS POTENCIAIS Como todo o mundo, os pacientes de asma precisam de uma dieta saudvel e equilibrada, mas isso s vezes se torna difcil quando as alergias exigem que se eliminem grupos inteiros de alimentos (por exemplo, o leite e todos os derivados). Um especialista em nutrio pode recomendar substitutos ou suplementos que garantam a manuteno de uma boa nutrio. Os medicamentos utilizados no tratamento da asma podem causar problemas nutricionais. O uso prolongado de asterides, por exemplo, pode ocasionar perda ssea, e portanto, necessidade de suplementar a alimentao com vitamina D e clcio para fortalecer os ossos. A carncia de potssio outro problema potencial que pode ser evitado com o consumo de maiores quantidades de frutas ctricas, bananas, gros integrais e verduras. A epinefrina e outros broncodilatadores podem produzir nervosismo, exacerbado pela cafena. Da ser aconselhvel o uso de caf descafenado. ASPARGO Benefcios - Boa fonte de folato e vitaminas A e C Pobre em calorias. - Os talos tm muitas fibras. Inconveniente - Contm purinas, que podem precipitar uma crise de gota. O aspargo, considerado h sculos uma iguaria, um membro da famlia do lrio comestvel e seu cultivo est to disseminado pelo mundo que existe aspargo o ano inteiro. Levemente cozido, em gua ou vapor, um aperitivo, componente de salada ou guarnio sempre saboroso e nutritivo. Os gregos e romanos antigos pensavam que o aspargo tinha propriedades teraputicas, capazes de curar tudo, desde o reumatismo at a dor de dentes. Nenhuma dessas propriedades pde ser comprovada, mas o aspargo fornece, com certeza, muitos nutrientes essenciais. Seis talos mdios, ou meia xcara, contm 90mcg (microgramas) de folato, cerca de metade da RDA (Ingesto Diettica Recomendada) para adultos, alm de 20mg de vitamina C - um tero da RDA - e 750U.I. de vitamina A - um quinto da RDA. O valor calrico baixo (25 calorias em seis talos) e o nmero de fibras alto, alm de ser uma boa fonte de protena vegetal. Os aspargos devem ser consumidos, sempre que possvel, logo aps serem colhidos, pois se deterioram com facilidade e, sem refrigerao, perdem metade da vitamina C e do sabor em 2 ou 3 dias. Se forem congelados rapidamente, retm a maior parte dos nutrientes. O processo de colocao em latas destri parte do sabor dos nutrientes, alm de acrescentarlhe muito sal. Os pacientes com GOTA devem evitar os aspargos, pois contm purinas, substncias que podem precipitar uma crise dolorosa da doena. H pessoas que percebem um odor forte na urina aps ingerirem aspargos. Esta reao, incua, ocorre quando o organismo metaboliza os compostos de enxofre do alimento. Estudos indicam, porm, que somente 40% das pessoas apresentam este problema. Pgina 72

Alimentos Saudveis - Alimentos Perigosos <57> ATEROSCLEROSE Coma Bastante - Frutas e verduras frescas para obter vitamina C e beta-caroteno. - Grmen de trigo, carne magra de aves, frutos do mar e verduras para obter vitamina E. - Salmo, sardinha e outros peixes de gua fria para obter cidos graxos mega3. - Mas, aveia e produtos de gros integrais para obter pectina e outros tipos de fibra para a dieta. Reduza o consumo de - Gorduras, especialmente as saturadas. - Alimentos com alto teor de colesterol. Evite - Cigarros, obesidade, excesso de lcool e inatividade fsica. A aterosclerose um tipo de arteriosclerose causada por ateromas. medida que envelhecemos, nossas artrias vo perdendo um pouco da elasticidade e enrijecem. Isto pode levar a uma condio progressiva conhecida como arteriosclerose, termo mdico que se refere ao endurecimento (esclerose) das artrias. Esses vasos sangneos enrijecidos costumam ficar obstrudos com uma placa de gordura, que a caracterstica da aterosclerose (athero em grego significa "mingau", o que corresponde aparncia espessa dos depsitos nos vasos sangneos, semelhante a um queijo). Um certo grau de arteriosclerose normal no processo de envelhecimento, e, na realidade, progride lentamente ao longo dos anos sem produzir sintomas perceptveis. Entretanto, surgem problemas graves quando esses vasos sangneos enrijecidos comeam a ficar muito mais estreitos devido presena da placa. As complicaes mais comuns so, entre outras: os problemas de CIRCULAO, principalmente com a reduo do fluxo sangneo para a parte inferior das pernas e outras extremidades, como aneurisma, flebite, doena de Raynaud e a "Sndrome do Cansao nas Pernas"; as anginas, dores no peito causadas pela m oxigenao que chega ao msculo cardaco; e as doenas do CORAO e DERRAMES CEREBRAIS, que podem resultar em invalidez ou morte. A aterosclerose rara no mundo subdesenvolvido, mas extraordinariamente comum nas sociedades industriais ocidentais. Os homens, a partir dos 45 anos, costumam desenvolver a aterosclerose em algum grau nessas sociedades. As mulheres tm esse processo retardado, talvez devido ao efeito protetor do estrognio durante a vida reprodutiva. Aps a menopausa, entretanto, as mulheres alcanam rapidamente os homens, e na casa dos 60 anos homens e mulheres j esto igualmente predispostos a desenvolver artrias gravemente obstrudas. CAUSAS No se conhece precisamente a causa inicial da aterosclerose. Alguns estudiosos teorizam que seja uma disfuno do sistema imunolgico em que seus componentes ataquem as paredes das artrias, tornando-as vulnerveis formao de depsitos de gordura. Outros acreditam que haja um vrus ou algum outro agente ambiental que cause o dano inicial. A maior parte concorda, entretanto, que existe uma susceptibilidade gentica e uma combinao de fatores Pgina 73

Alimentos Saudveis - Alimentos Perigosos relacionados ao estilo de vida que aceleram o processo, entre os quais a dieta rica em gorduras e colesterol, os cigarros, o estresse e a falta de exerccios. A diabete mal controlada e a hipertenso tambm contribuem para a aterosclerose e suas complicaes. As artrias podem se estreitar em at 85% (s vezes at mais) sem produzir sintomas. Mesmo assim, h um alto risco de ataque cardaco ou derrame cerebral, porque onde existem os depsitos de gordura h tendncia formao de cogulos. A maior parte dos ataques cardacos tm como causa um cogulo que bloqueia a artria coronria (trombose coronria); da mesma forma, a trombose cerebral se d quando um cogulo bloqueia o fluxo de sangue para o crebro, sendo a causa mais comum dos derrames cerebrais. Outras manifestaes so as dores nas pernas causadas pela reduo do fluxo sangneo e a reduo da circulao nas mos. A ENORME IMPORTNCIA DA DIETA Os pesquisadores concordam que a dieta desempenha um papel fundamental tanto no desenvolvimento quanto no tratamento da aterosclerose. O COLESTEROL, o componente principal da placa aterosclertica, e muitos estudos j estabeleceram uma relao entre os altos nveis de colesterol no sangue e a aterosclerose. A pesquisa indica que a aterosclerose pode ser retardada e talvez at revertida se for reduzida a quantidade de colesterol em circulao no sangue principalmente os nveis de lipoprotenas de baixa densidade, ou LDLs, que correspondem ao tipo de colesterol que se instala nas placas. O alto teor de triglicerdeos, outro tipo de lipdio que circula no sangue, tambm pode contribuir para a aterosclerose. Os diabticos tendem a apresentar nveis altos de triglicerdeos e de colesterol, o que explica por que so to vulnerveis s doenas do corao. A dieta recomendada para a aterosclerose inclui a reduo de 20% a 30% do total de gorduras ingeridas, com as saturadas (que se encontram principalmente nos produtos animais e leos como o de coco) ocupando no mais do que 10% das calorias. H especialistas que defendem uma reduo ainda maior da gordura, inclusive o Dr. Dean Ornish, cardiologista da Califrnia, que desenvolveu um amplo programa para combater as doenas do corao, e que combina uma dieta com pouca gordura aos exerccios e aos mtodos para lidar com o estresse. Este regime de reverso de aterosclerose limita as calorias da gordura a 10% da dieta e praticamente elimina as gorduras saturadas. <58> Embora o consumo de ovos, fgado e outros alimentos com alto nvel de colesterol no seja to crtico quanto dieta propriamente gordurosa para o desenvolvimento da aterosclerose, a ingesto elevada de colesterol pode levar a um aumento do nvel de lipdios no sangue. Assim sendo, os especialistas geralmente recomendam que se limite o colesterol da dieta a 300mg Pgina 74

Alimentos Saudveis - Alimentos Perigosos por dia - o que corresponde a uma gema e meia de ovos aproximadamente. Os cidos graxos mega-3 do salmo, sardinha e outros peixes de gua fria reduzem o nvel de triglicerdeos do sangue, reduzindo, tambm, a tendncia formao de cogulos. A aveia, a pectina, a guar, o pslio e outros tipos de FIBRA solvel reduzem os nveis de colesterol, provavelmente interferindo com a absoro, pelo intestino, dos cidos da bile, o que fora o fgado a usar o colesterol em circulao para produzir mais bile. Os estudos mais recentes indicam que os ANTIOXIDANTES, principalmente o beta-caroteno e as vitaminas C e E podem proteger contra a aterosclerose, evitando o depsito de colesterol LDL nas placas aterosclerticas. A dieta no o nico fator que contribui para a aterosclerose. Manter o peso ideal, no fumar, aumentar os exerccios fsicos, desenvolver mtodos eficientes para lidar com o ESTRESSE e manter os nveis de PRESSO ARTERIAL e de acar no sangue dentro dos limites normais tambm so importantes. O excesso de lcool deve ser evitado. A reposio do estrognio tambm parece desempenhar um papel importante na proteo das mulheres mais velhas contra a aterosclerose. AVES Benefcios - Excelente fonte de protenas. - Menos gorduras saturadas do que as carnes vermelhas. - Boa fonte de vitamina A, de vitaminas do complexo B e de minerais. Inconveniente - Sujeitas contaminao por bactrias. A carne de aves, incluindo a galinha, a galinha caipira, o peru, o pato, o ganso, a galinha d'Angola, o faiso e a codorna, tem mais protenas e menos gorduras saturadas do que as carnes vermelhas. principalmente uma excelente fonte de protenas de alta qualidade, contendo todos os aminocidos essenciais, bem como o clcio, o cobre, o ferro, o fsforo, o potssio e o zinco. Todas as aves apresentam uma variedade semelhante de nutrientes. Alm do sabor, o teor de gordura a maior diferena entre elas. Uma poro de 100g de peru assado sem pele tem o menor teor de calorias e gordura: 135 calorias e 3g de gordura. Uma poro de frango do mesmo peso tem 145 calorias e 4g de gordura e um pato assado sem pele tem 170 calorias e 10g de gordura. A maior parte da gordura das aves encontra-se debaixo da pele. A remoo da pele antes do consumo da carne diminui significativamente o contedo de gordura da refeio. A gordura do pato pode ser reduzida atravs de uma srie de furos na pele antes de levar ao forno para assar; assim, a gordura pode escorrer e drenar livremente. A carne de aves uma boa fonte de vitamina A e uma fonte razovel das vitaminas do complexo B. O frango e o pato contm as mesmas quantidades de colesterol: aproximadamente 75mg em uma Pgina 75

Alimentos Saudveis - Alimentos Perigosos poro de 100g de carne assada sem pele. A mesma poro de peru tem apenas 60mg. A parte mais escura da carne das aves provm dos msculos que mais se movimentaram. Por isso, a carne da coxa mais escura do que a carne do peito. Pelo mesmo motivo, a carne do peito das aves de caa, que passam boa parte de suas vidas voando, freqentemente to escura quanto suas coxas. O oxignio adicional requerido por esses msculos fica armazenado na mioglobina, um pigmento roxo. BAIXO TEOR DE GORDURAS E DELICIOSO Refeies rpidas e fceis: peito de frango assado sem pele servido com ratatouille e arroz, e risoto feito com caldo sem gordura e frango. <59> COMO COMPRAR AVES Para ter certeza de que a carne de uma ave seja tenra e macia, estique as pernas e as asas. Se voltarem rapidamente posio anterior, trata-se de um animal novo. Porm, a juventude e a maciez no so as consideraes mais importantes nos casos de pratos de longo preparo. A ave de caa madura tem mais sabor e uma carne mais consistente, melhor ainda se assada em fogo brando. A cor da pele no afeta o sabor; no entanto, no compre aves com pele spera, seca ou arranhada: pode significar que a ave foi tratada de forma inadequada e que a textura e o sabor da carne sero de qualidade inferior. Uma pele muito amarela, em alguns tipos de animais, no sinal de boa sade pois indica que essas aves foram alimentadas com uma rao colorida artificialmente, que no modificam o valor nutritivo, mas s vezes aumentam o preo para o consumidor. QUALIDADE DAS AVES Muitas aves so vendidas com suas peles intactas e esto sujeitas deteriorao por bactrias que permanecem na pele e na cavidade interna depois do processamento. Mantida na geladeira a uma temperatura mdia de 4C, a pele de galinha torna-se pegajosa em somente 6 dias, indicando a multiplicao das bactrias por 10.000 vezes. Todas as aves devem ser lavadas sob gua corrente antes do preparo para cozinhar. Regras fundamentais de higiene: lavar as mos freqentemente durante o preparo e limpar as facas e as tbuas de cozinha com detergente e gua quente antes de usar novamente. As aves esto assadas quando as juntas das coxas estiverem soltas, quando escorrer caldo da coxa aps ela ser perfurada ou e quando ela estiver macia ao toque. Nunca congele uma ave recheada antes de ass-la. As aves recheadas devem ser assadas a uma temperatura de 160C; as temperaturas inferiores permitem a proliferao de bactrias no recheio, enquanto as temperaturas mais elevadas assam a carne, mas deixam o recheio cru. Utilize as sobras dentro de um dia ou dois, ou congele-os. Pgina 76

Alimentos Saudveis - Alimentos Perigosos As embalagens das aves raramente so adequadas ao congelamento. Embrulhe a carne em plstico ou papel prprio para o freezer, apertando bem. Com o congelamento ocorre a oxidao das gorduras insaturadas, tornando o gosto ranoso e limitando o perodo de permanncia da carne crua no freezer a alguns meses. As aves com at dois quilos de peso descongelam na geladeira em aproximadamente 12 a 18 horas; um animal com dois a seis quilos requer 1 a 2 dias; um peru de 6 a 10 quilos de peso precisa de 2 a 3 dias. FRIGORFICOS Com o passar do tempo, a criao de aves se modernizou. A industrializao trouxe benefcios econmicos inquestionveis; e o consumo vem aumentando a cada ano. Existem, no entanto, desvantagens nessa abundncia. As galinhas caipiras foram substitudas pelos frangos de avirios gigantescos com processamento automatizado. Nessas verdadeiras fbricas, os pintos so chocados em incubadoras, engordados com rao, confinados entre divisrias de telas de arame (que impedem qualquer movimento para proporcionar uma carne tenra, e com o mximo ganho de peso) e processados em linhas de montagem. Atualmente, a maior parte dessas aves abatida entre 5 semanas e 5 meses de idade, e muitas fazendas processam constantemente centenas de milhares de frangos. As aves so lavadas em tanques enormes, que podem estar sujeitos contaminao por resduos fecais. Apesar da fiscalizao do governo sobre essas granjas, as verbas escassas reduzem a uma constncia irregular. A carne de aves pode conter vestgios de antibiticos administrados rotineiramente para prevenir as infeces comuns aos animais criados em regime de confinamento. Esses antibiticos adiam tambm a deteriorao das carcaas preparadas. Contudo, alguns especialistas alertam para o fato de que o uso generalizado de antibiticos potentes pode estar contribuindo para o surgimento de bactrias resistentes, que possivelmente propagam infeces fatais. AZEITE E OUTROS LEOS Benefcios - Fornecem os cidos graxos essenciais e necessrios para a produo de hormnios. - Permitem a absoro das vitaminas lipossolveis A, D, E e K. - Melhoram a textura e o sabor dos alimentos. Inconvenientes - Alto teor de calorias. - Os leos saturados podem elevar as taxas de colesterol no sangue. Atravs da histria, muitos leos vegetais serviram como fonte de energia concentrada e nutrientes essenciais em tempos difceis. Antes da refrigerao, preservar os alimentos com leo era perigoso. Atualmente, mesmo com a abundncia de alimentos saudveis, os leos continuam sendo importantes na alimentao. Eles acrescentam sabor, aroma e textura apetitosos s refeies e por demorarem mais tempo para serem digeridos que outros grupos de alimentos, saciam a fome. Os leos e as GORDURAS so lipdios e diferem apenas em seus pontos de fuso. Os leos so lquidos a temperatura ambiente, enquanto as gorduras so slidas. Em relao a outros aspectos, os dois alimentos so semelhantes, sendo necessrios, em quantidades moderadas, Pgina 77

Alimentos Saudveis - Alimentos Perigosos para vrias funes corporais essenciais. Todas as gorduras e leos possuem um contedo calrico praticamente idntico: 9 calorias por grama. Eles fornecem energia e cidos graxos essenciais para a formao e manuteno das paredes da clula. As gorduras tambm so necessrias para produzir os hormnios de crescimento, os sexuais e prostaglandinas (as substncias parecidas com hormnios que regulam parte do metabolismo), bem como para absorver as vitaminas lipossolveis A, D, E, e K. <60> LEOS AROMATIZADOS A gama de leos disponveis inclui: leo de gergelim torrado, oliva, oliva e alho, oliva virgem, oliva extra-virgem de prensagem a frio, amendoim, nogueira, gergelim, oliva extra-virgem, girassol, avel, alho e pimenta-malagueta. Entre as mais antigas culturas de oleaginosas esto a da AZEITONA cultivadas no Mediterrneo tanto pelo leo quanto pelo fruto h pelo menos 6.000 anos - e a do gergelim, cultivado da frica ndia. Os coqueiros e as palmas floresciam naturalmente nos trpicos, onde forrageiros recolhiam os cocos para extrair o leo. medida que as tcnicas de extrao e preservao dos leos foram sendo aperfeioadas, muito mais plantas passaram a ser cultivadas. Atualmente, as principais culturas de oleaginosas so o coco, o milho, o caroo de algodo, a azeitona, a palma, o amendoim, a semente de colza (comercializada como canola), a soja e o girassol. Recentemente, muitas pesquisas tm buscado mtodos para modificar os leos vegetais isentos de colesterol de forma a substiturem as gorduras animais saturadas. A maioria dos leos vegetais extrados por prensagem ou moagem esto concentrados nas sementes ou nos frutos. Para alguns tipos de leos, a polpa que sobra aps a prensagem tratada com solventes e aquecida para remover vestgios de leo. Os chamados leos "virgens" so aqueles extrados apenas por prensagem. A maioria dos leos so refinados por tratamento com lixvia e centrifugao para remover os slidos indesejveis, filtragem para clarear o leo e desodorizao a vapor; alguns passam por um tratamento que remove as substncias que se cristalizam e deixam o leo turvo quando resfriado. UMA QUESTO DE SADE Os leos contm quantidades variadas de cidos graxos saturados, monoinsaturados e poliinsaturados. No se entende por que as gorduras altamente saturadas interferem com a remoo do colesterol LDL (lipoprotena de baixa densidade) que entope as artrias. O que se sabe que as gorduras poliinsaturadas e monoinsaturadas tendem a diminuir o colesterol LDL. Esta a razo pela qual as pessoas preocupadas com o colesterol so aconselhadas a evitar a maioria das gorduras Pgina 78

Alimentos Saudveis - Alimentos Perigosos saturadas e aumentar o consumo de mono e poliinsaturados. Os principais cidos graxos responsveis pelo aumento do colesterol so o cido lurico, o mirstico e o palmtico. Os leos de coco, caroo de algodo, palma e semente de palma contm nveis elevados de cidos graxos prejudiciais. Estes leos, assim como as gorduras animais, so slidos na temperatura ambiente e altamente saturados. Os melhores leos para uso culinrio so os de canola, milho, oliva, amendoim, aafroa, soja e girassol, pois contm baixos nveis de gorduras saturadas. <61> LEOS TXICOS Muitos leos vegetais, especialmente os de sabor acentuado, contm compostos txicos. A miristicina o componente que d sabor noz-moscada e ao macis; encontrada tambm na pimenta-do-reino, na cenoura e nas sementes de salsa e aipo. Usada em quantidades normais, a miristicina apenas um aromatizante. Em doses macias equivalente a duas nozesmoscadas inteiras - a miristicina causa alucinaes, alm de efeitos colaterais como dores de cabea, nusea e cibras. A tujona, o leo do absinto (com sabor de anis), causou uma epidemia de doena cerebral nos bebedores viciados no licor de absinto, e por isso deixou de ser comercializado. Doses muito altas de mentol da hortel podem afetar seriamente os batimentos cardacos. Os leos usados para fazer as margarinas so hidrogenados para adquirir uma consistncia slida e aumentar o tempo de armazenamento. O processo de hidrogenao transforma os poliinsaturados em saturados e eleva os nveis de cidos graxos, que aumentam os nveis do colesterol LDL prejudicial. No obstante, a margarina (enriquecida com vitaminas A e D para ter o mesmo valor nutricional dos laticnios) melhor para o colesterol do que a manteiga. Aproximadamente 20% da gordura na margarina slida e 13% da gordura na margarina cremosa so saturadas; ambos tm muito menos gordura saturada e colesterol do que a manteiga (que chega a ter 68% de gordura saturada). USANDO OS LEOS Controle seu consumo de leo comprando leos de uma nica fonte, como o de canola e o de oliva puros, em vez dos leos misturados. Leia os rtulos cuidadosamente: um leo misturado contm uma proporo muito superior do leo mais barato e menos saudvel, com apenas uma quantidade simblica do mais caro e de melhor qualidade. Procure tambm nos rtulos o contedo de leo dos alimentos processados. Se um rtulo afirma "contm um ou mais dos seguintes leos: milho, aafroa ou coco", o produto provavelmente fabricado apenas com leo de coco, o mais barato dos trs. Pgina 79

Alimentos Saudveis - Alimentos Perigosos Os leos acrescentam sabor e textura caractersticos a saladas e molhos. Junto com as margarinas, eles podem substituir as gorduras de laticnios na maioria das receitas para assar. Os leos so quase indispensveis na preparao de alimentos para grelhar, assar e tostar. Reduza a absoro de leo observando a temperatura correta antes de colocar os alimentos crus para fritar. Utilize um palito de fsforo dentro do leo que est sendo aquecido; quando o fsforo acender, o leo est suficientemente quente para fritar os alimentos. Antes de servir alimentos fritos, absorva o excesso de leo com tolhas de papel. CIDOS GRAXOS MEGA-3 Os leos de peixe, como o de fgado de bacalhau, contm cidos graxos mega3, que protegem contra doenas do corao e podem ajudar tambm as pessoas com determinados distrbios imunolgicos. Consumir peixe duas ou trs vezes por semana o ideal para obter o mximo proveito dos leos. Entretanto, alguns leos de peixe tm alto teor de colesterol. Os cidos graxos protetores tambm so encontrados em diversos leos vegetais, preferveis ao peixe na opinio de muitos especialistas. Os leos feitos a partir da onagra, semente de colza (canola) e nogueira so boas fontes de mega-3. O uso de suplementos de leo de peixe no recomendado pelo alto teor de colesterol, e quando tomados em grandes quantidades, inibem a coagulao e podem causar sangramentos. LEOS MINERAIS Os leos extrados do petrleo e outras formas de hidrocarbonetos nodigerveis so, s vezes, usados como laxativos, particularmente por pessoas que estejam tentando perder peso rapidamente. Esta uma prtica perigosa que interfere com a absoro de muitos nutrientes, especialmente as vitaminas lipossolveis. Pode tambm causar evacuao involuntria. AZEITONAS Benefcios - Alto teor de gorduras monoinsaturadas que beneficiam o nvel de colesterol no sangue. - Fonte razovel de vitamina A, clcio e ferro com baixo teor calrico. Inconveniente - Algumas variedades possuem alto teor de sdio. Na regio do Mediterrneo, as azeitonas so indispensveis no preparo de muitos pratos tradicionais, como o pato no vapor e o ensopado de carneiro. Em outros pases, prevalece a tendncia a us-las como condimento ou guarnio para saladas ou pizzas. Antigamente, o azeite de oliva era usado para cozinhar, na iluminao, em certos cosmticos e em sabonete de alta qualidade. Hoje, o azeite de oliva usado principalmente para molhos de saladas, para cozinhar e enlatar peixes. Uma azeitona de tamanho mdio contm aproximadamente 5 calorias quando verde e 9 calorias quando madura. Seu alto teor de gorduras monoinsaturadas pode provocar um aumento dos nveis das benficas lipoprotenas de alta densidade (HDL), e o seu teor de gorduras Pgina 80

Alimentos Saudveis - Alimentos Perigosos saturadas muito baixo faz com que as azeitonas e o azeite sejam considerados responsveis pela baixa taxa de doenas cardacas nos pases do Mediterrneo. As azeitonas proporcionam quantidades razoveis de clcio, ferro e vitamina A. As azeitonas em molho de picles ou curadas com sal seco, por outro lado, possuem alto teor de sdio, provocando o aumento da presso arterial em algumas pessoas. <62> O mtodo de processamento de azeitonas varia muito de acordo com a regio, mas os trs principais processos industriais so o espanhol (com a fermentao das azeitonas verdes), o norteamericano (que mergulha as azeitonas quase maduras em uma soluo de ferro para obter sua colorao preta), e o grego (que preserva o fruto totalmente maduro; quase preto). Muitos dos mtodos incluem o banho em soluo de barrela para neutralizar o natural sabor amargo. AZIA E M DIGESTO Coma - Pequenas refeies em intervalos regulares. Reduza o consumo de - lcool, cafena e caf em todas as suas formas. - Alimentos cidos. Evite - Alimentos gordurosos. - Jantar menos de duas horas antes de dormir. - O uso de tabaco de qualquer tipo. Quase metade das pessoas adultas sofrem de m digesto ocasionalmente. Porm, uma em cada sete pessoas sofre diariamente deste incmodo. O sintoma mais comum a azia, uma sensao de dor e queimao no peito que ocorre quando os cidos do estmago e outros contedos deste sobem e retornam para o esfago (o chamado refluxo). Diferentemente do estmago, o esfago no dispe de nenhuma camada protetora de tecido que produza muco. Conseqentemente, os cidos provocam irritao e at lceras. A OBESIDADE e a GRAVIDEZ podem tambm ocasionar azia devido ao aumento da presso intra-abdominal que tende a forar os lquidos do estmago de volta para o esfago. A HRNIA DE HIATO outra possvel causa deste problema. A azia causada pelo refluxo pode normalmente ser controlada com algumas mudanas na dieta e no estilo de vida. O primeiro passo deveria ser a adoo de uma dieta baixa em gorduras, incluindo um equilbrio inteligente de protenas, amidos, vegetais ricos em fibras e frutas (comidas gordurosas demoram mais para serem digeridas e reduzem a velocidade de esvaziamento do estmago). O caf e o caf descafeinado, o ch, os refrigerantes do tipo cola e outras fontes de cafena promovem alta produo de cidos. No h evidncia de que as comidas condimentadas exceto, possivelmente, aquelas com pimentas vermelhas e pretas modas - possam causar m digesto, mas pessoas que sentem mal-estar aps uma refeio altamente condimentada, devem, certamente, evitar estes condimentos. Evite refeies grandes, principalmente no final do dia, e tente no comer Pgina 81

Alimentos Saudveis - Alimentos Perigosos nas ltimas duas horas antes de dormir. Procure ficar sentado depois das refeies. A posio deitada aumenta a presso sobre o estmago e provoca o refluxo. Tente elevar a cabeceira de sua cama, de modo que, ao deitar-se, a cabea fique mais alta que o corpo. Pare de fumar, pois a nicotina relaxa o esfncter muscular entre o esfago e o estmago. Limite o consumo de lcool. O uso de remdios contra acidez para tratar a azia atravs de neutralizao ou supresso do cido estomacal uma prtica questionvel. O problema no consiste em excesso de cido, mas do cido estar no lugar errado. Porm, se os resultados forem positivos, siga as instrues e nunca tome remdios por mais tempo do que o recomendado. Estudo de Caso Durante a gravidez, Marisa comeou a sofrer de azia quase diariamente. Seu mdico a havia alertado para que ela no tomasse nenhum remdio, mas o incmodo freqente a fez procurar o mdico novamente. Antes da prescrio de qualquer medicamento, o mdico insistiu para que Marisa dividisse sua alimentao diria em seis ou sete pequenas refeies. Aconselhou-a tambm a no se deitar antes de uma hora aps o trmino da ltima refeio e sugeriu-lhe que evitasse caf e frituras. Marisa adotou o novo esquema de alimentao e reduziu suas crises de azia. <63> BANANAS Benefcio - Boa fonte de potssio, folato e vitaminas C e B6. Saudveis, nutritivas e saborosas, as bananas so um dos melhores lanches naturais. A fruta, que cresce na maior parte das reas tropicais de todo o mundo, colhida ainda verde. Quando conservada em temperatura ambiente, amadurece em alguns dias. O processo pode ser acelerado, entretanto, colocando-a em um saco de plstico ou papel junto com uma ma. Por serem leves, fceis de digerir e hipoalergnicas, as bananas so indicadas como um dos primeiros alimentos para bebs. Ao lado do arroz, da ma cozida e das torradas, esto entre os alimentos da dieta BAMT, recomendada para quem tem DIARRIA. Alguns pacientes de lcera relatam que as bananas aliviam a dor, o que ainda no foi comprovado. VALOR NUTRICIONAL As bananas so superadas apenas pelos abacates (ricos em gordura) como fontes frutferas de potssio, um mineral que contribui para a funo muscular adequada. Os pacientes que usam medicamentos diurticos para combater a presso alta geralmente so aconselhados a comer duas ou trs bananas por dia, para ajudar a repor o potssio eliminado na urina. Fonte relativamente boa de vitamina B6, uma banana mdia (115g) fornece um tero das necessidades dirias recomendadas de potssio, e 10% ou mais da RDA (Ingesto Diettica Pgina 82

Alimentos Saudveis - Alimentos Perigosos Recomendada) de vitamina C e folato. Tambm fornece 2g de fibra solvel, que ajuda a diminuir os nveis de colesterol no sangue. Cada banana contm, aproximadamente, 100 calorias, principalmente sob a forma de frutose e amido. Como o corpo os converte rapidamente em energia, um dos alimentos favoritos dos atletas. ALGUNS TIPOS DE BANANAS No Brasil, so cultivadas e consumidas mais de trinta espcies de bananas, sendo que as mais conhecidas so a banana-prata e a banana-d'gua. A primeira muito saborosa ao ser consumida madura e crua, enquanto a segunda mais apreciada quando adicionada ao cozido de carne com legumes, um prato de origem portuguesa, muito popular em nosso pas. Outras espcies conhecidas so a banana-nanica, a banana-ouro, a banana-ma e a banana-figo. Banana-da-terra. Lembram grandes bananas verdes, embora sejam menos doces. Assadas ou fritas e servidas como guarnio, tambm ficam deliciosas em sopas, cozidos e com carnes. Do ponto de vista nutricional, so comparveis s demais espcies, exceto pelo contedo muito mais alto de vitamina A, fornecendo aproximadamente 20% da RDA. BATATAS Benefcios - Boa fonte de vitaminas C e B6, potssio e outros minerais. - Alimento rico em amido, econmico e nutritivo. - Seu sabor complementa a maioria dos alimentos. Inconvenientes - Geralmente preparada com gordura e sal de cozinha (que contm sdio). - Batatas verdes e com brotos podem conter solanina, uma substncia venenosa. Apesar de serem, em geral, associadas Inglaterra, as batatas so nativas dos Andes e foram cultivadas, pela primeira vez, por ndios peruanos, h pelo menos 4.000 anos. No sculo XVI, exploradores espanhis levaram-nas para a Europa, onde se tornaram o alimento dirio dos pobres. Atualmente, so os vegetais mais cultivados e economicamente importantes do mundo. As batatas so um componente essencial na dieta da maioria das pessoas - geralmente preparadas de diversas formas, quase sempre ricas em gordura e sal. Surpreendentemente nutritivas, as batatas possuem poucas calorias. Quando comidas com casca, so ricas em carboidratos complexos e fibras; uma batata assada de tamanho mdio (com casca) fornece 25mg de vitamina C, mais de 40% da RDA (Ingesto Diettica Recomendada) para adultos, alm de 20% da RDA de vitamina B6, 10% da niacina, ferro e magnsio, 840mg de potssio e uma quantidade moderada de zinco. O sabor e o contedo nutricional de uma batata variam de acordo com o seu preparo. Muitos dizem que as batatas engordam, mas isto s acontece quando so fritas ou servidas com manteiga ou molhos gordurosos. Uma batata de tamanho mdio assada ou cozida tem entre 60 e 100 calorias,uma pequena quantidade de protenas e quase nenhuma gordura. A mesma batata cortada em fatias bem finas e frita tem de 450 a 500 calorias e at 35g de gordura; 115g de batatas fritas contm cerca de 300 calorias e de 15 a 20g de gordura. Uma xcara de pur de Pgina 83

Alimentos Saudveis - Alimentos Perigosos batata com leite fornece cerca de 130 calorias, comparadas s 355 calorias encontradas em uma xcara de batatas gratinadas. Batatas fritas e outros pratos base de batatas so quase sempre ricos em sal. Ao prepar-los, convm conservar a casca, porque a maioria dos nutrientes fica junto superfcie; em vez de descasc-las esfregue as batatas, sob gua corrente, com uma esponja. Se decidir descasc-las, tente remover a casca bem fina. Uma vez fatiadas ou descascadas, as batatas cruas perdero a cor quando expostas ao oxignio. Por isto, cozinhe-as imediatamente ou coloqueas em gua com vinagre ou suco de limo. Assadas, cozidas no vapor ou preparadas no microondas, preservam o mximo de nutrientes. Fure as cascas com um garfo, antes de ass-las ou lev-las ao microondas, para evitar que explodam. Se for cozinhar as batatas, deixe a casca. Use o mnimo possvel de gua e cubra a panela. Certos nutrientes, particularmente a vitamina C, se dispersam na gua durante o cozimento. Para salvar alguns deles, pode-se usar esta gua em sopas ou cozidos, ou para fazer pes. <64> Ao comprar batatas, procure as firmes, com poucos olhos e sem manchas pretas. Remova quaisquer brotos; eles produzem um sabor amargo e podem conter solanina, substncia txica capaz de causar diarria, cibras e fadiga. Conserve as batatas em local escuro e fresco, mas no na geladeira. Temperaturas abaixo de 7C transformam o amido em acar, dando batata um sabor estranho. No guarde batatas e cebolas juntas; os cidos das cebolas estimulam a decomposio das batatas, e viceversa. BATATA-DOCE Embora seja uma convolvulcea e no pertena famlia das solanceas como a batata-inglesa, a batata-doce considerada popularmente como um tipo de batata. Ela uma excelente fonte de betacaroteno, o que ajuda a evitar certos tipos de cncer. Apesar de seu gosto adocicado, as batatasdoces tm muito amido e fornecem quase a mesma quantidade de calorias que os outros tipos de batatas. Existem duas variedades de batata-doce - as de polpa amarelo-alaranjada e as de polpa branco-cremosa. BATATA-BARDA Tambm conhecida como mandioquinha, a batata-barda pertence famlia das umbelferas. Ela contm cerca de 30% de carboidratos, minerais como clcio, fsforo, ferro e potssio, vitaminas A e C, alm de uma pequena poro de vitaminas do complexo B. Por esse motivo considerada um alimento altamente energtico. Do ponto de vista teraputico tida como um bom diurtico. <65> Pgina 84

Alimentos Saudveis - Alimentos Perigosos BEBS: ALIMENTAO NO PRIMEIRO ANO DE VIDA A nutrio apropriada na infncia extremamente importante. O padro alimentar estabelecido nesta poca no s determina o crescimento do beb como tambm influencia hbitos alimentares que permanecero por toda a vida. Os pais de primeira viagem talvez se preocupem mais com a alimentao do beb do que com qualquer outro cuidado inicial. O que fazer, caso a me no consiga amamentar? Como saber se o beb est mamando o suficiente ou alm do necessrio? Deve-se dar suplementos vitamnicos ao beb? Quando iniciar o uso de alimentos slidos? Os pais logo percebem que quase todos esto vidos por responderem a estas perguntas - avs, mdicos, enfermeiras, vizinhos, babs, conhecidos e at estranhos no supermercado. Porm, como de se esperar, muitos conselhos entram em choque e aumentam a confuso e a incerteza dos pais. Diante deste quadro, seguem algumas orientaes gerais que devem aliviar a ansiedade associada alimentao dos recmnascidos. Primeiramente, conhea o seu beb. No existem dois recm-nascidos iguais. Alguns so bem esfomeados e precisam se alimentar de hora em hora; outros parecem preferir o sono e, s vezes, precisam ser acordados para comer. Em segundo lugar, tente relaxar e curtir o beb. natural que os pais de primeira viagem demonstrem nervosismo e insegurana por no saberem se esto agindo de maneira correta. Mas, criar um beb deve ser; antes de tudo, uma experincia prazerosa. Em terceiro lugar, aprenda a confiar no seu bom senso. Se o beb estiver crescendo e se desenvolvendo num ritmo normal, estar recebendo uma alimentao adequada. Com um pouquinho de prtica ficar cada vez mais fcil adaptar a dieta s necessidades do beb. Finalmente, considere os alimentos sob a perspectiva de que proporcionam ao beb a energia e a nutrio necessrias. Mas isto no tudo de que precisa para crescer e se desenvolver. A comida no deve substituir o carinho e nem servir como prmio para um bom comportamento. Se os pais se comportam dessa forma, o beb aprende a usar a comida como instrumento de manipulao, o que poder gerar futuros problemas alimentares. AS PRIMEIRAS PAPINHAS As refeies em famlia, mesa, do oportunidade ao beb - depois do desmame - de experimentar diversos sabores e tipos de alimentos diferentes. O INCIO Uma alimentao saudvel tem incio antes mesmo do nascimento. A nutrio da me durante a GRAVIDEZ tem muita influncia sobre o beb. Deixar de comer para evitar ganho excessivo de peso durante a gravidez pode fazer com que o beb nasa com baixo peso. E ele no s ter necessidades nutricionais especiais, como poder ter srios problemas de sade. Mes anmicas provavelmente tero bebs com baixas reservas de ferro. Aquelas que no consomem Pgina 85

Alimentos Saudveis - Alimentos Perigosos a quantidade adequada de folato, podem gerar bebs com srios problemas neurolgicos. Por outro lado, uma alta dosagem de vitamina A, pouco antes ou no incio da gravidez, pode causar defeitos congnitos. Por isso, todas as gestantes devem fazer exame pr-natal regularmente, alm de seguir uma dieta variada e balanceada. <66> Os mdicos concordam com o fato de que o leite materno proporciona a melhor e mais completa alimentao para os bebs nascidos depois de um perodo normal de gestao (bebs prematuros e/ou de baixo peso ao nascerem podem precisar de suplementos especiais). E, mesmo quando a me pretende usar a mamadeira mais tarde, o beb se beneficia com o pouco que tenha mamado. O colostro, lquido secretado pela mama durante os primeiros dias aps o parto, possui um teor mais alto em protenas e mais baixo em acar e gordura do que o leite materno posterior. Tem, ainda, efeito laxativo, ativando o intestino do beb, alm de ser rico em anticorpos, aumentando a resistncia s infeces. Os hormnios liberados em resposta ao ato de sugar do beb aumentam o fluxo de leite e, dentro de poucos dias, a maioria das mulheres produz mais leite do que o suficiente. Este leite de fcil digesto e proporciona ao beb quase todos os nutrientes de que precisa durante os primeiros quatro a seis meses. Contudo, muitos pediatras recomendam suplementos de flor e vitamina D, ou banhos de sol freqentes a partir do terceiro ou quarto ms, para ajudar na absoro de clcio. Antigamente eram administrados aos bebs suplementos de ferro, pois o leite materno contm muito pouco deste mineral. Hoje em dia, muitos mdicos consideram essa complementao desnecessria, pois os bebs nascidos aps uma gestao completa e de mes no-anmicas tero reservas de ferro suficientes at comearem a comer alimentos ricos em ferro (ver o quadro Introduo de novos alimentos no primeiro ano de vida). Muitas mes que amamentam pela primeira vez se questionam sobre o fato do beb estar ou no recebendo comida suficiente. Um beb cujo intestino funcione seis ou mais vezes por dia certamente est recebendo comida suficiente. Em geral, os bebs mamam a cada duas ou quatro horas no primeiro ms. Houve poca em que os mdicos achavam que os bebs deveriam ser alimentados em intervalos regulares independente da solicitao. Essa opinio mudou e, hoje, os especialistas acreditam que, nos primeiros 4 a 5 meses de vida, os bebs devem ser atendidos sempre que sentirem fome. Alguns bebs so muito sonolentos ou sem interesse pela comida; uma criana que no mama de 6 a 8 vezes por dia, no mnimo, deve ser acordada e estimulada a faz-lo. O crescimento outro fator que indica se o beb est recebendo comida suficiente. Mas importante lembrar que os bebs e as crianas pequenas tendem a crescer em fases em vez de terem Pgina 86

Alimentos Saudveis - Alimentos Perigosos crescimento contnuo semanal. Durante a fase de crescimento, o beb vai querer mamar com mais freqncia e por mais tempo do que o normal, podendo esvaziar os seios da me. Este um sinal para o corpo da me aumentar a produo de leite. Porm, no ser motivo de preocupao o beb demonstrar bem menos interesse em mamar, urna ou duas semanas depois. VANTAGENS DA AMAMENTAO - A amamentao estimula as contraes uterinas, impedindo hemorragias e auxiliando o retorno do tero ao tamanho normal. Ela tambm ajuda a mulher a perder o peso adquirido durante a gravidez. - O leite materno mais conveniente e econmico do que o em p; j est esterilizado e na temperatura ideal. - O ato de amamentar gera vnculo e aproximao entre a me e o beb. - Bebs amamentados ao seio apresentam menor incidncia de meningite e distrbios respiratrios e intestinais. Aparentemente, estes benefcios perduram passada a infncia. Estudos recentes mostram que pessoas amamentadas ao seio apresentam menor incidncia de alergias, obesidade, diabetes, distrbios intestinais, asma e outros distrbios pulmonares crnicos, doenas do corao e alguns tipos de cncer. - As mulheres que amamentam parecem ter risco reduzido de cncer da mama antes da menopausa e tambm de osteoporose (perda de massa ssea) aps a menopausa. MAMADEIRA Apesar de uma crescente conscientizao da necessidade de amamentar pelo menos nas primeiras semanas, existem milhes de mulheres que preferem dar a mamadeira aos bebs. As frmulas comerciais de alimentao lctea infantil geralmente incluem todos os nutrientes essenciais, e quando usadas de acordo com as instrues, proporcionam um crescimento saudvel. Bebs com menos de um ano no devem tomar leite de vaca por ser de difcil digesto e provocar reaes alrgicas. Por isso, na maioria das frmulas o leite de vaca adaptado, para facilitar a digesto. Mas, mesmo assim, alguns bebs no o toleram e precisam ser alimentados com frmulas baseadas em soja ou arroz. As crianas alimentadas com mamadeira comumente consomem mais por refeio do que os bebs que mamam no peito. s vezes, ganham peso mais rapidamente para, logo em seguida, serem alcanadas pelos bebs que se alimentam de leite materno. Em mdia, a maioria dos bebs alcana o dobro do peso inicial dentro de 4 a 5 meses, e o triplo por volta do primeiro aniversrio. <67> A alimentao com mamadeira requer mais trabalho do que a natural; mamadeiras, bicos e outros apetrechos devem ser esterilizados antes de serem utilizados. Alguns compostos alimentares infantis so pr-misturados, podendo ser usados da forma como vm na embalagem. Outros, concentrados ou em p, tm que ser preparados com gua filtrada ou fervida. Os Pgina 87

Alimentos Saudveis - Alimentos Perigosos compostos misturados de antemo devem ser colocados na geladeira por um perodo mximo de 24 horas. Aps esse prazo, jogue-os fora. O mesmo vale para qualquer resto que fique na mamadeira aps a alimentao do beb, para evitar contaminao por microorganismos. ALIMENTOS SLIDOS No h idade especfica para iniciar o consumo de alimentos slidos. Para a maioria dos bebs, o ideal entre o quarto e o quinto ms. Comear cedo demais pode ser problemtico, j que o sistema digestivo do beb ainda no est em condies de processar comidas slidas. Outro fator a ser considerado que a introduo precoce de alimentos slidos na dieta parece aumentar o risco de desenvolvimento de alergias alimentares. Uma criana que cresce somente base de leite materno pode, na maioria das vezes, continuar assim at o quinto ou sexto ms. Aps essa idade, alimentarse apenas de leite materno no proporcionar as calorias e a variedade de nutrientes necessrias ao crescimento normal. Existem alguns sinais tpicos que indicam quando a criana est pronta para receber alimentos slidos: o beb mastiga o bico em vez de sug-lo e engole a comida em vez de cuspir. Estas reaes indicam que ele est melhorando a coordenao entre a lngua e os msculos da boca, alm de babar mais, o que facilita a deglutio. Os primeiros alimentos slidos devem ser de fcil digesto e com uma probabilidade mnima de causarem alergias. Um composto infantil de cereais, base de arroz, uma boa escolha. Pode ser misturado a compostos infantis, leite materno, ou gua filtrada ou fervida e servido com colher. Nas primeiras tentativas de dar ao beb alimento slido, experimente pouca quantidade em pequenas colheradas. Depois, toque levemente os lbios do beb para auxili-lo a aceitar a comida. Tente colocar a comida em sua lngua. No espere ter sucesso nas primeiras tentativas. Mesmo um beb que j tenha idade suficiente para comer alimentos slidos cospe um pouco no incio, recusando o novo tipo de alimentao. O beb deve ter apetite, mas no estar morrendo de fome. Alguns especialistas sugerem iniciar a alimentao amamentando no peito ou com mamadeira, por alguns minutos, para, em seguida, dar ao beb uma pequena quantidade de comida, e depois amament-lo novamente. Aps algumas sesses, pode-se iniciar o processo com os cereais e, aos poucos, aumentar a quantidade da comida slida, diminuindo, ao mesmo tempo, a freqncia da amamentao. No incio, deve-se adicionar, no mximo, um ou dois novos itens por semana. Lembre-se que a comida feita em casa deve ter forma de pur. Prepare-a com compostos base de arroz, enriquecidos com ferro, aveia ou cevada, ervilhas, cenoura, batata doce e abbora passados na peneira, ma cozida, pras e pssegos passados na peneira, banana amassada e purs de carne de frango, peru e vaca. Os legumes devem ser dados antes das frutas, pois os bebs poderiam se acostumar ao gosto adocicado delas, rejeitando o sabor mais salgado dos legumes. Pgina 88

Alimentos Saudveis - Alimentos Perigosos Caso seu beb recuse algum alimento em particular, no force a aceitao. melhor substituir o alimento por outro e tentar us-lo novamente aps algumas semanas. Estudo de Caso Quando Lucas nasceu, sua me decidiu amament-lo, pelo menos nos primeiros meses. Ele parecia crescer normalmente mas, de vez em quando, tinha diarria e ficava muito inquieto. Ao examin-lo, o pediatra constatou que Lucas era um beb saudvel. Mas o que poderia explicar a diarria e a inquietao? O mdico fez vrias perguntas me de Lucas sobre sua dieta e seus hbitos, explicando que muitas substncias contidas em alimentos, bebidas e remdios passam para o leite materno. primeira vista, a me no detectou nada que pudesse explicar os problemas de Lucas. O mdico, ento, lhe pediu que passasse a registrar diariamente em um caderninho os alimentos consumidos, bem como quaisquer sintomas apresentados. Depois de uma semana, o caso foi esclarecido: sempre que a me consumia cebola e alho, alimentos presentes em seus pratos prediletos, Lucas reagia com diarria e inquietao. Assim, a me tentou no comer cebola e alho durante uma semana, e o pequeno Lucas passou a evacuar normalmente. Isto foi suficiente para que a me suspendesse o consumo de cebola e alho ao menos enquanto amamentava o filho - um pequeno sacrifcio para manter o filho feliz. <68> Os sucos de frutas podem ser introduzidos com aproximadamente trs meses. Inicie com o suco de laranja lima. Alguns alergnicos em potencial devem ser evitados at que o beb tenha de 6 a 9 meses de idade ou mais, se houver na famlia um histrico de alergia. Como exemplo, podemos citar produtos derivados do trigo, frutos silvestres, peixes e espinafre. melhor oferecer clara de ovo ao beb somente aps o primeiro ano, pois um dos alimentos mais suscetveis a alergias. A gema pode ser oferecida um pouco antes. Caso qualquer alimento provoque erupo cutnea, coriza, inquietao, diarria ou qualquer outro sinal de reao alrgica ou intolerncia alimentar, dever ser retirado do cardpio alimentar. COMER SOZINHO A maioria dos bebs de 7 e 8 meses de idade j desenvolveu coordenao motora suficiente para pegar o alimento com as mos e levar boca. Os dentes tambm comeam a nascer nesta idade. Por isso, dar ao beb uma bolacha ou um biscoito para mastigar pode aliviar a irritao da gengiva e dar a oportunidade para que o beb coma sozinho. Dentre os bons alimentos servidos em pedaos que podem ser dados para incentivar o uso das mos esto os seguintes: banana, fatias de ma e pra, Pgina 89

Alimentos Saudveis - Alimentos Perigosos cenouras cozidas, pequenos pedaos de carne macia, assada ou cozida, de vaca, galinha ou peru. Os pedaos devem ser grandes o suficiente para serem segurados e pequenos de modo a no ficarem presos na garganta, provocando engasgo. Pelo mesmo motivo, alimentos como uvas ou amendoim somente devem ser oferecidos crianas mais velhas. To logo o beb possa sentarem uma cadeirinha alta, dever participar das refeies em famlia e comear a comer os mesmos alimentos, mesmo que tenham que ser amassados ou cortados em pequenos pedaos. D a colher criana, mas no fique desapontada se ela preferir usar as mos. No se preocupe demais com a baguna e a sujeira. Para facilitar a limpeza posterior, voc poder cobrir o cho com um plstico na rea em volta da cadeirinha. Nesta fase, mais importante para o beb integrar-se s atividades da famlia e aprender a comer sozinho do que comer sem fazer sujeira e ter boas maneiras mesa. Isto ele aprender, com certeza, especialmente se os pais e os irmos derem um bom exemplo. O DESMAME O desmame de bebs um importante marco para o seu desenvolvimento, mas no deveria ser forado. Quando a mulher pra de amamentar, toma, em geral, uma deciso pessoal. Algumas mulheres separam os bebs do peito, adotando a mamadeira em poucas semanas ou meses. Outras amamentam por 18 meses ou mais, mesmo que a criana j esteja recebendo alimentos slidos e bebendo leite no copinho. Da mesma forma, existem bebs que resolvem abandonar a mamadeira aps os 9 ou 10 meses; porm, h os que continuam querendo mamar principalmente na hora de ir para cama, at os 2 anos ou mais. No se deve, no entanto, dar leite de vaca ao beb em seu primeiro ano de vida. No caso de bebs que bebem leite no copinho com menos de um ano, importante certificar-se de que o alimento seja preparado com leite em p apropriado. HIGIENE BUCAL Muitos pais pensam, erroneamente, que a primeira dentio no to importante porque os dentes de leite sero substitudos pelos definitivos mais tarde. Mas a verdade que se os dentes de leite no tiverem uma higiene adequada podem causar fortes dores, alm de prejudicar a dentio que est por vir. To logo o primeiro dentinho nasa, os pais devem cuidar da higiene bucal preventiva. No devem deixar o beb adormecer enquanto estiver mamando no peito ou na mamadeira, pois um restinho de comida pode permanecer na boca, e a lactose do leite pode provocar cries. Porm, aconselhvel dar um pouquinho de gua aps a mamada, para que os restos de leite sejam eliminados de sua boca. As gengivas e os dentinhos tambm podem ser limpos com um pedao de gaze enrolado no dedo. O acar a principal causa de crie na infncia. Por isso, evite dar ao Pgina 90

Alimentos Saudveis - Alimentos Perigosos seu filho refrigerantes e guloseimas. Sucos de frutas, gua filtrada, um pedao de queijo ou de fruta so alternativas melhores, mais nutritivas e no atacam os dentes. ALIMENTOS INFANTIS INDUSTRIALIZADOS - A introduo de alimentos slidos na dieta da maioria dos bebs feita em pequenos potes contendo papas de legumes, frutas e carnes. Para crianas um pouco maiores, existe a comida industrializada preparada para cada fase de crescimento. A comida industrializada oferece algumas vantagens: segura e, em geral, preparada sem sal e acar. Para a me, esta opo bastante conveniente, mas tambm apresenta desvantagens. A comida industrializada mais cara e oferece pouco incentivo ao beb em relao ao desenvolvimento da mastigao e da habilidade de comer sozinho, e tem um menor valor nutritivo do que os alimentos frescos. Se voc optar pelo, uso de alimentos infantis industrializados, tome as seguintes precaues: - Nunca d a comida diretamente do potinho para o beb, guardando restos depois. A saliva remanescente na colher pode transmitir bactrias para a comida e estrag-la. - A comida industrializada no muito saborosa. Mesmo assim, no tempere com sal. O sal utilizado em excesso pode acarretar problemas de sade mais tarde, especialmente se houver histrico de hipertenso na famlia. <69> INTRODUO DE NOVOS ALIMENTOS NO PRIMEIRO ANO DE VIDA Durante os primeiros 3 meses de vida, o leite materno ou a mamadeira proporcionam todos os nutrientes de que o recm-nascido precisa. A tabela abaixo resume as orientaes geralmente aceitas sobre como introduzir, na dieta, novos alimentos para bebs com menos de um ano de idade. Deve ser observado, porm, que os bebs so diferentes. Conseqentemente, a poca certa varia muito de uma criana para a outra. 1 a 3 MESES Consumo total: Aproximadamente 150 ml de leite materno ou mamadeira por quilo de peso do beb. Primeiro ms: No caso de leite materno, d ao beb o suficiente para assegurar-lhe ganho de peso e garantir uma evacuao mais lquida e regular (no mnimo de 6 a 8 fraldas por dia). No caso de mamadeira com leite, prepare de 50 a 100m1 por refeio (a cada duas ou quatro horas). Segundo e terceiro ms: 100 a 150m1 por refeio; seis vezes ao dia. LEITE E LATICNIOS - CEREAIS E OUTROS ALIMENTOS COM AMIDO - LEGUMES, VERDURAS E FRUTAS - CARNES E SUBSTITUTOS - OUTROS ALIMENTOS 4 a 6 MESES Consumo total: Aproximadamente 800m1 por dia de leite materno ou mamadeira e pequenas quantidades (uma ou duas colheres de ch) de alimentos novos (um de cada vez), em duas ou trs refeies dirias. Aos 4 meses: 140 a 170m1 de leite materno ou mamadeira em cada refeio, 5 ou 6 Pgina 91

Alimentos Saudveis - Alimentos Perigosos vezes por dia. A partir de 4 meses: Comece com um composto de cereais base de arroz, seguido de aveia, em meia colher de ch ou menos. Gradualmente, aumente para uma ou duas colheres de ch cheias. A partir de 4 a 5 meses: Comece com pequenas quantidades de legumes em forma de pur (ervilhas, cenouras, abbora, etc.). Aps algumas semanas adicione comida frutas peneiradas ou em forma de papa (ma, banana, mamo, pra, etc.). A partir de 5 a 6 meses: Carnes peneiradas normalmente devem estar entre os ltimos alimentos adicionados. A carne deve estar bem cozida, podendo ser batida no liquidificador. No necessria a incluso de muito sal. Bebidas adocicadas devem ser evitadas. Use gua filtrada. Pequenas quantidades de suco de frutas no-cidas podem ser adicionadas a partir dos 5 ou 6 meses. 7 a 8 MESES Consumo total: Ao fim dos seis meses de idade, d ao beb aproximadamente 900m1 de leite materno ou mamadeira por dia. Devem ser oferecidos criana de 50 a 100g de cereais e/ou papinha em pelo menos uma das refeies. Continue a alimentar a criana com leite materno ou comece a dar a ela a mamadeira. Oferea-lhe o peito de 5 a 6 vezes por dia. Dando-lhe mamadeira, prepare entre 170 e 220m1 4 a 5 vezes ao dia. Outros pes e cereais podem ser adicionados dieta, porm, evite produtos feitos com trigo. Comece a oferecer ao beb alimentos que possa segurar com as mos, como, por exemplo, pedaos de po torrado. Consumo dirio: De 1/4 a 1/2 xcara de alimentos com amido, em 3 refeies. Aumente a variedade de frutas, legumes e verduras. Evite, porm, milho, frutas silvestres, frutas ctricas (com exceo da laranja-lima). Consumo dirio: Quatro pores de 1/4 a 1/2 xcara de sucos no-ctricos, frutas, legumes e verduras. Carne bem cozida pode ser cortada em pequenos pedaos para que a criana possa comer com as mos. Consumo dirio: Duas pores, de 15 a 20g, de carnes, queijos ou substitutos. Os sucos de frutas ctricas podem irritar a pele do beb e provocar acidez nas fezes. Por este motivo, deve-se oferecer estes sucos criana depois dos 8 meses. 9 a 12 MESES Um total de 750 a 900 calorias so necessrias por dia, dividido em,3 refeies e 2 lanches. Adicione alimentao iogurte e pudins de leite. Consumo dirio: 650m1 de leite materno ou mamadeira (de 400 a 500 calorias). Trigo e cereais mistos podem ser adicionados dieta, alm de outras formas de amido (batatas, arroz, e massas bem cozidas). Consumo dirio: Um total de 1/2 a 3/4 de xcara. Mistura de frutas (incluindo sucos), legumes e verduras, distribudas entre as refeies e os lanches. Consumo dirio: Seis pores de 1/4 de xcara. As gemas podem ser oferecidas criana, mas as claras s devem ser dadas a ela Pgina 92

Alimentos Saudveis - Alimentos Perigosos depois de um ano de idade. As claras podem causar reao alrgica. Consumo dirio: um total de 50g de carne. Podem ser oferecidas ac beb pequenas quantidades de manteiga sem sal e gelia no po, na torrada ou em bolachas. No d alimentos que possam provocar engasgo. <70> BERINJELA Benefcios - Poucas calorias (a no ser que seja cozida com gordura). - Tem sabor e consistncia de cante, ideais para pratos vegetarianos. Inconvenientes - Absorve gordura durante o cozimento. - Pobre em nutrientes. Ainda que a berinjela seja pouco nutritiva, um vegetal muito verstil e compe muitos pratos de diferentes etnias, como o curry da ndia, o moussaka grego, o baba ghanoush do Oriente Mdio e o ratatoiulle francs, entre outros. A berinjela tem pouqussimas calorias, apesar de proporcionar uma sensao de saciedade uma xcara de berinjela crua contm menos de 40 calorias. Existe um inconveniente, entretanto: a textura esponjosa da berinjela absorve muita gordura, cerca de quatro vezes mais do que a de uma batata frita. As berinjelas mais gostosas so tenras e firmes, de pele fina e sabor leve. As maiores costumam ter mais sementes, alm de serem duras e amargas. O tipo mais conhecido o da pele roxa. Existem ainda as violetas e as brancas. As berinjelas pertencem famlia das solanceas, da qual tambm faz parte o tomate, a batata e o pimento. Podem ser recheadas e cozidas, grelhadas, assadas ou ensopadas. Algumas desenvolvem um sabor amargo que pode ser eliminado salgandose a berinjela antes de cozinh-la. Corte o vegetal, salgue-o e deixe-o descansar por meia hora. Lave e seque. O sal elimina um pouco da umidade e reduz o sabor amargo. FORMAS DIFERENTES A maioria das berinjelas roxa e alongada, mas a rosa bianca italiana tem um formato arredondado. BERTALHA Benefcios - Possui uma grande quantidade de vitamina A. - Combate as doenas do fgado. - Auxilia no combate s hemorragias do ps-parto. Inconveniente - Seu consumo exagerado deve ser evitado pelas mulheres no incio da gravidez. Muito semelhante ao espinafre, embora com folhas mais arredondadas, essa planta vendida aos molhos em feiras e supermercados. Pode ser refogada, adicionada aos cozidos; ou consumida na forma de cremes, tal como o espinafre. Suas folhas so ricas em vitamina A e, por esse motivo, so recomendadas para as enfermidades do fgado e no combate s hemorragias do psparto. O consumo da bertalha tido tambm como benfico para os olhos e a viso. Por outro lado, a mesma vitamina A, que no facilmente decomposta, pelo organismo, deve ser evitada no incio da gravidez por causa do risco de leses no feto. Pgina 93

Alimentos Saudveis - Alimentos Perigosos BETERRABA Benefcios - Boa fonte de folato vitamina C. - As folhas so ricas em potssio, clcio, ferro, beta-caroteno e vitamina C. - Poucas calorias. Inconveniente - D uma colorao avermelhada s fezes e urina, o que no constitui um problema, exceto porque muitos a atribuem a problemas relativos ao sangue. A beterraba um vegetal muito verstil e pode ser fervida e servida como acompanhamento, usada em conserva, salada, condimento ou como ingrediente principal no borscht uma sopa fria de vero, popular no leste europeu, especialmente na Rssia e na Romnia. As folhas da beterraba, partes mais nutritivas do vegetal, podem ser cozidas e servidas como o espinafre ou a acelga. <71> VOC SABIA? - A beterraba o vegetal que possui o maior ndice de acar. Mas, mesmo assim, tem poucas calorias - cerca de 50 por xcara. - Atualmente, muitos cozinheiros jogam fora as folhas da beterraba e s usam a raiz. Porm, nos tempos antigos, apenas as folhas eram comidas. A raiz era usada como remdio para aliviar dores de cabea e de dentes. - A betacianina, pigmento vermelho da beterraba, extrada, podendo ser usada como corante natural para alimentos, ou como tintura. Segundo a cultura popular, a beterraba tem poderes analgsicos. At hoje, alguns terapeutas naturais a recomendam para prevenir o cncer e acentuar a imunidade; tambm sugerem o uso do suco da beterraba crua para acelerar a convalescena. Contudo, ainda que seja uma fonte alimentar razoavelmente nutritiva, no existe comprovao cientfica de que proporcione benefcios. Meio copo de beterraba contm 45mcg (microgramas) de folato, cerca de um quarto da RDA (Ingesto Diettica Recomendada), e 5mg de vitamina C. Suas folhas, se ingeridas tenras e verdes, so mais nutritivas: 1 copo fornece 35mg de vitamina C - mais da metade da RDA para adultos -, 720RE de vitamina A 160mg de clcio 2,5mg de ferro e 1.300mg de potssio. As beterrabas mais saborosas so as pequenas, com as folhas ainda presas. A melhor maneira de cozinhar as razes da beterraba ferv-las com casca, pois assim a maior parte dos nutrientes e a cor vermelha permanecero. Depois que esfriarem, as cascas sairo facilmente e a raiz poder ser fatiada, ralada, ou ser transformada em pur. As beterrabas tambm podem ser servidas como picles (conservas preparadas com vinagre, caseiras ou industrializadas). Alguns nutrientes se perdem neste processo, mas o gosto doce da beterraba permanece. EFEITOS NOS EXCREMENTOS Muitas pessoas se preocupam quando notam uma colorao rosa ou avermelhada na urina ou nas Pgina 94

Alimentos Saudveis - Alimentos Perigosos fezes depois de comecem beterraba. O motivo simples (e inofensivo!): a betacianina, pigmento vermelho das beterrabas, passa pelo sistema digestivo sem ser decomposta. Mas a urina e as fezes geralmente voltam colorao normal depois de um ou dois dias. BIOFLAVONIDES Benefcios - Acredita-se que funcionem como antioxidantes e aumentem, tambm, os efeitos antioxidantes da vitamina C. - Possivelmente contribuem para a funo adequada dos vasos capilares. - Alguns parecem ser antibiticos naturais e agentes anticancergenos. Inconveniente - Os benefcios ainda no foram comprovados e podem estar sendo superestimados. Pigmentos naturais das frutas e vegetais, os bioflavonides tm fama de trazer numerosos benefcios sade. Entretanto, no h prova cientfica de que realmente o faam. At o momento, foram identificados mais de 800 bioflavonides diferentes. Como muitos deles so amarelos e encontrados nas frutas ctricas, alm de outras frutas e vegetais, s vezes nos referimos a eles como flavonides, nome derivado de flavus, termo latino para "amarelo". Em conjunto, os bioflavonides so tambm conhecidos como vitamina P, nome com o qual os nutricionistas no concordam porque ainda no foram comprovados como essenciais nutrio e sade. Mas muitos pesquisadores estudam os bioflavonides e tm sido desenvolvidas numerosas teorias com relao s suas possveis funes. Alguns especialistas acreditam que os bioflavonides: Mantm os capilares. Os capilares so vasos sangneos microscpicos e altamente permeveis que permitem a transferncia do oxignio, dos hormnios, e dos nutrientes e anticorpos da corrente sangnea para as clulas do indivduo. Todavia, se as paredes dos capilares forem frgeis demais, o sangue vazar dos vasos para as clulas, podendo resultarem contuses, hemorragia cerebral e retiniana, sangramento gengival e outros problemas. Acredita-se que os bioflavonides impeam que isto acontea, mantendo o grau de permeabilidade adequado. Inibem a formao de cogulos. De acordo com uma pesquisa recente, certos bioflavonides so inibidores naturais da coagulao e podem ser teis no tratamento da flebite e de outros distrbios afins. Protegem contra doenas cardacas. O bioflavonide da casca da uva considerado o ingrediente do vinho responsvel pela reduo do risco de ataques cardacos entre os consumidores moderados de vinho. <72> Agem como antioxidante. Muitos bioflavonides impedem o dano celular causado pelos radicais livres - molculas instveis formadas quando o corpo queima oxignio. Alguns so usados como conservantes de alimentos, para impedir a oxidao das gorduras. Outros, supostamente, potencializam a ao antioxidante de certos nutrientes. Aumentam a ao da vitamina C. Os bioflavonides e a vitamina C esto Pgina 95

Alimentos Saudveis - Alimentos Perigosos presentes nos mesmos alimentos, e o corpo os metaboliza quase da mesma maneira. Esta semelhana tem levado alguns pesquisadores a afirmar que algumas das funes atribudas vitamina C so, na verdade, devidas aos bioflavonides. Outros acham que os dois funcionam juntos de forma sinrgica, em que um no pode se separar do outro. Ajudam a prevenir o cncer. Segundo alguns estudos de laboratrio, certos bioflavonides interrompem ou retardam o crescimento das clulas malignas e tambm ajudam a proteger contra substncias cancergenas. Agem como antibiticos naturais. Alguns bioflavonides destroem certas bactrias, retardando a deteriorao dos alimentos e protegendo os seres humanos das infeces alimentares. USOS MDICOS POTENCIAIS Dentre os bioflavonides, pelo menos dois esto sob estudo para usos medicinais: a hesperidina, presente nas flores e nas cascas de laranjas, limes e outras frutas ctricas, est sendo considerada para tratar contuses e outros problemas sangneos; e a rutina, encontrada nas folhas do trigosarraceno e em algumas outras plantas, est sendo estudada para tratar glaucoma e sangramento retiniano nos diabticos, bem como para reduzir o dano tecidual da necrose por baixa temperatura, exposio radiao e hemofilia. Estes e outros bioflavonides so encontrados como suplementos nutricionais. Embora seja proibido aos fabricantes divulgar benefcios mdicos especficos, alguns profissionais de medicina alternativa indicam estas substncias para tratar vrias doenas. EXIGNCIAS DIETTICAS A RDA (Ingesto Diettica Recomendada) ainda no foi estabelecida mas, segundo alguns, a quantidade adequada de bioflavonides estar presente se a dieta contiver frutas e vegetais suficientes para fornecer 60mg de vitamina C. Entre os alimentos ricos em bioflavonides esto: damascos, amoras pretas, groselhas pretas, brcolis, meles, cerejas, toranjas, uvas, pimentes verdes, laranjas e limes (especialmente a casca e a parte branca central), mames-papaia, ameixas, suco de tangerina, tomates, caf, cacau, ch e vinho tinto. BOCA SECA Coma Bastante - Alimentos com alta concentrao de lquidos, como frutas e sorvetes. - Alimentos cremosos, como pudins. - Beba bastante lquido, como gua, suco e ch. Reduza o consumo de - Carnes secas, especialmente de vaca, porco e carneiro. - Biscoitos e pes secos. - Bananas e outros alimentos que podem grudar na boca. Evite - lcool e cafena. - Alimentos condimentados e cidos. Conhecida entre os mdicos como xerostomia, a sensao de boca seca causada pela diminuio ou espessamento da saliva. Os sintomas tpicos variam do aumento da sede at uma sensibilidade maior da lngua e da boca, acompanhada de uma dificuldade para mastigar e deglutir Pgina 96

Alimentos Saudveis - Alimentos Perigosos os alimentos. Boca seca crnica aumenta o risco de problemas nos DENTES, como crie, gengivite e doena periodontal. Tambm pode causar MAU HLITO. A boca seca um problema comum entre os idosos, pois o fluxo salivar diminui naturalmente com a idade. Pode surgir ainda em decorrncia de uma doena ou como efeito colateral de drogas ou radioterapia. Alm da quimioterapia contra o cncer, outras drogas deixam a boca seca como os antihistamnicos, para alergias, os diurticos (para hipertenso), os antidepressivos tricclicos, a codena e outros opiatos e as drogas anticolinrgicas como a atropina (tomadas para reduzirem os espasmos musculares). Das doenas que acarretam o problema, a sndrome de Sjgren a mais comum, afetando aproximadamente 4 milhes de pessoas. uma disfuno auto-imune na qual um processo inflamatrio destrutivo ataca os tecidos que costumam segregar lquidos. Alm da boca seca, o indivduo experimenta o ressecamento dos olhos, do nariz e do trato vaginal. A sndrome de Sjgren freqentemente acompanha outros problemas auto-imunes, como ARTRITE reumatide, LPUS e esclerodermia. COMO LIDAR COM A BOCA SECA Mantenha os lbios midos com uma simples pomada, como vaselina. Tambm so vendidos nas farmcias, sem prescrio mdica, diferentes tipos de frmulas de saliva artificial que incluem sprays, gotas e ungentos. Verifique, entretanto, a composio: alguns contm grande quantidade de acar, o que pode agravar os problemas nos dentes. <73> Estudo de Caso Carina, caixa de banco, 55 anos, interessou-se por jardinagem depois que se mudou para uma casa com jardim. Mas, na primavera, foi incomodada por crescentes alergias que a deixavam com o nariz escorrendo ou entupido, e provocavam espirros e coceiras. Decidiu automedicar-se com comprimidos anti-histamnicos que dispensavam receita mdica. Embora os sintomas da alergia tenham sumido, os comprimidos a deixavam sonolenta e com a boca seca. Carina vivia com sede e, por beber gua o tempo todo, urinava com mais freqncia e acordava vrias vezes durante a noite para ir ao banheiro. Finalmente, resolveu consultar um mdico, que recomendou a suspenso dos anti-histamnicos e lhe receitou um inalante duas vezes ao dia, prevenindo os sintomas de alergia respiratria. Isto aliviou a sensao de boca seca e permitiu-lhe desfrutar de seu jardim confortavelmente. Beba bastante lquido para aliviar os sintomas da boca seca. Tenha mo uma garrafa de gua ou outra bebida sem acar, para goles freqentes, e sempre beba muito lquido durante as refeies. Alm disso, aumente a salivao consumindo lquidos amargos, como limonada. Pgina 97

Alimentos Saudveis - Alimentos Perigosos Beber lquidos quentes (por exemplo, ch com limo), chupar limo e balas azedas sem acar ou mascar chicletes sem acar pode estimular a salivao, alm de tornar mais fluida a saliva j existente. O que voc come - e de que modo tambm pode ajud-lo a lidar com a boca seca. Alimentos secos so mais fceis de engolir quando servidos em um lquido, como um caldo ou ensopado. Pes ou biscoitos podem ser molhados em caldo, ch ou leite. Se voc tem dificuldade para engolir, os alimentos podem ser triturados ou amassados at chegarem a uma consistncia desejvel. Em geral, as refeies devem privilegiar alimentos moles, midos, como peixe e frango cozidos, vegetais em caldos ou molhos e frutas frescas ou em conserva, ricas em lquidos. Infelizmente, algumas pessoas acham que as frutas ctricas, apesar de timas para suco, irritam a boca. Da mesma forma, comidas muito condimentadas ou salgadas podem provocar queimaduras ou irritao. BOLACHAS Benefcios - Algumas bolachas so ricas em fibras. - Boa fonte de carboidratos. - Prticas para uma refeio ligeira. Inconvenientes - Se tiverem muito acar, podem provocar cries. - Muitas so ricas em gorduras. - Pobres em nutrientes. Simples ou doces, so uma fonte de carboidratos que permitem "tirar" a fome de uma maneira rpida e fcil. As bolachas-d'gua-e-sal podem constituir uma alternativa ao po, mas embora algumas variedades sejam ricas em gorduras, o seu valor nutritivo reduzido. Contudo, as bolachas so produtos muito consumidos. BOLACHAS SIMPLES O seu baixo teor de calorias tornou-as muito apreciadas pelas pessoas que pretendem emagrecer, e o elevado contedo de fibras das bolachas integrais contribui para que esse objetivo seja atingido. Duas bolachas do tipo integral fornecem cerca de 60 calorias, o que equivale a uma fatia de po integral. A maioria das bolachas integrais so feitas com farinhas de trigo e de centeio. Embora a farinha integral de centeio contenha menos protenas, menos niacina e mais riboflavina (vitamina B2) do que as de trigo, as diferenas nutricionais so reduzidas no contexto de uma dieta equilibrada. As bolachas-d'gua-e-sal possuem valores nutritivos e energticos igualmente baixos. Fabricadas com farinha branca altamente refinada, a sua porcentagem de fibras insignificante. BOLACHAS DOCES Ainda que as bolachas doces sejam uma forma prtica de consumo de energia, o acar refinado que contm no possui valor nutritivo: uma fonte de calorias "vazias", alm de Pgina 98

Alimentos Saudveis - Alimentos Perigosos poder ser prejudicial aos dentes. Alm de ricas em acar, as bolachas doces so geralmente fabricadas com um tipo de farinha ainda mais refinada que a farinha branca usada para panificao. Esta farinha conserva pouco do gro de trigo e foi praticamente despojada de todas as suas fibras dietticas. As bolachas com farelo, e que possuem uma quantidade maior de fibras, parecem ser uma opo mais saudvel, mas so tambm ricas em gorduras e acar. As bolachas so geralmente preparadas com gorduras slidas, consideradas menos saudveis. Habitualmente, utilizam-se na sua preparao gorduras animais, manteiga, gorduras hidrogenadas ou leo de palmeira, todas ricas em GORDURAS saturadas. A ingesto elevada desses tipos de gorduras normalmente est associada com doenas coronarianas. <74> BOLOS, BISCOITOS E CONFEITOS Benefcios - Em pequenas quantidades, boas fontes de energia rpida. - Deliciosos lanches ou sobremesas. Inconvenientes - A maioria rica em gordura e calorias. - O alto contedo de acar causa cries. - Geralmente, contm baixa quantidade de vitaminas e sais minerais. Apesar de encabearem a lista de alimentos preferidos pela maioria das pessoas, os bolos, biscoitos, tortas e outros doces no ocupam lugar de destaque na escala de alternativas nutritivas. A maioria rica em gordura, acar e calorias, mas relativamente pobre em vitaminas, minerais, protenas e amido. Quem quer evitar a obesidade deve minimizar o consumo destes alimentos. Isto no significa que devam ser totalmente eliminados de uma dieta saudvel. Uma pequena poro como sobremesa ocasional no perigosa e pode ser o desfecho saboroso de uma refeio nutritiva. Infelizmente, muitos acham difcil resistir ao consumo excessivo destes alimentos, deixando de lado alimentos mais nutritivos, porm menos saborosos. Farinha refinada, acar, gordura, ovos e leite ou creme so os ingredientes bsicos da maioria dos bolos, biscoitos e confeitos. Gorduras slidas e altamente saturadas, como gordura vegetal, banha e manteiga so geralmente mais adequadas ao cozimento do que leos vegetais e margarinas com baixo teor de gordura. Assim, as gorduras encontradas na maioria destas guloseimas so capazes de aumentar os nveis do indesejvel colesterol LDL no sangue (lipoprotena de baixa densidade). ALTERNATIVAS SAUDVEIS Nos ltimos anos, tornaram-se disponveis no mercado verses de bolos, biscoitos e tortas com baixo teor de acar e gordura. Algumas perdem o sabor e a textura das tradicionais, mas outras so alternativas aceitveis. No tenha medo de fazer experincias com suas receitas preferidas. Em geral, a gordura pode ser cortada em um tero ou mais e o acar pode ser reduzido metade sem comprometer a textura e o sabor. Eis algumas dicas para cortar a gordura e o acar: - Tente usar ma cozida, ameixas secas, bananas amassadas e pur de outras Pgina 99

Alimentos Saudveis - Alimentos Perigosos frutas como substitutos para, pelo menos, parte da gordura das receitas de biscoitos e bolos. A fruta garante a umidade e a textura geralmente fornecidas pela gordura, adoa e d mais sabor. - Reduza ou elimine o acar das tortas de frutas; use mais canela e outras especiarias para acentuar o sabor. - Corte a gordura das tortas preparando massas do tipo crosta; reduza-a ainda mais usando biscoitos de graham com pouca gordura na crosta, ou fazendo torta sem crosta. A crosta de biscoitos de graham pode substituir, de modo nutritivo e saboroso, a tradicional crosta de manteiga usada nas tortas de frutas. - Elimine metade das gemas de ovo e aumente a quantidade de claras ao preparar bolos ou biscoitos. Este procedimento eleva o contedo protico e ao mesmo tempo, corta gordura e colesterol. - Substitua o leite condensado desnatado por creme em glacs e recheios de tortas. Da mesma forma, experimente iogurte em lugar de requeijo cremoso em coberturas e recheios. Frutas e molhos de frutas so ainda outras alternativas de baixas, calorias. - Aumente o contedo nutricional e corte as calorias da gordura dos biscoitos, dando preferncia aos de aveia, usando farinha integral e passas, ou outras frutas secas em vez de nozes e castanhas. - Nos aniversrios ou outras ocasies festivas, sirva um maravilhoso bolo de chocolate com cerejas e morangos frescos, ou calda de framboesa pois no contm gordura e tem apenas uma frao das calorias contidas num pedao idntico de bolo de chocolate com creme. - Faa uma torta de queijo mais leve com limo, combinando queijo cottage, ricota, leite condensado desnatado, raspas de limo e claras de ovo. Cubra com iogurte em vez de creme. <75> O alto teor de acar provoca cries e causa problemas para as pessoas portadoras de DIABETE (todavia, estudos recentes demonstram que a maioria dos diabticos pode tolerar certos alimentos doces, especialmente se contiverem gordura, que retarda o metabolismo do acar). Os doces tambm diminuem o apetite para alimentos mais nutritivos. Algumas guloseimas industrializadas so muitas vezes anunciadas como alternativas saudveis, mas, na verdade, a maioria contm apenas quantidades insignificantes da fruta ou do vegetal, rica em gordura e acar e, muitas vezes, coberta de glac. Uma alternativa mais saudvel substituir alguns ingredientes por outros com baixo teor de gordura (ver o quadro Alternativas Saudveis). BRCOLIS Benefcios - Excelente fonte de vitamina C. - Boa fonte de vitamina A e de folato. Quantidades significativas de protenas, clcio, ferro e outros minerais. - Rico em bioflavonides e outras substncias que protegem contra o cncer. - Pouco calrico e com alto teor de fibras. Pgina 100

Alimentos Saudveis - Alimentos Perigosos Inconveniente - O excesso de cozimento libera compostos de enxofre de odor desagradvel. Alm de nutritivo, o brcolis parece tambm proteger contra muitos tipos de cncer. Ao longo dos ltimos 20 anos, diversos estudos revelaram que o ndice de incidncia de cncer do clon, das mamas, do colo do tero, dos pulmes, da prstata, do esfago, da laringe e da bexiga entre as pessoas que comem grandes quantidades de brcolis significativamente reduzido. Algumas substncias presentes no brcolis bloqueiam a ao de hormnios que estimulam a evoluo dos tumores, enquanto outras inibem o crescimento destes, ou fomentam a ao de enzimas protetoras. O brcolis tambm tem um alto teor de BIOFLAVONIDES e outros ANTIOXIDANTES. Essas substncias protegem as clulas contra as mutaes e os danos provocados por molculas instveis. COMO ESCOLHER As fores so mais ricas em beta-caroteno do que o caule; quanto mais escuras, maior o valor nutricional. O brcolis contm vitaminas e minerais essenciais em abundncia. Uma xcara de brcolis cozido contm somente 40 calorias. Por outro lado, essa poro proporciona quase o dobro da RDA (Ingesto Diettica Recomendada) de vitamina C e um tero ou mais da RDA de vitamina A e de folato. Alm disso, uma xcara de brcolis contm 130mg de clcio, 1,2mg de ferro e 5g de protenas. Como essa quantidade de brcolis cozido tambm contm 2,5g de fibras e de laxativos naturais, este legume recomendado para prevenir priso de ventre. O brcolis pode ser adquirido durante o ano todo na maioria dos supermercados e feiras. O congelado tem o mesmo valor nutritivo do fresco. Quando as flores do brcolis comeam a ficar amareladas, a verdura j passou do ponto e fica menos nutritiva. Mesmo podendo ser consumido cru, a maioria das pessoas prefere com-lo cozido. possvel preservar a maior parte dos seus nutrientes cozinhando-o no vapor ou fritando-o at ficar crocante e tenro, enquanto cozinh-lo em uma grande quantidade de gua destri boa parte das substncias que combatem o cncer, assim como a vitamina C e outros nutrientes. O cozimento prolongado do brcolis tambm provoca um cheiro desagradvel, que lembra o do repolho. <76> BRONQUITE Coma Bastante - Frutas e legumes frescos. - Peixes gordurosos como salmo e sardinha. - Carne magra e sementes de abbora. Reduza o consumo de - lcool e cafena. Evite - Fumar que particularmente nocivo para as pessoas com bronquite. Inflamao dos brnquios que produz tosse persistente acompanhada de expectorao. So reconhecidas duas formas de bronquites - a aguda e a crnica. A forma aguda surge repentinamente e de curta durao; a crnica persiste durante anos. Ambas so freqentes Pgina 101

Alimentos Saudveis - Alimentos Perigosos entre os fumantes e em reas com nveis de poluio atmosfrica elevados. Sabe-se, porm, que este problema pode ser aliviado se o paciente deixar de fumar e adotar uma dieta equilibrada. UM ORGANISMO DEBILITADO A bronquite aguda quase sempre uma infeco secundria: as bactrias invadem um organismo j enfraquecido pelo vrus do resfriado ou da gripe. Os doentes de asma e pessoas com problemas pulmonares, os idosos, os bebs, as crianas muito pequenas e os fumantes so os principais alvos daquelas bactrias. A tosse persistente, o chiado e respirao ofegante que dela resultam, alm da expectorao esverdeada ou amarelada, so sintomas comuns da bronquite aguda. Quando no tratada, pode evoluir para uma PNEUMONIA. As crises de bronquite crnica repetem-se habitualmente ano aps ano; alguns dos seus sintomas podem fazer-se sentir quase todos os dias. O doente experimenta crises repetidas de tosse, podendo produzir expectorao muito abundante. Uma dieta saudvel contribuir para fortalecer a resistncia natural do organismo. A ingesto adequada de vitaminas A e C, alm de zinco, necessria ao bom funcionamento do sistema imunolgico. Cenoura, espinafre, cebola, alho-por e melo so ricos em betacaroteno (a forma vegetal da vitamina A), tambm reconhecido como benfico para a funo pulmonar. Uma pequena poro de fgado outra boa fonte de vitamina A (exceto durante a gravidez). Para obter vitamina C, indispensvel comer frutos e legumes frescos. Frutos do mar (principalmente ostras), sementes de abbora e carne de vaca magra fornecem zinco, e os peixes gordos tero efeitos antiinflamatrios sobre os pulmes. Deve-se evitar consumir gorduras e acares em grande quantidade, pois assim haver menos apetite por alimentos mais nutritivos que contm os micro-nutrientes necessrios para manter o sistema imunolgico. O excesso de lcool ou caf perturba tambm este sistema, uma vez que, para limpar o sangue das suas toxinas, o fgado tem de recorrer a outros micronutrientes, gastando assim as reservas do organismo. O sistema imunolgico pode ser afetado por metais pesados, como o chumbo e o cdmio. Assim, importante evitar alimentos provenientes de zonas sujeitas a poluio do trnsito. Dentre os alimentos com um teor elevado de cdmio, encontram-se os cogumelos de produo comercial cultivados em estrume, os rins de animais adultos e os frutos do mar apanhados em guas que estiveram expostas a poluio industrial. Estudo de Caso Anbal, operrio numa fbrica, descobriu que sofria de bronquite quando a empresa lhe props uma consulta mdica como parte de um programa de reformulao da empresa. Pgina 102

Alimentos Saudveis - Alimentos Perigosos Trabalhava na fbrica desde que sara da escola e lembrava-se ainda das poeiras e fumaas daquela poca, embora atualmente as condies fossem excelentes. Fumava, e o mdico avisara-o de que, se no deixasse o vcio e no melhorasse seu tipo de alimentao, acabaria invlido com uma bronquite crnica, como o pai e o avo. Anbal foi aconselhado a comer mais frutas, legumes e peixes gordos, que ajudam a desinflamar os pulmes. Anual resolveu experimentar: respira agora com mais facilidade e a bronquite parece no ter piorado. BROTOS Benefcios - Alguns tm alto teor de folato, outros so boas fontes de protenas, vitamina C, vitaminas do complexo B e ferro. Inconvenientes - Os brotos de alfafa podem provocar crises em pacientes com lpus. Numerosas variedades de brotos so vendidas em lojas de produtos naturais, supermercados e bufs de saladas. Os restaurantes de comida oriental tambm oferecem muitos pratos que incluem brotos, inclusive de bambu. Poucos brotos, porm, fazem jus fama de alimento saudvel. Alguns so muito mais nutritivos do que outros. Por exemplo, uma xcara com brotos de feijo moyashi crus contm um tero da RDA (Ingesto Diettica Recomendada) de Folato e 22% de vitamina C. Por outro lado, so necessrias cerca de cinco xcaras de brotos de alfafa para se obter a mesma quantidade de nutrientes. <77> Cuidado: A maioria dos brotos pode ser consumida crua. Uma exceo importante o broto de soja, que contm uma toxina eliminada pelo cozimento. As pessoas que sofrem de LPUS devem evitar os brotos da alfafa de qualquer forma, pois podem desencadear os sintomas da doena. BULIMIA Coma Bastante - Vegetais frescos, frutas, bebidas com poucas calorias e alimentos ricos em fibras, para dar a sensao de estmago cheio. - Bananas, frutas secas e diversos vegetais frescos, frutas e gros, para obter potssio. Reduza o consumo de - Gorduras e alimentos ricos em calorias. Evite - Doces e alimentos que desertem a gula. A Medicina define a bulimia como recorrentes acessos de gula ou ingesto rpida de grande quantidade de comida ocorridos 2 vezes por semana, em mdia, durante, no mnimo, 3 meses. Apesar da palavra bulimia significar "ter a fome de um boi", o apetite da maioria dos bulmicos no exagerado. Sua tendncia para comer compulsivamente parece ser provocada por distrbios psicolgicos, possivelmente agravados por uma reao qumica anormal do crebro ou um Pgina 103

Alimentos Saudveis - Alimentos Perigosos desequilbrio hormonal. A bulimia afeta mais s mulheres do que aos homens. Apesar de comerem em excesso, os bulmicos tm peso normal, mesmo que este oscile em aproximadamente 5kg para mais ou para menos. Os bulmicos s so capazes de manter o peso normal devido a outro aspecto interessante da doena: eles compensam os excessos com dietas rgidas e exerccios fsicos intensos, ou mesmo atravs de vmitos provocados e do uso de laxativos ou lavagens, aps o consumo de qualquer alimento. Essas prticas so comuns entre os bulmicos, especialmente os que tambm sofrem de ANOREXIA NERVOSA, distrbio alimentar menos comum, em que a pessoa se fora a passar fome. Aproximadamente a metade dos anorxicos sofre de bulimia. Os dois distrbios so caracterizados pelo enfoque perfeccionista dado ao emagrecimento, ao controle do peso e ao medo de no controlar os hbitos alimentares. Estes distrbios normalmente tm incio quando se faz uma dieta rigorosa para emagrecer. Com uma sensao de fome incontrolvel, sucumbese tentao devorando, principalmente, alimentos doces ricos em calorias, como bolos ou sorvetes. Aps o excesso, com sentimentos de culpa e vergonha provoca-se a purgao a fim de compensar o "pecado". Em pouco tempo, pode-se estar preso num ciclo vicioso de comilanas e esvaziamento, com acessos de gula, geralmente acompanhados por ansiedade, estresse, solido ou apatia. Estes acessos podem ser breves, ou durar algumas horas, registrando um consumo de cerca de 1.000 a 50.000 calorias. <78> Repetidas purgaes podem levar a conseqncias srias, como deficincias nutricionais e desequilbrio de sdio e potssio, provocando fadiga, desmaios e palpitaes. Os cidos contidos no vmito podem danificar o esmalte dos dentes e o revestimento do esfago. E o uso abusivo de laxativos pode irritar o intestino grosso e provocar sangramentos do reto. O uso demasiado de laxativos interrompe as funes normais do intestino, acarretando priso de ventre crnica quando interrompido. Contudo, entre as conseqncias mais graves da bulimia talvez estejam a depresso e o alto ndice de suicdios, comum entre os que sofrem deste mal. TRATAMENTO Como todos os distrbios alimentares, o tratamento da bulimia pode ser difcil e normalmente requer um conjunto de medidas que envolvem educao nutricional, medicao e psicoterapia. Se o paciente for aparentemente um suicida em potencial ou seu comportamento de gula e purgao no responder terapia feita em ambulatrio, torna-se necessria a hospitalizao. Porm, o sucesso no imediato. O tratamento, muitas vezes, demora trs anos ou mais e, mesmo Pgina 104

Alimentos Saudveis - Alimentos Perigosos depois disso, podem haver recadas. As deficincias alimentares devem ser prontamente tratadas, principalmente se as reservas de potssio do corpo forem desfalcadas por vmitos ou abuso de laxativos. Comer alimentos ricos em potssio, como frutas secas, bananas, vegetais e frutas frescas, geralmente restaura a quantidade necessria do mineral. Do contrrio, pode ser necessrio o uso de suplementos. Os bulmicos, em geral, preferem uma dieta rica em gorduras e doces, porm, pobre em protenas, amidos, frutas e vegetais. Para dar incio educao alimentar de um bulmico, ele deve ser orientado a manter um dirio para auxiliar a detectar as circunstncias que desencadeiam acessos de gula. O nutricionista dever criar para o paciente um rigoroso programa alimentar que minimize o nmero de decises sobre o que comer e quando. Essa dieta dever dar nfase aos alimentos com alto teor de protenas e amido e excluir os preferidos durante os acessos de gula, at que a doena esteja sob controle. Aos poucos, estes alimentos podero ser reintroduzidos no cardpio. Neste estgio do tratamento, o bulmico aprender a comer os alimentos preferidos em quantidade razovel, reduzindo a sensao de privao e fome que muitas vezes acarreta a perda de controle alimentar. Os bulmicos que abusam de laxativos necessitam de uma dieta especialmente rica em fibras para superar a priso de ventre. Cereais e pes integrais, massas, frutas e vegetais frescos, e lquidos ajudam a restaurar o funcionamento normal do intestino. Estudo de Caso Depois de engordar, 20kg, Aline iniciou uma dieta intensiva para emagrecer. Durante as provas finais da faculdade, no entanto, a fome a obrigou a devorar 2 litros de sorvete. Cheia de remorso, provocou o vmito. Este incidente foi o primeiro de uma srie, que logo se transformou em rotina, alternando entre acessos de gula e purgaes. Aline escondeu a bulimia dos amigos, mas um check-up odontolgico revelou extensa perda de esmalte dentrio e oito cries. Questionada pelo dentista, ela admitiu, chorando, que era bulmica. Foi aconselhada a procurar ajuda mdica e psicolgica. Aline levou dois anos para superar a bulimia mas, na sua formatura, j estava comendo normalmente. Como a bulimia , em geral, acompanhada de depresso clnica crnica, o tratamento inclui a administrao seletiva de remdios antidepressivos que restauram os nveis normais de serotonina substncia qumica do crebro que regula o humor e o apetite. As drogas mais comuns a serem prescritas contra a bulimia so a fluoxetina (Prozac), que suprime o apetite, e a sertralina (Zoloft). Assim que os pacientes se recuperam da depresso, tornam-se capazes de controlar a alimentao compulsiva. As psicoterapias esto disponveis sob diversas formas, incluindo a familiar e a grupal, assim Pgina 105

Alimentos Saudveis - Alimentos Perigosos como a comportamental cognitiva, para auxiliar o paciente a afastar da comida o enfoque de sua vida. Os bulmicos tambm aprendem a reconhecer sinais alarmantes de acessos de gula e a lidar com o estresse ou com situaes que os tornem vulnerveis. Os grupos de auto-ajuda tambm podem ser teis. Alm disto, terapias alternativas, como a meditao, a sugesto dirigida e os exerccios de relaxamento progressivo ajudam os pacientes a serem menos obsessivos quanto ao peso e aos hbitos alimentares. <79> CABELO E COURO CABELUDO, PROBLEMAS DO Coma Bastante - Laticnios com baixos teores de gordura, vegetais verdes e ricos em caroteno e frutas devido vitamina A. - Produtos integrais por causa da niacina. - Frutas como bananas, ameixas e melancia para a obteno de vitamina B6. - Frutas frescas para suprir necessidades de vitamina C. - Nozes e legumes para a obteno de biotina e zinco. - Carnes magras, aves e peixes com altos teores de protena. Evite - Preparados que contm claras de ovos crus, pois interferem na absoro da biotina. Dentre os problemas mais complicados do cabelo e couro cabeludo esto a calvcie e a caspa. A queda de cabelo pode ser resultado de uma doena, ou mais comumente, uma reao gentica natural testosterona, o principal hormnio masculino. A caspa (escamao do couro cabeludo) pode ocorrer devido ao estresse ou reincidncia de problemas de pele, como a dermatite seborrica. O cabelo formado pela queratina, uma protena encontrada nas unhas, penas e escamas. Embora formado a partir desta protena, outros nutrientes tambm contribuem para a sade do cabelo e do couro cabeludo, como a niacina, a biotina, o zinco e as vitaminas A, B6 e C. Uma dieta variada, baseada nos grupos bsicos de alimentos (ver ALIMENTAO EQUILIBRADA), deve fornecer uma boa quantidade destes nutrientes. Por ser o cabelo um material inerte, xampus e cremes enriquecidos com protenas e outros nutrientes no so capazes de reparar danos ou torn-lo mais saudvel. Porm, xampus base de protena podem mudar temporariamente a aparncia do cabelo, tornando-o mais brilhoso. QUEDA DE CABELOS Uma cabea humana saudvel possui, em mdia, de 80.000 a 150.000. fios de cabelo. Cada um deles, independentemente, passa por trs fases. Em um certo momento, 90% dos fios de cabelo esto no estgio de crescimento, que dura de 4 a 5 anos. Este crescimento seguido por uma fase de repouso e aps alguns meses, os fios caem para que novos nasam. No entanto, uma perda diria de cerca de 50 fios de cabelo considerada normal. Embora a calvcie tenha relao com os hormnios, ela tambm uma herana familiar. A predisposio para a calvcie pode ser deduzida a partir da incidncia na Pgina 106

Alimentos Saudveis - Alimentos Perigosos famlia. A perda anormal de cabelos pode ser acelerada por distrbios metablicos (diabete, disfuno da glndula tireide e dietas rigorosas); leso s razes causada por produtos adstringentes ou fatores congnitos; estresse ocasionado por doena grave ou pelas alteraes hormonais na gravidez; quimioterapia e medicamentos utilizados no tratamento do cncer; e, em casos raros, por problemas mais srios do couro cabeludo. A perda de cabelo raramente est relacionada nutrio - menos de 1% dos casos. Quando esta relao existe, a causa pode ser a ingesto excessiva de vitamina A ou uma deficincia de ferro, biotina, zinco ou protena. Estas deficincias so raras, embora o consumo excessivo de claras de ovos crus possa levar seduo de biotina. A perda de cabelo ocasionada por situaes muito estressantes, ou por tratamentos base de drogas, temporria. Os cabelos que caem durante dietas rigorosas logo so substitudos, assim que a dieta normal retomada. Cabelos perdidos em tufos so geralmente substitudos sem a necessidade de tratamento, mas, em alguns casos, injees de corticosterides podem ser necessrias. Atualmente, o nico tratamento mdico disponvel para a calvcie o minoxidil (Rogaine), medicamento tpico originariamente desenvolvido para tratar hipertenso. Infelizmente, o minoxidil tem bons resultados em menos da metade das pessoas que tentam utilizlo e os novos fios de cabelo caem quando o uso do medicamento interrompido. CASPA Muitas pessoas apresentam um pouco de caspa, principalmente durante o inverno, quando o couro cabeludo e a pele podem estar ressecados. Algumas pessoas, no entanto, tm uma tendncia hereditria para desenvolver problemas de pele desencadeados pela sensibilidade a tipos especficos de alimentos. Esta sensibilidade varia de pessoa para pessoa e a soluo evitar os alimentos que aparentemente pioram o problema da caspa. Muitas pessoas melhoram quando evitam alimentos que deixam o rosto e o couro cabeludo avermelhados. Alimentos tpicos que causam esta reao: bebidas quentes, alimentos muito condimentados e lcool. A IMPORTNCIA DA ANLISE DO CABELO A anlise cientfica do cabelo pode confirmar a presena de certos elementos txicos meses ou anos aps a intoxicao (a anlise capilar foi utilizada depois de mais de 150 anos aps a morte de Napoleo para confirmar sua intoxicao crnica por arsnico). No entanto, a anlise capilar realizada por leigos para detectar problemas de sade corno a deficincia de vitaminas e minerais completamente sem valor. <80> Para controlar problemas de caspa moderados, geralmente recomenda-se lavar a cabea com Pgina 107

Alimentos Saudveis - Alimentos Perigosos xampu diariamente at que a caspa seja controlada. Em seguida, deve-se continuar lavando com xampu duas vezes por semana para manuteno. Xampus anti-caspa e tratamentos prescritos por mdicos contm selnio ou zinco, que agem como esfoliante e aceleram a eliminao da camada de clulas mortas do couro cabeludo. CAF Benefcios - Estimula o Sistema Nervoso Central. - Pode ajudar a desertar e permanecer acordado. Inconvenientes - Reduz a fertilidade da mulher. - Interfere no sono, dificultando, reduzindo ou tornando-o perturbado. - A ingesto de grandes quantidades pode causar irritabilidade e nervosismo. - Aumenta a eliminao de clcio. O caf, nossa principal fonte de CAFENA, utilizado por milhares de pessoas com o intuito de permanecerem alertas. Alm da cafena, o caf contm quase 400 outras substncias qumicas, inclusive quantidades muito pequenas de vrias vitaminas e minerais, tanino e acar caramelizado. O caf no totalmente destitudo de calorias; enquanto uma xcara de 168m1 de caf sem acar contm somente 4 calorias, algumas bebidas base de caf, em geral consumidas com creme, contm mais gordura e calorias do que algumas sobremesas. Pessoas que consomem muito caf devem procurar reduzir a cafena de outras fontes - por exemplo, limitar o consumo de chocolate e eliminar da dieta os refrigerantes do tipo cola. POSSVEIS PERIGOS O caf, como qualquer outro tipo de alimento, deve ser consumido com moderao. Alguns problemas podem estar relacionados ao consumo do caf, como por exemplo: Infertilidade. Um estudo recente demonstrou que mulheres que bebiam mais de 3 xcaras de caf (300mg de cafena) por dia reduziram suas chances de concepo em aproximadamente 25% . Problemas cardacos. A cafena causa um aumento temporrio na presso arterial e pode tambm provocar arritmias cardacas em pessoas suscetveis. Perda ssea. O caf aumenta a eliminao de clcio na urina. Para compensar esta perda, pessoas que consomem muito caf devem ingerir uma quantidade extra de alimentos ricos em clcio. Abstinncia de cafena. Pessoas que ingerem muito caf e param de beb-lo abruptamente podem sofrer dores de cabea, irritabilidade e outros sintomas de abstinncia durante alguns dias. O consumo deve ser reduzido. CAF DESCAFEINADO Muitas pessoas tomam caf descafeinado para evitar a insnia e o nervosismo causados pela cafena, mas mesmo o caf descafeinado contm at 5mg de cafena em uma xcara de 140m1. Pessoas com problemas de insnia ou m digesto devem evitar tomar caf de qualquer tipo. Substncias qumicas utilizadas na eliminao da cafena podem colocar a sade em risco. Prefira marcas de caf que tenham sido descafeinadas por extrao de gua. <81> Pgina 108

Alimentos Saudveis - Alimentos Perigosos CAFENA Benefcios - Aumenta, temporariamente, a capacidade mental e a concentrao. - Pode melhorar, por algum tempo, o desempenho atltico, aumentando a fora e a resistncia muscular. - Pode evitar uma crise de asma relaxando os msculos bronquiais obstrudos. Inconvenientes - Pode viciar e provocar sintomas de abstinncia. - Pode causar insnia. - Quantidades excessivas podem causar tremores, palpitaes e ansiedade. - Seu efeito diurtico aumenta o fluxo urinrio. - Diminui a absoro de clcio pelo corpo, aumentando a quantidade perdida na urina e nas fezes. De longe a mais popular (e basicamente inofensiva) dentre as substncias viciantes, a cafena est presente no caf, no ch, no chocolate e em refrigerantes, tambm adicionada a alguns analgsicos, medicamentos contra a gripe e medicamentos usados para estimular a capacidade mental. Alguns minutos aps a ingesto, a cafena absorvida pelo intestino delgado, pela corrente sangnea e levada para todos os rgos do corpo. Ela acelera os batimentos cardacos, estimula o crebro, aumenta o fluxo urinrio, a produo de cidos digestivos, relaxa os msculos lisos e os que controlam os vasos sangneos e as vias respiratrias. Mesmo que a ingesto moderada de cafena seja geralmente inofensiva, a abstinncia sbita pode causar dores de cabea, irritao e outros sintomas cuja gravidade varia de uma pessoa para a outra. Por exemplo, em pessoas sensveis, a cafena pode provocar enxaquecas; em outras, alivia o mal relaxando o vaso sangneo que provoca a dor latejante. Pessoas com problemas cardacos so aconselhadas a absterem-se da cafena, pois ela pode provocar palpitaes e outras arritmias cardacas. O efeito estimulante da cafena melhora o desempenho mental, estimulando os reflexos e a concentrao. Para muitas pessoas, uma xcara de caf ajuda a "comear o dia", e beber ch ou caf, em intervalos regulares, propicia um impulso energtico. H muito tempo, atletas vm observando que tomar um ou dois copos de bebidas cafeinadas uma hora antes das competies pode melhorar seu desempenho, especialmente em esportes de resistncia como a maratona. Estudos confirmam que 250mg de cafena - a quantidade encontrada em duas xcaras de caf forte - aumentam a fora e a resistncia muscular, provavelmente porque a cafena estimula a capacidade do corpo de queimar gordura e transform-la em combustvel. Porm, estas vantagens ficam reduzidas tambm pela absoro de carboidratos, empregados antes de competies, visando ao aumento da resistncia. O consumo exagerado da cafena ainda pode acelerar a perda de lquidos, provocando aumento da freqncia urinria. EFEITOS NOCIVOS O consumo de cafena noite pode dificultar o sono. Doses excessivas podem acarretar cafeinismo, sndrome caracterizada por insnia, ansiedade, irritao, acelerao Pgina 109

Alimentos Saudveis - Alimentos Perigosos dos batimentos cardacos, tremores e aumento da freqncia urinria. Estes sintomas interrompem a eliminao gradual da cafena. Por outro lado, a cafena relativamente no-txica: uma dose fatal deste estimulante para um adulto equivaleria quantidade de 80 a 100 xcaras de caf consumidos de uma s vez. Como a cafena, especialmente a encontrada no caf, aumenta a produo dos cidos do estmago, pacientes com lcera so geralmente aconselhados a limitar o consumo de caf (incluindo o descafeinado) a uma xcara depois das refeies. Porm, muitos deles podem tomar ch. A cafena pode acarretar elevao moderada da presso arterial e tambm acelerar os batimentos cardacos. No h necessidade da maioria dos pacientes cardacos eliminar o caf ou o ch de suas dietas, mas devem consumi-los com moderao. Os cardiologistas no aconselham mais de 3 ou 4 xcaras por dia. Alguns estudos associaram o consumo de mais de seis xcaras de caf por dia durante a gravidez ao aumento do risco de aborto acidental ou de bebs que nascem abaixo do peso adequado. Recomenda-se que mulheres grvidas limitem o consumo de cafena a 200mg - a quantidade encontrada em 2 xcaras de caf ao longo do dia. Como a cafena entra na composio do leite materno, mes que amamentam devem eliminar bebidas que contenham cafena ou consumi-las pelo menos 3 horas antes de amamentar o beb. FONTES DE CAFENA O caf a bebida cafeinada mais tradicional. Entretanto, muitos outros produtos contm cafena. A tabela a seguir mostra a quantidade encontrada em algumas das fontes mais comuns. QUANTIDADE MDIA DE CAFENA CAF (140g) - MILIGRAMAS Descafeinado - 1-5 Em p: Feito em cafeteira - 100-180 Coado - 75-170 Instantneo - 65-120 CH (140g) Infuso, 1 min. - 9-33 Infuso, 3 min. - 20-46 Infuso, 5 min. - 20-50 Descafeinado - 1-5 Ch gelado - 22-36 Instantneo - 12-28 REFRIGERANTES (340ml) Coca-Cola (Diet Coke) - 46 Diet Pepsi - 36 Pepsi-Cola - 38,4 Fanta Laranja - 40 CHOCOLATE Chocolate usado para confeitar (55g) - 70 Leite achocolatado gelado (225g) - 2-7 Chocolate quente (170g) - 5 Barra de chocolate ao leite (55g) - 12 Chocolate amargo (55g) - 40 <82> Pgina 110

Alimentos Saudveis - Alimentos Perigosos A cafena reduz a absoro de clcio, o que pode aumentar o risco de OSTEOPOROSE, especialmente em mulheres idosas. Por isso, pessoas que bebem muito caf devem consumir mais leite, iogurte e outros alimentos ricos em clcio, ou considerar o consumo de suplementos deste mineral. Ao contrrio do que se imagina, a cafena no inibe o crescimento durante a infncia, mas pode causar irritao e falta de sono. Pediatras geralmente recomendam que crianas no consumam mais de 1 refrigerante ou 1 bebida cafeinada por dia. CIBRAS Coma Bastante - Laticnios com baixos teores de gordura para obter clcio. - Alimentos ricos em potssio. - Carboidratos complexos, como arroz, legumes e massas para obter energia. - Pes integrais enriquecidos e cereais para obter ferro e as vitaminas do complexo B. - Beba bastante gua. Reduza o consumo de - Cafena, pois pode diminuir a circulao de lquidos para os msculos. Evite - Alimentos muito salgados. - Excesso de protenas. - Fumar. Cibras so espasmos doloridos que afetam principalmente os msculos das pernas e dos ps. Uma cibra geralmente desaparece aps alguns minutos. No entanto, a massagem e o alongamento podem acelerar a sensao de alvio e certos tipos de alimentos tambm ajudam a prevenir a ocorrncia de cibras futuras. O corpo humano formado por aproximadamente 600 grupos musculares, constituindo 40% do peso de uma pessoa comum. Cada msculo composto por muitos milhares de fibras, unidas pelo tecido conjuntivo. Os feixes de fibras contraem e relaxam conforme a atividade muscular. COMO OS MSCULOS OBTM ENERGIA A maior parte da energia necessria para a atividade muscular vem da glicose, o produto final do metabolismo dos carboidratos, armazenado na forma de glicognio no fgado e nos msculos. As vitaminas, particularmente as do complexo B, so fundamentais para converter carboidratos, protenas e gorduras em energia. O organismo precisa de ferro para formar hemoglobina, o pigmento do sangue que fornece oxignio aos msculos para a converso de energia. O sdio, o potssio e o cloreto so tambm muito importantes para o funcionamento dos msculos. Estes minerais so chamados de eletrlitos porque suas partculas eletricamente carregadas (ons) conduzem os impulsos nervosos do crebro para os msculos, dando-lhes instrues para contrarem ou relaxarem. O clcio a substncia que d incio contrao muscular e, para completar o ciclo, o potssio armazenado nos msculos juntamente com o glicognio. Quando os msculos queimam o glicognio para obter energia, o cido ltico Pgina 111

Alimentos Saudveis - Alimentos Perigosos se forma como um produto residual e permanece no tecido muscular at que o sangue em circulao o retire. Durante perodos de exerccio intenso, o acmulo de cido ltico pode causar dor muscular e fadiga, semelhante s cibras. Com o repouso, o sangue remove o acmulo de cido ltico e a dor desaparece. Os espasmos das cibras propriamente ditas podem ser causados por uma quantidade inadequada de sangue no msculo, estiramento excessivo ou por uma leso. O bom equilbrio de lquidos importante para o funcionamento dos msculos. Se o volume de lquidos muito baixo, os rins respondem atravs da reteno de altos nveis de sdio, os lquidos ficam retidos nos tecidos e assim no h circulao de lquidos suficiente para remover os resduos e manter o mecanismo de contrao do msculo funcionando adequadamente. Uma quantidade suficiente de gua mantm a concentrao de eletrlitos na quantidade certa para conduzir os impulsos dos nervos para os msculos, em contrapartida, a gua em excesso dilui o sangue e diminui a concentrao de eletrlitos. Isto no costuma ser um problema, uma vez que estes minerais podem ser facilmente repostos atravs de uma dieta balanceada. <83> CONTROLE DAS CIBRAS Dentre as pessoas com maiores chances de sofrerem de cibras nas pernas esto os atletas, que queimam suas reservas de glicognio atravs da atividade fsica intensa e perdem potssio e sal atravs da transpirao excessiva; indivduos em tratamento para hipertenso que estejam tomando medicamentos bloqueadores das receptores-Beta ou certos diurticos, que aumentam a eliminao de potssio; e mulheres nos ltimos meses de gravidez, que tambm eliminam grandes quantidades de potssio na urina. Uma poro diria de alimento rico em potssio - por exemplo, um punhado de damascos, nozes ou sementes de girassol; um copo de suco de tomate ou de frutas ctricas ou uma banana - pode aliviar ou at mesmo prevenir contra cibras nas pernas. A CAFENA e a nicotina constringem os vasos sangneos, diminuindo assim a circulao para os msculos e contribuindo para o aparecimento de cibras. Pessoas acamadas ou que permanecem sentadas por longos perodos de tempo geralmente sofrem de cibras nas pernas. Alm das medidas dietticas, o melhor remdio fazer exerccios fsicos regularmente para tonificar os msculos e melhorar a circulao. CANSAO NAS PERNAS Algumas pessoas acordam durante a noite com a contrao dos msculos da perna; outras sofrem com uma sensao de dor perturbadora, que os mdicos denominam de "Sndrome do Cansao nas Pernas". Determinados remdios que afetam o sistema nervoso central podem causar Pgina 112

Alimentos Saudveis - Alimentos Perigosos estes problemas. Em alguns casos, outros medicamentos podem ajudar; levantar ou mudar de posio pode proporcionar algum alvio. CAJU Benefcios - A polpa riqussima em vitamina C. - A castanha-de-caju possui protenas ricas em aminocidos essenciais e um alto teor de calorias. Inconveniente - Por causa do seu alto teor de calorias a castanha-de-caju no recomendada para as pessoas com problemas relacionados com a obesidade. O caju uma fruta tpica da Amrica do Sul e muito comum no litoral nordestino do Brasil. Existem, de fato, em nosso pas, cajueiros centenrios que podem alcanar muitos metros de alturas, com uma copa gigantesca. Curiosamente, a polpa carnosa do caju que as pessoas comumente consideram como a fruta no passa do receptculo do verdadeiro fruto do cajueiro, a castanha-de-caju. A polpa do caju muito mais rica em vitamina C do que a laranja e o limo, podendo ser consumida pura ou utilizada no preparo de sucos, sorvetes, doces e bebidas. Naturalmente, a quantidade de vitamina C ingerida maior quando consumimos a polpa do caju ao natural ou na forma de sucos. Alm do alto teor de vitamina C, o suco de caju tem efeitos diurtico, depurativo e sudorfero. Alguns mdicos naturalistas recomendam a polpa ou o suco nos tratamentos de DIABETE, ECZEMA e REUMATISMO, assim como no combate a GRIPES E RESFRIADOS, estados em que h carncia ou uma necessidade maior de vitamina C no organismo. Popularmente considerada como um afrodisaco, bem provvel que a castanhade-caju tenha adquirido essa fama devido sua grande quantidade de calorias. Calcula-se que 100g de castanhasde-caju contenham aproximadamente 600 calorias, o que lhes confere um poderoso efeito energtico. As castanhas-de-caju podem ser encontradas em supermercados em vrias embalagens ou marcas. Entretanto, voc pode prepar-las em casa na poca de sua colheita, o vero. Depois de separar da polpa aquelas partes escuras que parecem um caroo de feijo gigante, deixe-as secar por uma ou duas semanas. Depois disso, quebre-as e retire de dentro delas as castanhas para torrlas um pouco no forno ou na frigideira. Aps esfriarem um pouco, esto prontas para serem consumidas como um complemento de saladas ou simplesmente como um aperitivo ou lanche. <84> CLCULO BILIAR Coma Pequenas refeies em intervalos regulares. O caf-da-manh diariamente. Evite Ganhar peso. Excesso de lcool. Pgina 113

Alimentos Saudveis - Alimentos Perigosos A vescula biliar parece no ter nenhuma outra funo, alm de armazenar e concentrar a bile, uma substncia produzida pelo fgado para digerir gorduras no intestino delgado. A remoo deste rgo, aparentemente, no afeta a digesto. A bile contm altos nveis de colesterol e o pigmento bilirrubina, que se precipitam como cristais e formam os clculos biliares. Estes clculos podem ser finos como areia ou speros como cascalhos. A maior parte dos clculos biliares formada por colesterol endurecido; o restante formado por bilirrubina com clcio. Os clculos biliares podem se desenvolver em pessoas de ambos os sexos, mas so mais comuns em mulheres obesas de meia-idade. Costumam ser hereditrios. As mulheres, particularmente aquelas que j tiveram filhos, so mais vulnerveis devido aos altos nveis de colesterol no sangue e bile que se desenvolvem no final da gravidez e durante as semanas que seguem o parto. Acredita-se tambm que os hormnios femininos, progesterona e estrognio, produzidos naturalmente ou tomados em contraceptivos orais, podem exercer um papel importante na formao de clculos biliares. possvel que dietas rigorosas tambm tenham sua cota de responsabilidade. Aparentemente, muitas pessoas desenvolvem clculos aps sucessivos processos de perda e ganho de peso ou aps uma perda de peso drstica. Muitas pessoas nem chegam a desconfiar que estejam com clculos, pois no apresentam sintomas. No entanto, alguns indivduos sentem dor na parte superior direita do abdmen, quando a vescula se contrai para liberar a bile aps uma refeio. Quando a vescula biliar inflama (colecistite), causa dor aguda que se estende at as costas e sob a omoplata do ombro direito, a dor seguida de febre, calafrios e vmito. Se os clculos obstrurem o fluxo da bile, a pele e o branco dos olhos ficam amarelados; se no forem tratados, podem se alojar no ducto da bile e causar inflamao no fgado ou no pncreas. O tratamento mais comumente aplicado para os freqentes ataques de dor a remoo cirrgica da vescula biliar, chamada de colecistectomia, que pode ser realizada atravs de uma cirurgia convencional ou atravs da laparoscopia, que requer somente uma pequena inciso e uma breve permanncia no hospital. Medicamentos tm sido utilizados para dissolver os clculos biliares com razovel sucesso, mas eles geralmente reaparecem se a pessoa parar de tom-los. Uma outra opo um procedimento denominado litotripsia, que utiliza ondas de choque para quebrar os clculos. Durante anos, pessoas com clculo biliar tm sido aconselhadas a eliminarem gorduras e colesterol de suas dietas. Este conselho tem como. fundamento a observao de que a maior parte dos clculos formada por colesterol. Na verdade, existe pouca evidncia de que uma dieta com pouco colesterol diminui o risco. Alguns mdicos at mesmo alegam que refeies ocasionais com muita gordura fazem com que a vescula se esvazie, o que pode ser benfico. Embora uma dieta rica em fibras e com baixas calorias seja recomendada para uma boa sade em geral, no existem bases cientficas para se acreditar que a ingesto de grandes Pgina 114

Alimentos Saudveis - Alimentos Perigosos quantidades de fibras pode influenciar favoravelmente o metabolismo do colesterol, pelo menos no que diz respeito aos clculos biliares. Sabe-se, no entanto, que a bile provavelmente formar mais clculo aps o longo perodo de jejum que ocorre durante o sono. Com base nisto, alguns mdicos recomendam que as pessoas com problemas na vescula biliar tomem um bom caf-da-manh, o que far com que ela se esvazie, expulsando assim o clculo e a bile estagnada. Outros vo alm e aconselham seus pacientes a comerem pequenas refeies para manter a vescula em funcionamento. Pessoas com clculo biliar devem evitar alimentos que causam desconforto. Em geral, a dieta deve favorecer alimentos que contm amido e incluir muitas frutas, legumes e verduras, pores moderadas de protena e pequenas quantidades de gordura. O lcool deve ser evitado ou consumido com moderao, especialmente se o clculo biliar tambm afetar o fgado e o pncreas. CAMU-CAMU Benefcio - Contm um altssimo teor de vitamina C. Inconveniente - muito cido. Do tamanho de uma jabuticaba, mas de cor alaranjada, o camu-camu uma fruta nativa da regio amaznica que foi descoberta recentemente pelos pesquisadores do Instituto de Pesquisas da Amaznia (IPA). Ela fica madura para o consumo durante os meses de fevereiro e maro, e possui uma extraordinria quantidade de vitamina C. O camu-camu tem muito mais vitamina C do que a acerola, a grande campe dessa vitamina at a descoberta da existncia da fruta amaznica. Dessa forma, o camu-camu altamente recomendado no combate de gripes e resfriados; assim como em quaisquer estados de carncia de vitamina C. To logo os pesquisadores descobriram as propriedades do camu-camu, ele comeou a se tornar uma verdadeira mania nas lojas de sucos do Rio de Janeiro. Acredita-se que em poucos anos o camu-camu possa contribuir de forma significativa para a economia da regio amaznica. Para acelerar o processo de divulgao do camu-camu, a Fundao Conrado Todesco tem fornecido mudas aos agricultores da regio, orientando-os sobre as formas de cultivo da fruta. <85> CNCER Coma Bastante - Frutas ctricas e outros tipos de frutas, vegetais verdes e amarelos por conterem vitaminas A e C, beta-caroteno, bioflavonides e outras substncias qumicas que protegem contra o cncer. - Pes base de gros integrais, cereais e outros alimentos ricos em fibras para estimular o bom funcionamento do intestino. Reduza o consumo de - Alimentos gordurosos, principalmente os ricos em gordura animal saturada. Pgina 115

Alimentos Saudveis - Alimentos Perigosos - Bebidas alcolicas. - Carne seca, defumada e de churrasco e alimentos fermentados. Evite - Alimentos que possam conter resduos de pesticidas ou contaminantes. Pesquisas recentes tm mudado drasticamente nossa maneira de pensar em relao importncia da dieta na preveno e no tratamento do cncer. cada vez mais evidente que certos produtos podem ajudar no desenvolvimento e na propagao de tumores malignos, enquanto outros podem retardar ou at mesmo impedir o aparecimento. Cientistas do Instituto Nacional do Cncer estimam que um tero de todos os casos de cncer est relacionado dieta, especialmente quelas ricas em gorduras e alimentos industrializados. Eles tambm acreditam que a maioria desses casos poderia ser evitada atravs de mudanas nos hbitos alimentares. ALIMENTOS BENFICOS Os dados associam as dietas ricas em frutas e vegetais a um risco reduzido de muitos tipos fatais de cncer. Esses alimentos so ricos em BIOFLAVONIDES e outras substncias qumicas vegetais, fibras e nutrientes ANTIOXIDANTES, como o beta-caroteno, as vitaminas A, C, E e o selnio. Todas essas substncias podem retardar, evitar ou reverter o processo que leva ao cncer. Elas o fazem atravs de vrios mecanismos de proteo: pela neutralizao ou pela desintoxicao de agentes causadores do cncer (carcingenos); evitando alteraes prcancerosas no material gentico celular devido aos carcingenos, radiao e outros fatores ambientais e reduzindo a ao hormonal que pode estimular o crescimento de tumores. Igualmente importante a reduo da ingesto de GORDURAS. Muitos estudos associam as dietas ricas em gorduras e a obesidade a um maior risco de cncer de mama, clon, tero, prstata e de pele (inclusive o melanoma, a forma mais letal de cncer de pele). Especialistas apontam para o fato de que somente 30% das calorias ingeridas deveriam vir de gorduras. Alguns so mais radicais e afirmam que 20% deveria ser o limite mximo para a ingesto de calorias de gorduras. Na maioria dos casos, so necessrias apenas simples mudanas dietticas para reduzir a ingesto de gorduras, por exemplo, escolher cortes de carne magra, retirar toda a gordura visvel, substituir a carne por massas e outros pratos vegetarianos vrias vezes por semana, utilizar pouca gordura, assando e cozinhando os alimentos no vapor, e limitar o uso de manteiga, margarina, maionese, gordura vegetal e leos. Uma ingesto maior de fibras pode proteger contra o cncer. As fibras aceleram a passagem dos restos alimentares atravs do clon, o que, segundo alguns pesquisadores, diminui o risco de cncer no intestino. Uma dieta rica em fibras e com baixas calorias tambm protege contra a obesidade e contra riscos de cncer ligado ao excesso de gordura no corpo. HBITOS PREJUDICIAIS Mdicos alertam contra o abuso de lcool, associado a um maior risco de cncer na boca, laringe, esfago e fgado. O consumo excessivo de lcool inibe a utilizao do betacaroteno, que Pgina 116

Alimentos Saudveis - Alimentos Perigosos aparentemente protege contra esses tipos de cncer. O lcool pode tambm destruir as reservas de folato, tiamina e outras vitaminas do complexo B, assim como o selnio. Sabe-se que o folato reduz a proliferao de clulas cancerosas; baixos nveis de folato esto tambm associados a um maior risco de cncer cervical. Pesquisadores verificaram que a ingesto de suplementos de folato retarda a proliferao de outras clulas cancergenas. COMA VERDURAS (E FRUTAS TAMBM)! Aparentemente, os pigmentos e outras substncias qumicas que do aos vegetais cores chamativas tambm contribuem com suas propriedades contra o cncer. Os nutricionistas atualmente concordam com a antiga insistncia das mes que aconselham as pessoas a cometem pelo menos trs vegetais decores diferentes e duas frutas diferentes todos os dias. Escolha entre as hortalias verde-escuras e os vegetais e frutas amarelo-escuras, alaranjadas e vermelhas. Inclua uma poro de frutas ctricas e tente comer um vegetal crucfero diariamente. Os membros da famlia das crucferas so: brcolis, couve-de-Bruxelas, repolho, couve-flor, couve, couve-rbano, folhas de mostarda e nabo. O fumo, mais do que qualquer outro fator, aumenta o risco de cncer. Parar de fumar o passo mais importante que um fumante pode dar para evitar o cncer. Alm do cncer no pulmo, o fumo est fortemente associado ao cncer do esfago, boca, laringe, pncreas e bexiga. Estudos recentes tambm associam o fumo a um maior risco de cncer de mama Para aqueles que acham que parar de fumar impossvel, existem algumas medidas que podem reduzir bastante o risco de cncer. Uma delas consumir BRCOLIS ou outros vegetais crucferos, da famlia do repolho, conhecidos por conterem uma quantidade considervel de certos compostos que combatem o cncer, inclusive bioflavonides, indis, monoterpenos, cidos fenlicos e esteris vegetais, precursores da vitamina D. Alm disso, o sulforafano, uma substncia qumica particularmente abundante no brcolis, um dos componentes anti-cancergenos mais potentes j identificados. Vrios estudos demonstram que comer brcolis vrias vezes por semana reduz a incidncia de cncer do pulmo entre fumantes, quando comparados queles cuja dieta no inclui esse vegetal. <86> Baixos nveis de vitamina C esto associados a um maior risco dos muitos tipos de cncer relacionados ao fumo. Como o fumo age no sentido de destruir as reservas de vitamina C do corpo, recomendvel que os fumantes aumentem o consumo de frutas ctricas e de outras fontes ricas desse nutriente. O fumo pode tambm destruir as reservas de folato e de outras vitaminas do complexo B. Desta forma, deve-se aumentar o consumo de carnes magras, gros, cereais vitaminados, legumes e verduras, todos boas fontes de folato. Pgina 117

Alimentos Saudveis - Alimentos Perigosos Pessoas que consomem grandes quantidades de carne seca, carnes fermentadas, defumadas, industrializadas, churrasco e outros alimentos ricos em nitritos e nitratos compostos que so convertidos em nitrosaminas, causadoras do cncer - tm alta incidncia de tumores no estmago e no esfago. Esses alimentos devem ser evitados ou consumidos ocasionalmente. No entanto, quando consumidos juntamente com frutas ctricas ou outras fontes de vitamina C, a formao de nitrosaminas aparentemente bloqueada. QUANDO O CNCER SE INSTALA Uma equipe de profissionais que tratam de pacientes com cncer deve sempre contar com um nutricionista qualificado, uma vez que tanto a doena quanto seu tratamento exigem uma boa nutrio para auxiliar na recuperao. A cirurgia, que ainda a principal forma de tratamento para o cncer, tambm requer uma dieta altamente nutritiva para uma recuperao bemsucedida. O cncer, por si s, pode causar problemas nutricionais que exigiro tratamento concomitante ao da doena. Por exemplo, o cncer do clon geralmente causa ANEMIA por deficincia de ferro, devido ao sangramento crnico do intestino. A perda de peso comum entre quase todos os pacientes com cncer. A maioria sofre de anorexia ou perda de apetite como conseqncia desta doena. compreensvel que a depresso causada por um diagnstico de uma doena potencialmente fatal, assim como a dor, diminuam qualquer desejo de se alimentar. Tratamentos para o cncer, particularmente a radiao e a quimioterapia, restringem o apetite e produzem nuseas e outros efeitos colaterais que dificultam a alimentao. A cirurgia tambm pode afetar o apetite, especialmente se a operao envolve o aparelho digestivo. Em todas essas circunstncias, um nutricionista qualificado pode elaborar uma dieta ou recomendar suplementos que possam suprir as calorias, protenas e outros nutrientes necessrios para manter o peso e auxiliar na recuperao. A terapia diettica para pacientes de cncer deve levar em considerao o estgio e o tipo do tumor. Na maioria dos casos em que ele logo detectado e se mantm estacionado, geralmente recomenda-seque os pacientes sigam uma dieta de baixas calorias, com bastante massa, produtos base de gros integrais e de amido, e tambm uma dieta rica em frutas e vegetais. Gorduras, principalmente as de fonte animal, no devem ser consumidas, pois acredita-se que estimulam o crescimento de tumores. Por outro lado, acredita-se que frutas e vegetais contenham uma variedade de substncias qumicas naturais que retardam o crescimento e a propagao do cncer. Protenas e zinco so essenciais para a cicatrizao de feridas; portanto, pacientes que passaram por cirurgias devem consumir duas ou mais pores dirias de carnes magras, leite desnatado, ovos, peixes e frutos do mar. No entanto, muitos pacientes com cncer encontram Pgina 118

Alimentos Saudveis - Alimentos Perigosos dificuldades em tolerar a carne vermelha, pois ela os faz sentir um desagradvel gosto metlico na boca. Em tais casos, a substituio por claras de ovos, aves e ruma combinao de legumes e gros suprir as necessidades de protena e zinco. Em alguns casos, podem ser prescritos suplementos desses nutrientes. A SABEDORIA DO CORPO Ao contrrio do senso comum, um crescente nmero de especialistas em cncer vem defendendo que pacientes com cncer no devem comer se no sentirem vontade. No passado, a alimentao forada na forma de suplementos dietticos enriquecidos, nutrio intravenosa ou a alimentao atravs de sonda gstrica eram recomendadas para garantir a nutrio do paciente, mas esses mtodos geralmente no resultavam em ganho de peso ou sobrevida prolongada. Na verdade, muitas das pessoas foradas a comer morriam mais cedo. Especialistas, hoje, acreditam que isso pode ocorrer porque a alimentao estimula o crescimento de tumores. Conseqentemente, muitos mdicos agora acreditam que a anorexia e a caquexia (uma forma de desnutrio grave e debilidade fsica), que ocorrem durante estgios avanados do cncer, podem ser interpretados como "sabedoria do corpo", na tentativa de enfraquecer o tumor. Embora possa ser difcil para os membros da famlia e amigos assistirem pessoas amadas pararem de comer e progressivamente perderem peso, atualmente; mdicos bem informados insistem que; em algumas situaes, deve-se permitir que pacientes com caquexia limitem a ingesto de alimentos enquanto prescrevem uma terapia agressiva para destruir o tumor. Quando isso feito, o apetite normal retorna e o peso perdido logo recuperado enquanto o paciente convalesce. <87> COMO LIDAR COM PROBLEMAS ALIMENTARES Em muitos momentos, a perda de apetite, nuseas ou outros problemas alimentares dos pacientes com cncer podem ser contornados com a mudana dos hbitos e rotinas dirias. As sugestes abaixo tm funcionado para muitas pessoas: - Planeje sua refeio principal para a hora do dia em que provavelmente ter menos nuseas e nsia de vmito. Para muitos pacientes de cncer, isso ocorre no incio da manh. Seno, coma pequenas refeies e lanches ao longo do dia. - Deixe outra pessoa preparar a comida. O cheiro dos alimentos, enquanto esto sendo cozidos, geralmente provoca nuseas. Alimentos servidos frios ou temperatura ambiente exalam menos cheiro do que alimentos quentes. - Se feridas na boca so um problema, coma alimentos amassados de sabor suave por exemplo, arroz, cremes e sobremesas feitas com leite e ovos, mingaus e sopas batidas no liquidificador. Evite alimentos salgados, condimentados ou cidos. Chupar pastilhas de zinco pode acelerar a Pgina 119

Alimentos Saudveis - Alimentos Perigosos cicatrizao de feridas na boca. - Tente comer com outras pessoas em uma atmosfera social e agradvel. Pea aos familiares que tragam comida feita em casa ao hospital (no sem antes consultar o nutricionista). - Se possvel, vista-se para comer e tente dar s refeies uma aparncia agradvel. Algumas fatias de uma fruta colorida do uma atrao visual especial a um determinado prato; um guardanapo colorido e um vaso de flor do vida uma bandeja de comida. - Para controlar a nusea, tente mascar lascas de gelo, chupar uma bala de gengibre ou tomar uma gota de limo amargo antes de comer. Tomar alguns goles de refrigerante base de gengibre ou do tipo "cola" tambm pode ajudar. - Descanse por meia hora depois de comer, de preferncia sentado ou em posio vertical. Reclinar pode provocar refluxo, nusea e vmito. - Preste bastante ateno higiene bucal. Se feridas na boca dificultarem a escovao dos dentes, faa uma pasta de bicarbonato e use o dedo e um pedao de pano macio para limpar os dentes. Depois enxge a boca com uma soluo fraca de perxido de hidrognio e bicarbonato. Produtos industrializados diludos para enxaguar a boca refrescam o hlito. Evite produtos fortes que podem irritar ainda mais as feridas. - Se a boca seca dificulta engolir, liquidifique os alimentos ou umedea-os com leite desnatado ou molhos. - Se a diarria for um problema (como ocorre geralmente durante a quimioterapia), evite alimentos gordurosos, frutas cruas, produtos base de gros integrais e outros alimentos que possam agravar o problema. No lugar deles, coma alimentos de gosto fraco que prendem o intestino, como arroz, bananas, mas cozidas e torrada seca. A ATRAO DOS SUPLEMENTOS Milhes de pessoas tomam suplementos de vitaminas e minerais, geralmente em altas doses e sem prescrio mdica. Estudos recentes que informam sobre os efeitos anticncer dos antioxidantes resultaram em um aumento nas vendas de suplementos com altas doses de betacaroteno e vitaminas A, C e E. Teoricamente, razovel supor que se uma pequena quantidade de um certo nutriente protege contra o cncer, ento uma dosagem alta dever proteger ainda mais. Infelizmente, isso no parece ser verdade. Quando consumidos nas quantidades geralmente encontradas nos alimentos, esses nutrientes realmente tm um efeito antioxidante, protegendo contra as leses causadoras do cncer que ocorrem quando o organismo queima oxignio. Mas quando tomadas sob a forma de suplementos, em altas doses, essas substncias podem ter o efeito oposto. Pesquisas recentes indicam que eles podem se tornar pr-oxidantes e at mesmo aumentaras leses causadas pelos radicais livres, molculas instveis liberadas quando o organismo queima oxignio. Alm disso, altas doses de vitamina A podem levar intoxicao. Pgina 120

Alimentos Saudveis - Alimentos Perigosos A situao pode ser bem diferente, no entanto, para pacientes que esto sob tratamento de cncer. Alguns podem necessitar de suplementos com altas doses, enquanto outros podem ser aconselhados a evitar certos nutrientes. Por esta razo, importante consultar um nutricionista qualificado em relao a quaisquer alteraes dietticas ou suplementaes. <88> CARBOIDRATOS: SEU PAPEL EM UMA DIETA SAUDVEL Os amidos e os acares so nossa maior fonte de energia. Em seu estado natural, tm tambm baixo teor de calorias e alto teor de fibras, vitaminas e minerais. Quase todos os amidos e acares queimados pelos seres humanos para obter energia provm dos vegetais. A nica exceo importante a lactose, o acar do leite. Na realidade, cada planta uma complexa fbrica de alimentos, captando gua do solo, dixido de carbono do ar e energia do sol para produzir glicose, um acar simples que depois transformado em amido. A planta tambm produz vrias vitaminas, minerais, gorduras, protenas e outras substncias qumicas durante seu crescimento. Conseqentemente, podemos obter os carboidratos e a maioria dos diversos nutrientes necessrios vida nos milhares de gros, sementes, frutas e vegetais. Os carboidratos so geralmente classificados de acordo com a sua estrutura qumica e facilidade de digesto. So divididos em dois grupos: os carboidratos simples e os complexos. Os carboidratos simples, ou acares, formam cristais dissolvidos em gua e facilmente digeridos. Os acares naturais so encontrados em vrias frutas, em alguns vegetais e no mel. Como exemplo de acares industrializados temos o acar refinado, o acar mascavo e o melaode-cana. Os carboidratos complexos tm uma grande diversidade de texturas, sabores, cores e estruturas moleculares. Compostos de cadeias complexas de acares, esses carboidratos tambm so classificados como amidos e fibras. O sistema digestivo humano pode decompor e metabolizar a maioria dos amidos encontrados em muitos gros, vegetais e em algumas frutas. Nosso sistema digestivo no tem as enzimas e os organismos necessrios para decompor a maioria das fibras, incluindo a celulose e outras partes das plantas, como a pectina e outras gomas, que mantm as suas clulas ligadas. Porm, o consumo de fibras importante na nossa dieta, pois auxilia o funcionamento dos intestinos e previne contra alguns tipos de cncer, contra ataques cardacos e outras doenas. Benefcios - So transformados pelo organismo em glicose e posteriormente em energia. - Os alimentos ricos em amido costumam ser baratos e conter alto valor nutricional. Inconveniente - Os carboidratos simples (como vrios acares) tm baixo valor nutricional, alm disso, Pgina 121

Alimentos Saudveis - Alimentos Perigosos provocam cries. COMO AGEM OS CARBOIDRATOS O corpo humano metaboliza tanto os carboidratos simples como os complexos em glicose, o acar do sangue que o principal combustvel do corpo. Os carboidratos so combustveis de alta qualidade, pois so mais fceis de serem metabolizados (gerando energia) do que as protenas e gorduras. A glicose, a nica forma de carboidrato que o organismo consegue utilizar imediatamente, essencial para o funcionamento do crebro, do sistema nervoso, dos msculos e de vrios rgos. O sangue contm um suprimento de glicose para cerca de uma hora. A glicose excedente convertida em glicognio e armazenada no fgado e nos msculos. Quando necessrio, o fgado transforma o glicognio novamente em glicose. O ndice glicmico mede a velocidade com que a glicose dos alimentos disponibilizada sob a forma de energia, o que reflete o nvel de acar no sangue. Os acares so rapidamente convertidos em glicose para proporcionar energia. J os amidos respondem de forma bastante variada. O tamanho das partculas e o tempo de cozimento do alimento afetam significativamente o resultado. Quanto maior a partcula, mais difcil sua digesto e mais lenta a liberao da glicose para o sangue, resultando num ndice glicmico mais baixo. Por exemplo, o po integral de farinha grossa possui um ndice glicmico inferior ao do po de farinha fina. De modo semelhante, as cenouras cruas inteiras tm um ndice glicmico inferior ao das cenouras cozidas em forma de pur. Quando as reservas de glicose baixam, o corpo transforma primeiro as protenas e, em seguida, a gordura em glicose. A queima de protenas, porm, promove uma diminuio do tecido muscular no corpo. Alm disso, se o corpo precisar queimar gorduras na ausncia de carboidratos, haver liberao de subprodutos txicos conhecidos por cetonas, que podem levar a um desequilbrio bioqumico perigoso. A IMPORTNCIA DOS AMIDOS Os carboidratos complexos so a base da dieta humana no mundo inteiro. Na maioria dos pases industrializados, porm, a maior parte das calorias proveniente de carnes e outros alimentos ricos em protenas, de gorduras e de carboidratos simples (geralmente em forma de acares processados). At h pouco tempo, os alimentos ricos em amido eram desprezados por serem considerados inspidos e destitudos de valor nutricional, alm de contriburem para o aumento de peso. Hoje sabemos que se trata de um srio engano que pode ser responsvel, pelo menos parcialmente, pelo aumento de casos de OBESIDADE, DIABETE, doenas do corao e alguns tipos de CNCER. <89> Pgina 122

Alimentos Saudveis - Alimentos Perigosos Os carboidratos tm a fama imerecida de serem alimentos que engordam. Porm, tanto os carboidratos quanto as protenas proporcionam 4 calorias por grama, em comparao s 9 calorias fornecidas em cada grama de gordura. Os acares e os amidos apenas engordam quando consumidos em conjunto com alimentos gordurosos ou quando ingeridos em quantidades muito maiores do que o corpo pode aproveitar de imediato. Nesse caso, so transformados e armazenados como gordura do corpo. Comer demais dificilmente se torna um problema se as refeies consistirem em alimentos com amidos e fibras. Por outro lado, as carnes e outros alimentos com alto teor de protenas tm camadas de gordura que provocam um ganho de peso mais fcil. A maioria dos gros, vegetais e frutas contm vitaminas e minerais essenciais, aumentando ainda mais a sua importncia nutricional. Os acares, em contrapartida, oferecem pouqussimos nutrientes. QUAL A QUANTIDADE IDEAL? No existe uma RDA (Ingesto Diettica Recomendada) para os carboidratos, mas os rgos oficiais de sade recomendam que aproximadamente 55 a 60% das calorias dirias provenham de gros e outros alimentos ricos em amido, assim como de vegetais e frutas. Apenas 10% dessas calorias deveriam ser provenientes de acares processados. Infelizmente, das fontes de calorias da dieta tpica atual, 20% provm do acar, 20% de protenas, 35% de gorduras e apenas 25 % de amidos. Porm, existem sinais significativos de melhora. Pesquisas recentes mostram que um nmero cada vez maior de pessoas est consumindo mais pes, cereais, massas, gros e legumes, reduzindo o consumo das carnes. Os chamados carboidratos refinados, como a farinha branca e o arroz branco, so fontes energticas to boas quanto a farinha integral ou o arroz integral. Contudo, o processamento elimina muitos nutrientes essenciais, incluindo as vitaminas do complexo B, o ferro e outros minerais, alm de fibras dietticas. A melhor soluo consiste na elaborao de uma dieta que inclua gros integrais, vegetais e frutas, crus ou levemente cozidos. VOC SABIA? - Os carboidratos representam 75% do consumo de calorias no industrializados, no entanto, esse nmero cai para 45% da dieta, sendo quase a - As leguminosas como o feijo e as ervilhas proporcionam o nutricional em relao ao seu custo. - Mesmo sem constar da lista de ingredientes dos alimentos, mundo. Nos pases metade em acares. maior valor: no significa que o

"acar" no esteja presente. Procure as palavras com terminao em "ose" (sacarose, lactose, maltose, fructose, glicose e dextrose) em qualquer coisa designada como "xarope" (como xarope de milho ou de malte), bem como o mel e o melao. - A maltose encontrada nos gros germinantes, no trigo e na cevada maltada e no extrato de Pgina 123

Alimentos Saudveis - Alimentos Perigosos malte. - No homem e nos animais os carboidratos so armazenados na forma de glicognio, que pode rapidamente ser reconvertido em glicose. Devido sua estrutura semelhante a do amido, o glicognio , s vezes, denominado amido animal. - Depois da colheita, o acar do milho e de outros vegetais ricos em amido , gradualmente convertido em amido, o que explica por que esses alimentos perdem sua doura. Em contrapartida, o amido das bananas e de outras frutas ricas em amido transforma-se em acar, aumentando sua doura. O ARMAZENAMENTO DE CARBOIDRATOS E O ESPORTE A alimentao pode ter um impacto significativo no desempenho atltico e vice-versa. Exerccios fsicos regulares aumentam a capacidade do organismo de utilizar satisfatoriamente a glicose e de depositar glicognio no tecido muscular. Dessa forma, quanto melhor o preparo fsico, maior a capacidade de armazenar glicognio extra, especialmente necessrio em eventos de resistncia como a maratona e o triatlo. A dieta com alto teor de carboidratos especialmente benfica para os atletas. Em geral, os nutricionistas recomendam que os atletas que treinam exaustivamente todos os dias procurem manter uma dieta com 65 a 70% de calorias provenientes de carboidratos, sendo que 80 a 85 % desses carboidratos devem vir de alimentos ricos em amido como massas, pes, cereais, gros, batatas e feijes, completando o equilbrio com frutas e outros alimentos com acares. Os atletas que desejam armazenar grande quantidade de glicognios praticam uma espcie de armazenamento de carboidratos antes das competies. O processo iniciado trs dias antes, com o consumo de alimentos com alto teor de carboidratos, para na noite que antecede o evento, consumir uma grande refeio com massas, pes e outros alimentos ricos em amido. Esta estratgia de alimentao til em esportes de resistncia e naquelas modalidades que requerem energia explosiva, como as competies de remo. CONSIDERAES ESPECIAIS Os carboidratos podem ser includos em quase todas as dietas. Contudo, quem sofre de determinadas doenas deve fazer alguns ajustes. Os diabticos, por exemplo, devem balancear sua dieta com protenas, gorduras e alimentos fibrosos contendo amido, como po integral, feijo, ervilha e lentilha em todas as refeies. Esse equilbrio necessrio para que o suprimento de glicose seja constante, em vez do aumento sbito tpico ocorrido aps cada refeio repleta de carboidratos. Ao contrrio da crena popular, o acar no causa diabete; no entanto, acaba provocando problemas dentrios (ver DENTES E GENGIVAS). Aqueles que apresentam doenas do CORAO necessitam dar ateno especial aos carboidratos complexos em sua dieta. As FIBRAS solveis, como as encontradas no farelo de aveia e na pectina das frutas, ajudam a diminuir os altos nveis de colesterol, Pgina 124

Alimentos Saudveis - Alimentos Perigosos exercendo importante papel na preveno da ATEROSCLEROSE (formao de depsitos de gordura nas artrias). Os pacientes com CNCER so geralmente aconselhados a aumentar a ingesto de carboidratos e a diminuir a ingesto de alimentos gordurosos, especialmente se tiverem cncer de mama, clon, tero, prstata ou pele. H provas cada vez mais evidentes de que, em geral, a gordura - e particularmente a gordura animal - influencia a qumica do corpo de maneira a propiciar o crescimento de tumores. As pessoas que sofrem de doena CELACA devem evitar qualquer alimento que contenha glten, uma protena presente no trigo, na cevada e no centeio. Devido digesto fcil, os carboidratos so constantemente utilizados como base da dieta de pessoas que sofrem de DIGESTO E PROBLEMAS DIGESTIVOS. Dependendo da natureza do problema digestivo, podem predominar os alimentos com alto ou baixo teor de fibras. <90> CARBOIDRATOS NA DIETA DIRIA Os carboidratos devem proporcionar de 55 a 60% do consumo total de energia, mantendo um equilbrio entre alimentos ricos em amido; vegetais e frutas. A Pirmide Alimentar (ver ALIMENTAO EQUILIBRADA) divulgada pelo Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA) recomenda que uma pessoa com gastos energticos de 1.600 ou mais calorias por dia deveria comer de 6 a 11 pores de alimentos ricos em amido, de 3 a 5 pores de vegetais e de 2 a 4 pores de frutas. O quadro abaixo apresenta trs sugestes de combinao de alimentos com carboidratos que preenchem a mdia recomendada de pores. Essas sugestes esto divididas entre as trs refeies do dia, mas, quando necessrio, pode-se transferir algumas para lanches entre as refeies. Siga as recomendaes para criar suas prprias combinaes. 1 tigela de cereais (30g) 1 fatia de po torrado 2 fatias de po integral 1 tigela grande de salada de alface, tomate e pepino 1 ma 1 batata assada 1 xcara de brcolis 1/2 xcara de cenoura 1 pra 1 tigela de mingau de aveia 4 biscoitos de fibra 1/2 xcara de arroz 1 tigela de salada de feijo 1 xcara de agrio 1 xcara de espinafre 200m1 de suco de laranja 1 banana 1/2 xcara de salada de frutas 2 torradas de po branco 4 unidades de biscoitos cream craker 1 xcara de macarro 1/2 xcara de abbora 2 rodelas de abacaxi 2 laranjas Pgina 125

Alimentos Saudveis - Alimentos Perigosos 10 uvas verdes (itlia) <91> CARNE DE VACA E VITELA Benefcios - Fontes importantes de protena de alta qualidade. - Contm uma vasta gama de nutrientes, especialmente vitamina B12, ferro e zinco. Inconvenientes - A gordura da carne de vaca altamente saturada e pode aumentar os nveis de colesterol no sangue e o risco de doenas cardiovasculares. - Uma dieta rica em carne pode elevar o risco de cncer de clon e outros tipos de cncer. - A carne de vaca malpassada pode ser uma fonte de infeces por E. coli e toxoplasmose. Embora seu consumo tenha diminudo muito nas ltimas dcadas, a carne de vaca ainda a carne vermelha mais popular. uma das carnes mais versteis e pode ser assada em forno ou na brasa, ensopada, grelhada ou frita. A carne de vaca tambm tem grande consumo nos fast foods, especialmente na forma de hambrguer. No h dvidas sobre o fato da carne de vaca ser um alimento altamente nutritivo. Ela uma fonte importante de protena de alta qualidade. Uma poro de 115g fornece 100% da RDA (Ingesto Diettica Recomendada) de vitamina B12, um nutriente essencial encontrado apenas em produtos de origem animal. A carne de vaca tambm uma excelente fonte de vitamina B6, niacina e riboflavina, assim como de minerais essenciais, como o ferro e o zinco. QUANTO MENOS MELHOR O maior inconveniente nutricional da carne de vaca a grande quantidade de gordura saturada encontrada em muitos de seus cortes, especialmente nas carnes de primeira e em bifes. tambm fonte importante de colesterol na alimentao. Alguns estudos relacionam uma dieta rica em carne a um maior risco de ataques cardacos e de alguns tipos de cncer. At mesmo as carnes magras, cuja gordura aparente tenha sido cuidadosamente retirada, apresentam um pouco de gordura. Apesar disto, os nutricionistas enfatizam que a carne de vaca pode fazer parte de uma dieta saudvel com baixo teor de gordura, se seu consumo for limitado a pores pequenas de lagarto redondo, ch e outras carnes magras das quais a gordura tenha sido retirada. A forma como a carne de vaca cozida afeta substancialmente seu teor de gordura. indispensvel retirar toda a gordura visvel. Assar a carne, em seguida, no forno ou na brasa, na grelha ou no espeto, faz a gordura da carne escorrer. Outro mtodo preparar guisados e sopas com antecedncia, resfri-los, para que a gordura solidificada possa ser removida facilmente, e reaquec-los para servir. Naturalmente, importante controlar o tamanho da poro. Um T-bone de 450g, uma poro de chuleta ou uma poro generosa de fil mignon tm de 800 a 1.000 calorias cada, sendo que metade proveniente da gordura. Em contrapartida, uma poro modesta de 115g de lagarto redondo tem aproximadamente 200 calorias, das quais 70 provm da gordura. Pgina 126

Alimentos Saudveis - Alimentos Perigosos Fgado, rins e outros midos so a fonte mais concentrada de ferro e vitaminas A e B 12 da carne de vaca. Houve uma poca em que se recomendava que as mulheres consumissem, ocasionalmente, pores de fgado para prevenir anemia por deficincia de ferro. Porm, o entusiasmo por fgado e outras vsceras arrefeceu nos ltimos anos, por vrias razes: so muito ricos em gordura e colesterol e podem aumentar o risco de doenas do corao. Outro problema que os animais criados para o abate so alimentados com grande quantidade de antibiticos e hormnios, concentrados no fgado. Alguns especialistas argumentam que os resduos destas drogas e dos hormnios representam risco de doenas para as pessoas que os ingerem; outros, no entanto, insistem em dizer que o consumo seguro. Ainda assim, alguns pases mencionam estes riscos em potencial como motivo para restringir a importao de carne. Uma mulher que consome fgado freqentemente pode armazenar grandes quantidades de vitamina A no organismo. No caso de gravidez, isto pode causar defeitos congnitos no beb. Este risco aumenta se a mulher tambm toma suplementos de vitamina A. SOBRE A VITELA Bezerros muito jovens nos fornecera vitela, uma carne delicada, rosada e pobre em gorduras, considerada artigo de luxo. Para garantir a textura leve e a delicadeza das fibras desta carne, criadores geralmente recorrem ao confinamento dos bezerros em estrebarias para evitar que comam grama. Os bezerros so alimentados somente com leite e, depois de poucas semanas, os animais confinados ficam anmicos. Campanhas de opinio feitas para esclarecer a populao sobre as condies cruis de criao dos bezerros resultaram em um declnio do consumo de vitela, que agora estimado em menos de 1/2kg por pessoa, por ano, nos EUA, em oposio aos 4kg consumidos h poucas dcadas. UMA QUESTO DE SADE Epidemias recentes de um tipo mortal de infeco por E. coli foram atribudas carne de vaca contaminada H muitas variedades da bactria E. coli, inclusive algumas inofensivas que normalmente habitam o trato intestinal do homem. Mas, em 1982, pesquisadores identificaram um tipo diferente - mais tarde chamado de 0157:H7 - no trato intestinal do gado, que pode passar facilmente para a carne na hora do abate. Moer a carne contaminada espalha ainda mais esta bactria. Este organismo pode sobreviver em hambrgueres e em outras formas de carne consumida malpassada. Por isso, importante cozinhar bem a carne. Quando esta alcana o trato intestinal do homem pode causar diarria leve ou severa. Algumas pessoas, especialmente crianas, idosos e indivduos com o sistema imunolgico enfraquecido, desenvolvem a sndrome urmica hemoltica, uma doena que traz risco de vida e se caracteriza pela rpida destruio dos glbulos vermelhos e pela insuficincia renal. Estudos recentes indicaram que, anualmente, um grande nmero de pessoas Pgina 127

Alimentos Saudveis - Alimentos Perigosos adquire infeces por E. coli atravs do consumo de carne de vaca. Embora algumas infeces sejam atribudas carne assada malpassada e outras ao leite no-pasteurizado, a fonte mais comum , sem dvida, o hambrguer malpassado. Funcionrios da sade pblica salientam que quase todas as infeces por E. coli causadas por consumo de carne de vaca e derivados podem ser evitadas atravs do cozimento da carne - especialmente de hambrgueres, at que esteja bem-passada e sem vestgios de sangue - e pelo uso exclusivo de leite pasteurizado. <92> VOC SABIA? - O consumo de carne de vaca caiu mais de 25% desde 1976. Ainda assim, uma pessoa comum consome mais de 30kg de carne de vaca por ano. - O contedo de gordura encontrado atualmente na carne de vaca 27% menor do que o do incio da dcada de 80, principalmente porque o consumidor passou a exigir carnes mais magras. O gado, agora, alimentado com mais grama e menos milho e os frigorficos esto retirando a parte visvel da gordura da maioria dos cortes. - Mais de 60% das calorias da carne moda magra so provenientes de sua gordura, e mesmo em hambrgueres rotulados como extra-magros, 57% das calorias provm da gordura. QUESTES SOCIAIS O processo de produo de 1kg de carne de vaca requer maior extenso de terras e mais recursos do que o cultivo de uma quantidade equivalente de protena vegetal. Os crticos do alto consumo de carne de vaca e os defensores da proteo ao meio-ambiente e do crescimento auto-sustentvel, apontam para a destruio crescente das florestas, assim como a de outros sistemas ecolgicos, para dar espao criao de gado. A tendncia crescente de criar animais de corte em reas industriais fechadas traz tambm outros problemas ambientais, especialmente no que diz respeito forma de descartar os resduos animais sem poluir a natureza. CARNE DEFUMADA, SECA E SALGADA Benefcios - Carnes conservadas apresentam maior concentrao de minerais (e geralmente menos vitaminas) do que as carnes frescas. - Consumidas com moderao, adicionam sabor sem excesso de gordura ou calorias. Inconvenientes - Carnes secas apresentam mais gordura concentrada do que as carnes frescas. - Os nitritos presentes nas carnes conservadas podem formar nitrosaminas, causadoras de cncer. - O alto teor de sdio torna-as menos apropriadas para pessoas que necessitam de dietas com pouco sal. - Carnes conservadas devem ser preparadas com cuidado para evitar intoxicao alimentar. - Os embutidos feitos com slidos ou xarope de milho ou misturados com cereais podem causar reaes em pessoas sensveis a esses gros. - Carnes secas podem conter altos nveis de tiramina, que causam enxaqueca em pessoas suscetveis e srias reaes se combinadas com determinados medicamentos. Pgina 128

Alimentos Saudveis - Alimentos Perigosos Antes da refrigerao, a carne era preservada pela salga, defumao e desidratao. Apesar deste processo no ser mais essencial para preservar as carnes em pases industrializados, nosso apetite por alimentos salgados e defumados persiste. Tanto o cncer de esfago como o de estmago so comuns em pases onde as pessoas comem grandes quantidades de alimentos defumados e salgados. Em alguns pases, entretanto, as mortes devido ao cncer de estmago vm diminuindo nas ltimas dcadas, apesar do consumo de carne defumada e processada ter aumentado. Em parte, a razo para essa divergncia pode ser o fato dos alimentos curados para consumo nesses pases conterem menos conservantes do que nos pases em que existe problemas de refrigerao. Alm disso, a maioria dos alimentos vendidos como "defumados" no so curados pela fumaa, mas sim aromatizados com um composto chamado "fumaa lquida", que no parece causar cncer. Cuidado: O aminocido tiramina foi encontrado em altas concentraes em carnes curadas. Essa substncia pode desencadear ataques de enxaqueca em pessoas suscetveis. E, o que mais srio: ela pode causar uma reao grave envolvendo uma elevao abrupta na presso arterial, dor de cabea e at mesmo um colapso fatal em pessoas que estejam tomando inibidores da MAO (monoamina oxidase), usados no tratamento da DEPRESSO e da PRESSO ARTERIAL alta. DEFUMAO A defumao conserva as carnes e os peixes tanto pelo lento cozimento a uma baixa temperatura quanto pelo tratamento com substncias qumicas presentes na fumaa. Mais de 200 componentes j foram identificados na fumaa, incluindo lcoois, cidos, fenis e diversas substncias txicas, possivelmente causadoras de cncer. Essas substncias qumicas inibem o crescimento de microorganismos que causam deteriorao da carne, e os compostos fenlicos retardam a oxidao da gordura, impedindo que fique ranosa. Atualmente, na defumao so usadas madeiras aromticas, como o carvalho, que imprimem um sabor caracterstico aos alimentos defumados, como bacon, paios, toucinhos, etc. <93> SECAGEM A secagem, ou conservao pela desidratao, foi usada por milhares de anos. Este processo normalmente preserva alguns nutrientes, especialmente os minerais, mas o contedo de vitaminas das carnes secas um pouco menor do que o da carne fresca. Os nativos americanos secavam carne de veado, carne de bfalo e peixe algumas vezes misturando-os com gordura e amoras secas - para preparar um alimento nutritivo e durvel. semelhana de outras tcnicas de conservao, a secagem foi sendo substituda pela refrigerao e agora usada principalmente para dar sabor e textura, apesar das carnes secas conservarem-se bem. Pgina 129

Alimentos Saudveis - Alimentos Perigosos SALGA Feita em salmoura ou em uma cama de sal seco, a salga retira a gua da carne, das bactrias e mofos. Enquanto a carne permanece perfeita, os microorganismos murcham e morrem. Hoje em dia, no h mais a necessidade de salgar a carne para estoc-la no inverno, mas o mtodo ainda usado porque as pessoas gostam do sabor de carnes salgadas, como o presunto e o bacon. Quanto mais sal usamos na cura, melhor a qualidade de armazenamento da carne, mas tambm maior a perda de nutrientes. Carne muito salgada deve ser macerada para ficar macia e saborosa com isso, a carne tambm perde vitaminas e minerais. As solues de cura atuais so mais fracas do que as usadas antigamente, e as carnes salgadas raramente precisam ser maceradas antes do cozimento. LINGIAS Os embutidos so normalmente feitos de uma mistura de carne (geralmente de porco), cereais, ervas, conservantes e condimentos usados para aromatizar. Pessoas com doena CELACA ou que sofrem de ALERGIAS ALIMENTARES ao milho ou ao trigo deveriam evitar lingias feitas de cereais ou xarope ou slidos de milho. Como as lingias e a carne moda passam por vrios estgios de manipulao, elas esto mais sujeitas contaminao do que a carne fresca e deveriam ser cuidadosamente bem cozidas antes de serem consumidas. Todas as lingias de porco ou de carne de boi possuem alto teor de sal e de gordura saturada. Outras lingias, como a frankfurt e a knockwurst, contm baixo teor de gordura e alto teor de sal. Os ingredientes das lingias de fgado variam de acordo com a marca. Ao mesmo tempo que possuem grande quantidade de minerais, vitaminas A e C, e vitaminas do complexo B, as lingias de fgado tambm possuem alto teor de gordura saturada. Vrias marcas so aromatizadas com bacon, o que eleva substancialmente o contedo de sdio. Como o fgado filtra substncias txicas, os produtos feitos a partir dele podem conter resduos de medicamentos, aditivos alimentares e contaminantes. O salame e outras lingias feitos pelos mtodos tradicionais so desidratados, e algumas vezes defumados tambm. O salame a nica exceo regra sobre no comer carne mofada. O salame com uma pequena quantidade de mofo, ou "uma aparncia aveludada", pode ser comido, desde que uma pequena quantidade ao redor do mofo seja cortada. O salame e outras lingias secas contm altos nveis de gordura saturada e sdio. CARNES CONSERVADAS EM POTES Essas carnes so populares na Europa. Elas so preparadas cozinhando-se carne de porco, de pato ou ganso muito lentamente para desprender a gordura. A carne bem cozida ento desfiada (pequenas juntas de aves podem ser deixadas inteiras), misturada com parte da gordura, Pgina 130

Alimentos Saudveis - Alimentos Perigosos acondicionada em cermica ou jarras de vidro e hermeticamente fechadas com a gordura restante para impedir o contato com o ar. As carnes desfiadas so passadas no po e as juntas inteiras so usadas em sopas. Carnes conservadas em potes preservam a maior parte dos nutrientes da carne fresca, mas possuem um teor de gordura saturada muito mais elevado. <94> NITRITOS E NITRATOS A cor avermelhada das carnes curadas deve-se presena de nitritos, componentes qumicos que realam o efeito do sal, inibindo o crescimento de bactrias e retardando a oxidao das gorduras. Os crticos afirmam que o nitrito prejudicial porque combina com aminocidos durante o cozimento e a digesto para formar nitrosaminas, causadoras de cncer. Alm disso, o prprio nitrito pode causar tumores em animais de laboratrio que o consomem em altas doses. Mas as indstrias de carne e o governo defendem a presena desta substncia pela sua eficcia no combate ao Clostridium botulinum, microorganismo que causa o botulismo. Eles tambm ressaltam que somente cerca de 1/5 dos nitritos formadores das nitrosaminas provm de carnes. As restantes so formadas no corpo a partir de nitratos presentes em vrios alimentos base de vegetais. O C. botulinum desenvolve-se em ambientes sem oxignio (como latas, potes e embalagens plsticas lacradas), e seus esporos sobrevivem fervura. Se as carnes embaladas vcuo ou enlatadas alcanarem 10C, qualquer esporo presente pode se tornar uma bactria ativa e produzir a toxina letal. A toxina botulnica destruda em temperaturas de cerca de 70C, mas, normalmente, muitos embutidos no so cozidos antes de comer, e mesmo um presunto assado ou fervido pode no ser cozido o suficiente para alcanar a temperatura certa no centro da pea. O nitrito no somente reprime a bactria ativa como enfraquece o conhecido esporo resistente do C. botulinum. Isso significa que os esporos podem ser destrudos sem a necessidade de cozimento sob presso, se a carne no for manipulada com cuidado. O risco de cncer por nitritos nas doses usadas atualmente muito menor do que o risco de botulismo por carne infectada. Entretanto, esses perigos so menos provveis do que os estragos s artrias, ao corao e ao crebro por gorduras saturadas em produtos animais. Se voc gosta de carnes defumadas e salgadas, coma com moderao. CARNEIRO, CARNE DE Benefcios - Fonte rica em minerais, como ferro, fsforo e clcio. - Excelente fonte de protenas e vitaminas do complexo B. Inconveniente - Algumas peas desta carne apresentam alto teor de gordura saturada. A carne de carneiro nascido na primavera possui sabor e textura incomparveis. E a mais rara de todas a dos cordeiros criados em terrenos salobros, que possui inconfundvel paladar salgado. Os animais nascidos no incio da primavera esto, geralmente, prontos para a comercializao com 6 semanas de idade. Sua carne, tambm chamada de borrego, classificada como "de Pgina 131

Alimentos Saudveis - Alimentos Perigosos cordeiro" at os 14 meses de idade; entre os 14 meses e os 2 anos, "de cordeiro de um ano" (crescido em regies de criao de ovelhas); e, aps os dois anos, a carne de sabor forte chamada "de carneiro". Esta carne preferivelmente consumida antes dos 2 anos do animal. A carne de carneiro nunca desfrutou da mesma popularidade da orne de vaca. Em 1990, por exemplo, o consumo per capita de carne de carneiro foi de cerca de 500g, comparado ao de 43kg da carne de vaca. ELEVADO VALOR NUTRITIVO Dentre as carnes vermelhas, a de carneiro destaca-se por seu alto valor nutritivo. Apesar de algumas peas apresentarem alto teor de gordura, a carne de carneiro no entrecortada por gordura como a carne de vaca. Alm disto, ela macia devido aos msculos relativamente pouco trabalhados dos animais jovens. Assim, a maior parte da gordura pode ser facilmente removida desta carne magra, antes do cozimento. Uma poro de aproximadamente 85g de carne magra de carneiro assada contm cerca de 215 calorias, 20g de protena e 15g de gordura saturada, incluindo 80mg de colesterol. A carne de carneiro uma rica fonte de vitaminas do complexo B, ferro, fsforo, clcio e potssio. Por ser facilmente digervel e raramente associada a alergias alimentares, a carne de carneiro uma boa fonte de protena para pessoas de todas as idades. CASTANHAS Benefcios - Ricas em folato e vitaminas C e B6. - Boas fontes de ferro, fsforo, riboflavina e tiamina. - Apresentam menos gordura e calorias do que quase todas as outras nozes. Inconveniente - So caras e, algumas vezes, difceis de serem encontradas. Ao contrrio da maioria das outras nozes, as castanhas so constitudas quase que totalmente de carboidratos, alm de apresentarem pouca gordura e calorias. Contm, ainda, altos teores de vrios nutrientes importantes: uma poro de 3/4 de xcara possui mais de 40% da RDA (Ingesto Diettica Recomendada) para adultos, vitamina C, 35 % da RDA de folato e 25 % da RDA de vitamina B6. Esta mesma quantidade, equivalente a 240 calorias, 3g de protena e 2g de gordura, tambm contribui com mais de 10% da RDA de ferro, fsforo, riboflavina e tiamina. <95> ALTO TEOR DE ACAR NATURAL Depois das castanhas serem picadas, o amido comea se converter em acar, dando a elas um sabor suave e doce. Na hora do preparo, as castanhas podem ser assadas ou fervidas. Quando aquecidas, incham e desprendem a casca fina e leve, tornando mais fcil descasc-las. As castanhas so geralmente usadas em sobremesas. Assadas, podem ser secas e misturadas a uma farinha, produzindo um recheio rico e saboroso para pastis e tortas. As castanhas fervidas Pgina 132

Alimentos Saudveis - Alimentos Perigosos apresentam consistncia semelhante das batatas, podem ser amassadas ou transformadas em purs para serem adicionadas a massas de bolo ou usadas como recheio. Elas so tambm servidas tradicionalmente no Brasil, na ceia de Natal, e nos EUA, no jantar do dia de Ao de Graas, como prato complementar ou adicionadas ao recheio do peru. J o marrom glac, disponvel em lojas de iguarias finas, consiste em castanhas inteiras descascadas, conservadas em xarope. castanha desenvolve-se dentro de uma espcie de ourio espinhento recolhido depois de cair da castanheira no comeo do outono. No deve ser confundida com a castanha-da-ndia, no comestvel. A maioria das castanhas vendidas nos supermercados importada da Itlia, de Portugal e da Espanha. Outros grandes produtores so a China e a Coria do Sul. No Brasil, os dois tipos de castanhas mais conhecidos so a castanha-dopar, encontrada em toda a Amaznia, e a castanha-do-maranho. A primeira rica em excelsina, uma protena completa, e, por esse motivo, recomendada nos regimes vegetarianos. J a castanha-do-maranho possui um alto teor de amido e fosfato. CASTANHAS D'GUA As castanhas d'gua so crocantes e compem muitos pratos asiticos, saladas e sopas, porm no tm qualquer parentesco com as castanhas. No so consideradas nozes e no crescem em rvores. Na verdade, so tubrculos que crescem ao acaso em brejos ou nas guas rasas ao longo das margens dos lagos da China, do Japo e da ndia Oriental. Os chineses cultivam as castanhas d'gua como alternativa secundria de colheita em seus campos de arroz. A maioria das castanhas d'gua importada da China. Elas contm quantidades moderadas de protena e vitamina C, embora no sejam to nutritivas quanto as batatas e outros tubrculos. CATARRO Coma Bastante - Alimentos fortes como alho, cebolas e mostarda. As membranas que revestem as vias areas da garganta, nariz e pulmes necessitam de um pouco de muco aquoso para as proteger e lubrificar. Mas quando ficam inflamadas ou irritadas, essas membranas produzem uma quantidade exagerada de muco particularmente espesso, que causa o catarro. Este muco excessivo, combinado com a tumefao das membranas mucosas, provoca entupimento ou corrimento nasal, tosse e dores de ouvido. Se os sintomas persistirem por mais que alguns dias e o muco for esverdeado ou amarelado, isso pode indicar a existncia de infeces, como GRIPES E RESFRIADOS. DESCONGESTIONANTES Os alimentos "picantes", como Cebola, alho, mostarda e algumas pimentas, podem ajudar a desobstruir as vias respiratrias. possvel perceber isso quando se come alimentos que provocam lgrimas e secreo nasal. Na fitoterapia, o alho e a cebola so recomendados como alternativas Pgina 133

Alimentos Saudveis - Alimentos Perigosos naturais aos descongestionantes nasais. Procure comer os dois, crus, em saladas ou adicionados aos refogados. Utilize dentes de alho fresco ao invs do alho em p ou em plulas. Se comer alho, pode reduzir o mau hlito lavando a boca com gua, para remover os leos pungentes, e mascando salsa fresca. Os nebulizadores nasais que existem venda para aliviar o congestionamento no devem ser usados durante mais de uma semana de cada vez. Existem, porm, certos leos essenciais que podem ser usados com muita segurana como descongestionantes. Coloque duas gotas de um dos seguintes leos - manjerico, tomilho e limo - numa tigela de gua quente, cubra a cabea e a tigela com uma toalha grande e inale o vapor durante 10 minutos. O leo de eucalipto tambm um descongestionante eficaz, quer inalado, quer adicionado gua num vaporizador. CEBOLAS Benefcios - Os talos verdes so uma boa fonte de vitamina C e beta-caroteno. - Podem reduzir o colesterol. - Reduzem a capacidade de coagulao do sangue. - Podem ajudar a reduzir a presso arterial. - Seu leve efeito anti-bacteriano pode ajudar a prevenir infeces superficiais. - Do mais sabor aos pratos. Inconvenientes - Baixo teor de nutrientes. - Podem causar distenso abdominal e gases. - Cebolas cruas produzem hlito desagradvel e odor na pele. A cultura popular est repleta de fatos interessantes sobre a cebola - entre eles, o de que Alexandre, o Grande, fornecia enormes quantidades para suas tropas para fortalec-las para as batalhas. As pinturas das tumbas egpcias esto repletas de cebolas. De fato, elas tm mais registros histricos do que qualquer outra planta. Os antigos escritos hebraicos revelam que era um dos alimentos pelos quais os judeus ansiavam depois da sada do Egito. E, atravs da Histria, curandeiros atribuam cebola poderes quase mgicos para curar de tudo, da calvcie infeces. <96> As cebolas so membros da famlia allium, que tambm inclui o ALHO, o ALHOPOR e a cebolinha. Em todo o mundo, a cultura de cebola figura na sexta posio no ranking das mais cultivadas. Existem muitas variedades de cebolas. Em geral, elas esto divididas em duas categorias: cebola da primavera, ou cebolinha, de sabor suave, com folhas verdes e bulbos comestveis; e as cebolas redondas, que apresentam um sabor mais forte e pele externa seca que se desprende. As cebolinhas possuem caractersticas da cebola e do alho, mas so mais suaves do que ambos. Com tantos tamanhos, formas e sabores, a escolha da cebola pode ser difcil. As folhas devem Pgina 134

Alimentos Saudveis - Alimentos Perigosos ser onduladas, verde-escuras e a parte inferior, branca e firme. Apesar de poder ser conservada por alguns dias na geladeira, as folhas verdes devem ser consumidas antes de amolecer. As cebolas redondas devem ser firmes, com pele crocante e seca. No compre quando estiver mole ao apertar, com pontos negros (mofo), ou quando apresentar brotos verdes na parte de cima (indica que j perdeu o vio). Elas devem apresentar odor suave - um cheiro acentuado indica deteriorao. As cebolas redondas devem ser estocadas em locais frescos e secos, ao abrigo da luz, que pode dar um sabor amargo. Elas no devem ser estocadas prximas a batatas, que desprendem umidade e um gs que faz com que as cebolas se estraguem mais rapidamente. As cebolas vermelhas apresentam um sabor suave, de certa forma adocicado, ideal para saladas e sanduches. As brancas e amarelas, mais fortes, so ideais para o cozimento, j que se tornam mais suaves e mais doces quando aquecidas e tambm conferem um sabor agradvel a outros alimentos. USO DAS CEBOLAS A versatilidade das cebolas muito grande: fatiadas cruas em saladas e sanduches; cozidas em ensopados, sopas e omeletes; assadas, refogadas, na manteiga, em cremes e servidas como pratos secundrios. As cebolas da primavera podem ser servidas em uma travessa com vegetais crus, picadas em saladas e molhos ou cozidas no vapor e servidas quentes. Uma tigela de sopa de cebola uma excelente opo de refeio leve. Para reduzir o contedo calrico, use um caldo sem gordura e apenas uma pequena quantidade de queijo light. BENEFCIOS A SADE Os cozinheiros valorizam a cebola mais pelo sabor que confere a outros alimentos do que pelo seu contedo nutricional, embora os talos verdes sejam uma boa fonte de vitamina C e betacaroteno. Uma xcara de cebolas cozidas fornece cerca de 225mg de potssio. Uma pesquisa recente verificou algumas das crenas centenrias sobre a cebola. Por exemplo, h muito tempo os curandeiros recomendavam a cebola como excelente remdio para o corao; pesquisadores documentaram que a adenosina, uma substncia presente na cebola, impede a formao de cogulos, podendo prevenir ataques cardacos. Estudos tambm indicam que a cebola pode proteger contra os danos do entupimento das artrias pelo COLESTEROL, j que elevam os nveis das lipoprotenas de alta densidade (HDLs) protetoras. Outros estudos sugerem que comer grandes quantidades de cebola pode ajudar a prevenir contra a presso alta. Compostos de enxofre presentes na cebola podem causar mau hlito e um desagradvel odor na pele; entretanto, eles tambm bloqueiam o potencial cancergeno de alguns carcingenos. Alm disso, a cebola contm substncias que possuem um leve efeito anti-bacteriano. Isso justifica a antiga sabedoria popular que recomendava colocar uma cebola crua sobre um corte para prevenir contra infeces. Pgina 135

Alimentos Saudveis - Alimentos Perigosos CEBOLAS Existem cebolas de vrios tamanhos e cores, e o seu sabor caracterstico varia de forte a adocicado. O corte da cebola permite que seus compostos de enxofre combinem-se com enzimas para formar um tipo de cido sulfrico, que faz os olhos lacrimejarem, podendo ajudar a limpar as vias respiratrias congestionadas durante uma gripe. O xarope feito com cebola e mel um antigo remdio para a tosse. Mas, em algumas pessoas, o consumo de cebolas coras pode causar gases (ver FLATULNCIA). CELACA, DOENA Coma Bastante - Leite com baixo teor de gordura, ovos, peixe, carne e aves pois so ricos em protenas. - Legumes, verduras e frutas Por causa das vitaminas e minerais. - Leguminosas, batatas e arroz - ricos em amido, minerais e protenas. - Pes, cereais e alimentos assados feitos com milho, batata, arroz, soja, tapioca ou trigo-sarraceno. Evite - Pes, massas, cereais, bolos e outros produtos base de trigo, centeio ou cevada. - Alimentos que contenham trigo como agente espessaste ou revestimento, como empanados, bolos de carne, salsichas, lingias, molhos e sopas. - Bebidas que contenham glten, como cerveja, bebidas maltadas e leite achocolatado. - Quase todos os molhos comerciais, exceto maionese pura. A doena celaca, tambm conhecida como espru ou espru no-tropical, uma disfuno hereditria. Em geral, torna-se aparente quando o beb ou a criana comea a comer alimentos contendo trigo, centeio, cevada e, em alguns casos, outros cereais. Uma protena do glten chamada gliadina, encontrada nestes gros, combina-se com anticorpos no trato intestinal para danificar as paredes do intestino delgado e interferir na absoro de muitos nutrientes, especialmente gorduras, e certos amidos e acares. <98> Crianas com doena celaca so normalmente atormentadas por sintomas como indisposio estomacal, diarria, clicas abdominais, gases, feridas na boca e uma crescente suscetibilidade s infeces. As fezes tornam-se plidas, malcheirosas e flutuam no vaso sanitrio, indicando um alto contedo de gordura. O crescimento destas crianas tambm pode ser prejudicado. Algumas desenvolvem anemia e problemas de pele, especialmente dermatites. O diagnstico, baseado nos sintomas, confirmado por um exame do intestino delgado feito com um instrumento especial e uma bipsia intestinal que confirma as anormalidades caractersticas da doena. As pessoas que desenvolvem a doena quando adultas podem ter tido uma forma branda ou assintomtica da doena na infncia. Em alguns casos raros, adultos sem histria Pgina 136

Alimentos Saudveis - Alimentos Perigosos anterior de sensibilidade ao glten desenvolvem o problema aps cirurgia no trato digestivo. As mulheres com doena celaca geralmente no menstruam (amenorria) e podem ter problemas para engravidar. Uma vez identificada a doena, o paciente deve eliminar de sua dieta qualquer alimento que contenha glten. Um nutricionista pode assessorar no planejamento de refeies balanceadas isentas de glten. A maioria dos mdicos ou nutricionistas tambm prescreve um suplemento de vitaminas e minerais para suprir qualquer deficincia nutricional, especialmente nos primeiros meses. Em caso de anemia, suplementos de ferro e/ou folato tambm sero recomendados. COMO EVITAR O GLTEN Centenas de alimentos do dia-a-dia contm glten: pes, bolos, rocamboles, biscoitos, misturas para bolos, massas, salsichas, empanados, alimentos revestidos com massa, molhos, sopas engrossadas com farinha de trigo, a maioria dos cereais matinais, doces, sorvetes e pudins. Muitos alimentos infantis so engrossados com glten, apesar da maioria dos alimentos comerciais infantis no conterem o produto. Leia sempre os rtulos das embalagens dos alimentos. Evite ingredientes como os aglutinantes e recheios base de farinha de trigo e amidos modificados. Suspeite de qualquer rtulo que indique "outras farinhas" porque, provavelmente, incluiro, pelo menos, alguns derivados do trigo. A cerveja feita com cevada e deveria ser evitada, assim como as bebidas maltadas. Fora de casa, pea somente alimentos simples, como carne ou peixe grelhado, vegetais feitos no vapor e batata assada - tudo sem molho. At mesmo a hstia contm glten. Entretanto, j existem algumas sem - melhor se informar a respeito. Ao contrrio do que diz a crena popular, pessoas com doena celaca podem comer massa, po, bolo e outros produtos assados, mas devem evitar produtos com glten, procurando consumir massa de topinambo e produtos assados feitos com farinhas de milho, arroz, batata ou soja. Em geral, melhor preparar a maioria dos alimentos em casa para ter certeza de que esto dentro de uma dieta saudvel. Acreditava-se que a aveia tambm contivesse a protena gliadina, mas anlises recentes mostraram que no contm. Assim, os mdicos agora permitem que os pacientes experimentem mingau e outros produtos base de aveia, a menos que ocorra reao. Estudo de Caso Susana sempre foi um beb saudvel. Foi amamentada pela me, por 5 meses, e depois passou a comer arroz, sopinha de legumes e papinhas de frutas. Quando comearam a aparecer os dentes, a me passou a dar biscoitos e bolachas para que mastigasse. Em vez de sentir-se aliviada, Susana ficou mais irritada. Sua me atribuiu o fato ao nascimento dos dentes. Pgina 137

Alimentos Saudveis - Alimentos Perigosos Nos meses seguintes, Susana teve surtos repetidos de diarria e muitos gases. O pediatra ficou surpreso com a perda de peso de menina. Aps exames de sangue e de fezes, foi confirmada a doena celaca. A me de Susana foi encaminhada a um nutricionista, que prescreveu uma dieta isenta de glten. medida que Susana crescia, era acompanhada pelo nutricionista. Ela se acostumou idia de seguir uma dieta especial por toda a vida mesmo na escola e na casa de suas colegas. Susana pde assim ter um crescimento normal e bastante saudvel. <99> CELULITE Coma Bastante - Frutas, verduras e legumes. Reduza o consumo de - Alimentos com muitas gorduras como carne, lacticnios, sorvetes, frituras, salgadinhos e doces. O termo "celulite" foi criado por mdicos franceses e aplicado quele tipo de gordura de aspecto granuloso, que se concentra habitualmente nas coxas e ndegas das mulheres e, algumas vezes, em seus braos e na parte inferior do abdmen. A palavra cellulitis designa uma inflamao dolorosa dos tecidos subcutneos e nada tem a ver com a celulite aqui referida. Muitos tcnicos de medicina natural, esteticistas e fabricantes de diversos cremes para a celulite afirmam que esta causada pela acumulao de substncias residuais txicas nos tecidos devido a uma dieta desequilibrada, rica em alimentos refinados e processados e pobre em frutas, verduras e legumes frescos. Dizem que os depsitos de gua, gordura e impurezas da resultantes do pele uma aparncia de "casca de laranja", que se torna mais evidente quando se aperta uma zona afetada. Os tcnicos de medicina natural recomendam habitualmente s pessoas com celulite que faam uma dieta desintoxicante que inclua muita fruta fresca, verduras e legumes e que deixem de tomar ch, caf e lcool. EXISTE REALMENTE? A teoria de que se trata de uma forma de "poluio interna" no apoiada por quaisquer provas cientficas e serve para criar na mulher uma auto-imagem negativa. Muitos mdicos e cientistas concordam que a gordura com esta aparncia no passa de gordura normal e que as toxinas nada tm a ver com este processo inteiramente natural. A razo pela qual tantas mulheres mesmo as que no tm problemas de peso criam celulite nos quadris e nas coxas que o hormnio feminino estrognio faz com que elas acumulem gordura nessas zonas; por outro lado, as mulheres armazenam mais gordura imediatamente abaixo da superfcie da pele, enquanto os homens a armazenam sob os msculos. Aps a menopausa, a mulher deposita mais gordura na parte superior do corpo, mas esta tendncia pode s vezes ser invertida por uma teraputica de substituio hormonal. medida que a pele Pgina 138

Alimentos Saudveis - Alimentos Perigosos envelhece, a superfcie torna-se mais fina e menos elstica, e assim o aspecto de "casca de Laranja" fica mais pronunciado. A celulite portanto uma caracterstica natural do corpo feminino e - embora desoladora para aquelas que a tm - no provoca qualquer dano fsico. Vale a pena frisar que o aspecto de "casca de laranja" pode piorar com os banhos de sol, pois sabe-se que a exposio excessiva luz solar reduz a elasticidade da pele. A lipoaspiraco, as injees e o tratamento eltrico no tm quaisquer efeitos duradouros, mas as massagens podem, por vezes, melhorar a situao. Os mdicos acham que a forma de combater a celulite praticar regularmente exerccio - natao, ciclismo, marcha e dana, por exemplo - e seguir uma dieta pobre em gorduras que inclua muitas frutas, verduras e legumes. Como uma perda rpida de peso pode exacerbar o problema, aconselha-se perd-lo gradualmente. CENOURA Benefcios - Excelente fonte de beta-caroteno, o precursor da vitamina A. - Boa fonte de fibras e potssio. - Ajuda a prevenir a cegueira noturna. - Pode ajudar a diminuir os nveis de colesterol no sangue e proteger contra o cncer. Inconvenientes - O consumo excessivo pode dar pele uma colorao amarelada. Proveniente do Afeganisto, as cenouras so nossa fonte mais abundante de beta-caroteno, um nutriente ANTIOXIDANTE que o corpo converte em vitamina A. Uma cenoura grande fornece 17mg de beta-caroteno e mais de 6 vezes a RDA (Ingesto Diettica Recomendada) de vitamina A - um nutriente essencial para a sade dos cabelos, pele, olhos, ossos e membranas mucosas. A vitamina A tambm ajuda a prevenir infeces no corpo. Os antioxidantes, como o beta-caroteno e a vitamina A, so essenciais dieta porque protegem contra o CNCER. Um recente estudo descobriu que alguns voluntrios da pesquisa que comiam 200g (aproximadamente uma xcara) de cenouras por dia tinham uma mdia de 11% de reduo nos nveis de colesterol no sangue aps 3 semanas. Nveis de colesterol mais baixos, por sua vez, diminuem o risco de doenas do CORAO. Uma pesquisa adicional necessria para validar este estudo e identificar a substncia na cenoura que diminui o colesterol. Enquanto isso, comer uma quantidade moderada de cenouras no causa nenhum mal e pode, ao mesmo tempo, conferir grandes benefcios sade contra dois grandes inimigos pblicos - o cncer e as doenas do corao. ENXERGANDO NO ESCURO As cenouras no preveniro nem corrigiro os problemas de viso mais comuns, como miopia e hipermetropia. Mas uma deficincia de vitamina A causa a chamada cegueira noturna inabilidade dos olhos de se ajustar luz fraca ou ao escuro. A vitamina A combina-se com a protena opsina nas clulas da retina para Pgina 139

Alimentos Saudveis - Alimentos Perigosos formar a substncia necessria pelos olhos para ter uma boa viso noite (rodopsina). O consumo de apenas uma cenoura por alguns poucos dias fornecer a quantidade de vitamina A suficiente para prevenir ou superar a cegueira noturna. <100> Cozidas ou Cruas Naturalmente doces, as cenouras constituem um alimento ideal, com alto teor de fibras e poucas calorias. Curiosamente, o cozimento, de fato, aumenta o valor nutritivo da cenoura, porque quebra as fortes membranas que envolvem o betacaroteno. Para converter o beta-caroteno em vitamina A, o corpo necessita de, pelo menos, uma pequena quantidade de gordura, porque a vitamina A solvel em gordura, e no em gua. Servir cenouras cozidas com uma pequena poro de manteiga ou margarina assegura que o corpo ser capaz de utilizar completamente esse nutriente. Cenouras cozidas ou em pur so excelentes alimentos para bebs (ver BEBS: ALIMENTAO NO PRIMEIRO ANO DE VIDA) j que so naturalmente doces e possuem alto valor nutritivo. As cenouras tambm possuem um alto teor de carotenides, pigmentos amarelos que so a fonte do beta-caroteno e muitos BIOFLAVONIDES. O consumo excessivo de cenouras pode produzir altos nveis desses pigmentos, dando pele uma colorao amarelada, chamada carotenemia, devendo desaparecer dentro de umas poucas semanas de consumo reduzido de cenouras. No entanto, se a pele amarela persistir ou se a parte branca dos olhos tambm estiver amarelada, o problema pode ser ictercia, um sintoma relacionado a distrbios do FGADO. CEREAIS BENEFCIOS - Uma excelente fonte de carboidratos ricos em amidos e fibras. - Uma boa fonte de niacina, riboflavina e outras vitaminas do complexo B, ferro e clcio. - Mais econmicos que carne, peixe e outros gneros de primeira necessidade. em INCONVENIENTES Uma fonte incompleta de protenas. No contm algumas das vitaminas e minerais essenciais. O glten em alguns produtos base de gros provoca sintomas de m absoro pessoas portadoras da doena celaca.

COZIMENTO DOS GROS - Torre levemente os gros em uma panelinha seca antes de cozinhar. Assim, eles ficam com uma textura mais leve e um sabor que lembra nozes. - Muitos gros grudam quando esto sendo mexidos; por isso, no os mexa enquanto esto cozinhando: O resultado ser gros mais soltos e saborosos. - Alguns pratos base de gros, como quibe ou tabule, ficam mais soltos se no forem cozidos. Simplesmente derrame gua fervente sobre os gros, deixe descansar de 15 a 20 minutos, e em seguida escorra a gua para depois virar com um garfo algumas vezes, antes de adicionar outros ingredientes ou servir. Desde os tempos pr-histricos, os produtos base de cereais tm estado entre os gneros alimentcios bsicos das sociedades agrrias. Quase todas as culturas tm um importante gro (semente do cereal), em torno do qual, gira a culinria da regio. Graas s tcnicas modernas de agricultura e eficincia do transporte, podemos hoje provar uma variedade enorme de produtos base de cereais. At mesmo em regies isoladas, pode-se encontrar o arroz basmati popular em Bangladesh, o cuscuz do Marrocos, a polenta da Itlia, a quinoa da Amrica do Sul e muitos outros produtos antes considerados exticos pela maioria das pessoas. A despeito dessa proliferao de cereais do mundo inteiro, muita gente ainda Pgina 140

Alimentos Saudveis - Alimentos Perigosos prefere consumir o trigo, modo e transformado em farinha e utilizado na produo de Po, bolos e biscoitos. Em quantidades menores, consumimos ainda milho, arroz, aveia, cevada, milhete e muitos cereais exticos. OS BENEFCIOS PARA A SADE Os cereais so considerados baratos, de fcil preparo e altamente nutritivos. Os integrais, por exemplo, so ricos em carboidratos complexos, fibras e muitas vitaminas e minerais. Alm disso, tm baixo teor de gorduras, e quando usados em combinao com o feijo e outras leguminosas, tornam-se uma boa fonte de protenas. No passado, os produtos feitos com cereais, como pes e massas, eram considerados alimentos propcios ao aumento de peso. Hoje em dia, os nutricionistas incentivam o consumo destes produtos para substituir, de maneira saudvel, as carnes e outros alimentos com alto teor de gordura ingeridos em abundncia. A recomendao dos nutricionistas define que de 55 a 60% do total das calorias dirias deveriam ser provenientes de CARBOIDRATOS, principalmente de amidos base de gros, como pes, cereais, massas e arroz, junto com batatas e feijo, ervilhas e outras leguminosas. Uma pessoa de peso normal deveria comer de 6 a 11 pores de alimentos ricos em amido por, dia, dando preferncia a que de 4 a 6 dessas pores sejam constitudas de algum cereal, como, por exemplo, duas fatias de po, uma tigela de cereais matinais e uma poro de arroz ou massa. INTEGRAL X REFINADO Muitos nutrientes valiosos do trigo e de outros cereais so encontrados no grmen, e na casca exterior removidos durante a moagem, ou refinamento. Por outro lado, os produtos feitos com gros integrais mantm a maior parte do seu valor nutritivo; seu alto contedo de fibras ainda proporciona textura e saciedade. Produtos base de gros refinados, inclusive FARINHAS, pes e CEREAIS EM FLOCOS; so enriquecidos com clcio, ferro, tiamina, riboflavina e niacina. Algumas dessas substncias substituem os nutrientes perdidos no refino; outras so adicionadas para prevenir deficincias alimentares. Apesar dos aditivos, os produtos refinados tm menos vitaminas, minerais e fibras que os produtos integrais. As etiquetas de muitos produtos base de gros podem ser enganosas; procure as palavras "farinha de trigo integral". Um produto com a etiqueta "farinha de trigo" contm apenas farinha branca comum. <102> ALGUNS TIPOS DE CEREAIS A seguir, os principais cereais utilizados em nossa dieta, disponveis durante todo o ano. Aveia. Utilizada nos cereais em flocos e em biscoitos. O farelo de aveia tem um alto teor de fibras solveis, que ajudam a baixar os nveis de colesterol no sangue, e com isso possivelmente reduz o risco de ataques cardacos. Ainda proporciona um aproveitamento melhor da insulina, fator importante no controle da DIABETE. Os produtos fabricados com aveia contm pouco ou nenhum glten e podem normalmente ser tolerados por pessoas com doena celaca. (Observe, porm que a farinha de aveia geralmente combinada com trigo em produtos de confeitaria.) A aveia trilhada pode ser adicionada a muitos pratos, como bolo de carne e tortas de peixe; tambm serve para engrossar sopas e molhos. Arroz. Alimento bsico da metade da populao mundial. Entre as suas muitas variedades, o ARROZ integral deve ser preferido ao gro polido, j que retm todos os seus minerais, vitaminas e fibras. O arroz integral de gro longo leve e solto, e seu sabor aproxima-se mais ao sabor do arroz branco ao qual tantas pessoas esto habituadas. O arroz integral de gro curto tem uma textura mais grossa e um sabor mais acentuado; demora mais para cozinhar do que o arroz branco, ruas requer pouca ateno. O arroz integral um alimento rico em vitaminas do complexo B e proporciona ainda pequenas quantidades de clcio e de fsforo. O arroz branco; sem as Pgina 141

Alimentos Saudveis - Alimentos Perigosos camadas exteriores do gro original, consiste principalmente em amido com um pouco de protena. Alguns tipos de arroz branco so enriquecidos com tiamina. Centeio. Contm um pouco de glten, porm menos que a farinha de trigo, motivo pelo qual os pes de centeio tendem a ser pesados e midos. O centeio tambm usado em alguns biscoitos e no po torrado, e o ingrediente principal do usque de centeio. Cevada. Alimento bsico do Oriente Mdio, conhecida entre ns principalmente como ingrediente de sopas. Tem um sabor adocicado que o torna um suplemento interessante nos pratos que vo ao forno e nas saladas. Milhete. Um gro tradicional na sia e no norte da frica, no contm glten; transformado em deliciosos pes achatados e tambm pode ser usado no pilau (um prato oriental) ou como recheio. Milho. No contm glten; dessa maneira, portadores da doena CELACA podem comer os produtos e derivados. Alm de poder ser servido fresco, a base de uma grande variedade de alimentos, inclusive pipoca, cereais em flocos, xarope de milho, polenta, tortilhas, po de milho e canjica. O amido de milho um espessante sem glten. Trigo. Um dos cereais mais consumidos no mundo. Durante a moagem, o farelo (a casca exterior) e o grmen (localizado na base do gro) so removidos, fazendo com que o produto final seja menos nutritivo que a farinha de trigo integral. O PROCESSAMENTO DOS GROS Os mtodos utilizados para processar os gros variam de acordo com o tipo e a regio geogrfica. As tcnicas a seguir so usadas nos pases industrializados: Quebrar. Os gros so colocados em mquinas que os quebram em pedaos menores, mais fceis de serem cozidos que as sementes inteiras. Extrair leo. O grmen do gro (que contm leo) prensado ou aquecido para extrair o leo. Extrair amido. Primeiro o gro mergulhado em uma soluo que contm dixido de enxofre ou hidrxido de sdio, em seguida, modo para remover o farelo e finalmente colocado em uma centrfuga para separar os amidos. Fazer flocos. Os gros so cozidos, secos e rolados atravs de mquinas para produzir os flocos do tamanho e da forma desejados. Podem ser adicionados acares ou aromatizantes para produzir os cereais matinais. Moer. Os gros entram em moedores ou roladores para remover as cascas, o farelo e o grmen da semente; nesse processo podem tambm ser quebrados ou amassados, tornando-se farinha. Escaldar. Os gros (ou trigo) so cozidos em gua antes de serem modos. Polir e perolar. Depois da remoo das cascas, usado um abrasivo para dar forma aos caroos. Soprar. Os gros so colocados em cilindros rotativos quentes, chamados sopradores. Outras vezes, os gros so modos e transformados em uma massa que submetida a esse processo no interior de um forno. Rolar. Os gros so comprimidos entre grandes roladores pata achat-los, ou para convert-los em flocos. Esmigalhar. Os gros (normalmente de trigo) so cozidos, secos e, em seguida, prensados por um cilindro chanfrado para formar fios. Alm de ser o principal gro nos cereais matinais, massas, pes, bolos e biscoitos, o trigo em suas formas diversas ainda pode ser transformado em um saboroso acompanhamento, alm de ser rico em amido. O chamado trigo para quibe, por exemplo, consiste em caroos de trigo integral quebrados e torrados; tem um sabor rico e pode ser utilizado na preparao de quibes, tabule ou recheios, ou ainda pode ser combinado com gro-de-bico, passas ou nozes, resultando da uma salada rica em protenas. <103> Cereais em Flocos Benefcios: - Alto teor de carboidratos complexos. - Muitos apresentam alto teor de fibra. - Alguns so fontes razoveis de protena; a adio de leite torna uma tigela de cereais um prato altamente protico. Pgina 142

Alimentos Saudveis - Alimentos Perigosos - Cereais enriquecidos possuem alto teor de ferro, niacina, tiamina e riboflavina, alm de outras vitaminas do complexo B. Cereais enriquecidos com ferro so ideais para a introduo de alimentos slidos na dieta dos bebs. Inconvenientes: - Muitas variedades comerciais possuem alto teor de acar, sal e gordura. - O farelo de cereais pode reduzir a absoro de ferro, zinco e outros minerais. Produtos com farelos podem causar distenso abdominal e flatulncia. Servidos quentes ou frios, em muitos pases os cereais em flocos so uma excelente pedida para um caf da manh saudvel e de baixas calorias. Alm disso, alguns deles so usados no preparo de salgados populares e como ingredientes de bolos de carne, biscoitos e cookies. Desde os tempos antigos, o mingau de aveia e de outros cereais foi valorizado tanto pelo preparo fcil quanto pelo seu valor nutritivo, alm de alimentar gastando pouco dinheiro. VOC SABIA? - Nos EUA, so vendidos mais de 100 tipos diferentes de cereais em flocos, e I dzia ou mais de novos cereais em flocos so lanados a cada ano, basicamente para substituir as marcas com pouca vendagem retiradas do mercado. - Plnis, um historiador e erudito romano do primeiro sculo d.C., descreveu um tipo de farinha de aveia feito por tribos nmades germnicas daquele tempo: Os primeiros cereais de preparo instantneo foram desenvolvidos nos EUA pelo Western Health Reform Institute em Battle Creek, Michigan, fundado pelos Adventistas do Stimo Dia, em 1866. Eles procuravam uma alternativa vegetariana para o tradicional caf da manh norte-americano composto por presunto ou bacon e ovos. Outros 30 anos se passaram, entretanto, para que os cereais matinais conquistassem seguidores. Em 1899, o Dr. John Harvey Kellogg, gerente do Sanatrio de Battle Creek (uma clnica especializada no tratamento de doenas digestivas) e seu irmo desenvolveram um cereal de trigo em flocos para auxiliar a funo intestinal. Poucos anos depois, eles desenvolveram outro cereal feito de flocos de milho. Complementando essas invenes, um dos pacientes do Dr. Kellogg, C. W. Post, inventou uma mistura de trigo e cevada que ele chamou de Grape Nuts. As empresas fundadas pelos irmos Kellogg e por Post so at hoje as maiores produtoras de cereais matinais nos EUA, exportando-os para todo o mundo, com dzias de marcas diferentes. Apesar dos cereais preparados estarem ganhando popularidade em todo o mundo, geralmente so considerados produtos de origem norte-americana; com uma exceo: a mistura do tipo granola com aveia, flocos de trigo, nozes e frutas secas, inventada pelo mdico suo Max Bircher-Bennet, um dos primeiros entusiastas do movimento de alimentos saudveis e naturais na Europa. Variaes do chamado muesli (prato feito com cereais picados, frutas secas, nozes e mel), servido quente ou frio, so agora populares em vrios pases. Trigo, milho, arroz, aveia e cevada so os gros mais usados para preparar cereais matinais. A maioria dos cereais em flocos so combinaes variveis de farinha, gua, acar e sal, que misturados formam uma massa e depois so cortados enrolados para serem torrados. Alguns cereais ganham formatos diferentes, como minsculas roscas ou personagens de desenhos animados. Valor Nutricional Os cereais em flocos so os membros mais populares do grupo alimentar que compe o complexo dos CARBOIDRATOS; ou amidos. Mais de 90% de todos os cereais matinais so enriquecidos com vrias vitaminas e minerais, especialmente ferro, niacina, riboflavina, tiamina e at clcio. O arroz enriquecido com ferro ou o cereal de cevada normalmente o primeiro alimento slido dos bebs. Um nmero crescente de produtos super-enriquecidos fornece 100% das RDAs (Ingestes Dietticas Recomendadas) de uma dzia ou mais de vitaminas e minerais, muitas no so encontradas nos gros originais; de fato, uma tigela de um desses cereais equivale a uma cpsula de vitamina mais uma pequena quantidade de gros. Alm disso, esses cereais so normalmente adoados com acar, xarope de milho, mel ou suco de frutas. Os cereais do tipo granola apresentam geralmente alto teor de gordura de leos adicionados. Muitos cereais matinais tambm possuem Pgina 143

Alimentos Saudveis - Alimentos Perigosos alto teor de sal. <104> Alguns cereais em flocos, especialmente os considerados saudveis, contm frutas secas e nozes. Na realidade, entretanto, as frutas e nozes compreendem somente uma pequena porcentagem dos ingredientes totais, o que no justifica o alto preo destes produtos. Uma alternativa econmica e saudvel seria comprar cereais naturais e adicionar suas prprias frutas frescas, uvas-passas, sementes, nozes ou outros ingredientes. Para fazer um alimento do tipo granola, misture aveia crua com uma variedade de frutas secas e sementes, adoce com uma pequena quantidade de acar mascavo e toste por poucos minutos em forno brando. Cereais no-enriquecidos, como farinha de aveia, fornecem a maioria das vitaminas do complexo B, minerais, amidos e fibras encontrados nos gros originais. Cereais em flocos de aveia possuem grandes quantidades de farelos solveis, um tipo de FIBRA que ajuda a diminuir os nveis de colesterol no sangue, reduzindo assim o risco de doenas do CORAO. Alguns cereais em flocos, especialmente os feitos a partir de gros integrais ou com farelos adicionados, possuem grandes quantidades de fibras dietticas. O farelo ajuda a prevenir a priso de ventre e pode tambm reduzir o risco de alguns cnceres, incluindo o cncer de clon. Por outro lado, o consumo excessivo de farelo reduz a absoro de ferro, zinco e outros minerais essenciais; pode causar tambm distenso e desconforto abdominal, alm de flatulncia. A maioria dos cereais em flocos contm poucas calorias, mas isso varia consideravelmente em funo dos ingredientes e de como eles so servidos. Uma poro com leite integral pode at dobrar o contedo calrico de muitos desses cereais. Usar leite desnatado ou com 1% de gordura reduz as calorias e mais saudvel, para crianas mais velhas e adultos, do que o leite integral. Ao comparar o contedo calrico dos cereais em flocos, preste ateno ao tamanho da poro; alguns so pouco calricos somente quando consumidos em quantidades muito pequenas (ver o quadro Calorias e Outros Nutrientes dos Cereais em Flocos). <105> Cerejas Benefcios - Boa sugesto para lanches e sobremesa; pois contm poucas calorias e no contm gordura. - Boa fonte de vitamina C. - Rica em pectina, fibra solvel que reduz o colesterol. Inconvenientes: - Pode provocar reaes alrgicas em algumas pessoas. - Estraga rapidamente e est disponvel para a colheita por apenas algumas semanas durante o vero. Da mesma famlia de frutas como ameixa, damasco, pssego e nectarina, a cereja tem geralmente teores mais baixos de vitaminas e minerais do que outras frutas da mesma famlia. Assim, as baixas calorias e o sabor doce da grande variedade de cerejas as transformam em lanche ou sobremesa ideal durante a curta temporada da fruta. As cerejas amargas, mais nutritivas do que as doces, so usadas em gelias e compotas, ou assadas em tortas. Uma xcara de cerejas doces picadas contm cerca de 140 calorias, 20 mg de vitamina C, ou 20% da RDA (Ingesto Diettica Recomendada) e 500 mg de potssio. Quando em conserva, estes nutrientes so reduzidos. Uma xcara de cerejas doces em calda contm 6 mg de vitamina C e 150 mg de potssio. As cerejas so uma boa fonte de pectina, fibra solvel que ajuda a controlar o nvel de colesterol no sangue. As cerejas amargas, que devem ser cozidas e adoadas para ficarem gostosas, so comparveis s doces em teor de vitamina C e potssio, mas tm muito mais vitamina A. Uma xcara com pouca calda fornece cerca de 20% da RDA. No passado, alguns curandeiros costumavam usar as cerejas amargas para tratar pacientes com gota, o que alguns adeptos da Medicina Alternativa fazem at hoje. Estes mdicos; s vezes, recomendam o suco de cerejas silvestres para prevenir ou aliviar uma crise de gota. Porm, no existem provas cientficas da eficcia da fruta neste caso. Pgina 144

Alimentos Saudveis - Alimentos Perigosos Pessoas com alergia a damascos e outras frutas da famlia das ameixas podem tambm sofrer reaes a cerejas; os sintomas mais comuns so urticrias, formigamento ou coceira dentro ou ao redor da boca. Cerejas Maduras. As cerejas amareladas so doces e ideais para lanches. As vermelhas so amargas mas ideais para recheio de tortas. Algumas cerejas so melhores quando comidas cruas, enquanto outras, mais versteis, podem ser consumidas cruas ou cozidas. Voc Sabia? - As cerejas marasquino so preparadas descolorando-se a fruta (geralmente a amarela) em gua com dixido de enxofre e endurecidas com limo-doce ou sal de clcio. Depois, elas so tingidas de vermelho, adoadas, aromatizadas e postas em vidros. - As cerejas cristalizadas so feitas injetando-se vagarosamente um xarope aucarado nas frutas para que no se estraguem. Depois disso elas so secas: Uma camada adicional de xarope transforma a fruta cristalizada em uma excelente cobertura, quase vitrificada. <106> Variedades de Cerejas Existem mais de 1000 espcies de cerejas em todo o mundo. Dentre elas, as de colorao escura, variando do castanho-avermelhado at o quase preto, as de cor vermelha e as amarelas com manchas vermelhas, que so maiores e muito doces. As amargas, usadas em tortas, so menores do que as doces. Ao comprar cerejas frescas, escolha as frutas bem redondinhas e rijas, com hastes verdes. As cerejas estragam rapidamente e sua temporada muito curta. CERVEJA BENEFICIOS - Menor concentrao de lcool do que vinhos e destilados. - Contm pequenas quantidades de niacina, folato, vitamina B 6 e alguns minerais. INCONVENIENTES - O consumo excessivo pode causar obesidade. - Beber demais pode causar embriaguez e levar ao alcoolismo. - Em algumas pessoas, pode causar agressividade e descontroles. Historiadores acreditam que o homem comeou a fermentar a cerveja por volta de 5000 a.C, nas atuais regies do Iraque e do Egito. A cevada, gro ainda utilizado na fermentao da cerveja, era abundante naquela regio. Mas outras civilizaes desenvolveram diferentes formas de fabricar cerveja, utilizando os gros mais comuns das suas regies: as tribos africanas usam brotos de milho, milhete e sorgo; os russos transformam po de centeio em uma cerveja pouco alcolica chamada kvass; os chineses e japoneses usam o arroz; e os ndios da Amrica Latina, o milho. A FERMENTAO Apesar de algumas populaes continuarem a usar seus mtodos tradicionais, a produo de cerveja, atualmente, um processo cientfico que comea com a maltagem, que converte o amido do gro em acar para a fermentao. Para isso, o gro germinado para ativar as enzimas que vo transformar o amido em acar. Os mtodos variam de acordo com o tipo de cerveja. Em algum ponto, a germinao interrompida, os brotos so removidos e o gro maltado , ento, preparado para a moagem: O malte aquecido devagar para que as enzimas convertam o amido em um caldo aucarado chamado mosto. Deixam-se os gros assentarem e em seguida o mosto aquecido e filtrado atravs deles, sendo recolhido nas caldeiras de fervura. (Os gros so lavados e utilizados para a alimentao do gado.) O lpulo, uma flor seca extrada da planta de mesmo nome, adicionado ao mosto. A mistura fervida e coada. (O lpulo usado serve para alimentar o gado.) Deixa-se o mosto assentar para que a protena que escurece a cerveja possa ser removida. O lquido clarificado ento fermentado com levedura e envelhecido. Os resduos da levedura podem ser usados como suplemento nutritivo (levedo de cerveja) ou adicionados alimentao do gado. Este processo pode variar, inclusive com a adio de outros ingredientes, para dar cerveja sabor, Pgina 145

Alimentos Saudveis - Alimentos Perigosos colorao e aroma distintos. Adicionando-se mais lpulo possvel produzir o chope ingls conhecido pelo sabor "amargo"; a cerveja ale, um tipo de cerveja mais concentrada, usa o levedo que se desenvolve superfcie do tanque de fermentao; a stout uma cerveja tipo ale preta, espessa e muito amarga, obtida por fermentao de um malte escuro. Os mtodos especficos de fermentao influenciam a qualidade nutritiva da cerveja. A branca alem (weisse bier), por exemplo, turva porque retm muitas das vitaminas B encontradas na levedura de cerveja, que so removidas para fazer a cerveja clara. As cervejas africanas no so filtradas, por isso retm muitos dos nutrientes encontrados nos gros, razes e tubrculos; seus principais ingredientes. O tipo de levedura usada por cervejeiros americanos contm selnio, um mineral antioxidante, e cromo, um mineral que ajuda no metabolismo dos carboidratos. Geralmente, contudo, o valor nutritivo atribudo cerveja exagerado, porque muito dos nutrientes do gro se perdem no processo de fermentao. A maioria das 150 calorias encontradas em uma lata comum de cerveja vem dos acares; enquanto apenas vestgios de protena permanecem depois da fermentao e da coagem. Uma garrafa pequena de cerveja contm 10% ou mais da RDA (Ingesto Diettica Recomendada) de folato, niacina, vitamina B 6, fsforo e magnsio. Qual a Quantidade Suficiente? O percentual de lcool na cerveja varia de 3 a 8%, comparado com a mdia de 12% do vinho e de 40 a 50% dos destilados. Algumas pessoas muito sensveis ao lcool reagem quase imediatamente - at mesmo a esta pequena quantidade muitas vezes com agressividade. No entanto, muitas outras podem ingerir mais de 1 litro de cerveja sem demonstrar alteraes fsicas ou mentais. Visto que a ingesto de mais de um litro de qualquer lquido produz uma sensao desconfortvel de "barriga cheia", a maioria dos bebedores de cerveja pra de beber antes da embriaguez. Mesmo assim, um litro de cerveja pode render at 600 calorias, resultando no indesejvel ganho de peso. O aumento da produo de urina (resultante do efeito diurtico do lcool) facilita a eliminao de muitas vitaminas e minerais antes do corpo conseguir absorv-las. Ao contrrio do que se acredita, o consumo exagerado e constante de cerveja pode levar ao alcoolismo. <107> A cerveja geralmente servida com amendoim, batata frita, salgadinhos e outros petiscos salgados. A sede causada por estes alimentos levam ao aumento do consumo de cerveja. Alimentos com grandes quantidades de protenas, amidos, vitaminas e minerais so melhores alternativas para balancear o grande contedo de acar da cerveja, como por exemplo: ovos, carne, frango, frutos do mar ou alimentos ricos em amido como pes ou biscoitos integrais, massas e legumes. Ch Benefcios - Bebida estimulante quase sem calorias se bebido puro. - Contm antioxidantes e bioflavonides, que Podem reduzir o risco de cncer, doenas do corao e derrame cerebral. - O ch verde rico em vitamina K. - Os taninos podem fornecer proteo contra a crie. - Os chs de ervas no tm cafena. Inconvenientes - Os taninos diminuem a absoro de ferro se o ch for consumido junto com as refeies. - Tem efeito diurtico. - Pode provocar insnia em pessoas sensveis cafena. Refrescante e estimulante, o ch a bebida no-alcolica mais consumida no mundo. Embora a maior parte dos chs seja produzida na sia, os ingleses so os maiores consumidores, seguidos dos americanos, embora estes prefiram o ch gelado ao quente. Metade do ch consumido vendido em saquinhos; inventados por Pgina 146

Alimentos Saudveis - Alimentos Perigosos um comerciante de Nova Iorque em 1904. A maior parte ch cultivado na ndia, Sri Lanka, China, Japo, Taiwan e Indonsia, de um arbusto da famlia camellia. Como o caf, os chs de melhor qualidade so cultivados sombra em grandes altitudes, e as folhas mais puras so colhidas dos ramos mais novos e dos brotos de folha, que tambm contm os nveis mais altos de fenis, enzimas e cafena. Existem trs tipos principais de ch: preto (indiano), verde (japons e chins) e oolong (preto chins). O ch preto, que o tipo preferido nos pases ocidentais, produzido pela secagem e fermentao das folhas para transformar os fenis sem sabor e sem cor na substncia adstringente e pigmentada do cido tnico. O ch verde, preferido nos pases asiticos, colocado no vapor e no fermentado. O ch oolong passa por um processo que uma combinao dos processos dos chs verde e preto. As marcas de ch vendidas so misturas de at 20 variedades diferentes de folhas, combinadas para garantir um sabor uniforme. Nos sculos XVIII e XIX, a adoo do ch como a bebida principal das Ilhas Britnicas coincidiu com uma onda de m nutrio, atribuda perda dos nutrientes anteriormente fornecidos pela cerveja. Hoje, porm, os pesquisadores esto descobrindo evidncias de que o ch pode ser no apenas reconfortante e levemente estimulante, mas tambm benfico sade. Uma xcara quente de ch tem apenas 2 calorias e, com exceo do ch verde, nenhuma vitamina ou mineral, exceto fluoreto. O ch verde rico em vitamina K, um nutriente necessrio para a coagulao sangnea. Acrescentar leite e acar soma calorias e alguns nutrientes. O limo empresta um sabor refrescante e vitamina C. Uma xcara de ch instantneo adocicado contm 85 calorias. Benefcios Sade Um estudo recente descobriu que o risco de derrame cerebral foi reduzido em 70% nos homens que bebiam 5 ou mais xcaras de ch preto por dia. Os pesquisadores acreditavam que o efeito provinha dos BIOFLAVONIDES, pigmentos vegetais relacionados proteo contra ataques cardacos, cncer e outras doenas. H muitos tipos de bioflavonides, mas os pesquisadores acreditam que os efeitos de proteo so provenientes de suas propriedades ANTIOXIDANTES. Essas substncias podem proteger contra derrame cerebral de duas formas: reduzem a capacidade de formao de cogulos das plaquetas, o motivo da maioria dos derrames cerebrais; e impedem algumas leses arteriais causadas por radicais livres, as molculas instveis liberadas quando o organismo queima oxignio. Embora o ch verde tambm seja rico em bioflavonides, o alto teor de vitamina K pode compensar as propriedades anticoagulantes. As teofilinas presentes no ch dilatam as vias areas pulmonares e descobriu-se que podem ajudar alguns pacientes de A~ e outras doenas respiratrias a respirarem mais livremente. Na verdade, as teofilinas foram usadas como drogas para o tratamento de asma e outros distrbios pulmonares constritivos. Os taninos, encontrados no VINHO e no ch, so substncias que ligam a superfcie das protenas na boca, produzindo uma sensao de enrijecimento e de lquido encorpado. Elas tambm ligam e incapacitam as bactrias formadoras de placa na boca, podendo ter um efeito anti-sptico benfico nas pessoas com tendncia a problemas dentrios (ver DENTES E GENGIVAS). O fluoreto do ch, especialmente do ch verde, tambm protege contra a crie. <109> DESVANTAGENS As folhas de ch contm 2 vezes mais cafena, por peso, do que os gros de caf. Porm, quando medidos por volume, o ch tem apenas a metade da quantidade de cafena que o caf, porque o ch mais diludo e o caf utilizado de forma mais concentrada. Com seu baixo nvel de cafena, o ch levemente estimulante, mas o consumo de ch forte ou de muitas xcaras ao longo do dia podem causar inquietao ou dificuldade em adormecer, alm de causar AZIA E M DIGESTO. At mesmo o ch descafeinado no inteiramente desprovido de cafena. O ch pode desencadear DORES DE CABEA E ENXAQUECAS em pessoas sensveis; enquanto em outras pode aliviar dores de cabea quando tomado com aspirina ou outros analgsicos. A teobromina, tambm encontrada no ch, tem efeitos semelhantes aos Pgina 147

Alimentos Saudveis - Alimentos Perigosos da cafena, porm mais brandos. Os taninos contidos no ch podem impedir a absoro de ferro em mais de 80%, quando o ch consumido com uma refeio rica em ferro. Os vegetarianos consumidores de ch so especialmente propensos. Os indivduos com tendncia a ANEMIA podem beber suco de frutas ctricas s refeies para promover a absoro de ferro. Espremer um pedao de limo ou acrescentar leite ao ch tambm liga os taninos e bloqueia parcialmente o efeito sobre o ferro. Beber ch entre as refeies no afeta a absoro de ferro. Crianas pequenas no devem beber ch, pois pode aumentar o risco de anemia por deficincia de ferro. Alm disso, os cidos tnicos podem manchar o esmalte dos dentes. Alguns produtos para bochechos podem intensificar as manchas. O ch, como o caf, tem um efeito diurtico, aumentando a produo de urina pelos rins. O aumento do volume de urra pode alterar o equilbrio dos lquidos corporais e de substncias atravs da perda de potssio. Terapia com Ch. Folhas, sementes e Pores so usadas como uma alternativa teraputica natural. O POPULAR MATE O consumo de erva-mate muito popular no Brasil. uma planta nativa da Amrica do Sul, que j era utilizada pelos ndios muito antes do incio da colonizao portuguesa. Registros histricos indicam que foram os jesutas quem mais se dedicaram ao cultivo do mate no perodo colonial, principalmente no sul do pas. As duas formas mais populares so o chimarro e o mate gelado. O primeiro um tipo de infuso preparada em uma cabaa e sorvida ainda quente por meio de uma bombilha (tipo de canudo gacho). O segundo o resultado do cozimento do mate, para posteriormente ser consumido gelado, puro ou com limo e acar. CHS DE ERVAS Muitas plantas, especialmente as ervas, podem ser preparadas em forma de ch, que so chamados de infuses ou tisanas. Esses chs so s vezes aromatizados. Como a maioria no contm cafena, eles so uma boa alternativa para as pessoas que preferem evitar esta substncia. Alguns chs de ervas ajudam na digesto, e o seu calor reconfortante pode propiciar relaxamento na hora de dormir. Escolha sempre as ervas com cuidado. Embora as ervas e condimentos usados nos chs tenham sido aprovados pela FDA (organizao norte-americana de controle de alimentos e medicamentos) para o uso como tempero, elas no so aconselhadas para uso como ch, e algumas podem at ser prejudiciais. A noz-moscada, por exemplo, inofensiva quando usada para temperar alimentos, mas pode provocar sintomas srios, e at alucinaes, se preparada como ch forte. Outras ervas, como o organo, tm efeito estimulante e podem provocar insnia. Alguns curandeiros h muito usam os chs de ervas com fins medicinais, mas poucos chs foram testados cientificamente. preciso ter cuidado, especialmente se as ervas foram colhidas no mato, pois muitas plantas so venenosas e podem ser confundidas. Os chs de ervas abaixo relacionados so os mais populares: Alecrim. O ch desta erva popular considerado capaz de aliviar gases e clicas, mas o consumo de mais de 2 ou 3 xcaras por dia pode irritar o estmago. Camomila. Usado como um tipo fraco de calmante, o ch de camomila auxilia na digesto e alivia clicas menstruais. Pequenas quantidades de resduos de plen no ch podem causar dermatite e outros sintomas alrgicos em pessoas sensveis a erva-de-santiago, crisntemo e outros membros da famlia das margaridas. Dente-de-leo. O ch feito desta erva ligeiramente diurtico. Algumas mulheres o utilizam para reduzir os problemas de inchao pr-menstrual. Erva-cidreira. Este ch com sabor mentolado ajuda a acalmar os nervos. Pgina 148

Alimentos Saudveis - Alimentos Perigosos Erva-doce. Com o sabor parecido com o alcauz, o ch de erva-doce (sementes de funcho) usado para aliviar a irritao no estmago. Tradicionalmente recomendado como redutor de apetite; auxilia no processo de emagrecimento. Flor de alfazema. O ch preparado com flores secas de alfazema considerado calmante. Folha de framboesa. O ch de framboesa recomendado para aliviar o desconforto das clicas menstruais. Fruto da roseira. Rico em vitamina C, o ch do fruto da roseira pode substituir o suco de laranja. Hortel. O ch desta planta refrescante e pode estimular a digesto. Deve ser evitado pelas pessoas com HRNIA DE HIATO, porque, a hortel provoca o refluxo do contedo do estmago para o esfago. Sabugueiro. Extratos de sabugueiro so, s vezes, usados em remdios para gripe que so vendidos sem prescrio mdica, enquanto o ch de sabugueiro pode aliviar os sintomas de GRIPES E RESFRIADOS. As flores e frutos maduros so seguros, mas evite as razes, caules e folhas. O ch levemente estimulante. <110> Tomilho. O ch de tomilho recomendado para problemas gastrointestinais e para aliviar a congesto pulmonar. Urtiga. Feito da mesma planta que provoca irritaes dolorosas na pele, o ch de urtiga rico em vitamina C e vrios minerais. recomendado no tratamento de artrite e gota e para aumentar a produo de leite em mes que esto amamentando. Alm destes, so muito utilizados no Brasil os chs de limo, alho, carqueja, boldo, rosa branca, capim-limo, casca de cebola, alm do popular chmate, entre muitos outros. Ch Instantneo Uma inovao, o ch instantneo preparado a partir de um ch forte, cuja gua evaporada, deixando apenas o p. O ch reconstitudo com a adio de gua. Os sucos de frutas podem ser usados no lugar da gua para fazer um ch gelado com sabor diferente. Chocolate, Balas e Bombons Benefcios - Fonte saborosa de energia rpida. - Comer chocolate melhora o humor de algumas pessoas. Inconvenientes Chocolate rico em calorias e gorduras. Doces podem causar cries. Tiram o apetite para comidas mais saudveis. O chocolate pode causar enxaqueca. O alcauz pode elevar a presso arterial em certas pessoas. Chocolates, balas e bombons so fontes de alimentao nutritivamente limitadas, embora sejam apreciados por pessoas do mundo inteiro h sculos. Mas apesar dos inconvenientes, no h mal em adicion-los a uma dieta saudvel e balanceada: CHOCOLATE A tripulao das embarcaes de Cristvo Colombo que retornaram da quarta viagem ao chamado Novo Mundo, em 1502, levou as primeiras sementes de cacau para a Europa. Os espanhis misturaram estas sementes com baunilha e outros aromatizantes, acar e leite para chegar mistura que, segundo um registro da poca, faria as pessoas "morrerem por ela". Nos primeiros dois sculos aps ser introduzido na Europa, o chocolate era servido apenas como bebida. Uma forma slida - provavelmente com uma consistncia mais pastosa do que a conhecida por ns - foi introduzida como desjejum na Frana do sculo XVIII. Os efeitos estimulantes do chocolate eram considerados particularmente teis para soldados que ficavam de vigia noite. A barra de chocolate, que comeou a ser vendida em 1910, ficou especialmente popular quando foi usada pelo exrcito americano como "alimento de combate" durante a Segunda Guerra Mundial. Pgina 149

Alimentos Saudveis - Alimentos Perigosos A Fonte do Chocolate O chocolate produzido a partir da semente do cacau, fruto do cacaueiro, originrio da Amrica do Sul e produzido em larga escala no Brasil, mais especificamente no estado da Bahia. Nativos das Amricas do Sul e Central davam tanto valor ao cacau que usavam suas sementes como moeda. Hoje, cerca de trs quartos do cacau fornecido indstria do chocolate cultivado na frica Ocidental e a maior parte do restante no Brasil. Depois que as sementes de cacau so colhidas, a fase de fermentao e secagem seguida de torrefao em baixa temperatura para realar o sabor. Vrios processos complicados de manuseio se seguem, dependendo de como se queira o produto final, slido ou em p. Em 1828, a famlia de fornecedores de chocolate em Amsterd, Van Houten, procurando fazer uma bebida achocolatada menos oleosa, inventou uma prensa que removia a maior parte da manteiga de cacau das sementes. Eles no s produziram uma bebida melhor, como descobriram que, misturando a manteiga de cacau extrada com as sementes de cacau modas, podiam fazer uma pasta slida lisa e gordurosa que absorvia acar, Finalmente, esta pasta se transformou no chocolate "comestvel". DERRETE NA BOCA. A utilizao de manteiga de cacau pura o que confere a textura inconfundvel dos chocolates finos. Seu sabor caracterstico vem da alta proporo de slidos de cacau. Componentes Trinta gramas de chocolate slido contm cerca de 150 calorias e de 2 a 3 g de protena. A semente original apresenta quantidades significativas das vitaminas E e B. No entanto, estes nutrientes so to diludos no chocolate moderno que so insignificantes. O chocolate ao leite ou meio-amargo contm entre 40 e 53% de gordura, ou manteiga de cacau. O chocolate e o cacau em p fornecem cromo, ferro, magnsio, fsforo e potssio, mas a gordura e as calorias no fazem do chocolate uma fonte apropriada destes minerais, exceto em situaes de emergncia. A manteiga de cacau tem uma composio qumica privilegiada por seu valor "conservante", seja em alimentos ou em leo cosmtico. A composio dos triglicerdeos simples do chocolate significa que ele tanto pode ser lquido como slido; o chocolate natural no tem a consistncia da manteiga temperatura ambiente. O ponto de ebulio do chocolate logo abaixo da temperatura do corpo humano. Ao contrrio do escuro, o chocolate branco (uma mistura de manteiga de cacau, slidos do leite e acar) no contm nenhum slido do cacau, que previne que os slidos de leite estraguem com o tempo. <111> O Bem-Estar O chocolate contm 2 estimulantes alcalides relacionados: a teobromina e a cafena, em uma proporo de 10 para 1. A teobromina, ao contrrio da cafena, no estimula o sistema nervoso central; seus efeitos so principalmente diurticos. O chocolate comercial contm menos de 0,l% de cafena e so muito menos estimulantes, em termos de volume, que um copo de caf descafeinado. O chocolate em p sem acar contm mais cafena. O chocolate tambm rico em fenilatilamina, um composto natural com efeitos semelhantes aos da anfetamina. Em alguns casos, pode causar DORES DE CABEA E .ENXAQUECAS em pessoas sensveis. Algumas pessoas (na maioria mulheres) tm uma tendncia a comer muito chocolate depois de abalos emocionais. No existem explicaes cientficas para ;este comportamento. No entanto, psiquiatras supem que os "choclatras" so pessoas com problemas no mecanismo de regulagem de fenilatilamina do corpo. Outros estudiosos atribuem os desejos por chocolate a mudanas hormonais, como as que ocorrem na puberdade ou no perodo pr-menstrual. Depois de sculos de investigao, as alardeadas propriedades afrodisacas do chocolate podem ser, agora, desprezadas. Mas em suas inmeras formas modernas, o chocolate uma tentao sem fim e, para os que conseguem suportar o aumento de calorias, trata-se de uma fonte de prazer. Pgina 150

Alimentos Saudveis - Alimentos Perigosos Balas e Bombons Nossa preferncia por doces j evidente desde o tero materno e faz parte da evoluo humana. Por exemplo, a maioria das frutas comestveis so doces, ao contrrio de muitas plantas venenosas que tm um gosto amargo. Uma teoria sobre o comeo da produo comercial de balas a de que ela comeou quando o marzip (uma pasta feita de amndoas e acar) foi levado Itlia e Espanha atravs do comrcio com rabes e mouros na Idade Mdia. De fato, a palavra candy (em ingls, bala) derivada da pronncia rabe de khandakah, que em snscrito significa acar. As primeiras balas europias foram preparadas por farmacuticos que conservaram as ervas em acar. As balas eram iguarias raras at o cultivo difundido da cana-de-acar e o desenvolvimento em larga escala dos processos de refinao nos sculos XVII e XVIII. As balas modernas so, em sua maioria, variaes de trs formas bsicas: o puxa-puxa, uma mistura de acar e melado; o nougat (do latim, bolo de nozes); e o fondans (do francs, derreter) - os dois ltimos so utilizados em recheios e coberturas. Inconvenientes Nutricionais Todos os doces so produzidos a partir de acares simples - sacarina, xarope de milho, frutose - que apresentam cerca de 375 calorias em uma poro de 100 g e do energia rpida porque so prontamente transformados em glicose. O contedo calrico das balas varia muito, dependendo dos outros ingredientes como nozes, frutas e gorduras. Mesmo que as calorias dos doces possam ser includas na alimentao, no espere que eles sejam propriamente nutritivos. Praticamente todas as balas duras so feitas com aromatizantes e corantes artificiais. Alm disso, as balas mais baratas com sabor de chocolate s vezes so feitas de aromatizantes artificiais de chocolate ou baunilha, com gordura vegetal adicionada. sempre bom ler bem as embalagens, mesmo em se tratando de balas, para saber exatamente o que se est comendo: Sensibilidade a Aditivos No existem provas cientficas de que os corantes usados em balas provoquem alergias ou reaes adversas em adultos ou crianas. Estes aditivos so usados em propores mnimas. Algumas pessoas podem ser mais sensveis aos ingredientes de algum doce em especial, mas como eles no so essenciais em nenhuma dieta, so fceis de serem eliminados. <112> O alcauz natural conhecido por elevar a presso arterial em alguns indivduos. Este efeito acontece principalmente pelo mecanismo de reteno de sais. As pessoas que sofrem de hipertenso devem evitar o alcauz e todos os produtos em que ele se inclui. Doces e Crie Em geral, os doces formam um banho cido que corri o esmalte dos dentes, criando um ambiente propcio proliferao de bactrias causadoras da crie. Por isso, preciso escovar os dentes com regularidade para remover a placa dentria. Pirulitos e balas que ficam muito tempo na boca so mais prejudiciais do que os que so engolidos rapidamente. menos provvel que um chocolate cause crie porque a maioria das pessoas o mastigam e o engolem rapidamente. Alm disso os taninos presentes no cacau inibem a formao da placa dentria. Mesmo assim, o acar. do chocolate pode causar danos. Os chicletes sem acar so mais indicados para os adultos do que os aucarados (no convm expor crianas a adoantes artificiais). Os chicletes adoados com xylitol, um lcool do acar, so tidos como "benficos" porque o xylitol muda a composio e o aspecto da placa dentria. Quando no for possvel escovar os dentes depois de uma refeio, um chiclete sem acar pode ajudar a estimular a corrente de saliva e tirar partculas de comida da boca. Mas lembrese: mesmo que o chiclete no contenha acares causadores da crie, os adoantes Pgina 151

Alimentos Saudveis - Alimentos Perigosos como xylitol e outros lcoois de acar normalmente contm tantas calorias quanto o acar. CHUCHU BENEFICIOS - Representa uma importante fonte de minerais como ferro, magnsio, potssio, fsforo e clcio. - Possui um alto teor de fibras. Ainda que muitos o considerem como um legume, o chuchu o fruto de uma trepadeira da famlia das curcubitceas, originria do Mxico e da Amrica Central. Ele um dos alimentos mais comuns na mesa dos brasileiros, embora seu sabor no seja dos mais marcantes. Mas talvez seja esse o seu principal atrativo, pois ele absorve com muita facilidade o gosto de outros alimentos e, por conseguinte, raramente preparado sozinho. O chuchu acompanha os refogados de cenoura e batata, entra como ingrediente de maioneses e cozidos, e muito apreciado em associao com o camaro. Entretanto, as propriedades do chuchu no devem ser desprezadas. Ele rico em fibras, o que faz com que desempenhe um importante papel no funcionamento dos intestinos, e uma fonte significativa de ferro, magnsio, potssio, fsforo e clcio. Em menor proporo, o chuchu possui uma pequena quantidade de vitaminas do complexo B e um pequeno teor de vitamina C. Se for cozido sem sal, o chuchu recomendado para o tratamento da presso arterial alta e tem efeitos diurticos. Os brotos da planta refogados auxiliam no combate carncia das vitaminas C e do complexo B. Problemas de Circulao - Peixes gordurosos como o salmo e a sardinha para obter cidos graxos mega3. - Frutas e legumes frescos devido vitamina C. - Sementes, nozes, frutos do mar, grmen de trigo e cereais enriquecidos pela vitamina E. Reduza o Consumo de: - Carnes e gorduras saturadas. Evite: - Fumo e consumo excessivo de lcool. Os distrbios circulatrios, ou vasculares, mais comuns so a PRESSO ARTERIAL alta e a ATEROSCLEROSE; os demais so os relacionados formao de cogulos e as doenas caracterizadas pela reduo do fluxo sangneo. As anomalias mais comuns so aneurisma, claudicao intermitente, flebite e doena de Raynaud. ANEURISMA Trata-se de protuberncias arredondadas que se formam nos segmentos debilitados das artrias, especialmente na aorta - maior artria do corpo, originria do corao. Muitos aneurismas so causados por uma debilidade congnita, enquanto outros so provocados por aterosclerose e presso arterial alta. No h um regime alimentar recomendado para casos de aneurisma, mas uma dieta pobre em sal e gordura pode prevenir os casos acarretados por aterosclerose e presso arterial alta. Assim, o consumo de grande quantidade de frutas e legumes frescos fornecer a vitamina C necessria para formar e manter vasos sangneos fortes. CLAUDICAO INTERMITENTE (DOR NA PERNA) Dores fortes na perna e cibras ao caminhar so os sintomas da claudicao intermitente. A falta de oxignio devido ao fluxo sangneo inadequado provoca a dor. A aterosclerose a responsvel pela maior parte dos casos de claudicao intermitente; tambm comum em portadores de DIABETE. A adoo de uma dieta bastante pobre em gorduras e um programa de exerccios fsicos j ajudaram muitos pacientes. A incluso de alho e cebola na dieta parece melhorar o fluxo sangneo. No entanto, para pacientes com graves bloqueios, pode ser necessria Pgina 152

Alimentos Saudveis - Alimentos Perigosos uma cirurgia para desobstruo. FLEBITE A inflamao na veia chamada de flebite. As veias grandes e superficiais da perna so as mais afetadas. Embora doloroso, esse tipo de flebite superficial no to perigoso quanto os casos de inflamao das veias mais profundas, que preparam o terreno para a tromboflebite. Neste caso, cogulos se formam no lugar da inflamao e alguns pedaos podem se separar, deslocando-se para o corao e os pulmes. <113> A flebite pode ser tratada com aspirina e outros antiinflamatrios e com a aplicao de compressas quentes. Os anticoagulantes podem ser ministrados em casos de tromboflebite. Outras medidas podem ser necessrias para impedir que os cogulos atinjam rgos vitais. Uma dieta que inclua vrias pores semanais de peixes gordurosos ou outras fontes de cidos graxos mega-3, assim como alimentos ricos em vitamina E, ajuda a reduzir a inflamao e a formao de cogulos. O cido gama-linolnico, uma substncia encontrada nas prmulas amarelas e nos leos de borragem, tem o mesmo efeito. Porm, consulte um mdico antes de tom-los, pois podem interagir com os medicamentos prescritos. DOENA DE RAYNAUD Esta doena caracteriza-se por perodos de dormncia, formigamento e dor nos dedos dos ps e das mos causados por constrio e espasmo das pequenas artrias que levam sangue s extremidades. Normalmente, a doena de Raynaud inicia-se com a exposio ao frio. Em alguns indivduos, no entanto, perodos de estresse podem desencadear uma crise. Por razes desconhecidas, dois teros dos portadores da doena de Raynaud so mulheres. O fumo considerado o responsvel em muitos casos, embora este distrbio tambm ocorra entre no-fumantes. Algumas vtimas podem tambm ser portadores de lpus, artrite reumtica e outros distrbios inflamatrios autoimunes. Os ataques podem Ser prevenidos ou minimizados evitando-se a exposio das mos e dos ps a temperaturas frias. Naturalmente, muito importante no fumar e evitar ser fumante passivo. O consumo de alimentos ricos em cidos graxos mega-3 e vitamina E pode ajudar. Cirrose Coma bastante: Combinaes de gros e leguminosas em vez de carne para obter protena. Carboidratos para obter energia. Cereais, pes, batatas e leguminosas para obter vitaminas do complexo B. Frutas e vegetais por causa da vitamina C.

Reduza o consumo de: - Protena animal, sal e gordura. EVITE: - lcool e comidas salgadas. Na cirrose, uma doena crnica progressiva, as clulas normais do fgado vo se degenerando. O consumo excessivo e prolongado de bebidas alcolicas a causa mais comum, mas a cirrose tambm pode ser obstruo dos canais coldocos (da bile), alguma toxina. Na fase inicial, a cirrose geralmente Pgina resultado da hepatite, inflamao ou hereditariedade, ou uma reao a no apresenta sintomas, mas medida 153

Alimentos Saudveis - Alimentos Perigosos que o fgado vai sendo tomado por tecido fibroso, a pessoa pode sentir cansao e nusea, alm de falta de apetite. Mais tarde, comea a desenvolver uma ICTERCIA e pequenos vasos capilares aparecem na pele. Os danos causados ao fgado so irreversveis, mas possvel interromper a evoluo da cirrose, tratando as complicaes com uma boa dieta e outros procedimentos. DIETA E REGENERAO DO FGADO Ainda que o consumo de lcool no seja necessariamente a causa da cirrose, fundamental que o paciente pare imediatamente de beber para evitar danos maiores. Mesmo que o tecido lesado no possa ser substitudo, o fgado tem uma capacidade incrvel de regenerao. Para recuperar o peso perdido, necessrio consumir de 2000 a 3000 calorias diariamente. No entanto, a maioria das pessoas com cirrose tem pouco apetite. Neste caso, vrias pequenas refeies podem ser mais interessantes do que as 3 habituais. O consumo de PROTENAS deve ser controlado meticulosamente. Pouca protena pode impedir que o fgado gere clulas novas e sadias. Muita protena pode sobrecarregar o fgado, resultando em um acmulo de amnia na corrente sangnea, causando complicaes cerebrais que podem levar ao coma e at morte. Uma pessoa com cirrose deve comer cerca de 40 g de protena por dia (50 g a quantidade recomendada para um adulto sadio). Alimentos como ervilhas secas, leguminosas e cereais, de baixo valor protico, so preferveis s protenas animais, que geralmente vm com gorduras difceis de serem processadas por um fgado prejudicado pela cirrose: Uma boa quantidade de CARBOIDRATOS necessria para dar energia suficiente ao corpo. Quantidades moderadas de gorduras poliinsaturadas (peixes gordurosos, leo de milho, leo de aafroa) tambm fornecem as calorias necessrias sem sobrecarregar o fgado. Deficincias nutritivas so comuns entre pacientes de cirrose. Cereais enriquecidos, pes e massas, frutas, legumes e verduras podem ajudar a repor as vitaminas e minerais esgotados. Muitos mdicos tambm receitam suplementos vitamnicos. LQUIDOS E SAL O fluxo ordenado de lquidos pelo corpo um dos primeiros danos causados pela cirrose. Em uma pessoa sadia, o sangue circula pelos vasos do fgado a uma velocidade de 1 1/2 litro por minuto. Na cirrose, o tecido endurecido formado no fgado impede que o sangue circule livremente. Quando o sangue acumula, aumenta a presso nos vasos, forando o plasma para fora dos vasos sangneos e preenchendo os tecidos da cavidade abdominal. Geralmente, pessoas com cirrose tm distenses abdominais caractersticas, conhecidas como ascite. O volume de sangue nas veias de todo o corpo diminui, e quando os rins registram a reduo do fluxo sangneo, eles pedem ajuda na forma do hormnio adolsterona. Em vez de ajudar, este hormnio faz com que o corpo retenha sdio (ao invs de expeli-lo naturalmente na forma de urina), que por sua vez represa ainda mais o lquido e piora a ascite. O corpo todo comea a inchar. O ciclo vicioso continua com outras complicaes simultneas enquanto o sangue busca uma maneira de superar a obstruo do fgado. Ocorre um aumento no fluxo de sangue nos vasos dos rgos vizinhos, como as veias do esfago. Alguns pacientes de cirrose sofrem de varizes no esfago, que podem romper e causar hemorragia grave. <114> Pessoas com cirrose devem comer pouco sal, especialmente se tiverem ascite, e devem beber de 4 a 6 copos de lquidos por dia. Para substituir o sal na comida utilize ervas e outros temperos. Se houver varizes no esfago, d preferncia aos alimentos macios, mastigando-os bem. COCO BENEFCIOS: - Boa fonte de ferro e fibras. Pgina 154

Alimentos Saudveis - Alimentos Perigosos - Contm grande quantidade de cidos graxas, de fcil digesto. INCONVENIENTE - Contm grande quantidade de gorduras saturadas e calorias. O coco, semente de uma palmeira que cresce no litoral de reas tropicais, utilizado em grande nmero de produtos alimentcios e no-alimentcios. Seu leo usado para a fabricao de manteiga vegetal, cremes sem leite, algumas margarinas e bolos ou pes industrializados. Tambm utilizado em xampus, loes hidratantes para a pele, sabonetes e vrios cosmticos. A polpa comida crua ou usada em sorvetes, doces e bolos. A gua-de-coco bebida pura. O leite de coco industrializado e a polpa de coco ralada so usados como temperos ou molhos para peixes e frutos do mar. Uma poro de 225 ml de gua-decoco fresca contm apenas 60 calorias provenientes, principalmente, dos acares que possui. A gua-de-coco tambm recomendada nos casos de desidratao por ser um excelente soro vegetal, podendo inclusive substituir o plasma sangneo temporariamente. Para aumentar ainda mais suas propriedades teraputicas, principalmente quando se trata de reidratar crianas com diarria, aconselha-se que seja adicionada ela uma pitada de sal, pois a gua-de-coco pobre em sdio. A polpa do coco seca rica em leo. Na verdade, mais de 90% dos cidos graxos do coco so classificados como saturados. Assim, o leo do coco mais saturado do que a gordura da manteiga ou da carne vermelha. Este nvel de saturao produz um leo que no se torna ranoso, ideal para a confeitaria comercial. Porm, h um inconveniente: gorduras saturadas tendem a aumentar os nveis de colesterol no sangue. Por esta razo, pessoas com nveis elevados de colesterol ou risco de doenas cardiovasculares so aconselhadas a evitar produtos feitos com leo de coco. Por outro lado; meio copo de polpa contm cidos graxos fceis de serem digeridos e cerca de 1 mg de ferro e boa quantidade de fibra. Dica de compra: Ao comprar cocos, escolha um com a casca firme e verifique se ele no tem pontos escuros ou moles. COGUMELOS E TRUFAS BENEFICIOS No contm gorduras e possuem muito poucas calorias. So ricos em minerais. Seu alto teor de cido glutmico auxilia o sistema imunolgico. INCONVENIENTE Alguns so venenosos. Todos os tipos de cogumelos, assim como as trufas, so classificados como fungos. So plantas primitivas que no podem obter energia por meio de fotossntese e, portanto, extraem seus nutrientes do hmus (o tecido parcialmente decomposto de formas vegetais mais complexas). Muitas espcies de fungos vivem em estado de simbiose com as rvores. O fungo extrai acar das razes da rvore e fornece minerais em troca. TRUFAS: UMA IGUARIA CARA As trufas crescem sob a terra, entre as razes de certos carvalhos, aveleiras e tlias. Seu odor de almscar se deve a um feromnio - um hormnio sexualmente indutor idntico ao secretado na saliva dos porcos machos. Devido a esse fato, as porcas so mais eficientes que os ces para encontrar e desenterrar o fungo to procurado nas regies da Frana e da Itlia, onde crescem. Em decorrncia das colheitas e do desmatamento, as trufas so atualmente to raras e to caras que delas se usam apenas pequenas lminas na preparao dos pratos. At o momento, as tentativas de produo em escala comercial no foram bem sucedidas. Os cogumelos e as trufas possuem outra caracterstica singular: as membranas de suas clulas so formadas pela quitina, o mesmo material de que formado o exoesqueleto dos insetos. <115> Pgina 155

Alimentos Saudveis - Alimentos Perigosos Utilizados como alimentos em todas ias eras e culturas, os cogumelos tambm serviram como medicamentos e estimulantes ou at mesmo alucingenos em cerimnias religiosas. H poucos anos, com a descoberta do "Homem do Gelo", um cadver de cinco mil anos encontrado nos Alpes do Tirol, comprovou-se que os homens da Idade da Pedra usavam h cogumelos secos para a combusto. DIVERSIDADE DE ESPCIES Os franceses foram os primeiros a cultivar o cogumelo branco comum, Agaricus bispora, h mais de 300 anos, em jazidas de gipsita abandonadas nos arredores de Paris. Hoje em dia, os cogumelos so cultivados em camadas de esterco, palha e tema, em ambientes escuros e controlados G em termos de temperatura e umidade. Uma grande variedade de cogumelos encontra-se hoje disponvel, entre eles o cremino marrom, o chanterelle laranja, o shiitake o nigrrimo e delicioso trombeta da morte. Apesar de cultivado, cogumelo portobello preserva muito da riqueza de sabor dos cogumelos silvestres. Por sua textura firme e carnuda, ideal para o preparo na grelha ou na brasa. Outras variedades so vendidas secas, inclusive a cepe e a orelha de rvore. Devido alta concentrao de cido glutmico - uma forma de glutamato monossdico (MSG), os cogumelos realam o sabor de inmeros pratos. Ateno: diversas espcies comuns de cogumelos selvagens produzem toxinas de poder letal, crus ou cozidos. Como no h nenhuma caracterstica especfica que distinga os cogumelos perigosos dos inofensivos e como as espcies venenosas muitas vezes se parecem muito com as comestveis, jamais colha ou coma cogumelos selvagens antes de obter o aval de um especialista. H determinados cogumelos selvagens que, apesar de comestveis, podem ser letais se combinados com o lcool. VALOR NUTRICIONAL Pelo fato de serem bons substitutos da carne em diversas receitas, os cogumelos podem ser misturados a gros para a preparao de receitas como pes de "carne" sem carne: Alm disso, eles so muito apetitosos e nutritivos quando comidos puros. Com teor calrico extremamente baixo (1/2 xcara contm apenas 10 calorias), os cogumelos no tm gordura. Alm de conterem quantidades razoveis de potssio, clcio e selnio, eles fornecem quantidades um pouco menores de niacina e vitamina C. Sendo h muito tempo um elemento essencial em vrias dietas asiticas, os cogumelos foram estudados inicialmente pelos japoneses, com o objetivo de determinar quais os seus possveis benefcios sade. Estes estudos demonstraram que os cogumelos podem agir sobre o sistema imunolgico, trazendo benefcios potenciais cura do cncer, de infeces e de doenas autoimunes como a artrite reumatide e o lpus. Isso pode estar relacionado com o seu alto teor de cido glutmico, um aminocido que parece ter papel fundamental no combate s infeces e outras deficincias relacionadas ao sistema imunolgico. Alm disso, os cogumelos orelha de rvore presentes em muitos pratos chineses, inibem a coagulao do sangue - o que pode ser importante no tratamento de certas doenas do corao. COLESTEROL MITO E REALIDADE Hoje em dia, muitas pessoas sabem que altos nveis de colesterol no sangue aumentam o risco de ataque cardaco. Todavia, persiste a confuso a respeito do papel da alimentao em relao ao nvel de colesterol. O colesterol, muitas vezes descrito como o vilo da alimentao, fundamental para garantir a vida. O corpo precisa dele para produzir hormnios sexuais, bile, vitamina D, membranas celulares e bainhas dos nervos. Essas so algumas das funes do colesterol, um composto ceroso parecido com a gordura que circula no sangue. O fgado produz aproximadamente um grama de colesterol por dia, que a quantidade suficiente de que o corpo necessita. O colesterol diettico o tipo encontrado em produtos de origem animal. O organismo no precisa desse colesterol, mas todas as pessoas consomem grandes quantidades dele, exceto os adeptos do VEGETARIANISMO, que excluem todos os produtos de origem animal de sua dieta. Muitos fatores como exerccios fsicos, Pgina 156

Alimentos Saudveis - Alimentos Perigosos predisposio gentica, sexo e outros componentes da alimentao influenciam o modo como o corpo humano processa o colesterol. Algumas pessoas podem consumir grandes quantidades e ainda assim conseguem manter os nveis de colesterol no sangue, enquanto outras ingerem muito pouco, mas apresentam alto teor de colesterol no sangue. <116> COLESTEROL: BOM X RUIM Na passagem pela corrente sangnea, as molculas de colesterol prendem-se s protenas transportadoras de lipdios, as chamadas lipoprotenas. Dois tipos de lipoprotenas so os principais responsveis pelo transporte do colesterol: as lipoprotenas de baixa densidade (LDL) que transportam dois teros, e as lipoprotenas de alta densidade (HDL) que so responsveis pelo transporte da maior parte do restante. As LDLs depositam o colesterol nas paredes das artrias, possibilitando o surgimento de ATEROSCLEROSE e criando um risco maior de doenas do CORAO. Por sua vez, as HDL removem o colesterol das paredes das artrias e de outros tecidos, levando-o para o fgado, onde ser metabolizado e eliminado do corpo. Por isso, as LDL geralmente so chamadas de colesterol "ruim" e as HDL de colesterol "bom" (um terceiro tipo, as lipoprotenas de muito baixa densidade, ou VLDL, transportam uma pequena quantidade de colesterol e de triglicerdeos, um outro lipdio). Para verificar os nveis de colesterol no sangue, o mdico primeiramente mede a quantidade total existente em um decilitro de sangue, sendo aceitvel qualquer quantidade abaixo de 200 miligramas por decilitro (mg/dl). Se o total ultrapassar os 200 mg, os nveis de LDL e de HDL devem ser medidos individualmente. Os nveis de LDL deveriam encontrar-se abaixo de 130 mg/dl. Um valor de 130 a 159 classificado como relativamente alto e qualquer valor acima de 160 considerado de alto risco em relao s doenas coronarianas e aos ataques cardacos. Os nveis de HDL deveriam chegar a pelo menos 45 mg/dl, sendo que, quanto maior a quantidade, melhor. Na avaliao do risco cardiovascular, os mdicos calculam a relao LDL/HDL atravs da diviso do total de colesterol pelo valor do HDL. Uma relao aceitvel deve ser menor que 4,5. Por exemplo, se o seu total de colesterol for de 220 e seu nvel de HDL for de 55, sua relao de 4,0, colocando voc em uma categoria de baixo risco. A ALIMENTAO PODE AJUDAR Os rgos de sade recomendam mudanas nos hbitos alimentares das pessoas que tm um colesterol total acima de 200 mg, ou que se encontre, com um nvel de colesterol LDL acima de 130 mg. A estratgia mais eficaz para baixar os nveis de colesterol no sangue tem sido a reduo do consumo de Gorduras saturadas. Uma dieta que restringe o consumo de gorduras a 20%, ou menos, do total de calorias e que limita as gorduras saturadas a 7%, ou menos, pode baixar o total de colesterol no sangue em cerca de 14% . Muitas pessoas podem reduzir significativamente a ingesto de gorduras saturadas evitando carnes gordurosas, leite integral e outros laticnios e produtos de confeitaria preparados base de leos tropicais (de coco ou de palma). O importante no apenas o que voc no come, pois alguns alimentos tm um alto teor de fibras solveis e reduzem o nvel de colesterol: farelo de aveia, feijo e ervilhas. A pectina, encontrada em mas e outras frutas, tambm reduz o colesterol assim como, aparentemente, a protena da soja, encontrada no tofu e no leite de soja. Duas ou trs pores por semana de salmo, sardinhas, camaro, lagosta e outros peixes e mariscos de gua fria so associados a um risco reduzido de ataques cardacos e derrames cerebrais. Inicialmente, pensava-se que os cidos graxos mega-3, presentes nos frutos do mar, reduzissem os riscos de ataques cardacos atravs da reduo dos nveis de colesterol no sangue. Estudos recentes sugerem, no entanto, que sua funo principal ajudar na coagulao sangnea e no metabolismo de outros lipdios no fgado. Pgina 157

Alimentos Saudveis - Alimentos Perigosos <117> H algum tempo, afirmava-se que o aumento no consumo de gorduras poliinsaturadas (leos de milho, soja ou girassol) poderia reduzir o nvel de colesterol. Estudos mais recentes descobriram que esses leos reduzem os nveis das HDL protetoras, tendo pouco efeito sobre as LDL, prejudiciais. Por outro lado, as gorduras monoinsaturadas encontradas no leo de canola e no azeite de oliva proporcionam o efeito oposto, diminuindo as LDL sem alterar os nveis das HDL. O papel do colesterol diettico ainda no est muito claro; pesquisas recentes indicam que ele no to significativo no aumento do colesterol sangneo quanto as gorduras saturadas (ver Alimentao para Manter o Colesterol sob Controle). Recomenda-se porm limitar o consumo de colesterol atravs da alimentao a 300 mg por dia - a quantidade encontrada em 1 1/2 gema de ovo, 100 g de fgado de boi ou uma combinao de 2 xcaras de leite integral (60 mg), 150 g de fil bovino (180 mg) e um copinho de sorvete (60 mg). OUTRAS MEDIDAS Exercitar-se regularmente, emagrecer e controlar o nvel de estresse so medidas que podem reduzir o colesterol ou melhorar a relao LDL/HDL. Durante os anos reprodutivos, as mulheres no desenvolvem doenas coronarianas devido ao estrognio. Novas pesquisas indicam que a reposio hormonal ps-menopausa estende essa proteo at a velhice. O consumo moderado de lcool definido como 30 g por dia para mulheres e 60 g para homens - reduz o risco de ataques cardacos, possivelmente porque eleva os nveis de HDL. Se as mudanas na alimentao e no estilo de vida no conseguirem reduzir o colesterol no sangue, deve-se recorrer prescrio de medicamentos. ALIMENTAO PARA MANTER O COLESTEROL SOB CONTROLE No h dvida de que a alimentao tem influncia sobre os nveis de colesterol e outros lipdios no sangue. Numerosos estudos mostram que dietas ricas em produtos de origem animal e outras gorduras saturadas tendem a elevar os nveis de colesterol, em contraste com os baixos nveis encontrados em pessoas cuja alimentao consiste principalmente de amidos, frutas e vegetais. Pessoas com histrico familiar de doenas do corao devem elaborar uma dieta que limite os alimentos que elevam o colesterol, concentrando-se nos que o reduzem, conforme indicao da tabela abaixo: ALIMENTOS QUE PODEM ELEVAR O COLESTEROL Margarina e manteiga vegetal, ricos em gorduras saturadas e cidos graxos. Carnes ricas em gordura, como bife, bisteca de porco ou carneiro, hambrgueres, bacon, salsicha, salame e outros frios. Biscoitos, bolos, massas folhadas e chocolates, principalmente os preparados base de leo de coco ou de palma. Laticnios como o queijo, o creme de leite e a manteiga, ricos em gorduras saturadas. ALIMENTOS QUE PODEM REDUZIR O COLESTEROL Po integral, po de centeio e pes e bolos de gros variados. Frutas como laranjas, mas, pras, bananas e frutas secas como damascos, figos e ameixas. Flocos de aveia e compostos de cereais que contenham farelo de aveia ou de arroz, assim como tofu e outros derivados da soja. Vegetais como cebola, alho, milho, vrios tipos de feijo e outras leguminosas. <118> CLICAS Os bebs nos primeiros meses de vida sofrem muitas vezes de clicas. Estas comeam pouco depois do nascimento e acabam por volta dos 3 meses. Entre os sintomas, contam-se espasmos sbitos, aparentemente de dor, que se manifestam geralmente tardinha; a criana chora alto e continuamente, muitas vezes encolhendo as pernas, e o abdmen fica distendido e tenso. Freqentemente, os Pgina 158

Alimentos Saudveis - Alimentos Perigosos sintomas s desaparecem quando a criana liberta gases ou evacua. Tm sido sugeridos vrios fatores contributivos, como dores abdominais, aerofagia, alimentao excessiva ou insuficiente, alergias intestinais e at estresse dos pais. Alguns especialistas afirmam que as clicas poderiam estar ligadas nutrio e que certos bebs com clicas sofreriam tambm de intolerncia alimentar. Dizem ainda que, muito ocasionalmente, os laticnios consumidos pela me que amamenta produzem clicas na criana. Outros responsabilizam o lcool, a cafena, diversos frutos ou alimentos condimentados na alimentao da me, mas no existem provas que sustentem estas firmaes. TRATAMENTO Alguns profissionais da sade acham que importante a posio em que a criana alimentada. O ar engolido e acumulado no estmago do beb liberta-se mais facilmente ao arrotar se ele for alimentado em posio quase vertical. Depois de comer e arrotar, sugerem que a criana seja deitada sobre o lado direito, para que o ar ainda retido no estmago no seja impelido para o intestino, onde provocar mal-estar. Segurar uma criana pressionando um pouco seu lado direito durante uma crise ou deit-la nos nossos joelhos ou em cima de uma bolsa de gua morna, enquanto lhe esfregamos as costas, pode tambm ter um efeito calmante. Um remdio tradicional era dar uma massagem no abdmen com azeite ligeiramente aquecido. COLITE COMA BASTANTE: - Legumes e verduras cozidos no vapor e frutas cozidas em gua para prevenir a priso de ventre. - Ovos, peixes, aves e carnes magras para garantir um nvel alto de ferro e protenas. REDUZA O CONSUMO DE: - Gorduras, leos e cafena. Evite: - Frutas, legumes e verduras cruas, gros integrais, farelo, sementes e nozes. - Alimentos que provoquem os sintomas da doena. - lcool. A colite, tambm chamada colite ulcerativa ou doena inflamatria do intestino, uma inflamao crnica que provoca ulceraes sangrentas no clon e no reto. As crises so intercaladas por perodos de alvio sem sintomas. Em suas manifestaes mais brandas, os pacientes podem produzir fezes normais com liberao de muco, embora a doena comumente provoque clicas abdominais e at diarria sangrenta. Em suas manifestaes mais graves, a colite se caracteriza por diarria sangrenta e persistente, acompanhada de febre, mal-estar, perda de apetite e de peso e como conseqncia; a Anemia. Embora possa surgir em qualquer idade, na maioria dos casos a colite costuma desenvolver-se entre os 15 e os 30 anos. A causa continua sendo desconhecida, embora as infeces, o sistema imunolgico, a hereditariedade e a dieta sejam fatores determinantes. A Colite e os Alimentos Cada pessoa deve elaborar seu cardpio com base em sua prpria experincia. tambm muito importante elaborar um dirio alimentar que permita ao paciente identificar os alimentos que desencadeiam determinadas reaes. Alm disso, importante consultar um bom nutricionista, para garantir que o cardpio seja tambm nutritivo. Muitas vezes, necessria a prescrio de suplementos de vitaminas e minerais para compensar as limitaes da dieta e os possveis distrbios relativos absoro. Estudo de caso Aos 30 anos, Joo comeou a notar uma mudana em seus hbitos intestinais. Ele passou a sentir clicas constantes e urgncia em ir ao banheiro. Com o passar do tempo, esses episdios foram se tornando mais freqentes, culminando em diarria aguda. Ao perceber a presena de sangue no vaso sanitrio, Joo Pgina 159

Alimentos Saudveis - Alimentos Perigosos ficou preocupado e logo procurou um mdico. Aps uma bateria de exames, inclusive radiografias e uma colonoscopia para o exame da parte interna do intestino, foi diagnosticada uma colite ulcerativa. O mdico prescreveu remdios para alvio da diarria e indicou um nutricionista, que o orientou a administrar a doena por meio de uma dieta que produzisse pouca quantidade de excrementos. Embora de vez em quando sinta falta de alguns alimentos condimentados e fritos dos quais gostava, Joo adaptou-se bem s limitaes de sua nova dieta, tendo poucas crises de diarria desde que mudou seu estilo de vida. <119> Entre os alimentos que costumam irritar o intestino geralmente esto o farelo, os gros integrais, as nozes, as sementes, as frutas secas as cascas de batatas, frutas frescas e outros vegetais - todos ricos em fibras insolveis. A pectina e outros tipos de fibras solveis, que podem ser obtidos de frutas cozidas descascadas e verduras cozidas, costumam causar menos irritaes. A digesto dos alimentos gordurosos difcil, portanto reduza ao mnimo o consumo de GORDURAS e leos. Alm disso, evite alimentos fritos ou saut, bem como todos aqueles com alto teor de gordura, como o bacon, as batatas fritas e a maioria dos queijos. Dependendo da forma como seu intestino costuma reagir, talvez seja melhor evitar no apenas as bebidas que contm cafena como tambm o caf e os refrigerantes descafeinados, as bebidas alcolicas, os alimentos e molhos muito condimentados, o feijo, o repolho e outros vegetais que possam produzir gases. Muitas pessoas que sofrem de colite ulcerativa apresentam INTOLERNCIA a laticnios durante a crise: Outras, porm, consomem sem problemas os produtos que no contm lactose. A dieta deve ser suficientemente rica em calorias, protenas e outros nutrientes, para compensar as restries. Ovos, peixes, aves e carnes magras contm protenas de alto grau. As carnes vermelhas, principalmente o fgado, so uma importante fonte de ferro sangue pelo intestino. Coma pur), enlatados ou levemente Nas crises mais graves, a para aqueles que esto constantemente perdendo vontade vegetais e frutas batidos (em forma de cozidos, sem cascas, caroos ou sementes. dieta - que deve ser baixa em fibras para permitir

uma reduo na produo de fezes poderia restringir-se a caldos magros (tipo consom), ch fraco, po branco torrado, ovos levemente cozidos, gelatinas e creme de arroz ou trigo. medida que for melhorando, o paciente pode comear a comer peixes, aves e carnes magras ao ponto, juntamente com batatas (sem cascas) assadas ou cozidas. No final, poder comer tambm legumes cozidos no vapor e frutas cozidas em gua. Nos casos mais graves, pode ser necessrio administrar dietas lquidas, seja por via oral, intravenosa ou atravs de tubo nasogstrico, a fim de evitar a desnutrio do paciente. SNDROME DO CLON IRRITVEL BEBA BASTANTE: - Lquidos sem teor alcolico e sem cafena. COMA BASTANTE: - Pequenas refeies. - Alimentos ricos em fibras (em caso de priso de ventre). - Alimentos que "Prendam" o intestino (em caso de diarria). REDUZA O CONSUMO DE: - Bebidas alcolicas. EVITE - Frituras e outros alimentos gordurosos. - Todas as fontes de cafena. Pgina 160

Alimentos Saudveis - Alimentos Perigosos - Alimentos que produzam gases, como o feijo. - Produtos adoados com sorbitol. A sndrome do clon irritvel pode ser muito desconfortvel e interferir na vida diria, mas no implica em risco de vida. A sndrome provoca clicas intestinais, resultando em excesso ou deficincia de lquido no clon. Os sintomas variam muito de uma pessoa para a outra. Algumas apresentam DIARRIA, geralmente depois de acordar, durante ou imediatamente aps as refeies. Outras sofrem de clon espstico, com surtos alternados de diarria e priso de ventre, dores abdominais, clicas, distenso, gases e nusea, especialmente aps as refeies. H outros sintomas como o aparecimento de muco nas fezes e sensaes de evacuao incompleta aps o funcionamento do intestino. Algumas pessoas tambm reclamam de fadiga, ansiedade, dor de cabea e depresso. No existem exames para a sndrome. Embora no haja consenso sobre as causas especficas, a doena pode ser agravada por intolerncias ou ALERGIAS ALIMENTARES ou como decorrncia de ESTRESSE ou conflito emocional. Como a sndrome difere muito de pessoa para pessoa, essencial desenvolver um regime personalizado para tratar melhor os sintomas. Para comear, identifique os alimentos que lhe so prejudiciais e evite-os. Tente fazer vrias refeies pequenas por dia em vez de 2 ou 3 grandes; o que pode reduzir as contraes do clon e a diarria. Para manter um nvel adequado de lquido no trato intestinal; beba pelo menos 8 copos de gua ou outros lquidos por dia; mas evite as bebidas que irritam o clon, como o lcool e a cafena. A maioria dos mdicos desaconselha o consumo de fritaras outros alimentos gordurosos porque a gordura mais difcil de digerir. Muitas pessoas evitam o feijo e outros alimentos que produzem gases e prejudicam a digesto. Os produtos de gros integrais e outros alimentos ricos em fibras acarretam problemas para os portadores da sndrome que tenham diarria crnica. Por outro lado, se a priso de ventre for o sintoma predominante, recomenda-se o consumo de frutas variadas, vegetais frescos, pes de gros integrais e outros alimentos ricos em fibras. O sorbitol, substituto do acar; usado em muitos alimentos e produtos dentrios, desencadeia os sintomas em algumas pessoas que devem evit-los. Para outras, a INTOLERNCIA AO LEITE manifesta-se com sintomas semelhantes. A hortel excelente para acalmar o trato digestivo. Para aliviar a sndrome, muitos mdicos naturalistas recomendam uma ou duas cpsulas de leo de hortel entre as refeies. <120> COMIDA A QUILO Apesar de serem considerados alternativas saudveis ao fast food, muitos ingredientes dos restaurantes de comida a quilo contm gorduras e sal em excesso. H algum tempo, a venda de comida a quilo era apenas uma nova moda em restaurantes simples. Hoje, so encontrados por toda parte, oferecendo uma enorme variedade de pratos. Mesmo alguns restaurantes luxuosos e caros esto aderindo nova mania. Muitos desses lugares oferecem refeies completas, com todas as variaes, incluindo sopas e condimentos, vegetais crus e cozidos, pratos quentes e frios e at sobremesas. Essas opes oferecem certas vantagens. Permitem que os clientes organizem rapidamente seus prprios pratos e reduzem a necessidade de mo-de-obra. Porm, h diversas desvantagens, especialmente para as pessoas que tentam controlar o consumo de gorduras e vigiar o peso. Apesar de serem consideradas pratos de poucas calorias, as saladas nem sempre podem ser consumidas sem problemas. Na realidade, muitas saladas so mais gordurosas e calricas do que um hambrguer com batatas fritas. Tudo depende da escolha dos alimentos e dos molhos e coberturas adicionados. UM POUCO DE CAUTELA Os adeptos da comida a quilo consideram uma arte conseguir criar uma refeio saudvel escolhendo entre as mais de 50 opes normalmente existentes. Pgina 161

Alimentos Saudveis - Alimentos Perigosos Eles recomendam que no comecem do incio da fila continuando at que seus pratos ou suas embalagens para viagem estejam transbordando. Seria melhor que, antes de mais nada, verificassem as opes para planejar a refeio. Ao compor uma salada como entrada, escolha algo leve - talvez alguns legumes crus ou uma seleo de verduras com um molho pouco calrico. bom lembrar que seu prato principal provavelmente ser servido com legumes ou outros acompanhamentos, assim no necessrio fartar-se antes. BENEFCIOS - Muitos restaurantes de comida a quilo oferecem uma grande variedade de folhas, legumes frescos e frutas. - As pessoas podem montar seus prprios pratos, em geral por um preo inferior aos dos restaurantes comuns. INCONVENIENTES - Muitas opes contm altos teores de gorduras e de sdio. - A tentao de provar muitas opes pode resultar em consumo excessivo. - Os alimentos ficam expostos a moscas e a outros insetos transmissores de doenas. - Existe o risco de intoxicao alimentar devido ao fato dos pratos ficarem expostos temperatura ambiente por mais de duas horas. Mesmo que prefira fazer sua refeio completa no restaurante de comida a quilo, observe as opes e planeje a refeio antes de encher o prato. Escolha um nico prato - por exemplo, uma poro de lasanha, de ensopado, de peixe grelhado ou de peru fatiado (todas essas opes so comuns nos restaurantes de comida a quilo). Em seguida, planeje os acompanhamentos: talvez uma salada verde ou uma fatia de melo como entrada. Legumes cozidos ou crus, uma batata assada, ou uma poro de arroz como acompanhamento e um sorvete ou frutas frescas como sobremesa. S comece a servir o prato depois desse planejamento. No incio, coloque pequenas pores. Caso voc ainda esteja com fome ao final da refeio, repita algumas pores. A mesma ttica deve ser usada na composio de uma refeio para viagem. Apesar de no poder voltar para reabastecer o prato, limite-se a criar uma refeio saudvel e equilibrada. Procure concentrar-se nas carboidratos complexos. Adicione muitos legumes crus ou cozidos, frutas frescas e uma pequena poro de carne sem gordura, frango, frutos do mar ou uma outra fonte rica em protenas. COBERTURAS E MOLHOS DE SALADA Um prato de 100 calorias de verduras, legumes e frutas pode transformar-se facilmente numa refeio de 880 calorias (com muito pouco valor nutritivo e muitas calorias e gorduras), atravs de uma cobertura com 30 g de croutons (pequenos cubinhos de po torrado e temperado - 120 calorias), 2 colheres de sopa de queijo gorgonzola (180 calorias), 30 g de sementes de girassol (160 calorias) e um quarto de xcara de molho italiano tradicional (320 calorias). Em vez disso, pode-se conseguir um sabor idntico com uma colher de sopa de queijo parmeso (23 calorias), 2 colheres de sopa de cogumelos fatiados (2 calorias), 2 colheres de sopa de cebola crua (7 calorias) e 2 colheres de sopa de molho italiano light, de baixo teor de gorduras (14 calorias), totalizando apenas 146 calorias. <121> Obviamente, muitas das opes de saladas j foram misturadas com ingredientes ricos em gorduras e molhos. Evite legumes ou outros alimentos encharcados em leo, manteiga ou outro tipo de gordura. O aspecto gorduroso de alguns legumes cozidos ou moda saut normalmente devido ao leo adicionado para disfarar a aparncia ressecada dos alimentos. H tambm saladas de ovos, atum, frango ou frutos do mar em que se utiliza uma quantidade excessiva de maionese. Evite esses itens, a no ser que sejam especificadamente preparados com molho de baixo teor de gorduras. QUALIDADE DA COMIDA A QUILO As pessoas que manifestam alergias alimentares graves, como a doena celaca Pgina 162

Alimentos Saudveis - Alimentos Perigosos ou outras reaes provocadas por alimentos, tm que tomar mais cuidado com estas refeies ou com restaurantes do tipo self-service: as opes podem ter sido preparadas com ingredientes invisveis bem pouco inofensivos, como farinhas, trigo e amido de milho. Todo ano, centenas de pessoas apresentam crises de intoxicao alimentar, muitas das quais vinculadas comida a quilo. Felizmente, a maioria desses incidentes so breves, mas algumas pessoas - as muito jovens, os idosos e pessoas debilitadas em conseqncia de alguma doena crnica ou de baixa defesa imunolgica - podem sofrer impactos mais srios. Para estas, a comida a quilo pode no ser uma boa idia, a no ser que escolham apenas alimentos altamente seguros. Ao verificar a qualidade das opes, observe detalhes como folhas murchas ou massa ressecada, que indicam o tempo de exposio do alimento. As condies de refrigerao dos alimentos so mantidas com gelo ou outros meios? H moscas ou outros insetos? Em caso de dvida, mude de restaurante, ou pea comida preparada na hora. <122> Comida Caseira Saudvel e econmica, a comida feita em casa melhor forma de mantermos uma dieta equilibrada. Contudo, alguns cuidados devem ser levados em considerao para evitarmos surpresas desagradveis. A questo da comida caseira e o uso de ingredientes frescos em lugar comprar comida j preparada muito simples: a comida caseira, geralmente, mais econmica e mais saborosa, e nos permite controlar o que comemos. As comidas feitas em casa so mais nutritivas do que as refeies compradas prontas, sobretudo quando se tem o cuidado de escolher os ingredientes e se presta ateno maneira de prepar-las. As comidas preparadas com antecedncia so teis quando temos pouco tempo disponvel ou quando temos que improvisar uma refeio. Comprar refeies prontas, quando bem selecionadas, pode ser mais saudvel do que as comidas caseiras preparadas sem cuidado. Entretanto, comum as pessoas preferirem comidas prontas ricas em calorias, que no oferecem nutrientes necessrios. De qualquer modo, a falta de tempo no deve ser problema: existem muitos livros de culinria com receitas rpidas e fceis de fazer. COZINHAR COM ECONOMIA Para quem deseja um motivo, a comida caseira menos cara que a comida comprada pronta. Ir s feiras e supermercados, escolher e comprar os ingredientes de sua dieta sai, sem sombra de dvidas, muito mais barato do que pedir um prato num restaurante, onde, alm dos alimentos em si, paga-se pelo servio, seja dos garons, seja dos cozinheiros. No existem as pores controladas e se pode congelarem sua prpria casa as sobras para serem consumidas depois. As sobras podem tambm ser usadas no preparo de sopas que ajudam a satisfazer o apetite. Alguns dos alimentos mais econmicos, como os feijes e outras leguminosas, arroz, massas, batatas e outras verduras e legumes, so nutritivos e permitem que se prepare comidas substanciosas e saborosas com pouco dinheiro. COMIDA CASEIRA SAUDVEL Qualquer pessoa pode aprender a cozinhar e planejar as refeies. Uma das vantagens da comida caseira garantir a qualidade dos alimentos que utiliza e escolher as formas mais saudveis de cozinhar. Os legumes das refeies prpreparadas so cozidos; arrefecidos ou congelados e novamente cozidos quando so novamente aquecidos para o consumo. Esta seqncia de operaes provoca a perda de nutrientes importantes, sobretudo de vitaminas do complexo B e da vitamina C. Por outro lado, os legumes frescos adquiridos pouco antes de sua utilizao e depois cozidos no microondas, no vapor ou na gua durante o menor tempo possvel, no s ficam mais saborosos, como tambm conseguem reter mais os nutrientes. Se a gua do cozimento for aproveitada para fazer sopas ou molhos, poucos nutrientes so perdidos. Se no se tem tempo para cozinhar legumes Pgina 163

Alimentos Saudveis - Alimentos Perigosos frescos, os congelados tambm so nutritivos. Os alimentos corretamente cozidos podem ter o triplo do valor nutricional dos alimentos cozidos sem cuidado. Quando cozinhar, tenha em conta as regras de HIGIENE, ARMAZENAGEM E PREPARO DOS ALIMENTOS. Evite reaquecer os alimentos mais de uma vez. O aquecimento repetido de caldos de carne, por exemplo, pode estimular a proliferao de bactrias, dando origem a infeces alimentares. DIETAS PARA CASOS ESPECIAIS Quem gosta de cozinhar conhece bem os alimentos e as suas caractersticas e pode escolher urna dieta ao mesmo tempo saudvel e capaz de saciar a fome. Se um membro da famlia tem necessidades dietticas especficas, o regime pode ser planejado de modo a satisfaz-las, o que no possvel com refeies compradas prontas. Isto pode ser muito til quando se precisa cozinhar para algum com uma doena que exija controle cuidadoso da alimentao, como alergia grave ou doenas do corao. OS PRAZERES DA COZINHA Comer ao mesmo uma necessidade e um dos grandes prazeres da vida. H, lgico, muitos atrativos para quem cozinha. Sopas deliciosas acabam sendo melhoradas quando se acrescenta azeite ou queijo ralado, e o peixe fica mais saboroso com aquele molho especial. Cozinhar pode ser uma atividade divertida e relaxante. Habitue as crianas a entrarem na cozinha e deixe-as fazerem experincias e se divertirem (sob vigilncia, claro). Descobrir logo cedo os prazeres da cozinha pode vir a ser um dos grandes trunfos da vida. <123> CONTAMINANTES E PESTICIDAS Apesar de protegerem os alimentos e garantirem o abastecimento, algumas pessoas temem os efeitos nocivos dos pesticidas e fertilizantes. Alguns alimentos ajudam a proteger o organismo dos componentes qumicos naturais ou artificiais. As pessoas que consideram todas as substncias qumicas prejudiciais sade deveriam saber que toda matria viva composta dessas substncias. Na verdade, algumas so prejudiciais ou letais quando ingeridas em doses elevadas. Algumas dessas substncias qumicas prejudiciais j fazem parte dos alimentos; outras so adicionadas, mas em doses que no oferecem perigo sade quando consumidas com os nutrientes encontrados em uma dieta variada e equilibrada. As substncias qumicas potencialmente prejudiciais podem entrar nos alimentos durante o cultivo, o processamento ou o empacotamento. Dentre os pesticidas aplicados nas plantaes esto: os antibiticos, os hormnios e as outras substncias misturadas na alimentao dos animais, e os poluentes ambientais como os metais pesados, os asbestos, os PCBs (Polychlorinated bipbenyl) e cloreto de vinil. Enquanto muitos contaminastes no oferecem perigo (desde que as exposies sejam pequenas), derramamentos acidentais normalmente so muito perigosos, deixando resduos que permanecem no meio ambiente por muito tempo. CONTROLE DOS PESTICIDAS Alguns fertilizantes e pesticidas qumicos so necessrios para assegurar um estoque de comida suficiente a um custo razovel. Mesmo com a aplicao dos mais modernos fertilizantes, um tero da colheita mundial se perde devido s pestes a cada ano. A maior parte das colheitas retm resduos dos fertilizantes, e os produtos de origem animal podem conter quantidades ainda maiores. Como doses altas de certos pesticidas tm sido relacionadas a problemas de sade com os animais, os norte-americanos j esto suspeitando que as substncias qumicas acrescentadas aos alimentos possam ser a causa de defeitos congnitos, distrbios neurolgicos e at mesmo cncer. O Ministrio da Agricultura controla o emprego dos pesticidas nas plantaes: O Ministrio da sade fiscaliza e estabelece os nveis de tolerncia Pgina 164

Alimentos Saudveis - Alimentos Perigosos dos pesticidas nos alimentos. Esses nveis de tolerncia so normalmente estabelecidos em forma de frao do nvel ainda considerado aceitvel para os anil ais de laboratrio. Apesar dos alimentos serem regularmente testados, impossvel eliminar totalmente os fertilizantes dos alimentos. sabido que todas as frutas e vegetais produzem pesticidas naturais; um exemplo a nicotina, que protege o tabaco contra as pestes. Muitos destes pesticidas so agentes cancergenos mais potentes do que os qumicos sintticos, pelo menos nas doses permitidas pelo governo. Por sorte; as plantas tambm contm substncias que combatem o cncer e cancelam os efeitos potencialmente danosos dos produtos qumicos sintticos. A CADEIA ALIMENTAR O que determina se um contaminaste prejudicial ou no o tempo em que ele permanece no organismo ou no ambiente. Substncias que resistem decomposio qumica ou biolgica so acumuladas medida em que so ingeridas por uma espcie aps a outra, desenvolvendo-se firmemente enquanto a cadeia alimentar progride de espcies pequenas e fracas para as grandes e dominantes. Entretanto, os nveis mais altos de fertilizantes so ingeridos pelos animais de grande porte e pelos seres humanos, ou seja, os localizados no topo da cadeia alimentar. CONSUMA BASTANTE - Brcolis e outros vegetais crucferos por conterem indis, que combatem o cncer. - Vegetais e frutas para a desintoxicao de bioflavonides. - Frutas e vegetais frescos para obteno de nutrientes antiaxidantes. - leo de peixe e de vegetais para obter cidos graxos mega-3. - Alimentos com alto teor de clcio para reduzir o crescimento de tumores intestinais. - Cebola e alho para reduzir a exposio aos carcingenos. Evite - Carne gordurosa e pele de peixe e aves. - Folhas externas de verduras como repolho e alface. - Casca de vegetais ou frutas que tenham sido enceradas ou fortemente expostas a pesticidas. Se o organismo consegue eliminar rapidamente uma substncia nociva, ou metaboliz-la em elementos menos prejudiciais, pequenas exposies no faro mal algum. Entretanto, pode ser perigoso um contaminante interagir com o organismo. Individualmente, a maioria dos carcingenos qumicos so relativamente inofensivos. Entretanto, tornam-se perigosos quando o organismo os transforma em componentes reativos que podem danificar o DNA. A maior parte dessa transformao, chamada ativao metablica, ocorre no fgado. Toxinas so armazenadas em tecidos gordurosas e permanecem inofensivas at o momento em que a gordura acionada para gerar energia. Essa a razo de se retirar a gordura dos produtos de origem animal antes de consumi-los, aps isso ajuda a reduzir a ingesto de fertilizantes. <124> A LUTA CONTRA OS FERTILIZANTES Para assegurar uma nutrio saudvel e ao mesmo tempo se resguardar contra a exposio em nveis elevados de fertilizantes e pesticidas, a prtica mais recomendvel consumir uma grande variedade de alimentos e evitar o consumo excessivo de alguns itens que oferecem riscos de carga elevada de contaminante. Para os contaminantes que no podemos evitar, nosso organismo est bem equipado com mecanismos preventivos de forma a promover sua desintoxicao. Os ANTIOXIDANTES, como as vitaminas C e E, por exemplo, previnem que certos carcingenos (especialmente as nitrosaminas) sejam produzidos no aparelho digestivo. Essas vitaminas como, possivelmente, o beta-caroteno, que o organismo Pgina 165

Alimentos Saudveis - Alimentos Perigosos transforma em vitamina A - tambm limpam e eliminam os produtos altamente reativos do metabolismo normal das clulas. O farelo de trigo e os aminocidos contidos no bacalhau, substncias diferentes na maior parte dos aspectos, une os nitritos e no os deixa formar nitrosaminas. Os compostos fenlicos de plantas juntam diretamente os hiduocarbonos carcingenos e os impedem de interagir com o DNA. REMOO DE PESTICIDAS - Escove os produtos frescos sob gua corrente. - Use uma faca para descascar as frutas ctricas em vez de morder a casca. - Descasque os legumes e as frutas enceradas (como mas), pois estes alimentos ficam mais expostos aos pesticidas. - Despreze as folhas externas do alface e do repolho que podem estar com resduos de pesticidas. A presena de fibra e clorofila no aparelho digestivo pode ser uma arma preventiva contra a entrada de substncias causadoras do cncer nas clulas. A fibra tambm dilui os carcingenos e apressa sua sada do aparelho digestivo. Existem tambm mecanismos auxiliares para combater os carcingenos que porventura tenham escapado s nossas defesas. Muitas substncias contidas nos alimentos acabam com o desenvolvimento de tumores. Os isotiocianatos (presentes em vegetais da famlia do repolho) e os antioxidantes naturais, incluindo os fenlicos (presentes nas mas e em outras frutas) e os BIOFLAVONIDES (presentes em doses elevadas nas frutas ctricas) induzem o organismo a liberar as enzimas que eliminam o potencial txico dos carcingenos antes que possam ser ativados. Os mesmos cidos graxos mega-3 que ajudam na preveno das doenas do CORAO tambm interrompem o desenvolvimento de tumores. Os terpenos presentes nas frutas e nos cidos sulfricos do alho e em outros membros da famlia da cebola agrupam os carcingenos para a neutralizao das molculas antes de se tornarem danosas. O clcio, que pode ser encontrado em abundncia nos produtos derivados do leite, bem como nas hortalias verde-escuras, agrupa os cidos graxos livres que irritam a mucosa e reduz a multiplicao de clulas nos intestinos. DIMINUINDO OS RISCOS A quantidade de resduos de pesticidas na dieta depende de diversos fatores: o tipo de alimento ingerido e como preparado; condies que requerem a utilizao de doses mais elevadas de pesticidas; e o tempo das aplicaes. O preparo cuidadoso das refeies pode reduzir os riscos associados aos pesticidas. Uma dieta pobre em gorduras e rica em frutas e vegetais naturalmente rica em elementos desintoxicantes. Entretanto, muitos outros fatores, como a hereditariedade, o estilo de vida, a exposio a contaminantes do ambiente e as profisses de risco afetam a suscetibilidade a doenas. Os suplementos em geral contm doses altas de material no-testado, potencialmente txico, e devem ser evitados. ESTROGNIO NO MEIO AMBIENTE Alguns cientistas advertem que os qumicos sintticos, como os encontrados nos plsticos, imitam os efeitos do estrognio, o principal hormnio feminino. Eles afirmam que essas substncias causaram uma queda acentuada na produo de espermas em todo o mundo, uma viso compartilhada por outros especialistas, que acreditam que a quantidade vinda dos elementos qumicos desprezvel perto da quantidade encontrada naturalmente nos alimentos. At que os especialistas decidam, difcil saber qual atitude tomar. Se existe um risco na utilizao de plsticos flexveis, recomenda-se o uso de recipientes de vidro para guardar sobras de alimento, especialmente quando se trata de produtos gordurosos como a carne e a manteiga, que podem estar mais sujeitos contaminao pelo plstico. <125> Pgina 166

Alimentos Saudveis - Alimentos Perigosos CONVALESCENA E ALIMENTAO Muitas doenas e muitos tratamentos mdicos podem causar problemas de nutrio e alimentao. Nesse meio temo, uma boa nutrio fundamental para a sade dos convalescentes. A nutrio equilibrada reveste-se de importncia ainda maior durante os perodos de enfermidade e convalescena. Os sintomas comuns a diversas doenas podem exaurir os nutrientes e certos tratamentos - bem como as condies que eles se destinam a corrigir - aumentam a carncia de nutrio, ao mesmo tempo em que dificultam aos pacientes o consumo de quantidades adequadas de comida. O equilbrio da dieta pode aumentar no s o bem-estar como tambm as perspectivas de recuperao de pacientes com cncer, em fase ps-operatria, vtimas de queimaduras e alcolatras, entre outros casos. Alm disso, os perodos de acamamento prolongado provocam um enfraquecimento de msculos e ossos, alm de contribuir para aumentar o risco da formao de cogulos nas veias. Devem-se desenvolver programas de exerccio visando manuteno do tnus muscular, da resistncia ssea e da velocidade do fluxo circulatrio. A postura em relao convalescena sofreu uma reviso radical. Hoje em dia, mesmo aps grandes cirurgias ou crises agudas, raramente se recomenda um perodo muito longo de repouso forado. Ao invs disso, os mdicos aconselham aos pacientes que retomem suas atividades normais, observando, contudo, mudanas efetivas de estilo de vida, que possam ser incorporadas ao dia-a-dia para uma existncia sempre saudvel. O PAPEL DA ALIMENTAO Tanto as dietas para pacientes hospitalizados quanto as destinadas aos que esto sendo tratados em casa devem funcionar como complementos do tratamento mdico e cirrgico. A boa nutrio especialmente importante para as pessoas que necessitam permanecer hospitalizadas por longos perodos. H riscos de subnutrio sempre que a administrao intravenosa de lquidos sem suplementao nutricional atinge entre 5 e 7 dias. Alm disso, os pacientes podem sofrer perda de nutrientes em decorrncia de procedimentos mdicos, como hemodilise, ou sintomas especficos, como diarria. Faz-se necessrio um suprimento extra de energia para o processo de recuperao e para o combate s febres e infeces. Por fim, certos tipos de medicamentos (como os esterides) e tratamentos (como a quimioterapia e a radioterapia) podem interferir na ingesto e no metabolismo dos nutrientes. Quando surge um paciente cujas necessidades so especiais, os nutricionistas do hospital criam um plano alimentar que atenda a um ou mais dos seguintes objetivos: corrigir uma deficincia nutricional, compensar a incapacidade de assimilar certos nutrientes ou poupar um determinado rgo, atravs de mudanas, seja na forma de preparo desses nutrientes ou nos horrios das refeies. possvel ainda fazer ajustes nas dietas hospitalares conforme as preferncias pessoais ou religiosas dos pacientes. No momento da admisso, informe quais as suas necessidades, inclusive alergias e intolerncias alimentares e quaisquer vitaminas ou remdios que esteja tomando. Quando o plano alimentar implicar uma mudana de hbitos para toda a vida ou por tempo indefinido, o nutricionista do hospital dever fornecer por escrito as orientaes para o preparo de refeies em casa; e principalmente, quais as substituies permitidas e at onde o paciente poder fugir s regras da dieta para aumentar a variedade de alimentos: O planejamento alimentar daqueles que esto se submetendo a tratamentos deve levarem conta a interao medicamento-alimento (ver REMDIOS E ALIMENTOS: UMA INTERAO PERIGOSA). ALTERNATIVAS NUTRICIONAIS Quando os pacientes no podem comer o bastante para suprir suas Pgina 167

Alimentos Saudveis - Alimentos Perigosos necessidades, os mdicos podem prescrever alimentao ou nutrio suplementar por vias alternativas. No plano mais elementar, isso significa a utilizao de pores maiores ou de bebidas enriquecidas com maior teor de nutrientes. Fceis de ingerir e digerir, estes lquidos, de teor calrico relativamente baixo, podem ser enriquecidos com protenas, vitaminas e minerais. Entretanto, importante levarem conta que a maioria dos suplementos fornece apenas determinados nutrientes; que no devem ser usados como substitutos da alimentao slida nem da dieta equilibrada. Quando o paciente estiver limitado a uma dieta lquida, o mdico ir especificar a frmula que poder cobrir todas as suas necessidades nutricionais. <126> SIRVA - Refeies equilibradas, com base na Pirmide Alimentar. - Pores pequenas e apetitosas. - Lquidos ou cremes de alto teor calrico, quando necessitar de energia extra. EVITE - Alimentos com odores muito fortes, que podem provocar nusea. - Pores que excedam a capacidade de ingesto do paciente. Os pacientes que puderem absorver e digerir os alimentos, mas estiverem impossibilitados de faz-lo por via oral, sero alimentados atravs de tubos, num procedimento chamado alimentao por via enteral. Embora na maioria dos casos esse tipo de alimentao seja necessria apenas por tempo limitado, alguns pacientes podem exigir a continuao por tempo indeterminado. Esse procedimento prev a introduo de uma sonda pelo nariz at o trato digestivo, chamada sonda nasogstrica. Em certos casos, a sonda poder ser introduzida diretamente no estmago (gastrostomia) ou no intestino delgado. Quando a alimentao por via enteral se mostra inadequada ou invivel, administra-se a nutrio por via parenteral (isto , fora do trato digestivo) atravs de um cateter diretamente ligado corrente sangnea. Uma das finalidades da nutrio por via parenteral poupar o trato digestivo no psoperatrio, mas ela pode ser tambm utilizada em carter permanente quando h remoo de grande parte do intestino. Quando o paciente depende do cateter para ter acesso aos nutrientes, o procedimento recebe o nome de nutrio parenteral total. A alimentao por sonda ou cateter requer padres muito rigorosos de cuidados e higiene para ser feita em casa. Como os pacientes submetidos a sondas nasogstricas geralmente respiram pela boca, precisam manter os lbios e as membranas mucosas umedecidas com chumaos de algodo embebidos em gua ou cubos de sucos de frutas congelados. O uso de goma de mascar sem acar pode estimular o fluxo de saliva, proporcionando um certo alvio aos pacientes. Apesar das vrias melhorias tcnicas que atualmente tornam os procedimentos mais fceis e tolerveis do que no passado, os pacientes submetidos por longos perodos alimentao por sondas costumam experimentar uma sensao de esvaziamento e depresso. O trabalho da assistncia social facilita a transio e os ajustes iniciais e a maioria dos pacientes acaba se adaptando bem. A ALIMENTAO DE CRIANAS As necessidades alimentares das crianas so mais complexas que as dos adultos no que se refere a doenas. Sua dieta precisa fornecer nutrientes e calorias suficientes manuteno de uma taxa sadia de crescimento, ao mesmo tempo em que fornece tambm a energia exigida pelo combate enfermidade. As crianas doentes normalmente precisam de ajuda e cuidados especiais quanto alimentao: alimentos que possam ser comidos com as mos e bebidas que possam ser servidas com canudos em copos tampados so muito mais fceis de ingerir do que os servidos com talheres e copos comuns. No caso de falta de apetite, os pais e a equipe do hospital devem tomar a iniciativa oferecendo-lhes alimentos saborosos e convencendo os pacientes-mirins da importncia de beber e se alimentar bem. Entretanto, no adianta insistir para que a criana "limpe" o prato; a maioria comer o necessrio quando se sentir pronta. O importante colocar sua disposio uma variedade de alimentos e bebidas apetitosos, Pgina 168

Alimentos Saudveis - Alimentos Perigosos atraentes e saudveis. Os hospitais, em geral, permitem que os pais tragam de casa os alimentos de que seus filhos mais gostam. APRESENTAO DOS ALIMENTOS O cuidado na apresentao dos alimentos destinados a uma pessoa que se encontra enferma muito importante. O apetite pode ser visualmente estimulado atravs de pores pequenas e coloridas, decoradas com gosto e servidas na temperatura certa. Utilize texturas que proporcionem um contraste agradvel sem, todavia, ignorar as limitaes fsicas dos pacientes (uma pessoa mais idosa pode ter dificuldade em mastigar, por exemplo). Corte a comida em pedaos que facilitem a mastigao. Uma flor colocada num belo vaso ou um suco servido num copo diferente tm mais efeito, s vezes, mais do que qualquer remdio, para levantar o nimo dos pacientes e reorient-los rumo sade. <127> DOENAS DO CORAO COMA BASTANTE: - Frutas frescas e legumes, alimentos ricos em vitamina C, beta-caroteno e outros nutrientes antioxidantes. - Aves, frutos do mar, grmen de trigo e cereais enriquecidos para obter vitamina E. Ma, farelo de aveia e outros alimentos ricos em fibra solvel. REDUZA O CONSUMO DE: Carnes, especialmente bifes com muita gordura. Ovos, leite integral, midos e outros alimentos ricos em colesterol. Gorduras, principalmente as saturadas. Alimentos enriquecidos com ferro (a menos que recomendados pelo mdico).

EVITE: - Uso excessivo de lcool. - Uso de todas as formas de tabaco. Alimentos salgados (em casos de hipertenso). - Estados Unidos, a AHA (Associao ericana do Corao) estima que mais 60 milhes de norte-americanos tm algum tipo de doena cardiovascular. O custo anual com gastos mdicos e perda de produtividade nos Estados Unidos chega a mais de 150 bilhes de dlares. Embora no Brasil no tenhamos estudos to detalhados, acredita-se que, guardadas devidas propores, a situao no pais seja semelhante. Vrios estudos populacionais desde o incio da dcada de 50 confirmaram que dieta o fator mais importante tanto a causa quanto na preveno das doenas do corao. Uma das pesquisas mais completas acompanhou mais de 5000 homens e mulheres por mais de anos. Um outro estudo abrangente parou a incidncia de doenas do corao entre os homens em sete pases ento, correlacionar esses dados dietas, hbitos tabagistas, atividade fsica e outros fatores relacionados ao estilo de vida. Atravs de uma anlise cuidadosa dos resultados, os pesquisadores identificaram alguns fatores de risco que predispunham as pessoas s doenas do corao: hereditariedade, idade avanada e sexo (as mulheres antes da menopausa correm um risco menor do que os homens e as mulheres mais velhas) esto entre os fatores incontrolveis. O uso de tabaco est no topo da lista dos fatores de risco controlveis. A m alimentao determinante para o desenvolvimento de todos os outros fatores: taxa alta de COLESTEROL que promove o acmulo de depsitos de gordura nas artrias coronrias, causando angina e ataques cardacos; OBESIDADE, que aumenta o risco de ataque cardaco e tambm contribui para outros problemas cardiovasculares; PRESSO ARTERIAL alta, que pode originar DERRAME CEREBRAL e ataque cardaco; DIABETE, uma doena que afeta o corao, os vasos sangneos e outros rgos vitais; uso excessivo de lcool, que prejudica o corao e os vasos sangneos. UMA DIETA PREVENTIVA Se os hbitos alimentares podem causar: doenas do corao, tambm podem Pgina 169

Alimentos Saudveis - Alimentos Perigosos contribuir para diminuir as chances de uma pessoa ter problemas, mesmo na presena de fatores de risco inalterveis como idade e histrico familiar de ataques cardacos precoces. No h nada de to excepcional em uma dieta saudvel para o corao. Na verdade, trata-se do mesmo regime equilibrado que protege contra o cncer, a diabete em adultos e a obesidade. Os carboidratos, especialmente os contidos em alimentos ricos em amido como massas, arroz, batata, feijo e outras leguminosas, pes e cereais, associados a uma grande quantidade de frutas, verduras e legumes frescos, so a base de uma dieta preventiva. Aproximadamente 10 a 12% das calorias dirias devem ser de protena - carnes, peixes, aves, clara de ovo ou uma combinao de gros e leguminosas. Gorduras, acares e sal devem ser usados moderadamente. O ALHO AJUDA DE VERDADE? O alho inibe a tendncia de coagulao do sangue, reduz o colesterol e ajuda a reduzir a hipertenso arterial. A alicina, substncia que confere ao alho seu odor caracterstico, tida como responsvel por esses vrios efeitos. Vrios laboratrios farmacuticos desenvolveram comprimidos de alho em p, que contm alicina e no provocam mau hlito ou odores. Estudos indicam que o comprimido reduz a formao de cogulos e reduz o colesterol em um nmero significante de pacientes - em alguns, houve tambm diminuio da presso arterial. No entanto, os comprimidos de alho no devem ser tomados sem primeiro consultar um mdico. Eles podem potencializar o efeito da aspirina e de outros anticoagulantes, o que pode resultarem problemas srios de hemorragia. O ideal seria que hbitos alimentares preventivos fossem adquiridos na infncia, quando se inicia a ATEROSCLEROSE a obstruo das artrias por depsitos de gordura. Este fato foi comprovado na Guerra da Coria, quando as autpsias realizadas nos jovens mortos em combate revelaram que muitos apresentavam aterosclerose precoce. So necessrios de 20 a 30 anos, ou at mais, para que os vasos fiquem obstrudos a ponto de apresentar sintomas, quando, ento, pode ser tarde demais. Em um grande nmero de casos, a primeira indicao de aterosclerose um ataque cardaco fatal. Ainda assim, a maioria dos casos de aterosclerose podem ser prevenidos com uma dieta pobre em gorduras e colesterol, a manuteno de um peso saudvel e exerccios regulares. <128> UM QUEBRA-CABEAS DE FATORES Uma rede intrincada de fatores influenciam a sade do corao do homem a longo prazo. Alguns fatores so controlveis - como a alimentao, os novos hbitos e os exerccios fsicos - e outros no. Para algumas pessoas, os nveis altos de colesterol fazem parte de sua herana gentica. H tambm o nvel de estresse, no trabalho e em casa. Abaixo se encontram algumas peas do quebracabeas que parece determinar o risco de doenas do corao em um indivduo. - Carnes gordurosas e laticnios integrais, como manteiga, leite integral e queijo, ricos em gordura saturada, que eleva os nveis de colesterol no sangue. - Verificaes regulares da presso arterial podem alertar para riscos de problemas cardiovasculares. - Estresse emocional , h muito tempo, reconhecido como um dos principais fatores de risco de doenas coronrias e angina. - As fibras solveis e os nutrientes antioxidantes das frutas, verduras e legumes frescos ajudam a impedir que as artrias fiquem obstrudas pela placa gordurosa. - Os problemas de metabolismo da diabete aumentam os riscos de hipertenso arterial, colesterol elevado e ataque cardaco. - O cigarro o inimigo nmero um do corao; nestes casos, deixar de fumar deve ser prioridade. O consumo excessivo de lcool tambm prejudica o corao. - Exerccios regulares trazem benefcios para a sade do corao, ajudam a controlar o peso e criam uma sensao de bem-estar. - A obesidade aumenta o risco de ataque cardaco e tambm piora as condies de quem tem colesterol alto, diabete e hipertenso arterial. - A hereditariedade tem um papel importante na predisposio para doenas do corao. Um histrico familiar de ataques cardacos precoces um aviso para que se tome medidas preventivas. Em casos raros, a hereditariedade tambm pode ser a causa do colesterol alto no sangue. Pgina 170

Alimentos Saudveis - Alimentos Perigosos Alm de seguir uma dieta pobre em gorduras, tambm uma boa idia acostumar as crianas ao sabor controvrsia, muitas grande quantidade de Recentemente, um natural dos alimentos, com pouco sal. Embora haja pesquisas demonstram que as populaes que consomem uma alimentos salgados tm uma incidncia maior de hipertenso. grupo de pesquisadores finlandeses identificou o excesso de

ferro como outro fator alimentar que pode prejudicar o corao e os vasos sangneos. A pesquisa descobriu que homens com taxas altas de ferro no sangue tambm tinham uma incidncia maior de ataques cardacos. sabido que o excesso de ferro provoca leses no corao, fgado e outros rgos vitais, mas esta foi a primeira vez que nveis altos de ferro foram relacionados a um risco srio de sade. Esta uma outra razo para reduzir o consumo de carne vermelha, uma das fontes mais abundantes de ferro. E tambm refora o conselho de no tomar nenhum suplemento alimentar sem consultar um mdico. O FATOR COLESTEROL O excesso de colesterol circulando no sangue o fator que mais precipita a aterosclerose. Em casos raros (aproximadamente 1 em 500), um distrbio hereditrio chamado hipercolesterolemia familiar provoca o colesterol alto no sangue. Sem uma dieta rigorosa e remdios para baixar o colesterol, as pessoas, que apresentam esse distrbio sofrem", invariavelmente, um ataque cardaco precoce, algumas vezes na infncia. Porm, bem mais freqentemente, o colesterol alto causado por uma dieta imprudente, falta de exerccios fsicos e outros hbitos prejudiciais. Para a maioria das pessoas, os nveis de colesterol moderadamente elevados; podem ser reduzidos com a adoo de uma dieta com menos de 30% (de preferncia 20%) das calorias provenientes de GORDURAS, principalmente as monoinsaturadas e poliinsaturadas encontradas em leos vegetais e em peixes. At recentemente os mdicos aconselhavam o uso de margarina, em especial as feitas de milho, aafroa ou outras gorduras insaturadas, no lugar da MANTEIGA. Depois, surgiu a informao que os cidos graxos manipulados da margarina slida podiam elevar os nveis do colesterol LDL ainda mais do que as gorduras mais saturadas da manteiga. Uma anlise mais cuidadosa dos dados mostra que a maioria das margarinas apresenta pequenas quantidades de cilos graxos manipulados e as margarinas cremosas e lquidas ainda menos. A AHA continua recomendando as margarinas cremosas, visto que so mais saudveis para o corao do que a manteiga, mas que tanto uma quanto a outra levem ser usadas moderadamente. <129> ALIMENTOS TEIS Vrios estudos relacionam uma dieta com pelo menos 3 pores dirias de frutos, verduras e legumes frescos a uma reduo de 25% ou mais na incidncia de ataques cardacos e derrames cerebrais. Os pesquisadores acreditam que a grande quantidade de vitamina C, betacaroteno e outros ANTIOXIDANTES contidos nas frutas e legumes que so responsveis pela diferena. Os antioxidantes protegem as clulas contra leses provocadas por molculas instveis fiando o organismo queima o oxignio. A oxidao do colesterol LDL tipo que forma a placa gordurosa propicia o incio da aterosclerose. Frutas legumes tambm so ricos em BIOFLAVONIDES e outras substncias vetais que atuam como antioxidantes. A vitamina E tambm parece proteger contra as doenas do corao. Talvez seja devido s suas propriedades antioxidantes e anticoagulantes. As boas fontes so ovos (com moderao, porque so os ricos em colesterol), grmen de trigo, cereais enriquecidos, nozes, sementes, margarina e leos vegetais. Salmo, sardinha, manjuba, truta e outros PEIXES gordurosos de gua fria so ricos em cidos graxos mega-3, que reduzem a tendncia de coagulao do sangue. A AHA recomenda o consumo de 2 a 3 pores de peixe por semana. Embora os suplementos de leo de peixe sejam ricos em cidos graxos mega-3, eles no Pgina 171

Alimentos Saudveis - Alimentos Perigosos devem ser tomados sem o conhecimento do mdico, porque podem aumentar o risco de ataque cardaco. A pectina, o farelo de aveia, outros tipos de FIBRA solvel ajudam a baixar o colesterol e melhorar o metabolismo da glicose nas pessoas com predisposio ao desenvolvimento de diabete. Ma, uva e outras frutas so ricas em fibra solvel, assim como ervilha seca, feijo e outras leguminosas. A combinao de leguminosas e gros uma boa alternativa por ser pobre em gordura. <130> O VINHO COMO REMDIO Durante anos, os pesquisadores tentaram descobrir porque os franceses tinham menos ataques cardacos que as pessoas de outros pases industrializados. primeira vista, parecia que a dieta rica em gorduras dos franceses e o uso difundido do tabaco predisporia a ocorrncia de mais doenas do corao e no o contrrio. Cada vez mais, os pesquisadores atribuem ao vinho o papel de fator de proteo. Ainda hoje h incertezas em relao a qual substncia do vinho capaz de trazer benefcios ao corao. A teoria mais comum se concentra nos bioflavonides, especialmente na quercetina, um pigmento encontrado na uva: A quercetina tem sido amplamente estudada por cientistas europeus desde a dcada de 70. At agora parece ter uma infinidade de efeitos benficos. Ela no apenas protege contra o cncer como parece prevenir inflamaes e reaes alrgicas, auxiliando tambm na coagulao do sangue, o que pode explicar o risco reduzido de ataques cardacos em pessoas com costume de beber vinho. COUVE BENEFCIOS: - Excelente fonte de beta-caroteno e vitaminas C e E. - Boa fonte de cido flico, clcio; ferro e potssio. - Contm bioflavonides e outras substncias que protegem contra o cncer. INCONVENIENTE: - Mesmo cozidas, podem causar flatulncia. Membro da famlia dos repolhos, a couve tem as folhas arredondadas e um vegetal que cresce melhorem clima frio. Na verdade, a exposio a geadas at melhora seu sabor. Embora os tipos de couve que formam folhas vermelhas, amarelas e roxas sejam usados mais para fins decorativos (tanto no jardim como na mesa) do que como alimentos, todas as variedades so comestveis e altamente nutritivas. A couve - como outros membros da famlia dos repolhos - excelente fonte de vitamina C e beta-caroteno, que o corpo humano transforma em vitamina A. De fato, uma xcara de couve contm o dobro das necessidades dirias desses nutrientes. Outros nutrientes encontrados, numa xcara de couve so 5 mg de vitamina E, 30 mcg (microgramas) de folato, 135 mg de clcio, 2 mg de ferro e 450 mg de potssio. Tambm fornece mais de 1 g de fibra com apenas 50 calorias, o que torna a couve um alimento muito nutritivo, altamente recomendado para quem se preocupa como peso. Alm disso, a couve contm mais ferro e clcio que quase qualquer outra verdura; seu alto teor de vitamina C aumenta a capacidade de absoro destes minerais pelo organismo. Servir couve com molho de limo ou com outras frutas ctricas na mesma refeio acelera a absoro de ferro e clcio. OS BIOFLAVONIDES, carotenides e outros componentes que combatem o cncer esto presentes em grande quantidade na couve. Ela tambm contm indis, compostos que podem diminuir o potencial cancergeno do estrognio e induzir a produo de enzimas que protegem contra doenas. O modo tradicional de comer couve cozida. Para preservar as vitaminas A e C, devemos cozinh-la rapidamente com pouca gua. Pode ser cozida no vapor, picada e refogada com outros legumes ou verduras, ou cozida em caldo para uma deliciosa sopa: A couve encolhe consideravelmente durante o cozimento; so Pgina 172

Alimentos Saudveis - Alimentos Perigosos necessrias 3 xcaras de couve crua para se obter 1 xcara dela cozida. COUVE-DEBRUXELAS: BENEFCIOS: - Excelente fonte de vitamina C. - Boa fonte de protenas, folato, vitamina A, ferro e potssio. - Contm bioflavonides e outras substncias que protegem contra o cncer. INCONVENIENTE: - Podem causar distenso abdominal e flatulncia. As couves-de-Bruxelas lembram repolhos em miniatura e oferecem sade muitos dos mesmos benefcios. Como o BRCOLIS, o REPOLHO e outros vegetais crucferos, contm substncias qumicas que parecem proteger contra o cncer. So tambm muito ricas em vitamina C: uma xcara de couves-de-bruxelas cozidas fornece 130 mg, mais do que o dobro da RDA (Ingesto Diettica Recomendada) para adultos; fornece tambm 20% ou mais das RDAs de folato e vitamina A e mais de 10% das necessidades dirias de ferro e vitamina E. Uma poro de 1 xcara contm cerca de 40 calorias, um tero das quais vm das protenas. Servir couvede-Bruxelas com um pouco de queijo ou arroz ou outro cereal ao rescentar os aminocidos complementares para uma PROTENA completa. PROTEO CONTRA O CNCER A couve-de-Bruxelas possui grande quantidade de BIOFLAVONIDES e indis, substncias vegetais que protegem contra diversos tipos de cncer. Os bioflavonides tm um efeito antioxidante que ajuda a prevenir o dano celular e a mutao causada por molculas instveis liberadas com a queima de oxignio. Os bioflavonides, junto com os indis e talvez outras substncias vegetais, inibem os hormnios que promovem o crescimento dos tumores. Os indis so particularmente ativos contra o estrognio, hormnio que estimula o crescimento de alguns tipos de cncer de mama. Outros estudos indicam que os biofavonides e os indis podem proteger contra o cncer da prstata e do tero. Mesmo que o cncer se desenvolva, estas substncias podem inibir o crescimento do tumor e a propagao da doena. <131> COMO COMPRAR E PREPARAR Ao comprar couve-de-Bruxelas fresca, escolha as pequenas, verdes e brilhantes, com folhas bem fechadas. As no to frescas tm manchas amarelas, desagradvel cheiro de enxofre e sabor amargo. A couve-de-Bruxelas congelada retm a maioria de seus nutrientes e sabor. Elas podem ser cozidas em gua fervente ou no vapor; para assegurar que estejam cozidas por igual, faa um pequeno corte em cruz na base. Ao ferver, use uma xcara de gua para cada xcara de couve-de-Bruxelas. D uma fervura rpida; junte as couves, e cozinhe em panela aberta at ficarem macias. Cozinhar demais destri a vitamina C e d ao vegetal um sabor amargo. Se for cozinhar no vapor, descubra a panela por alguns segundos a cada 2 ou 3 minutos para impedir a formao de gases sulfurosos. COUVE-FLOR BENEFCIOS: - Excelente fonte de vitamina C. - Boa fonte de folato e potssio. - Possui poucas calorias e muitas fibras. INCONVENIENTES: - mais cara do que outros vegetais de semelhante teor nutricional. - Pode causar flatulncia. Alguns historiadores acreditam que a couve-flor cultivada no Oriente Mdio desde a Antigidade e que a partir do sculo XII sua cultura comeou a se expandir para outras partes do mundo. Pgina 173

Alimentos Saudveis - Alimentos Perigosos A couve-flor rica em nutrientes, especialmente vitamina C e folato. Uma xcara contm mais do que a RDA (Ingesto Diettica Recomendada) de vitamina C, um tero da RDA de folato e boas quantidades de potssio e vitamina B 6. Contm, ainda, BIOFLAVONIDES, indis e outras substncias qumicas que protegem contra o cncer. Nutritiva, rica em fibras e pobre em calorias (25 calorias por xcara), a couve-flor a refeio ideal para quem se preocupa com o peso. Crua, possui mais folato do que cozida (80% da vitamina B perdida no cozimento). Para reter o sabor e reduzir a perda de nutrientes, cozinhe a couve-flor no vapor ou ferva-a rapidamente. Cozida demais, ela fica mole e libera compostos sulfurosos, ganhando odor desagradvel e sabor amargo. Cozinhar couve-flor em panela sem tampa ajuda a dispersar esses compostos. Outra dica no cozinhar a couve-flor em panelas de alumnio ou ferro para evitar que perca a cor. Ao comprar couve-flor, escolha a que estiver firme; compacta. Se estiver fresca, suas folhas estaro tenras e verdes com as flores bem brancas. <132> CRIANAS E ADOLESCENTES: NUTRIO E CRESCIMENTO Nos primeiros anos de vida vital atender s necessidades nutricionais da criana, o que garante o crescimento adequado e tambm estabelece o hbito de uma alimentao saudvel para toda vida. O momento da refeio deve ser tanto saudvel quanto agradvel. Em vez de refeies rpidas (especialmente as pouco nutritivas), feitas em diferentes horrios por pais e filhos, a hora das refeies deveria promover a unio da famlia. Jantar em ambiente relaxado, com boa comida e conversa (de preferncia sem tensas aulas de etiquetas ou gritarias para que as crianas comam); ajuda a criar boas relaes familiares, alm de proporcionar uma boa digesto. interessante que os horrios das refeies no entrem em conflito com outras atividades, evitando que as crianas engulam a comida e saiam correndo da mesa. As crianas gostam de participar na cozinha - elas podem ajudar em tarefas simples como descascar batatas, preparar a salada ou pr a mesa. A percepo das refeies como algo agradvel determina os hbitos alimentares saudveis das crianas no futuro. A FASE DE CRESCIMENTO Entre as idades de 2 e 20 anos, o corpo humano passa por constantes e drsticas transformaes. Os msculos se fortalecem, os ossos crescem, a altura pode ir alm do dobro e o peso pode aumentar em at 5 vezes. As mudanas mais impressionantes acontecem na puberdade, normalmente entre 10 e 15 anos nas meninas e um pouco mais tarde - entre 12 e 19 - nos meninos. O desenvolvimento sexual, aliado ao crescimento acelerado da adolescncia, resulta em uma surpreendente transformao fsica. As crianas precisam de energia durante todo o perodo de crescimento: normalmente, 1300 calorias dirias para crianas de 2 anos, 1700 para as de 5 anos, 2200 para a menina de 16 e 2800 para o menino de 16. Para uma melhor orientao sobre as necessidades nutricionais, consulte o quadro Alimentos que Ajudam no Crescimento. <133> A quantidade de comida que uma criana precisa varia de acordo com a altura, compleio, sexo e nvel de atividade. Se depender das prprias crianas, elas so capazes de decidir o quanto devem comer. Entretanto, responsabilidade dos pais garantir que os filhos tenham disposio os alimentos certos para que possam escolher corretamente. No convm for-los a comer mais do que querem ou precisam. O antigo argumento de "limpar o prato" e das "crianas famintas da frica" pode levar a problemas de peso ou eterna averso por um determinado alimento. Os pais devem servir pores menores ou permitir que as prprias crianas se sirvam. A FORMAO DE BONS HBITOS ALIMENTARES - D um bom exemplo para seu filho. Faam juntos as refeies e comam os mesmos alimentos saudveis. Pgina 174

Alimentos Saudveis - Alimentos Perigosos - Desestimule o consumo de doces e alimentos gordurosos nos lanches. Tenha sempre em casa muitos alimentos saudveis como frutas, legumes crus, biscoitos de baixa caloria e iogurte para que as crianas comam entre as refeies. - Permita que as crianas obedeam seu apetite e decidam a quantidade que vo comer. - Estimule as crianas a gostarem de frutas e legumes oferecendo-lhes uma variedade destes alimentos desde cedo. - No alimente crianas com menos de 5 anos com leite desnatado ou semidesnatado, a menos que indicado pelo mdico. Nesse estgio, a criana precisa das calorias extras contidas no leite integral. - Pea s crianas que ajudem no preparo das refeies. Se os pais utilizarem comidas semi-prontas a maior parte do tempo, as crianas podem no aprender a gostar de cozinhar. - No acrescente desnecessariamente acar s bebidas e aos alimentos. - No acostume as crianas a acrescentar sal comida. - No d nozes inteiras para crianas com menos de 5 anos, pois elas podem se engasgar. D pasta de amendoim ou nozes picadas, se a criana no for alrgica. - No obrigue as crianas a comerem mais do que querem. - No use a comida como suborno. - No faa a criana sentir-se culpada por comer algum tipo de alimento. ALTERAES NO APETITE O apetite varia ao longo da infncia, conforme o perodo de crescimento, rpido ou lento. perfeitamente normal para uma criana pequena parecer esfomeada um dia e, no dia seguinte, no demonstrar muito interesse pela comida. Os padres alimentares se alteram com a chegada da adolescncia. Os adolescentes tm um grande apetite para atender demanda adicional de energia. Ao mesmo tempo, muitos desenvolvem hbitos alimentares inconsistentes como, por exemplo, no tomar caf da manh, almoar na escola ou em lanchonetes e fazer lanches o dia inteiro, enquanto vem televiso, quase sem parar, at a hora de dormir. Embora a alimentao base de lanches no seja o ideal, este estilo de vida no necessariamente causa problemas nutricionais, desde que sejam atendidas as necessidades bsicas dirias de protena, carboidratos, gordura e vrias vitaminas e minerais. De modo geral, voc pode eliminar o risco nutricional oferecendo ao adolescente lanches ricos em vitaminas, minerais e protena, mas pobres em acar, gordura e sal. Isso significa basicamente escolher alimentos saudveis para lanches, como frutas frescas e secas, sucos, vegetais crus, nozes, queijo, biscoitos salgados integrais, pipoca e iogurte - e no balas, bolos, biscoitos, batata frita, salgadinhos de milho e refrigerantes. A QUESTO DOS DOCES Alimentos aucarados fornecem uma dose rpida de energia, mas estragam o apetite para alimentos mais saudveis, alm de provocarem crie, sem contribuir com nenhum nutriente importante. Porm, eliminar totalmente as balas pode ser problemtico. A criana pode se sentir excluda quando os amigos oferecem e ela no aceita e, ento, acaba desenvolvendo o hbito de comer balas escondido. No h mal em permitir que as crianas consumam balas de vez em quando, desde que voc no use doces como suborno ou como recompensa por bom comportamento. Doces, biscoitos e sorvete so preferveis s balas, pois contm nutrientes no leite e nos gros utilizados. Se a sua famlia costuma comer sobremesa, opte por frutas, iogurte e cremes, em vez de bolos, tortas e outros doces. FESTA Compartilhar guloseimas em aniversrios e outras ocasies festivas com a famlia e com os amigos ajuda as crianas a se socializarem e a desenvolverem bons modos mesa. <134> ALIMENTOS PARA CRIANAS QUE ESTO APRENDENDO A ANDAR Depois do primeiro ano de idade, as crianas podem comer a maioria dos pratos preparados para o resto da famlia. Porm, como as crianas pequenas normalmente demandam energia demais para um estmago pequeno, elas podem precisar de 5 ou 6 pequenas refeies por dia. Programe o lanche da criana de forma que no entre em conflito com as refeies regulares. Um intervalo de uma Pgina 175

Alimentos Saudveis - Alimentos Perigosos hora e meia normalmente o suficiente para saciar a fome sem prejudicar as refeies. As crianas pequenas costumam catar a comida, eliminando, por exemplo, tudo que seja branco ou verde. Rituais deste tipo so normalmente passageiros, embora irritantes e preocupantes se escaparem ao controle. Tente respeitar as preferncias da criana sem ceder a cada capricho. Oferea uma alternativa razovel: se, por exemplo, a criana quiser um sanduche em vez do almoo, diga que far o tal sanduche mais tarde, no lanche. EQUILBRIO E VARIEDADE As crianas necessitam de uma grande variedade de alimentos. CARBOIDRATOS pes, cereais, frutas e legumes devem compor a maior parte da dieta. Dentre os alimentos ricos em PROTENA esto as carnes, peixes, leite, gros, produtos derivados da soja (como o tofu) e uma combinao de gros e legumes. O leite uma fonte importante de calorias, mineiras e vitaminas. Crianas com menos de 5 anos devem tomar o equivalente a 1/2 litro de leite por dia (parte desse total pode estar no queijo ou no iogurte). D preferncia a grelhados e assados no lugar de frituras e alimentos gordurosos para crianas de todas as idades. <135> LANCHES Ao longo do dia as crianas podem beliscar alimentos gostosos e ao mesmo tempo nutritivos. - Pes e biscoitos, queijo magro, sardinha ou atum em lata e frios magros. - Bolos de flocos de arroz e biscoitos ou palitos de cereais integrais. - Frutas frescas e secas. - Iogurte. - Palitos de cenoura, aipo ou outros legumes cruse tomates pequenos. - Pipoca. - Cereais matinais. - gua; leite ou suco de fruta. As GORDURAS so o grupo alimentar menos, compreendido. Embora todos devam evitar o excesso de gorduras, o organismo precisa de uma certa quantidade para desempenhar funes importantes. Vrias vitaminas (A, D, E e K) s podem ser absorvidas na presena de gordura. Ela tambm necessria na produo de outras substncias do corpo, entre as quais os hormnios sexuais. Aproximadamente 30% do total das calorias deve ser proveniente de gorduras. Se consumidas em excesso, elas podem causar obesidade e muitas doenas na vida adulta. Muitos pais travam uma batalha para que os filhos comam legumes, mas voc pode vencer as crianas apelando para cores vivas e texturas interessantes. Quem no escolheria palitos crocantes de cenoura crua no lugar de um repolho empapado e mole? Cozinheiros criativos substituem a carne moda do molho de macarro por legumes ralados (abobrinha, berinjela, cogumelo) e at misturam ervilha com gros e outros legumes para fazer "hambrgueres vegetais". ALIMENTOS PARA ADOLESCENTES Os adolescentes precisam de uma grande para manter o intenso ritmo de crescimento para o crescimento e formao dos msculos vitamina D para a formao dos ossos. Para quantidade de todos os nutrientes da adolescncia: calorias e protena e protena; clcio, fsforo e muitos adolescentes, as exigncias da

escola e da vida social implicam em que comam fora de casa com mais freqncia. Neste momento, eles assumem a responsabilidade pela prpria dieta. Alguns aproveitam para firmar sua identidade, adotando o VEGETARIANISMO ou fazendo um regime. A ANEMIA por deficincia de ferro bastante comum em meninas adolescentes. A causa nem sempre evidente e pode ser mais um problema de absoro do que da quantidade de ferro ingerida. A ANOREXIA e alguns outros distrbios alimentares constituem um risco para um pequeno grupo de adolescentes,.especialmente as meninas. A OBESIDADE (definida como 20% acima do peso ideal para a altura) um problema tanto para meninos como para meninas, mas o controle de peso pode ser complicado para os adolescentes. Eles continuam precisando de um equilbrio entre calorias, protenas, carboidratos e gordura para o crescimento. A melhor Pgina 176

Alimentos Saudveis - Alimentos Perigosos forma de controlar o peso em jovens obesos servir pores menores e encorajar a prtica regular de exerccios fsicos, o que reduz a gordura e define melhor o corpo. O clcio importante para a formao de ossos fortes e saudveis na adolescncia e na preveno contra a osteoporose, mais tarde. Os adolescentes, de um modo geral, tm necessidade de 4 a 6 pores dirias de laticnios - o equivalente a 3 copos de 230 ml de leite e 50 g de queijo ou 230 m de iogurte. O clcio pode ser encontrado na sardinha e no salmo em lata (onde o peixe consumido com as espinhas), nos cereais enriquecidos para o caf da manh u nas verduras de folhas escuras, como a couve. Os adolescentes geralmente preferem lanches cheios de gordura, acar e sal: salgadinhos de milho, batata frita, hambrguer, cachorro-quente, pizza, chocolate e balas. Esses alimentos so ricos em sdio e apresentam um desequilbrio entre as calorias e os nutrientes. Uma dieta baseada nesses alimentos normalmente pobre em vitamina A e C, clcio e fibras. Estimule os adolescentes que freqentam lanchonetes a tambm se alimentarem de legumes e frutas frescas. Oferea ao adolescente uma variedade de alimentos saudveis e apetitosos para os lanches feitos em casa. Os que no tomam caf da manh podem comear o dia na escola ligeiramente apticos: Coloque uma fruta ou um pedao de queijo na mochila para que comam a caminho da escola. GULOSEIMAS SAUDVEIS: Uma variedade de frutas frescas e secas, biscoitos de gros integrais, queijo e sucos so bem aceitos pelo adolescente: uma alternativa saudvel para balas e doces. <136> DOENA DE CROHN COMA BASTANTE: - Carne magra, peixe e frango, devido s protenas necessrias para a cura. - Vitaminas, minerais e outros suplementos nutricionais, somente sob superviso mdica. REDUZA O CONSUMO DE: - Alimentos ricos em fibras, especialmente se o intestino estiver parcialmente obstrudo. EVITE: - lcool. - Qualquer alimento que agrave os sintomas. Tambm conhecida como ilete, a doena de Crohn um tipo de inflamao intestinal que pode afetar qualquer parte do trato intestinal, da boca ao nus. Entretanto, ataca mais comumente o clon e a parte inferior do intestino delgado, o leo. A doena de Crohn no tem cura, mas uma combinao de antibiticos e esterides, em geral, alivia os sintomas. A cirurgia geralmente necessria para corrigir complicaes como bloqueio, perfurao e abscessos intestinais. ABORDAGENS NUTRICIONAIS: Durante uma crise, os sintomas diminuem o apetite e a pessoa no consegue comer o bastante para manter o peso e a boa nutrio. A alimentao pode tambm ser um problema em perodos sem crises, pois o intestino delgado inflamado no capaz de absorver as vitaminas e os nutrientes de maneira adequada. A remoo cirrgica de partes do intestino dificulta ainda mais a absoro dos nutrientes. Apesar de alguns mdicos aconselharem seus pacientes a evitar frituras, laticnios, especiarias e alimentos ricos em fibras, no h dieta especfica para a doena de Crohn. importante consumir as calorias, as vitaminas e os minerais adequados, sem exacerbar os sintomas. Tente eliminar qualquer alimento que parea criar problemas. Mantenha um dirio dos sintomas para determinar se vale a pena abrir mo de algum alimento. Mas apenas um tipo de alimento deve ser Pgina 177

Alimentos Saudveis - Alimentos Perigosos eliminado de cada vez. Os alimentos ricos em fibras no costumam ser indicados, pois podem irritar o intestino e tambm aumentar a diarria. O lcool desaconselhvel por vrias razes: pode piorar o sangramento intestinal e diminuir a imunidade do organismo. Seis ou mais pequenas refeies por dia provocam menos sintomas do que 3 refeies pesadas. Coma devagar e mastigue cada colherada com cuidado, para estimular a digesto. Mesmo pacientes que conseguem ter uma dieta normal podem desenvolver deficincias nutricionais devido m absoro de nutrientes. Assim, muitos precisam da ingesto diria de suplementos multivitamnicos e minerais. Entretanto, no devem ser tomadas altas doses de vitaminas, a no ser sob superviso mdica. Aqueles que desenvolvem deficincia de vitamina B 12, por exemplo, muitas vezes precisam tom-la por meio de injees, pois no tm as substncias intestinais para metaboliz-la. SUPLEMENTOS ESPECIAIS Pacientes com sintomas graves ou que foram submetidos a cirurgias longas podem precisa; de uma frmula lquida rica em calorias, como suplemento nutricional ou como substituto das refeies normais. Em casos raros, pode ser prescrita uma dieta elementar - uma frmula com pouca gordura, fcil de digerir. O inconveniente o sabor desagradvel, mas se o paciente no conseguir beber, pode tom-la por meio de um tubo alimentar (tipo de alimentao conhecido como nutrio enteral). Os casos mais graves de doena de Crohn podem exigir nutrio parenteral total, em que todos os nutrientes so administrados por via intravenosa. Esta terapia a mais indicada para pacientes que precisam de um alvio do trato intestinal para a cura ou que no so capazes de absorver os nutrientes necessrios na dieta regular. A nutrio parenteral total tambm benfica no tratamento de crianas cujo crescimento foi prejudicado pela m nutrio. Como pode ser administrada em casa, possibilita ao paciente levar uma vida normal. Estudo de caso Pedro, 34 anos, um engenheiro de aeronaves que trabalha em turnos. Quando comeou a ter repetidos acessos de clicas abdominais e diarria, atribuiu-os mudana de turno. Todavia, os problemas digestivos persisti ram por vrios meses. Por isto e por comeara perder peso, decidiu consultar um mdico. Depois de uma bateria de exames, e mdico diagnosticou doena de Crohn. Ele prescreveu um suplemento multivitamnico e pequena dose de esterides. J que as frituras pioravam os sintomas, o mdico recomendou que as evitasse. Tambm destacou a importncia de refeies regulares e balanceadas, em vez de fazer lanches rpidos e comer bobagens. Seis meses depois, os sintomas de Pedro haviam diminudo bastante. Ele conseguia tolerar melhor os alimentos e comeou a recuperar o peso perdido. <137> Damasco BENEFICIOS: - Rica fonte de beta-caroteno, ferro e potssio. - Rico em fibras, poucas calorias. - O damasco seco um lanche nutritivo e sem gordura. INCONVENIENTES: - Os conservantes base de sul fitos de alguns damascos secos podem provocar reaes alrgicas ou ataques de asma em pessoas suscetveis. - Os damascos secos deixam nos dentes resduos pegajosos que podem causar cries. - O salicilato natural dos damascos pode provocar reaes alrgicas nas pessoas sensveis a aspirina. Ideal para lanches e sobremesas, os damascos so deliciosos, fceis de digerir, ricos em fibras, contm poucas calorias (cerca de 50 em trs damascos frescos e 85 em dez metades secas), no contm gordura e so altamente Pgina 178

Alimentos Saudveis - Alimentos Perigosos nutritivos. Trs damascos frescos ou dez metades secas fornecem tambm mais de 25% da RDA (Ingesto Diettica Recomendada) de vitamina A na forma vegetal (beta-caroteno). Quando obtido a partir de alimentos, o beta-caroteno um ANTIOXIDANTE, substncia que protege contra o dano celular que ocorre quando o corpo queima oxignio. Este dano desempenha um papel coadjuvante no envelhecimento e no desenvolvimento de doenas do corao, cncer e outras doenas. Damascos frescos so ricos em vitamina C, outro antioxidante que ajuda o corpo a absorver ferro. Grande parte da vitamina C se perde, entretanto, quando os damascos so enlatados ou secos. Em todas as formas, os damascos so ricos em ferro e potssio, mineral essencial para o bom funcionamento nervoso e muscular, e que tambm ajuda a manter a presso sangnea normal e o equilbrio dos lquidos do organismo. Os damascos contm um salicilato natural, que o principal ingrediente da aspirina. Por este motivo, pessoas sensveis a aspirina podem experimentar uma reao alrgica. DAMASCOS SECOS Comparativamente, os damascos secos so mais nutritivos que os frescos ou enlatados. A razo: contm apenas 32% de gua, comparados aos 85% de gua da fruta fresca. Constituem, alm disso, uma fonte mais concentrada de calorias 50 em 113 g de damascos frescos contra 260 em 113 g (mais ou menos 30 metades) de damascos secos. Quando consumidos com moderao, os damascos secos representam uma nutrio compacta e conveniente. Os damascos so freqentemente tratados com dixido de enxofre antes de serem secos, para preservar a cor e certos nutrientes. Este tratamento pode desencadear um ataque de asma ou uma reao alrgica nas pessoas suscetveis. A menos que no contenham sulfito, os damascos secos devem ser evitados por quem sofre de asma. A QUESTO DA LAETRILA A laetrila, ou amidalina, uma substncia altamente controvertida, derivada dos caroos de damascos. Legalmente, no pode ser vendida como tratamento mdico, mas encontra-se venda como suplemento nutricional, geralmente chamado de vitamina B 17, nas lojas de alimentos naturais: E anunciada como tratamento alternativo para doenas como cncer, doenas do corao, alergias, disfunes do fgado entre outras. Contudo, os benefcios da laetrila ainda no foram descobertos. Na verdade, os caroos de damasco e outras fontes de laetrila contm cianeto. O consumo de grandes quantidades de laetrila traz o risco de envenenamento por cianeto; portanto, os mdicos alertam contra a ingesto de caroos de damasco. <138> DENTES E GENGIVAS COMA BASTANTE: - Alimentos ricos em clcio, como leite desnatado; iogurte e queijo. - Frutas frescas e vegetais, pelas vitaminas A e C e pela mastigao, que garante gengivas saudveis. REDUZA O CONSUMO DE: - Frutas secas e outras comidas pegajosas que se alojam entre os dentes. EVITE - Bebidas e doces. - Bebidas cidas, por perodos prolongados. Alm da escovao e do uso do fio dental, urna dieta cuidadosa (com fluoreto natural ou adicionado) protege os dentes de cries e mantm a gengiva saudvel. A crie as doenas da gengiva so causadas por colnias de bactrias que constantemente cobrem os dentes com uma pelcula pegajosa chamada placa. Se a placa no for removida, as bactrias decompem os acares e amidos dos alimentos, produzindo cidos que atacam o esmalte dentrio. A placa endurecida transforma-se em trtaro, que pode levar gengivite (inflamao das gengivas). Uma dieta balanceada fornece os minerais, vitaminas e outros nutrientes Pgina 179

Alimentos Saudveis - Alimentos Perigosos essenciais para a sade de dentes e gengivas. O fluoreto, que ocorre naturalmente nos alimentos e na gua, ou adicionado a ela, pode reduzir o ndice de cries em at 60%. INSTRUES PARA A SADE DOS DENTES Garanta uma boa primeira dentio alimentando-se bem durante a gravidez. Particularmente importantes so o clcio, que ajuda a formar dentes e ossos saudveis, e a vitamina D, que o organismo usa para absorver o clcio. Laticnios com pouca gordura, peixe enlatado (como sardinhas ou salmo consumidos com as espinhas) e hortalias verde-escuras so excelentes fontes de clcio. A vitamina D obtida atravs das gemas de ovos, dos laticnios enriquecidos e da exposio moderada ao sol. As cries podem ser prevenidas em grande parte se as crianas receberem fluoreto nos primeiros anos de vida. Os pediatras geralmente recomendam suplementos de flor para bebs. Em geral, a quantidade presente na gua ou na pasta dental fluoretada benfica tambm para adultos. Alm do clcio e do fluoreto, os minerais necessrios para a formao do esmalte dentrio so o fsforo (presente em grande quantidade na carne, peixe e ovos) e o magnsio (encontrado nos cereais integrais, no espinafre e na banana). A vitamina A tambm ajuda a construir ossos e dentes fortes. As frutas e vegetais cor de laranja e as hortalias verde-escuras so boas fontes de betacaroteno, que o corpo transforma em vitamina A. <139> As crianas so particularmente vulnerveis s cries; os pais devem oferecer uma boa dieta durante toda a infncia, escovar os dentes dos filhos at que eles cresam o bastante para faz-lo sozinhos (geralmente por volta dos 6 ou 7 anos), e supervisionar a escovao duas vezes ao dia e o uso subseqente do fio dental. Os pais nunca devem pr os bebs na cama acompanhados de mamadeira de leite (que contm o acar natural chamado de lactose), suco ou outra bebida doce, nem devem molhar a chupeta em mel ou xarope. O FATOR ACAR A sacarose, mais conhecida por ns como acar refinado, a principal causa de crie, mas est longe de ser a nica. Embora os alimentos doces, como biscoitos, balas e refrigerantes, sejam os maiores viles, alimentos ricos em amido (como pes e cereais) tambm desempenham um papel importante na crie. Quando os amidos se misturam com a amilase, uma enzima da saliva, o resultado um banho cido que provoca a eroso do esmalte e torna os dentes mais suscetveis crie. Se os alimentos ricos em amido demorarem na boca, o banho cido se prolonga e o potencial cariognico ainda maior. As frutas secas, pela textura e por serem ricas em acar, podem aderir s superfcies dentrias e prejudic-las. At os sucos de frutas sem acar podem contribuir para a crie - so cidos e contm nveis relativamente altos de acares simples. As bebidas que contm adoantes artificiais tambm podem fazer mal, pois aumentam a acidez da boca. Frutas frescas, apesar de doces e cidas, oferecem menos risco, j que a mastigao estimula o fluxo salivar, diminuindo a acidez da boca e limpando as partculas de comida. Assim, um estado crnico de BOCA SECA tambm contribui para a crie, porque o fluxo salivar reduz durante o sono e, portanto, ir para a cama sem escovar os dentes especialmente prejudicial. Certas drogas, inclusive as usadas para equilibrar a PRESSO ARTERIAL e alguns tranqilizantes, tambm podem reduzir o fluxo salivar. ALIMENTOS TEIS Voc pode proteger seus dentes concluindo as refeies com alimentos que no provoquem cries e at as previnam. Por exemplo, o cheddar e alguns outros QUEIJOS maturados ajudam a prevenir a crie, se consumidos ao final de uma refeio. Os taninos e o cacau do CHOCOLATE ajudam a reduzir o impacto do acar. Mascar chiclete sem acar estimula o fluxo salivar, que diminui o cido Pgina 180

Alimentos Saudveis - Alimentos Perigosos e remove as partculas de alimentos. DOENA GENGIVAL Mais do que a crie, as doenas da gengiva so as principais causas de perda dentria. Ela pode afetar qualquer pessoa que seja negligente com a higiene oral ou tenha uma dieta inadequada. Os indivduos mais vulnerveis so os que sofrem de ALCOOLISMO, DESNUTRIO e AIDS, ou que esto sendo tratados com esterides ou drogas quimioterpicas para o tratamento do cncer. O uso regular da escova e do fio dental ajudam a prevenir gengivas inflamadas, inchadas e doloridas. A gengivite, inflamao muito comum que faz com que as gengivas fiquem vermelhas, inchadas e sangrem, geralmente causada pelo acmulo gradual de placa. O tratamento requer boa higiene dentria e remoo da placa por um dentista. Se no for tratada, a gengivite pode evoluir para periodontite infeco avanada das gengivas que causa mobilidade e perda dos dentes. DEPRESSO COMA BASTANTE - Muitas protenas como cardes, laticnios, ovos e peixe fresco, para obter triptofano e colina, que estimulam o bom funcionamento do sistema nervoso. REDUZA O CONSUMO DE: - lcool, que pode ter efeito depressivo, e cafena, que pode interferir no sono e no humor. EVITE: - Comidas e bebidas que contenham tiramina (se estiver tomando inibidores da MO). Durante toda uma vida longa e produtiva, Winston Churchill viveu com o terror das visitas do "co preto", como ele costumava chamar seus momentos peridicos de depresso paralizante. Outros escritores, buscando descrever a angstia provocada pela depresso clnica, se referiram a ela como a tentativa de encontrar um caminho atravs de uma densa nvoa amarela, ou ser afastado da luz do sol por uma carregada nuvem negra. A depresso clnica bem diferente da reao normal de "abatimento" causada pelas decepes da vida. A depresso uma doena sria, provavelmente causada por um distrbio na qumica cerebral. Ela pode: comear inesperadamente e, para alguns pacientes com mais sorte, pode desaparecer da mesma forma misteriosa. Muitos dos que sofrem de depresso conseguem se beneficiar de medicamentos que visam a levantar o humor. Um dos sinais clssicos da depresso uma mudana dramtica nos padres de alimentao. Algumas pessoas perdem todo o desejo de comer, enquanto outras desenvolvem um apetite voraz, especialmente em relao aos carboidratos. As pessoas deprimidas tm, normalmente, pouca energia. Sinais comuns de depresso: sentimento constante de tristeza, incapacidade de sentir prazer, despertar cedo pela manh ou diversas vezes durante a noite, insnia, sono excessivo e outras disfunes do sono, incapacidade de concentrao e indeciso. Sentimentos de inutilidade ou culpa excessiva podem vir acompanhados de pensamentos recorrentes de morte. O indivduo que apresente todos esses sintomas ou alguns deles, quase todos os dias por mais de duas semanas, pode estar sofrendo de uma depresso maior. <140> Os pacientes idosos nem sempre apresentam os sinais clssicos da depresso; ao contrrio, podem demonstrar sinais de demncia, queixas de dores e sofrimentos, alm de parecerem agitados, ansiosos ou irritveis. Se voc notar sintomas de depresso em algum prximo, tente convenc-lo a procurar um mdico. A depresso mais comum em pessoas com Mal de Parkinson, derrame cerebral, artrites, distrbios da tireide e cncer. Nestes casos, pode ser difcil reconhecer se o indivduo est se sentindo deprimido por sofrer de uma doena sria ou se a disfuno latente deu incio a uma mudana qumica no crebro. A depresso tambm pode ser um efeito colateral de remdios para a cura de outros distrbios j existentes, dentre os quais, os bloqueadores beta para a hipertenso, a digoxina e outras substncias para as doenas do corao, a Pgina 181

Alimentos Saudveis - Alimentos Perigosos indometacina e outros analgsicos, os corticides (inclusive predinisona), substncias contra o Mal de Parkinson, anti-histamnicos, anticoncepcionais orais e outros agentes hormonais. FATORES DIETTICOS Indivduos com depresso normalmente no se cuidam, negligenciando a prpria aparncia e comendo irregularmente. A alimentao nutritiva necessria ao corpo humano para enfrentar qualquer doena, porm, infelizmente, as pessoas deprimidas tendem, particularmente, a ser descuidadas no que diz respeito sua nutrio. A alimentao deficiente resultado deste comportamento pode impedir a recuperao. No h, entretanto, nenhuma evidncia cientfica de que uma dieta pobre cause depresses. Mesmo a nossa ao sobre asseres possivelmente vlidas pode se tornar perigosa para a sade. H evidncias, por exemplo, de que o aminocido triptofano, substncia necessria para produzir o neurotransmissor serotonina, ajuda a induzir o sono e se demonstra importante no tratamento de certos tipos de depresso. No final dos anos 80, foram utilizados suplementos de triptofano como uma panacia para a depresso e a insnia. Este procedimento levou a milhares de casos, vrios fatais, de disfunes musculares raras. O problema foi causado por um erro de fabricao que acabou contaminando os suplementos. Todavia, em uma dieta saudvel e balanceada pode ser encontrada uma quantidade adequada de triptofano; ele particularmente abundante no peru, mas tambm pode ser encontrado em outros produtos animais. A colina, um nutriente das vitaminas do complexo B, foi estudada no tratamento da depresso e de outros problemas psiquitricos. Por sorte, os resultados dos estudos foram duvidosos, j que os suplementos de colina normalmente causam um desagradvel odor de peixe nos indivduos que os tomam. A colina abundante em vrios alimentos, inclusive na lecitina, nos ovos, no fgado e na soja. Ao contrrio do que acontece com os suplementos, as dietas base de colina no causam odor de peixe. Quando pessoas sensveis ao acar consomem grandes quantidades de doces, podem sentir uma "alta" energtica seguida por uma "baixa", acompanhada por fraqueza e "nervosismo", assim que o acar metabolizado. Se voc acredita ser muito sensvel a certos alimentos, mantenha um dirio durante algumas semanas para ajud-lo a associar o consumo de determinados alimentos sensibilidade a eles, com as oscilaes de nimo. A eliminao destes elementos responsveis pode ajudar a estabilizar a sua disposio. INTERAO MEDICAMENTO-ALIMENTO Algumas substncias antidepressivas da categoria denominada inibidores da MAO (monoamina oxidase), podem apresentar efeitos colaterais srios quando tomadas juntamente com certos alimentos. Dentre elas incluem-se a nelzine (Nardil) e a tranilcipromina (Parnate). Se estiver tomando algum destes remdios, sua presso arterial pode aumentar perigosamente, caso voc esteja ingerindo alimentos ricos em tiraminas. Os alimentos ricos em tiramina que deveriam ser completamente evitados so: cerveja, abacate, bananas e figos; feijo, coalhada e molho de soja; ovas de peixes (inclusive o caviar) e os peixes secos; o cheddar e outros queijos curados (excetuando-se as variedades suaves como a ricota); as carnes de rgos, como o fgado; suplementos dietticos de protenas, sejam eles lquidos ou em p; alimentos em conserva (molho bolonhesa, pimento e salame) e certos vinhos (inclusive o Chianti e o champanhe). Caf, ch, refrigerantes, chocolates, suplementos para dietas de emagrecimento que contenham cacau, fermentos, extratos de fermentos, feijes de fava e ginseng contm pequenas quantidades de tiramina, mas em geral so seguros se ingeridos apenas ocasionalmente e em quantidade reduzida. REMDIOS E PESO Uma outra categoria de antidepressivos, chamada de inibidores seletivos de serotonina, pode levar a uma ligeira, porm constante, perda de peso. Essas Pgina 182

Alimentos Saudveis - Alimentos Perigosos substncias incluem a fluoxetina (Prozac), a sertralina (Zoloft) e a paroxetina (Paxil). Voc talvez precise fazer um esforo especial para manter o peso durante o tratamento com qualquer um desses remdios. Dentre os antidepressivos tricclicos, que, entre seus efeitos, podem causar um aumento de peso, se incluem a imipramina (Tofranil), a amitriptilina (Elavil) e a nortriptilina (Pamelor). Se voc j estiver com excesso de peso ao iniciar o uso dessas substncias ou perceber ganho de peso ao utiliz-las, pea uma alternativa ao seu mdico. <141> DERRAME CEREBRAL COMA BASTANTE: - Frutas frescas e vegetais que so fontes de vitamina C e outros antioxidantes. - Nozes, sementes, verduras, grmen de trigo e cereais enriquecidos como fontes de vitamina E; bananas e outras frutas Para o fornecimento de potssio. - Peixes gordurosos como fonte de cidos graxos mega-3. - Farelo de aveia, legumes e frutas como fonte de pectina e outras fibras solveis. - Cebolas e alho, que previnem a formao de cogulos sangneos. REDUZA O CONSUMO DE: - Produtos de origem animal e laticnios, ricos em gorduras saturadas e colesterol. - Sal, para aumentara presso arterial. - lcool. EVITE: - Fumar. - Peso excessivo. Todo ano, milhes de pessoas sofrem derrames cerebrais (Acidente Vascular Cerebral - AVC), e muitas delas morrem. Junto com o ataque cardaco e o cncer, o derrame cerebral, tornou se uma das causas de morte mais freqentes. Aproximadamente 80% de todos os derrames ocorrem quando um cogulo obstrui o fluxo sangneo para alguma parte do crebro. Muitos desses cogulos desenvolvem-se em alguma artria j reduzida em dimetro, como resultado da ATEROSCLEROSE que ocorre no prprio crebro, ou ainda, com mais freqncia, na artria cartida do pescoo. Os outros 20% so derrames hemorrgicos com sangramento em alguma parte do crebro, provocado pelo rompimento de algum vaso sangneo ou por leses ceflicas graves. Os casos de derrames hemorrgicos fatais so mais freqentes do que os provocados por cogulos e mais comuns nos casos de pessoas com alta PRESSO ARTERIAL. So estes os sinais de um derrame cerebral: fraqueza repentina ou insensibilidade no rosto, no brao e na perna em um lado do corpo; dificuldade de articulao ou de compreenso dos outros; viso embaada ou debilitada em um olho; tontura e instabilidade inexplicvel ou queda repentina. O tratamento imediato crucial, mesmo quando os sintomas desaparecem, como no caso de um pseudo-derrame (ataque isqumico transitrio), preldio comum de um derrame cerebral grave. A velocidade do tratamento pode salvar a vida do paciente, como tambm diminuir as seqelas permanentes, como a reduo das funes de movimento, de fala, de viso e da mente. MEDIDAS PREVENTIVAS A incidncia de derrames cerebrais diminuiu significativamente ao longo dos ltimos 30 anos. Isto deve-se, em grande parte, melhor compreenso das causas e origens da doena, incluindo os principais fatores de risco, como a presso arterial alta, as doenas do CORAO, a arteriosclerose e a DIABETE. Vrios hbitos prejudiciais de estilo de vida tambm podem aumentar o risco de derrame, como por exemplo fumar, beber quantidades excessivas de LCOOL, a OBESIDADE e a vida se dentria. A dieta exerce um papel importante na reduo ou na eliminao Pgina 183

Alimentos Saudveis - Alimentos Perigosos desses fatores de risco. De fato, muitas das mesmas recomendaes nutricionais dadas s pessoas com problemas cardacos, hipertenso e elevado nvel de COLESTEROL so vlidas para as propensas a sofrer um derrame cerebral ou para as que j sofreram. Um bom incio a adoo de uma dieta com restrio de gorduras, especificamente as gorduras saturadas de origem animal e os leos tropicais (dend e coco). Aproximadamente 60% das calorias devem vir dos carboidratos, com nfase nos alimentos ricos em amidos como as massas, os gros e os legumes, junto com 5 a 9 pores dirias de frutas e vegetais. Esses alimentos tm um alto teor de fibras solveis que controlam os nveis de colesterol, reduzindo o risco de aterosclerose, que diminui o dimetro das vias arteriais, preparando assim o terreno para o processo de desenvolvimento de cogulos sangneos que bloqueiam o fluxo do sangue para o crebro. <142> Aparentemente, vrios alimentos ajudam a diminuir o risco de derrame cerebral. Alguns peixes, por exemplo, contm cidos graxos mega-3 em grande quantidade, impedindo a formao de cogulos sangneos e reduzindo a adesividade plaquetria sangnea. Os mdicos recomendam o consumo de salmo, truta, cavala e sardinhas de 2 a 3 vezes por semana. Outras boas fontes de cidos graxos mega-3: o grmen de trigo, as nozes e seu leo, o leo de canola e a soja. O alho e as cebolas diminuem a tendncia de coagulao do sangue, alm de ativar os mecanismos naturais do corpo na dissoluo de cogulos. Um cogumelo chins chamado "orelha de rvore" pode ter efeitos benficos semelhantes. Esse cogumelo vendido seco em mercados chineses e em algumas delicatessens e, depois da reidratao com um pouco de gua fervente, transforma-se num ingrediente saboroso para sopas, ensopados e caarolas. Um estudo recente revelou que uma colher de sopa do cogumelo reidratado, consumido de 3 a 4 vezes por semana, tem a mesma eficincia na preveno do derrame cerebral e do ataque cardaco que uma aspirina diria - sem o risco de irritao gastrointestinal. Um nmero cada vez maior de provas cientficas demonstra que a vitamina E tambm reduz a formao de cogulos sangneos. As nozes, as sementes, o grmen de trigo, os produtos com gros enriquecidos e as verduras so alimentos com alto teor desse ANTIOXIDANTE. A vitamina C, outro antioxidante, fortalece as paredes dos vasos sangneos, protegendo contra as hemorragias cerebrais. Boa parte das frutas (especialmente ctricas) e dos vegetais constituem boas fontes de vitamina C. A maioria desses alimentos, como tambm certos gros e legumes, tm um alto teor de potssio, eletrlito essencial na manuteno da estabilidade da presso arterial. Qualquer pessoa com presso alta ou histrico familiar dessa doena ou de derrames, deveria restringir o consumo de sal; o sdio, como componente principal do sal, aumenta o volume de lquidos do corpo, elevando a presso arterial. Diversos estudos estabeleceram uma relao entre o consumo excessivo de lcool e um ndice mais elevado de derrames cerebrais. O consumo excessivo foi definido como mais de dois aperitivos por dia para os homens e mais de um por dia para as mulheres. O risco aumenta mais ainda se a pessoa for fumante. A melhor alternativa consiste em abandonar totalmente o cigarro e beber lcool somente com moderao. O melhor mesmo seria abandonar tambm as bebidas alcolicas. Os exerccios fsicos reduzem o risco de derrame e de ataque cardaco atravs do controle de peso e dos nveis de colesterol no sangue, alm de proporcionarem uma sensao de bem-estar. DESEJOS ALIMENTARES COMA BASTANTE: - Alimentos ricos em amido, de baixo teor de gordura, para satisfazer o desejo de ingerir carboidratos. - Alimentos com muita fibra para evitar a sensao de fome. COMA COM MODERAO: - Alimentos que voc poder desejar, especialmente doces, chocolates e alimentos salgados. EVITE: - Ficar com muita fome, o que poder lev-lo a cometer excessos. Pgina 184

Alimentos Saudveis - Alimentos Perigosos Todos ns sentimos, vez por outra, um anseio irresistvel por um certo alimento ou bebida (chocolates, sorvetes, etc.), o que no constitui, necessariamente, um desejo verdadeiro. O desejo vai muito mais fundo - uma vontade insistente que no se consegue ignorar, mesmo que satisfaz-la possa acarretar inconvenincias ou at mesmo perigo. O desejo ocasional pode ser uma resposta ao estresse, s mudanas hormonais ou fome excessiva. Desejos mais obsessivos, entretanto, podem derivar de uma doena especfica, vcio ou problema psicolgico crnico. As alteraes hormonais, segundo recente pesquisa, so responsveis por muitos destes desejos, especialmente aqueles que se desenvolvem durante perodos de estresse, gravidez ou diferentes fases do ciclo menstrual da mulher. Segundo esta teoria, nveis hormonais flutuantes influenciam a produo de serotonina e outras substncias qumicas pelo crebro mudanas que podero despertar uma vontade intensa por chocolates e outros doces: Tudo isto porque os acares so uma fonte rpida de glicose, substncia de que o crebro necessita para ter energia. Uma dieta rica em amidos junto a quantidades moderadas de protena poder evitar o desejo intenso por doces, j que estes carboidratos e protenas complexas so metabolizados mais lentamente do que os acares, fornecendo desta forma um suprimento estvel de glicose. <143> DESEJOS NA GRAVIDEZ As mulheres grvidas geralmente desenvolvem estranhos desejos por comida, especialmente por picles e outros alimentos salgados. Neste caso, o desejo reflete uma necessidade fsica. Durante a GRAVIDEZ, o volume de sangue da mulher duplica e, como resultado, ela precisa de mais sdio para manter o equilbrio correto dos lquidos. Normalmente, basta acrescentar sal ao alimento para obter o sdio necessrio. Quanto a outros desejos, em geral no h perigo em satisfaz-los com moderao, contanto que as necessidades nutricionais globais sejam atendidas. No entanto, o desejo por itens bizarros indigerveis como goma de lavanderia, terra, barro e gelo chamado de pica (ver Pica Um Fenmeno Bizarro, a seguir) e poder refletir um srio problema mdico ou psicolgico. O desejo por gelo (durante a gravidez e em outras ocasies) um sinal de deficincia de ferro; por outro lado, a deficincia poder ser causada pela ingesto de goma, barro e outras substncias ligadas ao ferro e que evitam sua absoro. De qualquer forma, ingerir suplementos de ferro para combater a deficincia normalmente pe fim ao desejo. Os desejos tambm so influenciados por tradies culturais. Por exemplo, alguns curandeiros aconselham as mulheres grvidas a comerem barro para facilitar o parto; outros afirmam que o consumo de terra fornece o ferro necessrio. Estas prticas; entretanto, so perigosas tanto para me quanto para o feto. H casos de desenvolvimento de pica durante a gravidez, refletindo tambm um problema emocional ou uma deficincia nutricional. Seja qual for a idade, a pica requer tratamento. CEDER OU NEGAR? Alguns especialistas acreditam que os desejos por alimentos refletem a "sabedoria do corpo"; sentimos um mpeto para comermos um alimento em particular, atendendo a uma necessidade nutricional. Em geral, entretanto, tendemos a desejar alimentos que no so exatamente nutritivos e, nestes casos, os fatores psicolgicos so provavelmente mais influentes do que as necessidades fsicas. Em alguns casos, o alimento poder preencher um vazio emocional, levando a pessoa a procurar determinados alimentos em perodos de estresse ou tristeza. s vezes, a auto-sugesto to forte que, mesmo que a pessoa no esteja com fome naquele momento, o simples aroma de sua comida preferida pode desencadear uma vontade incontrolvel de com-la. As pessoas geralmente cometem o erro de tentar negar um desejo. Alguns conseguem, mas na maioria das vezes, a negao fomenta um desejo ainda maior pelo alimento. A menos que o objeto de desejo constitua um srio risco para sade (por exemplo, uma pessoa com hipertenso desejando alimentos salgados), os Pgina 185

Alimentos Saudveis - Alimentos Perigosos especialistas acham melhor satisfazer o anseio; mas com moderao. mais saudvel antecipar o desejo e satisfaz-lo imediatamente. Por exemplo, se uma mulher invariavelmente sente desejo por doces durante sua fase pr-menstrual, poder diminu-lo aumentando o consumo de amidos, o que elevar o nvel de glicose no sangue. Comer mais frutas, que contm alto teor de acares naturais, tambm satisfaz o desejo por doces. Alguns medicamentos, particularmente esterides e outros preparados hormonais, provocam desejos por alimentos, normalmente no to especficos: a pessoa poder simplesmente sentir uma fome exagerada e desejar comer qualquer coisa, e no um alimento em particular, como chocolate ou picles. Evitar a fome demasiada poder tambm antecipar desejos por doces ou alimentos gordurosos. A fome o sinal do corpo de que o combustvel est na reserva; um instinto poderoso quase impossvel de negar por muito tempo. Esta uma das razes de encontrarmos tanta dificuldade em aderir a um regime demasiadamente restritivo; a determinao pode ser forte, mas comer faz parte do nosso instinto de auto-preservao. Fazer refeies pequenas e freqentes, numa rotina regular, a melhor forma de prevenir este tipo de problema. PICA: UM FENMENO BIZARRO Por razes inexplicveis, algumas crianas desenvolvem desejos intensos por coisas como lascas de tinta, terra, barro ou goma de lavanderia. Este fenmeno conhecido como "pica", que vem do termo em Latim para gralha uma ave que come quase tudo. A pica infantil diferente da curiosidade natural da criana sobre objetos ao seu redor. A tendncia normal da criana aprender sobre coisas novas colocando-as na boca, sem ser obsessiva a respeito. Em contrapartida, a criana com pica anseia por certas substncias no-comestveis, geralmente lascas de tinta, terra ou barro, e tentar de tudo para obt-las. Isto poder trazer srias conseqncias: envenenamento por chumbo, obstruo intestinal, infestaes de lombrigas e at mesmo morte, se forem consumidas substncias venenosas. As crianas com pica por vezes so mentalmente retardadas ou emocionalmente perturbadas; outras so normais, mas carecem de estmulo intelectual e afeto. H casos de desenvolvimento de pica durante a gravidez, refletindo tambm um problema emocional ou uma deficincia nutricional. Seja qual for a idade, a pica requer tratamento. <144> DESIDRATAO BEBA BASTANTE: - gua, sucos, leite e outros lquidos, principalmente em pocas de calor ou durante exerccios fsicos intensos. - Frutas e verduras que contenham bastante gua. REDUZA O CONSUMO DE: - Cafena, que tem efeito diurtico. EVITE: - lcool e drogas diurticas. A AGUA , de longe, o componente mais importante do corpo humano - cerca de 60% de seu peso, em mdia. Fora das clulas humanas, a gua que transporta os nutrientes e os detritos; alm disso, atua como lubrificante e na absoro de choques. No interior das clulas, a gua o solvente em que ocorrem as reaes qumicas. Na respirao e na transpirao a gua retira o excesso de calor do corpo. O ser humano consegue sobreviver algumas semanas sem alimento; a falta de gua, ou desidratao, entretanto, pode se tornar fatal em poucos dias. Se perder mais de uma xcara e meia de gua pela transpirao ou pela excreo, a sede obrigar o homem a procurar gua. De forma semelhante, a ingesto de alimentos salgados ativa a sede, porque o corpo precisa manter um equilbrio delicado entre os lquidos e o cloreto de sdio e outros sais. Mesmo assim, a sede que faz a pessoa procurar beber atrasada em relao necessidade de gua Pgina 186

Alimentos Saudveis - Alimentos Perigosos do corpo e, assim, esta pode j estar desidratada quando sentir sede. Este dado tem importncia crtica nos perodos de perda rpida de gua, como exerccio prolongado, diarria ou hemorragia grave. Nesses casos, o impacto sobre os rins pode se desenvolver antes da sensao de sede. Devemos beber pelo menos de 6 a 8 copos de lquidos no-alcolicos por dia. O consumo de frutas e verduras frescas tambm aumenta a absoro de lquido. Os atletas e as pessoas que trabalham em espaos abertos devem beber doses extras de lquidos antes, durante e aps a atividade fsica prolongada. Aqueles que estiverem sob risco de desidratao (ou quem estiver cuidando deles) devero dar ateno especial ingesto de lquidos. Os bebs, por exemplo, ficam desidratados com facilidade, porque transpiram demais em relao ao volume de lquido que possuem e, alm disso, no sabem informar que esto com sede. Os idosos tambm correm o risco de desidratar-se porque o corpo perde gua com o processo de envelhecimento e tambm porque a sensibilidade sede diminui. Da mesma forma, as hemorragias graves e as doenas que causam febre, vmitos e diarria so particularmente perigosas para os muitos jovens e tambm para os mais velhos. Sob dietas de alto teor de protenas para perder peso ou sob regimes para aumento de musculatura, o homem tambm corre o risco de desidratao porque o corpo passa a usar mais gua para eliminar os resduos de protena. Ingerir diurticos para emagrecer atravs da perda de lquido constitui-se um equvoco: o peso perdido recuperado quando o corpo readquirir o equilbrio dos lquidos. REFRESCO TERAPUTICO A gua de coco especialmente recomendada quando h necessidade de reidratar o organismo. Alguns especialistas preconizam que a gua de coco acrescida de uma pitada de sal de cozinha apresenta uma composio bastante similar a do plasma sangneo e que por isso constituiria um substituto natural para ele. <145> DESNUTRIO E DEFICINCIAS ALIMENTARES A desnutrio comum nas regies mais pobres do globo, como a frica e partes da sia e Amrica do Sul. Mas pode tambm ser encontrada em pases industrializados. Quando se fala em desnutrio, a maior parte das pessoas pensa nas regies pobres da frica, sia e outras reas subdesenvolvidas. Contudo, mesmo em pases industrializados com abundncia de alimentos, h pessoas mal nutridas. Os grupos mais vulnerveis so os idosos, os sem-teto, os alcolatras e os que sofrem de CNCER, AiDs e outras doenas que interferem na alimentao. Em alguns casos, a desnutrio pode ocorrer entre pessoas saudveis, que adotam dietas com muitas restries alimentares, visando especificamente perda de peso. Mesmo o VEGETARIANISMO radical que risca todos os produtos animais do seu cardpio, consegue suprir por completo as protenas, dependendo da combinao de gros e legumes estabelecida. Porm, nestes casos, torna-se mais difcil obter vitamina B 12, clcio, ferro e zinco em nveis satisfatrios, pois as melhores fontes geralmente advm de produtos animais. Nestes casos a complementao da dieta com suplementos vitamnicos ou fortificantes pode ajudar. As crianas pequenas dependem dos outros para receber uma alimentao adequada, o que especialmente crtico durante os primeiros anos de vida. Bebs desnutridos simplesmente no se desenvolvem nem crescem de forma satisfatria. Quando se oferece uma quantidade adequada de comida, os bebs e as crianas pequenas colocam seus prprios limites. Mesmo assim, alguns pais desavisados impem ao beb uma dieta pobre em gorduras para prevenir a obesidade, sem compreender, no entanto, que a criana necessita de gorduras e calorias extras para crescer e desenvolver-se adequadamente. Crianas mal alimentadas tambm apresentam dificuldades de concentrao e baixo rendimento nas escolas. Os pais se preocupam com os adolescentes, que vivem a maior parte do tempo base de lanches e petiscos. Mesmo que isso geralmente no acontea, os jovens Pgina 187

Alimentos Saudveis - Alimentos Perigosos que comem alimentos ricos em gordura, sal ou acar correm o risco de ficar mal nutridos e de apresentar problemas de sade no futuro, inclusive doenas do CORAO, PRESSO ARTERIAL alta, DIABETE em idade adulta e OBESIDADE. UTILIZANDO A RDA (INGESTO DIETTICA RECOMENDADA) A Ingesto Diettica Recomendada para a maior parte de vitaminas e minerais essenciais requerida pelo nosso corpo foram estabelecidas pelo Conselho Nacional de Pesquisas - Diretoria de Alimentao e Nutrio da Academia Nacional de Cincias, uma instituio norte-americana. A RDA leva em conta a idade e o sexo e baseia-se na altura e no peso mdios para cada grupo. Para estabelecer uma RDA especfica, inicia-se com a quantidade mnima que o organismo necessita absorver, a fim de prevenir futuras deficincias. Em seguida, calcula-se quantos nutrientes preciso comer para absorver aquela quantidade e depois indica-se quais as variaes mnimas e mximas dentro de um limite tolervel de segurana. Geralmente, o valor determinado nas RDAs representa algumas vezes a mais a quantidade de que o corpo precisa. <146> As RDAs especificam a ingesto diria baseando-se no consumo mdio calculado sobre diferentes perodos de tempo. Grande parte das pessoas pensa erroneamente que preciso consumir todos os RDAs diariamente, mas o que realmente importa seguir uma dieta variada calculada sua mdia durante o perodo de uma semana, por exemplo - que alcance as quantidades recomendadas. Estudo de Caso Sra comeou a experimentar as dietas vegetarianas quando tinha 13 anos. Primeiro eliminou as carnes vermelhas, em seguida aves e peixes e, por ltimo ao ingressar na faculdade - todos os produtos de origem animal. Orgulhosa de suas habilidades atlticas, no tinha a menor dificuldade de participar da equipe esportiva representando sua universidade. Por isso, ao passar por um exame rotineiro dos integrantes do seu time, ficou chocada ao ser informada de que seu resultado apresentava uma certa deficincia de ferro e que estava anmica. O mdico lhe que explicou que a dieta pobre em ferro, aliada prtica de exerccios vigorosos, bem como os fortes fluxos menstruais, foram coresponsveis pela perda gradativa das reservas de ferro de seu organismo. Ademais, o quadro ainda poderia piorar, caso no fossem tomadas as devidas providncias. Uma nutricionista especializada em dietas prescreveu um suplemento de multivitaminas contendo ferro e orientou Sara para que consumisse mais pes e cereais enriquecidos com ferro. Tambm recomendou que ela adquirisse uma panela de ferro e a utilizasse no preparo de alimentos cidos, como tomates e outros. Em dois meses, o nvel de ferro voltou ao normal. DEFICINCIAS DE VITAMINAS As maiores reservas do corpo so, em geral, formadas pelas vitaminas solveis em gorduras, tipo A, D, E e K, que os rins no removem em grandes quantidades. H ainda reservas menores da maioria das vitaminas solveis em gua, como a vitamina C e as do complexo B, as quais, quando presentes em quantidade excessiva, so excretadas atravs da urina. Mesmo assim, dependendo dos nutrientes, pode levar semanas, meses ou at mesmo anos para se desenvolver um quadro de deficincia vitamnica. Existe um estudo feito com um grupo de voluntrios; em que foram necessrios mais de trs meses de retirada da dieta de todas as fontes de vitamina A e de seu precursor, o beta-caroteno; para que os sintomas de deficincia se manifestassem. Atualmente, a maioria das deficincias vitamnicas ocorre devido aos problemas de absoro e no em funo de dietas inadequadas. No raro, pessoas com incapacidade para digerir gorduras so acometidas por uma deficincia de vitaminas solveis em gorduras. Menos comum o caso dos praticantes de dietas com baixo teor de gorduras no absorverem quantidades adequadas de vitaminas A, D, E e K. Em caso de deficincia de vitamina A, os sintomas so cegueira noturna e pele seca; a deficincia de vitamina D provoca raquitismo e outras anomalias Pgina 188

Alimentos Saudveis - Alimentos Perigosos sseas; problemas de sangramentos ocorrem por falta de vitamina K. A vitamina B 12 um outro exemplo a ser mencionado, cujo maior problema no a falta de ingesto na dieta, mas a pouca capacidade de absoro. Pode levar 20 anos ou mais para os vegetarianos, que no consomem produtos de origem animal (a maior fonte de vitamina B 12), desenvolverem um quadro de ANEMIA Ou outros sinais de deficincia. Aqueles, porm, que no tm o fator intrnseco, substncia" produzida no estmago, so incapazes de absorver as vitaminas e, por isso, desenvolvem uma ANEMIA perniciosa dentro de poucos meses. Muitos medicamentos interferem na absoro das vitaminas. Um dos exemplos mais freqentes a plula anticoncepcional, que reduz a capacidade do corpo de processar o folato e a vitamina B 6: O LCOOL tambm interfere na absoro de muitas vitaminas, especialmente a tiamina e outras vitaminas do complexo B. De fato, o ALCOOLISMO um dos maiores causadores de desnutrio. DEFICINCIAS DE MINERAIS Diversos fatores da dieta exercem papis mais significativos na questo da deficincia mineral do que em problemas decorrentes da deficincia vitamnica. A OSTEOPOROSE, por exemplo, talvez o distrbio de deficincia que tenha o maior nmero de registros em pases industrializados. Apesar da soma de vrios fatores, como o envelhecimento e as predisposies genticas, contribuir para a debilitao caracterizada pela perda de vrios .minerais nos ossos, a maior causa ainda a deficincia de clcio. Adolescentes e mulheres jovens que se abstenham do consumo de leite e seus derivados, esto se arriscando a contrair a osteoporose por causa da falta de clcio. A maior parte dos casos de ANEMIA por deficincia de ferro resultado da perda crnica de sangue; no entanto, a nutrio tambm pode exercer um papel decisivo. As mulheres jovens que seguem uma o VEGETARIANISMO so as mais vulnerveis. Alm do fato de no consumirem ferro suficiente nessas dietas, elas perdem uma quantidade razovel desse mineral todos os meses, durante a menstruao. O consumo exagerado de FIBRAS tambm reduz a absoro de ferro, zinco e outros minerais importantes. Alm disso, os anticidos e altas doses de suplementos de clcio provocam um desequilbrio e levam a possveis deficincias de outros minerais. <147> DIABETE CONSUMO: PARA DIABTICOS COM DEPENDNCIA DE INSULINA: - Refeies regulares, de forma a evitar flutuao dos nveis de acar no sangue. - Amidos, protenas e gorduras em urda refeio, de forma balanceada. - Aveia, frutas e outros alimentos ricos em fibras solveis. PARA DIABTICOS SEMI DEPENDNCIA DE INSULINA: - Alimentos com alto teor de fibras e baixo teor de gordura, de forma a obter e manter um peso normal. REDUZA O CONSUMO DE: - Cereais integrais, que podem diminuir a absoro de ferro zinco e outros minerais. - Farelo de trigo e suplementos que possam causar distenso abdominal e flatulncia. - Doces e acar, que podem aumentar rapidamente o nvel do acar no sangue. - Gorduras saturadas e alimentos com alto teor de colesterol. - Alimentos salgados, para evitar a elevao da presso arterial. EVITE: - Cigarros e lcool. - Qualquer mudana abrupta na dieta e nos exerccios fsicos. Existem no mundo milhes de casos de diabete mellitus, doena grave e crnica que afeta a capacidade do organismo para a converso do acar do sangue, ou glicose, em energia. Os diabticos no conseguem produzir insulina, ou reagir a ela. A insulina um hormnio que funciona no metabolismo da glicose. Como todos os tecidos do corpo humano precisam de um fornecimento Pgina 189

Alimentos Saudveis - Alimentos Perigosos constante de glicose, a diabete pode afetar todos os rgos do corpo. Pode causar doenas do corao, insuficincia renal, cegueira e disfunes nervosas. A diabete uma das maiores causas de amputao e de morte. Na maioria dos casos, tudo pode ser evitado por meio de um tratamento oportuno e eficiente. H dois tipos de diabete: a diabete do tipo I, que atinge a milhes de pessoas no mundo inteiro, e a diabete mellitus insulino-dependente, tambm chamada de diabete juvenil; porque costuma se desenvolver em crianas e jovens. Este distrbio imunolgico faz com que os mecanismos usados pelo corpo para se proteger de organismos estranhos se voltem contra o tecido saudvel. J que este tipo de diabete costuma se desenvolver aps uma infeco, como a catapora ou o resfriado, alguns pesquisadores trabalham com a hiptese de que, aps a destruio dos invasores, o sistema imunolgico permanece no ataque e se volta contra os tecidos do corpo. O resultado a destruio das clulas do pncreas que produzem a insulina. Existe, entretanto, um nmero ainda maior de portadores de diabete do tipo II, a diabete mellitus no-insulino-dependente. Este tambm chamado de diabete adulto e costuma se instalar em adultos com excesso de peso, a partir da meiaidade. Embora esses pacientes costumem ter nveis adequados ou elevados de insulina, no conseguem utiliz-la de forma apropriada. Quando surgem os primeiros sintomas da diabete do tipo I necessrio chamar o mdico imediatamente. Os primeiros sintomas da diabete do tipo II, porm, raramente so notados. H pessoas que s percebem urna sensao de fadiga que aumenta progressivamente. Outras podem observar tontura, aumento da sede, viso prejudicada, retardamento da cicatrizao, coceiras ou infeces na pele. A diabete do tipo II pode no ser diagnosticada at que ocorra uma complicao mais sria, como um enfarte ou um derrame. A metade dos casos de diabete do tipo II fica sem diagnstico. Embora s vezes no apresente qualquer sintoma evidente, a doena pode estar prejudicando o corao, os vasos sangneos, os nervos, os rins, os olhos e outros rgos. Muitos desses danos so irreversveis, mas possvel preveni-los com um tratamento precoce. Adultos com mais de 50 anos devem verificar o nvel de acar no sangue a cada 2 anos, ou mesmo a intervalos menores, se tiverem excesso de peso ou seguindo recomendao mdica. <148> Os diabticos precisam equilibrar cuidadosamente a alimentao e os exerccios fsicos. Na maioria dos casos de diabete do tipo II, cada indivduo pode administrar sozinho a dieta e os exerccios; alguns necessitam de medicao por via oral, para reforar o efeito da sua prpria insulina, enquanto outros precisam de injees de insulina. A sobrevivncia dos indivduos que tm diabete do tipo I, entretanto, depende de injees dirias de insulina para sobreviver (a insulina tem de ser injetada porque feita de protenas cujas molculas so quebradas pelo trato intestinal). Os diabticos devem portar uma carteira de identificao que descreva a sua doena, o tipo de tratamento, inclusive medicamentos e doses, e as medidas a serem tomadas em caso de emergncia. Estudo de Caso Cristina, uma adolescente cheia de vida, comeou a sofrer de fadiga, irritabilidade, sede e fome excessivas, e passou a urinar com maior freqncia, apesar de estar perdendo peso. Quando comeou a vomitar, seus pais imediatamente a levaram ao mdico. Os exames de sangue revelaram que ela tinha diabete do tipo I. Para estabilizar seu estado, Cristina foi hospitalizada e recebeu soro, glicose e insulina. Um especialista em dietas orientou a menina e seus pais. Cristina aprendeu a aplicar injees de insulina em si prpria e a verificar seu nvel de glicose, vrias vezes por dia, para que pudesse ajustar a medicao de forma a manter estveis os nveis de Micose no sangue. A famlia deu ateno Pgina 190

Alimentos Saudveis - Alimentos Perigosos especial s instrues do mdico sobre o planejamento de refeies e lanches, garantindo a Cristina uma alimentao saudvel, com o nmero adequado de calorias para o seu crescimento. Mas houve alguns problemas. Cristina se resfriou, o nvel de acar no sangue se descontrolou e ela voltou para o hospital. A menina e a me aprenderam que o estresse ou qualquer infeco afetam as necessidades de glicose do sangue, e o especialista lhes mostrou como ajustar a dosagem de insulina. Elas aprenderam, tambm, que a necessidade de insulina aumentava com a menstruao. Com prtica e esclarecimento, Cristina consegue, hoje manter atividades normais e controlar seu condicionamento fsico. A RELAO COM O PESO A diabete do tipo II cresce na mesma proporo da obesidade. Nem todo o obeso fica diabtico, mas 85% dos diabticos do tipo II tm peso acima do ideal. O excesso de gordura, principalmente no abdmen, que d pessoa uma aparncia "ovide", causa resistncia insulina. Quando o diagnstico feito prematuramente, o obeso com diabete do tipo II pode livrar-se da doena atravs de dieta, alcanando e mantendo o peso normal. Mesmo sem chegar ao ideal, qualquer perda de peso torna mais fcil controlar a doena. DIETA E DIABETE A dieta um elemento fundamental para administrar a diabete. Uma dieta equilibrada pode suspender os sintomas, estabilizar os nveis de acar no sangue e reduzir o risco de complicaes. Nos Estados Unidos, a Associao Americana de Diabete, ou ADA, recomenda que cada paciente consulte um especialista para criar uma dieta sob medida para atender suas preferncias e necessidades individuais. Segundo a ADA, o planejamento da alimentao dever considerar a diabete de um modo geral, juntamente com outras questes relacionadas idade e sade, como os nveis elevados de colesterol no sangue e a hipertenso. Para manter nveis normais de glicose no sangue as refeies e os lanches devero ser balanceados de forma a proporcionar uma mistura de CARBOIDRATOS, GORDURAS e PROTENAS. As crianas precisam de um nmero adequado de calorias para o crescimento, e o planejamento alimentar de um adolescente dever ser flexvel o suficiente para acomodar um padro irregular de refeies. Os adultos podem ter que reduzir a ingesto de gordura, colesterol e protenas para se proteger contra as doenas do corao e dos rins. Um obeso com diabete do tipo II dever perder peso cortando de 200 a 300 calorias da sua dieta diria e aumentando o nvel de exerccios para que o organismo aumente sua capacidade de queimar calorias. Para a maior parte dos diabticos, a principal parte da dieta dever ser composta de carboidratos complexos (verduras, pes, cereais e massas). Como o teor de FIBRAS desses alimentos retarda a liberao da glicose, os amidos ricos em fibras, como os pes integrais, os feijes, as ervilhas e as lentilhas ajudam a suprimir um aumento agudo do nvel de acar no sangue aps essas refeies. J os alimentos com alto grau de protena (carnes magras, substitutos da carne e laticnios desnatados) devero suprir de 10% a 20% das calorias dirias necessrias. AS FRUTAS so uma fonte nutritiva de acar simples. No caso enlatadas, escolha as que vm em sucos naturais e no em calda de acar. frutas secas tm, por peso, maior quantidade de acar concentrado do que frescas. Tome o cuidado de limitar a ingesto de sal e alimentos salgados tiver PRESSO ARTERIAL alta, uma das complicaes da diabete. das As as se

<149> Do ponto de vista dos carboidratos simples, no existe mais a obrigao de cortar todas as caldas, acares a adoantes em favor das verduras, pes, cereais, macarro e outros carboidratos complexos. A nfase est, agora, em controlar o total de carboidratos consumido e no mais na fonte de carboidrato. Um bolo no mais prejudicial para a glicose do sangue do que um pur de batatas, desde que a quantidade total de carboidratos seja a mesma. E mais: nem todos os carboidratos so iguais, do ponto de vista da nutrio. Os amidos fornecem vitaminas, minerais e fibras, enquanto o acar e os adoantes Pgina 191

Alimentos Saudveis - Alimentos Perigosos representam; em sua maior parte, calorias; por essa razo, os amidos devem constituir a essncia da dieta para o diabtico e o acar deve ser reduzido. A GRAVIDEZ E A DIABETE A diabetes mellitus contrada durante a gestao pode trazer complicaes para a me e para a criana. Os efeitos das alteraes hormonais e do ganho de peso durante a gravidez aumentam o trabalho do pncreas e criam resistncia insulina. A diabete pode afetar qualquer mulher grvida, mas mais provvel que surja nas j tenham gestao, Todas mulheres com mais de 30 anos e tido bebs com mais de 4,5 kg, ou casos de diabete do tipo II as mulheres devem fazer exames com excesso de peso, bem como nas que histrico familiar de diabete na na famlia. de sangue entre a 24 e a 28 semana de

gestao. Caso se diagnostique diabete, devem modificar a dieta e controlar o aumento de peso; podem ser necessrias injees dirias de insulina at o final da gestao. Embora este tipo de diabete costume desaparecer quase imediatamente aps o parto, as mulheres que a tenham apresentado tm grande tendncia a desenvolver diabete do tipo II a partir da meia idade. LISTAS DE SUBSTITUTOS ALIMENTARES Para facilitar o planejamento da alimentao, desenvolveram-se listas que dividem os alimentos em pores de valor nutritivo aproximadamente idntico em termos de calorias, carboidratos, protenas e gorduras. Assim, possvel intercambiar os alimentos da lista. Em 1995, foi feita uma reviso da lista para incorporar os novos conceitos de dieta. O grupo dos carboidratos agora abrange amidos, verduras, frutas, laticnios e "outros carboidratos" (bolinhos, bolos, doces e batata frita). A carne e seus substitutos foram adaptados para que se observe a importncia de reduzir a ingesto total de gordura. S o grupo das gorduras foi elaborado de forma a melhorar a relao entre as gorduras saturadas monoinsaturadas no planejamento, alm de incluir alimentos com teor reduzido de gordura. A lista de trocas tambm traz recomendaes que possibilitam a compra adequada de alimentos (por exemplo: um po pode pesar 30 ou 100 g, correspondendo, portanto, a 30 ou 100 unidades de amido). ADVERTNCIA EM RELAO AS FIBRAS Alguns diabticos tm complicaes gastrintestinais que retardam a passagem do alimento, o que pode interferir no controle de glicose no sangue pela demora na absoro dos alimentos e da medicao oral. Estes pacientes devero evitar os cereais integrais e alguns alimentos com muitas fibras. Para evitar a priso de ventre, por exemplo, possvel substituir por outros alimentos as frutas cozidas na gua, as verduras cozidas no vapor e outras fontes de fibras solveis. Um especialista em diabete poder auxiliar, tambm, no planejamento de refeies com baixo teor de fibras. DIARRIA BEBA BASTANTE: - gua, gua mineral, chs de ervas, suco de ma, sopa ou bebidas usadas pelos esportistas para a reposio de lquido, sais e minerais. COMA BASTANTE: - Alimentos da dieta BAMT. - Batatas cozidas sem casca, ovos cozidos ou "poch" e outros alimentos leves, at que o intestino volte ao normal. EVITE: - Sucos de frutas ctricas. - A maioria dos demais alimentos, principalmente saladas, frutas e gros integrais, at a normalizao das funes intestinais. - lcool, que desidrata, e cafena, que estimula o intestino, por pelo menos 48 Pgina 192

Alimentos Saudveis - Alimentos Perigosos horas aps o desaparecimento dos sintomas. A diarria infecciosa aguda um dos males mais comuns do mundo estima-se em 5 bilhes o nmero de casos por ano. Em muitos pases, a diarria vem logo depois da gripe como motivo de falta ao trabalho. Embora haja casos fatais, devido desidratao, a diarria raramente chega a ser uma ameaa entre indivduos bem alimentados, com exceo dos mais vulnerveis, como os bebs, os idosos e os doentes. A Organizao Mundial de Sade vem trabalhando em muitos pases na divulgao do uso do soro caseiro para facilitar a reidratao. DEFINIO: A diarria (eliminao freqente de fezes moles e aquosas) no uma doena, e sim o sintoma de um problema subjacente. A causa mais freqente a INTOXICAO ALIMENTAR, principalmente durante as VIAGENS. Uma situao passageira pode ser causada pelo consumo exagerado de alimentos laxativos (como ameixas), goma de mascar sem acar adoada com lcool de acar (como o sorbitol) e medicamentos para indigesto base de magnsio vendidos nas farmcias. A tenso emocional causadora da sndrome do CLON IRRITVEL pode interromper o padro normal de funcionamento do intestino, alternando episdios de diarria e de priso de ventre; a COLITE e a doena de CROHN, distrbios inflamatrios do intestino, produzem sintomas semelhantes. Em muitos casos, entretanto, a diarria se desenvolve sem qualquer causa identificvel: a no ser que o problema persista ou se torne freqente, no h motivo para preocupao. <150> QUANDO CHAMAR O MDICO Geralmente, as diarrias leves podem ser tratadas em casa. Deve-se consultar o mdico, entretanto, em algum dos seguintes casos: - Diarria que permanea por mais de 3 dias (ou de um dia no caso de crianas de at dois anos, ou de 2 dias para os idosos e pessoas com DIABETE), ou que apresente piora. Aparecimento de sangue, muco ou vermes nas fezes. - Dor abdominal forte. - Diarria acompanhada de vmito ou febre. ADMINISTRAO DE UMA DIETA A maioria dos casos de diarria so de menor importncia e durao, e podem ser tratados em casa, com dietas simples. Comece eliminando alimentos slidos e ingerindo lquidos quentes ou mornos para evitar a desidratao. Beber meia xcara de algum lquido a cada 15 minutos costuma ser suficiente. Os lquidos adequados so: gua, gua mineral e chs de ervas. Os caldos tambm ajudam a repor os sais e outros minerais perdidos com a diarria. Voc pode fabricar um soro reidratante em casa com uma colher de sopa rasa de acar e uma pitada de sal, misturadas em um copo d'gua. Para maior preciso, adquira a colher-medida nos postos de sade ou em uma farmcia. Se voc preferir tomar um dos produtos comerciais usados para a reidratao de esportistas, verifique antes o teor de acar, que no pode passar de 10% para no agravar os sintomas. Quando tiver vontade de comer alguma coisa (de preferncia aps as primeiras 24 horas) comece com alimentos leves que "prendam" o intestino. Muitos mdicos recomendam a dieta BAMT. Mas e frutas com alto teor de pectina (fibra solvel) ajudam a conter a diarria, razo pela qual o suco de ma sem acar faz tanto bem. Entre outros alimentos adequados, as bolachas salgadas e a canja ajudam a repor o sdio e o potssio perdidos. medida que o intestino voltar ao normal, acrescente batatas, em pur ou cozidas sem casca, e ovos cozidos ou poch. Evite os laticnios at que os sintomas desapaream, pois alguns dos microorganismos causadores da diarria podem comprometer temporariamente a sua capacidade de digerir leite. As frutas cozidas e os purs de frutas e verduras tambm so bem tolerados. No coma frutas cruas, vegetais com alto teor de fibras e gorduras at que o funcionamento do intestino volte ao normal. Como o lcool provoca desidratao e a cafena estimula o intestino, as bebidas alcolicas e o caf devem ser evitados nas primeiras 48 horas aps ter cessado a diarria. Pgina 193

Alimentos Saudveis - Alimentos Perigosos DIARRIA FREQENTE H pessoas que sofrem.de diarria freqente ou crnica devido m absoro de um determinado nutriente. Existe, por exemplo, a INTOLERNCIA lactose (que atinge 70% da populao negra e 10% da populao branca) que faz com que o acar do leite passe intacto para o clon, onde fermentado pelas bactrias, produzindo dixido de carbono gasoso, alm de reteno de gua, inchao e diarria. Se voc achar que os laticnios podem estar provocando crises de diarria, anote em um dirio tudo o que come para verificar se existe uma relao entre os alimentos sob suspeita e os sintomas. Nos casos de diarria freqente ou crnica, consulte um mdico. A diarria s vezes o efeito colateral de um tratamento com antibiticos, que, ao eliminar os organismos patognicos, pode matar tambm as bactrias normais do intestino. No passado, a ingesto de iogurte era objeto de discusso; as pesquisas mais recentes indicam que as culturas presentes no iogurte podem, realmente, ajudar a restaurar os "microorganismos bons". No deixe de informar ao seu mdico que voc est com diarria, porque ele poder trocar o antibitico receitado. O funcionamento do intestino volta ao normal em poucos dias. REMDIOS VENDIDOS SEM RECEITA MDICA Os remdios contra diarria vendidos normalmente sem receita mdica podem dar algum alvio quando a diarria no tem causa bvia ou est ligada a um mal de menor gravidade como, por exemplo, um resfriado. No entanto, alguns mdicos acham que o tempo o melhor remdio e que a prpria natureza se encarrega da cura. Nunca use qualquer produto sem receita por mais de dois dias sem consultar um mdico. <151> DIETAS DA MODA Todo ano surge uma nova dieta "milagrosa". A despeito de toda a propaganda e de todas as afirmaes, nenhuma delas consegue cumprir as promessas de perda de peso sem sofrimento.e de sade renovada. Mais de US$ 25 bilhes so gastos todo ano em dietas dos mais variados tipos. Os especialistas concordam que no se trata apenas de um desperdcio de dinheiro, mas tambm de uma ameaa sade. A maioria das dietas da moda prometem perda rpida de peso, mas algumas focalizam outras preocupaes. Outras aproveitam-se de preconceitos populares (o corpo precisa ser desintoxicado periodicamente) ou de temores infundados (nossos alimentos so cheios de aditivos nocivos ou no fornecem os nutrientes essenciais). Algumas dietas baseiam-se em princpios religiosos, como, por exemplo, os regimes macrobiticos e vegetarianos. Os idealizadores das dietas da moda normalmente se aproveitam da insegurana sobre o que representa uma boa alimentao. Alguns tm formao mdica, mas muitos so "naturopatas" (nutricionistas autodidatas) que, embora sejam sinceros, tm como objetivo principal a venda de produtos dietticos especficos. Qualquer regime que rejeita os princpios expostos em ALIMENTAO EQUILIBRADA ou que faz promessas pouco realistas, deve ser analisado com cuidado. A dieta balanceada e nutritiva uma necessidade para a manuteno da boa sade; porm nenhuma dieta ou suplemento pode curar o cncer ou trazer de volta a juventude perdida. Tome cuidado tambm com regimes obviamente orientados pelo lucro, como, por exemplo, os que requerem uma taxa de inscrio, livros ou suplementos caros, alimentos especiais ou aparelhos para exerccios fsicos. Normalmente, so aqueles divulgados em comerciais de TV ou atravs de telemarketing. Antes de fazer qualquer mudana drstica na sua alimentao vale a pena consultar um mdico, um especialista em dietas ou um nutricionista qualificado. PERDA DE PESO RADICAL No Brasil, a cada momento, mais de 10 milhes de pessoas praticam algum tipo Pgina 194

Alimentos Saudveis - Alimentos Perigosos de regime para perder peso, enquanto outros 10 milhes planejam uma dieta ou pensam em fazer um regime. Com muita freqncia, essas pessoas comeam a seguir algum plano radical com promessa de resultados-relmpago. Nos ltimos anos, surgiu nos Estados Unidos uma lista impressionante de dietas. Para citar apenas algumas: Scarsdale, Bloomingdale's, Hamptons, Aspen, Mediterrneo, Dr. Atkins, Stillman, do astronauta, do grapefruit, do arroz, da lua, de massas, de, fibras, de protenas, de gua, dos amantes de j chegaram at ns. Todas essas dietas prometem perda muitas pessoas conseguem emagrecer. O outra, mas todas restringem o consumo chocolates e a macrobitica: Muitas delas de peso sem muito sofrimento e, de fato, foco principal varia de uma dieta para total de calorias, inclusive as dietas que

permitem comer livremente. A maioria dessas dietas oferece uma variedade restrita e montona de alimentos, de forma que no surge tentao alguma de comer demais. As dietas de frutas e arroz, por exemplo, permitem grandes quantidades de frutas frescas e pores mdias de arroz. Depois de alguns dias seguindo esse regime montono, muitas pessoas enjoam de tal maneira de frutas e arroz que acabam comendo menos do que as quantidades permitidas pela dieta. Essa abordagem restritiva quanto s DIETAS DE EMAGRECIMENTO pode no apenas provocar deficincias nutricionais como est condenada a falhar, uma vez que no estimula modificaes permanentes nos hbitos alimentares. Assim que os hbitos antigos so reiniciados, o peso no desejado rapidamente se reacumula. A cada nova tentativa ainda mais difcil perder peso; esse fenmeno ganhou o apelido de "efeito sanfona". Se a pessoa estiver seriamente interessada em chegar ao peso ideal, o nico caminho com sucesso garantido a adoo de hbitos inteligentes e permanentes de EXERCCIOS e dietas, equilibrando os alimentos ingeridos com as energias gastas. MITOS POPULARES SOBRE DIETAS Muitos especialistas em tratamentos alternativos recomendam dietas peridicas de desintoxicao; acreditam que esses regimes purificam o sistema digestivo e eliminam do organismo os produtos residuais. Um regime tpico de desintoxicao pede alguns dias de jejum. Nesse perodo, a pessoa consome somente gua destilada, suco de frutas, frutas cruas, talvez spirulina (um tipo de alga marinha), farelo, diversos suplementos, ervas e chs de ervas. Muitos regimes exigem medicamentos para intensificar a limpeza do clon, assim como saunas ou banhos turcos para eliminar as "toxinas" atravs da pele. Recomenda-se tambm a quelao, que consiste na injeo de uma droga que se fixa aos minerais no sangue para tentar remov-los do corpo. <152> No existe prova cientfica de que o organismo precise de desintoxicao. Ele tem seus prprios sistemas, altamente eficazes, de remoo de resduos. Na verdade, os regimes de desintoxicao no apenas perturbam a remoo natural de resduos do corpo, como podem ser prejudiciais. As lavagens interrompem o funcionamento normal do clon e podem provocar um descontrole do equilbrio qumico natural do organismo. Os perodos de jejum, especialmente durante alguma enfermidade, tiram do corpo as energias e nutrientes necessrios convalescncia. A quelao til em casos de envenenamento por chumbo, mercrio ou outros metais, mas no como forma de tratamento de artrite, aterosclerose e outras doenas. DIETAS E FILOSOFIA A maioria das dietas baseadas em crenas religiosas bastante saudvel; de fato, existem pesquisas mostrando que as pessoas que seguem os regimes dos adventistas do stimo dia ou dos budistas tm uma vida mais longa e gozam de ndices mais baixos de obesidade, doenas do corao, cncer e outras doenas srias do que as pessoas que se alimentam de um cardpio tipicamente ocidental. Esses resultados no ocorrem em algumas dietas restritivas, como, por Pgina 195

Alimentos Saudveis - Alimentos Perigosos exemplo, os nveis mais extremos da alimentao macrobitica. Em torno de 1900, o escritor nipo-americano George Ohsawa desenvolveu a dieta macrobitica, atribuindo a esse regime o mrito de t-lo curado de tuberculose. Seu sistema diettico classificava todos os alimentos de acordo com o sistema chins de foras em oposio, representadas por yin ou yang, em vez de classificados em protenas, carboidratos e gorduras. A filosofia consiste em balancear os alimentos de acordo com suas qualidades yin e yang. Os alimentos deveriam pertencer estao alm de serem cultivados no prprio local. A geografia e os mtodos de preparo so igualmente considerados como yin e yang; por exemplo, as pessoas que vivem numa regio quente (yang) deveriam alimentar-se de comidas yin, e vice-versa. Os alimentos yin devem predominar nos meses quentes do vero, e os yang nos meses do inverno. Existem sete nveis na alimentao macrobitica, cada um mais restrito do que o anterior. O arroz integral e o ch de ervas so itens bsicos em todos os nveis. Os gros, os vegetais e as frutas representam a maior parte da dieta; peixes e algumas carnes so permitidos nos nveis inferiores, enquanto laticnios e todos os alimentos processados so evitados em todos os nveis. As dietas macrobiticas mais liberais dos nveis inferiores so regimes de poucas gorduras e basicamente vegetarianas, que satisfazem todas ou quase todas as nossas necessidades nutricionais. Por outro lado, as dietas macrobiticas extremas dos nveis superiores so deficientes em muitos nutrientes, como por exemplo a vitamina B 12, o ferro e o clcio. Cuidado: a longo prazo, a prtica das dietas extremas dos nveis superiores pode induzir a anemia ou outras doenas provocadas por deficincias. Alguns seguidores de tratamentos alternativos recomendam um regime macrobitico limitado para pacientes com AIDS ou cncer - uma prtica que pode se mostrar perigosa. Os portadores de doenas incurveis ou letais normalmente precisam de mais em vez de menos nutrio. A dieta macrobitica rgida deve ser evitada tambm pelas mulheres grvidas ou pelas jovens mes que amamentam, bem como pelas crianas ou pelas pessoas que precisam de algumas calorias extras. ALIMENTOS MACROBITICOS Existem sete nveis na dieta macrobitica. Os nveis menos extremos so principalmente de carter vegetariano (que permitem peixes e algumas carnes), consistindo de grandes quantidades de cereais no-refinados e pequenas quantidades de frutas e vegetais da poca. O nvel mais extremo consiste somente de arroz integral. Vrios casos de morte por desnutrio j foram atribudos a esse regime. Uma dieta macrobitica adequada geralmente inclu os seguintes alimentos: Cereais de gro integral. Arroz integral, aveia, cevada, trigo, trigo sarraceno, milho, centeio e produtos derivados, como a farinha, o po e a massa de trigo integral, alm dos flocos de milho e aveia. Frutas. Uma mistura de frutas frescas da poca, incluindo algumas frutas ctricas. Para garantir que so frescas, compre-as com freqncia. Legumes, verduras e algas marinhas. Recomenda-se uma grande variedade de legumes e verduras frescos. As algas marinhas so utilizadas para aumentar o sabor e o valor nutricional de muitos pratos. Leguminosas. Lentilhas, gro-de-bico, " feijo, ervilhas e derivados de soja, como tofu (queijo de soja) Sopas. Muitas vezes preparadas com feijo, lentilhas e condimentos especiais da sia, como miso (preparado de soja fermentada), shoyu (molho escuro base de soja) e algas marinhas secas. Sementes, nozes, aromatizantes e peixe. Sementes de gergelim, girassol e abbora, amendoim, amndoas, avel, nozes e castanhas secas. Moderadamente: sal marinho, gengibre, mostarda, tahine (pasta de gergelim), vinagre de cidra, alho, suco de limo e suco de ma, todos no-vegetarianos podem incluir trs no cardpio. As qualidades yang dos balanceadas atravs de a pores de refeio. <153> DIETAS DE EMAGRECIMENTO Pgina 196 usados para aumentar o sabor dos pratos. Os pores de frutos do mar frescos por semana peixes e dos frutos do mar devem ser folhas verdes, gros ou leguminosas na mesma

Alimentos Saudveis - Alimentos Perigosos Perder peso no fcil; dietas radicais apenas agravam o problema. A dieta de sucesso aquela que permite a perda de peso gradual e incentiva o compromisso de alimentar-se usando o bom senso. A nica maneira de obter sucesso no controle do peso atravs do compromisso de comer moderadamente usando o bom senso e de praticar EXERCCIOS regularmente. Perder o excesso de peso no tarefa fcil e rpida. DIETAS DA MODA no funcionam. Medidas radicais para emagrecer rapidamente podem levar a um resultado drstico na primeira ou segunda semana, mas isso ocorre principalmente devido perda de gua do corpo. To logo a alimentao normal seja retomada, o peso da gua retorna. Os especialistas recomendam fixar uma meta de 500 g de perda de peso por semana. H 3500 calorias em 500 g de gordura acumulada. Portanto, reduzir seu consumo em 500 calorias/dia pode levar a alcanar essa meta, desde que se mantenha uma dieta balanceada com baixo teor de gorduras aliada prtica diria de exerccios. ILUSES Muitas pessoas tentam fazer regime atravs da ingesto de plulas e cpsulas para emagrecer. Embora algumas plulas ajudem no controle do apetite, podem apresentar srios problemas colaterais. Esteja atento aos chamados "bloqueadores de gordura", que alegam absorver gordura, bem como aos "bloqueadores de amido", que prometem bloquear a digesto de amidos. Essas propriedades nunca foram comprovadas. Da mesma forma, fique atento aos produtos emagrecedores base de ervas - muitos so compostos de estimulantes que provocam disritmia cardaca e outros efeitos colaterais srios. As dietas radicais, em que as refeies saudveis so substitudas por bebidas de baixas calorias, no promovem o equilbrio dos nutrientes essenciais. Em vez disso, esse tipo de dieta leva ao chamado efeito sanfona, onde a pessoa perde peso rapidamente para recuper-lo assim que volta aos seus hbitos alimentares normais. Quando a pessoa retornar ao seu peso anterior, ter aumentado a porcentagem de gordura no corpo, o que, por sua vez, torna mais difcil perder peso no futuro. A razo deste processo a repetio dos ciclos de privao, seguidos de ataques de gula. Jejuar, mesmo quando se consomem grandes quantidades de gua, pode ser muito perigoso, pois poder levar queda da presso arterial e a falhas no funcionamento do corao. A perda de peso atravs da prtica de jejum dificilmente mantida quando a pessoa sai da dieta. Adquirir aparelhos e objetos de eficincia questionvel, anunciados como benficos para perder peso , na verdade, desperdcio de dinheiro. Alguns deles podem ser perigosos. Entre os exemplos desses objetos com remotssima possibilidade de eficcia esto os brincos para perder peso, que supostamente estimulam os pontos de acupuntura responsveis pelo controle da fome, bem como culos supressores do apetite, que (segundo dizem) projetam uma imagem na retina que bloqueia o desejo de comer. EMAGRECER SAUDAVELMENTE Uma dieta saudvel que estimule a perda constante de peso deve prover todos os nutrientes de que o corpo necessita. A dieta deve basear-se em alimentos nutritivos porm de baixas calorias, como vegetais, frutas, laticnios de baixo teor de gordura ou desnatados, pes e cereais, peixes, aves e pequenas quantidades de carnes magras. Cereais e outros alimentos ricos em fibras podem ajudar a saciar a fome. Alimentos como balas, bolos, biscoitos e outras sobremesas doces, bem como refrigerantes no dietticos e demais bebidas adocicadas devem ser ingeridos em menores quantidades ou excludos do cardpio. Lanches e petiscos tipo batatas fritas, amendoins salgados e outros so ricos em gorduras e sal e devem igualmente ser evitados; assim como deveria ser restrito o consumo de lcool, carnes gordurosas, queijo, leite integral, chantilly, molhos e cremes gordurosos. Pgina 197

Alimentos Saudveis - Alimentos Perigosos DICAS PARA COMBATER A GORDURA A maneira mais eficaz de reduzir o consumo de calorias diminuir a ingesto de alimentos gordurosos, que representam nossa maior fonte concentrada de calorias, apresentando mais do que o dobro da quantidade de calorias das protenas ou dos carboidratos. Comece por substituir algumas carnes vermelhas do seu cardpio pelas carnes brancas de peixes ou aves. Remova a pele do frango antes de cozinh-lo e dispense a frigideira. Prepare peixes e aves no vapor, grelhados, cozidos ou no forno de microondas. Selecione alguns cortes de carne magra e retire completamente toda a gordura visvel; evite molhos, bacon e frios (mesmo os de baixo teor de gordura tendem a ter gordura demais). <154> A olestra, um novo substituto da gordura para ser utilizado em salgadinhos como, por exemplo, a batata frita tipo chies um composto sinttico de acar e leo vegetal que poderia se transformar no "adoante" de salgadinhos, petiscos e lanches. Porm, sua utilizao nos alimentos ainda controvertida. A olestra pode provocar cibras e diarrias. H tambm suspeitas de que remove os carotenides encontrados em frutas e vegetais, bem como as vitaminas A, D, E e K, responsveis pela dissoluo de gorduras no corpo. importante que esses nutrientes sejam retidos no organismo, pois esto associados diminuio do risco de contrair cncer e outras doenas. Os fabricantes de gneros alimentcios desenvolveram a habilidade de reduzir o teor de gordura sem eliminar o sabor em muitos dos laticnios produzidos com baixo ou nenhum teor de gorduras. Experimente, por exemplo, alguns dos novos tipos de queijos e iogurtes que no contm gordura. Como sobremesa doce, experimente comer iogurte congelado sem gordura em vez de sorvete. No se prive tanto a ponto de no conseguir manter sua dieta. Permita-se comer alguns dos alimentos "proibidos", mas no de forma compulsiva. Se a sua guloseima preferida o biscoito de chocolate, permita-se um ou dois aps cada semana de sucesso em sua meta. Essa forma de compensao ajudar voc a continuar perdendo quilos. Durante a primeira semana da dieta, possvel perder at 1 1/2 kg em funo da perda inicial de gua. Depois disso, determine a perda de 1/2 a 1 kg por semana. Essa estratgia lhe permite perder peso sem se manter faminto. Queime mais calorias aumentando os EXERCCIOS FSCOS. Se voc pratica exerccios menos de duas vezes por semana, aumente-os gradualmente at conseguir completar e manter um programa de 20 a 30 minutos dirios durante 3 a 5 dias por semana. BALANCEANDO SUA DIETA DE EMAGRECIMENTO Certifique-se de comer alimentos nutritivos enquanto estiver de dieta. Siga as recomendaes da Pirmide Alimentar no item ALIMENTAO EQUILIBRADA e selecione uma grande variedade dos alimentos mostrados na tabela abaixo. Atravs de uma escolha sensata, voc obter excelentes nveis de nutrientes, alm de facilitar o emagrecimento. TIPOS DE ALIMENTOS - DICAS ALIMENTOS COM AMIDOS Faa de alimentos como arroz, po, batatas, cereais, massas e outros alimentos ricos em amido a sua base alimentar, e de todos os outros alimentos apenas uma complementao. Ao contrrio do que se diz, os alimentos ricos em amido no engordam. Pes e cereais so to calricos por grama quanto as carnes magras e contm bem menos gorduras. D preferncia aos pes que sejam gostosos de comer puros, sem pastas ou outros complementos. Sirva as massas e o arroz com molhos base de tomate, evitando aqueles feitos com queijos, cremes, manteiga ou outros similares. Pgina 198

Alimentos Saudveis - Alimentos Perigosos FRUTAS, LEGUMES E SALADAS Inclua uma grande variedade de frutas frescas, vegetais e saladas verdes. Consuma pouca quantidade de frutas secas, que contm um alto teor de acar, e de abacates, ricos em gorduras. Evite molhos gordurosos para saladas, como os preparados base de maionese. Prepare-os de acordo com seu gosto, usando ingredientes como suco de limo e iogurtes com baixo teor de gorduras. No coma batatas fritas nem cozidas com molhos de queijo ou creme de leite. LEITE, QUEIJO E IOGURTE Coma quantidades moderadas de laticnios com baixo teor de gorduras. Escolha leite desnatado ou que contenha 1% de gordura, iogurtes sem gorduras e queijos leves, como por exemplo, o queijo minas ou ricota. Experimente iogurte desnatado congelado em vez do tradicional milk shake feito com sorvete. PROTENAS Prefira carnes magras que tenham todas as gorduras visveis retiradas, frangos sem pele, peixes e lentilhas, ervilhas, feijo e outras leguminosas. Prepare os alimentos no vapor, na grelha ou cozidos, mas no use frituras. Coma nozes, creme de amendoim e sementes com moderao. Evite carnes e seus subprodutos com alto teor de gordura, como salsichas e lingias, bacon e hambrgueres. Peixes de carne branca, como o bacalhau, so menos gordurosos. Evite peixes enlatados em leo. ALIMENTOS DOCES E GORDUROSOS Use pastas com baixo teor de gorduras. Utilize o leo e o azeite de oliva em quantidades mnimas. Reduzir a quantidade de gorduras o melhor procedimento quando se quer iniciar uma dieta. Permita-se o uso ocasional de acares (uma a duas vezes por semana), pois quantidades moderadas de acar no causam a obesidade. Evite batatas fritas, biscoitos, bolos e tortas, pois contm muita gordura. <155> DIGESTO E PROBLEMAS DIGESTIVOS COMA BASTANTE: - Frutas frescas, verduras, cereais integrais e outros alimentos com alto teor de fibras para acelerar o processo da digesto. BEBA BASTANTE: - Lquidos (pelo menos 6 a 8 copos grandes de gua, sucos ou outras bebidas no-alcolicas por dia). REDUZA O CONSUMO DE: - Caf, ch, refrigerantes do tipo cola e outras bebidas que contenham cafena. - Carboidratos refinados. - Frituras e outros alimentos com muita gordura. EVITE - lcool, em todas as suas formas. - Farelo integral, que irrita o clon e interfere na absoro de ferro e de outros minerais. - Quaisquer alimentos ou bebidas que possam provocar uma intensificao dos sintomas. ERVAS MEDICINAIS H ervas que auxiliam nos problemas digestivos. O gengibre, por exemplo, um conhecido remdio contra a nusea. Muitas das ERVAS E ESPECIARIAS tradicionalmente utilizadas na cozinha so auxiliares da digesto. Assim sendo, use vontade: hortel, endro, alcaravia, rbano, louro, cereflio, erva doce, estrago, manjerico, cominho, canela, gengibre e cardamomo. O ch de camomila tambm ajuda. Uma colher de ch de preparados amargos tambm pode auxiliar a digesto e aliviar a flatulncia. A digesto engloba todo o processo de reduo mecnica e qumica do Pgina 199

Alimentos Saudveis - Alimentos Perigosos alimento, convertendo-o em formas que possam ser absorvidas pelo corpo pela corrente sangnea. Somente a gua, o sal e os acares simples, como a glicose, podem ser absorvidos sem alterao. Os amidos, gorduras e protenas tm de ser reduzidos para formas muito menores, chamadas molculas, antes de serem usados. As enzimas so protenas que auxiliam na reduo do alimento. O processo digestivo comea, na realidade, na boca. medida que o alimento vai sendo triturado com a mastigao, mistura-se com a saliva, que o umedece e fornece enzimas que comeam a quebrar os carboidratos. O alimento mastigado vai para o esfago, composto de um anel de msculos na sua base que relaxa para dar passagem para o estmago. O anel se mantm fechado, para evitar que o alimento e o cido do estmago voltem para o esfago. Em alguns casos.o anel no se fecha adequadamente e o alimento regurgitado, em um processo conhecido como refluxo, que pode ocorrer nos indivduos com HRNIA DE HIATO. O refluxo pode causar AZIA E M DIGESTO, os distrbios digestivos mais comuns. Quando o alimento chega ao estmago movimentado pelas paredes musculares do rgo, repartindo-se em pedaos menores. Alm disso, as paredes do estmago segregam cido gstrico e uma enzima chamada pepsina; que quebra a protena. O estmago tem ainda. clulas especiais que produzem muco, para evitar a digesto dos seus prprios tecidos pelos fortes sucos gstricos. Se, entretanto, esses mecanismos por qualquer razo falharem, poder ocorrer uma LCERA. Ao sair do estmago, o alimento j est convertido em uma massa pastosa chamada de quimo. A digesto continua no duodeno, que corresponde aos centmetros iniciais do intestino delgado, onde a bile do fgado e as enzimas do pncreas quebram as molculas das gorduras e das protenas. O intestino se compe de tubos musculares que movimentam o alimento com contraes rtmicas denominadas peristalse. O intestino delgado, com seus mais de seis metros de comprimento, revestido com milhes de projees capilares chamadas de vilosidades. Estas, por sua vez, tm em suas superfcies membranas que permitem que os nutrientes digeridos as atravessem e passem por delgados vasos sangneos de pequena espessura. A protena, na forma de aminocidos, e o acar, na forma de glicose, so absorvidos diretamente na corrente sangnea e transportados para as clulas do corpo. As molculas de gordura menores entram diretamente no sangue, e as maiores entram no sistema linftico. As fibras e outros produtos no-digeridos vo para o intestino grosso, ou clon, onde reabsorvida a maior parte da gua de que o corpo necessita. importante beber de 6 a 8 copos de gua, suco ou outro lquido no-alcolico diariamente, para que a massa fecal que se desloca pelo clon no fique desidratada, resultando em PRISO DE VENTRE. As fibras absorvem grandes quantidades de gua e estas, juntamente com os amidos das verduras e frutas, provocam fermentao no intestino grosso, dando origem massa de fermentao que ajuda a estimular os msculos do clon. Dependendo do contedo da refeio e da velocidade do metabolismo de cada um, para que uma refeio seja totalmente digerida com a absoro dos nutrientes so necessrias de 2 a 6 horas. Os acares simples quebram-se rapidamente, podendo passar para a corrente sangnea alguns minutos aps a sua ingesto. Os amidos precisam de pelo menos 1 hora para serem digeridos, e as protenas de 3 a 4 horas. A gordura leva de 4 a 6 horas entre digesto e absoro. Por essa razo as protenas e gorduras saciam a fome por muito mais tempo do que os acares e os carboidratos. O resduo no-digerido leva mais um tempo de 8 a 24 horas para se deslocar pelo clon. <156> O intestino tem uma capacidade fantstica de recuperao. Ele substitui o seu revestimento a cada 72 horas e reage prontamente para expelir substncias nocivas. Entretanto, uma dieta rica em alimentos refinados e deficientes do ponto de vista da nutrio, tpica dos pases ocidentais, pode levar a pequenos problemas digestivos que vo de episdios desagradveis de indigesto e FLATULNCIA a distrbios mais srios, como a DIVERTICULITE. Pgina 200

Alimentos Saudveis - Alimentos Perigosos DISTURBIOS DIGESTIVOS O sistema digestivo tem um repertrio relativamente pequeno de sintomas, sendo os principais a nusea, os vmitos, a dor (como a "queimao" no estmago), distenso abdominal; cibras, DIARRIA, priso de ventre e flatulncia. As causas destes sintomas podem ser simplesmente a resposta normal a uma mudana nos hbitos alimentares (uma refeio diferente, por exemplo) ou pode estar associada a algum fator de estilo de vida, como uma dieta inadequada ou o estresse. A excitao, a decepo, o medo, a ansiedade e outras emoes fortes podem perturbar o sistema digestivo, o que no deve ser motivo de alarme se for passageiro. Entretanto, como o sistema digestivo tem um nmero limitado de sintomas para expressar os seus distrbios, os mesmos sintomas podem refletir de uma srie de distrbios srios, como a GASTRITE - inflamao do revestimento do estmago, os problemas do intestino, como a COLITE ulcerosa ou o doena de CROHN (ambos inflamatrios), a diverticulite - inflamao e infeco de pequenos sacos que se projetam a partir das paredes do intestino; sndrome do CLON IRRITVEL, distrbio funcional que afeta o movimento no interior do intestino; e o CNCER do trato digestivo. Da mesma forma, a nusea e os vmitos podem ser provocados pela reao adversa a um medicamento, distrbio emocional, infeco virtica leve, distrbios auditivos, enxaqueca ou enjo de viagem, ou por uma srie de distrbios srios, como ataque cardaco ou obstruo intestinal. Quaisquer sintomas que no cedam dentro de um perodo de tempo razovel, a uma alterao da dieta ou administrao do estresse devero ser motivo de preocupao e de visita ao mdico. DISTRBIOS DA M ABSORO H um grupo de sintomas, especialmente a diarria e a distenso abdominal, que indicam problema de m absoro e ocorre, tambm, quando o trato digestivo no capaz de utilizar adequadamente um ou mais componentes da dieta. Dependendo da gravidade do problema, a pessoa poder apresentar perda de peso, reduo muscular e evidncia de carncia vitamnica e de sais minerais. Embora alguns problemas de m absoro possam ser congnitos, outros podem ocorrer devido a enfermidades ou tratamentos. Podem surgir problemas do prprio trato digestivo, de distrbios do corao e vasos sangneos, das glndulas ou do sistema linftico. Algumas condies de m absoro podem estar ligadas a um nico nutriente, como na doena CELACA, caso em que o organismo perde a capacidade de absorver glten (protena que se encontra no trigo, no centeio e na cevada) e na INTOLERNCIA AO LEITE, em que o organismo perde a capacidade de digerir a lactose. H outros casos que envolvem uma srie de nutrientes. Na FIBROSE CSTICA, por exemplo, as enzimas necessrias para a digesto de protenas, carboidratos e gordura esto absolutamente ausentes ou s esto presentes em quantidades reduzidas. As pessoas que apresentam problemas de m absoro encontram-se sob risco de subnutrio. Pode haver uma tendncia a evitar certos alimentos para no manifestar os sintomas, o que implica na ausncia de nutrientes adequados. Pode ocorrer, tambm, que os efeitos colaterais do distrbio levem subnutrio. Quando, por exemplo, no h absoro adequada de gordura, ela passa a ser eliminada do corpo e leva consigo as vitaminas lipossolveis A, D, E e K. Os especialistas planejam dietas adequadas para pessoas com problemas de m absoro. O mdico poder prescrever suplementos vitamnicos e minerais ou outros tratamentos que forneam os componentes digestivos ausentes ou que pelo menos minimizem os danos causados pela sua ausncia. Estudo de Caso Silvia adorava ir com o marido aos jantares do Rotary Club. Ela gostava de comer queijos, salgadinhos e de tomar coquetis quando visitava os amigos. Infelizmente, muitas vezes sentia-se inchada depois dessas refeies, e sentia flatulncia e queimao, o que ela atribua hrnia de hiato. O mdico a aconselhou a perder peso, fazer refeies mais leves e evitar alimentos gordurosos e bebidas alcolicas. Atendendo ao conselho do mdico, os episdios de indigesto tornaram-se menos freqentes. Dentro de pouco tempo, Silvia pde aproveitar melhor as conversas aps o jantar, j sem as queimaes e os gases. Pgina 201

Alimentos Saudveis - Alimentos Perigosos <157> DIVERTICULITE COMA BASTANTE: - Frutas frescas sem sementes e vegetais. - Cereais e po integral. REDUZA O CONSUMO DE: - Po branco, arroz branco, biscoitos, bolos e outros alimentos ricos em acar e amidos refinados. EVITE Bebidas alcolicas. Bebidas e alimentos com muita cafena. Sementes e frutas secas. Aipo, aveia e outros alimentos com fibras ou cascas. A diverticulite a formao de pequenas bolsas nas paredes do intestino grosso, chamadas divertculos. A causa especfica ainda desconhecida, mas a doena ocorre com maior freqncia nas pessoas com mais de 60 anos e com excesso de peso. Acredita-se que, com a idade, o enfraquecimento das paredes do intestino contribua para a formao dessas bolsas: A formao de presso no intestino grosso, como ocorre, por exemplo, nas prises de ventre, faria com que as reas enfraquecidas se projetassem para fora, formando bolsas. As bolsas no so um problema em si, nem produzem qualquer sintoma at que sejam infectadas ou inflamem. Isto pode ocorrer quando os resduos que fluem pelos intestinos so desviados para uma bolsa, que sofrer o impacto. O problema resultante chamado de diverticulite, ou inflamao dos divertculos. Pode ser dolorosa e grave, e pode tambm levar a complicaes, como abscessos, obstruo intestinal ou perfurao da parede intestinal. Alm das clicas e dores abdominais, h outros sintomas da diverticulite, entre eles gases, flatulncia, febre e sangramento anal, alm de alternncia entre priso de ventre e diarria. A diverticulite ocorre principalmente no mundo industrializado, onde se encontram dietas ricas em gordura e pobres em fibras. O consumo inadequado de fibras pode endurecer e compactar as fezes, resultando em priso de ventre e provocando uma contrao no natural do intestino grosso, que por sua vez leva formao de divertculos. O PAPEL DAS FIBRAS NA DIETA Uma dieta rica em vegetais e cereais integrais pode ajudar a evitar a diverticulite, notoriamente mais rara entre vegetarianos e mais comum entre as pessoas que comem carne. As dietas vegetarianas so especialmente ricas em fibras, incluindo vegetais, frutas, cereais e gros. Entretanto, alguns estudas confirmam que o excesso de fibras e particularmente o excesso de FARELO - podem criar outros problemas digestivos, como por exemplo, a irritao do clon. Quem sofre de diverticulite no deve acrescentar suplementos de fibras sua dieta sem antes consultar um mdico. importante consumir alimentos ricos em fibras e reduzir os preparados com carboidratos refinados, alm de evitar o lcool e as bebidas com muita cafena, que podem irritar o clon. Os alimentos que contenham cascas, sementes e fiapos (como o aipo) devem ser evitados, para no ficarem retidos nas bolsas. Ao preparar o molho de tomate, retire as sementes, corte e esprema os tomates. Beber bastante gua, pelo menos 8 copos por dia, e manter-se dentro ele uma dieta rica em fibras produz fezes com uma consistncia que facilita a mobilidade pelo trato intestinal. ERVAS CALMANTES O ch de camomila ou de hortel, que a tradio dos herbanrios recomenda para o tratamento dos problemas digestivos, til para aliviar alguns dos sintomas da diverticulite. Os dois chs so conhecidos por terem um efeito calmante sobre o estmago, e parecem ajudar a digesto. A hortel, particularmente, tem fama de auxiliar nos casos de indigesto e de gases. As sementes de psilotceo, teis para amolecer as fezes, proporcionam alvio Pgina 202

Alimentos Saudveis - Alimentos Perigosos aos sintomas. Seja qual for o caso, no deixe de entrarem contato com o seu mdico. <158> DOENAS SEXUALMENTE TRANSMISSVEIS COMA BASTANTE: - Cereais integrais, frutas, verduras e legumes frescos. - Carne magra, leguminosas, nozes e sementes. - Beba muita gua e sucos de frutas. REDUZA O CONSUMO DE: - Gorduras insaturadas e cafena (caf, chs e bebidas base de cola). Feridas, erupes cutneas, corrimentos ou dor durante a mico podem ser sintomas de doenas sexualmente transmissveis (DST) e, nesses casos, a pessoa deve consultar um especialista e abster-se da atividade sexual at ter certeza do seu perfeito estado de sade. As doenas venreas so tratadas com antibiticos, mas uma dieta equilibrada ajuda o sistema imunolgico a combater a infeco. A pessoa infectada deve consumir grandes quantidades de cereais integrais e leguminosas, frutas, verduras e legumes frescos, alm de quantidades moderadas de carne magra, peixe, nozes e sementes. A reduo do consumo de gordura insaturada, assim como o da cafena, presente no caf, em chs e nas bebidas base de cola, igualmente importante. Sucos de frutas repouso tambm so benficos. Desde a descoberta dos antibiticos, as DSTs passaram a ser tratadas com mais eficcia e a sfilis j no mais considerada uma doena mortal como no passado. O HERPES genital no tem cura, mas a aplicao de cremes, assim como os cuidados acima mencionados podem ajudar a reduzir a gravidade e a freqncia dos ataques. DORES DE CABEA E ENXAQUECAS REDUZA O CONSUMO DE: - Caf, ch, colas e outras bebidas que contenham cafena. EVITE - Bebidas alcolicas, principalmente vinho tinto, vermute, champanhe e cerveja. - Qualquer alimento que parea ser o causador da enxaqueca. As dores de cabea, uma das queixas mais freqentes em consultrio mdico, j afetam, pelo menos ocasionalmente cerca de 70% dos adultos. A maioria passageira, devido tenso ou a circunstncias passageiras, como resfriados ou gripes, mas algumas revelam um problema grave subjacente. As dores de cabea intermitentes exigem cuidado mdico para o diagnstico do tipo e a escolha do tratamento ideal. Na consulta, faa uma descrio detalhada das suas dores de cabea, desde o momento mais leve at o insuportvel, sua freqncia e durao, as reas exatas que a dor atinge e quaisquer sintomas associados, como por exemplo nusea. AS ENXAQUECAS H um nmero enorme de pessoas que sofrem de enxaqueca, uma dor que aparece de um lado s da cabea, forte, latejante ou pulsante, acompanhada muitas vezes de uma sensibilidade luz ou ao som, nusea e vmitos. As enxaquecas tambm so chamadas de dores de cabea vasculares, porque costumam estar ligadas a alteraes nas artrias da cabea, o que faz com que a dor seja pulsante. As dores de cabea podem durar de algumas horas a diversos dias, ou at mais. Cerca de 10% dos que sofrem de enxaqueca percebem uma aura que anuncia que a dor de cabea vai chegar. Este sintoma provoca um distrbio visual, como perda de viso parcial ou temporria, ou percepo de luzes e cores. A aura tambm pode causar uma vibrao de um lado da face ou d corpo, ou um distrbio no sentido do olfato. Mesmo os que no tm a experincia da aura podem ter alguns sinais de advertncia horas antes da enxaqueca, como sensaes de frio, desejo Pgina 203

Alimentos Saudveis - Alimentos Perigosos intenso de comer alguma coisa especfica; alteraes de humor, aumento repentino de energia ou bocejos freqentes. A RELAO ALIMENTO-ENXAQUECA Muitos alimentos, aditivos e outros componentes de uma dieta podem causarenxaquecas, mas os disparadores variam muito de uma Pessoa para outra. A lista a seguir indica os mais comuns: - Queijos curados, creme fermentado e determinados laticnios. - Fermento fresco, fermento para po e pes fermentados. - Alimentos fermentados, inclusive picles, molho de soja e miso. - Algumas leguminosas, principalmente os gros secos, como feijo, lentilha e derivados da soja. - Nozes, sementes e manteiga de amendoim. - Chocolate e cacau. - Midos e carnes salgadas, secas, curadas, defumadas ou que contenham nitritos. - Sardinhas, anchovas e peixes defumados. - Muitas frutas, entre as quais abacate, banana-prata, frutas ctricas, figo, mamo, maracuj, banana-da-terra, abacaxi, framboesa, ameixas e passas. - Temperos e realadores de sabor, principalmente os adoantes artificiais; gengibre, melado e glutamato. As mulheres, geralmente na faixa etria de 18 a 44 anos, compem dois teros das vtimas de enxaquecas. Os mdicos pensam que elas comeam quando certas circunstncias - alimentares, hormonais, ambientais, emocionais e outras - fazem os vasos sanguneos do crebro se contrarem e depois relaxarem. Essa alterao dos vasos sanguneos faz com que as terminaes nervosas enviem sinais de dor. <159> Os disparadores da enxaqueca variam muito de uma pessoa para outra, mas h alguns mais comuns. Alguns dos disparadores a seguir podem ser evitados totalmente, enquanto outros podem ser minimizados. Disparadores ambientais. Brilhos, luzes fortes, volume alto, odores fortes, fumaa de cigarro e alteraes de temperatura, das condies meteorolgicas ou de altitude. Disparadores hormonais. Atacam as mulheres e geralmente esto ligados ao ciclo menstrual, tambm podem ser causados pelo uso de suplementos de estrognio ou de plulas anticoncepcionais com altas doses deste hormnio. Disparadores de atividade. Incluem a prtica irregular de exerccios ou a falta deles, sono inadequado ou excessivo, vista cansada e o enjo provocado pelo movimento. Disparadores emocionais. Costumam ser os sentimentos negativos, como medo, ressentimento, depresso, fadiga, ansiedade e estresse. Disparadores alimentares. Talvez sejam os de mais fcil controle. Faa um registro dirio de tudo o que voc come, e observe quais os alimentos que parecem ter ligao com os sintomas (veja o quadro A Relao Alimento-Enxaqueca) para poder elimin-los. Tambm importante fazer refeies regulares, porque o excesso de fome pode desencadear enxaqueca. A cafena presente em cafs, chs, colas e outras bebidas, alm da que existe em uma srie de analgsicos que voc pode comprar sem receita na farmcia, pode desempenhar um papel duplo na enxaqueca. A ingesto regular e excessiva pode contribuir para a freqncia das enxaquecas. Por outro lado, se voc estiver totalmente sem cafena no organismo, voc poder us-la para deter um ataque iminente da enxaqueca, porque ela provocar contrao dos vasos dilatados. Ao primeiro sinal da aura da enxaqueca tome uma xcara de caf forte ou um refrigerante base de cola, duas aspirinas, deite-se em um quarto escuro e silencioso e procure relaxar. Dentro de uma hora a dor ter passado. Os mdicos recomendam, alm das tcnicas de relaxamento para controlar o estresse, um curso de biofeedback para aprender a elevar a temperatura das mos e, assim, desviar parte do fluxo sangneo do crebro para outra parte do corpo. Esta tcnica pode ser usada para aliviar uma enxaqueca logo no incio. H duas drogas que podem aliviar a enxaqueca, desde que tomadas a tempo. O Pgina 204

Alimentos Saudveis - Alimentos Perigosos sumatriptano (Imitrex) uma nova medicao que pode ser tomada na forma de uma injeo auto-aplicada e que d alvio dentro de uma hora, ou na forma de cpsulas, que geralmente precisam de 2 horas para fazer efeito. A ergotamina um medicamento mais antigo, que pode ser administrada na forma de plula sublingual, supositrio ou spray nasal. TRATAMENTO DA ENXAQUECA COM ERVAS A matricria o nome comum da Tanacetum Parthenium, uma erva da famlia do crisntemo. O seu uso medicinal datada Idade Mdia, quando se acreditava que a erva era til para combater a febre e outros males, inclusive a dor de cabea. Mascar folhas de matricria continua a ser um remdio muito popular contra a enxaqueca em muitas partes do mundo. As pesquisas mais recentes confirmam a ao da planta, verificando que doses regulares de matricria reduzem a freqncia e a intensidade das enxaquecas e das nuseas que as acompanham. A erva no consegue, entretanto, interromper uma enxaqueca j instalada. H mdicos que aconselham uma ou duas cpsulas de matricria seca todos os dias para reduzir as crises de enxaqueca. Comece com cuidado, porque a matricria pode produzir reaes alrgicas em algumas pessoas, como irritaes ou inflamaes na boca e na lngua. Se no surgirem efeitos colaterais, o paciente pode continuar tomando matricria indefinidamente. <160> DORES DE CABEA LOCALIZADAS Estas so as mais devastadoras de todas as dores de cabea vasculares. Duram de 15 minutos a 3 horas e ocorrem geralmente em zonas definidas, desaparecendo e reaparecendo durante dias ou semanas para depois no voltarem por meses ou at anos. Costumam comear durante o sono e causam uma dor desesperadora, na forma de pontadas, em um lado da cabea, geralmente atrs ou junto de um dos olhos. Algumas pessoas descrevem a dor como se fosse um ferro em brasa batendo no olho. As dores de cabea localizadas so mais comuns nos homens do que nas mulheres, principalmente nos que fumam muito e fazem uso freqente de lcool, A eliminao desses hbitos pode fazer desaparecer as dores de cabea. Alm disso, o registro dirio dos alimentos e hbitos tambm pode ajudar a identificar e eliminar os disparadores. DORES DE CABEA POR TENSO E OUTRAS As dores de cabea por tenso so as mais comuns, causadas por contraes musculares e desequilbrio da qumica natural do crebro. A dor causa uma sensao de presso na cabea, e pode ser acompanhada por uma sensao de rigidez na cabea e nos msculos da nuca e dos ombros. Costumam comear tarde ou no incio da noite e produzem uma dor constante. A preveno o melhor tratamento: as tcnicas de relaxamento, como biofmdback, massagem, meditao e visualizao costumam ajudar. Outra recomendao eliminar alimentos e drogas que contenham cafena, que pode aumentar a tenso e a ansiedade. As dores de cabea tambm podem ser conseqncia da SINUSITE, uma inflamao do tecido que reveste os seios da face. A dor causada profunda e contnua em torno dos olhos, e s vezes na testa e nos ouvidos. Uma boa pista para o diagnstico verificar se a dor aumenta se voc abaixar a cabea. As chamadas dores de cabea de reao podem ter como causa o uso exagerado de analgsicos, sedativos e cafena (um ingrediente comum nessas drogas), que acaba provocando um crculo vicioso de aumento, tolerncia e dependncia. A intensidade dessas dores de cabea costuma variar de suave a moderada. Embora voc tenha que enfrentar uma semana ou mais de dor de cabea para se livrar da dependncia destes medicamentos, a longo prazo voc se sentir bem melhor. Os problemas dentrios tambm podem causar dores muito fortes de um lado s da cabea, parecendo enxaquecas ou dores de cabea localizadas. H muitos outros fatores que podem ocasionar uma dor de cabea, como forar a vista durante perodos prolongados sob sol forte, tenso ocular; fome, excesso de lcool, ou excesso ou falta de sono. Pgina 205

Alimentos Saudveis - Alimentos Perigosos DORES DE GARGANTA COMA BASTANTE: - Frutas ctricas, frutas em geral e verduras frescas, para obter vitamina C. - Frutas amarelas e alaranjadas, vegetais alaranjados e verdes para obter betacaroteno. - Pescado, carne magra, iogurte e gros enriquecidos para obter zinco. BEBA BASTANTE: - Lquidos sem lcool e sem cafena. EVITE: - Fumo e bebidas alcolicas. A garganta spera e dolorida pode ser o primeiro sinal de uma infeco virtica das vias respiratrias superiores, como um resfriado ou gripe ou, o que mais raro, uma infeco por bactrias, como no caso de uma infeco por estreptococos. Nas crianas, as amgdalas inchadas e infeccionadas podem causar a dor de garganta, enquanto que entre os adultos a causa mais comum de uma dor de garganta suave e crnica o fumo. Os vrus do trato respiratrio e os estreptococos passam com facilidade de uma pessoa para outra, mas a higiene e a nutrio adequadas podem ajudar a evitar muitos casos. A DIETA Embora no haja evidncia cientfica, acredita-se que altas doses de vitamina C ajudam a reduzir a durao e a gravidade da dor de garganta ou de qualquer outro sintoma de infeco virtica do trato respiratrio. Tal como os outros ANTIOXIDANTES, a vitamina C til funo imunolgica e, em doses adequadas, protege contra vrus, bactrias e outros agentes infecciosos. Um estudo recente indica que 200 mg de vitamina C por dia podem ser mais indicados do que a dose atual, de 60 mg. O mesmo estudo verificou que as doses acima de 200 mg no acrescentam qualquer benefcio, porque o corpo no absorve mais do que isso em um dia. Na realidade, as doses maiores podem ser prejudiciais, pois levam superdosagem de FERRO. A pirmide alimentar recomenda de 5 a 9 doses de frutas e vegetais por dia, o que fornece; com facilidade, 200 mg de vitamina C, bem como outras vitaminas e minerais essenciais. As fontes mais ricas de vitamina C so as frutas ctricas, as frutas em geral, as ameixas e os vegetais verde-escuros. Estes alimentos tambm so ricos em beta-caroteno, que o corpo converte em vitamina A, outro antioxidante til para a imunizao. Diversos estudos j demonstraram que as pastilhas de zinco podem reduzir a durao de uma dor de garganta. Uma dieta rica em zinco aumenta as defesas do organismo. Iogurte, ostras e frutos do mar em geral, carne magra, ovos, gros e cereais enriquecidos so boas fontes de zinco. O lcool, que reduz a imunidade e irrita as membranas mucosas inflamadas, dever ser evitado at que a garganta volte ao normal. Reduzir ou eliminar a cafena tambm uma boa idia, porque o efeito diurtico aumenta a perda de lquidos e resulta na secagem das membranas e no espessamento do muco. Faa o possvel para parar de fumar e procure evitar a situao de fumante passivo. ALVIO DE SINTOMAS O aumento da ingesto de lquidos no-alcolicos, quentes e frios, pode aliviar a dor ao engolir. Alguns mdicos aconselham a adoo temporria de dieta lquida, que alimenta sem prejudicar a garganta. Dentre as boas opes esto os milk shakes, os sucos de frutas, caldos e sopas, e os alimentos semi-lquidos, como pudins e gelatinas. So muitos os remdios caseiros para dor de garganta que costumam ser teis para aliviar os sintomas. O gargarejo com gua morna e sal o mais conhecido uma alternativa gargarejar com uma soluo de meio copo de gua morna com duas colheres de ch de vinagre. <161> ECZEMA Pgina 206

Alimentos Saudveis - Alimentos Perigosos COMA BASTANTE: - Legumes, arroz integral, grmen de trigo e outros alimentos ricos em vitamina B. EVITE: - Alimentos que provoquem ou irritem o eczema. - Causas externas, como usar l sobre pele. O eczema um prurido que provoca coceira e escamao, causado pela sensibilidade a alimentos, por produtos qumicos e outros disparadores. O prurido do eczema (tambm chamado de dermatite atpica) nem sempre uma reao alrgica verdadeira mas, como na alergia, o sistema imunolgico reage a uma substncia normalmente inofensiva. Os sintomas da sensibilidade variam de pessoa para pessoa e podem aparecerem qualquer lugar, alguns minutos ou algumas horas aps a exposio ao alimento ou substncia agressora. O eczema ocorre com maior freqncia ,dentro de famlias, muitas vezes associado ao desenvolvimento de ASMA, RINITE ALRGICA e URTICRIA. O PAPEL DA DIETA Determinados alimentos provocam o eczema: Os mais comuns so: ovos, laticnios, frutos do mar, nozes. O registro dirio dos alimentos ingeridos pode ajudar a determinar os agentes do eczema. O leite de vaca pode causar eczema em bebs e crianas pequenas, que apresentam melhor tolerncia ao leite de cabra e ao de soja. A maioria perde essa sensibilidade em torno dos 6 anos, enquanto outras a mantm pelo resto da vida. COMO TRATAR O ECZEMA Alguns pesquisadores acreditam que uma dieta rica em vitamina B 6 oferea alguma proteo contra os pruridos. So boas fontes desta vitamina: leo vegetal, ovos, peixes gordurosos, legumes, arroz integral, grmen de trigo e verduras frescas. Uma experincia demonstrou que os sintomas de eczema regrediam com a administrao de leo de onagra, rico em cido gama-linolnico. Esses resultados ainda no foram confirmados em um nmero significativo de pessoas e, por isso, este e outros suplementos de vitaminas e sais minerais ainda no foram aprovados para o tratamento do eczema. CAUSAS AMBIENTAIS Os produtos qumicos que se encontram no ambiente provavelmente acionam o eczema com maior freqncia do que os alimentos. Os agressores mais comuns so o nquel, muito usado em detalhes de roupas, e o ltex, utilizado em luvas e outros produtos de uso industrial ou domstico. Certos trabalhos expem muito as pessoas ao risco de eczema. Os adesivos de acrlico so nocivos para manicures e seus clientes, para os protticos e para os que lidam com plastimodelismo ou bricolagem. Os atletas esto sujeitos ao aparecimento de pruridos, devido aos adesivos usados na fabricao dos tnis. s vezes, o problema pode ser resolvido simplesmente mudando-se de marca. O contato da l com a pele tambm costuma causar irritao. As pessoas sensveis l devero evitar, tambm, os produtos cosmticos base de lanolina, leo natural da l. Se o prurido ficar melhor ou pior com o calor ou com o frio, evite os excessos de temperatura. S compre sabes, detergentes e papis higinicos sem corantes e sem perfume. EDEMA COMA BASTANTE: - Legumes, frutas e verduras com comprovada ao diurtica, como chuchu, tomate, aspargo, abacaxi, manga, pssego, alface e espinafre. - Algumas bebidas como chs de boldo e contei, caf e mate que so altamente diurticas. Pgina 207

Alimentos Saudveis - Alimentos Perigosos EVITE: - Bebidas alcolicas. - Comidas muito salgadas, porque provocam a reteno de lquidos no organismo. Os edemas, tambm chamados de inchao, caracterizam-se por uma excessiva reteno de lquidos em determinada parte do tecido subcutneo. Esse desequilbrio de lquidos no corpo pode ter inmeras causas, entre as quais a insuficincia renal. Por isso, importante consultar um mdico para determinar a verdadeira causa do edema e trat-lo. Os alimentos e bebidas com comprovada ao diurtica so especialmente recomendados para aqueles que sofrem de edema. Entre eles esto legumes como chuchu, tomate, aspargo e alcachofra; frutas como abacaxi, manga, pssego e morango; e verduras como alface e espinafre. Os chs, especialmente os de boldo e confrei, assim como o mate e o caf tambm tm efeitos diurticos sobre o organismo. O paciente deve evitar ainda as bebidas alcolicas e os alimentos muito salgados porque o excesso de lcool e sdio provoca a reteno de lquidos no corpo e dificulta a produo de urina pelos rins. <162> ENFISEMA COMA BASTANTE: - Alimentos que forneam vitamina C, como frutas ctricas e salsa crua. - Fontes de beta-caroteno, como cenoura, damasco e espinafre. - Alimentos que forneam vitamina E, como cereais integrais e leo de girassol. EVITE: - Fumar. Os grandes fumantes e as pessoas que vivem ou trabalham em atmosferas poludas correm o risco de contrair esta doena pulmonar, progressiva e incurvel. Para os fumantes, a melhor forma de evitar o enfisema deixar de fumar, mas se no for possvel, certifique-se de que a sua dieta rica em nutrientes ANTIOXIDANTES. Estes incluem vitamina C (presente na fruta fresca), vitamina E (cereais integrais, grmen de trigo, frutos secos e sementes) e beta-caroteno (cenoura, damasco, mangas, espinafres e brcolis). As vitaminas antioxidantes neutralizam os RADICAIS LIVRES, que podem lesar as clulas e provocar doenas degenerativas. Embora os radicais livres estejam sempre presentes no organismo, o seu nmero aumenta devido poluio atmosfrica e ao tabaco. O enfisema ocorre quando pequenos sacos de ar dos pulmes (alvolos) ficam inflamados e as paredes que os separam se rompem, provocando rigidez dos pulmes e reduo da rea atravs da qual o oxignio absorvido. Passa a ser necessrio maior esforo para que os pulmes se expandam, o que implica em sobrecarga do corao quando bombeia o sangue atravs dos pulmes. O mnimo movimento - como atravessar uma sala - aumenta o esforo que o corao tem que fazer para fornecer o oxignio suficiente. Na maioria dos casos, o esforo adicional acaba por causar insuficincia cardaca. ENLATADOS BENEFCIOS: - Conservam os alimentos por mais tempo. - Retm muitos nutrientes, incluindo protenas e vitaminas A, D e riboflavina. - So asspticos e seguros. INCONVENIENTES: - Muitos alimentos enlatados tm elevado teor de sal. - Alterao de cor, textura e sabor dos alimentos. - Perda de alguns nutrientes. Os chamados enlatados so alimentos postos em recipientes hermeticamente fechados e cozidos a uma temperatura. suficientemente alta para garantir que Pgina 208

Alimentos Saudveis - Alimentos Perigosos sejam esterilizados. Como os microorganismos presentes no interior do recipiente so destrudos e o ar no pode entrar, os alimentos enlatados conservam-se durante muito tempo sem se deteriorarem. Geralmente, os alimentos enlatados conservam-se em boas condies durante pelo menos um ano; outros, como salmo e sardinha conservados em leo, mantm-se perfeitamente seguros durante quatro ou cinco anos. A data de consumo preferencial encontra-se geralmente marcada ou gravada na base ou no topo da lata. O alimento no se tornar necessariamente estragado ou perigoso depois dessa data, mas pode no apresentar mais suas caractersticas timas. Mesmo os alimentos enlatados comeam a se deteriorar a partir de determinado tempo. O processo para enlatar um alimento quase no tem efeitos sobre as protenas, carboidratos, gorduras ou vitaminas A, D e riboflavina que o alimento possa conter. Contudo, as temperaturas elevadas destroem a tiamina (vitamina B 1) e a vitamina C dos legumes e alimentos salgados. As frutas e os sumos de fruta enlatados, entretanto, retm a maior parte das suas vitaminas. O nvel da perda de vitaminas depende fortemente da acidez do produto; ria maioria das vezes, os alimentos cidos conseguem reter bem a vitamina C. semelhana de outros processos de cozimento, enlatar um alimento geralmente altera sua cor, textura e sabor. Alm disso, os alimentos enlatados contm muitas vezes teores relativamente elevados de sal, e por isso sempre bom verificar o rtulo. Se abrir uma lata e utilizar apenas parte de seu contedo, no guarde o resto na lata para evitar que o metal afete os alimentos aps exposio ao ar. Transfira o restante para um recipiente coberto, guarde-o no frigorfico e utilize-o dentro de no mximo dois dias. EVITE LATAS DANIFICADAS: As latas no devem ser utilizadas se estiverem amassadas ou enferrujadas, sobretudo ao longo da soldadura. Se a lata estiver deformada ou estufada, isso significa que ter provavelmente microrganismos produtores de gs em seu interior. Jogue fora a lata, pois pode conter bactrias venenosas. At relativamente pouco tempo, havia grande preocupao acerca dos perigos de INTOXICAO ALIMENTAR devido ao bo-tulismo, uma doena que conduz morte. O botulismo provocado pela toxina produzida pela bactria Clostridium botulinum, cujos esporos, muito resistentes ao calor, conseguem sobreviver se o processo de esterilizao no for adequado. A tecnologia atual est to avanada que o botulismo proveniente dessa fonte hoje extremamente raro. EPILEPSIA EVITE: - O adoante artificial aspartame. - lcool. - Qualquer alimento que possa dar incio aos ataques ou que possa interagir com os anticonvulsivantes. <163> Estudo de Caso Margarete, de seis anos, sofria de "ausncias" e pequenas convulses. Uma hora estava bem e, no momento seguinte, seus olhos se fixavam no vazio, inconsciente do mundo sua volta. Embora tomasse trs medicamentos diferentes, ainda apresentava vrias crises por hora. Como no conseguia se concentrar em nada, Margarete estava regredindo na escola e na vida social. Os medicamentos faziam to mal ao estmago que ela perdia . peso e no crescia normalmente. Dormia de 12 a 44 horas diariamente, mas estava sempre cansada. O neurologista de Margarete sentiu ter esgotado todas as opes e sugeriu uma cirurgia para eliminar a parte problemtica do crebro. A menina foi levada ao Centro Peditrico do Hospital john Hopkins, Baltimore/EUA. Em vez da cirurgia, os mdicos sugeriram que ela experimentasse a dieta cetognica, rica em gordura. Em princpio, os pais estavam cticos, mas depois de uma semana no hospital, as convulses desapareceram. Os medicamentos Pgina 209

Alimentos Saudveis - Alimentos Perigosos foram gradualmente suprimidos, e ela se mostrava ansiosa para ajudar a me a preparar os alimentos da "dieta mgica". Seus professores e colegas de escola perceberam imediatamente a diferena. A capacidade de concentrao e de memria melhoraram e ela rapidamente comeou a recuperar o tempo perdido - parecia outra pessoa. Depois de mais de quatro anos lidando com medicamentos que no funcionavam e seus efeitos colaterais, os pais de Margarete consideram a dieta uma alternativa fantstica. Ela prpria resume seu progresso dizendo: "agora e consigo me lembrar das coisas, estou muito bem!" Aproximadamente uma em cada 150 pessoas apresenta alguma forma de epilepsia, convulses freqentes causadas por impulsos eltricos anormais no crebro. Algumas convulses, de to suaves e rpidas, so quase imperceptveis; outras duram vrios minutos, provocando queda e movimentos convulsivos. A freqncia das convulses tambm varia de pessoa para pessoa. Alguns epilticos tm vrias crises por dia, enquanto outros atravessam meses sem um episdio: Os neurologistas normalmente no reconhecem qualquer relao entre a alimentao e a doena, com algumas excees. Os epilpticos que tm enxaqueca (ver DORES DE CABEA e ENXAQUECAS) causada por certos alimentos em geral deixam de apresentar convulses quando eliminam da dieta os alimentos em questo. Alguns diabticos apresentam convulses quando os nveis de acar no sangue caem subitamente. O consumo de grandes quantidades de lcool em um curto espao de tempo pode provocar convulses. Embora as evidncias sejam vagas, h relatos de que o adoante artificial aspartame provoque convulses nos epilticos. A DIETA RICA EM GORDURA A mais nova descoberta uma dieta rigorosa que tende a interromper as convulses em crianas cujos ataques no podem ser controlados por medicamentos. Na realidade, esta dieta data de 1900, quando os mdicos prescreveram um tratamento diettico para a epilepsia, baseado na antiga observao de que as convulses cessavam em perodos de jejum prolongado. O jejum no um tratamento adequado para casos crnicos de convulses, mas os pesquisadores descobriram que uma dieta rica em gordura reproduzia o metabolismo do jejum sem o inconveniente da fome. Com o desenvolvimento de anticonvulsivantes eficazes, o tratamento diettico foi abandonado. Mas, os neurologistas aperfeioaram um tratamento diettico para casos graves de epilepsia. Depois de 24 horas de jejum, o organismo esgota as reservas de glicose e comea a queimar as reservas de gordura para obter energia. No entanto, a queima de gordura na ausncia de glicose produz um resduo chamado cetona, que se acumula no sangue e expelida pela urina. Nveis muito altos de cetona no sangue alteram o equilbrio qumico do organismo, podendo levar ao coma ou morte. Mas se a dieta for cuidadosamente estruturada, o organismo ser induzido a queimar gordura com segurana. Esta dieta, chamada de cetognica, funciona melhor em crianas pequenas, especialmente nos 20% em que no se consegue controlar as convulses com medicamentos. A dieta fornece aproximadamente 75% das calorias geralmente recomendadas para crianas normais, sendo que a maior parte provm da gordura. Uma pequena quantidade de protena adicionada para permitir, pelo menos, algum crescimento, mas os carboidratos so mantidos em um patamar mnimo. O consumo de lquidos tambm restrito. A dieta deve ser cuidadosamente programada e, ento, seguida risca; at mesmo um pequeno desvio pode acarretar convulses. Para Pgina 210

Alimentos Saudveis - Alimentos Perigosos comear a dieta, a criana hospitalizada para fazer 2 ou 3 dias de jejum, depois do qu a dieta cetognica introduzida. Depois de 2 ou 3 anos, a maioria dos pacientes pode voltar a uma dieta normal. <164> ERVAS AROMTICAS E MEDICINAIS Mdicos e leigos sempre atriburam poderes de cura s plantas medicinais. Hoje em dia, os pesquisadores continuam a vasculhar o planeta procura de novas ervas. Muita gente v a fitoterapia (uso de plantas no tratamento de doenas) como um recurso alternativo de profissionais que so contrrios medicina ortodoxa. Na verdade, a fitoterapia precursora da moderna farmacologia, j que cerca de um quarto de todos os medicamentos provm de ervas e outras plantas. Um nmero cada vez maior de mdicos e pesquisadores j v com outros olhos os tradicionais remdios base de ervas. Infelizmente, so muitos os equvocos. Muita gente pensa que, por serem feitos base de ingredientes naturais, os medicamentos apresentam menos riscos que as substncias qumicas. Na verdade, as ervas medicinais - da mesma forma que seus correspondentes farmacuticos - podem provocar efeitos colaterais adversos, alguns altamente txicos. Alm disso, as ervas medicinais no esto sujeitas a padres rgidos de controle como os medicamentos sintticos. UMA LONGA HISTRIA O uso de ervas medicinais uma das tradies de conhecimento mais antigas do ser humano. Existem baixos-relevos do antigo Egito que registram grandes expedies em busca de plantas medicinais ocorridas por volta de 1500 a.C. Um papiro da cidade de Tebas escrito no mesmo perodo faz aluses a centenas de plantas e seus usos teraputicos. Os exrcitos de conquistadores gregos e romanos, medida que dominavam novas terras, difundiam seus conhecimentos, descobriam novas plantas e aprendiam mais sobre seu uso. Em algum ponto de sua histria, todas as sociedades se renderam s propriedades curativas das ervas. Os tradicionais curandeiros chineses e os mdicos naturalistas, por exemplo, continuam prescrevendo ervas medicinais, ainda que associadas aos mtodos ortodoxos. Nas sociedades ocidentais, a maioria dos remdios sintetizada artificialmente, at mesmo os derivados de ervas. Mas h excees: a digitalina, o mais antigo medicamento com eficincia comprovada no tratamento das doenas do corao, ainda confeccionado a partir da dedaleira; a morfina e a codena derivam da papoula; e a vincristina, droga usada no tratamento da leucemia, provm da vinca rsea. TERAPIA CASEIRA H quem cultive ou colha pessoalmente as ervas que utiliza. Entretanto, o mais comum comprar os preparados de ervas em lojas de produtos naturais. O nmero de farmcias que vendem chs de ervas e outros produtos, como plulas de alho, loes de babosa (aloe vera) para a pele, xaropes e pastilhas contra a tosse cada vez maior. A maioria dos produtos feita com ervas secas, mais concentradas que as frescas. Muitas ervas medicinais so consumidas em forma de chs ou infuses, que em geral so mais amargos do que os chs normalmente vendidos em supermercados ou em lojas de produtos naturais. Porm os remdios feitos base de ervas assumem diversas outras formas (veja o quadro A Fitoterapia na Prtica). Independentemente da forma, preciso ter cautela com esses produtos: embora muitos sejam inofensivos, alguns produtos destinados ao uso externo podem ser fatais quando ingeridos. Um caso recente relata a morte de alguns homens aps terem ingerido uma erva medicinal contra a impotncia, que era destinada exclusivamente para o uso tpico. Mesmo algumas ervas destinadas ao consumo por via oral podem ser perigosas: os mdicos no recomendam, por exemplo, ephedra equisetina (planta que d origem Pgina 211

Alimentos Saudveis - Alimentos Perigosos efedrina) a quem sofre do corao, pois ela pode provocar arritmia cardaca. Algumas intoxicaes fatais ocorrem entre os que confundem uma erva inofensiva com outra venenosa ou utilizam a parte letal de uma planta. Outra precauo: no se deve jamais substituir a medicao prescrita por uma erva medicinal, principalmente a colchicina (droga contra a gota, extrada do aafro do outono) e a digitalina (um medicamento para o corao). Embora as plantas medicinais sejam consideradas as precursoras da moderna farmacologia, h algum tempo a comunidade cientfica internacional vem ampliando gradativamente as pesquisas em relao ao seu potencial. Ao mesmo tempo, o interesse pela Ecologia, assim como uma procura cada vez maior pelas terapias alternativas, fazem com que a divulgao dos resultados dessas pesquisas tenham uma repercusso muito maior do que anteriormente. Contudo, se pensarmos na imensa biodiversidade de ecosistemas como a Amaznia, a Mata Atlntica e o Cerrado brasileiros, podemos dizer que ainda h muito trabalho pela frente at termos certeza de todas as possibilidades que o mundo vegetal oferece. crescente o nmero de indstrias farmacuticas que se dedicam a remdios base de plantas medicinais. Em outras palavras, se antes a Fitoterapia era vista com desconfiana pela medicina ortodoxa, hoje muito grande o nmero de pessoas que buscam os fitoterapeutas para a cura de seus males. O estudo mais rigoroso da composio qumica das plantas veio confirmar cientificamente muitas das recomendaes tradicionais e populares para o tratamento de doenas, e, em contrapartida, certas crendices e supostas propriedades medicinais de algumas plantas foram definitivamente descartadas. Alm disso, os estudiosos espantam-se diariamente com descobertas nunca antes imaginadas pelos mais fervorosos adeptos da medicina natural. A polmica atualmente se concentra em saber se mais eficaz sintetizar os componentes ativos das plantas ou utiliz-las ao natural. Em um ponto porm parece haver consenso: a forma mais adequada de utilizar as plantas para manter uma boa sade e curar pequenos distrbios adot-las na alimentao diria. Tanto os chs quanto os temperos base de ervas aromticas e medicinais, quando usados de forma correta, s trazem benefcios ao nosso organismo. E essa a melhor parte porque enquanto inclumos novas opes de chs em nosso dia-adia e tornamos os alimentos mais saborosos estamos contribuindo para a melhoria de nossa sade. <166> A FITOTERAPIA NA PRTICA Seguindo as instrues abaixo, voc poder fazer seus prprios remdios base de ervas. A quantidade varia em funo da erva (fresca ou seca): em geral, deve-se usar uma menor quantidade de ervas secas ou em p. - Cozimento (decoco). Coloque a erva seca numa panela com gua fria e deixe ferver em fogo brando por at uma hora. Coe e consuma em pequenas quantidades (geralmente meia xcara) duas ou trs vezes ao dia. - Chs e infuses. Coloque as ervas frescas ou secas numa xcara ou bule, cubra com gua fervente e deixe descansar por dez minutos. Coe e beba. - Cremes e blsamos. Misture ervas, amassadas ou em p, com um leo, gordura ou cera apropriados (em alguns casos; utiliza-se a gua) e deixe cozinhar em banho-maria de duas a trs horas. Coe a mistura e guarde-a em recipiente de vidro bem limpo, com tampa, em lugar fresco e escuro. - Compressas e cataplasmas. Para fazer uma compressa, umedea um pedao de tecido limpo em ch. Para fazer um cataplasma, aquea a erva ou misture-a com gua at formar uma pasta. Aplique diretamente sobre a pele e cubra com gaze ou outro tecido limpo. - Xaropes. Acrescente mel ou acar a uma infuso ou decoco e deixe a mistura ferver em fogo brando at atingir a consistncia ideal. Guarde-a num frasco de vidro bem limpo. - Tinturas. Ponha a erva fresca ou seca numa mistura contendo uma parte de vodca ou outra bebida alcolica e trs partes de gua. Deixe macerar em local fresco por duas semanas. Em seguida, coe o lquido e coloque-o num recipiente de Pgina 212

Alimentos Saudveis - Alimentos Perigosos vidro bem limpo. O lcool conserva a mistura por at doze meses. ERVAS: COMO USAR? Em geral, as ervas aromticas utilizadas na culinria no chegam a ter efeitos medicinais, mas muitas delas trazem benefcios sade. - Alecrim. Reala o sabor de aves e da carne de carneiro; suas folhas contm um leo que empregado em ungentos contra dores musculares. Acredita-se que o ch de alecrim alivie as dores de cabea. - Alfavaca. Arbusto originrio do Brasil, de mltiplas utilizaes. Na culinria usada em sopas e molhos, possuindo propriedades digestivas, antiflatulentas, anticatarrais e antiasmticas. considerada benfica tambm contra problemas urinrios. <167> - Artemsia. Utilizada em sopas e assados em muitas regies da Europa, a artemsia mais consumida no Brasil na forma de ch. indicada como estimulante do apetite e contra dores de cabea, enxaquecas, clicas e doenas das juntas como reumatismo e artrite. - Beldroega. Planta originria do Brasil, a beldroega costuma crescer espontaneamente em roados, plantaes e terrenos abandonados. Suas folhas e talos so consumidos na forma de saladas e tm propriedades laxativas e diurticas. Alguns fitoterapeutas a consideram til no tratamento de bronquites e problemas estomacais. - Boldo. Originrio do Chile, o boldo foi muito bem aclimatado no Brasil, onde o ch de suas folhas considerado um excelente remdio para os problemas de fgado. - Cebolinha. Irm caula da cebola, reala o sabor de batatas, sopas e cozidos. A cebolinha contm enxofre, que pode reduzir a presso arterial se consumida em grande quantidade. - Cereflio. Esta erva possui um sabor caracterstico que combina muito com peixes. Auxilia na digesto, mas ainda no h provas de sua eficcia no tratamento de hipertenso. - Coentro. O sabor forte de suas folhas enriquece molhos e pratos base de aves e de vegetais. Recomenda-se mascar as folhas ou as sementes para alvio da indigesto. - Confrei. Nativa da Rssia e introduzida no Brasil h cerca de um sculo, os rizomas do confrei, na forma de ch, so indicados como analgsico, antisptico e antiasmtico. Segundo alguns fitoterapeutas, o confrei, por conter alantona, tem propriedades anticancergenas. - Dente-de-leo. Embora muitos a considerem uma erva-daninha, o dente-de-leo uma planta com muitas propriedades teraputicas. Suas razes e folhas (ricas em vitamina C) tm efeitos diurticos, laxativos e depurativos. - Endro. Largamente utilizado em picles, sopas, molhos para saladas e pratos base de peixes, o endro tambm alivia gases intestinais. Na Europa, comum dar ch de endro bem fraco a bebs com clica. - Erva-doce ou Anis. Planta originria do Egito, e atualmente cultivada em quase todo o mundo. Muito consumida na forma de ch, tem efeito calmante, diurtico, antiasmtico e digestivo. Ingerido regularmente durante o perodo de amamentao, costuma aumentar a produo de leite materno. - Hortel. Suas folhas do sabor a frutas, sorvetes e carne de carneiro. O ch de hortel auxilia a digesto; quando mascadas, as folhas refrescam o hlito. Louro. Usadas como tempero de sopas, guisados e cozidos, as folhas de louro tambm podem ser utilizadas em chs, proporcionando alvio contra gases. - Manjerico. Base de diversos pratos, o manjerico, quando utilizado em grandes quantidades, funciona tambm como fortificante e antigripal. Acredita-se que o leo desta planta sirva como repelente contra insetos. - Organo. Muito utilizadas em recheios, saladas e pratos base de tomate, as folhas do organo so consideradas digestivas e descongestionantes. - Salsa. Quando consumida em pores de pelo menos 30 g, contm uma boa quantidade de vitamina C (no caso da salsa fresca), clcio, ferro e potssio. A salsa tambm rica em BIOFLAVONIDES, monoterpenos e outras substncias anticancergenas. Pgina 213

Alimentos Saudveis - Alimentos Perigosos - Slvia. Usada em muitos pratos de aves e carne de porco preparadas com recheios base de po. O ch de slvia usado como digestivo e como lquido para bochechos e gargarejos, agindo contra gengivites, aftas e inflamaes da garganta. - Tomilho. Uma das ervas favoritas da tradicional cozinha italiana, o tomilho usado tambm em chs, para aliviar distrbios intestinais, em gargarejos, contra inflamaes da garganta; e em xaropes, para tratamento de tosses e congestes respiratrias. ERVAS EXCLUSIVAMENTE MEDICINAIS Muitas das ervas so cultivadas exclusivamente devido a suas propriedades medicinais. - Babosa (aloe vera). As folhas desta planta liberam um visgo que pode ser usado topicamente para curar queimaduras e ferimentos leves. Alguns livros recomendam a ingesto desse visgo por suas propriedades tnicas, ruas ele pode irritar os intestinos. - Flor de primavera. O leo extrado das sementes desta planta, pertencente ao gnero conhecido por Oenothera, contm cido gamalinolico, substncia eficaz no combate a infeces. Alega-se que o emprego da flor de primavera seja eficaz no tratamento do LPUS e de certos tipos de ARTRITE inflamatria, dos sintomas prmenstruais, de dores nas mamas e de diversos outros distrbios. Cuidado: como o cido gamalinolico reduz a capacidade de coagulao, seu uso pode trazer problemas de sangramento, principalmente nas pessoas que consomem aspirina. - Gingko biloba. Acredita-se que esta planta atenue os problemas de memria devido ao envelhecimento. Estudos recentes demonstram que ela melhora a circulao, inclusive no crebro, o que talvez explique seus benefcios. - Ginseng. Os chineses usam o ginseng para fortalecer o sistema imunolgico, aliviar a febre e a dor, acelerar a cicatrizao, curar a depresso e a fadiga e tratar problemas de impotncia. - Palmeira americana: Quando ingeridos, os frutos desta planta, originria do sul dos Estados Unidos, podem funcionar como diurticos e prevenir as hipertrofias benignas da prstata (ainda faltam provas definitivas). <168> ERVILHAS BENEFCIOS: - Boas fontes de vitaminas A e C, tiamina, riboflavina e potssio. - Ricas em pectina e outras fibras. - Fornecem protenas completas quando servidas com outros gros. INCONVENIENTE: - Ricas em purinas, que podem desencadear os sintomas de gota nos portadores da doena. A ervilha significa muito para a Histria. mencionada na Bblia e ervilhas secas foram encontradas nos tmulos egpcios. A planta da ervilha forneceu dados para as pesquisas de Gregor johann Mendel, o criador da gentica moderna. As ervilhas so classificadas como leguminosas (ver FEIJO e OUTRAS LEGUMINOSAS) e formam uma protena completa quando combinadas com gros. Ervilhas frescas so mais prticas do que leguminosas secas, porque no exigem um longo perodo de cozimento e podem at ser consumidas cruas. Alm do alto teor de protenas, as ervilhas verdes frescas so uma boa fonte de pectina e outras fibras solveis, que ajudam a controlar os nveis do colesterol no sangue. As vagens possuem alto teor de fibras insolveis, que previnem priso de ventre. Meia xcara de ervilhas verdes contm cerca de 60 calorias e 4 g de protena, cerca de 15% da RDA (Ingesto Diettica Recomendada) de vitamina C e de 10 a 20% das RDAs de vitamina A, de tiamina e de riboflavina, alm de 1 mg de ferro e 215 mg de potssio. Pgina 214

Alimentos Saudveis - Alimentos Perigosos Quanto mais novas, mais doces e macias elas sero. Na verdade, as ervilhas muito novas podem ser comidas nas prprias vagens. Uma vez colhidas, devem ser imediatamente consumidas ou refrigeradas, porque seu acar se transforma rapidamente em amido. Depois de debulhadas, as ervilhas verdes podem ser comidas cruas ou cozidas. Para minimizar a perda de vitaminas, devemos coz-las em pouca gua, somente at amaciar. Cozinhar algumas vagens com as ervilhas ou no caldo da sopa adiciona sabor e nutrientes (sirva sem as vagens). Somente 5% das ervilhas vendidas em supermercados so frescas; as demais so congeladas ou enlatadas. As ervilhas enlatadas possuem menos nutrientes, (porque recebem sal e acar) e menos cor e sabor que as ervilhas frescas e congeladas. As ervilhas de inverno, ou doces, normalmente usadas em pratos chineses, (fritos na chapa) esto disponveis frescas e congeladas. Elas sempre so comidas em sua vagem achatada, j que so colhidas ainda imaturas, conseqentemente, contm menos protenas do que as ervilhas verdes. Entretanto, possuem maior teor de vitamina C (1/2 xcara contm cerca de 40 mg; ou 65% da RDA) e possuem um pouco mais de ferro. Como so comidas em suas vagens fibrosas, uma poro de ervilhas de inverno pobre em calorias (cerca de 35 por xcara). Como qualquer leguminosa; as ervilhas so ricas em purinas, que podem precipitar ataque de gota nos portadores da doena. ESCLEROSE MLTIPLA COMA BASTANTE: - Alimentos ricos em fibras para prevenir a priso de ventre. - Suco de uvas-do-monte para prevenir a cistite. - Alimentos em forma de pur para facilitar a ingesto. REDUZA O CONSUMO DE: - Cafena para evitar a irritao da bexiga. EVITE: - Alimentos que provoquem engasgos. A esclerose mltipla uma doena crnica do sistema nervoso central, geralmente incapacitante, e atinge com mais freqncia pessoas na faixa entre 20 e 40 anos. Caracteriza-se pela destruio gradual da bainha de mielina que reveste as fibras nervosas, tirando dos nervos a capacidade de transmitir impulsos. Embora os sintomas variem em funo dos pontos em que a mielina tenha sido destruda no crebro e na medula, a maioria das pessoas sofre de cansao anormal, viso reduzida, fala ininteligvel, perda do equilbrio e da coordenao muscular, dificuldade para mastigar e engolir, tremores, problemas na bexiga e intestino e, nos casos graves, paralisia. ESCLEROSE MLTIPLA E NUTRIO Foram propostas muitas dietas diferentes para o tratamento da esclerose mltipla, mas no h evidncia cientfica de uma causa de origem nutricional, nem de que a dieta possa contribuir para a cura. A dieta recomendada a mesma das pessoas saudveis, com a maior parte das calorias sendo provenientes de carboidratos - principalmente de alimentos ricos em amido, frutas e legumes, alm de pores moderadas de protena e do uso reduzido de gordura e acar. Esta dieta, pobre em gordura e rica em fibras, traz benefcios aos pacientes, pois fornece energia e nutrientes para manter e recuperar os tecidos, combater infeces e manter baixo o risco de priso de ventre. Alguns mdicos defendem a dieta Swank (batizada em homenagem ao professor que a criou em 1950). Esta dieta elimina quase toda a gordura animal. Foi aplicada, durante muitos anos, em um grande nmero de pacientes com esclerose mltipla, sem resultados expressivos. Embora a dieta pobre em gordura no acarrete riscos significativos e seja benfica tanto para os saudveis quanto para os enfermos, ela no foi capaz de impedir a progresso da doena. H ainda outras dietas para o tratamento da esclerose mltipla, que envolvem riscos porque podem levar a uma nutrio desequilibrada ou inadequada. Entre elas, esto as dietas de lquidos, de impacto - que podem causar deficincia de potssio - de alimentos crus, dietas que restringem a ingesto de pectina e Pgina 215

Alimentos Saudveis - Alimentos Perigosos frutose e dietas sem glten. Nenhuma delas mostrou-se eficaz. No faz sentido acrescentar altas doses de vitaminas a uma dieta bem balanceada. Em vez de ajudar, podem provocar problemas de sade. O excesso de vitamina B 6, por exemplo, lesiona os nervos, com sintomas semelhantes aos da esclerose mltipla, como dormncia e formigamento. O papel principal da dieta na esclerose mltipla ajudar a controlar sintomas como fadiga, priso de ventre, infeces do trato urinrio e problemas de mastigao e deglutio. O equilbrio entre uma dieta saudvel, exerccios e descanso ajuda a minimizar a fadiga. Refeies mais freqentes, porm menores, tambm ajudam a fornecer energia constante. O caf da manh extremamente importante: se for nutritivo e pobre em gordura serve como verdadeiro impulso de energia para comear o dia. <169> DICAS PARA FACILITAR A ALIMENTACO - Procure conhecer as lojas e supermercados de seu bairro que aceitam encomendas feitas por telefone e entregam em casa. - Quando tiver disposio, cozinhe e congele pores individuais para facilitar o preparo nos dias em que estiver cansado demais para cozinhar. - Quando os amigos quiserem ajudar, pea que preparem uma poro extra que voc possa manter congelada em casa. - Utilize objetos que facilitem o trabalho de cozinhar e servir. Compre utenslios mais compridos: pinas de churrasco, uma concha para passar a comida d,e um recipiente para o outro, colheres para quantidades menores; compre um recipiente com alas para cozinhar alimentos no vapor. COMO GERENCIAR AS COMPLICAES especialmente importante manter uma relao adequada entre peso e altura. Peso excessivo pode acentuar os problemas de mobilidade e fadiga, alm de sobrecarregar os sistemas respiratrio e circulatrio. A pele se torna irritada e se rompe com mais facilidade em pessoas obesas e sedentrias. Tambm no desejvel estar abaixo do peso porque a resistncia a infeces diminui e o risco de ulceraes cutneas aumenta. As INFECES DO TRATO URINRIO so problemticas para os portadores de esclerose mltipla, especialmente para os que tm que usar sonda. O suco de uvas-do-monte, por conter cido qumico, eleva a acidez da urina, criando um ambiente hostil para as bactrias. Se houver incontinncia urinria, convm evitar bebidas como caf, ch e refrigerante base de cola, deixando o chocolate (que tambm contm cafena) para ocasies especiais. A cafena tem efeito diurtico e irrita a bexiga. A priso de ventre agravada pelo consumo inadequado de lquidos. Grande quantidade de gua e alimentos ricos em fibra, como frutas, legumes e produtos feitos com gros integrais, regularizam o funcionamento do intestino. Suco de ameixa seca e farelo de cereal so boas opes de caf da manh. Reduza o consumo de alimentos refinados, como por exemplo o queijo, que alm de "prender" o intestino tambm rico em gordura saturada. Alguns portadores de esclerose mltipla apresentam problema de incontinncia intestinal, que pode ser agravado pela dieta. Tente eliminar da dieta, por alguns dias, os itens suspeitos como caf, lcool e alimentos condimentados. Depois, reintroduza-os, um de cada vez, para observar se o problema volta. Como a nicotina pode (entre outros efeitos sobre a sade) estimular o intestino, importante no fumar. A dificuldade de mastigar e engolir pode ser atenuada pela mudana na preparao dos alimentos, adotando-se a Pirmide Alimentar (ver ALIMENTAO EQUILIBRADA). Por exemplo, substitua as vitaminas, iogurtes, purs de frutas e legumes e sopas grossas por alimentos firmes ou secos. Sirva espinafre picado no lugar da salada ou frutas cortadas e cozidas no lugar de ma ou pra. Use o liquidificador ou o processador de alimentos para atingir uma textura mais adequada e sirva refeies menores, porm mais freqentes. O fonoaudilogo pode recomendar um melhor posicionamento do alimento na boca ou uma mudana dos padres respiratrios para aliviar as dificuldades de deglutio. Pgina 216

Alimentos Saudveis - Alimentos Perigosos <170> ESPECIARIAS: MAIS DO QUE AROMATIZANTES H sculos, o sabor das especiarias incentivou as viagens de descoberta. As especiarias so muito apreciadas, ainda hoje, pela variedade de sabores que acrescentam ao cardpio. H milhares de anos, as especiarias so utilizadas como aromatizantes, remdios, perfumes, tinturas e at mesmo armas de guerra. Podem estimular o apetite e adicionar sabor a pratos triviais. Caracterizadas por seus aromas e sabores, as especiarias so os frutos, os brotos, as razes ou as cascas de plantas. Elas so ricas em minerais mas, usadas em quantidades muito pequenas, o impacto nutricional mnimo. Devido perda gradativa de sua intensidade quando expostas luz, ao calor e ao ar, recomenda-se o armazenamento em armrios escuros e secos e sua reposio anual. ESPECIARIAS COMO REMDIOS No h estudo cientfico que comprove a eficcia medicinal de todas as especiarias; porm existe uma base verdadeira para vrias aplicaes tradicionais. - O aafro, a mais cara de todas as especiarias, retirado dos estames de uma nica variedade de croco. utilizado para aromatizar sopas de verduras; pratos com arroz, peixes e brioches doces. So atribudos poderes afrodisacos ao aafro. - O aafro-da-ndia, um dos ingredientes essenciais do curry indiano e responsvel pela cor amarelada da mostarda. Como antibitico natural, indicado em casos de inflamaes e distrbios digestivos. - A alcaparra uma planta nativa das regies situadas em torno do mar Mediterrneo, cujos botes so muito apreciados na preparao de molhos e temperos. Consumido com moderao um excelente aperitivo e estimulante estomacal. - A alcaravia faz parte da famlia das cenouras. As sementes de alcaravia so muito usadas como aromatizantes na preparao de pes, bolos, queijos, pratos com repolho roxo e outros vegetais. Uma infuso da alcaravia estimula o fluxo do leite nas jovens mes. - O anis estrela recebe seu aroma de alcauz de um leo que contm anetol. Os aromatizantes base de anetol tm uma longa tradio de uso em xaropes para tosse e preparaes digestivas, bem como em ouzo, raque e licores de anis. A canela uma especiaria antiga obtida da casca seca de duas rvores de origem asitica. Com uma grande variedade de aplicaes aromticas, alivia tambm inchaos e gases. - O cardamomo utilizado para aromatizar o caf em pases rabes, o po doce na Escandinvia e tambm para realar o sabor de frutas cozidas. O cardamomo recomendado para aliviar a m digesto. - O coentro um tnico digestivo tradicional. As folhas frescas picadas, em grandes quantidades, so uma boa fonte de vitamina C. - O cominho, especiaria picante, combina bem com pimentas, curries e especialidades do Oriente Mdio, como o tabine (pasta de gergelim). - O leo de cravo, durante muito tempo usado como remdio caseiro contra dor de dentes, no mais recomendado porque pode queimar as mucosas. Uma opo mais suave, o eugenol, tornou-se ingrediente comum em vrios tipos de soluo bucal e em cremes dentais. - O gengibre bastante popular na sia e em sobremesas e refrigerantes do Ocidente. bastante utilizado contra enjos; ginger ale, refrigerante base de gengibre, pode aliviar a sensao de nusea. - As bagas de junpero so usadas em pats e em chucrute, e produzem o aroma intenso do gin. Em dosagens maiores, o junpero age como diurtico mas pode tambm causar contraes uterinas. - A mostarda usada desde os tempos dos antigos romanos em cataplasma e sais aromticos para aliviar dor e congesto. - A noz-moscada e o macis vm da mesma planta e correspondem s sementes e casca, respectivamente. Altssimas dosagens da miristicina, um dos componentes Pgina 217

Alimentos Saudveis - Alimentos Perigosos do leo de noz-moscada, provocam alucinaes. Um spray repelente foi desenvolvido a partir do macis. - A pimenta usada para condimentar pratos quentes no Brasil, no Mxico e em muitos outros pases. A capsaicina, leo voltil que d o ardor s PIMENTAS, tambm usado como analgsico. O consumo de pimenta e outras substncias quentes provavelmente estimula a produo de endorfinas, substncias qumicas naturais do crebro responsveis pelo humor, o que explica a euforia aps a ingesto. - A pimenta-do-reino (preta ou branca) o fruto de uma trepadeira tropical e representa 2S% do comrcio mundial de especiarias. Aspirar pimenta-do-reino em p previne os desmaios. <172> ESPINAFRE BENEFCIOS: - Rico em vitamina A e folato. - Rico em vitamina C e potssio. - Uma fonte vegetariana de protena. INCONVENIENTE: - O cido oxlico reduz a absoro de ferro e clcio e acelera a formao de pedras nos rins e na bexiga. Contrariando a crena popular, o espinafre no uma fonte especialmente boa de ferro, porque o contedo de cido oxlico interfere na absoro dos minerais pelo organismo. Mas suas folhas verde-escuras contm muitos outros nutrientes valiosos, especialmente ANTIOXIDANTES e BIOFLAVONIDES que ajudam a bloquear as substncias causadoras de cncer. Por exemplo, o espinafre rico em carotenides, pigmentos das plantas responsveis por sua cor verde-escura. Entre esses carotenides est o beta-caroteno, fonte de vitamina A da planta, e a lutena: Ambos devem ajudar a prevenir o cncer do pulmo e da prstata: Uma xcara de espinafre cru ou 1/2 xcara de espinafre cozido fornece o suplemento de um dia inteiro de vitamina A. Uma xcara de espinafre fresco tambm fornece 190 mcg (microgramas) de folato, um nutriente especialmente importante para mulheres grvidas ou que estejam planejando engravidar, porque ajuda a prevenir defeitos neurolgicos congnitos. A deficincia de folato pode causar tambm um tipo grave de anemia. Rico em vitamina C, uma nica xcara de espinafre fornece 90% da RDA (Ingesto Diettica Recomendada) dessa vitamina, assim como 500 mg de potssio e 10% das RDAs de vitamina B 6 e riboflavina. O espinafre uma boa fonte vegetariana de protena, melhor do que a maioria dos vegetais: Apesar da ausncia do aminocido metionina nesta protena ele pode ser obtido no arroz ou em outro gro consumido na mesma refeio. Embora apresente inmeros benefcios nutricionais, o espinafre contm alta concentrao de cido oxlico, o que atrapalha a absoro de ferro, clcio e outros minerais. Para reverter este efeito, coma espinafre com outros alimentos ricos em vitamina C. O cido oxlico tambm pode representar um problema para pessoas suscetveis a pedra nos rins e na bexiga (que se formam dos oxalatos). COMO SERVIR: O espinafre pode ser servido cru ou cozido. Para evitar um cozimento excessivo, tente o vapor ou a fritura na chapa. Esses mtodos de cozimento preservam a textura e o sabor e minimizam a perda de muitas vitaminas solveis na gua. Apesar de alguns desses nutrientes se perderem no cozimento, 1/2 xcara do vegetal cozido tem, na verdade, um maior valor nutricional do que uma xcara crua, porque contm duas xcaras de folhas. Alm disso, o aquecimento decompe a protena no espinafre com mais facilidade. O valor nutricional do espinafre cru pode ser enriquecido servindo-se a verdura com fatias de laranja (que contm vitamina C). Antes de servir o espinafre, limpe bem as folhas. Um mtodo eficiente mergulhar o espinafre em uma tigela de gua fria, deixando que a areia se deposite no fundo. Em seguida, remova e enxgue as folhas. Pgina 218

Alimentos Saudveis - Alimentos Perigosos <173> ESPORTES: UMA DIETA BALANCEADA O desempenho dos atletas melhora sensivelmente quando eles tm sua disposio grandes reservas de energia. O treino dedicado e a alimentao equilibrada so fundamentais para alcanar o melhor resultado. Nossa compreenso da medicina desportiva e da alimentao dos desportistas cresceu significativamente com a percepo da importncia dos exerccios fsicos. Ao mesmo tempo, caram por terra vrias crenas populares a respeito das necessidades alimentares dos atletas. Na verdade, o equilbrio de nutrientes necessrio aos atletas o mesmo para as pessoas mais sedentrias, concedendo apenas algumas pores extra de energia, devido s exigncias especiais de um treinamento esportivo intenso. Assim, os atletas podem utilizar a mesma Pirmide Alimentar recomendada para todas as pessoas saudveis. OS CARBOIDRATOS Como os amidos e outros CARBOIDRATOS representam as maiores fontes de energia do corpo (em forma de glicose ou acar no sangue), os atletas, conseqentemente, devem organizar seus cardpios a partir desses nutrientes. No mnimo, 55 a 60% das calorias dirias devem originar-se de carboidratos; durante perodos de treinamento intensivo, esse valor pode subir para 65 ou at mesmo 70%. Pelo menos 80% dos carboidratos devem vir de alimentos ricos em amido massas, arroz e outros gros, pes, cereais, leguminosas e muitas frutas e vegetais. Os carboidratos complexos so metabolizados mais lentamente que os acares, que proporcionam cargas intensas de energia, esgotando-se, porm, muito rapidamente. COMA BASTANTE: - Amido e cereais integrais, legumes e massas para obter energia. - Carnes magras, aves, peixes e ovos para garantir as protenas, cereais enriquecidos e frutas secas por causa do ferro e sucos ctricos para facilitar sua absoro. - Hortalias verde-escuras e carne de aves magras para ingerir folato. - Cereais, batatas, carnes magras e frutos do mar para garantir as vitaminas do complexo B; frutas frescas e vegetais para assegurar a presena de beta-caroteno e das vitaminas A e C. - Laticnios desnatados, peixes inteiros enlatados e tofu, devido ao clcio e vitamina D. - Carnes magras, frutos do mar, iogurte e cereais enriquecidos para obter zinco. - Bananas, laranjas, tomates e outras frutas, legumes e verduras, devido ao potssio. - gua e outras bebidas no-alcolicas, para repor o lquido perdido pelo suor. EVITE: - Alimentos com alto teor de gordura. - Acar em excesso. - Suplementos com alta dosagem de vitaminas e aminocidos. O corpo consegue converter uma parte da glicose em glicognio e armazen-lo no fgado e nos msculos. Em mdia, 2000 calorias de reserva energtica so depositadas como glicognio; o suficiente para abastecer com energia uma pessoa de 70 kg durante um dia de atividade fsica moderada. Os atletas podem dobrar essa reserva atravs do consumo de alimentos com alto teor de carboidratos e de exerccios de musculao, que aumentam a massa muscular, possibilitando um maior depsito de glicognio. Os atletas s tm a ganhar com uma alimentao rica em carboidratos. Por outro lado, a prtica do "armazenamento de carboidratos" - comer quase exclusivamente amidos e acares antes das competies - recomendada somente para pessoas envolvidas em atividades prolongadas, como maratonas ou ciclismo de longa distncia, ou para as que treinam intensamente durante vrias horas todos Pgina 219

Alimentos Saudveis - Alimentos Perigosos os dias. importante observar que o glicognio adicional pode provocar gases, porque cerca de 3 g de lquido so acrescentados para cada grama de glicognio depositado. (O lado positivo desse fenmeno que o lquido adicional protege contra a desidratao em competies prolongadas, principalmente quando no h gua disponvel durante o evento.) No recomendvel fazer uma grande refeio imediatamente antes do evento. Praticar esportes com o estmago cheio pode resultar em cibras dolorosas e m digesto, j que o sangue encaminhado do estmago para os msculos. Em geral; a ltima refeio deve ser feita, no mnimo, trs horas antes do incio da competio para garantir que o estmago e o intestino superior disponham do tempo necessrio para esvaziarem. A refeio deve conter alimentos suficientes para impedir a fome durante o evento, mas no a ponto de provocar sonolncia. <174> Muitos treinadores recomendam o consumo de massas com leite desnatado e frutas, ou ainda um sanduche de carne magra, sem maionese ou outros cremes gordurosos. Alguns atletas descobrem que; no incio de um treino forado, seu apetite aumenta tanto quanto seu desejo por doces. Na medida em que o preparo fsico melhora, esse desejo desaparece, principalmente se sua alimentao proporcionar boas quantidades de carboidratos complexos que levam mais tempo para serem digeridos do que os acares. AS PROTENAS Muitos atletas ingerem suplementos de aminocidos ou adotam um cardpio com muita carne, com base na suposio errnea de que precisam de quantidades enormes de PROTENAS para desenvolver msculos poderosos. Segundo as pesquisas mais recentes, apenas alguns atletas requerem um pouco mais de protenas do que as pessoas sedentrias, porm, uma boa alimentao j garante o dobro da RDA (Ingesto Diettica Recomendada) de protenas (0,8 g por kg de peso do corpo); os atletas certamente consomem a quantidade recomendada de 1 g por kg sem precisar fazer modificaes nas suas dietas. (No preciso calcular a quantidade em gramas de protenas; basta ter de 12 a 15% das calorias dirias provenientes de alimentos com alto teor de protenas e baixo teor de gorduras. Carnes magras, aves, peixes, claras de ovos e uma combinao de leguminosas e cereais so fontes excelentes.) Apesar de o corpo humano transformar em glicose algumas das protenas excessivas provenientes da alimentao, uma nutrio rica em protenas pouco contribui para satisfazer s necessidades energticas. Mesmo durante perodos prolongados de exerccios fsicos, com a conseqente reduo dos depsitos de carboidratos, o corpo recebe apenas 5 a 15% de sua energia atravs da converso de protenas em glicose. O fgado transforma as demais protenas excessivas em gordura. AS GORDURAS Embora as gorduras sejam a forma de energia mais concentrada do corpo, no representam uma fonte de abastecimento de energia muito eficaz durante os esforos fsicos, j que precisam de mais tempo de metabolizao do que os carboidratos e as protenas. Alm disso, o consumo de muitas gorduras provoca ganho de peso tanto para os atletas quanto para as pessoas sedentrias. As gorduras no devem representar mais do que 30% das calorias dirias e muitos nutricionistas propem limites mximos de 20 a 25%. A maior parte dessas gorduras deve ter origem nos leos e nos outros produtos vegetais, restringindo as gorduras saturadas de origem animal e os leos tropicais a 10%. VITAMINAS PARA ATLETAS Contrariando as crenas populares, as VITAMINAS no so fontes de energia, e os suplementos no tornam os atletas mais rpidos ou mais fortes. Contudo, elas so essenciais para metabolizar outros nutrientes e para converter alimentos em energia. Sob esse aspecto, a tiamina, a niacina e outras vitaminas do complexo B tm uma importncia especial. As melhores fontes para essas vitaminas so cereais enriquecidos e gros integrais, carnes magras, frutos do mar e batatas. A melhor forma de ingerir as vitaminas atravs dos alimentos e no atravs de qualquer tipo de suplemento. Em caso de uso de suplementos, eles no deveriam conter mais do que 100% da RDA pois o excesso poderia ocasionar um efeito contrrio. Por exemplo, as dosagens altas de niacina podem aumentar a velocidade Pgina 220

Alimentos Saudveis - Alimentos Perigosos da absoro do glicognio, provocando um esvaziamento da resistncia em competies prolongadas. A nutrio deve tambm incluir sucos, frutas ctricas e uma variedade de outras frutas e vegetais para garantir dosagens generosas de vitamina C, betacaroteno e outros OXIDANTES. Os esforos fsicos produzem altos nveis de radicais livres, molculas instveis colaterais do metabolismo do oxignio. Os antioxidantes minimizam os danos causados s clulas por esses radicais livres. PROTEGENDO O SISTEMA IMUNOLGICO Os pesquisadores descobriram que os atletas que treinam at ficarem exaustos so mais suscetveis s infeces virticas, principalmente as do trato respiratrio superior. No passado, essas infeces foram erroneamente atribudas ao processo de ressecamento das membranas mucosas nas passagens do ar. Descobriu-se, recentemente, que a suscetibilidade aumentada ocorre porque os esforos musculares extremos reduzem alguns dos processos de defesa imunolgica do corpo. Para incrementar a defesa imunolgica, os atletas deveriam consumir muitas frutas e muitos vegetais, ricas fontes das vitaminas A e C. O zinco tambm melhora a defesa imunolgica e encontrado em carnes magras, ostras e outros mariscos, iogurte, grmen. de trigo e produtos de gros enriquecidos. Dois ou trs pratos de peixe por semana fornecem os cidos graxos mega-3, que tambm fortalecem as defesas do corpo. O SANGUE SAUDVEL Os atletas que treinam intensamente perdem mais ferro do que as pessoas que se esforam de maneira moderada. A falta de ferro afeta o desempenho atltico e a sade em geral, e exerce efeitos marcantes sobre as funes imunolgicas, a concentrao e a regulao da temperatura. Carnes magras, peixes e mariscos, leguminosas, pes e cereais enriquecidos so excelentes fontes de ferro. As frutas secas, especificamente os damascos, tambm contm um alto teor de ferro. Evite caf e ch, que dificultam a absoro do ferro, como ocorre tambm com muitos gros integrais. O ferro heme presente na carne e em outros produtos de origem animal absorvido melhor do que o ferro no-heme em alimentos de origem vegetal. Tomar suco de laranja ou outras fontes de vitamina C na mesma refeio pode incrementar sensivelmente a absoro do ferro no-heme; o mesmo efeito obtido atravs do consumo de pequenas pores com alto teor de ferro heme, como carne vermelha ou frango. As pesquisas mostraram que as atletas com baixo nvel de ferro nas clulas vermelhas do sangue tambm contm um nvel baixo de folatos. Essas mulheres devem consumir hortalias verde-escuras, pes e cereais enriquecidos, sucos ctricos e carne magra. <175> Estudo de Caso Roberto participa de longas corridas de bicicleta nos fins de semana. Como ele jornalista, o seu horrio irregular o deixa com pouco tempo para seus treinos. De segunda a sexta, ele freqenta uma academia de ginstica e treina por perodos maiores nos fins-de-semana. Ao longo dos anos, Roberto desenvolveu uma rotina de alimentao que funciona bem para ele e pode servir como modelo para outros atletas. Seu cardpio contm muitos carboidratos com alto teor de amidos, poucos acares e poucas gorduras e um teor calrico um pouco acima do normal. Ele consome um prato de carne ou outro alimento rico em protenas diariamente e raramente bebe lcool, exceto uma ou outra cervejinha de vez em quando. Depois de longos treinos ou de uma corrida, Roberto come uma ou duas bananas e uma laranja para reunir novas energias e restaurar o nvel de potssio no sangue. Tambm bebe gua e suco diludo em abundncia antes, durante e depois dos treinos e das competies. Alm disso, leva barras de granola para repor suas energias em corridas longas. A FORA DOS OSSOS Exerccios de musculao regulares ajudam na preveno da OSTEOPOROSE, desde Pgina 221

Alimentos Saudveis - Alimentos Perigosos que os atletas consumam quantidades suficientes de clcio e vitamina D em forma de hortalias verde-escuras, laticnios desnatados e alimentos como sardinhas enlatadas e salmo (com espinhas), tofu e ostras. As atletas e danarinas que praticam treinos rigorosos em geral no possuem as gorduras necessrias para a produo de estrognio e a manuteno dos ciclos menstruais. Em geral, so muito preocupadas com sua aparncia fsica e correm altos riscos de desenvolver distrbios alimentares, COMO ANOREXIA e BULIMIA, doenas que interrompem a produo hormonal e provocam predisposio osteoporose muito antes da MENOPAUSA. As mulheres ativas devem se proteger atravs de uma alimentao balanceada, para manter os ciclos hormonais; devem tambm ingerir alimentos com alto teor de clcio e vitamina D. Os exerccios ao ar livre - e em especial o sol - ajudam o corpo a produzir vitamina D. O EQUILBRIO DOS ELETRLITOS Existe uma crena de que atletas precisam de sal para compensar o sdio perdido no suor. A quantidade de 2000 a 6000 mg de sdio, que corresponde a uma quantidade de 1 a 3 colheres de ch de sal e se encontra presente na dieta ocidental normal, supera em muito o total de 500 mg, a quantidade necessitada diariamente pelo corpo. Mesmo com exerccios dirios exaustivos e prolongados, o consumo de sal aumenta muito pouco, sendo mais que compensado atravs do excesso de sal em muitos alimentos. Cibras musculares e do calor so causadas na maioria das vezes por falta de gua, e no por escassez de sdio no corpo. Os atletas podem prevenir as cibras ao beber gua em abundncia antes, durante e depois das competies demoradas, e ao evitar exerccios intensos em condies extremas de calor e umidade. Uma outra substncia importante o potssio. Esse mineral depositado nos msculos com o glicognio, sendo liberado para o fluxo sangneo quando o corpo, em busca de energia, recorre aos carboidratos estocados. Um atleta deve consumir bananas, laranjas, tomates e outras frutas e legumes ricos em potssio. A GUA Os atletas experientes sabem que devem beber gua ou sucos diludos com muita freqncia quando treinam. Se esperar at a sede chegar, podem comear a sofrer de DESIDRATAO. Contudo, os atletas que :participam de eventos longos, como as maratonas, devem tomar cuidado para no beber quantidades excessivas de gua de uma s vez; o que pode diluir a quantidade de sdio disponvel para conduzir os impulsos nervosos, causando cibras musculares. Os corredores tm uma tendncia maior a sofrer de clculos. renais do que outros homens. Os especialistas em medicina desportiva recomendam que evitem a desidratao e consumam gua em abundncia para diluir as substncias qumicas formadoras de clculos na urina. Recomenda-se tambm que treinem nos horrios mais frios do dia. <176> ESQUISTOSSOMOSE COMA BASTANTE: - Peixe, leguminosas, frutas, legumes e verduras para fortalecer o fgado. - Consuma bastante lquido para estimular o funcionamento dos rins e dissolver o muco dos pulmes. EVITE: - Protenas de origem animal. - Bebidas alcolicas. - Gorduras saturadas. A esquistossomose uma das doenas tropicais mais comuns, atingindo mais de 200 milhes de pessoas na frica, na sia e na Amrica Latina. Ela causada por um verme chamado esquistossomo que vive na gua no tratada de esgotos, existentes principalmente nas reas rurais. As larvas dos vermes penetram no corpo humano atravs do contato da pele com Pgina 222

Alimentos Saudveis - Alimentos Perigosos a gua contaminada e atingem a corrente sangnea para sobreviverem como parasitos. Posteriormente, os esquistossomos adultos depositam seus ovos e o acmulo desses ovos que interfere na circulao sangnea, provocando infeces que destroem os tecidos do fgado, dos rins e dos pulmes. O tratamento da doena extremamente difcil porque os remdios utilizados so muito fortes e podem provocar nusea, vmitos, queda da presso arterial e taquicardia. Por esse motivo, conveniente que o paciente mantenha uma dieta equilibrada para suportar melhor os efeitos dos medicamentos. Alm disso, para evitar que a doena se desenvolva de forma acelerada, importante incluir na alimentao diria alimentos que :ajam benficos para o funcionamento dos principais rgos atingidos pela.doena. Deve-se beber muito lquido e evitar o consumo de lcool, gorduras saturadas e carnes de vaca, porco e frango; dando-se preferncia a peixes, leguminosas, frutas, legumes e verduras. ESQUIZOFRENIA COMA BASTANTE: - Uma combinao de protena animal e alimentos ricos em amido para aumentar os nveis de tripto fano (aminocido relaxante) no crebro. REDUZA O CONSUMO DE: - Bebidas com alto teor de cafena. EVITE: - lcool, que pode interagir com os medicamentos antipsicticos. - Nicotina, que atua como estimulante. Etimologicamente, a palavra "esquizofrenia" significa mente dividida, porque os esquizofrnicos no conseguem relacionar seus pensamentos e sentimentos de forma lgica e harmoniosa. Aproximadamente 1% da populao mundial sofre de esquizofrenia, uma doena mental devastadora, caracterizada por alucinaes, delrios, comportamento e modo de pensar estranhos. A doena normalmente se manifesta na adolescncia, mas tambm pode se desenvolver em qualquer poca da vida. A causa continua desconhecida, mas como a incidncia maior em determinadas famlias, os pesquisadores acreditam que possa haver uma predisposio gentica. Um excesso de dopamina, substncia cerebral que transmite mensagens dentro do crebro, tambm pode influenciar. No h cura para a esquizofrenia, embora se possa control-la atravs de drogas antipsicticas potentes: Em alguns casos, os sintomas parecem ir e vir; em outros, h perodos longos de melhora. H tambm alguns casos em que o paciente necessita de cuidados constantes. O PAPEL DA DIETA No existe uma ligao precisa entre dieta e esquizofrenia e, embora alguns terapeutas alternativos indiquem a terapia ortomolecular (com altas doses vitamnicas), no h evidncias de sua eficcia. O consumo exagerado de caf, ch, refrigerantes base de cola e outras bebidas com cafena, estimula e pode agravar os sintomas. A nicotina exerce um efeito semelhante; portanto, o uso de tabaco tambm deve ser evitado. Sem dvida, qualquer esquizofrnico deve se abster de lcool, no apenas por seus efeitos sobre o crebro, mas para evitar a interao com os medicamentos utilizados. Pelo menos na teoria, algumas estratgias podem aliviar os sintomas, alterando certas substncias qumicas no crebro. A serotonina uma substncia neurotransmissora; de efeito calmante. O triptofano, aminocido encontrado na carne, no leite, nos ovos e em outros produtos animais, um precursor da serotonina. Os nveis sangneos de triptofano aumentam aps as refeies que incluam protenas de alta qualidade, mas isso no quer dizer necessariamente que uma quantidade maior atinja o crebro. O triptofano precisa competir com outros aminocidos para passar da corrente sangnea para o crebro. Na verdade, uma refeio rica em protenas acaba diminuindo o volume que atinge as clulas produtoras de serotonina. Alm disso, uma refeio rica em protena aumenta os nveis de tirosina, outro aminocido que o crebro transforma em dopamina, Pgina 223

Alimentos Saudveis - Alimentos Perigosos substncia relacionada esquizofrenia. Refeies ricas em carboidratos com pequenas pores de alimentos ricos em triptofano (por exemplo, 60 g de carne de peru ou 1/2 xcara de leite) elevam a quantidade do triptofano que atinge o crebro. Depois de uma refeio rica em carboidratos, os nveis de insulina no sangue aumentam, e este hormnio ativa os aminocidos que entram nos msculos, permitindo que mais triptofano atinja o crebro. Embora o planejamento das refeies no alivie todos os sintomas da esquizofrenia, pode acalmar a agitao. <177> ESTRESSE: COMO LIDAR COM ISSO: O estresse prolongado, de natureza psicolgica ou fisiolgica, atrapalha a digesto e impede uma nutrio adequada. Certos alimentos podem proporcionar a energia necessria para superar um perodo de estresse. Quando as pessoas falam em estresse, quase sempre referem-se tenso ou angstia emocional. Entretanto, para a medicina, o estresse qualquer condio ou situao que mantenha o corpo sob tenso. Pode originar-se de doena fsica ou ferimento, ou de fatores psicolgicos, como medo, irritao e frustrao, e at mesmo euforia desmedida. O que significa estresse para uma pessoa pode ser apenas excitao para outra. De qualquer forma, o estmulo ao estresse pode ativar nosso mecanismo automtico de resposta. Isto implica em resistncia imunolgica reduzida e maior vulnerabilidade a doenas, desde resfriados comuns at ataques cardacos e cncer. Enquanto o estresse fsico , muitas vezes, espordico, o emocional faz parte da vida diria. No um fenmeno moderno: nossos primeiros ancestrais experimentaram mais estresse do que ns, na permanente busca de comida ou diante de perigos representados por vizinhos hostis e animais selvagens. J no vivemos estas situaes, mas nossos corpos ainda respondem ao estresse da mesma forma como teriam feito em tempos pr-histricos. Este mecanismo para lidar com o estresse, chamado combativo ou de fuga, inunda o corpo com adrenalina e outros hormnios que aumentam a presso sangnea, acelerara as batidas cardacas, contraem os msculos e deixam outros sistemas em estado de alerta. O metabolismo acelera para providenciar energia extra, mas a digesto interrompida enquanto o sangue corre do intestino para os msculos. VOC EST COM ESTRESSE? difcil determinar a verdadeira origem do estresse, que pode estar associado a diferentes sintomas fsicos ou mentais. Assim, o mdico pode solicitar uma srie de exames, mesmo suspeitando que seja o estresse o verdadeiro problema do paciente. As manifestaes comuns do estresse so as seguintes: Sintomas fsicos: - Palpitaes, falta de ar, dor no peito e demais sinais de doenas do corao (essas suspeitas sero provavelmente descartadas por exames). - Presso alta. - Respirao acelerada incomum, vertigem e tontura. - Formigamento nas mos ou nos ps. - Dores crnicas ou recorrentes nas costas e na nuca. - Dores de cabea freqentes. - Diarria ou priso de ventre. - Azia ou outros problemas digestivos. - Aumento da suscetibilidade a resfriados e outras doenas. Sintomas psicolgicos: Irritabilidade inexplicvel, ou sensao de tristeza. Dificuldade para se concentrar e tomar decises. Distrbios do sono. Fadiga crnica; mesmo aps descanso adequado: Ansiedade prolongada. Alteraes do apetite. Aumento do consumo de lcool, nicotina ou outras drogas. Dificuldade em lidar com pequenos contratempos do dia-a-dia. Preocupao desnecessria com problemas triviais. Pgina 224

Alimentos Saudveis - Alimentos Perigosos - Diminuio do entusiasmo na execuo de atividades prazerosas. - Reduo do interesse sexual. - Maior suscetibilidade para sofrer acidentes. AS NECESSIDADES NUTRICIONAIS A alimentao exerce um papel fundamental no combate ao estresse, que rapidamente esgota o suprimento de glicose, principal combustvel do corpo. To logo isso ocorra, o organismo comea a decompor as protenas existentes nos msculos, fonte de energia mais rpida do que a gordura do corpo. Conseqentemente, so requisitados CARBOIDRATOS adicionais, tanto acares quanto amidos, para gerar energia rpida. necessria uma quantidade extra de protenas na dieta, preferivelmente extradas de carne sem gordura, peixe, leite desnatado e clara de ovo, para impedir o desgaste muscular. Os vegetarianos podem recorrer a protenas de tofu e combinaes de gros e lentilhas, feijo, ervilhas e outras leguminosas. Mas infelizmente, o estresse prolongado diminui o apetite, agravando o desgaste muscular. <178> A alimentao equilibrada, composta por uma variedade de frutas, vegetais e gros integrais, compensa os nutrientes perdidos devido ao estresse, suprindo a carncia do corpo pelas vitaminas A e C, tiamina, riboflavina e outras vitaminas do complexo B. O estresse faz com que os rins aumentem a secreo de importantes minerais, entre as quais clcio, zinco e magnsio. Mas, ao contrrio do que as propagandas prometem, dosagens altas das chamadas vitaminas anti-estresse no acalmam as pessoas nervosas. Quando estressadas, algumas pessoas ficam esfomeadas e devoram a comida; outras tm que se esforar para comer. Como o estresse interfere na digesto, melhor fazer de 4 a 6 pequenas refeies ao longo do dia em vez das trs tradicionais. Uma alimentao variada, composta principalmente por carboidratos complexos e protenas, proporciona a energia e os nutrientes essenciais, garantindo uma digesto mais fcil do que a de alimentos com alto teor de gorduras. COMPENSAES Cada um de ns tem um alimento favorito, capaz de gerar bem-estar nos momentos de estresse. As opes variam de uma pessoa para a outra. Alguma s preferem os alimentos da infncia, como o leite. Em outras pessoas surge o desejo por chocolates ou doces, que aumentam a produo de substncias qumicas de efeito calmante no crebro. Outros ainda preferem as sopas ou alimentos leves de fcil digesto, como arroz doce, pudim, iogurte e omeletes. O que funciona melhor para voc? MELHOR EVITAR O estresse pode atrapalhar o funcionamento do sistema digestivo e alimentos normalmente bem tolerados podem desencadear AZIA E M DIGESTO. Os alimentos com alto teor de gordura, de difcil digesto; devem ser evitados. Muitas pessoas, em momentos de estresse, afirmam que as comidas picantes ou apimentadas lhes trazem problemas. Evite LCOOL, bebidas com CAFENA e cigarros, substncias estimulantes que podem aumentar a sensao de nervosismo. Em vez delas, experimente ch de ervas, leite desnatado, suco de frutas ou refrigerante sem cafena. COMO ALIVIAR O ESTRESSE - Faa refeies regulares e saudveis, desde o caf-da-manh. - Diariamente, por alguns minutos, tente ficar quieto, sentado; com os olhos fechados. - Pratique exerccios fsicos regularmente para aumentai-a produo de endorfnas, substncias qumicas do crebro que agem sobre o humor. - Oua sua msica favorita - ela capaz de aumentar os nveis da endorfina. - Aprenda tcnicas de relaxamento, como ioga, meditao ou exerccios de Pgina 225

Alimentos Saudveis - Alimentos Perigosos respirao profunda. - Faa uma lista de afazeres dirios; organize os itens pela importncia; resolva um de cada vez; passe as pendncias para a lista do dia seguinte. - Compre um animal de estimao; dar carinho a ele pode ajud-lo a relaxar. - Compartilhe seus problemas com um membro da famlia, um amigo ou um terapeuta. <179> EXERCCIO: ENERGIA E VITALIDADE A atividade fsica altera a sade, a forma e o humor. Seja qual for a sua idade, sua sade ou seu preparo, h sempre um tipo de exerccio que combina com voc. Os exerccios fsicos queimam calorias, mantm os ossos saudveis, melhoram o desempenho cardiovascular e a digesto, tonificam os msculos e a pele e aumentam suas chances de ter uma noite de sono relaxante. Alm das vantagens fsicas, os exerccios estimulam o crebro a liberar endorfinas, substncias tranqilizantes naturais que aliviam a dor e criam uma sensao de bem-estar emocional. As endorfinas so responsveis pela euforia, to comum entre atletas. Elas ajudam a explicar por que os exerccios tm um impacto positivo sobre seu estado de esprito. O paradoxo dos exerccios fsicos consiste no fato de que, gastando energia, voc pode aumentar a sua energia. Melhorando o desempenho do corao e a sua capacidade de bombear sangue, os exerccios aerbicos tornam o organismo mais eficiente e diminuem o consumo de oxignio nas atividades normais dirias. Funcionam como a regulagem de um motor, proporcionando um rendimento bem melhor por litro de combustvel. Se voc no estiver acostumado a se exercitar, inicialmente se sentir cansado e com os msculos doloridos ou rgidos. Comece lentamente, apenas de 5 a 10 minutos, trs vezes por semana e, gradualmente, aumente a intensidade e a durao dos exerccios. Depois de algumas semanas seguindo uma rotina de exerccios fsicos regulares, muitas pessoas percebem suas energias aumentarem sensivelmente. Quando se consome mais alimentos do que o corpo despende em energia, as calorias excedentes so depositadas como gordura. A nica maneira de manter o peso ideal combinar uma alimentao saudvel com poucas gorduras e a prtica regular de exerccios, como caminhadas rpidas, corridas, ciclismo, natao ou dana aerbica. Atravs da acelerao da respirao e do pulso, os exerccios aerbicos ajudam a queimar as gorduras do corpo. Iniciar um programa de exerccios no implica que, a partir desse momento, voc possa comer todas as batatas fritas, doces e biscoitos que encontrar pela frente. Pelo contrrio, a dieta balanceada essencial para proporcionar a energia necessria na manuteno de um programa de exerccios regulares. Com exerccios aerbicos, o corpo queima primeiro a glicose circulante; em seguida, recorre ao glicognio e a alguns cidos graxos depositados nos msculos e no fgado. Assim, uma sesso mais longa de exerccios, com no mnimo 20 minutos de durao, queima mais gorduras e ajuda na eliminao do excesso de peso e na manuteno de uma boa forma. Os treinos de resistncia aumentam a quantidade de cidos graxos que so queimados. Conseqentemente, a melhor maneira de estimular a queima das gorduras optar pela continuidade, exercitando por longos perodos - um mnimo de 25 a 30 minutos de cada vez - e utilizando de 30 a 40% da capacidade mxima. INFORMAES BSICAS SOBRE NUTRIO O corpo humano converte os CARBOIDRATOS em glicose, sua fonte de energia mais importante. A glicose depositada no fgado e nos msculos tem relao direta com a capacidade de exercer esforos prolongados e intensos. A modificao do cardpio pode aumentar os depsitos de glicose em relativamente pouco tempo. Por exemplo, alguns especialistas em nutrio e prtica de ESPORTES recomendam aos atletas refeies ricas em carboidratos durante vrios dias antes de competies. Contudo, este armazenamento de carboidratos desnecessrio para a maioria das pessoas; o consumo de 55 a 60% das calorias dirias em forma de carboidratos (principalmente amidos) garante a energia necessria para exerccios moderados ou intensos. Pgina 226

Alimentos Saudveis - Alimentos Perigosos CONSUMA BASTANTE: - Alimentos ricos em amido, como massas, leguminosas, arroz integral, batatas e pes integrais, para obter carboidratos complexos e garantir fontes de energia. - Frutas, devido s vitaminas, aos minerais e aos acares naturais, para obter energia rpida. - Verduras e legumes para obter vitaminas e minerais. - Carne magra, leite e laticnios desnatados e outros alimentos ricos em protenas para sustentar os msculos. REDUZA O CONSUMO DE: - Alimentos gordurosos. <180> CRIANDO UM PROGRAMA DE EXERCCIOS - No adianta tentar encaixar os exerccios fsicos em uma agenda superlotada. O melhor substituir uma atividade menos importante, como assistir televiso, por algum exerccio. Outra alternativa aumentar as atividades fsicas atravs da caminhada ou do uso da bicicleta em pelo menos parte do trajeto ao trabalho; tente exercitar-se no horrio do almoo. - Escolha um tipo de exerccio de que voc goste. Tente vrias atividades diferentes para evitar a monotonia. Faa uma caminhada com passos acelerados no primeiro dia, v academia para fazer musculao no segundo, participe de aulas de ioga para alongamento no terceiro dia, jogue tnis ou pratique natao nos fins de semana e assim por diante. - Sejam quais forem seus planos de exerccios, comece lentamente e acelere o ritmo aos poucos. Qualquer pessoa acima de 40 anos de idade, com excesso de peso, presso arterial alta, algum problema cardaco, sseo ou nas juntas, com diabete ou com qualquer outro distrbio deve consultar um mdico antes do incio dos exerccios. Os fumantes de qualquer idade tambm devem fazer um check-up. Nesses casos, necessrio um teste de esforo fsico para determinar o nvel mais seguro. - Algumas pessoas preferem se exercitar sozinhas. Experimente comprar uma esteira ou qualquer outro aparelho de musculao para usarem casa. Por outro lado, se precisar da motivao de um grupo, matricule-se numa academia ou entre num grupo de dana perto de sua casa. As PROTENAS formam, mantm e reconstituem os tecidos do corpo. Podem tambm ser convertidas em energia, mas representam uma fonte menos eficaz que os carboidratos. Embora as GORDURAS constituam a fonte mais concentrada de calorias, elas so, na realidade, uma fonte energtica menos eficaz que os carboidratos e precisam de mais tempo para serem digeridas e metabolizadas. Mdicos e nutricionistas recomendam que o consumo de gorduras no ultrapasse 30% do total das calorias dirias, sendo que a maioria dessas gorduras deve vir de leos vegetais. EM FORMA PARA A VIDA. Os exerccios fsicos mantm a fora e o tnus muscular, ajudam na preveno de doenas e retardam o envelhecimento. Quase todo mundo, independente de idade ou preparo fsico, pode encontrar uma maneira apropriada de fazer exerccios. <181> SNDROME DA FADIGA CRNICA COMA BASTANTE: Massas, arroz, cereais Carnes magras, peixes, Frutas e vegetais pela Alimentos salgados (se e pes integrais, para obter carboidratos complexos. aves e outros alimentos ricos em protenas. vitamina C. houver presso baixa).

REDUZA O CONSUMO DE: - Cafena, especialmente antes de dormir. Pgina 227

Alimentos Saudveis - Alimentos Perigosos EVITE: - lcool. A sndrome da fadiga crnica (SFC) muito parecida com a gripe: entre outras semelhanas, no tem causa aparente e no possui cura comprovada. marcada por uma persistente e debilitante fadiga, dores de cabea, dores musculares e fraqueza, gnglios linfticos sensveis, garganta irritada, dores nas juntas, sono que no traz repouso, dificuldades de concentrao, exausto exagerada aps exerccios (que pode durar at 24 horas) e problemas de memria passageiros. Tambm pode haver uma febre branda constante. Como no h exames laboratoriais para a SFC, o mdico deve primeiro eliminar as suspeitas em relao a outras doenas que produzem sintomas semelhantes. Ainda que alguns digam que a SFC uma doena recente (da dcada de 70), os mdicos tm registrado distrbios semelhantes desde 1900, mas atribuindo nomes diferentes, como hipoglicemia (falta de acar no sangue), vrus de EpsteinBarr, encefalomielite milgica e sndrome de fadiga ps virtica. No h evidncia sobre as possveis causas, ainda que tenham sido desenvolvidas muitas pesquisas neste sentido. Em muitos casos, a SFC conseqncia de uma doena virtica, como mononucleose ou gripe, mas no h uma causa exata. Outros fatores que podem contribuir so estresse prolongado, desequilbrio hormonal, presso baixa (hipotenso), alergias, distrbios do sistema imunolgico e problemas psicolgicos. Alguns especialistas afirmam que a SFC um conjunto de enfermidades com sintomas semelhantes. De qualquer modo, estima-se que 4 em cada 100000 pessoas adultas sofre desta doena, sendo que as mulheres superam os homens numa proporo de 4 para 1. A maioria dos pacientes de SFC acaba se recuperando no prazo de um ano ou mais. TRATAMENTO Vrios medicamentos so prescritos para tratar a SFC, mas nenhum parece eficaz. A aspirina e outros analgsicos podem aliviar as dores de cabea, dores nas juntas e nos msculos; alguns pacientes usam antidepressivos. Alguns mdicos prescrevem medicamentos antivirais, como aciclovir, ou injees de gamaglobulina, uma substncia que contm anticorpos do plasma sangneo de vrias pessoas, mas no h estudos conclusivos sobre este assunto. ORIENTAES NUTRICIONAIS Os mdicos enfatizam a importncia de uma alimentao bem equilibrada com amido, frutas e vegetais, para suprir os carboidratos de que o corpo necessita para gerar energia, e carne magra e outros alimentos com altas doses de protenas, para ajudar a aumentar e manter os tecidos musculares. As frutas frescas e os vegetais tambm contm as vitaminas necessrias para prevenir contra infeces. O lcool, que reduz a imunidade, deve ser evitado e as bebidas com cafena devem ser usadas com moderao para evitar problemas de sono. Um estudo indica que a presso baixa pode contribuir para a fadiga sentida pelos pacientes com SFC. Normalmente, a presso arterial aumenta um pouco durante os perodos de estresse ou de atividade fsica; mas em algumas pessoas a presso arterial se estabiliza ou abaixa, resultando em fadiga. Estes indivduos podem ser resistentes ao sal, necessitando de uma ingesto maior de sal para aumentar a presso arterial. Os pesquisadores notaram que muitos pacientes com SFC seguem uma dieta com pouco sal, o que pode explicar sua hipotenso e fadiga. Os sintomas amenizam quando o paciente aumenta o consumo de alimentos salgados, como picles, azeitonas e comidas industrializadas. Alguns profissionais indicam injees de vitamina B 12 junto com suplementos das vitaminas A e C, ferro zinco para tratar a SFC. No entanto, uma alimentao balanceada prefervel a estes suplementos, que somente devem ser tomados sob superviso mdica. Uma recomendao mdica que parece promissora de que os pacientes tomem uma combinao de leo de onagra e leo de peixe; em um estudo, 85% dos pacientes submetidos a esse tratamento mostraram alguma melhora aps 15 semanas. Pgina 228

Alimentos Saudveis - Alimentos Perigosos Ao contrrio do que se imagina, preciso muito cuidado com remdios base de ervas, pois podem conter estimulantes. RECOMENDAES: - Obtenha um diagnstico preciso, de preferncia de um mdico experiente no tratamento da SFC. - Mantenha um dirio detalhando o seu progresso, os sintomas e como os alimentos e atividades afetam seu bem-estar fsico. - Planeje o seu tratamento de forma sensata e simples, incluindo uma alimentao balanceada e exerccios. - No durma durante o dia; adote um estilo devida que lhe permita dormir de 7 a 9 horas por noite. - Procure participar de um grupo de apoio. <182> FARELO BENEFCIOS - Ajuda a prevenir a priso de ventre. - Farelos de aveia e de arroz ajudam a diminuir as taxas de colesterol no sangue. - Cera uma sensao de saciedade, que pode levar a perda de peso. - Pode reduzir o risco de alguns cnceres, especialmente os associados obesidade. INCONVENIENTES: - Excesso de farelo reduz a absoro de clcio, ferro e zinco. - Pode causar irritao intestinal, distenso abdominal e flatulncia. O farelo, uma das fontes mais ricas de FIBRAS, a casca externa indigervel dos gros de trigo, arroz, aveia e outros cereais. O farelo de trigo adicionado em uma dieta com alto teor de fibras pode ajudar a prevenir diverticulite, um distrbio intestinal no qual pequenas bolsas das paredes do clon se inflamam. E como ajuda a prevenir a priso de ventre, o farelo tambm pode ser benfico para pessoas com hemorridas. O farelo de aveia rico em fibras solveis, que so viscosas e formam um gel denso, em combinao com a gua. Vrios pesquisadores relataram que esse tipo de fibra reduz as taxas de colesterol no sangue e tambm parece melhorar o metabolismo da glicose em pessoas com diabete. Esse benefcio, por sua vez, reduz as necessidades de insulina e outros medicamentos contra a diabete. Mais recentemente, apareceram relatos de que o farelo de arroz tambm reduz os nveis de colesterol. Os pesquisadores no esto certos, entretanto, se esse benefcio provm das fibras insolveis encontradas nos., farelos ou dos leos altamente insaturados do grmen do arroz - no separado da casca do gro durante o processo de moagem. Todos os tipos de farelo, assim como os outros alimentos com alto teor de fibras, desempenham um papel importante no controle de peso, pois proporcionam sensao de saciedade sem que se tenha comido demais. Isso ajuda a explicar a diminuio da incidncia de alguns cnceres relacionados obesidade e de ataques cardacos em populaes com dietas ricas em fibras. RISCOS Quando os benefcios do farelo foram anunciados, vrias pessoas comearam a adicionar trs, quatro e at mesmo mais colheres de farelo s refeies. Logo percebeu-se que esta prtica poderia agravar as inflamaes dos intestinos, doena em que o clon inflama e fica repleto de pequenas lceras. Alm disso, o cido ftico contido nos farelos crus inibe a absoro de clcio, ferro, zinco, magnsio e outros importantes minerais pelo organismo. Enquanto o po assado, as enzimas no fermento destroem grande parte do cido ftico. O aquecimento tambm destri grande parte do cido ftico contido nos cereais com grandes quantidades de farelo. Desse modo, prefira produtos assados ou cozidos aos farelos crus. Pgina 229

Alimentos Saudveis - Alimentos Perigosos Houve diversos relatos de obstruo grave dos intestinos em pessoas que consumiam grandes quantidades de farelo. Uma soluo para isso aumentar a ingesto de lquidos quando se aumenta o consumo de fibras na dieta. Hoje em dia, os nutricionistas recomendam cautela. Coma po de trigo integral, cereais e outros produtos que contenham farelo. Outras sugestes: mingau de aveia, muesli (cereais com frutas secas, nozes e mel) e outros cereais feitos com aveia integral; substitua o arroz branco pelo integral. Esses alimentos so muito mais nutritivos e muito mais saborosos do que o farelo cru, que tem gosto de serragem. FARINHAS BENEFCIOS: - Fonte concentrada de amido. - Farinhas enriquecidas so boas fontes de clcio, ferro e vitaminas do complexo B. INCONVENIENTES - Quantidades considerveis de vitaminas, minerais e fibras so perdidas durante a moagem. - Farinhas de gros integrais podem conter partes e ovos de insetos. Por milhares de anos, as pessoas tm modo diversos tipos de sementes, assim como peixe desidratado e outros alimentos, para fazer farinhas. Inicialmente, as sementes eram torradas e trituradas entre duas pedras antes de serem consumidas; outra forma era adicionar gua farinha, para assar uma espcie de Po. medida que as sociedades agrcolas se desenvolveram, surgiram mtodos cada vez mais sofisticados para moer e peneirar gros e sementes. Hoje em dia, moinhos enormes e totalmente automatizados so responsveis pela produo de toneladas de farinha, que so depois transformadas em pes, MASSAS, produtos de confeitaria, espessantes e outros ADITIVOS alimentares. VALOR NUTRICIONAL Em geral, a farinha uma fonte de calorias mais concentrada do que os CEREAIS originais ou sementes, porque a umidade foi retirada. Por exemplo, cerca de 450 g de farinha de batata contm 1600 calorias, contra apenas 350 na mesma quantidade de batata crua; 1 xcara de fub possui 400 calorias, bem mais que as 100 calorias em uma xcara de milho cozido. por este motivo que as campanhas contra a fome geralmente privilegiam farinhas, legumes, tubrculos ou peixe desidratado em vez dos produtos naturais. Por outro lado, muitos nutrientes so perdidos na moagem dos gros e no processamento. Na produo da farinha de trigo, o tipo mais comum, os gros so modos por cilindros de ao, o farelo e o grmen so retirados, e a parte restante da semente (o endosperma) passa por uma srie de cilindros e peneiras para fazer um p fino. Com a remoo do farelo e do grmen do trigo, o gro integral perde cerca de 22 vitaminas e minerais, alm de perder um pouco o teor de fibra. Por este motivo, muitos pases exigem que a farinha de trigo seja enriquecida com ferro, riboflavina, tiamina e niacina (nutrientes importantes que no poderiam ser obtidos de outra forma). Os fabricantes tambm costumam adicionar clcio e vitamina D; o rtulo da embalagem especifica se a farinha ou no enriquecida e quais nutrientes foram reconstitudos ou adicionados. <183> A farinha integral, que feita repondo o grmen e o farelo no final do processo, fornece mais fibra, protena, vitamina E e minerais, do que as variedades enriquecidas. Dependendo do tipo de farinha, outros ingredientes so adicionados, como sal e bicarbonato de sdio ou fermento biolgico, glten extra para produtos assados e perxido de benzola ou outro agente branqueador. TIPOS DE FARINHAS Praticamente qualquer tipo de gro ou semente pode ser transformado em Pgina 230

Alimentos Saudveis - Alimentos Perigosos farinha. Os que possuem alto teor de gordura e umidade necessitam ser previamente desengordurados e torrados ou desidratados. Como a maioria dos gros deficiente em glten (uma protena que torna a farinha ideal para assar), eles normalmente so misturados com farinha de trigo, rica em glten. Algumas das farinhas mais comuns depois da farinha de trigo: - Amaranto. Mais rica em protena (incluindo o aminocido lisina) do que a maioria das outras farinhas. - Araruta. Feita de razes de maranta, uma das farinhas mais digerveis. Arroz. Produzida principalmente a partir de gros polidos; normalmente, essa farinha usada para fazer massas, biscoitos e produtos assados no-fermentados. - Aveia. Possui alto teor de fibra solvel. usada principalmente em cereais em flocos e pes. - Batata. Feita a partir de batata cozidas no vapor e secas, usada em assados e como espessante. - Centeio. Possui um alto teor de fibras, caso tenham sido conservados o farelo e o grmen. Normalmente usado junto com farinha de trigo utilizada no preparo de pes. - Cevada. Farinha fofa e leve, usada para produtos assados no-fermentados. - Farinha de mandioca. Um dos alimentos mais comuns da culinria brasileira: Pode ser consumida crua, torrada ou cozida e faz parte de diversos pratos brasileiros como o piro de peixe, o tutu de feijo e a farofa. - Farinha de peixe. Produzida a partir de peixe desengordurado e desidratado; possui nveis muito altos de clcio e protena. Farinha de semente de algodo. Feita das sementes descascadas aps a extrao do leo, contm nveis bem altos de protena. - Fub. No to nutritivo quanto outros tipos de farinhas, mas fornece uma protena completa quando combinado com feijes e outras leguminosas. - Soja. Feita a partir de feijo de soja, geralmente combinada com farinha de trigo para aumentar o contedo protico. - Trigo sarraceno. Feito das mesmas sementes que o kasha, apresenta alto teor de lisina. - Triticale. Hbrido de trigo e centeio, tambm possui alto teor de protenas; geralmente misturado com farinha de trigo. <184> FAST FOODS E LOJAS DE CONVENINCIA Muitas pessoas vem recorrendo, com freqncia cada vez maior, aos alimentos prontos e industrializados. Alguns os consideram pouco saudveis, mas outros alegam que estes alimentos no impossibilitam a boa nutrio. Os avanos tecnolgicos aumentaram drasticamente a qualidade e a diversidade dos alimentos processados. Refeies pr-cozidas embaladas a vcuo ou congeladas prontas para ir ao forno de microondas, cereais matinais e pur de batata instantneos, potinhos de comida infantil j preparada e envelopes com sopa instantnea, sobremesa e misturas de molho so apenas alguns dos alimentos de preparo rpido utilizados atualmente por milhares de pessoas. Alm disso, as delicatessens e os restaurantes de fast food e de comida para viagem esto em toda parte, mesmo em hospitais e escolas. De acordo com as estatsticas da indstria alimentcia, diariamente um nmero cada vez maior de pessoas vem comendo em restaurantes de fast food. Alguns crticos apontam a dependncia cada vez maior neste tipo de alimentao com altos teores de gorduras e calorias, como fator responsvel pelo aumento dos casos de obesidade. Os defensores alegam que a maioria dos restaurantes de fast food oferece um prato alternativo, com alimentos saudveis e com baixo teor calrico, alm dos tradicionais hambrgueres, batatas fritas e milk shakes. O fato que estes estabelecimentos vieram para ficar. Contudo, uma pessoa que segue algumas regras bsicas de variedade, moderao e equilbrio pode elaborar uma alimentao saudvel e nutritiva. Pgina 231

Alimentos Saudveis - Alimentos Perigosos ALIMENTOS PRONTOS Quase todas as pessoas consomem pelo menos alguns tipos de alimentos prontos. Os exemplos incluem os cereais matinais, as sopas instantneas, os alimentos enlatados ou congelados e as refeies do tipo aquecer e servir. Em termos nutricionais, alguns desses produtos no se comparam com as refeies caseiras preparadas com ingredientes frescos. Contudo, existem grandes variaes. As sopas instantneas, por exemplo, contm alguns vegetais desidratados e muitos aromatizantes, emulsificadores, complementos e conservantes. As sopas caseiras e at mesmo as enlatadas tm maior valor nutritivo e menos aditivos. A maioria dos alimentos prontos tem mais acar, sal e gorduras do que os pratos semelhantes preparados em casa. O processamento retira as vitaminas e os minerais de alguns alimentos; h, porm, alimentos prontos que na verdade so mais nutritivos que seus equivalentes frescos. Muitos vegetais e frutas submetidos, quando maduros, ao congelamento rpido logo aps a colheita; muitas vezes tm mais vitaminas do que aqueles colhidos antes de amadurecer, transportados por longas distncias e estocados nas prateleiras dos supermercados. A maioria dos pes (ver PO) e CEREAIS EM FLOCOS so feitos com farinha enriquecida, a fim de proporcionar nutrientes no encontrados nos gros originais. Muitas indstrias de alimentos foram incentivadas, por solicitao de seus consumidores, a melhorar a qualidade nutricional de seus produtos atravs da adio de ingredientes saudveis (por exemplo, fibras dietticas aos cereais ou clcio ao suco de laranja) ou atravs da reduo de gordura, acar e sal. Embora algumas afirmaes a respeito do baixo teor de gorduras, da ausncia de colesterol e das caractersticas light ou diet sejam exageradas, um consumidor bem informado e capaz de decifrar os Rtulos dos alimentos pode perfeitamente escolher produtos saudveis. FAA VOC MESMO SEUS CONGELADOS Um nmero crescente pessoas est descobrindo que pode preparar seus prprios congelados - tudo o que se precisa um freezer e um pouco de planejamento. Em vez de jogar fora as sobras, criam uma refeio congelada que pode ser colocada no forno de microondas posteriormente. Provavelmente ser muito mais gostosa do que qualquer refeio pronta comercial e ainda tem a vantagem de ter um preo mais acessvel. Desta forma, possvel tambm controlaras quantidades de gorduras, sal e outros ingredientes. Ao preparar uma sopa ou cozido, coloque o dobro das quantidades previstas na receita a fim de poder congelar a poro extra. Da mesma forma, compre mais verduras e legumes da estao e congele-os para o uso posterior. No esquea de colocar a data nas embalagens e procure sempre utilizar antes os pacotes mais antigos. <185> O PREO DA CONVENINCIA Muitos alimentos prontos so mais caros do que o custo total de seus ingredientes. Contudo, para muitas pessoas esse custo adicional vale a pena em termas de tempo e esforo. Ainda assim, essas pessoas preocupam-se com o valor nutricional destes alimentos. importante verificar os rtulos e a relao de ingredientes, j que uma refeio light ou diet pode ter ainda quantidades no aceitveis de gordura, sal e acar, e um produto com baixo teor de gorduras pode conter muito acar. Alm disso, os itens especiais para a sade ou dieta tendem a ser mais caros do que os produtos comuns, mesmo quando os componentes so semelhantes. Uma combinao de alimentos prontos e ingredientes frescos pode tanto economizar tempo e dinheiro quanto melhorar o sabor e aumentar o valor nutricional. Pode-se elaborar, por exemplo, uma refeio saborosa e nutritiva combinando um prato congelado com uma salada de verduras da estao, cujo preparo leva apenas alguns minutos. ALIMENTOS PARA CRIANAS Muitos pais utilizam pelo menos alguns alimentos prontos na hora de introduzir os primeiros alimentos slidos na alimentao do beb. Cereais instantneos e potinhos de frutas, vegetais e carnes em forma de pur certamente so mais convenientes e talvez mais seguros do que certos alimentos infantis caseiros. O mesmo.no ocorre com os alimentos prontos que Pgina 232

Alimentos Saudveis - Alimentos Perigosos muitas crianas mais velhas parecem preferir. Os favoritos, como as salsichas para cachorro-quente ou os frios, geralmente contm muita gordura, sal e conservantes; os pudins instantneos contm leite, mas, por outro lado, tambm contm altos teores de acar, gorduras, emulsificantes, aromatizantes e corantes. Os cereais aucarados aumentam ainda mais a preferncia da criana por doces. Na alimentao infantil deve se dado valor especial aos alimentos feitos com um mnimo de processamento industrial; por exemplo um frango uma alternativa melhor do que as salsichas para cachorro-quente: O iogurte mais saudvel do que um pudim. Flocos de aveia ou granola so opes melhores do que os cereais em flocos geralmente consumidos pelas crianas. "PORCARIAS" Doces, hambrgueres, cachorros-quentes, batatas fritas e refrigerantes muitas vezes so chamados de "porcarias". Contudo, os nutricionistas acreditam que qualquer alimento, consumido moderadamente, pode fazer parte de uma dieta saudvel, ao passo que o excesso de qualquer item na dieta pode ser um risco. Mesmo as "porcarias" tm seus mritos nutricionais. Um hambrguer por exemplo contm protenas, ferro e vitaminas do complexo B. Com alface e tomate ainda proporciona a vitamina C. A opo por uma salada em vez de batatas fritas reduz as calorias e fornece ainda mais nutrientes. O leite desnatado ou um suco de frutas substituem o refrigerante. FAST FOODS Os fast foods so normalmente definidos como alimentos prontos para comer, vendidos em estabelecimentos comerciais que podem ou no ter acomodaes para sentar. Os primeiros estabelecimentos de fast food surgiram nos Estados Unidos como restaurantes de auto-servio. Ao mesmo tempo, carrinhos e barracas com alimentos e delicatessens comearam a surgir nas regies urbanas. Em 1919, foi fundada a primeira cadeia de franquia de fast food (A e W). Contudo, foi somente em 1955, com a entrada em cena do Mc Donald's que a indstria de fast food nos Estados Unidos decolou. Desde ento, o Mc Donald's, o lder deste mercado, comercializa suas refeies em quase todos os pases do mundo. Dezenas de outras empresas surgiram com o mesmo princpio. Os fast foods mais populares so produzidos em escala industrial e a um baixo custo, como, por exemplo, hambrgueres (inclusive de peixe), batatas e frangos fritos, pizzas, cachorros-quentes, milk shakes, refrigerantes e sorvetes. As comidas chinesas tambm esto ganhando popularidade no mercado de fast food. Embora muitos desses alimentos proporcionem bastante protenas, quantidades adequadas de ferro e a maioria das vitaminas do complexo B, todos tm um teor elevado de gordura e sal. Uma alimentao que se baseia em comidas desse tipo provoca obesidade e pode ainda ter quantidades insuficientes de fibras, clcio e vitaminas A e C. Ao reconhecer estas deficincias, muitos estabelecimentos de fast food adicionaram saladas prontas aos seus cardpios. Contudo, a maioria dos estabelecimentos de fast food no fornece rtulos nutricionais e relaes de ingredientes. Alguns identificam os itens de baixo teor calrico ou de baixo teor de sal ou oferecem informaes nutricionais quando solicitados; A despeito dessas deficincias, uma pessoa consciente a respeito de sua nutrio pode fazer uma refeio balanceada em um restaurante de fast food atravs de escolhas inteligentes. O FATOR DE SEGURANA De vez em quando, verificam-se surtos de intoxicao alimentar originados em estabelecimentos de fast food. Qualquer refeio produzida em massa que no seja consumida imediatamente passvel de contaminao. Um tipo de infeco por E. Coli contrado atravs do consumo de CARNE mal cozida contaminada pode ser fatal, especialmente em crianas pequenas. As pessoas que compram fast food para viagem e esperam vrias horas antes de consumi-lo correm o risco de intoxicao. Qualquer comida no consumida de Pgina 233

Alimentos Saudveis - Alimentos Perigosos imediato deve ser refrigerada, sendo reaquecida antes de ser ingerida. Em restaurantes, qualquer alimento pr-cozido j frio ou que parece ter ficado muito tempo aguardando ser servido deve ser recusado. <186> COMO BALANCEAR ALIMENTOS PRONTOS E FAST FOODS COM OUTRAS REFEIES Os fast foods podem ser comprados facilmente e economizam tempo, mas, do ponto de vista nutricional, normalmente tm um alto teor de calorias, gorduras, sal ou acar. Muitos tambm carecem de vitaminas e minerais importantes. O quadro abaixo oferece sugestes para compensar os excessos ou deficincias nutricionais nos fast foods atravs da combinao com outra refeio saudvel. VANTAGENS - DESVANTAGENS - EQUILBRIO SAUDVEL - CHEESEBURGER (100 g DE CARNE) E BATATAS FRITAS (80 g) Alto teor de protenas e de carboidratos complexos ricos em amido. Ainda contm vitamina B 12, riboflavina, ferro, potssio e clcio. Alto teor de calorias (aproximadamente 800), gorduras e sdio. O teor de gorduras aumenta medida que se adiciona maionese. Baixo teor de fibras, vitaminas A, C e D, betacaroteno e folato. Uma salada com diversos vegetais frescos, com molho base de azeite de oliva e suco de limo. Essa refeio tem poucas calorias e gorduras, proporcionando quantidades altas de vitaminas A, C e E, folato e de beta-caroteno. - FRANGO FRITO Rico em protenas. Alguns carboidratos quando empanado. A quantidade de calorias varia dependendo da utilizao de carne branca ou escura e do consumo da pele (a pele e a carne escura so mais ricas em gorduras) De qualquer maneira, o frango frito tem teores elevados de gorduras, calorias e geralmente sdio. Feijo preto e arroz com especiarias e vegetais como cebolas, pimento vermelho e verde e tomates proporcionam protenas, fibras e as vitaminas A, C e do complexo B. - PANQUECA Depende do recheio. Uma boa fonte de carboidratos e protenas. Com queijo, tomates, cebolas, pimentes e outros vegetais frescos, fornece vitaminas A, C e clcio. Alto teor de gorduras e calorias, principalmente as recheadas com sorvetes e gelias. Coberturas com creme de leite aumentam o teor de gorduras. Massas com vegetais preparados no vapor, como espinafre e brcolis. As massas proporcionam carboidratos e fibras. As verduras fornecem as vitaminas A, C e as do complexo B. - HAMBRGUER DE FRANGO Rico em protenas; ainda fornece o amido contido no po. Preparado milanesa tem muitas gorduras e calorias. O molho trtaro aumenta o teor de gorduras. Uma salada base de massas com queijo e brcolis, espinafre ou outros vegetais frescos ou cozidos no vapor fornece clcio, fibras e as vitaminas A e C. - PIZZA Depende da cobertura. Uma boa fonte de amido. Uma fatia sem cobertura contm protenas, clcio, vitamina A, niacina e riboflavina. Com uma cobertura de vegetais frescos, como pimento vermelho, garante-se a presena das vitaminas A e C. Geralmente com elevado teor de gorduras. Pode apresentar alto teor de sdio tambm. As coberturas base de carne, como lingia, bacon ou presunto aumentam os nveis de protenas, mas tambm os de gordura e de sal. Peixe grelhado ou assado com arroz integral e legumes cozidos no vapor, e frutas frescas como sobremesa. Essa refeio balanceada proporciona as vitaminas A e C, o folato e outras vitaminas do complexo B, o potssio, o ferro e as fibras. - SANDUCHES NATURAIS Depende do tipo de po, do recheio e do tamanho. Peito de peru ou outras carnes Pgina 234

Alimentos Saudveis - Alimentos Perigosos magras com mostarda, alface e tomate, servidos no po integral, fornecem uma refeio bastante balanceada. Carnes gordurosas como salaminho e outros frios tm bastante calorias, sal e gorduras. Carne magra com maionese (como nas saladas de frango) tambm contm muita gordura. Evite os molhos gordurosos. Uma sopa caseira de legumes e arroz (ou talvez uma minestrone ou uma sopa de lentilhas) proporciona protenas, fibras, potssio e vitaminas A e C. <187> FEBRE TOME BASTANTE: - Lquidos e faa refeies pequenas e leves. Embora a temperatura normal do corpo humano seja 36,6 C, ela pode variar de aproximadamente 36 C, pela manh, a 37 C no fim da tarde, com uma variao de alguns dcimos para mais ou para menos dependendo da pessoa. Embora elevaes de temperatura possam ocorrer simplesmente por causa do tempo quente ou por excesso de roupas, a maioria das pessoas considera que quando a temperatura corporal de um indivduo atinge 37,7 C ou 38,3 C ele est com febre. A febre no uma doena em si, mas sintoma de algum problema subjacente, geralmente uma infeco. Dependendo da causa, a febre acompanhada de outros sintomas como suores, tremores, sede, enrubescimento, nusea, vmito e DIARRIA. A febre sozinha no requer necessariamente tratamento. uma forma natural de o organismo reagir s doenas. De modo geral, a febre no deve ser combatida, a menos que esteja muito alta ou acompanhada de outros sintomas. Quando um antitrmico for indicado, uma simples aspirina costuma ser eficaz; a aspirina no deve nunca ser dada a menores de 18 anos sem consentimento mdico. A aspirina ministrada durante uma infeco virtica aumenta o risco de desenvolvimento da sndrome de Reye, uma doena que, potencialmente, envolve risco de vida e afeta o crebro e o fgado. Lembre-se de que a temperatura em crianas pode subir muito rapidamente; portanto, febres altas (alm de 38,8 C) no refletem necessariamente a gravidade de uma doena. NECESSIDADES NUTRICIONAIS No h um fundamento cientfico para a crena de que se deve comer bastante quando se tem um resfriado e no comer quando se tem febre. Antes de mais nada, voc precisa de mais calorias que o normal se a sua temperatura estiver elevada, porque o metabolismo do seu corpo aumenta junto com a febre. Alm disso, o organismo precisa de calorias e nutrientes extras para combater a infeco ou outra doena. Um paciente com a temperatura elevada deve beber bastante lquido, como suco de frutas diludo e, se no apresentar diarria ou vmitos, deve tambm fazer refeies leves e nutritivas. Se houver diarria, os alimentos slidos devem ser evitados at que o, intestino se normalize. Ento, podem ser consumidas pequenas pores de alimentos neutros como banana madura, ma cozida, torrada de po branco mergulhada em caldo de carne ou galinha, canja de galinha, arroz, ovos cozidos ou escaldados e batata cozida. O suor, a resposta do organismo temperatura elevada, resulta em perda de lquido, problema agravado se houver diarria e vmito. Portanto, importante beber pelo menos 8 copos de lquido por dia para evitar desidratao. Se uma pessoa febril no sentir sede, pode ser mais fcil tomar aos poucos algumas colheres de ch de suco de fruta diludo em gua do que beber um copo inteiro de uma vez s. Outra sugesto oferecer picols de fruta aos pacientes, especialmente crianas. QUANDO CHAMAR O MDICO Um mdico deve ser consultado por causa de febre nas seguintes circunstncias: - Se um beb com menos de 3 meses apresentar febre superior a 37,8 C. - Se uma criana ou adulto com menos de 60 anos apresentar febre acima de 39,4 C. Pgina 235

Alimentos Saudveis - Alimentos Perigosos - Se um adulto com mais de 60 anos apresentar febre superior 38,8 C. - Se uma febre superior a 38,3 C persistir por mais de 3 dias, - Se uma criana ou adulto apresentar febre de 38,3 C acompanhada de dor de cabea forte, nusea e vmito, pescoo rgido, diminuio dos reflexos e hipersensibilidade luz. Ateno: bebs febris podem se desidratar muito rapidamente, visto que tm uma superfcie corporal grande em proporo ao volume de lquido do corpo. Quando os bebs tm febre alta, os pais devem dar freqentemente a eles mamadeiras de gua filtrada. FEIJES E OUTRAS LEGUMINOSAS BENEFCIOS - Contm mais protena que qualquer outro alimento de origem vegetal. - Boas fontes de amido, vitaminas do complexo B, ferro, potssio, zinco e outros minerais essenciais. - A maioria rica em fibra solvel. - Boas culturas para solo pobre em nitrognio. INCONVENIENTES - Podem causar distenso abdominal e gases intestinais. - Podem desencadear alergias em algumas pessoas. - Devem ser cozidos para destruir numerosas substncias txicas. As 13000 variedades diferentes de leguminosas cultivadas em todo o mundo compartilham uma importante caracterstica - todas produzem vagens com sementes. Sob outros aspectos, estas leguminosas diferem bastante: algumas crescem rentes ao solo (feijo, lentilha, e soja), outras so trepadeiras (muitos tipos de ervilhas e feijes), rvores (alfarroba) ou arbustos (algarobo). Embora os amendoins sejam geralmente classificados como nozes, eles so na verdade leguminosas; assim como o trevo e a alfafa; duas das maiores culturas de feno, e o fenogrego, cujas sementes modas esto entre as usadas para fazer o p de curry. Os arquelogos encontraram evidncias de que o feijo e a ervilha eram cultivados no Sudeste Asitico h cerca de 11000 anos, o que pode significar que eles foram cultivados antes dos cereais. O gro-de-bico, a fava e a lentilha tm sido cultivados no Oriente Mdio desde aproximadamente 8000 a.C., e o feijo cultivado no Novo Mundo desde 4000 a.C. Os colonos europeus repararam que os ndios norte-americanos cultivavam feijo entre as fileiras de milho. Na poca, eles acreditavam que isto servia para reduzir o crescimento de ervas daninhas; agora sabemos que o feijo (e outras leguminosas) tambm reabastecem o solo com nitrognio, um nutriente esgotado pelo milho e outros gros. <189> A combinao do feijo com o arroz, dois dos ingredientes mais comuns nos HBITOS ALIMENTARES DOS BRASILEIROS, consumida por adultos e crianas, fornece uma PROTENA completa, assim como qualquer combinao de leguminosas e gros. A soja, entretanto, contm quase todos os aminocidos essenciais que compem uma protena completa; alm de ter um alto teor de clcio. Conseqentemente, os vegetarianos radicais cujas dietas excluem todos os alimentos' de origem animal podem contar com o tofu e outros derivados da SOJA para obterem as protenas e a quantidade de clcio de que necessitam. FEIJO, FEIJO E MAIS FEIJO Existem centenas de variedades de feijo. As citadas abaixo esto entre as mais populares: Feijo preto. A base da alimentao brasileira; oferece um teor mais baixo de folato que os outros tipos de valor nutricional equivalente. Feijo branco. Tem um gosto suave adequado para os pratos ao forno e sopas, porm menos nutritivo que as outras variedades. Feijo roxo. Bastante usado em sopas e cozidos. Lentilhas. tima fonte de selnio; oferece tambm quantidades importantes de ferro, magnsio, fsforo, zinco, tiamina, vitamina B 6 e folato. Soja. Um dos legumes mais nutritivos, serve tambm para a fabricao de produtos de grande consumo como, por exemplo, o leite de soja. Outros tipos Pgina 236

Alimentos Saudveis - Alimentos Perigosos populares de feijo na cozinha brasileira so: feijo-fradinho, feijomulatinho, feijo de corda, feijo-manteiga, feijo-mido, feijo-da-china, fava. OS CAMPEES DA NUTRIO As leguminosas esto entre os alimentos mais nutritivos de origem vegetal ricos em protenas, vitaminas do complexo B, ferro, potssio e outros minerais. Elas fornecem grandes quantidades de fibras, inclusive as solveis, importantes no controle dos nveis de colesterol do sangue. So tambm um bom alimento para diabticos pois os carboidratos complexos e protenas que possuem de forma equilibrada fornecem uma fonte suave e constante de glicose em vez do aumento sbito que geralmente ocorre aps a ingesto de carboidratos simples. A maioria das leguminosas tem poucas calorias e gorduras; a soja e o amendoim, entretanto, contm um alto teor de leos insaturados. Portanto, o que torna a feijoada um pouco indigesta no o feijo propriamente dito e sim a gordura das carnes salgadas, bem como alguns de seus tradicionais acompanhamentos: torresmo (toucinho de porco frito), lingia frita e cerveja. OS INCONVENIENTES As leguminosas abrigam uma srie de substncias ao ou absoro de vitaminas. A soja, por exemplo, destroem o beta-caroteno e as vitaminas B 12 e D; o composto antivitamina E. Quando aquecidos e cozidos txicas que interferem na contm substncias que feijo e as ervilhas tm um a maioria destas substncias

tornam-se inativas. Para compensar qualquer perda de vitaminas, boro equilibrar o consumo comendo grande quantidade de frutas frescas e vegetais amarelos ou verde-escuros (pelo betacaroteno), carnes magras ou outros produtos de origem animal (pela vitamina B 12), grmen de trigo, cereais reforados, sementes, nozes, verduras cozidas e aves (pela vitamina E). Outros compostos potencialmente danosos nas leguminosas no cozidas se ligam com o cobre, o ferro, o zinco e outros minerais. Isto provoca a aglomerao de clulas vermelhas; ativa uma forma de cianeto; estimula o crescimento do bcio; interferindo com o metabolismo de iodo na tireide: Estes compostos se ligam ainda com a tripsina, uma :enzima digestiva. Essas substncias tornam-se inofensivas se as leguminosas forem deixadas de molho e se forem cozidas adequadamente. As pessoas com gota so aconselhadas a absterem-se de ervilhas, e feijes, lentilhas e outras leguminosas por causa de seu alto teor de purina. Nas pessoas suscetveis, as purinas aumentam os nveis de cido rico e podem precipitar um ataque de gota. Algumas pessoas de descendncia mediterrnica ou asitica portam um gene que torna-as suscetveis ao favismo, um tipo grave de anemia contrada atravs do consumo de fava. Qualquer pessoa com um histrico desta doena na famlia deve evitar comer este tipo de feijo. <190> Algumas leguminosas, especialmente o amendoim, podem desencadear reao alrgica ou enxaquecas em certas pessoas. Nestes casos, estes alimentos devem ser eliminados da dieta. Feijes, lentilhas e ervilhas so conhecidos por causarem FLATULNCIA. As pessoas variam consideravelmente quanto ao grau de tolerncia a esses alimentos. aconselhvel iniciar com pores pequenas, experimentando variedades diferentes. O mtodo de preparo tambm poder ajudar a reduzir a produo de ases. Ao deixar de molho, troque a gua .rias vezes. As lentilhas no precisam ficar de molho, mas lav-las aps cozinhar reduz o potencial de formao de gases. Sempre lave as ervilhas enlatadas e o gro-de-bico. A combinao de leguminosas cozidas com tomates ou outro alimento cido poder tambm reduzir a produo de gases. Alm disso, algumas ervas, especialmente erva-cidreira, ervadoce e alcaravia, ajudam a prevenir a flatulncia em algumas pessoas. SUPERDOSAGEM DE FERRO REDUZA O CONSUMO DE: - Carnes vermelhas, peixes e alimentos enriquecidos com ferro. Pgina 237

Alimentos Saudveis - Alimentos Perigosos EVITE: - Fgado e suplementos de ferro. - Altas dosagens de vitamina C. O corpo humano precisa de um abastecimento regular de ferro, mas somente em quantidades muito pequenas - aproximadamente de 10 a 15 mg por dia para um adulto saudvel. De fato, o ferro em excesso pode provocar danos irreversveis no corao e no fgado. O organismo consegue aproveitar dois tipos de ferro: o ferro heme, que tem origem animal e o ferro no-heme, que provm principalmente de vegetais. A capacidade de absoro do ferro heme de 20 a 30%, em comparao aos 5 a 10% do ferro no-heme. No entanto, quando as reservas de ferro esto baixas, a absoro do ferro no-heme aumenta. O consumo de alimentos vegetais ricos em ferro, juntamente com carne ou boas fontes de vitamina C, tambm melhora a absoro do ferro no-heme. Pelo mesmo princpio, vrias substncias como, por exemplo; fosfato de clcio, ch, farelo e os oxalatos encontrados no espinafre e na couve diminuem a absoro de ferro no-heme pelo organismo. Fatores genticos parecem ter influncia na absoro de ferro; aproximadamente 10% dos brancos e at 30% dos negros tm um gene que possibilita o armazenamento de mais ferro. A presena de um nico gene no cria problemas, mas se a pessoa herdar o gene de ambos os pais, ela fica sujeita ao desenvolvimento de superdosagem de ferro, ou hemocromatose. Os homens e as mulheres depois da menopausa so especialmente vulnerveis. A superdosagem de ferro no produz sintomas at que uma quantidade prejudicial tenha se acumulado nos tecidos dos msculos (inclusive do corao), no fgado, na medula ssea, no bao e em outros rgos. Isto normalmente ocorre em pessoas de meia-idade. Um dos primeiros sinais uma pele demasiado vermelha; a pessoa tambm pode sofrer de fadiga crnica, dores nas juntas e clicas intestinais, alm de disritmia cardaca. Com o fgado cada vez mais prejudicado, ocorre a ICTERCIA (a pele e a parte branca dos olhos se tornam amareladas). Um exame de sangue pode diagnosticar a superdosagem de ferro e, em alguns casos, uma bipsia do fgado tambm pode ser indicada. O tratamento consiste em remoes peridicas de aproximadamente meio litro de sangue, reduzindo os nveis de ferro, j que fora corpo a usar suas reservas para produzir novos glbulos vermelhos. <191> Mesmo nveis de ferro ligeiramente elevados podem levar a doenas cardacas. Em 1992, um grupo de pesquisadores da Finlndia relatou que homens com nveis um pouco elevados de ferro no sangue tinham mais tendncia a doenas coronarianas do que os com nveis um pouco abaixo do normal. Essa pesquisa apia a teoria de que o ferro em excesso danifica as paredes das artrias e provoca a formao de depsitos de gordura ou placas. Alguns cientistas acreditam que o ferro de uma alimentao rica em carnes possa ser responsvel pelo aumento de doenas do corao, provavelmente mais do que as gorduras e o colesterol na alimentao. Alguns pesquisadores cogitam tambm a possibilidade de o ferro contribuir para o surgimento das dores e dos desgastes nas juntas que muitas mulheres sofrem depois da menopausa. At agora, a maioria dos mdicos acreditava que os problemas nas juntas surgissem devido ARTRITE. As pessoas com predisposio gentica para armazenar ferro em excesso ,levem reduzir o consumo de alimentos ricos neste mineral, como carne, aves, peixes, frutos do mar, damascos secos e pes e cereais enriquecidos. Os alimentos com alto teor de vitamina C, que refora a absoro do ferro, no devem ser consumidos junto com vegetais que possuam alto teor desse mineral. Evite tambm cozinhar alimentos com alto grau de acidez em panelas de ferro, j que eles incorporam vestgios do metal, aumentando assim o teor de ferro. S consuma suplementos nutricionais de ferro e grandes quantidades de vitamina C sob prescrio mdica. Alguns especialistas recomendam que, antes de tomar suplementos de vitamina C, se faa um exame de sangue para determinar o Pgina 238

Alimentos Saudveis - Alimentos Perigosos nvel de ferro. Estudo de caso Apesar de ter tido alguns sintomas vagos de superdosagem de ferro por vrios anos, Ricardo teve esta doena diagnosticada somente aos 46 anos de idade, quando ficou com ictercia. Antes disso, ele culpava a artrite por suas juntas inchadas e doloridas e atribua as palpitaes freqentes ao estresse. Como o ruivo, sua pele sempre foi corada e ele no estranhou muito o fato de sua pele ter ficado um pouco mais avermelhada. Um exame detectou que o fgado e o bao estavam dilatados; os exames de sangue acusaram altos nveis de ferro. Uma bipsia do fgado confirmou danos moderados causados por acmulo de ferro. Ele passou a tirar meio litro de sangue por semana, passando para retiradas mensais. Felizmente, a doena, foi detectada antes que o corao de Ricardo sofresse danos graves e, com a diminuio dos depsitos de ferro, o fgado pde se recuperar. Alm disso, Ricardo elaborou, junto com um nutricionista, algumas modificaes em sua dieta, restringindo o consumo de carne e outros alimentos ricos em ferro e aumentando o de massas e outros pratos vegetarianos, pobres neste mineral. FIBRAS BENEFCIOS: Ajudam a prevenir a priso de ventre. Aliviam os sintomas de diverticulose e hemorridas. Podem ajudar a reduzir o risco de cncer do clon. Ajudam a reduzir os nveis elevados de colesterol no sangue. Ajudam a controlar o peso.

INCONVENIENTES - O consumo excessivo de fibras pode causar distenso abdominal e outros problemas digestivos. - Alguns alimentos ricos em fibras podem causar flatulncia. - Excesso de fibras pode levar deficincia de ferro, zinco e outros minerais. Presentes nas plantas, as fibras dietticas so indigerveis. Os efeitos das fibras so conhecidos desde os tempos bblicos, mas somente de alguns anos para c os cientistas comearam a entender sua importncia na dieta diria como um meio de prevenir doenas. Apesar das fibras no serem um produto mgico que pode prevenir ou curar tudo, do cncer indigesto, pesquisas sugerem que as dietas com poucas fibras, consumidas nos pases ocidentais industrializados, podem contribuir com doenas como a da artria coronria, a diabete e as doenas do intestino grosso, incluindo o cncer. Os nutricionistas recomendam um consumo dirio entre 20 e 35 g de uma ampla variedade de alimentos altamente fibrosos. No recomendada uma dose exagerada de farelo ou suplemento de fibras uma vez por dia. AS FIBRAS NA ALIMENTAO A maioria das fibras provm das frutas, vegetais, feijes secos, ervilhas e outras leguminosas, cereais, gros, nozes e sementes. A camada externa de um gro, que contm a maior parte das fibras, removida na refinao. Isso explica porque os gros integrais (como arroz integral e po feito com trigo integral) so to boas fontes de fibras. As fibras dividem-se em duas grandes categorias: solveis e insolveis. As solveis dissolvem-se na gua e tornam-se viscosas. Entre elas esto a pectina, presente em frutas, nozes, leguminosas e alguns vegetais; goma guar, goma carragena e outras gomas encontradas em plantas e algas marinhas; e mucilagens, que esto presentes em sementes e algumas secrees de plantas. As fibras insolveis no se dissolvem nem com a mastigao; passando atravs do trato digestivo em grande parte inalteradas. Entre as fibras insolveis esto a celulose, encontrada no farelo, gros integrais e vegetais; hemicelulose, presente nas frutas, nozes, gros integrais e vegetais; e lignina, uma substncia que tambm encontrada em farelo, nozes, gros integrais e nas cascas de frutas. O PAPEL DAS FIBRAS NA SADE Pgina 239

Alimentos Saudveis - Alimentos Perigosos Enquanto passam pelo trato digestivo; as fibras agem como uma esponja, absorvendo muitas vezes o seu prprio peso em lquido. O resultado so fezes mais amolecidas e mais volumosas, podendo passar atravs dos intestinos mais facilmente, diminuindo assim as chances de priso de ventre. Essa passagem rpida tambm ajuda a prevenir distrbios relacionados aos intestinos; como diverticulose e hemorridas, que podem ocorrer devido ao aumento da presso causado por fezes endurecidas. Alguns cientistas acreditam que as fibras protegem contra o cncer do clon por fazer as fezes passarem mais rapidamente no intestino, reduzindo assim o contato com agentes cancergenos. Alm disso, alguns pesquisadores especulam que a alta concentrao de gua nas fezes com alto teor de fibras dilui estes agentes. Essa teoria ainda no foi comprovada. Entretanto, devem haver outras substncias nos alimentos ricos em fibras que protegem contra o cncer. Algumas das fibras solveis - pectina, farelo de aveia, goma guar e outras podem diminuir os nveis de colesterol no sangue. Por sua vez, elas diminuem o risco de doena da artria coronria e ataques do corao decorrentes da aterosclerose (formao de placas de gordura nas artrias). No entanto, a simples adio de fibras solveis dieta no suficiente. O consumo de gordura tambm deve ser reduzido. Algumas fibras solveis tambm ajudam a controlar os nveis de acar no sangue em pessoas com diabete. Aumentar o teor de fibras no ir curar a diabete, mas uma dieta rica em carboidratos complexos e fibras pode permitir que alguns diabticos diminuam as doses de medicamentos. Como ela sacia e pobre em calorias, comer fibras til para quem est tentando controlar o peso. Se este for o objetivo, o melhor modo estabelecer uma dieta balanceada que tambm inclua quantidades modestas de protena e gordura em cada refeio. Como o organismo metaboliza as protenas e as gorduras mais lentamente do que as fibras, a pessoa no ter fome novamente to cedo. COMO AUMENTAR O CONSUMO DE FIBRAS - Coma as cascas de batatas, mas e de outras frutas e legumes. - Sirva verduras e legumes crus ou feitos no vapor. - Use cereais e pes de gros integrais e arroz integral; evite produtos feitos com farinha branca ou altamente processada. - Caso no tenha tolerncia a um alimento rico em fibras em particular, substitua-o por um outro semelhante. <192> FIBRAS NA DIETA DIRIA Uma dieta bem equilibrada fornecer a quantidade necessria de fibras, sem excessos. Ao mesmo tempo em que possui pequeno ou nenhum valor nutricional, as fibras tm papel de destaque na cadeia digestiva. As fibras solveis e as insolveis so igualmente importantes. Alguns alimentos fornecem ambos os tipos - a ma, por exemplo, possui a celulose insolvel na casca, enquanto a polpa uma excelente fonte de fibra solvel - a pectina. O farelo de trigo, os gros integrais e as frutas secas so particularmente boas fontes de ambas as formas. QUANTO DEMAIS? A quantidade de fibras na dieta deve ser aumentada gradualmente, e o seu consumo distribudo ao longo do dia. Por exemplo, o aumento no consumo de fibras de 10 para 30 g por dia pode provocar sintomas desagradveis como distenso abdominal e flatulncia. Do mesmo modo, consumir uma grande quantidade de fibras de uma s vez pode provocar clicas ou mesmo a obstruo do intestino, particularmente entre pessoas mais velhas ou sedentrias que j possuem um intestino preguioso. As cpsulas de fibras e os outros tipos de suplementos no so uma boa alternativa, porque so deficientes em outros nutrientes e substncias encontradas em alimentos ricos em fibras. E` possvel que estas substncias, e no somente as fibras sozinhas, tambm sejam teis na preveno de doenas. A ingesto excessiva de farelo e outras fibras insolveis pode inibir a absoro de certos minerais, particularmente o clcio, o ferro e o zinco. Isso raramente um problema e pouco provvel que ocorra, a menos que se consuma 35 Pgina 240

Alimentos Saudveis - Alimentos Perigosos g de fibras por dia. As fibras podem ser objetivamente anticancergenas. O farelo de trigo, por exemplo, liga-se ao nitrito, impedindo a formao de nitrosaminas causadoras de cncer. Fibras como a clorofila podem evitar que carcingenos entrem nas clulas. FIBROSE CSTICA CONSUMA BASTANTE: - Peixe, aves, ovos, carnes e outros alimentos com alto teor de protenas para manter o crescimento. - Alimentos ricos em amido e quantidades moderadas de doces para obter energia. - Gordura (tanto quanto possvel) para ter um suprimento extra de calorias. - Sal para repor o que se perde no suor. Lquidos para evitar priso de ventre. EVITE - Produtos com baixo teor de calorias. A fibrose cstica uma doena hereditria.que afeta as glndulas que produzem muco, suor, enzimas e outras secrees. Os rgos mais atingidos so o pulmo, o pncreas e o intestino, que so obstrudos com um muco espesso. Quando congestionado, o pulmo fica vulnervel pneumonia e a outras infeces. Quando os duros que normalmente transportam as enzimas pancreticas para o intestino delgado so bloqueados, o resultado, entre outros distrbios digestivos, uma dificuldade em decompor gorduras e protenas. Quantidades anormais de sal so perdidas no suor e na saliva, o que pode acarretar srios desequilbrios qumicos. No momento ainda no h cura para a fibrose cstica, embora os cientistas estejam apelando para a terapia gentica. Enquanto isso, uma dieta enriquecida, suplementos vitamnicos, enzimas de reposio, antibiticos e outras medicaes, juntamente com a drenagem postural sistemtica para promover a limpeza do muco dos pulmes, melhoram sensivelmente as perspectivas para os portadores desta doena. NECESSIDADES NUTRICIONAIS Como a dieta extremamente importante no tratamento da fibrose cstica, fundamental a presena de um nutricionista na equipe que cuida do paciente. As crianas que sofrem desta doena precisam consumir muito mais calorias do que o normal, para auxiliar no crescimento. A quantidade varia de criana para criana: enquanto algumas podem viver bem seguindo uma dieta praticamente normal, a maioria precisa duplicar ou mesmo triplicar sua ingesto de calorias. <193> Antigamente, era quase impossvel suprir essa demanda calrica excessiva devido incapacidade do organismo de digerir e absorver gorduras e protenas. Com o desenvolvimento de preparados enzimticos destinados a suplementar ou repor a deficincia do pncreas, o problema foi resolvido. Esses suplementos base de enzimas devem ser tomados a cada refeio ou lanche para facilitar a digesto, seja na forma de comprimidos, cpsulas ou p. No h uma dieta especfica para a fibrose cstica - recomenda-se apenas que a criana consuma pores maiores s refeies e faa lanches com mais freqncia. Os bebs que tm a doena podem tomar um preparado que contenha gorduras pr-digeridas. As crianas maiores devem consumir alimentos de alto teor protico, principalmente carnes, aves, peixes, ovos e leite, alm do mximo de gordura que conseguirem tolerar, para atender necessidade de calorias extras. Os suplementos de vitaminas e minerais costumam ser necessrios, mas s devem ser tomados sob superviso de um nutricionista ou mdico especialista. O sal tambm parte essencial da dieta, pois a doena ataca as glndulas sudorparas e salivares, fazendo-as excretar quantidades excessivas de sdio e cloreto na transpirao e na saliva. Isso pode se agravar especialmente em temperaturas altas e em sesses de exerccios, o que talvez torne necessrio um Pgina 241

Alimentos Saudveis - Alimentos Perigosos maior consumo de sal. Do contrrio, o sal presente em quantidades moderadas nos alimentos do dia-a-dia ser suficiente para a manuteno de nveis adequados de sdio. Se, apesar de estar tomando enzimas, o paciente apresentar problemas digestivos, talvez sejam necessrios suplementos de gordura pr-digerida e, dependendo do caso, suplementos de calorias tambm. Em geral, estes suplementos podem ser ingeridos por via oral, mas, em casos graves, utilizada uma sonda. A priso de ventre e at mesmo a obstruo intestinal so comuns na fibrose cstica. importante consumir gua e outros lquidos em quantidade e evitar os alimentos muito fibrosos, porque provocam sensao de saciedade sem fornecer muitas calorias. Para a priso de ventre, o mdico poder prescrever um laxativo especfico. PLANEJANDO A DIETA Comece com uma dieta balanceada que se adapte adequadamente a toda a famlia e, a partir da, acrescente as calorias e os nutrientes suplementares necessrios ao portador de fibrose cstica: - Sirva pores maiores, principalmente de alimentos com alto teor calrico. - Enriquea o leite integral acrescentando cerca de uma xcara de leite em p a cada litro. - Sirva lanches freqentes como: nozes e frutas secas, torradas com gelia, sorvetes, sanduches de gelia e pizza. -Oferea um lanche com alto teor de calorias antes de dormir. - Em vez de gua, sirva sucos e refrescos s refeies. - Faa pudins, cremes e outros pratos de alto teor calrico acrescentando muitos ovos, que so de fcil digesto. AS ESPECIFICIDADES DA DIETA Muitas vezes os pais tm dificuldade em aceitar as recomendaes da dieta de uma criana que sofre de fibrose cstica. preciso entender que as necessidades nutricionais de quem tem esta doena so muito diferentes das de uma pessoa normal. A dieta altamente calrica - com o mximo possvel de protenas e gorduras - procura compensar os nutrientes perdidos pelo mau funcionamento digestivo. As enzimas prescritas, que aumentam a absoro de gorduras e protenas, ajudam o paciente a conviver com a doena. As gorduras fornecem mais calorias por grama do que os outros nutrientes e, por isso, so uma fonte fundamental de energia. Alm disso, o corpo precisa de gorduras para absorver as vitaminas A, D, E e K. Se no houver diabete, no necessrio restringir o consumo de doces e outros alimentos com acar. Estes carboidratos simples so uma importante fonte de energia, porque so absorvidos mais facilmente que os amidos. Entretanto, os lanches base de doces devem incluir protenas para fornecer os aminocidos necessrios ao crescimento, funo imunolgica e conservao e reconstituio dos tecidos do corpo. <194> DISTRBIOS DO FGADO CONSUMA BASTANTE Peixes, verduras, feijes e leos vegetais para obter cidos graxos mega-3. Frutas, verduras e legumes frescos Para obter vitaminas e sais minerais. Pequenas re feies e petiscos em vez de grandes refeies. Protenas de origem vegetal, como por exemplo uma combinao de leguminosas e

gros (mantendo baixa a ingesto total de protenas). REDUZA O CONSUMO DE: - Protenas de origem animal. EVITE: - lcool de todas as formas. - Gorduras saturadas. Pgina 242

Alimentos Saudveis - Alimentos Perigosos O fgado, localizado na parte superior do abdmen e protegido pelas costelas, desempenha milhares de funes vitais tanto qumicas quanto metablicas dentre elas, a formao de reservas de vitaminas solveis em gordura, glicognio, ferroe outros minerais para as necessidades futuras. Ele fabrica colesterol, aminocidos e outros elementos essenciais, remove resduos do sangue, desintoxica o lcool e outras substncias qumicas, alm de metabolizar a maior parte dos medicamentos. Surpreendentemente, nosso organismo capaz de funcionar mesmo que apenas um quarto do fgado esteja em condies de desempenhar o seu papel. Ao contrrio da maioria dos outros rgos, mesmo depois de sofrer graves leses o fgado pode se regenerar. Entretanto, se o fgado ficar seriamente comprometido, ou for submetido a excessos, pode falhar, quase sempre com conseqncias fatais. Distrbios do fgado so comuns, mas os especialistas afirmam que em muitos casos as doenas podem ser prevenidas por meio de dieta cuidadosa e de higiene adequada. As doenas mais comuns so os diferentes tipos de hepatites (normalmente causadas por vrus espalhados pela contaminao de esgotos ou pelo contato direto com sangue infectado), cirrose e cncer. O risco de cncer no fgado maior para as pessoas que sofrem de cirrose ou que tenham adquirido hepatite virtica. Entretanto, o mais comum o fgado ser contaminado por cnceres secundrios (metsticos) espalhados por outros rgos. Os sintomas em geral no se manifestam at a doena atingir um estgio avanado. O sintoma mais facilmente identificvel de doenas no fgado a ICTERCIA, o amarelamento da pele e do branco dos olhos causado pelo desenvolvimento de pigmentos da blis (bilirrubina) na pele. Pessoas que sofrem de distrbios do fgado so, em geral, portadores de deficincia das vitaminas solveis em gua, como folato, niacina e tiamina, bem como as vitaminas A e D, solveis em gordura. Em pases industrializados, em que no h problemas crnicos de abastecimento, as pessoas com deficincia vitamnica costumam ser os alcolatras, que normalmente substituem a comida pelo lcool. Mesmo quando a ingesto de alimentos mantida, o lcool impe mais trabalho ao fgado, que por sua vez precisa dar preferncia funo de dexintoxicao em detrimento de suas outras funes metablicas. Os distrbios do fgado tambm esto relacionados a problemas na metabolizao de carboidratos. ALIMENTOS BONS PARA O FGADO A dieta recomendada para uma pessoa que esteja se recuperando de distrbios do fgado deve ser a que exija o mnimo do rgo. Em geral, pessoas que sofrem do fgado tm pouco apetite e preferem comer pequenos lanches em vez de refeies completas. Os cidos graxos mega-3 parecem facilitar o processamento das gorduras no fgado; uma dieta rica nesses nutrientes reduz a taxa de triglicerdios fabricados pelo fgado, o que benfico s pessoas com problemas circulatrios e de corao. Esses cidos graxos so encontrados no salmo e em outros peixes gordurosos, nas leguminosas, no grmen de trigo e no leo de canola. A ingesto total de protenas deve ser baixa: aproximadamente 60 gramas por dia para um adulto de estatura mdia. As protenas provenientes das leguminosas e gros so preferveis s de origem animal, que so ricas em gordura saturada. Os distrbios do fgado podem causar porosidade nos ossos (osteoporose) caso as reservas de vitamina D,-que ajuda a metabolizar o clcio, estejam exauridas (estes casos requerem a ingesto de suplementos de vitamina D). Entretanto, na maior parte dos casos, as vitaminas e sais minerais devem ser adquiridos atravs da alimentao; os suplementos podem prejudicar o equilbrio nutricional e o excesso de ferro pode provocar srias leses no fgado. O fgado no deve ser sobrecarregado com comidas gordurosas e de difcil digesto. O lcool deve ser evitado at o completo restabelecimento e, em alguns casos, deve ser eliminado para sempre. <195> FIGO Pgina 243

Alimentos Saudveis - Alimentos Perigosos BENEFICIOS: - Rico em magnsio, potssio, clcio e ferro. - Rico em fibras. INCONVENIENTES - Figos frescos deterioram-se rapidamente. - Figos secos so ricos em calorias; seu alto contedo de acar e sua aderncia contribuem para a formao de cries. - Podem causar diarria. - Podem ser contaminados por mofas e suas toxinas. Os figos forneceram acar dieta mediterrnea por pelo menos 6000 anos. Introduzidos na Amrica do Norte por volta de 1600, os figos foram plantados ao longo do sculo XVIII em toda a Califrnia por missionrios espanhis. No Brasil, chegaram pelas mos dos colonizadores portugueses. Os figos no so frutas, mas receptculos de flores; os brotos de figos, como outras frutas, florescem em galhos desfolhados. As frutas verdadeiras so os aqunios semelhantes semente que se desenvolvem junto com as imperceptveis flores dentro do bulbo polpudo. Nem as abelhas nem o vento contribuem para a polinizao dos figos. Uma espcie nica de vespa, com somente cerca de 3 mm de comprimento, poliniza as flores conforme entra e sai por um pequeno poro na ponta arredondada do figo. Produtores de figo dependem dessa relao simbitica e a encorajam amarrando figos silvestres que contenham ovos da vespa aos galhos das. figueiras. Esse mtodo utilizado para assegurar a fertilizao tem sido usado h muito tempo e foi registrado nos tempos antigos por um discpulo de Aristteles. Tradicionalmente, os figos eram amadurecidos esfregando-se leo na sua superfcie, o que estimulava a produo do agente de amadurecimento, o etileno. Esse mtodo j no mais utilizado, pois compromete o sabor do fruto. Como os figos frescos normalmente no resistem ao transporte, porque se machucam e se deterioram rapidamente, a maior parte seca ou enlatada. Apesar de ricos em calorias - 260 em 5 unidades - os figos secos so altamente nutritivos, contribuindo com um quinto das RDAs (Ingestes Dietticas Recomendadas) de clcio, ferro e magnsio, assim como com 5 g de fibra, mais de 750 mg de potssio e quantidades razoveis de vitamina B 6 e folato. O consumo de figos junto com uma fruta ctrica ou outra fonte de vitamina C aumenta a absoro de ferro do fruto. Apesar de caros, seu delicado sabor e alto contedo de nutrientes so compensadores. Entretanto, examine os figos cuidadosamente antes de comprar; os frutos devem estar macios mas no passados, sem machucados ou sinais de mofo. FRUTA BIBLICA. Os figos, tanto secos como frescos, so populares na regio mediterrnea desde a idade da pedra. O ideal consumi-los logo aps a colheita. Tanto o figo fresco quanto o seco so ricos em pectina, uma FIBRA solvel que ajuda a reduzir o colesterol do sangue. Os figos tambm podem proporcionar um efeito laxativo, sendo ento especialmente benficos para pessoas que sofrem de priso de ventre crnica; em outras, entretanto, o abuso pode provocar diarria. Barras de figo so mais nutritivas e apresentam teores de gordura e acar mais baixos do que a maioria dos biscoitos; duas barras contm menos de 100 calorias. Como gruda nos dentes assim como os figos secos naturais - importante escovar os dentes aps com-los. <196> FIGO-DA-NDIA BENEFICIOS: - Quando consumido ao natural ajuda a combater a diarria e disenteria. - Se consumido assado tem e feitos benficos contra a tosse. - uma fruta pouco calrica e sem gorduras, adequada s dietas de emagrecimento. INCONVENIENTES - Deve-se manuse-lo com cuidado por causa de seus espinhos na casca. O figo-da-ndia, tambm conhecido por figo-da-bavria, o fruto de uma cactcea que, a despeito de suas denominaes mais comuns, acredita-se ser originria do Mxico. Aproximadamente do tamanho de um kiwi, ela possui uma casca coberta de Pgina 244

Alimentos Saudveis - Alimentos Perigosos espinhos, cuja cor pode variar do verde ao vermelho. Sua polpa amarela, assim como suas inmeras sementes, so comestveis e possuem propriedades que ajudam no combate diarria. O figo-da-ndia pode ser assado no forno e, segundo os adeptos da medicina natural, se consumido dessa forma, pode aliviar as tosses persistentes, inclusive a da coqueluche. FLATULNCIA CONSUMA BASTANTE: - Iogurte feito com bacilos vivos. - Chs de hortel e de funcho (sementes de erva-doce): REDUZA O CONSUMO DE: - Alimentos gordurosos. - Feijes e outras leguminosas, cebolas, brcolis, membros da famlia do repolho e outros alimentos que agravam o problema. - Frutas e adoantes base de frutas, como o sorbitol e a frutose. EVITE: - Leite no caso de intolerncia lactose. - Refrigerantes gasosos, goma de mascar e o uso de canudo por facilitarem a ingesto de ar. - Laxativos base de farelo e fibras. - Doses altas de vitamina C. O excesso de gases, ou flatulncia, causa uma distenso abdominal desconfortvel, que s aliviada atravs da eliminao dos gases do estmago pela boca (arroto) ou pelo nus. Apesar de ser embaraosa, essa experincia absolutamente natural como resultado da reao das bactrias intestinais s protenas e aos carboidratos no-digeridos. Em mdia, as pessoas tm 13 ou mais episdios de expulso por dia. O problema se torna incmodo quando certos gases com odores desagradveis so liberados. A flatulncia parece piorar com a idade, e algumas pessoas simplesmente so mais suscetveis aos gases do que outras. Comer em pequenas quantidades, realizar uma boa mastigao e no engolir lquidos muito depressa provavelmente minimizam os episdios. Alguns especialistas tambm acreditam que ao reduzir a quantidade de ar no aparelho digestivo, possvel evitar a flatulncia; assim sendo, eles recomendam no ingerir refrigerantes gasosos, no mascar chicletes e no beber lquidos com canudinho para evitar a ingesto de ar. Alguns alimentos so especialmente conhecidos como produtores de gases; os campees so os que produzem gs metano quando fermentados pelas bactrias intestinais. A soja, o feijo roxo, as lentilhas e ervilhas secas podem provocar a flatulncia com cheiro desagradvel. Com exceo das lentilhas e das ervilhas partidas, interessante colocar os gros secos de molho por pelo menos quatro horas (de preferncia 8 horas ou mais) antes de cozinh-los para ajudar a reduzir os acares indigestos que causam os gases. Muita gente tambm sofre de flatulncia aps comer cebolas, couve-debruxelas, brcolis, couve-flor e outros membros da famlia do repolho; possvel reduzir a produo de gs proporcionada por esses alimentos, acrescentando especiarias como anis, gengibre, alecrim, ervas e funcho (sementes de erva-doce) durante o cozimento. A expulso de gases pode ser um efeito colateral de uma mudana radical na dieta. Os nutricionistas sugerem o aumento da ingesto de fibras gradualmente e recomendam no utilizar farelos e laxativos de fibra. Alm disso, o sorbitol, a frutose e outros adoantes causam flatulncia em algumas pessoas, assim como doses altas de vitamina C. O beano (um produto relativamente novo, feito de enzimas naturais e disponvel em gotas ou comprimidos) ajuda a reduzir a flatulncia. Uma xcara de ch de hortel ou erva-doce, aps as refeies, ajuda a melhorar a digesto e a reduzir a flatulncia. Algumas pessoas acreditam que tomar iogurte feito com bacilos vivos reduz a produo de gases. A ioga, particularmente a posio em que o joelho encosta no peito, conhecida por proporcionar alvio a quem sofre desse mal. H ocasies em que a flatulncia aparece devido a uma disfuno clnica; se Pgina 245

Alimentos Saudveis - Alimentos Perigosos o problema for grave e persistir, pode ser um sintoma de ALERGIAS AUMENTARES, doena de CROHN, INTOLERNCIA A LEITE ou sndrome do CLON IRRITVEL. <197> FLUORETAO: UM TEMA CONTROVERSO A adio de pequenas quantidades de ons fluoreto gua potvel fortalece os dentes e os ossos. Os crticos alegam que esse benefcio no compensa os riscos implicados. Uma das polmicas mais constantes do nosso tempo na rea de sade pblica gira em torno da fluoretao da gua distribuda pela rede pblica. Vrios estudos mostram que quando os ons fluoreto; um mineral que fortalece os dentes e os ossos, adicionado gua potvel, a incidncia de crie na infncia cai em 50%. Por este mesmo motivo, eles tambm so adicionados maioria dos cremes dentais. Alm disso, alguns pediatras recomendam suplementos com fluoreto para os lactentes. Os resultados tm sido impressionantes. As crianas sem as quantidades adequadas de fluoreto quase sempre apresentam crie quando chegam adolescncia, o que no ocorre com mais de 50% dos jovens que recebem o mineral da gua ou de outras fontes. O fluoreto encontrado naturalmente no solo, na gua e em muitos alimentos, mas as quantidades variam muito de uma fonte para a outra. Solos vulcnicos contm muito fluoreto; conseqentemente, a gua nessas regies j tem quantidades suficientes desse mineral. Em outras regies com menos de 1 parte de fluoreto em 1 milho de partes (ppm) de gua, os encarregados da rea de sade podem recomendar a fluoretao para chegar a esse nvel. Apesar dos benefcios comprovados e do baixo custo, a fluoretao da gua ainda encontra resistncia por parte de algumas pessoas, receosas de que a fluoretao crie problemas srios de sade. BENEFCIOS: - Fortalece os dentes e reduz o risco de cries. - Contribui para a reteno de clcio nos ossos. INCONVENIENTE: - Quantidades excessivas podem provocar manchas nos dentes e enfraquecimento dos ossos. A TOXICIDADE DO ON FLUORETO Mesmo uma leve superdosagem de fluoreto txica e pode provocar fluorose, uma doena que se manifesta atravs de dentes manchados e irregulares. Os ossos tambm podem ficar descoloridos, mais grossos, fracos e sujeitos fratura. Os efeitos so cumulativos: so necessrios anos de ingesto excessiva de fluoreto para que se desenvolva um quadro de fluorose. A toxicidade pode vir de vrias fontes; por exemplo, quando crianas desenvolvem o hbito de comer creme dental, quando a gua potvel contm grandes quantidades de fluoreto de origem natural ou quando se ingerem alimentos com alto teor de fluoreto: Uma parte de fluoreto em um milho de partes de gua ou alimentos segura; com essa diluio, um adulto pode ingerir at 2 mg por dia e uma criana, um pouco menos. A fluorose se desenvolve quando uma pessoa ingere mais de 20 mg de fluoreto por dia por um grande perodo. Isso pode ocorrer com uma concentrao de 2,5 ppm de fluoreto na gua ou com uma concentrao que ultrapasse 30 a 40 ppm nos alimentos. Poucos alimentos so to ricos em fluoreto; a fonte mais concentrada so as algas marinhas, com mais de 300 ppm. As folhas de ch preto tm aproximadamente 30 ppm, quantidade que se dilui bastante na preparao do ch. Contudo, uma pessoa que bebe muito ch preparado com gua com alto teor de fluoreto corre um risco maior de fluorose. Os crticos da fluoretao da gua tambm alegam que o mineral pode causar cncer, mas no existe uma comprovao cientfica que sustente esta afirmao. Estudos de longos anos nos Estados Unidos e em mais de 30 outros pases no conseguiram comprovar um aumento do risco de cncer associado ao fluoreto. OUTRAS FONTES O grmen de trigo e a soja tm alto teor de fluoreto. Muitos outros alimentos contm quantidades que variam de acordo com seu local de cultivo. Os gros e os vegetais de solo rico em fluoreto tero quantidades do mineral Pgina 246

Alimentos Saudveis - Alimentos Perigosos acima da mdia, porm pouco provvel que algum consiga comer algum desses alimentos em uma quantidade capaz de causar algum problema. Entre as boas fontes de fluoreto de origem animal esto alimentos como queijo, ovos, frango, carne magra de vaca ou de carneiro e carne de porco. Peixes e frutos do mar tambm so boas fontes, especialmente sardinhas enlatadas e salmo consumidos com as espinhas. <198> FRAMBOESA BENEFCIOS: - Rica em fibras e em vitamina C. - Contm boas quantidades de folato, ferro e potssio. - Fornece bioflavonides, que podem proteger contra o cncer. INCONVENIENTES: - Contm salicilato natural, podendo causar reao alrgica em pessoas sensveis aspirina. - Contm cido oxlico, que pode agravar pedras nos rins e na bexiga em pessoas suscetveis. As framboesas, tanto as silvestres quanto as cultivadas - contm poucas calorias e so ricas em vitamina C. Uma poro de meia xcara de framboesa contm 30 calorias e 15 mg de vitamina C (25% da RDA - Ingesto Diettica Recomendada de um adulto). Tambm fornece 3 mcg (microgramas) de folato, 125 mg de potssio e uma pequena quantidade de ferro. O contedo de vitamina C aumenta a absoro de ferro, o que pode ser compensado pela presena do cido oxlico nas framboesas, que se liga a esse mineral. As sementes de framboesa contm uma fibra insolvel que ajuda a prevenir a priso de ventre. A fruta tambm rica em pectina, uma fibra solvel que ajuda a controlar os nveis do colesterol no sangue: Alm disso, a framboesa contm cido elgico e outros BIOFLAVONIDES, pigmentos ANTIOXIDANTES da planta que podem ajudar a prevenir alguns tipos de cncer. Mesmo a gelia de framboesa pode ser benfica, j que o cozimento no destri o cido elgico. A framboesa deteriora-se mais rapidamente do que a maioria dos frutos semelhantes por causa de sua estrutura delicada e do seu interior oco. Uma vez colhidas, elas devem ser comidas rapidamente; congelada, a framboesa se mantm por aproximadamente um ano. A framboesa, assim como os morangos, as amoras e outras frutas vermelhas, normalmente produzem reaes alrgicas. As pessoas sensveis aspirina tambm devem apresentar reaes s framboesas, pois contm um salicilato natural, o principal ingrediente das aspirinas. O cido oxlico pode provocar o aparecimento de pedras nos rins e na bexiga em pessoas suscetveis; no entanto, seria necessria uma quantidade muito grande de framboesas para desencadear estes problemas. FRATURAS CONSUMA BASTANTE: - Leite e laticnios desnatados, sardinhas (com as espinhas) e outros alimentos com alto teor de clcio. - Leite enriquecido, ovos, fgado e peixes gordurosos, para obter vitamina D. REDUZA O CONSUMO DE: - Cereais integrais e outros alimentos com alto teor de fibras, pois reduzem a absoro de clcio. EVITE: - Ch, cacau, espinafre, acelga e farelo; pois contm substncias que inibem a absoro de clcio. - lcool, pois retarda a recuperao. Os ossos fraturados possuem uma capacidade impressionante de regenerao e, ao contrrio dos ferimentos, Saram sem produzir tecido cicatrizante. Na verdade, Pgina 247

Alimentos Saudveis - Alimentos Perigosos o osso regenerado geralmente fica maior e mais forte do que antes. As fraturas sseas podem ocorrer em qualquer idade, porm as pessoas idosas - especialmente as mulheres portadoras de OSTEOPOROSE - so bem mais vulnerveis. At mesmo pequenos acidentes, que normalmente no causariam danos srios, podem provocar fraturas em pessoas que tenham ossos frgeis. Dessa forma, muitas pessoas idosas portadoras de osteoporose avanada ou cncer nos ossos sofrem fraturas espontneas com mais freqncia. Contrariando as crenas populares, pode-se afirmar que os ossos fraturados se restabelecem independentemente da idade dos pacientes. Via de regra, porm, esse processo mais demorado no caso de pessoas idosas. Geralmente leva um ano inteiro, em comparao ao perodo de 6 a 9 meses, no caso de crianas ou adultos. Entretanto, para facilitar a recuperao em casos de fratura, a alimentao deve proporcionar quantidades generosas de clcio, o mineral mais importante na constituio dos ossos. Outras substncias essenciais so a vitamina D (para a absoro de clcio), as protenas (necessrias formao ssea) e o zinco. O leite e os laticnios so nossa melhor fonte de clcio. Opte pelos de baixo teor de gorduras para evitar o indesejvel ganho de peso. Outros alimentos ricos em clcio so as sardinhas em lata e o salmo, consumidos com as espinhas. Dentre as fontes vegetais de clcio temos o brcolis, a couve, a carne de carneiro, as folhas de mostarda, o repolho chins, as tmaras e as amndoas. Contudo, deve-se tomar cuidado, j que algumas plantas com alto teor de clcio tambm contm substncias que impedem sua absoro. Por exemplo, o ruibarbo, as sementes de gergelim, o espinafre, as folhas de beterraba e a acelga, apesar de possurem um alto teor de clcio, tambm contm oxalatos que impedem a absoro deste mineral. Da mesma forma, o farelo e o arroz integral contm cido ftico, responsvel pelo aumento da excreo do mineral. O ch, o cacau e muitos produtos base de gros integrais tambm contm altos teores de oxalatos. recomendvel a reduo do consumo destes alimentos quando a pessoa est se recuperando de uma fratura. O consumo excessivo de alimentos ricos em fibras tambm reduz a absoro do clcio. <199> O corpo humano tem capacidade para produzir a vitamina D durante a exposio ao sol. Para uma pessoa jovem, um perodo de 10 a 15 minutos de sol 2 ou 3 vezes por semana o suficiente. J os mais velhos precisam de meia hora. Quando no for possvel, os nveis adequados de vitamina D devem ser supridos pela alimentao. Leite enriquecido, ovos, fgado e peixes gordurosos so excelentes fontes de vitamina D. FRUTA-DE-CONDE BENEFCIOS: - Rica em potssio e vitamina C. - Boa quantidade de fsforo e clcio. - Contm algumas vitaminas do complexo B. INCONVENIENTE - Por ser rica em glicose, no muito recomendada para os diabticos. Essa fruta, originria das Antilhas, foi trazida para o Brasil em 1626 pelo Conde D. Diogo Lus de Miranda, na poca governador da Bahia. Seu nome se deve a essa peculiaridade, mas, dependendo da regio do pas, conhecida por anona, ata ou pinha. Ela tem o formato de um corao e possui uma casca escamada. Sua polpa, macia e carnuda, abriga dezenas de sementes negras do tamanho aproximado de um caroo de feijo. Tradicionalmente, as razes do arbusto da fruta-de-conde tm sido usadas na forma de ch como um eficiente purgante. O ch de suas folhas recomendado popularmente contra a diarria, a disenteria e a colite crnica, mas no h evidncias cientficas que comprovem esses efeitos. Devido sua grande quantidade de vitamina C e potssio, assim como vitaminas do complexo B, a fruta-de-conde tem sido indicada para combater a anemia e a desnutrio e como um alimento adequado para os estados convalescentes. Os diabticos, porm, devem evit-la por causa do seu alto teor Pgina 248

Alimentos Saudveis - Alimentos Perigosos de glicose. FRUTAS BENEFICIOS: - Excelentes fontes de vitamina C, beta-caroteno e potssio; contm menos quantidades de outras vitaminas e minerais. - Contm bioflavonides, que protegem contra o cncer e outras doenas. - Ricas em fibras e pobres em calorias. - Fonte de acar natural que fornece energia rpida. INCONVENIENTES: - Podem causar cries, especialmente quando secas. - Algumas provocam reaes alrgicas e crises de asma em pessoas suscetveis. - Deterioram com facilidade. FRUTAS DO TIPO BERRY Quando os botnicos falam sobre berries, eles se referem a alguma coisa muito diferente do que ns normalmente imaginamos. Todas as frutas representam o ovrio amadurecido de uma flor feminina polinizada. Cientificamente, os berries so definidos como as frutas que se desenvolvem de um nico ovrio; assim, falando tecnicamente, frutas como uvas, bananas e caquis so do tipo berry. Por outro lado, morangos e framboesas so um tipo de fruta coletiva; elas so formadas de numerosos ovrios contidos em uma nica flor. O mirtilo azul e a uva-do-monte so classificados como falsos berries; eles contm muitas sementes e so formados pela juno de um ovrio base da flor (receptculo). A histria confirma que as frutas so um dos alimentos favoritos, o que muito fcil de entender pois so saborosas e fceis de serem digeridas, alm de representarem uma boa fonte de energia rpida e de serem ricas em vitaminas e minerais. Podem ser servidas sozinhas ou associadas a outros alimentos em uma grande variedade de pratos, adicionando sabor e apelo visual s refeies (destaque para o prato de vero, uma refeio leve com frutas diversas, queijos e frios). Os antroplogos contam que os macacos e os humanos primitivos preferiam as frutas de sabor doce, pois supunham que elas tinham menos chances de serem venenosas do que as de sabor amargo. Os caadores nmades tinham preferncia pelas frutas silvestres e as chamadas frutas vermelhas, do tipo berry (morango, framboesa, amora). Aps o desenvolvimento das sociedades agrrias, o homem aprendeu a cultivar tmaras, figos, mas e outras frutas, tendo desenvolvido, posteriormente, mtodos de secagem, para que as frutas pudessem ser consumidas durante a entressafra. <200> VALOR NUTRICIONAL As frutas so, alm de deliciosas, muito nutritivas. Diversos estudos demonstram que as pessoas que comem grandes quantidades de frutas tm uma incidncia reduzida de cncer e de ataques cardacos (a Pirmide Alimentar recomenda pelo menos 2 ou 3 pores por dia). Os pesquisadores acreditam que as elevadas quantidades de ANTIOXIDANTES, especialmente as vitaminas C e A (na forma de beta-caroteno), contidas na maioria das frutas, protegem contra estas e outras doenas. Os antioxidantes impedem que os radicais livres (molculas instveis liberadas na queima de oxignio pelo organismo) danifiquem as clulas. As frutas tambm so ricas em BIOFLAVONIDES, pigmentos das plantas com propriedades antioxidantes que previnem e retardam o crescimento de tumores. As frutas ctricas so as fontes mais ricas de vitamina C. Os nutricionistas recomendam pelo menos uma poro diria de laranja, tangerina ou outra fruta ctrica - uma poro representa uma fruta de tamanho mdio ou um copo de aproximadamente 170g de suco puro. As Pgina 249

Alimentos Saudveis - Alimentos Perigosos frutas enlatadas perdem grande quantidade de vitamina C, mas fornecem outras vitaminas e minerais. Se voc acha que alrgico a frutas ctricas, especialmente ao suco de laranja, experimente comer um pequeno pedao da fruta aps ter sido descascada por outra pessoa. Se no houver reao, voc pode ser alrgico ao leo contido na casca, e no fruta em si. Quando as frutas so espremidas, uma quantidade de leo liberada. As pessoas alrgicas a frutas ctricas normalmente no apresentam problemas ao consumi-las descascadas. Se voc no tem tolerncia s frutas ctricas (ou no gosta), outras boas fontes de vitamina C so melo, kiwi, morango, framboesa, manga e mamo. As frutas com polpa laranja ou amarelo-escuro - por exemplo, damasco e manga - tm esta cor devido ao beta-caroteno, que o organismo converte em vitamina A. Outros pigmentos semelhantes ao caroteno, como o licopeno nas frutas vermelhas e a quercetina na casca das uvas, protegem contra doenas cardacas. De fato, estudos recentes apontam a quercetina como o ingrediente contido no vinho responsvel por diminuir o nvel de colesterol sangneo e reduzir o risco de ataque ou parada cardaca. Muitas frutas so ricas em potssio, um eletrlito essencial para manter o equilbrio apropriado dos lquidos do organismo e que tambm previne contra a hipertenso (presso arterial alta). Quem ingere diurticos (que aumentam a excreo de potssio na urina) deve comer pores extras de banana, melo, damasco, pssego e frutas secas, para manter nveis adequados desse mineral. A maioria das frutas so pobres em calorias e ricas em fibras, e por esse motivo so ideais para quem se preocupa com o peso. Mas, uvas e muitas outras frutas contm pectina, uma fibra solvel que ajuda a regular os nveis de colesterol no sangue. As frutas vermelhas, ctricas e secas so especialmente ricas em fibras solveis e insolveis. A QUESTO DOS PESTICIDAS Os especialistas afirmam que os pesticidas utilizados em muitos pases seguem padres de segurana especficos e que comer frutas traz mais benefcios sade do que propriamente riscos. Ainda assim, as frutas devem ser bem lavadas, e algumas at descascadas antes de serem consumidas. As frutas ctricas so geralmente cobertas por fungicidas ou outros pesticidas para evitar o desenvolvimento de fungos e infestaes por moscas. Normalmente, essa prtica no representa um problema para a sade, pois as cascas so retiradas. Mas se voc quiser fazer marmelada ou doce que utilize as cascas ou at mesmo um suco, lave cuidadosamente as frutas com gua e sabo, enxaguando bem depois, para certificar-se de que retirou todo o pesticida. UMA OPO VERSTIL Bananas, figos, uvas, laranjas, pras, abacaxis, ameixas ou framboesas - as frutas so muito nutritivas e um excelente complemento em qualquer refeio. Pgina 250

Alimentos Saudveis - Alimentos Perigosos Uma alternativa mais segura do que os alimentos tratados com pesticidas so os ALIMENTOS ORGNICOS, cultivados sem essas substncias. Antes encontrados somente em lojas de produtos naturais, os alimentos orgnicos j so vendidos tambm em muitos supermercados. Voc deve, entretanto, estar preparado para pagar mais por estes produtos, e no espere que eles paream to bonitos quanto aqueles, em que foram usados pesticidas. Alm disso, inspecione os alimentos cuidadosamente, procurando focos de pragas que podem abrigar agentes naturais causadores de cncer. <201> CONSERVAO DAS FRUTAS Tradicionalmente, os mtodos mais comuns de conservao das frutas consistiam na secagem ou na sua transformao em vinho. Hoje h diversos mtodos modernos, alguns que at alteram o valor nutricional das frutas. Enlatadas. Permite-nos desfrutar de frutas baratas em qualquer estao do ano. Quase todas as variedades de frutas so agora enlatadas comercialmente. Caso queira enlatar em casa, importante ferver o frasco da fruta para matar qualquer bactria, evitando que elas se multipliquem e causem INTOXICAO ALIMENTAR. As frutas mais cidas, como damascos e ameixas, tm menos chances de deteriorao do que as que apresentam baixo teor de acidez, como pras e pssegos. Infelizmente, o enlatamento reduz consideravelmente o contedo de vitamina da maioria das frutas. Uma anlise feita em sete frutas enlatadas (ma, damasco, cereja, laranja, pssego, framboesa e morango) descobriu que o contedo de tiamina, riboflavina, niacina e vitaminas A e C foi reduzido de 39 a 57%, em comparao com as frutas frescas. Alm disso, muitas frutas so enlatadas com caldas doces, adicionando calorias vazias na forma de acar. As frutas enlatadas em seu prprio suco, mais natural do que a calda, so uma alternativa saudvel. Secas. Conserva as frutas pela remoo da umidade, grande responsvel pelo crescimento de bactrias. Tradicionalmente, as frutas eram secas ao sol, mtodo ainda utilizado em diversas regies. Mas a secagem ao sol tambm expe as frutas contaminao ou destruio por insetos ou pssaros. Por isso, a indstria alimentcia atualmente utiliza equipamentos de desidratao em espaos cobertos. <202> Durante a secagem, parte da vitamina C e do beta-caroteno pode ser perdido, principalmente se as frutas forem secas ao sol. A adio de compostos de enxofre ajuda a preservar esses nutrientes, o que, por sua vez, destri a tiamina. O enxofre pode tambm provocar reaes alrgicas e crises de asma. A secagem por congelamento minimiza a perda de nutrientes sem a Pgina 251

Alimentos Saudveis - Alimentos Perigosos necessidade de adicionar enxofre. As frutas secas, ao contrrio das frescas, representam uma fonte mais concentrada de calorias, fibras, acar natural e alguns nutrientes. Por serem leves, prontas para comer e no-perecveis, elas so ideais para levar em lanches de viagens ou piqueniques. Os figos e as ameixas contm laxativos naturais, alm de grandes quantidades de fibra. Apesar de serem tradicionalmente usadas contra a priso de ventre, o consumo excessivo pode provocar diarria. As frutas secas so pegajosas, aderem aos dentes e podem causar cries. Por isso, aps comer frutas secas, muito importante escovar os dentes cuidadosamente, ou pelo menos enxaguar a boca. Fermentadas. O processo de fermentao, usado principalmente para fazer vinho, destri a maioria das vitaminas, mas tambm aumenta a disponibilidade de ferro e outros minerais. De fato, tnicos de ferro com algum teor alcolico so conhecidos remdios para o tratamento da anemia. Congeladas. As frutas congeladas contm mais vitaminas do que as enlatadas. Por exemplo, somente 18% da vitamina C perdida no congelamento, enquanto no processo de enlatamento perde-se 56%. As confeitarias utilizam bastante as frutas congeladas, especialmente em tortas. O congelamento domstico est se tornando um mtodo popular de conservao de produtos cultivados em hortas prprias; mais fcil e mais seguro do que o enlatamento e mais econmico do que comprar alimentos congelados. A menos que as frutas tenham sido embaladas em acar ou calda, uma boa idia descongellas rapidamente em microondas para evitar o crescimento de bactrias e outros microorganismos. As frutas congeladas tambm podem ser aquecidas no vapor ou assadas antes de serem servidas. <203> Gelias e gelatinas. A acidez natural das frutas combinada com grandes quantidades de acar serve para preservar gelias e gelatinas. A pectina usada para transformar as frutas cozidas em gel; algumas frutas possuem pectina natural suficiente, mas outras necessitam de sua adio. Do mesmo modo, suco de limo ou cido ctrico pode ser adicionado a uma fruta com baixa acidez para retardar a deteriorao. Sucos. Os sucos, um modo barato e conveniente de se obter os nutrientes das frutas, so muito populares. Alm do baixo custo e da disponibilidade, os sucos de frutas so considerados mais saudveis do que os refrigerantes e os refrescos. FRUTAS EXTICAS Hoje em dia, os supermercados dispem de sees com uma ampla variedade de frutas de todas as partes do mundo, graas modernizao dos transportes e das tcnicas de estocagem. Muitas so frutas tropicais com sabores e texturas nicos; outras so da China e outras regies temperadas. CAQUI A fruta nacional do Japo tambm conhecida como fruta Sharon. Os caquis Pgina 252

Alimentos Saudveis - Alimentos Perigosos fornecem boas quantidades de vitamina A e potssio; alm de ser rico em vitamina C. GROSELHA DO CABO Uma das frutas mais bonitas, a groselha do cabo contm grande quantidade de beta-caroteno e vitamina C (antioxidantes importantes), assim como potssio (vital para o funcionamento adequado dos msculos e necessrio tambm para manter a presso: arterial em bom estado). KUMQUATS (FRUTO DE RVORE CHINESA) Originrios da China, os kumquats so as menores de todas as frutas ctricas. Ao contrrio de outras frutas da mesma famlia, os kumquats possuem uma casca doce comestvel. So ricas em vitamina C, potssio, clcio e vitamina A. LICHIA Originria da China e parente da longan, as lichias enlatadas so populares na culinria asitica. As lichias frescas, disponveis de novembro janeiro, possuem um aroma, doce e perfumado que lembra o aroma de suas flores; so ricas em vitamina C e potssio. LONGANS Estas frutas asiticas, parentes das lichias, tambm so conhecidas como "Olhos de Drago". Sua casca dura facilmente quebrada. As longans so uma boa fonte de ferro, mas no de vitamina C. NSPERAS Tambm chamadas de ameixas japonesas, as nsperas possuem uma polpa macia e suculenta, que lembra as ameixas ou as cerejas. Com um sabor parecido como da ma e do damasco, as nsperas so uma excelente fonte de potssio e vitamina A. ROM Smbolo folclrico mundial da fertilidade, a rom uma boa fonte de potssio, mas pobre em vitamina C. Suas sementes so ricas em fibra. TORANJA A maior fruta ctrica originria do sudeste da sia. Como a maioria das frutas ctricas, as toranjas so excelentes fontes de vitamina C. FRUTOS DO MAR Benefcios - Fonte de protena de alta qualidade e com baixo teor de gordura. - Rica fonte de minerais, inclusive clcio, fluoreto, iodo, ferro e zinco. - Boa fonte de vitaminas do complexo B. Inconvenientes - Alguns so ricos em colesterol. - Suscetveis a deteriorao e contaminao ambiental. - Podem provocar alergias em algumas pessoas. Fruto do mar um termo genrico empregado para moluscos e crustceos seres aquticos cujos esqueletos ficam na parte externa. Os moluscos, como as ostras e mexilhes, levam uma vida sedentria dentro de conchas rgidas, que se prendem, por meio de filamentos, a rochas e outras estruturas. Tambm so moluscos o polvo e a lula, que nadam livremente e no possuem conchas (a lula tem uma estrutura crnea transparente no seu interior). Outra exceo so os caracis, moluscos que vivem na terra seca ou na gua e se movem carregando as conchas. A parte mole de crustceos como lagosta, camaro e caranguejo, coberta por uma carcaa feita de placas articuladas de quitina, que permite a mobilidade e uma proteo contra predadores. Os caranguejos de casca mole so pescados na poca da muda, quando j perderam as Pgina 253

Alimentos Saudveis - Alimentos Perigosos antigas carcaas, e as novas ainda no endureceram. VALOR NUTRICIONAL Os frutos do mar so bastante ricos em protenas de alta qualidade e possuem muito menos gordura em relao aos animais de sangue quente. A maioria das variedades, entretanto, contm altos nveis de COLESTEROL, que no gordura, embora seja um lipdio. Nos ltimos anos, a preocupao sobre o contedo de colesterol dos frutos do mar diminuiu muito. Hoje sabe-se que ele no tem grande efeito sobre a corrente sangnea, provavelmente por possurem muito pouca gordura saturada, o lipdio que eleva o colesterol do sangue. Os frutos do mar tambm contm menos calorias por peso que outras fontes de protena animal. Uma poro de 113g de frutos do mar contm uma boa variedade de vitaminas B, com 10% da tiamina, 15% da riboflavina e 50% da niacina de que precisamos diariamente. Os frutos do mar so especialmente ricos em minerais, inclusive clcio, fsforo e fluoreto, necessrios para dentes e ossos saudveis; cobre, para ajudar na produo de clulas sangneas, tecido conjuntivo, e fibras nervosas; iodo, para o funcionamento da glndula tireide; ferro para as hemcias; magnsio para o metabolismo, crescimento sseo, e produo de material gentico; potssio, para a funo neurolgica e muscular e para o metabolismo geral; e zinco, para os sistemas imunolgico e reprodutor. RISCOS Se criados em guas poludas, os frutos do mar podem estar contaminados com bactrias e causar hepatite. Evite apanh-los beira-mar ou perto do cais. Compre-os em mercados de peixe e lojas de alimentos que os mantm cobertos com gelo ou, no caso de lagostas, em tanques com gua corrente aerada. Frutos do mar de guas rasas, como mexilhes, so os mais expostos poluio; vieiras e outras variedades provenientes de guas profundas esto menos expostas sujeira. Frutos do mar frescos podem ser cobertos com pedaos de gelo e guardados por vrias horas a 0C. O ideal consumi-los no mesmo dia em que forem comprados. As ostras so encontradas o ano todo, mas durante os meses quentes, as altas temperaturas da gua podem promover o crescimento bacteriano. De tempos em tempos, o acmulo de plncton provoca nas guas litorneas um fenmeno conhecido como "mar vermelha". Os frutos do mar expostos mar vermelha ingerem microrganismos que produzem uma toxina resistente ao cozimento. Geralmente, 30 minutos aps a ingesto do pescado contaminado os sintomas de envenenamento pela mar vermelha aparecem: dormncia facial, dificuldade respiratria, fraqueza muscular e paralisia parcial. Por serem to suscetveis deteriorao, os frutos do mar devem ser mantidos vivos at que estejam prontos para serem cozidos, ou servidos crus. Compre mexilhes e ostras apenas se as conchas estiverem fechadas. A concha aberta indica que o crustceo est morto e, Pgina 254

Alimentos Saudveis - Alimentos Perigosos portanto, no seguro com-lo. Ao ferver ou cozinhar moluscos na concha, jogue fora os que no abrirem no final do cozimento. Frutos do mar frescos, com ou sem concha, devem ter sempre cheiro de gua salgada, e nunca de iodo ou maresia. Ostras e mariscos frescos se "contraem" quando pingamos limo sobre eles. Camaro e caranguejo so excees regra dos frutos do mar vivos. A maioria dos camares so limpos e congelados em grande quantidade e depois descongelados para venda a varejo. A maior parte dos siris e caranguejos so cozidos na casca, ou sua carne extrada, pasteurizada e depois congelada. O crustceo congelado ou enlatado geralmente vendido pronto para o consumo. Ao comer carne de caranguejo, preciso ter o cuidado de remover os fragmentos remanescentes da casca. <205> No coma a parte verde da lagosta (usada em molhos) nem a amarelado caranguejo, pois so rgos que filtram as impurezas (tal como os fgados), podendo conter altos nveis de toxinas. COMO PREPARAR Como os peixes de barbatana, os frutos do mar possuem carne frgil, que deve ser cozida apenas at a protena coagular. Se for cozida demais, os tecidos endurecem ou ressecam, podendo se desmanchar. Os frutos do mar comercializados muitas vezes so fritos, portanto ricos em calorias e gorduras por terem sido cobertos de massa e farinha de rosca. Os molhos amanteigados, trtaro e outros base de maionese, comumente servidos com os frutos do mar, acrescentam calorias e gordura saturada. Cebolinha picada com suco de limo e ervas combina com mariscos, lagostas e outros frutos do mar. Para fazer um molho rico em clcio, voc pode triturar as cascas de lagosta e camaro e ferv-las com molho de mexilhes, suco de limo, vinho branco e ervas. ALERGIA Muitas pessoas so alrgicas a frutos do mar, e uma reao alrgica a um determinado tipo normalmente implica em que os outros tambm devam ser evitados. Uma reao grave, com urticria pelo corpo todo, inchao e dificuldade respiratria, indica anafilaxia, que pode ser fatal. As pessoas alrgicas a frutos do mar podem reagir ao iodo usado em muitos dos corantes empregados em raios X. Informe ao seu mdico sobre alguma reao alrgica a frutos do mar. PRATO DE FRUTOS DO MAR. Nutritivos, saborosos e de baixas calorias: camares, amndalas, vnus, mexilhes, vieiras, ostras, caranguejo, bzios, pits e lagosta. Pgina 255

Alimentos Saudveis - Alimentos Perigosos NUTRIENTES ENCONTRADOS EM DIFERENTES FRUTOS DO MAR Com baixo teor de gordura saturada e ricos em protenas, vitaminas B (todos so excelentes fontes de B12) e boas fontes de minerais, os frutos do mar so uma excelente opo para as pessoas que se preocupam com a sade e o bem-estar. No entanto, como esto sujeitos contaminao, deve-se ter muito cuidado nos momentos da compra e do preparo. Todos os valores abaixo foram calculados a partir de uma poro de 400e, exceto o caranguejo de casca mole. TIPO - PROTENA(g) - GORDURA(g) - SDIO(mg) - VITAMINAS - MINERAIS Abalone (em lata) - 16 - 0,3 - 250 - Boa fonte de tiamina. Contm riboflavina e niacina. - Boa fonte de ferro e magnsio. Camares (cozidos) - 20,8 - 1,1 - 222 - Contm niacina, vitamina B6 e folato. Boa fonte de ferro. Contm zinco e magnsio. Caranguejo de casca mole (1 mdio) - 12 - 1,3 - 300 - Boa fonte de niacina. Contm vitamina B6, riboflavina e tiamina. - Boa fonte de ferro. Contm clcio e magnsio. Caranguejo rei do Alasca (no vapor) - 19,3 - 1,5 - 180 - Boa fonte de vitamina A, folato e cido pantotnico. Contm vitamina B6. - Boa fonte de zinco. Contm ferro e magnsio. Lagosta (cozida) - 18,7 - 1,5 - 350 - Excelente fonte de vitamina B12. Contm folato. - Boa fonte de zinco. Contm magnsio, potssio e clcio. Lula (crua) - 16,1 - 0,7 - 310 - Contm riboflavina. - Boa fonte de ferro. Contm zinco. Mexilho-azul (no vapor) - 22 - 4,2 - 570 - Boa fonte de vitaminas A e E. Contm riboflavina, tiamina e niacina. - Boa fonte de ferro. Contm zinco e magnsio. Mexilhes (crus) - 12,6 - 1,6 - 60 - Boa fonte de riboflavina e vitaminas A e C. - Excelente fonte de ferro, potssio e zinco. Contm clcio. Ostras (somente a parte carnosa, crua) - 14 - 5,1 - 205 - Contm tiamina, riboflavina e vitaminas A e C. - Ricas em zinco. Excelente fonte de ferro. Contm magnsio. Siri-azul (no vapor) - 17,3 - 1,9 - 250 - Boa fonte de cido pantotnico, niacina e vitaminas A e B6. - Boa fonte de zinco. Contm ferro, potssio, magnsio e clcio. Vieiras (no vapor) - 23,2 - 1,4 - 160 - Boa fonte de vitamina B12. - Contm magnsio e zinco. <206> FUMO E DIETA No h dieta que supra a necessidade das pessoas de fumar ou que previna todas as conseqncias do fumo. Mas uma alimentao saudvel pode ajud-lo a se precaver contra alguns dos efeitos nocivos. Os fumantes correm um risco muito maior de ataques cardacos, doenas respiratrias e cncer. As evidncias de que o uso do tabaco perigoso para a sade so irrefutveis, com centenas de milhares de brasileiros morrendo a cada ano devido a doenas relacionadas com o fumo; no mundo todo, a taxa anual de mais de 3 milhes de pessoas por ano. De acordo com entidades mdicas, os fumantes perdem uma mdia de 15 anos de vida, com um em cada quatro morrendo de doenas do corao. O fumo responsvel por mais de 30% de todas as mortes por cncer, mais de 100.000 bitos por ano. Destes, cerca de 85% so devido ao cncer pulmonar - uma das doenas fatais mais Pgina 256

Alimentos Saudveis - Alimentos Perigosos comuns entre homens e mulheres. O fumo tambm a maior causa do enfisema e da bronquite crnica. Fumar especialmente arriscado durante a GRAVIDEZ. O fumo est diretamente relacionado com o baixo peso dos recm-nascidos, e bebs que nascem pesando menos de 2,5kg correm maiores riscos de problemas de sade e desenvolvimento. Mulheres que fumam tambm tm maior probabilidade de terem abortos naturais, partos prematuros ou bebs natimortos, ou de morrerem logo aps o parto. Alm disso, bebs cujas mes fumam so mais vulnerveis morte sbita, asma e outros distrbios respiratrios. Em virtude disso, a melhor deciso que um fumante pode tomar parar. Nenhuma dieta capaz de prevenir completamente a srie de problemas causados pelo fumo. Mas para os que se sentem incapazes de vencer a dependncia, uma dieta saudvel pode, pelo menos, aumentar a capacidade do organismo de se defender contra os efeitos prejudiciais do fumo. Coma Bastante - Frutas ctricas e legumes frescos, pela vitamina C e bioflavonides. - Frutas e legumes alaranjados e verduras, pelo beta-caroteno; fgado, peixes gordurosos, leite enriquecido e ovos, pela vitamina A. - Brcolis e outros vegetais crucferos, pelo sulforafano e outras substncias qumicas protetoras. - leos vegetais, grmen de trigo, nozes, sementes e verduras, pela vitamina E. - Leite, queijo magro, tofu e suco de laranja enriquecido, pelo clcio. Reduza o consumo de - Alimentos gordurosos, para desencorajar o aumento de peso ao tentar parar de fumar. - lcool, para evitar o consumo de calorias "vazias". COMO ATENUAR OS EFEITOS NOCIVOS H evidncias de que o cigarro afeta o metabolismo. Em diversos estudos, descobriu-se que os fumantes tm nveis menores de vitamina C no sangue que os no-fumantes, assim como nveis reduzidos de clcio, vitamina A e beta-caroteno. Como a vitamina C um ANTIOXIDANTE poderoso, que pode desacelerar o crescimento de tumores, a dieta deve incluir pelo menos uma poro de frutas ctricas, junto com outras frutas e legumes frescos. Ainda que parea lgico, ingerir suplementos de vitamina C pode, na verdade, ser mais perigoso do que se pensa. Grandes doses de vitamina C fazem com que a nicotina - a substncia viciadora do tabaco - seja eliminada pela urina. Como a quantidade de nicotina no corpo fica reduzida, a vontade de fumar aumenta. A vitamina A e seu precursor, o beta-caroteno, so ANTIOXIDANTES que protegem contra o cncer. Nveis muito baixos destas substncias podem comprometer o tratamento desta doena. Os fumantes talvez possam reverter um pouco esta deficincia aumentando o consumo de alimentos ricos em vitamina A, beta-caroteno e vitamina E, outro antioxidante. Alguns estudos determinaram que fumantes que comem vrias pores de BRCOLIS por semana tm uma incidncia menor de cncer pulmonar. Este efeito protetor atribudo ao sulforafano, um composto qumico anticancergeno especialmente abundante no brcolis, e que encontrado em menores teores na COUVE-DE-BRUXELAS, no REPOLHO e em outros Pgina 257

Alimentos Saudveis - Alimentos Perigosos vegetais crucferos. Os cientistas no sabem exatamente porque os nveis de clcio so menores entre fumantes, nem se compreende inteiramente porque as mulheres que fumam chegam menopausa mais cedo, embora isso possa estar relacionado com a reduo de estrognio. A menopausa precoce, combinada com os nveis j reduzidos de clcio, explica porque mulheres fumantes correm um risco maior de desenvolver a OSTEOPOROSE. interessante que mulheres fumantes aumentem a ingesto de clcio, ainda que no haja provas diretas que isto compense os efeitos do fumo e reduza a probabilidade de se desenvolver a osteoporose. <207> Quanto s doenas cardacas, o fumo parece aumentar o acmulo de depsitos adiposos nas paredes dos vasos sangneos, conhecida como ATEROSCLEROSE, que pode causar angina do peito e ataques cardacos. A nicotina tambm aumenta o risco de arritmias cardacas e espasmos das artrias coronrias, o que pode diminuir o fluxo de sangue para o msculo cardaco e provocar a angina. Tambm descobriu-se que o fumo diminui o nvel de colesterol HDL (lipoprotenas de alta densidade), um tipo que diminui o nvel geral de colesterol no sangue e que protege contra a aterosclerose. Alguns pesquisadores descobriram que at mesmo seguir uma dieta baixa em gordura - o que normalmente aumenta os nveis de HDL - no beneficia os fumantes. Ainda assim, aconselhvel seguir uma dieta baixa em calorias, j que isto certamente no ter efeitos prejudiciais. VANTAGENS DE SE PARAR DE FUMAR Quase nunca tarde demais para parar de fumar. A respirao melhora imediatamente aps o fumante largar o vcio, o que particularmente importante pra pessoas com bronquite ou enfisema. Os riscos de cncer do esfago e do pncreas relacionados com o cigarro diminuem quase que imediatamente. Aps cerca de um ano sem fumar, o risco de doenas cardacas tambm comea a cair; aps 10 anos, o risco quase o mesmo de um no-fumante. Depois de sete anos sem fumar, o risco de cncer da bexiga diminui at o nvel de um no-fumante. E aps 10 anos, a expectativa de vida, assim como o risco de contrair cncer no pulmo, laringe e boca, comea a se aproximar da de uma pessoa que nunca fumou. ALIMENTOS BENFICOS Ainda que os alimentos no possam suprimir totalmente os efeitos nocivos do cigarro, a lista a seguir ajuda a reduzir os riscos. Frutas ctricas, pelo alto teor de vitamina C, ajudam a compensar a quantidade perdida ao fumar. Consuma pelo menos uma poro por dia. Laticnios, para aumentar a ingesto de clcio. Consuma de 2 a 3 pores por dia de leite ou Pgina 258

Alimentos Saudveis - Alimentos Perigosos iogurte desnatado ou queijo magro. leos vegetais, grmen de trigo, nozes, sementes e verduras contm vitamina E. Consuma pelo menos uma poro por dia. Vegetais crucferos, como brcolis e repolho, fornecem sulforafano, que pode reduzir o risco de cncer relacionado ao cigarro. Coma de 3 a 4 pores por semana. AUMENTO DE PESO Depois que pra, o ex-fumante tpico ganha uma mdia de 4 a 7 quilos, aparentemente devido a vrias razes combinadas. O gosto e cheiro da comida melhora e o apetite aumenta. fcil trocar um hbito por outro e substituir o cigarro por um lanche. A nicotina tambm afeta o metabolismo; os fumantes queimam at 10% mais energia que os no-fumantes. Assim, necessrio menos alimentos para manter o mesmo peso depois que se pra de fumar. Existem maneiras de compensar este problema, principalmente observando o binmio dieta e exerccios. Mesmo que a substituio do cigarro por um lanche possa ajudar a parar de fumar, este lanche deve ter poucas calorias - por exemplo, pipoca sem gordura, legumes crus, iogurte desnatado e cereais de baixa caloria. Os EXERCCIOS oferecem uma outra boa maneira de se controlar o peso e criam uma sensao de bem-estar que ajuda a superar a nsia por nicotina. Muitos ex-fumantes descobrem que medida que a respirao melhora, o exerccio vai ficando mais fcil e prazeroso. Contudo, como fumar durante muito tempo aumenta o risco de ataques cardacos, deve-se sempre consultar um mdico antes de comear um programa de exerccios. Diminuir a ingesto de bebidas alcolicas tambm uma medida estratgica. O VINHO confere alguns benefcios sade, mas s quando consumido com moderao - duas doses por dia para homens e uma para mulheres. O LCOOL bastante calrico, o que contribui para o aumento de peso. Alm disso, o ato de beber est freqentemente associado ao de fumar, criando, desta forma, uma situao em que a pessoa fica tentada a acender um cigarro. Experimente fazer outra coisa na hora em que poderia estar tomando um drinque e fumando um cigarro: faa um passeio aps o trabalho em vez de ir para um bar; v ao cinema em vez de sentarem frente da TV com uma cerveja e um cigarro; sente-se na rea de no-fumantes dos restaurantes para no ficar rodeado de pessoas que estejam fumando. H evidncias de que o chiclete de nicotina, s vezes utilizado para ajudar o fumante a largar o cigarro, pode tambm ajudar a reduzir a quantidade de peso adquirida pelo exfumante. Este chiclete, disponvel sem receita mdica, s deve ser utilizado como uma ajuda temporria para minimizar os sintomas de abstinncia. A nicotina tambm est disponvel na forma de um adesivo para a pele, que permite a liberao lenta e constante da substncia na corrente sangnea, e na forma de um spray nasal, que alivia os sintomas de abstinncia e ansiedade quase Pgina 259

Alimentos Saudveis - Alimentos Perigosos que imediatamente aps o uso. Todos esses produtos com nicotina devem ser utilizados temporariamente e gradativamente reduzidos junto com os sintomas. <209> FUNCHO Benefcios Excelente fonte de vitaminas A e C (especialmente as folhas). Boa fonte de potssio, clcio de ferro. Rico em fibras e pobre em calorias. Inconveniente O leo da semente de funcho pode irritar a pele. Substancioso, apesar de conter baixo teor de calorias, o funcho o alimento

ideal para pessoas que desejam perder peso. Apesar de possuir um sabor caracterstico, seus talos podem ser confundidos com o aipo. Ambos os vegetais so membros da famlia da salsa e, como o aipo, o funcho rico em fibras e pobre em calorias - uma poro de 1 xcara possui somente 25 calorias. Entretanto, o funcho muito mais nutritivo do que o aipo: uma poro de 1 xcara fornece um tero das RDAs (Ingestes Dietticas Recomendadas) de vitaminas A e C e as folhas contribuem ainda mais com essas vitaminas. Uma xcara de funcho picado tambm fornece 15% ou mais das RDAs de ferro e clcio, assim como de potssio e outros minerais. O sabor doce do funcho, parecido com o alcauz, semelhante ao do anis; de fato, apesar de no ter parentesco com essa erva, o funcho algumas vezes chamado de anis. O sabor de alcauz combina muito bem com peixe; experimente ass-lo ou grelh-lo envolvendo-o em uma camada de talos de funcho. Todas as partes do funcho so comestveis, e ele pode ser preparado e servido de diversos modos: cru ou cozido em salada, no vapor, assado ou moda saut como complemento. Bulbos de funcho recheados e assados so uma entrada vegetariana saborosa; as folhas picadas fazem uma guarnio colorida e nutritiva para a sopa de tomate e outros pratos de vegetais. UM PRIMO DO AIPO Apesar de parecer um pouco com o aipo, o funcho possui um sabor caracterstico, que combina muito bem com diversos pratos. UM ANTIGO REMDIO - Ao longo dos anos, os mdicos vm recomendando o funcho para diversos problemas. Hipcrates dizia que o ch de funcho estimulava a produo de leite materno. - Na ndia, mdicos recomendam sementes de funcho para ajudar a digesto e prevenir o mauhlito. - Nicholas Culpeper, naturalista ingls do sculo 17, usava o funcho como tratamento para pedras nos rins, gota, distrbios do fgado e dos pulmes, e at como antdoto contra envenenamento por cogumelos. O funcho considerado um dos alimentos mais antigos utilizados para fins medicinais. - Os curandeiros gregos e romanos prescreviam sementes de funcho para prevenir contra a obesidade e ainda hoje o ch de funcho usado com este objetivo. Pgina 260

Alimentos Saudveis - Alimentos Perigosos A semente de funcho aromtico (erva-doce) um dos condimentos mais antigos, tambm usada em ch, para aliviar a distenso abdominal (FLATULNCIA) e outros problemas intestinais. FURNCULOS Coma Bastante - Aves e frutos do mar, principalmente ostras, devido ao seu elevado teor de zinco. - Peixes gordurosos e fgado, para obter vitamina A. - Alho, por suas propriedades antibacterianas. - Frutas frescas e legumes, por causa da vitamina C - Po integral, nozes e sementes, que so boas fontes de vitamina E. Os ndulos vermelhos dolorosos e cheios de pus, geralmente chamados de furnculos, so provocados por infeces bacterianas da pele. Estes problemas ocorrem com maior probabilidade em situaes em que a resistncia do organismo s infeces bacterianas se encontra prejudicada, seja devido a uma doena, seja devido a uma alimentao desequilibrada e pouco saudvel. A recorrncia de furnculos pode ser tambm uma indicao de diabete. prefervel no espremer os furnculos nem utilizar curativos adesivos, pois estas medidas podem aumentar a infeco ou provocar novas infeces. No entanto, aplicar uma compressa quente de 2 em 2 horas para aliviar o desconforto acelera a drenagem e a cura. A pessoa que costuma ter furnculos deve ajudar seu sistema imunolgico a combater a infeco. Sabe-se que o zinco fortalece o sistema imunolgico e que a ingesto diria considerada normal de 8mg - quantidade presente, por exemplo, em 150g de carne picada. Para combater os furnculos, pode-se aumentar a dose diria de zinco para 30mg durante uma ou duas semanas. Entretanto, se fizer uso de suplementos, certifique-se de que eles contm cobre, pois o aumento da dose de zinco pode interferir na forma como o cobre metabolizado pelo organismo. Embora seja possvel encontrar quantidades de zinco em aves, cereais e peixes, o nico alimento que fornece 30mg - se ingerido em quantidades normais - so as ostras. Meia dzia de ostras fornecem cerca de 35mg de zinco. aconselhvel tambm o consumo de alho cru, que possui propriedades antibacterianas naturais, e, para ajudar a melhorar a sade natural da pele, tome as doses dirias recomendadas das vitaminas A, C e E. A vitamina A encontra-se nos peixes gordurosos, no fgado e nos laticnios; a vitamina C encontra-se em quase todas as frutas e legumes frescos; e a vitamina E encontrase no po integral, nos cereais, nas nozes e nas sementes. <210> GASTRITE Coma Bastante - Alimentos ricos em amido, frutas, legumes e protenas com baixo teor de gordura, em refeies regulares e equilibradas. Evite - Alimentos gordurosos, produtos derivados do tomate, chocolate, lcool, cafena e hortel. - Alimentos condimentados. Pgina 261

Alimentos Saudveis - Alimentos Perigosos - O uso freqente de aspirina ou outros analgsicos para a artrite. A gastrite uma inflamao na parede do estmago. O sintoma mais comum a m digesto; com ou sem sangramento no tubo digestivo. A gastrite aguda geralmente se desenvolve quando as pessoas so submetidas a um estresse sbito, como o decorrente de ferimentos, grandes queimaduras ou doenas graves. Tambm pode se desenvolver aps cirurgias, podendo acarretar lceras e sangramento intestinal grave. A inflamao crnica pode ocorrer devido ao uso prolongado de alguns tipos de medicamentos (como a aspirina e outros remdios para a artrite), distrbios gastrintestinais (por exemplo, doena de ROHN), ALCOOLISMO ou infeces virticas. Recentemente, descobriu-se que muitos casos de gastrite so causados por uma bactria, a Helicobacter pylori, que tambm causa LCERA pptica e o nico micrbio conhecido capaz de sobreviver no ambiente cido do estmago humano. A ocorrncia de gastrite se torna mais comum com a idade. A maioria das pessoas com gastrite reclama de AZIA E M DIGESTO, nusea e queimao. Outras no apresentam nenhum sintoma, o que pode ser perigoso se a gastrite for causada pela eroso da parede do estmago com sangramento. Normalmente isto ocorre em decorrncia do uso de aspirina ou outros medicamentos. As pessoas com gastrite aguda causada pela medicao para o tratamento de uma outra doena e j hospitalizadas para o tratamento desta doena passam a receber tambm tratamento para a gastrite. Embora os alimentos no causem gastrite, pessoas com dores e inflamaes intestinais devem evitar comidas condimentadas ou cidas. Devem ser evitados alimentos gordurosos, produtos derivados do tomate, chocolate, bebidas que contenham cafena, ch e caf, hortel e lcool. Estes alimentos e substncias relaxam a vlvula que controla a passagem entre o esfago e o estmago, facilitando o refluxo do suco gstrico e causando irritaes. Se necessitar de analgsicos, d preferncia a medicamentos que no irritem o estmago (evite a aspirina comum) ou outro antiinflamatrio sem esterides. Para gastrites causadas pela bactria H. pylori, podem ser receitados antibiticos. GASTROENTERITE Coma Bastante - Alimentos fluidos, como caldos ou sopas de galinha, para a reidratao. - Bananas, arroz, ma cozida e torrada (a dieta BAMT), para manter a nutrio. - Alimentos slidos gradualmente reintroduzidos aps a diminuio dos sintomas. Evite - lcool e cafena, pois estimulam o intestino grosso. - Alimentos com alto teor de fibras, pois podem irritar o clon inflamado. - Em viagens, frutas e legumes com casca, alimentos crus, gua da bica e cubos de gelo em bebidas. A gastroenterite uma inflamao na parte inferior do tubo digestivo. Dentre suas muitas causas esto: infeces por vrus, bactria ou parasita; ingesto de substncias txicas; ALERGIAS ALIMENTARES ou INTOLERNCIA A LEITE E OUTROS ALIMENTOS, geralmente antibiticos que alteram a populao normal de bactrias do trato intestinal. Pgina 262

Alimentos Saudveis - Alimentos Perigosos Pessoas com disfunes alimentares; como ANOREXIA NERVOSA e BULIMIA, tambm podem desenvolver a gastroenterite, como resultado do uso excessivo de laxativos. Hoje em dia, a incidncia da gastroenterite decorrente da clera e da febre tifide rara, mas ainda ocorre em locais onde o fornecimento de gua no confivel e as condies sanitrias so precrias. J a gastroenterite causada por parasitas, como a girdia e as amebas, pode ocorrer em qualquer lugar. Os parasitas podem ser transmitidos de diversos modos: pela falta de higiene no manuseio dos alimentos, pela contaminao da gua potvel e pelo contato fsico com pessoas infectadas. Quando o organismo infectante uma bactria ou vrus, e no um parasita, os sintomas - como os da DIARRIA e da INTOXICAO ALIMENTAR - geralmente melhoram em alguns dias, sem a necessidade de tratamento especial. Nuseas e vmitos no so nada mais que um inconveniente passageiro para adultos normalmente sadios e crianas mais velhas. Por outro lado, em grupos vulnerveis - bebs, idosos fragilizados, enfermos e indivduos cujos sistemas imunolgicos esto enfraquecidos - a gastroenterite pode ser grave, debilitante e requerer ateno mdica imediata. Quando o vmito e a diarria persistirem por mais de 48 horas, o mdico pode receitar um medicamento contra a nusea, alm de um antibitico, caso seja necessrio. H exames que identificam e isolam a causa da gastroenterite, tais como a sensibilidade a alimentos ou exposio a substncias txicas. Se a diarria ocorrer com sangramento, o mdico pode investigar a possibilidade de infeco parasitria ou disenteria bacilar. <211> Em caso de diarria, interrompa momentaneamente a ingesto de alimentos slidos, porm beba muito lquido para compensar a perda que normalmente acontece nesses casos. As bebidas ou balas base de gengibre podem ajudar a reduzir a nusea. A canja de galinha feita com arroz um delicioso remdio caseiro para a reidratao, pois esta sopa repe lquidos e tambm sdio e potssio, que restauram a estabilidade dos eletrlitos. Alm disso, o arroz tem um efeito de ligao no intestino. No beba lcool ou bebidas que contenham cafena porque elas estimulam o tubo digestivo e podem piorar a diarria. medida que o intestino volte a se normalizar, gradualmente reintroduza alimentos slidos com pequenas pores da dieta BAMT (veja DIARRIA), composta de banana, arroz, ma cozida e torrada. A banana fornece potssio e carboidratos; o arroz, na forma de gros cozidos ou creme de arroz, facilmente digerido e fornece energia; as mas cozidas, ou em forma de pur, sem acar, contm pectina,uma fibra solvel que ajuda a dar volume s fezes; a torrada seca proporciona energia na forma de carboidratos, mas no sobrecarrega,o sistema digestivo com Pgina 263

Alimentos Saudveis - Alimentos Perigosos fibras que poderiam ser irritantes para um clon inflamado. Aps cerca de 48 horas, j deve ser possvel tolerar outros alimentos slidos, como batatas cozida ou no vapor, legumes cozidos e ovo poch ou cozido. Deixe os laticnios para o final, j que a gordura presente nos queijos dificulta a digesto e permanece no estmago por mais tempo que os outros alimentos. Algumas infeces podem interferir temporariamente na capacidade do organismo de digerir a lactose, que o acar encontrado no leite e nos derivados. Muitas pessoas descobrem que podem tolerar o iogurte desnatado, mesmo quando os outros laticnios provocam problemas digestivos. Mantenha a ingesto de lquidos como gua e sucos at se sentir preparado para retomar a dieta normal. QUE VENHA A GELIA As gelias de frutas, menos calricas do que a manteiga, podem ser feitas com: groselha, morango diet, damasco, laranja, amora-preta, framboesa e morango. importante informar ao mdico sobre algum desarranjo ocorrido durante o tratamento com medicamentos. GELIAS Benefcio - As gelias e compotas contm pectina, uma fibra solvel que ajuda a controlar o colesterol do sangue, alm de acares simples, que so uma fonte de energia rpida. Inconveniente - As gelias so menos nutritivas que as frutas frescas. As gelias foram criadas h muito tempo como forma de conservar as frutas que, de outro modo, rapidamente se estragariam. Quando conservadas em xaropes e caldas aucaradas, as frutas resistem decomposio por perderem a gua necessria proliferao de microorganismos. Podese evitar a formao de bolor na superfcie vedando as gelias caseiras com uma camada de parafina que impede a penetrao do ar. As frutas cozidas em acar se transformam em gel devido interao dos cidos nelas presentes e da pectina, uma fibra solvel extrada das clulas das frutas atravs do cozimento. As mas, as uvas e a maioria das groselhas contm bastante pectina natural. Outras frutas, corno os pssegos e os damascos, por no possurem alto teor dessa substncia, precisam t-la acrescentada. As gelias de baixa caloria e pouco acar so feitas atravs da adio de uma pectina especial que exige menos acar e menor nvel de acidez para atingir a consistncia de gel. Estes produtos costumam ser adoados com sucos concentrados de frutas e engrossados com amidos. Quanto ao valor nutricional, no h comparao entre as gelias e as frutas frescas, j que a maior parte da vitamina C e de outros nutrientes presentes nas frutas destruda com o cozimento demorado. Embora as compotas cremosas contenham quantidades significativas de pectina - uma fibra solvel que ajuda a controlar os nveis de colesterol do sangue - essa vantagem neutralizada por seu alto teor de acar. Entretanto, os acares simples tornam as gelias uma fonte de energia Pgina 264

Alimentos Saudveis - Alimentos Perigosos rpida. <212> GENTICA: ALTERAO DE ALIMENTOS Tomates mais resistentes a insetos e que demoram a estragar, carne de boi e de porco mais magra, milho com gros maiores - estes so apenas alguns dos avanos feitos pelos fitogeneticistas. Mas que preo pagamos por isso? Durante sculos, a gentica de plantas e animais vem sendo manipulada a fim de realar os aspectos desejados e suprimir os menos interessantes. O refinamento dessas tcnicas permitiu a produo de safras cada vez mais abundantes. Mas nos ltimos anos, a agricultura ganhou uma nova dimenso, graas engenharia gentica. Utilizando tcnicas da era espacial, os cientistas agora podem alterar o DNA das clulas por meio de clonagem e outras tcnicas para gerar novas variedades de plantas e animais. As implicaes deste tipo de engenharia gentica so ilimitadas. Os cientistas dizem, por exemplo, que ela tornar possvel o desenvolvimento de animais geneticamente compatveis com os seres humanos para suprir a demanda de rgos para transplante. Tcnicas de juno de genes e de clonagem j tornaram possvel controlar colnias de bactrias para produzir insulina, hormnio de crescimento humano, e outras substncias que antes s podiam ser obtidas a partir de animais abatidos ou doadores humanos. APERFEIOAMENTO DA NATUREZA A engenharia gentica permite adicionar aspectos hereditrios desejveis a quase qualquer planta de forma a produzir alimentos mais nutritivos. Por exemplo, uma variedade de MILHO com mais protenas de alta qualidade, um tipo de semente que sintetiza mais cidos graxos insaturados do leo de canola e um TOMATE que amadurece sem ficar mole. Os engenheiros agrnomos tambm esto tentando alterar plantas para tornlas mais resistentes a condies de crescimento adversas, como a seca ou outras condies climticas extremas. Este tipo de engenharia gentica tem um potencial extraordinrio para superar qualquer escassez agrcola mundial; imagina-se que reas ridas do deserto podero um dia produzir gros resistentes seca. Outra abordagem envolve a engenharia das plantas para torn-las resistentes a doenas e pragas. Uma modificao pode alterar o gosto de uma planta para que atraia menos insetos, permitindo a reduo do uso de inseticidas. Outra modificao busca desenvolver uma planta resistente a novos tipos de herbicidas que no danifiquem a safra e os insetos teis. O INCONVENIENTE Apesar dos benefcios das modificaes genticas, algumas pessoas continuam preocupadas que este tipo de manipulao possa criar conseqncias adversas imprevisveis. Porm, h um receio em torno da produo de bactrias resistentes aos antibiticos. Para medir seu sucesso, os cientistas quase sempre incorporam um gene resistente a antibiticos ao material gentico a Pgina 265

Alimentos Saudveis - Alimentos Perigosos ser introduzido na planta. Se a clula modificada for capaz de sobreviver ao tratamento com antibitico, isto significa que ela tornou-se resistente a este antibitico e provavelmente assumiu outras caractersticas contidas no novo material gentico. At agora, as evidncias de que aspectos de resistncia a antibiticas possam ser transferidos a microorganismos infecciosos no foram comprovadas, mas teoricamente, isto pode acontecer, com resultados desastrosos. Os animais submetidos engenharia gentica apresentam pouqussimo sucesso em comparao com as plantas. Por exemplo, as ovelhas injetadas com hormnios geneticamente desenvolvidos para aumentar o crescimento da l tornar-se mais vulnerveis ao calor. Porcos e galinhas tratados com hormnios de crescimento especiais desenvolvem dor nos ossos e nas juntas. H experincias em andamento que utilizam material gentico humano para modificar vacas leiteiras, permitindo que produzam leite com a mesma composio do leite materno. No estgio atual, ainda no se sabe se haver algum efeito sobre o gado modificado geneticamente. Ainda assim, as conseqncias adversas experimentadas por outras espcies j levaram algumas pessoas a levantarem questes ticas quanto manipulao de genes animais. A BUSCA DA PERFEIO Este tomate geneticamente modificado amadurece no galho sem ficar mole demais. <213> GENGIBRE Benefcios - Pode impedir enjo em viagens. - Alivia as nuseas. - O vinho de gengibre pode aliviar as clicas menstruais. Inconveniente - O gengibre cru ou cristalizado pode provocar irritaes na mucosa da boca e em outras membranas mucosas. A utilizao de gengibre na culinria tem suas origens nas mais antigas civilizaes. Os chineses j o usavam no sculo VI a.C., e os comerciantes rabes, antes do primeiro sculo d.C., introduziram a especiaria na regio do Mediterrneo. O gengibre chegou Europa vindo do Oriente Mdio com as Cruzadas e j era um ingrediente presente em quase todas as receitas de um livro de culinria da corte real inglesa datado de 1390. Os colonizadores espanhis trouxeram o gengibre para o Novo Mundo no sculo XVI. A famlia das zingiberceas inclui o gengibre e duas ESPECIARIAS conhecidas - o cardamomo e o aafro-da-ndia - bem como a banana, uma prima distante. O cardamomo bastante usado na culinria tropical; alm disso, aromatiza pes e doces escandinavos. O aafroda-ndia, principal ingrediente do curry em p, tambm utilizado na sia para tingir tecidos de uma cor amarelada e no Ocidente como corante para algumas margarinas e laticnios. Aromatizante verstil, o gengibre delicioso tanto nos pratos picantes do Brasil ou da sia como nos doces e nas bebidas de outros pases. O sabor do gengibre varia conforme o Pgina 266

Alimentos Saudveis - Alimentos Perigosos uso. A raiz fresca, chamada rizoma, tem um sabor delicado e leve, enquanto o sabor da raiz cristalizada mais concentrado. Os pratos com gengibre em p podem ser levemente ou muito picantes, dependendo da receita. O gengibre tambm um ingrediente tradicional na medicina popular, porm ainda so necessrias investigaes mais detalhadas que comprovem cientificamente os efeitos dessa raiz. Enquanto isso no acontece, uma boa maneira de aliviar os calafrios e a congesto de um resfriado preparar um ch de gengibre da seguinte forma: deixe ferver alguns pedaos da raiz por 10 minutos e para dar um sabor picante, coloque uma pitada de canela. Antes da descoberta dos analgsicos e relaxantes musculares, as mulheres inglesas usavam o vinho de gengibre como remdio para as clicas menstruais. Contudo, o efeito do vinho pode no estar ligado ao gengibre, mas devido ao lcool em que fora macerado. O lcool conhecido como relaxante dos msculos lisos, inclusive da musculatura uterina. No entanto, os efeitos do gengibre sobre os msculos so ainda desconhecidos. O GENGIBRE CONTRA A NUSEA As vrias formas de apresentao do gengibre - bebidas no-alcolicas, cpsulas e razes cristalizadas - so utilizadas para combater as nuseas e vmitos relacionados ao enjo em viagens, prtica muito comum na Alemanha. Uma pesquisa recente mostrou que o gengibre bastante eficaz nestes tipos de enjo, e no provoca a mesma sonolncia que os remdios recomendados para essa finalidade. O gengibre cristalizado e as bebidas no-alcolicas base de gengibre aliviam os enjos tpicos da gravidez, a nusea decorrente de INTOXICAO ALIMENTAR, de GASTROENTERITE ou da quimioterapia contra o cncer. O gengibre tambm pode ser encontrado em cpsulas. A vantagem das cpsulas sobre o gengibre cristalizado que elas no irritam a mucosa da boca. GERGELIM Benefcios - Devido ao seu alto teor de protenas, gorduras e carboidratos, suas sementes so consideradas excepcionalmente nutritivas. - O leo de gergelim pode ajudar no combate ao reumatismo. Inconveniente - O consumo excessivo pode causar irritaes gastrintestinais. Planta da famlia das pedaliceas, cujo arbusto pode atingir cerca de 60cm de altura. Seus frutos contm sementes de mltiplos usos na culinria e em rituais religiosos desde a Antigidade, principalmente ria sia e no Oriente Mdio. Acredita-se que, durante o perodo de colonizao, os portugueses trouxeram as primeiras mudas dessa planta da frica para o Brasil. As sementes de gergelim so consideradas um dos alimentos mais nutritivos do planeta, pois so ricas em protenas, gorduras e carboidratos. Alm disso, possuem um alto teor de clcio, fsforo e ferro; alguns especialistas calculam que proporcionalmente estas sementes contm at 100 vezes Pgina 267

Alimentos Saudveis - Alimentos Perigosos mais ferro do que o leite de vaca. Como seno bastasse, elas so tambm ricas em vitaminas do complexo B, em especial a niacina. Inmeras receitas de pes, biscoitos, balas e doces utilizam as sementes de gergelim por causa de seu sabor caracterstico. A partir da prensagem das sementes, obtm-se um creme chamado de tahine, largamente utilizado na culinria do Oriente Mdio. Um processo semelhante responsvel pela produo do leo de gergelim, que segundo alguns naturopatas pode ser til no combate ao reumatismo. <214> Quando se torra e prensa suavemente as sementes junto com sal produz-se o gersal, um complemento alimentar muito comum entre os adeptos do VEGETERIANISMO e da macrobitica devido ao seu alto teor protico. Esses mesmos indivduos costumam misturar o tahine com o miro (uma pasta de soja) e pass-lo no po integral como substituto da manteiga. GOIABA Benefcios - Excelente fonte de vitamina C. - Alto teor de pectina e outros tipos de fibras dietticas solveis. - Contm boas quantidades potssio e ferro. Inconveniente - Os sulfitos presentes nas goiabas secas podem provocar crises de asma ou reaes alrgicas em pessoas suscetveis. A goiaba uma fruta tropical nativa da Amrica do Sul e do Caribe. As goiabas variam quanto cor da polpa que pode ser rosa-escura, amarela, vermelha ou branca. As goiabas maduras exalam um aroma forte e so doces. As goiabas contm quase 5 vezes mais vitamina C que a laranja: aproximadamente 100g de goiaba contm 275mg de vitamina C, comparado com 57mg da mesma quantidade de laranja. As goiabas so tambm uma boa fonte de potssio e de ferro (330mg e 1mg, respectivamente, em 100g da fruta). Uma goiaba de tamanho mdio ainda proporciona 6g de fibras, principalmente em forma de pectina, uma fibra solvel que reduz o colesterol do sangue e auxilia as funes digestivas. Aproximadamente metade da goiaba recheada com sementes duras que podem ser consumidas, ainda que algumas pessoas prefiram retir-las. Quando ingeridas, as sementes fornecem mais fibras e os mesmos nutrientes da polpa, mas em menores quantidades. UMA FRUTA VERSTIL Por conter apenas 60 calorias, a goiaba uma sobremesa prtica, deliciosa e que no engorda. Pode ser consumida inteira, em pedaos ou em saladas de frutas. O suco de goiaba com laranja ou outra fruta ctrica delicioso. Ainda verdes, levemente cidas, podem ser batidas no liquidificador junto com caldo de carne sem gordura para fazer um molho de baixas calorias para assados e aves. Compre goiabas frescas, selecionando-as de acordo com a sua firmeza. A fruta Pgina 268

Alimentos Saudveis - Alimentos Perigosos deve estar firme, mas no dura. A fruta est madura quando a casca da goiaba cede um pouco ao ser pressionada. Cada vez mais produtos base de goiaba podem ser encontrados venda nos supermercados gelias, goiaba cristalizada, suco, polpa congelada e goiabadas. A goiabada e a goiaba em calda contm normalmente grande quantidade de acar. As goiabas secas costumam ser tratadas com sulfitos, que podem provocar crises de asma ou reaes alrgicas em pessoas suscetveis. <215> GORDURAS: VERDADES E MENTIRAS A cada ano surge uma nova onda de informaes conflitantes sobre as gorduras. Algumas afirmaes so falsas, outras esto baseadas em dados incompletos. Mas algumas tocam em questes fundamentais relacionadas sade. Em meio crescente discusso sobre o papel das gorduras na alimentao, existem 3 fatos inquestionveis: primeiro, se consumidas em pequenas quantidades as gorduras so essenciais para manter a sade; segundo; nossa alimentao tem excesso de gorduras de todos os tipos; terceiro, o debate sobre este tema tem sido uma mina de ouro para uma explorao comercial da busca popular de alternativas aos alimentos tradicionais. Benefcios - Fornecem os cidos graxos de que o corpo precisa para muitos processos qumicos, como crescimento, metabolismo e produo de hormnios sexuais e de membranas das clulas. - Transportam as vitaminas lipossolveis A, D, E e K pelo organismo. - Adicionam sabor, aroma e textura agradveis aos alimentos. - Satisfazem a sensao de fome. - So uma importante fonte de energia para o metabolismo basal. Inconvenientes - Uma alimentao rica em gorduras provoca o aumento de peso. - A gordura saturada est associada a nveis elevados de colesterol no sangue e a riscos maiores de doenas do corao, derrame cerebral e problemas circulatrios. - Um elevado consumo de gorduras pode aumentar o risco de desenvolver certos tipos de cncer, especificamente do clon, da prstata, da mama e dos ovrios. O termo lipdios aplicado indiscriminadamente para gorduras; leos, ceras, esterides, steres e substncias semelhantes que normalmente no so solveis em gua, mas que se diluiriam em um solvente orgnico. Tanto as gorduras quanto os leos so triglicerdeos. A diferena entre elas est no ponto de fuso: temperatura ambiente as gorduras so slidas, enquanto os leos so lquidos. Em outros aspectos podem ser considerados como uma nica classe de compostos e, para simplificar, podem ser denominados gorduras. As gorduras naturais de origem animal ou vegetal so compostas de 3 molculas de cidos graxos ligadas por 1 molcula de glicerol (um triglicerdeo), que um tipo de lcool. O tipo da gordura depende da combinao especfica de cidos graxos dentre as 25 Pgina 269

Alimentos Saudveis - Alimentos Perigosos possibilidades bsicas. Todas as gorduras contm o mesmo nmero de calorias por peso: aproximadamente 9 por grama. Contudo, se for usado como medida o volume, o total de calorias pode variar substancialmente. Por exemplo: 1 xcara de leo pesa mais - e por isso tem mais calorias - do que 1 xcara de margarina batida na qual o ar foi adicionado para aumentar seu volume. Alm disso, no caso das margarinas de baixas calorias, uma porcentagem considervel do seu peso vir da gua adicionada. Uma alimentao rica em gorduras pode levar ao ganho de peso mais facilmente do que uma alimentao composta principalmente de carboidratos e protenas. As gorduras no so uma fonte mais concentrada de calorias, mas estudos recentes afirmam que o organismo humano mais eficaz na estocagem de gorduras do que de carboidratos e protenas. COMO USAMOS AS GORDURAS importante diferenciar as gorduras consumidas nos alimentos (a gordura da dieta) das gorduras do corpo que circulam no sangue ou que so depositadas em forma de tecido adiposo, composto de clulas especificamente adaptadas para esse objetivo. Mesmo sem consumir nenhum tipo de gordura, o organismo converter as calorias excessivas de protenas e carboidratos e as depositar como gordura. Quando o nosso peso permanece constante, nosso corpo est produzindo gordura e consumindo-a em quantidades iguais. A partir do momento em que o consumo de calorias excede nossa necessidade de energia, independente do tipo de caloria, comeamos a sintetizar mais gorduras e ganhamos peso. Aproximadamente 20 a 25% do corpo das mulheres composto de gordura, ao passo que o corpo dos homens possui cerca de 15%. A proporo maior de gordura nas mulheres representa uma adaptao evolutiva para atender demanda de calorias adicionais necessrias para a gravidez e a amamentao. A maioria das clulas do corpo tem uma capacidade limitada para estocar gorduras. As clulas de gordura (adipcitos) so excees. Elas se expandem medida que as gorduras se acumulam. As clulas de gordura de uma pessoa obesa podem ser de 50 a 100 vezes maiores do que as de uma pessoa magra. <216> A RVORE GENEALGICA DAS GORDURAS As gorduras e os leos contm cidos graxos diferentes que agem no organismo de vrias maneiras. Em geral, so classificadas como saturadas e insaturadas As gorduras insaturadas so subdivididas em monoinsaturadas e poliinsaturadas. Os cidos graxos so produzidos no preparo dos alimentos e tambm esto presentes nas carnes de vaca e de carneiro e nos laticnios. AS GORDURAS NOS ALIMENTOS DO DIA-A-DIA cidos graxos saturados. Manteiga, queijo e leos de palma e de coco. A carne gordurosa tambm contm Pgina 270

Alimentos Saudveis - Alimentos Perigosos uma porcentagem alta de gorduras saturadas. cidos graxos monoinsaturados. As principais fontes so azeite de oliva, leo de canola e alimentos como abacate, nozes sementes. Azeite de oliva, leo de canola e algumas nozes tambm contm poliinsaturados importantes. cidos graxos poliinsaturados. Alimentos com alto teor de cidos graxos poliinsaturados incluem leo de milho e a maioria dos outros leos vegetais, leos de peixe e peixes gordurosos (que ainda contm dois tipos de cidos graxos essenciais). cidos graxos. leos hidrogenados como margarina, gorduras endurecidas industrialmente para evitar o rano e alimentos como tortas, bolos e batatas fritas so as maiores fontes de cidos graxos. mega-6 (derivados de cido linolico). So boas fontes os leos de milho, aafroa, soja e girassol. mega-3 (derivados de cido linolnico). So boas fontes os leos de onagra e de semente de colza, as nozes e os peixes oleosos como sardinha, cavalinha e salmo. QUMICA DAS GORDURAS Os cidos graxos so compostos de carbono, hidrognio e oxignio em diversas propores. Uma gordura saturada quando suas molculas tm o mximo de hidrognio em sua estrutura. Os cidos graxos monoinsaturados tm um pouco menos e os poliinsaturados tm menos ainda. Os cidos graxos podem ser criados pela hidrogenao. Essas clulas de gordura, uma vez instaladas, nunca mais desaparecem, apesar de encolherem quando a gordura retirada para a sua converso em energia. Segundo uma teoria, as clulas de gordura encolhidas tm estmulos de natureza qumica para voltarem a ser grandes, o que poderia explicar porque muitas pessoas passam sua vidas numa montanha russa de perda e ganho de peso. POR QUE PRECISAMOS DAS GORDURAS As gorduras proporcionam sabor e textura agradvel aos alimentos. Como o tempo necessrio para sua digesto maior, as gorduras nos do sensao de saciedade, mesmo depois das protenas e dos carboidratos terem sido eliminados do estmago. As gorduras ainda estimulam o intestino a liberar colecistocinina, que suprime o apetite e sinaliza a hora de parar de comer. As gorduras estocadas no corpo garantem uma reserva de combustvel para necessidades futuras - 1kg de gordura do corpo proporciona energia suficiente para 3 ou 4 dias. A estrutura qumica das gorduras permite que elas estoquem aproximadamente o dobro de energia por peso que os carboidratos. Isso significa que se o suprimento de gordura de uma mulher com um peso de 60kg fosse convertido em seu equivalente energtico em carboidratos, seu peso subiria para 75kg. Pgina 271

Alimentos Saudveis - Alimentos Perigosos A camada de gordura logo abaixo da pele (aproximadamente a metade da quantidade total estocada) proporciona proteo contra as mudanas de temperatura. Enquanto as pessoas magras tendem a ser excessivamente sensveis ao frio, aquelas com alguns quilos em excesso sofrem mais com o calor. Essa gordura subcutnea ainda tem um papel importante na produo de vitamina D quando a pele fica exposta ao sol. <217> DIETAS NO CONVENCIONAIS E SEU IMPACTO NA SADE Os pesquisadores esto cada vez mais analisando outras culturas com dietas diferentes da alimentao convencional, numa tentativa de descobrir as causas das doenas tpicas das sociedades ocidentais, como as doenas do corao, a diabete e alguns tipos de cncer. A dieta japonesa No coincidncia o fato de os japoneses gozarem de uma das mais baixas taxas de doenas do corao em todo o mundo. Deve ser levado em conta que sua dieta contm pouco mais de 30% de gorduras (na sua maioria poliinsaturadas), em comparao com 35 a 40% ou mais nos Estados Unidos, na Inglaterra, na Alemanha e em muitos outros pases da Europa. A nfase da culinria japonesa concentra-se no peixe em diversas apresentaes, como sushi, sashimi e tempura. Em mdia, os japoneses consomem 100g de peixe por dia. Mesmo assim, a base da alimentao japonesa o arroz. Uma refeio bsica inclui arroz cozido no vapor, sopa (como mito, feito com pasta de soja) e pequenos acompanhamentos com carne, vegetais (inclusive algas marinhas), frutos do mar, peixes, ovos, frango e massas em molhos e combinaes diferentes. Como os ocidentais, os japoneses tambm comem 3 refeies por dia. De acordo com a tradio, o caf da manh inclui arroz e uma sopa de miso com ingredientes como algas marinhas, tofu ou alho-por, e um acompanhamento, como por exemplo, peixe grelhado. Um almoo tpico pode ser uma sopa de frango e vegetais com ovos, servida com arroz. O jantar, a refeio mais importante do dia, pode incluir uma pequena poro de peixe grelhado, bem como um prato de carne, como ensopado de carne e brotos de feijo, servido com verduras cozidas, sopa de miro e arroz. A dieta do Mediterrneo As pessoas que vivem na Frana, Grcia, Espanha e Itlia consomem ligeiramente mais gorduras que os norte-americanos, a maioria, insaturada. Surpreendentemente, o risco de sofrer de doenas fatais do corao menos da metade do que o dos norte-americanos. A base da alimentao dos pases mediterrneos consiste em arroz, po, batatas, massas e cereais. O azeite de oliva bastante usado no preparo dos alimentos; outras fontes de gorduras so nozes, sementes e peixes oleosos, como sardinhas. Vale a pena registrar que o consumo de manteiga na Espanha, em Portugal, na Itlia e na Grcia (com a exceo da Frana) relativamente Pgina 272

Alimentos Saudveis - Alimentos Perigosos baixo. O caf da manh da regio do Mediterrneo leve, com pezinhos, caf e suco de frutas ou frutas frescas. O almoo consiste em algum prato de protenas, como carne, peixe ou frango, alm de po ou massa e, s vezes, legumes e verduras. O jantar geralmente uma grande refeio com vrios pratos, acompanhada de vinho. Tanto no almoo como no jantar, servida uma salada, muitas vezes em um prato parte. As pessoas no sul da Europa consomem mais leguminosas, nozes, legumes e verduras que os norte-americanos. Em mdia, a dieta do Mediterrneo conta com 5 ou mais pores de frutas e vegetais por dia. A dieta americana A dieta tpica dos Estados Unidos e de outros pases industrializados tem um alto teor de gorduras saturadas de origem animal. Os americanos costumam comer duas ou mais pores de carne, peixe ou frango por dia e beber meio litro ou mais de leite ou seu equivalente em forma de queijo, iogurte ou outros latcnios. Outras fontes populares de gorduras so manteiga ou margarina, maionese e petiscas, especialmente batatas fritas, sorvete e produtos de confeitaria. As pessoas esto comeando a comer mais vegetais, frutas e alimentos com amido, mas ainda abaixo das quantidades recomendadas. (Ver tambm HBITOS ALIMENTARES DOS BRASILEIROS). <218> REDUZA SEU CONSUMO DE GORDURAS - Reduza as pores de carne a 100g. Compre cortes magros. Retire qualquer gordura visvel antes de cozinhar. Compre carne moda magra ou escolha um corte magro e pea ao aougueiro para moer na hora. - Remova a pele das aves antes de com-las. Em alguns casos, essa medida pode ser tomada antes de cozinh-las. - No compre peru temperado porque geralmente contm gorduras. - prefervel grelhar ou assar carne, peixe ou aves. Recomenda-se o uso de uma assadeira para drenar a gordura enquanto a carne estiver assando. - Prepare os cozidos e as sopas de antemo; depois de esfriar retire a gordura solidificada e reaquea antes de servir. - Evite alimentos fritos. Utilize uma frigideira anti-aderente. - Compre leite desnatado, queijo com baixo teor de gorduras ou ricota e iogurte desnatado. - Coloque molhos sem gorduras nas saladas ou prepare o seu molho caseiro com suco de limo ou vinagre, mostarda, ervas e especiarias. Se for preciso adicionar leo, utilize azeite de oliva. - Em vez de comprar maionese, experimente um substituto com pouca ou nenhuma gordura. - Cozinhe o arroz sem adicionar gorduras; realce o sabor com ervas frescas picadas e alho-por no lugar da manteiga. - Para fazer pur de batatas, utilize iogurte desnatado; coloque cebolinha e Pgina 273

Alimentos Saudveis - Alimentos Perigosos salsa para dar mais vida. - Os alimentos com alto teor de gorduras devem ser servidos em pores menores; compense com pores maiores de alimentos com pouca gordura, como massas, vegetais e frutas. - Sirva sobremesas sem gordura. Prefira frutas frescas e gelatina. Os depsitos de gordura prendem os rgos vitais em seus lugares e os protegem contra ferimentos. Esses depsitos esto entre os ltimos a serem queimados quando as reservas de energia do corpo chegam ao mnimo. As gorduras tambm fornecem os cidos graxos essenciais para numerosos processos qumicos: o crescimento e o desenvolvimento das crianas, a produo de hormnios sexuais e prostaglandinas (substncias parecidas com os hormnios e responsveis por regular muitos processos do corpo), a formao e o funcionamento das membranas das clulas e o transporte de outras molculas para dentro e para fora das clulas. bastante curioso, mas as gorduras no fornecem energia ao crebro ou ao sistema nervoso; ambos dependem da glicose para seu abastecimento de energia. Como certas vitaminas e aminocidos, alguns cidos graxos devem ser obtidos da alimentao, devido incapacidade do organismo humano de produzilos. Por isso, nosso fornecimento de cidos graxos essenciais garantido pelo cido linolico (encontrado principalmente nos leos de milho, aafroa e soja), que , em seguida, transformado em cido araquidnico (um cido graxo essencial) no interior do organismo. Finalmente, as gorduras so necessrias para o transporte e a absoro das vitaminas lipossolveis A, D, E e K. O CONSUMO DE GORDURAS Os especialistas recomendam que os adultos restrinjam o consumo total de gorduras a no mais do que 30% das calorias dirias. Algumas autoridades acreditam que esse valor deveria ser reduzido para 20%. Para as crianas ainda pequenas, recomenda-se que de 30 a 40% das calorias dirias venham das gorduras, pois so necessrias para o crescimento e o desenvolvimento correto do crebro. Uma colher de sopa de leo vegetal fornece quantidades suficientes de cido linolico e gordura para transportar todas as vitaminas lipossolveis que ns precisamos em um dia. A reduo do consumo de gorduras representa uma tarefa difcil, j que dois teros das gorduras esto presentes nas carnes magras, queijo, alimentos fritos, molhos, nozes, confeitos, petiscos e alimentos afins. SATURAO Os tipos de gorduras consumidas podem ser ainda mais importantes do que o consumo total de gordura. Durante anos, os nutricionistas recomendaram gorduras insaturadas em vez de saturadas. Via de regra, as gorduras saturadas so slidas temperatura ambiente (exceto os leos de palma e Pgina 274

Alimentos Saudveis - Alimentos Perigosos de coco). Por exemplo, a maioria das gorduras de origem animal (carne de vaca, manteiga e queijos) saturada. As gorduras monoinsaturadas so lquidas temperatura ambiente e slidas ou semi-slidas sob refrigerao (por exemplo, a margarina, o azeite de oliva e o leo de amendoim), j as poliinsaturadas permanecem sempre lquidas (leos de milho e de girassol), a no ser que seja adicionado hidrognio atravs de um processo chamado hidrogenao (como na produo de margarina). As gorduras altamente saturadas elevam os nveis de COLESTEROL no sangue porque dificultam a sua remoo. Em contrapartida, as gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas ou reduzem o nvel de colesterol no sangue ou no tm efeito algum sobre ele. Quando os cidos graxos poliinsaturados so hidrogenados para ficarem slidos, eles passam a produzir os mesmos efeitos no colesterol sangneo que as gorduras saturadas. Para a reduo de gorduras saturadas, necessrio optar por gorduras de origem vegetal em vez de animal, e por monoinsaturadas em vez de poliinsaturadas. <219> GOTA Coma Bastante - Frutas e vegetais frescos (exceto os que tiverem alto teor de purinas) para obter vitaminas, minerais e fibras. - Cereais, massas e arroz para obter energia. Beba bastante - Lquidos para diluir a urina e evitar a formao de clculos renais. Reduza o consumo de - Vegetais ricos em purinas, como a couve-flor, o aspargo e o cogumelo. - Peixes, frutos do mar, aves e carnes para reduzir a ingesto de protenas. Evite - Leguminosas, fgado, carnes e peixes secos ou defumados e outros alimentos ricos em purinas. - lcool, principalmente cerveja e vinho tinto. - Diurticos e medicamentos base de aspirina. - Pular refeies e fazer dietas radicais. A gota uma doena que se caracteriza por inchao, inflamao, dor e sensibilidade nas juntas, e costuma afetar as articulaes dos ps, principalmente as da base do dedo e outras articulaes do p, joelhos, tornozelos, pulsos e dedos das mos. Durante uma crise, at mesmo um contato leve com o lenol pode ser insuportvel. A gota aflige cerca de 16 em cada 1.000 pessoas, metade das quais acima do peso ideal. Trata-se de uma doena rara entre mulheres, principalmente antes da menopausa. Ao contrrio da crena popular, a gota no a pena a ser paga pelos que se entregam a uma vida de excessos. Na verdade, ela um tipo de ARTRITE decorrente de um defeito hereditrio que afeta a excreo de cido rico pelos rins, um resduo do metabolismo das protenas que provm tanto da digesto quanto da excreo celular. Quando cristais de cido rico se depositam no lquido sinovial (que envolve as articulaes), o sistema imunolgico tenta elimin-los, causando a inflamao. Infelizmente, isso provoca crises de Pgina 275

Alimentos Saudveis - Alimentos Perigosos dor que podem durar dias ou mesmo semanas. Com o tempo, os cristais de cido rico acumulamse formando caroos salientes sob a pele das orelhas, dos cotovelos e das regies prximas s articulaes afetadas. As crises de gota costumam ocorrer de modo abrupto e imprevisvel. Entretanto, hoje em dia j existem diversos medicamentos que diminuem a dor e evitam a reincidncia das manifestaes. A colchicina um dos medicamentos de efeito mais rpido e eficaz, mas tem o inconveniente de provocar forte nusea e diarria (se isso ocorrer recomendvel suspender a medicao imediatamente). Todavia, a crise cessa normalmente e o tratamento termina antes de aparecerem os efeitos colaterais. Outras substncias menos txicas podem ser usadas em tratamentos a longo prazo. Nesse caso, a interrupo da medicao provavelmente provocar uma reincidncia. Para o tratamento ter um bom resultado, devem ser feitas mudanas na alimentao, para que seja reduzida a produo de cido rico. O CONTROLE DA GOTA ATRAVS DA DIETA A maioria das pessoas que sofrem de gota so obesas e a perda de peso principalmente da gordura acumulada no abdmen - geralmente contribui para a preveno de novas crises. A perda de peso deve ser gradual, pois uma perda de peso muito rpida, assim como o jejum causam o aumento de cido rico no sangue. Em certos casos, a doena surge em decorrncia do uso de aspirina ou de determinados diurticos que reduzem a presso arterial, que estes medicamentos podem interferir na funo renal e, por conseguinte, na eliminao do cido rico. Consulte seu mdico para mudar o tratamento se esses remdios provocarem dores nas articulaes. Os alimentos com alto teor de urna substncia qumica conhecida como purina promovem a produo excessiva de cido rico nas pessoas com propenso gota. Entre eles esto: vsceras, carnes de caa, sopa e caldos de carne, carnes e peixes defumados ou em conserva (principalmente anchovas e sardinhas), peixes enlatados, caviar, crustceos, lentilhas e outras leguminosas, chocolate, cerveja e vinho tinto, todos devem ser terminantemente evitados. Os alimentos que contm uma quantidade de purina um pouco menor, como os cereais secos, aspargos, couve-flor, verduras, cogumelos e todos os pratos feitos com fermento em p devem ser limitados a uma poro pequena por dia. Beba sempre muito lquido - no mnimo, 2 litros por dia para diluir a urina e evitar a formao de clculos renais. O lcool pode interferir na eliminao do cido rico, embora a cerveja e o vinho sejam as nicas bebidas alcolicas reconhecidamente ricas em purinas por causa do processo de fermentao. As pessoas que sofrem de gota devem ingerir apenas bebidas destiladas e, mesmo assim, em pouqussima quantidade. ALIMENTOS RICOS EM PURINAS Quem sofre de gota deve eliminar de sua dieta uma srie de alimentos. Uma pequena amostra Pgina 276

Alimentos Saudveis - Alimentos Perigosos dos alimentos que contm alto teor dessa substncia e devem ser evitados <220> Como os cidos graxos mega-3 encontrados nos peixes parecem reduzir a dor e a inflamao da artrite reumatide, talvez o mesmo efeito benfico se verifique no caso da gota. No obstante, os portadores de gota devem evitar os peixes gordurosos (ricos em purina) e qualquer outro alimento que provoque as crises. No recomendvel tomar suplementos base de leos derivados de peixes. Diversas pessoas que sofrem de gota podem sofrer simultaneamente de outras doenas, como hipertenso, doenas do corao, diabete e colesterol alto. Se esse for o caso, a dieta dessas pessoas talvez tenha de sofrer mais algumas restries. Nestes casos, recomenda-se consultar um nutricionista, que ajudar a elaborar um cardpio apetitoso e saudvel. Estudo de Caso O surgimento de um inchao extremamente doloroso no dedo do p foi para Heitor o primeiro sinal de que, como seu pai e seu av, tambm sofria de gota. A dor o fez procurar um mdico logo no dia seguinte. O mdico prescreveu colchicina para aliviar a dor e uma dose diria de outro medicamento para reduzir a produo de cido rico. Na poca, Heitor pensava que o mdico iria recomendar-lhe tambm que reduzisse prtica de sua atividade fsica favorita, a caminhada. Em vez disso, o mdico recomendou que perdesse cerca de 7kg e indicou uma nutricionista para a elaborao de um cardpio com baixo teor de purina. A "lista negra": sardinhas, peixes de fumados, todos os tipos de vsceras, carnes processadas, lentilhas e outras leguminosas, frutas secas e bebidas alcolicas, principalmente vinho e cerveja. Alm disso, recomendou-lhe que reduzisse a uma poro pequena o consumo de aspargos, couveflor, espinafre, cereais secos e pratos que contivessem fermento em p e outros alimentos e, mesmo assim, de vez em quando. Aps 6 meses sem nenhuma manifestao dos sintomas, a nutricionista disse a Heitor que ele poderia sair um pouquinho da dieta: tomar um coquetel e incluir em sua alimentao pequenas pores de alguns dos alimentos proibidos. GRAVIDEZ Coma Bastante - Carne magra, aves, peixe, feijes, lentilhas e ovos por causa das protenas e para a obteno de ferro. - Leite e derivados, sardinha e salmo em lata (com espinhas) e outros alimentos ricos em clcio. - Fartas ctricas, verduras escuras, leguminosas, cereais integrais e cereais em flocos enriquecidos, para obter folato. Reduza o consumo de - Alimentos gordurosos. - Doces, balas e bombons. - Caf e outras bebidas cafeinadas. Pgina 277

Alimentos Saudveis - Alimentos Perigosos Evite - lcool e cigarro. - Qualquer remdio, exceto os receitados pelo mdico. Em nenhuma outra poca da vida da mulher a boa nutrio to importante quanto na gravidez. Enquanto a necessidade de calorias aumenta apenas cerca de 15%, a necessidade de alguns nutrientes mais do que dobra. Para atender a essas necessidades e garantir a nutrio necessria para a me e o beb, o mdico responsvel pelo pr-natal deve elaborar um programa alimentar que ajude a mulher a planejar cuidadosamente a sua dieta. Mulheres magras demais geralmente tm bebs com baixo peso, enquanto as gordas tm maior risco de terem DIABETE decorrente da gravidez e maior risco de dar luz bebs com excesso de peso. Ao nascerem, essas crianas pequenas ou grandes demais muitas vezes sofrem srios problemas, como distrbios respiratrios, podendo at morrer. Essa tambm a hora de reduzir ou, de preferncia, eliminar o lcool. Ele causa muitos danos ao feto, principalmente nas primeiras semanas de gravidez, quando a mulher ainda no sabe que est grvida. Estudos mostram que mulheres que bebem um ou dois drinques por dia tendem a ter bebs com baixo peso. Maior risco o das alcolatras e consumidoras freqentes de lcool no incio da gravidez. Estas mulheres esto mais sujeitas a ter bebs com sndrome alcolica fetal, um conjunto de defeitos congnitos como deficincia mental, malformaes faciais e cardacas, cabea pequena e crescimento retardado. <221> COMO LIDAR COM OS ENJOS Apesar de serem mais freqentes pela manh, os enjos matinais podem ocorrer a qualquer hora do dia, e em geral desaparecem aps os primeiros 3 meses de gravidez. Para aliviar a nusea e os vmitos, tente o seguinte: - Coma cereais, biscoitos ou torradas antes de sair da cama. - Evite alimentos gordurosos, fritos ou muito temperados. - Em vez de 3 grandes, faa vrias pequenas refeies durante o dia. - Para aliviar a nusea, masque gengibre adoado. - Tente usar uma daquelas, pulseiras de acupuntura que previnem os enjos em viagens. - Pea a outra pessoa para cozinhar por voc, se o cheiro de comida lhe provoca nusea. A mulher que fuma deve deixar o vcio antes de engravidar. Fumar no apenas reduz a fertilidade, como perigoso para o feto, aumentando o risco de aborto e baixo peso ao nascer. Os bebs cujas mes fumam tambm apresentam maior incidncia de morte prematura (sndrome da morte sbita), asma e outros problemas respiratrios. O uso de quaisquer suplementos vitamnicos tambm deve ser avaliado. Em particular, altas doses de vitamina A devem ser interrompidas vrios meses antes da gravidez, porque um grande acmulo desta vitamina pode causar danos graves ao feto. Mulheres que planejam engravidar no Pgina 278

Alimentos Saudveis - Alimentos Perigosos devem comer fgado por ser rico em vitamina A. GANHO DE PESO Em 1990, a Academia Nacional de Cincias/Instituto de Medicina dos EUA mudou as recomendaes para o ganho de peso durante a gravidez para uma mdia de 11 a 16kg, comparados aos 9 a 11kg de antes. Mulheres que esto abaixo do peso ao conceber podem precisar de at 18kg e as mulheres acima do peso so aconselhadas a no engordar mais que 7 a 11kg. Mas mesmo uma mulher obesa no deve tentar perder peso durante a gravidez, pois uma dieta para emagrecer exporia o feto a inmeros riscos. A distribuio do ganho de peso to importante quanto o nmero de quilos. normal para a maioria das mulheres no engordar nada, ou at perder um pouco, no primeiro trimestre da gravidez. Aps esse perodo, uma mulher saudvel que esteja com peso ideal antes de engravidar deve ganhar uma mdia de meio quilo por semana. A maioria das mulheres precisa adicionar aproximadamente 300 calorias dieta diria para garantir o crescimento fetal normal, especialmente nos dois ltimos trimestres. uma quantidade relativamente pequena, apesar da crena popular de que se deve "comer por dois". A mulher que seguir esta filosofia e dobrar a quantidade do que normalmente come ir, certamente, ganhar peso em excesso. PROTENA Uma mulher grvida precisa consumir diariamente cerca de 60g de protena, apenas 10g a mais do que a quantidade recomendada para outras mulheres. Dez gramas aproximadamente a quantidade de protena contida em 42g de carne ou l 1/4 xcara de leite. A maioria das mulheres no precisa aumentar o consumo de protena especificamente durante a gravidez. Na verdade; alguns estudos afirmam que o excesso de protena pode ser ruim para o feto, causando atraso no crescimento ou nascimento prematuro. Ao selecionar alimentos ricos em protenas, inclua carnes magras, aves e peixe, que tambm so boas fontes de vitaminas do complexo B, ferro e outros minerais. Dentre os alimentos ricos em protenas esto: ovos, queijo e uma combinao de cereais e leguminosas. As lacto-ovovegetarianas podem obter protenas do leite e dos ovos; as vegetarianas devem consultar um especialista para planejar uma dieta adequada. SUPLEMENTOS VITAMNICOS Os especialistas concordam que as mulheres devem ingerir folato e suplementos de ferro durante a gravidez, mas h opinies diferentes sobre a necessidade de outros suplementos. Muitos mdicos acreditam que uma dieta balanceada, que inclua uma variedade de alimentos nas quantidades recomendadas, atende a quase todas as necessidades. Outros prescrevem um suplemento multivitamnico como medida de garantia contra deficincias. Pgina 279

Alimentos Saudveis - Alimentos Perigosos CLCIO Uma mulher grvida precisa de 1.200mg de clcio por dia, cerca de 50% a mais que o normal. Como a maioria das mulheres no ingere clcio suficiente, uma boa idia aumentar o consumo de alimentos ricos em clcio at mesmo antes da gravidez. Isso especialmente importante para mulheres com menos de 30 anos cuja densidade ssea ainda est aumentando. Leite desnatado ou semi-desnatado e outros laticnios so as melhores fontes de clcio da dieta; outras boas fontes so verduras, tofu, sardinhas e salmo em lata pois vem com as espinhas, e alimentos enriquecidos com clcio, como suco de laranja industrializado e cereais. Consuma pelo menos 4 pores de alimentos ricos em clcio por dia ou 1 litro de leite. Se o mdico receitar suplementos de clcio, eles devem ser ingeridos junto com outras refeies para aumentar a absoro e reduzir os problemas intestinais. FERRO A necessidade de ferro dobra durante a gravidez de 15 para 30mg ao dia. Este aumento necessrio porque o volume de sangue da mulher dobra, e porque o feto deve armazenar ferro para os primeiros meses de vida. Dentre os alimentos ricos em ferro esto: carne vermelha, peixe, frango, pes e cereais enriquecidos, leguminosas, ovos, frutas secas e verduras. Entretanto, o ferro vindo dos produtos animais absorvido mais rapidamente do que o ferro vindo de vegetais e ovos. Ingerir alimentos ricos em ferro junto com outros ricos em vitamina C, como suco de laranja, aumenta a absoro do ferro no-heme dos vegetais. Mesmo uma dieta balanceada oferece no mximo 15mg de ferro por dia e, se as reservas de ferro da mulher estiverem baixas no incio da gravidez, ela corre o risco de ter anemia. A maioria das mulheres precisa ingerir um suplemento de 30mg de ferro diariamente nos ltimos 6 meses de gravidez. Este suplemento melhor absorvido se for tomado entre as refeies com suco de laranja ou outro, lquidos que no sejam caf, ch e leite , (que diminuem a absoro de ferro). <222> DESETOS ALIMENTARES De picles a sorvete, h vrias histrias sobre os DESEJOS ALIMENTARES das mulheres grvidas. Eles certamente so reais, mas raramente refletem um verdadeiro problema nutricional. A nica exceo o desejo por gelo, que pode ser um sinal de anemia por deficincia de ferro. Algumas mulheres, entretanto, inexplicavelmente desenvolvem um desejo por substncias bizarras, no comestveis, como barro, terra, tinta, gros de caf e goma de lavanderia. Desconfia-se que alguns desses desejos tenham origem na medicina popular, como a crena equivocada de que comer terra fornece mais ferro ou facilita o parto. Ao contrrio, comer terra, barro ou goma diminui Pgina 280

Alimentos Saudveis - Alimentos Perigosos a absoro de ferro. COMER POR DOIS Mulheres grvidas no devem comer em dobro; entretanto, um equilbrio de alimentos nutritivos essencial para a sade do beb, desde os primeiros dias. FOLATO O folato pode ajudar a prevenir os defeitos congnitos, especialmente os que envolvem o crebro e a medula espinhal, como a espinha bfida - doena na qual a espinha no se forma normalmente. As RDAs (Ingestes Dietticas Recomendadas) de folato so de 180mcg (microgramas) para mulheres. Esta necessidade aumenta para 400mcg durante a gravidez e depois cai para 260mcg a 280mcg durante a amamentao. Muitas mulheres, particularmente as que tomam plulas anticoncepcionais, tm baixos nveis de folato. Como o perodo mais crtico para o consumo de folato durante as primeiras 6 semanas de gravidez, quando o sistema nervoso do feto est se formando, as mulheres devem tomar suplementos mesmo antes de engravidar. Dentre as boas fontes de folato esto: as frutas ctricas, incluindo os sucos, amendoins e outras leguminosas, cereais integrais, cereais em flocos enriquecidos e verduras escuras. SDIO No passado, as mulheres grvidas eram aconselhadas a reduzirem o consumo de sal porque achava-se que ele aumentava o risco de toxemia, distrbio metablico que causa risco de vida. No h evidncia, contudo, de que a restrio de sal previna ou alivie a toxemia; pelo contrrio, a necessidade de sdio da mulher na realidade aumenta durante a gravidez. Na maioria dos casos, no necessrio consumir sdio adicional, uma vez que a dieta normal j fornece sal suficiente. CAFENA Um estudo recente descobriu que mulheres que consomem muito caf tm um ndice de fertilidade reduzido. Mas vrios estudos no conseguiram estabelecer nenhuma associao entre o consumo de cafena e os defeitos congnitos ou o nascimento prematuro. Todavia, mais que 2 ou 3 xcaras de caf ao dia aumenta o risco de bebs com baixo peso. Os especialistas advertem as mulheres grvidas a limitarem a ingesto diria de cafena a 2 xcaras de caf, distribudas ao longo do dia. <223> GRELHADOS O mtodo de grelhar conhecido h milhares de anos. Contudo, para preservar o sabor e os nutrientes dos alimentos, algumas regras simples devem ser observadas. O ato de grelhar (a exposio direta de alimentos a uma fonte de calor) a verso moderna da mais antiga tcnica culinria do homem: assar a comida diretamente sobre uma Pgina 281

Alimentos Saudveis - Alimentos Perigosos fogueira. Os alimentos grelhados tm sabor intenso, resultado de um processo chamado caramelizao, que ocorre quando a superfcie de um alimento qualquer submetida a temperaturas muito altas. Independente de ser alimentada a gs de cozinha, eletricidade ou carvo, a grelha exige temperaturas de 4 a 6 vezes mais altas do que aquelas que podem ser atingidas num forno: uma grelha eltrica atinge at 1.100C e uma chama a gs, at 1.650C, em comparao aos 260C mximos que pode atingir um forno domstico. Infelizmente, o calor que provoca a caramelizao tambm pode carbonizar a parte externa do alimento antes que o interior esteja completamente cozido. Sendo assim, o preparo na grelha mais indicado para alimentos de cozimento rpido, como peixes e cortes mais finos de carnes e aves. A grelha excelente para preparar legumes como berinjela, abobrinha, pimento e cogumelos. Frutas como ma e pssego ficam muito saborosas quando grelhadas. O valor nutricional dos alimentos grelhados apenas parcialmente reduzido. As carnes retm a maior parte de riboflavina e de 60 a 80% de tiamina. Uma pequena perda de um aminocido chamado lisina compensada pelo ganho de sabor e apelo visual. J os vegetais podem ser rapidamente grelhados, minando pouca gua sem perder as vitaminas. Benefcios - A grelha d sabor aos alimentos e preserva seu valor nutricional. - Permite que a gordura seja drenada do alimento. Inconveniente - O preparo na grelha pode facilitar a formao de compostos cancergenos. O PREPARO NA GRELHA Preparar alimentos na grelha no requer maiores cuidados prvios. Apenas pincele leo, para evitar o ressecamento, podendo acrescentar algumas pitadas de ervas. Use pouco leo para no adicionar calorias desnecessrias. Os alimentos mais delicados, como peixes e vegetais, so mais fceis de manusear quando dispostos sobre uma bandeja metlica gradeada, prpria para a grelha. O uso de vinha-d'alhos acrescenta sabor. Uma pequena quantidade de mel ou outro acar na vinha-d'alhos acelera o processo de caramelizao, pois os acares simples queimam a temperaturas mais baixas que as protenas e os amidos. Todavia, no se deve presumir que uma carne marinada esteja cozida quando a parte externa estiver escura. E, a despeito do que se diz em muitas receitas, nada se ganha marinando os alimentos por tempo prolongado: a marinada no pode penetrar alm da superfcie da carne, por maior que seja o tempo que fique de molho. Alm disso, o cido (proveniente, em geral, do vinho ou do suco de limo) da marinada amolece a superfcie da carne por desnaturao das protenas da superfcie. Quando deixada por muito tempo na vinhad'alhos a carne fica com uma camada externa saborosa mas empapada, formando um contraste desagradvel com a textura do interior. Pgina 282

Alimentos Saudveis - Alimentos Perigosos TOXICIDADE POTENCIAL Nas altas temperaturas exigidas pela grelha, a gordura superficial das carnes rapidamente queimada, liberando gases txicos e aumentando o risco de incndios. Alm disso, h outro perigo a ser considerado: a fumaa provocada pela gordura que pinga no fogo contm elementos cancergenos. Os cozinheiros de fim de semana no precisam se preocupar com isso, mas devem escolher um local bem ventilado. Alm disso, sempre se pode minimizar a exposio a esses gases assando ou cozinhando parcialmente e, depois, finalizando o processo com alguns minutos de grelha para obter a crosta exterior e um interior suculento. Escolha cortes magros e remova toda a gordura aparente das carnes. Independente de tipo da grelha, ponha sempre uma assadeira ou outro recipiente sob a placa metlica para recolher a gordura que for derretendo. Outros compostos potencialmente txicos so gerados por reaes qumicas que ocorrem durante o cozimento dos alimentos. Embora estas substncias possam se formar durante qualquer mtodo de cozimento - e at mesmo durante a digesto - o consumo de carnes fritas ou grelhadas expe as clulas humanas a substncias qumicas que danificam o DNA numa proporo que chega a at 50 vezes mais que o consumo de carnes cozidas ou assadas. H mais de 30 anos, pesquisadores da Universidade de Chicago demonstraram que um nico bife bem-passado de churrasco contm a mesma quantidade de benzopireno - uma fuligem cancergena - que a fumaa de centenas de cigarros. Desde ento, cientistas japoneses descobriram que diversos compostos, formados quando se grelham alimentos ricos em protenas, possuem atividade mutagnica comparvel dos mais poderosos carcingenos conhecidos. Os hidrocarbonetos (inclusive o benzeno e seus derivados) se formam na carne grelhada e as nitrosaminas carcingenas se formam no apenas no cozimento como tambm no trato digestivo, quando so ingeridos bacon e outros alimentos que contm nitritos. <224> Entretanto, ainda no h evidncias confiveis de que as substncias qumicas que danificam o DNA de bactrias possam provocar cncer em animais. Nem os cientistas conseguiram provar que as substncias que causam cncer em animais obrigatoriamente o fazem em seres humanos. Os alimentos grelhados apreciados desde o surgimento da arte culinria provavelmente no representam uma ameaa populao como um todo, principalmente se forem consumidos ocasionalmente. ALIMENTOS PROTETORES As vitaminas C e E bloqueiam a reao qumica que gera nitrosaminas no trato digestivo. Como so ANTIOXIDANTES, essas vitaminas, bem como o beta-caroteno, eliminam os subprodutos do metabolismo das clulas. O farelo de trigo se liga ao nitrito, impedindo que se Pgina 283

Alimentos Saudveis - Alimentos Perigosos formem nitrosaminas. possvel ento compensar o bacon grelhado, por exemplo, com um copo de suco de uma fruta ctrica, rica em vitamina C e cereais integrais ou um bolinho feito com farelo, para obter vitamina E. Outras substncias encontradas em frutas e vegetais se ligam diretamente a carcingenos como os hidrocarbonetos, impedindo-os de reagir sobre o DNA. OS BIOFLAVONIDES, pigmentos de muitas frutas e vegetais, aparentemente bloqueiam alguns carcingenos. As fibras podem ligar-se aos carcingenos ou dilu-los, alm de acelerar sua eliminao do trato digestivo. Ao fazer churrascos, sirva muitas verduras, alm de pes e saladas base de gros integrais, como acompanhamento de peixes e carnes, para garantir uma combinao saudvel de fibras e vitaminas. Ou prefira um churrasco vegetariano, feito com vegetais sortidos e fatias de queijo de cabra de baixa caloria grelhados, servidos com po integral para satisfazer a necessidade d e protenas. Uma compota de frutas frescas finalizaria a refeio com um colorido e uma mistura variada de vitaminas, fibras e sabor. ESPETINHOS Os espetinhos feitos com cebola, pimento, tomate e pedaos de carne, frango ou peixe magros so entradas deliciosas e de baixas calorias. <225> GRIPES E RESFRIADOS Coma Bastante - Brutas e vegetais devido vitamina C. - Grmen de trigo, ervilhas, feijes, frutos do mar e carne para obter zinco. - Alho e pimentas que agem como descongestionantes naturais. - Lquidos para soltar o catarro. Evite - lcool em qualquer forma. Nariz escorrendo, tosse, perda do paladar e do olfato, garganta inflamada e ouvidos entupidos. difcil escapar do resfriado. A maioria das pessoas pega um resfriado 2 ou 3 vezes por ano. Geralmente, nos meses de inverno, a gripe aflige de 10 a 20% de uma populao. O que torna a gripe pior a febre e as dores musculares e nas juntas. As suas complicaes especialmente a pneumonia - podem ser srias. As gripes e resfriados so infeces respiratrias altamente contagiosas causadas por vrus. Mais de 200 vrus de resfriado (rinovrus) j foram identificados. Infelizmente, desenvolver imunidade para um determinado tipo de vrus no protege voc dos demais. Existem poucos vrus de gripe, mas eles sofrem mutaes freqentes - isto , mudam sua estrutura protica todos os anos medida que correm o mundo. Conseqentemente, cada temporada de gripe diferente. Por este motivo, so constantemente produzidas novas vacinas contra os tipos predominantes dos vrus da gripe. <226> Pgina 284

Alimentos Saudveis - Alimentos Perigosos Os mdicos aconselham que as pessoas m mais de 60 anos ou pessoas de qualquer idade que tenham doenas crnicas ou imunidade reduzida procurem os postos de sade para tomar, todos os anos, uma vacina contra a gripe. O "BICHINHO DO RAN-RAN" Gripes e resfriados se espalham quando os vrus so liberados no ar pela tosse e pelo espirro ou transferidos para superfcies atravs do contato. Pesquisadores mostraram que o vrus do resfriado ativado a temperaturas ligeiramente, abaixo de 37C, o que a temperatura normal para os seres humanos. Portanto, parece que a sabedoria popular pode ter um pouquinho de razo: se voc ficar exposto a uma corrente de ar, sua temperatura poder cair o suficiente para ativar o vrus do resfriado que j estava em suas vias respiratrias aguardando o momento propcio. Quando voc respira ar excessivamente seco (especialmente em avies e escritrios), suas vias respiratrias podem formar diminutas rachaduras que facilitam a entrada do vrus. A melhor defesa ingerir lquidos para reidratar as membranas sensveis. No escritrio, uma boa medida a ser tomada utilizar um umidificador ou abrir uma fresta na janela para melhorar a qualidade do ar. As pessoas ficam mais vulnerveis a gripes e resfriados quando seu sistema imunolgico est debilitado por outra doena, por estresse ou fadiga. Entre as medidas preventivas esto: evitar o lcool, descansar bastante e reduzir os nveis de estresse. O PAPEL DA DIETA Enquanto no houver cura para gripes ou resfriados, uma boa alimentao poder ajudar a preveni-los, encurtar sua durao ou tratar os sintomas. Um estudo mostrou que pessoas que chupavam pastilhas enriquecidas com zinco durante seus resfriados ficavam livres dos sintomas 4 dias antes que um grupo comparativo que no utilizou as pastilhas. Dentre as fontes de alimento ricas em zinco esto o grmen de trigo, as ervilhas e os feijes, as ostras e os outros frutos do mar, as carne e aves, os laticnios e o tofu. QUANDO VISITAR O MDICO A maioria dos resfriados e gripes vo embora sozinhos, mas voc dever visitar o mdico se detectar: - Tosse que produza catarro verde, amarelo ou com sangue. - Dor de cabea intensa ou uma dor forte no rosto, mandbula ou ouvido. - Dificuldade de engolir ou respirar. - Febre superior a 37,8C que dure mais de 48 horas. Mais de duas dcadas de extensas pesquisas no conseguiram provar que megadoses de vitamina C so capazes de prevenir e curar os resfriados. sabido, entretanto, que a vitamina C tem um leve efeito anti-histamnico. Desta forma, beber mais sucos ctricos ou tomar um suplemento de 500 a 2.000mg por dia poder ajudar a reduzir os sintomas. Os israelenses descobriram que extrato e pastilhas de sabugo atacam o vrus da gripe e do resfriado. Durante uma gripe ou um resfriado, beba, no mnimo, 8 copos de lquidos por Pgina 285

Alimentos Saudveis - Alimentos Perigosos dia de forma a repor a perda, manter as membranas mucosas midas e soltar o catarro. Abstenhase do lcool, que vasodilatador e entope o nariz e os seios nasais. O lcool pode tambm produzir efeitos adversos quando tomado junto com medicamentos, especialmente remdios para resfriados e tosse, alm de reduzir a resposta imunolgica do corpo (sua habilidade de combater a infeco). ALIVIO PARA A GARGANTA Acrescente mel e limo gua quente ou a um ch fraco para expelir o muco e aliviar a dor. Os mdicos recomendam comer quando houver fome. Os seguintes alimentos podero ser teis e reconfortantes: Canja de galinha. A vov estava certa! No somente fcil de digerir, mas tambm ajuda a aliviar a congesto. Comidas temperadas. A pimenta contm capsaicina, uma substncia que ajuda a reduzir a congesto nasal. O alho, o aafro-da-ndia e outros temperos fortes tm um efeito semelhante. Comida japonesa. Os sushis e sashimis feitos com peixe cru - so consumidos com wasabi (pasta de raiz forte) e gari (conserva de gengibre) que ajudam a desobstruir os seios nasais. GROSELHA Benefcios - Boa fonte de vitamina C, potssio e bioflavonides. - Boa quantidade de ferro e vitamina A. - Alto teor de fibras, baixo teor de calorias. Inconvenientes - Sua acidez compensada com grande quantidade de acar. - Os arbustos de groselha hospedam um fungo que mata alguns tipos de pinheiros. A groselha pouco conhecida nas Amricas, porm bastante apreciada na Europa devido sua pronunciada acidez. Ela utilizada em tortas, gelias, gelatinas e molhos para assados de aves. Essas frutas tambm so transformadas em vinho ou vinagre. Recentemente, foram desenvolvidas variedades mais doces e adequadas para serem consumidas cruas. As groselhas proporcionam muitos benefcios nutricionais. Elas tm um alto teor de fibras (aproximadamente 3g por xcara), vitamina C (50mg por xcara) e potssio (230mg por xcara). Ainda so ricas em BIOFLAVONIDES - pigmentos vegetais que ajudam na preveno do cncer e outras doenas. Alguns desses nutrientes se perdem quando a fruta processada. Uma xcara de groselhas perde mais da metade do seu teor de vitamina C depois de enlatada, assim como uma parte do potssio e de vitamina A (na forma de beta-caroteno). Em lata, as frutas tm muitas calorias, chegando a 180 por xcara, enquanto a mesma quantidade de frutas frescas contm 60 calorias. Na medicina popular recomendava-se o suco de groselha para tratar distrbios do fgado e do intestino. Acreditava-se ainda que o ch feito das folhas da planta fosse um remdio para as vias urinrias e para os problemas menstruais. Alguns livros antigos sobre o uso medicinal das, ervas referem-se groselha como "fruta da febre" e recomendam sua utilizao para o tratamento de Pgina 286

Alimentos Saudveis - Alimentos Perigosos inflamaes. Contudo, no existe qualquer prova cientfica de que as groselhas ou suas folhas tenham propriedades medicinais. VOC SABIA? Existem aproximadamente 50 espcies e mais de 700 variedades de groselha. Apesar desta fruta ter suas origens na Europa e na sia Ocidental, a maior parte das espcies cultivada nos Estados Unidos e no Canad. FRUTINHAS MULTICOLORIDAS Apesar de serem mais comuns as groselhas verdes, algumas dentre as 700 variedades so vermelhas e outras tm vrios tons de azul. <227> GUANDO Benefcios Rico em sais minerais como clcio, ferro e fsforo. Contm muitas vitaminas do complexo B. Boa fonte de carboidratos. Inconveniente No recomendada para pessoas que esto em regime de emagrecimento por causa

do seu alto teor calrico. O guando a semente comestvel de uma vagem fornecida por um subarbusto muito comum nas reas rurais brasileiras, onde utilizado principalmente como planta forrageira ou como aduboverde. Como outras plantas leguminosas, ele ajuda a elevar o nvel de nitrognio dos solos. Os historiadores ainda no conseguiram determinar se o guando originrio da frica ou da ndia, regies onde os feijes verdes ou maduros dessa leguminosa ocupam um lugar de destaque na alimentao diria de suas populaes. Trazido para o Brasil pelos escravos africanos, o guando foi largamente consumido no pas como uma alternativa aos outros tipos de feijo at o incio do sculo XX, quando ento passou a ser gradativamente deixado de lado como um alimento do dia-a-dia. No entanto, ele continuou a ser cultivado em hortas e quintais e pode ser encontrado regularmente em feiras livres, sobretudo no Rio de Janeiro e na Bahia. Dependendo da regio do pas, o guando recebe inmeras denominaes, tais como andu, ervilha-de-angola, feijo-andu, feijo-guandu, ervilha-de-sete-anos, ervilha-do-congo, feijo-de-rvore e guandeiro. Em termos nutricionais, o guando um alimento altamente calrico, uma boa fonte de protenas e rico em sais minerais como clcio, ferro e fsforo. Alm disso, uma excelente fonte de vitaminas do complexo B. Entretanto, deve ser evitado por pessoas que estejam com excesso de peso, pois calcula-se que apenas 100g de seus gros secos fornecem mais de 300 calorias. Do ponto de vista teraputico, o guando tradicionalmente recomendado como adstringente, anti-hemorrgico, depurativo, diurtico e antiinflamatrio. Popularmente, acredita-se tambm que o ch das folhas de guando ajuda no combate de afeces urinrias e intoxicaes, assim como no Pgina 287

Alimentos Saudveis - Alimentos Perigosos tratamento de algumas doenas venreas, como a blenorragia. Contudo, estas propriedades ainda no foram comprovadas cientificamente. GUARAN Benefcio - As sementes torradas, modas e reduzidas a p tm propriedades estimulantes e revigorantes. Inconveniente - As sementes tm muita cafena o que no recomendado para pessoas que sofrem de dores de cabea e problemas no corao. Intimamente associado atmosfera lendria da regio amaznica, o guaran um arbusto trepador que pode atingir at 10m de extenso. Seus frutos tm cerca de 1cm de dimetro, cada um com uma ou duas sementes negras em seu interior e cada cacho de guaran pode reunir at uma centena de frutos. Os ndios maus foram os primeiros a se dedicar ao cultivo do guaran devido a suas notveis propriedades afrodisacas. Da mesma forma, eles descobriram que o p de guaran dissolvido na gua era um poderoso estimulante que os auxiliava na realizao dos trabalhos fsicos mais pesados. Com a chegada dos colonizadores brancos a cultura do guaran espalhouse por toda a Amaznia atingindo inclusive pases limtrofes como a Venezuela, o Peru e a Bolvia. As indstrias de refrigerantes fazem um xarope com a fruta que, em seguida, modificado, diludo e gaseificado. Essa bebida, alm do seu sabor caracterstico e agradvel, no contm nenhuma propriedade especial, e deve ser bebido com moderao como qualquer outro refrigerante. J as sementes possuem uma composio que inclui dois poderosos alcalides, a cafena e a teobromina, alm de substncias como amido, fosfato e tanino. Torradas, modas e reduzidas a p, as sementes podem ser ainda socadas com gua para formar uma pasta que permite seu armazenamento. O p de guaran um reconhecido estimulante e revigorante, que pode ser tomado diludo em um pouco de gua ou no suco de frutas. Atualmente, alguns desportistas, como os adeptos da musculao e das artes marciais, costumam incluir em sua dieta um suco de aa com guaran para melhorar seu desempenho nos treinamentos. A combinao desses dois alimentos tem realmente um efeito energtico surpreendente. REFRESCANTE E ENERGTICO O guaran um dos ingredientes que d nome a um dos refrigerantes mais populares do Brasil e o p de guaran conhecido por suas propriedades estimulantes. <228> HBITOS ALIMENTARES DOS BRASILEIROS Existem muitos mitos em relao aos nossos hbitos alimentares. Por exemplo, ser que a Pgina 288

Alimentos Saudveis - Alimentos Perigosos feijoada um prato indigesto? E a moqueca baiana? Cada prato deve ser analisado em funo dos seus ingredientes e segundo seu modo de preparo. Alm disso, devemos levar em conta no apenas os almoos de domingo, mas sobretudo nossa alimentao no dia-a-dia. Ao contrrio dos norte-americanos, cujo caf da manh (breakfast) habitualmente a principal refeio do dia, geralmente nossa refeio mais importante o almoo. O caf da manh do brasileiro, na maioria dos casos, se resume a uma xcara de caf, acompanhada de um po francs com manteiga. Existem algumas variaes, como caf com leite para os adultos, ou leite com achocolatados para as crianas. Nas famlias mais ricas bastante comum o consumo de sucos de frutas e laticnios como queijos e iogurtes. CAF COM PO, BOLACHA NO O caf com po e manteiga , em princpio, uma alimentao pobre em nutrientes, com poucas vitaminas e suspeita em seus ingredientes. Ou seja, o caf tem muita cafena e, via de regra, adoado com acar refinado. Alm disso, temos uma preferncia por um caf bem doce. Substitulo por ch preto, que tem menos cafena e que pode ser tomado sem acar, pode ser uma boa alternativa. Acrescentar o leite ao caf tambm uma opo saudvel porque alm dos nutrientes do leite, podemos diminuir a quantidade de caf na mistura e, por conseguinte, a quantidade de acar. O chamado po francs feito com farinha de trigo refinada, mais pobre do que a integral, e entre os seus componentes inclui-se o bromato, uma substncia que ajuda na fermentao da massa mas que nada acrescenta em termos nutricionais. Substitu-lo por pes integrais e utilizar queijos e ovos ou, melhor ainda, a ricota em vez da manteiga, amplia a quantidade de nutrientes do caf da manh. Alm disso, deve-se acrescentar frutas, ou mesmo sucos de frutas, a essas refeies para se obter mais vitaminas. Os achocolatados misturados ao leite so uma boa opo, principalmente para as crianas, mas deve-se evitar colocar mais acar nessa mistura, porque os achocolatados j possuem muito acar em sua composio, assim como os iogurtes. Entretanto, hbitos alimentares so extremamente difceis de serem mudados e, portanto, se voc no consegue mud-los no caf da manh, procure equilibrar sua alimentao diria no almoo ou na janta. MEIO-DIA, PANELA NO FOGO, BARRIGA VAZIA Um dos hbitos alimentares mais arraigados dos brasileiros o consumo de feijo com arroz. Essa combinao de um cereal com uma leguminosa produz uma protena completa e, portanto, muito nutritiva. Contudo, quando lembramos que outro hbito nosso muito arraigado o consumo de carne na mesma refeio a situao muda um pouco. Gostamos do bife com um pouquinho de Pgina 289

Alimentos Saudveis - Alimentos Perigosos gordura nas extremidades e isso altamente prejudicial s taxas de colesterol no sangue. Outro problema so as inevitveis batatas fritas, com alto teor de calorias e pobres em vitaminas. Quando essa refeio vem acompanhada da tradicional salada de alface, tomate e cebola os efeitos de tanta gordura se reduzem um pouco. Porm, quando em vez da salada o bife cavalo (com dois ovos fritos na gordura e colocados sobre a carne), os prejuzos se multiplicam. O mesmo ocorre em relao ao bife milanesa por causa do excesso de gordura que absorvido pela cobertura de ovo batido com farinha de rosca. Pode-se compensar estes excessos fazendo-se refeies menos calricas noite (uma sopa de legumes, ou uma salada de legumes e verduras no jantar) ou no almoo do dia seguinte. Outras opes mais saudveis so a carne, o peixe ou o frango ensopados (onde menos nutrientes so perdidos), acompanhados de pur de batatas em vez de batatas fritas. As saladas - no as maioneses - e as verduras e legumes cozidos deveriam se tornar cada vez mais comuns nessa que a principal refeio da maioria dos brasileiros. muito importante tornar habitual a substituio do refrigerante pelo suco de frutas e, na sobremesa, o doce por uma fruta. A HORA DA JANTA Embora muitas pessoas tenham o hbito de fazer noite uma refeio semelhante do almoo, seria aconselhvel altern-las com alimentos mais leves, como lanches, sopas e saladas de verduras e legumes. O simples fato de comer menos e melhor compensar, em parte, os excessos do almoo. <229> Outra dica importante que se um jantar com as mesmas caractersticas do almoo for uma necessidade irresistvel, procure dar uma volta pelo quarteiro antes de ir deitar. Isso facilitar sua digesto e voc ter um sono mais tranqilo. O CHOPE DE SEXTA-FEIRA Considerado uma instituio nacional, o chope ou a cerveja, bebidos com moderao ao trmino da semana na companhia dos colegas de trabalho, em princpio, bastante salutar, at do ponto de vista psicolgico. Entretanto, a associao com tira-gostos fritos e feitos com farinha de trigo muito calrica. Uma opo so as azeitonas, os tremoos e os picles, alm de mariscos ou lulas vinagrete. Galeto e o fil aperitivo so outras alternativas menos calricas do que as frituras. O ALMOO DE DOMINGO Outra tradio nacional, esta uma ocasio em que no raro toda a famlia se rene, e onde se consome principalmente alguns dos pratos mais tpicos da culinria brasileira: a feijoada, a macarronada com frango assado, o churrasco, o cozido e a moqueca de peixe ou frutos do mar. Todos esses pratos podem se tornar mais saudveis ou menos prejudiciais se alguns cuidados forem tomados. Por exemplo, o frango assado deve ser consumido sem as peles, pois acumulam muitas calorias. Prefira a carne do peito do frango pelo mesmo motivo. Considere Pgina 290

Alimentos Saudveis - Alimentos Perigosos que a macarronada de origem italiana e que na composio de seus tradicionais molhos entram algumas ervas aromticas que auxiliam a digesto. Procure utiliz-las ou substitu-las por outras que produzam os mesmos efeitos. Lembre-se tambm que a mamma serve saladas de verduras como acompanhamento, e que elas devem ser incorporadas e consumidas vontade no almoo de domingo. Da mesma forma, a feijoada deve ser planejada e preparada com cuidado. Originalmente, foi uma refeio consumida por escravos que trabalhavam nas lavouras e por esse motivo, o alto teor calrico desse prato era compensado pela enorme queima de energia que sua atividade exigia. Atualmente; em uma sociedade que se torna mais sedentria a cada dia, no h mais necessidade de refeies to calricas. Portanto, ao preparar uma feijoada os cuidados devem comear com a compra dos ingredientes. Ao escolher as carnes salgadas, prefira aquelas que contenham menos gordura visvel e quando for utiliz-las, retire o mximo possvel dessas gorduras. Em seguida, deixe-as de molho na gua por pelo menos 6 horas para tirar o sal, trocando a gua a cada 3 horas. Depois, escorra a ltima gua e coloque as carnes para ferver durante 10 minutos. Este procedimento far com que mais um pouco do sal e da gordura remanescente seja retirado das carnes. Ento, escorra novamente, e s a partir desse momento ponha-as para cozinhar junto com o feijo, que tambm deve ser deixado de molho antes de ir para o fogo. No se esquea de acrescentar louro e pimenta-do-reino que tornam o prato mais digestivo. PREFERNCIA NACIONAL A feijoada, com todos os seus acompanhamentos e saboreada principalmente aos domingos, um dos pratos preferidos dos brasileiros. <230> Essas medidas simples, como deixar as carnes de molho, e em seguida serem escaldadas, tornaro a sua feijoada menos "pesada", sem que ela perca seu sabor. O mesmo procedimento em relao s carnes deve ser tomado em relao ao cozido. importante lembrar tambm que uma feijoada completa servida acompanhada de couve refogada e laranja, que podem ser consumidos sem problemas porque a combinao desses dois alimentos muito nutritiva (ver COUVE). A farofa deve ser feita com pouca gordura e quanto mais sequinha melhor. Ultimamente tem se acrescentado, como acompanhamento, um pouco de molho " campanha", feito com tomate, cebola, vinagre e azeite. uma boa medida, pois acrescenta um pouco mais de fibras a essa refeio. Tente compor seu prato incluindo todos esses acompanhamentos e voc ver que, se no houver abuso no consumo de caipirinhas e cervejas, no sentir aquela desagradvel sensao de estmago pesado e vontade de dormir. Pgina 291

Alimentos Saudveis - Alimentos Perigosos Quanto s culinrias baiana e nordestina a situao mais complicada porque tradicionalmente os nordestinos no so grandes consumidores de verduras e legumes. Em geral, seus pratos so feitos com cereais, carnes e peixes. Uma moqueca baiana, por exemplo, tem um alto teor calrico pelo mesmo motivo que a feijoada; uma refeio que originalmente se destinava aos escravos e aos pescadores, dois tipos de trabalhadores braais. Tanto o azeite-de-dend quanto o leite-de-coco, ingredientes caractersticos da maioria dos pratos baianos, so altamente calricos. Nesse caso, o ideal aproveitar o delicioso sabor da cozinha baiana e nordestina, e compensar com uma dieta leve de frutas, legumes e verduras no dia seguinte. Quanto ao churrasco, sempre bom ter em mente que os gachos o consomem junto com chimarro (erva-mate em infuso), que tem um efeito digestivo, ao contrrio da cerveja, que se tornou a bebida mais comum como acompanhamento dessa refeio em outras partes do pas. Uma ltima palavra acerca das sobremesas. Os quitutes brasileiros so normalmente muito aucarados e por essa razo, sempre que possvel, aconselhvel altern-los com as frutas da poca. Pois, se somos prdigos em iguarias irresistveis como babas-de-moa, quindins e doces-decoco, a natureza brasileira tambm generosa em uma grande variedade de frutas regionais. <231> HLITO, MAU Coma Bastante - Alimentos amargos para estimular o fluxo de saliva. Beba bastante - gua e suco de frutas. Reduza o consumo de - Alimentos doces e pegajosos para reduzir a placa bacteriana. Evite - Alho, cebola e outros alimentos com cheiro forte. - lcool e tabaco. - Drogas, pois deixam a boca seca. A halitose, o mau hlito passageiro, normalmente um problema trivial causado por certos alimentos ou bebidas, fumo ou higiene dental deficiente. Normalmente, os produtos qumicos contidos nos alimentos so os responsveis. O mau hlito causado pela ingesto de cebola e alho, por exemplo, deve-se ao alto teor de enxofre desses alimentos. O cheiro de vinho, cerveja e muitas outras bebidas alcolicas permanece prolongadamente no hlito; e o tabaco, em qualquer forma, tambm provoca mau hlito. A saliva controla o desenvolvimento de bactrias na boca. Uma queda na produo de saliva, seja durante o sono ou com o declnio natural da sua produo com a idade, permite a proliferao de bactrias e a formao da placa bacteriana, pelcula que recobre os dentes. Estas circunstncias so responsveis pelo mau hlito das pessoas ao acordar assim como pelo hlito forte de pessoas mais velhas. O mau hlito poder ser facilmente sanado atravs de uma boa higiene dental, Pgina 292

Alimentos Saudveis - Alimentos Perigosos da restrio de certos alimentos e da absteno do lcool e do tabaco. Se o mau hlito persistir mesmo aps a adoo destas medidas, consulte seu dentista e, se nenhuma causa for encontrada, consulte um mdico. O mau hlito contnuo poder ser um sintoma de outra doena. Algumas delas, como insuficincia renal, distrbios do fgado e diabete, causam certos odores, facilmente identificveis por um mdico. Outros problemas que podem causar o mau hlito so: amigdalite, sinusite, bronquite e outras infeces respiratrias e alguns tipos de cncer. As doenas que reduzem o fluxo de saliva; como o lpus, tambm podem causar mau hlito. SOLUES RPIDAS Um leve mau hlito pode melhorar atravs do uso de um antissptico bucal ou da ingesto de alimentos e ervas que disfarcem o odor. Mastigar algumas folhas de salsa ou hortel, anis ou sementes de erva-doce pode refrescar o hlito. Os antisspticos bucais ajudam a controlar o mau hlito reduzindo o nmero de bactrias, outros disfaram o odor com ingredientes de cheiro agradvel. Para fabricar seu prprio antissptico bucal, coloque 3 cravos-da-ndia inteiros em infuso ou 3/4 de uma colher de ch de cravo modo em gua quente por 20 minutos. Uma pasta de dentes comercial que contenha flor, bicarbonato de sdio e gua oxigenada no somente limpa os dentes, mas tambm refresca o hlito. Voc pode fabricar a sua prpria pasta de dentes acrescentando algumas gotas de gua oxigenada ao bicarbonato de sdio. HEMORRIDAS Coma Bastante Mas, pras, feijo, aveia e verduras cozidas, que fornecem fibras solveis. Po e arroz integrais, que fornecem fibras insolveis. Beba gua. Reduza o consumo de Carboidratos refinados. Evite Alimentos condimentados e picantes. As causas mais provveis das hemorridas - veias distendidas no revestimento

do nus que causam prurido ou dor - so episdios prolongados de priso de ventre ou reduo do fluxo sangneo para o abdmen devido ao fato de o doente passar muito tempo sentado. A obesidade tambm pode agravar as hemorridas. O esforo para evacuar devido priso de ventre pode ser resultante do consumo excessivo de alimentos refinados, que quase no contm fibras, e da insuficiente ingesto de gua e outros lquidos. As hemorridas so um problema freqente durante a gravidez; sobretudo se houver uma predisposio familiar. A AJUDA DAS FIBRAS Nos casos ligeiros de hemorridas, coma alimentos com fibras solveis, como Pgina 293

Alimentos Saudveis - Alimentos Perigosos aveia, frutas, legumes e verduras, bem como cereais integrais, fonte de fibras insolveis. Alm disso, necessrio beber pelo menos 2 litros de gua por dia. Uma alimentao que inclua diariamente estes alimentos pode ajudar a evitar as hemorridas. As fibras solveis da aveia so muito boas para tratar a priso de ventre, pois facilitam os movimentos dos intestinos, formando fezes mais moles. As pessoas que sofrem de hemorridas devem evitar alimentos picantes e condimentados, pois eles agravam o problema e aumentam o mal-estar provocado pelos movimentos intestinais. Em casos persistentes, podem ocorrer hemorragias que provocam deficincia de ferro e conduzem anemia. So boas fontes de ferro o fgado (mas no durante a gravidez), leguminosas, nozes e sementes, alm de verduras escuras. As fontes de vitamina C, como a frutas frescas, melhoram a absoro de ferro. Em caso de hemorragia retal persistente, consulte o mdico para eliminar a hiptese de cncer no reto. Os casos mais graves de hemorridas so tratados cirurgicamente, na maioria das vezes sem necessidade de internao hospitalar. <232> HRNIA DE HIATO Coma Bastante - Alimentos ricos em fibras, como cereais e pes integrais, frutas frescas, saladas e vegetais crus ou levemente cozidos. Reduza o consumo de - Caf e lcool, especialmente antes de dormir. Evite - Ganho excessivo de peso. - Grandes refeies e bebidas gasosas. - Alimentos gordurosos, chocolate e hortel. - Fumar. - Qualquer alimento que provoque os sintomas. Em circunstncias normais, o hiato uma pequena abertura no diafragma, na juno do esfago com o estmago. A hrnia de hiato desenvolve-se quando a abertura se alarga e permite que a parte superior do estmago se projete para cima. Algumas hrnias de hiato so congnitas. A maioria, entretanto, se desenvolve ao longo da vida, medida que a abertura do hiato vai se alargando, geralmente como resultado de gravidez ou ganho excessivo de peso, situaes em que o estmago sofre presso. Muita tosse, vmitos, fora ao evacuar ou sbito esforo fsico tambm podem alarg-lo. Cerca de metade das pessoas com mais de 50 anos tem hrnia de hiato, mas a maioria no sabe disso, pois no apresenta sintomas ou problemas associados. A hrnia de hiato normalmente diagnosticada aps recorrentes crises de AZIA E M DIGESTO, resultantes de refluxo de cido no esfago e garganta. Mesmo quando os sintomas se desenvolvem, o problema no considerado grave. H, todavia, excees em que a freqente exposio aos cidos do estmago Pgina 294

Alimentos Saudveis - Alimentos Perigosos causa danos graves ao esfago, inclusive lcera, sangramento, estreitamento e at obstruo ou ruptura. Nesses casos, necessria interveno cirrgica. Geralmente, no entanto, tudo o que se precisa so cuidados que a prpria pessoa pode tomar, como perda de peso para aliviar a presso sobre o estmago e no usar cintos, cintas ou roupas que apertem. DIETA INDICADA Evite grandes refeies que provoquem dilatao exagerada do estmago. Ao invs disso, faa 4 ou 5 pequenas refeies ao longo do dia. Tente tambm evitar bebidas gasosas, que podem aumentar o desconforto. Depois de comer, no se deite ou se abaixe durante pelo menos 1 hora, pois isso pode provocar refluxo. No tente comer ou beber nada por pelo menos 2 horas antes de ir para cama, j que noite as crises so mais comuns. Evite substncias que relaxem o diafragma, como o lcool. Elimine alimentos que irritem o estmago ou provoquem indigesto: dentre os mais prejudiciais esto as especiarias, as frutas ctricas, o suco de tomate, o picles e o vinagre. O caf e o tabaco aumentam a acidez estomacal. O chocolate e a hortel tendem a relaxar o esfncter do hiato. Comidas gordurosas ficam mais tempo no estmago que as outras e tambm podem causar indigesto. Pequenos goles d'gua ou um ch de ervas podem ser teis para amenizar os sintomas, mas evite os anticidos que contm hortel. A PRISO DE VENTRE pode piorar a hrnia de hiato, pois o esforo excessivo dilata o abdmen. Coma alimentos ricos em fibras, como cereais e pes integrais, vegetais e frutas frescas. O exerccio dirio e uma adequada ingesto de lquidos tambm so importantes. Pessoas que experimentam freqentes sintomas noturnos de hrnia de hiato devem tentar levantar a cabeceira da cama de 8 a 15cm. Com isso, a parte superior do corpo fica elevada, usando a fora da gravidade para manter o estmago no lugar e prevenir um refluxo de cidos do estmago. Estudo de Caso A primeira vez que Jorge, um engenheiro de 54 anos, acordou durante a noite com fortes dores no peito, pensou que estivesse tendo um enfarte; uma ida ao pronto-socorro, entretanto, revelou um caso grave de azia. Depois de vrias outras crises, o mdico encaminhou-o a um gastroenterologista para exames, que revelaram se tratar de hrnia de hiato. Na consulta, Jorge informou que geralmente jantava uma grande quantidade de comida tarde da noite, acompanhada de 2 ou 3 copos de vinho e que bebia conhaque com freqncia e comia queijo antes de se deitar. O mdico sugeriu que Jorge mudasse seus hbitos e fizesse 3 refeies pequenas durante o dia e um jantar leve, com, no mximo, um copo de vinho. Tambm lhe disse para no tomar conhaque, nem comer queijo e para jantar mais cedo. Sugeriu ainda que levantasse a cabeceira da cama alguns centmetros. Essas Pgina 295

Alimentos Saudveis - Alimentos Perigosos medidas, relativamente simples, resolveram o problema. No exame seguinte, Jorge relatou que a azia noturna havia passado. <233> HERPES Coma Bastante - Carne de carneiro, galinha, peixe, feijes, frutas e vegetais por causa da lisina. Reduza o consumo de - lcool e cafena. Evite - Fumar. - Exposio excessiva ao sol. Doena infecciosa muito comum e altamente contagiosa causada pelo vrus herpes simplex e caracterizada por bolhas doloridas que coam. A pessoa contaminada com herpes tipo 1, ou herpes oral, apresenta feridas ou bolhas em torno da boca. Em alguns casos, este tipo de herpes pode causar infeco nos olhos, podendo resultar em cegueira ou, em casos ainda mais srios, poder espalhar-se para o crebro e resultar em encefalite com risco de vida. O tipo 2, ou herpes genital, transmitido sexualmente e causa feridas nas reas genitais e anais. Praticar sexo oral com uma pessoa infectada poder causar bolhas na boca e na garganta, tornando difcil a diferenciao do herpes tipo 1. As bolhas geralmente se rompem criando feridas abertas com secreo que formam crostas e saram dentro de alguns dias ou semanas. Algumas pessoas tambm apresentam febre branda, ndulos linfticos inchados e fadiga. Mesmo aps sarar, o vrus permanece latente no corpo; algumas pessoas nunca sofrem outra manifestao, enquanto outras sofrem erupes repetidas ao longo da vida. As reincidncias podero ser estimuladas por mudanas hormonais, estresse fsico ou emocional, febre, exposio ao sol ou outros fatores ambientais. Certos alimentos ou medicamentos precipitam as reincidncias nos indivduos suscetveis. Embora no haja cura conhecida para o herpes, alguns pacientes observaram uma significativa melhora com a lisina, um suplemento de aminocido vendido em lojas de produtos naturais. Para ajudar a reduzir a freqncia das manifestaes, alguns defensores da medicina natural recomendam a ingesto de 500 a 1.000mg de L-lisina diariamente com o estmago vazio. Este aminocido tambm encontrado na carne de carneiro, galinha, peixe, leite e feijes. Em casos mais graves de herpes, os mdicos prescrevem o aciclovir, um medicamento antivirtico que pode ser tomado por via oral ou utilizado como creme tpico. Ateno: A mulher grvida com uma infeco ativa de herpes dever procurar imediatamente seu obstetra. A infeco poder ser transmitida ao beb, principalmente no momento do parto, podendo causar cegueira, retardamento mental e at mesmo a morte. O parto cesreo poder prevenir a transmisso. ALIMENTOS TEIS Pgina 296

Alimentos Saudveis - Alimentos Perigosos Carnes. Por conterem alto teor de lisina. Coma de 3 a 4 pores por semana. Peixe. Tambm rico em lisina e poder ser alternado com as carnes magras. Leite e derivados. Fornecem lisina. Compressas de leite frio podero ser usadas para aliviar as feridas de herpes. Legumes e verduras. Reforam a imunidade, protegendo o organismo contra novas ocorrncias. Coma de 2 a 3 pores por semana. Frutas. Protegem o organismo contra as novas ocorrncias reforando a imunidade. Coma de 2 a 4 pores por dia. Feijes e as outras leguminosas. Fornecem lisina, amido, minerais e vitaminas do complexo B. Coma uma ou mais pores por dia. TRATAMENTO Muitas vezes o tratamento poder ser antecipado, logo que surgem os sintomas de herpes oral, atravs da ingesto de uma aspirina e compressas locais de gelo. Aps o aparecimento das leses, compressas de gua fria ou leite podero aliviar o desconforto. Para ajudar a proteger outras pessoas contra a infeco, evite contatos como beijos ou compartilhar louas ou utenslios durante as manifestaes da doena. No caso do herpes genital, banhos mornos ou compressas de gua salgada podero ajudar a aliviar a inflamao. Mantenha a rea infectada sempre limpa e seca. Lave suas mos aps qualquer contato com as feridas para evitar espalhar a infeco para outras partes do corpo. Por ser muito contagioso, as pessoas infectadas com o herpes tipo 2 jamais devero ter contato sexual com pessoas no infectadas. Sempre conte a um possvel parceiro sexual que voc portador de herpes. O uso de preservativos poder reduzir, mas no eliminar, o risco de transmisso sexual. Para ajudar a prevenir as novas ocorrncias, tente manter-se o mais saudvel possvel, fortalecendo o sistema imunolgico para resistir doena. Isto quer dizer ter uma alimentao equilibrada atravs da ingesto de cereais integrais, frutas e vegetais frescos e protena de alta qualidade. Se voc fuma, faa o possvel para parar; evite o lcool e a cafena em excesso. Exercitese regularmente e repouse adequadamente para evitar uma estafa e aliviar o estresse. Evite exposio excessiva ao sol e use sempre um protetor com fator de proteo solar alto, independente da estao. No tome doses elevadas de vitamina C; pois alguns estudos indicam que ela pode provocar uma nova ocorrncia de herpes. <234> HIGIENE: ARMAZENAGEM E PREPARO DOS ALIMENTOS As tcnicas utilizadas para a limpeza, armazenagem e preparo dos alimentos afetam o gosto, a textura e o valor nutricional dos alimentos. A utilizao de mtodos adequados para o preparo e armazenagem de alimentos torna possvel mant-los saudveis e nutritivos, preservando a aparncia, o gosto e a textura. A exposio ao calor, luz, umidade e ao ar pode causar a deteriorao dos alimentos e muitos Pgina 297

Alimentos Saudveis - Alimentos Perigosos podero perder o sabor, a textura e o valor nutricional, caso sejam armazenados por um tempo muito longo. O tratamento e a armazenagem inadequados podem tambm aumentar as chances de INTOXICAO ALIMENTAR. ARMAZENAGEM O calor e a umidade aumentam muito os riscos de deteriorao dos alimentos; sendo assim, a armazenagem nunca deve ser feita em lugares quentes como, por exemplo, prximo ao fogo, geladeira ou debaixo da pia da cozinha. Para minimizar os riscos de contaminao e intoxicao alimentar, mantenha os alimentos e os produtos de limpeza em reas separadas. Como os alimentos enlatados tambm apodrecem com o tempo, necessrio armazen-los por ordem de data de fabricao para que o contedo das latas com data mais antiga seja consumido primeiro. Armazene as latas longe da umidade e em local cuja temperatura esteja entre 10 e 21C, de preferncia perto da temperatura mais baixa. Os produtos secos devem ser mantidos em lugares frescos, ao abrigo da luz e da umidade, devendo ser consumidos em data anterior da validade. CEREAIS Os CEREAIS, as FARINHAS e os outros alimentos embalados em materiais de fcil penetrao por traas e outros insetos, como caixas de papelo fechadas, sacos de papel e embalagens de celofane, devem ser transferidos para recipientes plsticos, metal ou vidro bem vedados (ainda assim larvas de insetos na farinha ou gros podem eclodir). Para eliminar as larvas, antes de colocar os produtos nos recipientes, coloque-os no forno de microondas e ligue por 2 a 3 minutos em potncia alta; ou refrigere o produto para impedir a ecloso das larvas. As farinhas integrais estragam em poucas semanas, pois ficam ranosas. A armazenagem em congelador as conserva por mais tempo. Pes, cereais e biscoitos devem ser guardados em recipientes fechados, temperatura ambiente. Os cereais, assim como outros tipos de alimentos em gros, devem ser armazenados ao abrigo da luz, do contrrio, perdem a riboflavina. Os pes se conservaro por mais alguns dias se forem embalados em filme plstico ou papel laminado e armazenados em lugar fresco e escuro, como, por exemplo, em uma caixa prpria para pes. Quando o clima estiver quente, pode ser necessria a refrigerao para evitar que mofem. FRUTAS, VERDURAS E LEGUMES As FRUTAS e os LEGUMES crus em geral vo perdendo lentamente as vitaminas quando mantidos temperatura ambiente. Algumas frutas podem deteriorar-se mais rapidamente se armazenadas em lugar frio. Em geral, os produtos devem ser armazenados temperatura de 10C. Caso deseje refriger-los, coloque-os na gaveta apropriada da geladeira. Este espao restrito desacelera a perda de umidade. Evite armazenar frutas e legumes, por um perodo longo, em sacos Pgina 298

Alimentos Saudveis - Alimentos Perigosos plsticos selados, pois eles impedem a renovao de ar, provocando o apodrecimento do produto. O papel e o celofane so materiais mais adequados para o armazenamento, pois so permeveis. Mantenha sucos em recipientes pequenos para que as vitaminas no sejam perdidas pela exposio ao oxignio. Para impedir que os legumes apodream com a umidade durante a armazenagem, laveos somente antes de utiliz-los. Mantenha os cabinhos dos morangos e os de outras frutas da mesma famlia at o momento de utiliz-los; refrigere ervilhas e feijes na prpria vagem. Corte a parte verde de cima dos tubrculos como as cenouras, beterrabas e nabos, pois do contrrio elas continuaro a florescer, fazendo-os murchar. Ao armazenar BATATAS a uma temperatura inferior a 5C, elas desenvolvem um gosto adocicado devido converso do amido em acar; o sabor adocicado desaparece quando os tubrculos so novamente colocados em temperatura ambiente. As batatas em geral so armazenadas em sacos de estopa ou cobertas com uma rede que as protege da luz ao mesmo tempo que permite a circulao do ar. Armazene as batatas em lugar escuro, pois a exposio luz provoca a formao de alcalides venenosos, como a solanina e a chaconina. Devido gua contida nas frutas e legumes, seu congelamento provoca a formao de cristais de gelo, que por sua vez causa o rompimento das paredes e membranas das clulas, resultando em textura mole e em perda de nutrientes. Os legumes devem ser escaldados para prevenir esse problema. Deixe-os imersos por alguns segundos em gua fervente para desativar suas enzimas; logo aps, coloque-os em gua gelada para evitar o cozimento. A maior parte das frutas no deve ser submetida a esse processo, mas possvel prevenir sua deteriorao, armazenando-as em uma soluo de acar, com ou sem cido ascrbico. <235> Todos os produtos devem ser embalados sem ar para prevenir o ressecamento causado pelo congelamento, que provoca a formao de partes com textura spera e a perda do sabor. Vegetais congelados devem ser cozidos logo que sarem do congelador; o descongelamento favorece a atividade degeneradora de enzimas residuais e microorganismos. No recongele alimentos aps terem sido descongelados. O processo caseiro de fabricao de conservas preserva os alimentos por meio do aquecimento rpido de recipientes hermeticamente fechados. O calor acaba com os microorganismos e interrompe a ao de enzimas e o fechamento vcuo previne a contaminao. Um processo inadequado de conserva de alimentos pode causar intoxicao alimentar grave, com o risco de aparecimento do letal Clostridium botulinum. A fervura por longo tempo, logo aps a abertura do recipiente, destruir as toxinas botulmicas, mas no os esporos, que podem sobreviver com fervura Pgina 299

Alimentos Saudveis - Alimentos Perigosos de at 5 horas. As latas e potes que mostrem qualquer sinal de atividade bacteriana - bolhas ou escapamento de gs quando abertas ou as com o lacre violado - devem ser descartadas. CARNE, AVES E PEIXES Armazene as carnes e peixes na parte mais fria da geladeira. Enrole a carne para o congelamento em papel especfico para este fim. Evite utilizar filme plstico permevel ao ar, pois ele permite que a umidade evapore e que a comida resseque com o congelamento. Os frutos do mar no podem ser guardados por mais do que algumas horas na geladeira; entretanto, eles duram de 2 a 3 dias se colocados no gelo ou mantidos abaixo de 0C. As salsichas e os frios se mantm frescos at a data de validade, caso sejam refrigerados em sua embalagem a vcuo original. Entretanto, uma vez abertos, eles devem ser reembalados em saco plstico, sem ar e utilizados no mximo dentro de alguns dias. As carnes defumadas e curadas so melhor conservadas em sua embalagem original; certifique-se de que os frios estejam bem embalados e que sejam utilizados dentro de um ou dois dias. Carnes com descolorao, com cheiro ruim ou sem cheiro ou qualquer sinal de mofo devem ser descartadas. A nica exceo quanto ao mofo no salame; simplesmente corte fora o mofo e a parte em volta dele. A parte no mofada est adequada para o consumo. LATICNIOS Leite e creme de leite fresco devem ser hermeticamente fechados para evitar a contaminao por odores vindos de outros alimentos. O leite retm melhor seu valor nutricional quando acondicionado em caixa em vez de garrafas transparentes ou sacos plsticos, pois a exposio luz elimina parte da vitamina A e da riboflavina. Armazene leite em p em recipiente bem tampado, temperatura ambiente e em lugar ao abrigo da luz. Mantenha o queijo cremoso e a manteiga bem cobertos e refrigerados. Devido a preocupaes em relao contaminao qumica, deve-se manter materiais de plstico longe dos alimentos gordurosos, incluindo queijo e manteiga. O papel laminado um bom material de embalagem. A manteiga congela melhor em sua embalagem original. No necessrio congelar queijo duro e outros tipos de queijos curados, que ficam bem conservados em um armrio com ventilao e ao abrigo da luz. Caso aparea mofo, corte a parte afetada e, dessa forma, o queijo permanece saudvel para o consumo. <236> LEOS E ACARES Os alimentos gordurosos tornam-se ranosos com a exposio ao ar e captam odores de outros alimentos. Armazene os leos em recipientes bem fechados, em armrios sem a presena de luz ou na geladeira. A exposio luz e a temperaturas quentes pode provocar a perda Pgina 300

Alimentos Saudveis - Alimentos Perigosos de vitaminas A, D e E. Os borres que se formam em alguns leos ao serem refrigerados desaparecero ao voltarem para a temperatura ambiente. A margarina, assim como a manteiga, deve ser bem tampada e refrigerada; os estoques devem ser congelados. possvel refrigerar maionese aps abrir o pote. Consuma a maionese feita em casa to logo esteja pronta; entretanto, jogue fora as sobras para reduzir o risco de envenenamento pela bactria Salmonella. O xarope de milho e melaos so bem conservados temperatura ambiente, pois so aucarados demais para as bactrias. Entretanto, os xaropes e as caldas, naturais e artificiais, so suscetveis a mofo; refrigere-as aps abrir a embalagem. O xarope cristalizado, assim como o mel, liquidificar caso a garrafa seja aquecida em banho-maria. Refrigere as gelias e pastas cujos vidros tenham sido abertos. PREPARO DOS ALIMENTOS Cozinhar por muito tempo ou em temperaturas muito altas e usar muita gua na preparao da comida so erros comuns que tiram o sabor e o valor nutricional da comida. CARNES E PEIXES Retire a gordura visvel das carnes vermelhas antes de cozinh-las; esse procedimento reduz calorias, gordura saturada e elimina parte dos contaminantes solveis em gordura. Descarte a pele das aves, pois rica em gordura saturada e calorias. Compense o sabor perdido com ervas e especiarias. recomendvel limpar a carne vermelha com um pano mido ou lav-la para remover os plos de animais ou outros contaminantes. Lave as aves sob gua corrente e seque-as com papel toalha antes de sua preparao. Alguns especialistas recomendam lav-las com vinagre diludo para reduzir o risco de envenenamento por contaminao de bactrias. Enxge os peixes e seque-os. Os mtodos de cozimento seco como assar, grelhar e tostar so adequados para as partes tenras da carne. Os mtodos de cozimento com gua - escaldar, cozinhar no vapor e cozinhar em banhomaria como em caldo ou vinho - rompem o tecido conjuntivo e transformam os pedaos mais rgidos em carnes mais magras. Coe e rapidamente retire o lquido para fazer um molho muito nutritivo. Um termmetro prprio til para indicar se a carne cozida por um dos mtodos a seco est pronta. Em um rosbife ou carne assada, o termmetro deve registrar 60C, temperatura capaz de matar todas as bactrias possveis. Em geral as carnes so manipuladas e por, tanto, se tornam muito suscetveis contaminao, no devendo ser consumidas mal passadas. Os hambrgueres devem ser cozidos de forma a ficarem marrons no interior. As aves devem ser cozidas at que as coxas possam ser facilmente removidas e quando os lquidos estiverem transparentes. Os peixes devem ser facilmente desmanchados com um garfo se tiverem sido cozidos Pgina 301

Alimentos Saudveis - Alimentos Perigosos adequadamente. A carne de porco no pode estar rosada. A maior parte dos presuntos curados so vendidos completamente cozidos e podem ser consumidos frios ou quentes de acordo com as instrues contidas na embalagem. FRUTAS, VERDURAS E CEREAIS Caso sejam colocados de molho na gua, os legumes perdem suas vitaminas e minerais. Bem antes de utiliz-los, lave os legumes e frutas sob gua corrente para remover os resduos de terra, insetos e pesticidas solveis em gua. Escove fortemente os produtos para retirar os resduos de terra ou de cera de algumas frutas tratadas, com apenas um pouco de detergente, e enxaguando-os bem. A maior parte dos nutrientes dos produtos esto concentrados na casca ou imediatamente abaixo dela. A menos que as frutas e vegetais sejam tratados com cera ou pesticidas, cozinhe-os com as cascas e descasque-as aps a fervura. As folhas que ficam na parte de fora de muitos dos legumes contm mais nutrientes concentrados do que sua parte interna - entretanto, a menos que sejam plantadas em casa ou sejam orgnicas, elas tambm esto mais expostas aos pesticidas e, portanto, o procedimento mais prudente descart-las. As frutas e legumes machucados perdem rapidamente as vitaminas A e C pois o lquido escoa atravs dos tecidos rompidos ou se deterioram pela exposio ao ar. Cozinhe as frutas e legumes inteiros ou em pedaos grandes, sempre que possvel, e no os descasque, corte ou pique antes do momento de cozinhar. A maior parte dos legumes, incluindo tubrculos, podem ser consumidos crus, eles, em geral, so cozidos na gua, no vapor ou fritos. O cozimento no vapor e a fritura utilizam pouca ou nenhuma gua, o que preserva seu valor nutricional. Ao cozinhar os legumes, deixe a gua ferver primeiro e em seguida adicione-os e tampe a panela. Para acrescentar sabor e nutrientes a sopas e caldos, reutilize o lquido do cozimento. Os legumes cozidos devem ficar macios, mas quando muito cozidos tornam-se moles e menos nutritivos. Algumas pessoas adicionam bicarbonato de sdio para preservara cor, mas esse procedimento tambm destri os nutrientes e rompe com o tecido da planta. O arroz e as massas nunca devem ser lavados; entretanto, o arroz (como outros gros e leguminosas) deve ser catado para que se retirem pedras e outros contaminantes. Mea a quantidade de lquido para o cozimento do arroz e de outros gros. Em geral, o dobro do volume de lquido ser completamente absorvido sem que se percam os nutrientes. <238> HIPERATIVIDADE Coma Bastante - Alimentos variados para fornecer uma dieta nutritivamente completa. Reduza o consumo de - Bebidas com cafena. - Salsichas e outros alimentos que contenham grandes quantidades de aditivos e conservantes. Pgina 302

Alimentos Saudveis - Alimentos Perigosos Evite - Auto-medicao com altas doses de minerais e vitaminas. - Dietas que eliminem todo um grupo de alimentos. Cerca de 2 a 4% de todas a crianas sofrem de hiperatividade, ocorrendo cinco vezes mais em meninos do que em meninas. Os pais freqentemente caracterizam seus filhos hiperativos como se estivessem em eterno movimento - sempre se mexendo, destruidores, impulsivos e incapazes de se concentrarem. Muitos pesquisadores afirmam que um desequilbrio na qumica do crebro responsvel pelo comportamento anormal, mas uma causa precisa ainda no foi identificada. Nos ltimos anos, a alimentao tem sido citada como uma das possveis causas da hiperatividade. Algumas deficincias nutritivas podem afetar o comportamento, mas estas s acontecem em casos raros de desnutrio. A hiptese da alimentao foi proposta pela primeira vez em 1973 por Benjamin Feingold, um alergista norte-americano que culpou alguns aditivos qumicos e o salicilato, ingrediente da aspirina que est presente em muitas frutas e alguns vegetais, pela hiperatividade. O Dr. Feingold recomendou a eliminao de todos os alimentos que contivessem certos conservantes, aromatizantes e corantes artificiais, bem como qualquer fonte natural de salicilato. Metade dos pacientes hiperativos do Dr. Feingold apresentaram melhora com esse tratamento e logo muitos mdicos e pais estavam seguindo a dieta de Feingold. Mesmo que alguns estudos indiquem que uma dieta sem aditivos possa ajudar a algumas crianas, o sucesso do Dr. Feingold atestado por uma porcentagem significativa de casos ainda no pde ser comprovado cientificamente. Alguns pediatras aconselham os pais a eliminarem alimentos que tenham grandes quantidades de conservantes, corantes e outros aditivos, como, por exemplo, salsichas e alguns produtos de confeitaria. Porm, a eliminao de todos os alimentos que contenham salicilatos naturais mais problemtica pois pode resultarem deficincias de vitamina C, beta-caroteno e outros nutrientes. A CAFENA j foi associada hiperatividade. A maioria dos especialistas duvidam que ela acarrete o problema, mas pode aumentar a inquietao da criana hiperativa. De qualquer modo, eliminar a cafena da dieta de uma criana sempre bom. Alguns defensores da terapia ortomolecular - que consiste no uso de altas doses de vitaminas e minerais para o tratamento de vrios problemas, inclusive os comportamentais propem seu uso como tratamento da hiperatividade. No existem provas de que isto funciona. Alm do que, a automedicao com grandes doses de vitaminas e minerais pode causar srios desequilbrios nutritivos e intoxicao. ACAR INOCENTADO A culpa pela hiperatividade tem sido freqentemente atribuda ao alto consumo de acar. Mais uma vez, no existem provas cientficas sobre isso. Na verdade, um estudo feito pelo Instituto Americano de Sade Mental descobriu que crianas que receberam bebidas com acar, em uma experincia, ficaram menos ativas do que um outro grupo que consumiu bebidas sem Pgina 303

Alimentos Saudveis - Alimentos Perigosos acar. Alguns pesquisadores afirmam que este efeito calmante se deve ao estmulo do acar produo de serotonina, uma substncia qumica que reduz as atividades eltricas do crebro. Mesmo assim, esta no uma boa razo para consumir muitos doces, pois o acar fornece calorias mas no possui nenhum outro nutriente. Alm disso, provoca problemas de DENTES E GENGIVAS. HIPOGLICEMIA Coma - Pequenas refeies que ofeream um equilbrio de protenas, carboidratos e gorduras. Reduza o consumo de - Refeies ou lanches que contenham apenas carboidratos (especialmente acares). Evite - Consumir lcool com o estmago vazio. A glicose, ou o acar do sangue, a maior fonte de energia do corpo. tambm a nica forma de energia que o crebro pode efetivamente usar. Durante digesto e o metabolismo, o fgado converte todos os carboidratos e cerca de metade das protenas da refeio em glicose, que liberada na corrente sangnea. Como resposta ao aumento do nvel de glicose no sangue, o pncreas segrega mais insulina, hormnio que permite que as clulas transformem o acar em energia. Um nvel abaixo do normal de glicose no sangue, ou hipoglicemia, ocorre quando a quantidade de insulina do sangue excede a quantidade necessria para metabolizar a glicose disponvel. Ocorre freqentemente quando a pessoa com DIABETE toma insulina demais, mas tambm pode se desenvolver em outras circunstncias, como consumo exagerado de lcool; ingesto de grandes doses de aspirina ou acetaminofeno, beta-bloqueadores e alguns medicamento antipsicticas ou durante o desenvolvimento de tumores que segregam insulina. HIPOGLICEMIA REATIVA A condio incomum conhecida como hipoglicemia reativa ocorre quando o corpo produz mais insulina do que a quantidade necessria, causando uma queda no nvel de glicose do sangue. O estresse, a m alimentao e uma dieta pobre em calorias, principalmente base de carboidratos, podem causar este tipo de hipoglicemia. Os sintomas so tontura, dor de cabea, fome, tremores, palpitaes, irritabilidade e variaes de humor. Um diabtico que toma uma dose exagerada de insulina apresenta reao semelhante, s que mais agravada. <239> Muitas pessoas que apresentam sintomas vagos, inexplicados, presumem que tm hipoglicemia reativa, mas a doena muito rara. Exceto sob circunstncias incomuns, muitos mdicos desprezam sua existncia, pois o corpo humano possui um sistema de retroalimentao muito Pgina 304

Alimentos Saudveis - Alimentos Perigosos sensvel que controla a secreo de insulina. Uma dieta pobre em calorias baseada principalmente em carboidratos pode produzir leves sintomas de hipoglicemia. Eis o que acontece: a pessoa pode deixar de tomar caf da manh ou ingerir apenas carboidratos simples - por exemplo, um copo de suco de laranja e bolo. O pncreas segregar uma quantidade razovel de insulina para processar a glicose desta refeio, mas como ela no contm protena ou gordura, que so metabolizadas mais lentamente que os carboidratos, o corpo queimar a glicose em 2 ou 3 horas. Sentindo a necessidade de mais energia, o crebro enviar fortes sinais de fome; a pessoa tambm poder apresentar dor de cabea ou sentir-se tonta. Um doce satisfar esta fome e fornecer uma rpida reserva de energia, mas, de novo, o pncreas liberar insulina suficiente para metabolizar logo a glicose. Se isso se repete durante todo o dia, fica estabelecido um modelo no qual a pessoa experimenta sintomas temporariamente aliviados pela ingesto de mais carboidratos. O ciclo pode ser quebrado pelo consumo de refeies regulares que incluam pequenas quantidades de protenas e gorduras junto com amido, que levam mais tempo que os acares para serem digeridos e convertidos em glicose, permitindo uma liberao constante de energia. DOSE EXCESSIVA DE INSULINA Um tipo de hipoglicemia muito mais srio ocorre quando a pessoa com diabete toma mais insulina que o necessrio para metabolizar a glicose disponvel. Muitas circunstncias podem afetar a quantidade de insulina necessria por um diabtico: exerccio, estresse, infeco, ausncia ou atraso das refeies e at mesmo o clima. O aparecimento de sintomas de reao insulina - fome, tremores, suores frios, desmaios, viso embaada, alteraes do humor, palpitaes e sensao de frio pode ser impedido pela imediata ingesto de uma colher de acar ou mel, uma bala, uma bebida doce ou um copo de suco de laranja. Se ignorada, a reao insulina pode levar ao coma e at morte. Estudo de Caso Quase diariamente, Clia, uma publicitria de 39 anos, adepta da dieta vegetariana, comeou a apresentar sintomas estranhos que comeavam com dor de cabea seguida de tontura, dificuldade de concentrao, pulso acelerado e crises de fome. A ingesto de uma aspirina e um doce aliviava os sintomas durante algum tempo, mas em 1 hora ou 2, eles voltavam piores do que antes. Primeiro, Clia os atribuiu ao estresse relacionado ao trabalho, mas temia que pudessem sinalizar uma doena. Mesmo aps uma bateria de exames completos, no conseguiu detectar nenhuma anormalidade. Clia consultou outro mdico que tambm no detectou nada de errado. Por acaso teve acesso a uma reportagem que descrevia os mesmos sintomas sentidos por ela e Pgina 305

Alimentos Saudveis - Alimentos Perigosos dava o diagnstico: hipoglicemia. Clia voltou ao mdico e solicitou um exame de tolerncia glicose - exame que mede o nvel de gl